การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าของผู้หญิง ออกกำลังกายเข่า. เข่านุ่มเนียน

เบาๆก่อนนอน

วิธีขจัดเซลลูไลท์ที่หัวเข่า? ก่อนนอนคุณสามารถออกกำลังกายขาง่าย ๆ ดังต่อไปนี้:

• นอนหงายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ขณะหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการสลับกระบวนการ "การผ่อนคลายความตึงเครียด" ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและขจัดความเหนื่อยล้าที่ขาสะสมในระหว่างวัน
• นอนหงายเขย่าขาที่ยกขึ้นเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที เราทำซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายเป็นการป้องกันเส้นเลือดขอด บรรเทาอาการเมื่อยล้า ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลของน้ำเหลือง

น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินใกล้และระหว่างเข่า ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัมจะสร้างภาระให้กับข้อเข่ามากขึ้น นอกจากนี้ ยังเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดอีกด้วย เข่าของคุณจะเรียวและแข็งแรงถ้าคุณดูแลและใส่ใจมัน!

หัวเข่าก็เหมือนกับใบหน้าที่สามารถบอกอายุและรูปร่างได้ ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ตัดสินใจใส่กระโปรงสั้นและรองเท้า โดยเลือกที่จะซ่อนไขมันที่ห้อยอยู่เหนือเข่าไว้ใต้กางเกง อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้แก้ไขได้ง่าย และสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานในโรงยิม การอุทิศเวลาเรียนเพียง 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว และในหนึ่งเดือนก็สามารถอวดกระโปรงและสบตาผู้ที่เดินผ่านไปมาได้อย่างชื่นชม

การหมุน

การออกกำลังกายครั้งแรกและง่ายที่สุดคือการหมุนเข่า ยืนตัวตรงโดยให้ส้นเท้าและเข่าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจับบริเวณหัวเข่าด้วยฝ่ามือแล้วหมุนเป็นวงกลมขนาดใหญ่ก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

หมอบ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขารวมทั้งหัวเข่าคือ มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยหมอบครึ่งตัว

หลังจากฝึกมาสองสามวัน คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรก็ได้

ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะฝึกโดยใช้เก้าอี้: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์หรือขวดไว้ในอ้อมแขนของคุณ ยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ข้างหน้า เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในหมอบจนก้นแตะเก้าอี้เบาๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 3 ชุด 10-13 ครั้ง

งอ

ยืนใกล้กำแพงหรือส่วนรองรับอื่น ๆ แล้วยกขาขึ้นเพื่อให้ทำมุมฉากกับพื้น งอเข่า 15-25 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง ตอนนี้พยายามทำในขณะที่ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ยกขาขึ้นไม่เพียง แต่ไปข้างหน้า แต่ยังไปด้านข้างและด้านหลังด้วย

เบี่ยงเบนกลับ

คุกเข่าลงโดยให้หลังตรง เมื่อนับ "หนึ่ง" ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อเหนือเข่า เมื่อถึงจุดสุดขั้ว เมื่อไม่สามารถรักษาสมดุลได้อีกต่อไป ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำเพียง 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 30 และแสดงเป็นสามชุด

พลี

การออกกำลังกาย "Plie" ช่วยให้ต้นขาด้านในรับน้ำหนักได้ดี ในการแสดง คุณจะต้องยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ชี้นิ้วเท้าไปด้านข้าง และวางมือบนเข็มขัด โดยไม่ต้องงอหลัง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ตอนนี้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยแล้วกลับไปที่จุดล่างอีกครั้ง ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง

ดูวิดีโอสำหรับชุดออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน:

ออกกำลังกายบนสเต็ปแพลตฟอร์ม

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้บันไดเลื่อนหรือระดับความสูงอื่นๆ วางเท้าขวาไว้บนพื้น ฉีกส้นเท้าออกจากพื้น กางแขนออกไปตามลำตัว ในการนับ "หนึ่ง" ให้เหยียดไปข้างหน้านั่งในกึ่งหมอบแล้วโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่เหยียดตรงขวาเช่นเดียวกับเมื่อเดินขึ้นบันได ฉีกด้านซ้ายออกจากพื้นยืดลำตัว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง หลังจากพักผ่อนให้ทำอีก 15 ชุดอีกสองชุด

ถ้าคุณไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็จะไม่รู้สึกละอายกับหัวเข่า

พวกเขากล่าวว่ารูปร่างหน้าตาที่เรามีก่อนอายุ 20 ปีเป็นของขวัญจากพ่อแม่และธรรมชาติ แต่หลังจากอายุ 30 ใบหน้าและร่างกายของเราสะท้อนวิถีชีวิต นิสัยที่ไม่ดี และการเสพติดของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักส่วนเกินเริ่มสะสมอย่างแข็งขันและบางครั้งก็อยู่ในที่ที่ไม่คาดคิด และวิธีการลดน้ำหนักที่หัวเข่าเช่น? มันเป็นเรื่องจริง? บางทีมันอาจจะเป็นเพียงเรื่องของการออกกำลังกาย? หรือคุณจะต้องทำคำสั่งผสมจากโภชนาการและพลศึกษา? มาพยายามทำความเข้าใจหัวข้อและคิดเกี่ยวกับยุทธวิธีกัน

จะเริ่มกระบวนการได้อย่างไร?

ทุกคนที่กระตือรือร้นที่จะค้นหารูปร่างในอุดมคติในทันทีต้องจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผล โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ กระบวนการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับมาตรการทั้งหมด ส่วนแบ่งความสำเร็จของสิงโต - 70% - ขึ้นอยู่กับโภชนาการ แต่คุณต้องโจมตีพื้นที่ที่มีปัญหาจากทุกด้าน ก่อนอื่น คุณต้องทบทวนอาหารของคุณเสียก่อน คุณจะต้องมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาดูแลผิวของคุณ ไขมันด้วยวิธีนี้จะหมดไปจากทุกพื้นที่ที่มีปัญหา ในผู้หญิงส่วนใหญ่ ไขมันจะสะสมอยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง ส่วนใหญ่อยู่ที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้เข่าหนาจะหายไปก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเข้าใกล้ 18% ดังนั้น คุณต้องเริ่มลดน้ำหนักด้วยข้อมูลทางทฤษฎี นั่นคือ เพื่อทำการคำนวณดัชนีมวลกายอย่างง่าย (ต่อไปนี้จะเรียกว่า BMI) สูตรง่าย ๆ - น้ำหนักเป็นกิโลกรัมต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ผลลัพธ์ 18.5 ถึง 25 ถือว่าเป็นเรื่องปกติ หากตัวบ่งชี้มีค่ามากกว่า แสดงว่าน้ำหนักตัวมากเกินไป และไม่เพียงพอ

มาเริ่มกันที่โภชนาการ

หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่หัวเข่า คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างสิ้นเชิง ระบุจุดอ่อนทางโภชนาการของคุณ และพยายามแก้ไขทัศนคติของคุณที่มีต่อสิ่งเหล่านี้ อนิจจาอาหารหวานและไขมันมักถูกห้าม นอกจากนี้บางคนไม่ได้รับประโยชน์จากนมวัว ชีสไขมัน และเนื้อสัตว์ และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแล้วอาหารจะต้องทำให้แข็งที่สุด คุณสามารถใช้อาหารพิเศษเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง นักกีฬาส่วนใหญ่หันไปใช้เมื่อต้องการวาดลูกบาศก์บนท้องและคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถกินแบบนี้ได้ถ้าคุณต้องการแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง แต่หลังจากผลลัพธ์ในครั้งแรก มันก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่ควร "ทำท่าทาง"

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

สาวๆที่กำลังคิดว่าจะทำอย่างไรควรดื่มน้ำให้มากที่สุด นี่คือความชื้นที่ให้ชีวิตอย่างแท้จริงซึ่งเริ่มกระบวนการเผาผลาญรวมถึงการสลายไขมัน คุณไม่สามารถหักโหมจนเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจบวมขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้เข่าของผู้หญิงบางกลายเป็นถัง ยึดติดกับบรรทัดฐานของน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน หลักประการที่สองของโภชนาการที่เหมาะสมคือการใช้ผักใบและสมุนไพร ในอาหารของเราพวกเขาทำหน้าที่ภารโรงเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากผักทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและสารพิษทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์และควบคุมความอยากอาหารเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก ผักใบมีปริมาณแคลอรี่ที่เรียกว่า "เชิงลบ" โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากในการดูดซึมผักตามที่ได้รับจากพวกมัน ในกระบวนการย่อยอาหารจะเร่งการเผาผลาญและสลายไขมันเร็วขึ้น ผู้นำในเนื้อหาแคลอรี่ "เชิงลบ" ได้แก่ ขึ้นฉ่าย ยี่หร่า โหระพา ผักโขม และผักกาดหอม หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น แนะนำให้บริโภคผักผลไม้ 100 ถึง 500 กรัมต่อวัน แน่นอนว่านี่ไม่ใช่สำหรับมื้อเดียว

ปัจจัยสำคัญประการที่สามในด้านโภชนาการคือการจำกัดอาหารที่มีไขมันและของทอด เป็นเรื่องไร้สาระที่จะคิดว่าคุณสามารถกีดกันอาหารที่คุณโปรดปรานได้อย่างสมบูรณ์และยังคงเป็นคนใจเย็น หากคุณไม่มีแรงและต้องการไข่คน ให้ปรุงเป็นอาหารเช้า แต่ในช่วงบ่าย ให้เลือกสลัดผักสด พยายามต้ม ตุ๋น หรืออบอาหารจานหลักเพื่อลดปริมาณไขมันให้ได้มากที่สุด

พยายามลดปริมาณเกลือและน้ำตาลของคุณ อนุญาตให้บริโภคเกลือได้ 15 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ในรูปแบบบริสุทธิ์ - เพียง 5 กรัมและทุกอย่างอื่นมาจากอาหารที่ปรุงแล้ว เกลือส่วนเกินจะกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งเต็มไปด้วยอาการบวมน้ำ

จะเพิ่มอะไร?

ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักที่หัวเข่า? คุณต้องกินให้ถูกต้องซึ่งหมายถึงสุขภาพดีและอร่อย อย่ากีดกันตัวเองจากบางสิ่งโดยสิ้นเชิง แต่จงหาสิ่งทดแทนที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น แทนที่มายองเนสที่มีไขมันด้วยซอสถั่วเหลือง เพิ่มไฟเบอร์ลงในเครื่องดื่มและซุปข้น มันโอบล้อมผนังของกระเพาะอาหาร ลดความอยากอาหาร และยืดอายุความอิ่ม ร่างกายไม่ย่อยและเส้นใยออกมาในรูปแบบที่บริสุทธิ์ อย่าลืมรำข้าวด้วย

ทิ้งไส้กรอกและไส้กรอกแล้วแทนที่ด้วยโปรตีนไร้มันและแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อื่นๆ ซึ่งรวมถึงคอทเทจชีส ไข่ ชีส อาหารทะเล สัตว์ปีก และเนื้อวัว แจกจ่ายอาหารเพื่อให้คุณมีโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 100 กรัมต่อวัน เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเราดังนั้นจึงเน้นย้ำถึงประสิทธิภาพของการฝึกกีฬาอย่างชัดเจน

"ทำ" ขา

วิธีทำขาสวย? กับงานไม่เหน็ดเหนื่อย หยาดเหงื่อและเลือด ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกคาร์ดิโอ การฝึกแบบแอโรบิกช่วยเร่งการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน การผสมผสานที่เป็นสากลของคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม คาร์ดิโอจะกลายเป็นระเบิดเวลา ในกรณีนี้ การฝึกจะกระตุ้นความอยากอาหารเท่านั้น และคุณเข้าสู่วงจรอุบาทว์ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องจัดสรรการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง การทำน้อยกว่า 40 นาทีนั้นไม่มีประโยชน์เพราะหลังจากช่วงเวลานี้กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น

จุดกระทบ

เนื่องจากคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักที่หัวเข่า จึงจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอบางประเภท โดยเกี่ยวข้องกับขาเท่านั้น นี่คือการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการวิ่งเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังมีการกระโดดเชือก สเก็ตและสกี เดินบนบันไดหรือสเต็ป จักรยาน และวงรี การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปจะทำให้เหนื่อยเร็ว แต่กิจกรรมระดับปานกลางเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นระหว่างการฝึกแบบช่วงเวลา เมื่อกิจกรรมในระดับต่ำสลับกับกิจกรรมระดับสูง แต่ตัวเลือกนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้

คาร์ดิโอสลับกับการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อทำงานและใช้แคลอรี การฝึกความแข็งแรงจะเร่งการเผาผลาญและบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานหลังออกกำลังกาย ขาจะบางและกระชับ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงมีหน้าที่ในการดึงกล้ามเนื้อ หากหัวเข่าของคุณอยู่ไกลจากอุดมคติ คุณไม่ควรแบกรับน้ำหนักที่มาก คุณต้องลดน้ำหนักไม่ใช่เพิ่มมวล ทำ squats ด้วยน้ำหนักที่เบา แทงด้วยดัมเบลล์ นอกจากนี้ การขยับขาไปด้านข้างและด้านหลัง การชิงช้าและการออกกำลังกายที่คล้ายกับท่าบัลเล่ต์จะช่วยคุณได้ อย่าลืมเกี่ยวกับตุ้มน้ำหนักที่มีน้ำหนักน้อย

มาต่อกันที่การยืดเหยียด

ศาสตร์แห่งการลดน้ำหนักที่หัวเข่าอย่างรวดเร็วส่งผลต่อกีฬาทุกประเภท คุณไม่สามารถทำได้ในกรณีนี้โดยไม่ต้องยืด การออกกำลังกายยืดและยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อยืดออก และขาจะบางและเรียวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นหลังจากไฟฟ้าดับ ใช้เวลาห้านาทีในการผูกปม ในกรณีนี้ คุณจะป้องกันตัวเองจากอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกได้ ยืนตัวตรงและงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าดึงนิ้วเท้าไปข้างหลัง ในกระบวนการนี้ควรรู้สึกถึงความรัดกุมของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาที่สอง ถัดไปคุกเข่าเหยียดขาไปข้างหน้า จับปลายเท้าของขาที่สองแล้วดึงเข้าหาตัว การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะยืดต้นขาด้านหลังทั้งหมด ยืนตัวตรงและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โค้งที่สองเล็กน้อย เหยียดร่างกายไปข้างหน้าจนตึง การออกกำลังกายเพื่อเข่าที่สวยงามคือการงอเข่าและแสดงผ่านกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อย่าลืมวอร์มเข่าก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้ทำ 30-40 squats ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อย ลองนั่งยองขาข้างหนึ่ง โน้มตัว วางมือบนเข่า แล้วขยับเข่าเป็นวงกลม งอเข่าดึงเข้าหาตัว ตอนนี้ดึงขาของคุณขึ้นไปที่ก้นของคุณโดยจับที่นิ้วเท้าของคุณ

เลือกกลยุทธ์ที่เหมาะสม

ยากที่จะเข้าใจวิธีทำให้ขาเรียวและบาง? เข้าใจง่าย แต่จะมีปัญหามากในการดำเนินการ น้ำหนักไม่เต็มใจที่จะออกจากบ้าน และประสิทธิภาพส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกลยุทธ์ที่เลือกสำหรับการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณเป็นแบบไหน? คุณทำงานอะไร คุณชอบอะไรเกี่ยวกับอาหารมากที่สุดและเกลียดอะไร ในเด็กผู้หญิงบางคน มวลไขมันมีชัยที่สะโพก ในขณะที่บางกลุ่มมีมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจมองไม่เห็นเนื่องจากชั้นผิวของไขมัน บางคนในที่ทำงานนั่งอยู่ตลอดเวลาและบางคนก็เคลื่อนไหว ส่งผลให้วิธีการลดน้ำหนักต้องแตกต่างกันออกไป หากต้องการทราบประเภทของสะโพก ให้จับผิวหนังบริเวณต้นขา หากมีขนาดใหญ่ เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันจะสูงและหากผอม แสดงว่าคุณได้พัฒนากล้ามเนื้อแล้ว

แล้วจะทำให้ขาเรียวและบางได้อย่างไรถ้ามีกล้ามเนื้อเยอะ? หลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ชอบวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และเดิน หากสะโพกอ้วน ให้รวมการฝึกคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง

ปืนเสริม

ในการต่อสู้เพื่อขาที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่การออกกำลังกายพิเศษสำหรับหัวเข่าที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงครีมพิเศษ, การนวด, เครื่องสำอางที่มีผลการรักษา, การพอกตัว การห่อด้วยความร้อนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งช่วยรับมือกับเซลลูไลท์และความหย่อนคล้อยของผิวหนังได้ ควบคู่ไปกับกีฬาห่อสาหร่ายทำงานได้ดีเช่นเดียวกับขั้นตอนด้วยครีมต่อต้านเซลลูไลท์พริกไทย อย่าลืมทำให้เท้าของคุณอบอุ่น เฉพาะในรูปแบบที่ซับซ้อนเท่านั้นที่จะให้ผลในอุดมคติ

ขาสวยคือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน และด้วยเท้า เราไม่ได้หมายความถึงแค่สะโพกเท่านั้น แต่รวมถึงเข่าด้วย ซึ่งสามารถทำลายรูปลักษณ์ของขาได้ ถึงแม้ว่าขาจะเรียวและยาวก็ตาม เข่าที่หนาและหนาทำให้ผู้หญิงหลายๆ คนกังวล ทำให้ใส่กระโปรงสั้นและกางเกงขาสั้นได้ยาก จะทำอย่างไร? โชคดีที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับหัวเข่าที่สวยงามที่ช่วยกำจัดส่วนเกินทั้งหมดรวมถึงวิธีการเพิ่มเติม

หลายคนเชื่อว่าไขมันที่หัวเข่าไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากอยู่ห่างจากอวัยวะสำคัญเพียงพอ และประเด็นทั้งหมดคือความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น น้ำหนักแต่ละกิโลกรัมซึ่งถือว่าเกินความจำเป็นตามมาตรฐานทางการแพทย์จะเพิ่มภาระที่ข้อเข่าได้หลายครั้ง ร่วมกับไขมันเหนือเข่า อาจทำให้เกิดผลอันตราย เช่น ข้ออักเสบ ข้อเสื่อม โรคข้ออักเสบ ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหว และความยากลำบากในการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป ดังนั้นความงามคือความงาม แต่ก่อนอื่นคุณต้องดูแลสุขภาพของคุณ การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทั่วร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

ความงามของเข่าของผู้หญิงคือการผสมผสานระหว่างรูปร่างของขาและสภาพของผิวหนังสิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือความฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าเรียว ซึ่งคุณต้องทำเป็นประจำ และจากนั้นคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าความงามของหัวเข่านั้นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อขาของคุณแข็งแรง ดังนั้น เลิกใส่รองเท้าคับ อึดอัด คุณภาพต่ำ จากส้นสูงมากๆ ด้วยรองเท้าที่ใส่สบายและเหมาะสม ไม่มีอะไรมาขวางทางการมีเท้าที่แข็งแรง เข่าที่สวยงาม และการเดินที่น่าดึงดูด

ผิวบริเวณหัวเข่าก็ต้องการการดูแลเช่นกัน หากไม่มีอยู่ อาจหยาบและแข็งมาก เช่น ผิวหนังของส้นเท้า หล่อลื่นหัวเข่าของคุณด้วยครีมทาตัวหรือใช้สครับต่างๆ อย่างหลังสามารถเตรียมได้ที่บ้านโดยใช้กาแฟ เกลือ น้ำผึ้ง และส่วนผสมอื่นๆ

ผ้าพันจะช่วยลดปริมาตรของข้อเข่าได้ คุณสามารถใช้ดินเครื่องสำอางร่วมกับน้ำมันหอมระเหย

มันจะค่อนข้างยากที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่หัวเข่าเนื่องจากร่างกายมักจะลดน้ำหนักโดยรวมดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมาตรการทั่วไป หนึ่งในนั้นคืออาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม เลิกทานอาหารหนัก ๆ เพราะมันไม่ได้นำสิ่งที่ดีมาให้ - เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการคืนน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก

สำหรับหัวเข่าที่สวยงาม เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเศษส่วนเหมาะสมที่สุด กินวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณน้อย ดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามเลิกอาหารจานด่วน ของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขนมอบ เนื้อรมควัน อาหารที่มีไขมัน

จำกัด การบริโภคเกลือในอาหารเนื่องจากเก็บของเหลวในร่างกายไว้ซึ่งจะกระตุ้นการบวมของแขนขาและทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้น

สอนตัวเองให้ทานของว่างอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ:ไข่ต้ม กล้วย โยเกิร์ต ไร้สารปรุงแต่ง ถั่วเล็กน้อย คุณจะไม่ดีขึ้นจากอาหารเหล่านี้ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แบบฝึกหัดสำหรับเข่าหนา: คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ

ในขั้นต้น หากคุณต้องการทำให้เข่าของคุณบาง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีกิจกรรมเช่นการฝึกคาร์ดิโอ มีส่วนทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ขาสวยเรียวและกระชับ ดังนั้นเข่าของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมของขาสวยกำลังวิ่งและกระโดดเชือก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรวมศูนย์ฝึกอบรมโปรแกรมของคุณโดยมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของเข่าที่สวยงามและแหลมคมโดยตรง พิจารณาว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดในกรณีนี้

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ ขณะชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 50 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนขึ้น งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วพิงด้วยมือของคุณ ยกขาขวาขึ้นที่นิ้วเท้าแล้วทำ ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนตัวตรงที่พยุง กางขาให้กว้าง แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ทำโดย 15-20 รอบในแต่ละทิศทาง. ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 4

คุณต้องยืนบนเท้าของคุณและ ภายในห้านาทีเดินเข้าที่ในขณะที่เร่งฝีเท้า

แบบฝึกหัดที่ 5

ยืนตัวตรง พักพิงกับการสนับสนุนใด ๆ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ปลายเท้า แล้วทำเช่นเดียวกันกับเท้าที่สอง ทำซ้ำทั้งหมด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง จับที่รองรับแล้วยกขาขวาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้แล้วงอเข่า 15-20 ครั้งทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัด 7

นอนหงายเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน พยายามอย่าขยับเท้า ค่อยๆ นำและกางเข่าออก ทำซ้ำ อย่างน้อย 15 ครั้ง

แบบฝึกหัด 8

ยืนตัวตรง ให้หลังตรง วางมือบนเข็มขัดแล้ววางเท้าชิดกัน รวมทั้งถุงเท้าและส้นเท้าในการทำงาน กางขาไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 40-50 ครั้งถ้าเป็นไปได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยเครื่องจำลองพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ 9

ยืนขึ้น เหยียดหลังตรง วางมือตามลำตัว งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไปที่ท้อง หากจำเป็น คุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยด้วยมือของคุณ สำหรับขาที่สอง ทำซ้ำเหมือนเดิม รวมที่ต้องทำ ขาละ 15-20 ครั้ง.

แบบฝึกหัด 10

นอนหงายเอามือไปข้างหลังแล้วรัดไว้เหนือศีรษะ คุณยังสามารถวางไว้ตามร่างกาย งอขาแล้วกางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงเข่าเข้าออกสลับกัน ทำมัน อย่างน้อย 50 ครั้ง

คุณต้องเสริมโปรแกรมด้วยแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายส่วนล่างโดยรวม เหล่านี้คือหมอบและแทงทุกประเภท ปีนขึ้นไปบนเนินเขาและอื่น ๆ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถใช้ stepper เพื่อบริหารเข่าของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเพื่อลดและขยายขนาดขาของคุณ

โดยทำแบบฝึกหัดเป็นประจำและรวมเข้ากับมาตรการอื่น ๆ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในไม่ช้า คือ เข่าที่เรียวสวยและเฉียบคม ซึ่งไม่อายที่จะโชว์ด้วยการใส่กระโปรงสั้นตัวหนา

วิธีทำให้เข่าของคุณบาง: วิดีโอ

ปัญหาไขมันสะสมที่ข้อเข่าค่อนข้างเฉพาะเจาะจง ไขมันสามารถปรากฏได้ทั้งเหนือข้อเข่าและจากภายใน และการขจัดรอยพับและการไหลบ่าที่เกลียดชังเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และพวกเขาจะช่วยคุณในเรื่องนี้

การเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรม

วิธีการกำจัดไขมันบริเวณหัวเข่าจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของความรำคาญเป็นหลัก ดังนั้น ในการสร้างเรียวขาที่สวยงาม คุณจะต้องนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว นอกเหนือจากการค้นหาสาเหตุแล้ว ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงสถานะของข้อต่อ สุขภาพ การปรากฏตัวของโรคเรื้อรังหรือการบาดเจ็บสาหัสเมื่อพัฒนาแผนปฏิบัติการ

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

สำหรับผู้ที่กำลังพยายามขจัดไขมันออกจากเข่าที่หนาในขณะที่มีน้ำหนักเกิน และการสะสมรอบข้อต่อเป็นผลมาจากโรคอ้วน ควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งที่จะรับภาระหนักในข้อต่อที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝนด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง ในกรณีนี้ เน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอแต่ไม่ต้องกระโดด เนื่องจากการกระทบกระเทือนที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการกระทบกระเทือนต่อข้อต่อ

ควรจำไว้ว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อกำจัดไขมันตรงจุด ดังนั้นการฝึกจะมุ่งไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม

ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกสร้างขึ้นอย่างไร:

ระยะเวลาในการสร้างหัวเข่าที่สวยงามจะขึ้นอยู่กับระดับความอ้วน ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะต้องอดทนและลดน้ำหนักโดยเน้นที่การฝึกอบรมไม่เพียง แต่ยังรวมถึงโภชนาการและขั้นตอนเครื่องสำอางด้วย

วีดีโอ

วิดีโอ - แบบฝึกหัดสำหรับเข่าเรียว

แบบฝึกหัดการสร้างภูมิประเทศ

แต่ปัญหาเข่าหนาไม่ได้มีแค่คนอ้วนเท่านั้นที่ต้องเผชิญ นี่เป็นพยาธิสภาพทั่วไปในหมู่อดีตนักกีฬาที่หยุดการฝึกอย่างสมบูรณ์หลังจากใช้กำลังเป็นเวลานาน การไหลเข้าเหนือเข่าเช่นเดียวกันนั้นพบได้ในผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในกรณีนี้คุณจะต้องกำจัดไขมันไม่ออก แต่ยืดผิวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ. ความจริงก็คือกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่รองรับหัวเข่าไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกของผิวที่หย่อนคล้อย แต่ยังไม่สามารถรองรับข้อต่อได้อย่างเต็มที่ คนดูแลทั้งความงามของขาและสุขภาพของข้อเข่าด้วยการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

แบบฝึกหัดไดนามิกและสถิตที่เหมาะสมกว่า คุณสามารถสร้างการบรรเทาขาที่สวยงามและกำจัดไขมันที่หัวเข่า

มันจะเป็นหมอบชนิดใดก็ได้การแกว่งของขาก็ทำได้ดีเช่นกัน คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้และใช้ตุ้มน้ำหนักได้

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ

ก่อนโหลดเข่าคุณต้องอุ่นเครื่อง กฎนี้ใช้กับข้อต่อทั้งที่ป่วยและมีสุขภาพดี หากไม่มีการวอร์มอัพ มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ในการวอร์มอัพ คุณสามารถทำตามขั้นตอนเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีโดยยกเข่าขึ้นสูง

การหมุนเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ ก็เหมาะสมเช่นกัน ในการทำเช่นนี้เรางอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าซึ่งเราพักด้วยฝ่ามือ ในตำแหน่งนี้เราจะเริ่มหมุนขาออกไปด้านนอกก่อน 20 ครั้งแล้วเข้าด้านใน

ตอนนี้คุณสามารถไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกายได้แล้ว:

หากข้อเข่าแข็งแรง อย่าลืมเพิ่มเชือกกระโดดในการออกกำลังกาย คุณต้องกระโดดทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนั่งบนพื้นถึงขาที่เหยียดตรงได้ คุณสามารถยืนขึ้น งอขาไปข้างหลังแล้วพยายามดึงไปที่ก้นด้วยมือเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเข่าเป็นประจำ ไม่ใช่เดือนละครั้ง และเรียว กระชับ และที่สำคัญ เข่าที่แข็งแรงจะจัดเตรียมไว้ให้คุณ