3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับสื่อมวลชน ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง: แผนผังวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มลูกบาศก์ ยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ฉันเริ่มปัดเป่าความเข้าใจผิดที่เป็นอันตรายที่สุดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของสื่อ และหมอกก็เริ่มจางลงอย่างช้าๆ วันนี้ฉันต้องการดำเนินการต่อหัวข้อที่ฉันเริ่มต้นและในขณะเดียวกันก็พบว่า วิธีการปั๊มกดให้สาว ๆและการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคืออะไร แต่ระหว่างทางไปสู่กลุ่มซิกแพคที่เราอยากได้ เรามีสี่ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อยู่บ่อยๆ ได้เวลาให้ความกระจ่างแก่พวกเขาแล้ว ที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาในช่องโทรเลขของฉัน https://t.me/bestbodyblog

ตำนานเกี่ยวกับการกดหมายเลข 4 ปั๊มกดลดเอวได้

แต่ผู้หญิงมักทำบาปด้วยความเข้าใจผิดนี้ ด้วยความเข้าใจผิด พวกเขาคิดว่าหน้าท้องและเอวเล็กเป็นหนึ่งเดียวกัน อันที่จริงแล้ว ทั้งสองเป็นแนวคิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เอวบางเป็นพารามิเตอร์ของรูปร่างที่เป็นธรรมชาติ

และถ้าธรรมชาติมอบกระดูกเชิงกรานที่กว้างให้กับหญิงสาวแล้วเธอก็จะไม่มีเอวเหมือน Lyudmila Gurchenko (48 ซม.) คุณไม่ดาวน์โหลดสื่อได้อย่างไร

นอกจากนี้ โดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น เราจะเพิ่มขนาดเช่นเดียวกับขาหรือแขน มวลกล้ามเนื้อของเขามีขนาดใหญ่ขึ้น - ก้อนกดปรากฏชัดเจนยิ่งขึ้น - รอบเอวเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดาวน์โหลดสื่อที่มีน้ำหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่ ท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้หญิงจะต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น

แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีผู้หญิงไม่น้อยที่เล่นดัมเบลล์ในโรงยิม นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้โหลดส่วนด้านข้างของแท่นพิมพ์ ซึ่งรับผิดชอบความกว้างของเอวที่มองเห็นได้

ไม่คุ้นเคยกับการโหลดเป้าหมายดังกล่าว พวกมันจึงเพิ่มขนาดอย่างรวดเร็ว การเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันการลดเอวการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่หนักหน่วงด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ทำงาน

บทสรุป A : การปั๊มกดไม่ได้ทำให้เอวลดลง ด้วยแนวทางที่ผิดในการฝึกอบรมสื่อมวลชนก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ การออกกำลังกายหน้าท้องทำได้ดีที่สุดโดยไม่มีน้ำหนัก

ตำนานเกี่ยวกับการกดหมายเลข 5 ท่าบริหารกล้ามท้องของสาวๆ ต่างจากผู้ชาย

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือการยืนยันว่าการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากของผู้ชาย อันที่จริงแล้ว การแสดงการเคลื่อนไหวนั้นไม่มีความแตกต่างกัน และถึงแม้จะมีความแตกต่างในวิธีการฝึกนักข่าวของผู้ชายและผู้หญิง แต่มันก็อยู่ลึกกว่ามาก

ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายกว่ามากและอ้วนเร็วกว่าครึ่งที่แข็งแรง มวลส่วนใหญ่ของร่างกายผู้หญิงกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง ดังนั้นการเติบโตของไขมันในร่างกายจึงมาพร้อมกับการมองเห็นที่เพิ่มขึ้นเป็นหลักในสะโพก ก้น และแน่นอนที่เอว

นั่นเป็นข่าวร้าย แต่ตอนนี้เป็นข่าวดี แม้ว่าผู้หญิงจะอ้วนเร็วกว่าผู้ชาย แต่ก็ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าพวกเขาด้วย นอกจากนี้ ผู้หญิงมีความอดทนและมักมีแรงจูงใจที่ดีกว่าคนครึ่งนึงที่เข้มแข็ง และนี่หมายความว่าแม้ว่าการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิงจะไม่แตกต่างจากของผู้ชาย แต่เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในวิธีที่ต่างออกไป:

• เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มกดโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น
• ทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง 2-3 ครั้งโดยไม่หยุดพักซึ่งทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น
• รวมแบบฝึกหัดแบบสถิตในศูนย์ฝึกอบรมการกด

การฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงโดยทั่วไปควรแตกต่างจากผู้ชายเพราะสำนวนที่ว่า "ผู้ชายมาจากดาวอังคาร ผู้หญิงมาจากดาวศุกร์" นั้นอยู่ไม่ไกลจากความจริง ฉันบอกเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณลักษณะที่โดดเด่นของการฝึกสตรีในบทความของฉัน ฉันขอแนะนำให้อ่าน

บทสรุป: แบบฝึกหัดการกดสำหรับเด็กผู้หญิงมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง แต่การเป็นเจ้าของสื่อบรรเทาทุกข์ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

ตำนานเกี่ยวกับการกดหมายเลข 6 คุณต้องทำแบบฝึกหัดบนสื่อเมื่อเริ่มบทเรียน

ในการเพาะกายมีบางอย่างเช่นหลักการของลำดับความสำคัญหรือ ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจะทำงานก่อนในการฝึก เนื่องจากการพัฒนามีความสำคัญเหนือกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่พัฒนาแล้ว

ฉันไม่รู้ว่าคนที่เริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องสร้างกระบวนการฝึกตามหลักการนี้หรือไม่ แต่นี่ไม่ใช่กรณี ผู้เริ่มต้นหลายคนในโรงยิมที่ต้องการกดบรรเทาอย่างรวดเร็ว เสียสละแม้กระทั่งการวอร์มอัพ และนั่งลงบนเก้าอี้โรมันทันที

จะไม่มีอะไรน่ากลัวในเรื่องนี้ แต่โหนดประสาทขนาดใหญ่จำนวนมากกระจุกตัวอยู่ตรงกลางของร่างกายมนุษย์ การกดปั๊มอย่างไม่ใส่ใจจะทำให้พวกเขาทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้ประสิทธิภาพโดยรวมของการออกกำลังกายทั้งหมดลดลงแม้กระทั่งก่อนเริ่ม

อย่าลืมว่าการกดเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวในการออกกำลังกายขาหลายๆ ท่า เมื่อกดมากเกินไปและหลังส่วนล่างบนเก้าอี้โรมัน จะไม่สามารถแสดงผลปกติใน squats, deadlifts และ stand presss ได้อีกต่อไป

กล่าวอีกนัยหนึ่งเส้นทางสู่ขาและหลังที่แข็งแรงจะวิ่งผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อยืด และที่นี่คุณต้องเลือกไม่ว่าจะเป็นการกดเพื่อบรรเทาทุกข์หรือเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด

เวลาที่เหมาะในการออกกำลังกายหน้าท้องคือช่วงสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ แต่เฉพาะในกรณีที่มีการวางแผนการฝึกกดและไม่เป็นไปตามหลักการที่เหลือ

บทสรุป: เป็นการดีกว่าที่จะดาวน์โหลดสื่อเมื่อสิ้นสุดบทเรียน โดยจัดสรรเวลาที่กำหนดไว้เป็นพิเศษสำหรับการทำแบบฝึกหัดบนสื่อ

ตำนานเกี่ยวกับการกดหมายเลข 7 คุณต้องฝึกสื่อด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

คนส่วนใหญ่ที่กำลังมองหาการทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยทำได้ด้วยการทำซ้ำหลายครั้ง เช่นเดียวกับ MMM-schik ผู้มุ่งร้าย Sergey Mavrodi ซึ่งฉันพูดถึงในส่วนแรกของบทความ

แต่ตอบคำถามหนึ่งข้อในชีวิตประจำวันเราโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องวันละกี่ครั้ง? คิด? ฉันตอบ: เราเครียดตลอดเวลา ตลอดเวลาที่ตื่นตัว เมื่อเราทำอะไร เรานั่งหรือเคลื่อนไหว สื่อยังคงทำงานและหดตัว และเป็นเวลาเกือบ 16 ชั่วโมง

และตอนนี้คำถามอื่น: การออกกำลังกายหน้าท้องที่เราเล่นในยิมเป็นเวลา 15-20 นาทีจะสร้างความเครียดให้กับสื่อของเราซึ่งเคยชินกับการทำงานเกือบทั้งวันหรือไม่? ซิทอัพเก้าอี้โรมันจะทำให้หน้าท้องของเราตอบสนองด้วยรูปลักษณ์ของลูกบาศก์ที่ต้องการหรือไม่? ฉันคิดว่าคำตอบนั้นชัดเจน

การปั๊มกดอย่างถูกต้องหมายถึงการทำให้เขาได้รับภาระที่ผิดปกติซึ่งแตกต่างจากที่เขาประสบในชีวิตปกติของเขา คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ในรูปแบบพละกำลัง โดยมีความล่าช้าในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงสุด และเพิ่มภาระให้กับมันอย่างต่อเนื่อง

และหากการออกกำลังกายด้วยการกดทำให้คุณสามารถใช้น้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและจะทำให้คุณตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการปรากฏตัวของก้อนกด

บทสรุป: เพื่อให้กล้ามหน้าท้องโตขึ้นนั้นต้องรับภาระที่เขาไม่เคยเจอในชีวิตปกติ

จะดาวน์โหลดสื่อได้อย่างไร?

ก่อนที่ฉันจะอธิบายการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชน ฉันต้องการบอกคุณว่านักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ฝึกอย่างไร ซึ่งทำการวิเคราะห์ทางชีวกลศาสตร์ของการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้

พวกเขากล่าวว่าต่อไปนี้: เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวมากที่สุดและมีส่วนร่วมในการทำงานอย่างเต็มที่คุณต้องปัดหลังและกดคางไปที่หน้าอกพร้อมกัน และการยกตัวหรือขาขึ้นมากไม่ควรคล้ายกับการพับแบบเส้นตรงของมีดพับ แต่คล้ายกับการบิดกระดาษแผ่นหนึ่งเป็นหลอดอย่างช้าๆ

ท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด ได้ผลและปลอดภัย

สวดมนต์ออกกำลังกาย

ตามที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพหลายคนบอก นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด สำหรับการใช้งานคุณต้อง:

คุกเข่าลงที่ด้านหน้าของบล็อกสายเคเบิลด้านบนห่างจากมันประมาณหนึ่งเมตร
ปัดหลังของคุณวางมือด้วยที่จับเชือกที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆ ม้วนตัวเหมือนกระดาษ แช่แข็ง
ด้วยการหายใจออกช้าๆภายใต้การควบคุมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการมีสมาธิและดำเนินการเคลื่อนไหวโดยการบิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่โดยการเอียงลำตัว

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยืนในขณะที่ใช้น้ำหนักมากขึ้นหากต้องการ แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมดของด้านหลังต้นขาจะดันเข้าไปในงานกด คุณไม่สามารถเรียกการอธิษฐานว่าเป็นการออกกำลังกายกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้หญิงได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดกล้ามหน้าท้องที่รวบรวมมวลและหนักสำหรับผู้ชาย ดีที่สุดสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ

ยกขาแขวนมีส่วนร่วมกับส่วนล่างอย่างแข็งขัน สาวๆ หลายคนหลีกเลี่ยงการทำหน้าท้องด้วยวิธีนี้ เพราะพวกเขาไม่มีแรงยึดเกาะที่บาร์พอที่จะทำอย่างถูกต้อง

แต่ในสปอร์ตคลับสายรัดข้อศอกเริ่มปรากฏขึ้นซึ่งรับประกันประสิทธิภาพที่สะดวกสบายของการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ ดังนั้นการยกขาห้อยนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้อย่างปลอดภัย ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้อง:

แขวนบนแถบแนวนอนหรือยึดสายรัดศอก
นำขามารวมกันแล้วดึงกลับเล็กน้อย
หายใจเข้าและค่อยๆ ยกขาขึ้นทำมุม 90°
นับ 1-2 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆ ลดขาลง

เพื่อให้การยกขาขึ้นในการแขวนเพื่อให้ได้ผลสูงสุด จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการโยกตัวเฉื่อยของร่างกายโดยทุกวิถีทาง การเคลื่อนไหวนี้มีหลายแบบและทั้งหมดนั้นให้เอฟเฟกต์ที่ยอดเยี่ยม ขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ในแง่ของชีวกลศาสตร์ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการยกร่างกายขึ้นจากตำแหน่งคว่ำ แต่ไม่มีผลเสียต่อกระดูกสันหลัง เทคนิคการบิด fitball มีดังนี้:

เรานอนบน fitball เพื่อให้ร่างกายอยู่บนนั้นอย่างสมบูรณ์
เราจับมือกันล็อคที่ด้านหลังศีรษะ
เราวางเท้าอย่างมั่นคง แยกไหล่กว้าง สะโพกและลำตัวเกร็งและเรียงตัวกัน
เราหายใจเข้าแล้วค่อยๆ เอนตัวเอนหลัง
ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวเราหยุดที่ 1-2 กดให้แน่นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากผลกระทบโดยตรงที่ผนังด้านหน้าของแท่นกดแล้ว การบิด fitball ยังรวมถึงส่วนด้านข้างด้วย เนื่องจากร่างกายต้องออกกำลังกายในขณะที่อยู่ในท่าที่ไม่มั่นคง การออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมสำหรับทั้งชายและหญิง แม้ว่าจะเป็นเด็กผู้หญิงที่ฉันสังเกตเห็นเกี่ยวกับ fitball บ่อยที่สุดก็ตาม

ไม่เหมือนกับรุ่นอื่น โดยจะแสดงในตำแหน่งที่นิ่งและนิ่ง แต่แม้จะมีความเรียบง่าย แต่ก็มีข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้หลายประการ ประการแรก การออกกำลังกายแบบคงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยตรง ซึ่งเป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแรงกดสำหรับเด็กผู้หญิง

ประการที่สอง การออกกำลังกายแบบแพลงก์ทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการดำเนินการ ภาระนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตกลงไปที่หลังส่วนล่าง, การยืดหลัง, เดลต้าหน้า, หน้าอก, ไขว้และแม้กระทั่งควอดริเซพ ในการสร้างแถบอย่างถูกต้องคุณต้อง:

เน้นการนอนราบกับพื้น วางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น
จัดร่างกายให้เป็นแนวตึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
กลั้นหายใจขณะหายใจเข้าให้ไกลที่สุด

ภาระประเภทนี้เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอย่างปลอดภัย เมื่อทำไม้กระดาน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงร่างกายที่หย่อนคล้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้บริเวณเอวตึง หากคุณไม่สามารถยืนในบาร์เป็นเวลานาน การออกกำลังกายหลายๆ ครั้งจะดีกว่า แต่ด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้มีหลายรูปแบบ ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในศูนย์ฝึกอบรมสื่อมวลชนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่มุ่งมั่นที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการย้ายไปสู่รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นของแบบฝึกหัดไม้กระดานนั้นจำเป็นหลังจากฝึกฝนความหลากหลายที่ง่ายที่สุดเท่านั้น

สูญญากาศออกกำลังกาย

ฉันจงใจใส่มันไว้ล่าสุด เพราะมันให้เครดิตกับ . ในคลังแสงของเพาะกาย การออกกำลังกายแบบสุญญากาศต้องขอบคุณโยคะ คนแรกที่ฝึกฝนการออกกำลังกายสูญญากาศอย่างแข็งขันคือ Frank Zane ที่มีชื่อเสียง

ท่าทางที่มีท้องหดและมืออยู่ด้านหลังศีรษะกลายเป็นจุดเด่นของเขา ด้วยเอวที่แคบและสัดส่วนที่น่าทึ่ง เขาสามารถชนะการแข่งขัน Mr. Olympia สามครั้งด้วยน้ำหนัก 89-91 กก. ซึ่งเอาชนะคู่แข่งรายใหญ่กว่าได้

หากผู้ที่ไปยิมออกกำลังกายแบบสุญญากาศแทนการซิทอัพเก้าอี้แบบโรมัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักประสาทวิทยาจำนวนมากก็จะตกงาน การเคลื่อนไหวนี้ไม่มีปาฏิหาริย์ เป็นเพียงว่าผู้คนประสบปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มเอวไม่มากเพราะการเติบโตของไขมันในร่างกาย แต่ด้วยเหตุผลอื่น มวลหลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องถูกครอบครองโดยผนังด้านหน้า และใต้นั้นเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

มันทำหน้าที่เป็นผ้าพันแผล จับด้านใน และป้องกันไม่ให้ "หลุดออก" และเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของเธอก็อ่อนลง กล้ามเนื้อตามขวางจะค่อยๆ คลายตัวและเริ่มหย่อนคล้อย เอวก็เพิ่มขึ้น ดังนั้น ท้องที่โปนและห้อยโหนสามารถตกแต่งลำตัวของคนผอมได้

และการออกกำลังกายแบบสุญญากาศก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพราะมันส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยเฉพาะ ทำให้เพิ่มความหนาแน่นมากขึ้น กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อตามขวางเพิ่มขึ้น, หน้าท้องหายไป, เอวลดลง ฉันแนะนำให้ดูวิดีโอที่แสดงวิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:

การออกกำลังกายสำหรับวิดีโอกดสูญญากาศ:

ในแง่ของชีวกลศาสตร์ สูญญากาศเป็นเหมือนการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน แต่ยังส่งผลต่ออวัยวะภายในของร่างกาย ลดปริมาณที่มองไม่เห็นด้วยตา ไขมันภายใน อวัยวะภายใน

ฉันพยายามออกกำลังกายแบบสุญญากาศเป็นประจำและแม้กระทั่งพัฒนาแบบที่เดินทางได้ง่าย นั่งอยู่ในรถระหว่างทางไปทำงาน ฉันหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง หายใจออกช้าๆ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหยุดนิ่งให้มากที่สุด แน่นอนว่าแบบฝึกหัดดั้งเดิมเวอร์ชันของฉันอยู่ไกล แต่ทำไมไม่ใช้เวลาบนท้องถนนเพื่อประโยชน์ของหน้าท้องของคุณแทนที่จะจ้องมองที่สมาร์ทโฟนของคุณ?

ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ฉันพูดถึงไม่ควรพยายาม "ยัดเยียด" ให้เป็นคอมเพล็กซ์เดียว ในการรับเครื่องกดบรรเทาเพียง 2-3 เครื่องรวมถึงสูญญากาศหรือแท่งก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องได้รับการเน้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นต้องเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายและคลังแสงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ถ้าคุณพยายามทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน มันจะเป็นดังนี้:

ในความคิดของฉันชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นเหมาะสมที่สุด ช่วยให้ครึ่งมนุษยชาติที่แข็งแกร่งสร้างก้อนกดอย่างแข็งขันและเด็กผู้หญิงก็กลายเป็นเจ้าของเอวบางและท้องแบน

ฉันหวังว่าเรื่องยาวของฉันจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและจะช่วยให้คุณปั๊มกด ลดเอว และรักษาสุขภาพของคุณไปพร้อม ๆ กัน ขอพลังจงอยู่กับท่าน! และมวลสาร

เวลาในการอ่าน: 29 ​​นาที

คุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักในท้อง, กำจัดด้านข้างและลดเอวของคุณหรือไม่? เริ่มออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบที่บ้านวันนี้! ในการฝึกกด คุณจะต้องมีอุปกรณ์น้อยที่สุดและพื้นที่ว่างในห้อง

เราขอเสนอให้คุณ แบบฝึกหัดคุณภาพสูงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งรับประกันว่าจะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องและกำจัดไขมันบริเวณเอว

ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง: เรื่องสำคัญที่ต้องรู้

ก่อนที่จะเลือกออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน ควรเน้นว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้ (หมายความว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี). หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหาร ชั้นไขมันจะไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายทุกวันที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดังนั้นเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในช่องท้อง ปัจจัยสามประการจึงมีความสำคัญ:

• การขาดแคลอรีและโภชนาการที่เหมาะสม
• ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามท้อง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

กฎการฝึกหน้าท้องที่บ้าน:

1. หากคุณต้องการหน้าท้องแบนราบในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันและ ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง. ดังนั้นแผนการฝึกสำหรับหน้าท้องแบนราบสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน: การฝึกคาร์ดิโอ (15-20 นาที) และการออกกำลังกายแบบรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมด (15-20 นาที). ส่วนที่สองรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่ด้านหลัง, ยืน, ในไม้กระดาน - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ เป็นที่พึงปรารถนาที่โปรแกรมการฝึกจะมีความหลากหลายมากที่สุด
2. เวลาทั้งหมดของชุดออกกำลังกายสำหรับช่องท้อง คือ 30-40 นาที ต้องทำอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง. แน่นอน คุณสามารถฝึกได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและพื้นที่ปัญหาของคุณ
3. ก่อนฝึกหน้าท้องแนะนำให้ทำหลังฝึก-ทำ
4. หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องให้เร็วขึ้น คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่เสมอ วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการกดปั๊มเสมอ อย่าลืมตรวจสอบของเรา
5. เพื่อการเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรเพิ่มกิจกรรมประจำวันด้วย เช่น เดินมากขึ้น เดินเป็นประจำ ใช้พาหนะน้อยลง เลือกกิจกรรมกลางแจ้งในวันหยุดสุดสัปดาห์ อุปกรณ์ทันสมัยยอดนิยมที่ติดตามกิจกรรมตลอดทั้งวันสามารถเป็นผู้ช่วยที่ดีของคุณในเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น, .
6. สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องบางอย่าง คุณอาจต้องใช้ดัมเบลล์ หากต้องการสามารถเปลี่ยนขวดน้ำพลาสติกหรือทรายได้ ในบรรดาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง ให้ความสนใจกับ fitball และ kettlebell ด้วย
7. ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม การฝึกฟิล์มอาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่องท้องนอกจากนี้ การปฏิบัตินี้สร้างความเครียดให้กับหัวใจ ในขณะที่ฟิล์มไม่ส่งผลต่อการลดชั้นไขมันเลย

หากคุณต้องการออกกำลังกายไม่เพียงแต่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั้งร่างกายด้วย ลองดูแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพของเรา:

• 50 ท่าออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่บ้าน
• 20 ท่าออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง

แผนออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ

แบบฝึกหัดนำมาจากรายการด้านล่าง คุณสามารถสลับการออกกำลังกาย สลับหรือเพิ่มใหม่ได้

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(15-20 นาที): 5 แบบฝึกหัดตามแผน ทำงาน 30 วินาที - พัก 30 วินาทีหรือ ทำงาน 45 วินาที - พัก 15 วินาทีทำซ้ำการออกกำลังกายใน 3 วงกลมระหว่างวงกลมพัก 1-2 นาที
• ท่ายืน+ท่าออกกำลังกาย หรือ
• แพลงก์+ออกกำลังกายนอนหงาย(10-12 นาที): 8-10 แบบฝึกหัดตามแผน ทำงาน 40 วินาที - พัก 20 วินาทีหรือ ทำงาน 50 วินาที - พัก 10 วินาที. หลังจากออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งที่สี่หรือห้า คุณสามารถหยุดพักได้

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหน้าท้องจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญของคุณ เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำได้ดีที่สุดในโหมดเว้นช่วงเวลา เช่น ทำงานหนัก 30 วินาที + พัก 30 วินาที (หรือโหมดทาบาตะ) ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณมีข้อห้ามด้านสุขภาพ ให้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระโดดและวิ่ง ในขณะที่พยายามรักษาความเร็วสูง. เช่น แทนที่จะออกกำลังกาย เพียงแค่ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในท่าไม้กระดาน สิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกคาร์ดิโอคือการให้ชีพจรอยู่ในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน และไม่ทำการออกกำลังกายแบบช็อก

8. Burpee (สามารถทำได้โดยไม่ต้องวิดพื้น)

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าท้องหลัง

แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบถือเป็นการออกกำลังกายโดยนอนหงาย - ตัวเลือกการบิด ยกขา ดึงเข่าไปที่หน้าอก ฯลฯ ข้อดีของการออกกำลังกายดังกล่าวคือช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป้าหมาย (ตรงและเฉียง) และทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและกระชับ ในระหว่างการออกกำลังกายบนหลังของคุณ ท้องของคุณควรจะหงายขึ้นและหลังของคุณกดกับพื้นคุณไม่สามารถโค้งหลัง ฉีกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นและเคลื่อนไหวกระตุก มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ พยายามดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและทำแบบฝึกหัดเบา ๆ และรอบคอบ

นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าการออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับหน้าท้องแบนราบควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การกระทืบประเภทต่างๆ ทำให้เกิดความเครียดที่หลังและหลังส่วนล่าง ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้จึงทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายในบริเวณนี้ของร่างกาย หากคุณมีอาการปวดระหว่างการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่หลัง เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกมันชั่วคราว แทนที่ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องและไม้กระดาน (ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง) หลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวแล้วคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายเหล่านี้ได้

2. บิดเท้าแตะพื้น

5. บิดเฉียงไปที่ขา

9. จักรยานยืดขา

ท่าบริหารกล้ามท้องในแพลงก์

=

ท่ายืนบริหารหน้าท้อง

ทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบดั้งเดิมบนพื้นคือการออกกำลังกายที่ทำในท่ายืน ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว มีโอกาสน้อยกว่าที่ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของหลังซึ่งหมายถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการบาดเจ็บและการกำเริบในการเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถเริ่มฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

หากคุณต้องการออกกำลังอย่างหนักเพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามและแบนราบ แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับงานของคุณอย่างมาก หัวข้อของบทความคือแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสิบประการสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อรอบเอวของคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และผลที่ได้จะขึ้นอยู่กับความขยันหมั่นเพียรในการฝึกเท่านั้น การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักในบริเวณรอบเอวได้อย่างมาก หากคุณปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายของฉันเหมาะสมพอๆ กันสำหรับทั้งชายและหญิง โดยมีข้อยกเว้นที่ไม่ค่อยเกิดขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส สิบอันดับสูงสุด.

ทำไมการออกกำลังกายโดยเฉพาะเหล่านี้? แล้วทำไมถึงมีแค่สิบตัว? ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจากประสบการณ์การฝึกและการทำงานในฐานะผู้ฝึกสอนของฉันเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับสื่อมวลชนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในโปรแกรมการฝึกอบรมหลายสิบรายการสำหรับคนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เราใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้กับลูกค้าเพื่อสูบฉีดลูกบาศก์อันทรงพลังเมื่อเพิ่มมวลและลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในโปรแกรมลดน้ำหนัก แน่นอน เวลาเพิ่มน้ำหนัก เราใช้น้ำหนักเพิ่มที่หลังศีรษะหรือติดไว้ที่ขา และในโปรแกรมลดน้ำหนัก เราอัดแน่นด้วย supersets, trisets และการออกกำลังกายแบบวงกลม แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังจะนำเสนอแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

และตอนนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดและวิธีใช้ พยายามอ่านคำอธิบายเทคนิคการออกกำลังกายอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้สูญเสียประสิทธิภาพ!

และคุณไม่จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ในคราวเดียว ก็เพียงพอแล้วที่จะเลือก 2-3 และดำเนินการตามแนวทางที่กำหนดและการทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีขึ้นในหนึ่งวัน

ในบรรดาการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ นี่เป็นวิธีทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ถ้าคุณทำถูกต้อง!

บิดโกหก เริ่ม.
บิดโกหก เสร็จ.

ประสิทธิภาพ:นอนบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลัง งอเข่า

จำเป็นต้องสูดอากาศและยืดหน้าอก จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดหน้าอกลงและยกตัวขึ้นเล็กน้อย ฉีกหลังออกจากพื้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อทำการออกกำลังกาย ความยาวของกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเปลี่ยน เมื่อบิดควรสั้นและหดตัวให้มากที่สุดเมื่อกลับหลังควรยืดและยืดออก อย่าพยายามยกลำตัวสูงเกินไปเมื่อทำการบิด นี้ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับตำแหน่งของศีรษะและมือ อย่าดึงหัวด้วยมือของคุณ! หัววางอย่างอิสระบนฝ่ามือและเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยพร้อมกับร่างกาย เงยหน้าขึ้นมอง ให้ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างตลอดเวลา

การบิดมักจะทำแบบสโลว์โมชั่นด้วยแอมพลิจูดเต็ม - 3 ชุดซ้ำ 12-25

สิตาบ

Situp - แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนมาถึงเราจาก CrossFit มีประสิทธิภาพมาก แต่จะยากกว่าการบิด

ประสิทธิภาพ:นอนบนเสื่อ งอเข่า เหยียดแขนไปทางศีรษะ

ยกแขนขึ้นอย่างแรงและดึงลำตัวไปข้างหลังอย่างรวดเร็วเพื่อให้อยู่ในท่านั่ง ดังที่แสดงในภาพ ทำยกตัวในขณะที่คุณหายใจออก จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ท่าซิบควรทำโดยไม่หยุด ยกและลดระดับร่างกายอย่างต่อเนื่อง กฎเดียวกันของการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องใช้กับที่นี่เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายแบบบิด ยืดหน้าท้องของคุณเมื่อคุณนอนบนเสื่อและเกร็งตัวให้มากที่สุดเมื่อคุณนั่ง

หากขาของคุณหลุดออกจากพื้นขณะซิทอัพ คุณสามารถจับขาโดยใช้พนักพิงที่ตายตัวได้ เช่น โซฟา ตู้เสื้อผ้า เครื่องจำลอง ฯลฯ หรือขอให้คู่ฝึกจับเท้าของคุณในขณะที่คุณทำเซตให้เสร็จ

Sitap ดำเนินการอย่างรวดเร็วใน 3 ชุด 15-25 ครั้ง

ดึงเข่าไปที่หน้าอกบนแถบแนวนอน

เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิงส่วนใหญ่เนื่องจากจำเป็นต้องทำแบบแขวนบนแถบแนวนอน สิ่งนี้ต้องใช้มือที่แข็งแรง แต่ถ้าสาวๆกล้าทำ แนะนำให้ใส่ถุงมือพิเศษเพื่อไม่ให้หนังหน้าด้าน

ประสิทธิภาพ:จำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อไม่ให้ขาแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรผ่อนคลายและยืดออก

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าไปที่หน้าอกอย่างแรงในขณะที่งอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดและการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้า ให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ยกขาอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดนานระหว่างการทำซ้ำ

เมื่อทำการยกขา การแกว่งตัวจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่าพยายามกำจัดมัน ในทางกลับกัน มันเป็นปัจจัยการฝึกที่มีประโยชน์มาก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซับซ้อนและพัฒนาอย่างมาก

การยกขาบนแถบแนวนอนทำได้ในระดับปานกลางหรือช้า - 3 ชุด 12-25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

บิดเฉียง

แบบฝึกหัดบิดรุ่นนี้มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งไม่เพียง แต่รูปลักษณ์ของช่องท้องเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพด้วย นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นสูง! และอย่ากังวลหากคุณไม่ได้รับทันที เทคนิคการออกกำลังกายและความยืดหยุ่นค่อยๆ พัฒนาขึ้น

ประสิทธิภาพ:นอนบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลัง งอเข่า จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ต้นขาข้างหนึ่งอยู่ด้านข้างของพื้นอย่างแน่นหนา ดังนั้น คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับสายฟ้าเมื่อมองจากด้านบน

ในขณะที่คุณหายใจออก พยายามยกร่างกายขึ้นโดยเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านข้างของเอวซึ่งอยู่ด้านบน การเพิ่มขึ้นของร่างกายอาจไม่สำคัญนักหากคุณไม่เคยบิดแบบนี้มาก่อน แต่สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงการหดตัวและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่วนด้านข้างของเอว - กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

ทำการหดตัวอย่างต่อเนื่อง 12-25 ด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งในวินาที นับเป็นการฝึกชุดหนึ่ง จุดสำคัญ: พยายามที่จะบรรลุความสมมาตรในการดำเนินการสำหรับแต่ละครึ่งของร่างกาย การบรรลุความสมมาตรในความรู้สึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การบิดเฉียงจะดำเนินการในการเคลื่อนไหวช้า - 3 ชุดซ้ำ 12-25 ในแต่ละด้าน

นอนยกขาตรง

การยกขาขณะนอนราบจะมีประโยชน์มากถ้าคุณมีภาวะกระดูกพรุนที่เอวไม่เพียงพอ และในทางตรงกันข้าม ให้เลิกออกกำลังกายนี้ถ้า lumbar lordosis ของคุณเด่นชัดเกินไป และในระหว่างการออกกำลังกาย คุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง

การดำเนินการ: นอนบนเสื่อขาด้วยกัน ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วงอข้อศอกตามที่แสดงในภาพ หากจับศีรษะได้ยาก ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วใช้ฝ่ามือจับไว้

ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นแล้วลดระดับลง แตะส้นเท้าเบา ๆ กับพื้น หายใจออกขณะยกขาขึ้น หายใจเข้าขณะลดขาลง

ฉันทราบอีกครั้งว่าการออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น - ทำซ้ำ 12-25 ชุด 3 ชุด

ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับสื่อมวลชน โดยวิธีการที่บาร์ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายของร่างกายด้วย ไม้กระดานพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบและทำให้ร่างกายแห้งอย่างสมบูรณ์แบบ (ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน)

การดำเนินการ: รับทั้งสี่แล้วใช้ตำแหน่งไม้กระดานยืนบนข้อศอกของคุณ

จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป โดยปกติแนะนำให้ไม่เกิน 2 นาที

ให้ความสนใจกับความสม่ำเสมอของร่างกายและให้ความสนใจกับความรู้สึกที่หลังส่วนล่าง หากเกิดความตึงเครียดขณะทำแถบ ให้ละทิ้งแถบนั้นชั่วคราว ก่อนอื่นคุณต้องแก้ไข lumbar lordosis

แถบสามารถทำได้ใน 3 ชุด 30-120 วินาที

ครันช์รวม

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสองแบบรวมกันเป็นหนึ่งเดียว การถีบจักรยานและการหมุนตัวด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะ ปรากฎว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพที่พัฒนากด, สะโพก, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง!

การดำเนินการ: นอนบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ

เริ่มเคลื่อนไหวเท้าที่เลียนแบบการหมุนคันเหยียบของจักรยาน ในเวลาเดียวกัน เสริมพวกเขาด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกายเพื่อที่ว่าเมื่อคุณดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก คุณสามารถสัมผัสมันด้วยศอกขวาได้ ในทางกลับกัน เมื่อดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ให้แตะข้อศอกซ้าย

คุณสามารถหายใจเข้าในการออกกำลังกายได้ตามสะดวก ถ้าเพียงแต่คุณมีลมหายใจเพียงพอจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้

ครันช์รวมจะทำใน 3 ชุด 12-25 ครั้งต่อขา นั่นคือโดยรวมแล้วควรได้รับการเคลื่อนไหว 24-50

ฉันพนันได้เลยว่าไม่มีผู้ฝึกสอนเคยแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายแบบนี้! และเปล่าประโยชน์อย่างแน่นอน แบบฝึกหัดนี้รวมการยืดกล้ามเนื้อและการหดตัวอันทรงพลังเข้าด้วยกัน

การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งคว่ำเช่นเดียวกับการวิดพื้น

ทำการพับโดยการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกรานลง รู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ดีในช่องท้อง พยายามเหยียดขาให้ตรง ค่อยๆ ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่เกร็งและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานด้วยแอมพลิจูดที่กว้างที่สุดของแบบฝึกหัดที่รู้จักทั้งหมด

หากคุณรู้สึกตึงหรือปวดบริเวณเอว ให้หยุดออกกำลังกายสักครู่

การพับในตำแหน่งนอนควรทำอย่างราบรื่น - ใน 3 ชุดซ้ำ 12-25 ครั้งขึ้นไป

ยกขาตรงแขวนบนแถบแนวนอน

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายอย่างแท้จริงสำหรับสื่อมวลชน โดยทำท่าแขวนบนแถบแนวนอน ยกขาตรงแตะคาน! นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด AB ที่ยากที่สุดในคอลเล็กชันของเรา แต่ยังมีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกด้วย!

การปฏิบัติตาม: แขวนบนแถบแนวนอน เท้าไม่ควรสัมผัสพื้น

ยกขาตรง (หรือเกือบตรง) ไปข้างหน้าอย่างแรงและขึ้นจนแตะคานเหนือศีรษะของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและหดตัวอย่างไร จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงอย่างช้าๆ ภายใต้การควบคุม ทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ หายใจออกขณะยกขาขึ้น หายใจเข้าขณะลดขาลง การหายใจออกช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งมากขึ้น

พิจารณาลักษณะการแกว่งของร่างกายเป็นปัจจัยในการฝึกเพิ่มเติม การแกว่งสามารถทำให้ยกขาได้ง่ายหรือหนักขึ้น จับจังหวะที่เหมาะสมและใช้มันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

การยกขาตรงควรทำใน 3 ชุด 12-25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต

วิ่งเน้นโกหก

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายแต่ได้ผลมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่นๆ และในการฝึกแบบเป็นวงจร

การดำเนินการ: เน้นการนอนราบเช่นเดียวกับการวิดพื้น ดึงเข่าของขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วเข้าท่าแทงโดยพิงขาทั้งสองข้าง จากนั้นอย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดเปลี่ยนตำแหน่งของขาไปทางตรงข้าม ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

หายใจเข้าโดยสมัครใจให้สบาย

การวิ่งโดยเน้นการโกหกจะดำเนินการใน 3 ชุด 50 ครั้งขึ้นไป นับจำนวนครั้งในการขยับขาแต่ละครั้ง

เป็นทางเลือกให้วิ่งโดยเน้นการนอนราบโดยไม่แตะพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า

ท่าบริหารกล้ามท้องและวิธีใช้

ดังนั้นในโปรแกรมการฝึกของคุณ ให้ใส่แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนไม่เกิน 2-3 ท่า

ดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - สำหรับการวอร์มอัพ - หรือเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละครั้ง 3 ชุด 12-25 ครั้ง เว้นแต่แนะนำเป็นอย่างอื่น แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะสมที่จะทำในการทำซ้ำ 30-50 ครั้งขึ้นไป

ทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกวันไม่ใช่ทางเลือก เพราะการกดเป็นกล้ามเนื้อลายเดียวกันกับกล้ามเนื้ออื่นๆ และพวกเขาจำเป็นต้องสามารถฟื้นตัวได้

อย่าลืมสร้างสมดุลการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบเกร็งและหลัง อย่าลืมกล้ามเนื้อเฉียงด้วย

ถ้าออกกำลังหน้าท้องบ้างแล้วปวดหลังส่วนล่าง

เกิดขึ้น. เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้บ่งชี้ว่าคุณมีภาวะกระดูกพรุนที่เอวมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกขาขึ้นในท่านอนหงาย

จะทำอย่างไร? ตรวจสอบ lumbar lordosis ด้วยวิธีพิเศษและใช้มาตรการที่อธิบายไว้ในนั้น: พัฒนาความยืดหยุ่นแทนที่การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยแอนะล็อกที่เหมาะสมอื่น ๆ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ของคุณเผื่อไว้

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน! ฉันยินดีที่จะแสดงความคิดเห็นและคำถาม

หากต้องการดูลูกบาศก์บนสื่อของคุณ อันดับแรก เพื่อตรวจสอบอาหารของคุณ มันขึ้นอยู่กับว่าหน้าท้องของคุณจะเป็นอย่างไร ประการที่สอง จำเป็นต้องออกกำลังกาย และไม่จำเป็นต้องเฉพาะกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ถ้าคุณไม่ฝึกกล้ามหน้าท้องเป็นหลัก การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับขา หลัง และกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่นๆ ก็จะได้ผล และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะอยู่ในระเบียบด้วย เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องมาฝึกในสภาวะเครียด - ชั้นเรียนดังกล่าวไร้ประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากคุณจะไม่เน้นที่การดำเนินการฝึกที่แน่นอน มาพักผ่อนอารมณ์ดีแล้วคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างแน่นอน

สำหรับเทคนิคการประหารชีวิตนั้นควรสังเกต: การออกกำลังกายใด ๆ กับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำในขณะที่หายใจออกและดึงหน้าท้อง สิ่งนี้จะปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

และฉันต้องการเพิ่ม: อย่าทำตามจำนวนการทำซ้ำ พึ่งพาความรู้สึกของคุณเท่านั้น ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดอย่างไรและทำงานอย่างไร จากนั้นให้เริ่มนับจำนวนซ้ำในแนวทางของคุณ คุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ชุด 20 ครั้ง หรือทำ 3 ชุด 15 ครั้ง และเป็นไปได้มากว่าตัวเลือกสุดท้ายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากในกรณีนี้คุณมีส่วนร่วมมากที่สุดในกระบวนการและไม่อนุญาตให้ตัวเอง หรือกล้ามเนื้อของคุณเพื่อผ่อนคลาย

หน้าท้องที่สวยงาม แบน และพองเป็นพื้นฐานของความน่าดึงดูดใจและคอร์ดสุดท้ายในการพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงของคุณ แม้ในกรณีที่ไม่มีกล้ามเนื้อที่เด่นชัดบนแขน สะโพกที่ตึง ก็เป็นบริเวณหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีซึ่งจะให้ผลตามที่ต้องการ ในขั้นต้น มีเพียงผู้ชายเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังหน้าท้อง แต่ตั้งแต่กลางศตวรรษที่ 20 ผู้หญิงก็เริ่มมีแนวโน้มในการสร้างร่างกายที่เพรียวบางและแข็งแรง และวันนี้การออกกำลังกายหน้าท้องถือเป็นหนึ่งในวิธีที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ (ดัมเบลล์, แท่งแนวนอน, ม้านั่ง) แรงจูงใจและมุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จจะทำงานของพวกเขาอย่างแน่นอน และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารบางชนิด เช่น "" คุณจะได้ผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด แต่เริ่มจากการฝึกทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและเรียนรู้วิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง

จะดาวน์โหลดหรือไม่ดาวน์โหลด คำถามนี้เป็นที่สนใจของผู้ชายและผู้หญิงหลายคนที่เคยตัดสินใจลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ทำให้ร่างกายกลับมามีความสามัคคีและความน่าดึงดูดใจแบบเดิม จริงๆแล้วคำตอบนั้นชัดเจน ตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ใหญ่ ครูใส่หัวเด็กว่าการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสำคัญแค่ไหน นี่ไม่ใช่แค่ความสวยงามเท่านั้น แต่ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย:

• ท่าทางที่ถูกต้อง ปัญหากระดูกสันหลังคดยังไม่ผ่านใครมาจนถึงทุกวันนี้ ทุกวินาทีที่ก้มตัวด้วยเหตุผลต่างๆ ซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มความสวยงามให้กับภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะภายในด้วย เป็นเครื่องกดที่ได้รับการสูบอย่างดีซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงได้
• การฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะภายใน การออกกำลังกายที่มีความสามารถโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอิ่มตัว การไหลเวียนโลหิตกลับคืนมาซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบภายในที่สำคัญ
• สลิมมิ่ง ประการแรกการเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟนั้นถูกบันทึกไว้ในกระบวนการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของแท่นรีดใช้แคลอรีส่วนเกินอย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ลดความอยากอาหารลงหลายครั้ง โทนสีของกล้ามเนื้อคงที่ช่วยให้กระเพาะอาหารไม่ยืดออก ดังนั้นคนจะอิ่มตัวเร็วขึ้นและไม่กินมากเกินไป
• ประโยชน์ในการคลอดบุตร กล้ามเนื้อสูบฉีดควบคู่ไปกับการหายใจที่เหมาะสมช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและรวดเร็ว แต่การทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตือรือร้นหรือคลั่งไคล้มากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญมาก การฝึกสุขภาพไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจัง พวกเขาช้าและค่อยเป็นค่อยไป

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหัวข้อที่จริงจังสำหรับผู้ชายและผู้หญิงสมัยใหม่ ก่อนที่คุณจะเริ่มมองหาชุดออกกำลังกายที่บ้านหรือลงทะเบียนเรียนกับครูฝึก อย่างน้อยคุณต้องทำความคุ้นเคยกับลักษณะทางกายวิภาคของพื้นที่ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างผิวเผิน รากฐานที่คุณต้องการในระหว่างการฝึกคือกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นท้องและสิ่งที่พวกเขารับผิดชอบ มีสี่กลุ่มกล้ามเนื้อ:

• กล้ามตรง. มันข้ามหน้าท้องอย่างสมบูรณ์ (จากบนลงล่าง) - เริ่มจากหน้าอกและไปถึงยอดของกระดูกหัวหน่าว ทั่วทั้งกล้ามเนื้อจะถูกแบ่งโดยเส้นใยเอ็นแนวตั้งหนึ่งเส้นออกเป็นสองส่วน เช่นเดียวกับเส้นใยแนวนอนหลายเส้นที่ตัดขวาง เป็นเพราะเส้นเอ็นที่หลังจากปั๊มอย่างทั่วถึง สิ่งที่เรียกว่า "ก้อน" ปรากฏบนท้อง วัตถุประสงค์หลักของกล้ามเนื้อ rectus คือการงอร่างกายในบริเวณเอว
• เฉียงภายนอก. กล้ามเนื้อผิวเผินนี้ เริ่มจากด้านข้างของหน้าอก ยืดออกไปเป็นความต่อเนื่องของกล้ามเนื้อภายนอกของช่องว่างระหว่างซี่โครง ราวกับว่าครอบคลุมส่วนกระดูกซี่โครง มันถูกยึดด้วยฟันพิเศษถึงแปดซี่จากนั้นก็เริ่มแบ่งออกเป็นมัด กล้ามเนื้อมีไว้สำหรับงอกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายหมุน หากคุณต้องการเลี้ยวขวา กล้ามเนื้อซ้ายจะทำงาน เมื่อขยับไปทางซ้าย กล้ามเนื้อขวาจะทำงาน กล้ามเนื้อนี้มีขนาดใหญ่ที่สุดจึงโดดเด่นเมื่อปั๊ม
• เฉียงภายใน. มันตั้งอยู่ใต้ถุยน้ำลายด้านนอกทันที มันไหลเฉียงผ่านช่องท้องจากบริเวณอุ้งเชิงกรานถึงหน้าอก เส้นใยกล้ามเนื้อวิ่งตรงข้ามตามลำดับแนวทแยงมุม วัตถุประสงค์ - การหมุนของร่างกายและหมุน (ไปทางด้านที่กล้ามเนื้อเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหว)
• กล้ามเนื้อขวาง มันอยู่ในบริเวณหน้าท้องวิ่งในแนวนอนไปด้านข้าง เธอเป็นพื้นฐานของชั้นกล้ามเนื้อที่สามที่ลึกที่สุดของช่องท้อง กล้ามเนื้อขวางในระหว่างการสูบน้ำไม่ส่งผลต่อความสวยงาม แต่ควรออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อยึดระบบอวัยวะภายใน

โครงสร้างของกล้ามเนื้อในตัวแทนของครึ่งหญิงและชายไม่แตกต่างกัน เฉพาะขนาดและโครงสร้างเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โดยคำนึงถึงลักษณะของสิ่งมีชีวิต พันธุกรรมของมนุษย์ ในบางกรณี จำนวนลูกบาศก์อาจแตกต่างกันไป

เมื่อศึกษาโครงสร้างของบริเวณหน้าท้องของคุณแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้เองซึ่งเป็นเทคนิคสำหรับการใช้งาน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ เพื่อให้การออกกำลังกายที่วางแผนไว้ไม่เพียงแค่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• วอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมใดๆ คุณควรใช้เวลาในการทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนอบอุ่นขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่ปั๊มขึ้นเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึก เคล็ดขัดยอกต่างๆ และทำให้กระบวนการมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
• เราทำในเวลาที่ "เหมาะสม" ทางที่ดีควรฝึกในตอนเช้า ในช่วงเวลาเช้าของวันที่มีการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด - กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเข้มข้นกว่ามาก ภายใต้ข้อห้ามการฝึกทันทีหลังตื่นนอนหรือตอนเย็นเมื่อร่างกายยังไม่ตื่นหรือเมื่อยล้าจนไม่สามารถออกกำลังได้ตามปกติ
• ห้ามรวมการฝึกอบรมกับมื้ออาหารโดยเด็ดขาด ควรมีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและการออกกำลังกาย สิ่งนี้ใช้กับโภชนาการก่อนกระบวนการฝึกอบรมโดยเฉพาะ หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วอย่ากินเป็นเวลาสองชั่วโมง อาหารควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ การละเลยกฎนี้อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของโรคร้ายแรงของระบบทางเดินอาหาร
• เราเน้นคุณภาพ อย่ายึดติดกับปริมาณ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำด้วยคุณภาพสูงสุดตามเทคโนโลยีที่ยอมรับ เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลง แต่มีความสามารถ การทำงานหนักเกินไปและร่างกายของคุณเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ประสิทธิผลของการฝึกลดลงและการทำงานหนักเกินไปเกิดขึ้นเร็วขึ้น
• เรารักษาความสม่ำเสมอ จะบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างไร? การออกกำลังกายเป็นประจำตามตารางที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนเท่านั้นที่จะช่วยในการออกกำลัง ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3-4 คาบเรียนต่อสัปดาห์ก็พอ คุณไม่สามารถฝึกฝนได้ทุกวัน ร่างกายต้องพักผ่อน
• เรายึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นพื้นฐานของสุขภาพ การสูบฉีดกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ และการได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว เน้นเป็นพิเศษในชั้นเรียนที่บ้านหรือในโรงยิมโดยใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ทางที่ดีควรแยกของทอด แป้ง เค็มและขนมหวานออกจากเมนู
• ยึดมั่นในเทคนิคอย่างเคร่งครัด แบบฝึกหัดแต่ละครั้งมีอัลกอริธึมการกระทำของตัวเอง คุณสามารถเข้าใจได้ว่าการเคลื่อนไหวนั้นดำเนินไปอย่างถูกต้องโดยการเผาไหม้เล็กน้อยและการเผาไหม้ในพื้นที่ที่กำลังดำเนินการ
• ในระหว่างการฝึก เราเกร็งกล้ามเนื้อ พื้นที่สูบต้องตึงตลอดเวลา ดังนั้นคุณจะได้รับการศึกษาที่ดีขึ้นในแต่ละส่วนของการกดหน้าท้อง
• อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ หลายคนละเลยกฎนี้ แต่เปล่าประโยชน์ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำขณะหายใจเข้า การสิ้นสุดหรือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะมาพร้อมกับการหายใจออกเสมอ
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางทีละน้อย คุณไม่สามารถดำเนินการระดับเสียงสูงสุดได้ทันที กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถได้รับบาดเจ็บได้
• ไปพบแพทย์ หากมีโรคบางอย่างเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์ก่อนการฝึก ปรึกษาอาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นได้ การเสื่อมสภาพ หากตรวจพบการละเมิดที่ร้ายแรง โปรแกรมจะต้องถูกยกเลิก
• เราไม่ได้ช้าลง คุณไม่สามารถลดจำนวนการทำซ้ำและความเข้มข้นของการฝึกได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำงานหนักและกระตือรือร้น เอาชนะความเกียจคร้าน ตั้งเป้าหมาย และทำงานจนกว่าคุณจะพอใจกับเงาสะท้อนในกระจก ตัวคุณเองจะไม่สังเกตว่ากีฬาจะกลายเป็นความหมายของชีวิตคุณอย่างไร ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องรวบรวมโดยคำนึงถึงเป้าหมายคุณสมบัติของการพัฒนาร่างกายของนักกีฬาในอนาคตและปริมาณไขมันในร่างกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าสามารถบรรเทาได้อย่างสวยงามหากความหนาของชั้นไขมันอย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตรครึ่ง ดังนั้นชั้นเรียนจึงมุ่งเน้นไปที่สองเป้าหมายหลักเท่านั้น:

• ลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง การเผาผลาญไขมันในบางพื้นที่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ไขมันสะสมในกระบวนการฝึกไม่เพียงมาจากพื้นที่กดเท่านั้น สะโพก แขน ใบหน้า ก็ลดน้ำหนักได้ หากความหนาของรอยพับมากกว่า 2-3 เซนติเมตร ขั้นตอนการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและการใช้เครื่องเผาผลาญไขมันที่ปลอดภัย แต่เฉพาะในวันที่อยู่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง
• กล้ามเนื้อยั่วยวน พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือการเปลี่ยนแปลงของลูกบาศก์ การเพิ่มปริมาตร หากคุณกำลังวางแผนสำหรับการศึกษาสูงสุด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำไม่เกิน 15 ครั้งในแนวทางเดียว หากการฝึกเน้นที่ความอดทน ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสและมีเวลาว่างไปยิม ในกรณีนี้ เราขอนำเสนอการออกกำลังกายต่อไปนี้ในบริเวณหน้าท้องซึ่งควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ บางคนค่อนข้างง่ายคนอื่นยากกว่า พยายาม พยายาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเลือกสิ่งที่ซับซ้อนที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกร่าเริงและดีขึ้นมาก

ขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัด 4 ถึง 6 แบบฝึกหัดในโปรแกรมของคุณเองในสามชุด พักระหว่างพวกเขาไม่ควรเกินหนึ่งนาที ดังนั้นการฝึกอบรมจะนำประโยชน์สูงสุดมาสู่ร่างกายและสื่อมวลชนจะรู้สึกถึงภาระอย่างต่อเนื่อง ค่อยๆ ออกกำลังกายและรับโครงร่างในอุดมคติ

• นอนหงายท้องของคุณบนพื้นผิว ขาเหยียดออกจนสุดและแขนงอที่ข้อศอกและวางใต้ไหล่ในแนวตั้งโดยตรง เราข้ามฝ่ามือในปราสาท
• เรากางขากว้างเท่าไหล่
• เราเกร็งบริเวณหน้าท้องให้มากที่สุด ยกเท้าขึ้น ยกร่างกายขึ้นจากผิวน้ำ เราสร้างเส้นตรงโดยเริ่มจากหัวถึงส้นเท้า
• เราแก้ไขในตำแหน่งนี้และพยายามระงับให้นานที่สุด 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มเวลาในการยืนในบาร์

• เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้น - แถบ (เรากลายเป็นตามที่ระบุไว้ในแบบฝึกหัดด้านบน)
• เราเปลี่ยนน้ำหนักที่ปลายแขนด้วยการก่อตัวของเส้นตรงจากหัวถึงข้อเท้า
• เราเกร็งกล้ามเนื้อในลักษณะที่คาดว่าจะโดนต่อยที่ท้อง
• ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นช้าๆ ค่อยๆ คลายแขนออก เราดำรงตำแหน่งที่รับไว้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยเน้นที่ปลายแขน ทำซ้ำอีกครั้งด้วยการยกเต็มที่ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

• เรานั่งบนเสื่อยิม ขางอเข่าเท้ามีน้ำหนัก
• เราเหยียดแขนพับฝ่ามือแล้วดึงไปข้างหน้าให้มากที่สุดที่ระดับหน้าอก
• เมื่อจับจ้องที่ตำแหน่งนี้แล้วเราก็กดกดและเริ่มหมุนร่างกายไปทางขวา
• หันหลังกลับค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นผ่อนคลายและกลับสู่จุดเริ่มต้น ในทำนองเดียวกันเราทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

• เรารับตำแหน่งคว่ำ เรากดด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราดึงขาไปที่หน้าอกประมาณ 45 องศา
• ยกหลังของคุณขึ้นจากพื้น หัวไหล่ควรมีน้ำหนัก เราไม่ยืดคอ แต่ปล่อยให้มันผ่อนคลาย
• ภายใต้ความตึงเครียดของการกดเราเหยียดขาขวาให้ตรงแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย ดึงศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย เราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• สลับแขนและขา ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

• ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องรับตำแหน่งแท่นกด
• ฝ่ามือวางตรงใต้ไหล่
• ลำตัวควรตั้งตรงเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงส่วนบนของศีรษะ
• เราบีบกล้ามเนื้องอขาที่หัวเข่าแล้วกดไปที่หน้าอก ให้แน่ใจว่าหลังตรงอย่าผ่อนคลายบริเวณหน้าท้อง
• หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

• เรานอนบนพรมยิมนาสติกยกขาขึ้นเพื่อสร้างมุมฉาก
• เราเหยียดแขนไปด้านข้างแล้ววางฝ่ามือลงบนพื้นผิว
• เราเกร็งกล้ามเนื้อของแท่นกดเราเริ่มยกสะโพกขึ้น
• พร้อมกับยกสะโพกขึ้นเราดึงขาไปที่หน้าอก
• เราดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลง

• เรารับตำแหน่งแนวนอน เราเหยียดแขนไปตามลำตัวและวางฝ่ามือลงบนพื้นผิว
• งอเข่าทำมุม 45 องศา เราดึงไปที่หน้าอก วิธีนี้จะช่วยให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนได้ง่ายขึ้นในตอนแรก
• จากนั้นยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุดพร้อมๆ กันเกร็งหน้าท้อง หลังส่วนล่างควรอยู่นิ่งบนพื้น
• ค่อยๆ ลดขาซ้ายลงก่อน เราทำการลดระดับสูงสุด - ไม่ควรเหลือเกินสองสามเซนติเมตรก่อนสัมผัส
• กลับขาซ้ายเราเริ่มลดระดับขวา (ในเวลาเดียวกัน)

• เราลุกขึ้นทั้งสี่ในตำแหน่งที่เรียกว่า "สุนัข"
• เราหายใจเข้าลึกที่สุด
• เราดึงท้องเข้า
• เราแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• เราผ่อนคลายท้อง
• เราทำซ้ำอีกครั้ง

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้ที่บ้าน แต่ถ้ามีโอกาสควรไปที่โรงยิมซึ่งไม่เพียง แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะมาช่วย แต่ยังมีอุปกรณ์ทุกประเภทโดยเริ่มจากม้านั่งแบบคลาสสิก , ลงท้ายด้วยดัมเบลล์, แท่งแนวนอน, โต๊ะพิเศษ ฯลฯ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกายควรรวมกับอาหารที่มีความสามารถ ในกรณีนี้ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยไม่เพียงแค่เทคนิคการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมเมนูประจำวันที่ถูกต้องอีกด้วย แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ชายและหญิงทุกคนทำให้หน้าท้องของพวกเขาแบนราบและมีลายนูนอย่างไม่น่าเชื่อ

• เรานั่งบนม้านั่งเอียง ส่วนหลังและอุ้งเชิงกรานควร (นอน) อยู่บนพื้นผิว เราแก้ไขขาด้วยลูกกลิ้งพิเศษบนเครื่องจำลอง เราจับมือของเราไว้ข้างหน้าเราหรือไขว้ไว้ข้างหลังศีรษะของเรา
• เราเริ่มยกจากผ้าคาดศีรษะและไหล่ เราลุกขึ้นราวกับว่าเรากำลังบิด เราพยายามดึงหน้าอกให้ชิดเข่ามากที่สุด เราตรวจสอบให้แน่ใจว่ารู้สึกตึงเครียดในช่องท้อง
• เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้เมื่อยกขึ้นเรารอสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังเมื่อลดระดับจะไม่แตะต้องม้านั่ง แต่อยู่ห่างจากมันเพียงเล็กน้อย

เราคุกเข่าลง เราดูที่เครื่องจำลองโดยตรง ด้วยมือที่งอข้อศอกเราคว้าที่จับของบล็อก

• เราหายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงร่างกายพร้อมกับบล็อกลง การเคลื่อนไหวค่อนข้างชวนให้นึกถึงคันธนู เราใช้กำลังสูงสุดสำหรับสิ่งนี้
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เรายอมรับตำแหน่งห้อยบนแถบแนวนอนคว่ำ
• ตั้งหลังให้ตรง เหวี่ยงมือไปด้านหลังศีรษะ
• เราหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกเราเริ่มบิดตัวค่อยๆยกร่างกายขึ้น ก้นก็สูงขึ้นเล็กน้อย
• เมื่อหายใจเข้าเราจะลดลำตัวลงอย่างช้าๆ เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่แกว่ง

• เรารับตำแหน่งแขวนบนแถบแนวนอนหรือที่จุดหยุด ขาลงควรตั้งตรง
• เราหายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อเราหายใจออก เรายกขาขึ้นจนขนานกับพื้นผิว
• เราอยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับได้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีน้ำหนัก แต่ถ้าดูเหมือนง่ายต่อการใช้งาน ก็สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ การรับหรือไม่ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเบื้องต้น

• เรากลายเป็นฝ่ายจำลอง เราถือบล็อกด้วยมือขวาขณะที่มือซ้ายช่วยเธอ
• เราหมุนร่างกายส่วนบนด้วยความเอียงเล็กน้อยดึงบล็อกลงไปทางขาซ้ายให้มากที่สุด
• การออกกำลังกายจะดำเนินการผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ดังนั้นควรรู้สึกตึงในบริเวณนี้
• หลังจากลดระดับลงเราจะกลับไปที่จุดเริ่มต้น

• เราใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกในมือคุกเข่าแล้วดึงมือของเราโดยให้สินค้าคงคลังไปข้างหน้า (ควรอยู่ใต้เข็มขัดไหล่ในตำแหน่งเริ่มต้น)
• เราหายใจเข้าและเริ่มหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าอย่างช้าๆแล้วยืดร่างกายอย่างช้าๆ เงื่อนไขสำคัญคือร่างกายไม่ควรสัมผัสพื้นผิว
• เราก้าวไปข้างหน้าด้วยสินค้าคงคลังให้สูงสุด เราแก้ไขในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เราพิง fitball ด้วยหลังของเรา เรากดดันตัวเองให้มากที่สุด เรางอขาของเราที่หัวเข่าวางเท้าบนพื้น เราไขว้แขนไว้ที่หน้าอก
• เราเริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง
• จากนั้นเราทำการบิดตามหลักการของการออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งลาดเอียง

• ตำแหน่งเริ่มต้น - หน้าแข้งอยู่บนลูกบอลยิมนาสติกแขนเหยียดตรงและนอนราบกับพื้นลำตัวขนานกับพื้น ก้นในกรณีนี้ไม่หย่อนคล้อย
• เราเริ่ม "ม้วน" fitball ใต้ข้อเท้าอย่างช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ในระหว่างกระบวนการ
• เราแก้ไขในตำแหน่งที่ยอมรับแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากชุดของการออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว จำเป็นต้องใช้เวลาสองสามนาทีในตอนท้ายของบทเรียนเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากซึ่งห้ามมิให้ละเลยโดยเด็ดขาด ในระหว่างกระบวนการฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวตลอดเวลา จนกว่าจะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายจะใช้เวลาค่อนข้างนาน และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณลดได้หลายครั้ง เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามกฎทั้งหมด:

• ในกระบวนการนี้ เราคิดถึงสิ่งที่น่าพึงพอใจ อย่าคิดหนักด้วยความคิดที่ไม่จำเป็น
• อย่าหลงไปกับกระบวนการ การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการจนมีอาการปวดเล็กน้อย ซึ่งไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
• เรายืดตัวโดยไม่เร่งรีบ
• อย่าลืมความสงบแม้กระทั่งการหายใจ - นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายเพื่อออกแรงกด

วิธี “ยืด” อย่างถูกต้อง

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ เราออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างแน่นอน

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• หัวเอียงไปด้านข้าง
• เอียงศีรษะไปในทิศทางที่ต่างกันโดยใช้แรงกดเพิ่มเติมด้วยมือ (ใช้เวลา 30 วินาที)

• เรานอนหงาย เราเหยียดแขนของเราแล้วนำกลับ เรายกขาของเราโยนกลับหลังหัวของเราพยายามเอื้อมมือไปที่ปลายนิ้วของเรา เรานอนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาที
• ในท่ายืน เราเอาแขนไขว้หลังในปราสาท เราเริ่มลดลำตัวลงจนได้มุมฉากกับขา หลังควรตั้งตรง

• เราทำการแกว่งด้วยมือของเรา
• เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วมัดเข้ากับล็อค ในตำแหน่งนี้ เรางอไปด้านข้างให้ลึกที่สุด
• ยกแขนข้างหนึ่งงอข้อศอก เราลดปลายแขนไว้ด้านหลังศีรษะและใช้มืออีกข้างกดข้อศอกเบา ๆ

• เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เราเอียงพยายามแยกเท้าแต่ละข้างออกจากกัน
• เรานั่งบนพื้นขาเหยียดตรง เราดึงส้นเท้าและนิ้วเท้าไปข้างหน้าเท่าที่สมรรถภาพทางกายอนุญาต
• เรานั่งบนเสื่อยิมนาสติกกางขาให้กว้างที่สุด เราทำทางลาด เราพยายามงอให้ลึกที่สุดโดยแตะหน้าผากของเข่าแต่ละข้าง
• เรารับตำแหน่งแนวนอน ยกขาขึ้นแล้วกางออกด้านข้างให้มากที่สุด เราแก้ไขปัญหานี้เป็นเวลา 40 วินาที

• เรานอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง เรางอแขนที่ข้อศอก เราเริ่มดึงผ้าคาดหน้าอกและไหล่ขึ้นช้าๆ โดยไม่ยกข้อศอกขึ้นจากผิวน้ำ เราถือไว้ 15 วินาที จากนั้นเราค่อย ๆ เอนหลังลงบนพื้นผิว
• เรานั่งไขว่ห้าง เรายกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางอีกข้างไว้ที่ต้นขา เราเอียงไปด้านข้างด้วยมือที่ลดลง เปลี่ยนแขนขาและทำซ้ำอีกครั้ง

ผลลัพธ์ที่รับประกันคือแนวทางบูรณาการสำหรับธุรกิจ แค่จัดตารางเวลาใหม่ เปลี่ยนอาหาร ยังไม่พอ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักกีฬามือใหม่พิจารณาและพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• ชุดแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังสื่อควรมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันโดยเฉลี่ย 6 แบบ ความถี่ของการทำซ้ำส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นของบุคคล ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำ 3-4 เซ็ต 10-15 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่อนุญาตสามารถเข้าถึงได้ถึง 20 เราดูที่เงื่อนไขของเรา หลังจากทำ “บรรทัดฐาน” ครบแล้วสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณไม่ควรเหนื่อยล้า
• เราใช้วิธีโหลดแบบช่วงเวลา มันคืออะไร? ตามนั้น การทำงานของกล้ามเนื้อแอคทีฟจะดำเนินการตามโครงการ 30/40/50 วินาทีโดยมีการพักไม่เกิน 10 วินาที การฝึกวิธีนี้ช่วยให้เอวและหน้าท้องลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้รูปทรงและรูปร่างที่ต้องการ
• ควรละทิ้งอาหารพิเศษด้วยอาหารพิเศษ มีไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่แสดงผลงานได้ แต่ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เพิ่งตัดสินใจลดน้ำหนัก ในกรณีนี้เพียงแค่โภชนาการที่เหมาะสมกับอาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้ว
• เพื่อหลีกเลี่ยงความหย่อนคล้อยของผิว ความหย่อนคล้อย เรารวมกิจกรรมกีฬาเข้ากับขั้นตอนเครื่องสำอางต่างๆ คุณสามารถไปนวด ปอกเปลือก ไปอาบน้ำ ซาวน่า ฯลฯ. ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแต่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ยังรักษาโทนสีผิวด้วย

การทำงานกับร่างกายของคุณต้องใช้วิธีการที่จริงจัง รูปร่างที่สวยงามและเพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงขาบาง แขน และแก้มที่ "น่ารับประทาน" แต่ยังรวมถึงหน้าท้องแบนราบด้วย

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงสมัยใหม่ส่วนใหญ่ บริเวณหน้าท้องถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด หากคุณประสบปัญหาด้านที่หย่อนคล้อยและหน้าท้องที่ห้อยและน่าเกลียด ให้ไปที่เว็บไซต์ของเรา สร้างความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เสนอเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณ ผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจอย่างแน่นอนและจะทำให้คุณพึงพอใจมากกว่าหนึ่งปี

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นยอดเยี่ยม คุณจะชอบมันอย่างแน่นอน

เพื่อนร่วมชั้นเรียน