การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน - วิดีโอ การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

การกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นเรื่องยากมาก แต่ถ้าคุณต้องการ ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวเองมีระเบียบแม้ในหนึ่งเดือน - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นของคุณ

วิธีกำจัดไขมันสะสมในช่องท้องและด้านข้าง?

กฎหลัก

ไขมันในช่องท้องและด้านที่โค้งมนเป็นหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุด: ในการกำจัดไขมัน คุณต้องเลือกวิธีการแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงกิจกรรมทางกายและการปรับอาหาร มีกฎง่ายๆ แต่สำคัญสองสามข้อซึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ยังฟิต

กฎข้อที่ 1: การกินเพื่อสุขภาพ

ไขมันสะสมที่เอวเป็นหลักฐานโดยตรงว่าคุณจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ การใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงจะทำให้น้ำหนักเกินอย่างแน่นอนและประการแรกไขมันจะพุ่งไปที่หน้าท้องและด้านข้าง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ:

• ผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อม, นมไขมันต่ำ)
• ไข่;
• อาหารทะเล;
• เนื้อไม่ติดมัน (กระต่าย, เนื้อวัว, ไก่งวง);
• ซีเรียล;
• ผักผลไม้.

กฎข้อที่ 2: ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

การเดินกลางแจ้งเป็นประจำ การเดิน ปั่นจักรยาน หรือเล่นโรลเลอร์สเกตเป็นเพียงไม่กี่วิธีทั่วไปในการลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

กิจกรรมควรควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล รวมถึงการดำเนินกิจกรรมทางกายต่างๆ ที่ช่วยให้ด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีรูปร่างที่ดี แต่ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการ: การออกกำลังกายมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าฝึกฝนก่อนที่จะเริ่มมีอาการปวดเฉียบพลัน

กฎ #3: ออกกำลังกาย

คุณต้องการที่จะกำจัดความรู้สึกไม่สบายเมื่อดูรูปถ่ายของคุณเอง? หากคุณต้องการเป็นเจ้าของรูปร่างที่กระชับและกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง คุณต้องคุ้นเคยกับการฝึกที่ซับซ้อนเป็นประจำ ช่วงของการออกกำลังกายที่ต้องแสดงนั้นกว้างมาก: จากท่านอนหงาย ท่าออกกำลังกายบนม้านั่ง การบิดตัว การยกขา เป็นต้น

เมื่อเลือกชุดออกกำลังกายต้องจำไว้ว่าภาระหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม เพื่อความสะดวก เราขอแนะนำให้คุณจัดทำแผนการสอนสำหรับสัปดาห์

ออกกำลังกายที่บ้าน

วอร์มอัพกล้ามเนื้อ (วอร์มอัพ)

การดำเนินการนำหน้าการฝึกอบรมหลักและมีผลบังคับใช้ การวอร์มอัพกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายด้วยวงสวิง การเอียงและการหมุนของร่างกาย การไม่วอร์มอัพหมายถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ: ระดับการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันตั้งแต่สามถึงห้านาที ด้วยความช่วยเหลือในการอุ่นเครื่องคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยของชั้นเรียนได้อย่างมากและในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างอีกครั้ง

บิด (ดูวิดีโอ):

1. นอนหงายยกขาขึ้นมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ใช้แรงกดที่บริเวณท้อง ค่อยๆ ฉีกร่างกายออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
3. กลับไปที่ตำแหน่งหงาย

สำคัญ: เมื่อทำการบิดคุณต้องเลือกให้ตรงอย่าออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสิบครั้งแล้วให้ตัวเองพักผ่อนและสูดลมหายใจ จากนั้นคุณสามารถทำแนวทางที่คล้ายกันได้

ยกขา (ดูวิดีโอ):

1. นอนหงายยกขาขึ้นเพื่อให้ข้อเท้าและพื้นขนานกัน
2. กางแขนงอเข่า
3. ออกแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตร ในกรณีนี้ มุมเอียงควรไม่เปลี่ยนแปลง
4. ดำรงตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลาหลายวินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งหงาย

สำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเมื่อคุณยกขาขึ้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสิบครั้งแล้วให้ตัวเองพักผ่อนและสูดลมหายใจ จากนั้นคุณสามารถทำแนวทางที่คล้ายกันได้

ไม้กระดานด้านข้าง (ดูวิดีโอ):

1. นอนหงาย;
2. กางสะโพกออก มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
3. ทำแบบฝึกหัดโดยวิ่งด้วยไหล่ขวาไปที่เข่าตรงข้าม
4. รับตำแหน่งคว่ำอีกครั้ง
5. ตอนนี้ปฏิบัติตามแนวทางในทิศทางตรงกันข้าม

สำคัญ: เมื่อบิดไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานติดกับพื้นอย่างแน่นหนา จำเป็นต้องทำสิบครั้งโดยไม่หยุดพักจากนั้นให้ตัวเองได้พักผ่อนและสูดลมหายใจ อุ่นเครื่องเล็กน้อยหลังจากนั้นคุณสามารถทำแบบเดียวกันได้

บิดด้วยปอด:

1. นอนหงายดึงเท้าไปที่กระดูกเชิงกราน
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
3. ค่อยๆยืดร่างกายของคุณขึ้นกดดันช่องท้อง
4. เหยียดเข่าไปที่หน้าอกแล้วเหยียดขาให้ตรง
5. นอนหงายอีกครั้งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาที่สอง

จำเป็นต้องทำสิบครั้งโดยไม่พักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย หลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อนและสูดลมหายใจ หายใจเข้า อุ่นเครื่อง และทำเช่นเดียวกัน

จักรยาน (ดูวิดีโอ):

1. นอนหงายยกขาขึ้น
2. ค่อยๆดึงเท้าไปที่กระดูกเชิงกราน
3. มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
4. ค่อย ๆ ฉีกร่างกายของคุณออกจากพื้นกดดันบริเวณท้อง
5. ยืดขา (มุม 45 องศา);
6. ยืดไหล่ของคุณไปที่หัวเข่า
7. นอนหงายอีกครั้ง
8. ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้ามโดยไม่หยุดพัก

ดังนั้น ดูเหมือนว่าคุณจะเลียนแบบการปั่นจักรยาน โดยออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง โปรดทราบ: จังหวะของการออกกำลังกายไม่ควรสูง จำเป็นต้องทำสิบครั้งโดยไม่หยุดพักจากนั้นให้ตัวเองได้พักผ่อนและสูดลมหายใจ หายใจเข้า อบอุ่นร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้อีกสิบครั้ง

การออกกำลังกายนิ้วเท้า

1. นอนหงายยกขาขึ้น
2. ข้อเท้าและพื้นควรขนานกัน
3. นำเข่ามารวมกัน
4. มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
5. กดดันให้กดหน้าท้องเร่งร่างกายขึ้น
6. แตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเดียวหลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำที่ขาที่สอง

เมื่อทำการออกกำลังกาย แผ่นหลังจะต้องแนบสนิทกับพื้นเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องทำสิบครั้งโดยไม่หยุดพักจากนั้นให้ตัวเองได้พักผ่อนและสูดลมหายใจ หายใจเข้า อุ่นเครื่อง และทำเช่นเดียวกัน

ออกกำลังกายในยิม

เทรนเนอร์รูปไข่

จากสถิติพบว่าเป็นทรงรีที่เป็นตัวเลือกที่นิยมมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง การฝึกบนเครื่องจำลองนี้ทำหน้าที่เป็นการจำลองการเดินเล่นกีฬา ซึ่งช่วยขจัดปัญหาด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งช่วยให้คุณขจัดส่วนเกินออกจากช่องท้องได้แม้ในหนึ่งสัปดาห์

ระยะเวลาที่เหมาะสมของบทเรียนต่อเนื่องกันครึ่งชั่วโมง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนโหมดความเร็วของเครื่องจำลองทีละน้อย รวมทั้งตั้งค่าระดับความเข้มข้นของการฝึกให้สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของคุณ

เมื่อได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแล้ว ระยะเวลาของเซสชันจะเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งในระหว่างการฝึก
• เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องมือช่วยลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคนทุกวัยและทุกน้ำหนัก

ลู่วิ่ง

ถือว่าเป็นเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม เพื่อขจัดคราบไขมันออกจากเอวและจัดด้านข้างให้เร็วที่สุด เราขอแนะนำให้คุณห่อท้องด้วยพลาสติกแรประหว่างออกกำลังกาย

ในเดือนแรก อนุญาตให้เริ่มการฝึกด้วยการเดินบนลู่วิ่งครึ่งชั่วโมงแบบธรรมดา ซึ่งจะเป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม หลังจากนั้น คุณสามารถเพิ่มความเร็วและระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย ค่อยๆ วิ่งต่อไปได้

• จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการเดิน
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้เปลี่ยนจังหวะการวิ่งอย่างต่อเนื่องและเจือจางด้วยการเดิน

จักรยานออกกำลังกาย

ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่มีชื่อเสียงนั้นมีประสิทธิผลอย่างมากเช่นกัน: กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการฝึกและออกกำลังกายด้านข้าง คุณสมบัติที่โดดเด่นของตัวจำลองคือความสะดวก เนื่องจากการใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบาย คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าบนเชลล์อื่นๆ แต่ความสบายมีข้อเสีย - จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญมีลำดับความสำคัญต่ำกว่าเมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือทรงรี

• ระยะเวลาของบทเรียนในเดือนแรกคือครึ่งชั่วโมง แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจถึงหนึ่งชั่วโมง
• เพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดและกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเอวและเห็นด้านข้างที่สร้างขึ้นในหนึ่งสัปดาห์เราแนะนำให้ห่อหน้าท้องและต้นขาด้วยฟิล์มยึดเช่นเดียวกับการซื้อชุดเครื่องแบบฝึกซ้อมที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ - พวกเขา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอย่างมาก

ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการยืดออกอย่างแน่นอน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อมักจะหดตัวหลังจากออกแรง การยืดกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นรถพยาบาลสำหรับกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและป้องกันความตึงกระชับฟื้นฟูน้ำเสียง นอกจากนี้ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกำจัดความตึงเครียดที่มากเกินไป เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยขจัดองค์ประกอบที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อ - วอร์มอัพกล้ามเนื้อ จำเป็นทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่อบอุ่นนั้นไวต่อความเสียหายน้อยที่สุด

ตำนานและข้อผิดพลาดในการฝึกทั่วไป

• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดเดียวกันหลายครั้งโดยไม่ตั้งใจ ปัญหาคือถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบพยางค์เดียวซ้ำๆ ได้ ในขณะที่ไม่ลืมคุณภาพของการแสดง เมื่อทำสำเร็จหลายสิบวิธีแล้วให้เปลี่ยนหลักสูตรของบทเรียน - ดีกว่าที่จะทำน้อยลง แต่ดีกว่า
• คุณต้องปั๊มกดอย่างถูกต้องหรือแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายใด ๆ ต้องใช้สมาธิในระดับสูงและต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นคุณจะเสียเวลา แต่คุณจะไม่เห็นผล
• ทุกอย่างดีพอประมาณ - กฎนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึกอบรมด้วย ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องโง่ที่เชื่อว่าถ้าคุณปั๊มกดทุกวัน ผลลัพธ์จะมาในเวลาที่สั้นที่สุด อันที่จริง สิ่งที่คุณได้รับคือกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปหรือเนื้อเยื่อแตก จำไว้ว่ากล้ามเนื้อก็ต้องการการพักผ่อนและการฟื้นฟูหลังการฝึกอย่างหนัก ปั๊มกดอย่างเข้มข้น แต่ไม่เกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์

โภชนาการและโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อนซี้ของผู้ที่ต้องการกำจัดส่วนเกินออกจากเอวอย่างรวดเร็วและลดปริมาตรด้านข้างคือเอนไซม์ สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดความฉลาดและความกลมกลืนของรูปร่างของคุณ ขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย และเสริมสร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน พบเอนไซม์จำนวนมากในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• สับปะรด;
• มะละกอ;
• เม็ดยี่หร่า;
• ข้าวป่า;
• มะเขือเทศ;
• สตรอเบอร์รี่.

เบื่อไขมันส่วนเกินหน้าท้องและข้างที่หย่อนคล้อยไหม? จำเป็นต้องลบออกอย่างรวดเร็วหรือไม่? โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณกำจัดความหนักเบาในกระเพาะอาหารและดึงตัวเองขึ้นมาได้ภายในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว และในหนึ่งเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คุณควรให้ความสำคัญกับโยเกิร์ต - ผลิตภัณฑ์นมหมักนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับระบบย่อยอาหาร คุณสมบัติของการแยกไขมันมีคาเทชินในชาเขียว

อาหารอะไรที่ควรจะรวมอยู่ในอาหาร:

• อกไก่ (ไม่มีผิวหนัง);
• ปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไก่งวง
• ผัก: ผักโขม, กะหล่ำปลี, บวบ, พริก, ถั่ว;
• ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด (ยกเว้นกล้วย)
• ผลไม้และผลเบอร์รี่
• กระเทียม.

อาหารอะไรที่ควรจะลบออกจากอาหาร:

• แป้ง;
• มันฝรั่ง;
• กรุบกรอบ;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• หวาน (ลูกกวาด);
• น้ำตาล;
• แอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน

ทำความสะอาดตะกรัน

วันอดอาหารและสิ่งที่เรียกว่าโมโนไดเอทซึ่งมักจะทำสัปดาห์ละครั้ง จะช่วยกำจัดไขมันจำนวนมากออกจากเอวและออกกำลังกายด้านข้างในหนึ่งสัปดาห์ รวมทั้งกำจัดสารพิษอย่างรวดเร็ว หลักการของพวกเขาคือคุณได้รับเชิญให้จำกัดตัวเองในอาหารอย่างมาก แต่ยังคงกินอาหารบางประเภทต่อไป

ตัวอย่างเช่น การอดอาหารที่มีผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นหลัก ช่วยให้คุณบริโภค kefir หรือโยเกิร์ตได้มากถึง 1 ลิตรในระหว่างวัน วันอดอาหารสามารถทำได้หลายครั้งต่อเดือนและขึ้นอยู่กับการบริโภคผักและผลไม้โดยกินวันละครึ่งกิโลกรัม

Mono-diet - การใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลา 1-3 วันต่อสัปดาห์และไม่เกินเดือนละครั้ง จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับประทานซีเรียลโดยไม่เติมน้ำตาล เกลือ และเครื่องเทศต่างๆ

บทสรุป

เมื่อสรุปจากทั้งหมดข้างต้น เราจำได้ว่า: ความปรารถนาที่จะกำจัดไขมันในร่างกายออกจากเอวและด้านข้างอย่างรวดเร็วนั้นต้องใช้วิธีการที่ครอบคลุมอย่างยิ่งและความอดทนอย่างมาก การกำจัดส่วนเกินนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ คุณไม่สามารถเลือกระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ - พวกเขาต้องเสริมซึ่งกันและกันเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว รูปแบบใหม่บ่งบอกถึงไลฟ์สไตล์ที่ปรับปรุงใหม่ ไม่ใช่การอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+Enter

ไขมันสะสมที่หน้าท้องและด้านข้างเป็นปัญหาหลักของคุณแม่ยังสาวและสตรีอายุมากกว่า 30 ปี

จากนี้ไป ระบบเผาผลาญจะช้าลง และเพื่อรักษารูปร่าง คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง?

มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus สามารถปั๊มได้โดยใช้การออกกำลังกายสำหรับการกดบนและล่าง ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการยกร่างกายส่วนบน และตัวเลือกที่สองคือการยกขา

การออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง:

• ลำต้นยก
• ยกขาขึ้น
• บิด

อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นชุดพื้นฐานมีหลายแบบ ทั้งแม่ที่ลาคลอดและนักกีฬาขั้นสูงสามารถดำเนินการได้ คุณสามารถสร้างความซับซ้อนในชั้นเรียนด้วยการใช้ดัมเบลล์ แนะนำให้แก้ไขโภชนาการควบคู่ไปกับการออกกำลังกายดังกล่าว

วิดีโอ: เราเอากระเพาะอาหารออก

สิ่งที่น่าเศร้าที่สุดคือไม่ใช่ทุกคนที่สูญเสียไขมันในบริเวณนี้อย่างรวดเร็ว สิ่งที่ยากที่สุดคือสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่าง "แอปเปิ้ล" ร่างกายดูเหมือนสี่เหลี่ยมผืนผ้า และไขมันสะสมที่ไหล่ แขน หน้าท้อง และด้านข้าง แต่ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไขมันก็สู้ได้

การออกกำลังกาย:

• บิด.การออกกำลังกายทั่วไปที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องนอนหงายและยกขาและแขนพร้อมกัน ในระยะเริ่มแรก คอมเพล็กซ์นั้นดำเนินการได้ยาก ดังนั้นคุณจึงสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้ เพียงร่างกายส่วนบนได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่สูงขึ้นและขาถูกกดไปที่ข้อศอกงอเข่า
• ยกขา.มือวางบนพื้นตรงลำตัวทั้งหมดนอนหงายอยู่ด้านหลัง จำเป็นต้องยกแขนขาตรงที่มุมฉาก พยายามอย่างอเข่า
• กระทืบบน. งอขาของคุณแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือบนคอแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้น ไม่จำเป็นต้องแตะเข่า เพียงยกลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย

วิธีการกำจัดไขมันภายใน, อวัยวะภายในออกจากหน้าท้อง, เอวและด้านข้าง?

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันภายในที่ห่อหุ้มอวัยวะต่างๆ ถ้าน้ำหนักปกติ ไขมันนี้มีขนาดเล็ก ตามลำดับ และสุขภาพเป็นปกติ เป็นที่เชื่อกันว่าสำหรับผู้หญิงเอวปกติคือ 80 ซม. และสำหรับผู้ชาย 94 ซม. หากเกินตัวบ่งชี้เหล่านี้อวัยวะภายในจะทนทุกข์ทรมาน ไขมันในช่องท้องสามารถขจัดออกได้ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันในอวัยวะภายใน:

• จักรยาน.เป็นการเลียนแบบการปั่นจักรยาน
• กรรไกร.การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายในขณะที่ขาขยับขึ้นเหนืออีกข้างหนึ่งในอากาศ
• ออกกำลังกายในสระ.จำเป็นต้องนอนหงายในท่าดอกจันหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ให้ร่างกายของคุณอยู่ในน้ำ
• ทำความสะอาดตับจำเป็นต้องกำจัดสารพิษที่มักกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง วางแผ่นความร้อนบนตับและดื่มยาต้มโรสฮิป
• บอดี้เฟล็กซ์การออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้ช่วยในการรับมือกับไขมันในช่องท้อง แต่ bodyflex ให้ผลลัพธ์ที่ดี

วิดีโอ: พุงจากนิสัยไม่ดี

อาหารเพื่อขจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง?

หลายคนกำลังมองหาอาหารที่จะช่วยให้คุณลดไขมันเฉพาะจากหน้าท้องและด้านข้าง แต่น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีลดน้ำหนักดังกล่าว ค่อยๆ นำน้ำหนักออกจากทุกส่วนของร่างกาย ใบหน้า หน้าอก และก้น ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด.

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง:

• กระรอก เนื้อต้มหรืออบ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้คือซีเรียลและซีเรียล
• กำจัดยีสต์. กำจัดอาหารนี้ให้หมด
• เซลลูโลส. กินผักและผลไม้สดต้มและอบให้มาก
• ดื่มน้ำ. ประมาณหนึ่งวันคุณต้องดื่ม 1.2-2.0 ลิตร ห้ามผสมน้ำกับอาหาร

วิดีโอ: อาหารจากกระเพาะอาหาร

ประการแรก เมื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกาย ไขมันใต้ผิวหนังจะหายไป นี่เป็นที่น่าพอใจมากเนื่องจากตัวเลขได้รับการปรับปรุงอย่างมาก

ตัวเลือกในการขจัดไขมัน:

• การเต้นรำแบบตะวันออกการออกกำลังกายประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ฟิตเนส.มีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องและด้านข้างของวงสวิงเอียงและบิด
• โรงยิม.คุณสามารถสร้างส่วนเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ในกรณีนี้ แถบจะยึดอยู่กับที่เหนือศีรษะโดยไม่เคลื่อนไหว และส่วนล่างของร่างกายจะเคลื่อนไหว

เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างด้วยการนวด?

ด้วยความช่วยเหลือของการนวดจะสามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังไม่ใช่อวัยวะภายใน มีเทคนิคการนวดหลายอย่าง ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 12-15 นาทีสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในร้านเสริมสวย การครอบแก้วและการนวดด้วยลูกกลิ้งถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณกำลังทำแบบแมนนวล คุณสามารถใช้การลูบ การบีบ และการถู

วิดีโอ: นวดจากหน้าท้อง

ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งจะไม่สามารถกำจัดไขมันเฉพาะจากหน้าท้องและด้านข้างเท่านั้น ขณะวิ่ง น้ำหนักของไขมันในร่างกายทั้งหมดจะลดลง และเซนติเมตรพิเศษละลายเร็วขึ้นในบริเวณที่มีปัญหา ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์

เคล็ดลับ:

• ในช่วงเริ่มต้น ให้ใช้เวลาวิ่งวันละ 15-20 นาที คุณสามารถวิ่งในสวนสาธารณะหรือซื้อลู่วิ่ง
• เพิ่มภาระทุกวัน จ็อกกิ้งก่อนแล้วจึงเร่งความเร็ว สลับการวิ่งประเภทนี้
• หยุดหายใจเป็นระยะๆ พักผ่อนให้เพียงพอ
• หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือน รูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด

หากมีไขมันในร่างกายมาก จะไม่สามารถบอกลาพวกเขาได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ จำเป็นต้องตั้งใจและค่อยๆลดไขมัน และยิ่งน้ำหนักส่วนเกินหายไปช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เป็นการดีหากคุณเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่มีแคลอรีต่ำและแคลอรีต่ำทั้งหมดช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็กลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มาก
• แบ่งปันส่วนรายวันเป็น 5-6 โดส
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• เล่นกีฬาอะไรก็ได้
• ดูท่าทางของคุณแม้อยู่ที่บ้าน

นี่เป็นวิธีที่ไม่ต้องผ่าตัดเพื่อเอาไขมันออกจากช่องท้อง อุปกรณ์นี้ใช้อัลตราซาวนด์ซึ่งทำลายเซลล์ไขมันที่เป็นของแข็ง เป็นผลให้พวกเขากลายเป็นอิมัลชันซึ่งถูกขับออกจากตับและไต ข้อดีของขั้นตอนคือประสิทธิภาพและความปลอดภัย ในการลดน้ำหนักคุณต้องผ่านขั้นตอน 12-15

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีการที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม แต่แนะนำให้ใช้วิธีการแบบบูรณาการโดยใช้การควบคุมอาหาร การเล่นกีฬา และการสมรู้ร่วมคิด หมอแผนโบราณแนะนำให้ใช้แผนการที่จะช่วยเอากระเพาะออก

คำสมรู้ร่วมคิด:

“น้ำไหลลงดินไม่ให้คนกระหายดื่ม มันไหลผ่านหินแกรนิต - มันเก็บความลับของความอ่อนเยาว์และความสด มันไหลผ่านทราย - ท้องหายไป ความลึกนำมันออกไป - แกลบหายไป ฉันจะดื่มน้ำและไขมันจะละลาย แต่มีอาหารและน้ำ อาเมน"

จำเป็นต้องดึงน้ำประมาณ 200 มล. ลงในภาชนะแล้วพูดคำที่ระบุสามครั้ง ดื่มของเหลวให้หยด ก่อนที่คุณจะร่ายเวทย์มนตร์ คุณควรนึกภาพตัวเองในรูปใหม่ นั่นคือ การลดน้ำหนัก

อย่างที่คุณเห็นเพื่อกำจัดไขมันในช่องท้อง การปฏิบัติตามโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว หากไม่มีเวลาคุณสามารถใช้โพรงและการดูดไขมันได้

วิดีโอ: เราเอากระเพาะอาหารออก

ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง หลายๆ คนโดยเฉพาะผู้หญิงมักคิดหาวิธีแก้ไขเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่ไม่จำเป็นและน้ำหนักส่วนเกินออกไป

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และเป็นการดีที่สุดที่จะเข้าใกล้การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ซับซ้อน - ทำความสะอาดร่างกาย ปรับอาหารให้เหมาะสม ปรับกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ

ถอดหน้าท้องและด้านข้างของการออกกำลังกาย ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางได้หากทำเป็นประจำ

คุณควรเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการตื่นตัวและพักผ่อนเช่นเดียวกับการกำจัดไขมันในร่างกายทุกวัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เราจะฝึกวิธีนี้เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เอาหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดทุกวันโดยเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ชุดแบบฝึกหัดได้รับการออกแบบสำหรับการทำงาน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการฝึกกายภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ความเครียดสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ก่อนออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องวอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

อุ่นเครื่อง

แบบฝึกหัดที่ 1 การเตรียมกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นหรือตำแหน่งแรก บุคคลนั้นต้องอยู่บนพื้น ขาของเขาควรกางออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และมือของเขาควรวางฝ่ามือบนเอวของเขา ควรทำเอียงสลับกันในทิศทางต่างๆ โดยไม่ต้องเอาฝ่ามือออกจากเอว

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ถึง 9 ครั้งต่อวิธีการขึ้นลงทางลาด

สำหรับผู้มีประสบการณ์ซึ่งมีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งในการออกกำลังกายจะเท่ากับ 10 ถึง 16 ครั้งในแนวลาดเอียง

แบบฝึกหัดที่ 2 การเตรียมกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ได้รับบนพื้น เท้าควรแยกความกว้างระดับไหล่ และควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว เอนไปข้างหน้าแล้วเอนหลังโดยพยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการฝึกซ้ำในแนวทางนี้คือ 5 ถึง 8 ครั้งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์และคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 16 ครั้งต่อครั้ง

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดบาดแผลที่ไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 3 การเตรียมการรับน้ำหนักหลัก - อุ่นกล้ามเนื้อต้นขา ขา และข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า วิ่งในสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือ 30 ถึง 60 วินาทีสำหรับผู้ที่มีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 1 นาทีถึง 3 นาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรยกเท้าสูงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาให้ดี

แบบฝึกหัดโหลดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดที่ 1 ปั๊มกดด้วยการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้อง

การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยนอนบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือเพียงแค่บนพรมที่บ้านที่วางอยู่บนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น:วางมือไว้ใต้ก้นด้วยฝ่ามือ

ขาควรขาดจากพื้น 5 ซม. (สำหรับมือใหม่) และไม่เกิน 15 ซม. (สำหรับ "ผู้มีประสบการณ์")

การแยกตัวเพิ่มขึ้นทีละ 0.5-1 ซม. ต่อวัน ในตำแหน่งนี้บุคคลเลียนแบบ "กรรไกร" ไขว้ขาสลับกัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลา 5-8 นาทีจากเวลาทั้งหมดที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่ 2 เป้าหมายหลัก: ฝึกกล้ามเนื้อเฉียงทั้งหมดของช่องท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนเข่าของคุณบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมที่บ้านโดยให้แขนพาดตามร่างกาย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

โดยให้หน้าแข้งเหยียดตรง ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเสื่อไปข้างหนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง แล้วลุกขึ้นนั่งบนเสื่อไปอีกทางหนึ่ง

ลดสะโพกลงและย้ายไปยังตำแหน่งใหม่ คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง (ตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง) ในวิธีเดียว โดยจะคงอยู่เป็นเวลา 2-6 วินาที ในทุกตำแหน่ง

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์อยู่แล้วซึ่งมีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายระยะเวลาของการออกกำลังกายในจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวคือ 10 ถึง 20 ครั้งในด้านต่างๆโดยมีความล่าช้า 3 ถึง 5 วินาที ในทุกตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็น ที่นี่ไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย:คุกเข่าโดยพยุงฝ่ามือในท่า "คุกเข่า"

มีความจำเป็นต้องบีบขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกกดให้แน่นที่สุดและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที (มากถึง 5-7) เหยียดขาให้ตรง หลังจากยืดขาแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แม้จะมีความซับซ้อนของการนำไปปฏิบัติ

แบบฝึกหัดที่ 4. การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงข้างคุณบนพรม คุณต้องนอนราบเพื่อสร้างมุมที่เท่ากันระหว่างร่างกายกับพื้น 45 องศา ส่วนรองรับจะไปที่แขนข้างหนึ่ง และอีกข้างควรอยู่ที่เอว

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีการคือ 2 ในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 4 วิธีในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มวิธีการด้วยการทำซ้ำภายใน 21 วัน แบ่งระหว่างชุดจาก 30 เป็น 45 วินาที

ท่าออกกำลังกาย 5. เผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณท้องและข้าง

ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ในระหว่างการดำเนินการไม่เพียง แต่น้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวาง) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนพักผ่อนบนพรม (พรมยิมนาสติกหรือปกติ) โดยเหยียดแขนและฝ่ามือใต้ศีรษะ ควรสอดขาเข้าไป

สลับเข่าและข้อศอกในครอสโอเวอร์แบบสมมาตร ทำซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์

แบบฝึกหัดที่ 6 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การทำแบบฝึกหัดนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมธรรมดาควรยืดขา เข่าและเท้ามารวมกันและนิ้วเท้าควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน

กางแขนออกไปด้านข้างคุณต้องพยายามยกลำตัวขึ้นและเอื้อมไปที่ปลายเท้า จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา ทำเช่นนี้เพื่อให้ส่วนหลังในบริเวณเอวแตะพื้น

การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำเช่นนี้ คุณต้องให้หลังตรง

ล่าช้าในตำแหน่ง 3-5 วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและลดลำตัวลงกับพื้น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 50 ครั้งโดยไม่คำนึงว่าผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์จะทำ

แบบฝึกหัดที่ 7 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์

การทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ (ด้านข้าง, หน้าท้อง, แม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) การออกกำลังกายใช้ดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในการเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงและผ่อนคลาย ขากว้างเท่าไหล่ จากนั้นนำดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กก.

เมื่อคุกเข่าข้างหนึ่งคุณควรผลักดัมเบลล์ออกด้วยการแกว่งไปในทิศทางที่ไม่สมมาตร การควบคุมให้งอเข่าอยู่ที่ 90 องศาสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนเข่าแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีทั้งหมดไม่เกิน 2 ต่อเข่า ในแต่ละวิธีตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 3-4 ชุดต่อเข่า หรือคุณสามารถเพิ่มได้อีก 2 วิธี. ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

นี่เป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เมื่อดำเนินการ กล้ามเนื้อเดียวกันจะมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 7 แต่อัลกอริธึมสำหรับการนำไปใช้นั้นค่อนข้างแตกต่างจากในแบบฝึกหัดที่ 7

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า ทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์ เดินต่อไปก้าวไปข้างหน้า 1-2 ก้าว คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วยกมือขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง แต่คุกเข่าอีกข้างแล้ว

ผู้เริ่มต้นสามารถเล่นสลับกันได้ 2 ชุดต่อเข่า 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด ผู้มีประสบการณ์สามารถทำได้ 4 ชุดสลับกันที่หัวเข่าแต่ละข้าง ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทุกกลุ่ม

ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการใช้งาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อหรือพื้นยิมนาสติก ไขว้ขาและทำมุม (กับพรม) 90 องศา

ดึงขาขึ้นให้ไกลที่สุดเพื่อให้เข่าแตะหน้าอก ถัดไป คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายด้วย 2 วิธีและในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ คุณควรเริ่มออกกำลังกายจาก 4 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 15-25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรเพิ่มวิธีการเพิ่มอย่างสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ: 2 ชุดสำหรับแต่ละวันถัดไป

จำนวนแนวทางสูงสุดคือไม่เกิน 12 การทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและสมาธิทั้งหมดที่เป็นไปได้จากบุคคล

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1. การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกมือของคุณควรปิด "ล็อค" และอยู่บนหัวของคุณและขาของคุณควรนำมารวมกันที่หัวเข่าโดยให้หน้าแข้งหันไปทางด้านข้าง

หลังตรง ดึงคางขึ้นแล้วหายใจออก จากนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการหันเข่าไปในทิศทางที่ต่างกัน

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งละ 2 ชุด สำหรับแนวทางเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างเคร่งครัด ผู้ที่มีประสบการณ์และมีความเข้าใจในการออกกำลังกายควรทำ 2 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 30 ชุดใน 1 ชุด

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความเข้มข้นและความเข้มข้นที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคลที่ทำ

แบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือบนพรมปูพื้นข้างเตียงทั่วไป หากด้านข้างอยู่ด้านซ้าย ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า และแขนซ้ายควรอยู่เหนือศีรษะ

ขาควรงอเข่า มิฉะนั้นในทางกลับกัน ด้านข้างอยู่ด้านขวาซึ่งหมายความว่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะและมือซ้ายยื่นไปข้างหน้าคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายคุณควรยกศีรษะและขาขึ้นพร้อม ๆ กันเหยียดข้อศอกไปด้านข้าง

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 เซ็ต นอกจากนี้ การทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว ผู้ที่มีประสบการณ์สามารถแสดงได้ 2 เซ็ตในแต่ละด้าน 25 ครั้งต่อ 1 เซ็ต หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของด้านข้างและหน้าท้องด้วยลูกบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แบบฝึกหัดนี้เป็นการไล่ระดับ "กับลูกบอล"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนด้านใด ๆ (ตามที่คุณต้องการ) บนลูกบอลมือ (ใด ๆ ) วางอยู่บนพื้นด้วยฝ่ามือและขายืนด้วยเท้าตรงบนพื้น รองรับเท้าด้านนอก ควรยกขาตรงข้ามขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจากข้างละ 2 ชุด และในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 1 วิธี ผู้มีประสบการณ์ควรทำ 2 ชุดและอย่างน้อย 25 ครั้งต่อ 1 ชุด หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 4 เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเตียง. วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ โดยให้ไหล่อยู่บน ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดในขณะที่ช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วผ่อนคลาย จำนวนของวิธีการเป็นทางเลือก

เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรจำกฎความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนรวมทั้งค่อยๆเพิ่มภาระให้ค่อยๆเคลื่อนไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่บ้าน

วิธีถอดหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์:

แบบฝึกหัดเอวที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว:

รูปร่างที่สวยงามนั้นยอดเยี่ยม ไขมันหน้าท้องนั้นไม่ค่อยดีนัก นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

คำเตือน:ความคิดใด ๆ ที่แสดงในบทความนี้เกี่ยวกับสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายควรถือเป็นมุมมองและไม่ใช่คำแนะนำเดียวสำหรับโภชนาการและการบำรุงรักษาสุขภาพ ข้อมูลด้านสุขภาพใด ๆ ต้องมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรอง อย่าเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือการฝึกอบรมอื่นโดยไม่ปรึกษาแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิ

ผู้หญิงบางคนมีชีวิตอยู่โดยเชื่อว่าความโค้งเว้านั้นยอดเยี่ยม ส่วนคนอื่นๆ พยายามที่จะผอมเพรียว และตัวเลือกทั้งสองก็ดีพอๆ กัน เมื่อฉันพูดถึงการกำจัดไขมันหน้าท้อง ฉันไม่ได้หมายถึงส่วนโค้ง พวกเขามีความสวยงาม. แต่ไขมันหน้าท้องส่วนเกินนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและก็ควรที่จะกำจัดมันออกไป

ฉันอยากจะบอกว่าในโลกปัจจุบันนี้ ผู้คนมักได้รับอิทธิพลจากกระแสแฟชั่นที่เป็นตัวกำหนดว่าผู้หญิงควรมีลักษณะอย่างไร แต่ไม่มีความงามในอุดมคติเดียว เราทุกคนเกิดมาต่างกัน การกำจัดไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหรือเพื่อให้หน้าท้องมีรูปร่างที่ต้องการ - รูปร่างหรือแบน สิ่งนี้ไม่ควรกลายเป็นความแห้งแล้งของร่างกายในความพยายามที่จะกำจัดไขมันสำรองทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายอย่างมาก

มุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่ดีและมีความสุข - นั่นคือทั้งหมด!

ทำไมการไม่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกินจึงสำคัญต่อสุขภาพ?

วิธีที่ดีที่สุดในการหาแรงจูงใจสำหรับกิจกรรมใดๆ คือการทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำอย่างนั้น มาดูกันดีกว่า

ไขมันส่วนปลายเล็กน้อยบนหน้าท้องเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามเมื่อมีไขมันมากเกินไปและเริ่มแทรกซึมเข้าไปในอวัยวะภายใน (ไขมันภายใน) ก็ไม่สนุกอีกต่อไป มีความสัมพันธ์ที่พิสูจน์แล้วระหว่างไขมันนี้กับโรคร่วมหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจที่ทำให้เกิดอาการหัวใจวายและโรคเบาหวาน

เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณก็สามารถมุ่งความสนใจไปที่ซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกไปได้ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณรอดพ้นจากความเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและตื่นตัวมากขึ้นด้วย

สาเหตุของไขมันหน้าท้องส่วนเกิน - ไม่ง่ายอย่างที่คิด

ดังนั้นคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน กินอิ่มแล้วไม่ได้ออกกำลังกายใช่มั้ย?

แน่นอนว่าอาจมีเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ อาหารและการออกกำลังกายเป็นสองปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลที่ซ่อนอยู่มากกว่านี้ มาดูกันดีกว่า

หนึ่งในสาเหตุเหล่านี้อาจเป็นความเครียด เมื่อเราประสบกับความเครียด ร่างกายจะผลิตสิ่งที่เรียกว่า ฮอร์โมนความเครียด ในทางกลับกันฮอร์โมนนี้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าถึงเวลาสะสมพลังงานซึ่งทำให้เราหิวตลอดเวลาและนำไปสู่โรคอ้วน ร่างกายในสภาพเช่นนี้กำลังเตรียมพร้อมสำหรับความหิวโหยหรือช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ความเชื่อมโยงระหว่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (หนึ่งในฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในช่วงที่มีความเครียด) กับโรคอ้วนได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว นอกจากนี้ ฮอร์โมนนี้ยังสามารถเคลื่อนย้ายไขมันจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในปริมาณปกติไปยังช่องท้อง จะทำให้ระดับคอร์ติซอลเป็นปกติได้อย่างไร? นอกจากการคลายความเครียดแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำอีกด้วย

อีกวิธีที่ดีในการควบคุมความเครียดคือการฝึกหายใจ ทันทีที่คุณรู้สึกว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้เริ่ม หากคุณอยู่ที่บ้าน คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบพิเศษ (น่าเสียดายที่วิธีนี้ใช้ไม่ได้ในสำนักงาน)

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดความเครียดสำหรับฉันเป็นการส่วนตัวคือการอ่านหนังสือ “วิธีแก้ปวดหลัง ผู้คนจำเป็นต้องรู้ความจริง!” โดย ดร. จอห์น ซาร์โน เขาพูดเกี่ยวกับอารมณ์ที่อดกลั้น (ซึ่งเราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ) นำไปสู่ความเจ็บปวดและโรคภัยไข้เจ็บ ฉันใช้เทคนิคของเขาตอนที่ฉันกำลังดิ้นรนกับออฟฟิศซินโดรม และเธอก็ทำให้ฉันลุกขึ้นได้ภายในสองสามสัปดาห์ (และฉันก็อยู่ในสภาพที่แย่มาก) นอก​จาก​นั้น ฉัน​ได้​รับ​การ​รักษา​ทาง​อารมณ์. เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันรู้สึกเครียดอีกครั้งและหยิบหนังสือเล่มนี้ขึ้นมาอีกครั้ง เธอจะสามารถบอกคุณได้ว่าพลังแห่งจิตใจของคุณยิ่งใหญ่เพียงใด และคุณสามารถใช้มันเพื่อบำบัดตัวเองได้ทุกเมื่อ

นอนไม่ปกติ

เราต้องนอน ไม่มีใครโต้แย้งเรื่องนี้ นอกจากนี้เรายังมีจังหวะการหมุนเวียนของสิ่งแวดล้อมที่บอกให้เราเข้านอนเมื่อมืดและตื่นขึ้นเมื่อมีแสง นี่คือสิ่งที่หลายคนมีปัญหาเมื่อคุณบินข้ามมหาสมุทรและจังหวะนี้ถูกรบกวน (เรียกว่า circadian jet lag)

จังหวะชีวิตยังส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลด้วย ระดับนี้จะสูงที่สุดในช่วงเช้าและบ่ายเมื่อคุณกินมากที่สุด จากนั้นจะตกลงมาและถึงความเข้มข้นขั้นต่ำภายในเวลาเที่ยงคืน

หากคุณเริ่มรบกวนจังหวะชีวิตของคุณ คุณจะเริ่มรบกวนระดับคอร์ติซอลของคุณ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดและการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง

นอกจากนี้ เวลาที่เราเหนื่อย เราก็อยากกิน เพราะเราต้องการพลังงาน หากคุณทำงานดึก ร่างกายจะต้องการอาหารเพื่อเติมพลังงานสำรอง

แน่นอนว่ามีคนเข้านอนเร็วหรือช้ากว่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความคงที่ของจังหวะการนอนหลับ พยายามเข้านอนไม่เกินเที่ยงคืน เพื่อความกลมกลืนกับธรรมชาติเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 22.00 น. แต่เห็นได้ชัดว่ายังมีนกฮูกอยู่ในหมู่พวกเรา ...

ความเศร้า

นี่เป็นส่วนหนึ่งของอาการเครียด แต่บางครั้งเราไม่มองว่าอาการนี้เป็นความเครียด แต่แค่รู้สึกไม่มีความสุข บางทีคุณอาจย้ายไปเมืองอื่นและรู้สึกเหงา บางทีคุณอาจมีเจ้านายที่น่ารังเกียจ หรือบางทีคุณอาจสูญเสียคนที่คุณรัก คุณไม่จำเป็นต้องมองว่าเป็นความเครียด คุณแค่เศร้าและรู้สึกไม่มีความสุข แต่ที่จริงแล้ว นี่เป็นความเครียดทางอารมณ์แบบเดียวกัน

ความเครียดทางอารมณ์มักทำให้ผู้คนกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นในระยะเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว การทำเช่นนี้จะยิ่งเพิ่มความซึมเศร้า เนื่องจากอาหารดังกล่าวมีผลเสียต่อร่างกาย รวมทั้งส่งผลต่อการผลิตสารเคมีในสมองที่ก่อให้เกิดอารมณ์ไม่ดี

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น และเมื่อลดลงอีกครั้ง คุณจะรู้สึกเหนื่อย ไม่มีชีวิตชีวา และใช่ หิว และคุณเริ่มกินมากขึ้น

ฉันมีมือทั้งสองข้างเพื่อดื่มชากับพายหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ฉันแน่ใจว่าโภชนาการทางอารมณ์มีสิทธิ์ที่จะมีชีวิต ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลและไขมันมาพร้อมกับอาหารอย่างต่อเนื่อง อาหารไม่จำเป็นต้องทำให้ประสาทของคุณสงบลงตลอดเวลา ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณต้องหาเหตุผลและเริ่มต่อสู้กับพวกเขา

และต่อไป. จำไว้ว่าการหาต้นตอของปัญหาเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะเอาชนะปัญหาให้ได้ในที่สุด ฉันจำหนังสือเล่มหนึ่งที่ฉันจำชื่อไม่ได้ในตอนนี้เกี่ยวกับผู้ชายที่ตระหนักว่าคนที่เข้ารับการบำบัดนั้นไม่มีความสุข เพราะพวกเขามักจะคิดถึงสิ่งที่ทำให้พวกเขาไม่มีความสุขและคิดถึงปัญหาของพวกเขา เพื่อให้มีความสุข คุณไม่เพียงต้องตระหนักถึงปัญหาเท่านั้น แต่ยังต้องเริ่มจัดการกับปัญหาด้วย คุณต้องมุ่งเน้นไปที่คนที่คุณอยากเป็นและสิ่งที่คุณอยากทำ

เราเกิดมาเพื่ออยู่ภายใต้ดวงอาทิตย์ ไม่ควรอยู่กลางแจ้งเป็นเวลา 10 ชั่วโมงภายใต้แสงแดดโดยตรง (แต่จะไม่ทำให้คุณดีขึ้น) แต่อย่างน้อยก็ให้ออกไปเดินเล่นในที่ร่มและรับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในช่วงเวลาใดของปี พยายามอย่างน้อยวันละครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง (หรือดีกว่าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) เพื่อออกไปเดินเล่นในที่โล่ง ตัวอย่างเช่น การเดินจากรถยนต์หรือรถประจำทางไปที่ทำงาน / โรงเรียน และการเดิน 15 นาทีในช่วงกลางวันสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์

ไม่มีแสงแดดเรารู้สึกเซื่องซึมและส่งผลต่อไขมันหน้าท้องส่วนเกิน และถ้าเรารู้สึกเซื่องซึม เรามักจะหยิบของว่างที่มีแคลอรีสูงพร้อมกับกาแฟเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นเล็กน้อยและทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

แบ่ง

ต่อไปเราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่คุณสามารถสร้างลงในตารางเวลาประจำวันของคุณ แต่มาพูดถึงช่วงพักงานกันดีกว่า

ถ้าคุณทำงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานยืนหรือนั่ง คุณต้องหยุดพัก ถ้าคุณไม่หยุดพัก ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกเซื่องซึม เหมือนคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือแสงแดดส่องถึง และอีกครั้ง คุณจะถูกดึงดูดไปยังของว่าง ความเครียดสามารถพัฒนาได้เช่นกันซึ่งอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะไม่ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง

อาหาร

สุดท้ายนี้ เราไปยังหนึ่งในสองปัจจัยที่สำคัญที่สุด: โภชนาการ

หากคุณอ่านนิตยสารเฉพาะทางอย่างน้อยหนึ่งฉบับในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา คุณควรรู้ว่ามีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับอาหารและผลิตภัณฑ์ที่สามารถช่วยกำจัดไขมันได้มากพอๆ กับที่มีผู้คนบนโลกใบนี้ เป็นเวลาหกเดือน อาหารหนึ่งชนิดถือว่าดีที่สุด หกเดือนต่อมาจะถูกแทนที่ด้วยอาหารใหม่ และทุกคนที่แนะนำการรับประทานอาหารใหม่ย่อมมั่นใจว่าอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่ดีที่สุด

พวกเขาทั้งหมดมีคุณสมบัติทั่วไป (และไม่มีสามัญสำนึก):

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เนื่องจากมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง เช่น เกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า - ควรแทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
• เช่นเดียวกันกับอาหารที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง เนื่องจากแป้งจะสลายตัวเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• รักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร
• ดื่มน้ำและชาสมุนไพรมากขึ้นระหว่างมื้ออาหาร
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลั่น) รวมทั้งน้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อมข้าวโพด และกลูโคส แต่อย่าหักโหมกับน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และผลไม้ (แม้ว่าจะควรรวมอยู่ในอาหาร แต่อย่าหักโหมจนเกินไป)
• กินผักดิบและปรุงสุกทุกรสชาติและทุกสี
• หลีกเลี่ยงไขมันเติมไฮโดรเจนและอย่ากินไขมันสัตว์มากเว้นแต่จะเป็นปลา
• หลีกเลี่ยงสารให้ความหวาน "ไดเอท" เช่น แอสปาแตม ควรใช้สารธรรมชาติอย่างหญ้าหวานหรือไซลิทอล (แต่อย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้น อาจมีผลเป็นยาระบาย)

เมื่อกระแสการรับประทานอาหารได้รับความนิยม ทุกคนก็เริ่มรู้สึกว่าการกำจัดไขมันออกจากร่างกายมีประโยชน์มาก แต่ในความเป็นจริง ร่างกายต้องการไขมันเพื่อใช้จ่าย และโดยทั่วไปแล้ว เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม อาหารประเภท "ปราศจากไขมัน" ที่เป็นที่นิยมมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และบ่อยครั้งที่คุณสามารถหาน้ำตาลได้เช่นเดียวกับโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีกลิ่นหอม

คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจกินอย่างถูกต้อง โดยไม่มีอาหารแปรรูปสูง ไม่มีขนมปังขาว พาสต้า และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ สังเกตว่าพวกเขาเริ่มลดน้ำหนักจริงๆ

เคล็ดลับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างประเภทของแคลอรี่ - ร่างกายตอบสนองต่อแคลอรี่จากแหล่งต่าง ๆ ต่างกัน ตัวอย่างเช่น มีการตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ทานอาหารดิบ (เมื่ออาหารไม่ปรุงที่อุณหภูมิเกิน 40 องศาเซลเซียสเพื่อรักษาเอ็นไซม์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด) ไม่ได้รับแคลอรีมากเท่ากับอาหารปกติ . นอกจากนี้ผู้ชื่นชอบอาหารดิบจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารยอดนิยมอื่น ๆ ได้แก่ อาหาร Atkinson และ Paleo อาหารทั้งสองประเภทเน้นการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ และผักที่ไม่มีแป้ง อาหารเหล่านี้ปฏิเสธมันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้าที่ทำจากธัญพืช อาหารเหล่านี้ยังคงแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งสองมีโปรตีนจำนวนมาก ความคิดเห็นเกี่ยวกับผลไม้แตกต่างกันไป แต่โดยหลักการแล้วทัศนคติที่มีต่อผลไม้นั้นไม่ค่อยดีนัก เพราะมีน้ำตาลอยู่มาก สิ่งนี้เน้นเป็นพิเศษในอาหารแอตกินสัน ผู้คนมักลืมไปว่าผักที่ปราศจากแป้งและผลเบอร์รี่บางชนิดสามารถและควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารเหล่านี้

หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นระยะเวลานาน อย่าลืมรับประทานสารอาหารให้เพียงพอ ผู้ที่กินผักดิบมักไม่ได้รับโปรตีนและวิตามินบีเพียงพอ และผู้ที่ชอบรับประทานอาหารแบบแอตกินสันมักมีอาการท้องผูกเนื่องจากอาหารที่มีผักและไฟเบอร์ต่ำ (วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นชัดเจนว่าไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก) เพื่อสุขภาพที่ดี ).

อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ดีคือการทานอาหารน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตาม บางครั้งการรับประทานอาหารดังกล่าวอาจต้องปรึกษาแพทย์

อาหารนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากคนอย่าง Jason Weil ที่เปิดสอนหลักสูตรการบำบัดด้วยน้ำผลไม้และหนังสือที่เปิดเผยสาระสำคัญของอาหารและสูตรอาหาร

บางคนเชื่อว่าการบำบัดด้วยน้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ควรใช้เลย แต่ก็ยากที่จะปฏิเสธผลลัพธ์เชิงบวกที่แท้จริงของคนเหล่านั้นที่ใช้อาหารนี้มาเป็นเวลานาน

หากคุณสนใจอาหารประเภทนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการดูสารคดีของ Weil เกี่ยวกับการควบคุมอาหาร รวมถึงภาพยนตร์เรื่อง "Bad Fat" และ "Almost Dead" ของ Joe Cross ชายผู้เปลี่ยนชีวิตของเขาด้วยการบำบัดด้วยน้ำผลไม้

โปรดจำไว้ว่าการบำบัดด้วยน้ำผลไม้เป็นมาตรการชั่วคราว และถึงแม้ว่าจะมีคนสามารถรักษามันได้เป็นเวลาหลายเดือน แต่นี่ไม่ใช่ตัวอย่างที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เพราะคุณสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้อย่างง่ายดาย การตรวจเลือดและการทดสอบทางการแพทย์อื่นๆ ระหว่างรับประทานอาหารจะดีมาก เพื่อควบคุมสถานการณ์ ทุกคนที่เขียนหนังสือ / สร้างภาพยนตร์เกี่ยวกับการบำบัดด้วยน้ำผลไม้ล้วนทำสิ่งนี้ - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถพิสูจน์ความปลอดภัยต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน

อาหารและอายุยืน

โดยทั่วไป บทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่ฉันอยากจะพูดคำทั่วไปสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการโดยทั่วไปและการรับประทานอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากสำหรับผู้หญิงหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปัญหาเหล่านี้กลายเป็นอุปสรรค .

ฉันอ่านข้อมูลต่างๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารและผลกระทบต่อสุขภาพ และเริ่มสับสนในข้อมูลทั้งหมดนี้อย่างตรงไปตรงมา หนังสือเล่มหนึ่งกล่าวว่าไม่มีสิ่งใดจะดีไปกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ และผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้นำเสนอ อีกเรื่องหนึ่งกล่าวถึงอาหารโปรตีนที่ปราศจากธัญพืชและยังอ้างอิงผลการวิจัยอีกด้วย และนั่นทำให้ฉันสับสน ท้ายที่สุดแล้วอาหารก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งเดียวที่พวกเขามีเหมือนกันคือพวกเขาอธิบายถึงประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ไม่มีอาหารแปรรูป ไม่มีสารปรุงแต่ง

ฉันสงสัยว่าโภชนาการส่งผลต่ออายุขัยอย่างไร และฉันเริ่มค้นหาอายุขัยเฉลี่ยในส่วนต่างๆ ของโลก โดยจำได้ว่านี่ไม่ใช่ปัจจัยเดียว นั่นคือตอนที่ฉันเจอแนวคิดของ "โซนสีน้ำเงิน" เหล่านี้เป็นสถานที่บนโลกของเราที่ผู้คนโดยเฉลี่ยอาศัยอยู่นานกว่าปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่งในสถานที่เหล่านี้การมีชีวิตอยู่ถึง 100 ปีหรือมากกว่านั้นเป็นเรื่องปกติ

ขณะค้นคว้าเกี่ยวกับบลูโซน ฉันสังเกตว่าคนจำนวนมาก (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) ในโซนเหล่านี้มีอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วและผัก และมีเนื้อเพียงเล็กน้อย พวกเขากินอาหารโฮมเมดไม่ใช่อาหารแปรรูป มักเป็นอินทรีย์ ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ระดับความเครียดต่ำ การออกกำลังกายทุกวันหรืองานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง (การเดิน ทำสวน กิจกรรมทางสังคม ฯลฯ) ความรู้สึกของชุมชน และลำดับความสำคัญของครอบครัว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Blue Zones คุณสามารถหันไปใช้ภูมิปัญญาของ Wikipedia หรืออ่านหนังสือของ Dan Buettner ในหัวข้อนี้ได้ สำหรับตอนนี้ ให้เข้าใจว่าการรับประทานอาหารบางประเภทเป็นเวลานานเกินไปอาจไม่ใช่การตัดสินใจที่ฉลาดที่สุด

ลองนึกภาพว่าคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แต่อย่ารังเกียจที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักในกรณีนี้คืออะไร?

• ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหารเพื่อระงับความหิว บ่อยครั้งเมื่อเราหิว ร่างกายของเราจะกระหาย
• กินใบสลัดก่อนอาหารทุกมื้อ มันจะอิ่มท้องและลดความปรารถนาที่จะลองอาหารที่มีแคลอรีสูง
• อย่ากินอะไรก่อนนอน 4-5 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้ง (มันฝรั่ง) และธัญพืชสูง หากคุณใช้สารให้ความหวาน ให้ใช้สารจากธรรมชาติ เช่น ไซลิทอลหรือหญ้าหวาน (ชนิดหลังมีรสที่ค้างอยู่ในคอ ดังนั้นควรใช้ในจานที่สามารถปกปิดรสชาตินี้ได้ และหากจำเป็น ให้ผสมกับไซลิทอล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
• จัดตัวเองให้ถือศีลอดหนึ่งวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คิดว่ามันเป็นรางวัลสำหรับความพยายามของคุณ

การออกกำลังกาย

วิธีที่สองในการลดไขมันส่วนเกินคือ ออกกำลังกาย. ต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อให้หน้าท้องกระชับ คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นการมีน้ำหนักเกินไม่ได้หมายความว่าคุณมีไขมันในอวัยวะภายใน (ไม่ดี) มากเกินไป ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็ช่วยให้ร่างกายลำเลียงเลือดได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอิ่มตัว ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ซึ่งก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน และนี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็ง เนื่องจากการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมด

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรเริ่มออกกำลังกายก็คือมันไปกระตุ้นสมองให้ผลิตสารเคมีพิเศษที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเติมอาหารให้ท้องอิ่มเพื่อให้กำลังใจตัวเอง (เป็นเรื่องปกติที่จะไปทานอาหารจานด่วนมื้อใหญ่มื้อใหญ่หากคุณเพิ่งเลิกกับคนที่คุณรัก บวกกับการดูโรแมนติกดีๆ ตลกนี้จะช่วยให้คุณช่วยตัวเองจากอารมณ์ร้าย ๆ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องไปกับนิสัยที่ไม่ดี)

และต่อไป. อย่าหักโหมการออกกำลังกาย วันละชั่วโมงก็พอ การลืมปัญหาจากการไปยิมเป็นประจำไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง?

ร่างกายยกใช่มั้ย? ทำงานกับสื่อ ... อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก การฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบออกกำลังแบบอื่นๆ จริงอยู่เพื่อที่จะรักษาหน้าท้องให้อยู่ในสภาพดีนั้นจะต้องได้รับการฝึกฝนด้วย แต่มาเริ่มที่คาร์ดิโอกันก่อน

เมื่อคุณเดิน ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ เต้นรำ ว่ายน้ำ ทำศิลปะการต่อสู้ ฝึกหฐโยคะ และออกกำลังกายแบบแอโรบิกในรูปแบบอื่นๆ คุณจะเผาผลาญไขมัน นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดมันให้ทั่วร่างกาย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

สำหรับไขมันหน้าท้อง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำจัดไขมันในช่องท้อง คุณไม่สามารถมองเห็นได้ แต่มันล้อมรอบอวัยวะภายในของคุณ มักเป็นผลมาจากโภชนาการที่ไม่ดี ความเครียด และการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ไม่มีลิฟท์ตัวใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดมันได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องคาร์ดิโอ

ชุดออกกำลังกายสั้นๆ

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อคุณได้รับคำสั่งว่าคุณต้องทำมากกว่านี้คือไม่มีเวลา การออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลามากเกินไป และทุกนาทีที่ใช้เวลาไปกับมันเป็นเวลาที่ดี คุณจะใช้เวลาอยู่บนเตียงกับอาการป่วยอื่นมากขึ้นถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย การป้องกันจากภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และแม้กระทั่งโรคมะเร็งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อวัน

Tim Ferris พูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย 2 นาทีก่อนอาหารทุกมื้อในหนังสือของเขา Perfect Body in 4 Hours เขาบอกว่าหากคุณพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีก่อนรับประทานอาหาร สารอาหารที่ร่างกายได้รับพร้อมอาหารจะถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการสะสมไขมัน

ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ:

• ใช้เวลาเดินสิบห้านาทีในช่วงพักกลางวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้เลือดในร่างกายเร็วขึ้น แต่ยังให้โอกาสคุณได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ได้รับจากแสงแดด
• หากคุณมีงานประจำ คุณควรลุกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อทุกๆ ชั่วโมง ชงชาสมุนไพร เดินไปรอบ ๆ สำนักงาน เข้าห้องน้ำ ... อะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือการขยับตัว
• ก่อนอาหารทุกมื้อ ทำแบบฝึกหัดจากหนังสือ "The Perfect Body in 4 Hours" ของ Tim Ferris ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ - แม้ในที่ทำงานสามารถทำได้ในห้องน้ำ คุณสามารถทำคอมเพล็กซ์สองนาทีอื่น ๆ ได้ - เพียงแค่ใช้แบบฝึกหัดเหล่านั้นที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด การออกกำลังกายสามารถทำได้ในเวลาอื่นของวัน พวกเขาสามารถทำได้แม้ในขณะที่ทำอาหาร (ฉันมักจะออกกำลังกายขาของฉันขณะยืนอยู่ที่เตาและฉันแนะนำให้คุณทำแบบเดียวกัน) หรือคุณสามารถเต้นรำและทำอาหารได้ ทำไมไม่
• หากคุณอยู่ที่บ้าน ให้เปิดวิทยุและเต้น 1-2 เพลงให้ดีที่สุด
• จอดรถหรือลงจากรถให้ไกลจากที่หมายเล็กน้อยกว่าปกติเล็กน้อย
• หากคุณมีบันไดที่บ้านให้วิ่งขึ้นลง หยุดพักและวิ่งขึ้นลงสองสามครั้ง และโดยทั่วไปให้ใช้บันไดให้บ่อยที่สุด
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีและวอร์มอัพ เป็นวิธีที่ดีในการตื่นนอน
• ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับกิจกรรมต่างๆ เช่น เดินป่ากับเพื่อนๆ หรือไปปิกนิกที่ชายหาด เพนท์บอล ปีนเขา เล่นกระดานโต้คลื่น วอลเลย์บอลชายหาด เต้นรำ (ปาร์ตี้เต้นรำหรือเต้นรำละติน) และกิจกรรมอื่น ๆ กับเพื่อน ๆ

การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ เนื่องจากคุณต้องการแคลอรีเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น จำเป็นต้องพูด สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้อาหารที่คุณกินกลายเป็นไขมัน

หากคุณไปยิมสัปดาห์ละหลายครั้งและออกกำลังกายเยอะๆ จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ มีแบบฝึกหัดสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักและเครื่องจำลอง ยกตัว วิดพื้น สควอท ฯลฯ ยังสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณทำหลายๆ ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีหลายโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เราจะเน้นที่ 10 กฎพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงพวกเขาถูกนำเสนอในวิดีโอ:

การออกกำลังกาย Ab จะไม่กำจัดไขมันเฉพาะที่หน้าท้อง แต่จะส่งเสริมการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายและบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานซึ่งจะนำไปสู่น้ำเสียง แต่ถ้าคุณต้องการสื่อที่มี "คิวบ์" คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับสื่อได้

การทำงานกับสื่อไม่ใช่แค่หมอบและซิทอัพ คุณพัฒนาหน้าท้องของคุณเมื่อเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดินเร็ว เมื่อคุณเหยียดร่างกายและเกร็งท้อง

และการวิดพื้นจะทำให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรง เช่นเดียวกับพิลาทิสกับการเต้น ดังนั้นหากการยกร่างกายดูน่าเบื่อสำหรับคุณ - เต้น นี่เป็นกระบวนการที่สร้างสรรค์มากขึ้น ในเวลาเดียวกัน บางทีคุณอาจจะพบใครบางคน ...

กดเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย เพราะมันอยู่ตรงกลาง นี่คือแกนกลางพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง นักเต้นมักจะบอกอยู่เสมอว่าการรักษาท่าทางของคุณนั้นสำคัญแค่ไหน กล่าวคือ หลังและลำตัวของคุณเหยียดตรง

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีรูปร่างที่ดี คุณต้องสลับการออกกำลังกายแบบอื่น นอกเหนือจากการซิทอัพเป็นประจำ ให้ลองออกกำลังกายแบบบิดตัว (นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย) ทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องยกขาและลำตัวเข้าหากัน

เรานำเสนอวิดีโอให้คุณทราบ " ท่าบริหารหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ «:

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ในระหว่างนั้น ให้เดินเร็วๆ (เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แต่ไม่ได้ผลเท่า) หรือว่ายน้ำ

ทำอย่างไรไม่ให้เลิกฝึก

ทุกครั้งที่คุณเริ่มทำสิ่งใหม่และมีประโยชน์ เช่น ออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มีโอกาสที่คุณจะยอมแพ้ทุกอย่างในไม่ช้า บางทีคุณอาจจะไปเที่ยวพักผ่อนและหลังจากกลับมาคุณจะสูญเสียแรงจูงใจหรืออาจจะมีปัญหาในที่ทำงานและมันจะไม่เป็นอย่างนั้น อาจมีวันหรือสัปดาห์ที่การกินเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องสำคัญ นี้เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือการกลับสู่จังหวะทันทีที่มีโอกาสเกิดขึ้น

มีเคล็ดลับสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณมีนิสัยที่ดี

อย่าเริ่มทั้งหมดในครั้งเดียว

หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติตัวยงในชั่วข้ามคืน ซึ่งใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายทุกวัน และในเวลาเดียวกันคุณกินอาหารจานด่วนและไม่เคยไปยิม เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ สำหรับบางคน การปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงดังกล่าวเป็นเรื่องง่าย แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การเริ่มรับประทานอาหารใหม่และการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก อาหารเปรียบเสมือนยาเสพติดในหลาย ๆ ด้าน เมื่อคุณกำจัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ออกเป็นครั้งแรก คุณจะมีอาการถอนตัว หากคุณเปลี่ยนอาหารในชั่วข้ามคืนจากอันตรายมากเป็นสุขภาพดีมาก คุณอาจปวดหัวเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังจากนั้น บางคนสังเกตว่าพวกเขาเริ่มป่วยเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ในทันใด นอกจากนี้ การเปลี่ยนรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจทำให้ท้องเสียได้

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่นี่ไม่ใช่ว่าคุณจะมีอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ แต่หลายคนไม่ทราบอย่างชัดเจนว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารประเภทใด จู่ๆ คุณก็ต้องทำอาหาร 3 มื้อที่คุณไม่เคยทำมาก่อน ต้องใช้ความพยายามและเวลาอย่างมาก เว้นแต่คุณจะสามารถทานอาหารในร้านอาหารดีๆ ได้

คำแนะนำหลักของฉันเมื่อเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณคือเริ่มเปลี่ยน/กำจัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารของคุณอย่างเป็นระบบ ตัวอย่างเช่น ในสัปดาห์แรก ให้ลดอาหารจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และเปลี่ยนจากธัญพืชเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี (รวมถึงข้าวกล้อง ขนมปังรำ และพาสต้าโฮลมีล เป็นต้น) ซึ่งหมายความว่าหากคุณคุ้นเคยกับการกินพาย (น้ำตาลและแป้งกลั่น) ทุกวัน คุณจะต้องหาของว่างทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถหาสารให้ความหวานแทนกาแฟของคุณ จากนั้นจึงเปลี่ยนซีเรียลสำหรับมื้อเย็นและขนมปังที่คุณใช้ทำแซนวิช นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่!

คุณยังสามารถลองเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มครั้งละหนึ่งจานได้ ในช่วงสัปดาห์แรก ให้เปลี่ยนสิ่งที่คุณมักจะกินเป็นอาหารเช้า ในช่วงที่สองสำหรับมื้อกลางวัน และมื้อที่สามสำหรับมื้อเย็น จากนั้นเปลี่ยนนิสัยการกินของว่างและเครื่องดื่ม

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่กระชับและหน้าท้องแบนราบ แม้ว่าที่จริงแล้วผู้หญิงเกือบทุกคนในโลกจะได้รับหน้าท้องเล็กๆ จากสรีรวิทยาตามธรรมชาติ ตามกระแสแฟชั่น แต่เราก็พยายามทำทุกวิถีทางเพื่อกำจัดมัน

หน้าท้องที่มีไขมันสะสมเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ นี่อาจเป็นภาวะทุพโภชนาการ ภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด (diastasis) การก้มตัวเป็นต้น หากคุณตัดสินใจที่จะยังเอาชนะปัญหานี้ สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจคือคุณจะต้องทำงานหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายใดๆ ก็คือ การทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ อย่าขัดจังหวะการเรียน หยุดพัก 2.3 วัน หรือแม้แต่สัปดาห์ คุณลบความสำเร็จของกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้และเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

แน่นอนว่าในการต่อสู้เพื่อหน้าท้องแบนราบ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพสามารถช่วยคุณได้ ซึ่งจะบอกคุณว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนและเน้นกล้ามเนื้อส่วนใด แต่ความสุขนี้มักจะมีราคาแพง ดังนั้นเราจะพิจารณาตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน

เราดาวน์โหลดสื่อที่บ้าน

การออกกำลังกายหลายอย่างที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ส่งผลต่อไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างและแน่นอนว่าสิ่งนี้อยู่ในความโปรดปรานของเรา ก่อนเริ่มออกกำลังกายเฉพาะ ให้วอร์มร่างกายเสมอ นี่คือสิ่งที่เรียกว่าคาร์ดิโอโหลด คุณสามารถทำได้โดยการกระโดดเชือกประมาณ 5-10 นาที หรือโดยการเต้นอย่างเข้มข้นกับเพลงโปรดของคุณ

เราวาดในท้อง

วาดหน้าท้องด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ

นอนหงายเราดึงหน้าท้องเกร็งกล้ามเนื้อหายใจออกเราพยายามอย่าผ่อนคลาย เราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ยกเข่าถึงคาง

นอนราบกับพื้น วางมือไว้ใต้ศีรษะ เราดึงเข่าไปที่คางพร้อม ๆ กันยกร่างกายส่วนบน ในขณะเดียวกันเราก็พยายามดึงส้นเท้าไปที่ก้น เราทำ 20 วิธี

บิด

เราบิดร่างกาย

เรานอนตะแคงงอขาเล็กน้อยแล้วบิดตัว เราดึงมือไปที่ส้นเท้า ยกเข่าและหลังขึ้นพร้อมกัน ถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที เราทำ 15-20 วิธีในอีกด้านหนึ่ง

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำได้ยากจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่าละเลยพวกเขา!

เรายกร่างกาย

นอนหงายงอเข่าแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยดึงท้อง ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งยกขึ้นเป็นเวลา 40-60 วินาที เราทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

หมอบขาแรก

ดึงหน้าท้องด้วยกล้ามเนื้อของการกดส่วนล่าง เราดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่เอวและทำ 15 squats ครั้งแรกที่ข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของการกดล่างอย่างถูกต้องสำหรับสิ่งนี้คุณต้องบิดตัวที่เอวเล็กน้อยแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย

ลูกตุ้ม

ยืนตัวตรงจับมือเอวเราถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปด้านใดด้านหนึ่งด้วยการกระโดดเบา ๆ ดึงขาตรงข้ามไปด้านข้าง เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย คุณต้องอยู่ในสภาพบิดตัวเบา ๆ ตลอดเวลา เราทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 2 นาที

บิดหมอบ

เท้ากว้างเท่าสะโพก อย่าให้น้ำหนักตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง รักษาตัวให้ตรง เราหมอบขนานกับกระดูกเชิงกรานแล้วบิดโดยเหยียดมือซ้ายไปที่ขาขวา มันสำคัญมากที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดเวลาบิดเรากดมากขึ้นจากนั้นเราก็ยืดตัวและบิดแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม โดยรวมแล้ว เราดำเนินการ 15 วิธี

นอนบิด

นอนหงายเราจับมือไว้ด้านหลังศีรษะเราเริ่มยกขาขวาไปที่ข้อศอกซ้ายแตะเข่า ในระหว่างการออกกำลังกาย เราบิดร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อจากการกด เราทำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละด้าน

โรงสี

เราโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาข้างหนึ่งงอตรงข้ามโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเราดึงเข่าเข้าหามัน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างหนึ่งลง เราดึงท้องและบิดตัวให้มากที่สุดในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง อย่าลืมรักษาสมดุลและประคบกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราบิดขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาที

หากต้องการเห็นผลแรก คุณต้องฝึกอย่างต่อเนื่อง และหลังจาก 2-3 สัปดาห์ไขมันจากช่องท้องจะเริ่มค่อยๆ หายไป

โปรดจำไว้ว่ามันอยู่ที่เอวที่มีกิโลแคลอรีส่วนเกินทั้งหมด ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะไม่ฟุ่มเฟือย

บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอดดูเหมือนว่าคุณรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ท้องของคุณยังคงนิ่งและบางครั้งก็แย่กว่านั้น - เพิ่มขึ้น มีโอกาสสูงที่คุณอาจมีไดอะสตาซิส

นี่คือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเกิดขึ้นส่วนใหญ่หลังการตั้งครรภ์ แต่ไม่เพียงเท่านั้น มันยังสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ชาย และในบางกรณีที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นแม้แต่ในเด็ก ด้วยการวินิจฉัยนี้ห้ามออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับสื่อมวลชนอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและเพิ่มกระเพาะอาหารได้ การวินิจฉัย diastasis หากคุณมีข้อสงสัยดังกล่าว ค่อนข้างง่าย: นอนหงาย เงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตรวจสะดือ ด้านบนและด้านล่าง ถ้านิ้วของคุณตกลงไปอย่างน้อยหนึ่งพรรคและเซนติเมตร ในความกว้างแล้วมี diastasis การวินิจฉัยนี้ต้องต่อสู้กันถ้าระดับไม่รุนแรงการออกกำลังกายพิเศษจะช่วยได้ถ้ามันยาก (กว้างกว่า 3-4 นิ้ว) ให้ปรึกษาแพทย์อย่างรวดเร็ว

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนกับ diastasis

ด้วยการวินิจฉัยดังกล่าวห้ามไม่ให้ยกขาหรือลำตัวโดยเด็ดขาดซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดันในช่องท้อง การออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งอธิบายไว้ข้างต้นนั้นเหมาะสมมาก - การหดตัวของช่องท้อง

การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus abdominis นั้นง่ายกว่าในแวบแรกภาระในการกดน้อยลง แต่คุณไม่ควรยอมแพ้ในทางกลับกันคุณจะต้องตุนเวลาและความอดทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ .

• 1 การออกกำลังกาย

นอนหงายวางมือไปตามร่างกายเรายกกระดูกเชิงกรานด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเหมือนคลื่น ที่ด้านบนของกระดูกเชิงกรานเมื่ออยู่บนแนวหัวเข่าเราหายใจเข้าและลดระดับลงด้วยคลื่นเดียวกัน หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ทำสี่วิธี

• 2 การออกกำลังกาย

นอนหงายงอขาขวาเป็นมุมฉากหายใจออก ขณะหายใจเข้า เรายกมือโดยเอาฝ่ามือแตะพื้น เลียนแบบการกระแทกน้ำ 5 ครั้ง เราทำ 10 วิธีในแต่ละขา การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางได้ดี หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นมาระยะหนึ่งแล้ว การออกกำลังกายอาจซับซ้อนเล็กน้อยโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วจัดตำแหน่งให้เท่ากัน

• 3 การออกกำลังกาย

นอนหงายกดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้นคุณต้องยกขาขวาขึ้นแล้วเหยียดตรงขณะหายใจออกดึงท้องของคุณ ในขณะที่หายใจเข้าเรากลับขากับพื้นอย่าฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น เราทำ 10 ชุดสำหรับแต่ละขา

ทุกอย่างต้องทำอย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและความปวดร้าว รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางลึก เพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยกดที่ขาเดียวเพื่อให้กระดูกเชิงกรานสมดุล

• 4 การออกกำลังกาย

เรายืนบนทั้งสี่ด้วยลำตัวแบนดึงท้อง เหยียดขาของคุณทีละข้างขนานกับพื้น ทำให้งานซับซ้อนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มมือ ยกมือขึ้นพร้อมกับขา จากนั้นข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง (เรายกแขนตรงข้ามกับขา) เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ล้มเหลวเราทำ 10 วิธีในแต่ละด้าน

ก้าวไปสู่ปืนใหญ่หนัก แบบฝึกหัดลับที่ออกแบบมาเพื่อเอาหน้าท้องออกในเวลาที่สั้นที่สุด มันถูกใช้ในโยคะ นักเพาะกาย และนักกีฬาอาชีพอื่น ๆ

วิธีนี้จะไม่เพิ่มก้อนในท้องของคุณ เนื่องจากมีวัตถุประสงค์เฉพาะเพื่อต่อสู้กับการปูดหรือท้องหย่อนคล้อย การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคาดเอวของช่องท้องซึ่งจะเป็นการดึงอวัยวะภายในขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย สำหรับสัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่องกับการออกกำลังกายนี้เท่านั้นภายใต้โภชนาการที่เหมาะสมสามารถถอด 3-4 ซม. ออกจากช่องท้องได้

วิธีออกกำลังกายแบบสุญญากาศ (เวอร์ชั่นคลาสสิก):

1. เรายืนตัวตรงแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. โน้มตัวราวกับว่าคุณต้องการที่จะนั่งบนเก้าอี้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด วางฝ่ามือบนขาข้างหัวเข่าให้สูงขึ้นสองสามเซนติเมตรแล้วเอาก้นกลับ
3. มุ่งหน้าไปข้างหน้า มองไปข้างหน้า เพื่อที่คุณจะถอนตัวได้ง่ายขึ้น
4. หายใจออกทั้งหมด หยุดหายใจ งอศีรษะเล็กน้อย
5. เริ่มดึงท้อง ส่วนท้องทั้งหมดควรเคลื่อนไปใต้ซี่โครง ในสภาวะนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ 10-20 วินาที
6. จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลาย ปล่อยท้องช้าๆ และหายใจเข้า
7. เมื่อเริ่มเรียน การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง อย่าหลงระเริงและอย่าหักโหมจนเกินไป หัวของคุณอาจหมุนได้!

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งนอนราบหรือยืนขึ้น - ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

มีข้อห้ามหลายประการสำหรับการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ หากคุณสงสัยว่าคุณมี ห้ามทำจนกว่าคุณจะปรึกษาแพทย์!

ข้อห้าม:

1. แผลในกระเพาะอาหาร;
2. แผลในลำไส้เล็กส่วนต้น;
3. ประจำเดือน;
4. การตั้งครรภ์;
5. โรคกระเพาะ;
6. โรคปอด;
7. ปัญหาหัวใจ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย "สูญญากาศ"

วิธีออกกำลังกาย "สูญญากาศ" นอนราบ: