การออกกำลังกาย

เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว. คุณสมบัติของการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อาหารอะไรเผาผลาญไขมัน

ในบทความนี้ผมจะบอกคุณว่าการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์อย่างไร

การสูญเสียน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) เกิดขึ้น (แสดง) บุคคลภายนอก (ทางสายตา) และเมื่อชั่งน้ำหนักบนเครื่องชั่ง (ในรูปของการสูญเสียกิโลกรัม) ฉันคิดว่าทุกคนรู้เรื่องนี้แล้ว ...

การลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) มีสาเหตุหลักมาจากการปรับอาหาร!มีความจำเป็นต้องสร้างสิ่งที่เรียกว่า การขาดแคลอรีซึ่งจะสร้างการขาดพลังงานในร่างกายของคุณซึ่งจะปรากฏในการลดน้ำหนักตัวของคุณ หากยังไม่เสร็จสิ้น การลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะเป็นไปไม่ได้ กฎนี้เป็นพื้นฐาน พื้นฐาน พื้นฐานของการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน)

ขาดแคลอรี(นี่คือเมื่อคุณจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้น ในระหว่างวัน คุณใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับพลังงานนี้ และคุณได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก) อันเป็นผลมาจากไขมัน การเผาไหม้เริ่มต้น ... ทุกอย่างง่ายมากจริง ๆ 🙂

การฝึกอบรมทั้งหมดนี้เป็นเรื่องรอง จะไม่มีเหตุผลจากพวกเขา (โดยไม่ต้องอดอาหาร)!

ใครไม่รู้ น้ำหนักเกิน -นี่คือพลังงานในรูปของ FAT! การเพิ่มของน้ำหนัก (รวมถึงส่วนเกิน เช่น ไขมัน) เกิดขึ้นเมื่อบุคคลได้รับพลังงานในระหว่างวันมากกว่าที่เขาใช้ไป

ดังนั้น หากคุณใช้ kcal มากกว่าที่คุณได้รับ (และทำได้โดยการควบคุมอาหารเป็นหลัก (ขาด kaal) การฝึก (การออกกำลังกาย, กีฬา, กิจกรรม) จะทำให้กระบวนการนี้เร็วขึ้นเท่านั้น) = คุณจะลดน้ำหนักได้ เพราะไม่ได้ขัดกับ กฎแห่งธรรมชาติเหยียบย่ำ นี่คือวิธีการทำงานของการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่คุณต้องลดน้ำหนักต่อสัปดาห์ หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน (ไม่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) คือ 0.5-สูงสุด 2 กก. ต่อสัปดาห์ 0.5-1.5 กก. จะดีกว่า ในหนึ่งเดือนตามลำดับออกมา -3-4-5 กก. เข้าใจมั้ยว่า “การลดน้ำหนัก” เป็นกระบวนการที่เป็นระบบยาวนาน ?!

น้ำหนักลดไม่เท่ากันทั่วร่างกายการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) พิจารณาจากพันธุกรรม เพศ (ฮอร์โมน) อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย

กล่าวโดยสรุป การสลายไขมันในร่างกาย (การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน) เป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ฮอร์โมนสามารถกระตุ้นได้ ในทางกลับกัน พวกเขาจะถูกส่งผ่านทางเลือดในกระแสเลือดอิสระ (นั่นคือ ทั่วร่างกาย) และไม่ใช่ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่ง (เฉพาะ) ของร่างกาย เช่น ที่ท้องหรือขาหรือด้านข้าง โดยไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ฉันพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความหลัก:

อีกอย่างคือเมื่อในบางแห่งไขมันเผาผลาญได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าที่อื่น (เช่น ไขมันถูกเผาผลาญที่มือเร็วกว่าที่ท้องหรือตูดมาก) ใช่แล้ว นี่เป็นเรื่องจริง (มีเรื่องแบบนี้) ปรากฏการณ์นี้สัมพันธ์กับสัดส่วนของตัวรับอัลฟาและเบต้าในเนื้อเยื่อและความเหมาะสมทางชีวภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด ไขมันจะเผาผลาญทุกที่ (ทั่วร่างกาย) ในอัตราที่แตกต่างกันเท่านั้น อย่าสับสนกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น ...

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

ต้องการลดน้ำหนักคนต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม หากบุคคลทำสิ่งนี้อย่างไม่ถูกต้อง ร่วมกับไขมัน เขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่กำจัดมันออกไป ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าไขมันถูกเผาผลาญในร่างกายอย่างไร และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นผ่านกระบวนการใด

ไขมันอยู่ในเซลล์ไขมัน ซึ่งปริมาณในคนจะไม่เปลี่ยนแปลงโดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมัน นั่นคือการลดน้ำหนักเราไม่ได้กำจัดเซลล์ไขมัน แต่กำจัดไขมันในเซลล์เหล่านั้น ยิ่งมีอยู่ในเซลล์มากเท่าไรก็ยิ่งมีขนาดและน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น เซลล์ไขมันมักจะยืดตัวได้มาก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าจำนวนเซลล์ไขมันตลอดชีวิตสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่มีนัยสำคัญ

สิ่งแรกที่เกิดขึ้นเมื่อไขมันออกจากร่างกายคือการปลดปล่อยไขมันออกมา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสร้างการขาดพลังงานในร่างกายจากนั้นฮอร์โมนและเอ็นไซม์พิเศษจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ขนส่งผ่านกระแสเลือดไปยังเซลล์ไขมันและปล่อยไขมันออกจากพวกมัน

ในการสร้างการขาดพลังงานโดยที่ไขมันในร่างกายมนุษย์ไม่เผาผลาญ คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกินเข้าไป ด้วยเหตุนี้จึงใช้ข้อ จำกัด ด้านอาหารและการออกกำลังกาย

กระบวนการที่สอง ขนส่งไขมันไปยังกล้ามเนื้อและเผาผลาญ

หลังจากออกจากเซลล์ไขมันแล้ว ไขมันพร้อมกับเลือดจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ เมื่อไปถึงกล้ามเนื้อจะต้องเผาผลาญในไมโตคอนเดรียซึ่งเรียกว่า "โรงไฟฟ้า" ของบุคคล และต้องการเอนไซม์และออกซิเจนในการเผาผลาญไขมัน หากในร่างกายมีไม่เพียงพอ ไขมันจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานและสะสมในร่างกายได้อีก

นั่นคือ สำหรับการสลายไขมันในร่างกายมนุษย์ จะต้องได้รับการปลดปล่อยจากเซลล์ไขมันผ่านเอนไซม์และฮอร์โมน หลังจากที่พวกมันถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อและเผาผลาญโดยปฏิกิริยากับออกซิเจนและเอนไซม์

เป็นกระบวนการแยกไขมันที่ลดน้ำหนักตามธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อให้ถูกต้องร่างกายต้องการการออกกำลังกายพร้อมกับการบริโภคออกซิเจนจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีเอนไซม์ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ต้องการสารอาหารที่เหมาะสมพร้อมอาหารโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากมีเอนไซม์ในระดับที่สูงกว่า

คุณสมบัติของกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ร่างกายมีแหล่งพลังงานหลักสองแหล่ง - ไกลโคเจนและไขมัน ไกลโคเจนเป็นแหล่งที่ทรงพลังกว่าและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมัน ดังนั้นร่างกายจึงพยายามเผาผลาญมันก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นไขมัน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพราะไม่เช่นนั้นร่างกายที่เผาผลาญไกลโคเจนอาจไม่ถึงไขมัน

การออกกำลังกายที่มีการใช้ออกซิเจนสูงคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค กล่าวคือ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ประเภทของน้ำหนักเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เน้นที่น้ำหนักเหล่านี้ ไม่ใช่การฝึกความแข็งแรง แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ แต่จะไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้ชั้นของไขมัน

ตามหลักการแล้วขอแนะนำให้ใช้การฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ร่างกายมีแนวโน้มที่จะปรับตัวให้เข้ากับภาระที่ซ้ำซากจำเจ ต้องขอบคุณการสลับโหลดที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมจึงควรรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วย

พูดง่ายๆ ก็คือ ไขมันแตกตัวเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ และในขณะเดียวกันก็ปล่อยพลังงานออกมา คาร์บอนไดออกไซด์ถูกขับออกทางปอด น้ำถูกขับออกมาทางปัสสาวะและเหงื่อ และร่างกายใช้พลังงานในการทำงาน นี่คือคำตอบของคำถามที่ว่า คนอ้วนจะไปไหน อ้วนไปไหน

และอีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้หลายคนเข้าใจผิด ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและกระจายไปทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน เผาแค่บริเวณเดียวไม่ได้- ที่ท้องหรือขา ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักทั้งร่างกายก็ลดน้ำหนักและในอนาคตพื้นที่ที่มีปัญหาสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแรง

คุณต้องคำนึงด้วยว่าแต่ละคนมีลักษณะทางพันธุกรรมเนื่องจากไขมันเฉพาะส่วนสามารถทิ้งเขาไว้ได้ดีกว่าคนอื่น

ไขมันสะสมในร่างกายอย่างไร

คุณต้องเข้าใจด้วยว่าไขมันก่อตัวในร่างกายมนุษย์อย่างไร การปรากฏตัวของไขมันสะสมในร่างกายมนุษย์เป็นตัวบ่งชี้ปกติของปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกาย กลไกการอยู่รอดตามธรรมชาติที่แม่นยำยิ่งขึ้น ในสมัยโบราณต้องขอบคุณไขมันที่ทำให้คนสามารถอยู่รอดได้ในความหนาวเย็นอย่างรุนแรง ทุกวันนี้ไม่มีความจำเป็นอีกต่อไปแล้ว แต่ไขมันยังคงสะสมอยู่ มันเกิดขึ้นได้อย่างไร.

อย่างแรกเลย คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะน้ำตาลอย่างง่าย จะถูกเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันแน่นอนเช่นเดียวกับสารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ พวกมันถูกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้กลายเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง และสำหรับภาระใดๆ ในหลักการ แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดที่สามารถสะสมในกล้ามเนื้อได้คือ 60-90 กรัมของคาร์โบไฮเดรต และอีก 70-80 กรัมสามารถสะสมในตับได้ ไม่มีที่อื่นที่จะเก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินเกณฑ์ปกติ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายและ "เกาะตัว" ที่หน้าท้อง ต้นขา ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

อีกจุดหนึ่ง - ไขมันสามารถตักจากไขมันได้โดยตรง. ไขมันในร่างกายก็จำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพื่อรักษาระบบฮอร์โมน ระบบสืบพันธุ์ และระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามไขมันบริสุทธิ์ 1 กรัมมีประมาณ 9 กิโลแคลอรีตามลำดับ 100 กรัม - 900 กิโลแคลอรีและไม่ไกลจากปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่จากไขมันจะถูกสะสมโดยร่างกายได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าที่มาจากคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากไขมันนั้นสลายได้ยาก และเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ไปในที่สุด

ไขมันสะสมในร่างกายที่ไหนและอย่างไร? หลายคนคิดว่ามันถูกฝากไว้ใต้ผิวหนังเท่านั้นเนื่องจากสามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่นี่ แต่ไขมันผิวหนังไม่เพียง แต่อยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงเท่านั้น แต่ยังอยู่ภายในซึ่งห่อหุ้มอวัยวะภายในซึ่งจำเป็นต่อการปกป้องพวกเขา ไขมันนี้เรียกว่าไขมันอวัยวะภายในหรือหน้าท้องเนื่องจากอวัยวะที่สำคัญที่สุดอยู่ในช่องท้องหรือกระดูกอก แต่ถ้าปริมาณไขมันใต้ผิวหนังเกินเกณฑ์ปกติ ก็จะเต็มไปด้วยโรคอ้วน ความผิดปกติในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และผลเสียมากมายที่ตามมา

คุณสมบัติของการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

ไขมันใต้ผิวหนังหายไปอย่างรวดเร็วนั่นเอง แต่ไขมันในช่องท้องจะเผาผลาญได้ยากขึ้นและช้าลง แต่มันสำคัญมากที่จะต้องต่อสู้กับส่วนเกินเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายและระบบทั้งหมดของมัน

ประการแรก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญโดยขาดพลังงาน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการนับแคลอรี่ คุณสามารถกินได้เต็มที่โดยใช้สารที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ลดแคลอรี่ลงเหลือ 1,500-1800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2,000-2300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ประการแรก การลดปริมาณอาหารที่มีไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แหล่งที่มาของไขมันควรมีสุขภาพที่ดี: ปลาทะเล น้ำมันพืช ถั่วต่างๆ. สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาล ขนมหวาน ขนมอบ น้ำหวาน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตควรมีสุขภาพที่ดี เช่น ซีเรียล ผักและผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน

สำคัญมากสำหรับการฝึกเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมคือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค.พวกเขาเป็นผู้จัดหาออกซิเจนที่ดีที่สุดให้กับร่างกายและเป็นผู้ช่วยหลักในการเผาผลาญไขมัน และอย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนและมีเวลาสะสมไขมัน

อันที่จริง การออกกำลังกายใดๆ จะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และคุณสามารถเลือกแบบที่คุณชอบที่สุดได้ การเผาผลาญของคุณจะถูกกำหนดโดยความเข้มข้นของการฝึก, ความฟิต, อายุ - ยิ่งคนสูงอายุ, ยิ่งระบบจัดเก็บทำงานนานขึ้น, มวลกล้ามเนื้อ ความถี่ของการฝึกอบรมก็มีความสำคัญเช่นกัน

หากเรากำลังพูดถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นการวิ่งเข้าที่ด้วยการยกเข่าสูง การกระโดดด้วยการแกว่งขาและแขน

แม้แต่การออกกำลังกาย เช่น สควอชและวิดพื้นก็สามารถทำได้ในโหมดคาร์ดิโอ หากทำอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำจำนวนหนึ่งต่อแนวทางหนึ่งหรือทำชั่วขณะหนึ่ง ทุกครั้งที่ปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ นี่คือวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง

ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร คุณต้องทำให้ดีที่สุด ยิ่งคุณทำงานมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้นแต่กระบวนการเผาผลาญไขมันทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของพลังงานที่ได้รับและใช้จ่ายไป ถ้าคุณกินถูกวิธี คุณจะได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการวิ่ง โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงก็จำเป็นเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องสลับภาระและทำให้การออกกำลังกายหลากหลายเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับความซ้ำซากจำเจ

การรู้วิธีแยกและเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับส่วนเกินซึ่งเขาเร่งสะสมในไขมัน

เกี่ยวกับไขมันในร่างกายในวิดีโอ

ปัญหาน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และการเผาผลาญไขมัน เป็นปัญหาต่อจำนวนประชากรที่เพิ่มขึ้นทุกปี หลายคนคิดว่าไขมันเป็นเพียงบริเวณที่มีปัญหา (หน้าท้อง ต้นขา) ที่มองเห็นได้ชัดเจน แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด พิจารณาวิธีการหลักในการเผาผลาญไขมัน

ไขมันสะสมในร่างกายอย่างไร

เข้าใจวิธีจัดการกับน้ำหนักเกินต้องเข้าใจ ไขมันสะสมในร่างกายอย่างไร

ดังที่ทราบจากหลักสูตรของโรงเรียน อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ที่จะดำรงอยู่ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารคือพลังงานแต่บ่อยครั้งที่เราต้องการพลังงานน้อยกว่าที่เรากินมาก ดังนั้นพลังงานส่วนเกินที่แปรรูปจากอาหารที่ได้รับจะสะสมอยู่ใน เซลล์ไขมัน ที่เรียกว่า adipocytes (ส่วนใหญ่มักเรียกว่า lipocytes) ในรูปแบบของสารประกอบอินทรีย์ - ไตรกลีเซอไรด์ แต่ไขมันในวิธีง่ายๆ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าในช่วงหลังวัยแรกรุ่น การสืบพันธุ์ด้วยตนเองของเซลล์สารตั้งต้นของไขมันจะไม่เกิดขึ้น และเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของไขมันในเซลล์เหล่านี้เท่านั้นแต่เซลล์ก็มีขีดจำกัดเช่นเดียวกับแหล่งกักเก็บอื่นๆ ดังนั้นเมื่อเซลล์ไขมันถึงขนาดวิกฤต มันจะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ต้นกำเนิดซึ่งเริ่มทวีคูณอย่างแข็งขัน จึงเป็นการเพิ่มปริมาณการสะสม (การสะสม) ของไขมัน

ปรากฎว่าเนื้อเยื่อไขมันเป็น "คลังสินค้า" ชนิดหนึ่งของพลังงานกระป๋อง ซึ่งจะช่วยให้บุคคลอยู่รอดได้ในสภาวะที่รุนแรง: ปราศจากน้ำ อาหาร และการเคลื่อนไหว

กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างไร เรามาวิเคราะห์กัน ทีนี้ลองหาว่าคืออะไร กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย.

ควรสังเกตว่าไขมันมีสองประเภท: สีน้ำตาลและสีขาว ไขมันสีขาวเป็นเซลล์ไขมันที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งมักจะสะสมอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรง แม้แต่ไขมันสะสมดังกล่าวก็เรียกว่า "ปากแข็ง" เนื่องจากแยกออกได้ยาก ในทางกลับกัน ไขมันสีน้ำตาลมีการเผาผลาญและสะสมอยู่ในช่องท้อง: รอบอวัยวะภายใน

คุณจำเป็นต้องรู้ว่านอกจากไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย ซึ่งน้อยกว่าไขมันในด้านความจุพลังงานประมาณ 2 เท่า แต่ข้อดีของมันอยู่ที่ข้อเท็จจริงที่ว่าสารประกอบอินทรีย์ (คาร์โบไฮเดรต) ที่ง่ายกว่าเหล่านี้มีมาก เข้าถึงได้ง่ายกว่าไขมันเนื่องจากอยู่ในทุกเซลล์ ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และเฉพาะในกรณีที่การสำรองไกลโคเจนหมดลง (ที่เกิดจากกากกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุด) เซลล์ไขมันจะเข้ามามีบทบาท

การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ยาวนานโดยในระหว่างนั้นจะได้รับส่วนประกอบ 3 อย่างจากเซลล์ไขมัน ได้แก่ พลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย น้ำ และคาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้นในการเผาผลาญเซลล์ไขมันจึงแนะนำให้ออกกำลังกายไม่สูง แต่ควรออกกำลังกายในระดับต่ำหรือปานกลางเป็นเวลานาน

ควรจำไว้ว่าพลังงานที่สร้างจากเซลล์ไขมันจะต้องถูกใช้จนหมด มิฉะนั้นพลังงานที่ไม่จำเป็นจะถูกสะสมอีกครั้งในเซลล์ไขมันหรือสร้างคราบคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด

วิธีเผาผลาญไขมันขั้นพื้นฐาน

ในหลาย ๆ ไซต์ จะพิจารณาทิศทางเดียวในการเผาผลาญไขมัน ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาหรือการควบคุมอาหารทุกประเภท แต่การอาศัยปัจจัยเดียวเท่านั้นที่ผิด มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งโภชนาการและปริมาณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นพิจารณาที่มีชื่อเสียงที่สุด วิธีเผาผลาญไขมัน.

กีฬาเผาผลาญไขมัน. เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันถูกเผาผลาญได้ดีที่สุดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพัฒนาและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล และจำไว้ว่าในกล้ามเนื้อที่อบอุ่น การเผาไหม้จะเกิดขึ้นได้ดีกว่า

คุณไม่สามารถยึดติดกับแบบฝึกหัดเดิมได้ ไม่เช่นนั้น เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดจะไม่ได้ผล ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจกับวิธีการเผาผลาญไขมันเช่นการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ปัจจัยสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นก็คือการฝึกความอดทน

การฝึกอบรมควรทำในช่วงเวลาใดของปีและที่ใดก็ได้ ไม่ใช่เฉพาะในโรงยิมเท่านั้น บนถนนคุณสามารถไปเดินหรือวิ่งได้ และในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสเก็ต เล่นสกี ฯลฯ ได้ ที่บ้านคุณสามารถวิดพื้น เล่นยิมนาสติก โยคะ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันควรมีความหลากหลาย - ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารชนิดเดียวกันเนื่องจากเป็นนิสัยและในกรณีส่วนใหญ่เซลล์ไขมันจะไม่สลายตัวเพื่อดูดซับอาหาร แต่ในทางกลับกันเริ่ม "ให้อาหาร" ด้วยตัวเอง .

อาหารควรมีโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากโปรตีนจะไม่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน ในทางตรงกันข้าม เมื่อย่อยโปรตีน ร่างกายจะใช้พลังงานซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญที่ดีขึ้น ส่วนประกอบต่อไปของอาหารควรเป็นไฟเบอร์ซึ่งร่างกายไม่ดูดซึมและต้องการพลังงานมากสำหรับการย่อยอาหารซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่จำเป็น สำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น คุณสามารถใส่ใจกับโภชนาการเฉพาะทาง แต่คุณควรจำไว้ว่ายาดังกล่าวอาจมีข้อห้าม

พืชที่เผาผลาญไขมัน

ในปัจจุบันนี้ ในโลกสมัยใหม่ มีเทคนิคและวิธีการที่ทันสมัยมากมายในการลดน้ำหนักและลดเนื้อเยื่อไขมัน แต่ปัญหาของโรคอ้วนที่ต่อสู้ดิ้นรนเมื่อหลายปีก่อนเป็นอย่างไร เมื่อยาเพิ่งเริ่มก้าวแรก? ปรากฎว่ามี พืชเผาผลาญไขมัน

ตัวช่วยหลักในการเผาผลาญไขมันในสมัยโบราณ ได้แก่ พืช ราก ใบ ลำต้น ตั้งแต่สมัยโบราณจนถึงปัจจุบัน เมื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำ:

ถั่วงอกข้าวสาลี (หน่ออ่อนของข้าวสาลีแตกหน่อ) - แหล่งที่มาของเส้นใย, ธาตุ, วิตามิน - ช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากลำไส้, กระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย;
เมล็ดแฟลกซ์ - เนื่องจากเนื้อหาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในองค์ประกอบของมันจึงส่งเสริมการเผาผลาญไขมันการกำจัดสารพิษทำให้รู้สึกอิ่ม
- ทำให้การทำงานของตับและถุงน้ำดีเป็นปกติทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคนิ่ว
(ราก Maral) - ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายและการใช้พลังงานในระดับเซลล์ นอกจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายแล้ว leuzea ยังช่วยขจัดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก
รากขิง - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ควรใช้ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากการใช้ยาเกินขนาดอาจทำให้หิวได้

เหล่านี้เป็นพืชที่มีชื่อเสียงและพิสูจน์แล้วในการเผาผลาญไขมัน มีรายชื่อพืชจำนวนมากขึ้นเพื่อแก้ปัญหาภายใต้การพิจารณา แต่พืชส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังในกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นเราจึงดูวิธีการหลักในการเผาผลาญไขมัน จากที่พิจารณาแล้วควรพิจารณาดังนี้ประการแรกจำเป็นต้องใส่ใจกับปัญหาน้ำหนักเกิน (โรคอ้วน) ให้ทันเวลา ประการที่สองกินให้ถูกต้อง - ไม่จำเป็นต้องนั่งทานอาหารที่เหนื่อยล้า ประการที่สาม ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง - เล่นกีฬา, โยคะ, เต้นรำ (อะไรก็ได้ที่คุณชอบ); ประการที่สี่ ใช้การเยียวยาชาวบ้าน แต่อย่างชาญฉลาด

อ่าน:

ข่าวสุขภาพ

ผู้หญิงหลายพันคน ไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้นที่พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจังหรืออย่างน้อยก็เพียงเล็กน้อย บ่อยครั้งที่งานนี้ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้และต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ให้ลองทำตามกฎเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างบ้าคลั่งหรือใช้เงินในการเป็นสมาชิกฟิตเนสเซ็นเตอร์เพื่อเผาผลาญไขมัน

1. กินน้ำตาลให้น้อยที่สุด

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสามารถดึงดูดใจได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มน้อยกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำ ในขนมอบ เช่น สามารถเพิ่มซินนามอนหรือสารสกัดวานิลลาแทนน้ำตาลได้บางส่วน

2. กินอย่างมีสติ

มันง่ายที่จะหักโหมเมื่อคุณกินของอร่อย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเลือกอาหารที่ชะลอการบริโภค ตัวอย่างเช่น นำถั่วพิสตาชิโอใส่ในเปลือกเป็นอาหารว่าง

3. ลดเนื้อ

คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำในการลดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารมากกว่าหนึ่งครั้ง ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็เป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก แทนที่อาหารประเภทเนื้อสัตว์หลายจานในอาหารของคุณด้วยโปรตีนมังสวิรัติ

4. กินอะโวคาโด

ผู้คนมักจะหลีกเลี่ยงไขมันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในอะโวคาโดอาจเป็นทางออกที่ดี การกินผลไม้นี้วันละเล็กน้อยในตอนกลางวันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

5. สร้างสันติสุขในครอบครัว

จากการศึกษาพบว่าคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาระหว่างทำกิจกรรมเครียด) เกี่ยวข้องกับไขมันสะสม และการทะเลาะวิวาทในครอบครัวเป็นความเครียดที่พบบ่อยที่สุด

6. ไปที่ YouTube

ไม่จำเป็นต้องใช้เงินกับฟิตเนสคลับราคาแพง วันนี้ ในการโฮสต์วิดีโอ YouTube คุณจะพบทุกสิ่ง รวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมจากผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง

7. ทำอาหาร

การทำอาหารใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่ก็คุ้มค่า หากคุณมีอาหารพร้อมแล้ว คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้สั่งอาหารสำเร็จรูป ซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพรูปร่าง

8. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การพูดคุยกับแพทย์สามารถช่วยกระตุ้นตัวเองได้อย่างแท้จริง ผู้ป่วยบางรายที่ฟังเพียงสามสิบวินาทีว่าทำไมพวกเขาถึงต้องลดน้ำหนักจึงลดน้ำหนักลง 10 เปอร์เซ็นต์

9. รักร่างกายของคุณ

ทัศนคติมีความหมายมากเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ จากการวิจัยพบว่า ความคิดเชิงบวกเกี่ยวกับร่างกายและน้ำหนักของคุณเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

10. ตุนชาเขียว

ชาเขียวสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

11. ใช้เตารีด

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ

12. กินธาตุเหล็ก

หากร่างกายของคุณมีแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอก็จะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ ซีเรียลเสริม และถั่วเหลือง

13. ดื่มน้ำ

จากการศึกษาพบว่าเมื่อคุณดื่มน้ำประมาณสองแก้วในช่วงเวลาหนึ่ง อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

14. ตรวจสอบไทรอยด์ของคุณ

คุณสงสัยว่าคุณมีการเผาผลาญที่เชื่องช้าหรือไม่? คุณอาจมีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยหรือต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย

15. งดแอลกอฮอล์

มันชะลอการเผาผลาญทำให้กดระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อใช้แล้ว อาหารที่มีแคลอรีสูงจะสะสมอยู่ในรูปของไขมันมากกว่า

16. ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ

คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง มีการออกกำลังกายที่มีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง

17. ออกกำลังกาย 7 นาที

เมื่อพูดถึงช่วงเวลานั้น เราไม่สามารถมองข้ามการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT ได้ พบว่ามีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการลดน้ำหนัก

18. เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสไขมันต่ำ สามถึงสี่ครั้งต่อวันสูญเสียไขมันมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากนมถึงเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์

19. เลือกกีฬาใหม่

ยิ่งคุณทำกิจกรรมบางอย่างมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งปรับตัวมากขึ้นเท่านั้น คุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญ ลองเรียนรู้สิ่งใหม่ ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณเดิน ให้ลองปั่นจักรยาน

20. ไปหาปลา

ระดับเลปตินสูงสัมพันธ์กับการเผาผลาญและโรคอ้วนต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้พยายามกินปลาที่มีน้ำมันสามถึงสี่ส่วน เช่น ทูน่า แซลมอน ฯลฯ ทุกสัปดาห์

21. พูดว่า "อืม"

ความเครียดมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องกำจัดมันด้วยวิธีการที่มีอยู่ทั้งหมด นี่อาจเป็นการฟังเพลงผ่อนคลายหรือเล่นโยคะ

22. กินเนยถั่ว

คุณคิดว่ามันมีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามร่างเท่านั้นหรือไม่? คิดใหม่อีกครั้ง. อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ ให้พลังงานแก่เซลล์ แหล่งแมกนีเซียมที่ดีคือแซนด์วิชเนยถั่วที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนหรือผักโขม

23. ทำงานก่อนเริ่มรอบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดรอบเดือน แทนที่จะเริ่มรอบใหม่ เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนส่งสัญญาณให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน

24. อย่าข้ามมื้อเช้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเช้ามีบทบาทในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

25. กินโปรตีน

โปรตีนปริมาณเล็กน้อยในแต่ละมื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม อย่าโลดโผนจนเกินไป โปรตีนควรประกอบเป็น 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ

26. ของว่างระหว่างวัน

ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการเผาผลาญอาหารช้าลง ร่างกายของคุณจะถูกหลอกให้คิดว่าคุณรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการเผาผลาญของคุณจะไม่ช้าลง ตั้งเป้าที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อต่อวัน

27. เอาแป้งออก

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง และข้าวจะกระตุ้นอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญของคุณ การเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรเน้นที่ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีผลต่อระดับอินซูลินน้อยกว่า

28. เดินขณะคุยโทรศัพท์

จากการวิจัยพบว่าทุกการเคลื่อนไหวมีความสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการโยกเท้า ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปรอบๆ ห้อง

29. กินกล้วยให้มากขึ้น

พวกเขามีโพแทสเซียมสูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกายของคุณ หากคุณขาดน้ำ คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทุกวันคุณต้องได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อยสองพันมิลลิกรัม กล้วยหนึ่งลูกมี 450 มก. นมหนึ่งถ้วยมี 370 มก. และส้มมี 250 มก.

30. นอนหลับให้มากขึ้น

หากคุณนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมงทุกวัน น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นได้ เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำหน้าที่ในแต่ละวัน รวมถึงการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

31. กินผลไม้รสเปรี้ยว

วิตามินซีที่พบในผลไม้เหล่านี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

32. ใส่พริกขี้หนูลงในอาหารของคุณ

พริกมีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่หลั่งอะดรีนาลีนมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

33. ทำงานกับเพื่อน

ง่ายเกินไปที่จะพลิกกลับในตอนเช้าและตั้งนาฬิกาปลุกใหม่เมื่อคุณขี้เกียจเกินกว่าจะไปออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณรู้ว่าเพื่อนกำลังรอคุณอยู่ คุณจะไม่ทำ

34. กินผักให้มากขึ้น

น่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินอาหารจากพืช คุณจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี

35. วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

ข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่คุณจัดสรรเวลาไว้สำหรับการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเวลาเหล่านั้นมีความสำคัญพอๆ กับการประชุมอื่นๆ

“ห่วงชูชีพ” หรือเพื่อนร้าย?

ไขมันหน้าท้องเป็นแบบถาวรมากที่สุด แต่การพูดถึงเขาในฐานะศัตรูที่ยืนยงและไร้ความปรานีมาช้านานก็ยังไม่คุ้มค่า ร่างกายของเราต้องการไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นสิ่งที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและปริมาณที่เกือบจะอยู่ในช่องท้องเกือบทั้งหมด!

ช่วยให้มั่นใจถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายในและปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น การทำให้ผอมบางมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอันตราย เช่นเดียวกับการเติบโตอย่างมากมาย

หากรอบเอวในผู้ชายเกิน 94 เซนติเมตรและในผู้หญิง - 85 คุณต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด และคุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่มั่นใจสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

พื้นฐานของการลดน้ำหนักใดๆ รวมถึงการลดน้ำหนักในท้องถิ่น (ไม่ว่าจะจริงหรือไม่ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยังคงโต้เถียงกันอยู่) คือการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

หากไม่มีความปรารถนาที่จะรักษาตัวเองใน "เม่น" ในช่วงวันหยุด อย่างน้อยก็ดูแลสุขภาพโดยรวมของร่างกาย กินผลเบอร์รี่สด ผลไม้ ผัก และผักใบเขียวให้มากขึ้น และเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ให้นานขึ้นทุกวัน

การวัดนี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์ในหนึ่งเดือน! และอื่น ๆ นักวิทยาศาสตร์และแพทย์จะให้คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพไม่น้อย

8 วิธีในการลดไขมันหน้าท้องที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์

1. กินไฟเบอร์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการมีรูปร่างที่สวยงามและหน้าท้องแบนราบนั้นสัมพันธ์กับการแก้ไขทางโภชนาการ เดิมพันอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เผยแพร่งานวิจัย ในนิตยสาร Preventionแสดงให้เห็นว่าการเสริมคุณค่าเมนูประจำวันด้วยไฟเบอร์ทำให้ไขมันในร่างกายลดลงได้มากถึง 3.7% แต่นักวิทยาศาสตร์ชี้แจงว่าคุณต้องกินไฟเบอร์อย่างน้อย 10 กรัมทุกวันเป็นเวลา ... 5 ปี

ในหมายเหตุ!

ไฟเบอร์ 10 กรัม เท่ากับ ถั่วลันเตา 1 แก้ว แอปเปิ้ลลูกเล็ก 2 ลูก แครอท 3 ลูก เบอร์รี่ 2 ถ้วย หรือกล้วย 2 ลูก

คำแนะนำนี้อาจดูแปลก แต่ได้ผลจริงๆ หนึ่งในสาเหตุของการสะสมของไขมันในบริเวณเอวคือการเพิ่มขึ้นของระดับของฮอร์โมนความเครียด - คอร์ติซอล ผลิตภัณฑ์ที่มีเฉดสีธรรมชาติสดใส - อย่างแรกเลย ใช้กับผลเบอร์รี่ ผลไม้ และผัก มีวิตามินซีมากกว่า - ธรรมชาติ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลในร่างกายตามธรรมชาติ

3. ลืมอาหารไขมันต่ำไปได้เลย

เมื่อคุณพยายามที่จะกำจัดไขมัน การบริโภคไขมันเป็นสิ่งสำคัญมาก ขัดแย้งแต่จริง! จริงอยู่เรากำลังพูดถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันในระดับปานกลางมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ความอยากอาหารอยู่ภายใต้การควบคุมและป้องกันการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและของว่างจำนวนมากโดยไม่สามารถควบคุมได้ แหล่งที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นักวิทยาศาสตร์รู้จักถั่วทุกประเภท อะโวคาโด อาหารทะเล และน้ำมันพืช

ในหมายเหตุ!

นักวิจัยได้ทำการทดลองดั้งเดิม กลุ่มควบคุมสองกลุ่มเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน 750 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน กลุ่มแรก - เนื่องจากไขมันอิ่มตัว "เป็นอันตราย" และกลุ่มที่สอง - เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัว "ดีต่อสุขภาพ" หลังจาก 7 สัปดาห์ของการทดลอง ปรากฏว่าผู้ตอบแบบสอบถามที่บริโภคไขมันอิ่มตัวมีปริมาณไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นสองเท่า!

นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่า: ไขมันในอวัยวะภายในช่วยเผาผลาญได้ดีผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิก วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำเป็นประจำ - การออกกำลังกายทุกประเภทที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจะช่วยให้ผอมลง

ศึกษา มหาวิทยาลัยดุ๊ก(ม.อ.ดุ๊ก) แสดงว่าวิ่ง 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ รับรอง “ลด” รอบเอว

5. เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

ยิ่งเราอายุมากขึ้น สารอาหารที่สำคัญในร่างกายของเราก็ยิ่งมีบทบาทมากขึ้นเท่านั้น อาหารโปรตีนสูงตามหลักฐาน Luis Aronne, แมรี่แลนด์ผู้อำนวยการ Obesity Clinic ที่ Cornell จะช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของไขมันหน้าท้องในวัยสูงอายุ วิธีที่ง่ายที่สุดในการกระจายอาหารของคุณคือการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้น

ในหมายเหตุ!

ในการศึกษานี้ ผู้หญิงอ้วนสองกลุ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและต่ำเป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มควบคุมซึ่งเมนูประกอบด้วยโปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 30% สูญเสียไขมันมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงไขมันในช่องท้อง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เมนูประกอบด้วยโปรตีน 16% คาร์โบไฮเดรต 55% และไขมัน 26% . จากไขมัน

งานวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นที่เผยแพร่บนเว็บไซต์ เรียนภาษาญี่ปุ่นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เหลือเชื่อของน้ำส้มสายชูสำหรับการลดน้ำหนัก ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ปริมาณไขมันในอวัยวะภายในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด

เนื่องจากปริมาณไขมันลดลง นักวิทยาศาสตร์ยังคงเป็นปริศนา ทฤษฎีหนึ่งกล่าวว่า ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับกรดอะซิติก ซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และสลายไขมัน

7. ใส่ความพยายามมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำมีประโยชน์ดังที่แสดงไว้ข้างต้น แต่ถ้าคุณอยากเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟ ได้เวลาเปลี่ยนไปใช้ "ปืนใหญ่ที่ซับซ้อน" แล้ว การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยหยุดพักเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกาย ภาระดังกล่าวช่วยลดแคลอรีมากขึ้นและลดระดับอินซูลินและคอร์ติซอล

ในหมายเหตุ!

พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เป็นเวลา 2 นาที จากนั้นให้ช้าลงหนึ่งนาทีเพื่อหายใจออก แล้วทำซ้ำอีกครั้ง และถ้าคุณชอบการออกกำลังกายแบบนิ่งๆ มากกว่า ให้ลองวิดพื้นหรือหมอบเป็นเวลาสองนาทีด้วยการเร่งความเร็ว จากนั้นหยุดพักหนึ่งนาทีแล้วทำต่ออีกครั้ง ยิ่งคุณมีช่วงห่างมากเท่าไหร่ ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น

โยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมื่อรูปแบบการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงยากขึ้น จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าเพศที่ยุติธรรมซึ่งลองเล่นโยคะเป็นครั้งแรกและเล่นโยคะเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ช่วยลดปริมาณไขมันในช่องท้องลงได้อย่างมาก

หาก "ท่าสุนัข" และอาสนะการรักษาอื่นๆ ไม่เหมาะกับคุณ อย่างน้อยก็พยายามผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้ช่วยลดคอร์ติซอลในร่างกายและทำให้น้ำหนักลดลง

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

การกำจัดชั้นไขมันในช่องท้องอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การดำเนินการนี้จะใช้เวลานาน สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่สมดุลตามหลักการ "น้อยแต่บ่อยขึ้น" บ่อยขึ้นคือ 4-5 ครั้งต่อวัน สมดุลหมายความว่าประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง"

แน่นอนว่าแม้จะปฏิบัติตามแผนโภชนาการในอุดมคติแล้ว ก็ไม่สามารถกำจัดส่วนเกินออกไปได้ กล้ามเนื้อต้องการน้ำหนัก และไขมันก็ต้องการคาร์ดิโอโหลดด้วยอัตราการเต้นของชีพจรเฉพาะเพื่อออกจากโฮสต์ ชีพจรคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: ลบอายุของคุณออกจาก 220 คูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 0.65 และรับขีด จำกัด ล่างของชีพจรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

และคูณผลต่าง 220 กับอายุเท่ากันด้วย 0.75 เราจะได้ค่าสูงสุด ซึ่งสำคัญมากเช่นกัน หากอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไป (น้อยกว่าหลักแรก) การฝึกจะไม่ได้ผล และหากสูงกว่านั้น จะเป็นการฝึกความอดทนเท่านั้น แต่ไม่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าด้วยอัตราชีพจรส่วนบุคคลเหล่านี้ที่ออกซิเจนจำนวนมากที่สุดเข้าสู่กระแสเลือด และจากนั้นคุณจะค่อยๆ "เผาผลาญไขมัน" ได้

โดยสรุป ฉันจะเพิ่มคำเตือนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งว่า คุณไม่สามารถกำจัดไขมันในพื้นที่ได้ หากคุณผอมหรือผอมแต่กังวลเรื่องชั้นไขมันที่หน้าท้อง และในขณะเดียวกัน คุณก็ไม่อยากเสียรูปร่าง เพียงแค่ใส่ใจกับการฝึกความแข็งแรง น้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

มีหลายวิธีในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ประการแรกด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีการจัดการอย่างเหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารเช้าในเวลาเดียวกัน อาหารที่อุดมด้วยธัญพืช เทคนิคการจัดการความเครียด การรักษาระบบการดื่มน้ำ (อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว) จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในโหมดที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะรักษารูปร่างให้ดี

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งสะสมอยู่ที่เอวเป็นหลักนั้นยังอำนวยความสะดวกด้วยการออกกำลังกาย (การเดินหรือว่ายน้ำ) การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี ซึ่งคุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 2200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,000 สำหรับผู้หญิง

วิธีดั้งเดิมที่สองในการกำจัดไขมันส่วนเกินคือการออกกำลังกายและการฝึกฝนที่เข้มข้น ชุดออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับเอวตัวต่อควรมีการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ รวมถึงการออกกำลังกายสองประเภท - แบบมีและไม่มีน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันที่สะสมตลอดหลายปีที่ผ่านมาด้วยวิธีวิวัฒนาการ และจำเป็นต้องมีการแทรกแซงแบบปฏิวัติวงการ ในกรณีนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการดูดไขมันด้วยเลเซอร์ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ร้ายแรงกว่าการทำศัลยกรรมพลาสติกแบบกำจัดไขมันแบบเดิมๆ

การดูดไขมันด้วยเลเซอร์เกิดขึ้นโดยไม่มีแผลในผิวหนัง ซึ่งช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อและลักษณะที่ปรากฏของรอยฟกช้ำ บริเวณที่ต้องการจะได้รับผลกระทบจากเลเซอร์ความถี่ต่ำ ซึ่งจะร้อนและสลายเนื้อเยื่อไขมัน ขั้นตอนต่อไปของกระบวนการคือการให้ความร้อนแก่เนื้อเยื่อส่วนลึกเพื่อผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติ ไขมันถูกสูบออกด้วยความช่วยเหลือของท่อที่สอดเข้าไปในผิวหนังผ่านอุปกรณ์พิเศษ ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการดูดไขมันโดยใช้เลเซอร์ช่วยคือความเป็นไปได้ของการทำหัตถการที่หน้าท้องส่วนบน การกำจัดไขมันออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ผลการยกกระชับ ความเร็วของขั้นตอน และระยะเวลาพักฟื้นขั้นต่ำ

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ในช่องท้อง ไขมันส่วนใหญ่มักจะสะสมเนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหาร เช่น ของหวาน ไส้กรอก ชีส เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน อาหารจานด่วน ฯลฯ คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดออกโดยเด็ดขาด (ยกเว้นอาหารจานด่วน ฉันยังคงแนะนำให้ปฏิเสธ) เพราะ นี่คือความเครียดสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่ความปรารถนาที่จะกินผลไม้ต้องห้ามมากยิ่งขึ้น แต่การจำกัดการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญ

ยึดหลักการกินเฉพาะเวลาหิวและหยุดกินทันทีที่หิว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความหลากหลาย รวมถึงผักและผลไม้สด เนื้อสัตว์ตามธรรมชาติ ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่ออาหารมีความสมดุล และคุณกินเฉพาะเมื่อคุณหิว คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มากเกินไปจะหายไปจากชีวิตคุณเอง

เพื่อขจัดไขมันในช่องท้อง มันไม่มีประโยชน์ที่จะปั๊มกดหรือบิดฮูลาฮูป - การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อของการกด แต่ในขณะเดียวกันก้อนที่ต้องการบนท้องจะซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน .

สำหรับการเผาผลาญไขมัน ให้เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกสำหรับทั้งร่างกาย สำหรับผลกระทบในท้องถิ่นต่อพื้นที่ที่มีปัญหา การออกกำลังกาย "สูญญากาศในช่องท้อง" นั้นสมบูรณ์แบบ ตอนนี้เป็นที่นิยมในหมู่นางแบบฟิตเนสที่มีชื่อเสียงว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ จากการออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศในท้อง" ระบบการฝึกทั้งหมดสำหรับบริเวณนี้ที่เรียกว่า "การโค้งงอของร่างกาย" ได้ถูกสร้างขึ้น

เพื่อลดปริมาตร แก้ไขและกระชับบริเวณหน้าท้อง เป็นการดีที่จะใช้การห่อด้วยความร้อนจากดินเหนียวสีน้ำเงินหรือสีดำ ก่อนขั้นตอนให้อ่านข้อห้ามอย่างระมัดระวังในหมู่พวกเขาหลักคือเส้นเลือดขอดและความดันโลหิตสูง

ยิ่งคุณออกกำลังกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความต้องการแคลอรีในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และไขมันก็ถูกเผาผลาญมากขึ้นในวันนั้น เพื่อที่จะปรับปรุงการสูญเสียไขมันจากบริเวณที่มีปัญหา (ท้อง, ต้นขา, แขน) จำเป็นต้องปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังพื้นที่เหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มการนวด เช่นเดียวกับแรงกระตุ้นในท้องถิ่นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย EMS ซึ่งจะเปิดเส้นเลือดฝอยและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ต้องการ

แต่เคล็ดลับเหล่านี้มักใช้ไม่ได้ผล: