squats ดีสำหรับกล้ามเนื้ออะไร? วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง สควอชที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้เกือบทุกที่ หมอบควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายประจำวันของผู้หญิงยุคใหม่ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะรับน้ำหนักที่ขาและกระตุ้นสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ออกกำลังกายไม่กี่กลุ่มที่ทำงานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อมากเท่ากับหมอบ เหมาะสำหรับบั้นท้าย ขา และกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน การนั่งยอง ๆ จะช่วยปกป้องคุณจากโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ

สามารถทำได้ทุกที่ - ในพื้นที่ขนาดเล็กและไม่มีอุปกรณ์ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่เพียงเล็กน้อย จึงเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน และหากคุณกำลังเดินทาง คุณยังสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องนำอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือหาโรงยิมในบริเวณใกล้เคียง

เผาผลาญไขมัน

หมอบเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ซับซ้อนซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและช่วยเพิ่มการเผาผลาญในทั้งชายและหญิง และยิ่งมีการเผาผลาญเร็วขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด ไขมันก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น Squats บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่สุด ได้แก่ ต้นขา ก้น น่อง และยังเสริมสร้างเอ็นและเส้นเอ็นอีกด้วย
ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากล้ามเนื้อของส่วนบนและหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ลำตัว (คอร์เทกซ์), กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกล้ามเนื้อของไหล่และแขน

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นสำหรับทั้งชายและหญิงคือ สำหรับกล้ามเนื้อทุก ๆ ปอนด์ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม 100-140 แคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดียิ่งขึ้น

ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร

Squats ช่วยให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ระบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบไหลเวียนโลหิตทั่วไปและเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในทั้งชายและหญิง การออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายโดย squats แบบง่ายๆ ช่วยให้น้ำเหลืองไหลเร็วขึ้น ส่งผลให้มีการกำจัดของเสียจากเซลล์และสารพิษอื่นๆ ได้ดีขึ้น และปรับปรุงการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว (ลิมโฟไซต์)

หน้าที่อื่นของระบบน้ำเหลืองคือการดูดซับไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันจากทางเดินอาหารและส่งไปยังระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยการเร่งของการไหลของน้ำเหลือง การย่อยอาหารจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้น

ปรับปรุงท่าทาง

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังที่รองรับร่างกายในท่าตั้งตรงและสร้างท่าทางที่ดี ส่งผลให้หน้าอกและการหายใจขยายตัวได้ดีขึ้น ผลที่ได้คือออกซิเจนในเลือดดีขึ้น คนส่วนใหญ่หายใจตื้นเนื่องจากท่าค่อม ประโยชน์อีกประการของท่าทางคือการย่อยอาหารที่ดีขึ้น และยังทำให้ผู้หญิงดูมีเสน่ห์และสง่างามยิ่งขึ้น

ลดเซลลูไลท์

เซลลูไลท์ในผู้หญิงเกิดจากไขมันสะสมที่ทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันใต้ผิวหนังเสียรูป และกล้ามเนื้ออ่อนแรงจะเน้นเฉพาะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เท่านั้น การทำ squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ดังนั้นพวกเขาจึงจัดการกับเซลลูไลท์สองครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การทำแบบฝึกหัดนี้รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายผู้หญิง เห็นได้ชัดว่าพวกเขาเพิ่มกล้ามเนื้อของขาและก้น พวกเขายังสร้างสภาพแวดล้อม anabolic ในร่างกาย ซึ่งช่วยให้การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

เมื่อทำอย่างถูกต้องและเพียงพอ squats จะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนในร่างกายหลั่งออกมาอย่างมีประสิทธิภาพ มันช่วยได้แม้ในขณะที่คุณกำลังฝึกส่วนอื่นของร่างกาย

เสริมสร้างกล้ามท้องและลำตัว (แกนกลาง)

ในระหว่างการหมอบ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและ rectus จะได้รับการออกกำลังกายที่ทรงพลัง กล้ามเนื้อของลำตัวยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และก้นด้วย การพัฒนาที่ดีของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ช่วยให้คุณรักษาสมดุลในวัยชราได้ดีขึ้น และสิ่งนี้นำไปสู่เปอร์เซ็นต์การหกล้มที่ลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการแตกหักในสตรีสูงอายุ

ช่วยงานประจำวัน

การนั่งยองเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการนั่งหรือหยิบเด็กเล็กหรือสิ่งของใดๆ จากพื้น แต่เนื่องจากความแข็งแรงของขาไม่เพียงพอ ผู้หญิงจำนวนมากมักจะก้มตัวและเอนหลัง ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังตึงและเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลัง

มนุษยชาติได้หมอบลงตั้งแต่สมัยของนักล่าและผู้รวบรวม ในประเทศแถบเอเชีย ผู้คนมักจะหมอบและพบว่าท่านี้สบาย และมองดูเด็กๆ ตัวเล็ก ๆ การย่อตัวก็เป็นธรรมชาติสำหรับพวกเขาเหมือนกับการหายใจ เราได้รับโปรแกรมให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นความสามารถในการนั่งยองจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติ

รูปร่างก้น

กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะถูกโหลดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างนั่งยองๆ หากคุณต้องการก้นที่โค้งมนและกระชับ ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

มีแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ที่ใช้กับบั้นท้ายและหมอบ ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างส่วนนี้ของร่างกายผู้หญิง นอกจากนี้ยังส่งผลต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย

ออกกำลังขาอย่างเต็มที่

เครื่องจำลองส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและหมอบรวมทุกอย่างในคราวเดียว ทำให้ต้นขาและน่องมีรูปร่างที่สวยงามและหนาแน่น และไม่ต้องยืนต่อแถวรอเครื่องในยิมให้ว่าง

ปลอดภัย

ตราบใดที่คุณไม่กระดอนขณะทำ squats การออกกำลังกายนี้ก็ปลอดภัย มันจะไม่ทำร้ายข้อต่อหรือหลังของคุณ เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง ให้ปลอดภัยจากผู้อื่น

ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณได้รับแจ้งว่าผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงการนั่งยองๆ ระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้ได้อย่างปลอดภัย เว้นแต่จะมีภาวะทางการแพทย์แฝงอยู่

เมื่อคุณฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตรได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับสตรีมีครรภ์

และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกช่วยลดอาการปวดหลังและกระดูกเชิงกราน อาการปวดกระดูกเชิงกรานมักเกิดขึ้นเมื่อเอ็นอ่อนตัวลงเนื่องจากฮอร์โมนการตั้งครรภ์ ก้นแข็งแรงรองรับข้อต่อศักดิ์สิทธิ์และช่วยคลายความตึงเครียดจากเอ็นเหล่านี้

ช่วยเตรียมคลอด

ท่าหมอบเต็มรูปแบบเป็นท่าที่ดีที่สุดในระหว่างการคลอดบุตร ช่วยให้ผู้หญิงรับมือกับการหดตัวช่วยให้ทารกในครรภ์เคลื่อนตัวลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและเร่งกระบวนการคลอดบุตรทั้งหมด เมื่อร่างกายส่วนล่างแข็งแรงจากการนั่งยองๆ คุณจะสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า

การเคลื่อนไหวของลำไส้

ลำไส้ของเราจะถ่ายเทได้ดีกว่าในท่าหมอบ (มีประสิทธิภาพมากกว่าการนั่งชักโครก) การออกกำลังกายหมอบช่วยในการรักษาอุจจาระปกติ ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ท้องอืด และอุจจาระอุดตันน้อยลง

เพิ่ม Squats ให้กับการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายนี้เพิ่มความต้านทานต่อโรค ปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต ปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ และลดภาวะซึมเศร้า การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงกว่าสองโหล เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า และแม้กระทั่งมะเร็ง

แต่สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บ

เทคนิคหมอบ

ผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนเตือนว่าการนั่งยองๆ แบบเต็มๆ นั้นอันตราย ทำลายข้อเข่าและนำไปสู่ความเจ็บปวดและแม้กระทั่งความทุพพลภาพ

อันที่จริงแล้ว ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม จะช่วยปรับปรุงความมั่นคงของเข่าและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

วิธีปฏิบัติตนอย่างปลอดภัยและไม่เจ็บเข่า:

1. อุ่นเครื่อง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ
2. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยในท่าที่สบาย เท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. เกร็งหลังส่วนบน ยืดไหล่ ยืดหน้าอก มองไปข้างหน้าและก้มลงเล็กน้อย
4. งอเข่าช้าๆ ลดตัวลงจนก้นอยู่ใต้เข่าและสะโพกของคุณเล็กน้อย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันส้นเท้าออก

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ใน 2-3 ชุด และทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

รูปแบบหมอบ

กระโดดหมอบนี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ร่างกายส่วนล่างที่น่าดึงดูดใจเกิดขึ้นในผู้หญิงคนหนึ่งเผาผลาญแคลอรีอย่างจริงจัง ทั้งหมดนี้ทำได้ง่าย

มือด้านหลังศีรษะศอกออกไปด้านข้างเพื่อสร้างเส้นตรง ให้สอดคล้องกับหูของคุณ ย่อตัวลงจนสุด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวแล้วกระโดดให้สูงที่สุด ทันทีที่คุณลงจอด (คุกเข่าครึ่งเข่าเพื่อลดแรงปะทะ) ให้หมอบลงอีกครั้งแล้วกระโดดออกมาอีกครั้ง

ปืนหมอบ.นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยาก ซึ่งต้องใช้ความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และเวลาในการฝึกฝนเทคนิค
ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของ squats ธรรมดาอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการหมอบโดยให้เท้าชิดกัน
หมอบปืนพกเป็นการออกกำลังกายขาเดียวโดยให้ขาอีกข้างยื่นไปข้างหน้า แขนอยู่ข้างหน้าคุณและขนานกับพื้น ตัวเลือกนี้มักใช้โดยนักสเก็ตลีลา และเขาดูสง่างามและเรียบง่ายในการแสดง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าขาของพวกเขาแข็งแรงแค่ไหน

สำหรับผู้เริ่มต้น ถือด้วยมือของคุณให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ จับที่เสาแล้วหมอบลงจนสุด เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าที่จุดด้านล่าง หากในเวลาเดียวกันส้นเท้าหลุดออกจากพื้นและน้ำหนักของร่างกายขยับไปที่ปลายเท้าก็จำเป็นต้องหยุดและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาด้วยหมอบธรรมดาก่อน
หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีทรงตัวแล้ว คุณสามารถลองหมอบปืนพกได้โดยไม่ต้องรับความช่วยเหลือ

ตำแหน่งเริ่มต้น - เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ลดตัวเองลงในตำแหน่งหมอบเต็ม หลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบยกน้ำหนัก (ท่ากว้าง).

นิยมมากกับผู้หญิง การใช้ท่าทางกว้างทำให้บั้นท้ายรับน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณใส่รองเท้าผ้าใบ สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับสะโพกด้วย ถือแถบที่มีหรือไม่มีแผ่นที่ด้านหลังของคุณ ขากว้างเป็นสองเท่าของความกว้างไหล่

แพนเค้กหมอบ.

ถือแพนเค้กด้วยแขนเหยียดตรงหน้าอกของคุณ ทำ squats ด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณ

ดังนั้น คุณมีเหตุผลมากมายที่จะทำ squats ในการออกกำลังกายที่คุณชอบ ใช้งานง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่น่าประทับใจ ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และแม้กระทั่งป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ และบางครั้งคุณไม่จำเป็นต้องมียิมด้วยซ้ำ

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จ!

ฉันเจอบทความที่ให้ข้อมูลและน่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของหมอบ ปรากฎว่าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและมีการไหลเวียนโลหิตที่ดี โรงยิม อุปกรณ์พิเศษและค่าใช้จ่ายทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง คุณต้องหมอบ หมอบ และหมอบอีกครั้ง!

ความจริงที่ว่า squats นั้นดีสำหรับการแกะสลักขาที่แข็งแรงและก้นที่กลมเป็นสัจธรรม แต่หลายคนไม่ทราบว่า squats เป็นตัวเร่งสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย

1. Squats ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่พัฒนากล้ามเนื้อขาสี่ส่วน น่อง และเอ็นร้อยหวายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีพัฒนาการอีกด้วย โดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต squats เลี้ยงร่างกายด้วย anabolic กระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง - หมอบจะช่วยคุณในเรื่องนี้

2. Squats ช่วยเผาผลาญไขมัน

กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน. ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากเท่านั้น โดยการกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ squats ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อบนโครงกระดูกมากเท่าไร แคลอรีที่คุณจะเผาผลาญระหว่างการฝึกและการกู้คืนก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก - อย่าละเลย squats

3. Squats มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

ทุกวันนี้ ถัดจากหมอบเก่าที่ดี มักใช้คำจำกัดความที่ทันสมัยของ "ฟังก์ชันการทำงาน" หากการทำสควอชก่อนหน้านี้ถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและนักเพาะกายมืออาชีพ ทุกวันนี้ผู้คนไม่กลัวที่จะทำสควอชอีกต่อไป เพราะชื่นชมข้อดีทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้ มีหลายวิธีในการป้องกันการบาดเจ็บขณะทำ squats และประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ประเมินค่าสูงไปไม่ได้

4. Squats ช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง

นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายส่วนล่างแล้ว squats ยังช่วยรักษาความคล่องตัวของร่างกายทั้งหมดได้เป็นอย่างดี ยิ่งไปกว่านั้น การทำสควอชแบบฟูลเรนจ์ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาได้ทั้งหมด ส่งผลให้ขาของคุณไม่อ่อนล้า และสามารถทนต่อการแบกรับน้ำหนักที่ยืดเยื้อระหว่างกิจกรรมกลางแจ้งและออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

5. Squats ปรับปรุงการประสานงาน

พารามิเตอร์นี้สอดคล้องกับการเติบโตของความคล่องตัวและความคล่องตัว การประสานงานที่ดีขึ้นจะช่วยพัฒนาทักษะด้านความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น Deadlifts, Dumbbell Bend, การออกกำลังกายหน้าท้อง เป็นต้น นอกจากนี้ หมอบจะช่วยกำหนดขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายขาอื่นๆ เช่น หมอบขาเดียว ท่ากดที่ขา และยกน่อง

6. Squats ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

Squats มีคุณค่าไม่เพียงเพราะช่วยให้คุณสร้างมวลและปรับปรุงความแข็งแกร่งของขาและความอดทน แต่ยังเพราะมันเพิ่มความสามารถของร่างกายของคุณโดยรวม: ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งเร็วขึ้นและกระโดดได้ไกลขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาทั้งในระดับมืออาชีพและในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยเป็นส่วนหนึ่งของทีมสมัครเล่น Squats ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่หลากหลาย นี่คือการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างแท้จริง

7. Squats ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

การพัฒนากล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากของร่างกายส่วนล่าง สะโพก และหลังส่วนล่างสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมากด้วยเทคนิคที่เหมาะสม หมอบบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน "เป็นทีม" รับประกันตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคงและกำจัดจุดอ่อนเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

8. Squats ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ระหว่างนั่งยอง ๆ กล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง จากการศึกษาพบว่า squats ช่วยให้คุณรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีกว่าการบิดแบบปกติ ดังนั้น หากคุณต้องการมีกล้ามหน้าท้อง ให้ทำ squats

9. Squats ปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ

Squats ปรับปรุงสุขภาพข้อต่อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากทำอย่างถูกต้อง ข้อสะโพกเข่าและข้อเท้าทำงานร่วมกันในระหว่างการยกตัว โหลดจะกระจายไปตามข้อต่อทั้งหมดเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อแต่ละข้อ ตัวอย่างเช่น การยืดขาทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น

10. Squats มีประโยชน์อย่างมาก

Squats มีความโดดเด่นไม่เพียง แต่จากการใช้งานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการใช้งานจริงซึ่งแสดงออกได้อย่างสมบูรณ์แบบในชีวิตประจำวัน ทำงานกลางแจ้ง เล่นกับเด็กๆ เล่นเกมกลางแจ้ง เช่น บาสเก็ตบอล กิจกรรมทั้งหมดนี้จะง่ายขึ้นสำหรับคุณด้วยท่าสควอท

11. Squats ทำได้หลายวิธี

ตั้งแต่หมอบหลังไปจนถึงหมอบเหนือศีรษะแบบปกติ มีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือกใช้ นอกจากนี้ ผลบวกของการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงได้หลายวิธี เช่น การใช้เก้าอี้ กล่อง และผ้าพันแผล การใช้เทคนิคที่ต้องทำซ้ำๆ สลับกันและหยุดพัก

12. Squats ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลล์หรือแม้แต่ดัมเบลล์คู่หนึ่ง Overhead squats, kettlebell squats และ Dumbbell squats จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พื้นฐานที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่ในกระสอบทรายหรือกระบอกน้ำได้

13. หมอบสามารถทำได้ทุกที่

ที่บ้าน ในโรงยิม แม้กระทั่งในงานปาร์ตี้! คุณสามารถหมอบได้ทุกที่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพง เพียงแค่ทำ 100 squats หรือ squats ด้วยมือของคุณในห้องของคุณ บนชายหาด หรือในสวนสาธารณะขณะวิ่งจ็อกกิ้ง

14. ชั้นวางหมอบมักจะหลวม

โดยมีเงื่อนไขว่าไม่มีใครครอบครองมันเพื่อทำ barbell curl คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันอายที่จะทำงานบนชั้นวางหมอบ (หรือพวกเขากลัวที่จะทำโดยไม่มีผู้ฝึกสอน?) โดยเลือกที่จะฝึกขาแยกกัน การฝึกขาต้องใช้ความพยายามอย่างมากและมุ่งเน้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน หากเครื่องวางขาสามารถยุ่งได้ แสดงว่าชั้นวางหมอบนั้นว่าง 90%

15. การทำ squats ป้องกันไม่ให้คนทำ barbell curls ใน squat rack

เราเคยเห็นพวกเขาทั้งหมด พวกแปลก ๆ เหล่านี้ทำแบบฝึกหัดแขนในชั้นหมอบ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ ยกน้ำหนัก ตั้งน้ำหนักที่ต้องการ และออกกำลังกาย แต่คนเหล่านี้คิดว่าพวกเขาต้องการบาร์เบลล์พร้อม พวกเขาขี้เกียจเกินไปที่จะหยิบมันขึ้นมาจากพื้น พวกเขาต้องบาร์เบลให้อยู่ในระดับความสูงที่สบาย เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ต้องก้มตัวเพื่อรับมัน อย่างไรก็ตาม พวกเขาชอบเสริมวิธีการของพวกเขาด้วยการหยุดยาว ในระหว่างนั้นคุณสามารถเจาะลึกโทรศัพท์เป็นเวลานานหรือสนทนากับผู้มาเยี่ยมคนอื่น ๆ ที่ห้องโถง นี่ต้องหยุดไม่ใช่เหรอ?

16. หมอบสร้างความแข็งแกร่ง

ต้องใช้กำลังมากในการลุกขึ้นจากจุดต่ำขณะนั่งยองๆ จุดรับน้ำหนักที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวช่วงกว้าง ทั้งหมดนี้สร้างเส้นโค้งพลังงานที่ไม่เหมือนใครในร่างกายส่วนล่าง ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายโดยรวม และจะมีประโยชน์เมื่อทำแบบฝึกหัดอื่นๆ

17. Squats เป็นวิธีที่ดีในการวัดรูปร่างของคุณ

คุณมีความก้าวหน้าอย่างมากในแท่นพิมพ์หรือไม่? คุณสามารถบีบตันในระหว่างการกดไหล่ได้หรือไม่? จับมือกันมั้ย? แล้วหมอบล่ะ? หากคุณต้องการเห็นคุณค่าในตัวเองจริงๆ (และใครที่ไม่ชอบ) ให้ลองนั่งยองๆ คุณไม่หยุดครึ่งทางระหว่างการกดบัลลังก์ใช่ไหม คุณงอแขนครึ่งหนึ่งหรือไม่? เหตุใดจึงไม่จำเป็นต้องหมอบจนสุด?

18. Squats เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลาย

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ใช้กล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับหมอบคือท่าเดดลิฟท์ การนั่งยองเป็นพฤติกรรมที่คุ้นเคยกับร่างกายมนุษย์

19. Squats บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของขา

ทุกวันนี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อบริเวณหลังขาและความสำคัญในชีวิตประจำวัน การยืดขาไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แต่อย่างใด ในระหว่างการหมอบไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับ quadriceps แต่ยังรวมถึงสะโพกและน่องด้วย นอกจากนี้ ไม่ควรลืมเกี่ยวกับภาระที่ตกอยู่ที่หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และคอ

20. Squats ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

อีกครั้ง การเคลื่อนไหวอเนกประสงค์นี้ต้องการความยืดหยุ่นสูง ยิ่งช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก น่อง เข่า และข้อเท้าสูงเท่าไหร่ ท่าหมอบจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น การทำงานกับรูปร่างของคุณจะกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จต่อไปและได้รับความรู้ที่จำเป็นทั้งหมด

ทำ squats และมีสุขภาพดีและสวยงามอยู่เสมอ!

ไม่เป็นความลับที่รูปร่างที่สวยงามของนักบวชหญิงส่งผลกระทบต่อทั้งชายและหญิง ไม่น้อยไปกว่าธงสีแดงของนักสู้วัวกระทิง - บนวัว และแน่นอนไม่ว่าส่วนโค้งมนของวอลนัทและก้นที่กระชับจะคลุมด้วยกางเกงขาสั้นผ้าเดนิมจากการขายหรือชุดเดรสจาก Armani นั่นคือสิ่งที่ธรรมชาติกำหนด ไม่ว่าใครจะชอบหรือไม่ก็ตาม เห็นได้ชัดว่าการทำงานในส่วนนี้ของร่างกายสำหรับเด็กหญิงและสตรีมีความสำคัญมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะลงทะเบียนในโรงยิมทันทีและทำงานกับบาร์เบลล์อย่างเหน็ดเหนื่อย

เป็นไปได้ไหมที่จะเดินทางด้วยวิธีการที่ถูกกว่าและง่ายกว่า? ปรากฎ - คุณทำได้! และวิธีหลักเหล่านี้เรียกว่า "หมอบ" แต่คุณต้องหมอบมากแค่ไหนเพื่อปั๊มก้น? ฉันควรทำบ่อยแค่ไหนและเท่าไหร่? ใช้รูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้หรือไม่ และจำเป็นต้องรวมเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่? เริ่มตอบคำถามตามลำดับ

มีเหตุผลหลายประการในการเลือกหมอบ ประการแรก พวกเขาไม่ต้องการสิ่งอำนวยความสะดวกพิเศษหรือการฝึกกายภาพใดๆ ก่อนหน้านี้ ประการที่สองผลกระทบต่อร่างกายนั้นเป็นสากลและหลากหลาย squats ธรรมดาไม่เพียงแต่ทำให้บั้นท้ายยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง) แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมด้วย (เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุด) สุดท้าย ประการที่สาม การออกกำลังกายนี้ช่วยลดน้ำหนัก - และไม่ต้องออกจากบ้าน

เพราะอะไรถึงเกิดขึ้น?

คำถามที่ว่าไขมันถูกเผาผลาญได้เร็วแค่ไหนในเวลาเดียวกันไม่สามารถตอบได้อย่างชัดเจน อัตราการทำลายแหล่งสะสมขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความเร็ว จำนวนวิธี การมีอยู่หรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การคำนวณนี้สามารถทำได้: ด้วยน้ำหนักที่ตาย 60 กก. สควอชที่ความเร็วเฉลี่ย (1 หมอบใน 3 วินาที) จะเผาผลาญได้ประมาณ 250 กิโลแคลอรีใน 30 นาที แน่นอนว่าการนั่งยอง ๆ โดยไม่หยุดพักเป็นเวลานานจะไม่ได้ผล แต่การทำ 6 ชุด 5 นาทีต่อวัน คุณจะได้ผลลัพธ์เหมือนเดิม

ควรจำไว้ว่าการทำ squats นั้นไม่สามารถทำได้เสมอไป

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในกรณีต่อไปนี้:

• มีข้อต่อสะโพกเข่าหรือข้อเท้าบาดเจ็บ
• ในช่วงพักฟื้นหลังกระดูกหักล่าสุด
• ด้วยการอักเสบหรือความเครียดของกล้ามเนื้อรุนแรง
• ร่วมกับโรคอื่น ๆ ที่มีไข้สูง

ด้วยความระมัดระวังและหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น:

• สตรีมีครรภ์;
• คนที่มีน้ำหนักเกิน (ดัชนีน้ำหนักตัว 30 หน่วยขึ้นไป);
• มีความเปราะบางของกระดูกและข้อสูง

กฎข้อผูกมัด

ก่อนที่จะไปยังคุณสมบัติทางเทคนิคของ squats ระยะเวลาโดยประมาณของคลาสและจำนวน squats รายวัน คุณต้องจำกฎสำคัญสองสามข้อ

ความสำคัญของการดำเนินการที่แม่นยำไม่เพียงเกี่ยวข้องกับระดับประสิทธิภาพของการกระทำของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดของกล้ามเนื้อ อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ และแม้แต่อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังสำหรับการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆ นั้นไม่ใช่เรื่องแปลก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำอะไรเป็นอย่างแรก?

1. ควรเริ่มสควอทหลังจากวอร์มอัพสั้นๆ ในกรณีของเรา ประกอบด้วยการหมุนข้อเท้าเล็กน้อยก่อน จากนั้นจึงหมุนเท้าของขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนอย่างน้อย 8-10 ครั้ง
2. ในวิธีการนั่งยองๆ ส่วนใหญ่ คุณต้องพิงเท้าทั้งหมดโดยไม่ยกเท้าขึ้น
3. หลังควรตั้งตรงเสมอ
4. ในกระบวนการสควอช ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียด ดังนั้นควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อตะโพก คุณยังจะได้รับไขมันจากช่องท้องเล็กน้อย รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่ด้านหลังและหลังส่วนล่าง
5. อย่าพยายามทำ squats มากเกินไปในหน่วยเวลา อัตราการก้าวโดยเฉลี่ยไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วย
6. หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอโดยหายใจเข้าช้าๆและหายใจออกเต็มที่

กระจายเทคนิคหมอบ

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีเทคนิคหมอบมากกว่าสองโหลที่แตกต่างกัน บางตัวค่อนข้างแปลกใหม่ บางตัวก็ยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยเหตุผลนี้ เราจะแสดงรายการเฉพาะตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ยิ่งกว่านั้น มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายหลักของเรา นั่นคือ การก่อตัวของนักบวชที่ยืดหยุ่นและสวยงาม

1. คลาสสิค.ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย หลังยังคงตรงระหว่างหมอบ จ้องมองตรงไปข้างหน้า ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น โหลด - ก้น, ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
   
2. . วิธีการที่ได้รับชื่อเสียงไปทั่วโลกด้วยบัลเล่ต์ (นักบัลเล่ต์ชั้นนำของโรงละครบอลชอยทำอย่างน้อย 1,000 squats ต่อวัน) ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าทำมุมให้ใกล้ที่สุด 180 ° โหลด - กล้ามเนื้อตะโพกภายนอก, ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
   
3. หมอบหน้า. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ ยกแขนขึ้น หลังแบนราบและตั้งตรง เท้าราบกับพื้น หมอบทำเพื่อที่ว่าแม้ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด หัวเข่าจะไม่อยู่ไกลจากนิ้วเท้า โหลด - ก้น (สูงสุด)
   
4. ฮินดู. ท่าหมอบที่สวยงามและเป็นต้นฉบับซึ่งรวมอยู่ในชุดออกกำลังกายบังคับสำหรับนักเต้นตะวันออก ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน แขนห่างกันเล็กน้อย Squats ดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นของสะโพกและแขน โหลด - ออกกำลังกายบั้นท้ายและสะโพก บันทึก: ผู้ชายคลั่งไคล้เมื่อเห็นการเคลื่อนไหวแบบนั้น!
   
5. หมอบผนัง. พวกเขาดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบคลาสสิก แต่ไม่ฉีกขาดออกจากด้านหลังศีรษะ, ไหล่, หลังและก้นจากระนาบรองรับ ที่จุดด้านล่าง (เมื่อสะโพกขนานกับพื้น) เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที งานหลักของหมอบประเภทนี้คือการเรียนรู้วิธีการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
   
6. Squats กับน้ำหนัก. เฉพาะผู้ที่มีประสบการณ์และไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย - เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ละ 1.5 กก. และลงท้ายด้วยบาร์เบลซึ่งคุณจะสามารถหมอบได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ บันทึก: สำหรับการสร้างบั้นท้ายที่ยืดหยุ่น กระชับ และสวยงาม การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีที่สุด
   

ความช่วยเหลือที่ดีมากในห้องเรียนคือการดูวิดีโอภาพบางส่วนที่มีการทำ squats โดยผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์

จะต้องใช้เวลาเท่าไร?

สมมติว่าทันที - การเปลี่ยนแปลงของนักบวชของพนักงานออฟฟิศเป็นตูดของ J. Lo (ถ้าไม่ใช่ขนาดแล้วในความยืดหยุ่น) ไม่สามารถทำได้ในหนึ่งสัปดาห์ และเป็นเวลาหนึ่งเดือนด้วย เนื่องจากผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนจะปรากฏเฉพาะหลังจาก 3-4 เดือนเท่านั้น และที่สำคัญ - ในหนึ่งปี แต่ถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่าจะมีบั้นท้ายที่งดงามอยู่เสมอ (และไม่ได้ทำให้บั้นท้ายสวยขึ้นในฤดูกาลที่ชายหาด ซึ่งจะเริ่มในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า) คุณจะต้องทำงาน!

นอกจากนี้กิจกรรมประจำวันจะต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าอย่างน้อยสามกฎ:

1. ไม่มีอาหารจานด่วน มัฟฟิน มันฝรั่งทอด และเค้ก
2. ผลไม้ ผัก สมุนไพร ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และปลาในสต็อก
3. ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่นักโภชนาการแนะนำ

มีการกำหนดกฎชุดเดียวกันสำหรับหมอบ

1. คุณสามารถเริ่มทำ squats ทุก ๆ สองวันโดยค่อย ๆ ย้ายไปออกกำลังกายทุกวัน
2. ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง - รวม 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว
3. จังหวะสามารถรักษาได้ปานกลาง - แต่ในขณะที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นควรทำ squats จำนวนเท่ากันด้วยน้ำหนัก (เพื่อไม่ให้ร่างกายแห้ง แต่เพียงเพื่อให้บั้นท้ายน่าดึงดูดไม่แนะนำให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักเกิน 70% ของน้ำหนักตัวของคุณ)

เกี่ยวกับจำนวนสควอชประจำวัน

สุดท้ายนี้ เรามาถึงคำถามหลักในหัวข้อของเรา - คุณควรทำ squats วันละกี่ครั้งเพื่อให้บั้นท้ายของคุณมีคุณภาพสูง?

การเพิ่มจำนวนของพวกเขาควรค่อยเป็นค่อยไป

• สัปดาห์ที่ 1- 6 ชุด 5 squats (รวม - 30)
• สัปดาห์ที่ 2- 5 ชุด ชุดละ 10 ท่า (รวม - 50)
• 3-4 สัปดาห์- 5 ชุด 15 squats (รวม - 75)
• 1–3 เดือน- 4 ชุด 30 squats ประเภทต่าง ๆ (รวม - 120)
• 3–6 เดือน- 4 ชุด 35 squats ประเภทต่าง ๆ รวมถึงน้ำหนัก (รวม - 140)
• 1 ปี- 4 ชุด 40 squats ประเภทต่างๆที่มีน้ำหนักมากขึ้น (รวม - 160)

เกือบทุกโปรแกรมสำหรับโค้ชและนักกีฬาจะสมบูรณ์โดยไม่ต้องหมอบ squats มีไว้ทำอะไร? แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อทุกคน โดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณ ผลของท่าสควอทนั้นแสดงออกถึงความแข็งแกร่ง พลัง ความยืดหยุ่น และความสมดุลที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในการออกกำลังกายทุกรูปแบบ

squats ประเภทต่างๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกวัน ประโยชน์ของ squats คือช่วยให้คุณฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายและไม่นำไปสู่การออกแรงมากเกินไป Squats สามารถช่วยให้คุณบรรลุทุกสิ่งตั้งแต่ความเร็วในการวิ่งไปจนถึงขาที่เอนได้!

แล้วทำไมต้องทำ squats? ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ควรทำทุกวัน:

1. ประโยชน์ของ squats สำหรับสาว ๆ ไม่ใช่แค่เพิ่มพละกำลัง

Squats ทำให้บั้นท้าย ต้นขา และกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงและแข็งแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรองรับหลักในการเล่นกีฬา การออกกำลังกายยังเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการกระโดดสูง Squats กระตุ้นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยรวม สควอชแบบถ่วงน้ำหนักบังคับให้ร่างกายเอาชนะแรงกดดันและมีผลคล้ายกับสเตียรอยด์ที่ทำด้วยอะนาโบลิก

2. บรรเทาขาและก้น

Squats มุ่งเป้าไปที่กลุ่มล่าม สะโพก และก้น การออกกำลังกายหลักเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อกระชับ ส่งผลให้ขาดูกระชับและกระชับ เราทุกคนรู้ดีว่าการยกน้ำหนักคุณจะยิ่งใหญ่ได้ มันเป็นแค่ตำนาน ดังนั้นอย่ากลัวที่จะท้าทายตัวเองด้วยการนั่งยองๆ

3. ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า

หมอบไม่มีน้ำหนัก ประโยชน์ของพวกเขาคือช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและข้อเท้า ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและเข่าได้ เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความคล่องตัวโดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อของคุณ

4. เสริมความแข็งแกร่งและโทนแกน

squats แบบถ่วงน้ำหนักจะบังคับให้แกนกลางกระชับและทำให้ร่างกายมีความมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย หน้าท้องตามขวางและ rectus นั้นตึงตลอดเวลาที่ทำ squats จึงทำให้ท้องของคุณแข็งแรงและประจบ! แกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

5. ปรับปรุงท่าทาง

ไม่ว่าคุณจะหมอบแบบมีหรือไม่มีน้ำหนัก ส่วนหลังส่วนบน (รูปสี่เหลี่ยมคางหมูล่างหรือบนและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน) จะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบท่าที่ถูกต้อง

เชื่อมั่นในประโยชน์ของ squats สำหรับผู้หญิงและไม่เพียงเท่านั้น? ต่อไปนี้คือท่าสควอช 4 ประเภทที่แตกต่างกันเพื่อเสริมสร้างร่างกายที่คุณสามารถทำได้ทุกเวลา!

ถือลูกยา กาเบลล์เบลล์ หรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอก ดึงสะบักเข้าหากันแล้วเปิดอก ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ หมอบลงลึก วางสะโพกไว้ด้านหลัง สะโพกในหมอบควรขนานกับพื้น ยืนขึ้นโดยใช้เท้าทั้งหมด แกนกลางจะตึงตลอดเวลา ทำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 30 วินาทีระหว่างชุด

หมอบขาเดียว

ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาขวา ยกซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า เหยียดแขนทั้งสองข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่ งอเข่าขวา ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วลดตัวจนเข่าขวาเกือบขนานกับพื้น หน้าอกตรงตลอดเวลา พิงเท้าขวาของคุณกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำช้าๆ ทำ 3 เซ็ต 15 ครั้งสำหรับแต่ละขาโดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกมือขึ้นเพื่อให้แตะหู วางไหล่และเปิดหน้าอกของคุณ หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ถือโดยให้แน่ใจว่าสะโพกตั้งกลับและหัวเข่าไม่อยู่เกินปลายนิ้วเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที

หมอบ "ชีพจร"

เท้าและเข่าเข้าด้วยกัน หันแขนกลับไปด้านข้างแล้วเปิดหน้าอก งอเข่าอย่างแรงจนต้นขาขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ "เต้นเป็นจังหวะ" ขึ้นและลง เพิ่มขึ้นสองสามเซนติเมตรแล้วล้มอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที

ตามวัสดุ:

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในความพยายามที่จะรักษาและปรับปรุงสุขภาพ มนุษยชาติได้พัฒนาเทคนิคและประเภทของการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยใช้วิธีการเสริมต่างๆ (เครื่องจำลองอุปกรณ์กีฬา ฯลฯ ) แต่ในขณะที่พวกเขากล่าวว่า "ทุกสิ่งที่แยบยลนั้นเรียบง่าย" บางครั้งแบบฝึกหัดที่พบบ่อยและเป็นที่รู้จักมากที่สุดก็นำมาซึ่งประโยชน์สูงสุด

ใหญ่มาก ไม่ว่าการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการอย่างไร โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก Squats เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเพาะกายและยกกำลัง ในการออกแบบท่าเต้นและการออกกำลังกาย

เมื่อทำ squats กลุ่มกล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมดจะรวมอยู่ในงานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อตะโพกและน่อง, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวายเริ่มทำงานอย่างหนัก, ภาระบางส่วนไปที่กล้ามเนื้อของ ช่องท้องส่วนล่าง (abs)

ประโยชน์ของ squats นั้นชัดเจนสำหรับทั้งชายและหญิง หาก squats อนุญาตให้ผู้ชายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ทำให้พวกเขาโดดเด่น แข็งแรง จากนั้น squats สำหรับผู้หญิงช่วยให้คุณกำจัด "กางเกงขี่ม้า" ที่สะโพก ปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายและช่วยให้คุณสูญเสีย ปอนด์พิเศษ สะโพกที่กระชับแข็งแรง ก้นยางยืดที่โค้งมน ไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างผู้หญิงบางและพอดี แต่ยังส่งผลต่อการเดิน ซึ่งจะนุ่มขึ้น เบาลง และน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการนั่งยองนั้นไม่ได้มีความชัดเจนเสมอไป และได้มีการแนะนำมาระยะหนึ่งแล้วว่าการนั่งยองๆ อาจส่งผลเสียต่อข้อเข่า ทำลายและยืดเส้นเอ็นหัวเข่า ซึ่งทำให้เข่าอ่อนลงและสาเหตุ ความเจ็บปวด. ครั้งหนึ่ง squats เป็นกิจกรรมทางกายถูกลบออกจากรายการการออกกำลังกายในกองทัพอเมริกัน การวิจัยในช่วงปลายศตวรรษที่ 20 ได้ฟื้นฟูหมอบ ฟื้นฟูชื่อเสียงว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริง ประโยชน์ของหมอบแบบมีเงื่อนไขหากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบท่าทางในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของกระดูกสันหลังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ และคุณไม่สามารถทำ squats ด้วยน้ำหนักได้ (พร้อมน้ำหนัก) โดยไม่ได้รับการดูแลจากโค้ชหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการยกน้ำหนักหรือเพาะกาย!

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก squats คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้อง:

หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่ควรย่อตัวลงลึกโดยหยุดเป็นเส้นขนานกับพื้น ในขณะที่ข้อเข่ามักจะงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา หลังควรตรงเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เวลานั่งยองๆ ให้แยกเท้าเท่าความกว้างของช่วงไหล่ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ล้มและเสียการประสานกัน เพื่อไม่ให้มือของคุณไปยุ่งขณะหมอบ คุณสามารถยืดมันไปข้างหน้าหรือพับไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณในล็อค (คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือ)