ออกกำลังกายบนม้านั่งกีฬา ม้านั่งสำหรับกด - เคล็ดลับในการเลือก

การผสมผสาน Incline Bench Crunches (หรือที่เรียกว่า Roman Chair Crunches) เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยสร้างหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างของคุณ และกระชับสะโพกของคุณ ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับการจับคู่ที่ตรงกันของเทคนิค ซึ่งดีที่สุดบนม้านั่งแนวนอน

สำเนียง:พังผืดเทนเซอร์และพังผืด quadriceps ของต้นขา, rectus, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก, iliopsoas

อัลกอริธึมการดำเนินการ

มุมขอบฟ้าของม้านั่งคือ 35-45 องศา

1. ด้วยเท้าของเราเราพักกับลูกกลิ้งเราประสานฝ่ามือไปข้างหน้าเรานอนหงาย
2. เราหายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. เราฉีกหัวไหล่สะบักออกจากพื้นผิว
4. เรายกร่างกายขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจนเกิดมุมฉากระหว่างลำตัวและสะโพก
5. หลังจากการดีเลย์สั้นๆ ที่ความสูง เราหายใจออก ลดตัวลงโดยไม่แตะที่นั่งด้วยไหล่และศีรษะของเรา ภายใต้เงื่อนไขนี้ การกดโดยตรงและล่าง (12x3) จะถูกปั๊มไปที่ระดับสูงสุด

ดูกระทืบเอียง ในรูปแบบวิดีโอ:

ภาระขึ้นอยู่กับความชันของม้านั่ง ตำแหน่งของมือ:

• มือด้านหลังศีรษะเพิ่มความตึงเครียด
• มือบนหน้าอกย่อให้เล็กสุด

เพื่อบรรเทาแรงกดจากบริเวณเอวเราทำการปัดหลังเมื่อยกขึ้น

หากคุณต้องการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกระบวนการโดยสมบูรณ์ อย่าฉีกส่วนตรงกลางออกจากพื้นผิว ร่างกายได้รับอนุญาตให้หย่อนตัวลงบนม้านั่งได้ทั้งหมดหรือบางส่วน อย่างไรก็ตาม ด้วยแอมพลิจูดที่เล็กกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องจะรับน้ำหนักได้มากขึ้น

สำหรับการชั่งน้ำหนักเราใช้น้ำหนักแพนเค้กจากแท่ง สามารถติดดิสก์ไว้ที่หน้าอกโดยถือไว้ด้านหลังศีรษะ
น้ำหนักถูกเลือกตามความรู้สึก หากหลังจากบิด 25-30 แล้วไม่มีความรู้สึกแสบร้อน เราจะเพิ่มมวลโดยเพิ่ม 1 กก. ในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ด้วยน้ำหนักที่น่าประทับใจเราทำ 7 วิธีใน 4 ชุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเพาะกายอื่นๆ

วิธีการทำอาร์โนลด์กด
เทคนิคการยืนกดแบบฝรั่งเศส
ท่าบริหารปอด ชนิดของมัน และวิธีการทำให้ถูกต้อง be
ซูโม่หมอบและเทคนิค

ยังอ่าน:

ออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายที่บ้าน
กดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

รวมอยู่ในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกดล่าง เน้น: หน้าท้อง, สะโพก, หลัง.

1. IP - เรานอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจับที่ขอบด้วยฝ่ามือ
2. งอเข่าดึงไปทางหน้าอก
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเราฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นเหนือม้านั่ง สังเกตการหดตัวของกล้ามเนื้อ. เน้นหน้าท้อง.
4. เราหายใจออกอย่างรวดเร็วหยุดชั่วคราวเข้าสู่ระยะลบ เราลดกระดูกเชิงกรานเหยียดแขนขาโดยถือน้ำหนัก 20 ซม. จากม้านั่ง

ในระหว่างกระบวนการ เรารักษามุมงอเข่าเหมือนเดิม มิฉะนั้น ภาระจากการกดด้านล่างจะเลื่อนไปที่ขา

หากคุณต้องการยืดหลังส่วนล่างให้ทั่ว ให้ดึงเข่าไปที่ศีรษะ เราพยายามกลั้นหายใจ ความดันภายในช่องท้องจะเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียด

• เด็กผู้หญิงให้สัญญา 10-20 ครั้งใน 2 ชุด;
• พวก ตั้งแต่ 15 - 25 ใน 3 ชุด

ช่วงเวลาระหว่างเซตคือครึ่งนาที

บิดเฉียงบนเก้าอี้โรมัน

สำเนียง: dentate, กล้ามเนื้อเฉียงของการกด, เขตศักดิ์สิทธิ์

1. เรานอนราบบนม้านั่งจับเท้าไว้ที่ป้าย การปรับเบาะนั่งเป็นสิ่งสำคัญ: เบาะนั่งควรชิดสะโพก
2. เราวางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังศีรษะ มือขวาวางที่ต้นขา
3. เมื่อยกขึ้นให้หมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านขวาจนข้อศอกแตะเข่าตรงข้าม
4. เราหยุดชั่วขณะเมื่อหายใจเข้าเราคลายตัว

เราดำเนินการด้านหนึ่งเปลี่ยนมือแล้วย้ายไปอีกด้านหนึ่ง (20x2)

การกระทำสามารถทำได้บนม้านั่งแนวนอนนอนอยู่บนพื้น การบิดจะรวมอยู่ในโปรแกรมเมื่อเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ให้คะแนนบทความนี้!

เครื่องจำลองได้รับการออกแบบสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายที่สุด โครงทำจากเหล็กทนทาน องค์ประกอบหลักของเครื่องจำลองคือกระดานแบบสั้นหรือแบบยาวสำหรับแท่นพิมพ์ซึ่งหุ้มด้วยหนังเทียมที่ทนทาน

อุปกรณ์นี้มีลูกกลิ้งสำหรับยึดขา ตัวม้านั่งเองด้วยการออกแบบที่พับได้จึงใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย สามารถปรับเอนหลังแบบคงที่หรือปรับได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น ตัวเลือกหลังดีกว่า เนื่องจากช่วยให้คุณสามารถทำงานกับการขยายเสียงในส่วนต่างๆ ของแท่นพิมพ์ได้

ชั้นเรียนบนกระดานโค้งสำหรับการกดช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหลังได้เร็วขึ้น

มีบอร์ดประเภทต่อไปนี้:

• แบบจำลองที่มีพื้นผิวเป็นมุมแนวนอน
• ม้านั่งออกกำลังกายโค้งพร้อมที่นั่งรูปโค้ง
• hyperextension - การออกแบบที่ไม่มีพื้นผิวสำหรับการเน้น
• เก้าอี้โรมัน - ม้านั่งพร้อมที่นั่งสั้น
• กระดานมัลติฟังก์ชั่นสำหรับการแกว่งกล้ามเนื้อของกด, ขาและหลัง

เมื่อเลือกม้านั่ง คุณต้องใส่ใจกับความมั่นคงและความแข็งแรงของมัน ทั้งเบาะรองของเครื่องจำลองและลูกกลิ้งจะต้องหุ้มด้วยวัสดุทดแทนหนังคุณภาพสูงที่ไม่ก่อให้เกิดการแพ้ ที่จับนุ่มและกว้างสำหรับขาจะให้ความสบายระหว่างเรียน การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเครื่องจำลองมีการเปลี่ยนแปลงความเอียงที่หลากหลาย

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องบนกระดาน

คุณสามารถปั๊มกดบนกระดานโดยทำการยกตัว

การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ควรเกร็งอยู่เสมอ เมื่อสูดดมจะทำการขยายเมื่อหายใจออก - งอ หัวไม่ขึ้น

จำเป็นต้องเพิ่มภาระเมื่อร่างกายชินกับมัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้เพิ่มมุมของกระดาน ทำงานกับดัมเบลล์และแพนเค้ก

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอยู่ในท่าเริ่มต้น: นอนหงายบนม้านั่ง กดหลังส่วนล่างของคุณกับกระดาน

อย่าดึงศีรษะ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางไว้ที่หน้าอก นำขางอเข่าเหนือจุดหยุด จากตำแหน่งนี้คุณสามารถแกว่งส่วนบนของการกดหน้าท้องทำให้ลำตัวยกขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น การยกร่างกายเสริมด้วยการเลี้ยวซ้ายและขวา กล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้รับการฝึกฝนโดยการบิด ที่นี่คุณยังสามารถเสริมการเคลื่อนไหวหลักด้วยการพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย ในการเสริมแรงกดล่างให้ยกเข่าตรงหรืองอเป็นแบบฝึกหัด "จักรยาน"

ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองม้านั่ง คุณสามารถปั๊มไม่เพียง แต่หน้าท้อง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและขา ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณจึงสามารถฝึกที่บ้านได้อย่างสะดวกสบาย

หลายคนที่เล่นกีฬาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตพวกเขาพยายามที่จะกระจายการออกกำลังกายของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ เกือบทุกคนพยายามสมัครเข้ายิมหรือสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะด้วยความช่วยเหลือจากอุปกรณ์กีฬาและสินค้าคงคลังเพิ่มเติมเท่านั้น คุณก็จะได้ผลลัพธ์สูงสุด และหนึ่งในผู้ช่วยที่มีประสิทธิภาพในการสร้างรูปแบบการบรรเทาทุกข์ที่สวยงามถือได้ว่าเป็นม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน ดังนั้นแบบฝึกหัดใดบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชนควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ เราจะอธิบายเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่หลากหลายทำให้คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในบริเวณหน้าท้องได้ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องตามเทคนิคการดำเนินการ

ก่อนที่จะไปที่แบบฝึกหัดบนกระดานสำหรับสื่อมวลชนควรให้คำแนะนำแก่ผู้ที่ตัดสินใจซื้อเครื่องจำลองดังกล่าวเท่านั้น ควรสังเกตทันทีว่าในขณะนี้ร้านขายอุปกรณ์กีฬามีม้านั่งหลายประเภทสำหรับสื่อมวลชนซึ่งในแวบแรกไม่มีความแตกต่างที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี และก่อนที่จะเลือกประเภทเครื่องจำลองที่เหมาะสมที่สุด คุณควรทำความคุ้นเคยกับลักษณะของแต่ละตัว

ในตลาดสินค้ากีฬา ผู้นำด้านการขายจากเครื่องจำลองคือบัลลังก์ของสื่อมวลชน ประการแรก มีราคาถูกเมื่อเทียบกับเครื่องจำลองแบบมืออาชีพและแบบมัลติฟังก์ชั่นอื่นๆ และประการที่สอง เป็นการดีสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ซึ่งนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักจะเริ่มต้นการเดินทางในกีฬา

เครื่องจำลองการกดงบประมาณแสดงโดยแบรนด์ Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo และอื่น ๆ เมื่อเลือกระหว่างรุ่นของบริษัทเหล่านี้ โปรดพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
• น้ำหนักตัว;
• ความถี่ของการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองในอนาคต
• ภาวะสุขภาพของหลังและกระดูกสันหลังเป็นอย่างไร

เมื่อพิจารณาจากราคาเครื่องจำลองการกดราคาประหยัดถูกตั้งขึ้นโดยคำนึงถึงวัสดุที่ใช้ในการผลิตโครงสร้าง ขอแนะนำให้ใส่ใจกับร่างกายและคุณภาพของผ้าหุ้มเบาะเพราะต้องทนต่อการออกแรงทางกายภาพที่เหมาะสม

ม้านั่ง 5 แบบ

ดังนั้นผู้หญิงหรือผู้ชายสามารถซื้อกระดานประเภทใดสำหรับออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้การแกว่งของสื่อมวลชนปลอดภัยและมีประสิทธิผล?

1. เครื่องออกกำลังกายแบบพับได้ที่มีพื้นผิวลาดเอียงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับพื้นที่ขนาดเล็กและผู้ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 100 กก. กระดานลาดเอียงสำหรับการกดช่วยให้คุณปั๊มกดได้อย่างมีประสิทธิภาพและทุกวันโดยเน้นที่การศึกษาบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
2. เครื่องจำลองการกดแบบพับได้พร้อมพื้นผิวที่ปรับได้ - เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับปานกลางและมีน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อย ในระหว่างการฝึก นักกีฬาสามารถปรับระดับความเอียงของกระดานได้ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น
3. แท่นกดพับได้พร้อมพื้นผิวโค้ง - ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีระดับความฟิตที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย สามารถใช้โดยผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและมีประสบการณ์เพียงพอในการเล่นกีฬา
4. เก้าอี้โรมันแบบแยกส่วนไม่ได้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับ น้ำหนักตัว และส่วนสูงไม่สูงกว่าค่าเฉลี่ย เนื่องจากโครงสร้างดังกล่าวมักจะไม่สามารถแยกออกได้และไม่มีการควบคุม จึงเป็นเรื่องยากมากที่คนตัวสูงจะใช้โครงสร้างเหล่านี้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้
5. เครื่อง hyperextension ของ Torneo ขนาดกะทัดรัดเป็นเครื่องที่ใช้งานได้จริงและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านและมีสมรรถภาพทางกายในระดับปานกลาง การฝึกด้วยท่านี้ทำให้การแกว่งของแท่นกดมีประสิทธิผลมากที่สุด ช่วยให้คุณออกกำลังด้วยการกดส่วนล่าง พัฒนากล้ามเนื้อบริเวณเอว ต้นขา และก้น

เมื่อเลือกเครื่องจำลองการกดที่เหมาะสม คุณไม่เพียงต้องมุ่งเน้นที่ระดับการฝึกอบรมและต้นทุนการก่อสร้างเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพของวัสดุ ตลอดจนวิธีปฏิบัติในการติดตั้งด้วย ท้ายที่สุด ม้านั่งพับได้จำนวนมากทำให้การฝึกบนท้องถนนเป็นไปได้ มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น

สำหรับช่างฝีมือที่สามารถทำอุปกรณ์ออกกำลังกายด้วยมือของพวกเขาเองมีตัวเลือกดั้งเดิม - เพื่อสร้างม้านั่งด้วยตัวเองโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของร่างกายของคุณ ในกรณีนี้ ภาพวาดมีประโยชน์สำหรับการผลิตโครงสร้างด้วยตนเอง ซึ่งเป็นประเภทที่คุณชอบมากที่สุด ในขณะนี้ คุณสามารถพบภาพวาดที่คล้ายกันบนเน็ตเพื่อทำตามคำแนะนำเพื่อสร้างเครื่องจำลองของคุณเอง

รายการแบบฝึกหัดสำหรับฝึกบนเครื่องจำลอง

ดังนั้นคุณได้เลือกม้านั่งสำหรับแท่นพิมพ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและตัดสินใจซื้อ / ทำด้วยตัวเอง ตอนนี้สิ่งเดียวที่เหลือคือการสร้างชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน

และก่อนที่คุณจะเริ่มทดสอบแบบฝึกหัดสำหรับการกดบนม้านั่ง สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาคุณสมบัติของการใช้งาน:

• เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการกระทำของคุณ
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำอย่างไม่เร่งรีบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณย้ายไปสู่การฝึกในระดับที่สูงขึ้นและใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักประเภทอื่นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
• ความพยายามหลัก (งอ) ระหว่างทำงานกับเครื่องจำลองควรทำเมื่อหายใจออกและหายใจเข้า - ต่อ
• เมื่อมุมของม้านั่งเพิ่มขึ้นภาระของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

4 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน

ตอนนี้คุณสามารถไปยังส่วนการฝึกอบรมหลัก เซสชั่นอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับสื่อมวลชน:

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอื่นๆ สำหรับการกดบนเครื่องจำลอง ซึ่งอาจรวมถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน อยู่ในวิดีโอ

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว กล้ามเนื้อ rectus femoris และ iliopsoas ยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอีกด้วย คนแรกมีหน้าที่งอขาในบริเวณข้อเข่าและข้อที่สอง - งอข้อต่อสะโพก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ เนื่องจากไม่ต้องการการเตรียมพร้อมในระดับสูงและการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดี ด้วยความช่วยเหลือของการบิดบนม้านั่ง คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับงานที่ซับซ้อนมากขึ้น

เทคนิคที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเทคนิคในระหว่างการบิดเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ มิฉะนั้น อาจไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ การทำงานกับแท่นพิมพ์บนม้านั่ง คุณต้อง:

1. ม้านั่งลดระดับลง 40 องศาเมื่อเทียบกับพื้นผิวพื้น จากนั้นคุณสามารถนั่งบนม้านั่งได้ วางเท้าบนลูกกลิ้งที่นุ่มสบาย
2. ไขว้แขนและวางบนหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องลดระดับตัวเองลงเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะแนบกับม้านั่งที่กระทืบอย่างแน่นหนา
3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ มันสำคัญมากที่จะรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเริ่มบิด ประการแรกศีรษะและไหล่หลุดออกจากม้านั่งและหลังจากนั้น - ด้านหลัง
4. การเพิ่มขึ้นของลำตัวควรเกิดขึ้นเสมอเนื่องจากการกดหน้าท้องเท่านั้น ทันทีที่มีการสร้างมุมฉากระหว่างสะโพกกับลำตัว คุณต้องหยุดนิ่งสักครู่ จากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ลดระดับลง แต่เพียงครึ่งเดียวของแอมพลิจูด
5. ไม่แนะนำให้กดผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายหรือแตะพื้นผิวของม้านั่งด้วยหัวของคุณจนสุดทาง
6. เริ่มออกกำลังกาย นักกีฬาควรมองที่เพดาน แล้วจึงควรมองเหนือแขนที่ไขว้กันบนหน้าอก

วีดีโอท่า Incline bench crunch พร้อมคำอธิบาย:

ในแต่ละชุดของครันช์ ควรทำซ้ำ 10 ถึง 25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬา การบิดจะดำเนินการในวันที่ทำงานบนเครื่องกดหน้าท้องทันทีหลังจากออกกำลังกายที่ส่วนล่างเสร็จสิ้น แนะนำให้บิดตัวกลับหรือยกขาโดยเน้นที่ข้อศอกก่อนบิดตัวบนม้านั่ง

เมื่อคุณทำ Bench crunches เสร็จแล้ว คุณสามารถย้ายไปที่พื้น crunches หรือ crunches เฉียงที่จะช่วยให้คุณ "เติมเต็ม" หน้าท้องของคุณได้ในที่สุด

ความปลอดภัย

ก่อนทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความเสถียรของม้านั่งลาดเอียง ไม่ว่าในกรณีใด เธอไม่ควรเดินโซเซในขณะที่คุณออกกำลังกาย การแกว่งใด ๆ สามารถนำไปสู่การล่มสลายของโครงสร้างได้

สิ่งสำคัญคือต้องเกี่ยวเท้าของคุณกับลูกกลิ้งของม้านั่งอย่างดี. พวกเขาจะต้องสบายเพื่อให้ขาสามารถรองรับน้ำหนักของนักกีฬาได้ หากไม่สามารถจับพวกมันได้จะเป็นการดีกว่าถ้าปรับตำแหน่งเพื่อไม่ให้ตกหล่น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง แนะนำให้ทำ อุ่นเครื่องเบื้องต้น. มันจะช่วยให้อบอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงาน หากยังไม่เสร็จ การออกกำลังกายจะมีผลน้อยลง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่เกิดจากผู้เริ่มต้น ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของมือ นักยกบางคนรู้สึกสบายที่จะถือไว้เหนือศีรษะเมื่อคนอื่นชอบเอาแขนโอบหน้าอก หากคุณยังคงชอบเอามือไว้ใกล้ศีรษะ คุณควรจำไว้ว่านิ้วควรอยู่ใกล้ใบหู ไม่ต้องเอาแขนไขว้หลังคอหรือหัวล็อค มิฉะนั้น คุณสามารถยืดคอได้

ทำบิด คุณต้องรักษากระดูกสันหลังทรวงอกให้ตรง. ในการออกกำลังกายหน้าท้องประเภทนี้ ความกลมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณยกร่างกายขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น เนื่องจากการฝึกนี้เป็นเป้าหมายสำหรับการพัฒนา

สิ่งสำคัญคือต้องดูดวงตาของคุณ. ขอแนะนำให้มองไปข้างหน้าเสมอเพราะจะทำให้การฝึกออกกำลังกายง่ายขึ้น หากนักกีฬาดูถูกร่างกายจะเริ่มบิดตัวมากขึ้นและไม่ลุกขึ้นตามที่ควรจะเป็น

อุปกรณ์

ในการบิดคุณจะต้องมีม้านั่งเอียง โรงยิมทุกแห่งมีมัน ดังนั้นจึงไม่น่ามีปัญหาในการค้นหา สำหรับน้ำหนักเพิ่มเติม นักกีฬาใช้แผ่นดิสก์ที่หนีบด้วยมือบนหน้าอก ในบางกรณี อาจใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อน ซึ่งจะห่อตัวขยายรอบท้องแล้วดึงไว้ในขณะที่คุณบิดตัว สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ไม่แนะนำให้ลดม้านั่งลาดเอียงลงสูงเกินไปหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความลาดเอียงเพียง 10 องศา หลังจากได้รับประสบการณ์ที่จำเป็นแล้ว คุณสามารถไปยังเทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้นได้
2. ไม่จำเป็นต้องลดม้านั่งให้ต่ำกว่า 45 องศาเนื่องจากในตำแหน่งนี้เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะอย่างรุนแรงซึ่งเป็นอันตรายต่อนักกีฬาที่มีหลอดเลือดอ่อนแอ
3. หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถเอาแขนไขว้หลังศีรษะและบิดตัวเป็นประจำ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยมือ - ใช้นิ้วแตะด้านหลังศีรษะได้ง่าย ในการบิดแบบนี้ คอจะตั้งตรงเสมอ และคางจะมองตรง
4. ผู้เริ่มต้นอาจมีปัญหาในการทำท่าเอียง การออกกำลังกายนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการลดความเอียงหรือเหยียดแขนไปตามร่างกาย ยิ่งมืออยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในช่องท้องมากขึ้นเท่านั้น
5. สิ่งสำคัญคือต้องกลั้นหายใจขณะทำท่ากระทืบ เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ การหายใจออกจะทำทันทีหลังจากถึงจุดสูงสุดของแอมพลิจูด

บทสรุป

การบิดตัวบนม้านั่งลาดเอียงเรียกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย และยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเดี่ยวได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง - และผลบวกจะไม่นาน

บทความนี้เกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถปั๊มกดด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับสิ่งนี้ ไม่เพียงแต่อำนวยความสะดวกในกระบวนการออกกำลังกายเมื่อเปรียบเทียบกับการบิดบนพื้นแบบธรรมดา แต่ยังช่วยให้คุณดำเนินการเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันต้องการเสริมด้วยว่าการออกกำลังกายบนแท่นกดช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและก้นด้วย

เครื่องจำลองนี้คืออะไร

ม้านั่งกดเป็นเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว ซึ่งทำให้สามารถสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อของร่างกายที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว

โดยปกติเครื่องจำลองดังกล่าวประกอบด้วยม้านั่งสั้นหรือค่อนข้างยาวสำหรับนั่งและจับ (ลูกกลิ้ง) สำหรับขาซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายเพื่องอและยืดร่างกายได้

กล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเมื่อออกกำลังกายบนแท่นกดกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มจะมีส่วนร่วม โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานได้ดีที่สุดด้วยการทำงานที่เหมาะสม กล้ามเนื้อส่วนเอวของด้านหลังก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการก่อตัวของรูปร่างที่สวยงาม

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังซึ่งทำให้ท่าทางถูกต้องและสวยงาม นอกจากนี้ เครื่องรัดตัวที่แข็งแรงสำหรับกระดูกสันหลังเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของเขา

แม้ในขณะออกกำลังกายบนม้านั่งเพื่อกด กล้ามเนื้อของขาก็ทำงาน การออกกำลังกายที่หลากหลายบนเครื่องจำลองนี้ช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้หลายอย่าง

กฎทั่วไปสำหรับการทำแบบฝึกหัด

เพื่อให้ชั้นเรียนบนม้านั่งมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องใช้อุปกรณ์นี้อย่างถูกต้อง กล่าวคือ:

• ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงตลอดเวลา
• การหายใจเข้าควรทำเมื่องอและหายใจออก - เมื่อไม่งอ
• ไม่ควรกดคางกับหน้าอกเนื่องจากคอเป็นแนวต่อเนื่องของกระดูกสันหลัง
• อย่ารีบร้อน
• เพื่อเพิ่มภาระในการกดจำเป็นต้องเพิ่มมุมของม้านั่งอย่างต่อเนื่องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของแพนเค้กเป็นต้น

ชุดออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือประเภทการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดบนแท่นกด ทำสลับกันวันละหลายๆ วิธี แล้วรูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว!

แน่นอน คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้เลือดอุ่นขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกแรงทางกายภาพอย่างเหมาะสม

ลำต้นยก

กล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนบนได้รับการฝึกฝน

วิธีดำเนินการ:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นแรกให้ดึงไหล่ออกจากม้านั่งแล้วด้านหลังเพื่อให้ขาและลำตัวอยู่ในมุมฉากกัน
• แก้ไขตำแหน่งไม่กี่วินาที
• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งในชุดเดียว

บิด

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกร่างกายส่วนบนของคุณอย่างราบรื่น
• ให้เธอกลับไป

ข้อควรจำ: หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้!

บิดเบี้ยว

วิธีดำเนินการ:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกร่างกายขึ้นและในเวลาเดียวกันก็หมุนไปในทิศทางใดก็ได้อย่างราบรื่น (ไปทางขวาหรือทางซ้าย);
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกลำตัวโดยหมุนไปในทิศทางเดียวกันหรือตรงกันข้ามและหลายครั้ง

การบิดสามารถทำได้ทั้งสลับไปทางขวาและซ้าย - รวม 40 ครั้ง หรือบิดไปทางซ้าย 20 ครั้ง จากนั้นบิดไปทางขวา 20 ครั้ง

จักรยาน

ฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและขา

วิธีดำเนินการ:

• นอนลงบนม้านั่งกด
• เราคว้าที่วางเท้าด้วยมือของเรา
• เรายกขาตรงและในขณะที่ขี่จักรยาน "เหยียบ"

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมากของการกดและขาที่ต่ำกว่า ด้วยเหตุนี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำตราบเท่าที่คุณมีกำลัง การรู้สึกเสียใจกับตัวเองในกรณีนี้ไม่คุ้มค่าอย่างแน่นอน

ยกขา

กล้ามเนื้อของการกดล่างได้รับการฝึกฝน

วิธีดำเนินการ:

• นอนหงายศีรษะบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานแนบชิด
• ยึดแขนของคุณไว้เหนือศีรษะอย่างแน่นหนา
• ยกขาขึ้นจนกระดูกเชิงกรานเริ่มหลุดออกจากม้านั่ง
• ลดขาของคุณแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

มีตัวเลือกดังกล่าวสำหรับแบบฝึกหัดนี้:

• ยกขาตรง
• ยกขางอเข่า
• ยกขาขณะนอนหงาย

นอกจากนี้ สำหรับวิธีเดียว การยกขาตรง 20 ครั้งและการงอ 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นรีบทำให้สื่อสวยงามทำผิดพลาด

รายการที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายด้วยการกระตุกหรือฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง - ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ทำการดัดด้วยหลังตรงเมื่อโหลดทั้งหมดถูกเลื่อนไปที่ด้านหลังและขา
• ลำตัวด้านข้างยกขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและเอวตามลำดับ
• อย่าดึงศีรษะหรือคอด้วยมือขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

วิธีการเลือกเครื่องจำลองที่เหมาะสม

ในตลาดสมัยใหม่สำหรับสินค้ากีฬามีการนำเสนอแบรนด์ต่อไปนี้โดยเสนอตัวเลือกราคาไม่แพงสำหรับการใช้งานที่สะดวกสบายที่บ้าน เหล่านี้คือ Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture และอื่น ๆ

จำเป็นต้องเลือกกระดานสำหรับสื่อมวลชนโดยคำนึงถึงการเตรียมร่างกายโดยทั่วไปสุขภาพหลังความถี่และความเข้มข้นของการฝึกอบรมที่เสนอ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่าพื้นผิวการทำงานของบอร์ดนั้นหุ้มด้วยผ้าที่อ่อนนุ่มตามธรรมชาติซึ่งไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้

ดังนั้น การออกกำลังกายสำหรับการกดบนเครื่องจำลองพิเศษ - ม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน - เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการปั๊มก้อนกดแบบเดียวกันที่มักพูดถึง แต่จำไว้ว่าวิธีนี้จะไม่ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง สำหรับสิ่งนี้ นอกเหนือจากการออกกำลังกายบนม้านั่ง คุณต้องรับประทานอาหารพิเศษ เช่นเดียวกับกิจกรรมทางกายอื่น ๆ เช่น ในกรณีนี้จะมีประสิทธิภาพมาก