แบบฝึกหัด "Crossover": เทคนิคคุณสมบัติและประเภท การยกครอสโอเวอร์เป็นการออกกำลังกายการแยกหน้าอกครั้งใหญ่ 3 การยกครอสโอเวอร์

การลดมือบนครอสโอเวอร์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมที่ดีอยู่แล้ว (มากกว่า 1 ปี) สำหรับผู้เริ่มต้นการทำงานแบบครอสโอเวอร์จะไม่ได้ผล ข้อมูลมือส่วนใหญ่มักจะดำเนินการเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ในระหว่างการสูบน้ำ กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะเต็มไปด้วยเลือด และด้วยสารอาหารจำนวนมาก เนื่องจากการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การลักพาตัวในแนวนอนแบบครอสโอเวอร์มักใช้เพื่อยืดพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปกคลุมเส้นใยกล้ามเนื้อ) ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกแบบครอสโอเวอร์ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับคุณลักษณะบางอย่างของเทคนิคการออกกำลังกาย

ด้วยข้อมูลของมือในครอสโอเวอร์ คุณสามารถออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก กับรุ่นมาตรฐาน ส่วนล่างของหน้าอกมีส่วนร่วมมากที่สุด ในการทำงานตรงกลางหน้าอก คุณจะต้องลดมือจับบนเครื่องจำลองลงเหลือประมาณครึ่งหนึ่ง และเพื่อใช้ส่วนบน ที่จับบนชั้นวางพลังงานควรลดระดับลงไปที่ด้านล่างสุด วิธีการทำเช่นนี้จะมองเห็นได้ชัดเจนในคลิปวิดีโอที่ด้านล่างของบทความ

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแบบฝึกหัด

• อย่าปัดหลัง ประสิทธิผลของการออกกำลังกายในกรณีนี้จะลดลงหลายครั้ง คุณจะไม่สามารถบรรลุการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกตามที่ต้องการ
• อย่ากดข้อศอกเข้าหาตัว
• อย่างอข้อศอก รักษามุมคงที่ที่ข้อต่อข้อศอก ดำเนินการข้อมูลในครอสโอเวอร์โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
• รักษาขาของคุณให้ขนานกัน อย่ายกขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า เพราะในกรณีนี้ หน้าอกส่วนหนึ่งจะได้รับน้ำหนักมากขึ้นและส่วนอื่น ๆ น้อยลง และคุณอาจลงเอยด้วยความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถก้าวเท้าไปข้างหน้าได้ในกรณีเดียวเท่านั้น - หากคุณสลับขาในท่าเดียว นั่นคือ คุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้งโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า และ 5 ครั้งด้วยเท้าซ้าย
• อย่าทำการลดแขนหากประสบการณ์การฝึกของคุณน้อยกว่า 1 ปี

เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายหน้าอกควรเป็นอย่างไรกับแบบฝึกหัดนี้:

• (2 วอร์มอัพ + 3-4X8-12);
• (1 วอร์มอัพ + 3-4X8-12);
• (3-4X8-15);
• ข้อมูลมือในครอสโอเวอร์ (3-4X8-15)

เราใช้ข้อมูลเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อปิดทรวงอกของเราและปั๊มหน้าอกเพิ่มเติม เทคนิคนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพ เพื่อการสูบฉีดเลือดที่ดีขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย คุณสามารถทำชุดหยดหลายชุดในตอนท้าย นอกจากนี้ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถทำหลายๆ วิธีในครอสโอเวอร์เพื่อวอร์มอัพและวอร์มอัพได้

วิดีโอพร้อมเทคนิคการแสดงข้อมูลมือในครอสโอเวอร์

​

นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกข้อต่อเดี่ยวแบบแยกเดี่ยว แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เนื่องจากคุณสามารถปรับตำแหน่งของที่จับได้ เพราะ ข้อมูลในครอสโอเวอร์ไม่ใช่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหนักๆ อยู่แล้ว การออกกำลังกายนี้ไม่ได้แค่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปร่างกระชับอีกด้วย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการนอนดัมเบลล์ เฉพาะในท่าคว่ำ ต่างจากการเดินสายไฟที่โหลดออกจากกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด ทุกสิ่งทุกอย่างแตกต่างกันในครอสโอเวอร์ เนื่องจากสายเคเบิลดึงเป็นมุมตลอดเวลา เราจึงมีความตึงเครียดตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว และนี่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายภายในหน้าอก หากคุณทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อล่าช้าเล็กน้อย

ความแตกต่างในการใช้งาน

1. จำเป็นต้องยืนตรงกลางระหว่างบล็อกจับที่จับก้าวไปข้างหน้าแล้วงอหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นในสภาพที่ยืดออก ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปัดหลังมิฉะนั้นภาระจะออกจากหน้าอก

2. มุมที่ข้อศอกควรอยู่ที่ประมาณ 130 องศาไม่ควรแหลม แต่ในขณะเดียวกันแขนที่ข้อศอกควรงอเล็กน้อย หากมุมแหลม แทนที่จะผสม คุณจะได้แท่นกดแทน

3. ให้แน่ใจว่าได้หดตัวสูงสุดเมื่อผสม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณบีบผ่าน ซึ่งจะทำให้รูปร่างสวยงามขึ้นในที่สุด

วิธีการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนต่าง ๆ ของหน้าอก?

การออกกำลังกายหน้าอกส่วนบน

จำเป็นต้องทำเพื่อเปลี่ยนภาระที่หน้าอกส่วนบน ผสมในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่าง. หากครอสโอเวอร์ของคุณสามารถปรับความสูงของที่จับได้ ให้ย้ายที่จับไปที่ตำแหน่งต่ำสุด จากตำแหน่งด้านล่างจำเป็นต้องย่อลงมาที่ส่วนบนของหน้าอก

กลางอก

คุณสามารถปล่อยที่จับให้อยู่ในตำแหน่งขึ้นหรือลดระดับให้สูงระดับไหล่ได้ มีความจำเป็นต้องลดระดับกลางหน้าอกเพื่อให้ข้อศอกมองไปด้านข้างและตำแหน่งของมือขนานกับพื้น

อกล่าง

จำเป็นต้องทำ ผสมในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกด้านบน. การเคลื่อนไหวของมืออย่างเคร่งครัดจากบนลงล่าง ใต้ส่วนล่างสุดของหน้าอก

ต้องทำเมื่อไหร่และเท่าไหร่?

หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อปรับแต่งกล้ามเนื้อเป้าหมาย จำนวนวิธีคือ 3-4 การทำซ้ำจาก 10 ถึง 20 จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำสองสามรอบนี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ถ้าคุณทำน้ำหนักมากเกินไปคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

(4 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

เครื่องจำลองที่หลากหลายในปัจจุบันทำให้ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกความแข็งแรงหลายคนพอใจ ครอสโอเวอร์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักเพาะกาย ซึ่งดำเนินการกับเครื่องจำลองแบบบล็อกสองตัวพร้อมกัน

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์คุณสามารถมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในและด้านล่างได้อย่างแข็งขันส่วน deltas และ triceps ก็ถูกโหลดบางส่วนเช่นกัน การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกจะแสดงผล

เทคนิคการดำเนินการ

การเคลื่อนไหวในครอสโอเวอร์ไม่ต้องการทักษะทางเทคนิคพิเศษ

ในการทำเช่นนั้น คุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. วางตัวคุณไว้ในอุปกรณ์บล็อกสองชิ้น: แยกขา, มือบนที่จับสายเคเบิล, กางออกจากกัน, หลังเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย, กระดูกเชิงกรานหด, รองรับด้วยเท้าเต็ม
2. ดำเนินการข้อมูลจนถึงระดับสะโพกโดยตรึงที่ด้านล่างสักครู่และตึงหน้าอก เชิงกราน หลัง และขายังคงนิ่ง
3. คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
4. เลื่อนลงเมื่อหายใจออก ขึ้นเมื่อหายใจเข้า แขนไม่ควรเหยียดตรงควรงอข้อศอกเสมอ
5. หลังจากทำเสร็จแล้ว ที่จับจะถูกปล่อยทีละตัว

นี่เป็นเวอร์ชันคลาสสิก แต่มีรูปแบบต่างๆ เช่น คุกเข่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้วิธีนี้หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการเกร็งและแยกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเหมาะสม สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถลองใช้ข้อมูลจากท่านอนหรือท่านั่ง

มีคุณสมบัติทางเทคนิคหลายอย่างที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอิทธิพล

เป็นที่น่าจดจำว่าน้ำหนักของภาระมีบทบาทสำคัญ แต่ประสิทธิผลของอิทธิพลจะขึ้นอยู่กับรูปแบบของการดำเนินการคือความกว้างของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของความตึงเครียดที่จุดต่ำสุดเมื่อรวมแขนเข้าด้วยกัน . เทคนิคที่มีเหตุผลไม่ได้มีไว้สำหรับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมโดยหุนหันพลันแล่นเท่านั้น มือควรเคลื่อนที่พร้อมกันในมุมหนึ่งกับร่างกายและอยู่ในระนาบเดียวกันตลอดเวลา

การออกกำลังกายคล้ายกับที่หน้าท้อง แต่ให้ความตึงเครียดที่หน้าอกมากกว่า ซึ่งหมายความว่าฝึกพวกเขาได้ดีขึ้น

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือไม่จำเป็นต้องทำประกันสำหรับพันธมิตร การทำงานในโหมดนี้จะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากตรงตามข้อกำหนดทางเทคนิคทั้งหมด

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำการผสมแบบครอสโอเวอร์คือ:

• ความลาดชันของร่างกายมากเกินไป "การปัดเศษ" ของด้านหลัง (คล้ายกับ )
• การเคลื่อนไหวกะทันหันเกินไป
• ทำการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรง
• การหย่อนมือลงลึกเกินไป

ความไม่ถูกต้องในเทคนิคการแสดงครอสโอเวอร์นำไปสู่ความจริงที่ว่าความตึงเครียดถูกกระจายอย่างไม่ลงตัวและส่วนใหญ่ตกลงบนเอวไหล่และข้ามในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกยังคงเป็นรอง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

การนำมือมาประกบกันแบบไขว้คล้ายกับการกระพือปีกของนก ภาระหลักตกอยู่ที่หน้าอก เฉพาะข้อต่อไหล่เท่านั้นที่ใช้งานได้ triceps นั้นโหลดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ส่วนหัวส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อรองจะถูกเน้น และส่วนหน้าและส่วนกระดูกไหปลาร้าส่วนบนช่วยในการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกับเดลต้า

การมองเห็นการรวมในงานมีลักษณะดังนี้:

หน้าที่ของโคลงจะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบน, ปลายแขน, หน้าท้องและยืดกระดูกสันหลัง

ความแตกต่าง

การให้ความสนใจกับคุณสมบัติระเบียบวิธีของการนำข้อมูลไปใช้งานนั้นเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำประเด็นสำคัญหลายประการโดยเริ่มจากเป้าหมายและประสบการณ์ในโรงยิม

การฝึกหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้นควรรวมอยู่ในระบบการฝึกรายสัปดาห์สองครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มได้อีกสองคน ในเวลาเดียวกัน ในตารางเรียนหนึ่งบท ควรเป็นตอนต้นของส่วนหลัก การออกกำลังกายกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ควรทำไม่เกิน 3-4 วิธี (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในโรงยิม) ความเพียงพอของอิทธิพลของข้อมูลยังขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในวิธีการ: 10-12 ครั้งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6-8 ครั้ง - การเพิ่มความสามารถด้านความแข็งแรง

หากครอสโอเวอร์ใช้เพื่อ "ปลุก" กล้ามเนื้อหน้าอกหรือเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรทำซ้ำหลายครั้ง แต่อย่าใช้น้ำหนักมาก ทางเลือกที่ดีคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักแล้วปล่อยลงหลังจากถึงน้ำหนักสูงสุด

คุณยังสามารถทำการกระทบยอดแขนแบบครอสโรเวอร์ได้โดยใช้เข็มขัดนิรภัย จะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง สิ่งนี้จะเพิ่มการทำซ้ำอีกสองสามรายการ หากคุณมีประสบการณ์เพียงพอในโหมดนี้ และมีความปรารถนาที่จะเพิ่มภาระต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องใช้สายรัดข้อมือ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของข้อมูล มีความลับเล็ก ๆ หลายประการ

Secret 1. รวมแบบฝึกหัดสองแบบเข้าด้วยกันเป็นคอมเพล็กซ์โดยทำตามลำดับ ขั้นแรกให้วิดพื้นแบบคลาสสิก 30 ครั้ง จากนั้นใช้หน้าอกครอสโอเวอร์ 10-15 ครั้ง ระยะเวลาการกู้คืนคือ 40-45 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกสองวิธี บริเวณทรวงอกจะอุ่นขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและเริ่มวงจรใหม่ของการปรับตัวให้เข้ากับภาระดังกล่าว

Secret 2. ใช้ลาวาแนวนอนและครอสโรเวอร์จากตำแหน่งคว่ำหรือนั่ง ผลกระทบต่อหน้าอกจะเพิ่มขึ้นโดยการยกเว้นจากการทำงานของหลังและขา ด้วยประสิทธิภาพนี้ น้ำหนักบรรทุกจะไม่กระจายไปทั่วร่างกาย แต่จะเน้นไปที่บริเวณที่ต้องการ กล่าวคือ ความแม่นยำของเครื่องประดับจะส่งผลต่อหน้าอก

ครอสโอเวอร์ออกกำลังกายผ่านบล็อกล่างปั๊มส่วนบนและขอบด้านในของหน้าอกเดลต้าด้านหน้า ให้รูปร่างและ "แถบ" ไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

ครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกด้านล่างตั้งใจโหลดหน้าอกส่วนบนและใช้เพื่อให้บรรลุการแยกที่ชัดเจนของกล้ามเนื้อหน้าอกด้านซ้ายและด้านขวาทั้งจากเดลตาและจากกันและกันในใจกลางของร่างกายเช่นเดียวกับการพัฒนาการแยกกล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบน

หมั่นฝึกฝน ข้อมูลในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่างคุณจะทำให้ลูกเตะข้างของคุณมีพลังมากขึ้นจากบนลงล่างในการชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้ คุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นในการเล่นเทนนิสใกล้ตาข่าย คุณจะคล่องแคล่วมากขึ้นในการคว้าคู่ต่อสู้และจับเขาให้แน่นในการต่อสู้ ขว้างลูกบอลให้แรงขึ้นในแฮนด์บอล และสุดท้าย ปรับปรุงคุณภาพของโปรแกรมของคุณบนสังเวียนและบนพรมในยิมนาสติก

1. ติด D-Handles เข้ากับสายครอสโอเวอร์ผ่านรอกด้านบนแล้วจับด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ยืนตรงกลางระหว่างขาของครอสโอเวอร์แล้วก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น

2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า 10-20 องศา งอข้อศอกเล็กน้อยและล็อคข้อต่อข้อศอกในตำแหน่งนี้จนสุดชุด

3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจเอามือจับที่ด้านหน้าท้องของคุณใต้หน้าอกของคุณ ที่จุดบนสุดของที่จับควรสัมผัสกันหรือไขว้กัน

4. หยุดชั่วคราวหายใจออกและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ตลอดชุด ลำตัว ขา ข้อศอก และข้อมือได้รับการแก้ไข การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่

เคล็ดลับ: ข้อมูลในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่าง

1. อย่าลืมกลั้นหายใจขณะเอามือเข้าหากัน ทำให้ง่ายต่อการรักษาลำตัวให้อยู่กับที่และมีสมาธิในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อคุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่ว่าในกรณีใดอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ต้านทานน้ำหนักอย่างแข็งขันและกางแขนของคุณในวิถีเดียวกันกับที่คุณนำมารวมกัน

2. ห้ามออกกำลังกายโดยกางแขนออกจนสุด มิฉะนั้น ข้อต่อข้อศอกจะบาดเจ็บ

3. ยิ่งมือของคุณชิดกันมากเท่าไร ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะหดตัวมากเท่านั้น โดยเฉพาะขอบด้านในของกระดูกไหปลาร้า

4. อย่าลืมเอามือเข้าหากันหรือไขว้ไว้ข้างหน้าลำตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนหน้าและหน้าอกเล็กน้อยของ serratus

5. อย่างอข้อศอกหรือเอียงลำตัวไปข้างหน้าขณะจับที่จับเข้าหากัน

6. เพื่อดึงรายละเอียดทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และการแยกกล้ามเนื้อด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกายอย่างชัดเจน ให้สลับครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่างด้วยครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกด้านบน ตัวเลือกหลังเน้นที่ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของหน้าอก โดยเฉพาะที่ขอบด้านใน

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในบทความของวันนี้ ฉันจะบอกคุณจาก A ถึง Z เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ (หรือที่เรียกอีกอย่างว่า "การลดมือบนตัวจำลองการบล็อก"

มันคืออะไร เป้าหมายคืออะไร (เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ) อะไรคือตัวเลือก (รูปแบบต่างๆ) สำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ อะไรคือรายละเอียดปลีกย่อยและความลับพิเศษเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ และโดยทั่วไปฉันจะบอกคุณถึงวิธีการทำอย่างถูกต้อง (เทคนิคการดำเนินการ) + ความแตกต่างพิเศษอะไร (ประเด็นทางเทคนิคที่สำคัญที่ต้องใส่ใจ) ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อดี (ข้อดี) และ MINUSES (ข้อเสีย) ของแบบฝึกหัดนี้ในท้ายที่สุดเราจะพูดถึงข้อผิดพลาดหลัก คนส่วนใหญ่ทำเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ .. กัน ฯลฯ เหล่านั้น. ระหว่างทาง ฉันจะพยายามตั้งคำถามทุกประเภทเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ มาเริ่มกันเลยดีกว่า

ฉันจะสาธิตแบบฝึกหัดนี้ในความเป็นจริงทันที (เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง):

แบบฝึกหัด: ครอสโอเวอร์ (ลดมือบนบล็อก)

การนำมือมารวมกันบนบล็อก (ครอสโอเวอร์) เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (กล่าวคือ ไม่ใช่พื้นฐาน ให้ความสนใจกับสิ่งนี้) การออกกำลังกายนี้ไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก ในทางกลับกัน มันสร้างมันขึ้นมา (กล่าวคือ นี่คือ การออกกำลังกายสร้างรูปร่างสำหรับหน้าอก) ซึ่งหมายความว่าหากเป้าหมายของคุณคือมวล (การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอก) การออกกำลังกายนี้จะไม่เหมาะกับคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน (ในกรณีของเราสิ่งนี้ คือ “BAR PRESS ON INCLINED BENCH”, “DUMBELL PRESS ON INCLINED BENCH”, “BAR PRESS ON A HORIZONTAL BENCH” (นี่คือสิ่งที่ออกแบบมาสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)) แต่เมื่อคุณได้รับเนื้อแล้ว (มวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ) บนกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถคิดเกี่ยวกับวิธีการให้เนื้อนี้ (บนกล้ามเนื้อของหน้าอก) ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง (ดู) ดีที่คุณเข้าใจการออกกำลังกายรูปแบบนี้ในแง่ของการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ,มันไม่ได้ให้อะไร.

ครอสโอเวอร์บนบล็อกตามที่คุณเข้าใจนั้นดำเนินการใน BLOCK SIMULATOR (พิเศษ) ซึ่งมีเฉพาะในโรงยิม (ฟิตเนสคลับ) เช่น ในการทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านคุณไม่มีโอกาสอย่างที่คุณเข้าใจและมีเพียงคนสำคัญที่มีพื้นที่กว้างขวางในอพาร์ตเมนต์เท่านั้นที่สามารถซื้อเครื่องจำลองนี้โดยเฉพาะสำหรับบ้านของเขาและโดยทั่วไป ทำไมเขาถึงรู้ ... มีบางอย่างที่ฉันลื่นไถลไปผิดที่ .. ในระยะสั้นเครื่องจำลองประกอบด้วยชั้นวางแนวตั้งสองอันซึ่งเชื่อมต่อจากด้านบนด้วยกรอบบนชั้นวางแนวตั้งเหล่านี้มีน้ำหนักที่ปรับได้ ( กระเบื้อง) เคลื่อนที่บนสายเคเบิล ที่ปลายอีกด้านของสายเคเบิล (ด้านบน) มีที่จับซึ่งนักกีฬาจับมือกันเพื่อทำครอสโอเวอร์ นี่คือลักษณะของอุปกรณ์:

เครื่องจำลองที่ทำแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์

ป.ล. ครอสโอเวอร์แบบบล็อกสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนดัมเบลบินได้<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

สำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้ อย่างที่คุณอาจเข้าใจแล้ว (เดา) เฉพาะข้อต่อไหล่เท่านั้น (เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก) ข้อศอกไม่ทำงานในการเคลื่อนไหวนี้ (ไขว้ไม่ทำงาน) สิ่งนี้ให้อะไรเรา ? => เรามีโอกาสที่จะเน้นการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ (และตั้งใจใช้)

ป.ล. หากคุณได้เพิ่มเนื้อที่หน้าอกแล้วและต้องการลองสิ่งใหม่ในการฝึกของคุณหรือทำให้หน้าอกของคุณมีรูปร่าง (ดู) โดยหลักการแล้วคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในคอมเพล็กซ์ของคุณได้ แต่จำไว้ว่า: แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย AGAIN AFTER BASIC EXERCISES (BASIC) เช่น ท่า Incline bench press และ incline dumbbell press .. , คุณสามารถอ่านบทความหลักที่ผมจะแนะนำเกี่ยวกับ TRAINING THE CHEST MUSCLE => “วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ?”<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

ตัวเลือกครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแสดง ... มาทำหมวดหมู่ให้สมบูรณ์กันเถอะ

ประการแรก การออกกำลังกายสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับว่าแฮนด์จับด้านข้างสูงหรือต่ำแค่ไหน คุณสามารถทำงานฝีมือแบบคลาสสิก (จากด้านบนเมื่อวางที่จับที่ด้านบน) คุณสามารถทำด้านล่าง (เมื่อวางที่จับที่ด้านล่าง) เช่นกัน (หายากมาก แต่ในบางห้องโถง) จะมี ความเป็นไปได้ที่จะเปิดเผยด้ามจับและตรงกลาง (แนวนอน) ขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่คุณเลือก จะมีภาระในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ดูภาพด้านล่างที่แสดงครอสโอเวอร์บนบล็อกบนและล่าง:

ครอสโอเวอร์จากบล็อกด้านบนและครอสโอเวอร์จากบล็อกด้านล่าง

ในระยะแรกขอแนะนำให้ยกมือขึ้นจากด้านบน (นี่คือเมื่อวางที่จับไว้ที่ด้านบน) จากนั้นเมื่อคุณชินแล้วคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกอื่น (เช่นจากด้านล่าง) บล็อก) ผู้เชี่ยวชาญเองตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรและจะทำอย่างไร

ประการที่สอง การออกกำลังกายสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะจับมือกันที่ไหนและคุณจะยืนอย่างไร (ในตำแหน่งเริ่มต้น) เหล่านั้น. เป็นไปได้ที่จะยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นในตำแหน่งที่ต่างกัน (บางคนยืนเกือบจะแนวตั้ง บางคนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย บางคนถึงกับยืนเป็นมะเร็ง) คุณเข้าใจไหม? นี่คือภาพที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถยืนได้อย่างไรในขณะที่ทำแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์:

เอียงร่างกายไปข้างหน้าในการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์

คุณสามารถเอามือเข้าหากันได้ในรูปแบบต่างๆ บางคนขับรถชิดกัน (เพื่อเน้นที่ก้นหน้าอก) (รูปบน No. 1) มีคนนำ FORWARD (เอียงลำตัวเล็กน้อย) (รูปข้างบน ไม่ใช่ . 2) ใครบางคนทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงอย่างมาก (ราวกับเป็นมะเร็ง) และทำการเดินสายไฟ (ภาพด้านล่างหมายเลข 3) ทั้งหมดนี้ (การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย) จะเปลี่ยนภาระในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก ในระยะเริ่มแรก ฉันแนะนำให้ทำเล็กน้อยโดยเอียงไปข้างหน้า หรือแม้แต่กลายเป็นมะเร็งแล้วยื่นมือไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึก ทำ เรียนรู้แล้วคุณจะสามารถเลือกตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพสูงสุด

ประการที่สาม การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือเดียวและทั้งสองอย่างพร้อมกัน

แบบฝึกหัด: ครอสโอเวอร์ (สามารถทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ)

ในความคิดของฉัน นี่เป็นการเล่นสำนวนบางอย่างแล้ว (สำหรับแบบฝึกหัดดังกล่าว) มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำงานด้วยมือเดียว (มีคนโต้แย้งว่าฉันรู้สึกดีขึ้นด้วยวิธีนี้ แอมพลิจูดมากกว่า ฯลฯ) สำหรับฉันสิ่งนี้ เป็นเรื่องไร้สาระ นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกตัวซึ่งจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อโหลด (จบ) ครีบอกที่อ่อนล้าให้มากที่สุด ไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากล แต่ในระยะเริ่มต้น ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้าง (ทันที) ตามที่ควรจะเป็น ในอนาคตคุณสามารถลองได้ตามต้องการ ผู้เชี่ยวชาญจะตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำอย่างไรและจะทำอย่างไร

ประการที่สี่การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งและนอน (นอนบนม้านั่งในแนวนอนหรือเอียง) และคุกเข่า ..

คุณเคยเห็นครอสโอเวอร์ยืนเป็นร้อยครั้งแล้ว แต่การนั่งและนอนไม่เคยไป ดังนั้นดูรูปด้านล่างของครอสโอเวอร์นั่ง/นอนอยู่บนขอบฟ้า ม้านั่งเอียง:

การออกกำลังกาย: นั่งครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัด: ครอสโอเวอร์บนม้านั่งแนวนอน

แบบฝึกหัด: Incline Bench Crossover

โดยทั่วไปความมืดจะมืด ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกจากมุมต่างๆ และกระชับแนวทาง ไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากล ฉันไม่แนะนำให้ฉลาดในขั้นแรกให้ยืนขึ้น (ตามที่คาดไว้) จากนั้นคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆได้และผู้เชี่ยวชาญเองก็ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรและจะทำอย่างไร

เทคนิคครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้ในแง่ของเทคนิคการดำเนินการนั้นยากมาก เพียงแวบแรกอาจดูเหมือนว่าทุกอย่างค่อนข้างง่ายและเรียบง่าย อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่อย่างนั้น ฉันรับรองกับคุณ เริ่มกันเลย

ไปที่เครื่องจำลองพิเศษ (อันที่ฉันแสดงให้คุณเห็นด้านบน) และในแต่ละด้านของบล็อกคู่ (ด้านซ้ายและด้านขวา) ตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด (สำหรับผู้เริ่มต้นใส่อันเล็ก 10-15 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณศึกษาเทคนิคทั้งหมด 100% คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากจำเป็น) หลังจากที่คุณตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการแล้ว (จาก TWO SIDES) ให้ติด HANDLES เข้ากับขอเกี่ยว (ขึ้น) อีกครั้งจาก TWO SIDES ดูด้านล่างว่าด้ามจับสำหรับการแสดงครอสโอเวอร์มีลักษณะอย่างไร:

แฮนด์ครอสโอเวอร์

หลังจากที่คุณทำทั้งหมดนี้แล้ว เรามาเริ่มการออกกำลังกายกัน เป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางของคุณในการเรียนรู้วิธีการจับด้วยมือและยืนบนศูนย์กลางของการก่อสร้างอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องไปด้านใดด้านหนึ่งก่อน (โดยปกติฉันไปทางซ้ายก่อนคือฉันใช้มือจับซ้ายแล้วดึงเข้าหาตัวเองและในขณะเดียวกันฉันก็ช่วยด้วยมือขวา (ถือ) ) และไปทางด้านขวาจับมือขวาไว้ด้านหลังที่จับด้านขวาหลังจากนั้นฉันไปที่กึ่งกลางและไปข้างหน้าเล็กน้อย (เพื่อที่ฉันจะได้อยู่ตรงกลางของตัวจำลองและหน้าอกของฉันจะยืดออกเล็กน้อย) ในขณะที่เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณมีความสมมาตร (นั่นคือบ่อยครั้งมากแนะนำให้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับมาเพื่อรักษาสมดุล) ฉันไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้เพราะการทรงตัวถูกรบกวน (ระดับของความแข็งแรง ที่ด้านซ้ายและด้านขวาเปลี่ยนไป) ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความสมมาตรอย่างสมบูรณ์ ( เช่น ไหล่ กระดูกเชิงกราน และเท้า) ในกรณีนี้ คุณจะสามารถสร้างภาระที่สมมาตรได้อย่างเหมาะสมที่สุดในด้านซ้ายและขวา ด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าอก นี่คือลักษณะที่ตำแหน่งของคุณจะดูในแง่ของความสมมาตร และในทางกลับกันเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า:

ตำแหน่งเริ่มต้นในแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์ ถูกต้องและไม่ถูกต้องทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม หลายคนในหลักการไม่สามารถออกกำลังกายแบบสมมาตรได้ (เช่น รับน้ำหนักที่เหมาะสม และเสียสมดุล ถูกดึงกลับ) พวกเขาไม่สามารถยืนนิ่งได้ตามปกติ และต้องก้าวไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ในกรณีนี้ , ขอแนะนำ 1 วิธีครับ วางขาซ้าย และแนวทางที่ 2 ขวา (วิธีนี้คุณจะสร้างสมดุลให้ตัวเองเพื่อให้หน้าอกทั้งสองข้างมีความแข็งแรงเท่ากัน) เพราะฉะนั้นอย่าท้อแท้มีทางออกเสมอ J

รูปถ่ายด้านบน (แสดง) การออกกำลังกายที่ถูกต้องและไม่ถูกต้องนักนี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ (อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดมือถูกดึงลงมาแล้ว แต่ควรอยู่ด้านบนหากเป็นตำแหน่งเริ่มต้นฉัน ไม่พบภาพถ่ายปกติเพื่อแสดงให้คุณเห็น) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของมือ:

ตำแหน่งเริ่มต้นของมือในแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์

แต่ฉันพบรูปถ่ายปกติ (ดูด้านล่าง):

ตำแหน่งเริ่มต้นของทั้งร่างกายในแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์

ฉันพูดซ้ำ (โดยย่อ) เราจับอย่างถูกวิธี ไปที่ศูนย์กลางของเครื่องจำลอง ก้าวไปข้างหน้า (+ - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก) ในขณะที่ร่างกายมีความสมมาตรในอุดมคติ (เช่นเดลตา กระดูกเชิงกรานและเท้ามีความสมมาตร) ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ ให้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งจากด้านหลัง (แต่ในกรณีนี้ 1 วิธีคือขาซ้าย อีกวิธีหนึ่งคือขาขวา นั่นคือ เปลี่ยนขาเพื่อให้มี ความสมดุลของอำนาจด้านนั้นและด้านของหน้าอก) ด้านหลังเท่ากันและร่างกายเอียงไปข้างหน้า (ไม่ลึกลงไปราวกับว่าเป็นมะเร็งแม้ว่าจะเป็นไปได้และเอียงลงเล็กน้อยดังแสดงในภาพด้านบน) .<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

ต่อไปเราเริ่มขับมือของเราที่จุดด้านล่างด้วยเหตุนี้เราจึงนำที่จับของครอสโอเวอร์มาที่กึ่งกลางของร่างกายในส่วนโค้งกว้างทันทีที่มือไปถึงกึ่งกลางให้อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที (เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก สัมผัสมัน) จากนั้นค่อย ๆ กลับมาอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จนกระทั่งกล้ามเนื้อหน้าอกยืดออกเล็กน้อย นั่นคือทั้งหมดที่ นี่คือลักษณะที่ตำแหน่งล่างสุดเช่น เมื่อคุณวางมือลง:

ตำแหน่งล่างสุดในแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่ แขนและลำตัวต้องไม่เคลื่อนไหว หลังจากทั้งหมดนี้ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่วางแผนไว้ เกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการทุกอย่างเป็นรายบุคคลเช่นเคย โดยปกติฉันมักจะแนะนำการทำซ้ำ 6-12 ชุด 3-4 ชุด เหตุใดฉันจึงแนะนำวิธีนี้เสมอ คุณสามารถอ่านได้ในบทความหลัก (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ทั้งหมด) ที่นี่คือ => “ต้องทำกี่ชุดในแบบฝึกหัด” และ “ต้องทำซ้ำกี่ชุดในชุด? ” แต่เฉพาะในแบบฝึกหัดนี้ ฉันขอแนะนำให้ทำซ้ำอีกเล็กน้อยคือ 12-15

ความผิดพลาดของมนุษย์เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

อย่าปัดหลังของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ดูภาพด้านล่าง (ไม่ควรเป็นแบบนี้) ในทางกลับกัน ด้านหลังควรเท่ากัน:

อย่าปัดหลังเวลาทำครอสโอเวอร์

อย่ากดข้อศอกกับร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ดูภาพด้านล่าง (ไม่ถูกต้อง):

อย่ากดศอกเข้าหาตัวขณะทำครอสโอเวอร์

อย่าให้แขนงอมากเกินไปที่ข้อศอก:

การงอแขนที่ข้อศอกมากเกินไป

หลายคนที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป (อย่างสุ่ม) นำมันมารวมกันที่จุดล่างสุดแบบสุ่ม ไม่ค้าง ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ และสุ่มกลับไปที่จุดสูงสุด คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้คุณต้องทำทุกอย่างอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมโดยไม่มีแรงกระตุ้นใด ๆ ที่จุดล่างเราต้องอ้อยอิ่งโดยการบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็น จุดสูงสุด

อย่าไล่น้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ ไม่เคย!!! มันไม่ใช่พื้นฐาน มันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ มันคือ INSULATION (มันทำให้หน้าอกของคุณเข้ารูป) ดังนั้นให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเข้าใจผิดหรือได้รับบาดเจ็บหรือทั้งสองอย่าง คุณต้องการมันไหม …

นี้สรุปปัญหานี้ ฉันหวังว่าคุณจะพบว่ามันน่าสนใจและข้อมูล

สำหรับของหวาน - วิดีโอ: ภาพ ยิ่งกว่านั้น การสาธิตคำอธิบายของแบบฝึกหัดนี้:

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ