ชุดออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา วิธีปั๊มต้นขาด้านหลัง. ท่าออกกำลังกายขาอันทรงพลังจาก Yuri Spasokukotsky

ลูกหนู femoris ประกอบด้วยกล้ามเนื้องอหลายตัวที่ด้านหลังของส่วนต้นขาของขา หน้าที่หลักของพวกเขาคือการงอขาที่ข้อเข่า

การนั่งเป็นเวลานาน การนอนพักเป็นเวลานาน และกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องรู้วิธีปั๊มเอ็นร้อยหวายและออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมหรือที่บ้าน

สำคัญ: นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะพยายามอย่างระมัดระวังมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็มีการวางภาระบางอย่างบนลูกหนู แต่ไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อของขาอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายของคุณควรมีการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบแยกส่วน

ลักษณะทางกายวิภาคของลูกหนู ต้นขา

หากต้องการทราบวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา คุณจำเป็นต้องศึกษาโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รวมทั้งหน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย

กล้ามเนื้อหลังของส่วนต้นขาของขารวมถึง:

• ลูกหนู;
• กึ่งเยื่อ;
• กึ่งเผด็จการ

กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบด้วยสองมัดวิ่งไปตามต้นขาและติดกับศีรษะของกระดูกน่อง semitendinosus วิ่งไปตามด้านในของต้นขา Semimembranosus จากด้านบนติดกับ tuberosity ischial และไปถึงกระดูกหน้าแข้ง

หน้าที่หลักของลูกหนู femoris คือ:

• งอขาที่ข้อเข่า
• ทำให้เข่ามั่นคง
• เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะมีส่วนร่วมในการขยายของร่างกาย
• การหมุนขา

โดยปกติในฟิตเนสและการเพาะกาย พวกเขาใช้ชุดของการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วนแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของส่วนหลังของต้นขา

การปั๊มขาที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่จำเป็นคือความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายที่กำหนดโดยทุกวิถีทางและมั่นใจในความสามารถของตนเอง ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่จะเลือกชุดการออกกำลังกายและกำหนดรูปแบบการฝึกตามความเหมาะสมของร่างกาย

ก้าวขึ้นแท่น

ความตึงของกล้ามเนื้อขาเมื่อยกขึ้นสู่แท่นช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังออกได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปัญหาวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างโดยไม่ต้องกลัวเจ็บหลัง การออกกำลังกายนั้นอ่อนโยนต่อกระดูกสันหลังมากกว่าการกดบัลลังก์และหมอบลึก ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาในบริเวณเอว

เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะใช้ดัมเบลล์ เมื่อทำการแสดงจะถือไว้ในมือแต่ละข้างตามลำตัว เริ่มต้นด้วยเท้าขวา ก้าวขึ้นไปบนแท่นยกสูง พิงกับพื้นผิวทั้งหมดของเท้าวางเท้าซ้ายไปทางขวา หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดขาซ้ายลงก่อน

แทนที่จะใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย คุณสามารถใช้บาร์เบลล์โดยถือไว้บนไหล่ของคุณ อย่ารับน้ำหนักมากทันที เมื่อทำตามขั้นตอนบนแท่น เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรักษาสมดุลโดยไม่ให้น้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยคือ 8-12 ครั้ง

ดัดขา

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของต้นขานอนราบ คุณสามารถปรับปรุงการบรรเทาและรูปร่างของต้นขาได้อย่างเหมาะสม สายตายาวขึ้นเนื่องจากความหนาของมัดของกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก่อนอื่น คุณควรปรับเครื่องจำลองตามความสูงของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณ ด้วยขาที่ยืดออกจนสุด พื้นผิวด้านหลังของขาส่วนล่างวางพิงกับลูกกลิ้งที่เคลื่อนที่ได้ซึ่งมีน้ำหนักที่แน่นอน ร่างกายต้องมีระดับ ระหว่างหายใจออก งอขา ยกลูกกลิ้งให้มากที่สุด หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออก ลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม โดยเฉลี่ย ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง

ข้อสำคัญ: เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและเอ็นร้อยหวาย อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในคราวเดียว ร่างกายของคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเสมอ

ท่ายืนงอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา สำหรับเด็กผู้หญิง ท่าออกกำลังกายนี้น่าสนใจเพราะฝึกและกระชับส่วนล่างของลูกหนู เนื่องจากส่วนกระดูกต้นขายาวขึ้นทำให้สัดส่วนของขาดีขึ้น

หลังจากปรับเครื่องจำลองตามพารามิเตอร์ของคุณแล้ว ให้จับราวจับด้วยมือของคุณและงอหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อย วางพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาในส่วนรองรับพิเศษ วางส่วนล่างของขาส่วนล่างไว้ใต้ลูกกลิ้ง

ในระหว่างการหายใจออก ให้งอขา ยกลูกกลิ้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การเหยียดขาในท่านั่งช่วยแก้ปัญหายากๆ เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสได้ดี โดยจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับลูกหนูที่พัฒนาแล้ว

เมื่อปรับเครื่องจำลองตามพารามิเตอร์ของคุณแล้วให้นั่งในท่า เข่าของคุณควรอยู่เหนือขอบม้านั่ง ส่วนล่างของขาส่วนล่างวางอยู่บนลูกกลิ้ง ในกระบวนการหายใจออก ขาจะงอ ลดระดับลูกกลิ้ง และค้างอยู่ในท่านี้ชั่วครู่ จากนั้นหายใจออกค่อย ๆ วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในทำนองเดียวกันการยืดขาทำได้เฉพาะลูกกลิ้งที่อยู่ด้านหน้าของขาส่วนล่างเท่านั้น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อด้านหน้าของขาได้รับการฝึก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขากว้างตรงกลาง วิธีปั๊มมันในโรงยิมผู้ฝึกสอนจะบอกคุณในรายละเอียดเพิ่มเติม

การแสดงลิฟต์โรมาเนีย

ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์ เธอถูกจับด้วยมือของเธอต่อหน้าเธอด้วยมือจับที่ระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาควรงอเล็กน้อย หลังและแขนเหยียดตรง ดึงสะโพกไปด้านหลัง

สำคัญ: พยายามปฏิบัติตามกฎสำหรับการดึงบาร์เบลล์อย่างเคร่งครัด เนื่องจากด้านหลังรับน้ำหนักได้มาก คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

วิดีโอแสดงการออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา

เมื่อหายใจออกให้เกร็งสะโพกเหยียดร่างกายให้ตรงแล้วยกบาร์เบล จากนั้นให้ลดระดับคานลงมาที่กึ่งกลางของขาส่วนล่าง โดยไม่ต้องหยุดให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นจนกว่าร่างกายจะยืดออกจนสุด ทำ 8-12 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบสมบูรณ์ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ทั่วถึงและสม่ำเสมอ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนและขจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังของขา

หากผู้หญิงต้องการให้ขาและก้นของเธอมีรูปร่างที่สวยงาม ควรทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ เซลลูไลท์ และสำหรับการใช้งานพวกเขาจัดสรรส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเฉพาะทาง คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) หรือแยก (การศึกษาเฉพาะ) ด้านล่างนี้คือตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการปั๊มส่วนหลังของต้นขา

กล้ามหลังต้นขา

กายวิภาคของขาส่วนนี้มีความคล้ายคลึงกับแขน ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหลังของต้นขาเรียกอีกอย่างว่าลูกหนูหรือลูกหนู แต่ขาไม่มีไขว้ นี่คือกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดซึ่งตามกฎแล้วควรดาวน์โหลด กลุ่มที่เล็กกว่า (semitendinosus, semimembranosus) จะได้รับส่วนแบ่งของน้ำหนักเมื่อฝึกต้นขา ลูกหนูของขามีหน้าที่งอที่ข้อเข่าและยืดออกจากท่านั่ง

วิธีกระชับสะโพก

ภารกิจก่อนเป็นนักกีฬาคือทั้งการลดไขมันในร่างกายบริเวณนี้และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงบางคนต้องการกำจัดเซลลูไลท์ (โดยเฉพาะที่นี่) ในขณะที่บางคนมีขาที่บางมากโดยธรรมชาติและต้องการให้พวกเขามีรูปร่าง ในการกระชับสะโพกคุณต้องสร้างภาระที่ผิดปกติเป็นประจำซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ซึ่งจะมีแคลอรี่ขั้นต่ำและโปรตีนจำนวนมาก (สารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาสามารถแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน ในกรณีแรก กล้ามเนื้อเป้าหมายจะมีส่วนร่วมกับกลุ่มอื่นเมื่อทำการเคลื่อนไหว อย่างที่สอง เฉพาะกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ femoris เท่านั้นที่โหลดโดยตั้งใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานและจบด้วยการฝึกแยกตัวเพื่อให้ได้ "ภาระ" สูงสุด

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลัง

การเลือกวิธีการฝึก ประเภทของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั๊มส่วนหลังของต้นขาได้โดยใช้วิธีการเล็กๆ น้อยๆ ที่มีน้ำหนักมาก ในขณะที่กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น จะหนาแน่นขึ้น ขาจะแข็งแรง รูปร่างสวยงาม แต่จะไม่เพิ่มขึ้น หากคุณเข้าใกล้ด้วยน้ำหนักที่เบา แต่ทำซ้ำจำนวนมาก การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายส่วนหลังของต้นขาเพื่อเพิ่มปริมาตร

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน แต่บางส่วนสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การงอสะโพกนั้นสะดวกมากในโรงยิม ในเครื่องจำลองพิเศษ คุณวางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งและดึงส้นเท้าไปทางก้น ต้นขาด้านหลังทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมาย กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่เกี่ยวข้อง สะดวกสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เข่า และไม่สามารถใช้งานแนวตั้งได้ ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการกระชับส่วนหลังของต้นขาอธิบายไว้ด้านล่าง

Deadlift

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "สามที่ยอดเยี่ยม" ที่นักกีฬาทุกคน (ชายและหญิง) ใช้ในการปั๊มขา หลัง ก้น เทคนิค Deadlift เกี่ยวข้องกับการโหลดที่รุนแรงที่หัวเข่า หลังส่วนล่าง ดังนั้นทุกอย่างควรทำอย่างถูกต้อง เอียงลำตัวไม่ถูกต้อง โก่งหลังและมีโอกาสบาดเจ็บได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีบาร์และขาตั้ง (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แต่จะง่ายกว่า)

ควรเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนตามสมรรถภาพทางกายและสภาพของคุณ ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงรับน้ำหนักเกิน 10 กก. (น้ำหนักของแพนเค้กที่ไม่มีแท่ง) ขณะนั่งยองๆ พยายามแยกหลัง หลังส่วนล่างออกจากงาน เกร็งขา เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนขาตั้งและหมอบลง ใช้บาร์เบลล์ในขณะที่ไม่ควรแตะพื้นให้ยืดแขนออกจนสุด
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มเหยียดขาของคุณ (ไม่ใช่หลังของคุณ) แถบควรขึ้นไปที่ระดับหัวเข่าของคุณ จากนั้นลดตัวลงอีกครั้งขณะหายใจเข้า จดจ่ออยู่กับความจริงที่ว่าความตึงเครียดควรตกที่สะโพกเท่านั้น
3. ทำ 2-3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่พื้นผิวด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนหลังส่วนล่างด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถรับน้ำหนักมาก (15-20 กก.) เพื่อโหลดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเพิ่มประสิทธิภาพจากการฝึก คุณสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมหลังจากชั้นเรียนดังกล่าวหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมแบบสลับหรือรายวัน เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามเทคโนโลยี

แกว่งดัมเบล

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน แกว่งด้วยดัมเบลล์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันน้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เทคนิคมีดังนี้:

1. วางเท้าบนไหล่ของคุณ ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงลง
2. ยืนโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง บังคับกระสุนปืนระหว่างขาเพื่อให้อยู่ใต้ก้นที่ระดับเข่างอขาของคุณ
3. ที่ส่วนต่อขยายให้ยืดร่างกายให้ตรงแล้วคืนดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม
4. การออกกำลังกายช่วยโหลดส่วนบนของลูกหนูของขาก้น ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามช่วง

หมอบขาเดียว

แบบฝึกหัดง่ายๆ ทางเทคนิคนี้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณจะต้องยืนพิงกำแพงเพื่อจับไว้ด้วยมือเดียวและมีจุดศูนย์กลางเพื่อรักษาสมดุล Squats บนขาข้างหนึ่งมี 2 แบบ: ยืดขาเต็มที่หรืองอเข่า การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. ยืนพิงกำแพง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย (ต้องเปลี่ยนภายหลัง) งอเข่าเล็กน้อย
2. คุณต้องงอขาขวายกเข่าขึ้น คุณสามารถคว้ามันด้วยมือเปล่าเพื่อความสะดวก
3. ทำหมอบที่ขาซ้ายของคุณ หย่อนลงไปลึกๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. สำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 1-15 ครั้ง
5. ท่าออกกำลังกายกระชับ ช่วยปั๊มต้นขา บั้นท้าย

คิงแทง

การเคลื่อนไหวนี้สามารถขจัดปริมาณส่วนเกินออกจากต้นขาได้ ในการดำเนินการนี้ การดำเนินการไม่ต้องการเชลล์เพิ่มเติมใดๆ ดำเนินการ 10-15 วิธีสำหรับแต่ละขาผลลัพธ์จะรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้งในขณะที่มันย่นภาระของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน เทคนิค Deadlift ของ King มีดังนี้:

1. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วงอซ้าย คุณสามารถชี้ไปข้างหลังแทนที่จะชี้ไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับในหมอบด้านบน) โดยให้เท้าขนานกับด้านหลัง
2. ดึงมือของคุณไปที่พื้นงอหลังเล็กน้อย
3. ในขณะที่ใช้นิ้วงอขารองรับให้พยายามแตะพื้นคุณสามารถสัมผัสได้
4. กลับสู่ท่าเดิม

กระโดดแทง

รวมการออกกำลังกายนี้กับการกระโดดเหล็กเพื่อประสิทธิภาพและเอ็นร้อยหวายที่ระเบิดได้มากขึ้น เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ผู้คนทำท่านี้ด้วยการขึ้นเขา (ขึ้นเนินหรือบันได) Jumping lunges เป็นเทคนิคยอดนิยมสำหรับการปั๊มลูกหนูในโรงยิมและที่บ้าน ช่างดังต่อไปนี้:

1. ระบายน้ำเบื้องต้น - ขาชิดกัน แขนชิดลำตัว หลังตรง (เสมอ)
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ (พุ่ง) ลึก
3. กระโดดและสลับขา
4. หากไม่สามารถกระโดดสูงได้ ให้ช่วยตัวเองด้วยการโบกมือ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ยืดต้นขาด้านหลัง

ในการเผาผลาญไขมัน เซลลูไลท์ คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดแคลอรี และฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจะช่วยคลายความเครียด ความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้น การยืดต้นขาเป็นขั้นตอนสำคัญในการทำให้ขามีรูปทรงที่สวยงาม เพื่อให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกไม่มากนักและประกอบด้วยความอยากถุงเท้า มีสามวิธีในการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ femoris:

1. นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าพยายามให้หลังตรงและเหยียดมือไปที่ถุงเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลังอย่างแรง พยายามนอนราบกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาดังภาพด้านล่าง
2. ตัวเลือกที่สองนั้นแตกต่างกันไปในขณะที่ยืน ทำตามขั้นตอนเดียวกัน แต่อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
3. อีกรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน: ยืนที่โต๊ะ (หรือม้านั่ง) โยนขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเนินเขาแล้วเหยียดมือไปที่นิ้วเท้า

วิดีโอ: แกว่งหลังต้นขา

ทำไมปั๊มขึ้นด้านหลังของต้นขา? ไม่มีใครเห็น ไม่มีใครขอให้เห็น แล้วทำไมต้องเสียเวลาและความพยายามมากมายขนาดนั้น? อ่านคำตอบในบทความนี้

สงสัยว่าทำไมและที่สำคัญที่สุดวิธีปั๊มหลังต้นขาให้กับนักกีฬา? ในการตอบคำถามแรก ให้ดูที่นักเพาะกายมืออาชีพ คุณเห็นอะไร? ถูกต้องสมดุล

คำนี้สามารถได้ยินได้บ่อยขึ้นในโลก ผู้ที่มีความสมดุลมีโอกาสที่จะเป็นแชมป์และผู้ที่ไม่มีความสมดุลจะถูกบังคับให้พ่ายแพ้ ความสมดุลไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงามและสัดส่วนของชุดแข่งขันเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการใช้งานจริงทั้งในและนอกโรงยิม กล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์บางอย่างมีความจำเป็นต่อมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนจึงต้องให้ความสำคัญกับความสมดุลระหว่างปริมาณการฝึกและความเข้มข้น

เพิ่มความซับซ้อนนี้ในการออกกำลังกายหลักของคุณและคุณจะรู้สึกว่าต้นขาของคุณไหม้!

ผลตอบแทน 100% และความปรารถนาที่จะดำเนินการ! เพิ่มเทคนิคที่ถูกต้องนี้เข้าไป - และต้นขาด้านหลังรับประกันว่าจะสูบฉีดเพิ่ม ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณและความสามัคคีภายนอกของร่างกายในทันที

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

เพาะกายเป็นกีฬาที่ทุกอย่างมีความสำคัญในวันแสดง นี่คือรายละเอียดที่ตัดสินว่าใครเดินหนีชัยชนะและใครกลับบ้าน นักกีฬาที่ทำทุกอย่างเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและความสมดุลจะประสบความสำเร็จ ดังนั้นจึงไม่ควรแตกต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายและต้องพัฒนาเหมือนกันทุกประการ

แผนกต้อนรับจะช่วยให้คุณเพิ่มพลัง - อาร์จินีน, ครีเอทีน, เครื่องดื่มให้พลังงานและคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงกีฬาและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและไปพิชิตความสูงใหม่!

โปรแกรมเสริมสะโพก

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

กรดอะมิโนโซ่กิ่งของนูเทร็กซ์เป็นรากฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการสนับสนุนการฝึก มีผล anabolic และ anti-catabolic

Olimp กีฬาโภชนาการ | Creatine Mega Caps?

รับประทานครั้งละ 4 แคปซูล วันละ 1-2 ครั้ง

การทำงานของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นซึ่งต้องการการปลดปล่อยพลังงานสูงสุด มาพร้อมกับการบริโภคครีเอทีนฟอสเฟตที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากความต้องการครีเอทีนของร่างกายในระหว่างการออกแรงกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก! นอกเหนือจากการเพิ่มความอดทนในการฝึก ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

โภชนาการ VPLAB | ฟิตแอคทีฟ ฟิตเนส ดริ้งค์ + Q10 ?

เจือจาง 20 กรัมในน้ำครึ่งลิตรและดื่มระหว่างออกกำลังกาย

โคเอ็นไซม์ Q10 ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยหัวใจ ป้องกันการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อหัวใจตาย ปกป้องร่างกายจากไวรัสและจุลินทรีย์และฟื้นฟูภูมิคุ้มกันและยังมีผลดีในการใช้ไขมัน

ไวเดอร์ | โปรตีน 80 พลัส?

จำเป็นต้องผสมผง 30 กรัมในนมหรือน้ำ 300 มล. ปริมาณไขมันในนมควร
ไม่เกิน 1.5%

ยานี้ให้ความเข้มข้นของอะมิโนสูงสุดใน 60 นาทีแรกหลังการใช้และคงไว้เป็นเวลา 5 ชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในขณะที่ความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้น โปรตีนเชคนี้ได้รับการออกแบบให้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ

ส่วนประกอบ: แคลเซียมเคซีเนต, เวย์โปรตีนเข้มข้น, โปรตีนนมไอโซเลท, ไข่ขาวแห้ง, สารแต่งกลิ่นรส, สารเพิ่มความข้น: guar gum; สารให้ความหวาน: acesulfame K, แอสปาแตม; แคลเซียมคาร์บอเนต, สารต้านอนุมูลอิสระ: กรดแอสคอร์บิก; วิตามิน B6. ประกอบด้วยแหล่งของฟีนิลอะลานีน ประกอบด้วยแลคโตส อาจมีกลูเตนและถั่วเหลืองในปริมาณเล็กน้อย

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): 112 kcal
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม โปรตีน 25 กรัม

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (สำหรับนม 300 มล. ไขมัน 1.5%): 256 กิโลแคลอรี
คุณค่าทางโภชนาการของหนึ่งมื้อ (สำหรับนม 300 มล. ปริมาณไขมัน 1.5%): ไขมัน 5.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, โปรตีน 35 กรัม

เราจะแบ่งการออกกำลังกายสะโพกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน จำนวนชุดและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานและการฝึกของคุณ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ให้เน้นสามชุด 20-25 ครั้ง ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำนวนครั้งสามารถลดลงได้ถึง 5-10 ครั้งต่อวิธี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยปั๊ม quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงที่มีสี่หัวซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา

1. หมอบ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น squats ปกติก็เพียงพอแล้ว ให้ความสนใจกับเทคนิคนี้: อย่าหันหลังให้หันนิ้วเท้าและเข่าไปด้านข้าง หมอบขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย

เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด ให้ฝึก barbell squat นี่คือรายละเอียดเพิ่มเติมของเทคนิคการหมอบที่ถูกต้อง

2. ปอด

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแทง: เข้าที่ ถอยหลัง เคลื่อนไหว หากพื้นที่มีจำกัด คุณสามารถแทงเข้าที่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่หลังเท้า ย่อตัวลงจนเข่าของขาหลังแตะพื้นโดยให้หลังตั้งตรง

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมหรือบนท้องถนน ให้ลองขยับปอด

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ หากทุกอย่างอยู่ในระเบียบที่สมดุล ให้ลองแทงด้วยบาร์เบลล์

3.ก้าวขึ้นตู้

คุณสามารถปีนระดับความสูงใดก็ได้ที่เหมาะกับความสูงของคุณ: เก้าอี้ ตู้ ขั้นบันได ขั้นบันได ม้านั่งในสวนสาธารณะ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่พันเข้าด้านใน

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ลองถอยกลับด้วยการแทง ก้าวเข้าสู่ตู้ด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าซ้ายแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ออกจากตู้โดยเหยียบเท้าซ้าย เอาขาขวาของคุณกลับมาแล้วพุ่งเข้าใส่เข่าของคุณไปที่พื้น ยืดตัวตรงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ ออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์

4. ดึงขาด้วยเครื่องขยาย

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เครื่องครอสโอเวอร์หรือเครื่องขยายวง

นอนหงายบนพื้น เกี่ยวสายรัดหรือสายรัดแบบไขว้รอบข้อเท้าของขาที่ทำงานของคุณ เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้นขณะงอเข่า

5. หมอบขาเดียว "ปืนพก"

Squats บนขาข้างหนึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่พัฒนาอย่างเป็นธรรม หากคุณยังคงนั่งยองๆ ไม่ได้โดยปราศจากการพยุง ให้ลองทำการออกกำลังกายโดยจับห่วงหรือห่วงยิมนาสติก

หมอบแยกสามารถทำได้โดยใช้เท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง แท่นหรือตำแหน่งสูงอื่นๆ คุณยังสามารถใช้ลูปหรือวงแหวนยิมนาสติกได้

เมื่อนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาหน้าอยู่เหนือเท้าและไม่หันเข้าด้านใน หากคุณไม่สามารถลุกให้เข่าหลุด แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่คุณจะออกกำลังกายแบบนี้

ยิ่งคุณนั่งต่ำลงเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของสะโพกและก้นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น สำหรับอาการแทรกซ้อน คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ

7. กระโดดจากหมอบ

การออกกำลังกายแบบระเบิดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอและไม่มีโอกาสที่จะใช้น้ำหนักฟรี

ทำหมอบลึกแล้วกระโดดขึ้นจากจุดด้านล่าง ขณะนั่งยองๆ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะได้

พยายามหมอบลงลึกตลอดทั้งเซ็ต แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเมื่อยแล้วก็ตาม

8. สลับขาในการกระโดด

แบบฝึกหัดระเบิดอีก ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน จับเข็มขัด กระโดดขึ้นและลงจอดในตำแหน่งแทง เท้าขวาไปข้างหน้า เท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง จากจุดล่างสุด กระโดดให้สูงที่สุด สลับขาไปในอากาศแล้วลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณข้างหน้า

9. กระโดดด้วยเท้าบนแท่น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากยิ่งกว่า ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ตู้แล้วสวมถุงเท้า ทำหมอบบนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นจากจุดด้านล่าง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา: ลูกหนู กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสและเซมิเทนดิโนซัส

นี่น่าจะดีที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

เมื่อทำการ deadlift ให้จับตาดูตำแหน่งด้านหลัง: ต้องตรงตลอดการออกกำลังกายไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะตกไปที่หลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กระชับก้นของคุณมากขึ้นในระหว่างการยก

แถบของแถบนั้นอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หัวเข่าไม่พันเข้าด้านใน

Deadlift เหมาะสำหรับการยืดและปั๊มเอ็นร้อยหวายด้วยการงอเข่าเพียงเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า deadlift ขาตรง แต่จะดีกว่าถ้าเข่างอเล็กน้อย

ในระหว่างการเอียง กระดูกเชิงกรานจะไม่ถอยกลับมากนัก (ต่างจาก deadlift ของโรมาเนีย) คุณเคลื่อนไหวโดยการยืดส่วนหลังของต้นขา อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณยืดตัวได้ไม่มากพอที่จะลดบาร์ลงกับพื้นโดยให้หลังตรงและเข่าเกือบตรง ให้พยายามเอื้อมมือไปตรงกลางหน้าแข้งเท่านั้น

ความแตกต่างระหว่าง deadlift ของโรมาเนียและ deadlift ก็คือจำเป็นต้องป้อนกระดูกเชิงกรานกลับอย่างแรง งอเข่าอีกเล็กน้อยแล้วลดแถบของแท่งลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างเท่านั้น

การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการลักพาตัวของกระดูกเชิงกรานกลับเนื่องจากร่างกายงอ ลดตัวลงจนแถบถึงกลางน่องแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง พยายามเก็บหัวไหล่ไว้ด้วยกันระหว่างการออกกำลังกาย

4. การดึงขาด้วยเครื่องขยายนอน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยายยาง นอนราบกับพื้นวางห่วงไว้เหนือขา การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย งอเข่าที่หัวเข่าเป็นมุมฉากหรือมากกว่านั้น

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับส่วนหลังของต้นขา แต่ต้องอาศัยความสมดุลที่พัฒนาขึ้น

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอย่าลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

6. ดึงลำตัวขึ้นโดยใช้ขาบนแท่น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนแท่งแนวนอนสองแท่งบนสนามกีฬาหรือเพียงแค่วางเท้าบนตู้หรือเก้าอี้ ฉันจะอธิบายตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

นั่งบนพื้นโดยยกเท้าสูง ยกลำตัวของคุณไว้ในอ้อมแขนเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในอากาศ งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น

ทำสามชุด 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องจำลองครอสโอเวอร์หรือยางรัด ยืนข้างขวาที่ครอสโอเวอร์ เกี่ยวพันรอบข้อเท้าของขาขวา ขยับถอยหลังเล็กน้อย ดึงสายขยายหรือสายไขว้แล้วยกขาทำงาน - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

เอาชนะการต่อต้าน วางขาทำงานเข้ากับฐานรองรับแล้วนำกลับ

นอนตะแคงขวาแล้วยกลำตัวพิงปลายแขน งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น ยกขาขวาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองถึงสามวินาทีแล้วลดต่ำลง

ถือดัมเบลหรือยกน้ำหนักไว้ในมือ กางขาให้กว้างขึ้น กางถุงเท้าออกไปด้านข้าง หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า ตรงขึ้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อทำให้หมอบลึก

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

แบบฝึกหัดด้านล่างช่วยกระตุ้นผู้ลักพาตัว (ผู้ลักพาตัวต้นขา): gluteus medius และ tensor fasciae latae รวมถึงกล้ามเนื้อ vastus lateralis ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps

เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณสามารถสูบผู้ลักพาตัวสะโพกแยกกันได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้กระชับก้นของคุณขึ้นเล็กน้อยบนเก้าอี้ แล้วดำเนินการต่อไปโดยไม่ต้องผ่อนคลายบั้นท้ายของคุณจนกว่าจะจบเซ็ต

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจาก gluteus medius และ tensor fascia lata แล้ว กล้ามเนื้อ piriformis ยังรวมอยู่ในงานด้วย และถ้าคุณไม่คำนวณภาระ กล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้สามารถหดตัวและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวดได้

ดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง ทีละน้อย ออกกำลังกายไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยาย

เกี่ยวห่วงที่ขาขวาของคุณแล้วหมุนไปที่เครื่องจำลองด้วยด้านซ้ายของคุณ เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้น 45 องศา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ยางยืดนาฬิกาทรายหรือเทปกาวขนาดเล็กก็เหมาะ วางตัวขยายบนขาของคุณเหนือเข่านอนตะแคงพิงปลายแขนงอขา

ทำวันเว้นวันหากคุณเลือกออกกำลังกายด้วยเวท และวันเว้นวันถ้าคุณชอบตัวเลือกที่เบากว่าที่ไม่มีน้ำหนัก และคุณจะเห็นความคืบหน้าหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นสองสามวัน

วิธีฝึกส่วนหลังของต้นขา? ด้านล่างนี้คุณจะพบกับ 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด!

กายวิภาคศาสตร์: มันคืออะไรและอยู่ที่ไหน?

เอ็นร้อยหวายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด (เอ็นร้อยหวาย เซมิเทนดิโนซัส และเซมิเมนบราโนซัส) และมีหน้าที่ในการยืดกระดูกเชิงกราน (เอียงขาตรง) งอเข่า และหมุนขาท่อนล่างออกและเข้า กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลายอย่าง

งานวิจัยกล่าวว่าอย่างไร

จุดมุ่งหมายของการศึกษาครั้งแรกในปี 2014 คือเพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายได้ดีที่สุด: ในการนอนตะแคง การเอียงของดัมเบล การดัดของลูกหนู หรือท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย ปรากฎว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีส่วนร่วมในการยกกระชับกล้ามเนื้อของโรมาเนียและ bicep curls ดังนั้นผู้เขียนของการศึกษาจึงแนะนำให้ผู้สร้างร่างกายรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา

จุดมุ่งหมายของการศึกษาครั้งที่สองในปีเดียวกันคือเพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการงอสะโพกแบบขาตรงกับการออกกำลังกายด้วยการงอเข่า และดูว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันมีความแตกต่างกันหรือไม่ ปรากฎว่าส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาสามารถออกกำลังได้ในระดับภูมิภาคผ่านการเลือกการออกกำลังกายแบบต่างๆ

ข้อสรุปง่ายๆ ที่สามารถดึงได้จากสิ่งนี้คือ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาควรรวมถึงการออกกำลังกายทั้งสองประเภท - ทั้งแบบที่กระดูกเชิงกรานงอและงอด้วยขาตรง และแบบที่หัวเข่างอ ด้านล่างนี้ คุณจะเห็นรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกลุ่ม

การออกกำลังกาย

2. ท่าเดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียวพร้อมดัมเบล

3. เดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียว ตัวเลือก 2

4. Hyperextension

5. ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นที่ม้านั่ง

6. หยิกขาเลื่อน

7. ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นที่ fitball ด้วยการม้วน

8. หยิกลูกหนู / กระทืบรัสเซีย

9. นอนขดขา

10. นั่งขาขด