วิธีฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ น้ำและเครื่องดื่มกีฬา วิธีเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง

กระบวนการที่ควรถูกมองว่าเป็นความจำเป็นทางธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากสิ้นสุดเท่านั้น เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปได้เร็วขึ้นและไม่มีผลที่ตามมา สิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างเหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการรับประกันว่าการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬา ได้แก่ :

1. จำกัดระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไว้ที่หนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. หนึ่งวันต่อสัปดาห์ คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พัก
3. หรือจะอนุญาตให้โหลดขั้นต่ำได้ในวันนี้
4. ทุกวันจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืน แต่ยังรวมถึงในระหว่างวันด้วย นอนพักกลางวันสักชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

การฟื้นฟูหลังการฝึก

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง? วิธีการหลักในการฟื้นฟูสมรรถภาพ ได้แก่ :

• ส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟ;
• อาหารที่คัดสรรมาอย่างดี
• นวด;
• อาบน้ำ;
• การบำบัดน้ำ

การนวดสำหรับนักกีฬาเป็นวิธีการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง เนื่องจากการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ผลที่ได้คือประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

คุณควรใส่ใจกับเครื่องมือเช่นห้องอบไอน้ำ มันส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิและกระตุ้นการขับเหงื่อ

เมื่อเยี่ยมชมคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในนั้นไม่สามารถเทน้ำเย็นได้ ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากสิ้นสุดเซสชัน

การพักผ่อนแบบพาสซีฟคือการนอนหลับในคืนปกติ ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ด้วยการบำบัดด้วยน้ำทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: โภชนาการ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกกีฬาควรเน้นเช่น:

1. ไข่. พวกเขาจะเป็นที่หนึ่งในเมนูของนักกีฬาเสมอ โปรตีนของพวกมันมีคุณค่าสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ต้องอยู่บนโต๊ะในช่วงพักฟื้น
2. แซลมอน. เนื่องจากโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาแซลมอน กระบวนการกู้คืนจึงเร็วกว่ามาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
3. น้ำ. การละเมิดความสมดุลของของเหลวในร่างกายเต็มไปด้วยอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลง
4. เนื้อวัว. เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับครีเอทีน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นจำนวนมาก
5. โยเกิร์ต. เป็นผลิตภัณฑ์ที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
6. อัลมอนด์ ประกอบด้วยอัลฟาโทโคฟีรอลจำนวนมาก เป็นวิตามินอีรูปแบบหนึ่ง

การเตรียมตัวสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก

ตำแหน่งผู้นำในบรรดายาที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อนั้นถูกครอบครองโดยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขามีหน้าที่ในการปราบปรามอนุมูลอิสระ ดังนั้นอาการปวดกล้ามเนื้อจึงลดลงและการพัฒนากระบวนการอักเสบจะถูกระงับ สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่น ๆ

คุณควรให้ความสนใจกับกรดอะมิโนด้วย ร่างกายไม่ได้ผลิตเองจึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนถูกนำเสนอในรูปของ "แอล-ไอโซลิวซีน", "แอล-วาลีน" และสารอื่นๆ ด้วยอาหารเสริมเหล่านี้ระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการปกป้องเสมอ

ยาอีกตัวที่ส่งเสริมการงอกใหม่อย่างรวดเร็วคือ Inosine มันเอากรดแลคติกออกจากร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

คุณสามารถกระตุ้นการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? ทันทีหลังจากเสร็จสิ้น แนะนำให้ใช้ "BCAA" สูงสุด 5 กรัม คอมเพล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นการผลิต นอกจากนี้ ยังยับยั้งกระบวนการ catabolic

คุณต้องทานครีเอทีน 3 กรัมและกลูตามีนในปริมาณเท่ากัน ครีเอทีนจะฟื้นฟูการขาดพลังงาน และกลูตามีนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

การดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อยหนึ่งลิตรทันทีหลังการฝึกมีความสำคัญเท่าเทียมกัน จะช่วยคืนสมดุลของน้ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการผูกปมบังคับ (การออกกำลังกายแบบเบา) นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดแบบมืออาชีพ เนื่องจากการกระตุ้นของเลือดและน้ำเหลือง การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายจึงเป็นไปได้

การใช้สเตียรอยด์จะมีผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

จะกำหนดการกู้คืนได้อย่างไร?

สองชั่วโมงหลังการฝึก คุณต้องวัดชีพจร หากตัวบ่งชี้น้อยกว่า 75 ครั้ง / นาที แสดงว่ากระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้ว ตัวบ่งชี้ที่มากกว่า 75 ครั้ง / นาทีเป็นสัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับการทำงานหนักเกินไปหรือเกี่ยวกับการเกิดปัญหาในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับที่สมบูรณ์หมายถึงการกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูพลังชีวิต หากนักกีฬามาพร้อมกับความฝันที่รบกวนเช่นเดียวกับความง่วงนอนในตอนเช้าและตอนบ่ายก็ควรปรับระบบการฝึก

อาการเจ็บบริเวณหน้าอกเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่ผ่านมา

ความเร็วของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนักตัว ดังนั้นมันจึงอาจไม่เท่ากันในแต่ละวัน ถ้าภาระน้อย กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวในหนึ่งวัน เพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวหลังจากโหลดปานกลางจะใช้เวลาสองวัน

การฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกสามารถทำได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ในบางกรณี - สองสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ - นี่เป็นประเด็นร้อนสำหรับกีฬาทุกประเภท เพราะสิ่งอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกัน ยิ่งนักกีฬาฝึกฝนบ่อยขึ้นและเข้มข้นขึ้นเท่าไร เขาก็จะยิ่งเร่งความเร็วมากขึ้นเท่านั้น และเพื่อที่จะฝึกฝนมากขึ้น บ่อยขึ้นและ มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่เกี่ยวกับโฮ-ดี-โม อีกหลายร้อยแต่-บิด-sya หลังการฝึก Co-from-vest-ven-แต่ผู้เปลี่ยนกีฬากำลังมองหาวิธีที่จะเร่งกระบวนการกู้คืน เป็นไปได้ไหม? ใช่ เป็นไปได้! ยิ่งกว่านั้นก็ต้องทำ หัวข้อนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีความเร็ว แต่แข็งแกร่ง เนื่องจากทักษะทางเทคนิคในกรณีนี้มีบทบาทน้อยกว่าในสาขาวิชาเกมหรือศิลปะการต่อสู้ ในเรื่องนี้ มันไม่เกี่ยวกับโฮ-ดี-โม-ร็อบ-แต่เพื่อทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฟื้นฟูเล-นิยะใหม่และวิธีการเสริมของพวกเรา-โค-เร-นิยะ

ประการแรกควรเข้าใจว่าระบบต่างๆของร่างกายมีความต่างกัน เงื่อนไข และ after-le-do-va-tel-ness ของ re-stand-nov-le-niya นั่นคือเหตุผลที่การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ไม่เคยเริ่มต้นจนกว่าจะมีการฟื้นฟูระบบพลังงานอย่างสมบูรณ์ ในการนี้ ในกระบวนการฝึกอบรมนั้น ระบบบางระบบไม่ต่อเนื่องถึงการบูรณะร้อยนำทางว่าวะยุตเสยะซึ่งสุดท้ายแล้วสามารถนำไปสู่ « ที่ราบสูง » ดังนั้นจึงจำเป็นต้อง go-do-vom tre-no-ro-voch-nom แผน คำนึงถึงสิ่งนี้และตามสิ่งนี้ให้สร้างวงจรมาโคร ประการที่สอง คุณควรเข้าใจว่ามีสิ่งพื้นฐานและมีสิ่งรอง เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฟื้นคืนชีวิต ได้แก่ โภชนาการและการนอนหลับ และทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องรอง และถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการกู้คืนหลังจาก tre-ni-ditch ก็ไม่มี ma-ni-pu -la-tion สำรองจะไม่สามารถแทนที่สิ่งนี้ได้!

ปัจจัยการกู้คืนพื้นฐาน

อาหาร: ปัจจัยการกู้คืนพื้นฐานที่สุด เนื่องจากขาดสารอาหารมาโครหรือไมโครอย่างใดอย่างหนึ่ง การฟื้นฟูเนื้อเยื่ออินทรีย์และระบบพลังงานจะชะลอตัวลงอย่างมาก หลายคนคิดว่าอาหารที่สำคัญที่สุด นัท-ริ-ออง-ตอม คือ โปรตีน เพราะนิตยสารทุกฉบับต่างพากันบ่นว่าสำคัญแค่ไหน โปรตีน . แต่นิตยสารต่างพากันโวยวายเพราะโปรตีนมีราคาแพงกว่ามาก เกย์โนรา แต่ในความเป็นจริง ค่าหลัก-qi-pi-al-noe คือมุมเลอน้ำอย่างแม่นยำ และด้วยเหตุนี้ si-lo-vi-ki ทั้งหมดซึ่งการปรากฏตัวของสื่อมวลชนไม่ได้มีบทบาทสำคัญ ทำให้ตัวเองมี "น้ำหนักเกิน" ดังนั้น, จดจำ , ยิ่งคา-โล-รี-เนสของปิ-ตะ-นิยะมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งฟื้นตัวเร็วเท่านั้น! ในทางกลับกันโดยไม่มีการวัด แต่กัดกร่อนเพื่อที่จะ "แห้ง" ทั้งหมดนี้ในภายหลังการสูญเสียผลลัพธ์ที่สะสมก็ไร้สติเช่นกัน แต่ด้วยวิธีนี้ขอแนะนำให้นับแคลอรี่และกินตามจังหวะชีวิต คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ได้ที่นี่: อาหารผู้ชาย ; bio-lo-gi-ches-kie จังหวะ-เรา .

ฝัน: ปัจจัยพื้นฐานเดียวกันในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโภชนาการ เนื่องจากไม่สามารถชดเชยการขาดกระแสน้ำได้ จำเป็นต้องนอนในเวลากลางคืนในช่วงเวลามืดของวันเพราะในเวลานี้ you-ra-ba-you-va-et-sya เป็นมากกว่า all-me-la-to-no-na, ความเจ็บปวด- มากกว่าเวลาที่คนนอนหลับตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 06.00 น. สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ยิ่งใหญ่ที่สุด คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และคุณควรนอนอย่างน้อย 10:8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 2 ชั่วโมงในระหว่างวัน เป็นที่ชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจ่ายตารางเวลาดังกล่าวได้ แต่คุณต้องมุ่งมั่นเพื่ออุดมคติ! โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ben- แต่ที่สำคัญคือการนอนหลับในช่วงเวลาของ hu-de-nia เนื่องจากการใช้ไขมันใต้ผิวหนังในสิบวินาที - ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเพียงแค่ในความฝันเกี่ยวกับที่ มันสามารถเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่ายิ่งคุณ นอนหลับเร็วขึ้น hu-de-e-thes เหล่านั้น

วิธีการฝึกอบรมการกู้คืน

แยก: เราไม่ได้พูดถึงการจัดตารางการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ เรากำลังพูดถึง dis-membering tre-ni-ro-wok ยิ่งออกกำลังกายสั้นเท่าไหร่ คุณก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น และไม่ใช่เรื่องที่ผู้เขียนต้องการ "เรือ" เช่น ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu" ประเด็นคือเวลาทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกสามครั้งจะสั้นกว่าเวลาที่จะไม่เป็น -di-mo สำหรับการฟื้นฟู-new-le-tion ในกรณีที่คุณใส่ระดับเสียงสามเทร- ni-ro-wok ในหนึ่งบ่อ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ 6 แบบฝึกหัด 5 ชุดสำหรับ 5 reps สำหรับ tre-ni-ditch คุณต้องใช้ to-to-beat-sya เพื่อคืนค่าเวลาใหม่ให้เท่ากับ n หากคุณไม่ออกกำลังกาย 2 ท่าในตอนเช้า กลับบ้าน นอน จากนั้นในตอนบ่ายให้กลับไปที่ยิม แล้วคุณ-ครึ่ง-ไม่มี-อีก 2 ท่าออกกำลังกาย จากนั้นพักผ่อนอีกครั้งและตอนเย็นคุณ- อีกครึ่งไม่มีการออกกำลังกายอีก 2 ท่า ถ้าอย่างนั้นก็ถึงเวลาสำหรับการฟื้นฟูโดยสมบูรณ์-นิว-เล-นิยาจะเท่ากับ n-1 ในเวลาเดียวกัน ความเข้มข้นของการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณเป็น tre-ni-rue-tes 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การแบ่งปริมาณเดียวกันเป็น 6 ครั้งจะดีกว่า

วอร์มอัพและคูลดาวน์: ปัจจัยสำคัญสองประการในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากทั้งสองช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และยังช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็วหลังการฝึก และคุณ จดจำ ที่กล้ามเนื้อเริ่มที่จะยืนขึ้นอีกครั้ง nav-li-va-sya หลังจากที่พลังงาน -ge-ti-ka ได้รับการฟื้นฟู! Sa-mo so-fight ไปยัง post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu อุ่นเครื่อง มันไม่เกี่ยวอะไรกับมัน มันจำเป็นมากกว่าสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ แต่สำหรับสิ่งนี้ มันจำเป็นสำหรับนาทีนี้ for-min-ka คืออะไร? Za-min-ka pos-vo-la-et เพื่อเร่งกระบวนการกำจัดแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อและนี่เป็นสิ่งแรกที่ไม่สามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นพลังงานอีกครั้ง เก-ติ-กิ

การออกกำลังกายโทนนิ่ง: วิธีการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งในการเร่งการฟื้นตัว โดยสาระสำคัญคือการออกกำลังกายเบาๆ คุณสามารถ วิ่ง ในตอนเช้าหรือ "pro-ka-chi-va-sya" กับดัมเบลล์เบา ๆ กระจายเลือดโดยทั่วไปทำสิ่งที่ช่วยให้คุณสูบฉีดได้ เพื่ออะไร? จากนั้นจึงนำเลือด ฮอร์โมน และสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายทำงานเร็วขึ้น ผลผลิตคือ ดิสปะดา และอินลูชาเอต -half-no-tel-nye re-sur-sy สำหรับการฟื้นฟู

ยืด: วิธีนี้ส่วนใหญ่จะทำซ้ำก่อนหน้านี้ แต่ควรแยกความแตกต่างจากเดล-แต่เนื่องจากการออกกำลังกายปรับสีและการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ควบคู่กันไป การออกกำลังกายสำหรับการยืดคุณสามารถดู วิธีการ re-ko-men-du-em นี้ ควรใช้ไม่เพียงแต่เป็นการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึก แต่ยังเป็นวิธีการปรับปรุงความเร็ว พลัง ha-rak-te-rice-tic การยืดกล้ามเนื้อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพิ่มความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการพัฒนาผู้เชี่ยวชาญทางเทคนิค และโดยทั่วไปแล้ว เป็นสิ่งสำคัญในการฝึก

ขั้นตอนในการเร่งการฟื้นตัว

นวด: ขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่มีค่าใช้จ่ายมากกว่าในแง่ของเวลาและการเงิน หากคุณเป็นนักเรียนที่ยากจนโดยสมบูรณ์ คุณสามารถ ma-sa-zhi-ro-vat ด้วยตัวเอง แต่ sa-mo-mu แม้ว่าจะฟังดูคลุมเครือก็ตาม สะ-โม-มาส-ซูต เป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพอย่างสมบูรณ์ และเป็น re-com-men-du-et-xia ที่จะดำเนินการแม้ในกรณีที่คุณสามารถเรียกตัวเองว่านักนวดบำบัดได้ หากคุณเป็นแฟนตัวยงและมีเพื่อนที่เป็นแฟนตัวยงแบบเดียวกับคุณ คุณสามารถเรียนรู้ขั้นตอนได้ ข้อโต้แย้ง-tiv-no-go mas-sa-zha และอย่าใช้จ่ายกับ pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta

การเตรียมการเพื่อเร่งการฟื้นตัว

สเตียรอยด์:วิธีการกู้คืนกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม d-oping จึงเป็นที่นิยมในกีฬาอาชีพ หากไม่สังเกตปัจจัยพื้นฐาน ste-roi-dy ก็ใช้ไม่ได้ แต่ถ้านักกีฬาอย่างถูกต้อง tre-ni-ru-et-sya กินและนอน dos-ta-predicted ในกรณีของการใช้สเตียรอยด์ความก้าวหน้าของเขาจะเร็วขึ้นในบางครั้ง อาจกล่าวได้ว่าวิธีอื่นๆ ทั้งหมดในการเร่งการฟื้นตัว เมื่อเทียบกับ ste-roi-da-mi นั้นไม่มีอะไรเลย! นี่หมายความว่าเรากำลังใช้สเตียรอยด์อีกครั้งหรือไม่?ไม่มีทาง! สเตียรอยด์เป็นอันตราย และโทษที่พวกเขาทำนั้นไม่ใช่การร่วมทำประโยชน์กับคนรัก สำหรับกะกีฬาอาชีพแล้วพวกเขาทำ ping น่าเสียดายที่การใช้ ku "นักเคมี" "ธรรมชาติ" นั้นไม่ใช่คู่แข่ง และถึงกระนั้น การใช้ do-ping ในการโต้แย้งแบบมืออาชีพนั้นถือเป็นจรรยาบรรณกีฬาที่เป็นการหลอกลวง!

หลุมกีฬา:ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาหลักที่สามารถเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายควรรวมถึง ไอโซโทนิกส์ , ครีเอทีน และ ami-but-sour-lo-you การเตรียมการทั้งหมดนี้ช่วยเร่งกระบวนการสังเคราะห์ระบบพลังงานใหม่ และคุณจำได้ว่าการฟื้นฟูโครงสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นหลังจากนั้น พลังงานถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างไร ควรดื่มไอโซโทนิกระหว่างการฝึก ami-no-sour-lo-you ก่อนและหลัง และควรให้ Creatine ในเวลานอกไตร-โน-โร-กลางคืน เนื่องจากอาหารเสริมนี้มีผลกับเอฟเฟกต์ on-cop-le-niya. ผลิตภัณฑ์กีฬาอื่นๆ ทั้งหมด pi-ta-niya คือ la-yut-sya หรือ ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi ในแง่ของ us-ko-re-niya of re-stand-new-le- niya หรือ pre-naz-na-che-us สำหรับแก้ไขงานอื่นๆ

บทสรุป: สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายคือการรับประทานอาหารและนอนหลับ ทรี-นิ-โดฟ-กี ระยะสั้นและบ่อย ทรี-โน-โร-วอช-นี แบบเบา การผูกปมในตอนท้ายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น การพัฒนา tre-ni-dov-ki การยืดกล้ามเนื้อ การนวด การชุบแข็งและการเตรียมการพิเศษก่อน -ได้รับการแต่งตั้งสำหรับ re-sin-te- สำหรับระบบ energy-ge-ti-ches-kih

เภสัชวิทยา เครื่องมือการกู้คืน

ยาหลายชนิดได้ถูกนำมาใช้ในการรักษาและฟื้นฟูร่างกายของบุคคลเป็นเวลาหลายศตวรรษ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ยาออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เป็นพิษต่ำบางชนิดได้ถูกนำมาใช้ในการฝึกกีฬาเพื่อเร่งการฟื้นตัว เติมพลาสติกที่ใช้แล้วและแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน และคัดเลือกควบคุมระบบการทำงานที่สำคัญที่สุดของร่างกายในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก การใช้สารรีดิวซ์ทางเภสัชวิทยาที่เป็นพิษต่ำยังสมเหตุสมผลในกระบวนการเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมระดับมืออาชีพ วัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพ

• การเตรียมวิตามิน

2. เดคาเมวิต เสริมสร้างฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายเร่งกระบวนการกู้คืนป้องกันกระบวนการชราของร่างกาย ปริมาณ: 1 เม็ด 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
3. ไร้ค่า ใช้สำหรับการกู้คืนหลังจากออกแรงอย่างหนัก ปริมาณ: เมื่อทำงานกับลักษณะความเร็ว - แรง 2 เม็ด x 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 วันจากนั้น 1 เม็ด x 2 ครั้งต่อวันในอีก 20 วันข้างหน้า เมื่อทำงานกับความอดทน - 2 เม็ด x 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 15-20 วัน
4.กลูตาเมวิต เร่งกระบวนการกู้คืนในระหว่างการบรรทุกหนัก เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพในสภาพอากาศที่ร้อนปานกลางและกลางภูเขา ปริมาณ: 1 เม็ด x 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
5. เตตระวิทย์. เร่งการฟื้นตัวหลังจากใช้งานหนัก ใช้ในสภาพการฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อน ปริมาณ: 1 เม็ด x 2-3 ครั้งต่อวัน

• ยาพลาสติก

1. โพแทสเซียม orotate - มีฤทธิ์ต้านโรคหลอดเลือดหัวใจตีบที่กำหนดไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการป้องกันเพื่อป้องกันการทำงานมากเกินไปของกล้ามเนื้อหัวใจ, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะสำหรับการป้องกันและรักษาอาการปวดตับในโรคของตับและทางเดินน้ำดี ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณที่แนะนำ: 0.5 กรัม 2-3 ครั้งต่อวัน หากใช้เป็นเวลานาน อาจเกิดอาการแพ้ได้
2. Riboxin - เกี่ยวข้องโดยตรงในการเผาผลาญกลูโคสกระตุ้นเอนไซม์กรดไพรูวิกและช่วยให้กระบวนการหายใจเป็นปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของโพแทสเซียม orotate โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกความอดทน มันถูกระบุสำหรับแรงดันเกินของกล้ามเนื้อหัวใจเฉียบพลันและเรื้อรังเพื่อป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, อาการปวดตับ ปริมาณที่แนะนำ: 1 เม็ด 4-6 ครั้งต่อวันหลักสูตรคือ 10-15 วัน
3. Cocarboxylase - โคเอ็นไซม์วิตามินบี มีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติช่วยลดความเป็นกรด ใช้หลังจากออกแรงอย่างหนักในกรณีที่กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไปและการไหลเวียนของหลอดเลือดไม่เพียงพอ ปริมาณที่แนะนำ: เข้ากล้ามเนื้อหรือใต้ผิวหนัง 0.05-0.1 กรัมวันละครั้งหลักสูตรคือ 15-30 วัน มักใช้ร่วมกับสารรีดิวซ์อื่นๆ
4. โคบามาไมด์ - โคเอ็นไซม์ตามธรรมชาติของวิตามินบี มันกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมและเอนไซม์ เมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การดูดซึมและการสังเคราะห์โปรตีน และกระบวนการช่วยชีวิตอื่นๆ ของร่างกาย ปริมาณที่แนะนำ: 1 เม็ด 3-4 ครั้งต่อวัน มักรับประทานร่วมกับคาร์นิทีน
5. คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติ ซึ่งพบได้ทั่วไปในเนื้อเยื่อทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจ ตัวแทนที่ไม่ใช่ฮอร์โมน anabolic มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของกิจกรรมของกล้ามเนื้อและในการสนับสนุนการเผาผลาญของกิจกรรมนี้ เร่งการเผาผลาญกรดไขมันในความเสียหายของกล้ามเนื้อหัวใจ ใช้สำหรับการออกแรงอย่างหนักและเป็นเวลานานในการเล่นกีฬาและกิจกรรมทางวิชาชีพ ปริมาณที่แนะนำ: 1-2 ช้อนชา 2-3 ครั้งต่อวัน
6. Lipocerebrin - การเตรียมจากเนื้อเยื่อสมองของวัวที่มีฟอสโฟลิปิด ใช้ในการฝึกซ้อมกีฬาในช่วงที่มีการฝึกซ้อมและการแข่งขันอย่างเข้มข้น โดยมีการทำงานหนักเกินไปและการทำงานหนักเกินไป การสูญเสียความแข็งแรง ความดันเลือดต่ำ และโรคโลหิตจาง ปริมาณที่แนะนำ: 1 เม็ด 0.15 กรัม 3 ครั้งต่อวันแน่นอน - 10-15 วัน
7. เลซิติน-เซเรโบร - เลซิตินที่ได้จากเนื้อเยื่อสมองของวัวควาย ใช้สำหรับการออกแรงอย่างหนัก, ความอ่อนล้าของระบบประสาท, การสูญเสียความแข็งแรงโดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำ: 3-6 เม็ด 0.05 กรัมเป็นเวลา 10-15 วัน
8. อาหารเสริม "โทนัส" เป็นผลิตภัณฑ์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเข้มข้นโดยอาศัยละอองเกสรดอกไม้ที่ผึ้งเก็บมา อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ ที่ย่อยง่าย รวมทั้งวิตามิน เอนไซม์ และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ "Tonus" มีส่วนช่วยในการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันของร่างกายต่อต้านริ้วรอย การใช้ยานี้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือต้นฤดูใบไม้ผลิและปลายฤดูใบไม้ร่วง (เมื่อฤดูกาลเปลี่ยนไป)

• การเตรียมพลังงาน

1. แอสปาร์คัม พะนังกิน -มีเกลือโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ขจัดความไม่สมดุลของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมไอออน ลดความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อหัวใจ และมีฤทธิ์ต้านการเต้นของหัวใจ ใช้ในระหว่างการออกแรงอย่างหนักเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป ในระหว่างการฝึกในสภาพอากาศร้อนและสำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำ: 1 เม็ดวันละ 2-3 ครั้งหลักสูตรคือ 10-15 วัน
2. แคลเซียมกลีเซอโรฟอสเฟต, แคลเซียมกลูโคเนต -การใช้ยาเหล่านี้สัมพันธ์กับบทบาทสำคัญที่แคลเซียมมีต่อกระบวนการสำคัญของร่างกาย แคลเซียมไอออนส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร และจำเป็นต่อการส่งกระแสกระตุ้นของเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจ และสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบอื่นๆ การขาดแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออนในเลือดทำให้เกิดบาดทะยัก ยาเหล่านี้ใช้ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพสูงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวเช่นเดียวกับการทำงานหนักเกินไปความอ่อนล้าของระบบประสาท ปริมาณที่แนะนำ: 1-2 เม็ดวันละ 3-4 ครั้งก่อนอาหาร
3. กรดกลูตามิก- กรดอะมิโน. กระตุ้นกระบวนการออกซิเดชันในเซลล์สมอง เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการขาดออกซิเจน ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ เร่งการฟื้นตัวในช่วงที่มีความเครียดทางร่างกายและจิตใจสูง ปริมาณที่แนะนำ: 1 เม็ดวันละ 2-3 ครั้งหลังอาหารแน่นอน - 10-15 วัน
4. เมไทโอนีนเป็นกรดอะมิโน ควบคุมการทำงานของตับเร่งกระบวนการกู้คืนในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ปริมาณที่แนะนำ: 0.5 กรัม 3 ครั้งต่อวันต่อชั่วโมงก่อนอาหารหลักสูตรคือ 10-30 วัน แต่หลังจากรับประทาน 10 วันแนะนำให้หยุดพัก 10 วัน

• กลุ่มของ adaptogens

1. โสม - การเตรียมจากมันมีผลโทนิคในร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญป้องกันการพัฒนาของความเมื่อยล้าอ่อนเพลียและความอ่อนแอทั่วไปเพิ่มประสิทธิภาพ มีจำหน่ายในรูปแบบของทิงเจอร์ผงในแคปซูลและยาเม็ด ทิงเจอร์โสมใช้ 15-25 หยด 3 ครั้งต่อวันในเบกกิ้งโซดาที่ละลายในปริมาณเล็กน้อยหลักสูตรคือ 10-15 วัน
2.สารสกัดเอลิวเทอโรคอคคัส -ใช้สำหรับบ่งชี้เช่นเดียวกับโสม ในเวลาเดียวกัน Eleutherococcus มีฤทธิ์ต้านพิษและป้องกันกัมมันตภาพรังสี antihypoxic และ antistress ที่แข็งแกร่งขึ้น ในเวชศาสตร์การกีฬา ใช้เป็นยาบำรุงและฟื้นฟูร่างกายสำหรับการออกแรงอย่างหนักและทำงานหนักเกินไป ปริมาณที่แนะนำ: 2-5 มล. 30 นาทีก่อนอาหารในตอนเช้าเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
3. Schisandra chinensis- ใช้ในรูปแบบของทิงเจอร์, ผง, เม็ด, ยาต้มผลไม้แห้งหรือเพิ่มผลไม้แห้ง, น้ำผลไม้สดลงในชา ตะไคร้เป็นสารกระตุ้นชีวภาพชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยปรับระบบประสาทส่วนกลาง ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ และเพิ่มความต้านทานต่อภาวะขาดออกซิเจน มันถูกใช้เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ, เร่งการฟื้นตัวของร่างกายในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก, เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการทำงานหนักเกินไปและ overtraining มีข้อห้ามในการกระตุ้นประสาท, นอนไม่หลับ, ความดันโลหิตสูง ปริมาณที่แนะนำ: 20-30 หยด 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์
4.อราเลียแมนจูเรียการเตรียมการจากพืชชนิดนี้อยู่ในกลุ่มโสม ใช้เป็นยาชูกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจในช่วงพักฟื้นหลังการฝึก ตลอดจนป้องกันการทำงานหนักเกินไปและในสภาวะที่อ่อนล้า ผลิตในรูปแบบของทิงเจอร์ของราก Aralia เช่นเดียวกับเม็ด Saparal ทิงเจอร์ถ่าย 30-40 หยดวันละ 2 ครั้งในตอนเช้าเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ เม็ด Saparal รับประทานหลังอาหาร 0.05 กรัมวันละ 2 ครั้งในช่วงครึ่งแรกเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
5. รากทอง (เรดิโอลชมพู)ยาจากพืชชนิดนี้มีอยู่ในรูปของสารสกัดแอลกอฮอล์ ปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูในระบบประสาทส่วนกลาง ปรับปรุงการมองเห็นและการได้ยิน เพิ่มความสามารถในการปรับตัวของร่างกายตามการกระทำของปัจจัยที่รุนแรง และเพิ่มประสิทธิภาพ ปริมาณที่แนะนำ: สารสกัด 10-40 หยดในตอนเช้า ค่อยๆ เพิ่มขนาดยา หลักสูตร - 1-2 เดือน
6. ล่ออยู่สูงทิงเจอร์จากรากและเหง้าของพืชชนิดนี้มีความเป็นพิษต่ำและด้อยกว่าโสมและยาอื่น ๆ ของกลุ่มนี้ในแง่ของประสิทธิผลของผลกระทบทางจิต ขอแนะนำในกรณีที่รูปแบบที่เรียกว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้าง, อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง, ในสภาวะที่มีการกีดกันทางกายภาพในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก ปริมาณ: 30-40 หยดวันละ 2-3 ครั้งก่อนอาหาร
7. ราก Maral (leuzea sophloroid)มีจำหน่ายในรูปแบบสารสกัดแอลกอฮอล์ ใช้เป็นสารกระตุ้นที่เพิ่มประสิทธิภาพในช่วงเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ ปริมาณที่แนะนำ: 20-30 หยด 2-3 ครั้งต่อวัน
8.สเตอคิวเลีย พลาตาโนฟิลลาใช้ทิงเจอร์แอลกอฮอล์จากใบของพืช ไม่มีสารที่มีศักยภาพดังนั้นจึงมีผลกระตุ้นจิต "เล็กน้อย" มากที่สุดเมื่อเทียบกับยาอื่น ๆ ของกลุ่มโสม เกิดขึ้นเมื่อมีอาการเซื่องซึม, ทำงานหนักเกินไป, ปวดหัว, อารมณ์ไม่ดี, อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง, ความอ่อนแอทั่วไป, กล้ามเนื้อลดลงและหลังจากเกิดโรคติดเชื้อ ปริมาณที่แนะนำ: 10-40 หยด 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ ไม่แนะนำให้ใช้ยาเป็นเวลานานและในเวลากลางคืน
9. พันโทกริน - การเตรียมจากเขากวาง มีจำหน่ายในรูปของสารสกัดแอลกอฮอล์ ในรูปแบบเม็ด และแบบหลอดสำหรับฉีด มันมีผลโทนิคในการทำงานมากเกินไป, การเกิดเงื่อนไข asthenic และ neurasthenic, กล้ามเนื้อหัวใจตายมากเกินไป, ความดันเลือดต่ำ. นำไปใช้กับการออกแรงทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันความผิดปกติที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกายและเร่งการฟื้นตัว ปริมาณที่แนะนำ: 25-40 หยดหรือ 1-2 เม็ด 30 นาทีก่อนอาหารวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
10.ค็อกเทลเพื่อสุขภาพนี่คือค็อกเทลโภชนาการเพื่อสุขภาพดั้งเดิมที่มีผลซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยสารสกัดจากพืช biostimulants ธรรมชาติ adaptogens และส่วนประกอบของนม พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการบิน อวกาศ และเวชศาสตร์ทางทะเล ไม่มีแอนะล็อกในโลก ผลิตในรูปของผงบรรจุในบรรจุภัณฑ์พิเศษที่ช่วยให้สามารถเก็บไว้ได้นานภายใต้สภาวะปกติ การใช้ยาที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมนี้ช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ เพิ่มภูมิคุ้มกันและต้านทานโรคต่างๆ ของร่างกาย บรรเทาความเหนื่อยล้าและความเครียด เพิ่มพลังชีวิต ช่วยลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายและโอกาสในการพัฒนาหลอดเลือดลดการแพ้ของร่างกายและผลที่ตามมาจากการได้รับรังสี สำหรับผู้ที่ใช้แรงกาย ค็อกเทลนี้จะเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการบรรทุกหนัก ความเร็วของปฏิกิริยาของมอเตอร์ และปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม ผลการรักษาของค็อกเทลจะสังเกตได้หลังจากรับประทานเป็นเวลา 15 วันและคงอยู่นานถึง 1.5-2.0 เดือนหลังจากสิ้นสุดการบริโภค ขั้นตอนการเตรียม: เติมผงแห้ง 25 กรัมลงในน้ำ 100 มล. ผสมและปล่อยให้ยืนประมาณ 15-20 นาที สามารถบริโภคได้ในรูปแบบของค็อกเทลหรือไอศกรีม

สวัสดีท่านสุภาพบุรุษและสุภาพสตรี! ตั้งแต่วันศุกร์นี้เป็นต้นไป เรากำลังนำเรื่องราวของเราเป็นส่วนหนึ่งของวัฏจักรที่เรียกว่า “Muscle Inside” และครั้งแรก (หลังวันหยุดปีใหม่)หัวข้อที่ต้องพิจารณาคือจำนวนกล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกอย่างไร

หลังจากอ่าน คุณจะพบว่าเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อใน / หลังการออกกำลังกาย เมื่อใดควรไปออกกำลังกายครั้งต่อไป และอีกมากมาย

ดังนั้น ถ้าทุกอย่างอยู่ในคอลเลกชัน เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

กล้ามเนื้อและการฝึก: หนึ่งมีผลกับอีกคนหนึ่งอย่างไร

นี่เป็นโพสต์ที่ 5 ของวงจร "Muscle Inside" ซึ่งเราศึกษา "กลไกภายใน" ของกล้ามเนื้อและกระบวนการที่ส่งผลต่อการเติบโตและการพัฒนาปริมาตร ข้อมูลทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้นเกี่ยวกับปัญหาการฝึกอบรม โภชนาการ และการฟื้นฟู เราเข้าใจแล้วและมันคืออะไรวันนี้เราจะหาว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกได้อย่างไรและเท่าไหร่ เริ่มต้นตามปกติจากระยะไกล - ด้วยทฤษฎีแล้วค่อย ๆ ปฏิบัติอย่างราบรื่น ไป!

บันทึก:
การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดในหัวข้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกและวิธีการ จะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย?

คำถาม: ทำไมคุณถึงไปที่เก้าอี้โยก? คำตอบ: แกว่ง เราทุกคนรู้คำถามและคำตอบ แต่สิ่งนี้ไม่ได้สะท้อนถึงสถานการณ์จริง กล่าวคือ เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อ ในโรงยิมในกระบวนการของความแข็งแกร่งนักกีฬาจะสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเปลี่ยนแปลงร่างกายการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนหลังเกิดขึ้นเฉพาะในขั้นตอนการกู้คืนหลังยิม ดังนั้นที่จะบอกว่าคุณไปที่ห้องโถงเพื่อแกว่ง (จากมุมมองของกระบวนการที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ)ผิดที่คุณไปยิมเพื่อสร้างความเครียดให้กับร่างกาย / กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย และ microtrauma จะกระตุ้นกลไกการรักษาตัวเองของร่างกาย เป็นผลให้เซลล์เฉพาะที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียมหลอมรวมกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายเพื่อซ่อมแซม เซลล์เหล่านี้บางส่วนเติบโตเต็มที่และก่อตัวเป็น myofibrils ใหม่ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นทันทีที่พวกมันยึดติดกับเส้นใยที่มีอยู่ พวกมันจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป

เมื่อใดก็ตามที่เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย เซลล์ดาวเทียมจะต้องเริ่มต้นเหตุการณ์ที่ส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมนหลายชนิดซึ่งส่วนใหญ่เป็นปัจจัยการเจริญเติบโตมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ รวมทั้งช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวง่ายขึ้น

อินซูลินยังมีบทบาทในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและอำนวยความสะดวกในการเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ กลูโคสจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ซึ่งใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ทั้งหมด รวมทั้งเซลล์ดาวเทียม ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป และการมีกรดอะมิโนที่มาจากโปรตีนในอาหารมีผลอย่างมากต่อกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมจะทำให้มีกรดอะมิโนที่หาได้ง่ายภายในร่างกายเพียงพอ และสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับเซลล์ดาวเทียมในการเริ่มต้นปฏิกิริยาที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ขาดกรดอะมิโน (อันเป็นผลมาจากอาหารโปรตีนต่ำ)จะทำให้กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อช้าลง เนื่องจากเซลล์ดาวเทียมไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงไม่สามารถเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ทันทีหลังการฝึก

ทีนี้มาดูภายในเนื้อเยื่อที่เสียหายและพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการฟื้นฟู

เนื้อเยื่อที่เสียหาย: ขั้นตอนของการฟื้นตัว

ในระหว่างกระบวนการกู้คืน 4 เวที:

1. หยุดเลือด;
2. การเติมช่องว่าง/การพังทลาย
3. การลดช่องว่าง/การพังทลาย
4. การคืนผ้าชนิดเดิม

มาดูรายละเอียดแต่ละจุดกันดีกว่า

ขั้นตอนที่ 1 หยุดเลือดไหล

การบาดเจ็บมักเป็นการละเมิดโครงสร้างซึ่งเป็น "วิถีชีวิต" ตามปกติของเนื้อเยื่อ ทันทีหลัง “บาดแผล” ของของเหลวจากเนื้อเยื่ออ่อน (เลือด น้ำเหลือง และของเหลวอื่นๆ)ในร่างกายของเราเกิดจากเนื้อเยื่อที่เสียหาย ทันทีที่เกิดการบาดเจ็บ ร่างกายของเราจะเริ่ม/พยายามซ่อมแซมความผิดปกติและชดเชยความเสียหาย ร่างกายจะสร้างเยื่อบาง ๆ รอบ ๆ บาดแผล (บาดแผล) อย่างรวดเร็วเพื่อหยุดเลือด นี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการบำบัดรักษา

ขั้นตอนที่ 2 Gap/Punch เติม

เมื่อเกิดการบาดเจ็บ จะมีช่องว่างระหว่างสองข้างของแผล ในตอนแรกอาจเต็มไปด้วยของเหลวในร่างกาย แต่ต่อมาจะเติมด้วยเนื้อเยื่อใหม่ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อใหม่ ผิวหนัง เส้นเอ็นไม่เติบโตในทันที เนื้อเยื่อพิเศษเหล่านี้ต้องการเส้นประสาทและการไหลเวียนเพื่อให้เจริญเติบโตและทำงานได้อย่างเหมาะสม ในกรณีที่มีบาดแผล ร่างกายจะเติมช่องว่างด้วยเนื้อเยื่อชนิดพิเศษก่อน (ประเภทของ 1 ,เนื้อเยื่อทั่วไป). เมื่อเนื้อเยื่อประเภทที่ 1 “เข้าที่” เส้นเลือดฝอย เส้นเลือด และเส้นประสาทจะก่อตัวขึ้นรอบๆ

ขั้นตอนที่ 3 ลดช่องว่าง/พัง

ขั้นตอนที่สาม เนื้อเยื่อ №1 แทนที่ด้วยผ้า №2 . ด้วยการเข้าถึงสารอาหารที่เหมาะสมจากปริมาณเลือดปกติ เนื้อเยื่อประเภทที่สองนี้จะแข็งแรงขึ้นมาก มันเชื่อมต่ออย่างแน่นหนากับปลายแผลของคุณและทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อ "กระชับ" เมื่อเวลาผ่านไปโดยยึดขอบของแผลไว้ด้วยกัน ดังนั้นพื้นที่ของบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บจึงมีขนาดเล็กลงมาก

ขั้นตอนที่ 4 ส่งคืนแบบผ้าเดิม

หลังจากที่แผลถึงขนาดต่ำสุด ร่างกายของเราจะแทนที่เนื้อเยื่อเช่น 2 ชนิดเดิมของมัน เฉพาะตอนนี้เท่านั้นที่ผิวหนัง เอ็น เอ็น กล้ามเนื้อ หรือกระดูกอ่อนกำลังพัฒนาขึ้นใหม่ และหลังจากนั้นก็ถือว่าแผลหายสนิท

เราได้อธิบายวงจรการซ่อมแซมเนื้อเยื่อเพื่อให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อที่เสียหาย โดยทั่วไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังมีกลไกการรักษาที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามเวลาในการรักษาของ microtraumas และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม (ก่อนได้รับบาดเจ็บ) นั้นเร็วกว่ามาก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมีคุณสมบัติของ supercompensation นี่คือเมื่อพารามิเตอร์ของพวกเขาถูกเรียกคืนเป็นสถานะ "initial + 1 "(เพิ่มขึ้นเป็นบวก).

สายตากระบวนการในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือชื่อที่สองดังกล่าวมีการชดเชยเป็นพิเศษในมุมมองของความสามารถในการจับร่างกายของคุณ ณ จุดความพร้อมสูงสุดสำหรับขั้นตอนต่อไป / การพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้อธิบายไว้ในภาพ

หากนักกีฬาเป็นรายบุคคลและเพื่อตัวเองเท่านั้นคำนวณเมื่อเขา (หลังจากฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม)ครั้งต่อไปคุณควรแสดงตัวเองในห้องโถงเช่น ตกอยู่ใน "หน้าต่างแห่งโอกาส" มันจะปรับปรุงตัวบ่งชี้ปริมาณในเชิงคุณภาพ/เชิงปริมาณ

กลูโคสในกระบวนการทำงานเสริมความแข็งแรง เกิดอะไรขึ้นกับเธอ?

ในกระบวนการของการออกกำลังกาย กลูโคสซึ่งเป็นองค์ประกอบเชื้อเพลิงหลักของโภชนาการ จะถูกนำออกจากทุกระบบของร่างกายและส่งไปยังกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาของการฝึกความแข็งแรง สมองของคุณจะหมดไปด้วยกลูโคสและการทำงานของสมองจะลดลงอย่างมาก สิ่งนี้สามารถแสดงออกได้หลายวิธี: จากความมืดในดวงตา, ​​การเบลอของสิ่งแวดล้อม, ไปจนถึงการไม่สามารถตัดสินใจทางจิตใจอย่างใดอย่างหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าในกรณีใด ทันทีที่คุณเริ่มทำงานในโรงยิมและโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมาย กลูโคสจะเริ่มไหลเข้าสู่บริเวณที่ทำงานอย่างเข้มข้น กระบวนการให้อาหารดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้เป็นระยะเวลาหนึ่งอย่างไรก็ตามลักษณะปริมาตรเพิ่มขึ้น (การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ)เป็นเรื่องของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายล้วนๆ

ดังนั้นคุณสามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ซึ่งแสดงออกในรูปแบบของการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในรูปหากคุณมีความรู้เกี่ยวกับวิธีนำกล้ามเนื้อออกจากสถานะ catabolic (สลายตัว) .

กระบวนการทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟู

การกู้คืนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่อไปนี้:

1. ซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ระยะหลังจะรักษาให้แข็งแรงกว่าเดิม (ก่อนที่จะถูกทำลาย)และกล้ามเนื้อจะเพิ่มศักยภาพของพลังงาน
2. การกู้คืนของเหลว ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายมีเหงื่อออก ทำให้สูญเสียของเหลว เมื่อคุณเติมน้ำให้ร่างกายอย่างเหมาะสมก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย คุณจะรักษาระดับของเหลวให้เพียงพอ ของเหลวเหล่านี้มีความสำคัญต่อการส่งสารอาหารไปยังอวัยวะและกล้ามเนื้อที่สำคัญผ่านทางกระแสเลือด
3. การสังเคราะห์โปรตีน (กระบวนการทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลาย). การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในมนุษย์เพิ่มขึ้นโดย 50% สี่ชั่วโมงหลังจากการฝึกความต้านทานแบบเข้มข้น (ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา 2015 ) . การสังเคราะห์โปรตีนเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น ทำให้สามารถจัดการกับความเครียดได้มากขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีอะไรมากไปกว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนที่มากเกินไปเมื่อเทียบกับอัตราการสลาย

สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสามประการของการฟื้นฟูสภาพซึ่ง (หลังออกกำลังกาย)ผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคนในโรงยิมควรได้รับการตรวจสอบ การปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นและการลดการสลายตัวของโปรตีน ส่งผลให้โปรตีนสุทธิเพิ่มขึ้น

เราจะพูดถึงกลยุทธ์ในการปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้งานได้จริงของบันทึกย่อ แต่ตอนนี้เราจะให้คำตอบสำหรับคำถาม ...

มากหรือน้อย: คุณควรฝึกในโรงยิมนานแค่ไหน? ผลการวิจัย

บางคนฝึกสองชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์ คนอื่นชอบ 60 -การออกกำลังกายแบบนาทีต่อนาทีประเภท “จันทร์-พุธ-ศุกร์” ท้ายที่สุดแล้ว คุณควรใช้เวลาอยู่ในห้องโถงมากขึ้นหรือน้อยลงเพื่อผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกำหนดเวลาโดยไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ การทำงานของร่างกายจะไม่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่จะลดลง ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรม (ไม่พึงปรารถนา) จะปรับให้เข้ากับตารางวันที่เฉพาะเจาะจง เช่น จันทร์ / พุธ / ศุกร์ เนื่องจากขั้นตอนการกู้คืนสำหรับช่วงเวลานี้ (ออกกำลังกายวันเว้นวัน)ยังไม่จบ และแม้ว่านักกีฬาจะรู้สึกว่าเขาพร้อมที่จะ "ฉีกและโยน" นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อของเขามีความคิดเห็นแบบเดียวกัน

การศึกษาจำนวนมากดำเนินการในด้านการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเห็นด้วยว่าระยะเวลาพักระหว่างการฝึกความแข็งแรงสองครั้งควรอยู่ระหว่าง 36 ก่อน 72 ชั่วโมง ( 2-3 วัน) นักวิจัยคำนวณว่าหลังจาก 36-72 ชั่วโมงนักกีฬามีโอกาสตกเป็น “หน้าต่างแห่งโอกาส” มากกว่า (ปรากฏการณ์ supercompensation)กว่าส่วนที่เหลือของเขาจะน้อยกว่า / มากกว่าระยะเวลาที่กำหนด

บทสรุป:เหมาะสมที่สุดสำหรับแผนการฝึกอบรม (แยกทั้งตัว)ไม่ใช่ฝึกวันเว้นวัน แต่ 2 หรือ 3 .

ตำนานการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

ตอนนี้เราจะหักล้างตำนานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ลำดับที่ 1 ปวดกล้ามเนื้อ - ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของการฝึก

ความอ่อนโยนไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าเชิงปริมาตร ความเจ็บปวดเกิดจากความไวต่อไมโครน้ำตาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าโนซิเซ็ปเตอร์ของคุณมีความไวเพียงใด (ตัวรับความเจ็บปวด)ในกล้ามเนื้อ

หากคุณสามารถมีอาการปวดอย่างรุนแรงหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง เป็นไปได้ว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยเพียงพอ หรือไม่รับประทานอาหารเพียงพอ นอนหลับ ไม่ว่าในกรณีใด คุณยังทำสิ่งที่กล่าวมาได้ไม่เพียงพอ

บทสรุป:ปวดกล้ามเนื้อไม่ได้ 100% การรับประกันการฝึกอบรมคุณภาพสูงและความก้าวหน้า นี่เป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาระของตัวรับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความถี่ของการฝึกอบรมทบทวนโภชนาการในทิศทางที่เพิ่มขึ้นและความรุนแรงจะหายไป

ลำดับที่ 2 วันที่เหลือจากการบรรทุกต้องไม่มีการใช้งานโดยสมบูรณ์

เชื่อกันว่า “ไม่พลิกกลับ” เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก นี่ไม่เป็นความจริง. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอเบาๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ ไม่ได้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย ในทางกลับกัน กิจกรรมดังกล่าวสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวและลดอาการปวดโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด/สารอาหารไปยังบริเวณ/กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

บทสรุป:หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งหรือทั้งร่างกาย คุณสามารถใช้การพักผ่อนแบบ “กระฉับกระเฉง” ในวันถัดไป การยืดกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอในน้ำมีความสำคัญเป็นพิเศษ

หมายเลข 3 พักผ่อน 48 ชั่วโมง

ตำนานนี้กล่าวว่าหลังจาก 48 ชั่วโมงคุณสามารถไปออกกำลังกายที่โรงยิมได้อีกครั้งไม่เช่นนั้นมีโอกาสสูงที่จะ "โลภ" มากเกินไป

การเพิ่มน้ำหนัก การทำซ้ำ หรือความเข้มข้นไม่ใช่กระบวนการที่ไม่มีที่สิ้นสุด เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะแตะเพดาน การเพิ่มความถี่ของการฝึกอบรมต่อสัปดาห์เป็นวิธีหนึ่งที่จะก้าวหน้า คุณอาจต้อง 48 และมีเวลาฟื้นตัวนานขึ้น ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

บทสรุป: อย่ารออย่างตั้งใจ 48 ชั่วโมง คุณอาจต้องใช้เวลาพักผ่อนไม่มากก็น้อย ทุกอย่างเป็นรายบุคคล

ลำดับที่ 4 การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายทั้งตัว/จากบนลงล่าง

งานวิจัยล่าสุด (ทรัพยากร T-nation, 2016 ) แสดงให้เห็นว่าบรรดานักกีฬาที่ฝึกฝน 3 สัปดาห์ละครั้งสำหรับทั้งร่างกายมีการตอบสนอง hypertrophic ที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับนักกีฬาแยกเดี่ยวสามคน กลุ่มจากบนลงล่างยังแสดงมวลได้ดีกว่ากลุ่มแยก นอกจากนี้ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าในรูปแบบ "เต็มตัว" และ "บน-ล่าง" นักกีฬาได้รับสัดส่วนร่างกายที่สมมาตรและขาที่ใหญ่โตและแสดงออกมากขึ้น (ใน ครั้งที่ 3กล้ามขาหักทุกวันรับเท่านั้น 1/3 ความสนใจ).

บทสรุป:การฝึกแบบแยกส่วนไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่สมมาตร

อันที่จริง เราได้วิเคราะห์ทฤษฎีทั้งหมดแล้ว และตอนนี้เราจะวิเคราะห์ประเด็นที่ใช้งานได้จริง

วิธีการปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ?

กินมากขึ้น นอนมากขึ้น รับโภชนาการการกีฬา แม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้จะเป็นเคล็ดลับในการปรับปรุงการฟื้นตัวอย่างแท้จริง แต่สิ่งเหล่านี้ก็ทำให้ฟันของคุณไม่แข็งแรงอยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่น่าสนใจสำหรับการรายงานข่าวในบทความของเรา เราจะไปตามเส้นทางตรรกะ (ไปด้วยกันไหม บินไปเลนินกราดไหม :))และทำความคุ้นเคยกับวิธีการเดียวกัน

ลำดับที่ 1 ไม่เจ็บ ไม่คืบหน้า!

การรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดให้ตรงเวลาและบอกตัวเองว่า “พอแล้ว” เป็นเทคนิคเชิงตรรกะที่สำคัญที่สุดในการทำงานกับกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่มีประสบการณ์เพียงพอที่จะเข้าใจความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่มีประโยชน์ (ปั๊มกล้ามเนื้อด้วยเลือดและสารอาหาร รู้สึกแสบร้อน)และความเจ็บปวดที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างแท้จริง

ในการแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การออกกำลังกายของบางคนก็อยู่ได้ 1,5-2 ชั่วโมง แต่ในสถานการณ์นี้ นักกีฬาที่มีความน่าจะเป็นสูงจะขับเอง (ถ้าจะเข้าโหมดนี้ถาวรบ้าง)ที่จะระบุ เพียงพอสำหรับผู้หญิง ครั้งที่ 2หลายสัปดาห์ของการทำงานหนักที่ยืดเยื้อและแม้ว่าเขาจะมีความอดทนเพิ่มขึ้นก็ตาม (เทียบกับผู้ชาย)พวกเขาจะเผาไหม้ออก

การฝึกมากเกินไปจะลดความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายอย่างมาก โดยจะยับยั้งการแสดงอาการที่เกี่ยวกับอะนาโบลิกทั้งหมด

บทสรุป:การฝึกอบรมควรมีคุณภาพสูง แต่ไม่มีสถานะ "ลิ้นบนไหล่" หลังจาก

ลำดับที่ 2 ยืดเหยียด

บน Vaska-cat pogogushechki!

หลายคนคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นการเอาใจผู้หญิงโดยเฉพาะ อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อยืดเป็นกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นกว่า ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

หลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความตึงเครียดสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วย "ดึงออก" ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทสรุป:ทำการวอร์มอัพทั่วไป 5-7 นาทีก่อนออกกำลังกายและยืดเส้นยืดสาย (บน 10-15 นาที)กลุ่มกล้ามเนื้อออกกำลังทั้งหมด - หลัง

หมายเลข 3 การฝึกอบรม Myofascial

การนวดตัวเองเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Fascial มีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูรูปทรงเรขาคณิตตามธรรมชาติและโทนสีของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและรัดตัวของกล้ามเนื้อโดยรวม ส่วนใหญ่เครื่องมือหลักในมันคือลูกกลิ้งพิเศษที่มีนอต / เดือยที่ให้คุณเจาะลึกเข้าไปในจุดกระตุ้นของกล้ามเนื้อ ความหมายของการฝึกด้วยลูกกลิ้งคือทำแบบฝึกหัดพิเศษ - เลื่อนร่างกายไปข้างบน

บทสรุป:หลังจากออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้หันไปใช้การฝึก myofascial

บันทึก:

แอปพลิเคชั่นของ Kuznetsov - พื้นผิวที่มีหนามอยู่ในรูปแบบที่เรียบง่ายบางประเภทซึ่งเป็นประเภทของการผ่อนคลาย myofascial

ลำดับที่ 4 ไฮเดรชั่น

จำเป็นต้องดื่มระหว่างการฝึกเราพูดถึงเรื่องนี้ในบันทึกย่อ [ . อย่างไรก็ตามให้ความชุ่มชื้นตัวเอง (ทั้งภายในและภายนอก)หลังการฝึก - ขั้นตอนที่สำคัญมากที่ช่วยให้คุณดูดซับสารอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและนำกรดอะมิโนไปสู่โครงสร้างที่เสียหายอย่างรวดเร็ว (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออักเสบ).

บทสรุป:หลังการฝึกคุณต้องดื่มไม่เพียง แต่ก่อนอื่นต้องดื่มน้ำ

ลำดับที่ 5 การเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคย

คุณออกกำลังกายเสร็จแล้วและกล้ามเนื้อ/ร่างกายของคุณกำลังรอคุณอยู่ การอาบน้ำ แต่งตัว และกลับบ้านเป็นทางเลือกมาตรฐานที่จะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเปลี่ยนสภาพแวดล้อมตามปกติ เช่น ไปที่ 10 นาทีในห้องซาวน่าแล้วกระโดดลงไปในสระเย็น คุณจะช็อกกล้ามเนื้อของคุณในทางที่ดีและพวกเขาจะเริ่มทำงานทรัพยากรการกู้คืนของพวกเขาเร็วขึ้นและดีขึ้น

เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณ "ปรับ" กล้ามเนื้อเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วและดีขึ้น

อันที่จริงเราจบเนื้อหากันแล้ว ไปต่อกันที่ ...

Afterword

เป็นการดีกว่าที่จะเข้าใจร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - นี่คืองานหลักของวงจร "กล้ามเนื้อภายใน" และฉันหวังว่าเขาจะทำได้ดีกับมัน ตัวอย่างเช่น วันนี้เราค้นพบว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากแค่ไหนหลังออกกำลังกาย และมีวิธีใดบ้างที่ช่วยในเรื่องนี้ได้

คราวหน้าเราจะดันอย่างอื่น :) เรารออยู่ครับท่าน ...

PS:แล้วคุณไปยิมกี่โมง จันทร์/พุธ/ศุกร์? ทำไม?

พีพีเอส:โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 คะแนนกรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

ปวดกล้ามเนื้อ, ไม่แยแส, สูญเสียแรงจูงใจ - ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความอ่อนแอของคุณ นี่เป็นเพียงหลักฐานว่าร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้นจากภาระครั้งก่อน หลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อนจากความเครียดและฟื้นฟูร่างกายในบทเรียนต่อไป ยิ่งการฟื้นตัวดีขึ้นเท่าไร โอกาสที่ทุกอย่างที่ได้รับจากการฝึกฝนอย่างหนักก็จะกลายเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นเท่านั้น เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันและโภชนาการ รวมทั้งใช้เงินทุนเพิ่มเติมที่จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งและความปรารถนาที่จะฝึกฝน

อะไรที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกาย?

1. อาหารระหว่างวัน

อัตราที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไร อาหารควรมีความสมดุล กล่าวคือ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ธาตุและน้ำต้องมีอยู่ในสัดส่วนที่ต้องการและมีแคลอรีเพียงพอ

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ไม่พบของขบเคี้ยวที่คุณชอบใช่ไหม ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้เพื่อรีเฟรชตัวเองอย่างรวดเร็ว

• น้ำส้ม 180 ม. + ผงโปรตีน ½ ช้อนตวง
• กรีกโยเกิร์ต + เบอร์รี่ 1 ถ้วย
• ส่วนผสม: ซีเรียลเส้นใยสูง 1 ถ้วย, ผลไม้แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• ½ โภชนาการ บาร์
• แซนด์วิชไก่งวง ½ ลูกบนขนมปังโฮลเกรน + ผลไม้
• ½ แซนวิชกับเนยถั่วและแยม
• ซีเรียลถ้วยเล็กกับนมและกล้วย ½ ลูก

2. โภชนาการหลังการฝึก

ร่างกายใช้พลังงานในการออกกำลังกายซึ่งจะต้องได้รับการฟื้นฟูเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ทันทีหลังการฝึกควรทานโปรตีนซึ่งจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อจากความเสียหายและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว หลังจากหนึ่งชั่วโมงคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งและเติมไกลโคเจน อย่าลืมดื่มระหว่างและหลังออกกำลังกาย!

กินอะไรได้บ้างหลังออกกำลังกาย - เมนูตัวอย่าง

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก? ลองวิธีแก้ไขด่วนข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

• คอทเทจชีส ¾ ถ้วยกับผลไม้
• นมพร่องมันเนย 600 มล
• สมูทตี้ผลไม้กับโปรตีน
• มัฟฟิน sourdough 1 ชิ้น + ไข่ต้ม 2 ฟอง + มะเขือเทศฝาน
• สลัดไก่งวงสับ 1 ถ้วยกับขนมปังโฮลเกรน
• ทูน่ากระป๋อง 120 กรัม + พิต้าโฮลวีต
• กรีกโยเกิร์ตใส่ผลไม้+น้ำผึ้ง

3. นอน

เงื่อนไขหลักสำหรับการพักฟื้นหลังออกกำลังกายคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในความฝันมีการฟื้นฟูร่างกายโดยรวมและโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ระยะเวลาการนอนหลับที่ต้องการขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายและเฉลี่ย 8 ชั่วโมง การอดนอนอาจทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น มีปัญหาเรื่องสมาธิ และรู้สึกไม่สบาย

4. วอร์มอัพและคูลดาวน์

คุณไม่ควรข้ามการวอร์มอัพ - ในช่วงเวลานี้ คุณเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย การฝึกภายหลังจะไม่ทำให้ร่างกาย "ช็อก" และความเข้มข้นของกรดแลคติก (แลคเตท) ในเลือดและกล้ามเนื้อจะลดลง การผูกปมช่วยให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ากำจัดไฮโดรเจนไอออนที่สะสมและใช้กรดแลคติก ดังนั้นนักกีฬาจึงรู้สึกดีขึ้นมากหลังการฝึก: กล้ามเนื้อจะไม่แข็งและหนักมาก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง ความเหนื่อยล้าจะลดลงมาก และอารมณ์ จะดีขึ้น. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมเหมือนการผูกปม

5. การนวด

การนวดเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังการฝึก การนวดช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน ผ่อนคลายความเครียดและบรรเทาอาการปวดในกล้ามเนื้อที่เสียหาย ปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและขจัดความแออัดในเนื้อเยื่อ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน

6. อาบน้ำ

การอาบน้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนและกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาบน้ำไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงหลังการฝึก ดีที่สุดก่อนนอน การแช่ตัวในอ่างน้ำเย็นมักไม่ค่อยนำมาใช้เพื่อพักฟื้น ซึ่งมักจะใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ เลือดไหลออกจากหลอดเลือด ลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ และไหลอีกครั้งหลังทำหัตถการ ช่วยล้างผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากร่างกาย แนะนำให้ดื่มชาร้อนหลังอาบน้ำเย็นและห่มผ้าห่ม

7. อาบน้ำและซาวน่า

การอาบน้ำแบบรัสเซียและซาวน่าแบบตุรกีเป็นวิธีหนึ่งในการกำจัดความเหนื่อยล้าที่เก่าแก่ที่สุด อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดแดงเข้าสู่เนื้อเยื่อของร่างกายเพิ่มขึ้น และผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยจะถูกขับออกมา ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

8. ฝักบัวคอนทราสต์

ฝักบัวแบบคอนทราสต์มีผลดีต่อหลอดเลือด เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน อุณหภูมิที่แตกต่างกันทำให้เกิดการหดตัวและการขยายตัวของหลอดเลือด ส่งผลให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงอวัยวะและเนื้อเยื่อและการเผาผลาญดีขึ้น นอกจากนี้ การอาบน้ำแบบตัดกันยังช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและทำให้ตื่นนอนตอนเช้าได้ง่ายขึ้น

วิธีการใช้เหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถรวมวิธีการเหล่านี้ได้ ใช้สิ่งที่เหมาะสมตามความจำเป็น โปรดจำไว้ว่าตัวบ่งชี้หลักที่ร่างกายฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกลับไปฝึกโดยเร็วที่สุด!