การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักภายใน. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของต้นขาด้านใน. ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ในชีวิตประจำวันไม่เกี่ยวข้องกับต้นขาด้านใน ดังนั้นแม้ในคนที่ผอมมาก ส่วนนี้ของร่างกายอาจเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุด กำจัดไขมันสะสมส่วนเกินและกระชับต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ โปรดจำไว้ว่าการทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นประจำนั้นไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

คุณสามารถออกกำลังกายขาได้ดีในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองขาแบบพิเศษ ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง นอกจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถกระชับและปั๊มพื้นผิวด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้าน

วิธีกระชับและปั๊มต้นขาด้านใน?

การออกกำลังกายด้วย “กรรไกร” ช่วยให้ต้นขาด้านในกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้ในสามรุ่น ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากและมีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตัวเลือกแรกเนื่องจากที่นี่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตัวเลือกที่สามคือสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและความอดทนที่ดี

• ตัวเลือกที่ 1 ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้ตูดแล้วกดหลังให้แน่นกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร กางขาออกจากกันแล้วไขว้ขา เก็บต้นขาด้านในของคุณให้แน่น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี
• ตัวเลือกที่ 2 ในท่าหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เนื้อซี่โครงควรพอดีกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วไขว้ขา ทำแบบฝึกหัดประมาณ 25 ครั้ง จากนั้นให้พัก 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง จำนวนวิธีการ - 3 ครั้ง
• ตัวเลือกที่ 3 นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศาแล้วแยกทางด้านข้าง ขั้นแรก กางขาของคุณให้กว้างแยกจากกันด้วยลำตัวและยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกดออก จากนั้นนำขาของคุณเข้าหากัน และในขณะเดียวกันก็วางลำตัวของคุณลงบนพื้น การออกกำลังกายจะทำ 20 ครั้งใน 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30 วินาที

ท่าบริหารต้นขาด้านในทำได้ที่บ้าน

ในการกำจัดไขมันออกจากหูของต้นขาด้านใน ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ด้านล่างสำหรับต้นขาด้านใน ขั้นแรก วอร์มอัพเล็กน้อย คล้ายกับที่เราทำในโรงเรียน ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก หากคุณมีบ้านส่วนตัว การวิ่งหรือกระโดดเชือก 10 นาทีดีที่สุดสำหรับคาร์ดิโอ ดังนั้นคุณจึงเริ่มระบบเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงช่วยกระชับต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นด้วย

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง หันเท้าออก ให้หลังตรงและหมอบช้าๆ คุณต้องนั่งลงจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่ด้านล่างของหมอบแล้วยืดตัวขึ้น หลังควรตรงเสมอ

ออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

การกำจัด 2. แทงไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง พุ่งไปทางขวา ขาซ้ายควรเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานควรกลับไปอย่าลืมดูเข่าเพื่อให้เป็นมุมฉาก เมื่อทำการแทงแล้วพักสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นพุ่งด้วยเท้าซ้ายของคุณโดยเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและสร้างมุมฉากที่หัวเข่า

ทำท่าละ 15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 3. สะโพกมาฮิ

ยืนในท่ายืนแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น ในเวลาเดียวกันขาควรเกร็งและหลังควรตั้งตรง เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องทำ 15-20 สวิงด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วิธีดังกล่าว

แบบฝึกหัดที่ 4 ชิงช้าขากับดัมเบลล์

ในท่ายืน ให้งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลหนึ่งกิโลกรัมไว้ใต้เข่า เพื่อความสมดุล คุณสามารถจับหลังเก้าอี้ด้วยมือซ้าย ในการนับครั้ง ยกขาขวาของคุณ งอเข่าด้วยดัมเบลล์ นับสอง ลดระดับลง ทำอย่างแรกด้วยเท้าขวาของคุณ 10-15 วงสวิงจากนั้นด้วยซ้ายของคุณ จำนวนวิธีคือ 2

แบบฝึกหัดที่ 5. Squats กับชิงช้า

วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับไหล่และทำ squats ในลักษณะที่ทำมุมฉากในงอเข่า ในการนับหนึ่ง ให้นั่งลง นับสอง ยืน นับสาม ยกขาขวาให้สูงที่สุด นับสี่ วางเท้าของคุณ สลับขาหลังหมอบแต่ละครั้ง สำหรับแนวทางเดียว ควรทำการสวิง 10 ครั้งในแต่ละขา ทำทั้งหมด 3 อย่างนี้

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของบั้นท้ายอีกด้วย

แบบฝึกหัด 6

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็กและเก้าอี้ ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา บีบลูกบอลให้แรงที่สุด จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้ง จากนั้นพักสั้นๆ และอีก 2 เซ็ต อย่าลืมให้หลังตรงระหว่างการออกกำลังกายนี้

ออกกำลังกายในยิม

1.ออกกำลังกายลดขาในยิม. การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งช่วยบริหารต้นขาด้านในของกล้ามเนื้อต้นขา adductor นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อใกล้ชิดยังได้รับการฝึกฝนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง

2. การต่อขาบนเครื่องจำลอง. ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาได้ดี แบบฝึกหัดนี้มักใช้ก่อน squats เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

3. ดัมเบลหมอบ. กางขาให้กว้าง หมุนถุงเท้าไปด้านข้างแล้วเริ่มทำท่าสควอทช้าๆ นอกจากนี้ให้ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 6-8 กก. ทำ 15 squats อย่างละ 3 เซ็ต

4. ท่ากว้างกด. หลักการพื้นฐานจากมุมมองของเทคโนโลยีคือตำแหน่งของถุงเท้าและหัวเข่า เมื่อกดเข่าไม่ควรยืดออกจนสุดควรงอเล็กน้อย

สะโพกเป็นปัญหาโดยเฉพาะกับผู้หญิง ส่วนด้านในทำให้เกิดความผิดหวังบ่อยขึ้นผิวหนังที่นี่บางลงสูญเสียเสียงและความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็วทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน บ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก

ก่อนทำแบบฝึกหัดโดยตรง ให้พิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สนใจ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อสั้น (adductor) - มีส่วนร่วมในกระบวนการนำต้นขาโดยการงอและหมุน
• กล้ามเนื้อใหญ่ (adductor) - ช่วยให้ต้นขาหมุนออกด้านนอกได้ง่าย
• กล้ามเนื้อหวี - งอและงอสะโพกให้หมุน
• กล้ามเนื้อบางและยาว (adductors) - จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของ adductor ของต้นขา, การงอของขาส่วนล่าง, การหันขาออกไปด้านนอก

กล้ามเนื้อเป็นตัวกระตุ้น พวกเขานำขามารวมกัน กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเดิน แต่จะต้องใช้ความสนใจและความพยายามอย่างมากเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนนี้ของขามีความฉลาดและสวยงาม มีความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก

กฎการสูบน้ำ

ชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะดำเนินการหลังจากอ่านข้อมูล

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ให้วอร์มอัพ เป็นไปได้ที่จะเริ่มการฝึกหลังจากการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
2. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ จะแสดงการยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในดูแลสภาพของรัดตัวของกล้ามเนื้อ
4. ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องที่สุด อย่าฟุ้งซ่านจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
5. ทุกๆ 2-3 เดือนจะต้องเปลี่ยนประเภทของการโหลดไม่รวมการเสพติดของกล้ามเนื้อ
6. มีการจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอ
7. เพื่อให้น้ำหนักลดลง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม มันจะดีกว่าถ้าอาหารถูกกำหนดโดยนักโภชนาการที่คำนึงถึงลักษณะของร่างกายให้โอกาสในการกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

การทำตามกฎง่ายๆ จะทำให้ส่วนที่พิจารณาของต้นขาแข็งแรงขึ้นได้ ทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูด

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

ก่อนชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องเตรียมการเบื้องต้นในรูปแบบของการวอร์มอัพ เป็นเรื่องง่ายและประกอบด้วยสองขั้นตอน ขอแนะนำให้เดินบนซี่โครงด้านนอกของเท้าเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้เกิดความตึงเครียดอย่างรวดเร็วของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น

คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อ เดินประมาณ 3-5 นาที อย่างเข้มข้น และยกเข่าให้สูงที่สุด ชีพจรควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจมีเหงื่อออก หลังจากการกระทำง่ายๆ การออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวด้านในของต้นขาจะดำเนินการ

อนุญาตให้แทนที่คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้วยการวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีเนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายจะอุ่นขึ้นและยืดออกอย่างสมบูรณ์ เป็นไปได้ที่จะอุ่นข้อต่อของบริเวณสะโพกโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและทางซ้าย (5 ครั้ง)

ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เพื่อเป็นการวอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพและช่วยขจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก ให้สารอาหารแก่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม ผลการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้หากเซสชั่นกินเวลาอย่างน้อย 20 นาที อนุญาตให้ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบของการวอร์มอัพร่วมกับโปรแกรมการฝึกหลัก

สำหรับการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่อนข้างเหมาะสม:

1. วิ่งในสถานที่ให้มากที่สุดในเวลา จำเป็นต้องขยับแขนอย่างแข็งขัน (เลียนแบบการวิ่ง)
2. กระโดดขึ้นเท้าสลับกันช่วยด้วยมือของคุณ ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะทนได้
3. กระโดดเข้าที่ขณะยกเข่าไปด้านข้าง มาพร้อมกับการกระโดดด้วยการปรบมือ
4. ยกขาซ้ายงอไปทางขวาพยายามกระโดดพร้อมกัน ทำท่าทางเหนื่อยเล็กน้อย
5. กระโดดเข้าที่พร้อมกับยกแขนขึ้นแล้วเข่างอเล็กน้อย ต้องวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการใช้โปรแกรมการฝึกหลักซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดออกกำลังกายเพื่อปั๊มต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้ดำเนินการออกกำลังกายโดยตรงเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเหมาะสำหรับการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีปัญหาช่วยขจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกจากก้นและส่วนอื่น ๆ ของขา:

แบบฝึกหัดนั้นเรียบง่าย แต่ดีที่สุดสำหรับการกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นอย่างรวดเร็ว การปรับสีกล้ามเนื้อ หากชุดออกกำลังกายที่อธิบายไว้ไม่เหมาะสม คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากโค้ชและเลือกโปรแกรมการฝึกเป็นรายบุคคลหรือค้นหาวิดีโอบทเรียนที่ดำเนินการโดยโค้ชและนักกีฬา

ขั้นตอนสุดท้าย: การยืดกล้ามเนื้อ

หลังเลิกเรียนจะต้องยืดส่วนต้นขาที่สนใจ เหมาะที่จะบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในแง่ของการลดน้ำหนัก ขจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน ฟื้นฟูความสามัคคี ป้องกันความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายที่เพิ่งเริ่มต้น ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อจากนิสัย

หากต้องการอุ่นเครื่องให้นั่งบนพื้น หลังยังคงตรง ควบคุมท่าทางของคุณ เรางอขาของเราที่หัวเข่ากางออกจากกันลดพวกเขาลงกับพื้นให้มากที่สุด เท้าพักซึ่งกันและกัน แสดงให้เห็นว่าอยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับได้ประมาณห้านาทีหรือจนกว่าจะเริ่มมีอาการเหนื่อยล้าค่อยๆลดเข่าลงไปที่พื้น

การออกกำลังกายแบบใหม่จะทำร่วมกับเท้า ให้หลังของคุณตรง งอขาซ้ายให้ส้นเท้าหันไปทางก้น ใช้เท้าด้วยมือซ้ายพยายามดึงไปที่ก้น อยู่ในตำแหน่ง 5-6 วินาที ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สอง

ชุดออกกำลังกายที่อธิบายไว้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีส่วนทำให้กระชับขจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกจากกล้ามเนื้อของขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาว และสั้น กล้ามเนื้อเพคตินัสและกล้ามเนื้อบาง พวกเขายึดและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะสูบฉีด

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางขา 20 ครั้ง พักและทำอีก 2 ชุด

การออกกำลังกายจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากคุณวางเวทไว้ที่ขา

การเพิ่มสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง

นอนตะแคงพิงปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดต่ำลง

แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักด้านในต้นขาได้ดี วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง

ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง

คุณต้องทำให้ขากว้างขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามทำให้เข่ามองไปด้านข้าง

ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม

ผสมกับแหวนพิลาทิส

คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาเหนือข้อเท้า และลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว ตัวขยายแบบสั้น หรือตัวขยายแปดพับครึ่ง

วางตัวแผ่บนขาของคุณนอนตะแคงแล้วดันเข่าออกจากกันเพื่อเอาชนะการต่อต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เวลานาน เกี่ยวเข้ากับชั้นวาง ใส่ห่วงที่ขาที่อยู่ใกล้กับชั้นวางมากที่สุด แล้วพลิกไปด้านข้าง

ใช้ขาทำงานด้านหลังตัวรองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ขยับออกโดยดึงเครื่องขยายออก

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี

หมอบซูโม่กับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล

หยิบ kettlebell หรือดัมเบลล์แล้วทำ squats ลึก ๆ โดยให้เท้ากว้างและเข่าออกไปด้านข้าง

ทำซ้ำ 10 ชุดสามชุดก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนถ้าคุณ

เครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำซ้ำ 5-15 ชุดสามชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดังนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้นมาก

ท่าออกกำลังกายไขว้ขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าที่จะทำบนเครื่องจำลอง กำหนดน้ำหนักการทำงาน ผูกมัดที่ขาแล้วหมุนไปด้านข้างเพื่อให้ขาที่มีการผูกอยู่ใกล้กับเครื่องจำลองมากขึ้น

ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนครั้งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductor วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถดู

คุณมีรูปร่างที่ดีหรือไม่? แต่คุณกล้าที่จะสวมบิกินี่บนชายหาดหรือไม่? ไม่? คุณมีปัญหาเพราะพุงโปน มีรอยย่นที่เอว หรือ "หู" ที่ด้านในของต้นขาหรือไม่? ภายใต้เสื้อผ้าความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างเหล่านี้มองไม่เห็นอย่างแน่นอน แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าจะดึงดูดความสนใจอย่างใกล้ชิด เพื่อให้ร่างกายมีระเบียบจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วนและไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกอบรมในเรื่องนี้ ในบทความนี้ ฉันอยากจะพูดถึงวิธีกำจัดไขมันที่สะสมที่ต้นขาด้านใน ท้ายที่สุดมันอยู่ในที่นี้ที่กล้ามเนื้อสูญเสียเสียงอย่างรวดเร็วกลายเป็นหย่อนยานและเซื่องซึมก่อนเวลาอันควร มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในที่สามารถแก้ปัญหานี้ได้

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายขาที่ดี พวกเขาดีเพราะไม่เพียงเสริมกำลังส่วนด้านในของต้นขา ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างรวมถึงบั้นท้ายทำงาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับต้นขาด้านใน 30-40 ครั้งติดต่อกัน:

จากท่ายืน ทำ squats จนถึงหยุด

จากท่ายืนทำครึ่งหมอบนั่นคืองอเข่าของคุณ แต่อย่านั่งจนสุด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้าชี้ไปด้านข้าง หมอบช้าๆเพื่อหยุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขามาฮิ

การแกว่งขา (เป็นการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน) มีประสิทธิภาพมาก สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง: ยืน นั่ง หรือนอน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์:

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าอยู่บนพื้นคุณกำลังเอนกายและพิงแขนตรงไม่แตะพื้นด้วยหลังของคุณและมองไปที่เพดาน แกว่งเท้าขวาสลับกัน จากนั้นใช้เท้าซ้าย

นอนราบกับพื้น พิงข้อศอก ยกขาท่อนบนแล้วลดระดับลง คุณต้องทำซ้ำ 40-50 ครั้ง พลิกตัวและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

นอนหงายบนพื้นทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" - ผสมและกางขา ทำซ้ำ 30-40 ครั้ง

กระโดด

การกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่มีพลังมากสำหรับต้นขาด้านใน คุณสามารถแสดงได้ทันทีที่จุดหรือกระโดดขึ้น กระโดด 50-60 ครั้งติดต่อกัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ไขมันสะสมที่ต้นขาลดลง

และเมื่อออกกำลังกายเสร็จ - ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำดังนี้: นั่งบนพื้น งอเข่า กดเท้าเข้าหากัน แยกเข่าออกจากกัน และพยายามแตะพื้นกับพวกเขา คุณต้องยืด 7-10 ครั้งจนกว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย เราดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรืออุปกรณ์กีฬาใดๆ คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยจัดสรรเวลาเรียน 30-40 นาที ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะพบกับรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอย่างรวดเร็ว และสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยได้มากที่สุดบนชายหาด

บรรดาผู้ที่พยายามกำจัดปอนด์พิเศษที่ต้นขาด้านในด้วยความช่วยเหลือของอาหารคุ้นเคยกับหลักการ 1 ถึง 6 คนที่ลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กก. จะลดน้ำหนักได้เพียง 1 กก. ในส่วนล่างของร่างกายจะเปลี่ยนอัตราส่วนนี้ได้อย่างไร ปรับปรุงรูปร่างของสะโพกให้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น?

ออกกำลังกายลดต้นขาได้ผลจริงหรือ?

ความบริบูรณ์ของสะโพกในผู้หญิงไม่สามารถ "ตัดออก" ได้เฉพาะกับลักษณะฮอร์โมนของร่างกายเท่านั้น ผู้ชายมักมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ แคลอรี่ส่วนเกินที่เกินค่าเผื่อรายวันสามารถสะสมได้ง่ายและออกจาก "ปัญหา" ที่มีปัญหาอย่างมาก ดังนั้นธรรมชาติจึงดูแลสารอาหารสำรอง "สำหรับวันที่ฝนตก"

โครงสร้างของร่างกายมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ กล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน เช่น หอยเชลล์ เรียว และ adductors ขนาดใหญ่ ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวัน หน้าที่ของพวกเขาคือการแนบขาในระหว่างการแกว่งด้านข้างและหมุนสะโพกเมื่อหันปลายเท้าออกไปด้านนอก

การรู้ลักษณะเหล่านี้ไม่เพียงแต่อธิบายแนวโน้มของต้นขาด้านในที่จะสะสมไขมันเท่านั้น ความจำเป็นในการออกกำลังกายสามารถมองเห็นได้ชัดเจน ก็เพราะว่าเป้าหมายของคลาสคือทำให้สะโพกดูเรียวๆ การฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้จำนวนครั้งสูงสุดและการโหลดจำนวนมาก

ข้อดีของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในคือความสะดวกในการออกกำลังกาย

สามารถทำได้ทั้งในยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษและที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน: ลดน้ำหนักที่บ้าน

พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขามักจะไม่สร้างปัญหาให้กับผู้หญิง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะลดลงซ้ำ ๆ ทุกวันในระหว่างและกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน พื้นผิวตรงกลางยังต้องออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 20-30 นาที ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งต่อวิธีและช่วยลดปริมาณต้นขาด้านในได้อย่างเหมาะสม:

Mahi ที่มีขาตรงและงอยืนตัวตรง. เพื่อความสบายและความสมดุล ให้วางมือไว้ แกว่งไปทางซ้ายแล้วขวาด้วยขาตรง งอขาสวิงที่หัวเข่าแล้วออกกำลังกายซ้ำ

"กรรไกร".เอนหลังโดยเน้นที่ข้อศอก เหยียดขาตรงงอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ท้อง กางขาให้กว้างที่สุดแล้วนำกลับมา

แกว่งขาในท่าหงายเข้ารับตำแหน่งและงอขาที่อยู่ด้านบนที่หัวเข่า วางไว้ตรงหน้าคุณและพักผ่อน ด้วยความตึงเครียดสูงสุด เหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการสวิง

"แกรนพลี" หรือ "ซูโม่"ดำรงตำแหน่งโดยแยกขาออกจากกันโดยหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก ดูท่าทางของคุณและหมอบช้าๆ จุดล่างของหมอบคือช่วงเวลาที่ต้นขาขนานกับพื้น (งอเข่า 90 องศา) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อความสมดุล อนุญาตให้แตะพื้นผิวแนวนอนหรือแนวตั้งด้วยมือของคุณ

"คันธนูและลูกศร".เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่งอ 90 องศาโดยให้ขาอีกข้างอยู่ไกลที่สุด มืออยู่ข้างหน้าคุณหรือบนเข็มขัดของคุณ หมุนขาของคุณไปทางขวาและซ้าย ค่อยๆ เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย รักษาหลังและกระดูกเชิงกรานให้ตรง

วิธีการใช้แคลอรี่สูงสุดที่บ้าน?

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและการบริโภคแคลอรี่น้ำหนักของขาจะช่วยได้

แน่นอน, น้ำหนักขาสบายกว่าดัมเบลล์มากแต่อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมใด ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมทั่วไป:

• ภาระที่เพิ่มขึ้นเผาผลาญเซลล์ไขมันได้เร็วขึ้น
• เพิ่มความเข้มข้น บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ความแข็งแรงและความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ไม่ต้องการชุดออกกำลังกายพิเศษ

วิดีโอการฝึกต้นขาด้านใน มุ่งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของต้นขาด้านในด้วยลูกบอลปกติทำได้ง่าย:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้ววางลูกบอลยางเล็กๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบมันด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ แนะนำให้ทำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง

การเอาชนะการต่อต้านของเครื่องจำลองต่างๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก:

. เราฝึกสควอช: บีบลูกบอลที่ผูกอานให้แน่นด้วยเท้าของคุณ ในกรณีนี้ เท้าวางอยู่บนพื้นและกางแขนออกจากกัน เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

ข้อดีอย่างหนึ่งของโพรเจกไทล์นี้คือไม่มีโหลดพลังงานบนกระดูกสันหลัง

มีข้อดีอื่น ๆ :

ชั้นไขมันถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นมากขึ้นเนื่องจากการโหลดเพิ่มเติมและการนวดเบา ๆ ที่จุดที่สัมผัสกับร่างกายด้วยเครื่องจำลอง

ปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว

วงแหวนไอโซโทนิก"ผีเสื้อ" ทำให้สามารถออกกำลังกายแบบปกติที่มีภาระมากขึ้น

เครื่องจำลองมีขนาดกะทัดรัดและให้คุณเลือกระดับการรับน้ำหนักได้ตามความเป็นอยู่ที่ดี ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของวัสดุ

แบบฝึกหัดการนั่ง: นั่งด้วยหัวเข่าทำมุม 90 องศา วางเทรนเนอร์ไว้ระหว่างพวกเขา วางมือบนที่จับบีบวงแหวนด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายในของต้นขา

แผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

• คาร์ดิโอวอร์มอัพเบาๆ เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง
• กระโดดเชือกหรือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
• ปอดกับการถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย แบบฝึกหัดที่แนะนำคือ "ธนูและลูกศร"
• หมอบ
• การฝึกแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยเปลี่ยน (โดยความเป็นอยู่ที่ดี) เป็นการฝึกหนัก
• รอยแตกลาย.

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในยิม

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองคือความสบายและความสามารถในการมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ:

. เมื่อเปลี่ยนท่าทางคลาสสิกในเครื่องจำลอง Smith เป็นแบบกว้างแล้ว กางถุงเท้าของคุณไปด้านข้าง พยายามหมอบให้ลึกที่สุด พยายามแตะน่องด้วยสะโพก แนะนำให้ใช้มือจับแบบ Overhand สำหรับบาร์สังเกตท่าทางของคุณและออกกำลังกายเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก

ข้อห้าม

เมื่อทำท่าสวิงและสควอชซึ่งเป็นพื้นฐานของชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ข้อต่อของรยางค์ล่างและกระดูกสันหลัง เครื่องจำลองการออกกำลังกายช่วยให้คุณทำให้ร่างกายนุ่มขึ้นและนุ่มนวลขึ้น

ภาระดังกล่าวเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติและแนะนำแม้สำหรับผู้ที่มีอายุหรือในช่วงพักฟื้นหลังบาดแผล ในขณะที่ การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ทำให้กระดูกอ่อนของกระดูกอ่อนผิดรูปและพัฒนาโรคอักเสบของข้อต่อ

โรคต่อไปนี้สามารถกลายเป็นข้อห้ามโดยตรงสำหรับการฝึกอบรมประเภทใดก็ได้:

• โรคข้ออักเสบ arthrosis และโรคอื่น ๆ ของข้อต่อในช่วงเวลาที่กำเริบ
• Thrombophlebitis, เส้นเลือดขอด, ความเปราะบางของหลอดเลือดและความผิดปกติอื่น ๆ ในระบบหลอดเลือด รวมทั้งความดันโลหิตสูงและแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคหัวใจกับความเป็นไปได้ของอาการหัวใจวาย
• ระยะเวลาพักฟื้นสำหรับการแทรกแซงการผ่าตัดอวัยวะในช่องท้อง
• โรคอักเสบของไต
• น้อยกว่าหนึ่งปีหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักที่สะโพกภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ ปาฏิหาริย์ไม่ได้เกิดขึ้น ดังนั้นจงทิ้งความหวังไว้เพื่อผลลัพธ์ในทันที จำไว้ว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมอยู่ที่สะโพกนานแค่ไหน

คุณสามารถเห็นผลหลังจาก 3 สัปดาห์ด้วยวิธีการแบบบูรณาการ รวมถึงการฝึกและการอดอาหารเป็นประจำ