การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเครื่องจำลองในโรงยิมด้วยตัวคุณเอง การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมเพื่อเผาผลาญไขมันควรทำสองวิธี ในโปรแกรมออกกำลังกายในยิมคุณควรให้ความสำคัญกับขามากขึ้น

คุณจะเริ่มต้นที่ไหนถ้าคุณซื้อตั๋วฤดูกาล กางเกงและรองเท้าผ้าใบใหม่ และไม่มีเงินเหลือสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล จะทำอย่างไรในห้องโถง?

ไม่ต้องกังวล คุณมีฉันและเคล็ดลับ 20 ข้อสำหรับผู้มาใหม่ในยิมแล้ว

ตระหนักว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้โทรศัพท์เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง วางทิ้งไว้ โปรแกรมการฝึกอบรมควรบันทึกลงในสมุดบันทึก แค่คุณ โปรแกรมและยิม

อย่าอายถ้าคุณอยู่ในโรงยิมเป็นครั้งแรก คนจริงๆ ไม่สำคัญว่าคุณจะอ้วนหรือไม่ได้แต่งหน้าบนคิ้ว ทำงานที่นี่

แน่นอน ถ้าคุณมายิงผู้ชายใส่กางเกงวอร์มสีชมพูลายเสือดาว แล้วได้กลิ่นจาดอร์ ดิออร์ ห่างออกไปหนึ่งกิโลเมตร แล้วนั่งบนเครื่องเพาะพันธุ์ขาครึ่งชั่วโมงแล้วไม่ให้ใครเข้าใกล้เขาก็ใช่ - คุณสามารถถ่ายทำทางโทรศัพท์และอัปโหลดบน Instagram พร้อมลายเซ็นคนงี่เง่าในห้องโถง))

ส่วนที่เหลือ เชื่อฉันเถอะ ไม่มีใครสนใจในห้องโถงว่าคุณทำอะไรที่นั่น เพราะทุกคนมาเพื่อตัวเอง

ดังนั้นฉันจึงไปยิม เปลี่ยนเสื้อผ้า และไปที่ลู่วิ่งวงรีและเครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องเพื่อวอร์มร่างกาย

หากคุณเป็นมือใหม่ 99% ของคุณจะฝึกฝนอย่างงุ่มง่าม ดังนั้นให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคที่ผิดมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และการบาดเจ็บที่แย่ที่สุด

ขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงวิธีทำแบบฝึกหัดและตรวจสอบว่าคุณทำได้อย่างไร

หรือดูวิดีโอบน YouTube ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายบางอย่าง มันอยู่ที่นั่นทั้งหมด!

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใดๆ ที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น ท่า bench press, sit press, squat, deadlift ควรทำก่อน แล้วจึงไปทำแบบฝึกหัดการแยกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว

ตัวอย่างเช่น ขา: หมอบ แล้วก็แทง งอ ยืด ฯลฯ

ความจริงก็คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานต้องการพลังงานมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน การฆ่าโดยทันทีด้วยการยืดขา เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะตระหนักถึงพลังและความแข็งแกร่งของเขาในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีความซับซ้อนทางเทคนิค

เคล็ดลับ 3: ยกน้ำหนักฟรีสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและเครื่องจักรสำหรับออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักอิสระเป็นหลักหรือด้วยน้ำหนักของคุณเอง

ยกน้ำหนักฟรีมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างร่างกาย แต่ไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนเสมอไป ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง วิถีการเคลื่อนที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในรถยนต์เป็นสิ่งที่คิดออกสำหรับคุณซึ่งไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักที่เหมาะสม

โดยปกติอัตราส่วนของการทำงานกับตุ้มน้ำหนักและตัวจำลองคือ 70/30

เคล็ดลับ 4: ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

การพักผ่อนส่งเสริมการฟื้นตัวและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป มันเกิดขึ้นเนื่องจากงานยุ่ง ผู้คนไปยิม 4 วันติดต่อกัน ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง แม้ว่าจะมีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ก็ตาม

เคล็ดลับ 5: ช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมคือ 8-12 ต่อชุด

การทำซ้ำ 8-12 หรือ 15 ครั้งเป็นค่าเฉลี่ยสีทองสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อลงทุนในกรอบนี้ หากการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดเกิดขึ้นด้วยความยากเป็นพิเศษ และไม่มีความแข็งแกร่งสำหรับการทำซ้ำเพิ่มเติม หมายความว่าเลือกน้ำหนักอย่างถูกต้อง การฝึกหนักสำหรับการทำซ้ำ 1-5 ครั้งยังไม่สมเหตุสมผล

หากการออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากให้ออกกำลังกายให้สมบูรณ์ก็ให้ลดน้ำหนักลง คุณยังมีเวลาทำซ้ำบางส่วน

งานฝึกสำหรับมือใหม่คือสอนคนให้รู้สึกและใช้ร่างกายอย่างถูกต้อง ปรับให้เข้ากับน้ำหนัก และสอนให้เขาเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณไม่ได้เรียนรู้ที่จะเขียนและอ่านทันที ตัวอักษรก่อน

เคล็ดลับ 7: บริหารกล้ามหน้าท้องของคุณในโหมดทำซ้ำสูงโดยเว้นช่วงพักสั้นๆ

สำหรับสื่อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดำเนินการหลายวิธีสำหรับการทำซ้ำสูงสุดตั้งแต่ 15-30 วินาที นันทนาการ เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเร็วมีเนื้อหาสูง

สำคัญ! ก่อนที่จะบิดด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ให้ปั๊มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน ฝากเคล็ดลับเหล่านี้ไว้สำหรับ Instagram

การยืดเหยียดทำให้เกิดข้อโต้แย้งมากมาย แต่ความจริงก็คือ มันช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย นั่นคือ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อจึงอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัว

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทำหลังจากออกกำลังกาย คนอื่น ๆ ระหว่างเซตระหว่างพักและคนอื่น ๆ ในวันอื่น แต่ไม่มีใครโต้แย้งถึงความสำคัญของมัน ฉันแนะนำให้ยืดสิ่งที่ต้องยืดและทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยการวอร์มอัพก่อนการฝึกด้วยน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ 5-10 นาที และคาร์ดิโอหลังการฝึกหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

ผู้มาใหม่ในยิมอาจคิดเรื่องโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเพิกเฉยเลย สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายส่งผลต่อวิธีการออกกำลังกาย และสิ่งที่คุณกินหลังการฝึกความแข็งแรงจะส่งผลต่อการฟื้นตัว

คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะพักผ่อนหลังเซ็ตให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดและไม่เย็นลง แน่นอน ผู้เริ่มต้น - ผู้เริ่มต้นควรพักผ่อนตามอำเภอใจ แต่ด้วยประสบการณ์ที่ได้รับ การพักผ่อนควรพอดีในช่วงเวลา 1-2 นาที สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับโปรแกรมกำลังและพลังงานเชิงปริมาตร ซึ่งเวลาพักอาจถึง 3-5 นาที

ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้พิจารณาว่าคุณกำลังสูญเสียพลัง เราสูญเสียของเหลวจำนวนมากเมื่อเราออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการเสียสมดุลของเกลือน้ำและเป็นอุปสรรคในการสร้างร่างกายตามต้องการ

ภาพยนตร์เรื่องนี้ยังเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด!

ผู้เริ่มต้นฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง พัก 1-2 วัน สัจพจน์

ไม่มีการแยกไม่มีชุดดรอป โปรแกรมใด ๆ จะใช้งานได้ตั้งแต่เริ่มต้น โดยเฉพาะสำหรับทั้งร่างกาย

เคล็ดลับที่ 15: ก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้อบอุ่นร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ก่อนที่จะนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้ ให้หมอบด้วยน้ำหนักที่เบากว่า เช่น ท่อนไม้เปล่า

นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการอุ่นเครื่องและเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าใจว่าต้องการอะไรจากมัน

วิธีการอุ่นเครื่องไม่ได้ผล เขากำลังวอร์มอัพ ในเวลาเดียวกัน อาจมีวิธีการวอร์มอัพหลายวิธี แต่ไม่ควรมีหลายวิธี เนื่องจากไม่มีความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำให้แนวทางการทำงานเสร็จสมบูรณ์ อย่าเขียนลงในสมุดบันทึก

ใช้เฉพาะน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด โดยมุ่งเน้นที่เทคนิคการดำเนินการให้มากที่สุด หากคุณเป็นมือใหม่ คุณยังไม่รู้ว่าจะเคลื่อนไหวอย่างไรและอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักการทำงานจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

หากคุณกลัวที่จะนั่งหรือสั่นให้ขอความช่วยเหลือ ไม่มีใครจะกินคุณและจะไม่มีใครขอเงิน มนุษย์ในตัวเรายังคงอยู่

ฉันเห็นคนที่ปั๊มเฉพาะที่กดและลูกหนู ฉันเห็นผู้ชายที่ไม่โหลดขาเลยและเด็กผู้หญิงที่ไม่ฝึกหน้าอกและแขนของพวกเขา ฉันจะไม่ตัดสิน แต่ฉันแค่อยากจะบอกว่านี่ไม่ใช่ทางสรีรวิทยา

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อไม่เพียงก่อให้เกิดเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้และรูปลักษณ์ที่ไร้สาระเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการบาดเจ็บด้วย คนกล้ามโตจะเดินก้มหัวไปข้างหน้า เพราะพวกเขาปั๊มหน้าอกและไหล่เท่านั้น

ในตอนแรก คุณจะต้องการโปรตีนและกรดอะมิโน ที่เหลือไม่ต้องเสียเงิน

คุณต้องมีความชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและเก็บบันทึกการฝึกอบรมเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ บันทึกทุกการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดทั้งหมด ลำดับ จำนวนครั้ง น้ำหนัก ความรู้สึกของคุณ เวลาในโรงยิม และอื่นๆ น้ำหนักจะเปลี่ยนไป คุณไม่สามารถเก็บทุกอย่างไว้ในหัวได้

ในโรงยิมของ La Salute fitness club ผู้สอนโปรแกรมแสดงให้ฉันเห็นข้อผิดพลาดหลักในเทคนิคและพลวัตของการออกกำลังกายในโรงยิม ปรากฎว่ามันค่อนข้างยากที่จะทำผิดพลาดในห้องคาร์ดิโอ (เฉพาะในกรณีที่คุณเหยียบคดเคี้ยว) แต่ในทางกลับกันเครื่องยกน้ำหนักไม่ค่อยมีใครทำถูกต้อง แม้แต่ข้อผิดพลาดทั่วไปก็ถูกพบ ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทในโรงยิม “คุณไม่จำเป็นต้องพยายามเอาชนะน้ำหนักของบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือกระเบื้อง” Ilya กล่าว - คิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ แทนความปีติยินดี “ฉันรับน้ำหนักนั้นไปแล้ว!” ชื่นชมยินดีกับความคิดที่ว่า “ฉันเกร็งกล้ามเนื้อนั่น!”

หลังจากการบรรยายสรุปที่จำเป็นหนึ่งหรือสองครั้งจากผู้ฝึกสอน ผู้เริ่มต้นหลายคนทำแบบฝึกหัดในโรงยิมด้วยตนเอง ถ้าในการฝึกอบรมครั้งแรกสามารถเรียนรู้บางสิ่งได้ ข้อมูลส่วนใหญ่จะถูกลืมอย่างรวดเร็ว Ilya Mizgirev แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายยอดนิยมในโรงยิม ดังนั้น ถ้าเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณไม่รอคุณที่ชั้นเรียนในวันนี้ ให้นำคำแนะนำเหล่านี้ไปยิมกับคุณ

การออกกำลังกายในโรงยิม: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

จักรยานออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาด:เอียงเข่าเข้าหรือออก - ด้วยเหตุนี้เอ็นด้านข้างจึงมีน้ำหนักมากเกินไป

วิธีแก้ไข:ปรับเบาะนั่งให้ขาในตำแหน่งไกลงอเล็กน้อย เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพก เข่า และเท้าอยู่ในระนาบเดียวกันเสมอ

กดหน้าอก

เพื่ออะไร:เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

ข้อผิดพลาด:กางสะบัก ยืดไหล่หลังแขน ลดข้อศอกลง คุณลงเอยด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกแทนที่จะเกร็ง

วิธีแก้ไข:เชื่อมต่อสะบักกดไปทางด้านหลังค้างไว้ในตำแหน่งนี้ ไหล่ไม่ควรหลุดออกจากด้านหลัง อย่าพยายามขยับแขนให้ไกลที่สุดและใช้ข้อศอกไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด อีกองค์ประกอบหนึ่งที่ไม่ควรละเลยคือแป้นเหยียบในเครื่องนี้ ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป

ด้ามจับแคบดึงไปที่เอว

เพื่ออะไร:เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ข้อผิดพลาด:เอาข้อศอกไปด้านข้างแล้วยกขึ้น ผลที่ได้คือคุณยืดกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเกร็ง ข้อผิดพลาดประการที่สองคือการดึงไหล่ของคุณกลับมาอย่างอ่อนและออกกำลังกายเนื่องจากความพยายามของมือของคุณ

วิธีแก้ไข:เก็บข้อศอกของคุณลง เริ่มเคลื่อนไหวด้วยไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอกแล้วปรับแต่งด้วยมือของคุณ

แนวตั้งดึงหน้าอกด้วยกริปกว้าง

เพื่ออะไร:เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ข้อผิดพลาด:ยึดบาร์ไว้ไม่สมมาตรและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง นำร่างกายและไหล่ไปข้างหน้าและทำการเคลื่อนไหวเนื่องจากความพยายามของมือ

วิธีแก้ไข:ก่อนอื่นให้คว้าแถบอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเนื่องจากตำแหน่งของข้อต่อสะโพก ไม่ใช่การโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง บีบสะบักและลดไหล่ลง กระชับหลังแล้วงอข้อศอกไปในทิศทางเดียวกับที่ร่างกายเอียง

ดัดแขนด้วยดัมเบล

เพื่ออะไร:เสริมสร้างลูกหนู

ข้อผิดพลาด:นำแปรงออกไป เอนหลังและใช้หลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป ยกข้อศอกขึ้นเพื่อยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้น: ลูกหนูหดตัวแล้ว และคุณเกร็งกล้ามเนื้อที่เหลืออย่างเปล่าประโยชน์

วิธีแก้ไข:เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยกระชับสะบักไหล่แก้ไขข้อศอกแล้วนำแปรงไปที่ไหล่อย่างเคร่งครัดในระนาบเดียว - เร็วขึ้นเล็กน้อยช้าลงเล็กน้อย

ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบล

เพื่ออะไร:เสริมสร้างไขว้

ข้อผิดพลาด:เมื่องอคุณใช้ศอกไปด้านข้างเมื่อไม่งอ - ไปข้างหน้า ข้อต่อมีมากเกินไป

วิธีแก้ไข:แก้ไขตำแหน่งของข้อศอก สามารถกดแนบกับหูหรือในตอนแรกถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หากคุณมีกระจก ให้วางตำแหน่งข้อศอกของคุณไปที่จุดบนผนัง

ยกแขนไปด้านข้าง

เพื่ออะไร:เสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ข้อผิดพลาด:เมื่อมันยาก คุณยกไหล่และมือขึ้น และช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหลังด้วย เป็นผลให้เดลต้าทำงานน้อยลงมาก

วิธีแก้ไข:เอียงลำตัวไปข้างหน้า 5-10 องศาเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้น ลดระดับและล็อคไหล่และยกข้อศอกขึ้นเหนือไหล่และมือ

กดขา

เพื่ออะไร:เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น

ข้อผิดพลาด:นำหัวเข่าของคุณเข้าหากันและตึงเอ็นของคุณ ยืดขาให้ตรงและให้ข้อเข่ามากเกินไป

วิธีแก้ไข:เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับเทคนิคของหมอบ หากคุณวางเท้าชิดกัน ถุงเท้าควรขนานกัน และเข่าควรเคลื่อนไปข้างหน้า ในตำแหน่งเท้าแยกความกว้างไหล่ ถุงเท้าควรกางออกจากกันประมาณ 11 องศา และยิ่งเท้ากว้าง ถุงเท้าควรกว้างขึ้น และที่สำคัญที่สุด ให้คุกเข่าไปในทิศทางเดียวกับที่เท้าของคุณมอง

งอขานอนหงายท้อง

เพื่ออะไร:เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาส่วนล่างและส่วนหลังของต้นขา

ข้อผิดพลาด:ยกก้นและขนถ่ายทั้งหมดไปที่หลังส่วนล่างทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ ลดศีรษะลงใต้ร่างกายและทำให้หลอดเลือดสมองทำงานหนักเกินไป

วิธีแก้ไข:กดบริเวณขาหนีบกับแท่นอย่างแน่นหนาและดำรงตำแหน่งนี้ ตั้งศีรษะให้ตรงหรืออยู่เหนือร่างกายเล็กน้อย

เรียวขา

เพื่ออะไร:เสริมสร้างต้นขาด้านใน

ข้อผิดพลาด:หลังจากผสมเสร็จ คุณโยนน้ำหนัก กระเบื้องตกลงมา และในตอนท้ายคุณ "จับ" พวกมันได้เนื่องจากเอ็น การดึงเอ็น - รวดเร็ว ฟื้นฟู - นานมาก

วิธีแก้ไข:นำขาของคุณเข้าหากันอย่างรวดเร็วและค่อยๆ กางขาของคุณ

Hyperextension (ส่วนขยายของร่างกาย)

เพื่ออะไร:เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ก้น และต้นขาด้านหลัง หากคุณไม่รู้สึกตึงที่ก้นและต้นขา แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง

ข้อผิดพลาด:หลังงอและขยาย ผลที่ได้คือความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ปัญหาคือหลายคนกลัวที่จะล้มไปข้างหน้าจึงนอนราบบนแท่นเพื่อให้ขอบตกลงไปที่บริเวณเหนือสะโพก

วิธีแก้ไข:นอนราบบนแท่นจนถึงระดับกระดูกเชิงกรานและรักษากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้อยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่อง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คุณอาจรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง แต่นี่เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือต้องตั้งหลังให้ตรงและอย่าให้เกิดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างทั้งข้างหน้าและข้างหลัง

สุขภาพ

หลายคนตั้งหน้าตั้งตารอที่จะไปยิม พวกเขาได้รับโอกาสในการคลายความเครียด พบปะผู้คนใหม่ๆ และมีรูปร่างที่ดี

ใครๆ ก็อยากดูดีขึ้นและ ยิมเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม ที่นี่นอกจากจะมีโอกาสมากมายแล้ว ยังมีช่องว่างขนาดใหญ่สำหรับทำผิดพลาดอีกด้วย

ดังนั้น หากคุณไม่ได้ใช้ยิมอย่างถูกต้อง คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะยังคงผิดหวังและหดหู่

โภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องรับประทานอาหารเสริมการกีฬา ซึ่งไม่เพียงแต่มีราคาแพงเท่านั้น แต่ยังถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

หลายคนสงสัยว่าโภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายหรือไม่และทำไมมันถึงไม่ถูกเลย ดูวิดีโอสั้น ๆ ด้านล่างเพื่อตอบคำถามเหล่านี้

25. อย่าเริ่มฝึกในโรงยิมโดยปราศจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน อุณหภูมิของกล้ามเนื้อของคุณควรสูงขึ้น และจุดเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อก็พร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและกรีฑา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานได้ดีกว่าการยืดแบบคงที่

24. เมื่อออกกำลังกายในยิม อย่ายกของหนักเพียงลำพัง

เมื่อการยกของหนักอยู่ในแผนของคุณ คุณควรพิจารณาอย่างแน่นอน มีเพื่อนอยู่ข้างๆผู้ที่จะเล่นบทบาทของทั้งนักสืบสำหรับการออกกำลังกายของคุณและจะตรวจสอบความปลอดภัยของคุณ

นอกจากนี้ มันจะกระตุ้นให้คุณทำงานอย่างแข็งขัน ทำให้กระบวนการฝึกอบรมสนุกและมีประสิทธิภาพ

23. อย่าแก้ตัวให้ตัวเองถ้าคุณไม่ไปยิมในบางครั้ง

ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน คุณเพียงแค่ต้องจัดตารางเวลาใหม่เพื่อให้มีเวลาออกกำลังกาย ท้ายที่สุดมันเป็นสุขภาพของคุณ!

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี คุณต้องมีเวลาให้ความสำคัญกับตัวเอง แม้แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 10 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดข้อแก้ตัวคือการออกกำลังกายที่บ้าน

เติมด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ที่ง่ายต่อการจัดเก็บ ในกรณีนี้ คุณจะไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ อีกต่อไป เช่น "ฉันไม่มีเวลากลับไปกลับมาในช่วงก่อนอาหารค่ำ"

22. ในการเริ่มออกกำลังกายในยิม คุณต้องมีแผนที่ชัดเจน

มาที่โรงยิมโดยไม่รู้ว่าคุณจะทำอะไรมันเสียเวลา การฝึกอบรมในกรณีนี้จะไม่เกิดผลอย่างยิ่ง ดังนั้น คิดให้รอบคอบก่อนถึงห้องโถง ตามหลักการแล้ว แผนการฝึกอบรมของคุณควรวางแผนเป็นระยะเวลานาน

วิธีหนึ่งในการกำจัดการเขียนแผนคือการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการคิดตลอดขั้นตอนของการฝึก โค้ชจะจัดทำแผนอย่างชัดเจนตามความต้องการและวัตถุประสงค์ของคุณ

21. กฎข้อหนึ่งของการออกกำลังกายในยิมคืออย่าไปออกกำลังกายแบบอิ่มท้อง

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงของมื้ออาหารเต็มรูปแบบ ท้องของคุณจะแจ้งให้คุณทราบ อาจเริ่มท้องอืด คลื่นไส้ ท้องร่วง หรือการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

แน่นอนถ้าคุณวางแผนที่จะ "เหงื่อออก" ในห้องโถงอย่างแข็งขันคุณต้องมีพลังงานสำหรับสิ่งนี้ ให้เวลาร่างกายของคุณอย่างน้อยสองชั่วโมงในการย่อยอาหารของคุณคุณยังสามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ เช่น ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำในขณะท้องว่าง วิธีนี้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า อาจเป็นเพราะเก็บไกลโคเจนต่ำมาก

20. สำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม คุณต้องรู้ว่าคุณต้องรักษาเครื่องให้สะอาดหลังจากใช้งาน

วิธีที่เลวร้ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหาเพื่อนที่ยิมคือการทิ้งรอยเหงื่อไว้บนทุกเครื่องที่คุณใช้ มารยาทในโรงยิมเป็นสิ่งที่ต้องปฏิบัติตามโดยปริยายอย่างไรก็ตาม หากคุณต้องได้รับการเตือนเกี่ยวกับสิ่งนี้ อย่างน้อยคุณก็จะได้รับสายตาที่ไม่เห็นด้วยจากภายนอก

นำผ้าเช็ดตัวมาเองหรือใช้กระดาษชำระที่ปกติมีอยู่ในห้องพักทุกห้อง

19. เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมในโรงยิม อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

หากคุณไม่ทราบวิธีใช้เครื่องใดเครื่องหนึ่ง อย่ากลัวที่จะถามใครสักคน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะถูกปฏิเสธโดยปกติคนในโรงยิมมีเป้าหมายร่วมกันและยินดีที่จะช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

18. วิธีออกกำลังกายในยิม: อย่าทำแค่คาร์ดิโอโหลด

อย่าเป็นคนที่มายิมทุกวันเพื่อใช้แต่เครื่องคาร์ดิโอแล้วจากไป ท้ายที่สุดแล้ว จะพาคุณไปไหนไม่ได้ คุณจะสูญเสียมากถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการยกน้ำหนัก

ตามกฎแล้วผู้หญิงจะเพิกเฉยต่อคำพูดนี้เพราะพวกเขาเชื่อว่าเป็นผลมาจากพลังที่พวกเขาจะได้รับกล้ามเนื้อที่เด่นชัดเช่นในผู้ชายซึ่งในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี มีเหตุผลมากมายที่ผู้หญิงต้องยกน้ำหนักร่วมกับผู้ชาย

หนึ่งในนั้นคือเมื่อยกน้ำหนักต่างๆ ไขมันมักใช้เป็นพลังงานหากคุณกำลังยกน้ำหนักให้เพียงพอโดยพักระหว่างเซ็ตเพียงเล็กน้อย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ"

แน่นอนว่าคาร์ดิโอนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยต่อเสียงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันที่คุณได้รับจากการยกของหนัก

17. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกในยิม อย่ากลัวน้ำหนักที่คนอื่นยก

ในเกือบทุกโรงยิมจะมีผู้ชายที่แข็งแรงและตัวใหญ่ที่ยกของหนักมากในความคิดของคุณ แล้วมักจะโยนพวกเขาลงกับพื้นอย่างกะทันหัน สาเหตุหนึ่งที่บางคนเลิกเล่นเวทก็เพราะ พวกเขาถูกข่มขู่โดยรุ่นใหญ่เช่นนี้

อย่างไรก็ตามอย่าไปสนใจพวกเขา พวกเขาอยู่ใน "โซนของพวกเขา" และไม่ได้สังเกตคุณด้วยซ้ำ แค่เอาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณและฝึกอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องสนใจใคร

16. อย่าลืมเสื้อผ้ายิมที่เหมาะสม

เสื้อผ้าที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมตลอดระยะเวลาการฝึกมีผลกระทบต่อคุณภาพการฝึกของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความปลอดภัยด้วย สวมรองเท้ารัดรูปที่ยิมเสมอ มันจะปกป้องนิ้วของคุณระหว่างออกกำลังกาย หรือแม้แต่ช่วยไว้ได้หากจู่ๆ ของหนักตกลงมาที่เท้าของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนวิ่งออกกำลังกาย ในกรณีนี้หากไม่มีรองเท้าที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำชุดกีฬา รองเท้าคุณภาพ และผ้าเช็ดตัวติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ไปยิม

15. หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมคุณต้องจำไว้ว่าอย่าออกกำลังกายเลยดีกว่าทำผิด

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความถูกต้องของการทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น อย่าเริ่มทำก่อน: ก) อย่าถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ b) ไม่อ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะถ้าเป็นการยกของหนัก อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ตัวอย่างเช่น ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่า lunges คือการลงน้ำหนักที่นิ้วเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้า สิ่งนี้ทำให้หัวเข่าตึงมากกว่าการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก

14. ทำชุดออกกำลังกายในโรงยิมและอย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ทุกวัน

ร่างกายของคุณต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับตัว เปลี่ยนแปลง และดีขึ้น หากคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะชินกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ แล้วกระบวนการของการปรับตัวจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง

นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณหยุดลดน้ำหนักและสูญเสียมวลไขมันในระหว่างการฝึก อย่างแรกเลย คุณควรตรวจสอบเนื้อหาการฝึกของคุณเสียก่อน

ทุกอย่างสามารถมาจากความจริงที่ว่าคุณจดจ่ออยู่กับแบบฝึกหัดเดียวกัน เหตุผลหลักที่ผู้คนทำแบบฝึกหัดเดียวกันคือสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำ

สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความสบายในระดับสูง อย่างไรก็ตาม, ยิมไม่ใช่ที่สำหรับมองหาความสะดวกสบายการออกกำลังกายที่สะดวกสบายจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ ! ทำงานในสิ่งที่คุณไม่ชอบ จุดอ่อนของคุณคือเหตุผลที่คุณไม่ทำแบบฝึกหัดใหม่ กำจัดจุดอ่อนของคุณและเห็นผล!

กฎยิม

13. อย่าพึ่งเครื่องจักรมากเกินไป

เครื่องจักรทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรเป็นจุดสนใจของคุณ หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายบนเครื่อง คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เครื่องจำลองทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนด ดังนั้นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลักจึงไม่ทำงาน

น้ำหนักอิสระสนับสนุนให้คุณใช้น้ำหนักของคุณอย่างเต็มศักยภาพและควบคุมได้ เมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะได้รับความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น พวกมันใช้งานได้หลากหลายกว่ามาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ทุกอย่างรวมกัน

12. อย่ายกเวทที่หนักเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าผ่อนคลายด้วยน้ำหนักที่เบาเกินไป

บ่อยครั้งที่ผู้ชายชอบฝ่าฝืนกฎนี้เมื่อยกของหนักเกินไปและผู้หญิงที่ยกน้ำหนักเบาเกินไป มีสาเหตุหลายประการที่ไม่ควรทำ

หากคุณยกมากกว่าที่รับไหว สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากเพราะการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างไม่ถูกต้องตามเทคนิค นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่คุณคิดว่าควรทำงานในช่วงเวลานี้ไม่ได้ผลจริงๆ

ในท้ายที่สุด คุณจะไม่ได้อะไรมากไปกว่าการสาธิต "ความสามารถ" ตามปกติของคุณ ในขณะที่เสียสละรูปแบบของคุณ

มิฉะนั้น เมื่อน้ำหนักต่ำเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม จะไม่เติบโต และไม่เผาผลาญแคลอรี

การหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณเป็นงานที่ยาก อย่างไรก็ตาม หลังจากค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับคุณแล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ครั้งกับมัน แล้วค่อยๆ เริ่มเพิ่มน้ำหนัก

11. อย่าทำแบบฝึกหัดความเร็ว

การออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ ผู้ที่รีบร้อนในการออกกำลังกายนี้หรือออกกำลังกายโดยไม่ต้องผ่านภาระเต็มรูปแบบในกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ จะไม่บรรลุผลใด ๆ

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ ให้เน้นที่การทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

ความเร็วฆ่า การออกกำลังกายอย่างช้าๆ กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด เวลาและความเร็วมักจะนำไปสู่การระเบิด ยิมไม่ใช่ที่สำหรับเขา

10. โปรแกรมยิมของคุณไม่ควรมีชุดออกกำลังกายแบบเดี่ยว

เว้นแต่จะเป็นสัปดาห์แรกของการฝึก คุณไม่ควรทำแค่ชุดเดียว ในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือ 3-5 ชุดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย คุณต้องท้าทายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงและยืนยาว วิธีหนึ่งจะไม่รับมือกับงาน

9. อย่าออกแรงมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะทำหน้าท้องที่ยิมหรือกล้ามเนื้ออื่นๆ

อย่าคิดว่าทุกครั้งที่คุณต้องฆ่าตัวตายในโรงยิมอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ใดๆ การโอเวอร์โหลดเป็นผลที่คุณได้รับเมื่อร่างกายของคุณหยุดร่วมมือกับคุณ

เป็นอาการหลายอย่างร่วมกัน เช่น เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปวดเป็นเวลานาน ซึมเศร้า หงุดหงิด และอื่นๆ

ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรสรุปว่าไม่ควรมีความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า คุณต้องรู้สึกถึงขอบ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว คุณควรนอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ และสลับการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมกลางแจ้ง

8. เมื่อเริ่มออกกำลังกายในยิม อย่าเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่มองเห็นเท่านั้น

การมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่จะมองเห็นได้บนชายหาดถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ส่วนใหญ่มีความสำคัญรองและมีผลเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กมาก ดังนั้น หากการออกกำลังกายของคุณต้องอาศัยการสูบฉีด คุณจะไม่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้มากนัก และร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อภายในแล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน

7. ถ้าอยากเห็นผลอย่าไปยิมเพื่อแชท

แน่นอนว่ายิมมีแง่มุมทางสังคมบางอย่าง มีชั้นเรียนแอโรบิก โยคะ การเต้นรำ ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถหาเวลาสำหรับการสื่อสารได้ แต่ถึงกระนั้น ถ้ามีคนหลงใหลในบางสิ่งมาก คุณไม่ควรรบกวนเขา

และโดยทั่วไป เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกเดท หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะเริ่มต้นพวกเขา คือทันทีที่มาถึงโรงยิม ก่อนชั้นเรียน หลังการฝึก หรือแม้แต่ในช่วงพักสั้นๆ เมื่อคุณต้องการดื่มน้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ เมื่อเหมาะสมและเมื่อไม่ควรเริ่มสนทนากับใคร หากคนเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เขาจะไม่คัดค้านและจะสนับสนุนการสนทนาที่ง่าย

ถ้าคนใส่หูฟังหรือแค่รู้สึกว่าเขายุ่งมาก คุณก็ยังไม่ควรติดต่อเขา เป็นเรื่องปกติที่ถ้ารักษาแง่มุมทางสังคมในยิมให้น้อยที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานที่ทำอยู่มากขึ้น

6. ค้นหาโรงยิมใหม่

คำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมเป็นระยะๆ ไปแล้ว แต่ก็สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณมีโอกาส เปลี่ยนสถานที่ฝึกหาโรงยิมดีๆ ใหม่ๆ เพื่อให้คุณมีแผนสำรองไว้เสมอในกรณีที่คุณเบื่อ

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายกลางแจ้งได้อีกด้วย

5. ในโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมคุณควรให้ความสำคัญกับขามากขึ้น

ขาของเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุด หากขาของคุณแข็งแรงและแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าทั้งร่างกายของคุณจะ "ทำตามตัวอย่างของพวกเขา" มีการออกกำลังกายขามากมายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนเช่นกัน

ด้วยความช่วยเหลือของขาคนสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากรวมถึงสร้างความแข็งแกร่งจำนวนมาก

เริ่มต้นที่ยิม

4) อย่าเพิ่งยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักในที่สุดจะให้ประโยชน์ด้านความงามทั้งหมดที่คุณฝันถึง แต่อย่าลืมหัวใจและปอดของคุณ แม้ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย คุณควรให้คาร์ดิโอโหลดเป็นประจำเพื่อช่วยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์ดิโอโหลด เหนือสิ่งอื่นใด เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตาม พลังงานส่วนใหญ่ยังคงเก็บไกลโคเจน

3. อย่าละเลยการยืดเหยียดแบบคงที่

หลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น ก็ถึงเวลายืดเหยียดแบบคงที่ สามารถเพิ่ม "ช่วงการเคลื่อนไหว" ความคล่องตัวได้อย่างมาก และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอีกด้วย

แน่นอนว่ามันแตกต่างจากการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่คุณควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดเหยียดแต่ละครั้งควรทำอย่างน้อย 30 วินาทีเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งขึ้นและไวต่ออิทธิพลจากภายนอกน้อยลง ดังนั้นระยะเวลาของการออกกำลังกายจึงควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การยืดเหยียดประเภทนี้ช่วยผ่อนคลายร่างกายและป้องกันอาการปวดหลังที่รุนแรงได้

2. อย่าออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำ

น้ำมีผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อร่างกายและสุขภาพของเราโดยทั่วไป ร่างกายต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพกขวดน้ำติดตัวไปในชั้นเรียนเสมอ คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไปได้

1. อย่าออกจากร่างกายของคุณโดยไม่ได้ "เติมน้ำมัน" หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสถานะ catabolic ซึ่งหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายเนื้อเยื่อของตัวเองเพื่อรับพลังงาน หากคุณไม่อยากสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อล่ะก็ ภายในครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกอย่าลืมกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นมช็อคโกแลตมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของสององค์ประกอบนี้สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน แต่ไม่ควรมีน้ำตาล แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเชื้อเพลิงคืออาหาร

โปรแกรมการฝึกอบรมคือสิ่งที่ผู้ชายต้องการเพื่อทำให้ร่างกายของเขาสมบูรณ์แบบ

ท้ายที่สุดแล้ว การผสมผสานของแบบฝึกหัด ความถี่ของชั้นเรียน และแม้แต่จำนวนการทำซ้ำก็มีความสำคัญอย่างมาก

มาวิเคราะห์ตัวเลือกต่างๆ สำหรับชั้นเรียนสำหรับผู้ชายที่มีเป้าหมายต่างกัน - สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และระดับการฝึกที่แตกต่างกัน

โปรแกรมออกกำลังกายในยิม

เพื่อวางแผนการฝึกในโรงยิมอย่างถูกต้อง ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ซึ่งกำลังถูกไล่ล่า มันอาจจะเป็น:

• ต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงบรรเทา;
• การสนับสนุนสำหรับแบบฟอร์มที่ได้รับ

เลือกทิศทางเดียวเท่านั้น ไม่ควรฉีดสเปรย์: หากคุณตั้งเป้าหมายไว้ 2 เป้าหมาย เป้าหมายทั้งสองจะไม่สำเร็จอย่างสมบูรณ์

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้นการหล่อลื่นดีขึ้นส่งผลให้กระดูกอ่อนมีภาระน้อยลง เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการแตกร้าว กล้ามเนื้อพัฒนาแรงมากขึ้น

การวอร์มอัพโดยไม่ต้องฝึกเพิ่มเติมมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ

มีเวลา 10 นาทีในการวอร์มอัพ มันถูกสร้างขึ้นจากส่วนประกอบต่อไปนี้:

1. วิ่ง กระโดด คาร์ดิโอ 4-5 นาที ชีพจรควรเพิ่มขึ้นเป็น 130-160 ครั้ง / นาที สิ่งนี้ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นโดยรวม
2. การเคลื่อนไหวแบบหมุนและโหลดไปทั้งตัวโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง หัวเข่า ไหล่ นี้ช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อ

แผนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ข้อดีของ "ฐาน" คือกล้ามเนื้อและข้อต่อจำนวนมากที่สุดมีส่วนร่วมในการทำงาน

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก:

• หมอบโดยใช้ barbell;
• แท่นกด;
• เดดลิฟท์

ก่อนรวบรวมโปรแกรมส่วนตัว นักกีฬาจะเลือกการออกกำลังกาย แยกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึกอบรม หากพวกเขาไปยิมสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายหลายสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว ห้าครั้งต่อครั้ง นี้เพียงพอเพื่อให้พอดี

จากนั้นแบบฝึกหัดจะกระจายระหว่างการออกกำลังกายตามหลักการต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายสร้างมวล(ความแรง): ออกกำลังมากถึง 3 กลุ่ม (ขึ้นอยู่กับความถี่ของชั้นเรียน) การออกกำลังกายถูกสร้างขึ้นในบล็อก - 2-3 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออีกทางเลือกหนึ่ง - กล้ามเนื้อคู่อริได้รับการฝึกฝนในทางกลับกัน
• น้ำหนักเกิน: โหลดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ พวกมันโหลดบน - ล่างตามลำดับไม่ได้ใช้หลักการของบล็อก
• การศึกษาบรรเทาทุกข์: เป็นไปได้ทั้งหลักการแรกและข้อที่สองซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตลักษณะของอาหาร การออกกำลังกายจะดำเนินการในลำดับเดียวกันกับการเพิ่มมวล
• การสนับสนุนแบบฟอร์ม: ขึ้นอยู่กับว่าได้แบบฟอร์มมาอย่างไร

ระยะเวลาของการฝึกขั้นพื้นฐานคือ 40 นาที ไม่นานแล้ว ในช่วงเวลานี้นักกีฬาใช้ฮอร์โมนเพศชายทั้งหมด

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

พารามิเตอร์นี้ส่งผลต่อความเข้มข้นของการฝึกเป็นพิเศษ วิธีการและการทำซ้ำรวมทั้งในการอุ่นเครื่องมีการกระจายดังนี้ (แนวทาง / การทำซ้ำ):

• เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: พื้นฐาน - 4-6 / 6-12, ตัวช่วย - 3-4 / 10-15;
• เพิ่มความแรง: พื้นฐาน - 4-7 / 2-6, ตัวช่วย - 3 / 8-12;
• น้ำหนักเกิน: 3-4/12-20;
• การบรรเทา: 3-4/12-15.

กล้ามเนื้อต้องการความเครียดจึงจะเติบโต. ความเครียดดังกล่าวเป็นการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายซ้ำๆ (เพิ่มหรือลด) การเพิ่มของน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงวิธีการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวรับภาระ อีกปัจจัยหนึ่งคือการแทนที่การออกกำลังกายในโปรแกรมด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันจากนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันก็เริ่มทำงานแตกต่างกัน ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ไม่คุ้นเคยในการฝึก

ยืดเหยียด

บล็อกนี้ดำเนินการก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วย ยืด:

• กล้ามเนื้อสี่ส่วน;
• ลูกหนูต้นขา;
• ด้านนอก, ด้านในของต้นขา;
• ก้น;
• หลังเล็ก;
• คาเวียร์

ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที กลุ่มที่หนักขึ้นจะทำงานนานขึ้นสองเท่า

โปรแกรม

สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายจะทำใน supersets การออกกำลังกายเป็นคู่จะดำเนินการทีละคน จากนั้นให้หยุดพัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำคู่ เมื่อเชี่ยวชาญระดับเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำและชุดจะเพิ่มขึ้น

โปรแกรมมาพร้อมกับอาหาร

สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬามือใหม่

การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง

ความยากลำบากในการรวบรวมโปรแกรมสำหรับนักกีฬาดังกล่าวคือหลังจากปีแรกหรือปีที่สองการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง แล้วจัดอบรมตามหลักการต่าง ๆ ได้ จัดทำโปรแกรมตามหลักการดังต่อไปนี้

1. ความเข้มสูง
2. เลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้โปรแกรมสมบูรณ์
3. ลำดับของการออกกำลังกายที่อธิบายไว้จะเปลี่ยนไปในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง
4. กล้ามเนื้อทำงานโดยการออกกำลังกายแบบพื้นฐานสองแบบและแบบเสริมหลายแบบ
5. ระหว่างเซต นักกีฬาพักประมาณ 3 นาที

สำหรับขาและก้น

เพื่อให้ร่างกายไม่ดูไม่สมส่วนจึงมีโปรแกรมพิเศษสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาและตะโพก การฝึกอบรมรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

การฝึกอบรมจะดำเนินการ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมเต็ม 3 วัน

ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายของผู้ชายกลับคืนสู่สภาพปกติ

ตามเนื้อผ้าพวกเขาจะอุ่นเครื่องก่อนและยืดออกในตอนท้าย

แยกการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน มีความเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดสูง นี่คือการแบ่งสี่วันสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ทำเท่าไหร่?

การรวบรวมการออกกำลังกายเป็นกระบวนการที่ยุ่งยาก ต้องมีการปรับเปลี่ยนซึ่งจะดำเนินการหลังจาก 1-2 เดือนเพื่อที่จะทราบจุดแข็งและจุดอ่อนของนักกีฬา การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่เพียงแต่ไม่ให้ผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอีกด้วย

ร่างกายจะคุ้นเคยกับโปรแกรมในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก:

• สำหรับผู้เริ่มต้น - ใน 10-18 สัปดาห์
• สำหรับผู้ที่ฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งปี - ใน 8-10 สัปดาห์
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - ใน 4-6 สัปดาห์

หากจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ไม่ใช่แค่ความแรงเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนด้วย

ด้วยความถี่ในการโหลดอย่างต่อเนื่องตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนผลลัพธ์แรกจะปรากฏใน 1.5–2 เดือน แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อต่าง ๆ พัฒนาในลักษณะที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น การปั๊มก้อนกดขึ้นยากกว่ากล้ามเนื้อแขน

นอกจากนี้ประสิทธิภาพยังขึ้นอยู่กับวิธีการทางโภชนาการ อาหารควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

วิธีหลักในการลดน้ำหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือการไปยิม ด้วยความช่วยเหลือของมัน กล้ามเนื้อทุกกลุ่มทำงาน และกระบวนการของการเผาผลาญไขมันที่ได้รับการปรับปรุงจะเปิดใช้งาน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ไม่ใช่แค่ไปฝึกและออกกำลังกายเท่านั้น การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองโดยสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ

การมีส่วนร่วมโดยไม่มีโค้ชเป็นเรื่องยากมากที่จะไม่ทำผิดพลาดในตอนแรก ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้เครื่องจำลองและลักษณะโครงสร้างของร่างกายมนุษย์

คุณสมบัติของสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับโครงกระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ บุคคลมีกล้ามเนื้อต่างกันประมาณ 600 มัด ซึ่งแต่ละมัดมีหน้าที่และลักษณะเฉพาะของตนเอง ตัดเย็บจากผ้ายืด การหดตัวของพวกมันทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหว

เมื่อทำการกระทำต่าง ๆ ไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงาน ยิ่งมีการเคลื่อนไหวในระดับท้องถิ่นมาก เช่น การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง การเคลื่อนไหวเหล่านั้นก็จะลดลง

ความแข็งแรงมีลักษณะเฉพาะด้วยน้ำหนักสูงสุดที่กล้ามเนื้อสามารถยกได้เมื่อหดตัว ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายพวกเขาจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

มีกล้ามเนื้อ:

• กด.
• หน้าอก.

แต่ละกลุ่มรับภาระแยกประเภท ดังนั้นการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองจึงแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

จะเริ่มฝึกในโรงยิมได้อย่างไร?

คุณไม่สามารถละเลยการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้การฝึกอบรมจึงไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

นี่คือเครื่องจำลองการแผ่ขยายที่ไม่เพียงแต่ยืดได้เหมือนโช้คอัพยางธรรมดาเท่านั้น แต่ยังบีบอัดได้เหมือนลูกบอลหรือฟิตบอลอีกด้วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแขน เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาที่บ้าน

ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวอย่างง่ายด้วยเครื่องขยาย คุณจะได้รับการเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง ฉันแนะนำ

วิธีออกกำลังกายในโรงยิมโดยไม่มีผู้ฝึกสอน?

เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบอิสระในโรงยิม คุณควรศึกษาหลักการทำงานของเครื่องจำลองหลักล่วงหน้า และปฏิบัติตามโครงสร้างบังคับของการออกกำลังกายใดๆ มันรวมถึงการวอร์มอัพ แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง แบบฝึกหัดสุดท้าย

วิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อลดน้ำหนัก?

การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณต้องกำหนดพื้นที่ปัญหาก่อน ขึ้นอยู่กับพวกเขา เลือกเครื่องจำลอง ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้จะรับภาระและทำงานมากกว่าส่วนอื่นๆ

ด้วยปริมาณมากในร่างกายส่วนล่าง: ขา, สะโพกและก้น ควรมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกรณีนี้คือการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง เครื่องจำลองสำหรับการงอและยืดขา กล้ามเนื้อน่อง พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและก้นจะทำงานกับกล้ามเนื้อน่องมากที่สุด

ซึ่งรวมถึง:

• สเต็ปเปอร์
• จักรยานออกกำลังกาย.
• ลู่วิ่ง.
• เดินแบบนอร์ดิก
• ทรงรี

โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น วิ่ง เล่นสกี ปั่นจักรยาน หรือขึ้นบันไดอย่างรวดเร็ว ทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น

แบบฝึกหัดดังกล่าวควรเป็นประจำจำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อร่างกายชินกับมัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวและกระตุกกะทันหัน

คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันพร้อมการชั่งน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ในระหว่างนั้น คุณต้องเคลื่อนไหว 2 - 3 ครั้งและครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่วางแผนไว้

โปรแกรมออกกำลังกายในยิม

สำหรับผู้หญิง

สำหรับเด็กหญิงและสตรีมือใหม่ การเข้ายิมสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มพลัง ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดฟิตเนสส่วนใหญ่จะรวมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและการศึกษาเพิ่มเติมของแต่ละโซน

แต่ละเซสชั่นเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสำหรับการวอร์มอัพ ให้เลือกวิ่งปกติบนลู่วิ่งหรือกระโดดเชือก บวกกับการออกกำลังกาย 2-3 แบบด้วยน้ำหนักของคุณเอง เช่น สควอท หมุนตัว และเอียงตัว

การออกกำลังกายครั้งแรก:

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

จำนวนการออกกำลังกายสามารถเพิ่มได้ถึง 3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคล ปริมาณของการออกกำลังกายและจำนวนวิธีค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่ไม่ควรทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายให้ความสำคัญกับการเพิ่มมวลมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจะมีการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงมากขึ้นในการออกกำลังกาย และเพิ่มเครื่องคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเวลาของการทำงานที่สามารถเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายคือ 3 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งแรก:

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

การออกกำลังกายที่สาม:

จำนวนแนวทางในระหว่างการฝึกอบรมไม่เกินสาม เมื่อโหลดไม่เพียงพอ ปริมาณของแต่ละวิธีจะถูกเพิ่มเข้าไป ในสัปดาห์แรกของการฝึก คุณไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปด้วยการฝึกความแข็งแรง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและปริมาณค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ยิมที่บ้าน? อย่างง่ายดาย!

คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับรูปร่างได้ด้วยเครื่องขยายขนาด!

การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายออกจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เหมาะสำหรับการทำการบ้าน

มันจะช่วยคุณ:

• ปั๊มก้น
• เผาผลาญแคลอรี
• ทำให้ขาเรียว
• ปั๊มแขนและไหล่
• เปลี่ยนห้องฟิตเนส

ฝึกอย่างไร?

บนเทรนเนอร์รูปไข่

บนเครื่องพาย?

ในระหว่างบทเรียน คุณสามารถเปลี่ยนกริปได้เป็นระยะ และทุกๆ 10-15 นาทีให้หยุดพักเล็กน้อย

บนเทรนเนอร์สกี?

• เครื่องจำลองการเล่นสกีเป็นของประเภทคาร์ดิโอและมีหลักการคล้ายกับทรงรี มันเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเมื่อเล่นสกีได้แม่นยำยิ่งขึ้น
• มีหลากหลาย: เครื่องจำลองแบบคลาสสิกและแบบภูเขา แต่มุมมองวงรีเป็นที่นิยมมากกว่า
• ขาที่ยืนบนชานชาลาก้าวและมือที่จับที่จับทำงานในทิศทางตรงกันข้าม
• คุณควรฝึกใช้กระสุนปืนประมาณหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละหลายครั้ง
• ในกรณีนี้ ช่วงเวลาของการเร่งความเร็วและการชะลอตัวของขั้นตอนควรสลับกัน
• การออกกำลังกายสิ้นสุดลงด้วยจังหวะที่สงบเพื่อฟื้นฟูชีพจร

บนสเต็ปปิ้ง?

บนเทรนเนอร์ข้างถนน?

เครื่องกลางแจ้งแตกต่างจากที่พบในโรงยิมเท่านั้นเนื่องจากไม่มีการปรับโหลดและควบคุมพารามิเตอร์การฝึกเช่นระยะทางที่เดินทางและอัตราการเต้นของหัวใจ

ส่วนใหญ่มักจะติดตั้งในสนามหญ้าและสวนสาธารณะ:

• ทรงรี
• แรงฉุดแนวตั้ง
• เครื่องจำลองสำหรับแท่นพิมพ์ประเภทต่างๆ
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
• ราวจับสำหรับกด
• แถบดึงขึ้น

ชั้นเรียนบนเปลือกดังกล่าวไม่แตกต่างจากการฝึกในโรงยิม ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพด้วยการวอร์มอัพที่เข้มข้นกว่าในยิม

สภาพอากาศกลางแจ้งมักจะเย็นกว่าในร่มมาก เมื่อทำงานกับเครื่องจำลองดังกล่าว คุณต้องระวังให้มากกว่าในยิม เพราะมันมีประสิทธิภาพที่แย่กว่าและมีบาดแผลมากกว่า

บนเครื่องชั่งน้ำหนัก?

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งแบ่งออกเป็นประเภท:

• ด้วยการใช้น้ำหนักของนักกีฬาเอง - แท่ง, hyperextension, แถบแนวนอน, ม้านั่งสำหรับกด
• ด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักเทียม - สถานีต่าง ๆ ที่มีตุ้มน้ำหนักในตัว
• ด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนัก - ม้านั่งกีฬาและแรงฉุดต่างๆ

การทำงานกับเครื่องจำลองเหล่านี้จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพอย่างละเอียด การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและชัดเจน แต่ในขณะเดียวกันก็ราบรื่น

ในการฝึกความแข็งแรง ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุกเนื่องจากน้ำหนักหรือความพยายามที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเสียหายจึงเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

น้ำหนักเพิ่มเติมจะถูกเลือกตามสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาไม่ควรใหญ่เกินไป ตามหลักการแล้ว โหลดเพิ่มเติมควรอนุญาต 2-3 ชุด 10 ครั้งและในขณะเดียวกันก็ไม่ควรออกแรงมากเกินไป ในกระบวนการฝึกเพิ่มเติม ภาระจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณชินกับมัน

บนเครื่องในโรงยิม?

เครื่องออกกำลังกายแตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหรือการกระทำที่เฉพาะเจาะจง พวกเขามาในหลายรุ่นและผู้ผลิต แบรนด์ยอดนิยมบางยี่ห้อ ได้แก่ House fit และ Torneo พวกเขาจะซื้อทั้งสำหรับใช้ในบ้านและสำหรับโรงยิมเฉพาะ

เมื่อออกกำลังกายในห้องโถงที่ติดตั้งเครื่องจำลองต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• การออกกำลังกายทุกครั้งควรรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ
• เมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง นักกีฬาแต่ละคนต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและการฝึกปฏิบัติอย่างถูกต้อง
• การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอและซับซ้อน ทุกครั้งที่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายไม่ควรซ้ำซากจำเจเกือบทั้งร่างกายมีส่วนร่วม
• ชั้นเรียนไม่ได้เข้าร่วมเต็มท้อง คุณสามารถฝึกได้สองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและการปรับเปลี่ยนของผู้ฝึกสอนสำหรับการใช้งานเชิงซ้อน

กฎเหล่านี้ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหายต่ออุปกรณ์ทำงาน และที่สำคัญที่สุด ผลลัพธ์ที่ดีของการฝึกจะทำได้ นั่นคือ การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

บนเครื่องกดขา?

ใน hyperextension?

บนเทรนเนอร์จักรยาน?

บนม้านั่งกด?

นอกจากการดัดแบบง่ายแล้ว คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้อีกด้วย บิด- แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนอีกรุ่นหนึ่ง ไม่เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่างและเชิงกราน มีเพียงสะบักไหล่เท่านั้นที่หลุดจากม้านั่ง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการบ่อยครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แต่ไม่มีกระตุก

สำหรับจักรยานนักกีฬาตั้งอยู่ตรงกันข้ามจับมือหยุด ขางอเข่าเป็นมุมฉากและตั้งฉากกับลำตัว ในตำแหน่งนี้ แป้นเหยียบจะหมุนจาก 30 วินาทีถึง 1 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ถ่ายโอนภาระในมือ แต่ต้องทำการเคลื่อนไหวเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง

บนม้านั่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานก่อนส่วนหลังและต้นขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เพื่อประสิทธิภาพของบทเรียนมีการดำเนินการ 3 วิธีโดยแต่ละวิธีจะมีการขึ้นและลง 10-15 ครั้ง

นอร์ดิกเดินบนเครื่อง?

บนเครื่อง Smith?

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในยิม

ผู้เริ่มต้นทุกคนทำผิดพลาดระหว่างการฝึก บางอย่างไม่สำคัญนัก บางอย่างมีความสำคัญมากกว่าและส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

ในหมู่พวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด:

• โปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่เปลี่ยนแปลงหากคุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน กล้ามเนื้อจะชินและหยุดพัฒนาอย่างรวดเร็ว คุณต้องสลับการโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเปลี่ยนโปรแกรมอย่างน้อยเดือนละครั้ง
• ขาดการพักผ่อนการออกกำลังกายทุกวันไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเป็นระยะเพื่อเติบโตและซ่อมแซม เพียงพอที่จะไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ค่าน้ำระหว่างเรียนมันคุ้มค่าที่จะดื่มหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หากคุณกระหายน้ำมาก ก็เพียงพอที่จะทำให้ริมฝีปากชุ่มชื้น บ้วนปาก หรือจิบ 1-2 จิบเล็กน้อย
• รองเท้าผิด.บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไปยิมในชั้นหินหรือรองเท้าแตะ รองเท้าดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาและไม่จับเท้าอย่างถูกต้อง มันสามารถนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนและเคล็ดขัดยอก
• ผิดเทคนิค.นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด การละเมิดเทคนิคไม่สมบูรณ์หรือไม่โหลดกล้ามเนื้อที่จำเป็นเลย ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงไม่ได้ผล นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• โหลดสูงสุดหากคุณรับน้ำหนักมากเกินไปร่างกายก็จะตอบสนองด้วยความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อและความฝืดของการเคลื่อนไหว โหลดควรปานกลาง แต่สม่ำเสมอ

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา!
“เครื่องจำลองสะดวกและใช้งานง่ายมาก แต่นี่คือประสิทธิภาพที่แน่นอน มันมาพร้อมกับคำแนะนำการออกกำลังกาย มันยากมากในวันแรกของการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อก็ชินกับการโหลด

ฉันใช้เครื่องจำลองมานานกว่าหนึ่งเดือน ประมาณ 20 นาทีต่อวัน และรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งกับผลลัพธ์ที่ได้ กล้ามเนื้อหน้าอกและแขนกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ขอบคุณสำหรับสิ่งที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ "

โภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อฝึกในโรงยิม การปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ อาหารมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพที่ดี การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬา การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ ประกอบด้วย ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไก่ มันส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ

อย่าลืมคาร์โบไฮเดรตเร็ว ผักใบเขียว และอาหารที่มีแคลเซียม มันจะเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการดื่มน้ำปริมาณมากเนื่องจากในระหว่างการฝึกอบรมร่างกายจะสูญเสียไปในปริมาณมาก

การออกกำลังกายทั้งที่บ้านและในโรงยิม ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม จะนำไปสู่รูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพดี แต่การบรรลุผลนี้เป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ดังนั้นก่อนที่จะไปยิมด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับทฤษฎีนี้ และระหว่างการฝึก ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของผู้ฝึกสอนทั้งหมด