บทเรียนแรกในโรงยิมว่าจะทำอย่างไร วิธีออกกำลังกายในโรงยิม - ชุดออกกำลังกายพร้อมวิดีโอสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย แผนการฝึกขั้นพื้นฐาน

เมื่อไปยิม สาวๆ และผู้ชายควรรู้วิธีออกกำลังกายในยิม วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย มีคำแนะนำทั่วไปสำหรับคลาสออกกำลังกาย กฎการใช้เครื่องจำลอง ผู้สอนจะช่วยจัดการศูนย์ฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้

วิธีเริ่มฝึกในยิม

ทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองและจัดทำแผนการสอนรวมถึงการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้น มีคุณลักษณะบางอย่าง คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างถูกต้อง:

• กล้ามเนื้อของร่างกายต้องรักษาน้ำเสียง
• คุณต้องทำโดยไม่ผ่านตามระบอบการปกครอง
• รับภาระตามกำลังของคุณ
• ดำเนินการฝึกอบรมสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
• จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างมีประสิทธิภาพ - กล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บและกล้ามเนื้อที่รัดกุมจะไม่สะสมกรดแลคติค

วิธีออกกำลังกายในยิมโดยไม่ต้องมีผู้ฝึกสอน

เพื่อประหยัดเงิน ผู้หญิงและผู้ชายมักจะเลือกที่จะไปยิมโดยไม่มีผู้ฝึกสอน แต่ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำตามแบบแผนนี้ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหากคุณแน่ใจว่ามีการตั้งค่าเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คนที่มายิมเป็นครั้งแรกจะสับสน ดังนั้นต้องมีการออกกำลังกายร่วมกับผู้ฝึกสอน - พวกเขาจะทำให้เข้าใจหลักการของเครื่องจำลองและปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ได้

วิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในโรงยิมอย่างถูกต้อง? พิจารณาลำดับโดยประมาณของการศึกษาด้วยตนเองโดยไม่มีโค้ช:

1. วอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม - คาร์ดิโอ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, สเต็ป, ชิงช้า
2. การยืดข้อต่อ - ศีรษะ ไหล่ แขน ข้อศอก ลำตัว กระดูกเชิงกราน เข่า หน้าแข้ง
3. การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง - สะโพก, หลัง, หน้าอก, ผ้าคาดไหล่, ลูกหนู, หน้าท้อง
4. กีฬาคาร์ดิโอ - วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยานออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

ตัวเลือกการฝึกทั่วไปสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมคือการผสมผสานระหว่างยิมนาสติกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คาร์ดิโอประกอบด้วยแอโรบิกแบบสเต็ปเบา การฝึกบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย มันกินเวลานานถึง 15 นาทีจากนั้นก็จะถูกแทนที่ด้วยพลังงานหลังจากเสร็จสิ้นคุณควรทำคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

วิธีฝึกในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง: เน้นบริเวณที่มีปัญหาเพื่อค่อยๆลดน้ำหนัก มันจะดีกว่าที่จะเริ่มจากสะโพก - ทำม้านั่ง, deadlifts, หมอบด้วยน้ำหนัก ตั้งแต่ออกกำลังขา ไปจนถึงหลังและออกกำลังกายเพื่อสร้างท่าที่สวยงาม วิดพื้น และกระโดดเชือก การยกดัมเบลล์จะช่วยให้มือของคุณออกกำลังและเพื่อให้ได้คลาสที่มีความยืดหยุ่นในการกด fitball การบิด

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

วิธีการพิเศษไม่เหมือนผู้หญิง มีการฝึกสำหรับผู้ชายในโรงยิม คนหนุ่มสาวไปฟิตเนสเพื่อเพิ่มมวล ปั้นและสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายจึงแตกต่างกันไปตามประเภทและระยะเวลา งานของพวกเขาคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทน วิธีการแกว่งในโรงยิม? พิจารณาแผนปฏิบัติการที่เหมาะสมในแต่ละวัน:

1. วัน ̶ บิด, hyperextension, ความโน้มเอียงด้วย barbell, แท่นกด, หยิกด้วยน้ำหนัก, ดัมเบลล์
2. วัน ̶ ยกขา, จุ่ม, เฟรนช์เพรส, ปั๊มบาร์เบลล์, วิดพื้น
3. วัน ̶ ลู่วิ่ง, กระทืบเร็ว, deadlifts, ยกน้ำหนักในท่ายืน, ชิงช้าดัมเบล

วิธีการใช้เครื่องในโรงยิม

คนที่ไปยิมเป็นครั้งแรกอาจไม่รู้วิธีใช้เครื่องจำลอง มีความลับเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้องบนเปลือกที่ซับซ้อน:

• บล็อกบน - ตั้งน้ำหนักนั่งตรงใต้มันดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณ
• เครื่องจำลองของ Smith - แก้ไขด้านหลัง, ตั้งค่ามวล, ทำการกดบัลลังก์
• เครื่องจำลองการกดขานอน - วางมวล, นอนราบ, วางขาของคุณบนแท่น, งอและคลายพวกเขา, กดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับที่นั่ง
• บล็อกล่าง - ตั้งน้ำหนักนั่งลงวางเท้าบนแท่นตรงจับที่จับแล้วดึงไปที่หน้าอกขยับหลังเล็กน้อย
• เครื่องกดขาแบบเน้นการนั่ง - อยู่ในท่าราบ นำสะบักเข้าหากัน จับราวจับด้วยมือ ยกขาขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมคือสิ่งที่ผู้ชายต้องการเพื่อทำให้ร่างกายของเขาสมบูรณ์แบบ

ท้ายที่สุดแล้ว การผสมผสานของแบบฝึกหัด ความถี่ของชั้นเรียน และแม้แต่จำนวนการทำซ้ำก็มีความสำคัญอย่างมาก

มาวิเคราะห์ตัวเลือกต่างๆ สำหรับชั้นเรียนสำหรับผู้ชายที่มีเป้าหมายต่างกัน - สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และระดับการฝึกที่แตกต่างกัน

โปรแกรมออกกำลังกายในยิม

เพื่อวางแผนการฝึกในโรงยิมอย่างถูกต้อง ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ซึ่งกำลังถูกไล่ล่า มันอาจจะเป็น:

• ต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงบรรเทา;
• การสนับสนุนสำหรับแบบฟอร์มที่ได้รับ

เลือกทิศทางเดียวเท่านั้น ไม่ควรฉีดสเปรย์: หากคุณตั้งเป้าหมายไว้ 2 เป้าหมาย เป้าหมายทั้งสองจะไม่สำเร็จอย่างสมบูรณ์

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้นการหล่อลื่นดีขึ้นส่งผลให้กระดูกอ่อนมีภาระน้อยลง เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการแตกร้าว กล้ามเนื้อพัฒนาแรงมากขึ้น

การวอร์มอัพโดยไม่ต้องฝึกเพิ่มเติมมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ

มีเวลา 10 นาทีในการวอร์มอัพ มันถูกสร้างขึ้นจากส่วนประกอบต่อไปนี้:

1. วิ่ง กระโดด คาร์ดิโอ 4-5 นาที ชีพจรควรเพิ่มขึ้นเป็น 130-160 ครั้ง / นาที สิ่งนี้ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นโดยรวม
2. การเคลื่อนไหวแบบหมุนและโหลดไปทั้งตัวโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง หัวเข่า ไหล่ นี้ช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อ

แผนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ข้อดีของ "ฐาน" คือกล้ามเนื้อและข้อต่อจำนวนมากที่สุดมีส่วนร่วมในการทำงาน

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก:

• หมอบโดยใช้ barbell;
• แท่นกด;
• เดดลิฟท์

ก่อนรวบรวมโปรแกรมส่วนตัว นักกีฬาจะเลือกการออกกำลังกาย แยกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึกอบรม หากพวกเขาไปยิมสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายหลายสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว ห้าครั้งต่อครั้ง นี้เพียงพอเพื่อให้พอดี

จากนั้นแบบฝึกหัดจะกระจายระหว่างการออกกำลังกายตามหลักการต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายสร้างมวล(ความแรง): ออกกำลังมากถึง 3 กลุ่ม (ขึ้นอยู่กับความถี่ของชั้นเรียน) การออกกำลังกายถูกสร้างขึ้นในบล็อก - 2-3 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออีกทางเลือกหนึ่ง - กล้ามเนื้อคู่อริได้รับการฝึกฝนในทางกลับกัน
• น้ำหนักเกิน: โหลดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ พวกมันโหลดบน - ล่างตามลำดับไม่ได้ใช้หลักการของบล็อก
• การศึกษาบรรเทาทุกข์: เป็นไปได้ทั้งหลักการแรกและข้อที่สองซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตลักษณะของอาหาร การออกกำลังกายจะดำเนินการในลำดับเดียวกันกับการเพิ่มมวล
• การสนับสนุนแบบฟอร์ม: ขึ้นอยู่กับว่าได้แบบฟอร์มมาอย่างไร

ระยะเวลาของการฝึกขั้นพื้นฐานคือ 40 นาที ไม่นานแล้ว ในช่วงเวลานี้นักกีฬาใช้ฮอร์โมนเพศชายทั้งหมด

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

พารามิเตอร์นี้ส่งผลต่อความเข้มข้นของการฝึกเป็นพิเศษ วิธีการและการทำซ้ำรวมทั้งในการอุ่นเครื่องมีการกระจายดังนี้ (แนวทาง / การทำซ้ำ):

• เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: พื้นฐาน - 4-6 / 6-12, ตัวช่วย - 3-4 / 10-15;
• เพิ่มความแรง: พื้นฐาน - 4-7 / 2-6, ตัวช่วย - 3 / 8-12;
• น้ำหนักเกิน: 3-4/12-20;
• การบรรเทา: 3-4/12-15.

กล้ามเนื้อต้องการความเครียดจึงจะเติบโต. ความเครียดดังกล่าวเป็นการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายซ้ำๆ (เพิ่มหรือลด) การเพิ่มของน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงวิธีการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวรับภาระ อีกปัจจัยหนึ่งคือการแทนที่การออกกำลังกายในโปรแกรมด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันจากนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันก็เริ่มทำงานแตกต่างกัน ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ไม่คุ้นเคยในการฝึก

ยืดเหยียด

บล็อกนี้ดำเนินการก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วย ยืด:

• กล้ามเนื้อสี่ส่วน;
• ลูกหนูต้นขา;
• ด้านนอก, ด้านในของต้นขา;
• ก้น;
• หลังเล็ก;
• คาเวียร์

ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที กลุ่มที่หนักขึ้นจะทำงานนานขึ้นสองเท่า

โปรแกรม

สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายจะทำใน supersets การออกกำลังกายเป็นคู่จะดำเนินการทีละคน จากนั้นให้หยุดพัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำคู่ เมื่อเชี่ยวชาญระดับเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำและชุดจะเพิ่มขึ้น

โปรแกรมมาพร้อมกับอาหาร

สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬามือใหม่

การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง

ความยากลำบากในการรวบรวมโปรแกรมสำหรับนักกีฬาดังกล่าวคือหลังจากปีแรกหรือปีที่สองการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง แล้วจัดอบรมตามหลักการต่าง ๆ ได้ จัดทำโปรแกรมตามหลักการดังต่อไปนี้

1. ความเข้มสูง
2. เลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้โปรแกรมสมบูรณ์
3. ลำดับของการออกกำลังกายที่อธิบายไว้จะเปลี่ยนไปในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง
4. กล้ามเนื้อทำงานโดยการออกกำลังกายแบบพื้นฐานสองแบบและแบบเสริมหลายแบบ
5. ระหว่างเซต นักกีฬาพักประมาณ 3 นาที

สำหรับขาและก้น

เพื่อให้ร่างกายไม่ดูไม่สมส่วนจึงมีโปรแกรมพิเศษสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาและตะโพก การฝึกอบรมรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

การฝึกอบรมจะดำเนินการ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมเต็ม 3 วัน

ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายของผู้ชายกลับคืนสู่สภาพปกติ

ตามเนื้อผ้าพวกเขาจะอุ่นเครื่องก่อนและยืดออกในตอนท้าย

แยกการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน มีความเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดสูง นี่คือการแบ่งสี่วันสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ทำเท่าไหร่?

การรวบรวมการออกกำลังกายเป็นกระบวนการที่ยุ่งยาก ต้องมีการปรับเปลี่ยนซึ่งจะดำเนินการหลังจาก 1-2 เดือนเพื่อที่จะทราบจุดแข็งและจุดอ่อนของนักกีฬา การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่เพียงแต่ไม่ให้ผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอีกด้วย

ร่างกายจะคุ้นเคยกับโปรแกรมในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก:

• สำหรับผู้เริ่มต้น - ใน 10-18 สัปดาห์
• สำหรับผู้ที่ฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งปี - ใน 8-10 สัปดาห์
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - ใน 4-6 สัปดาห์

หากจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ไม่ใช่แค่ความแรงเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนด้วย

ด้วยความถี่ในการโหลดอย่างต่อเนื่องตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้นหลังจาก 1.5–2 เดือน แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อต่าง ๆ พัฒนาในลักษณะที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น การปั๊มก้อนกดขึ้นยากกว่ากล้ามเนื้อแขน

นอกจากนี้ประสิทธิภาพยังขึ้นอยู่กับวิธีการทางโภชนาการ อาหารควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

แม้จะมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์และจำเป็นมากมายสำหรับทุกคนในยุคของเรา แต่ผู้คนจำนวนมากที่ไม่รู้ว่าต้องทำอะไรก็ยังคงมาที่โรงยิมต่อไป

ฉันสังเกตเห็นภาพดังกล่าวทุกปีทุกปี: บุคคลแรกเข้ายิมและนั่นคืออาการมึนงง เขาไม่ได้คิดมากไปกว่าความจริงที่ว่าคุณต้องมาซื้อการสมัครรับข้อมูล หลังจากยืนนิ่งอยู่หลายนาที ผู้มาเยี่ยมดังกล่าวก็เริ่มเคลื่อนไหวไปรอบๆ ห้องโถงอย่างไร้จุดหมาย โดยมองไปสัมผัสกับตัวจำลองตัวใดตัวหนึ่งด้วยสายตาที่หลงทาง

ยิ่งไปกว่านั้น ความพยายามที่จะเริ่มออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม โดยไม่ทราบเทคนิคโดยสิ้นเชิง ซึ่งทำให้รอยยิ้มของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ นอกจากนี้ยังมีหมวดหมู่ของสหายที่เริ่มฝึกแขนท่อนล่างหรือขาท่อนล่างอย่างขยันขันแข็งด้วยรูปลักษณ์ที่ฉลาดที่สุด

ฉันเข้าใจว่าบทความนี้จะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม ฉันจะพยายามบริจาค "ห้าเซ็นต์" ของฉันเพื่อการศึกษาทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น หากเนื้อหานี้จะช่วยอย่างน้อยหนึ่งคนแสดงว่าไม่ได้เขียนขึ้นอย่างไร้ประโยชน์ ดังนั้นฉันจะพยายามอธิบายในรูปแบบที่สามารถเข้าถึงได้ว่าคุณต้องทำอะไรถ้าคุณมาที่โรงยิมเป็นครั้งแรก

วิธีการฝึกอบรม

ในการตัดสินใจเริ่มเพาะกาย คุณสามารถไปหนึ่งในสองวิธีที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ ชั้นเรียนกับผู้สอนหรือการฝึกด้วยตนเอง

ในกรณีแรกทุกอย่างชัดเจนมาก: มาที่โรงยิมจ่ายโค้ชแล้วเขาจะอธิบายให้คุณทราบในรูปแบบที่สามารถเข้าถึงได้ว่าต้องทำอย่างไรและทำอย่างไร แสดงเทคนิคการออกกำลังกายและทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ถูกบาร์เบลล์กดทับ

ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ต้องใช้ต้นทุนทางการเงิน ซึ่งจำนวนนั้นขึ้นอยู่กับนโยบายทางการเงินของฟิตเนสคลับ (โค้งงอน☺). โดยทั่วไป ยิ่งโรงยิมที่เย็นและมีราคาแพงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องจ่ายเงินให้กับผู้สอนมากขึ้นเท่านั้น แน่นอนว่ามีข้อดีสำหรับตัวเลือกนี้ อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมคุณจะสามารถให้ความรู้ทั้งหมดได้

บ่อยครั้งในขั้นเริ่มต้น การตั้งค่าเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเท่านั้นอาจใช้เวลาหลายเดือน อย่างไรก็ตาม ผู้สอนทุกคนสามารถให้ "การเตะครั้งแรก" แก่คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องและแสดงพื้นฐานให้คุณเห็นเป็นอย่างน้อย เว้นแต่คุณจะพร้อมสำหรับค่าใช้จ่ายทางการเงิน

ตัวเลือกที่สองและที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกตนเอง เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ยังไม่มีความคลั่งไคล้ใด ๆ เลย และจำเป็นต้องทำงานกับโค้ช ทุกคนที่มายิมต่างก็รู้ดีว่าต้องทำอะไร หรือมองดูเพื่อนรุ่นพี่แล้วฝึกฝนตามหลักการ “ทำอย่างที่เราทำ ทำได้ดีกว่าเรา!” ตอนนี้จำนวนนักกีฬาดังกล่าวลดลงอย่างต่อเนื่องและส่วนใหญ่ต้องการติดต่อผู้สอนและจ่ายเงินมากกว่าที่จะศึกษาบางสิ่งบางอย่างด้วยตัวเอง น่าเสียดาย แต่นั่นคือความเป็นจริงของชีวิต

ถ้าคุณไม่ขี้เกียจและตัดสินใจที่จะทำเองฉันจะให้เคล็ดลับในการเริ่มต้น ใช่ และสำหรับแรงจูงใจหนึ่งสำนวน: “โค้ชที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองคือตัวคุณเอง ท้ายที่สุด มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณ ไม่มีอาจารย์คนไหนทำได้”

การฝึกตนเอง

เพื่อไม่ให้งี่เง่าและเริ่มต้นคลาสที่เต็มเปี่ยมทันที คุณต้องทำตามกฎเพียงข้อเดียว:

ยิมออกกำลังกายเริ่มต้นที่บ้าน

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าก่อนการฝึกครั้งแรก คุณต้องเก็บกระเป๋าไว้ใต้ ดูวิดีโอที่สร้างแรงบันดาลใจ วิดพื้นจากพื้น และทาใบหน้าของคุณด้วยสีในลักษณะของกองกำลังพิเศษ

คุณต้องนั่งลงที่คอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปเครื่องโปรดและศึกษาเนื้อหาบางส่วนสำหรับผู้เริ่มต้น ไซต์นี้มีข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้องโดยอิสระ คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาทั่วทั้งอินเทอร์เน็ต ไปจากไซต์หนึ่งไปอีกไซต์หนึ่ง การเปิดส่วนสำหรับผู้เริ่มต้นและอ่านบทความที่นั่นก็เพียงพอแล้ว

หลังจากนั้น คุณจะเข้าใจว่าคุณต้องจัดทำโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ในการเริ่มต้นออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ของฉันสำหรับผู้เริ่มต้น "" หากคุณไม่ชอบหรือไม่สนใจด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณสามารถใช้แผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปในบทความ ““

เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมแล้วให้เริ่มเรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัด ไซต์มีคำอธิบายของเนื้อหาหลักทั้งหมด แบบฝึกหัดแต่ละรายการมีวิดีโอพร้อมคำอธิบายโดยละเอียด ฉันไม่แนะนำให้ศึกษาทุกอย่างพร้อมกัน ข้อมูลมากเกินไปจะทำให้หัวของคุณระเบิด

เริ่มแบบนี้: ดูว่าพรุ่งนี้คุณออกกำลังกายอะไร ศึกษา อ่านคำอธิบาย ดูวิดีโอในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ถ้ามีอะไรไม่ชัดเจน ให้ดูใหม่ จากนั้นไปที่ห้องโถงและทำทุกอย่าง ดังนั้นก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากการออกกำลังกายบางอย่างไม่ได้ผล ให้ดูวิดีโอบทเรียนกับมันก่อนการฝึก ถ้าอย่างนั้นคุณจำทุกอย่างได้ดีขึ้นและเมื่อคุณมาที่ห้องโถงคุณสามารถทำซ้ำได้

อันที่จริง นั่นเป็นความลับทั้งหมดของการเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม เป็นเรื่องง่าย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำตาม

ออกกำลังกายง่ายๆ 3 วัน

ตัวอย่างเช่น ฉันจะให้คุณแบ่งการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สามวันต่อสัปดาห์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หลายคนแนะนำให้ฝึกเดือนแรกเพื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ฉันยอมรับว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นในโรงยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แนวทางนี้ถูกนำไปใช้ในโปรแกรม ""

อย่างไรก็ตาม ฉันเข้าใจเป็นอย่างดีว่าการฝึกเช่นนี้โดยเฉพาะในตอนแรกจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและไม่น่าสนใจสำหรับหลายๆ คน ท้ายที่สุดแล้วมันขึ้นอยู่กับฐานเท่านั้น: แท่นกด, หมอบ, เดดลิฟท์, พูลอัพ แต่เป็นที่ต้องการอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะ "เขย่าลูกหนูของคุณ" ไขว้หรือไหล่ และความปรารถนานี้เป็นที่เข้าใจได้ เป็นจุดเริ่มต้นของเส้นทางที่การฝึกอบรมไม่เพียงแต่จะเกิดผลเท่านั้น แต่ยังน่าสนใจอีกด้วย เพื่อกระชับนักกีฬาสามเณรแนะนำให้เขาเพาะกาย

ดังนั้นฉันจึงให้หนึ่งในตัวเลือกการฝึกที่คุณสามารถใช้ตั้งแต่วันแรกที่คุณมาที่โรงยิม

วันจันทร์: Chest Triceps

แท่นกด 3 ชุด 8 ครั้ง

นอนดัมเบลล์ยก 3 ชุด 8 reps

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ 3 ชุด 8 reps

Close Grip Bench Press 3 ชุด 8 ครั้ง

กดสูงสุด 3 ชุด

วันพุธ: Back Biceps

แถวบนอก 3 ชุด 8 ครั้ง

Hyperextension 3 ชุด 10 ครั้ง

Barbell curls 3 ชุด 8 reps

ค้อนขด 3 ชุด 8 ครั้ง

กดสูงสุด 3 ชุด

วันศุกร์ ขาไหล่

Standing Barbell Chest กด 3 ชุด 8 reps

ดัมเบลล์แกว่งไปมา 3 ชุด 8 ครั้ง

ดัมเบลยักไหล่ 3 ชุด 12 ครั้ง

Squats ไหล่ 3 ชุด 8 ครั้ง

กดสูงสุด 3 ชุด

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับก่อนการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วย วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักที่เบามากหรือแท่งเปล่าสำหรับ 1 ชุด 15 ครั้ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหรือเอ็นยืดออก

อาหาร การล้อเลียน และเรื่องไร้สาระอื่นๆ

ในระยะเริ่มต้นของการฝึก ไม่จำเป็นต้องเรียนรู้โภชนาการที่เหมาะสมหรือวิ่งไปเก็บโปรตีน ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ร่างกายของคุณภายใต้อิทธิพลของการโหลดที่ผิดปกติ (แต่ที่สำคัญที่สุดคือถูกต้อง) จะเปลี่ยนแปลงและเติบโต คุณสามารถกินสิ่งเดิม ๆ ต่อไปได้ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะตัวใหญ่และแข็งแรง

แน่นอนคำถามเหล่านี้มีความสำคัญ แต่คุณต้องเลื่อนออกไปในภายหลังเพื่อไม่ให้กรอกข้อมูลที่ไม่จำเป็นในหัวของคุณ น่าเศร้าที่ปัจจุบันผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีความสนใจในคำถามมากกว่า: กินอะไรและอย่างไรเพื่อให้เติบโตมากกว่าการฝึกเอง

ฉันสามารถบอกคุณด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด: ไม่ว่าคุณจะกิน ดื่มอะไร หรือห้ามจากพระเจ้า ทิ่มแทง ทั้งหมดนี้คือ zilch และเสียเงินหากคุณไม่รู้วิธีฝึก หากไม่มีการฝึกอบรม คุณจะไม่เติบโตแม้แต่นิ้วเดียว แม้ว่าคุณจะกินโปรตีนหนึ่งถังก็ตาม ในตอนแรก คุณเพียงแค่ต้องไปยิมเป็นประจำและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม มันคือทั้งหมด

ฉันรู้ตัวอย่างมากมายเมื่อมีคน "ปลิวไป" และเลิกฝึกในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน แม้ว่าในตอนแรกจะมีแรงกระตุ้น เปลวไฟในดวงตาและพยายามวิ่งไปหาโปรตีนอย่างรวดเร็ว จากนั้นมันก็เริ่มต้น: วันนี้ฉันทำไม่ได้ ฉันต้องการพบผู้หญิงคนหนึ่ง พรุ่งนี้มาในฤดูร้อนที่สนาม ไปอาบแดดกันดีกว่า และมีข้อแก้ตัวอื่นๆ

หลังจากข้อแก้ตัวครั้งแรก เป็นที่ชัดเจนว่าบุคคลนั้นจะไม่ไปที่ห้องโถงอีกต่อไป และโดยหลักการแล้ว ไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนั้น การเพาะกายก็เหมือนกับกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ดังนั้นตรวจสอบตัวเองก่อน เข้ายิมเป็นประจำอย่างน้อย 3 เดือนโดยไม่พลาดการออกกำลังกาย ไม่ต้องซื้ออะไร แค่สมัครสมาชิก เดินฝึก เรียนรู้เทคนิค ลองยกเวท ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หากคุณไม่ได้คะแนนหลังจากนั้น คุณจะอยู่ในการเพาะกายเป็นเวลานาน

สุดท้าย คำแนะนำที่สำคัญและคำบอกลาระหว่างทาง: หากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายหรือออกกำลังกายนั้นอย่างถูกต้อง หรือทำอะไรไม่ได้ คุณไม่จำเป็นต้องช้าลง เข้าหาคนในยิมที่แสดงว่าออกกำลังกายมานาน (มีกล้าม ☺) และขอคำแนะนำอย่างสุภาพ สำหรับความรักในสิ่งศักดิ์สิทธิ์ คุณไม่จำเป็นต้องถามอะไรเลยเมื่อบุคคลนั้นออกกำลังกาย ในตอนนี้ คนที่คิดคำถามขึ้นมาอยากจะถูกฆ่า

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักไม่ค่อยปฏิเสธผู้เริ่มต้นและยินดีที่จะมีประสบการณ์ในฐานะสหายที่มีอายุมากกว่า ไม่ต้องกลัวหรืออาย เชื่อฉันเถอะว่าคนที่ไม่รู้วิธีออกกำลังกายและในเวลาเดียวกันโดยไม่ขอคำแนะนำให้ทำ x ... ..nude บนเครื่องจำลองที่คุณไม่รู้ว่าจะร้องไห้หรือหัวเราะอย่างไรดูโง่กว่ามาก ผู้ที่ถามคำถาม

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่น่ากลัว การออกกำลังกายครั้งแรกในโรงยิมจะกลายเป็นครั้งสุดท้าย อันที่จริงในฟิตเนสคลับมีคลาสกลุ่มต่าง ๆ มากมายที่พวกเขาจะแสดงและอธิบายและบังคับถ้าจำเป็น ... แล้วในโรงยิมล่ะ?

ใช่แล้ว เรามีโค้ชประจำหน้าที่ ยุ่งตลอดเวลา คนที่เป็นผู้นำการฝึกส่วนตัวก็ยุ่งด้วย มีรถและแพนเค้กที่เข้าใจยากมากมายซึ่งค่อนข้างหนักสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ซึ่งต้องบรรทุกลงบนเครื่องจำลองด้วยตัวมันเอง นั่นคือเหตุผลที่คนจำนวนมากเดิน เดินบนลู่วิ่งหรือสเต็ป ทรมานขาและแท่นรีดที่ลดขนาดลง และไปที่บันได ซุมบ้า หรือไทโบ แต่คุณรู้อะไรไหม?

ไม่มีไทโบในโลกนี้ที่จะทำให้คุณมีความสุขในการกินเกือบทุกอย่าง มีรูปร่างที่พอดีโดยไม่มีข้อจำกัดที่โง่เขลาใดๆ เช่น “ห้ามกินหลังจาก 6 โมงเย็น” และจัดการฝึกได้ 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทั้งหมดนี้อยู่ในโรงยิมเท่านั้น

วิธีเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ

ตามหลักการแล้ว คุณควรเริ่มต้นด้วยการตอบคำถามต่อไปนี้อย่างตรงไปตรงมา:

• ฉันสามารถหมอบ, ดันขึ้น, แทง, เดดลิฟท์และดึงขึ้นได้หรือไม่?
• กิจกรรมทางกายภาพของฉันในปีที่ผ่านมาคืออะไร?
• เป้าหมายของฉันคืออะไร?
• ฉันยินดีจ่ายเงินเท่าไรในการฝึกซ้อมเพื่อทำงานในโรงยิม?

Zero สามารถเป็นงบประมาณของคนที่บ้านเรียนรู้ที่จะหมอบ, วิดพื้น, พุ่ง, deadlift และดึงขึ้นเท่านั้น ทุกคนต้องการโค้ชเพื่อถ่ายทอดเทคนิคของการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ หากคุณต้องการฝึกอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ นั่นคือ เพื่อความก้าวหน้าตามปกติ คุณต้องทำ

การออกกำลังกายมี "การถอดรหัส" ต่อไปนี้:

1. ไม่มีกิจกรรมใด ๆ หรือคุณหลังจากตั้งครรภ์และออกกำลังกายเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์และไปสระว่ายน้ำ - เราจ้างผู้ฝึกสอนอย่างน้อย 12 คลาสและดีกว่า - สำหรับชั้นเรียน 12 สัปดาห์เพราะ คุณต้องตั้งค่าเทคนิคพื้นฐาน น่าเสียดายที่หลังการตั้งครรภ์ระยะนี้สามารถข้ามได้เฉพาะผู้ที่เคยทำอย่างจริงจังมาก่อนเป็นเวลาหลายปีและเข้าใกล้น้ำหนักตัวและตัวชี้วัดสูงในน้ำหนักการทำงาน (หมายถึง squats และ deadlifts 0.75 ของน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว ในแท่นพิมพ์สำหรับผู้หญิงหากเป้าหมายคือการพัฒนาความแข็งแกร่งและน้ำหนักครึ่งหนึ่ง - หากความสวยงาม) ประเด็นในที่นี้ไม่ใช่การให้เงินกับโค้ชมากขึ้น แต่ในช่วงเวลาของการคลอดบุตร จุดศูนย์ถ่วงของเราเปลี่ยนแปลงไป หลายคนจะต้องเปลี่ยนความกว้างของเท้า มุมของร่างกาย และอัตราการลดระดับ กระสุนปืนทั้งใน squats และ thrust;
2. กิจกรรมนี้เป็นแอโรบิก - การออกกำลังกายที่บ้านด้วยไมโครเวทและเทคนิคการโต้เถียง, ก้าวที่มีคำนำหน้า "มินิ", จักรยานออกกำลังกาย, วิ่งในสวนสาธารณะ, การเดินและอื่น ๆ หมายความว่าคุณทำได้ดีด้วยความอดทนหลักเท่านั้น เทคนิคนี้ยังคงต้องมีการตั้งค่า เว้นเสียแต่ว่าแน่นอนว่าเหมาะอย่างยิ่งหลังจากการบ้านโดยใช้ไมโครเวท พูดตามตรงและตรงไปตรงมา สิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น และคุณยังต้องการโค้ชอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อดูว่าคุณทำอะไรที่นั่นและเป็นอย่างไร
3. กิจกรรมคือ “ฟิตเนสสไตล์” หมายความว่าคุณเข้าคลาสกลุ่ม เรียนเต้น แอโรบิกในน้ำ หรืออย่างอื่น ในกรณีนี้ผู้ที่ไป Hot Iron หรือ Body Pump สามารถทำได้ด้วยตัวเอง พวกเขามักจะมีความสามารถพิเศษในการทำ squats, push-ups และ deadlifts และพวกเขาสามารถเรียนรู้การลากในแนวตั้ง นั่นคือ การดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำด้วยตัวเองโดยใช้การชดเชยส่วนหนึ่งของน้ำหนักด้วยโช้คอัพยางหรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง Gravitron

การไปที่สโมสรเครือข่ายใด ๆ เราต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าโดยหลักการแล้วโค้ชทุกคนไม่สามารถกำหนดเทคนิคของฐานได้ มีเหตุผลที่จะไม่หันไปหาคนที่ผิวสีแทน สูบฉีด หรือยิ้มให้มากที่สุด แต่ให้หันไปหาคนที่รู้วิธี จะหาพวกเขาได้อย่างไร?

ใช่ คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องจำลองได้ด้วยตัวเอง จากนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเป็นเส้นตรงและแน่นอน สำหรับผู้หญิง มักจะลงท้ายด้วยน้ำหนักตัวบวกกับการกดขา 40-50 กก. น้ำหนักลงครึ่งหนึ่งในท่าเดดลิฟท์และการกดหน้าอก และ "ส่วนที่สองของเครื่อง" เมื่อพูดถึงไหล่ ไขว้ และลูกหนู และถึงแม้ว่าดารานักเพาะกายจะออกอากาศอย่างจริงจังว่าคุณไม่จำเป็นต้องแข็งแรงเพื่อสวย แต่ในการฝึกของผู้หญิงทุกอย่างตรงกันข้าม

ใช่ คุณไม่จำเป็นต้องทำ CCM ในการยกน้ำหนัก แต่ถ้าคุณไม่หมอบด้วยน้ำหนักของตัวเองบนไหล่ของคุณ และไม่กดน้ำหนักที่ขาของคุณ 2-3 ครั้งต่อ 10-12 ครั้ง คุณก็ไม่น่าจะปั๊มขึ้นได้ ทั้งขาทั้งบั้นท้ายและอย่างอื่นนั่น . เกือบจะเหมือนกันกับด้านหลังด้วยแขน ... และสำหรับเดลต้าด้านหน้าและหน้าอกที่นี่นักเพาะกายจะขว้างมะเขือเทศใส่คุณ แต่คุณยังต้องกดบัลลังก์อย่างน้อยบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อให้มีบางอย่างเช่น ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่สวยงาม ลืมทุกอย่างที่เขียนไว้ข้างต้น เฉพาะบุคคลต่อไปนี้เท่านั้นที่สามารถ:

• ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีการเคลื่อนไหวจำกัด พวกเขาไม่ได้พูดถึงฐานใดๆ เลย และพวกเขาต้องการการฝึกอบรมด้านการแก้ไขภายใต้การแนะนำของแพทย์ด้านการออกกำลังกายและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้
• ทุกข์ทรมานจากไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในระยะที่ไม่รวมภาระในแนวแกน คนเหล่านี้ต้องการโค้ช แต่ด้วยความเชี่ยวชาญในการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บ และต้องเขียนโปรแกรมที่จะขจัดภาระในแนวแกน
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพียง 3-5 กก. และไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อลดความทุกข์ ผู้หญิงเหล่านี้ควรไปเรียนแบบกลุ่ม ท้ายที่สุดมันจะถูกกว่าสำหรับพวกเขาและอาจจะไม่ทำงานเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเช่นกันและความต้องการการออกกำลังกายจะพึงพอใจ 100%

การฝึกอบรมส่วนบุคคลค่อนข้างแพง แต่คุณไม่ต้องจ่ายตลอดชีวิต เพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับเทคนิคพื้นฐานและสอนวิธีตั้งค่าเครื่องจักรด้วยตนเองสำหรับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมและแยกออก จะหาโค้ชเช่นนี้ได้อย่างไร? ลืมทุกสิ่งที่ตรรกะธรรมดานำคุณไป ท้ายที่สุด คุณอาจต้องการเข้าใกล้ผู้ชายที่ปั๊มนูนและนูนมากที่สุด หรือนางแบบฟิตเนสที่ฉลาดที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสิ่งนี้ แต่สำหรับสิ่งต่อไปนี้:

• กีฬาหรือการศึกษาทางการแพทย์ คนเหล่านี้ไม่ยอมรับแนวโน้มของ YouTube สมัยใหม่และจะให้แบบฝึกหัดที่ดีแก่คุณ ไม่ใช่สิ่งที่ Katya Usmanova หรือนางแบบอื่น ๆ ทำในช่องของเธอเพื่อดึงดูดสมาชิก
• หมวดหมู่จาก CMS ขึ้นไปใน powerlifting จะดีกว่าถ้าเป็นไตรกีฬา ไม่ใช่แค่แท่นกดหรือเดดลิฟท์ ลักษณะเฉพาะของการฝึกในกีฬานี้ไม่อนุญาตให้ทุกคน "ไม่ได้รับการฝึกฝน" ในการนั่งยอง การยกและการกดบัลลังก์ และในการกระจายน้ำหนักสำหรับมือสมัครเล่น ผู้ที่มีประสบการณ์ดังกล่าวจะเข้าใจมากกว่าเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 52 กก. ที่ดำเนินการเพียงครั้งเดียว ในชุดบิกินี่ฟิตเนส
• การมีพอร์ตโฟลิโอของลูกค้าหรืออย่างน้อยตัวอย่างงานที่ประสบความสำเร็จ ไม่มีการศึกษาใดในโลกที่สอนให้โค้ชเอาใจใส่ลูกค้าและสนับสนุนเขาในทุกขั้นตอนของการบรรลุเป้าหมาย คุณควรพิจารณาว่าใครและวิธีที่ฝึกอบรมลูกค้าตามเพศและอายุของคุณ
• โอกาสในการเข้าถึงความเข้าใจ นี่เป็นสิ่งที่เปราะบาง แต่ถ้าคุณเพิ่งมีปัญหาในการสื่อสารกับโค้ช คุณไม่น่าจะเรียนรู้อะไรที่สำคัญจากเขา

ในเวลาเดียวกัน คุณต้องยอมรับความจริงที่ว่า ตัวคุณเองมีความรับผิดชอบต่อโภชนาการของคุณ และหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องรักษาระดับแคลอรีที่ขาดอยู่ 10-15% แม้ในขณะที่ตั้งฐาน

กล้ามเนื้อควรจะเจ็บหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกและจะทำอย่างไรให้ไม่

หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อควรเจ็บ และหลังที่สองด้วย และในระหว่างรอบการทำงานทั้งหมด ในขณะที่คุณสวมใส่อุปกรณ์ เครปทูร่าก็สามารถทำได้เช่นกัน ความเจ็บปวดจะหายไปอย่างสมบูรณ์ภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือนนับจากเริ่มเรียนและอาจไม่กลับมาอีกเลย แต่คุณจะยังมีความคืบหน้าหากทำทุกอย่างถูกต้อง

ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณเพียงแค่ต้องยอมรับกับความจริงที่ว่าความเจ็บปวดนั้นจะเกิดขึ้น ขั้นตอนต่อไปนี้ช่วยบรรเทาอาการ:

1. อาบน้ำคอนทราสต์หลังการฝึก ทันที 3-4 รอบ สลับน้ำเย็นจัดและเกือบร้อน
2. ซาวน่าทุกรูปแบบ รวมทั้งอินฟราเรด หลายคนคิดว่าอ่างอินฟาเรดดีกว่าอ่างอื่นๆ เนื่องจากให้ความร้อนที่ลึกกว่าที่อุณหภูมิต่ำสุด
3. เช้าวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย - วอร์มอัพเบา ๆ เช่น 20-30 นาทีบน stepper เดียวกันหรือจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน บวก 10-20 squats จำนวนวิดพื้นเท่ากันโดยไม่มีน้ำหนักและบิด ผู้ที่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองก็สามารถยืดเหยียดแบบง่ายๆ ได้เช่นกัน
4. การเยี่ยมชมสระว่ายน้ำในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก คุณสามารถว่ายน้ำช้าๆ ในทุกเทคนิค ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอิสระ
5. เพื่อจิตวิญญาณที่แข็งแรงและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง - อาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำน้ำแข็ง นี่เป็นเพียงวิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเร่งการเผาผลาญและการฟื้นตัว ในกรณีที่คุณสงสัย และมีเพียงเขาเท่านั้นที่จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมโดยไม่ต้องฝึก การอาบน้ำควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกฝนหากระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่และคุณป่วยอยู่ตลอดเวลา

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องธรรมดาและใครควรทำ

แต่ถ้าคุณไม่ต้องการสร้างฐาน ไม่ต้องการจ้างโค้ช และเพียงแค่ต้องการเอฟเฟกต์ที่เทียบเคียงได้กับคลาสกลุ่มที่ให้มาล่ะ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกบนเครื่องจำลองและด้วยตัวคุณเอง โปรแกรมเริ่มต้นจะช่วยคุณในเรื่องนี้:

1. การออกกำลังกาย 1. กดขาในเครื่อง, 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง, นั่งกดบัลลังก์ใน "ค้อน", 4 ชุด 10-12 ครั้ง, แถวกับเข็มขัดขณะนั่งอยู่ในค้อนหรือ "ต่ำกว่า" " บล็อก - 4 ถึง 10-12, ไฮเปอร์และเอบีเอส, ทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด;
2. การออกกำลังกาย 2. งอ, ยืดขาในเครื่องจำลอง, ทำทีละ 15-20 ครั้ง, 3-4 เซ็ต ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง, ทำซ้ำ 4 x 10-12, ลักพาตัวขาในเครื่องจำลองสำหรับก้น, ทำซ้ำ 3 x 10-12 ลากไปที่หน้าอกของบล็อกบนขณะนั่ง 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง แท่นกดในเครื่องจำลองบนไหล่ 4 x 10-12 ซ้ำ ส่วนขยายของร่างกายและการกดในเครื่องจำลอง 3 ถึงจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
3. การออกกำลังกาย 3. Hyperextension ที่มีน้ำหนัก 4 x 10-12 reps, ขางอในเครื่องจำลอง - 3 x 12-15 reps หรือ "gluteal bridge" บน fitball ที่ไม่มีน้ำหนัก ดึงขึ้นในกราวิตรอน ทำซ้ำ 4 x 8-10 ด้วยความเร็วที่ช้ามาก กดอัพที่ "แท่ง" ของ gravitron ในทำนองเดียวกัน ลูกหนูครอสโอเวอร์ขด (ยืน, บล็อกล่าง), 3 x 12-15 reps ไม้กระดานกด 3 ชุด 20-30 วินาที

หมายเหตุของโปรแกรม: การวอร์มอัพคือ 10-12 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอใดๆ สำหรับมือใหม่ ควรใช้เครื่องเดินวงรีเพราะจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ทุกข้อของร่างกาย อย่าลืมทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-12 ครั้งในเครื่องจำลองด้วยน้ำหนักขั้นต่ำก่อนแนวทางการทำงานที่ระบุไว้ในโปรแกรม คุณต้องพักระหว่างเซตเป็นเวลา 60-70 วินาที เวลานี้ควรถูกติดตามโดยตัวจับเวลา และไม่นับโดยประมาณ

ฉันต้องการคาร์ดิโอสำหรับโปรแกรมนี้หรือไม่และต้องทำอย่างไร

การลดน้ำหนักให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์ดิโอ แต่ก่อนอื่นเราต้องการมันเพื่อสุขภาพ คุณควรใช้เวลาประมาณ 100 นาทีต่อสัปดาห์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่ 120-140 ครั้งต่อนาทีเพื่อสุขภาพหัวใจ ปรากฎว่าครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คาร์ดิโอสามารถละเลยได้โดยผู้ที่ควบคุมอาหารและเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน ทุกคนควรเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หากไม่เป็นเช่นนั้น เป็นไปได้ว่าปัญหาสุขภาพจะเกิดขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นในกีฬา ผู้ฝึกสอนเดินวงรีหรือสเต็ปเปอร์ หรือจักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากม้าจะรับแรงกระแทกจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

วิธีการตั้งค่าเครื่องจำลองและการออกกำลังกายในนั้นจะต้องแสดงโดยโค้ชหน้าที่ วิธีสุดท้ายคือคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ที่ทำงานกับคุณในโรงยิมได้

บทความนี้จัดทำโดย Anna Tarskaya (ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการ)

การฝึกอบรมไม่ใช่การทดสอบที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าชั้นเรียนจัดขึ้นในบรรยากาศที่เป็นกันเองและเป็นกันเอง ในไม่ช้าพวกเขาก็จะกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของนักกีฬามือใหม่

ชุดออกกำลังกาย

การฝึกออกกำลังกายครั้งแรกถือเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่ ดังนั้นก่อนที่จะไปยิม หลายคนจึงรีบไปที่ร้านเพื่อหาชุดใหม่ เสื้อผ้าควรไม่เพียงแต่สวยงามแต่ยังฟรีอีกด้วย นอกจากนี้จะต้องสอดคล้องกับฤดูกาลและสภาพอากาศ เมื่อเลือกรองเท้าสำหรับฟิตเนส คุณควรใส่ใจกับรุ่นปิดที่ปกป้องเท้าจากการเสียรูปหรือน้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ ในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ต้องซื้อถุงมือพิเศษและเข็มขัดยกน้ำหนัก

โหมดคลาส

ในการสร้างร่างกายที่สวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพียงชุดเดียว กิจวัตรประจำวัน การพักผ่อน และการรับประทานอาหารที่มีการจัดการอย่างเหมาะสมมีบทบาทสำคัญในชีวิตของนักกีฬา สามเดือนแรกนักกีฬาควรออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ และหลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและความอดทนเพิ่มขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอของการบรรทุก คุณไม่ควรคาดหวังผลที่เห็นได้ชัดเจน ทำเป็นครั้งคราว เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ:

• การฝึกอบรมจะจัดขึ้นในเวลาเดียวกันของวันเสมอ
• จำเป็นต้องจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการพักผ่อนและการนอนหลับที่ดี
• เมนูประจำวันควรรวมถึงอาหารจากผักและผลไม้ ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
• ความคิดเชิงบวกคือกุญแจสู่ความสำเร็จในกีฬาทุกประเภท

สถานที่อบรม

เพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนในศูนย์ออกกำลังกายราคาแพง การฝึกอบรมครั้งแรกของนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงหลายคนเกิดขึ้นที่บ้าน คุณสามารถจัดยิมได้ด้วยตัวเองในโรงรถ ชั้นใต้ดิน หรือในห้อง ก่อนอื่นคุณต้องมีดัมเบลที่ปรับน้ำหนักได้ บาร์เบลล์ และม้านั่ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มชั้นวางและตัวจำลองบล็อกได้หลายแบบ แน่นอนว่าทั้งหมดนี้จะต้องใช้ต้นทุนทางการเงินเป็นจำนวนมาก แต่ยิมออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวกและไม่ต้องบริจาคเป็นประจำ

รากฐานของชั้นเรียน

การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: สควอชพร้อมยกน้ำหนัก, พูลอัพ, แถวบาร์เบลล์, แท่นกด, วิดพื้น การออกกำลังกายช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง ออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยเพื่อสุขภาพ

อนุญาตให้รวมแบบฝึกหัดการแยกตัวในโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณโหลดและออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะได้ แต่คุณไม่ควรกังวล ความแตกต่างของน้ำหนักและระดับประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน: ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในช่วงเดือนแรก การฝึกในห้องฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อขัดเกลาเทคนิค ซึ่งรวมถึงการใช้น้ำหนักเบาและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนล้มเหลว การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นทีละน้อยรับน้ำหนักผ่านแบบฝึกหัดเสริม: แท่นกดเสริมด้วยการกดอัพบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและ deadlift เสริมด้วยการดึงขึ้น

การฝึกออกกำลังกายอย่างรวดเร็วช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือความเครียด ดังนั้นระหว่างเซตให้พักไม่เกิน 1-1.5 นาที การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ เพื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมการเคลื่อนไหว คุณสามารถเพิ่มความเร็วของคลาสได้โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้น

การสร้างโปรแกรม

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ตามกฎแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 5-15 นาที วอร์มกล้ามเนื้อก่อนส่วนหลักจะช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เหล่านี้รวมถึงการกระโดดเชือก วิ่ง วิดพื้น แกว่งแขนและขาที่แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาชิดกัน กระโดดในขณะที่ปรบมือเหนือหัวของคุณ
• ยืนตัวตรง แยกขา วางมือบนเอว เอนไปข้างหน้าพยายามให้หลังตรง สลับใช้ฝ่ามือแตะนิ้วเท้า
• ทางลาดสลับซ้ายและขวา
• ดันขึ้น

ทำท่าละ 20-30 ครั้ง หรือจนเหนื่อย

ตัวอย่างการฝึกในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น

ในช่วงระยะเวลาของการปรับปรุงเทคนิคการประหารชีวิต (และอีกหกเดือนข้างหน้า) ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด (3-4 ชุด) พร้อมกับแบบฝึกหัดเสริมและแยก (1-2 ชุด) ในระยะเริ่มแรก วิธีการนี้ได้รับการพิสูจน์โดยข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาที่เหลือ

เมื่อค่อยๆ ชินกับน้ำหนักบรรทุก การเจริญเติบโตจะเริ่มช้าลง และวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมคือแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ:

• วันที่ 1 - หมอบ;
• วันที่ 2 - แท่นกด + แท่งคู่ขนาน
• วันที่ 3 - deadlift + pull-ups

จำนวนวิธีสำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน - 5 ถึง 8 ครั้ง; สำหรับการทำซ้ำเพิ่มเติม 1-3 x 6-8 การเพิ่มของน้ำหนักก็เกิดขึ้นอย่างราบรื่นเช่นกันในสัดส่วนผกผันกับการลดลงของวิธีการ

การฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและช่วงเวลาพักจะช่วยให้คุณก้าวหน้าในจังหวะที่สงบ หลีกเลี่ยงความเครียดในระบบประสาท เทคนิคที่สมบูรณ์แบบจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการกำจัดการหักแบบบังคับ

ยิมออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น