เทรนนิ่งสำหรับสาวๆ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในแผน ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายที่บ้าน พุ่งไปด้านข้างด้วยการแกว่ง

เป็นเวลาหลายปีที่นักวิทยาศาสตร์บอกเราว่าช็อกโกแลตและอาหารที่มีไขมันไม่ก่อให้เกิดสิวบนใบหน้า และโดยทั่วไปแล้วจะไม่ส่งผลต่อผิวใสแต่อย่างใด การวิจัยพิสูจน์เป็นอย่างอื่น “นิพจน์: 'คุณคือสิ่งที่คุณกิน' เป็นความจริง ผิวใสได้รับการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือของสารที่เป็นพื้นฐานของอาหารของเรา” Cynthia Saas นักโภชนาการชาวอเมริกันผู้โด่งดังกล่าว ตามที่เธอบอก ถ้า สาเหตุของปัญหาผิวไม่ได้อยู่ในฮอร์โมน ผลของอาหารจะปรากฏในหกสัปดาห์

เคล็ดลับผิวใส : 4 กฎสำหรับทุกวัน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่พบในขนมปังขาว พาสต้า บิสกิต และลูกอมเป็นศัตรูของผิวใส จากการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานโฮลเกรนช่วยขจัดสิวได้ ภายในสิบสัปดาห์ จำนวนสิวหัวดำและหัวขาวลดลง 28% และสิวลดลง 71%

1. กินคาร์บให้น้อยลง

เป็นที่นิยม

ในองค์ประกอบของขนมต่าง ๆ ซึ่งควรแยกออกก็มีคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ มากมายเช่นกัน คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนด้วย

เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง คีนัว และธัญพืชไม่ขัดสีจะดีกว่า แท้จริงแล้วภายในสองหรือสามสัปดาห์ คุณจะมีความสุขที่ได้สังเกตว่าผิวจะเปลี่ยนไปอย่างไร ผิวจะสะอาด สดชื่น และได้พักผ่อน

ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนของคุณที่เป็นต้นเหตุของปัญหาผิวเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ... วัวด้วย

มีฮอร์โมนมากมายในนมที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้น่องโตเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้เกิดสิวบนใบหน้าอีกด้วย นักดื่มนมมีโอกาสเกิดสิวมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มนมถึง 44%

พยายามกำจัดผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือนให้มากที่สุด แล้วคุณจะเห็นว่าผื่นที่ผิวหนังจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยวิธีการที่มันสามารถไม่เพียง แต่ในฮอร์โมน แต่ยังอยู่ในการแพ้แลคโตส หากต้องการทราบให้ทำแบบทดสอบ

การเดินทางไปแผนกผักของซูเปอร์มาร์เก็ตมีประโยชน์มากกว่าการไปร้านเสริมสวย การศึกษาโดย American Institute of Dietetics พบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้สด 6 มื้อทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนจะดูน่าดึงดูดใจมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้น้อยลง

ดังนั้นคุณควรกินผักและผลไม้กี่ครั้งต่อวัน? คำแนะนำคือ: อย่างน้อยห้า ดวงดาวรวมถึงผักใบเขียวและกะหล่ำปลีในอาหาร - อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและช่วยรักษารูปร่างและปกป้องผิวหนัง

อย่าลืมวิตามินซี: เพิ่มเชอร์รี่ พริกแดง และกีวีในอาหารของคุณ กินผักดิบทุกครั้งที่ทำได้ 5 อาหารเช้าเพื่อผิวกระจ่างใส

เนื้อสัตว์มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ทำให้เกิดการอักเสบบนใบหน้า เพื่อลดการเกิดสิว ให้แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขากระชับเซลล์ผิวและให้เรืองแสงมีสุขภาพดี สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มาร์เซล ปลาแฮร์ริ่ง และปลาซาร์ดีน

สารต้านการอักเสบที่พบในไขมันพืชยังมีความสำคัญต่อผิวที่กระจ่างใสและมีสุขภาพดี ดังนั้น ตุนอะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่วและเมล็ดพืช และในไม่ช้าคุณจะสามารถอวดสีผิวที่สมบูรณ์แบบของคุณได้

1. ห้ามดื่มนม
2. เลือกผักและผลไม้
3. เลิกกินเนื้อ

สามผลิตภัณฑ์เพื่อผิวกระจ่างใสทุกวัน

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีประโยชน์ต่อผิวช่วยทำความสะอาดและให้ความชุ่มชื้น

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารว่างมื้อเบา พวกเขามีวิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องและบำรุงผิว กินวันละกำมือ.

พยายามเพิ่มในอาหารของคุณเป็นครั้งคราว - พวกเขามีวิตามินซีสูงมาก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ผิวแข็งแรง

1. ชาเขียว
2. เมล็ดทานตะวัน
3. กะหล่ำปลีดองหรือกิมจิ

มีเหตุผลมากมายในการออกกำลังกายที่โรงยิม แต่ส่วนใหญ่แล้วสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม เป้าหมายเริ่มต้นของการไปยิมคือการลดน้ำหนัก สาวๆที่มาซ้อมครั้งแรกมักไม่รู้จะเริ่มตรงไหน การทำงานในโรงยิมมีความแตกต่างกันหลายประการ ซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มาที่โรงยิมในครั้งแรกที่จะเข้าใจ เพื่อเอาชนะความกลัวและป้องกันข้อผิดพลาดต่างๆ ที่มีอยู่ในมือใหม่ จำเป็นต้องแยกส่วนการออกกำลังกายออกเป็นส่วนประกอบ และด้านล่างนี้คือโปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกที่หลากหลาย

การฝึกคือความแข็งแกร่งและการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป

• - ออกกำลังกายด้วยการชั่งน้ำหนักและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยและน้ำหนักของเปลือกหอย การออกกำลังกายดังกล่าวเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายหมดเร็ว ดังนั้นหากผู้หญิงกำลังลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายควรทำในปริมาณที่มีส่วนที่เหลือ ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึกเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป - การทำงานจะดำเนินการเพิ่มเติมเกี่ยวกับความอดทนและการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและแบบน้ำหนักเบา สำหรับชั้นเรียนการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา แต่ใช้การทำซ้ำจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นหรือสามารถนำมาประกอบกับการฝึกอบรมดังกล่าวได้

สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งและเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

แรงจูงใจสำหรับมือใหม่

ตามสถิติมีเพียง 30% ของผู้มาใหม่ที่มายิมต่อในชั้นเรียน ในขณะที่อีก 70% ที่เหลือยอมแพ้ในการพยายามสร้างหุ่นในฝันในเดือนแรก เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกจากยิมโดยไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการนั้นเกิดจากสาเหตุง่ายๆ:

• แรงจูงใจต่ำ
• ไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน
• ไม่มีผลหลังจากเรียนมาหนึ่งเดือน
• ความคาดหวังสูง;
• ขาดความภาคภูมิใจในตนเอง

เพื่อที่เด็กผู้หญิงที่มาโรงยิมครั้งแรกจะไม่สูญเสียความปรารถนาที่จะฝึกฝนเป็นประจำ จำเป็นต้องจัดทำแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ตารางเรียนที่สะดวกและโปรแกรมการฝึกในโรงยิม วิธีการที่ถูกต้องและการเตรียมการเบื้องต้นจะนำไปสู่การเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำและผลลัพธ์สูงสุด

โปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงรวบรวมไว้เป็นกลุ่มแยกต่างหาก: สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

และผู้หญิงก็ต่างกันมาก ผู้หญิงมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ดังนั้นสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม แนวทางที่แตกต่างและโปรแกรมการฝึกที่แตกต่างกัน
ในวันที่วิกฤต จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะไม่รวมการออกกำลังกายสำหรับการกดและขาด้วยการต่อต้านและแทนที่การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วิธีกระจายน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างถูกต้อง?

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เมื่อเล่นกีฬา ส่วนล่างของร่างกาย (ท้อง ก้น และขา) จะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าส่วนบน ดังนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มรับภาระ เราจึงกระจายโหลดอย่างเท่าเทียมกัน

หุ่นของสาวสวยก็เหมือนนาฬิกาทราย เอวแคบและสะโพกกว้างสามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย มันจะไม่ทำงานเพื่อเพิ่มหน้าอกเพียงเพื่อกระชับโครงกล้ามเนื้อดังนั้นภาระหลักจะถูกวางไว้ที่ร่างกายส่วนล่าง

เราแจกจ่ายแบบฝึกหัดทั้งหมดออกเป็นกลุ่ม:

• กลุ่มแรกคือขาและก้น ส่วนแบ่งของงานทั้งหมดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้คืออย่างน้อย 40%
• กลุ่มที่สองเป็นหลัง 20% ของแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในโปรแกรม
• กลุ่มที่สามคือหน้าอกเพียง 10% เพื่อสร้างหน้าอกที่สวยงามและกระชับ โปรแกรมต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
• กลุ่มที่สี่คือแขนและไหล่ 10% ก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม เห็นด้วย ผู้หญิงควรดูเป็นผู้หญิงจึงไม่จำเป็นต้องปั๊มไหล่และแขน แต่ถ้าคุณต้องการให้ส่วนนี้ลดน้ำหนัก คุณต้องให้ความสำคัญ

แผนการฝึกขั้นพื้นฐาน

กีฬาถือเป็นเรื่องปกติหากมีผู้ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดทั้งชุดที่รวมอยู่ในโปรแกรมของเขา ระยะเวลาของการฝึกคือ 1 ชั่วโมงสำหรับผู้เริ่มต้นและ 1.5-2 ชั่วโมงสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งเดือน

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น:

• ขั้นพื้นฐาน. พวกเขาทำงานกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกันเมื่อทำแบบฝึกหัดเดียว
• ฉนวน. กำลังออกกำลังกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยเท่านั้น มาทิ้งแบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับนักกีฬามืออาชีพกันเถอะ

ในเดือนแรกของการฝึกอบรม โปรแกรมจะซ้ำซากจำเจ จำเป็นต้องทำบทเรียนเดียวกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งแต่เดือนที่สอง ข้อมูลเฉพาะจะเปลี่ยนไป สำหรับชั้นเรียนที่มุ่งศึกษาคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ การฝึกจะแบ่งออกเป็นวันที่ A และวันที่ B

โปรแกรมอบรมเดือนแรก

นี่เป็นโปรแกรมที่เป็นแบบอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ สามารถเลือกแบบฝึกหัดเป็นรายบุคคลได้ โดยคำนึงถึงลักษณะและความปรารถนา

หลังจากหนึ่งเดือนของการเรียน โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมจะเปลี่ยนไป จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น 1-2 และน้ำหนักของดัมเบลล์ก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน ออกกำลังกายที่ขาและแขนสลับกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น หากในวันจันทร์เน้นที่มือ ดังนั้นในวันพุธ มือจะพักและขาทำงาน ในวันศุกร์ มืออีกครั้ง ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะได้รับภาระสูงสุดแล้วพักผ่อน

โปรแกรมจะต้องเปลี่ยนทุก ๆ สองเดือนเนื่องจากกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและสูญเสียประสิทธิภาพ

รายละเอียดการใช้งาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณควรเรียนรู้บทเรียนจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ทำงานในโรงยิมก่อน ขอให้แสดงวิธีการทำงานแต่ละงานจากโปรแกรมอย่างถูกต้อง ทำงานผ่านแต่ละการเคลื่อนไหวภายใต้การดูแลเพื่อขจัดข้อผิดพลาด การเรียนรู้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง และประสิทธิภาพลดลง หากหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก อาการปวดกล้ามเนื้อไม่หายไปเป็นเวลาหลายวัน แสดงว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ผิด หลังการฝึกควรรู้สึกกล้ามเนื้อแต่ไม่มาก

• อย่าไปยังงานถัดไปในขณะที่งานก่อนหน้านั้นยาก
• เคล็ดลับสำหรับสาว ๆ ที่เข้ามาในห้องโถงเป็นครั้งแรก:
• ในวันแรกที่เข้ายิม ให้เน้นที่เทคนิคมากกว่าปริมาณ
• เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักที่น้อยที่สุดและเซ็ตจำนวนน้อยๆ ทุกวัน เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
• เก็บไดอารี่การออกกำลังกาย
• หลังจากคุณทำทั้งโปรแกรมสำเร็จแล้ว ให้พยายามทำงานแต่ละอย่างให้สำเร็จจนล้มเหลว (ตราบใดที่คุณมีความแข็งแกร่ง)
• พักระหว่างเซตไม่เกิน 1-1.5 นาที
• อย่าทำงานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกคุณควรเพิ่มภาระทีละน้อยไม่เช่นนั้นความปรารถนาที่จะทำจะหายไปอย่างรวดเร็ว
• สนุกกับการฝึกซ้อม ถ้าคุณชอบดนตรี พาผู้เล่นไปฝึกซ้อม
• อย่าโดดเรียน หากคุณไม่สามารถมาฝึกอบรมได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำงานในวันถัดไปหรือในอนาคตอันใกล้ กล้ามเนื้อลืมภาระอย่างรวดเร็วและจะยากมากที่จะกลับไปเล่นกีฬาหลังจากหยุดพักไปนาน ไม่มีทางที่จะมายิมได้ - แน่นอน เว้นแต่บัตรผ่านนั้นเกิดจากการเจ็บป่วย

หลังจากทำงานตามโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องหยุดพัก 6-7 วัน แล้วจึงไปยังขั้นตอนถัดไป

ผู้หญิงทำอะไรผิดพลาดในโรงยิมบ่อยที่สุด?

• เรียนในโปรแกรมเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนติดต่อกัน ต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก 1.5–2 เดือน
• ไม่มีการหยุดพัก ผู้เริ่มต้นบางคนคิดว่ายิ่งดียิ่งดีและออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ - นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน ทางที่ดีที่สุดคือไปยิมวันเว้นวัน
• พวกเขากลัวที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อปริมาณมาก ดังนั้นจึงละเลยการฝึกความแข็งแรงและมุ่งเน้นเฉพาะการฝึกคาร์ดิโอ ในการที่จะสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก นักกีฬาต้องยกน้ำหนักมากและใช้ยาพิเศษ เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา ผู้หญิงไม่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อมากหากไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้
• งานมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีควรรวมการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด
• การรับน้ำหนักมากในทันทีเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

ไดอารี่การฝึกอบรม

เพื่อที่จะมองเห็นไดนามิกและมีความคิดที่ชัดเจนว่าทำไมคุณถึงมาที่โรงยิม คุณต้องเก็บสมุดบันทึกไว้ซึ่งจะมีโปรแกรมโดยละเอียดและงานที่ทำเสร็จแล้ว - สมุดบันทึกการฝึกอบรม (ไดอารี่)

บันทึกการออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ :

• วันที่, หมายเลขสัปดาห์, เวลาที่ใช้ในการฝึกอบรม;
• การดำเนินการโปรแกรม: จำนวนวิธี จำนวนครั้ง และการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักสำหรับแต่ละรายการ
• จดอารมณ์ของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะมีแรงเหลือหลังจากเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนทั้งหมดหรือไม่
• ขึ้นชั่งก่อนแต่ละชั้นเรียนและจดน้ำหนักของคุณ
• เขียนทุกอย่างที่คุณคิดว่าสำคัญ: อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และตัวชี้วัดอื่นๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญสำหรับตัวคุณเอง

ที่สำคัญที่สุด อย่ารีรอที่จะเดินไปรอบๆ ห้องโถงด้วยสมุดจดและปากกา สิ่งนี้จะเน้นแค่ว่าคุณไม่ได้มาที่ห้องโถงแค่สองสามวัน แต่กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและมุ่งเป้าไปที่ชั้นเรียนที่ยาวนานและ ผลลัพธ์เฉพาะ

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกในยิมได้ผลดี คุณควรเดินทางไปยิมครั้งแรกอย่างถี่ถ้วน รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง จดบันทึกประจำวันและอย่าโดดเรียน จากนั้นเส้นทางสู่ร่างในฝันของคุณจะกลายเป็นการผจญภัยที่น่าสนใจ ไม่ใช่งานที่ยากและน่ารังเกียจ

และจำไว้ว่าหากเป้าหมายของการออกกำลังกายในโรงยิมคือการลดน้ำหนัก การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เลือกรับประทานอาหารที่สมดุลก็ไม่สมเหตุสมผล สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ความฟิตเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังขาดแคลอรีอย่างน้อย 10% แต่ไม่เกิน 20% ร่างกายต้องการพลังงานในการออกกำลังกาย

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง:

ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
คลาสยิม วิธีการฝึกความแข็งแกร่งและโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น ทำไมสาว ๆ ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามท้อง
10 การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

เวลาในการอ่าน: 34 นาที

เพื่อลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องไปยิมเป็นประจำ คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้ที่บ้าน เราขอเสนอการออกกำลังกายสำเร็จรูปที่บ้านสำหรับสาวๆ ด้วยแผนการออกกำลังกายและเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

และถ้าคุณคิดว่าการฝึกต้องมีการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับหรืออุปกรณ์ราคาแพง ก็ไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถฝึกร่างกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติ

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงด้านล่างนี้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีการศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งแต่การปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง

แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานและเรื่องครอบครัว คุณก็สามารถจัดสรรเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีได้หลายครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ให้ลองใช้แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปของเราเพื่อลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและได้รูปร่างที่กระชับและเพรียวบาง

ทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่บ้าน? อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อเทียบกับการไปฟิตเนสคลับ?

ประโยชน์ของการฝึกที่บ้าน:

• คุณประหยัดเวลาระหว่างทางไปยิม
• ไม่จำเป็นต้องปรับตามตารางเวลาของฟิตเนสคลับ
• คุณประหยัดเงินในการซื้อการสมัครสมาชิก
• การเรียนคนเดียวจะสะดวกสบายทางจิตใจมากกว่าไม่มีใครเฝ้าดูคุณและไม่ก่อให้เกิดความไม่สะดวก
• คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณสามารถออกกำลังกายในเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่บ้านได้
• สำหรับคุณแม่ยังสาวที่ลาคลอด การฝึกอบรมที่บ้านเป็นทางออกเดียวหากไม่มีใครปล่อยให้เด็กอยู่ด้วย
• โปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปและชุดออกกำลังกายที่มีให้เลือกมากมายจะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพ
• คุณจะมีฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำที่สะดวกสบายพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดเพียงปลายนิ้วสัมผัส
• คุณสามารถฝึกฝนในตอนเช้าก่อนทำงานหรือตอนดึกหลังเลิกงาน

ข้อเสียของการฝึกที่บ้าน:

• ไม่มีผู้ฝึกสอนที่จะนำเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
• ที่บ้านไม่มีเครื่องจำลองที่หลากหลายและต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม
• คุณจะต้องคิดทบทวนและเขียนชุดแบบฝึกหัดด้วยตนเองหรือมองหาโปรแกรมที่เหมาะสม
• สำหรับการฝึกที่บ้าน สาวๆ ต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการฝึกซ้อม ไม่มีใครจะ "เตะ" จากภายนอกได้
• ที่บ้านมีสิ่งรบกวนมากเกินไปที่อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก: งานบ้าน ครอบครัวที่ต้องการความสนใจ ความปรารถนาที่จะผ่อนคลายหรือท่องอินเทอร์เน็ต ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ความสะดวกสบายของการออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีมากกว่าข้อเสียเล็กๆ น้อยๆสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อออกกำลังกายที่บ้านคือการเพิ่มพื้นที่ว่างเล็กๆ ในอพาร์ตเมนต์ จัดสรรเวลาสำหรับเซสชั่น 30-60 นาที สร้างแผนการออกกำลังกาย และเริ่มการฝึก

อุปกรณ์สำหรับฝึกที่บ้าน

สำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกาย คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองจะช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีและช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม สำหรับ b เกี่ยวกับ สำหรับรูปแบบการฝึกอบรมที่มากขึ้น อย่างน้อยควรมีดัมเบลล์: มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณอาจต้องใช้เก้าอี้ เตียง หรือโต๊ะข้างเตียงสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างที่ต้องการการพยุง

หากคุณมีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่บ้านหรือมีโอกาสซื้อ อุปกรณ์นี้จะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงขอแนะนำให้ปูพรมหรือเสื่อบนพื้นหากคุณมีพื้นแข็งหรือพื้นเย็น

อุปกรณ์อื่นๆ ที่สามารถซื้อได้:

• : สินค้าคงคลังหลักโดยที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสามารถทำได้
• ยางยืดฟิตเนส อุปกรณ์ยอดนิยมในยุคนี้ เหมาะสำหรับสะโพกและบั้นท้าย
• เสื่อ: อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านแทบทุกประเภท
• Fitball: ลูกบอลกลมสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่
• ตัวขยายท่อ: เหมาะสำหรับการฝึกแขน ไหล่ และหลัง
• แถบยางยืด: มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ
• ลูกกลิ้งนวด: สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการนวดตัวเอง
• TRX loops: สำหรับการฝึกใช้งานที่บ้าน

ดังนั้น สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกสมรรถภาพตามโทนสีร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของคุณ

หากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน การซื้อดัมเบลล์แบบพับได้จะดีกว่า:

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: กฎ

1. การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (7-10 นาที) และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (5-7 นาที) นี่เป็นกฎบังคับที่ควรจำไว้เสมอ ลองดูตัวเลือกการวอร์มอัพและยืดเหยียดของเรา:

2. อย่าออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม การฝึกควรเริ่ม 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย

3. ก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง คุณสามารถซื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ หากไม่สามารถทำได้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารว่างก่อนเริ่มเรียน 45-60 นาที หลังออกกำลังกาย 30 นาที ควรทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (เช่น คอทเทจชีส 100 กรัม + แอปเปิ้ล หรือเวย์โปรตีน 1 สกู๊ปในนม) . แต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการฝึก แต่โดยทั่วไปคุณกินอย่างไรตลอดทั้งวัน

5. คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เวลาเรียนไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นให้เลือกช่วงเช้าก็ต่อเมื่อคุณสบายใจที่จะออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าหลังเลิกเรียนได้ 30 นาที โดยควรให้โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต

6. อย่าลืมดื่มน้ำ ดื่มน้ำสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที และดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วหลังออกกำลังกาย ระหว่างเรียน ให้ดื่มทุกๆ 10 นาที โดยจิบหลายๆ จิบ

7. อย่าลืมออกกำลังกายในรองเท้าผ้าใบเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อของขา สวมสปอร์ตบราเพื่อรองรับหน้าอกและเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หากคุณเล่นโยคะ พิลาทิส หรือออกกำลังกายบนพื้นเบาๆ คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าวิ่ง

8. อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ตอนแรกก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความถี่ของชั้นเรียนทีละน้อย: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหากคุณต้องการบังคับผลลัพธ์

10. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 1-3 กก. ระหว่างออกกำลังกายหนักๆหากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้ใช้ดัมเบลล์ 4-7 กก. สำหรับร่างกายส่วนบนและ 5-10 กก. สำหรับร่างกายส่วนล่าง

11. อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกายที่บ้าน ในความพยายาม หายใจออกลึก ๆ ทางจมูก ผ่อนคลาย หายใจเข้าทางปาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย

12. คุณต้องฝึกฝนตามโปรแกรมที่เสนออย่างน้อย 1.5-2 เดือนในขณะที่เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายและเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนหรือเพิ่มน้ำหนักได้

13. หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้พยายามเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวมระหว่างวัน เช่น เดินหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง

14. หลังจากที่คุณบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณต้องการฟิตหุ่น

15. หากคุณมีปัญหาที่หลัง จะเป็นการดีกว่าที่จะลดการออกกำลังกายสำหรับการกดที่ด้านหลังโดยแทนที่ด้วยรูปแบบต่างๆ:

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ : แผนการออกกำลังกาย

เราขอเสนอให้คุณ ชุดออกกำลังกายสำเร็จรูป 4 ชุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือกระชับกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
• ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
• ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย
• การฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่ละตัวเลือกมีแผนการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 3 วัน คุณสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือบ่อยกว่านั้น เพียงแค่สลับแบบฝึกหัด 3 ชุดเข้าด้วยกัน

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เราขอเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นเวลา 1-2 เดือนแล้วไปยังโปรแกรมที่ยากขึ้นหรือค่อยๆ ออกกำลังกายให้อิ่มตัวด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

สำหรับการฝึกอบรมเราใช้รูปแบบวงกลม: เราทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที + พัก 30 วินาทีจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดถัดไปหลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุดเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3 วงกลม หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน เราจะทำ 30 วินาทีก่อนในด้านหนึ่ง จากนั้น 30 วินาทีอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

3. ไม้กระดานแบบคงที่ (คุณสามารถคุกเข่าได้)

วันที่ 2

2. หมอบ

5. นำต้นขานอนตะแคง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ยกขา

3. แทงด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

4. เดินโดยกางแขนและขาส่วนล่างทับซ้อนกัน

5. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีประสบการณ์การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยอิงจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายตามกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายที่บ้านเวอร์ชันนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

สำหรับชั้นเรียน เราใช้รูปแบบวงกลมอีกครั้ง: (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร) . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 8 นาที

วันที่ 1

2. เดินพุ่งไปข้างหน้า

5. ยกขาไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

6. ไม้กระดานบิดด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

วันที่ 2

2. แทงบัลแกเรีย (ทั้งสองด้าน)

5. แกว่งขา (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

2. ลุกจากเก้าอี้ยกขาทั้งสองข้าง

4. ไม้กระดานกระโดดด้วยการยืดขา

5. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีน้ำหนักเกิน แต่ต้องการกระชับสัดส่วน เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รวมอยู่ในวงกลมนั้นแตกต่างจากแผนก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดที่เหลือมุ่งไปที่กล้ามเนื้อและกำจัดส่วนที่มีปัญหา คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ 2-5 กก.

เราฝึกในลักษณะเดียวกันในรูปแบบวงกลม: เราทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที + พัก 20 วินาทีจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดถัดไปหลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุด 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3-4 วงกลม (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร). หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ดึงดัมเบลล์ขึ้นในไม้กระดาน

4. วิดพื้น (เป็นไปได้ที่หัวเข่าของคุณ)

5. ปอดเป็นวงกลม (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 2

1. แทงตรงจุด (ทั้งสองข้าง)

2. เพาะพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

5. ไม้กระดานแมงมุม

6. บิดไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ปอดในแนวทแยง (เป็นไปได้ด้วยดัมเบลล์)

2. ไม้กระดานข้าง (ทั้งสองด้าน)

875

(1 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง การกำหนดวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง: การลดน้ำหนัก การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรักษาร่างกายในแบบสปอร์ตไม่ได้เป็นเพียงเทรนด์แฟชั่นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ยังเป็นแนวทางที่ถูกต้องในการใช้ชีวิตโดยทั่วไป ร่างกายที่สวยงามและกระชับคือความเป็นจริงที่เข้าถึงได้สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายทุกคน และความปรารถนาและการทำงานอย่างต่อเนื่องในตัวเองจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้

ในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและนอเรนาลีนมีอิทธิพลต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเหล่านี้สูงเหมือนผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจึงไม่ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้มเหลว

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจึงต้องค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธี ธรรมชาติทำให้ผู้หญิงมีบุตรได้เพราะร่างกายของสตรีนั้นสำรองในรูปของไขมันในร่างกาย ในการสร้างรูปแบบที่สวยงาม คุณต้องรวมกีฬากับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะรวมถึงการนับแคลอรี่ทุกวัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงด้วยตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาประเด็นหลักก่อน

ความแตกต่างระหว่างร่างกายของชายและหญิงในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อ

ร่างกายของผู้ชายในขั้นต้นจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง กระบวนการเผาผลาญไขมันในผู้ชายเร็วขึ้นในผู้ชาย ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายมากขึ้น และในผู้หญิงมีน้อยกว่า แต่มีเอสโตรเจนมากกว่า (ฮอร์โมนเพศหญิง)

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่ต้องใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษ (anabolic steroids) ไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสูบฉีดไปถึงกล้ามเนื้อที่มีขนาดเท่ากับผู้ชายดังนั้นหากผู้หญิงไม่ทานอาหารเสริม เธอก็ไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะสูบฉีดและกลายเป็นขี้เหร่

เมื่อผู้หญิงใช้สเตียรอยด์เพื่อแสวงหามวลกล้ามเนื้อ เธอพบผลข้างเคียงมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงต่อต้านการนำสารเหล่านี้ในปริมาณที่ผิดธรรมชาติ มีภาระในไต, ตับ, สิวเริ่มต้นขึ้น แต่แน่นอนว่ากระบวนการของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเริ่มต้นขึ้น

การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ได้แก่: เสียงที่ลึกขึ้น, การเจริญเติบโตของขนบนร่างกาย, การเจริญเกินของอวัยวะเพศหญิงเริ่มขึ้น (ขนาดเพิ่มขึ้น) เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของการปั๊มกล้ามเนื้อ ควรสังเกตว่าในร่างกายของผู้หญิง ปริมาณโปรตีนที่เท่ากันจะไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกและโภชนาการโปรตีนเช่นเดียวกับในผู้ชาย

แต่ขึ้นอยู่กับว่าผู้หญิงรับประทานอาหารเสริมพิเศษหรือไม่ ผลลัพธ์ของการฝึกจะแตกต่างกันอย่างมาก

หากไม่ได้รับโภชนาการการกีฬา ปริมาณของกล้ามเนื้อในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชายจะหนักกว่าและมีมวลน้อยกว่ามาก แต่มันคือความแข็งแกร่งและความอดทนที่ผู้หญิงพัฒนามากขึ้น

และถ้าผู้หญิงกินอาหารเสริม ปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่าๆ กับผู้ชายความแตกต่างอยู่ที่จุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย

การเริ่มต้นเตรียมตัวสำหรับการฝึก ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายหลัก: ลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษารูปร่างให้ดี เป้าหมายที่แตกต่างกันบ่งบอกถึงวิธีการที่แตกต่างกัน

ชุดของมวลกล้ามเนื้อ หลักการ

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในปริมาณที่สมดุล

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงเริ่มต้นของการสูบฉีดกล้ามเนื้อควรอยู่ระหว่าง 1600 - 1700 ขึ้นไปเมื่อคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับลักษณะส่วนบุคคล: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับสมรรถภาพทางกาย

คาร์โบไฮเดรตควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง อาจเป็นข้าวโอ๊ต บัควีท หรือข้าวก็ได้ ใน 20 นาที

หลังออกกำลังกาย การฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดจะช่วย:

• แอปเปิล;
• ลูกแพร์;
• กล้วย;
• แก้วน้ำธรรมชาติ

เมื่อสร้างร่างกายที่โล่งอก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนที่เหมาะสม คุณสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: เนื้อไก่, ไข่, ชีสกระท่อม จากวิธีการปรุงนั้น การอบไอน้ำ การต้มในน้ำหรือการอบมีความเหมาะสม

ร่างกายผู้หญิงต้องการไขมัน การไม่อยู่อาจนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการฮอร์โมน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน และถั่วเหลือง

มันจะดีกว่าที่จะกินในเวลาเดียวกัน 5-6 ครั้งต่อวันและอย่าลืมเกี่ยวกับระบบการปกครองการดื่ม จำนวนการฝึกความแข็งแรงควรมีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 60 นาที

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในระยะเริ่มต้น คุณควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

สลิมมิ่ง หลักการ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คอมเพล็กซ์พลังงานควรรวมถึง: bench press, deadlift, squats, lunges

แถมยังมีท่าออกกำลังกายให้เลือกอีกนิดหน่อย รวมเป็น 6 - 8 จากกิจกรรมแอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยานก็เหมาะ การฝึกความแข็งแรงควรสลับกับแอโรบิก เช่น ออกกำลัง 2 ครั้ง และคาร์ดิโอ 2 ครั้ง

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักประมาณ 1500 ต่อวัน จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล มีสูตรพิเศษในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

อาหารควรถูกต้องและมีสารและธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ในช่วงระยะเวลาของการควบคุมอาหาร คุณต้องละทิ้งอาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม และขนมหวานโดยสิ้นเชิง

บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

รูปร่างที่ดี ได้แก่ ข้อเคลื่อน กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรง

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี จำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับเด็กหญิงและสตรีทุกวัย โยคะ พิลาทิส วิ่ง ว่ายน้ำ เดินและปั่นจักรยานจะเป็นประโยชน์

ออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม: ไหนดีกว่ากัน?

ผลลัพธ์ของกระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับแรงจูงใจและความมีวินัยในตนเอง หากไม่มีองค์ประกอบทั้งสองนี้ ผลลัพธ์ในเชิงบวกก็เป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าการฝึกจะเกิดขึ้นที่บ้านหรือในโรงยิมที่ใดก็ตาม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ประหยัดเงิน.คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับ ชุดกีฬา และรองเท้า
2. ความสะดวก.การฝึกอบรมสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง
3. ไม่มีความละอายใจในยิมมีคนที่ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา ซึ่งทำให้ผู้เริ่มต้นหลายคนรู้สึกไม่สบายใจ

ข้อเสีย:

1. ข้อผิดพลาดทางเทคนิค หากการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจได้รับบาดเจ็บและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
2. ขาดอุปกรณ์. การฝึกจะไม่ได้ผลหากไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม
3. ต้นทุนทางการเงินสำหรับการซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น แต่ต้องทำเพียงครั้งเดียว
4. ไม่มีทางได้รับคำแนะนำจากโค้ช
5. ให้ความสำคัญกับกระบวนการไม่ดี ที่บ้านมีสิ่งรบกวนมากกว่าที่ยิม

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. 1. ดัมเบลล์พับได้ (น้ำหนัก 1,2,3 และ 5 กก.);
   2. กระดานพับสำหรับกด;
   3. เชือก;
   4. ฟิตบอล;
   5. เสื่อ.

ประโยชน์ของการฝึกในโรงยิม:

1. การปรากฏตัวของคนที่มีใจเดียวกัน บทเรียนจะมีประสิทธิผลมากขึ้นเนื่องจากมีผู้คนที่มีแรงบันดาลใจจากเป้าหมายเดียว
2. อุปกรณ์ต่างๆ.
3. ไม่มีการรบกวน บรรยากาศทำให้คุณพร้อมสำหรับกระบวนการที่มีคุณภาพ
4. โอกาสในการปรึกษากับเทรนเนอร์มืออาชีพ

ข้อเสีย:

1. เสียเวลาไปฟิตเนสคลับและกลับ
2. ค่าสมัครสมาชิกรายเดือน. สำหรับบทเรียนแบบตัวต่อตัว คุณจะต้องชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนส
3. เข้าคิวเข้ายิม หากยิมมีขนาดเล็กหรือไม่มีอุปกรณ์ คุณจะต้องเข้าแถวรอ

คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่า "จะเลือกฝึกอะไรดี" - ไม่. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบสิ่งสำคัญคือการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและไปสู่เป้าหมายของคุณ แล้วสาวๆ ผลลัพท์อีกไม่นานเกินรอ!

การกระจายโหลดที่ถูกต้อง

แนวทางที่เชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยาวนาน ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีกระจายน้ำหนักบนร่างกายของคุณ

การกระจายน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ รวมถึงส่วนประกอบหลัก:

1. วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. โปรแกรมที่เลือกอย่างถูกต้อง
3. พักผ่อนระหว่างชั้นเรียน

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการผูกปม

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องคือ 5 - 7 นาที เซสชั่นควรใช้เวลาประมาณ 60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำควรเริ่มเรียนครึ่งชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักในระยะเริ่มต้นทำได้สามชุด 12-15 ครั้ง หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ มิฉะนั้น ร่างกายจะชินกับน้ำหนักที่เท่ากันและหยุดเดิน คุณต้องทำงานกับจำนวนการทำซ้ำและเข้าถึง 17 - 20 ครั้งต่อชุด

หากเรากำลังพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อการทำซ้ำ 3 ครั้ง 8-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว น้ำหนักของดัมเบลล์ถูกเลือกเป็นรายบุคคล (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือคุณต้องพยายามทำซ้ำ 8 ครั้งหากปรากฎคุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่ชั่งน้ำหนักอีกเล็กน้อย)

พักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที คุณต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากความถี่ SS ต่ำกว่า 140 แสดงว่าโหลดไม่เพียงพอ และหากมากกว่า 170 แสดงว่าแรงเกินไป

เทคนิคการออกกำลังกายต้องถูกต้องมิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายหน้ากระจกโดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งเดือนในการคำนวณเทคนิคการดำเนินการ ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและพักผ่อน

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยคุณเลือกศูนย์ฝึกอบรมเขาจะเลือกการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลและพัฒนาโปรแกรมโภชนาการ

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงชุดแบบฝึกหัดที่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับรับภาระหลัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

การวอร์มอัพเริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการเร่งความเร็วทีละน้อย

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. การหมุนของคอ แขน ข้อเท้า;
2. หมุนและเอียงลำตัวไปทางซ้าย - ไปทางขวา;
3. ขามหิ;
4. หมอบ;
5. วิ่งเข้าที่;
6. กระโดดเชือก.

ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเองที่สำคัญคือการค่อยๆเพิ่มภาระ โปรแกรมการฝึกควรประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องให้ความสนใจอย่างมากกับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง จากนี้ผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (6-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว) โดยเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์พลังงานขั้นพื้นฐาน ระยะเวลาของบทเรียนในระยะแรกคือ 30-40 นาที โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 1 ครั้ง ทำ 3-4 ชุดและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 40 - 60 วินาที ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจ จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดต่อสัปดาห์คือ 3-4

สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะถูกเพิ่มเข้าไป ซึ่งสลับกับการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกระดับสูงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ผ่านระดับกีฬามาแล้วและเข้ายิมเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกาย (3 ชุด = 17 ครั้ง):

ฟูลบอดี้สำหรับสาวๆ

Fullbody - ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เช่น ร่างกายทั้งหมดออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวการฝึก Fullbody เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน เมื่อทำอย่างถูกต้อง ร่างกายจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกขั้นสูง คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับบ้านและยิม

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ:

1. Squats กับ barbell (ดัมเบลล์) ที่มีท่าทางกว้างหรือแถบร่างกาย
2. แท่นกดหรือดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก
3. Deadlift กับ barbell;
4. ปอดที่มีน้ำหนักของตัวเอง
5. ยกน้ำหนักด้วยกริ๊ปกว้าง
6. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
7. วิดพื้นจากหัวเข่าหรือจากพื้น

สำหรับหนึ่งวิธี มีการทำซ้ำ 15 ครั้ง จำนวนวิธีคือ 3 ครั้งต่อการฝึก เวลาฝึกอบรม - 50 นาที

การฝึกวงจร

การฝึกแบบวงจรเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทีละก้าวนี่เป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อีกทั้งการคลายกล้ามเนื้อก็กำลังได้รับการออกกำลังและความอดทนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกประกอบด้วย 5 - 6 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งทำโดยไม่หยุดชะงัก จำนวนวงกลม 4 - 6 พักระหว่างการเปลี่ยนจากวงกลมหนึ่งไปอีกวงหนึ่ง - 2 - 3 นาที

ก่อนเริ่มการฝึกแบบเซอร์กิต จะมีการวอร์มอัพข้อต่อ จากนั้นคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน) เป็นเวลา 15-20 นาที

ออกกำลังกาย:

1. Burpee (10-15 ครั้ง);
2. บิดกด (20 ครั้ง);
3. กดดัมเบลล์ยืน (10 - 15 ครั้ง);
4. ปอดที่มีน้ำหนักของตัวเอง (10 - 15 ครั้ง);
5. "ค้อน" กับดัมเบลล์ (10 - 15 ครั้ง);
6. วิดพื้น (10 ครั้ง)

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอจะดำเนินการอย่างช้าๆ

โปรแกรมเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึง: การฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก โภชนาการที่เหมาะสม เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึก คุณควรตระหนักว่าการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 30 นาที ด้านล่างนี้คือระบบการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1 วัน - การฝึกแอโรบิก:

วันที่ 2 - การฝึกแอโรบิก:

วันที่ 3 - การฝึกความแข็งแกร่ง:

วันที่ 4 - การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความยาว 60 นาที โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้าน ยกเว้นแบบฝึกหัดที่มีเครื่องจำลอง

โปรแกรมฟิตเนส

โปรแกรมฟิตเนสเป็นระบบของการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไขรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ

ด้านล่างนี้เป็นรายการโปรแกรมยอดนิยม:

• น้อย MILLES . แบบฝึกหัดของโปรแกรมนี้ดำเนินการกับดนตรีจังหวะ ส่วนใหญ่มักใช้ดัมเบลล์ เหมาะสำหรับทุกคนที่รักการออกกำลังกาย
• จิตใจและร่างกาย . โปรแกรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการกับดนตรีที่ผ่อนคลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ
• ความสมดุลของร่างกาย . ชั้นเรียนผสมผสานการออกกำลังกายจากโยคะและพิลาทิส พัฒนาความเป็นพลาสติก ความอดทน และปรับปรุงสุขภาพ
• บี ODYCOMBAT . โปรแกรมผสมผสานศิลปะการต่อสู้ประเภทต่างๆ: คิกบ็อกซิ่ง, เทควันโด, คาราเต้ ระยะเวลาของบทเรียนคือ 50 นาที สาวๆที่มีปัญหาเรื่องข้อควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ยืด . ชุดออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายรวมกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง บทเรียนใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง ไม่มีข้อห้ามสำหรับโปรแกรมนี้
• พิลาทิส เสื่อ . โปรแกรมจะสอนให้คุณรู้สึกถึงร่างกาย เสริมสร้างกระดูกสันหลัง และกระชับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยให้คุณได้ภาพเงาที่สวยงามและยืดกล้ามเนื้อได้ดี ระยะเวลาของชั้นเรียนคือ 55 นาทีไม่มีข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การฝึกพลัง

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสาว ๆ ที่มุ่งมั่นเพื่อร่างกายที่สวยงาม พวกเขายังมีความสำคัญเมื่อลดน้ำหนักเพราะไขมันในร่างกายจะถูกบริโภคระหว่างการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแกร่ง: พัฒนากล้ามเนื้อบรรเทา แก้ไขรูปร่างในสถานที่ที่เหมาะสม ปรับปรุงการประสานงาน และเพิ่มความอดทน

หลักการฝึกความแข็งแรง:

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ: หน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, ไขว้, หลัง, ไหล่, ก้นและหน้าท้อง ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะเสร็จสิ้น จำนวนการทำซ้ำและวิธีการและวิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับดัมเบลล์ได้อธิบายไว้ที่ตอนต้นของบทความ

การฝึกคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแกร่ง อาจเป็นได้: ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือเดินแบบนอร์ดิก สำหรับการฝึกซ้อมในโรงยิม ผู้ฝึกสอนพายเรือหรือเดินวงรีก็เหมาะ

การฝึกหัวใจมีความเข้มข้นต่างกัน:

• ความเข้มต่ำและปานกลาง - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะ ไม่มีภาระหนักในหัวใจและข้อต่อ
• ความเข้มข้นสูง - เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ย เพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างและหลังการฝึก

เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอ คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการด้วย ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องมีจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง ตัวเลือกที่เหมาะสมคือกิจกรรมกลางแจ้งที่ร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมาก

อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่เท้า คุณต้องเริ่มบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกินและมีปัญหาสุขภาพ การเดินหรือว่ายน้ำก็เหมาะ

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้รวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและต่ำ และค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณต้องดื่มน้ำไม่อัดลมประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีไม่เพียงพอ เวลาเรียน - 40 - 50 นาที ใช้เวลาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แยกโปรแกรม

สาระสำคัญของโปรแกรมแยกทั้งหมดคือการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องแบกรับภาระหนักเกินหกเดือน

ตัวอย่างโปรแกรมแยก:

1 การออกกำลังกาย - แขนและหลัง

2 การออกกำลังกาย - ก้นและขา

3 การออกกำลังกาย - หน้าอกและหน้าท้อง

จำนวนชุดคือ 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10 - 15

การฝึกจำลองสถานการณ์

การฝึกบนเครื่องซิมูเลเตอร์นั้นได้ผลพอๆ กับการฝึกดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ก่อนเริ่มงาน คุณเพียงแค่ต้องคิดก่อนว่าเครื่องจำลองนี้ทำงานอย่างไร

ทุกคนคุ้นเคยกับลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมที่เหลือ:

ชุดฝึกจำลองกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:

1. บิดบน "เก้าอี้โรมัน" (3 - 20);
2. แรงขับของบล็อกบน (3-15);
3. แพลตฟอร์ม (3 - 15);
4. "ผีเสื้อ" (3-15);
5. เทรนเนอร์รูปไข่ (15 นาที)

ผลของรอบเดือนต่อการฝึก

คุณภาพของกระบวนการฝึกอบรมได้รับผลกระทบจากรอบเดือน ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือน ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงยกกำลัง ทุกวันนี้คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า ช่วงเวลาของภาวะถดถอยและการประหยัดพลังงานจะเริ่มต้นขึ้น ช่วงนี้เป็นช่วงออกกำลังกายเบาๆ และทานอาหารแคลอรีต่ำ

ผู้หญิงหลายคนประสบกับอาการป่วยต่างๆ ในวันแรกของรอบเดือน ดังนั้นควรเลื่อนการฝึกในวันนี้

ในที่ที่มีโรคทางนรีเวช คุณไม่ควรฝึก แต่ควรประสานงานการฝึกกับแพทย์ของคุณ ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายจะขาดน้ำ ในปัจจุบันนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมาก และกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน

ระบบการดื่มและโภชนาการ

การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นประจำคือ 70% ของความสำเร็จในการไปสู่รูปร่างที่สวยงาม และมีเพียง 30% เท่านั้นที่เป็นการฝึกที่ถูกต้อง

มันสำคัญมากที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน 1.5 และควร 2 ชั่วโมงก่อนไปยิม คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจากขนมปังข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท และข้าวไรย์ และมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ: ในเนื้อวัว ไข่ อกไก่ และปลาไม่ติดมัน

เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถกินได้หลังจากออกกำลังกายในโรงยิมเพราะ การกินจะหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หากมีชุดของมวลกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไป 20 นาที คุณสามารถทานของว่างกับกล้วย แอปเปิ้ล หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และเมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนและผัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมากบริโภคไขมันจากแหล่งที่เหมาะสม เช่น ถั่ว (หนึ่งกำมือต่อวัน) น้ำมันพืช เนยแข็งชนิดแข็ง และปลา

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานผิดปกติ ร่างกายต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน จำนวนโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลางคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

ติดตามความคืบหน้า

การติดตามความคืบหน้าระหว่างการฝึกทำได้โดยการวัดด้วยเทปเซนติเมตร คุณต้องทำเช่นนี้ทุกๆสองสัปดาห์และบันทึกผลในไดอารี่การฝึกอบรม ในที่เดียวกัน การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ด้วยบันทึกจะทำให้ปรับการออกกำลังกายและเมนูได้ง่ายขึ้น

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการชั่งน้ำหนักอย่างต่อเนื่องบนตาชั่ง ซึ่งจะไม่ให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึก น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ตัวบ่งชี้ความคืบหน้าที่ดีคือการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ วิธีการ และการรับน้ำหนัก ทุก ๆ สองเดือน เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของโปรแกรมการฝึกเพื่อปรับปรุงความก้าวหน้าและหยุดการฝึกทุก ๆ หกเดือนเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อผ่อนคลายร่างกาย

เปลี่ยนตัวเองและร่างกาย แล้วปล่อยให้กีฬานำพาแต่ความสุขและความสุข!

วิดีโอ: วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีวางแผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง:

การรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง: