ประเภทของวิดพื้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่แกว่งไปมาระหว่างวิดพื้นจากพื้น คุณต้องทำ push-ups กี่ครั้ง: แผน push-up สำเร็จรูป

นักกีฬามือใหม่หลายคนดูถูกดูแคลนความสำคัญของการวิดพื้นจากพื้นเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าการวิดพื้นหลายประเภทจากพื้นจะช่วยปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

นักเพาะกายมือใหม่พบว่าวิดพื้นไม่ได้ผลและส่วนใหญ่มักจะลบออกจากโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

พวกเขาทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่? เป็นการยากมากที่จะตอบคำถามนี้ให้ชัดเจน เห็นด้วยทั่วไป วิดพื้นน่าเบื่อมาก: ขึ้น ๆ ลง ๆ ขึ้น ๆ ลง ๆ และอื่น ๆ แม้ว่าการวิดพื้นจากพื้นจะเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายที่สุด

วิดพื้นจากพื้นถึงมวลสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่อดันขึ้นจากพื้นคุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ triceps, ไหล่, ครีบอก, เดลทอยด์ นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อหลังและขาอีกด้วย

ประเภทของวิดพื้นจากพื้น

คนส่วนใหญ่รู้เกี่ยวกับรูปแบบการผลักดันของทหารและโรงเรียนมัธยมเท่านั้น แต่ปรากฎว่าการออกกำลังกายนี้มีหลายประเภท วิดพื้นมีหลายประเภทตั้งแต่พื้นจนถึงมวล นี่เป็นข้อดีอย่างมาก เนื่องจากวิดพื้นที่แตกต่างกันสามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ เชื่อมั่นในตัวเองแล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

หลายคนต้องการมีรูปร่างที่แข็งแรงและดูสวยและแข็งแรง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิมหรือจัดมุมกีฬาที่บ้าน ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยได้ - วิดพื้นจากพื้น สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่าง ความปรารถนา และโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบสากล ผู้ชาย ผู้หญิง เด็ก ผู้สูงอายุสามารถทำได้ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดแกว่งได้จากการวิดพื้น

ประโยชน์ของการวิดพื้นคืออะไร?

วิดพื้นจากพื้นส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การออกกำลังกายส่งผลต่อการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ วิดพื้นจากพื้นมีหลายสิบแบบ ซึ่งแต่ละแบบมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นโดยแยกแขนออกกว้าง (กริปกว้าง) ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณวิดพื้นด้วยกริปที่ค่อนข้างแคบ ไทรเซ็ปส์จะทำงานได้ดีที่สุด รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับพันธุ์และเทคนิคการดำเนินการจะเขียนไว้ด้านล่าง

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการที่คุณวางตำแหน่งแนวนอนอย่างเคร่งครัดขนานกับพื้นคว่ำหน้าลง ถัดไป คุณต้องลดและยกร่างกายขึ้นโดยใช้การงอและยืดแขน ในเวอร์ชันคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม วิดพื้นแบบยกน้ำหนักนั้นฝึกโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อบางกลุ่มรวมทั้งช่วยให้มีรูปร่างที่ผ่อนคลาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน ด้วยการกดพื้นเป็นประจำร่างกายจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งมีผลดีต่อสภาพทั่วไปของบุคคลและความเป็นอยู่ที่ดีของเขา

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าหลังจากอายุ 30 ปี ร่างกายมนุษย์เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: ในหนึ่งปี มวลกล้ามเนื้อประมาณ 2% จะถูกแทนที่ด้วยไขมัน การออกกำลังกายจะหยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ พัฒนากล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การวิดพื้นจากพื้นยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

กล้ามเนื้อใดที่เกี่ยวข้องและแกว่งเมื่อทำวิดพื้น?

การออกกำลังกายนี้มีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย กล้ามเนื้ออะไรถูกปั๊ม? กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนร่วมพร้อมกัน:

• ส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อของกลุ่มหน้าอกทำงานได้ดี
• ไขว้ของมือทั้งสองข้าง;
• มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางของผ้าคาดไหล่
• กล้ามเนื้อส่วนหน้าของ serratus ของร่างกายกำลังทำงานอยู่
• กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน, ล่างและด้านข้าง;

มาดูกล้ามแต่ละกลุ่มกันแบบละเอียดกัน

กล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อทำการวิดพื้นประเภทต่างๆ กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีส่วนร่วมบ่อยที่สุด เมื่อยกและลดระดับร่างกาย จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่รับภาระหลัก ในชีวิตประจำวันของคนทั่วไปกล้ามเนื้อหน้าอกแทบจะไม่ได้รับภาระใด ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงฝ่ออย่างรวดเร็ว วิดพื้นจากพื้นจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มขนาด

ไขว้

ไทรเซ็ปส์มีหน้าที่ในการยืดแขน เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดอันดับสองที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นจากพื้น ขึ้นอยู่กับความกว้างของกริประหว่างการออกกำลังกาย ภาระของ triceps จะเปลี่ยนไป ยิ่งกริปแคบลง ยิ่งรับน้ำหนักได้มาก

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยสามมัด (หลัง ด้านหน้า และตรงกลาง) เมื่อทำการวิดพื้นจากพื้นส่วนหนึ่งของภาระจะไปที่มัดด้านหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ เดลต้าช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกยกร่างกายขึ้นในระหว่างการวิดพื้น

Serratus ล่วงหน้า

เมื่อทำการวิดพื้นกล้ามเนื้อร่างกายมนุษย์ที่บอบบาง แต่สำคัญมากซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกอกจะทำงานและเสริมความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

การกดประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เป็นเครื่องกดที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอเมื่อทำ push-ups เพื่อให้สามารถกดได้บางส่วน

คอ

เมื่อทำการวิดพื้นจากพื้น ศีรษะของคุณควรตั้งตรง จ้องมองไปที่พื้นอย่างเคร่งครัด ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อคอจึงมีส่วนร่วมในการทำงาน

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ (กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง) มีส่วนร่วมในการวิดพื้นในระดับที่น้อยที่สุด

ประเภทหลักของการวิดพื้นจากพื้น เทคนิคการดำเนินการ

วิดพื้นจากพื้นมีหลายแบบ แต่ละแบบมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ลองดูตัวเลือกพื้นฐานที่สุด

วิดพื้นรุ่นคลาสสิกสอนที่โรงเรียนในชั้นเรียนพลศึกษา เทคนิคการดำเนินการค่อนข้างง่าย:

1. ประการแรก การเน้นคือการนอนราบโดยรองรับฝ่ามือและถุงเท้า
2. ขาและหลังเป็นเส้นตรงเดียวกัน
3. ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วไม่ห่างกันและชี้ไปข้างหน้า
4. เท้าชิดกันหรือแยกความกว้างสะโพก
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกหน้าอกของคุณลงกับพื้น งอข้อศอกของคุณ อย่าผลักให้ห่างกันมากเกินไป
6. หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กริ๊ปกว้าง

เทคนิคการดำเนินการคล้ายกับก่อนหน้านี้โดยมีข้อยกเว้นบางประการ:

1. ควรวางมือในระยะห่างเท่ากับความกว้างไหล่ประมาณสองช่วง
2. ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง
3. ฝ่ามือสามารถรวมกันเป็นกำปั้นหรือวิดพื้นบนฝ่ามือที่เปิดอยู่ได้เช่นเดียวกับในรุ่นคลาสสิค
4. เท้ากว้างเท่าไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
5. เมื่อลดตัวลงจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อศอก: ควรมองไปด้านข้างเสมอ
6. หลังคอและศีรษะของคุณควรเป็นเส้นตรง

หากคุณงอหรือยื่นก้นออกมา ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก กริปกว้างช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้มากที่สุด

การวิดพื้นประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก เทคนิคการประหารชีวิตเหมือนกับในกรณีของกริ๊ปกว้าง ต้องวางขาไว้บนเนินเขาเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ขาตั้ง 30-35 ซม. ก็เพียงพอแล้ว ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำวิดพื้นได้ 60 เซนติเมตร ยิ่งยืนสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งรับภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถทดลองกับความกว้างของกริปได้ ยิ่งกริปกว้าง ยิ่งรับน้ำหนักได้มาก

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถูกต้องของมือ

1. ควรวางมืออย่างเคร่งครัดที่ระดับไหล่
2. ข้อต่อข้อศอกควรชี้ไปข้างหลัง
3. ขากัน.
4. เมื่อลดลำตัวข้อศอกจะไม่แยกจากกัน แต่กลับตามลำตัว
5. ลำตัวต้องขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด
6. คุณสามารถวิดพื้นได้ทั้งบนฝ่ามือและบนหมัด

ด้ามจับแคบ

การยึดเกาะที่แคบช่วยในการศึกษาไตรเซ็ปส์และมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าได้ดี

1. ฝ่ามือตั้งอยู่ติดกันและหันเข้าด้านในเล็กน้อย
2. เท้ากว้างเท่าไหล่หรือชิดกัน
3. เมื่อลดลำตัวลง แขนจะงอไปตามลำตัวและไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง

วิดพื้นบนแขนข้างเดียวค่อนข้างยาก คุณควรเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดนี้เฉพาะในกรณีที่วิดพื้นแบบคลาสสิกไม่ได้ให้น้ำหนักเพียงพอ

1. แยกเท้าออกจากกันเพื่อรักษาสมดุล
2. แขนรองรับอยู่ที่แนวไหล่ และแขนอีกข้างงอเล็กน้อยแล้วดึงไปด้านหลัง
3. เมื่อระยะโคตรเกิดขึ้น ข้อศอกจะงอไปด้านข้าง
4. คุณสามารถวิดพื้น สลับกันเปลี่ยนมือของคุณหลังจากลดระดับลงแต่ละครั้ง หรือทำซ้ำหลายๆ ครั้งในมือข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนมือที่รองรับ

วิดีโอ: วิดพื้น 19 ประเภทจากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดพื้นน้ำหนักเบา

สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้สูงอายุ การทำวิดพื้นแบบคลาสสิกอาจเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องพูดถึงตัวเลือกที่ซับซ้อน สำหรับพวกเขานั้น ได้มีการพัฒนาตัวเลือกการดันขึ้นแบบน้ำหนักเบา

เทคนิคการประหารชีวิตคล้ายกับรุ่นคลาสสิก เฉพาะขาเท่านั้นที่ไม่อยู่บนถุงเท้า แต่อยู่บนเข่า เท้าจะต้องไขว้และยกขึ้นจากพื้น ภาระงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในตำแหน่งนี้ลดลงอย่างมาก

วิดพื้นผนังสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก

เทคนิค:

1. จำเป็นต้องยืนตรงด้านหน้ากำแพงห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งก้าว
2. เราเน้นจากผนัง
3. ระยะห่างระหว่างกั้งควรกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
4. เราฉีกส้นเท้าออกจากพื้นแล้วทำการวิดพื้น
5. เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบความสม่ำเสมอของร่างกาย

ตัวเลือกวิดพื้นที่ซับซ้อนส่งผลกระทบอย่างไร?

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวและตัวชี้วัดความแข็งแรงโดยรวมอีกด้วย

1. ขาจะแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และแขนกว้างขึ้นประมาณ 2 เท่า
2. เราลดร่างกายและดันขึ้นด้วยการกดอันทรงพลัง
3. เราฉีกฝ่ามือออกจากพื้นแล้วปรบมือ
4. การลงจอดควรนุ่มนวล
5. มือควรทำงานเป็นจังหวะและกระฉับกระเฉง

วิดพื้นที่มีน้ำหนักมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างลึก คุณสามารถใช้เสื้อกีฬาแบบพิเศษที่มีตุ้มน้ำหนักหรือเป้แบบธรรมดาที่ยกน้ำหนักได้ เทคนิคการดำเนินการเหมือนกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักน้อย (2-3 กิโลกรัม) ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ด้านล่างนี้คุณจะพบวิดีโออธิบาย

วิดีโอ: ประเภทหลักของการวิดพื้น

โปรแกรมฝึกวิดพื้นเบื้องต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นอาจมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์การฝึกครั้งแรก:

• เราทำการอุ่นเครื่อง
• วิธีการฝึกอบรมครั้งแรก - ไม่เกิน 8 วิดพื้น
• วิธีการฝึกอบรมที่สอง - วิดพื้นไม่เกิน 6 ครั้ง
• วิธีการฝึกอบรมที่สาม - 5 วิดพื้น;
• วิธีที่สี่ - 5 วิดพื้น;
• หากยังมีความแข็งแกร่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 ชุด 5 ครั้ง
• พักระหว่างแต่ละเซ็ตควร 1-2 นาที

สัปดาห์การฝึกอบรมที่สอง:

• เราทำการอุ่นเครื่อง
• วิดพื้น 8 ชุดสี่ชุดโดยแบ่งเป็น 1-2 นาทีระหว่างเซต

สัปดาห์การฝึกอบรมที่สาม:

• เราทำการอุ่นเครื่อง
• สี่วิธีสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที

คุณสามารถประกอบสัปดาห์การฝึกอบรมต่อไปนี้ได้ด้วยตัวเอง โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิดพื้นในแต่ละวิธี

เคล็ดลับในการทำวิดพื้น กล้ามเนื้อทำงานอะไร

1. เมื่อทำการวิดพื้นที่ข้อต่อข้อศอกและไหล่ไม่ควรรู้สึกไม่สบาย ข้อต่อไม่ควรบิดสำหรับสิ่งนี้ให้เลือกการจัดเรียงฝ่ามือที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
2. วิดพื้นต้องการความยืดหยุ่น ดังนั้นจึงแนะนำให้พัฒนาควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
3. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ ให้ทำการวอร์มอัพที่ดีก่อนแต่ละเซสชั่น นอกจากนี้ คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลพิเศษหรือสายรัดข้อมือกีฬา
4. หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ อาหารควรมีโปรตีนและวิตามินเพียงพอ

วิดีโอ: 3 ข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดเมื่อทำวิดพื้น

วิดพื้นจากพื้นเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายในยิมด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะช่วยให้คุณฟิตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้าน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทุกคน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย เพศ และอายุ การวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

วิดพื้นจากพื้นเป็นอุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง ซึ่งทำได้ง่ายที่บ้านสำหรับทั้งชายและหญิง การออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อดีหลายประการและช่วยปั๊มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เพื่อให้กีฬาได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายข้อดีและกฎสำหรับการแสดง

ประโยชน์ของวิดพื้น

หลายประเภทรวมอยู่ในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับปริมาตรของหน้าอก โหลดปกติดำเนินการดังต่อไปนี้ ประโยชน์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เช่น หน้าอก ผ้าคาดไหล่ ขา และหลัง
• สำหรับชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองกีฬา
• คุณสามารถทำบทเรียนในอพาร์ตเมนต์ สวนสาธารณะ และแม้กระทั่งที่ทำงาน
• ภาระมีผลดีต่อสถานะของกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งป้องกันอาการปวดหลังและคอ
• ความสามารถในการฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนโดยการวางแขนในรูปแบบต่างๆ: ด้วยการตั้งค่าที่แคบ - ไขว้, ไหล่กว้างข้างหนึ่ง;
• ความสามารถในการดันขึ้นจากพื้นจะช่วยเพิ่มระดับเสียงไม่เพียง แต่ยังเมื่อทำโยคะ, แคลลาเนติกส์และพิลาทิส
• ความสม่ำเสมอพัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นซึ่งป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา

Push-ups มีหลายประเภทดังนั้นแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเริ่มยืมได้ ภาระจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยการเปลี่ยนเทคนิคการดำเนินการและจำนวนวิธี

อย่างไรก็ตาม บันทึกการวิดพื้นจากพื้นเป็นเวลา 30 วินาทีในรัสเซียคือ 39 ครั้ง มันถูกติดตั้งโดยชายหนุ่มอายุ 16 ปี เมื่อ 2 ปีที่แล้ว สถิติโลกสำหรับการวิดพื้นแบบไม่หยุดยั้ง- 1,0507 ครั้ง! คนบ้าคนนี้ชื่อ มิโนรุ โยชิดะ เขาอาศัยอยู่ในญี่ปุ่น และจนถึงขณะนี้ยังไม่มีใครทำลายสถิติของเขาได้ ดังนั้นจึงยังมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุง

กล้ามเนื้ออะไรทำงานด้วยการวิดพื้นจากพื้น

กลุ่มต่าง ๆ ทำงานขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย: กล้ามเนื้อ pectoralis major, deltoid และ ulnar กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ triceps, ลูกหนูของไหล่และอื่น ๆ อีกมากมาย วิดพื้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่เข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แม้ว่าชั้นเรียนจะเรียบง่าย แต่ในระหว่างนั้นหลายคนทำผิดพลาดร้ายแรง

• วิธีคลาสสิก - ด้วยวิธีการแบบคลาสสิกจากพื้นกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนเกี่ยวข้อง: ครีบอก serratus ข้อศอก triceps และ deltoid วิธีการสามารถแบ่งออกเป็นชนิดย่อยต่อไปนี้:
• ด้ามจับที่แคบ - ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไปที่ triceps ดังนั้นการออกกำลังกายควรทำอย่างราบรื่นเมื่อลดระดับและยกอย่างเฉียบแหลม
• กริปกว้าง - หน้าอกแกว่งในเวลาสั้น ๆ แขนไม่จำเป็นต้องยืดออกอย่างมากในขณะที่ร่างกายยังคงตรงโดยไม่มีการโก่งตัว
• ศีรษะลดลงและขาอยู่บนม้านั่ง - กระจายน้ำหนักที่หน้าอกวางมือให้ห่างจากไหล่เล็กน้อย
• บนหมัด - ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและมือคุณควรจำเกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับการเล่นกีฬา
• ด้วยความช่วยเหลือของการหยุดพิเศษ - โหลดคล้ายกับประเภทก่อนหน้า แต่ป้องกันความเจ็บปวดในหมัดหลังเลิกเรียน
• บนแขนข้างหนึ่ง - หน้าอกไหล่และแขนทำงานด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะพัฒนาความอดทนของร่างกาย
• "ตั๊กแตน" - ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อของมือและหน้าอกส่วนบนไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ประเภทของการออกกำลังกาย

ผลลัพธ์ของคลาสขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและความสม่ำเสมอที่เลือก วิดพื้นบางประเภทสำหรับผู้เริ่มต้นมีจุดประสงค์เพื่อรักษาและป้องกันโรคของกระดูกหรือข้อต่อเท่านั้น อื่นๆ มีไว้เพื่อพัฒนาความอดทน ความสมดุล ความแข็งแรง และการเพิ่มมวล นอกจากแบบฝึกหัดแบบคลาสสิกแล้ว ยังเป็นธรรมเนียมที่จะต้องแยกแยะสิ่งต่อไปนี้:

1. ด้วยการฉีกมือ
2. ด้วยการปรบมือต่อหน้าคุณและข้างหลังคุณ
3. ด้วยการแยกมือในระยะทางที่ต่างกัน
4. ด้วยขาที่ยกขึ้นในระยะทางสั้น ๆ
5. บนมือในขณะที่ยกขาขึ้นกับผนัง
6. ด้วยการหมุน 90 องศา

วิดพื้นยังดีสำหรับท่าทาง เพื่อให้ได้แผ่นหลังที่แบนราบอย่างสมบูรณ์ ขอแนะนำให้ทำการวิดพื้นจากผนังหรือจากพื้น รวมทั้งจากเข่าบนส่วนรองรับ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่ต้องการความแข็งแรงมากนัก แต่ให้ผลดีต่อกล้ามเนื้อรัดตัวและระบบโครงร่าง การทำซ้ำเพียง 20 ครั้งทุกเช้าจะรับประกันว่าหลังจะแบนหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์

แบบฝึกหัดรูปตัว T เป็นการวิดพื้นแบบคลาสสิกที่ซับซ้อน เทคนิค : ท่าเริ่มต้นนอน แขนกว้างเท่าไหล่ ขาชิดกัน เข่าตั้งตรง จะต้องบิดตามปกติจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้างฉีกแขนข้างหนึ่งออก ร่างกายควรคล้ายกับตัวอักษร T เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณไม่สามารถงอหลังหรือแขนได้ คุณสามารถทำให้เทคนิคซับซ้อนขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์ สำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น มีองค์ประกอบที่ซับซ้อน เช่น วิดพื้นที่ปลายนิ้ว หมัด แขนข้างหนึ่งหรือบนเก้าอี้

ด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้นคุณสามารถเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนได้ แต่ผู้หญิงไม่ควรกลัวสิ่งนี้ การเพิ่มขึ้นนั้นเกิดขึ้นได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ ไม่อนุญาตให้เริ่มการฝึกทันทีด้วยองค์ประกอบที่ยาก ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีวิดพื้นแบบคลาสสิกอย่างถูกต้อง จากนั้นจึงไปยังประเภทอื่น หากคุณวิดพื้นในทันทีไม่ได้ อนุญาตให้ออกกำลังกายเบาๆ เช่น นอนพิงกำแพง ม้านั่ง หรือขั้นบันได ขอแนะนำว่าอย่าวางเท้า แต่ควรวางบนเข่า

การฝึกทหาร

คนส่วนใหญ่พยายามลองทุกประเภทในครั้งเดียวโดยไม่สนใจความรุนแรงขององค์ประกอบและเทคนิคในการดำเนินการ ด้วยเหตุนี้หลังจากการฝึกอย่างหนักจึงไม่เห็นผลชัดเจน แต่จะรู้สึกได้เฉพาะอาการปวดกล้ามเนื้อและความอ่อนแอทั่วไปเท่านั้น ช่วยเตรียมร่างกาย วิดพื้นทหาร. ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการกดบัลลังก์และการออกกำลังกายที่ยากลำบากอื่นๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคในการแสดงลุคกองทัพอยู่ในท่าพื้นฐานที่ถูกต้อง ควรวางมือให้ห่างจากแนวไหล่เล็กน้อยและควรขยับเท้าเข้าหากันอย่างแน่นหนาน้ำหนักที่มากที่สุดที่ขาจะตกลงมาบนถุงเท้า คุณควรพยายามรักษาสมดุลของร่างกายให้สมบูรณ์โดยไม่งอกระดูกสันหลังหรือขา หัว คอ และหลัง เป็นตัวแทนของเส้นเดียวกันและมีความต่อเนื่องกัน คุณต้องงอแขนอย่างรวดเร็ว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันจนเกือบตกลงกับพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมจำเป็นต้องคลายข้อศอกกลับสู่ท่าก่อนหน้า สิ่งสำคัญคือต้องจับจังหวะขณะยกของ เนื่องจากข้อศอกยังคงงอเล็กน้อย

โปรแกรมเริ่มต้นวิดพื้นจากพื้นด้วยประเภทกองทัพ 3 ชุด 15 ครั้งสำหรับนักกีฬามือใหม่ ระหว่างการเข้าใกล้ จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน โดยใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาที เมื่อร่างกายหยุดเจ็บหลังการฝึก สามารถเพิ่มภาระได้โดยเพิ่มจำนวนวิธีและลดเวลาพัก

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว บางครั้งคุณจำเป็นต้องเสริมกำลังส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการต่างๆ

วิดพื้น Tricepsตามเพศเป็นที่นิยมมากที่สุดกับผู้ชายทุกคน ในการปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณควรวางมือของคุณไว้ใกล้ด้านข้าง ในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางควรได้รับการพัฒนาอย่างดี คุณต้องใช้ท่าทางพื้นฐาน - แถบและวางฝ่ามือของคุณให้ใกล้กว่าระดับไหล่เล็กน้อย ในระหว่างการโหลด ร่างกายจะเหยียดตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางจะเกร็งมากที่สุด คุณต้องลดตัวลงอย่างราบรื่นโดยไม่กางศอก พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ถัดไปคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

Push-ups สำหรับลูกหนูเพศต้องการความสม่ำเสมอ ก่อนอื่นคุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอนดั้งเดิมและวางเท้าชิดกัน - สิ่งนี้จะให้น้ำหนักที่หน้าอก, ไหล่, แขนเท่านั้น ควรวางฝ่ามือขนานกับไหล่และหันไปทางด้านข้างเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายควรงอเป็นมุม 90 องศา คุณควรหลีกเลี่ยงการงอร่างกายที่คอและหลัง เมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นหน้าท้องไหล่และหน้าอก

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสายคาดไหล่ อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดหลายๆ อย่าง เช่น วิดพื้นด้วย "บ้าน" หรือคว่ำกับผนัง ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการประมาณสูงสุดของมือและเท้า โดยพยายามทำมุม 90 องศากับร่างกายและขา ต้องเน้นที่นิ้วเท้า ในตำแหน่งนี้ คุณต้องวิดพื้นช้าๆ โดยรู้สึกถึงผ้าคาดไหล่ ทางเลือกที่ยากกว่าคือการยืนคว่ำโดยให้พิงกับกำแพง บนแขนที่เหยียดออก คุณควรวิดพื้นโดยเอาหัวแตะพื้นในขณะที่พยายามทรงตัว

ในการปั๊มหลัง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้น มือของคุณควรเว้นระยะห่างจากกัน 25 ซม. และหันเข้าด้านในเล็กน้อย ด้านหลังยังคงตรงอย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณต้องลงไปพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกแล้วกลับมา เพื่อให้ซับซ้อนยิ่งขึ้นขอแนะนำให้ใช้สารถ่วงน้ำหนักโดยวางหนังสือหลายเล่มหรือแพนเค้กสำหรับบาร์เบลล์ไว้ด้านหลัง

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึก มีความจำเป็นต้องงอแขนเมื่อหายใจเข้าและคลายตัวเมื่อหายใจออก จำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีมากถึง 5 วิธี หากคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อทำองค์ประกอบต่างๆ ขอแนะนำให้ลดภาระ คุณต้องพิจารณาด้วย: ไม่ใช่จำนวนวิธีการหรือความเร็วที่สำคัญ แต่คุณภาพของการฝึกอบรม จังหวะควรจะสบายและไม่เหนื่อย

เสริมสร้างมือและพัฒนาพลังระเบิด

วิดพื้นง่ายๆ จะช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกและข้อรวมทั้งการฝ่อของระบบกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดมาพร้อมกับผู้ที่ไม่ค่อยเล่นกีฬา คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัดที่ง่ายต่อการจดจำ

1. การวิดพื้นบนนิ้วมือต้องได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษ ก่อนอื่นคุณต้องพยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายนิ้วหากความเจ็บปวดไม่ปรากฏขึ้นให้ดันขึ้นโดยพิงเข่า
2. ในการเตรียมตัวสำหรับการฝึกคุณต้องทำไม้กระดานโดยเน้นที่ช่วงนิ้วและหัวเข่า ในตอนแรกคุณต้องพิงฝ่ามือทั้งหมดแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วมืออย่างราบรื่น
3. การใช้หลังมือขณะออกกำลังกายช่วยให้เอ็นยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดโดยเน้นที่หัวเข่าค่อยๆเพิ่มภาระบนฝ่ามือ

นิสัยของการเสริมสร้างมืออย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกรวมทั้งปรับปรุงคุณภาพของการวิดพื้น เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่ผู้เริ่มต้นจะทำวิดพื้นตั้งแต่วันแรกโดยไม่เจ็บมือ บ่อยครั้งหลังจากออกกำลังกายสองสามครั้งแรก บุคคลจะมาพร้อมกับความเจ็บปวดจากการดึงที่แขนขาหรือจุดอ่อนของพวกเขา

การวิดพื้นที่รวดเร็วและเฉียบคมมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก ทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้แก่ หน้าอก แขน ไหล่ และหลัง การฝึกระเบิดสามารถทำได้สองวิธี

1. ด้วยการฉีกแปรงออกจากพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบเท้าชิดฝ่ามือบนพื้นห่างจากกัน 30 ซม. ในระหว่างการวิดพื้น มือจะหลุดออกจากพื้นแล้ววางกลับเข้าที่เดิม ในกรณีนี้จำเป็นต้องพยายามเอื้อมมือแตะพื้นและรักษาท่าทางให้สม่ำเสมอ อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบระเบิดคือการปรบมือต่อหน้าคุณ
2. ยกร่างกายขึ้นจากพื้น ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับวิธีก่อนหน้า เมื่อทำการแสดง มือและเท้าทั้งสองจะหลุดออกจากพื้น หลังจากบินขึ้น คุณต้องพยายามลงจอดในจุดเดิมที่คุณเคยไป อีกวิธีหนึ่งคือการฉีกร่างกายระหว่างการวิดพื้นและพลิกตัวอย่างรวดเร็ว 90 องศา วิธีที่หนักที่สุดในการสร้างพลังงานระเบิดคือวิดพื้น "แอซเท็ก" ซึ่งเป็นประเภทมืออาชีพ ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่เนื่องจากมีโอกาสได้หญ้าสูง ในการแสดง คุณต้องอยู่ในท่าเริ่มต้น วางฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่ และขาทั้งสองข้างชิดกัน เมื่อดันขึ้นมือและเท้าจะหลุดออกจากพื้นอย่างกะทันหันกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงขึ้น ในระหว่างเที่ยวบิน คุณควรเอามือสัมผัสขา สิ่งสำคัญคือต้องกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้าในเวลา หากไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องในทันที ทำได้เพียงดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะฉีกแขนและขาออกจากพื้น

เพื่อให้การฝึกอบรมได้ผลสูงสุดคุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ เมื่อวิดพื้นควรมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ยิ่งมีความตึงเครียดมากเท่าใด ก็ยิ่งมีเวลาดำเนินการปรบมือหรือทำรัฐประหารในอากาศนานขึ้นเท่านั้น เทคนิคการดำเนินการต้องใช้แรงกดและแขน แต่แนะนำให้ผ่อนคลายมือหลังจากการกด ในการพัฒนาคุณภาพการต่อสู้นั้นควรวิดพื้นเป็นเวลา 10 วินาทีและพักหนึ่งนาทีในขณะที่จำนวนวิธีการควรมีอย่างน้อย 3 เมื่อฝึกความอดทนเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนวิธี แต่เป็นเวลา ของการออกกำลังกายโดยไม่พักผ่อน

โปรแกรมการฝึกมวลชน

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตบางอย่าง การออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงพอ ต้องมีการแก้ไขโภชนาการอย่างระมัดระวัง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานวิตามิน นอกจากนี้ จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและพักฟื้น มิฉะนั้น การทำงานด้วยตนเองจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีประสิทธิผล คุณต้องทำให้ดีที่สุด 100% แต่คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไป

ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 15 สัปดาห์

โปรแกรมวิดพื้นจากพื้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักช่วยให้คุณได้สัดส่วนที่จำเป็นของรูปร่าง อย่าไล่ตามการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมและยาก เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับการดำเนินการที่ถูกต้องในปริมาณมาก ดีกว่าองค์ประกอบที่ไร้ประโยชน์อย่างรวดเร็ว คุณต้องทำช้าๆ โดยสัมผัสถึงร่างกายและกล้ามเนื้อทุกส่วน หากวิดพื้นจำนวนมากเป็นไปไม่ได้ในคราวเดียว จะอนุญาตให้หยุดพักระหว่างเซตหรือลดจำนวนลงเล็กน้อย

เทคนิคการวิดพื้นตั้งแต่เริ่มต้น

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับการใช้งานองค์ประกอบกีฬาที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีผลักขึ้นจากพื้นอย่างเหมาะสมและพัฒนานิสัยสำหรับสิ่งนี้ ในระหว่างการดำเนินการที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงาน: หน้าอก, ข้อศอก, serratus เช่นเดียวกับ deltoid และ triceps

ท่าพื้นฐานสำหรับการวิดพื้นส่วนใหญ่ควรราบเรียบด้วยแขนและนิ้วเท้าตรง ศีรษะและขามีลักษณะเป็นเส้นตรงโดยไม่มีการงอที่ก้น กระดูกสันหลัง หรือคอ เท้าชิดกันและฝ่ามืออยู่ห่างจากไหล่เล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าคุณต้องงอแขนของคุณอย่างราบรื่นโดยตกลงไปที่พื้นพร้อมกับท้องและหน้าอกของคุณ - ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ต่อไปคุณต้องคลายข้อศอกเบา ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหายใจออก

กฎ

ผลกระทบของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับจำนวนของแนวทางและคุณภาพของการดำเนินการ การยึดมั่นในเทคนิคและภาระงาน กฎง่ายๆ จะช่วยให้บทเรียนมีประสิทธิผลมากขึ้น:

1. คุณไม่สามารถเริ่มการฝึกได้ทันทีด้วยองค์ประกอบที่ยาก: ดีกว่าที่จะสอนให้คุณออกกำลังกายแบบง่ายๆ น้อยกว่าการทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการออกกำลังกายหนักๆ
2. ตำแหน่งของศีรษะไม่ควรเปลี่ยนระหว่างวิธีการทั้งหมด ขอแนะนำให้เลือกจุดหนึ่งข้างหน้าคุณแล้วมองเฉพาะจุดนั้น
3. สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความอดทน ควรใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักหรือวิธีการชั่วคราว: หนังสือ ดัมเบลล์ และแบบพิเศษ มือจับแบบดันขึ้น;
4. ภาระที่ใหญ่ที่สุดระหว่างบทเรียนควรอยู่ในมือดังนั้นจึงห้ามไม่ให้ขยับสะโพกหรือเข่า
5. กฎก่อนหน้านี้ใช้กับด้านหลังด้วย - ท่าทางที่สมบูรณ์แบบช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง
6. หลังจากแต่ละวิธีจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พัก 3-4 นาที
7. การหายใจที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี คุณไม่สามารถวิดพื้นในลมหายใจเดียวได้ทั้งหมด

นอกจากทุกอย่างแล้ว คุณควรจำเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้นเพียง 3-4 ครั้งใน 7 วันก็เพียงพอแล้ว ในตอนแรกจะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเรื่องปกติ หากความเจ็บปวดรุนแรงเกินไปและไม่อนุญาตให้ดำเนินการบทเรียนอย่างถูกต้อง จะต้องเลื่อนออกไปครู่หนึ่งหรือแทนที่ด้วยองค์ประกอบที่ง่ายกว่า

วิดพื้นสำหรับสาว ๆ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ทั้งชายและหญิงสามารถวิดพื้นได้ การออกกำลังกายแบบสากลช่วยบริหารกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างสวยงาม ด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้น ไม่เพียงแต่จะเพิ่มปริมาตรของแขนหรือไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความอดทนของร่างกาย เสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกายด้วย

• หน้าอกสวย. ข้อดีของการวิดพื้นสำหรับผู้ชายคือหน้าอกที่ใหญ่ หน้าอกที่แข็งแรง และแขนที่แข็งแรง แต่ทำไมวิดพื้นถึงมีเซ็กส์ที่ยุติธรรมกว่า? การออกกำลังกายที่ง่ายและสม่ำเสมอช่วยลดผู้หญิงจากหน้าอกหย่อนคล้อยเมื่อเวลาผ่านไป ข้อดีอีกอย่าง - กล้ามเนื้อจะทำให้หน้าอกมีปริมาตรเพิ่มขึ้น
• กดบรรเทา หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายสำหรับเอวบางไม่ได้ผล ขอแนะนำให้ลองวิดพื้น
• เผาผลาญไขมัน. การฝึกแบบเร่งรัดจะช่วยขจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่สะโพก หน้าท้อง และแขน คุณสามารถเปรียบเทียบวิดพื้นกับการวิ่งระยะไกลได้ เนื่องจากจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะเท่ากัน

ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎและหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการวิดพื้น อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเรียนโดยเฉพาะที่มือ ตามกฎแล้วมือของผู้หญิงจะอ่อนแอกว่า ดังนั้นคุณต้องใช้เวลานานขึ้นในการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายด้วยกำลังเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง หากร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ควรพักสักสองสามนาที

ผลลัพธ์

คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยการทำวิดพื้นจากพื้นเท่านั้น อย่างดีที่สุด คุณสามารถชื่นชมผลงานชิ้นแรกของคุณได้ไม่ช้าไปกว่าการฝึกปกติ 4-6 สัปดาห์ วิดพื้นจากพื้นให้อะไรกับสุขภาพและรูปร่าง?

ทำการวิดพื้น 20-30 ทุกวันคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคของระบบไหลเวียนโลหิต หลายวิธีช่วยบรรเทาความอ่อนล้าของผ้าคาดไหล่และลดความเครียด นอกจากนี้ เทคนิคที่ถูกต้องยังรับประกันท่าทางที่สมบูรณ์แบบหรือกำจัดการก้มตัวได้ หากคุณเพิ่มจำนวนวิธีต่อวันหลังจากนั้นไม่นานกล้ามเนื้อหลังและแขนก็ชัดเจน หลังจะกลายเป็นผู้ชายมากขึ้นเนื่องจาก "ปีก" ที่พัฒนามาอย่างดีและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู วิดพื้นประเภทต่าง ๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบางประเภท ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยหมัดหรือนิ้วมือข้อต่อจะแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้ทุกวันและทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเกิดปัญหากับระบบหัวใจ โครงร่าง และกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 2-3 วันในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายหนักๆ ทุกวันก็ไม่มีประโยชน์ ร่างกายจะไม่ได้รูปทรงที่ต้องการเร็วขึ้น และการออกกำลังกายทั้งหมดจะมีประสิทธิผลน้อยลงเนื่องจากความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ

ด้วยการออกกำลังกายวิดพื้นถึงความล้มเหลว 17 ครั้ง คุณสามารถทดสอบความอดทนและสร้างหน้าอก ไขว้ และไหล่ได้

กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ของคุณล้าหลัง หรือกล้ามเนื้อไขว้หลังของคุณอาจจำเป็นต้องเขย่าแรงๆ เพื่อให้มันเติบโตหรือไม่?

หรือบางทีคุณต้องการที่จะปรับปรุงรูปร่างและขนาดของพวกเขาในขณะที่เร่งการเผาผลาญของคุณให้สูงสุดในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณให้เหลือหลักเดียว? คุณต้องการที่จะรู้ว่าวิดพื้นประเภทใดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ?

หากคุณตอบว่า “ใช่” สำหรับคำถามเหล่านี้ โปรแกรมและวิธีการด้านล่างอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

การฝึกที่อธิบายไว้นั้นยากและจะทำให้คุณต้องใช้กำลังกายอย่างเต็มที่ แต่ท้ายที่สุด ทุกหยดของเหงื่อจะคุ้มค่า

ก่อนที่วิธีการฝึกแบบเข้มข้น () จะช่วยกลุ่มนักกีฬาที่หมดหวังซึ่งใช้เวลานับไม่ถ้วนในการออกกำลังกายอย่างช้าๆ และความเข้มข้นต่ำ และทำให้พวกเขาได้รับการบรรเทาจากไขมันที่ต้องการในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้สำหรับหลาย ๆ คน ความพยายาม เพื่อรักษาสมดุลนี้จะจบลงด้วยการเผาผลาญล้มเหลวและผลลัพธ์ที่น่าผิดหวัง

ในปัจจุบัน การรวมชุดการออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษสั้นๆ เข้ากับช่วงเวลาพักสั้น ๆ และ/หรือการพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงในช่วง 15-20 นาที นักกีฬาที่ต้องการจะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทั้งในการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และในขณะที่คาร์ดิโอมักจะมีบทบาทสำคัญในการกำจัดไขมัน แต่สำหรับหลายๆ คนแล้ว คาร์ดิโอไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการในแง่ของปริมาณกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

หากคุณทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงอย่างรวดเร็วสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ให้ล้มเหลวทีละส่วน สลับกับการพักเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวสำหรับชุดต่อไป กล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เลือดจะถูกส่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้น และเมแทบอลิซึมได้รับการเร่งสูงสุดสำหรับการโอเวอร์คล็อก ด้วยการใช้วิธีการนี้อย่างสมเหตุสมผล คุณจะมีร่างกายที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายต่อไปนี้ใช้หลักการของ HIIT เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอก/ไหล่/ไขว้

ลองมัน. ทำความคุ้นเคยกับมัน ใช้อย่างชาญฉลาดและหน้าอกของคุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องแข็งแกร่งขึ้น

วิดีโอ - ประเภทของวิดพื้นและหน้าที่ของมัน

เราได้พิจารณาหัวข้ออย่างละเอียดแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาที่จะใช้เทคนิคที่ถูกต้องในการปั๊มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรม

• วิดพื้นประเภทต่าง ๆ เป็นชุดยักษ์ชุดเดียวโดยพัก 45 วินาทีถึง 1.5 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ขึ้นอยู่กับทักษะและความเร็วในการฟื้นตัวของคุณ)
• ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำให้มากที่สุด (AMRAP) การทำซ้ำ 20 ครั้งต่อชุดจะทำให้คุณมีความอดทนเป็นเลิศ
• การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีการเตรียมการฝึกที่ดีอย่างน้อยหนึ่งปี
• หากคุณยังไม่มีประสบการณ์ (หรือเพิ่งเริ่มต้น) จะเป็นการดีกว่าที่จะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรลดจำนวนการทำซ้ำ ลบการเคลื่อนไหวบางส่วน และ / หรือเพิ่มเวลาพักระหว่างเซต
• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ

1. วิดพื้นระเบิดด้วยผ้าฝ้าย

การเคลื่อนไหวประเภทนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงระเบิดในแขน หน้าอก และไหล่ โดยเน้นที่เส้นใยของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การพัฒนานี้จะทำให้คุณมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ

ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องเพิ่มองค์ประกอบบางอย่างในการวิดพื้นปกติ

วิดพื้นพลัยโอเมตริก (ระเบิด) หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเร่งในระยะนอกรีต (เฟสเชิงลบของการเคลื่อนไหวนั่นคือเมื่อเลื่อนลง) อย่าหยุดที่ด้านล่าง ให้ย้ายจากระยะพิสดารไปยังระยะศูนย์กลางโดยเร็วที่สุด กล่าวคือ พยายามดันร่างกายขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อที่เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว คุณจะได้รับความเร็วสูงสุดและมีเวลาปรบมือ แทนที่จะหยุดในตอนท้าย ให้เร่งขึ้น ยกมือขึ้นจากพื้น แล้วปรบมือ ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นและในขณะที่ยังคงควบคุมอยู่ให้ออกกำลังกายต่อไป

2. วิดพื้นด้วยขาบน fitball

3. วิดพื้นพร้อมถ่ายน้ำหนักมือเดียว

ในการวิดพื้นรุ่นนี้ มือข้างหนึ่งต้องทำให้ร่างกายมั่นคงในขณะที่คุณวางมืออีกข้างไว้ใต้คนงาน ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลและไม่ปล่อยให้ไหล่บิด

ในการดำเนินการนั้น ให้เน้นการโกหกที่เป็นมาตรฐาน ทำหนึ่งซ้ำ ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนไปข้างหลัง (อ้างอิง) แตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำหนึ่งตัวแทนและทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ จำนวนการทำซ้ำสำหรับการเคลื่อนไหวนี้สามารถลดลงได้เนื่องจากความซับซ้อน

4. วิดพื้นบนพื้นผิวลาดเอียงพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในท่านอนหงาย แต่ด้านในของแขนควรหันไปข้างหน้า การเปลี่ยนแปลงนี้ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าท่าปกติ ร่วมกับหน้าอก ไหล่ แขน ขา กล้ามเนื้อของร่างกาย และหลังส่วนบน รวมอยู่ในงานด้วย

ในการดำเนินการให้จับคานขวางร่างกายควรเอียงทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้นผิวถุงเท้าวางกับพื้น จับที่จับด้านหลัง ค่อยๆ ลดลำตัวไปที่คานประตู แล้วดันขึ้น

5. วิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก

นี่เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของการวิดพื้นปกติที่มีมานานแล้ว การวิดพื้นแบบยกน้ำหนักจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ให้โหลดหนักขึ้น ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบการกดบัลลังก์แบบดั้งเดิมได้ดีกว่าการวิดพื้นธรรมดา นอกจากนี้ เนื่องจากต้องรักษาน้ำหนักให้สมดุล จึงใช้กล้ามเนื้อที่มีความเสถียรมากขึ้นในการเคลื่อนไหวนี้

อยู่ในท่านอนมาตรฐานและให้คู่ของคุณวางแพนเค้กบาร์เบลไว้บนหลังของคุณ พยายามรักษาสมดุลให้ทำการวิดพื้นเป็นประจำ

6. วิดพื้นด้วยการเลื่อนไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้ซึ่งต้องการการประสานงานและความยืดหยุ่นมากกว่าการวิดพื้นธรรมดา ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกด้านนอกและด้านในกระชับ และยังรับน้ำหนักกล้ามเนื้อของแกนกลางด้วย

ในการแสดงให้ใช้ท่านอนมาตรฐาน แต่วางมือใกล้กันเล็กน้อยและขาของคุณจะกว้างขึ้น ดันขึ้น. จากนั้นกางแขนให้กว้างขึ้นแล้วนำขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ดันขึ้นครั้งที่สอง สลับกันไปจนครบตามจำนวนที่ต้องการ

7. วิดพื้น "สไปเดอร์แมน" ("สไปเดอร์แมน")

นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อกดขึ้นที่สำคัญ การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกเชิงกราน และส่งเสริมท่าทางที่ดีและการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ดันขึ้นตามปกติจากตำแหน่งคว่ำมาตรฐาน แต่กางศอกเล็กน้อยระหว่างทางลง เมื่อร่างกายลดระดับลงกับพื้น ดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวา เหยียดตรงและลุกขึ้นนอนในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง เปลี่ยนด้านสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

8. วิดพื้นบนพื้นผิวที่มีความลาดเอียงเป็นลบ (โดยให้เท้าชิดกับผนัง)

การวิดพื้นพื้นผิวที่ลดลงจะเน้นที่หน้าอกส่วนบนเพื่อทำงานในบริเวณที่ดื้อรั้นนี้ การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญ คุณจะชื่นชมว่ามันรับน้ำหนักร่างกายส่วนบนได้ดีเพียงใด (เนื่องจากขาไม่เกี่ยวข้องกับงาน)

ในการแสดง ให้วางเท้าชิดผนัง ลำตัวควรทำมุม 45 องศากับพื้น ลดตัวลงจนหน้าผากแตะพื้น วิดพื้น.

9. วิดพื้นด้วยการยกไขว้ (แขน / ขา)

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีเสถียรภาพมากขึ้น เนื่องจากแขนและขาตรงข้ามยกขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน ต้องทำอย่างช้าๆ ด้วยเทคนิค plank ที่สมบูรณ์แบบ

ในการแสดง ให้วิดพื้นเป็นประจำ แต่ในขณะเคลื่อนไหวขึ้นข้างบน ให้เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ลดแขนและขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม สลับข้างและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

10. วิดพื้นด้วยการสัมผัสไหล่

การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ ในขณะเดียวกันก็บังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทรงตัวที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ในการดำเนินการ ให้อยู่ในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน ดันขึ้นหนึ่งครั้ง จากนั้นจับลำตัวของคุณในท่านอนโดยกางแขนออกจนสุด เหยียดมือไปทั่วร่างกายแล้วแตะไหล่ตรงข้าม ทำซ้ำต่อไป เปลี่ยนด้านจำนวนครั้งที่ต้องการ

11. วิดพื้นด้วยการหยุดชั่วคราว

โดยการหยุดที่ด้านล่างของการวิดพื้นแบบมาตรฐาน คุณจะขัดขวางการสะท้อนของสปริง (แนวโน้มที่กล้ามเนื้อจะกลับสู่สถานะเป็นกลาง) ซึ่งอาจช่วยให้คุณขึ้นได้

ในการทำ ให้ทำการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่แทนที่จะดันร่างกายขึ้นจากจุดต่ำสุดทันที ให้กดค้างไว้สองวินาทีเต็ม จากนั้นระเบิดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

12. วิดพื้นด้วยการโบกแขนขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้พัฒนาความแข็งแรงในการหมุนของกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนทีละข้าง

ในการแสดง ให้เริ่มต้นด้วยร่างกายที่หย่อนตัวลงกับพื้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบง่ายๆ ยกร่างกายขึ้นบนแขนที่เหยียดออกอย่างระเบิด แต่แทนที่จะหยุด ให้แขนข้างหนึ่งยกขึ้นจากพื้น ยกแขนนั้นขึ้นไปทางเพดาน หันลำตัวของคุณไปทางนั้นจนสุด รักษาร่างกายให้ตรง หมุนไปที่ด้านข้างของเท้าขณะทำซ้ำ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ และหากล้มเหลวจะดีกว่า

13. วิดพื้นบนหมัด

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงรอยพับของข้อมือที่เกิดขึ้นในระดับหนึ่งกับรูปแบบการวิดพื้นอื่นๆ ทั้งหมด (แทนที่จะเป็นฐานของมือ ความเครียดจะอยู่ที่หมัด)

ในการแสดงให้ใช้ตำแหน่งมาตรฐานสำหรับการวิดพื้น แต่ให้นอนราบกับพื้นไม่ใช่ด้วยฝ่ามือที่เปิดอยู่ แต่ใช้หมัด ดันขึ้นในตำแหน่งนี้

14. วิดพื้นโดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

การดันหลังแบบเบนด์ (หรือ Chaturanga Dandasana) ต้องใช้ความพยายามในการเคลื่อนไหวร่างกายร่วมกันมากกว่ารูปแบบอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องใช้กระดูกเชิงกรานและผ้าคาดไหล่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอก

ในการแสดงให้ใช้ท่านอนมาตรฐานลดร่างกายลงจนสุดเพื่อให้กระดูกเชิงกรานแตะพื้นดันขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุด ยืดแขนให้หน้าอกยืดออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำ

15. วิดพื้นแบบเอียงด้วยกริปกว้าง

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ทั้งหมดโดยเน้นที่ส่วนล่าง นอกจากนี้ เนื่องจากการยึดจับที่กว้าง จึงทำให้รับน้ำหนักได้มากขึ้นที่หน้าอก และน้อยลงบนไหล่และไขว้

ในการแสดง ให้พักพิงกับคานบนเครื่อง Smith เพื่อให้ลำตัวทำมุม 45 องศา กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยอย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในทุกช่วง ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระเบิด

16. วิดพื้นที่ขาข้างเดียว

นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ของคุณในขณะที่จับหน้าอก ไหล่ ไทรเซ็ปส์ และแกนกลางของคุณ

ในการแสดงให้ใช้ท่านอนมาตรฐานพักเท้าข้างหนึ่งบนพื้นแล้วยกอีกข้างขึ้น สำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ให้ถือน้ำหนักขาข้างหนึ่งไว้ สำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งต่อไป ให้ทำซ้ำ

อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อบั้นท้ายและลำตัวให้แน่นเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณส่ายไปมาในแต่ละครั้ง

17. วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานของไขว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตร เมื่อเทียบกับการวิดพื้นแบบใช้มือจับกว้าง แสดงว่าร่างกายมีขนาดเล็กที่สุด ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและไหล่ตึง

วิดพื้น- เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีได้ การฝึกวิดพื้นจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และแขนอย่างระมัดระวัง แต่วันนี้เราจะเน้นที่รูปแบบที่ไม่ได้มาตรฐานของแบบฝึกหัดนี้

1. วิดพื้นแบบคลาสสิก

อย่างแรกเลยคือกล้ามเนื้อหลังและแขน เพื่อศึกษาวิดพื้นที่ไม่ได้มาตรฐาน คุณควรวิดพื้นแบบคลาสสิกอย่างน้อย 30-40 ครั้ง

เทคนิค:เราเน้นนอนราบเราวางมือให้กว้างเท่าไหล่

ตั้งศีรษะให้ตรงเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คอโดยไม่จำเป็นอย่าเงยหน้าขึ้นมากนัก เรางอแขนของเราลดตัวลงจนเกือบแตะพื้นด้วยหน้าอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสถิตยศาสตร์ในแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้อยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาสองสามวินาที

สำคัญ! เมื่อลด - หายใจเข้า, เพิ่ม - หายใจออก

ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ เราเน้นที่ด้านในของหน้าอก สันดอนด้านหน้า และสี่เหลี่ยมคางหมู วิดพื้นประเภทนี้ค่อนข้างยาก ฉันจึงแนะนำให้ทำตอนเริ่มออกกำลังกาย

ในแบบฝึกหัดนี้ เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกก่อน แต่คราวนี้เน้นที่ส่วนนอก

เทคนิค:เน้นนอนลง เรากางแขนให้กว้างกว่าไหล่แล้วงอจนแตะพื้น หยุดชั่วคราวอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามทำให้ตึงด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง ดังนั้น คุณจะฝึกสมองของคุณเพื่อรวมกลุ่มที่คุณต้องการทำงานให้เข้ากับงาน

การวิดพื้นประเภทนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังมือของคุณ เอฟเฟกต์ที่ยอดเยี่ยมถูกสร้างขึ้นเนื่องจากแรงสถิตคงที่ที่คุณจับมือและไม่ปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลาย การออกกำลังกายดังกล่าว เมื่อทำอย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่จะกระจายการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของมือของคุณด้วย

ควรใช้วิดพื้นแบบต่างๆ กัน หากคุณต้องการออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก และกล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อเซอร์ราตัส สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าลืมว่าหลังจากนั้นไม่นานคุณควรเปลี่ยนมือเพื่อไม่ให้สมดุลของกล้ามเนื้อ

ขณะทำ ระเบิด (plyometric) push-upsคุณควรเร่งความเร็วเมื่อเลื่อนลงและโดยไม่หยุดที่ด้านล่างให้รีบเร่งด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม ด้วยการยืดแขนให้ตรงที่สุดที่ข้อศอก เราพยายามดันพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากพลังระเบิดของคุณเพียงพอ คุณสามารถลองปรบมือต่อหน้าคุณและออกกำลังกายต่อไป

ไม่ใช่วิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานในขณะที่ยืนบนมือ กล่าวคือ ไขว้, มัดหน้าและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, ส่วนไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, และ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกำลังหดตัวอย่างแข็งขัน ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อตึงเครียดและทำหน้าที่รักษาสมดุลของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อตะโพก และกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อแกนกลาง" ถือเป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด โหลด

หนึ่งในประเภทวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาไขว้ สิ่งสำคัญคืออย่าเอามือไปด้านข้าง แต่พยายามควบคุมงานของพวกเขาให้มากที่สุด

นี่เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของการวิดพื้นปกติ การวิดพื้นแบบยกน้ำหนักจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ให้โหลดหนักขึ้น ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบการกดบัลลังก์แบบดั้งเดิมได้ดีกว่าการวิดพื้นธรรมดา ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากน้ำหนักจะต้องมีความสมดุล คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อที่ควบคุมการทรงตัวมากขึ้นโดยอัตโนมัติ

สำหรับการศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้ควรทำดังนี้:เราลงไป 4 - 5 วินาที เพิ่มขึ้น 1-2 วินาที สำคัญ! เรารับภาระที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10-12 ครั้ง

ในการวิดพื้นรุ่นนี้ มือข้างหนึ่งต้องทำให้ร่างกายมั่นคงในขณะที่คุณวางมืออีกข้างไว้ใต้คนงาน ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลและไม่ปล่อยให้ไหล่บิด ในการดำเนินการนั้น ให้เน้นการโกหกที่เป็นมาตรฐาน ทำหนึ่งซ้ำ ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนไปข้างหลัง (อ้างอิง) แตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำหนึ่งตัวแทนและทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ จำนวนการทำซ้ำสำหรับการเคลื่อนไหวนี้สามารถลดลงได้เนื่องจากความซับซ้อน