หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์ แท่นกดที่มีด้ามจับกว้างนอนอยู่บนม้านั่ง ยืดขาขณะนั่งบนอุปกรณ์พิเศษ

สวัสดีพวก! ตอนนี้พวกคุณหลายคนมีส่วนร่วมในโรงยิมชั้นยอดและฟิตเนสคลับราคาแพง ดีจัง! แบบนี้ต่อไป! แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่จำช่วงเวลาที่ทั้งหมดนี้ไม่ได้ เมื่อนักเพาะกายเบียดเสียดกันฝูงชนมักจะอยู่ในโรงยิมคับแคบที่ไหนสักแห่งในห้องใต้ดิน กลิ่นเหงื่อและเหล็กขึ้นสนิมเล็กน้อย—ใช่ พวกเขาจำได้ทั้งหมด

ในสมัยนั้นและในแวดวงเหล่านั้น พวกเขารู้ว่าใครคือโจ ไวเดอร์ และผู้ที่มีตำราเพาะกายจาก Vader ก็รู้ว่ามี "เทคนิค" การฝึกเพาะกายมากมายที่ไม่เพียง แต่จะกระจายการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังให้แรงผลักดันอันทรงพลังในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังการใช้งาน

เพาะกายจนถึงทุกวันนี้ใช้หลักการฝึกอบรมพิเศษที่พัฒนาโดย Joe Weider ผู้ก่อตั้งเพาะกายสมัยใหม่ หลักการเหล่านี้สามารถช่วยให้นักกีฬาก้าวหน้าได้อย่างมาก ทั้งหมดนี้เป็นรายละเอียดที่สำคัญ หลักการฝึกอบรมของ Joe Weider สำหรับระดับกลาง ระดับสูง และระดับเริ่มต้นจะอธิบายไว้ที่นี่ ผู้เริ่มต้นในแง่นี้ คือ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลา 6-9 เดือน หากคุณยังค่อนข้างเป็นมือใหม่ คุณก็สามารถทำความคุ้นเคยกับหลักการเหล่านี้และอย่ารีบนำหลักการเหล่านี้ไปใช้จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการฝึกเพาะกายเบื้องต้นและได้รับการฝึกฝนมา

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และฝึกฝนมาเป็นเวลา 1 ปีขึ้นไป ข้อมูลนี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณด้วยการใช้หลักการเหล่านี้ นักเพาะกายจะกระจายการฝึกของเขาและนำไปสู่ระดับที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในระดับที่สูงขึ้น สัมผัสรสชาติที่แท้จริงของการฝึกและความหมาย

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หลักการของการโหลดแบบก้าวหน้า หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากการเพิ่มภาระในการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักกว่าเดิม นี่เป็นหลักการพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาในการเพาะกาย นี่คือแก่นของการอบรม คุณต้องเพิ่มไม่เพียง แต่น้ำหนักของเปลือกหอยเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มจำนวนวิธีในการออกกำลังกายด้วย ในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและบรรเทากล้ามเนื้อ คุณต้องลดเวลาพักระหว่างเซต

หลักการช็อต พื้นฐานของหลักการนี้คือการสร้างความประหลาดใจให้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณไม่ควรชินกับกิจวัตรเดิมๆ คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย, มุมของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ, จำนวนวิธี, การทำซ้ำ เมื่อคุณทำเช่นนี้ ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อของคุณจะประสบกับความเครียด ซึ่งจะไปกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

หลักการของการแยกตัว ในการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะ คุณต้องพยายาม "แยก" มันให้ได้มากที่สุด ทั้งหมดนี้ทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งทางกายวิภาคของร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณต้องการแยกลูกหนูออกจากกัน ให้ทำลอนขณะนั่งบนเครื่องหรือยืนพิงกำแพง โดยให้ข้อศอกแตะผนัง จากนั้นคุณจะไม่สามารถช่วยตัวเองในการยกบาร์ด้วยการแกว่งไปมา คุณจะแยกลูกหนูของคุณ

หลักการฝึกโจ ไวเดอร์สำหรับนักกีฬาระดับกลาง

หลักการจัดลำดับความสำคัญ ความลับทั้งหมดนี้คือการฝึกกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงที่สุดของคุณในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ในขณะที่ความแข็งแกร่งอยู่ที่ระดับสูงสุด เนื่องจากคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อนี้อย่างเข้มข้นกว่าตอนกลางของการออกกำลังกายหรือตอนท้าย คุณจะกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

หลักการพีระมิด เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อเติบโตภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักที่ทรงพลัง แต่ถ้าคุณฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักดังกล่าวตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสม ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ระบบปิรามิดช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุด 60% และทำ 15 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยและทำ 10-12 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 80% ของน้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำ 5-6 ครั้ง ตอนนี้คุณสามารถยกของหนักได้โดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ

หลักการซูเปอร์ซีรีส์ ตามหลักการฝึกนี้ คุณต้องทำ 2 ชุดติดต่อกันสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ คู่อริของกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ตรงกันข้ามในหน้าที่ของพวกเขา ตัวอย่างเช่น ลูกหนู (งอแขน) และไขว้ (ยืดแขน) หน้าอก (กดจากตัวเอง) และหลัง (ดึงเข้าหาตัวเอง) กล้ามเนื้อสี่ส่วน (ยืดขา) และกล้ามเนื้อลูกหนู (งอขา) การแสดงซูเปอร์ซีรีส์ช่วยให้คุณฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ยังไง? มันเกี่ยวข้องกับการเต้นของเส้นประสาท ตัวอย่างเช่น หลังจากเซ็ตสำหรับ triceps (หลังจากเซ็ตสำหรับ biceps) การฟื้นตัวของลูกหนูจะถูกเร่ง หลักการนี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

หลักการของวิธีการแบบครบวงจร โดยใช้หลักการนี้ คุณต้องทำ 2 แบบฝึกหัดติดต่อกันบนกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่น - แท่นกดและการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ ดังนั้น คุณไม่ได้พยายามฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ "ฆ่า" กล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นความเครียดและการเติบโตในอนาคต อย่าสับสนระหว่าง supersets กับวิธีการแบบผสมผสาน Supersets คือ 2 ชุดติดต่อกันสำหรับ 2 กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน และชุดที่รวมกันคือ 2 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน

การสร้างวงจรการฝึกอบรม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ ประเด็นหลักคือ ในระหว่างปีคุณจะต้องเปลี่ยนทิศทางของโปรแกรมการฝึกอบรม ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะต้องทำงานเกี่ยวกับมวล และในอีกช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะต้องทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ สิ่งนี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และทำให้ความสำเร็จในการเพาะกายของคุณมั่นคง

หลักคุณธรรม. พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อของเรามีระบบและโครงสร้างโปรตีนที่แตกต่างกันซึ่งตอบสนองต่อการฝึกแตกต่างกัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางชนิดเจริญเติบโตได้ดีเมื่อเรายกเปลือกที่มีน้ำหนักมาก โดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ประมาณ 4-6 ครั้ง (การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน) เนื้อเยื่ออื่นๆ ตอบสนองต่อการฝึกความอดทน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ดังนั้น เพื่อที่จะพัฒนาอย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ คุณต้องวางแผนการฝึกของคุณในหลากหลายวิธีและทำซ้ำทั้งจำนวนน้อยและจำนวนมาก

หลักการฝึกอบรมของ Joe Weider สำหรับผู้มีประสบการณ์

แผนกต้อนรับ "โกง" ในการเพาะกาย คำว่า "โกง" หมายถึงกล้ามเนื้อหลอกลวง นั่นคือ ณ จุดหนึ่งของการออกกำลังกาย นักกีฬาไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป เพราะเขาเหนื่อย จากนั้นเขาก็ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพื่อ "จบ" กล้ามเนื้อที่เขาฝึกซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง หลายคนใช้เทคนิคนี้ในทางที่ผิด และมันผิดเพราะในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายพวกเขาใช้การโกงอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น ขณะยืน แกว่งและเหวี่ยงน้ำหนักไปที่หน้าอก โดยช่วยให้หลัง ขา และกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ สูบลูกหนูออก ดังนั้นภาระจะถูกลบออกจากลูกหนูและกระจายไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ และสิ่งนี้นำไปสู่การสูบน้ำที่ไม่มีประสิทธิภาพ ควรใช้การโกงในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น ซึ่งเป็นจุดรวมของเทคนิค

หลักการตรีเสฏฐ์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 แบบในคราวเดียวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่หยุดพัก เทคนิคนี้เป็นการปั๊มกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมเพื่อสัมผัสประสบการณ์การสูบฉีดที่แท้จริง นอกจากนี้ การใช้เทคนิคนี้ คุณสามารถเพิ่มหลอดเลือดของกล้ามเนื้อและความทนทาน

วิธีการยักษ์ ด้วยชุดยักษ์ คุณออกกำลังกาย 4-6 ครั้งติดต่อกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องพักหรือหยุดเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณปั๊มหน้าอกของคุณ ขั้นแรกให้คุณทำแท่นกดแบบแบน จากนั้นกดแบบเอียง จากนั้นหย่อนและสวมเสื้อสวมหัวด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถทำตามขั้นตอนนี้ได้ 3-4 ครั้ง พักระหว่างเซตหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง เทคนิคนี้ช่วยให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล

หลักการก่อนหมดแรง สาระสำคัญของหลักการฝึกนี้คือการทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อนทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืดขาขณะนั่งบนอุปกรณ์พิเศษ จากนั้นจึงค่อยไปนั่งยองๆ นั่นคือ ขั้นแรก คุณต้องทำแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ขณะใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน จากนั้นคุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ไม่แยกตัว จุดประสงค์ของวิธีนี้คือการศึกษากล้ามเนื้อที่เข้มงวดมากขึ้น

หลักการ "หยุดพัก" วิธีนี้ใช้สำหรับทำซ้ำ 7-10 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด หากคุณเลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง ให้พัก 30-45 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง พัก 40-60 วินาทีและทำอีก 2 ครั้ง พัก 60-90 วินาที ทำ 1-2 รอบสุดท้าย เทคนิคนี้จะเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณ

หลักการหดตัวสูงสุด หลักการนี้ช่วยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่หดตัวเต็มที่ หากคุณกำลังออกกำลังกายลูกหนู คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณยกแท่ง - ที่ส่วนท้ายสุดของลิฟต์ ลูกหนูของคุณอาจ "ปิด" เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ที่ส่วนท้ายของลิฟต์ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

หลักการของแรงดันคงที่ เมื่อคุณทำการออกกำลังกายใด ๆ แล้วเอาชนะน้ำหนักของภาระอย่างสม่ำเสมอได้อย่างราบรื่นช้าอย่างมีความหมาย สิ่งนี้จะได้ผลในเชิงคุณภาพและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ

หลักการต้านแรงโน้มถ่วง คุณจะต้านทานน้ำหนักที่คุณลดลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 10-15 กก. เมื่อคุณทำท่า barbell curl แล้วขอให้เพื่อนช่วยยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ หลังจากนั้นคุณต้องค่อยๆลดแถบไปที่ตำแหน่งด้านล่างและทำประมาณ 8 ครั้ง วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตสูงสุด เสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเพิ่มความแข็งแรง สามารถใช้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ล้าหลังได้

หลักการบังคับซ้ำ คุณสามารถใช้หลักการฝึกนี้เมื่อคุณต้องการดันกล้ามเนื้อให้ไกลกว่าปกติ เมื่อคุณต้องการระเบิดพวกเขา หากคุณมีการทำซ้ำ 10 ครั้งในวิธีเดียวสำหรับการกดบัลลังก์ตามโปรแกรม และคุณสามารถทำซ้ำได้ 7-8 ครั้งด้วยตัวคุณเอง จากนั้นคู่ของคุณจะช่วยคุณและถือตรงกลางของบาร์ช่วยยกขึ้น ดังนั้นคุณยังคงทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้ง วิธีนี้ต้องได้รับการจัดการด้วยความระมัดระวังเนื่องจากสามารถ overtrain ได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากก็ไม่ได้ใช้มันอย่างคลั่งไคล้

หลักการแยกสองและสาม นี่สำหรับผู้ที่มีเวลาทำ 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน ในตอนเช้าคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง และในตอนเย็นคุณสามารถปั๊มอีกกลุ่มหนึ่งได้ หากคุณมีเวลาและพลังงาน คุณก็ฝึกในระหว่างวันได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญที่ยอดเยี่ยมฝึกฝนเพราะพวกเขาใช้ชีวิต สำหรับคนอื่น ๆ สิ่งนี้ไม่สมจริงและมีคนไม่มากที่จะเห็นด้วยกับตารางงานที่ยากเช่นนี้และงานก็ไม่อนุญาตให้มีมากมาย วิธีนี้ยังคงมีข้อดีอยู่ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้ทั่วถึงและมีสมาธิมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำไปสู่การพัฒนาที่ดีขึ้น

หลักการของแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ตปกติ ทำซ้ำบางส่วน 2-3 ครั้ง หากคุณแกว่งไหล่และยกบาร์ออกจากหน้าอกขณะยืน จากนั้นเมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้ทำการยกอีก 2-3 ครั้งจากหน้าอกที่ไม่สมบูรณ์ เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความโล่งใจและความดำของกล้ามเนื้อเนื่องจากการที่เลือดเพิ่มเติมจะถูกสูบเข้าไปในกล้ามเนื้อและผนังของเส้นเลือดฝอยจะขยายตัวพร้อมกับกระตุ้นการเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างการใช้วิธีการนี้ กรดแลคติกจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ และคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ไม่พึงประสงค์ รู้ว่านี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์

การฝึกอบรมที่มีคุณภาพ หลักการนี้ช่วยให้คุณได้รับการบรรเทาและการขัดเกลากล้ามเนื้อสูงสุด สิ่งสำคัญที่สุดคือการลดเวลาพักระหว่างเซตให้มากที่สุดเท่าที่จะเหมาะสมสำหรับคุณและหัวใจของคุณ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ.

หลักการของวิธีการแบบเป็นขั้นตอน วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจเรื่องนี้คือการใช้ตัวอย่างของแท่นพิมพ์ ขั้นแรก คุณต้องทำชุดปกติด้วยน้ำหนักการทำงาน จากนั้นผู้ชายสองคนที่ช่วยคุณและยืนที่ด้านข้างของบาร์ลดน้ำหนักลง และคุณทำอีกชุดหนึ่งล้มเหลว แล้วน้ำหนักก็ลดลงอีก สิ่งนี้เกิดขึ้น 4-5 เท่าเท่าที่คุณสามารถทำได้ เป็นผลให้คุณไม่สามารถยกคอที่ว่างเปล่าได้อีกต่อไปและคุณอาจเป็นคนตลกมาก แต่จะเป็นเรื่องตลกโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่จะดูว่าวัวที่แข็งแรงไม่สามารถรับมือกับบาร์ได้อย่างไร ใช่มันอาจจะเป็น อย่าใช้วิธีนี้สำหรับการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว มันยากมาก!!!

หลักการฝึกสัญชาตญาณ นักเพาะกายทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้น คุณต้องเข้าใจและตรวจสอบว่าการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร โปรแกรมใดดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่ต้องไล่ตามโปรแกรมการฝึกอบรมและอาหารใหม่ๆ อีกต่อไป คุณจะออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง คุณจะกินตามอาหารของคุณ การพัฒนานักกีฬาในระดับนี้สามารถเรียกได้ว่าสูงที่สุด

การทำซ้ำบางส่วน วิธีนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียงเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและมวล แต่ยังเพื่อขจัดส่วนที่อ่อนแอของร่างกายรวมทั้งเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็น สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักถ่วงและทำการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์ (อย่าหมอบจนสุด อย่ายกบาร์เบลไปที่หน้าอกจนสุด หรืออย่ายืนขึ้นเต็มที่ อย่ายกบาร์เบลล์ขึ้นจนสุดในแท่นกด ).

หลักการความเร็ว โดยปกติ - เราทุกคนต้องมีสมาธิและจดจ่อกับการออกกำลังกาย แต่การใช้หลักการความเร็ว - ลืมมันไปเถอะ เลือกน้ำหนักที่ 75-80% ของตัวแทนสูงสุดของคุณ (น้ำหนักมากเท่าที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียวในแบบฝึกหัดนี้) แล้วเน้นยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พยายาม "ระเบิด" กล้ามเนื้อของคุณอย่างแท้จริง หลักการนี้ใช้เฉพาะกับคนที่ได้รับการฝึกอบรมเท่านั้น

วิธีการแทรก วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้พร้อมกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกกล้ามท้องและไหล่ คอและแขน ขาและปลายแขนได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกัน แต่อย่างใด และคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งโดยไม่กระทบต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออื่น วิธีนี้ช่วยประหยัดเวลาในการฝึก

โจ ไวเดอร์- โค้ชชาวอเมริกัน Guru of Champions

สิ่งที่รู้: "บิดา" แห่งวงการเพาะกายโลก - ผู้ร่วมก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ (IFBB) ผู้ก่อตั้ง "มร. และนางสาวโอลิมเปีย สำนักพิมพ์ของพี่น้อง Weider เปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียง: Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness และ Shape

ความสำเร็จ: สร้างอาณาจักรเพาะกายทั้งหมด

อุปสรรค: โจเกิดในครอบครัวที่ยากจนของผู้อพยพชาวยิวในโปแลนด์
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจจากชีวประวัติ:
เขาจบการศึกษาเพียง 7 ชั้นเรียน (ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าเพื่อชีวิตที่ประสบความสำเร็จ "เปลือกโลก" ไม่ใช่สิ่งสำคัญ)
Weider เป็นวัยรุ่นที่ผอมมากจนโค้ชปฏิเสธที่จะฝึกเขาเพราะกลัวว่าจะทำร้ายโจ
คันแรกในคลังแสงของพี่น้อง Weider เป็นสัตว์ประหลาดที่ประกอบขึ้นจากเพลารถจักรเป็นคอและล้อรถ
ฉบับพิมพ์ครั้งแรกของ "Your Phusique" (Your build) Weider เผยแพร่เมื่ออายุเพียง 17 ปี จึงเป็นจุดเริ่มต้นของ "Muscle & Fitness"
เมืองหลวงเริ่มต้นของอาณาจักรพี่น้อง Weider มีเพียง 7 ดอลลาร์เท่านั้น อย่างน้อยนั่นคือตำนาน มันฟังดูดี แรงจูงใจ

คำอธิบายทั่วไปของโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นจาก Joe Weider

ข้อแนะนำในการดำเนินโครงการ: ในโปรแกรมเริ่มต้น Wider ไม่แนะนำตุ้มน้ำหนักของโพรเจกไทล์ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าใดๆ ความเป็นอยู่ที่ดีและระดับพลังงานจะไม่อยู่ในรูขุมขนเดียวกันเสมอไป และในบางครั้ง คุณจะสามารถทำงานกับน้ำหนักมากหรือน้อยได้ ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอาจไม่สอดคล้องกันและเป็นเรื่องปกติ

อบรมเดือนแรก
การออกกำลังกายทำได้ด้วยวิธีเดียว ยกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 6 ครั้งด้วยวิธีการเดียว ต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ดังนั้น ตุ้มน้ำหนักไม่ควรอยู่ใกล้วิกฤต

คำแนะนำ: เมื่อตัวชี้วัดความแรงโตขึ้นและน้ำหนักของภาระไม่เพียงพอให้เพิ่ม ในเวลาเดียวกัน อย่าเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ (6 ต่อวิธี)

แผนออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของ Joe Weider

1. แท่นกด, ด้ามจับปานกลาง.
2. ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์, นอนลง.
3. เสื้อสวมหัวกับบาร์
4. ยกบาร์สำหรับลูกหนูยืน
5. สื่อฝรั่งเศสนอนราบจับแคบ
6. คันดึงไปที่หน้าอกยืนอยู่ในความโน้มเอียง
7. การแพร่กระจายมือด้วยดัมเบลล์ยืน
8. การแพร่กระจายมือด้วยดัมเบลล์ยืนอยู่บนทางลาด
9. ยกดัมเบลด้วยแขนตรงไปข้างหน้าคุณยืน
10. ออกกำลังกายคอ: มือ (ล็อค) ที่ด้านหลังศีรษะและออกแรงกดไปข้างหน้าพร้อมกับพยายามลดศีรษะไปที่หน้าอก ใช้กล้ามเนื้อคอของคุณเพื่อต้านทานแรงกดดันนี้
11. ลิฟต์บาร์
12. หมอบบนไหล่ สำคัญ! เน้นที่เท้าทั้งหมด
13. ขึ้นบนถุงเท้าอยู่ในท่ายืนโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่
14. ยกขาขึ้นนอนราบบนพื้นผิวแนวนอน วันอังคาร - พักผ่อน วันพุธ

1. แท่นกดบาร์เบลนอนราบจับกว้าง
2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (สลับกันด้วยมือแต่ละข้าง) ในท่านั่ง
3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง สลับด้วยมือแต่ละข้าง
4. ออกกำลังกายคอ: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หันศีรษะกลับ เอาชนะแรงต้านของมือ
5. ก้านเจาะด้ามจับแคบ
6. ลิฟต์บาร์ต่อหน้าคุณด้วยแขนตรงยืน
7. ลิฟต์บาร์การเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อมือ จับจากด้านบน
8. คันดึงไปที่หน้าอกยืนอยู่ในความโน้มเอียงด้วยมือจับที่กว้าง
9. ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์ยืน
10. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
11. ครึ่งหมอบด้วยบาร์เบลล์ในมือที่ลดลงด้านหลัง (Hackenschmidt squats)
12. ขึ้นบนถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ (ไปที่ dais) หากขารองรับถูกต้องก็ควรถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา และในทางกลับกัน.
13. เนื้อตัวด้านข้างด้วยดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง
14. ลำต้นยกในตำแหน่งหงาย วันพฤหัสบดี - พักผ่อน วันศุกร์

1. แท่นกดบาร์เบลนอนราบจับปานกลาง
2. สื่อฝรั่งเศสโกหก.
3. ยกบาร์สำหรับลูกหนูยืน
4. ยืนเอียงแขนด้วยดัมเบลล์งอที่ข้อต่อข้อศอกข้อศอกกดไปที่ร่างกาย: สลับลอนไขว้กัน.
5. แท่นกดบาร์เบลจากหน้าอกในท่ายืน
6. ยกบาร์บนหน้าอก
7. ดัมเบลแถวด้วยมือข้างหนึ่งอยู่ในท่ายืนโดยเน้นอีกมือหนึ่งบนม้านั่ง
8. ยกขาขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ในท่าหงาย
9. เนื้อตัวด้วยดัมเบลล์หลังศีรษะจากท่ายืน
10. ท่าออกกำลังกายคอ: ศีรษะโน้มตัวไปข้างหน้า มือออกแรงกดที่คาง
11. ยกบาร์ยืนบนลูกหนูจับฟาด
12. หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก
13. เดินด้วยนิ้วเท้าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ วันเสาร์-อาทิตย์ - พักผ่อนสองวัน วันจันทร์เป็นการเริ่มต้นรอบใหม่

โปรแกรมออกกำลังกาย Joe Weider

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่โปรแกรมการฝึกของ Joe Weider ถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในหมู่นักกีฬา ผู้สนับสนุนระบบนี้ได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ต้องขอบคุณการฝึกตามระบบของเขา นักกีฬาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ภายในสามเดือนของการฝึก เส้นรอบวงของลูกหนูให้เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 3-5 ซม. หน้าอก - 5-10 ซม. เพิ่มน้ำหนักตัวจาก 4 เป็น 8 กก. เช่นเดียวกับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

Joe Weider เป็นนักกีฬาที่ยอดเยี่ยมและผู้ฝึกสอนชาวแคนาดา - อเมริกันซึ่งเป็นผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ โจได้พัฒนาหลักการฝึกอบรมและกฎเกณฑ์สำหรับกิจกรรมระดับมืออาชีพมาเป็นเวลานาน

"ปรัชญาของกล้ามเนื้อ" ที่สร้างขึ้นโดย Joe Weider ออกแบบมาเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างร่างกายมนุษย์ ซึ่งช่วยให้ดูน่าสนใจจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์

นักเรียนของ Vader เป็นดาวเด่นของนักเพาะกายมืออาชีพ ในหมู่พวกเขาคือ Arnold Schwarzenegger ที่รู้จักกันดี

สาระสำคัญของระบบ Joe Weider สะท้อนให้เห็นดังต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อยซึ่งจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรทำซ้ำ 1-2 ครั้ง แต่เป็น 10, 20 หรือ 50
• แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายช่วง เช่น ออกกำลังกายตอนเช้าและออกกำลังกายตอนเย็น
• เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ 5 แบบฝึกหัด ให้ทำ 25
• กล้ามเนื้อคู่อริต้องฝึกพร้อมกัน (supreseries และ supersets)
• การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากความเครียดของกล้ามเนื้อ

หลักการพื้นฐานของระบบการฝึกของ Joe Weider คือ:

• ฟลัชชิง ไม่ใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่เลือกมาโดยเฉพาะ แต่เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียว เป้าหมายคือการเติมเลือดสูงสุดของกล้ามเนื้อ
• การเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยทีละน้อย
• เพิ่มจำนวนเซสชันการฝึกอบรมและระยะเวลาทีละน้อย
• ทัศนคติที่จริงจังต่ออาหารและนันทนาการ
• อบรมปกติไม่มีขาดเรียน
• การดำเนินการที่ชัดเจนของการออกกำลังกายทั้งหมดในระหว่างการฝึกโดยไม่มีการโกง
• พักระหว่างเซตสั้น ๆ ไม่เกิน 1-1.5 นาที
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำจำนวนหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา (เพิ่มความแข็งแกร่ง, ความอดทน, การเพิ่มของน้ำหนัก, หรือการปรับปรุงในรายละเอียดและบรรเทาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

ระบบนี้ประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬามือใหม่และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายมีกำหนดในแต่ละวันพร้อมคำอธิบายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ระบบได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะทางชีวภาพและสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์

บทที่ 28 หลักการฝึกอบรมผู้ลุย

หลังจากฝึกฝนนักเรียนของฉันหลายล้านคนทั่วโลกและทำงานร่วมกับแชมป์เปี้ยนมากว่า 50 ปี ฉันได้สร้างระบบทั้งระบบของหลักกฎเกณฑ์ที่ตกลงกันไว้ในการเพาะกาย อันที่จริง ฉันถูกบังคับให้สร้างภาษาใหม่สำหรับนักกีฬาทั่วโลก เพื่อให้เราทุกคนสามารถสื่อสารกันได้ หลักการของฉันมีตั้งแต่การสอนสำหรับผู้เริ่มต้นจนถึงการฝึกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุด ในบทนี้ ฉันได้วางหลักการที่ต่อเนื่องกันสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาระดับกลาง และนักกีฬาขั้นสูง ในเวลาเดียวกัน ข้าพเจ้าอธิบายสั้น ๆ ว่าหลักการเหล่านี้มีความหมายอย่างไร

เมื่อฉันอ้างถึงหัวข้อของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ฉันหมายถึงชั้นเรียน 6-9 เดือนแรกเหล่านั้น เมื่อฉันพูดถึงการฝึกอบรมสำหรับคนกลาง ฉันหมายถึงอีก 9-12 เดือนข้างหน้า ฉันถือว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์เป็นคนที่ฝึกฝนอย่างเป็นระบบมานานกว่า 12 เดือน

ฉันต้องการให้คุณศึกษาหลักการของฉันและเข้าใจว่าจะต้องประยุกต์ใช้อย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ในเส้นทางอาชีพนักกีฬา คุณจะต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมาย เมื่อคุณเข้าใจระบบของฉันแล้ว คุณจะใช้หลักการที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาร่างกาย

เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตก็ต่อเมื่อสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เพียงพอเท่านั้น อย่า overtrain พวกเขา!

หลักการทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ได้กลายเป็นรากฐานของการเพาะกายสมัยใหม่ และไม่มีแชมป์คนใดที่ไม่ได้ใช้หลักการเหล่านี้ในเส้นทางอาชีพของเขา ทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายในอนาคตของคุณ และเช่นเดียวกับแชมเปี้ยนของฉัน คุณจะสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่ธรรมชาติมีไว้สำหรับคุณ

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟนี่เป็นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มพารามิเตอร์ของสมรรถภาพทางกาย (ความแข็งแรง ปริมาณของกล้ามเนื้อ ความอดทน ฯลฯ) เมื่อนำมาใช้ กล้ามเนื้อในแต่ละครั้งจะถูกบังคับให้ทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้นเมื่อเทียบกับระบอบการปกครองที่พวกเขาคุ้นเคย ตั้งเป้าให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไป ตัวอย่างเช่น เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ให้เอาชนะตุ้มน้ำหนักที่ทรงพลังมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ยังเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำและจำนวนเซสชันการฝึกด้วย เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ให้ค่อยๆ ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หรือเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต ทั้งหมดนี้เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง แนวคิดเรื่องการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกกีฬาทั้งหมด และเป็นพื้นฐานของระบบ Weider

ระบบเข้าใกล้ที่ในช่วงเริ่มต้นของระบบ Weider ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้นักกีฬาที่กระตือรือร้นทำเพียงชุดเดียวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรม ทำ 12 แบบฝึกหัดในหนึ่งเซสชั่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พวกเขาทำ 12 เซ็ตตามธรรมชาติ เวเดอร์เป็นคนแรกที่สนับสนุนความจำเป็นในการดำเนินการหลายวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (บางครั้งมากถึง 3-4) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหมดแรงและกระตุ้นการพัฒนาสูงสุด

หลักการของการแยกตัว กล้ามเนื้อสามารถทำงานพร้อมกันหรือเป็นอิสระจากกัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีส่วนช่วยในการแสดงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในระดับหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นตัวปรับตำแหน่งของร่างกายให้คงที่ หรือเป็นตัวเอก ศัตรู หรือผู้ช่วยเสริม ถ้าคุณต้องการ
ในการสร้างหรือพัฒนากล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยอิสระจากคนอื่น คุณต้องแยกมันออกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ อย่างระมัดระวังที่สุด บรรลุสิ่งนี้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งทางกายวิภาค ตัวอย่างเช่น การงอแขนของคุณกับ Scott Isolation Bench จะแยก brachialis (กล้ามเนื้องอแขน) ได้ดีกว่าการดึงมือจับที่ชิดกับอุปกรณ์ป้องกัน

หลักการช็อกของกล้ามเนื้อ เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องคือการป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกจำเพาะที่ซ้ำซากจำเจอย่างเต็มที่ อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับสิ่งนี้ พวกเขาต้องการความเครียดเพื่อเติบโต หากคุณเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ มุมของการกระทบต่อกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้จะไม่ปรับให้เข้ากับภาระที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ ฉันเชื่ออย่างสุดซึ้งในเรื่องต่อไปนี้: เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพของการเจริญเติบโตและการปรับปรุง คุณต้อง "ประหลาดใจ" พวกเขา!

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้มีประสบการณ์ปานกลาง

หลักการจัดลำดับความสำคัญ เริ่มฝึกส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกายก่อนในแต่ละเซสชั่นในขณะที่พลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงสุด ตัวอย่างเช่น หากกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอ่อนแรง ก่อนอื่นคุณควรทำ barbell หรือ dumbbell overhead press, chin row และ lateral late จากนั้นจึงกดบัลลังก์เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ คุณจะบรรลุความเข้มข้นสูงสุดของการฝึกกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ โดยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเหล่านี้

หลักการพีระมิด เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตภายใต้อิทธิพลของตุ้มน้ำหนักที่ทรงพลัง และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรง หดตัวเมื่อเอาชนะน้ำหนักของแรงต้าน หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดแปดครั้งตามหลักวิชาโดยไม่ต้องวอร์มอัพและดำเนินการตามจำนวนเซ็ตในกระบวนการ วิธีนี้จะเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนาปริมาตรและความแข็งแรง แต่คุณจะไม่ทำเช่นนี้เนื่องจากการฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักสูงสุดและแม้จะไม่มีการวอร์มอัพก็จะนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่มีใครเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของน้ำหนักสูงสุด

ระบบพีระมิดถูกออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหานี้ เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุด 60% และทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบานี้ 15 ครั้ง จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10-12 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักต่อไปจนกว่าจะถึงประมาณ 80% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณและทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้ว คุณสามารถยกของหนักและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากงานของคุณโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ

หลักการฝึกแบบแยกส่วน หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสามเดือนในตารางสัปดาห์ละสามครั้ง คุณอาจต้องการเพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างอย่างมีเงื่อนไข คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดและชุดเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นสำหรับครึ่งแรกแต่ละครึ่ง ในระบบการฝึกแบบแยกส่วนของฉัน ในเซสชั่นแรกของสัปดาห์ คุณทำแบบฝึกหัดแปดแบบเพื่อพัฒนาร่างกายส่วนบนเท่านั้น เนื่องจากคุณออกกำลังกายเพียงส่วนบน คุณจะออกกำลังกายทั้งแปดแบบที่ความเข้มข้นสูง เนื่องจากระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูง วันรุ่งขึ้นมีสมาธิที่ร่างกายส่วนล่างทำแบบฝึกหัด 6-8 สำหรับกล้ามเนื้อของเธอด้วยความเข้มข้นเท่ากัน ด้วยแผนงานรายสัปดาห์สามวัน คุณถูกบังคับให้ทำงานทั้งสองส่วนของร่างกาย—บนและล่าง—ในวันเดียวกัน โดยธรรมชาติแล้ว ความเข้มข้นของแผนงานสามวันนั้นต่ำ ด้วยเทคนิคที่แยกจากกัน คุณสามารถทำงานแต่ละส่วนของร่างกายให้หนักขึ้นและนานขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อที่สมมาตรมากขึ้น มีขนาดใหญ่ขึ้น และมีรูปร่างมากขึ้น

โดยการสร้างวงจรการฝึกเท่านั้น คุณจะสามารถฝึกได้นานพอที่จะบรรลุศักยภาพสูงสุดโดยไม่ต้องเหนื่อยกับร่างกายหรือทำงานหนักเกินไป

หลักการเติม ("ฟลัชชิง") ภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก คุณทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเฉพาะและเก็บไว้ที่นั่นเพื่อทำให้เกิดการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ท่าที่ทำงานเฉพาะส่วนนี้ของร่างกาย คุณกำลังใช้หลักการเติมกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยเลือด

Rich Gaspari เป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้หลักการฝึกทั้งหมดของฉันสำเร็จ เมื่อมองไปที่ใบหน้าของ Rich และความตึงเครียดบนไขว้ของเขา ฉันจะบอกว่า Rich ตระหนักถึงบทบาทสำคัญของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าใช่ไหม?

หลักการซูเปอร์ซีรีส์ นี่เป็นหนึ่งในหลักการที่มีชื่อเสียงที่สุดของฉัน ทำแบบฝึกหัดสองชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ติดต่อกัน เช่น งอแขนเพื่อพัฒนาลูกหนู และยืดแขนเพื่อพัฒนาไขว้ คุณทำซูเปอร์เซ็ต แนวคิดคือคุณทำสองชุดแยกกันโดยมีการหยุดชั่วคราวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชุดไขว้ (หลังการออกกำลังกายลูกหนู) ส่งผลให้อัตราการฟื้นตัวของลูกหนูเร็วขึ้น! มันเกี่ยวข้องกับแรงกระตุ้นของเส้นประสาท ดังนั้นซุปเปอร์ซีรีส์จึงไม่ใช่แค่กลไกการสูบน้ำที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น พวกเขามีส่วนช่วยในการฟื้นตัวโดยรวมจริงๆ

หลักการของวิธีการแบบครบวงจร ซูเปอร์เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (การออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน ตัวอย่างเช่น สำหรับลูกหนู) เป็นวิธีการรวมกัน ในกรณีนี้ คุณไม่ได้มีส่วนช่วยในการฟื้นฟู แต่พยายามปั๊มกล้ามเนื้อให้มากเกินไป แนวทางการพัฒนาแบบผสมผสาน เช่น ลูกหนูเกี่ยวข้องกับการดัดแขนด้วยบาร์เบลและม้วนแขนด้วยดัมเบลล์ทันทีโดยนอนบนม้านั่งลาดเอียง

หลักคุณธรรม. วิทยาศาสตร์ได้กำหนดว่าเซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและระบบพลังงานที่ตอบสนองต่อสูตรการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน โครงสร้างโปรตีนของเส้นใยกล้ามเนื้อจะหนาขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง ระบบเซลล์แอโรบิก (ไมโตคอนเดรีย) ตอบสนองต่อการฝึกความอดทน ดังนั้น ในการเพิ่มปริมาตรของเซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมดให้สูงสุด คุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งจากต่ำไปสูง นี่คือกรอบพื้นฐานของการฝึกอบรมแบบองค์รวม

หลักการสร้างวงจรการฝึก ในบางช่วงของการฝึกอบรมประจำปี คุณต้องเตรียมโปรแกรมเพื่อสร้างมวลและความแข็งแกร่ง ในอีกขั้นหนึ่ง คุณต้องลดน้ำหนักของกระสุน เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และฝึกด้วยการหยุดระหว่างเซ็ตน้อยลง (การฝึกคุณภาพ) ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สร้างความหลากหลายในห้องเรียน และทำให้ความก้าวหน้ามีเสถียรภาพ

หลักการของ isotension น่าจะเป็นเทคนิคที่เคารพนับถือมากที่สุดของฉันคือหลักการของไอโซโทป แต่บางที หลักการนี้ส่วนใหญ่มักถูกเข้าใจผิดโดยนักเรียนของฉัน (รวมถึงหลักการของการบังคับซ้ำ) Isotension เกี่ยวข้องกับการควบคุมกล้ามเนื้อ ในทางปฏิบัติ คุณสามารถใช้หลักการนี้ได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อและถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 3-6 วินาที

ไม่มีที่ในคำศัพท์ของระบบเพาะกายของฉันสำหรับคำแก้ตัว สำหรับสำนวนเช่น "ฉันทำไม่ได้" คุณสามารถบรรลุทุกสิ่ง

หลักการนี้เพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อและถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 3-6 วินาที แชมเปี้ยนใช้วิธีนี้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากความตึงแบบมีมิติเท่ากันอย่างเป็นระบบช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและดีขึ้น และช่วยให้คุณระบุการแยกกล้ามเนื้อและ "จุดสูงสุด" ระหว่างโปรแกรมบนพื้นของคุณในการแข่งขัน

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้มีประสบการณ์มากที่สุด

หลักการโกง. ไม่ควรมองว่าการโกงเป็นวิธีคลายเครียดจากกล้ามเนื้อ แต่ควรมองว่าเป็นการเพิ่มความ จุดรวมของความเป็นนักกีฬาคือการบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นไม่น้อย ดังนั้น คุณควรใช้เทคนิค "โกง" เพื่อทำซ้ำเพิ่มเติมหรือช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานโดยการดึงกล้ามเนื้อในส่วนอื่นของร่างกาย สมมติว่าคุณกำลังทำสมาธิในระบบบล็อกและคุณไม่สามารถทำซ้ำสองหรือสามครั้งสุดท้ายได้ หากคุณใช้มือข้างที่ว่างเพื่อช่วยแขนที่คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อ "รับ" การซ้ำซ้อน นี่เป็นการใช้หลักการฝึก Vader ที่เรียกว่า "การโกง" อย่างสมเหตุสมผล หากคุณยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งเพื่อพยายามทำซ้ำสองสามครั้งบนแท่นกด นี่เป็นการใช้หลักการฝึก "โกง" อย่างไม่ฉลาด ตัวเลือกแรกเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่สองลดลง

หลักการตรีเสฏฐ์ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสามแบบเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่หยุดพักระหว่างเซ็ต แสดงว่าคุณกำลังทำทรีเซ็ต เทคนิคนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากคุณกำลังโจมตีพวกมันจากสามมุมที่แตกต่างกัน เทคนิคนี้จึงกลายเป็นเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด Trisets พัฒนาปัจจัยการกู้คืนความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มหลอดเลือด

หลักการของแนวทางยักษ์ชุดยักษ์คือชุดออกกำลังกาย 4-6 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยมีการพักน้อยหรือไม่มีเลย สมมติว่าคุณตั้งใจจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณอาจจะทำแท่นกดแบบแบน แท่นกดแบบเอียง แบบจุ่ม และแบบสวม คุณทำแท่นกดแบบแบน พัก 30 วินาที กดเอียงตามด้วยการพัก 30 วินาที จากนั้นหย่อนตัวลงด้วยการพัก 30 วินาที จากนั้นสวมเสื้อสวมหัวพร้อมพัก 30 วินาที นี่เป็นแนวทางที่ยิ่งใหญ่วิธีหนึ่ง ด้วยการทำเซ็ตในลักษณะนี้และทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3-4 ครั้ง คุณจะสามารถออกกำลังกายแต่ละท่าที่ทำงานแยกส่วนของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะพัฒนาอย่างสมดุล

ที่ เป็นเวลาหลายปีที่ Tom Platz ถือเป็นนักกีฬาที่ยิ่งใหญ่และยอดเยี่ยมที่สุด ด้วยการทุ่มเทอย่างแรงกล้าในการใช้หลักการ iso-tension ของฉัน ทอมกลายเป็นลายทางและนูนอย่างมาก ดูขาเขาสิ!

หลักการก่อนหมดแรง เมื่อคุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อจนเมื่อยล้าภายในการทำงานของมอเตอร์โดยตรงโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน จากนั้นจึงตั้งค่าการออกกำลังกายนั้นทันทีด้วยการเคลื่อนไหวรองโดยใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี่คือหลักการก่อนหมดแรง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำให้ทีมสี่คนของคุณหมดสภาพได้ล่วงหน้าโดยยืดขาบนอุปกรณ์พิเศษ จากนั้นไปยังหมอบทันที ซึ่งจะทำให้ทีมสี่คนของคุณทำงานหนักขึ้นกว่าปกติด้วยการใช้กล้ามเนื้อเสริม เช่น กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้องอสะโพก

หลักการ "หยุดพัก" วิธีการทำซ้ำ 7-10 ครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุด? คำตอบ: ใช้เทคนิค "rest-pause" หากคุณเลือกที่จะยกน้ำหนักมากจนสามารถทำได้ 2-3 ครั้ง พัก 30-45 วินาทีและทำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้นพัก 40-60 วินาทีและทำอีก 2 ครั้ง จากนั้นพัก 60-90 วินาทีและ ทำ 1-2 ครั้งสุดท้าย คุณจะทำซ้ำชุดยาว 7-10 ชุดโดยมีน้ำหนักใกล้สูงสุด หลักการ "พัก-หยุด" เป็นเทคนิคที่สร้างความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ

หลักการหดตัวสูงสุด การหดตัวสูงสุดเป็นเทคนิคที่คุณรักษาความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อทำงานเมื่ออยู่ในสภาวะหดตัวเต็มที่ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณงอแขนด้วยดัมเบลล์ คุณมักจะสูญเสียความรู้สึกของแรงต้านที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหวเมื่อคุณ "ออก" แขนที่ถ่วงน้ำหนัก เพื่อกำจัดการสูญเสียนี้และให้แน่ใจว่าได้ใช้แรงต้านกับกล้ามเนื้อที่หดตัวเต็มที่ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เอนตัวไปข้างหน้า จากนั้นแขนจะไม่สามารถ "ปิด" ได้อย่างสมบูรณ์

หลักการของแรงดันคงที่ หากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สูงเพียงพอ การทำเช่นนี้เป็นการเอาส่วนหนึ่งของภาระออกจากกล้ามเนื้อ มันจะดีกว่าที่จะฝึกอย่างช้าๆและจงใจในขณะที่รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้คงที่ การฝึกประเภทนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้เข้มข้นขึ้น

หลักการต้านแรงโน้มถ่วง การต่อต้านน้ำหนักขณะลดน้ำหนักลงเป็นรูปแบบการฝึกที่เข้มข้นมาก ซึ่งในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างมาก แต่ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม การฝึกโดยการต้านแรงโน้มถ่วง (โหมดการให้ผลผลิต) ควรใช้เป็นระยะๆ เท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อทำลอนผมด้วยบาร์เบลล์ คุณสามารถยกน้ำหนักได้ 45 กก. ในการทำซ้ำ 10 ครั้ง ขอให้คู่ฝึกช่วยยกบาร์เบล 55 กก. ไว้ที่ไหล่ของคุณ จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ จนถึงตำแหน่งล่างสุดเป็นเวลาแปดครั้ง วิธีการฝึกอบรมนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและช่วยสร้างความแข็งแรงให้เร็วขึ้น ใช้เทคนิคนี้เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังเพื่อให้สมดุลกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ฉันอายุ 60 ปีและยังคงทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ขนาด 55 ปอนด์ กล้ามเนื้อก็เหมือนเซลล์สมองในแง่ที่ว่าต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ถ้าคุณไม่ใช้มัน มันจะเหี่ยวเฉาและตาย - สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับคุณ!

หลักการบังคับซ้ำ ฉันกล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในหลักการฝึกอบรมที่เข้าใจยากกว่า นี่เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก และนักกีฬาหลายคนอาจเสี่ยงต่อการออกกำลังกายมากเกินไปหากใช้บ่อยๆ ดาราเหล่านั้นที่ใช้การซ้ำซ้อน (ในหมู่พวกเขา Bertil Foke, Tom Platz, Matt Mendenhall) มักเป็นคนที่มีความแข็งแกร่งและมีสมาธิอย่างมาก ผู้ที่มีพรสวรรค์ด้านพันธุกรรมที่เอื้ออำนวยต่อการเป็นนักกีฬา แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็ใช้การซ้ำซ้อนเท่าที่จำเป็น เพื่อแสดงตัวอย่างการทำซ้ำ สมมติว่าคุณสามารถกดบาร์เบลล์ขนาด 102.5 กก. ได้ 8 ครั้งขณะนอนบนม้านั่ง เมื่อคุณไปถึงตัวแทนที่แปดนี้ คุณขอให้คู่หูที่หัวม้านั่งใช้แถวกลางของบาร์เพื่อช่วยให้คุณทำซ้ำเพิ่มเติม 2-3 ครั้งในรูปแบบบังคับ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้เต็มรูปแบบ ด้วยตัวคุณเอง. การทำซ้ำแบบบังคับจะ "ดัน" กล้ามเนื้อของคุณให้มากกว่าความเหนื่อยล้าตามปกติ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

หลักการแบ่งสองส่วน นักกีฬาหลายคนทำงานหนึ่งหรือสองส่วนของร่างกายในตอนเช้าแล้วกลับมาที่โรงยิมในตอนบ่ายหรือตอนเย็นเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้ออีกหนึ่งหรือสองกลุ่ม นี่คือระบบเวเดอร์ที่รู้จักกันดี - การแยกสองครั้ง ข้อดีของมันชัดเจน โดยการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายเพียงหนึ่งหรือสองส่วนต่อเซสชั่น คุณสามารถทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปกับการออกกำลังกาย ทำชุดมากขึ้นและยกน้ำหนักที่หนักขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

หลักการของการแยกสามส่วน นักกีฬาบางคนที่มีอัตราการฟื้นตัวที่น่าทึ่งสามารถได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เช่นเดียวกับการแยกสองครั้ง การฝึกสามครั้งต่อวัน และกำหนดเป้าหมายส่วนของร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละเซสชั่น Albert Beckles หนึ่งในแชมเปี้ยนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉัน คือหนึ่งในนักกีฬาเหล่านั้น

หลักการของแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ในการทำซ้ำ เมื่อคุณทำ 2-3 ครั้งสั้น ๆ ที่ไม่สมบูรณ์ในตอนท้ายของชุดปกติ คุณกำลังดักจับเลือดและกรดแลคติกในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังออกกำลังกาย ระดับกรดแลคติกที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่เรียกว่า "การเผาไหม้" จากมุมมองทางสรีรวิทยา ผลิตภัณฑ์สลายและเลือดส่วนเกินที่ถูกสูบเข้าไปในกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์เหล่านี้จะครอบงำเซลล์และทำให้เส้นเลือดฝอยขยายตัว ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาตรและหลอดเลือดดำของกล้ามเนื้อ Larry Scott หนึ่งในนักเรียนของฉันและ Mr. โอลิมเปีย "ใช้เทคนิคนี้ในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดของเขา

หลักการอบรมอย่างมีคุณภาพ การฝึกอย่างมีคุณภาพหมายความว่าคุณค่อยๆ ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต ขณะที่พยายามทำซ้ำแบบเดิมหรือมากกว่าเมื่อเทียบกับชุดก่อนหน้า การฝึกอบรมคุณภาพสูงประเภทนี้ช่วยเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หลักการของวิธีการแบบเป็นขั้นตอน วิธีนี้เรียกว่า "ดรอป" โดยนักกีฬาหลายคน ระบบของฉันสำหรับการย้ายจากน้ำหนักมากไปเป็นน้ำหนักเบาคือการมีพันธมิตรสองคนช่วยคุณในการเอาน้ำหนักออกจากแต่ละด้านของแถบเมื่อคุณไม่สามารถกดแถบของน้ำหนักนั้นได้อีกต่อไป พวกเขาทำให้แถบสว่างขึ้นและช่วยให้คุณบีบตัวเองเพิ่มขึ้นสองสามซ้ำ ดังนั้นคุณจึงยืดระยะเวลาโดยการลดน้ำหนักของกระสุนปืน วิธีนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของแต่ละเซ็ต แต่เป็นงานที่ยากมาก และคุณไม่ควรใช้วิธีนี้สำหรับการออกกำลังกายมากกว่า 1-2 ครั้งในแต่ละครั้ง

หลักการฝึกสัญชาตญาณ นี่เป็นกฎสากลข้อเดียวในการเพาะกาย มีเพียงคุณเท่านั้นที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ นักกีฬาทุกคนควรค่อยๆ พัฒนาความสามารถในการสร้างโปรแกรม กลุ่มของการออกกำลังกาย เซ็ต และการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา หากไม่ทำเช่นนั้น พวกเขาจะไม่มีวันบรรลุศักยภาพสูงสุด แต่ละคนมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณจะรู้วิธีออกกำลังกายตามสัญชาตญาณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จดจำ:คุณมีเอกลักษณ์และควรฝึกโดยคำนึงถึงสิ่งนี้!

หลักการฝึกผสมผสาน การผสมผสานระหว่างการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ การแยกตัว และการสร้างเสริมในแผนการฝึกเฉพาะคือการฝึกแบบผสมผสาน เทคนิคนี้หมายความว่าคุณเลือกแบบฝึกหัดและหลักการทั่วไปที่หลากหลายที่เหมาะกับคุณที่สุด และรวมเข้าไว้ในระบบการฝึกที่เฉพาะเจาะจง ด้วยการรวมหลักการเหล่านี้เข้ากับหลักการของการฝึกตามสัญชาตญาณ คุณจะได้เข้าถึงการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการก่อตัว การเสริมสร้างและการเติบโตของกล้ามเนื้อ!

หลักการทำซ้ำบางส่วน คุณสามารถใช้การทำซ้ำบางส่วนในตอนเริ่มต้น ในส่วนตรงกลาง และในขั้นตอนสุดท้ายของแอมพลิจูดในแบบฝึกหัดพื้นฐาน วิธีนี้ควรใช้กับขาตั้งที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถปรับสต็อปเพื่อยึดบาร์เบลไว้ที่ระดับความสูงใดก็ได้ ทำซ้ำบางส่วนด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าตุ้มน้ำหนักปกติ คุณจะสามารถเสริมสร้างเอ็น เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ได้ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว การทำซ้ำบางส่วนด้วยน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีประโยชน์สำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นี่คือเหตุผลที่การทำซ้ำบางส่วนสามารถใช้โดยนักกีฬายกที่มีประสบการณ์เพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่อ่อนแอ

หลักการความเร็ว ในการฝึกเพาะกายแบบดั้งเดิม เซตและทำซ้ำ ให้ตั้งเป้าที่จะทำงานในลักษณะที่ควบคุมอย่างเข้มงวด ให้ความรู้สึกและแยกกล้ามเนื้อของคุณออกให้ได้มากที่สุด นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนารูปร่างและสัดส่วนของผู้ชนะ
และใหญ่โต

แชมป์เปี้ยนมหัศจรรย์ Berry Denham ใช้หลักการของฉันเกี่ยวกับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและการหดตัวสูงสุดเพื่อกระชับรายละเอียดกล้ามเนื้อที่ชัดเจนของเขา เบอร์รี่รู้ดีว่าตัวใหญ่ไม่พอ คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ดีด้วย

แน่นอนว่านักกีฬาหลายคนกังวลเกี่ยวกับปริมาณการสร้าง ประสบการณ์ของฉันในการทำงานกับนักกีฬาหลายพันคนทำให้ฉันได้ข้อสรุปว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ การฝึกความเร็วตรงตามข้อกำหนดนี้อย่างสมบูรณ์แบบ

เมื่อใช้หลักการความเร็ว คุณจะเอาชนะน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณคุ้นเคย เนื่องจากคุณทำ 8-12 ครั้งก่อนหน้านี้ คุณต้องหันไปใช้กระสุนที่มีน้ำหนักเบา ตอนนี้ฉันต้องการให้คุณใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 6-7 ครั้ง (พยายามรักษาฟอร์มที่ยอดเยี่ยม) แน่นอนว่าตอนนี้ แทนที่จะจงใจเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และเพ่งความสนใจไปที่ “ความรู้สึก” ของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ให้พยายาม “ระเบิด” ตลอดการเคลื่อนที่ของโพรเจกไทล์ด้วยน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เน้นยกเวทด่วน! อย่างไรก็ตาม อย่าใช้หลักการนี้จนกว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบอย่างน้อยหกเดือน มันสำคัญมาก! คุณต้องเตรียมพื้นฐานก่อนจึงจะเริ่มใช้ประโยชน์จากหลักการความเร็วได้ คุณไม่ควรใช้เทคนิคนี้ในชุดวอร์มอัพใดๆ

ใช้เฉพาะในกรณีที่น้ำหนักของกระสุนปืนเกิน 75-85% ของค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ สมมติว่าคุณกำลังกดบาร์เบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง หากคุณสามารถกดบัลลังก์ 90 กก. ได้หนึ่งครั้ง คุณควรใช้บาร์เบล 67.5-76.5 กก. (หลังจากวอร์มอัพ) ในชุดความเร็วสูง เมื่อทำเซ็ตเหล่านี้ ให้รักษาฟอร์มที่ดี แต่คิดเรื่องความเร็วและดันน้ำหนักให้เร็วที่สุด

ทำไมคุณถึงต้องการทั้งหมดนี้? ฉันพัฒนาหลักการความเร็วเนื่องจากระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณประกอบด้วยเส้นใยและทางเดินประสาทหลายประเภท คุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและช้า และมีเส้นประสาทหลากหลายประเภทที่ให้บริการเส้นใยประเภทต่างๆ หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดให้มีศักยภาพสูงสุด ไม่เพียงแต่ทำงานอย่างช้าๆ ด้วยสมาธิ แต่ยังทำการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังด้วยระเบิด อย่าฝึกความเร็วตลอดเวลา จะใช้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึกระหว่างการแข่งขัน เมื่อคุณเน้นที่การสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเข้าใจระบบเพาะกายของฉันแล้ว คุณก็จะไปได้ไกลเท่าที่ต้องการ คุณสามารถกระชับ ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือความคิดและการประยุกต์ใช้ของคุณเอง ทุกคนกลายเป็นสิ่งที่เขาสร้างขึ้นเอง คุณมีศักยภาพที่จะเป็นแชมป์ ระบบ Vader จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความเป็นไปได้นี้

หลักการของวิธีการแทรก หลักการของวิธีการแทรกเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของหลักการลำดับความสำคัญ ในการฝึกลำดับความสำคัญ เมื่อคุณเริ่มฝึก คุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หรือค่อยๆ พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อก่อน โดยปกติแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเป็นกลุ่มเดียวกันที่ต้องการพลังงานมากที่สุด ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก หน้าอก หลัง และไหล่

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่กล้ามเนื้อในบางส่วนของร่างกายจะมีความหนาแน่นมาก จึงพัฒนาได้ช้ากว่า อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้ว พวกเขาไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากในการฝึก โดยใช้หลักการของชุดการแทรก คุณทำแบบฝึกหัดที่เล็กลง พัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายช้ากว่าระหว่างชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คุณสามารถใช้เทคนิคนี้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คุณกำลังทำงานอยู่

โดยใช้วิธีดังนี้: กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายในลักษณะนี้ ได้แก่ ปลายแขน คอ หน้าแข้ง และสี่เหลี่ยมคางหมู สมมติว่าคุณต้องการเน้นการฝึกท่อนแขน แม้ว่าในเซสชั่นนี้ คุณจะใช้ต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทำชุดหมอบ แทนที่จะพักก่อนทำ squats ชุดต่อไป ให้จับบาร์เบลล์แล้วบิดข้อมือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อปลายแขน จากนั้นทำ squats อีกครั้งแล้วขยับแขนไปที่ข้อมือ ในลักษณะนี้ ทำ squats สี่ชุดและบิดข้อมือสี่ชุด เนื่องจากปลายแขนอยู่ห่างจากสะโพกค่อนข้างมาก การสลับชุดจะไม่ส่งผลต่อการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่ม

ในขณะที่คุณทำต่อ ให้ไปยังท่าออกกำลังกายสะโพกถัดไป พูดยืดเข่า และทำตามแต่ละเซ็ตด้วยการออกกำลังกายปลายแขน เช่น การทำบาร์เบลแบบย้อนกลับ ดำเนินการในลักษณะเดียวกันจนกว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนจะเต็มไปด้วยเลือด ในตอนท้ายของเซสชั่น คุณจะไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อของต้นขาจนถึงขีดจำกัด แต่ยังออกกำลังกายที่ปลายแขน และคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกกันในวันต่อๆ ไป ด้วยวิธีนี้ คุณจะบรรลุรูปแบบที่ประหยัดของการ "ตี" พื้นที่ที่กำลังพัฒนาอย่างช้าๆ (อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำไหล่ยกด้วยหมอบหรือบริหารหน้าท้องและไหล่ หรือคอและแขนได้ง่ายๆ เช่นเดียวกัน) สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำงานส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายที่กำลังพัฒนาอย่างช้าๆ โดยที่ร่างกายส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปโดยไม่มีความเสียหายใดๆ ฉันยังต้องการเน้นว่าคุณควรใช้วิธีการแทรกเฉพาะเมื่อคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจริงๆ

ฉัน ฉันเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุได้ 12 ตัว และหนักประมาณ 50 กก. ทางซ้ายคุณเห็นฉันตอนอายุ 15 สัตว์เลี้ยง หนัก 68 กก. ทางด้านขวา ฉันอยู่ในวัยเริ่มต้นทศวรรษที่สามของฉัน (น้ำหนัก 82 กก.) ฉันค่อยๆ บรรลุน้ำหนักกล้ามเนื้อสูงสุด 100 กก. ในช่วงต้นทศวรรษที่สี่ ตอนที่ฉันอายุ 18 ปี ฉันหนัก 77 กก. และสามารถยกเหนือศีรษะได้ 113.5 กก. ด้วยแขนข้างเดียวที่สะอาดสะอ้าน

ศึกษาหลักการเหล่านี้อย่างระมัดระวัง! เมื่อคุณเชี่ยวชาญโปรแกรมที่แสดงบนโปสเตอร์ คุณก็พร้อมที่จะนำหลักการทั้งหมดเหล่านี้ไปใช้กับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

การคัดลอกข้อมูลอย่างผิดกฎหมายจะถูกดำเนินคดีและคุ้มครองตามกฎหมายของรัสเซีย ยูเครน เบลารุส

เมื่ออ้างถึงเนื้อหาของเว็บไซต์บนอินเทอร์เน็ต (โดยไม่คำนึงถึงประเภทของวัสดุ) ลิงค์ที่ใช้งานไปยังพอร์ทัลเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการใช้วัสดุประเภทอื่นๆ จะมีการเจรจาเงื่อนไขแยกกัน

เนื้อหาของบทความ:

Joe Weider สามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้ก่อตั้งเพาะกายสมัยใหม่ได้อย่างปลอดภัย นักกีฬาหลายคนยังคงใช้หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์ในโปรแกรมการฝึกของตน สิ่งนี้ทำให้นักกีฬามีความก้าวหน้าอย่างมาก วันนี้จะอธิบายหลักการพื้นฐานทั้งหมดในการสร้างกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาระดับการฝึกอบรมต่างๆ

หลักการฝึกอบรม Joe Weider สำหรับผู้เริ่มต้น

ควรสังเกตทันทีว่าเวเดอร์ถือว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึก 6 ถึง 9 เดือนเป็นมือใหม่ หากคุณเข้ายิมน้อยกว่าระยะเวลาที่กำหนด ก็ยังเร็วเกินไปที่คุณจะใช้หลักการฝึกของ Joe Weider แต่คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักการเหล่านี้

หลักการโหลดแบบโปรเกรสซีฟ

หลักการกระแทก

หลักการของการแยกตัว

หลักการฝึกโจ ไวเดอร์สำหรับนักกีฬาระดับกลาง

หลักการสำคัญ

หลักการปิรามิด

หลักการซูเปอร์ซีรีส์

หลักการผสมผสานแนวทาง

หลักการสร้างวงจรการฝึก

หลักคุณธรรม

หลักการฝึกโจ ไวเดอร์สำหรับนักกีฬาขั้นสูง

"โกง" โดย Joe Vader

หลักการของ trisets

แนวทางยักษ์โดย Joe Weider

หลักการก่อนหมดแรง

หลักการพัก-หยุด

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการฝึกอบรมของ Joe Weider ในวิดีโอนี้: