โภชนาการในระหว่างการออกแรงสูง โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก: อาหาร เมนู และบทวิจารณ์ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergey Yugay

มีความคิดเห็น: สิ่งสำคัญที่ควรแตกต่างในอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพคือโปรตีนจำนวนมาก ที่เหลือก็อย่างที่มันควรจะเป็น กองทัพนักโภชนาการต่อสู้กับมุมมองนี้มานานหลายทศวรรษ แต่ความจริงยังคงอยู่: โปรตีนเชคและอาหารเสริมในร้านโภชนาการการกีฬาเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมตามเนื้อผ้า ดังนั้นสิ่งที่ควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรง?

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: อัตราส่วนที่เหมาะสม

อันที่จริงโปรตีนมีความจำเป็นในการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เป็นการกระตุ้นของโปรตีนที่ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนควรทับซ้อนกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารในบางครั้ง

สำหรับผู้ที่ไม่มีภาระกับการออกกำลังกาย ธรรมชาติได้จัดเตรียมอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารดังนี้: 1:1:4 ซึ่งหมายความว่าส่วนหนึ่งของโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของไขมันและสี่ส่วนของคาร์โบไฮเดรต

ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สัดส่วนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ - สูงสุด 1: 1: 2 นั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในทุกสถานการณ์ควรสูงกว่าปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 2 เท่าไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทใด มิฉะนั้น สิ่งมีชีวิตที่สับสนของคุณจะเริ่มก่อกบฏไม่ช้าก็เร็ว และนั่นเป็นเหตุผล

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ เมื่อเราไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายก็ไม่มีแรงที่จะส่งวัสดุก่อสร้างไปยังเซลล์ ดังนั้นไม่ควรละเลยคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดอันดับสองรองจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นควรมีไขมันจำนวนเล็กน้อยในอาหารของผู้เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เราให้ความสำคัญกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในถั่ว ปลา น้ำมันพืช

โภชนาการที่มีเหตุผลในตัวเลข

นักโภชนาการสมัยใหม่ส่วนใหญ่กล่าวว่าการออกแรงกายที่เพิ่มขึ้นแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง โภชนาการดังกล่าวเป็นสรีรวิทยามากที่สุด ในกรณีนี้ อาหารเช้ามื้อแรกควรเป็น 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน อาหารเช้ามื้อที่สอง - 30% อาหารเพิ่มเติมหลังการฝึก - 5% อาหารกลางวัน - 30% ของว่างยามบ่าย - 5% อาหารเย็น - 25% ปริมาณอาหารไม่ควรมากเกินไป: สำหรับน้ำหนักตัว 70 กก. จากอาหาร 3 ถึง 3.5 กก. ต่อวัน ผักและผลไม้ควรมีสัดส่วน 10-15% ของอาหาร ในวันเรียน อาหารเช้าและกลางวันควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ให้พลังงานแก่คุณก่อนเริ่ม (อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย มันฝรั่งต้ม ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ ขนมปังปิ้ง ขนมปังกับแยมหรือน้ำผึ้ง) ดื่มน้ำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้าเรียน

ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไร?

มื้อสุดท้ายไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียน ร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายได้ ดังนั้นการกินก่อนออกกำลังกายจึงไม่ฉลาด

เงื่อนไขที่สำคัญคือความหลากหลายของเมนูของคุณ รวมถึงการแปรรูปผลิตภัณฑ์ในการปรุงอาหารคุณภาพสูง

เนื้อต้ม, นึ่ง, พืชตระกูลถั่วบด, ข้าวโอ๊ต, ซีเรียลย่อยง่ายที่สุด ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องเคียงแบบเดียวกัน ในฤดูร้อนควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อย ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน และลดปริมาณไขมันที่บริโภค พยายามกินอาหารที่ย่อยยากให้น้อยที่สุด: กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว น้ำมันหมู

หลังเลิกเรียน

หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงอย่างเป็นอันตราย ดังนั้นพยายามกินภายในสองชั่วโมงหลังเลิกเรียน ต่อไปนี้คืออาหารสองสามจานที่เหมาะกับสิ่งนี้: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด เค้กผลไม้ พาสต้ากับผัก ปลาหรือไก่ มันฝรั่งอบปรุงรสด้วยไขมันต่ำ ข้าวต้มและสลัดข้าวโพดหวาน สลัดผลไม้กับข้าวโอ๊ต สตูว์ผัก

วิตามิน

อย่าลืมว่าการทานอาหารที่มากขึ้นนั้นจำเป็นต้องได้รับวิตามินเสริมมากกว่าที่เคย ที่ที่คุณจะได้รับ - จากการเตรียมวิตามินหรือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือพวกเขาเป็น ที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคือ:

• วิตามินอี (โทโคฟีรอลอะซิเตท) - มีส่วนช่วยในการดูดซึมออกซิเจนจากเซลล์อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคุมกระบวนการออกซิเดชันและส่งเสริมการสะสมของ ATP ในกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพระหว่างการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้สำหรับการวางแนวแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความเร็วแรงสูง
• วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - การขาดวิตามินนี้แสดงออกในความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น, ความต้านทานของร่างกายต่อโรคหวัดลดลง ข้อบกพร่องมักจะเห็นในช่วงปลายฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ วิตามินซีเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของกระบวนการออกซิเดชั่นเพิ่มความอดทนเร่งการฟื้นตัวของสมรรถภาพทางกาย รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์วิตามินรวมทั้งหมด ส่วนผสมสารอาหารสำหรับใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันความอดทน
• วิตามินบีช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อภาวะขาดออกซิเจน เพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตับและกล้ามเนื้อหัวใจ และในกล้ามเนื้อ - มีส่วนช่วยในการผลิตครีเอทีนฟอสเฟต จำเป็นต้องเร่งการฟื้นตัวในช่วงที่มีการออกแรงอย่างหนักด้วยกล้ามเนื้อหัวใจตายมากเกินไปความเจ็บปวดในตับ

วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ก็ไม่ควรลืมเช่นกัน มันสำคัญมากที่ร่างกายของคุณจะรับมันในสัดส่วนที่เหมาะสมและในเวลาที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ดี ที่นี่ไม่เหมาะที่จะขี้อายและตระหนี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความงาม สุขภาพ สมรรถภาพทางกาย และอารมณ์ดีของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

ทุกวันนี้ มีวิธีการทางโภชนาการที่แตกต่างกันมากมายสำหรับนักกีฬาที่มีการออกกำลังกายในระดับต่างๆ ที่รวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ ทุกประเภทที่สำคัญ

กีฬาสามารถแบ่งออกเป็น 5 ประเภทต่อไปนี้:

• การแสดงในการแข่งขัน
• ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและมากมาย

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีวิธีการทางโภชนาการที่หลากหลายสำหรับ

นักกีฬายังมีกฎเกณฑ์ทั่วไปและคำแนะนำสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergey Yugay

ทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาทราบดีว่าการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงามและกระชับเท่านั้นไม่เพียงพอ ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา ในบทความนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ออกกำลังกายในยิมเพื่อให้ดูฟิตและน่าดึงดูด

กฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชีวิต ไม่เพียงแต่เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมอย่างมากกับกีฬาเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนกินอย่างถูกต้องเพื่อให้รู้สึกดีและในขณะเดียวกันก็มีรูปร่างผอมเพรียว

กีฬาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นแนวคิดที่ไม่สามารถแยกจากกันได้ และมีสาเหตุหลักหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

1. หากคุณปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อย่างมาก
2. หากคุณกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ หัวใจก็จะทำงานได้ดีขึ้น และหลอดเลือดก็จะสะอาดขึ้น เพราะคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจะไม่เกาะตัวกับพวกมัน
3. ผิวที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมรรถภาพเหมาะสมจะดูดีขึ้น สะอาด น่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดูอ่อนกว่าวัย
4. หากคุณกินถูกต้องและออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน คนๆ หนึ่งจะรู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
5. คุณสามารถรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ตลอดชีวิตด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกาย
6. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและยืดหยุ่น
7. เร่งการเผาผลาญ

ตอนนี้เราแสดงรายการกฎโภชนาการพื้นฐานบางประการที่ควรปฏิบัติตามโดยทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เล่นกีฬา:

• บริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในระหว่างออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องรักษาสมดุลเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม หากกฎข้อนี้ถูกละเลย ร่างกายก็จะเอาเงินสำรองภายในของร่างกายออกไป ซึ่งในทางกลับกันก็จะหมดลง

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนจากธรรมชาติ ซึ่งพบได้ในไก่ ไก่งวง อาหารทะเล ไข่ และคอทเทจชีส
• อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยให้โปรตีนดูดซึมได้ดีขึ้น ควรเป็นซีเรียล พาสต้าดูรัม ขนมปังโฮลมีล รวมทั้งผักสดพร้อมผลไม้
• ลดปริมาณไขมันของคุณ. แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช พวกเขาควรคิดเป็น 15% ของอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกปกติและใช้ชีวิตได้เต็มที่
• กินอย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ปริมาณน้ำขั้นต่ำควร 1.5-2 ลิตร คุณต้องดื่มจิบเล็กน้อยแม้ในระหว่างการฝึกเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ร่างกายของผู้หญิงถูกจัดเรียงในลักษณะที่กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเกิดขึ้นช้ากว่าผู้ชาย 20% จากข้อเท็จจริงนี้เองที่ผู้หญิงทุกคนควรต่อยอดเมื่อเธอทำอาหารให้ตัวเองทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา

เราแสดงรายการคุณสมบัติหลักบางประการ:

1. ผู้หญิงต้องการกินวันละ 5 ครั้ง และไม่ว่าในกรณีใดจะเป็นการข้ามอาหารเช้าไม่ได้ หากคุณรู้สึกหิวระหว่างวัน คุณต้องเพิ่มจำนวนอาหาร
2. คุณควรกินในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารแต่ละมื้อ
3. คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ 2 ชั่วโมงก่อนนอน สิ่งสำคัญคืออาหารเย็นเบา ๆ ให้ความชอบกับผักและซีเรียล โปรตีนสำหรับผู้หญิงในเวลากลางคืนไม่มีประโยชน์ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่รวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์
4. จำนวนแคลอรีสูงสุดที่ผู้หญิงที่เล่นกีฬาควรบริโภคต่อวันควรเป็น 2,000
5. ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะสิ่งเหล่านี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากภาระในระหว่างการฝึก
6. มันฝรั่งและพาสต้าซึ่งผู้ชายสามารถนำไปใช้เป็นเครื่องเคียงได้ ควรจะแทนที่ด้วยผักอย่างแน่นอน นอกจากนี้ ผักเหล่านี้ควรนำไปอบ ต้ม หรือนึ่ง
7. ข้ามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬามักเสนอให้ พวกมันจะทำร้ายสุขภาพของคุณเท่านั้น แม้ว่าคุณจะบรรลุผลลัพธ์ได้เร็วกว่านี้มาก แต่อย่าเสียสละสุขภาพของคุณเพื่อเห็นแก่ความงามที่น่าสงสัย

โภชนาการที่เหมาะสมคือหนทางสู่รูปร่างที่สวยงาม

วัสดุที่เกี่ยวข้อง:

คุณไม่รู้หรอกว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้มากน้อยเพียงใด หลายคนคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ต้องกินให้น้อย แต่ที่ไหนที่จะใช้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของร่างกายและการฝึกอบรม? ไม่หิว! รูปร่างในอุดมคติต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

หลัก 3 ประการของโภชนาการที่เหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องมีคือความรู้เกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหารที่สมดุล และความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยในแต่ละวันของคุณ ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หุ่นของคุณจะไม่มีใครต้านทานได้

หลักการแรก เป็นการใช้อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ เพื่อให้รู้สึกดีและฝึกฝนอย่างหนัก คุณต้องมีพลังอยู่เสมอ ดังนั้นปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจึงต้องสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป หากบุคคลใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปเขาจะต้องลดน้ำหนัก

เราเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานที่จำเป็นในบทความ « » .

ในการควบคุมจำนวนกิโลแคลอรีจำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือคงที่ระหว่างองค์ประกอบหลักของโภชนาการในสัดส่วน 50-20-30 นั่นคือคุณต้องแจกจ่ายอาหารทุกวันเพื่อให้ 50% เป็น คาร์โบไฮเดรต 20 คือโปรตีนและ 30% - สำหรับไขมัน

หลักการที่สอง - นี่คือกฎ 25-50-25 ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักตัวด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อเช้ากลางวันและเย็น ดังนั้น หลักการนี้หมายความว่า 25% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรเป็นอาหารเช้า 50% ของแคลอรี่สำหรับมื้อกลางวัน และ 25% สำหรับอาหารค่ำ คุณต้องกินอย่างสม่ำเสมอและกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ในขณะที่จำกัดตัวเองในมื้อเย็น แม้แต่ผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักก็ค่อนข้างมีประโยชน์ที่จะเน้นที่สูตรนี้

นักโภชนาการและนักโภชนาการเชื่อว่าหากคุณบริโภคกิโลแคลอรีส่วนใหญ่ก่อนเวลา 13.00 น. ปัญหาเรื่องน้ำหนักจะน้อยลง เนื่องจากร่างกายมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน ซึ่งหมายความว่าจะสามารถย่อยอาหารที่คุณกินเข้าไปได้เร็วและดีขึ้น

หลักการที่สาม - อาหารเช้าสำคัญมาก! หากเป็นเรื่องดี และที่สำคัญที่สุด ในการรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง คุณจะไม่มีเวลาหิวสำหรับอาหารค่ำ และคุณจะไม่กินมากเกินไป และถ้าคุณงดอาหารเช้าเป็นประจำ กระบวนการเผาผลาญก็จะช้าลง ความต้องการพลังงานลดลงและแคลอรี่ที่กินเข้าไปนั้นไม่จำเป็น

แต่จะบังคับตัวเองได้อย่างไรถ้าคุณไม่อยากกินเลยในตอนเช้า?

ขั้นแรกให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระหว่างการนอนหลับ ระบบย่อยอาหารจะหยุดทำงาน ดังนั้นหลังอาหารเย็นตอนเที่ยงคืน คุณจะอิ่มท้องในตอนเช้า แน่นอนคุณจะไม่อยากกิน!

ประการที่สองมันมีประโยชน์ที่จะทำในตอนเช้า มันเกิดขึ้นว่าท้องว่าง แต่ร่างกายยังไม่ตื่น สำหรับกรณีนี้จำเป็นต้องชาร์จ

อาหารเช้าตอนเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนและไขมัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ (หรือเพียงแค่ต้มด้วยน้ำเดือด) คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนและถั่วลิสงหนึ่งช้อนชาหรือน้ำมันพืช ผลไม้บดหรือผลเบอร์รี่ลงไป แถมขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น กาแฟปราศจากน้ำตาลหนึ่งถ้วย และแคปซูลวิตามินรวม

พลังงานตลอดทั้งวัน

สำหรับการฝึกอบรมจำเป็นต้องใช้พลังงานซึ่งนำมาจากกลูโคส แต่กลูโคสสามารถหาได้จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาลและขนมอบ ช็อคโกแลตและโซดา หรือคุณสามารถดึงกลูโคสออกจากซีเรียล ผลไม้ ข้าว หรือพืชตระกูลถั่วได้อย่างแน่นอน ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ โดยลดปริมาณน้ำตาลอย่างง่ายให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยนำพลังงานทั้งหมดไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อการสะสมของไขมันส่วนเกิน

มันจะดีกว่าที่จะกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ กินเป็นเศษส่วน หลีกเลี่ยงช่วงเวลาในการกินนานกว่า 3-4 ชั่วโมง แล้วคุณจะไม่รู้สึกหิวจนแทบขาดใจ กินส่วนที่น้อยกว่ามาก และพลังงานทั้งหมดของอาหารจะเข้าสู่ความต้องการของร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักก่อนอาหารเย็น - ก่อนรับประทานอาหารไม่เกินสองชั่วโมง สัดส่วนขององค์ประกอบไขมันในร่างกายจะลดลงเร็วกว่านี้ หลังจากทำงานหนักในตอนเย็น คุณคงไม่อยากทานอาหารมากเกินไป และร่างกายของคุณก็ไม่ต้องเครียดและย่อยอาหารเป็นกิโลแคลอรี

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการลดไขมัน ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายก่อนอาหารเย็นร่วมกับการจำกัดอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ

ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่ต่อวัน? การคำนวณค่าคงที่ทางสรีรวิทยา

บุคคลใช้พลังงานเมื่อเขาไม่ทำอะไรเลยเช่น ในส่วนที่เหลือ. แต่ร่างกายทำงาน! ภายในร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 640 ชิ้นและอวัยวะสำคัญมากกว่า 20 อวัยวะ (ไม่รวมกล้ามเนื้อ) แต่ละอวัยวะทำหน้าที่ของมัน การหายใจ การเต้นของหัวใจ การรักษาอุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือด การรักษาสมดุล ฯลฯ ทั้งหมดนี้ต้องการพลังงาน

พลังงานที่ได้รับจากอาหารถูกใช้เพื่อรักษาหน้าที่พื้นฐานของร่างกายที่จำเป็นสำหรับชีวิต เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ความเย็นหรือความร้อน) การสังเคราะห์สารอย่างต่อเนื่อง การทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาท เป็นต้น . ดังนั้นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและได้รับน้อยกว่าที่จำเป็น ร่างกายคิดว่าคุณกำลังหิวโหยและเข้าสู่โหมดการอยู่รอด ซึ่งหมายความว่าอาหารและการฝึกอบรมจะไร้ประโยชน์

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.8 × น้ำหนัก (กก.)) + (5 × ความสูง (ซม.)) - (6.8 × อายุ);
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 × น้ำหนัก (กก.)) + (1.9 × สูง (ซม.)) - (4.7 × อายุ)

เมนูโดยประมาณสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1 ไข่ต้ม 2 ฟองหรือไข่คน (2 คนขาว 1 ไข่แดง) สลัดผักสดกับแตงกวาและกะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีขาวหรือแดง) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

ตัวเลือกที่ 2 ข้าวโอ๊ตไม่มีนม (100 กรัม) หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) โดยเติมผลไม้และกล้วยต่างๆ

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 น้ำซุปไก่ (200 มล.), ไก่ต้มหรือนึ่ง (ไม่มีหนัง) หรือไก่งวง, กะหล่ำดอกต้มหรือสด, ขนมปังธัญพืช

ตัวเลือกที่ 2 หมูไม่ติดมัน, สตูว์ผักและถั่ว (เขียว, แดงหรือขาว) ปลาลีน.

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 สลัดผักและผักกับมะเขือเทศแตงกวาและหัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็ม ปลาลีน.

ตัวเลือกที่ 2 ถั่วตุ๋น (คุณสามารถรวมถั่วขาว, แดงและเขียว), บรอกโคลี

11 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ

เมื่อเลือกวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กิจกรรมทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แอโรบิกและอนุพันธ์ การเต้นรำ ฯลฯ) ต่างจากยิมที่ซ้ำซากจำเจ และการออกกำลังกายนั้นสนุกกว่ามาก บวกเพิ่มเติมยินดีต้อนรับ

เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับแอโรบิก:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเช้าควรดื่มน้ำเปล่าสักแก้วในขณะท้องว่าง

ความจริงก็คือในตอนเช้า ความต้องการพลังงานของร่างกายมีความสำคัญ เนื่องจากปริมาณสำรองไกลโคเจน (พลังงานสำรองที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต) จะหมดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นและจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าตามโปรโตคอล Tabata - ใช้เวลาเพียง 4 นาทีและค่อนข้างมีประสิทธิภาพ (คุณสามารถดูคำแนะนำในวิดีโอที่ด้านล่างของหน้า)

L-carnitine เป็นสารธรรมชาติที่เกี่ยวข้องกับวิตามิน B ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน จะเพิ่มอัตราการดูดซึมไขมันตามร่างกาย ดังนั้นโดยการใช้คาร์นิทีน คุณจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินและได้รับพลังงานจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่กระฉับกระเฉงและเติมเต็ม หาก "แอลคาร์นิทีน" อยู่ในรูปของเหลว ควรใช้เวลาห้านาทีก่อนการโหลด หากอยู่ในรูปแบบยาเม็ด ให้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมง ครั้งเดียว 1500 มก.

ห้ามกินหลังออกกำลังกาย

ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก คุณไม่ควรกิน แต่คุณสามารถดื่มน้ำได้มากเท่าที่ต้องการ หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเย็น (เป็นข้อยกเว้น) คุณไม่ควรกินอะไรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

สำหรับตัวเลือกการออกกำลังกาย โปรดดูวิดีโอที่มาพร้อมกับบทความที่ด้านล่างของหน้า

พัฒนาอาหารของคุณขณะออกกำลังกาย

ทำกิจวัตรประจำวันของคุณโดยคำนึงถึงเวลาและจำนวนเซสชันการฝึกอบรมตลอดจนเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนของคุณ

หากต้องการลดไขมัน คุณสามารถฝึกได้ทุกวันแต่ไม่เข้มข้น หรือเข้มข้นแต่ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งเพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น ทางที่ดีควรลดจำนวนการฝึกความแข็งแรงลงเหลือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับการฝึกแบบแอโรบิก

โภชนาการก่อนการฝึก

ก่อนเข้ายิมประมาณ 2-3 ชั่วโมง คุณควรทานอาหารที่มีโปรตีน ทางที่ดีควรบริโภคปลา เนื้อลูกวัว และเนื้อสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู หากคุณไม่มีเวลากินตามปกติ 30-40 นาทีก่อนการฝึก คุณสามารถทานของว่างที่มีผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม

โภชนาการหลังการฝึก

ทันทีหลังการฝึก ร่างกายยังคงยุ่งอยู่กับการทำลายสารสำรองที่ตกค้างออกจากกล้ามเนื้อ และโภชนาการสำหรับสิ่งนี้จะเป็นภาระมากเกินไป จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน ดังนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญไปอีกหลายชั่วโมง ดังนั้นจึงควรจัดอาหาร 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ร่างกายเพียงแค่ต้องการฟื้นฟูการสูญเสียและเหนือสิ่งอื่นใดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต แต่อย่ากินมากเกินไป! ตัวเลือกที่ดีอาจเป็นข้าว ข้าวโอ๊ต หรือดีกว่านั้นคือ พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่ว) และอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง ปลา ต้มหรือนึ่ง ไก่เนื้อขาว ไขมันตัดแต่ง และผิวผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, kefir, นม) คุณสามารถเพิ่มผลไม้

ดื่มน้ำและออกกำลังกาย

ในระหว่างและหลังเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำที่สูญเสียออกจากร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ควรใช้น้ำแร่ที่ไม่อัดลม น้ำผลไม้ธรรมชาติ หรือเครื่องดื่มวิตามินและแร่ธาตุ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทดแทนการสูญเสียน้ำคือการค่อยๆ ดื่มในปริมาณเล็กน้อย 25-50 มล. ระหว่างการฝึก ปริมาณของเหลวทั้งหมดที่ดื่มระหว่างออกกำลังกายสามารถมากกว่า 200-250 มล.

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่รับประทานอาหารและออกกำลังกายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพียงแค่เปลี่ยนอาหารและเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ คุณจะเห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างไร มีหลักการพื้นฐานหลายประการที่ควรพิจารณาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

คุมอาหารและออกกำลังกาย

ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเปลี่ยนอาหารโดยลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคน้อยกว่าสิ่งที่บริโภค หลักการพื้นฐานของอาหารสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:

1. คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน นอกจากอาหารครบสามมื้อแล้ว ควรมีของว่างสองมื้อ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าส่วนที่ไม่ควรใหญ่กว่าฝ่ามือของคุณ
2. อาหารเช้าเป็นอาหารบังคับ ดังนั้นคุณไม่ควรข้ามมื้อนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้านั้นซับซ้อน เช่น ข้าวต้ม
3. สำหรับมื้อกลางวัน เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกทานโปรตีนและผักรวมกัน และคุณยังสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางอย่าง เช่น ซีเรียล
4. อาหารเย็นเป็นมื้อที่เบาที่สุดของวันและเสิร์ฟพร้อมกับผักและโปรตีนอย่างดีที่สุด
5. ไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ดังนั้นคุณต้องกินก่อนเข้าเรียน 1-1.5 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงาน คุณสามารถกินน้ำผึ้งหรือกล้วยซึ่งจะเพิ่มขึ้น
6. สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ และควรรับประทานอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ปริมาณทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดื่มเป็นระยะ

คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกไม่น้อยกว่า 40 นาที คุณสามารถเลือกทิศทางใดก็ได้ แต่การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงถือว่าดีที่สุด

การควบคุมอาหารโดยไม่ออกกำลังกายก็มีสิทธิ์มีอยู่เช่นกัน แต่ในกรณีนี้ น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป หากไม่มีเวลาเล่นกีฬา ให้พยายามเดินให้มากขึ้น งดใช้ลิฟต์ และให้ความสำคัญกับกิจกรรมกลางแจ้ง

ทันทีหลังการฝึก จำเป็นต้องกินภายใน 20-30 นาที โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงาน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคและกินคาร์โบไฮเดรตเร็วหรือช้า ตอนนี้อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ขอแนะนำให้ปฏิเสธไขมันหลังจากเล่นกีฬาในชั่วโมงถัดไป

ในช่วงเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดออก และสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างร่างกายด้วยสารอาหาร วิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตสำรองที่เพียงพอ เพื่อให้กระบวนการ anabolic ในร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ในช่วงหลังการฝึกจะเกิดการขาดคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องเพิ่มระดับอินซูลินสำหรับกระบวนการ anabolic และ anti-catabolic ตามปกติ

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและน้ำหนักของคุณ บรรทัดฐานคือ 60-100 คาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

• บัควีท
• ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
• ข้าวโอ๊ต
• มักกะโรนีดูรัม
• ขนมปังรำ
• กล้วย
• น้ำผลไม้สด
• น้ำผึ้ง (ปริมาณเล็กน้อย)

บทบาทของโปรตีนหลังการฝึก

โปรตีนเชคดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกแรงทางกายภาพ เพิ่มอาหารเสริม BCAA 5-10 กรัมในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณ BCAAs มีกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า หากคุณทานอาหารโปรตีนเป็นครั้งแรกหลังออกกำลังกาย 20-30 นาที

อาหารที่มีโปรตีน

• เนื้อไก่
• เนื้อไก่งวง
• ไข่ขาว (ต้มหรือกวน)
• อาหารทะเล
• คอทเทจชีส 0.5% ไขมัน
• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารโปรตีน

ตัวเลือกเมนูหลังการฝึก

1. บัควีทกับปลา สลัดผักสด และชาเขียว
2. ข้าวกับเนื้อไก่ แตงกวา มะเขือเทศ หัวหอม ผลไม้แช่อิ่ม
3. โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเนื้อไม่ติดมัน หัวไชเท้า แครอท ผักหรือน้ำผลไม้
4. pilaf ผักสด เยลลี่
5. พาสต้าดูรุมไก่ แอปเปิ้ล 1 ลูก ชาเขียวมะนาว
6. คอทเทจชีส 0.5% พร้อมครีมเปรี้ยว 5%, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดกับนมไขมัน 0.5%

ทันทีหลังจากออกกำลังกายทั้งหมด:

• Creatine (Creatine) - สำหรับเขา เวลาที่ดีที่สุดในการดูดซึม - หลังออกกำลังกาย บรรทัดฐานคือ 3 กรัมในการกู้คืนกระบวนการทั้งหมด
• น้ำ - มากถึง 900 มล. เพื่อคืนความสมดุลในร่างกาย
• BCAA (BCAA) - ประมาณ 3-10 กรัมเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย (catabolism) และเพิ่มกระบวนการ anabolic
• กลูตามีน - ประมาณ 3-5 กรัม เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ แหล่งพลังงาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการฟื้นตัวจากการออกแรงทางกายภาพ

หลังจาก 20-30 นาที (เราจะแก้ไขข้อมูล)

• คาร์โบไฮเดรต - 50-90 กรัม คอมเพล็กซ์ที่ต้องการ
• โปรตีน - 20-30 กรัม จากสัตว์หรือโปรตีนเชค

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• นอนหลับ - งีบหลับ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์ของกระบวนการฟื้นฟูในร่างกายเท่านั้น
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลัก ให้ผูกปม ทำให้ร่างกายสงบ
• การนวด - ปรับปรุงกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิตทำให้อารมณ์ดีขึ้น

พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

การฟื้นตัวมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณต้องพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายครั้งต่อไป 24-48 ชั่วโมง หากคุณละเลยเวลานี้และไปออกกำลังกายเร็วขึ้นจะนำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพราะจะไม่มีเวลาพักฟื้นเต็มที่ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ

1. อาบน้ำเย็น. นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการอาบน้ำเย็นและการอาบน้ำที่ตัดกันหลังจากการออกแรงทางกายภาพช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและร่างกายจะฟื้นตัวได้ดีขึ้น เนื่องจากความแตกต่างของอุณหภูมิ หลอดเลือดจะหดตัวและขยายตัว ในขณะที่สารพิษในเนื้อเยื่อจะถูกชะล้างออกไป
2. อย่า overtrain. การมีน้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องในโรงยิมหรือในการออกกำลังกายอื่น ๆ บางครั้งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและผลลัพธ์ที่ไม่ดี เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้นและไม่สามารถคืบหน้าได้ ทำทุก 2 เดือนต่อสัปดาห์โดยมีน้ำหนัก -50% สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างเหมาะสม หากคุณอายุมากกว่า 25 ปี และคุณจะไม่เสียสละสุขภาพเพื่อเหรียญรางวัล ให้ฝึกที่ 80-90% ของจำนวนสูงสุดของคุณ ท้ายที่สุด ร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถยนต์ ถ้ามันโอเวอร์โหลดตลอดเวลา ไม่ช้าก็เร็วมันก็จะ "ร้อนเกินไป" และพังทลาย ดังนั้นควรฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีและไม่บีบรัดเพียงเล็กน้อยเพื่อให้กระดูก ข้อต่อ และร่างกายแข็งแรงโดยรวม

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 3 วัน

ในการพัฒนาแผนการฝึก จำเป็นต้องแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในวันต่างๆ และไม่จำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพียงพอ 1 วันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีและหนักแน่น

ระบบการฝึกโดยประมาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษาความฟิต สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

• วันที่ 1 - กล้ามเนื้อหน้าอก คาร์ดิโอโหลด (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 2 - หลัง, ลูกหนู, ขา, หน้าท้อง, คาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 3 - ไหล่, ไขว้, คาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)

ดำเนินการ 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและทำซ้ำ 8-12 ชุด 3-4 ชุด พักระหว่างเซต 2-5 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ดูแลสุขภาพ ทานอาหารให้ดีหลังการฝึก แล้วรูปร่างของคุณจะสุดยอด