การกู้คืนหลังออกกำลังกาย - ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักๆ

กระบวนการที่ควรถูกมองว่าเป็นความจำเป็นทางธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากสิ้นสุดเท่านั้น เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปเร็วขึ้นมากและไม่มีผลที่ตามมา สิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างเหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการรับประกันว่าการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬา ได้แก่ :

1. จำกัดระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไว้ที่หนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. หนึ่งวันต่อสัปดาห์ คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พัก
3. หรือจะอนุญาตให้โหลดขั้นต่ำได้ในวันนี้
4. ทุกวันจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืน แต่ยังรวมถึงในระหว่างวันด้วย นอนพักกลางวันสักชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

การฟื้นฟูหลังการฝึก

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง? วิธีการหลักในการฟื้นฟูสมรรถภาพ ได้แก่ :

• ส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟ;
• อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดี
• นวด;
• อาบน้ำ;
• การบำบัดน้ำ

การนวดสำหรับนักกีฬาเป็นวิธีการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง เนื่องจากการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ผลที่ได้คือประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

คุณควรใส่ใจกับเครื่องมือเช่นห้องอบไอน้ำ มันส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิและกระตุ้นการขับเหงื่อ

เมื่อเยี่ยมชมคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในนั้นไม่สามารถเทน้ำเย็นได้ ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากสิ้นสุดเซสชัน

การพักผ่อนแบบพาสซีฟคือการนอนหลับในคืนปกติ ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ด้วยการบำบัดด้วยน้ำทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: โภชนาการ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกกีฬาควรเน้นเช่น:

1. ไข่. พวกเขาจะเป็นที่หนึ่งในเมนูของนักกีฬาเสมอ โปรตีนของพวกมันมีคุณค่าสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ต้องอยู่บนโต๊ะในช่วงพักฟื้น
2. แซลมอน. เนื่องจากโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาแซลมอน กระบวนการกู้คืนจึงเร็วกว่ามาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
3. น้ำ. การละเมิดความสมดุลของของเหลวในร่างกายเต็มไปด้วยอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลง
4. เนื้อวัว. เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับครีเอทีน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นจำนวนมาก
5. โยเกิร์ต. เป็นผลิตภัณฑ์ที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
6. อัลมอนด์ ประกอบด้วยอัลฟาโทโคฟีรอลจำนวนมาก เป็นรูปแบบหนึ่งของวิตามินอี

การเตรียมตัวสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก

ตำแหน่งผู้นำในบรรดายาที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อนั้นถูกครอบครองโดยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขามีหน้าที่ในการปราบปรามอนุมูลอิสระ ดังนั้นอาการปวดกล้ามเนื้อจึงลดลงและการพัฒนากระบวนการอักเสบจะถูกระงับ สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่น ๆ

คุณควรให้ความสนใจกับกรดอะมิโนด้วย ร่างกายไม่ได้ผลิตเองจึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนถูกนำเสนอในรูปของ "แอล-ไอโซลิวซีน", "แอล-วาลีน" และสารอื่นๆ ด้วยอาหารเสริมเหล่านี้ระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการปกป้องเสมอ

ยาอีกตัวที่ส่งเสริมการงอกใหม่อย่างรวดเร็วคือ Inosine มันเอากรดแลคติกออกจากร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

คุณสามารถกระตุ้นการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? ทันทีหลังจากเสร็จสิ้น แนะนำให้ใช้ "BCAA" สูงสุด 5 กรัม คอมเพล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นการผลิต นอกจากนี้ ยังยับยั้งกระบวนการ catabolic

คุณต้องทานครีเอทีน 3 กรัมและกลูตามีนในปริมาณเท่ากัน ครีเอทีนจะฟื้นฟูการขาดพลังงาน และกลูตามีนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

การดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อยหนึ่งลิตรทันทีหลังการฝึกมีความสำคัญเท่าเทียมกัน จะช่วยคืนสมดุลของน้ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการผูกปมบังคับ (การออกกำลังกายแบบเบา) นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดแบบมืออาชีพ เนื่องจากการกระตุ้นของเลือดและน้ำเหลือง การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายจึงเป็นไปได้

การใช้สเตียรอยด์จะมีผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

จะกำหนดการกู้คืนได้อย่างไร?

สองชั่วโมงหลังการฝึก คุณต้องวัดชีพจร หากตัวบ่งชี้น้อยกว่า 75 ครั้ง / นาที แสดงว่ากระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้ว ตัวบ่งชี้ที่มากกว่า 75 ครั้ง / นาทีเป็นสัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับการทำงานหนักเกินไปหรือเกี่ยวกับการเกิดปัญหาในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับที่สมบูรณ์หมายถึงการกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูพลังชีวิต หากนักกีฬามาพร้อมกับความฝันที่รบกวนเช่นเดียวกับความง่วงนอนในตอนเช้าและตอนบ่ายก็ควรปรับระบบการฝึก

อาการเจ็บบริเวณหน้าอกเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่ผ่านมา

ความเร็วของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนักตัว ดังนั้นมันจึงอาจไม่เท่ากันในแต่ละวัน ถ้าภาระน้อย กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวในหนึ่งวัน เพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวหลังจากโหลดปานกลางจะใช้เวลาสองวัน

การฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกสามารถทำได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ในบางกรณี - สองสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นและผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นหรือในทางกลับกัน การสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการละเลยขั้นตอนการกู้คืน หลายคนมั่นใจว่าการพักผ่อนจะทำให้กระบวนการได้ผลลัพธ์ที่ต้องการล่าช้าไปอย่างมาก และการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและดียิ่งขึ้นจะช่วยให้ร่างกายที่เพรียวพร้อมก้อนน้ำแข็งทะลุเสื้อเร็วขึ้น อันที่จริงทุกอย่างแตกต่างกัน! ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดและได้รับความเสียหาย การไม่มีระยะเวลาพักฟื้นทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะสูญเสียความสามารถในการทนต่อภาระที่หนักหน่วงมากขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกไม่ได้ผลและไม่ปลอดภัย

วิธีที่ 1 อย่าละเลยการผูกปม

การผูกปมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายซึ่งจะปรากฏในขั้นตอนสุดท้าย ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้กล้ามเนื้อสงบ และเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่หรือลูกกลิ้งโฟม ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น ยิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งผูกปมได้นานขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากหรือรีบออกจากยิม ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการผูกปม

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสูญเสียของเหลวที่ใช้งานอยู่ และแน่นอนว่าต้องเติมเต็ม การกระทำเดียวกันนี้จะเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยสนับสนุนกระบวนการส่งสารอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรดื่มน้ำปริมาณมากหลังการฝึกในสภาพอากาศร้อน

แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่เป็นกรด เช่น น้ำแร่ผสมน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว และเติมผงหญ้าหวาน (สารให้ความหวานตามธรรมชาติ) คุณสามารถใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกได้เช่นกัน เหล่านี้เป็นของเหลวที่ให้น้ำแก่บุคคลและอิเล็กโทรไลต์ที่ทำให้ร่างกายมีเหงื่อ

เครื่องดื่มไอโซโทนิกมีจำหน่ายในท้องตลาดในสองรูปแบบ ได้แก่ คอนเดนเสทแบบแห้งในกระป๋องและคอนเดนเสทแบบน้ำในขวด รสชาติมีความหลากหลายมาก - ตั้งแต่เชอร์รี่ป่าไปจนถึงเสาวรสที่แปลกใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับองค์ประกอบเมื่อเลือกไม่ควรมีอะซีซัลเฟตและขัณฑสกร สารให้ความหวานราคาถูกเหล่านี้ไม่ทำให้องค์ประกอบสมดุลและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้เครื่องดื่มที่มีเกลือ กลูโคสโพลีเมอร์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามิน

วิธีที่ 3. นวดเป็นประจำ

การนวดช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งหมายถึงการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นตัว การนวดยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การนวดสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยใช้น้ำมันพืชธรรมชาติหรือใช้ลูกกลิ้งแบบแมนนวล เวลานวดที่เหมาะสมคือ 20 นาที

วิธีที่ 4. อาบน้ำเย็น

การแช่ตัวในอ่างน้ำเย็นหรืออาบน้ำแบบตรงกันข้ามเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว น้ำเย็นช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนอย่างมาก อาบน้ำไม่ควรเกิน 10 นาที และเพื่อให้สงบและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยที่คุณชอบเล็กน้อยลงไปในน้ำได้

หากคุณมีขาบิดหรือมีรอยฟกช้ำในระหว่างออกกำลังกาย ให้ประคบเย็นหรือใช้ถุงน้ำแข็งประคบตรงจุดที่เจ็บ

นอกจากการแช่ตัวในอ่างน้ำเย็น ระหว่างการฟื้นฟูหลังการฝึกอย่างหนัก คุณยังสามารถเปลี่ยนไปใช้ห้องซาวน่าหรือห้องอบไอน้ำได้ สถานประกอบการเหล่านี้เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนและรักษาสุขภาพ อย่าลืมเกี่ยวกับการพอกหน้าด้วยความร้อน มันยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและยังช่วยปรับปรุงสภาพของผิว - ให้ความชุ่มชื้น บำรุงและกระชับ

การห่อด้วยความร้อนมีข้อห้ามหลายประการ ไม่แนะนำสำหรับเนื้องอกวิทยา, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบต่อมไร้ท่อ, เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis, โรคของท่อน้ำเหลือง, การตั้งครรภ์, โรคทางนรีเวช, เช่นเดียวกับบาดแผล, บาดแผลและการบาดเจ็บอื่น ๆ บนหน้าปก

โภชนาการหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกเท่านั้น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หันไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด เช่น อกไก่ต้มหรือปลาพอลลอคนึ่ง

หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1: 4 อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและเวลาที่ใช้ไป และแน่นอน สุขภาพ อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ซึ่งฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

หากคุณตัดสินใจที่จะใช้โภชนาการการกีฬา ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะมันมีผลข้างเคียงหลายประการ ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสามประเภท - สำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และฟื้นฟูจากการออกแรงทางกายภาพ นอกจากนี้ คุณยังสามารถพบสารเชิงซ้อนหลายองค์ประกอบที่มีเป้าหมายในการแก้ปัญหาหลายอย่าง และคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายของกรดอะมิโนและวิตามิน ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทนทาน เร่งกระบวนการเผาผลาญ และรักษาระดับฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญของ Roskontrol รับรองว่าไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากลสำหรับการเลือกโภชนาการการกีฬา เมื่อซื้อ คุณควรเน้นที่โปรแกรมการฝึกอบรม เป้าหมายที่คุณต้องการเข้าใจ และคำแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่สามารถสร้างอาหารด้วยโภชนาการการกีฬาได้ มันเป็นเพียงสารเติมแต่งที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร อย่าลืมเติมสารสำคัญทั้งหมดด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ คอทเทจชีส ซีเรียล ผักและผลไม้

วิธีที่ 7 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

การฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ หรือมือใหม่ที่พยายามแบ่งน้ำหนักส่วนเกิน แต่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกัน ตัวอย่างเช่น การยกเข่า ก้าวด้านข้าง และการหมุนแขน จะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่ก็เพียงพอที่จะอุทิศ 10 นาทีต่อวันให้กับกระบวนการ

การไม่ทำอะไรเลยและนอนบนโซฟาหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่วิธีนี้จะไม่บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ และจะลดประสิทธิภาพของการฝึกลง กลับบ้านจากโรงยิม เดินหรือขี่จักรยาน ทิ้งระบบขนส่งสาธารณะและรถยนต์ส่วนตัวไว้ตามลำพัง การเคลื่อนไหวที่ไม่รุนแรงเกินไปช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากจับคู่กับอากาศบริสุทธิ์

วิธีที่ 9 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุด การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เท่ากับ 7-8 ชั่วโมง กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และยังช่วยปรับปรุงการทำงานที่เหมาะสมของสมอง การอดนอนส่งผลเสียอย่างมากต่อผลลัพธ์ของการฝึกใดๆ เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพลงหลายเท่า

มันน่าสนใจ!

มีการตั้งข้อสังเกตว่าคนที่ละเลยการนอนอย่างมีสุขภาพมักจะทรุดโทรมด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง แท้จริงการอดนอนช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้สมาธิและการตอบสนองลดลง ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้อุปกรณ์กีฬาหนักๆ

วิธีที่ 10: วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้การฝึกอบรมประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องระบุเป้าหมายให้ชัดเจน และพัฒนาแผนปฏิบัติการที่มีเหตุผลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น เป็นการยากที่จะจัดทำแผนการฝึกอบรมด้วยตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นในขั้นแรกคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีการศึกษาเฉพาะทางซึ่งมีประสบการณ์มากมายในด้านกีฬา การฝึกอบรมที่สม่ำเสมอและเป็นระบบเท่านั้นที่จะทำให้ความฝันเป็นจริง แต่การทำงานหนักเกินไปและขาดแผน - ไม่เคย!

0 6021 12 เดือนที่แล้ว

การฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกเป็นปัจจัยสำคัญไม่น้อยสำหรับการบรรลุผลตามที่ต้องการมากกว่าการฝึกเอง หากไม่เข้าใจพื้นฐานของกระบวนการ จะไม่สามารถก้าวหน้าได้ โภชนาการที่เหมาะสมหรือวิตามินที่มีโภชนาการการกีฬาหรือแม้แต่ยาก็ช่วยไม่ได้ บทความนี้เกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสมและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง

รากฐานทางทฤษฎีของการฟื้นฟู

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบการรักษาตนเองและการรักษาตนเองที่ซับซ้อน เมื่อพัก ระบบย่อยทั้งหมดอยู่ที่จุดสมดุล - กระบวนการดำเนินไปตามปกติสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ การก้าวข้ามสภาวะที่มั่นคง กระตุ้นให้ร่างกายหันไปหาเงินสำรอง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายและการฟื้นตัวทำให้ความสามารถในการปรับตัวของบุคคลเพิ่มขึ้น

ผลกีฬาที่จริงจังนั้นไม่สามารถบรรลุได้หากไม่มีการฝึกที่ทรงพลัง ระยะพักฟื้นต้องเพียงพอต่อการบรรทุก ร่างกายต้อง “เข้าใจ” ว่าไม่สามารถดำรงอยู่ได้โดยปราศจากการปรับตัวให้เข้ากับความเป็นจริงใหม่ แต่เขายังต้องการโอกาสในการหาจุดแข็งเพื่อปรับให้เข้ากับความเครียด - การแสดงจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ หนึ่งที่ไม่มีอีกอันไม่สมเหตุสมผล

หากคุณละเลยการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึก คุณสามารถมาที่ที่ราบสูงสำหรับฝึกได้อย่างรวดเร็ว (ความเมื่อยล้า) น้อยที่สุด. ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด นักกีฬาถูกคาดหวังให้ออกกำลังกายมากเกินไป และด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์และปัญหาสุขภาพลดลง

มี 4 ขั้นตอนการกู้คืนหลัก:

• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก มันเริ่มต้นทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายและใช้เวลาประมาณ 30 นาที ในเวลานี้ ร่างกายอยู่ใน "ตื่นตระหนก" และพยายามชดเชยความสูญเสียโดยเร็วที่สุด การฟื้นฟูสมดุลของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก
• ช้า. หลังจากบรรลุความสมดุลของการเผาผลาญแล้ว ร่างกายจะเริ่มรักษาเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหาย ในระยะนี้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกรดอะมิโนและเอนไซม์ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์น้ำกลับสู่ปกติระบบย่อยอาหารดูดซับสารที่ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน
• ค่าตอบแทนพิเศษ ระยะที่เกิดขึ้น 2-3 วันหลังจากรับภาระหนัก ระยะเวลาของระยะเวลาถึง 5 วัน Super Recovery มีลักษณะคล้ายกับระยะที่ช้า แต่ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าในเวลานี้มีสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องทำก่อนที่ร่างกายจะออกจากขั้นตอน supercompensation ไม่เช่นนั้นการฝึกจะเปลี่ยนเป็นเวลาทำเครื่องหมาย
• ล่าช้า. หากคุณข้ามการออกกำลังกาย คุณสามารถฟื้นตัวได้ดี แต่ไม่เพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นหากขั้นตอนก่อนหน้าล่าช้า

กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่ระบุของการกู้คืนระยะที่สามหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั้นค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ การฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวอาจต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสีย นักทฤษฎีและผู้ฝึกเพาะกาย (เช่น M. Mentzer) โดยใช้ตัวอย่างของนักเรียน แสดงให้เห็นถึงความจำเป็นในการพักผ่อนนานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง

ความสามารถในการฟื้นตัวเป็นรายบุคคล และยิ่งไปกว่านั้น ขึ้นอยู่กับการมีหรือไม่มีการสนับสนุนทางเภสัชกรรม พารามิเตอร์ส่วนบุคคลสามารถพบได้ในการทดลองเท่านั้น

ตารางแสดงเวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยหลังการออกกำลังกาย

อัตราการฟื้นตัว

ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่ฟื้นตัว สิ่งสำคัญคือต้องรู้เกี่ยวกับตัวบ่งชี้การฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกโดยทั่วไป และเวลาที่จำเป็นในการทำให้กระบวนการทางชีวเคมีกลับมาเป็นปกติ

อัตราการกู้คืน:

• ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น - เฉพาะเมื่อกระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์เท่านั้น
• ความเป็นอยู่ที่ดี - การขาดการฟื้นตัวนักกีฬาอาจรู้สึกไม่สบายความปรารถนาที่จะฝึกอาจหายไปมีตัวบ่งชี้ที่ลดลง
• การนอนหลับ - การฟื้นตัวอย่างถูกต้องนักกีฬามีสิทธิ์ที่จะนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิผล มิฉะนั้นความรู้สึกง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง (โดยเฉพาะในตอนเช้า) และปัญหาการนอนหลับนั้นอยู่ในลำดับของสิ่งต่าง ๆ
• ชีพจร - ปกติ - 75 ครั้ง / นาทีสองสามชั่วโมงหลังการฝึก ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น คุณต้องคิดถึงการมีการฝึกหนักเกินไปหรือเกี่ยวกับปัญหาที่ลึกกว่า (เช่น เกี่ยวกับหัวใจ)

ตารางต่อไปนี้แสดงเวลาที่ร่างกายใช้ในการกู้คืนกระบวนการทางชีวเคมีหลังจากออกกำลังกาย

เทคนิคการพักฟื้นหลังเหนื่อยล้า

คุณสามารถกู้คืนได้หลายวิธี ดีกว่า - ซับซ้อนโดยใช้เทคนิคต่างๆยิ่งมีภาระในร่างกายมากขึ้นและปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการฟื้นตัวควรให้ความสนใจด้านการฟื้นฟูมากขึ้น ความสำเร็จด้านกีฬาประมาณครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวหลังการฝึก หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจ คุณต้องมองหาสาเหตุไม่เพียงแต่ในความไม่สมบูรณ์ของแนวทางการฝึก แต่ยังรวมถึงปัญหาในระยะตรงกันข้ามด้วย เพิ่มเติม - วิธีลดเวลาในการพักฟื้นและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

กรดแลคติคจะทำให้กล้ามเนื้อหมดเร็วขึ้นหากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางช่วยได้ การวิ่ง 10 นาทีช่วยเร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย - ในช่วงเวลานี้กรดประมาณ 60% จะถูกลบออก การวิ่งอย่างง่าย 10 นาทีถัดไปจะเท่ากับกรดแลคติคเพิ่มขึ้นประมาณ 25% สรุป - หลังออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็มีประโยชน์ การเขย่าเบา ๆ 20 นาทีจะช่วยเพิ่มอัตราการกำจัดสารที่ไม่ต้องการออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

พักผ่อนให้เต็มที่หรือพักผ่อนแบบพาสซีฟ

ความต้องการพื้นฐานของร่างกายมนุษย์และนักกีฬาโดยเฉพาะ การฝึกอย่างเข้มข้นบังคับให้นักกีฬานอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน เวลานี้รวมถึง 1-2 ช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับในเวลากลางวัน โดยการขโมยการนอนหลับจากตัวเอง นักกีฬากีดกันความหวังที่จะเปิดเผยศักยภาพทางกายภาพของเขา

คุณภาพมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ ต้องปฏิบัติตามบางแง่มุม ได้แก่ :

• การปฏิบัติตามระบอบการปกครองคุณต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน
• ความต่อเนื่องของการนอนหลับคุณไม่สามารถนอนหลับอย่างพอดีและเริ่มต้นได้ - "แนวทาง" 3 ครั้งใน 3 ชั่วโมงนั้นไม่เท่ากับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 9 ชั่วโมง
• รักษาช่วงเวลาเล็ก ๆ ระหว่างการฝึกและการนอนหลับร่างกายต้องการเวลานอนอย่างน้อย 30-40 นาที
• ความสบายใจ.กระบวนการไม่ควรทำให้เกิดความไม่สะดวกแม้ในระดับจิตใต้สำนึก ขอแนะนำให้นอนบนเตียงออร์โทพีดิกส์ในห้องที่มีอุณหภูมิที่เหมาะสมและสภาวะอื่นๆ

นวด

(และหนึ่งในตัวเลือก - การกู้คืน) - ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกนักกีฬามืออาชีพ ผลของการทำงานกับเนื้อเยื่ออ่อนนั้นเกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นทางกลและทางประสาทสัมผัส

ผลกระทบทางกลแสดงใน:

• ลดอาการบวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• บรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุงน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต
• การกำจัดกล้ามเนื้อกระตุก
• ความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน
• เร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อ

ผลกระทบทางประสาทสัมผัสค่อนข้างไม่ได้สำรวจ "การนวด" การฟื้นตัวหลังการฝึกความแข็งแรงช่วยลดอาการปวดได้ สิ่งนี้ทำได้โดยการเพิ่มการป้อนข้อมูลทางประสาทสัมผัสไปยัง CNS ทีละน้อย เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าวควรนวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสียหาย (มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึก) อย่างช้าๆและเบา ๆ

การกระตุ้นแสงของผิวช่วยกระตุ้นการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยในระยะสั้น การเปิดรับแสงที่เข้มข้นขึ้นจะนำไปสู่ผลที่ยั่งยืน

การนวดฟื้นฟูจะดำเนินการ 10-15 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย นี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างระหว่างการกระตุ้นเนื้อเยื่อเชิงกลชนิดนี้กับสิ่งอื่นๆ สามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ แต่ไม่แนะนำให้กระชับมากเกินไป

ระยะเวลาเฉลี่ยของเซสชันคือ 15-20 นาที หนึ่งชั่วโมงหลังจากขั้นตอนเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำซ้ำ แต่ในรูปแบบที่ถูกตัดทอน - ไม่เกิน 5 นาที ก่อนอื่นการนวดกล้ามเนื้อ "การทำงาน" หากการฝึกต้องใช้แรงทั้งร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูก "ประมวลผล" แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งต้องใช้เวลาพักฟื้นมากขึ้น

การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น

การนวดจะสมบูรณ์แบบด้วยการบำบัดด้วยความร้อน – ซาวน่าพร้อมอ่างอาบน้ำ ห้องอบไอน้ำ ห่อร้อน ขั้นตอนความร้อนเตรียมร่างกายสำหรับการกระตุ้นทางกลเป็นอย่างดี

หากไม่มีอ่างอาบน้ำพร้อมซาวน่าตลอดเวลา ก็ไม่จำเป็นต้องห่อตัว แม้ว่าขั้นตอนจะมีผลดีต่อผิวหนังเป็นหลัก แต่ก็มีผลโดยรวมเช่นกัน หากคุณทำร่างกายเป็นเวลา 20-30 นาที เลือดจะเริ่มหมุนเวียนในกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันมากขึ้น แต่บางครั้งความร้อนของผิวหนังก็มากเกินไปในขณะที่ความร้อนที่มีประโยชน์ไม่มีเวลาไปถึงเนื้อเยื่ออ่อน ดังนั้นการห่อตัวจึงเป็นวิธีการผ่อนคลายของนักกีฬาได้ดีที่สุดและเพิ่มอุณหภูมิพื้นผิวร่างกายอย่างรวดเร็ว

วิธีเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย? อุณหภูมิต่ำก็มีประโยชน์เช่นกัน การบำบัดด้วยความเย็นช่วยลดอาการบวมของกล้ามเนื้อและมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม การบำบัดอาจรวมถึง:

• แรปเย็น - 10-15 นาที
• อ่างน้ำแข็ง - 5-10 นาที;
• ถูกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง

ผลกระทบที่ทรงพลังที่สุดของน้ำแข็งจะเกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอนที่ทำทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อาหารและอาหารเสริม

โภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดความสามารถในการปรับตัวของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการและสิ่งที่ต้องดำเนินการเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย กฎทั่วไปของโภชนาการบอกเป็นนัยว่าการบริโภคสารอาหารควรเท่ากับการบริโภคโดยประมาณ เมื่อได้รับมวล พวกมันจะดำเนินต่อไปจาก "รายได้" ที่มากขึ้น ระหว่างการแข่งขันที่มีไขมัน จากการสูญเสียพลังงานที่มากขึ้น

อาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกเหนือจากส่วนประกอบหลัก - โปรตีน ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก หากการบริโภคอย่างหลังไม่เพียงพอ การฟื้นตัวจะช้ากว่ามาก

ช่วงเวลาของมื้ออาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน แผนอาหารสามมื้อคลาสสิกมีประสิทธิภาพน้อยกว่าแบบจำลองซึ่งหมายถึงอาหารที่เป็นเศษส่วนมากกว่า อาหารควรมีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน อัตราส่วนอาหารที่แนะนำ (% ของอาหารประจำวัน):

• อาหารเช้า - 20-25;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - 15-20;
• อาหารกลางวัน - 30-35;
• อาหารเย็น - 20-25

ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาระหว่างการเข้าใกล้โต๊ะคือสูงสุด 4 ชั่วโมง และระหว่างวิธีสุดโต่ง - ไม่เกิน 12 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายอย่าอิ่มท้อง หลังการฝึกแนะนำให้งดอาหารย่อยไม่ดี - ในเวลานี้น้ำย่อยไม่เพียงพอสำหรับการแยกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่สมดุลสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างหนักเป็นประจำไม่เพียงพอ อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุไม่สามารถละเลยได้ ในกรณีส่วนใหญ่ เราสามารถพูดถึงการขาดวิตามินคอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือวิตามินเอซึ่งสามารถหาได้จากอาหารธรรมดา

ปริมาณอาหารเสริมขึ้นอยู่กับระยะการฝึก ขั้นตอนของความเข้มข้นที่ต่ำกว่านั้นไม่ต้องการการบริโภคแร่ธาตุและวิตามินเท่ากับช่วงเวลาของการเตรียมการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแข่งขัน

ให้แน่ใจว่าได้ตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับของเหลวในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาจำเป็นต้องชดเชยการขาดน้ำโดยดื่มน้ำเปล่าด้วยการจิบเล็กน้อย ต้องจำไว้ว่าการดื่มหลังจากออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู - บ่อยครั้ง - มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ฟื้นฟูจิตใจ

ความเข้มข้นของการฝึกถูกกำหนดโดยความผาสุกทั้งทางร่างกายและจิตใจ การฝึกมากเกินไปย่อมทำให้แรงจูงใจลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และตามด้วยปัญหาเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เข้มแข็ง สมองสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ - ร่างกายได้รับภาระน้อยลง

แต่การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัญหาภายนอกของกีฬาส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ที่จะต้านทานความรู้สึกไม่สบาย ผู้ช่วยคนแรกในเรื่องนี้คือการพักผ่อนเป็นประจำ การทำสมาธิและการผ่อนคลายร่างกายจะช่วยให้ตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างเพียงพอ และหลีกเลี่ยงการระเบิดทางจิตใจในแง่ลบ

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว?

การไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ แรงจูงใจสูง ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาต้องกลับไปยิมแล้ว แต่เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะเชื่อ "สัญญาณ" ที่ชัดเจน คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดคือการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้กับความคืบหน้าเป็นประจำ การไม่มีคนหลังอาจบ่งบอกถึงแนวทางการฝึกอบรมที่ไม่รู้หนังสือ แต่ถ้าคุณรู้ว่าทุกอย่างเป็นไปตามแผนการฝึกอบรม และไม่มีจุดจบของความซบเซา คุณต้องคิดให้หนัก

การฝึกอบรมต้องใช้วิปัสสนาอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของการฝึกอบรมและคุณลักษณะเฉพาะบุคคล

ตัวแทนทุกคนทำงานหนัก! กล้ามเนื้อของคุณไหม้จากภาระและความตึงเครียดที่ได้รับ! การฝึกนั้นยากและเข้มข้นอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็ไม่ได้ช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสักออนซ์!

โอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้นเมื่อคุณฝึกความแข็งแรงเสร็จ และการเติบโตนี้จะเกิดขึ้นไม่ได้หากไม่มีวิธีการกู้คืนที่เหมาะสม กล้ามเนื้อไม่เติบโตในโรงยิม แต่จะเติบโตหลังจากนั้น เมื่อคุณยกของหนัก กล้ามเนื้อจะได้รับ micro-trauma และเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า catabolism ทันทีหลังจากหยุดกิจกรรมทางกาย ร่างกายของคุณจะเริ่มซ่อมแซมการสร้างใหม่ แต่ต้องการความช่วยเหลือ

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ปฏิบัติตามหลักการ 8 ข้อนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - อยู่เหนือใคร

ก้าวข้ามขีดจำกัดของสิ่งที่เป็นไปได้

“ไม่เจ็บ ไม่โต!” - หนึ่งในวลียอดนิยมในยิม การก้าวข้ามสิ่งที่เป็นไปได้คือแนวปฏิบัติที่ดี แต่คุณจะไปได้ไกลแค่ไหน? ต้องมีมาตรการที่จะสร้างแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่พยายามไปให้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะนำไปสู่ความรู้สึกเจ็บปวดเป็นเวลาหลายวัน

ไม่ควรเน้นที่ความเร็วของการกู้คืน แต่เน้นคุณภาพและประสิทธิผล หากคุณพยายามผลักดันตัวเองให้อ่อนล้าอยู่เสมอในการออกกำลังกายทุกครั้ง ความเสียหายนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อขจัดผลกระทบเหล่านี้ โดยทิ้งพลังงานไว้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง ฝึกฝนให้หนักพอที่จะผลักตัวเองออกจาก "เขตสบาย" ของคุณ - พยายามทำให้สำเร็จมากกว่าวันก่อนหน้า เมื่อปฏิบัติตามหลักการนี้ คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่มั่นคงและต่อเนื่อง แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวและถอยหลังสองก้าว

จริงจังกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณเป็นส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพและเวลาในการฟื้นตัว เนื่องจากการดูดซึมเป็นกระบวนการที่ยาวนาน โภชนาการก่อนไปที่ "เก้าอี้โยก" ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก่อนเริ่มการฝึกจะหมุนเวียนอยู่ในร่างกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้น เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนลีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น กินก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ควรใช้ BCAAs ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะดูดซึมอย่างแข็งขัน และอย่าลืมส่วนก่อนนอน

อย่าข้ามการยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ดูเป็นเรื่องใหญ่นักเมื่อขนาดเป็นเป้าหมายหลัก แต่เธออาจเป็นผู้เล่นที่ประเมินค่าต่ำที่สุดในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การไม่มีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่จำเป็น คุณจำกัดตัวเองในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น ถ้าข้อเท้าของคุณตึงเกินไป คุณจะไม่สามารถหมอบลงลึกพอที่จะทำให้บาร์เบลล์สควอตได้อย่างเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อระหว่างพักฟื้น ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงและยืดเส้นยืดสาย

โปรตีนหลังออกกำลังกาย

"ให้อาหารกล้ามเนื้อของคุณ!" ให้เชื้อเพลิงแก่พวกเขาเพื่อเติบโตและปรับปรุง โปรตีนส่วนหนึ่งหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ ตั้งเป้าให้โปรตีน 20-50 กรัมหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ สำหรับผู้หญิง 20 กรัมก็เพียงพอแล้วและสำหรับผู้ชายจะดีกว่าที่จะมุ่งมั่นเพื่อให้ได้คุณค่าที่มากขึ้น

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากสะดวก ผสมได้ง่าย และมีอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

เพื่อเพิ่มความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกู้คืนของคุณ ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้อาจเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ผลไม้หรือน้ำผลไม้ (ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 60-100 กรัมในปริมาณมาก) พวกเขาจะช่วยเพิ่มอินซูลิน เติมเต็มระดับไกลโคเจนและพลังงาน อินซูลินเป็นปัจจัย anabolic ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยในการฟื้นฟูโปรตีนของกล้ามเนื้อ

กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเป็นสิ่งที่ต้องมีในการเขย่าหลังออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดการฝึกอย่างเข้มข้น โพแทสเซียมที่สะสมในร่างกายจะหมดไป โพแทสเซียมพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โซเดียมและแคลเซียม เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญและมีบทบาทสำคัญในพลังงานของกล้ามเนื้อ

กล้วยและมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี แบบแรกกินได้แทบทุกอย่าง และมันฝรั่งบดในมื้อหลังออกกำลังกายมื้อแรกของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพ

การนอนหลับไม่ใช่แค่เพื่อการผ่อนคลายเท่านั้น นี่คือ "เวลาของการไม่ใช้งาน" ที่ถูกบังคับ ร่างกายจำเป็นต้องฟื้นตัว การเสียสละเวลานอนเป็นเวลานานจะทำให้จิตใจอ่อนแอและส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึก คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และนักกีฬาทั้ง 9 คน หาวิธีที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน - เข้านอนเร็ว

ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

วันพักผ่อนให้กล้ามเนื้อได้พัก แต่กิจกรรมเบาๆ บางอย่าง เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน จะกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูและเร่งให้เร็วขึ้น วิธีนี้เรียกว่า "การกู้คืนที่ใช้งานอยู่" นอกจากนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเบาๆ หลังการฝึกความแข็งแรงจะช่วยบรรเทาโดยการกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ

ลดความเครียด

ความเครียดทางสรีรวิทยาที่ได้รับหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ความเครียดเรื้อรังจากแหล่งอื่นๆ เช่น กำหนดเวลาในที่ทำงานหรือที่ทำงาน อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน รวมถึงการฟื้นตัวได้เร็วเพียงใด

การรวมกันของความเครียดเรื้อรังและการออกแรงอย่างหนักในโรงยิมส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่โดยรวมและความสามารถของร่างกายคุณ ทำตามขั้นตอนเพื่อลดระดับความเครียดของคุณเพื่อให้คุณสามารถย้อนกลับได้เร็วขึ้น ทำในสิ่งที่คุณชอบหรือทำให้คุณหัวเราะ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการฟื้นตัวเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบรรลุเป้าหมายในโรงยิม หากคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และดีขึ้น คุณต้องรวมเคล็ดลับแต่ละข้อเหล่านี้เข้ากับแผนฟื้นฟูประจำวันของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามสัดส่วนโดยตรงจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นของคุณ!

การฟื้นตัวหลังการออกแรงเป็นหนึ่งในกระบวนการที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา พลังงาน ฮอร์โมน และกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบสามส่วนของร่างกายที่รับความเครียดหลักในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ และพวกเขาทั้งหมดฟื้นตัวแตกต่างกัน พลังงานสำรองจะถูกเติมเต็มตั้งแต่แรก สำหรับฮอร์โมน คุณต้องการเวลามากขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อ - มากยิ่งขึ้น ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ฟื้นตัวได้นานกว่าส่วนประกอบทั้งหมด

หากนักกีฬาไม่คำนึงถึงกฎการฟื้นตัวทั้งหมด ฮอร์โมนจะฟื้นตัวนานขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม ไปซาวน่าและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อย การทำเช่นนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับสมดุลของฮอร์โมน

ความแตกต่างดังกล่าวอาจไม่มีใครสังเกตเห็น แต่การทำซ้ำบ่อยครั้งจะนำไปสู่ปัญหาใหญ่

พื้นหลังของฮอร์โมนหลังจากการฝึกซ้อมกีฬาได้รับการฟื้นฟูในลักษณะที่แปลกประหลาด ระบบต่อมไร้ท่อซึ่งได้รับความเครียดจากการออกแรงทางกายภาพ ก่อให้เกิดฮอร์โมนที่ "ทำลายล้าง" ซึ่งฮอร์โมนหลักคือคอร์ติซอล

คอร์ติซอลมีส่วนช่วยในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการผลิตฮอร์โมน anabolic - ฮอร์โมนเพศชายเนื่องจากมันเกิดขึ้น

ความไม่สมดุลนี้ - เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการผลิตคอร์ติซอล - ใช้เวลาประมาณ 24 ถึง 30 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย นี่คือเงื่อนไขสำหรับการพักผ่อนที่เหมาะสมหลังเลิกเรียนในโรงยิม - จำนวนวันหยุดที่ต้องการ การนอนหลับที่เพียงพอ และโภชนาการที่เหมาะสม

มิฉะนั้น ไม่เพียงแต่การฟื้นฟูระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) จะล่าช้า แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะลดลงด้วย

ฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนการกู้คืนพลังงาน โดยทั่วไป สองหรือสามวันก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้ (ด้วยการฝึกแบบเบา - น้อยกว่ามาก) แต่กระบวนการนี้สามารถขยายได้อย่างมาก และด้วยเหตุนี้ ปัจจัยที่ไม่เป็นอันตราย เช่น การอดนอนและภาวะทุพโภชนาการก็เพียงพอแล้ว

ความกระตือรือร้นเช่นกิจกรรมทางเพศที่มากเกินไปและการปล่อยตัวในขนมสามารถรบกวนการฟื้นตัวของพลังงานของร่างกาย

ระบบประสาทส่วนกลางสามารถทำงานหนักเกินไปได้ด้วยการออกแรงกายเช่นเดียวกัน เมื่อนักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักมากและมีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน จะมีอาการดังนี้:

• และเส้นประสาทและฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ

การฟื้นตัวของร่างกายหลังจากออกแรงกายเป็นปัจจัยหลักในการเติบโตของผลลัพธ์และสุขภาพของนักกีฬา

หากไม่ฟื้นตัวเต็มที่ นักกีฬาจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดตกอยู่ในความเสี่ยง แม้แต่ความสำเร็จอันมหัศจรรย์ในด้านความแข็งแกร่งและมวลก็ไม่คุ้มกับการเสียสละดังกล่าว

การฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เมื่อฮอร์โมนและพลังงานกลับคืนมา การฟื้นตัวยังไม่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการระยะเวลาพักฟื้นที่แน่นอน สำหรับขาและหลังส่วนล่างต้องใช้เวลาเฉลี่ย 5-6 วันสำหรับแขนและไหล่ - 3-4 วัน แต่ในกรณีของการฝึกอย่างเข้มข้น

ด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า ระยะเวลาพักจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัด ตัวอย่างเช่นหลังจากลูกหนูเบา ๆ กล้ามเนื้อจะกลับคืนมาในหนึ่งวัน

ในช่วงเริ่มต้น 8 - 12 ชั่วโมงแรก - การฟื้นตัว ด้วยความเข้มข้นเฉลี่ย กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟู 75 - 85% หลังจาก 24 - 30 ชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 15 - 25% จะถูกกู้คืนในเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง กระบวนการนี้อาจล่าช้า - ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

ความเข้มข้นและการสะสมเป็นสองปัจจัยที่อธิบายว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงปวดหลังออกกำลังกาย ยิ่งความเข้มข้นสูงเท่าไร กรดแลคติกก็จะยิ่งสะสมในเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ผลที่ได้คืออาการปวดกล้ามเนื้อ