การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมกล้ามท้อง: ออกกำลังกาย

ซม. ที่เอวเป็นพิเศษสร้างความสับสนให้กับเพศที่ยุติธรรมและเพื่อกำจัดพวกเขาสาว ๆ ส่วนใหญ่ทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม คงไม่มีความลับใดที่การกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินเป็นเวลานานโดยไม่ต้องฝึกทางกายภาพเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นเครื่องกดหน้าท้องที่พองตัวซึ่งให้ความเพรียวบางของเอวและให้รูปร่างที่สวยงาม

แพ็คเกจการฝึกอบรมด้านล่างประกอบด้วย ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด . การทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณเข้าใกล้ความฝันของผู้หญิงหลายๆ คนมากขึ้น - หน้าท้องที่แบนราบและได้รับการฝึกฝน

ทำตามกฏ

• ควรทำชุดออกกำลังกายสำหรับกดหน้าท้อง วันละ 3 รอบ.
• อย่าเอามือไปปิดหัวไว้. นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ศีรษะวางอยู่บนมือ ในกรณีนี้ มือควรจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• เงื่อนไขหลักสำหรับผลในเชิงบวกสำหรับรูปร่างของคุณคือ การออกกำลังกายปกติเพื่อให้หน้าท้องแข็งแรง อย่าเลิกหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก
• ระหว่างออกกำลังกายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ เทคนิค.

ท่าบริหารหน้าท้อง

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม กระชับหน้าท้อง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นพันธมิตรที่ดี นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดและในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด คุณสามารถทำความรู้จักกับพวกเขาได้โดยไม่ต้องใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

แบบฝึกหัด 1

• นอนหงายวางมือตามร่างกาย
• ยกขาตรงขึ้น 25-30 ซม.
• ค่อยๆลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูลมหายใจของคุณ
• ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า
• หายใจเข้าและยกสะบักขึ้นและออกจากพื้น
• ที่จุดสูงสุดของทางขึ้น ให้กลั้นหายใจสักครู่
• หายใจออก - ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

• นอนราบกับพื้น เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
• ยกขาขึ้น 30 องศา
• ในอากาศ เริ่มถีบจักรยานในจินตนาการ
• ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1 นาที

แบบฝึกหัด 4

• นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณตั้งฉาก
• เอนมือของคุณและให้ขาของคุณสูงที่สุด
• กลั้นลมหายใจและในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

• นอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (บนหน้าอก) ลดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วพยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยหน้าอก
• เมื่อปีนเขาสามารถสลับเลี้ยวซ้าย/ขวาได้
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ไม่ควรก้มศีรษะลง
• ทำแบบฝึกหัด 6 ครั้ง

นอกจากนี้ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับช่องท้องก็คือ squats ปกติ ซึ่งสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้

วีดีโอ

มีแบบฝึกหัดหน้าท้องอีกหลายชุดที่มีประสิทธิภาพและสามารถทำได้ที่บ้าน ตัวอย่างเช่น ใช้วิดีโอต่อไปนี้และเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ:

ฝึกกล้ามท้อง

ท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด

สลายพุงใน 4 นาที

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่จะทำให้หุ่นสวยเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

หน้าท้องแบนราบหรือยื่นออกมาเล็กน้อยเมื่อมีรูปร่างดี แต่เมื่อพุงใหญ่ ไม่เพียงแต่จะน่าเกลียดเท่านั้นแต่ยังไม่แข็งแรงอีกด้วย เนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, อวัยวะภายในย้อย, การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ถูกรบกวน สิ่งที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและวิธีกำจัดกระเพาะอาหาร?

ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่ายกหน้าอกขึ้นเสมอและกระชับหน้าท้อง ผู้หญิงควรสวมเข็มขัดคาดเอว ผู้ชายควรคาดเข็มขัดแบบธรรมดา หากจำเป็น ให้ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย และแน่นอนทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการกดหน้าท้อง เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าได้

การออกกำลังกายหน้าท้อง:
จะถอดกระเพาะอาหารได้อย่างไร?

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 12-16 ครั้ง หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น หายใจออกเมื่อคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหรือนั่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักปั่นจักรยาน

2. นอนหรือนั่งยกขาเหยียดตรง

3. นอนหรือนั่งยกและลดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง - "กรรไกร"

4. นอนหรือนั่งยกขาขึ้น ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาทั้งสองข้างในทิศทางเดียวจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

5. นอนหรือนั่งแยกขา ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาตรง

6. นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นด้านหลังศีรษะแล้วแตะนิ้วเท้าของคุณกับพื้น เหยียดลำตัวของคุณให้ตรงไปที่สะบัก (ออกกำลังกาย "ไม้เรียว") จากนั้นค่อย ๆ นอนหงาย

7. นอนหงาย มือ หลังศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ของคุณค้างไว้ 5-7 วินาทีจากนั้นลดระดับลง

8. นอนหงาย นั่งลงงอขาแล้วนอนลง

9. นอนหงาย นั่งแยกขา เอนไปข้างหน้า จากนั้นนอนราบกับขาทั้งสองข้าง

10. คุกเข่าลง เอนหลังโดยไม่งอที่สะโพก

11. นอนคว่ำหน้า ดึงผนังหน้าท้องให้มากที่สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที ผ่อนคลาย

12. รับทั้งสี่ ดึงผนังหน้าท้องงอหลังเล็กน้อยค้างไว้ 5-7 วินาทีผ่อนคลาย

13. แบบฝึกหัดนี้ยากกว่า แต่ก็มีประสิทธิภาพมากกว่า ยกขาและกระดูกเชิงกรานของคุณขณะแขวนบนบาร์หรือผนังยิมนาสติก ในตอนแรกคุณสามารถยกขาที่งอได้และต่อมาให้ตั้งตรง

14. ในระหว่างวัน วาดผนังหน้าท้องเป็นระยะ 5-8 ครั้ง เว้นช่วงเวลาพัก 8-10 วินาที แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน ขณะเดินทาง และขณะเดิน

การออกกำลังกายหน้าท้องจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากใช้ลูกบอล ดัมเบลล์ขนาดเล็ก หรือไม้ยิม จับวัตถุด้วยมือหรือเท้าของคุณ

การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดทำได้ดีที่สุดกับดนตรีด้วยความเร็วเฉลี่ยและไม่มีความตึงเครียดมาก

ออกกำลังกายหน้าท้อง.

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

1. เท้าแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ เอามือไปด้านข้าง จากนั้นเอนไปข้างหน้า ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วพยายามแตะพื้นกับพวกเขา อย่าคุกเข่า ตรงขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง หายใจออกเมื่องอ หายใจเข้าเมื่อยืดตัว

2. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ยกขาซ้ายไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันยื่นมือไปข้างหน้าพยายามแตะนิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้น ทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ ทำแบบฝึกหัดกับขาแต่ละข้าง 6-8 ครั้ง ยกขาของคุณ - หายใจออกลด - หายใจเข้า

3. ตอนนี้นอนลงบนเสื่อบนหลังของคุณ กางแขนออกเล็กน้อยหันฝ่ามือไปทางพื้น เอนฝ่ามือลงบนพื้น ยกขาตรงขึ้นแล้วเอนหลังศีรษะ พยายามใช้นิ้วเท้าแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 4-5 ครั้ง นอนลง - หายใจเข้าลดขาลงหลังศีรษะ - หายใจออก

4. นอนหงาย จับพยุงหลังศีรษะด้วยมือของคุณ แล้วขยับขาอย่างราบรื่นหลายๆ ครั้ง: ไปทางขวา ไปทางซ้าย และเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ทำแต่ละองค์ประกอบของการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

5. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยสะโพก ("แปด") ไปด้านข้าง - 20 ครั้งจากนั้นกลับไปกลับมา - 20 ครั้ง ด้วยประสิทธิภาพประจำวันของการออกกำลังกายนี้ เอวจะถูกสรุปอย่างรวดเร็ว

6. ยืนอย่างอิสระ เคลื่อนไหวโดยสมัครใจเขย่าร่างกายทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ

บทความที่เป็นประโยชน์ในหัวข้อ "การออกกำลังกาย":

ทุกคนที่ตั้งใจไปยิมเพื่อสร้างรูปร่างในฝันจะยืนยันว่าสิ่งที่ยากที่สุดคือการปั๊มกดที่สวยงามซึ่งจะตกแต่งด้วยกล้ามเนื้อโล่งอก ปัญหาหลักอยู่ที่ความจริงที่ว่าระหว่างทางไปสู่ความฝันอันหวงแหนนั้นมักมีไขมันสะสมอยู่ในส่วนนี้ของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม แม้แต่เงินฝากจำนวนเล็กน้อยก็สามารถทำให้ภาพเสียได้อย่างมาก ดังนั้น ในการเป็นเจ้าของสื่อบรรเทาทุกข์ คุณต้องจำไว้ว่าหลายอย่างขึ้นอยู่กับโภชนาการด้วย แต่ในเงื่อนไขของการแก้ไขอาหารประจำวันการออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสื่อจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย .

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะมีผลชัดเจนก็ต่อเมื่อไขมันสะสมในบริเวณนี้ถูกควบคุมให้เหลือน้อยที่สุด ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องปรับอาหารประจำวัน โดยแทนที่อาหารที่มีไขมัน ของทอด และหวานด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น:

• การออกกำลังกายที่ง่ายและโด่งดังที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อถือเป็น "นักปั่นจักรยาน" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องด้วยขา คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในท่านั่งและนอน
• ยกขาตรง ทั้งท่านั่งและนอนก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้เช่นกัน
• การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กรรไกร" เป็นการยากที่จะหาคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้มาตั้งแต่สมัยเรียน ซึ่งคุณควรนอนราบกับพื้นแล้วสลับขาเหยียดตรงของคุณโดยถือน้ำหนักไว้
• แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรนอนราบกับพื้นจากนั้นนั่งในท่างอขาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคุกเข่าและเริ่มทำซ้ำการเอียงกลับ ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อต่อสะโพกอยู่ในรูปแบบที่ไม่โค้งงอ
• จำเป็นต้องนอนหงายแล้วเริ่มทำซ้ำการกระทำเพื่อยกผนังหน้าท้อง ขณะยก ให้แน่ใจว่าได้อ้อยอิ่งเป็นเวลา 5 วินาที
• สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรได้รับทั้งสี่ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหดผนังหน้าท้องโดยให้ส่วนหลังโค้งเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 5 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำ
• คุณควรนอนหงายและวางแขนงอข้อศอกด้านหลังศีรษะ หลังจากนั้นจำเป็นต้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นพร้อมกันโดยอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที หลังจากการผ่อนคลายสั้น ๆ จะต้องออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดแต่ละครั้งค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะในเงื่อนไขของการฝึกปกติเท่านั้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำประมาณ 15 ครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้และไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างวัน คุณควรหดผนังหน้าท้องเป็นระยะ ทำซ้ำขั้นตอนอย่างน้อย 5 ครั้ง

เสริมกล้ามท้อง: ออกกำลังกาย

ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างสื่อบรรเทาทุกข์โดยตรง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้ด้วยการเดินและวิ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกสะโพกสูง การงอและการยกแขนขาส่วนล่าง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้มีการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• ในการเข้าท่าเริ่มต้น คุณต้องยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า พยายามใช้ปลายนิ้วแตะพื้น จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของหัวเข่าซึ่งห้ามไม่ให้งอโดยเด็ดขาด การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน และการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการยกขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าสลับกัน ในเวลาเดียวกันควรยืดมือทั้งสองข้างโดยพยายามแตะนิ้วเท้าด้วยนิ้วเท้า
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนหงายและควรกางแขนออกจากกันเพื่อให้ฝ่ามือแตะพื้น ควรยกขาที่เหยียดตรงขึ้นช้าๆ แล้วเอียงไปด้านหลังศีรษะ โดยให้นิ้วแตะพื้น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำไม่เกิน 5 ครั้ง
• จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและงอเข่า วางเท้าบนพื้น ควรยืดแขนไปตามลำตัว การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกศีรษะเพื่อให้คางชิดกับหน้าอกมากที่สุด พร้อมกับศีรษะจำเป็นต้องยกมือขึ้นแล้วสลับด้วยมือขวาไปที่เท้าขวาและมือซ้ายไปทางซ้าย จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายไหล่จะยกขึ้นเล็กน้อย

บทสรุป!

แบบฝึกหัดข้างต้นมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับสื่อมวลชนนั้นถือว่าเรียบง่ายและได้ผลดีในขณะเดียวกัน วิดีโอเกี่ยวกับการใช้งานแบบค่อยเป็นค่อยไปของแบบฝึกหัดแต่ละข้อจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายและบรรลุผลลัพธ์ตามที่ตั้งใจไว้บนเส้นทางสู่ความฝันของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มแรงกดสำหรับผู้เริ่มต้น

หน้าท้องที่สวยงาม แบน และยืดหยุ่นพร้อมกล้ามเนื้อหน้าท้องนูนนั้นไม่ใช่ความฝันที่เป็นไปไม่ได้ แต่เป็นความจริงที่ทำได้อย่างสมบูรณ์

แต่ประการแรก หน้าท้องแบนราบเป็นผลมาจากการฝึกและออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว ประการที่สอง ความภาคภูมิใจในอุดมคติของคุณ ความมุ่งมั่น และการเอาชนะความเกียจคร้าน ประการที่สาม นี่ไม่ใช่แค่ความเป็นไปได้ของรูปแบบการแต่งกายหรือชุดสูทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายโดยรวมและทางเดินอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สะดวกเช่นกันเพราะสามารถทำได้ที่บ้านและด้วยตัวคุณเอง

การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดดำเนินการ 8-10 ครั้ง เป็นการดีใน 2-3 ชุดโดยแบ่งเป็น 1-2 นาทีเพื่อควบคุมการหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

ไอพี - นอนหงายบนเสื่อ มือ - จับด้านหลังศีรษะ งอขาของคุณที่หัวเข่าและถือไว้เกือบแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ

ยกลำตัวของคุณขึ้นประมาณ 30-40 องศาขณะเหยียดขาของคุณและทำให้อยู่ในมุมเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที กลับไปที่ไอพี

เทคนิคการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออก - เคลื่อนไหวด้วยพลังขณะกลั้นหายใจ - แก้ไขตำแหน่งขณะหายใจเข้า - กลับไปที่ SP จากนั้น - หายใจออกลึก ๆ

แบบฝึกหัดที่ 2 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาด้านใน

ไอพี - นอนหงาย งอเข่า ยกน้ำหนัก มือแตะสะโพก เมื่อหายใจออก - ยกร่างกายขึ้น 45 องศาโดยเหยียดขาขวาในมุมเดียวกัน เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที (กลั้นหายใจ) กลับไปที่ SP และออกกำลังกายต่อโดยเหยียดขาซ้ายให้ตรง

แบบฝึกหัดที่ 3 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา

ไอพี - นอนหงาย, ปิดขาและกางออก, มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะหรือนอนราบตามร่างกาย, ฝ่ามือ - นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่าดังนั้นจึงมีการเน้นที่มือเพิ่มเติม

ยกขาที่ปิดของคุณทำมุม 30-45 องศา จากนั้นโดยไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้น ให้แยกส่วนออกจากกัน ใครทำได้: จากมุม 60 องศาถึง 100 ล็อคตำแหน่งไว้ 5 วินาที กลับไปที่ไอพี

แบบฝึกหัดที่ 4 "กรรไกร" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และต้นขา

ไอพี - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ยกขาที่ปิดของคุณขึ้น 45 องศา ดำเนินการโดยไม่ต้องลดขาของคุณจากการแกว่งข้ามไปด้านข้าง 10 ถึง 20 ครั้ง หนึ่ง - แยกขาของคุณออกจากกัน ด้วยค่าใช้จ่าย 2-10 - บันทึกการเจือจางสูงสุดโดยมีค่าใช้จ่าย 11 - ซ้อนทับกัน และพวกเขาเริ่มต้นอีกครั้ง

ขึ้นอยู่กับมุมที่คุณยกขาขึ้นขึ้นอยู่กับกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คุณกำลังพัฒนา: ที่มุม 21-30 องศา - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่มุม 45 องศา - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางทำงาน ออกมากขึ้นถ้าคุณยกขาตั้งฉากกับลำตัว กล้ามเนื้อส่วนกลางและส่วนบนจะได้รับน้ำหนักมากขึ้น

หากคุณเพิ่มแบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กับคอมเพล็กซ์พื้นฐานของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้ 3 แนวทางที่มุม 25-30, 45 และ 90 องศา เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และรับประกันได้ว่าไม่เพียงแต่ ท้องยืดหยุ่นแต่เอวบาง.

แบบฝึกหัดที่ 5 "พายเรือ" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา

ไอพี - นั่งบนเสื่อ งอเข่าเล็กน้อย หลังเหยียดตรง กำมือแน่น ย่อตัวลงระหว่างเข่า

เอนหลังทำมุม 45 องศาขณะเหยียดขาของคุณเป็นมุม 20-30 องศา แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด: ขา, หน้าท้อง, แขน นิ้วเท้าเหยียดออก กลับไปที่ไอพี

เทคนิคการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ - งอหลังและเหยียดขาของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณไว้ 1-2 วินาทีเมื่อคุณแก้ไขตำแหน่ง เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ I.P. และดึงท้องของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาทีโดยกลั้นหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 6. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

นั่งบนเสื่อ เอามือไปข้างหลัง เอียงลำตัวไปด้านหลัง ทำมุม 45 องศา เอนมือ เหยียดขา

ยกเข่าขวาขึ้นไปที่ไหล่ซ้าย กางนิ้วเท้าออก แก้ไขตำแหน่ง กลับไปที่ไอพี และออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ

เทคนิคการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออก - การเคลื่อนไหวของพลังขณะกำหนดตำแหน่งให้กลั้นหายใจ 2-3 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 7 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ท่าโยคะที่หลากหลาย "งู"

ไอพี - นอนหงาย กางแขนออก ฝ่ามือลง พิงคาง

เมื่อหายใจเข้าลึกๆ คุณจะเริ่มยกลำตัวขึ้นช้าๆ โดยไม่ต้องยกขาและสะโพกขึ้นจากพื้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยร่างกายส่วนบนเท่านั้น แก้ไขตำแหน่งและกลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที เมื่อหายใจออกช้าๆ ค่อย ๆ กลับ sp.

เริ่มแรกจะเพิ่มขึ้นเพียง 10-15 องศา แต่การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณเพิ่มมุมเอียงเป็น 25-30 องศาในหนึ่งเดือน

คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยทางเลือกที่ง่ายกว่า: งอข้อศอกแล้ววางมือทั้งสองข้างของศีรษะ ยกมือขึ้น - คุณจะงอเกือบตั้งฉากกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นเวลา 2-5 วินาทีแล้วกลับไปที่ i.p.

แบบฝึกหัดที่ 8 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ไอพี - นอนหงาย ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า ห้อย

ในการนับ 1 ยกลำตัวของคุณในขณะที่ข้อศอกขวาเคลื่อนไปทางเข่าซ้าย แก้ไขตำแหน่ง - 2-4 กลับไปที่ i.p. - 5-6 ทำซ้ำโดยนำเข่าขวาและข้อศอกซ้ายเข้าหากัน

แบบฝึกหัดที่ 9 "จักรยาน" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาและขา

การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

ไอพี - นอนหงาย แขนแนบลำตัว หรือโอบหลังศีรษะ ยกขาของคุณในแนวตั้งฉากและเริ่มเลียนแบบการปั่นจักรยาน ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหว 50-100 ครั้ง ใช้เวลาไม่นาน แต่ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แต่ยังรวมถึงหลอดเลือดของขาการไหลเวียนของเลือดก็ถูกควบคุม การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันเส้นเลือดขอดอย่างมีประสิทธิภาพและลดอาการเมื่อยล้าที่ขา

แบบฝึกหัดที่ 10. ก็ค่อนข้างมีชื่อเสียงเช่นกัน ฉันเรียกมันว่าดินสอ

ไอพี - นอนหงาย แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ งอหรือยืดออก ขาเหยียดตรงปิดถุงเท้ายืดออก ยกขาของคุณขึ้นและเริ่ม "เขียน" ตัวเลขตั้งแต่ 1 ถึง 10 อย่างน้อย คุณสามารถเขียนคำหรือตัวอักษร - ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แบบดั้งเดิม การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด- เอียงอย่างเต็มที่จากตำแหน่งคว่ำเมื่อคุณต้องแตะหัวเข่าด้วยหน้าผากของคุณ (มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ) ฉันไม่ได้รวมไว้ในรายการ - มันมีประสิทธิภาพและเป็นที่รู้จักกันดี

ในการรวมกัน ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องดำเนินการอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณมีรูปร่างในอุดมคติที่มีเอวบาง

คุณไม่ชอบรูปร่างของคุณโดยเฉพาะการกด "ล้มเหลว"? รูปร่างที่น่าทึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คุณจะลืมเกี่ยวกับหน้าท้องหย่อนคล้อยหรือยื่นออกมา!

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนเพียง 8 แบบเท่านั้น ที่จะพลิกโฉมคุณจนจำไม่ได้! พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง จากนั้นไปข้างหน้า - เพื่อความงาม!

ทำไมจึงต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?

เป็นที่ชัดเจนว่าท้องที่หย่อนคล้อยหรือส่วนที่ยื่นออกมามากเกินไปไม่ได้ประดับใคร

แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่ "น่ากลัว" ที่สุด แต่ที่แย่กว่านั้นคือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอทำให้เกิดการละเมิดการทำงานของลำไส้กระเพาะอาหารและการละเลยอวัยวะภายในอย่างค่อยเป็นค่อยไป

นอกจากนี้กล้ามเนื้อของผนังช่องท้องยังส่งผลต่อการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตามปกติ

ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มีประสิทธิภาพจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี ได้ผล

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่คุณจะได้เรียนรู้ในวันนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด! พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดออกกำลังกายในระหว่างเรียน

ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่เซสชัน คุณจะได้หน้าท้องแบนราบและเอวบางเพื่อเป็นรางวัลสำหรับความพยายามของคุณ

จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยไม่มีความตึงเครียดมากเพื่อไม่ให้เกิดไส้เลื่อน

ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

1. กดผีเสื้อ ขณะนอนหงาย งอเข่าแล้วกางออกไปด้านข้าง โดยให้เท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มยกลำตัวพยายามไม่กระแทกหลัง ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
2. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง รับตำแหน่งของร่างกายเหมือนในการออกกำลังกายครั้งแรกเหยียดแขนไปตามพื้น เริ่มยกลำตัวเหยียดแขนไปข้างหน้าทีละข้าง ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอที่มีหัวอยู่ที่ระดับเดียวกัน และหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากพื้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
3. ไม้กระดาน - ดำเนินการสิบชุด ดำเนินการแต่ละวิธีเป็นเวลาอย่างน้อยสามวินาที
4. ดึง. ขณะนอนหงายให้ยกขาขึ้น เริ่มเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าของคุณ พยายามอย่างอขาและหลังของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้ง
5. จักรยาน. นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยกร่างกายขึ้นเล็กน้อย เริ่มสัมผัสข้อศอกของมือซ้ายถึงเข่าของขาขวา จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดจะดำเนินการ 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. ด้วยเก้าอี้ ใช้มือจับหลังเก้าอี้ให้แน่น ผ่อนคลายคอ ลดไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นทีละข้าง ทำแบบฝึกหัดสิบครั้งในห้าชุด
7. ขาไปด้านข้าง ตำแหน่ง - นอนหงายขา - ยกขึ้น ลดขาตรงของคุณไปทางด้านซ้ายโดยไม่ต้องยกลำตัวจากพื้นแล้วลดไปทางด้านขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
8. ด้วยลูกบอล หลังยังคงตรง ใช้ตำแหน่งของร่างกายตามที่แสดงในภาพ ยกขาขึ้นอีก 10 เซนติเมตร ดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้โดยทุกคน เริ่มทีละน้อย - จากครั้งแรกจากนั้นไปยังส่วนที่เหลือ

รูปร่างที่สวยงามนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม กฎหลักคือคลาสปกติและคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน! ขอให้โชคดี.