การออกกำลังกาย

การฝึกหายใจเพื่อการพัฒนาปอด ชุดฝึกการหายใจ การบำบัดด้วยการออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจได้อย่างไร

แบบฝึกหัดการหายใจ - สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง สุขภาพอารมณ์และจิตสำนึกของมนุษย์ขึ้นอยู่กับทักษะนี้ เซลล์ทั้งหมดของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ดังนั้นเมื่อเรียนรู้ความแตกต่างของการฝึกหายใจ จึงสามารถปรับปรุงการทำงานของร่างกายได้

แบบฝึกหัดการหายใจคืออะไร?

วิธีการทำ?

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการหายใจเอาออกซิเจนทางจมูก ต้องทำช้าๆ ประมาณสองวินาที ตอนนี้คุณควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาที คุณต้องหายใจออกทางริมฝีปากพับเป็นท่อราวกับว่าหายใจออกอากาศผ่านช่องว่างเล็ก ๆ การหายใจออกควรใช้เวลาประมาณ 10 วินาที ถ้าหลังจากเวลาที่กำหนดอากาศยังไม่ออกมาก็หายใจออกอย่างรุนแรงจนสุดทาง การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น

แบบฝึกหัดการหายใจ - การออกกำลังกายทางจันทรคติ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการหายใจของมนุษย์ได้รับผลกระทบโดยตรงจากดวงจันทร์และดวงอาทิตย์ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากระบวนการนี้มาเป็นเวลานานแล้ว และพบว่าการหายใจของรูจมูกขวาและรูจมูกซ้ายแตกต่างกัน การหายใจมีส่วนร่วมในกระบวนการ ระบบประสาท.

ออกซิเจนที่เข้าสู่รูจมูกขวาจะกระตุ้นการทำงานของมัน และอากาศที่ไหลผ่านรูจมูกด้านขวาจะกระตุ้นการยับยั้ง ตัวอย่างเช่น หากรูจมูกขวาของบุคคลไม่ทำงานตามปกติเนื่องจากเป็นหวัด เขาอาจรู้สึกตึงเครียดและนอนไม่หลับ

มิฉะนั้นความแออัดของจมูกด้านซ้ายจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง เพื่อให้เกิดความสามัคคีและจัดระเบียบร่างกาย คุณควรใช้แบบฝึกหัดนี้

วิธีการทำ?

ด้วยนิ้วหัวแม่มือที่อยู่ทางขวา คุณควรบีบรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าทางซ้ายช้าๆ ประมาณสองวินาที หยุดในช่วงเวลาเดียวกันและหายใจออกประมาณสี่วินาที ที่รูจมูกอีกข้างหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งเดียวกันด้วยมือซ้าย

สำหรับรูจมูกแต่ละข้าง ให้ทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้ง หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นในความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเมื่อยล้าราวกับได้ด้วยมือ การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโรคหวัดและอาการปวดหัว

การออกกำลังกาย "สุขภาพ"

แบบฝึกหัดการหายใจ - ทำอย่างไร?

ออกซิเจนถูกสูดดมทางจมูกเป็นเวลาสองสามวินาทีโดยกลั้นลมหายใจไว้แปดวินาที ตอนนี้คุณควรหายใจออกช้าๆ ประมาณสี่วินาที ควรทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดตามแบบแผน

การหายใจอย่างถูกต้องหมายถึงการหายใจออกซึ่งควรยาวเป็นสองเท่าของการหายใจออก การหยุดชั่วคราวควรนานกว่าการหายใจสี่วินาที ยิมนาสติกดังกล่าวควรทำในตอนเช้าและก่อนนอนทุกวันโดยไม่มีวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันระหว่าง 2-3 นาที

การหายใจถือเป็นพื้นฐานของชีวิต การเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง จะช่วยยืดอายุความเยาว์วัยและสุขภาพที่ดีไปอีกหลายปี การทำแบบฝึกหัดนั้นไม่ยากเลย ผลที่ได้คือคุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาของจิตใจและร่างกาย พลังงานที่เพิ่มขึ้น การรักษาร่างกายโดยรวม แถมอายุยืนยาว.

เมื่อแรกเกิด เด็กจะแจ้งให้โลกรอบตัวเขาทราบถึงรูปร่างหน้าตาของเขาด้วยเสียงร้องอันดังที่มาพร้อมกับลมหายใจแรก บุคคลหายใจตลอดชีวิตและสิ้นลมหายใจ ไม่มีลมหายใจ ชีวิตก็เป็นไปไม่ได้ เรียนการหายใจให้ถูกต้อง บุคคลก็หลุดจากภวังค์ น้ำหนักเกิน, โรคภัยไข้เจ็บ, รับรองการทำงานที่กลมกลืนกันของร่างกาย.

มีเทคนิคการหายใจมากมาย เช่น โยคะ ชี่กง Buteyko ซึ่งในทางปฏิบัติคุณสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณเอง กำจัดปัญหาสุขภาพ

โยคะเป็นการสอนที่มุ่งพัฒนาความสามารถของบุคคลในการควบคุมการทำงานของร่างกาย พลังกาย และจิตวิญญาณของตนเอง วิธีฝึกการหายใจแบบโยคะเรียกว่าปราณายามะ สอนการจัดการพลังงานที่สำคัญ

เทคนิคการหายใจด้วยโยคะเป็นการหายใจแบบผสมผสานกับการช่วยหายใจและการเปิดปอด โดยการฝึกปราณยามะบุคคลจะเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย ลดความดัน และฟื้นฟูเส้นประสาท โยคะจะเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่สำคัญ ให้ความสมดุลและความสามัคคี

การฝึกหายใจด้วยโยคะจะสอนวิธีหายใจอย่างถูกต้องเพื่อให้เลือดและเนื้อเยื่อของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

การออกกำลังกายการหายใจที่ถูกต้อง

ยืนตัวตรง หายใจออกอย่างอิสระและเฉียบคมอย่างเป็นธรรมชาติ
เราหายใจเข้าในสามขั้นตอน
เราค่อยๆ ยื่นหน้าท้องไปข้างหน้า เติมอากาศส่วนล่างของปอดด้วยอากาศ (ไดอะแฟรมเคลื่อนที่)
เราขยายตรงกลางของหน้าอกและซี่โครง - อากาศเข้าสู่ส่วนตรงกลางของปอด
เราใช้ปริมาณอากาศสูงสุดและขยายหน้าอกจนถึงขีด จำกัด
หายใจออกช้าๆ ทางจมูก โดยเริ่มจากด้านล่างของปอด ท้องถูกดึงเข้าไป จากนั้นจึงดึงหน้าอก ไหล่ และกระดูกไหปลาร้า เพื่อให้หายใจออกได้เต็มที่ คุณควรกดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและหน้าท้องอย่างราบรื่น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรค่อย ๆ ผ่านเข้าหากันโดยไม่ต้องเบรกและหยุดชั่วคราว มุมมองด้านข้างคล้ายกับการเคลื่อนไหวของคลื่นตามลำตัว: จากช่องท้องขึ้นและลงจากกระดูกไหปลาร้า แบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจแบบโยคะ การดูวิดีโอจะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

Ujjayi - เทคนิคการหายใจพร้อมเสียง

Ujjayi หมายถึงช่องสายเสียงที่แง้มขณะสร้างเอฟเฟกต์ของบอลลูนบีบ: การหายใจเข้าและหายใจออกมาพร้อมกับความพยายาม หากเราเปรียบเทียบอุจจายีกับการหายใจธรรมดา ในกรณีแรก การแลกเปลี่ยนก๊าซจะแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากความแตกต่างของความดันมวลอากาศในปอดในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

วิธีอุจจายีคือการฝึกหายใจแบบประหยัดพลังงาน การจดจ่ออยู่กับการทำแบบฝึกหัดอุจจายีและเสียงของเสียงจะปลดปล่อยความคิด ซึ่งเป็นองค์ประกอบของการทำสมาธิ

เมื่อหายใจเข้า อุจจายี การหายใจเข้าและออกจะลึกและช้า วัฏจักรไม่มีการปฏิบัติ ออกกำลังกายใช้เวลาครึ่งนาทีพร้อมกันกับอาสนะ - สูงสุดสิบสองวินาที ผู้เริ่มต้นฝึก "โยคะ" พบว่าหายใจลำบาก Ujjayi ตลอดเซสชั่นทั้งหมดเนื่องจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

Ujjayi ฝึกการหายใจ

ยืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ลดแขนไปตามลำตัว
ขณะหายใจเข้า ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วพูดด้วยเสียงกระซิบว่า "O"
พร้อมกับหายใจออก ลดมือลงแล้วออกเสียง "A"

คุณต้องหายใจช้าๆและลึก ทำ 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 ครั้ง

การออกกำลังกายการหายใจ Buteyko

วิธี Buteyko ปรากฏขึ้นในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 และขึ้นอยู่กับความลึกของการหายใจที่ลดลง 152 โรคเป็นที่รู้จักซึ่งวิธีการนี้มีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Buteyko 98% ของโรคของมนุษย์รวมถึงอาการแพ้จะได้รับการรักษา

ปริมาณการหายใจของคนที่มีสุขภาพดีคือ 5 ลิตร ในผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืด - มากถึง 15 ลิตร ซึ่งบ่งชี้ว่าการหายใจไม่ออกของปอด ด้วยการหายใจลึก ๆ ตาม Buteyko ปริมาณออกซิเจนในเลือดไม่เพิ่มขึ้นและเนื้อหาของ CO2 ลดลง

การหายใจอย่างถูกต้องตาม Buteyko คือการเพิ่มปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ในเลือด การหายใจที่เหมาะสมในกรณีนี้เป็นเพียงผิวเผินโดยมีการหยุดหายใจเป็นเวลานาน ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยคาร์บอนไดออกไซด์

การออกกำลังกายของ Buteyko

กลั้นหายใจจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีอากาศไม่เพียงพอให้นานที่สุด จากนั้นหายใจเข้าในส่วนเล็ก ๆ ตื้น ๆ หากมีความปรารถนาที่จะสูดอากาศให้มากขึ้น - ทำซ้ำอีกครั้ง
หยุดหายใจขณะเดินจนรู้สึกหายใจไม่ออก หายใจและทำซ้ำ
หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาสามนาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นสิบนาที

ในระยะเริ่มแรกการออกกำลังกาย Buteyko นำเสนอความยากลำบากความรู้สึกไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นความอยากอาหารลดลงการโจมตีเสียขวัญของการขาดอากาศปรากฏขึ้นและการหายใจเร็วเกิดขึ้น ต่อมาการพัฒนาที่จำเป็นของอวัยวะระบบทางเดินหายใจจะปรากฏขึ้นและความรู้สึกไม่สบายจะหายไป

ท่าออกกำลังกายเตรียมกลั้นหายใจแบบธรรมชาติ

วิ่ง 10 ครั้ง: หายใจเข้า 5 วินาที - หายใจออก 5 วินาที - พัก 5 วินาที
หายใจเข้าเต็มที่ ทำ 10 ครั้ง: หายใจเข้า 7 วินาที (กะบังลม - หายใจเข้าหน้าอก) - หายใจออก 7 วินาที (กะบังลม - ส่วนล่างของปอด) - พัก 5 วินาที
ดึงในท้องของคุณ หายใจเข้า 7 วินาที - หายใจออก 7 วินาที - พัก 5 วินาที ดึงในท้องของคุณ ทำ 10 ครั้ง.
การช่วยหายใจของปอด: หายใจเข้า 2 วินาที - หายใจออก 2 วินาที 12 ครั้ง จากนั้นให้พักหายใจออก 1 ครั้ง
ลมหายใจที่หายาก หายใจเข้า 5 วินาที - หายใจออก 5 วินาที - พัก 5 วินาที ทำ 4 ครั้ง.

หายใจเข้า 5 วินาที - ค้างไว้ 5 วินาที - หายใจออก 5 วินาที - พัก 5 วินาที ทำ 6 ครั้ง

หายใจเข้า 7 วินาที - ค้างไว้ 7 วินาที - หายใจออก 7 วินาที - พัก 5 วินาที ทำ 6 ครั้ง

หายใจเข้า 10 วินาที - ค้างไว้ 10 วินาที - หายใจออก 10 วินาที - พัก 10 วินาที ทำ 6 ครั้ง

กลั้นลมหายใจของคุณหนึ่งครั้ง หายใจเข้าครั้งแรก จากนั้นหายใจออกเป็นระยะเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้
หยุดหายใจขณะนั่ง ยืน เดินและนั่งยองๆ ขณะวิ่ง 3 ถึง 10 ครั้ง
ลมหายใจที่มองไม่เห็น หายใจเผินๆ เป็นเวลาสามถึงสิบนาที ค่อยๆ ลดปริมาณอากาศที่หายใจเข้า

ความรู้สึกขาดอากาศอย่างรุนแรงเป็นเครื่องยืนยันถึงประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย

ข้อดีของยิมนาสติก Buteyko คือความสามารถในการออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา วิธีของ Buteyko นั้นเรียบง่าย เหมาะสำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 4 ขวบและผู้ใหญ่

การหายใจแบบ Oxysize ที่เหมาะสม

Oxysize เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งอิงจากการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อการหายใจที่เหมาะสม ผู้ประดิษฐ์โปรแกรมลดน้ำหนัก Oxysize คือ American Jill Johnson ที่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีนี้ได้

ด้วยการหายใจเข้าออกลึกๆ และถูกต้องของการออกกำลังกายด้วย Oxysize คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น กำจัดเซลลูไลท์และผิวที่หย่อนคล้อย ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบ Oxysize ก็ไม่ทำให้เหนื่อย ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ ซึ่งทำให้ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของ Oxysize ยิมนาสติกประกอบด้วยการส่งออกซิเจนไปยังบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย ดังนั้นพื้นฐานของเทคนิค Oxysize คือความสามารถในการหายใจอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจัดสรรเวลาสองหรือสามสัปดาห์สำหรับการเรียนรู้ (วิดีโอสามารถช่วยได้ที่นี่) การหายใจที่เหมาะสม นำไปใช้กับระบบอัตโนมัติแล้วไปยังแบบฝึกหัด

การหายใจแบบ Oxysize ประกอบด้วยสี่ขั้นตอน

เราหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่ท้องพองเหมือนบอลลูน กระดูกเชิงกรานตั้งอยู่ข้างหน้ากล้ามเนื้อของแท่นกดอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
หายใจเข้าสั้น ๆ สามครั้งพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อฝีเย็บและก้นพร้อมกัน
หายใจออกทางริมฝีปากพับเป็นท่อในขณะเดียวกันก็ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ใต้ซี่โครง
โดยสรุป - การหายใจออกที่คมชัดจนปอดว่างเปล่า

ยืดหลังของคุณอย่ายกไหล่

เวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับการเรียนคือตอนเช้า การเริ่มต้นคือการวอร์มอัพที่ใช้การหายใจขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้การวอร์มอัพเป็นเงื่อนไขเสริมคุณสามารถไปยังส่วนหลักได้ทันที ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก Oksisayz ใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีต่อวันในขณะที่ผลลัพธ์ของการเรียนนั้นน่าประทับใจ: ร่างกายจะกระชับและเรียว

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบ Oxysize ทำได้ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าหรือหลังรับประทานอาหารสามชั่วโมง หลังจากเล่นยิมนาสติกคุณต้องงดอาหารอีกหนึ่งชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องทำชุดการหายใจ 30 ชุดขึ้นไปทุกวัน หากทำแบบฝึกหัดก่อนในทิศทางเดียว แล้วทำอีกทางหนึ่ง ต่อไปนี้คือชุดระบบทางเดินหายใจสองชุด

ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น เนื่องจาก Oxysize สำหรับการลดน้ำหนักมีคุณสมบัติสะสม

ยิมนาสติกชี่กง

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจชี่กงมาจากประเทศจีนทำหน้าที่ปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของร่างกายมนุษย์ปรับสภาพ การหายใจชี่กงรวมกับอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

การหายใจชี่กงเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและประวัติการเจ็บป่วย นักวิทยาศาสตร์จากประเทศญี่ปุ่นพบว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ด้วยชี่กงเนื่องจากคุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท

ฝึกชี่กง

ชี่กงคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยการออกกำลังกายหลัก 3 แบบ ซึ่งคุณต้องสวมเสื้อผ้าสบายๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

คลื่น. ช่วยลดความรู้สึกหิว นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉาก มือข้างหนึ่งวางบนท้อง มือที่สองวางที่หน้าอก พร้อมๆ กับการหายใจเข้าไป ท้องจะถูกดูดเข้าไปและหน้าอกจะขยายออก การหายใจออกเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม วิ่ง 40 ครั้ง
กบ. นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ กำฝ่ามือของคุณให้เป็นกำปั้นโดยใช้ฝ่ามืออีกข้างหนึ่ง - กำไว้ ข้อศอกบนเข่าของคุณ หมัดพักบนหน้าผาก หลับตาและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ 15 นาที สามครั้งต่อวัน
โลตัส. นั่งบนเก้าอี้เตี้ย ไขว้ขาไว้ข้างหน้าท้อง วางมือบนกันและกันโดยยกฝ่ามือขึ้น หลังยืดศีรษะลงเล็กน้อยปิดตา 5 นาทีแรกคือการหายใจปกติ ตั้งสมาธิกับมัน ห้านาทีถัดไปคือการหายใจเข้าปกติ การหายใจออกที่ผ่อนคลาย อีกสิบนาทีข้างหน้า หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมการหายใจ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

การใช้ชี่กงอย่างถูกต้องจะช่วยใน 2 เดือนของการเรียนปกติเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ 10 กก. วิดีโอจะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคการทำแบบฝึกหัด

วิธีการของสเตรลนิโคว่า

ยิมนาสติกดูเหมือนเป็นยา แต่ต่อมากลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักร้องและทุกคนที่ศึกษาและฝึกร้อง การฝึกหายใจช่วยอำนวยความสะดวกในการผลิตเสียงและเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกและพัฒนาเสียงร้อง คอมเพล็กซ์ยังใช้สำหรับการพัฒนาคำพูดในเด็ก

ความกังขาต่อการพัฒนานั้นเกิดจากการที่โยคะ ชี่กง Oxysize วิธีการของ Buteyko ขัดแย้งกับความซับซ้อนที่นำเสนอโดย Strelnikova ในยิมนาสติก ความสนใจมุ่งเน้นไปที่การสูดดมและรักษาการหายใจตามธรรมชาติ การฝึกอบรมดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มศักยภาพของอากาศในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ พลังชีวิตจึงเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัว (ด้วยโรคปอดบวม) โยคะมุ่งเป้าไปที่การหายใจออกที่สมบูรณ์ที่สุด

ประสิทธิภาพปกติของคอมเพล็กซ์เติมออกซิเจนในสมองความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้นอาการปวดหัวหายไปการควบคุมตนเองของร่างกายตื่นขึ้น

ใครจะช่วยยิมนาสติกของ Strelnikova

เสียงร้องในชีวิตของศิลปินมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นการฝึกหายใจของ Strelnikova ที่มุ่งพัฒนาเสียงของเธอจึงกลายเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ ชุดฝึกการหายใจเฉพาะตัวที่ออกแบบมาสำหรับนักร้อง นักร้อง นักแสดง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "การฝึกหายใจ" นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ไม่ซ้ำแบบใครที่มุ่งฟื้นฟูเสียงร้อง

การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดโรคประสาท ยิมนาสติกจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคปอดบวม หลอดลมอักเสบ โรคหอบหืด โรคจมูกอักเสบ ไซนัสอักเสบ การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และโรคประสาท วิธีนี้จะบรรเทาอาการหอบหืด ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ บรรเทาอาการไมเกรนและปวดในหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพและภูมิคุ้มกัน และสอนวิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ด้วยโรคปอดบวม ยิมนาสติกกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและปริมาณน้ำเหลือง ขจัดการพัฒนาของผลกระทบที่ซบเซา ปรับปรุงการระบายอากาศของปอดและการระบายน้ำของโฟกัสการอักเสบ การออกกำลังกายสำหรับโรคปอดบวมจะดำเนินการด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยไม่เช่นนั้นอาจมีอาการกำเริบของโรคได้ มีประสิทธิภาพมากขึ้นกับโรคปอดบวมคือการออกกำลังกายการหายใจเป็นประจำรวมกับการนวดหน้าอก

ข้อห้ามในการดำเนินการของ Strelnikova complex

กฎสำหรับการออกกำลังกายของ Strelnikova

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัด คุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

เป็นธรรมชาติที่จะสูดอากาศให้ได้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน การสูดอากาศให้ได้มากที่สุดก็ไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ลมหายใจที่นี่สั้น เฉียบคม มีพลัง เป็นธรรมชาติ
ไม่รบกวนกระบวนการหายใจออก การหายใจเข้าตามมาพร้อมกันกับการเคลื่อนไหว การหายใจออก - อย่างเฉยเมย ไม่ได้ยิน
คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้กำลัง คุณต้องหายใจให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เครียด
คุณควรเรียนรู้การหายใจสั้น ๆ ด้วยความเร็วเท่ากัน (ความถี่ควรเท่ากับอัตราชีพจรและประมาณเจ็ดสิบครั้งต่อนาที) โดยปกติคือ 1200 ลมหายใจโดยหยุดชั่วคราวระหว่างกันไม่เกินสามวินาที

ควรทำแบบฝึกหัดควรเก็บไว้ภายในครึ่งชั่วโมง
การนับด้วย "แปด" จะช่วยให้ไม่หลงทาง หลังจากแต่ละแปดคุณต้องทำเครื่องหมายการดำเนินการบนแผ่นกระดาษ
ทำการหายใจ 32 ครั้งหลังจากนั้นจะพักนานถึงสิบวินาที
คุณไม่สามารถทำส่วนที่ซับซ้อนได้คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยควรเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและตอนเย็น
สังเกตผลกระทบหลังจากเรียนปกติเป็นเวลาหนึ่งเดือน
หากเวลามีน้อย การออกกำลังกาย 30 ครั้งจะทำจาก "ฝ่ามือ" ถึง "ก้าว"

การออกกำลังกายการหายใจ Strelnikova การออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์เป็นแบบสากลและเหมาะสำหรับทุกวัย (ตั้งแต่สามปีถึงแปดสิบขึ้นไป) ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 12 แบบพร้อมชื่อ รายการหลักคือสาม: "Pogonchiki", "Palms", "Pump" พวกมันอยู่ในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อรักษาโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคปอดบวม การดูวิดีโอจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

สายสะพาย. ยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ระดับไหล่ หายใจเข้าทางจมูกอย่างมีเสียงดังขณะกำมือเป็นหมัด หายใจ 4 ครั้ง - ลดแขนลง 4 วินาที พัก - 4 ครั้ง - พัก ทำ 6 รอบ 4 ครั้ง (24 ครั้ง)
ฝ่ามือ. ยืนตัวตรง หมัดกดที่ท้องที่เข็มขัด พร้อมกับการหายใจเข้า ให้ลดหมัดลงกับพื้นอย่างรวดเร็ว ถัดไป ให้กลับมือของคุณไปที่เข็มขัด วิ่ง 12 ครั้ง 8 ครั้ง ระหว่างบล็อก 8 ลมหายใจ - การเคลื่อนไหวหยุด 4 วินาที
ปั๊ม. ยืนขายาวถึงไหล่แล้วลดแขนลงตามลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าที่มีเสียงดัง จบด้วยการเอียง เล็กน้อยครึ่งทางกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นก้มตัวอีกครั้งและหายใจเข้า ด้านหลังเป็นทรงกลม อย่างอต่ำกว่าเอว หัวลง.

การพัฒนาอุปกรณ์พูดด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติก Strelnikova

ผลลัพธ์ของการหายใจด้วยคำพูดที่ถูกต้องคือระดับเสียงพูดปกติ การแสดงออกทางภาษา และการผลิตเสียงที่ยอดเยี่ยม ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเพื่อการพัฒนาคำพูดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เด็กออกเสียงคำที่หายใจออกใช้อากาศหายใจออกอย่างสม่ำเสมอและไม่สำลักคำที่หายใจเข้า

วิธีการของ Strelnikova ถูกใช้โดยนักบำบัดการพูดเพื่อพัฒนาการพูดในเด็กที่พูดติดอ่าง เทคนิคนี้อาศัยการนวดของกล้ามเนื้อที่บุโพรงอากาศในศีรษะโดยใช้ลมปราณขณะหายใจเข้า การไหลเวียนของเลือดในศีรษะเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นวิธีการรักษาอุปกรณ์พูด

แบบฝึกหัดของ Strelnikova ออกแบบมาเพื่อพัฒนา ปรับปรุง และฟื้นฟูเสียงร้อง พัฒนาการหายใจด้วยคำพูดที่เหมาะสมในเด็กและผู้ใหญ่ ใช้เพื่อย่นระยะเวลาการฟื้นฟูหลังจากประสบกับโรคปอดรุนแรง (ปอดบวม) ปรับปรุงสภาพร่างกายและยืดอายุเยาวชน

การฝึกหายใจตามวิธีการต่างๆ มีผลดีอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ จุดประสงค์ของการฝึกหายใจคือเพื่อบรรเทาความเครียด ทำให้ระบบประสาทสงบลง เปลี่ยนความสนใจเป็นเทคนิคการหายใจและการฝึก

ฟังก์ชั่นระบบทางเดินหายใจเป็นหนึ่งในหน้าที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ เมื่อเรามีสุขภาพดี เราจะไม่สังเกตว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร เช่นเดียวกับที่เราไม่ได้แก้ไขการเต้นของหัวใจ ขอบคุณการหายใจ ทุกเซลล์ในร่างกายของเราได้รับออกซิเจน ปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้นจึงใช้สิทธิในการมีชีวิต

ตั้งแต่สมัยโบราณ ผู้คนพยายามปรับการหายใจให้เหมาะสม ปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ ทำความสะอาดก๊าซเสีย เนื่องจากพวกเขาเข้าใจว่าการหายใจที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ คนหลักคือ:

ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น
รบกวนการนอนหลับ
ฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายลดลง
ปวดศีรษะ.
ภาวะซึมเศร้า.
ชะลอความชรา.
ความแออัดในปอด
เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดพยาธิสภาพของหลอดลมและปอด
กระบวนการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ

การออกกำลังกายปอดแบบโบราณยังคงมีอยู่จนถึงยุคของเรา ซึ่งไม่เพียงแต่ไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอีกด้วย มีคนชื่นชอบยิมนาสติกของพระสงฆ์ในอารามทิเบตบางคนใกล้ชิดกับโยคะมากขึ้น

ทุกวันนี้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับปอดอะไรแก้ปัญหาสุขภาพอะไรบ้างไม่ว่าจะมีคนที่ไม่ได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติดังกล่าวและถูกห้าม - เราจะตอบคำถามเหล่านี้

ประเภทของการหายใจ

ผ่านการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบบุคคลสามารถพัฒนาระบบทางเดินหายใจประเภทต่างๆ:

บน - หายใจเข้าด้วยหน้าอกส่วนบนกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องตึงเครียด
ปานกลาง - ในกรณีนี้ หน้าอกและช่องว่างระหว่างซี่โครงจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ซี่โครงและไดอะแฟรมจะเพิ่มขึ้น
ต่ำกว่า - ในกรณีนี้การหายใจจะดำเนินการกับกระเพาะอาหาร
ตรงกันข้าม - ในกรณีนี้เมื่อหายใจออกท้องจะผ่อนคลายและหน้าอกไม่เพิ่มปริมาตร
หายใจเต็มที่โดยใช้หน้าอกทั้งหมด
ล่าช้า.

การฝึกหายใจทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด

บ่งชี้และข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อปอด คุณต้องตัดสินใจว่าคุณตั้งใจจะทำสิ่งนี้เพื่อจุดประสงค์ใด บ่อยครั้งที่ผู้คนเลือกหนึ่งหรืออีกคอมเพล็กซ์หนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

เพิ่มความอดทนทางกายภาพ
ทำให้การนอนหลับและสภาพจิตใจเป็นปกติ
คงความอ่อนเยาว์และความยืดหยุ่นของผิว ป้องกันริ้วรอย
เสริมภูมิต้านทาน.
ป้องกันโรคจากการทำงาน
ปรับปรุงสภาพและการทำงานของหลอดลมและปอด
คืนค่าเสียง
ลดน้ำหนัก.

นี่ไม่ใช่รายการบ่งชี้ทั้งหมด ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเบา ๆ คุณสามารถบรรเทาโรคต่าง ๆ ปรับปรุงสภาพจิตของเด็ก

ชั้นเรียนมีข้อห้ามในสถานการณ์ต่อไปนี้:

ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ
ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง คุณสามารถดำเนินการฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรได้ แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขาควรจะง่ายและสะดวกที่จะทำ
โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
โรคอักเสบของบริเวณอวัยวะเพศหญิง endometriosis ของมดลูกไส้เลื่อนของหลอดอาหารเป็นอุปสรรคต่อการหายใจ

แต่ละเทคนิคมีข้อห้าม ตัวอย่างเช่น สำหรับยิมนาสติกของ Strelnikova สายตาสั้น ความดันโลหิตสูงคุณภาพสูง และอาการหัวใจวายครั้งก่อนเป็นข้อห้าม

เทคนิค

วิธีการต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการทั่วไป

บอดี้เฟล็กซ์ บ่งชี้สำหรับผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนัก คอมเพล็กซ์ช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกาย
ออกซิไซส์ คอมเพล็กซ์ฝึกปอดด้วยการผ่อนคลายทั่วไปทำให้น้ำหนักลดลง
มุลเลอร์ยิมนาสติก ฝึกปอดช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ยิมนาสติกตาม Buteyko เป้าหมายคือการรักษาพยาธิสภาพของปอด
แบบฝึกหัดการหายใจแบบทิเบต ช่วยให้สุขภาพโดยรวมและยืดอายุขัย
Strelnikova คอมเพล็กซ์ ประการแรกจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังใช้เพื่อฟื้นฟูเสียงปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมและลดน้ำหนัก

ลองมาดูวิธีการทั้งหมดเหล่านี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น

Bodyflex

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกประกอบด้วยแบบฝึกหัดใด:

ออกกำลังกายครั้งแรก. คอยืดออกกรามล่างดันไปข้างหน้าริมฝีปากพับเพื่อจูบ ยกศีรษะขึ้นเราทำวัฏจักรการหายใจ: หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หยุดและผ่อนคลาย - กลั้นหายใจ ในระยะผ่อนคลาย แขนเหยียดตรงจะถูกดึงกลับไปนับ "8" รอบจะทำซ้ำ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งที่สอง เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกัน หลังจากเสร็จสิ้น 1 รอบการหายใจ ฝ่ามือซ้ายวางอยู่บนข้อศอกขวา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนถึง "8" หายใจเข้า จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายได้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับฝ่ามือขวาที่ข้อศอกซ้าย จำนวนการทำซ้ำจะดำเนินการสามครั้ง
การออกกำลังกายที่สาม รับตำแหน่งเริ่มต้น - ตำแหน่งหัวเข่าเหยียดขาขวากลับเท้าวางบนพื้น เราหายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นค้างไว้จนนับ "8" ลดระดับลงหายใจออก จากนั้นเราทำสิ่งเดียวกันกับเท้าซ้าย

ยิมนาสติกนี้บอกเป็นนัยว่าการฝึกหายใจสลับกับการออกกำลังกายและดำเนินการใน "ตำแหน่งของผู้เล่นวอลเลย์บอล" อะไรคือลักษณะของท่านี้? บุคคลนั้นอยู่ในท่าตั้งตรงขากว้างและงอเข่า แต่ควรวางมือไว้ที่หัวเข่า

Oxysize

วัฏจักรการหายใจอย่างต่อเนื่องจะเปิดปริมาตรของหน้าอก และในขณะนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนให้มากที่สุด ดำเนินการยืน

Oxysize หมายถึงอะไร? การสูดดมทำได้ทางจมูกเท่านั้นในขณะที่ท้องพองกระดูกเชิงกรานยื่นออกมาข้างหน้า แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย เราหายใจออกสั้น ๆ 3 ครั้งโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและฝีเย็บหายใจออกทางปากทางปากอย่างคมชัดผ่านริมฝีปากพับเป็นท่อกดถูกดึง วิ่งอย่างน้อย 30 ครั้ง

คุณต้องเข้าใจว่าตั้งแต่วันแรกที่คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่จริงจังแม้ว่าความผาสุกทั่วไปจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจอย่างเป็นระบบเป็นเวลานาน

ยิมนาสติกตามมุลเลอร์

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกนี้คืออะไร:

อันดับแรก. จำเป็นต้องยืนโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่และยกมือขึ้นพร้อมกับล็อคเหนือศีรษะ จากตำแหน่งนี้ ลำตัวเอียงไปทุกทิศทาง: ไปข้างหน้า ขวา หลัง ซ้าย เราทำการหายใจ 10 รอบใน 1 นาที เมื่อเอียงต้องแน่ใจว่าหายใจออกเมื่อกลับสู่ IP ให้หายใจเข้า แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 10 ครั้ง
ที่สอง. กางขากว้างเท่าไหล่ ยกแขนไปด้านข้าง ขนานกับพื้น และควรกำมือแน่น จากตำแหน่งนี้เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วเลี้ยวไปทางขวาในขณะที่ใช้หมัดแตะพื้นระหว่างขา ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำเหมือนเดิมที่ด้านซ้าย เราดำเนินการ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง เมื่อเอียงหายใจออกเมื่อยืดตัวให้หายใจเข้า
ที่สาม. ตำแหน่งที่ต้องการคือนอนหงายโดยงอแขนซึ่งอยู่ใต้ศีรษะหรือเหยียดตรงไปตามร่างกาย จากตำแหน่งนี้ ด้วยขาตรง เราอธิบายวงกลมต่ำ โปรดทราบว่าขาจะขยับเข้าหากันเมื่อชนกันจะถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา เราทำ 6 วงกลม จากนั้นอีก 2 วงกลมใหญ่ไขว้ขาในที่ประชุม เราทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำ แต่คราวนี้เราขยับขาไปในทิศทางอื่น พึงระลึกไว้เสมอว่า เวลาทำการหายใจ เราทำลึก ๆ ก็ควรจะทำโดยไม่ชักช้า

คอมเพล็กซ์แห่งนี้เป็นที่รู้จักมากว่า 100 ปี และได้ช่วยเหลือผู้คนมาแล้วมากกว่าหนึ่งพันคน หลักสูตรยิมนาสติกที่สมบูรณ์ตามมุลเลอร์ประกอบด้วย 18 แบบฝึกหัด แต่ถ้าคุณไม่มีความอดทนเพียงพอ คุณสามารถผ่านหลักสูตรระยะสั้นได้ในระยะแรก ภายในหนึ่งเดือน คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จ

Buteyko ยิมนาสติก

สาระสำคัญของวิธีการคือการกลั้นหายใจ เช่น หายใจเข้า กลั้นหายใจจนรู้สึกหายใจไม่ออก หายใจออกช้าๆ ทางปาก สามารถทำได้เช่นเดียวกันในขณะที่เดิน คุณสามารถหายใจตื้นเป็นเวลา 3 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาที คุณสามารถฝึกการหายใจโดยการลดความลึกของแรงบันดาลใจ

วิธีการนี้รักษาอาการแพ้, โรคหอบหืด, ความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดการหายใจแบบทิเบต

พระทิเบตได้พัฒนาคอมเพล็กซ์หลายอย่างเพื่อปรับปรุงกระดูกสันหลังและปอด อายุยืน ฮอร์โมนสำหรับผู้หญิง การฝึกหายใจ ซึ่งมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัว หายใจเข้าลึก ๆ :

ออกกำลังกายครั้งแรก. ยืน แยกขากว้างเท่าไหล่ กางแขนในระดับไหล่ขนานกับพื้น เราหมุนตัวทั้งสองทิศทางสลับกันจนรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อย
การออกกำลังกายครั้งที่สอง นอนหงายแขนไปตามลำตัวฝ่ามือกดลงกับพื้น เรายกศีรษะกดคางไปที่หน้าอกยกขาตรง (หายใจออก) เมื่อลดระดับการหายใจเข้า
การออกกำลังกายที่สาม ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า, เข่าไหล่กว้างออกจากกัน ศีรษะเอียงไปข้างหน้าคางกดไปที่หน้าอก แปรงใต้ก้น งอกระดูกสันหลังโดยพิงสะโพกในขณะที่ศีรษะถูกเหวี่ยงกลับ (หายใจเข้า) กลับไปที่ IP (หายใจออก)
การออกกำลังกายที่สี่ นั่งบนเก้าอี้เอนหลัง วางฝ่ามือบนพื้น เอนศีรษะไปข้างหลัง ยกลำตัวขนานกับพื้น สร้างสะพาน หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้กลับไปที่ IP
การออกกำลังกายที่ห้า "ท่างู" - นอนหงายกระดูกสันหลังงอเน้นแขนที่เหยียดตรง เปลี่ยนเป็น "ท่าสุนัข" (หายใจเข้า) กลับไปที่ "ท่างูเห่า" - หายใจออก

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 21 ครั้ง

ยิมนาสติกตาม Strelnikova

การหายใจ - หายใจออกเสียงดังทุก ๆ วินาทีกับพื้นหลังของการออกกำลังกายการหายใจออกที่มองไม่เห็น

ตัวอย่าง เช่น หายใจเข้ายาวๆ ขณะยืน แล้วหายใจออก นอกจากนี้ นั่งหรือยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก เรากางแขนออกไปด้านข้างกำหมัด (หายใจเข้า) กลับไปที่ IP (หายใจออก)

การหายใจสามารถทำได้ในทุกสภาวะ - ที่บ้าน, ในโรงยิม, ศูนย์ออกกำลังกาย, ในป่าสน, บนชายฝั่งทะเล ห้องต้องสะอาดและมีอากาศถ่ายเทดี ร่วมกับขั้นตอนการชุบแข็ง การฝึกหายใจมีผลการรักษาที่เด่นชัดมากขึ้น

การหายใจเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ หากปราศจากมัน คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้เพียงไม่กี่นาที มันสามารถมีจังหวะที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับสถานการณ์ในชีวิตและไม่มีใครคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจด้วยซ้ำ และช่วยในการปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ำหนัก บรรลุการผสมผสานที่กลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ อวัยวะที่ทำหน้าที่หายใจ ได้แก่ จมูก หลอดลม หลอดลม และปอด การละเมิดในการทำงานทำให้ระบบทางเดินหายใจเสื่อมลง คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจต่างๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ โยคะถือได้ว่าเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด

ในสถานการณ์ที่แตกต่างกันและในแต่ละคน การหายใจอาจแตกต่างกัน

ลึก - โดดเด่นด้วยการเข้าสู่ทางเดินหายใจของปริมาณอากาศที่เติมระบบทางเดินหายใจอย่างสมบูรณ์ โดยปกติคนสูดดมด้วยวิธีนี้ในป่าในธรรมชาติหรือหลังจากที่รู้สึกกลิ่นหอม
บ่อยครั้ง - อาจปรากฏขึ้นหลังจากวิ่งหรือมีอาการตกใจมาก
ผิวเผิน - อากาศเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจไม่เพียงพอ
หายาก. เป็นเทคนิคขั้นสูงมากกว่า ตัวอย่างเช่น นี่คือวิธีที่นักยิมนาสติกสามารถหายใจขณะว่ายน้ำพร้อมกันได้
ต่ำกว่า. นี่คือการหายใจโดยใช้ไดอะแฟรมซึ่งมีเพียงกระเพาะอาหารเท่านั้นที่ทำงานได้โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของหน้าอก
กลาง - หน้าอกมีส่วนร่วม
บน - เกี่ยวข้องกับผ้าคาดไหล่
ผสม - หลากหลายที่สุดที่เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรม หน้าอก และไหล่

การหายใจตื้น ๆ และบ่อยครั้งในสภาวะปกติและสงบของร่างกายอาจบ่งบอกถึงกระบวนการทางพยาธิวิทยา

โยคะช่วยนำองค์ประกอบทางจิตวิญญาณและทางกายภาพของร่างกายของคุณเข้าสู่ความสามัคคี มันแสดงให้เห็นว่าสำหรับการดำรงอยู่และชีวิตปกติ บุคคลต้องการพลังปราณ (พลังงานชีวิต) ซึ่งสามารถเป็นอาหารและทางเดินหายใจได้

แบบฝึกหัดการหายใจที่ใช้ในระบบโยคะช่วยให้คุณ:

ให้ปอดมีอากาศเพียงพอ
ลดความดันโลหิต
ฟื้นฟูการเผาผลาญและระบบประสาทตามปกติ
ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
บรรลุความสามัคคีของจิตใจและร่างกาย

คุณสามารถฝึกระบบนี้ที่บ้านได้โดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งดอกบัว, มือบนเข่า, นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือในแต่ละมือเชื่อมต่อกันและสร้างวงแหวนขนาดใหญ่และนิ้วที่เหลือจะไม่สัมผัส หลังตรงปิดตา ผู้ชายนั่งหันหน้าไปทางทิศเหนือและผู้หญิงหันหน้าไปทางทิศใต้
การปฏิบัติตาม: ปล่อยอากาศออกจากอวัยวะระบบทางเดินหายใจหายใจออกอย่างถูกต้อง เริ่มทยอยเติมเรื่อยๆ หายใจเข้า คุณควรรู้สึกว่าอากาศเต็มปอดจากล่างขึ้นบนอย่างไร ขั้นแรกให้ท้องพองเติมด้านล่างจากนั้นหน้าอกก็สูงขึ้นเติมตรงกลางปอดและเป็นผลให้เต็มไปหมด ในขั้นตอนสุดท้าย ไหล่จะยกขึ้นและหน้าท้องจะยุบ หายใจออกและทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
คุณสมบัติของเทคนิค: ด้วยการหายใจในโยคะอากาศจะเข้าสู่อย่างราบรื่นและค่อยๆ ไม่มีความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายในร่างกายและอวัยวะระบบทางเดินหายใจ ร่างกายเต็มไปด้วยพลังปราณที่ให้ชีวิต

โยคะไม่เพียง แต่เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายการหายใจ ในการทำเช่นนี้ มีวิธีการต่างๆ รวมถึงแบบฝึกหัดของตัวเอง:

แบบฝึกหัดการหายใจ ช่วยให้คุณรักษาโรคของระบบทางเดินหายใจ หัวใจ ระบบประสาท หลอดเลือด วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการเติมอากาศในอวัยวะระบบทางเดินหายใจโดยสมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด คอมเพล็กซ์ดังกล่าวค่อนข้างหลากหลาย ลองพิจารณาบางส่วนของพวกเขา:
ยืนขึ้น ผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วกดไปที่ซี่โครง กำมือของคุณเป็นกำปั้น ฝ่ามือหันออกจากคุณ หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็ว 4 ครั้งติดต่อกัน การหายใจเข้าควรจะดังและการหายใจออกเงียบ หายใจเข้าเพื่อกำหมัด หายใจออกเพื่อคลาย ทำอย่างน้อย 10 ชุดโดยแบ่งเป็นสองสามวินาที
วางมือบนท้องแล้วกำหมัด หันฝ่ามือเข้าหาตัว หายใจเข้าออกอย่างรวดเร็ว 8 ครั้งติดต่อกัน เมื่อสูดดมให้กำหมัดเมื่อหายใจออก - คลาย (ในเวลาเดียวกันแขนก็เหยียดตรงลงอย่างรวดเร็ว) ดำเนินการอย่างน้อย 10 วิธี
ยืนขึ้น งอไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แขนตรงอยู่เหนือเข่า มือผ่อนคลาย ใบหน้าก้มลง หลังโค้งมน สำหรับแรงบันดาลใจร่างกายจะลงมาเมื่อหายใจออกจะเพิ่มขึ้น (แอมพลิจูดมีขนาดเล็ก) แต่หลังไม่ตรงเต็มที่ หายใจเข้า - ดัง, หายใจออก - เงียบ หายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็ว 8 ครั้ง และพักสักครู่ ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
Bodyflex - ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและเติมออกซิเจนให้ร่างกาย การหายใจมีลักษณะดังนี้ - หายใจออกทางปากของคุณ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ดึงท้องให้มากที่สุดและกลั้นหายใจ นับถึง 10 ขณะกลั้นหายใจ คุณสามารถดำเนินการใดๆ ก็ได้ ออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ นอกจากนี้ ในระหว่างการฝึกอบรม คุณสามารถทำงานบ้านได้ การออกกำลังกายเพียงหนึ่งในสี่ของชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการทำงานของลำไส้
การหายใจสามเฟส ผู้ก่อตั้งบริษัท L.Kofler ชุดแบบฝึกหัดที่ใช้เทคนิคนี้จะช่วยรับมือกับโรคระบบทางเดินหายใจ รวมทั้งปรับปรุงข้อมูลเสียงพูด หายใจออกและกลั้นลมหายใจไว้ตรงกลางจนกว่าคุณจะมีแรงที่จะไม่หายใจ หลังจากนั้นให้หายใจเข้าและหายใจออกจนสุด ทำ 6 วิธีดังกล่าวโดยออกเสียงต่างกันตามลำดับ: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz"

มีโปรแกรมอื่นๆ สำหรับฝึกการหายใจ บางส่วนของพวกเขา (เช่น การเกิดใหม่, ระบบการหายใจของ Butenko, การหายใจแบบโฮลอนทรอปิก) ทำให้เกิดการโต้เถียงกันมากมายและมีประสิทธิภาพที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ อื่น ๆ เช่น vayveishn การหายใจตาม Pershin เป็นวิธีการแก้ไขของแบบฝึกหัดที่มีอยู่แล้ว

โดยไม่คำนึงถึงชุดของการออกกำลังกายที่ต้องการควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำตามทุกวิธี
หากมีอาการวิงเวียนศีรษะควรเพิ่มช่วงเวลาระหว่างชุดชั่วคราว
หากมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ระหว่างการออกกำลังกายคุณควรพิจารณาเทคนิคนี้ใหม่ - บางทีคุณอาจทำอะไรผิด
การฝึกในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือในห้องที่มีหน้าต่างเปิดอยู่จะดีกว่า
ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะข้อห้ามใช้

การฝึกหายใจที่ถูกต้องและเทคนิคที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยปรับปรุงสภาพของทั้งร่างกายและค้นหาความสามัคคีภายใน

โดยการเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถเริ่มฟื้นฟูร่างกาย กำจัดโรคต่างๆ ได้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพได้รับการทดสอบในทางปฏิบัติและได้รับการอนุมัติจากแพทย์ มันคุ้มค่าที่จะฝึกฝนพวกเขาเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวไม่มีข้อห้าม

ระบบหายใจ

แบบฝึกหัดการหายใจประเภทต่างๆ ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อแก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคทางระบบประสาท ปรับปรุงการเผาผลาญ ความผิดปกติทางเพศ และแม้กระทั่งโรคเบาหวาน เอกลักษณ์ของระบบคือทุกคนสามารถทำยิมนาสติกได้เช่นตามวิธีมุลเลอร์ - ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่ผู้สูงอายุคุณเพียงแค่ต้องศึกษาแบบฝึกหัดวิดีโออย่างละเอียดพยายามทำตามคำแนะนำอย่างถูกต้อง ของอาจารย์ผู้สอน

ในการเลือกเทคนิคที่เหมาะสมคุณต้องศึกษาระบบการฝึกหายใจดูวิดีโอในหัวข้อนี้ พลศึกษาใด ๆ เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการหายใจที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวจะต้องมาพร้อมกับการหายใจลึก ๆ การหายใจออกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ระหว่างการหายใจ ออกซิเจนจะเข้าสู่ร่างกาย - เข้าสู่เนื้อเยื่อ เซลล์ และคาร์บอนไดออกไซด์ ศาสตราจารย์ Nikolai Agadzhanyan พิสูจน์ว่าด้วยการหายใจที่เหมาะสมสามารถเอาชนะโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและความดันโลหิตสูงได้

Strelnikova

เทคนิค Strelnikova ที่รู้จักกันดีซึ่งพัฒนาโดย Alexandra Nikolaevna อดีตนักร้องเพื่อฟื้นฟูเสียงของเธอ ยิมนาสติกได้รับความนิยมจากนักเรียนของเธอ Dr. Shchetinin คอมเพล็กซ์ให้การทำงานของทุกส่วนของร่างกายทำให้อวัยวะและเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในเวลาเดียวกันการหายใจออกนั้นไม่โต้ตอบมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ยิมนาสติกเรียกอีกอย่างว่าขัดแย้ง ผู้ชื่นชอบวิธีการนี้สามารถเอาชนะอาการของโรคหอบหืด, หลอดลมอักเสบ, พังผืด, ทำให้ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ, โรคอ้วน, โรคภูมิแพ้, โรคทางเพศ

Buteyko

วิธีการของนักวิชาการและนักสรีรวิทยาที่เรียกว่าการฝึกหายใจของ Buteyko นั้นขึ้นอยู่กับการทำให้เป็นปกติหรือการกำจัดการหายใจลึก ๆ เช่นเดียวกับแนวทางปฏิบัติที่คล้ายคลึงกัน เทคโนโลยีนี้รักษาหลอดลมและปอด โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หอบหืด หลอดลมอักเสบ ภูมิแพ้ VVD ภาวะซึมเศร้า และสามารถให้ความรู้สึกมีพลังงานไหลเวียน วิดีโอฟรีจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการยิมนาสติกอย่างถูกต้อง - อย่างช้าๆ ราบรื่น พร้อมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสูงสุด

Marina Korpan

หลังจากศึกษาผลของเทคนิค bodyflex และ oxysize ในร่างกายแล้ว ระบบทางเดินหายใจของ Marina Korpan จึงถูกสร้างขึ้น เด็กสาวที่ฝึกฝนเทคโนโลยีที่มีชื่อเสียงสองอย่างได้สร้างระบบการออกกำลังกายของตัวเองขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ และยังมีผลการรักษาทั่วไปอีกด้วย ความคิดเห็นของผู้ที่ฝึกเทคนิคนี้บอกว่าพวกเขาไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างสื่อที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องอดอาหาร แต่การหายใจช่วยรักษาช่วยรักษาหลอดลมและปอด

ชาวจีน

หนึ่งในวิธีการรักษาที่เก่าแก่ที่สุดคือการฝึกหายใจแบบจีนชี่กง มีประวัติความเป็นมายาวนานกว่า 7,000 ปี และนี่ไม่ได้เป็นเพียงชุดของการฝึกหายใจ แต่ยังเป็นระบบชีวิตที่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงชุดของกฎทางจิตวิญญาณ ถูกสุขอนามัย และจิตวิญญาณ การใช้ยาตามใบสั่งแพทย์จะไม่เพียงแต่ฟื้นฟูสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า

การฝึกหายใจด้วยโยคะ

วัฒนธรรมอินเดียโบราณมีชื่อเสียงในด้านการฝึกป้องกันโรค การรักษาร่างกาย หรือที่เรียกว่าการฝึกหายใจด้วยโยคะ การเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกาย อารมณ์ ทั้งหมดนี้เรียนรู้เมื่อหลายศตวรรษก่อนโดยโยคี พวกเขาเชื่อว่ารูจมูกเป็นเหมือนสองช่องทาง (ปิงคลาและอิดา) พลังงานเคลื่อนผ่านพวกเขา รูจมูกซ้ายมีพลังงานไอด้า รูจมูกขวาคือปิงคลา ด้วยความช่วยเหลือของระบบการหายใจแบบโยคะ คุณสามารถกำจัดโรคหลอดลมอักเสบ โรคหอบหืด โรคปอดบวม และโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้ ซึ่งการรักษานี้อยู่เหนืออำนาจของแพทย์ในปัจจุบัน

Oxysize

Oksisayz เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่พยาบาล สตรีมีครรภ์ ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งแตกต่างจาก bodyflex แม้แต่เด็กนักเรียนก็สามารถทำได้ เทคนิคนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจ ดังนั้นจึงไม่มีข้อห้าม ผลการรักษาของยิมนาสติกไม่ได้ด้อยกว่า bodyflex และการออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจก็มีให้แม้กระทั่งสำหรับเด็ก

แบบฝึกหัดการหายใจ

คุณไม่ควรเหนื่อยกับการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกำจัดข้อบกพร่องของรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ จะเป็นประโยชน์อย่างมาก ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดง่ายๆ ของ Strelnikova ที่เรียกว่า Palms ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

หายใจเข้าลึก ๆ และมีเสียงดัง 4 ครั้งทางจมูกด้วยการหายใจออกทางปากอย่างเงียบ ๆ เมื่อหายใจเข้า ให้กำมือแน่น เมื่อออก ให้คลายออก
หยุดชั่วคราวหลังจากสี่ลมหายใจ - 3-4 วินาที
ทำซ้ำ 4 ครั้งและหายใจออก - รวม 24 ชุด
หากมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย ควรขยายเวลาหยุดชั่วคราวเป็น 10 วินาที

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอด ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดที่มีอาการไอ ยิมนาสติก Kofler-Lobanova-Lukyanova เหมาะอย่างยิ่ง นี่คือการหายใจสามเฟสที่เริ่มต้นด้วยการหายใจออก ควรพิจารณาว่าลมออกจากปอดเพียงครึ่งเดียวจากนั้นลมหายใจก็ควรช้าลงจนอยากหายใจเข้า การสูดดมจะดำเนินการทางจมูกในขณะที่ไม่ควรหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก วิดีโอกวดวิชาอธิบายขั้นตอนต่อไปนี้:

ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ตั้งตรง
หายใจออกออกเสียงอย่างนุ่มนวล "pff" กลั้นหายใจหายใจเข้าทางจมูก
หายใจออกด้วยเสียง "sss" แยกริมฝีปากออกเป็นครึ่งยิ้มหลังจากหายใจเข้าทางจมูก
หายใจเข้าอีกครั้งด้วยเสียง "zhzhzh" - เหยียดริมฝีปากและริมฝีปากถูกบีบอัดหน้าอกสั่น ทำการหายใจทางจมูกหลังจากล่าช้า
ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเสียง "pff"
แบบฝึกหัดสุดท้ายคือการหายใจออกด้วยเสียง "zzz" ถือและหายใจเข้าทางจมูก

หลังจากโรคปอดบวม

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคปอดบวมเกี่ยวข้องกับการฝึกพิเศษและการฝึกหายใจสำหรับโรคปอดบวม ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา ขจัดเสมหะออกจากปอด และมีประโยชน์สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ด้วยโรคปอดบวม ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

นั่งบนเก้าอี้หายใจออกและหายใจเข้าตื้น 8-10 ครั้ง หลังจากนั้นการหายใจเข้าและหายใจออกจะมาพร้อมกับการเจือจางของมือ (5-6 ครั้ง) ไปในที่ที่มีลมหายใจโดยสมัครใจ
ตั้งตัวตรง กางไหล่ เดินช้าๆ โดยหายใจตามอำเภอใจประมาณ 2-3 นาที ยกแขนขึ้นแล้วหันไปทางด้านข้างหายใจเข้าลึก ๆ เหยียดตรงหายใจออก (5-6 ครั้ง) จากนั้นยืนตัวตรง ก้มตัวไปข้างหน้าขณะหายใจเข้า พยายามใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา เหยียดตรงขณะหายใจออก โน้มตัวไปที่ปลายเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 4 ครั้ง
นั่งบนเก้าอี้ ยกมือขึ้นและลง ผ่อนคลาย หายใจตื้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน กำมือแน่น บีบนิ้วเท้า หายใจช้าลง

ด้วยโรคหลอดลมอักเสบ

ในกรณีของโรคหลอดลมมีการวินิจฉัยอาการบวมน้ำของเยื่อเมือกการผลิตเสมหะที่แข็งแกร่ง ยิมนาสติกพิเศษสำหรับปอดที่เป็นโรคหลอดลมอักเสบช่วยด้วยโรคอุดกั้นทำให้เกิดเสมหะและยังมีประโยชน์ในโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายการหายใจตอนเช้าที่ต้องการซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การออกกำลังกาย "ปั๊ม" เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการหายใจเข้าทางจมูก 16 ครั้งสลับกับการหายใจออกทางปาก 16 ครั้งโดยไม่หยุด หลังจากพัก ให้ทำซ้ำสักครู่ ช่วยเรื่องโรคปอดบวม หลอดลมอักเสบ โรคหอบหืด โดยใช้เครื่องมือ Frolov

สำหรับโรคหอบหืด

หากบุคคลนั้นทนทุกข์ทรมานจากโรคหอบหืดเขาจะได้รับยา แต่การฝึกหายใจสำหรับผู้เป็นโรคหืดก็เข้ามาช่วยด้วย ข้อบ่งชี้ในการใช้งานอยู่ในสภาวะสงบเมื่อโรคไม่รุนแรงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีการต่างๆ เช่น ยิมนาสติกของ Strelnikova ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ล้างหลอดลมและปอด และป้องกันการโจมตี เทคโนโลยี Buteyko ฝึกกระบวนการทางเดินหายใจ ไดอะแฟรมที่ผ่อนคลายดีขึ้น 50% ในการจัดการกับการติดเชื้อและโรคหอบหืด

สำหรับการลดน้ำหนัก

ตามเทคนิค bodyflex และ oxysize การออกกำลังกายการหายใจเพื่อลดน้ำหนักได้ถูกสร้างขึ้น มีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ หลายแบบซึ่งขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสม บุคคลหายใจโดยสะท้อนโดยไม่ต้องคิดด้วยส่วนบนของปอด สำหรับการลดน้ำหนัก ควรฝึกการหายใจแบบกะบังลม เมื่อหายใจเข้าให้เติมอากาศในกระเพาะอาหารและหมุนรอบและเมื่อหายใจออกให้ปล่อยอากาศออกอย่างรวดเร็วจะต้องรัดหน้าท้องให้แน่นที่สุด คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกอย่างราบรื่นและปราศจากความตึงเครียด ทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด