โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โหลดน้อยที่สุดหรือขาดมันในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ความเกี่ยวข้องของโภชนาการการกีฬา

มีคำถามตลอดครับ ผู้ชายสูง 170-180 ซม. ที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อติดมันและมีน้ำหนัก 90-100 กก. นี่แสดงให้เห็นว่ามีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับจำนวนกล้ามเนื้อที่คนทั่วไปสามารถสร้างได้ตามธรรมชาติ มุมมองนี้ถูกบิดเบือนโดยนิตยสารที่ส่งเสริมนักเพาะกายโดยใช้สเตียรอยด์บนหน้าปก

เพื่อความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในปัญหานี้ คุณสามารถใช้ศักยภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายและแสดงสมการบางอย่างเพื่อคำนวณจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณจะได้รับตามธรรมชาติ

ร่างกายธรรมชาติ VS ร่างกายที่ไม่เป็นธรรมชาติ

หากคุณเห็นนักเพาะกายน้ำหนัก 115 กก. ที่มีเส้นเลือดโป่งพองในทุกที่ คุณแน่ใจได้เลยว่าผู้ชายคนนั้นไม่ได้กินแค่สเตียรอยด์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงยาผิดกฎหมายและยาอันตรายด้วย นักเพาะกายไม่เพียง 99% ที่ใช้สเตียรอยด์ แต่ยังมีเปอร์เซ็นต์ของโมเดลฟิตเนส (ชายและหญิง) ที่ส่งเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสเตียรอยด์หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) มากกว่า ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะไม่เป็นความจริง แต่น่าเสียดายที่ฉันรู้แน่นอนว่าเป็นส่วนหนึ่งของอุตสาหกรรมฟิตเนส

นักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติเป็นเพียงส่วนน้อยของอุตสาหกรรมทั้งหมดซึ่งไม่ใช้สเตียรอยด์หรือสารกระตุ้นการเจริญเติบโตที่ทรงพลังอื่นๆ

ข้อควรจำ: สูตรทั้งหมดในบทความนี้เพื่อศักยภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นมาจากข้อมูลจากนักเพาะกายชายที่อุทิศตนเพื่อสิ่งนี้และทำมาตลอดกว่า 10 ปี

เส้นโค้งระฆังทางพันธุกรรม

เส้นโค้งกระดิ่งสามารถใช้กับประเภทร่างกายเพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ของคนที่จะได้รับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย สูงกว่าค่าเฉลี่ย และต่ำกว่าค่าเฉลี่ย หากคุณเข้าใจสถิติ กราฟกระดิ่งยีนนี้แสดงว่าคนประมาณ 68% มีพัฒนาการโดยเฉลี่ย (ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานคือ 1) 16% ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย และ 16% สูงกว่าค่าเฉลี่ย

ผู้ที่ "ปกติ" จะตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาหนึ่งต่อการฝึกอย่างหนักและโภชนาการ และจะมีค่าเฉลี่ยในแง่ของศักยภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมด สูตรในบทความนี้คำนวณจากค่าเฉลี่ยทางพันธุกรรม 16% ของผู้ที่มีพัฒนาการของกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ยไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยใช้การออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารแบบเดียวกัน 16% ของผู้ที่มีพัฒนาการสูงกว่าค่าเฉลี่ยสามารถกลายเป็นคนจำนวนมากได้เพียงแค่ดูที่น้ำหนัก! ฉันแน่ใจว่าคุณรู้จักคนพวกนี้

ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตร 1

ฉันใช้วิธีการแบบสั้นเพื่อคำนวณ Max Lean Body Mass (LBM) ของคุณ LBM ของคุณคือทุกอย่างในร่างกายของคุณ ยกเว้นไขมัน รวมถึงกระดูก อวัยวะ กล้ามเนื้อ และเลือด วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับสูตรที่สองมาก

(ความสูงของคุณเป็นนิ้วคือ 70) * 5 + 160 = LBM . สูงสุด

ในการคำนวณน้ำหนักรวมของคุณ ให้คำนวณจำนวนไขมันในร่างกายที่คุณต้องการตาม LBM สูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมี LBM สูงสุด 72 กก. โดยมีไขมัน 4.5 กก. น้ำหนักรวมของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 77 กก. และความเข้มข้นของไขมันในร่างกายอยู่ที่ 6% (4.5 กก. หารด้วย 77 กก.)

ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตร2

นี่คือสูตรของนักเพาะกายตามธรรมชาติ Martin Berkahn, LeanGains.com ซึ่งฝึกนักเพาะกายตามธรรมชาติคนอื่นๆ จำเป็นต้องพูด เขาเป็นตัวอย่างที่ดีของจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่คุณสามารถสร้างได้ตามธรรมชาติ

สูตรต่อไปนี้ดีเพราะเป็นเรื่องง่ายและแม่นยำมากสำหรับคนส่วนใหญ่:

(ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 100) = น้ำหนักตัวสูงสุดเป็นกก. "ไม่มีไขมัน"

สมการนี้กำหนดน้ำหนักตัวสูงสุด "ปราศจากไขมัน" (เช่น ไขมัน 5-6% หรือไขมันแตกแยก ไม่มีไขมันที่มองเห็นได้) ฉันชอบที่จะใช้ LBM ซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณต้องการได้

ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตร 3: แบบจำลองขนาดโครงกระดูก

จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันเชื่อว่าสูตรต่อไปนี้ประเมินศักยภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อสูงเกินไป (อาจมีความคลาดเคลื่อนในการสุ่มตัวอย่าง) แต่ฉันรวมสูตรนี้ไว้ เนื่องจากมีการอ้างอิงบ่อยครั้งและอิงจากการวิจัยอย่างกว้างขวาง

Casey Butt เป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติที่คิดค้นสูตรคำนวณศักยภาพของกล้ามเนื้อตามส่วนสูง ขนาดข้อมือ และขนาดข้อเท้า ประเด็นคือคนที่มีโครงสร้างกระดูกขนาดใหญ่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้แม้ในระดับความสูงที่เท่ากัน มากกว่าคนที่มีโครงสร้างกระดูกเล็ก ซึ่งก็สมเหตุสมผล

มวลร่างกายสูงสุด - มวลร่างกายสูงสุด

H - ความสูงเป็นนิ้ว
A - รอบข้อเท้าที่จุดที่แคบที่สุด
W - เส้นรอบวงข้อมือวัดที่กระบวนการสไตลอยด์
(กระบวนการสไตลอยด์คือส่วนของกระดูกด้านนอกข้อมือของคุณ)
%bf คือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่คุณต้องการบรรลุด้วยมวลกายสูงสุดที่ไม่ติดมัน

ในท้ายที่สุด ฉันจะไม่กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับศักยภาพของกล้ามเนื้อทางพันธุกรรมของคุณ แค่เน้นการฝึกหนัก กินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ มีโปรตีนสูง และดูว่าเกิดอะไรขึ้น ในความคิดของฉัน คุณไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อมากเท่าที่คุณคิดว่าจะมีร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง อันที่จริงคุณสามารถมีร่างกายที่ดีได้ด้วยมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังเล็กน้อย สัดส่วนที่ดีและบรรเทา ฉันยังแน่ใจด้วยว่าการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่เกินไปสามารถสร้างความเครียดให้กับร่างกายได้มาก รวมทั้งการทำงานของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ชุดมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม - 10 ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทำ เรียนรู้วิธีการใช้ยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณจนจำไม่ได้ แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักไม่สามารถทำได้ ทำไม

ด้านล่างนี้คือข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้ไปยิมสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณทำงานผิดพลาดอย่างถี่ถ้วน ขั้นตอนนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. อาหารไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

รายการนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะสาวๆ ไม่ชอบที่จะเพิ่มน้ำหนัก โดยกังวลว่าพวกเธอจะอ้วนขึ้นเท่านั้น ดังนั้นผู้หญิงส่วนใหญ่จึงกินอาหารในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย เป็นผลให้พวกเขาไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะฝึกฝนอย่างมีประสิทธิผลและปรับปรุงรูปแบบของพวกเขา ในหลายกรณี พวกเขาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยลืมไปว่า 95% ของรูปแบบทางกายภาพถูกสร้างขึ้นในช่วงนอกฤดูกาล

หากไม่มีเชื้อเพลิงเพียงพอในรูปแบบของการกินเพื่อสุขภาพ คุณจะไม่ทำการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมาย บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณอาจได้รับไขมันใต้ผิวหนังบางส่วน แต่ส่วนเกินทั้งหมดจะหายไปในระหว่างการรับประทานอาหาร

2. แนวทางที่ผิดต่อหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวล

คุณมักจะทำอะไรเมื่อช่วง "การทำให้แห้ง" สิ้นสุดลง? แค่ซื่อสัตย์! คุณตรงไปที่ร้านอาหารหรือร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบและกินเอง แน่นอนว่ามันอร่อยมากและให้อารมณ์มากมาย เธอควรจะได้รับมัน. แต่อย่าปล่อยให้อาหารจานด่วนทำลายอาหารของคุณในขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อ หลายคนคัดค้านว่าอาหารจานด่วนเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก ทำไมไม่กินของอร่อยวันละครั้งเพื่อบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันล่ะ? แต่ไม่มี.

แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

คุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เราต้องเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน หากคุณกินอาหารจานด่วนอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะมาจากกล้ามเนื้อ อย่างอื่นอ้วนหมด ดูอาหารของคุณและผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายทั้งหมด

3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พวกเขาชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงานตลอดทั้งวันหากคุณแบ่งเวลาการบริโภคอย่างถูกต้อง การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั้นยอดเยี่ยมที่จะบริโภคทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากจะเพิ่มระดับอินซูลินและส่งไกลโคเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยตรง นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจะเริ่มดีขึ้นหลังจากเขย่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีผลยาวนานกว่า และควรบริโภคในมื้อเช้าและตลอดทั้งวัน ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตช้า: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: น้ำตาล ขนมปังขาว พาสต้า

4. ไม่มีคาร์ดิโอ

นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาโต้แย้งว่า "พวกเขาไม่ต้องการลดขนาดลง" แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์จะไม่ส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อของคุณแต่อย่างใด ด้วยการผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณให้สูงขึ้นอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถดูดซึมอาหารเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นได้อย่างง่ายดาย

คุณยังจะได้ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญขั้นพื้นฐานสำหรับนักกีฬาระดับสูงทุกคน

มีนักกีฬาจำนวนมากที่ไม่มีความอดทนเพียงพอสำหรับภาระที่วางแผนไว้เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อ่อนแอ พวกเขามีความแข็งแกร่งมากสำหรับสิ่งนี้ แต่พวกเขาไม่มีลมหายใจเพียงพอ หากคุณล้มเหลวในการโหลดตามแผนทั้งหมดไม่ช้าก็เร็วคุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้เริ่มทำคาร์ดิโอเป็นประจำ

5. คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงมากเกินไป

ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับเด็กผู้หญิง พวกเขาไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากคุณทิ้งพลังงานทั้งหมดไว้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ ตัวเลือกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำจะทำได้ ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณไปและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณยังจะได้รักษารูปร่างที่ดีของกล้ามเนื้อหลักของร่างกายของคุณ - หัวใจ

6. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากเกินไปในเครื่อง

นักกีฬาจำนวนมากจึงเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระด้วยการใช้เครื่องจำลอง สะดวกและมีประสิทธิภาพจริงๆ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดให้ผลลัพธ์ที่อ่อนแอที่สุด เครื่องจักรมีข้อดี และสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการฝึกของคุณ เช่น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแยกบางส่วนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรจะให้ผลลัพธ์มากกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหนักๆ ด้วยน้ำหนักอิสระ

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์ เช่น สควอช ยกยก ก้มตัวเหนือแถว ดัมเบลเพรส และอื่นๆ ควรเป็นแกนหลักของกระบวนการฝึกของคุณ ทั้งในระหว่างสร้างกล้ามเนื้อและในช่วง "การทำให้แห้ง" พวกเขาใช้กล้ามเนื้อมากที่สุดซึ่งนำไปสู่ความก้าวหน้าสูงสุด หลังจากที่คุณทำงานหลักด้วยน้ำหนักอิสระแล้ว คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณสมบูรณ์โดยใช้เครื่องจำลองได้ ยิ่งคุณทำงานหนักเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และไม่มีอะไรยากไปกว่าการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

7. พักผ่อนน้อยและพักฟื้นจากการฝึกความแข็งแรง

สิ่งที่นักกีฬาหลายคนไม่รู้ก็คือการเติบโตและความก้าวหน้าทั้งหมดเกิดขึ้นหลังกำแพงของโรงยิม พวกเขาทำทุกอย่างถูกต้อง: ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม ฝึกฝนอย่างหนัก แต่ลืมสิ่งสำคัญไป - เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย หากไม่มีการพักผ่อน ความก้าวหน้าของคุณจะไม่มีนัยสำคัญ

คุณสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อในโรงยิม เวลาที่เหลือที่พวกเขาต้องพักผ่อนและเติมพลังงาน

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับเวลา ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟู หากไม่มีสิ่งนี้ คุณก็แค่ผลักดันตัวเองให้อยู่ในสภาวะฝึกหนักเกินไป มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ไม่น่าจะต่ำกว่าสามวัน หากกล้ามเนื้อยังอ่อนแรง ให้พักอีกหนึ่งวัน มิฉะนั้น คุณจะทำร้ายร่างกายของคุณ

บทความที่มีประโยชน์: 6 เคล็ดลับสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

8. เพิ่มน้ำหนักและปริมาตรของกล้ามเนื้อ

ผู้ชายส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักและปริมาตรของตัวเองมากเกินไปในช่วงเวลาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น้ำหนักมากจะทำให้อัตตาของพวกเขาพอใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกิน 90 กก. ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามเพิ่มให้มากที่สุด บ่อยครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับชุดของไขมันส่วนเกิน ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแห้งและไม่ติดมันได้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น หากน้ำหนักของคุณยังคงเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ สิ่งที่คุณได้รับส่วนใหญ่น่าจะเป็นไขมัน

คุณต้องเน้นที่รูปลักษณ์ของคุณ ไม่ใช่ว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่

สำหรับผู้หญิง สถานการณ์กลับตรงกันข้าม หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น พวกเขาจะลดปริมาณอาหารที่กินและเพิ่มคาร์ดิโอ พยายามกลับสู่รูปร่างในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สิ่งนี้ซับซ้อนกว่ามาก

9. ขาดแรงจูงใจ

ปัญหานี้ใช้กับนักกีฬาที่แข่งขันกันเป็นหลัก หลังการแข่งขัน คุณต้องแก้ไขข้อผิดพลาดและค้นหาจุดอ่อนของคุณ จากนั้นหารือเรื่องนี้กับโค้ชของคุณและร่างแผนปฏิบัติการเพื่อปรับปรุงฟอร์มของคุณ

มีนักเพาะกายหลายคนที่แข่งขันกันทุกฤดูกาล ในทัวร์นาเมนต์ทั้งหมด พวกเขาดูเกือบจะเหมือนกัน พวกเขาไม่ก้าวหน้าและไม่ชนะ และผู้พิพากษาสังเกตว่าพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลงทุกปี ดังนั้น ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน คุณต้องตั้งเป้าหมายในระยะสั้นและระยะยาวหลายๆ อย่างก่อนเพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจในการเล่นกีฬาและปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ดียิ่งขึ้น

10. งดอาหาร

นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดหลักของกลุ่ม hardgainers (ผู้ที่ไม่ได้รับมวลอย่างรวดเร็ว) พวกเขาไม่รู้สึกหิว ดังนั้นพวกเขาจึงเลื่อนมื้ออาหารออกไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง หรือข้ามไปเลย นี่เป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนทุกๆ 2.5 ถึง 3 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับกรดอะมิโน รักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวก เมื่อร่างกายขาดกรดอะมิโน มันก็จะดึงมันออกจากกล้ามเนื้อของคุณ

ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบากเพื่อเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้จะต้องหลีกเลี่ยง กระบวนการของการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเรียกว่าแคแทบอลิซึม คุณต้องพยายามอยู่ในสภาวะสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษากระบวนการของแอแนบอลิซึม (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) ในร่างกาย

หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้ ให้จำกัดตัวเองให้ทานโปรตีนเชค

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนเพียงพอก่อนรับประทานอาหารมื้อต่อไป

ผล

ช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพยายามให้มีประสิทธิผลมากที่สุดโดยพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ หากคุณรู้จักตัวเองในประเด็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อ ให้เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกและการรับประทานอาหารของคุณโดยเร็วที่สุด โดยการทำเช่นนี้ คุณจะเข้าใกล้รูปร่างในฝันของคุณมากขึ้นในทันที

หลายคนคิดว่าเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม การอดอาหารไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการเติบโตของมวลที่ต้องการและเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นแคลอรีจึงมีความจำเป็น อย่างไรก็ตาม แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

คุณไม่สามารถสร้างร่างกายในฝันได้ด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว การฝึกอย่างหนักเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดที่มีประสิทธิภาพของมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้:

• หมอบ
• แท่นกดจากหน้าอก
• ดึงขึ้นบนแถบและวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

นี่เป็นตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ไม่เป็นระเบียบสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ทำซ้ำ 6-9 ครั้ง วิธีการฝึกนี้เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับบางคน กล้ามเนื้ออาจตอบสนองต่อการทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 8-12 เท่า หากเกินบาเรีย 12 ครั้ง การเน้นจะเปลี่ยนเป็น โหมดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลมากขึ้น

การออกกำลังกายจะต้องทำจนล้มเหลว โดยมีอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ เกิดจากการเติมเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกรดแลคติก หากไม่มีสิ่งนี้ กระบวนการสรรหาบุคลากรจำนวนมากจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพและเวลาพักฟื้น การดูดซึมสารอาหารเป็นกระบวนการที่ยาวนาน เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

กระบวนการกู้คืน การพักผ่อนและพักฟื้นเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับความก้าวหน้าในการฝึกทุกประเภท เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

กระบวนการกู้คืนเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาตั้งแต่ 1 ถึงหลายวัน สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินกระบวนการกู้คืนให้เสร็จสิ้นจนจบ มิฉะนั้น คุณจะได้รับผลด้านลบแทนผลในเชิงบวก การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ในระหว่างการนอนหลับที่เหมาะสม ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายให้มากที่สุด ฮอร์โมนจะถูกสร้างขึ้นที่ช่วยในการรักษาเส้นใยและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย คุณต้องนอน 7-9 ชั่วโมง

ระยะเวลาการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 1-4 นาที การพักผ่อนที่ยาวนานอาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง

ระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มคือประมาณ 72 ชั่วโมง เวลาพักของแต่ละคน ถ้าปวดกล้ามเนื้อไม่หายเมื่อครบ 72 ชั่วโมง ควรเพิ่มเวลาพัก ขอแนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน หลังการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้โดยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน โปรแกรมการฝึกควรรวมการฝึกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์

การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เปลี่ยนรูปแบบการฝึกของคุณเดือนละครั้ง - เปลี่ยนความเข้มข้น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายใหม่ หรือเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายแบบเก่า
บทบาทของโภชนาการในการฟื้นฟู

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟู ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานซึ่งจะต้องได้รับการเติมเต็ม อาหารควรมีองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย อาหารควรมีสุขภาพดี มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารควรมีความหลากหลายและมีผักและผลไม้ บ่อยครั้งที่อาหารของโภชนาการการกีฬารวมถึงการเสริมอาหารแห้ง

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องดูดซับโปรตีนจำนวนหนึ่ง เชื่อกันว่าจำเป็นต้องกินโปรตีนในอัตราส่วน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กรัม ตัวอย่างเช่น สำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 150 ถึง 225 กรัม ซึ่งจะเพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลทีละน้อย นักเพาะกายมืออาชีพสามารถกินโปรตีนได้มากถึง 2-3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกรัม หากมีปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่ต้องการและกำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันตามอัตราส่วนที่ระบุไว้ข้างต้น

เมนูอาหารที่มีโปรตีน:

• เนื้อแดง (เนื้อวัว, เนื้อแกะ)
• ปลา (ทูน่า, แซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาทู)
• สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง, เป็ด)
• ไข่.
• ผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส คอทเทจชีส)

เมนูโปรตีนมังสวิรัติ

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของอาหารมังสวิรัติและปฏิเสธที่จะกินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ โปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์เหมาะสำหรับคุณ อาหารที่มีโปรตีน:

• Quinoa
• บัควีท
• เมล็ดเจีย
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบอาหารโฮมเมดแบบดั้งเดิม

คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวล

เนื่องจากอาหารทุกประเภทซึ่งมีอยู่นับไม่ถ้วนในสมัยของเราจึงมีแบบแผนว่าร่างกายไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตและสามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เมื่อคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการดำเนินการใดๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเติมคาร์โบไฮเดรตคือหลังการฝึกและอาหารเช้า หากร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอในการผลิตพลังงาน ร่างกายจะเริ่มสร้างพลังงานโดยการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ Hypertrophied เป็นเพียงบัลลาสต์สำหรับร่างกายซึ่งหากจำเป็นจะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% - 60% ซึ่งเทียบเท่ากับ 1600 แคลอรี่ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันในอัตราการดูดซึม เพื่อกำหนดความเร็วนี้ มีการประดิษฐ์มาตราส่วน 100 หน่วย อัตราในระดับนี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ช่วยให้เข้าใจความซับซ้อนของการเผาผลาญได้ดีขึ้น

ถ้าค่า GI มากกว่า 70 หรือธรรมดา หากอัตราการดูดซึมในระดับต่ำกว่า 40 คาร์โบไฮเดรตมักจะเรียกว่าช้าหรือซับซ้อน
ทานคาร์โบไฮเดรตช้า

มาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตช้ามีประโยชน์อย่างไร และมีบทบาทอย่างไรในร่างกายมนุษย์

พิจารณาองค์ประกอบทางเคมี:
ไกลโคเจน. เมื่อไกลโคเจนเข้าสู่ตับ จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส หากพลังงานสำรองหมดลง ร่างกายจะดึงไกลโคเจนจากไขมันและโปรตีนสำรอง
เซลลูโลส. จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม การขาดองค์ประกอบนี้อาจนำไปสู่โรคของระบบทางเดินอาหารและความผิดปกติของการเผาผลาญ
อินซูลิน. หากไม่มีฮอร์โมนนี้ ตับและเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้ อินซูลินรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ มีผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดการผลิตอินซูลินตามธรรมชาติ โรคนี้เรียกว่าเบาหวาน

แป้ง. มีส่วนร่วมในกระบวนการดูดซึมกลูโคสในร่างกาย ต้องขอบคุณแป้งที่ทำให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ เปลี่ยนไป

สรุป: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำส่งเสริมการย่อยอาหาร รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ และปรับปรุงการเผาผลาญ ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนัก

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ผัก – หัวหอม, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, แครอท, มะเขือยาว, กระเทียม, มะเขือเทศ
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวบาร์เลย์
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ - อะโวคาโด, เชอร์รี่, แบล็คเคอแรนท์, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, ลูกแพร์, ลูกพลัม, กล้วย (สีเขียว), แอปริคอต, แอปเปิ้ล, ส้ม
• วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ
• นมถั่วเหลือง.
• ช็อคโกแลตขม
• เห็ด - แชมปิญอง เห็ดนางรม ชานเทอเรล เห็ดน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วถูกเรียกเช่นนั้นเพราะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว เมื่อเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตช้าจะเปลี่ยนเป็นแซ็กคาไรด์ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อลดระดับน้ำตาลที่เป็นอันตราย ร่างกายจะขนส่งน้ำตาลไปสำรอง นั่นคือ ไขมันในร่างกาย ดังนั้นควรแยกอาหารที่มีค่า GI สูงออกจากอาหาร

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก็มีประโยชน์เช่นกัน ประโยชน์ของพวกเขาคือทำให้กระปรี้กระเปร่าทันที แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในตอนเช้าและก่อนออกกำลังกาย

เมื่อรวบรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ คุณควรปฏิบัติตามหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพ - ให้ความสำคัญกับผลไม้ผักและซีเรียลที่มีสารอาหารและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์

รายการอาหารย่อยเร็วโดยย่อ:

• ข้าวสีขาว.
• ขนมปังและผลิตภัณฑ์จากแป้ง
• ขนมหวาน - ขนมหวาน อมยิ้ม น้ำอัดลม น้ำผลไม้ แยมผิวส้ม แยม แยม ช็อคโกแลต เค้ก ฯลฯ

ไขมันสำหรับอาหารที่สมดุล

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไขมันดีต่อร่างกาย การยกเว้นไขมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในอนาคต ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) แคลอรี่ควรมาจากไขมัน 20% ถึง 35% อาหารที่มีไขมัน:

น้ำมัน (มะกอก ถั่วลิสง ทานตะวัน ลินสีด)
เนื้อปลา.
ถั่ว (เฮเซลนัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ)
เมล็ดแฟลกซ์และฟักทอง.
ถั่วเหลือง

มีบทบาทสำคัญ สำหรับการทำงานปกติของกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย คุณต้องกินของเหลวมาก ๆ เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อควรหลีกเลี่ยงการคายน้ำ ดื่มน้ำ 2 - 2.5 ลิตรต่อวัน ในปริมาณเล็กน้อย

ตัวอย่างโภชนาการระหว่างวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1) อาหารเช้า. อาจประกอบด้วยไข่ไก่ 3 ฟองและข้าวโอ๊ตเสิร์ฟพร้อมน้ำ ข้าวโอ๊ตสามารถเจือจางด้วยผลไม้เพื่อให้มีรสชาติอร่อยและมีสุขภาพดีขึ้น ลองหั่นแอปเปิ้ล กล้วย โรยด้วยถั่วและเติมน้ำผึ้ง

2) อาหารว่าง อาจมีของว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตหนึ่งเสิร์ฟ ถั่วหนึ่งกำมือ หรือกล้วยสองสามลูก

3) อาหารกลางวัน ไก่งวงหรือเนื้อไก่กับเครื่องเคียง บัควีทข้าวหรือมันฝรั่งจะทำ มันจะดีกว่าถ้าคุณกระจายอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและสมุนไพร (หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี)

4) อาหารเย็น ข้าวกับสลัดไก่และผัก

5) ก่อนนอนให้กินคอทเทจชีส 100 กรัม
วิธีลดน้ำหนัก.

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นทำได้เพียงครึ่งเดียว การรักษาผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ใช่เรื่องยาก

เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย

หยุดการฝึกไม่ต้องกลัวการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อกลับไม่ได้ มวลจะลดลงแต่ไม่เป็นหายนะ ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกอาจมีอาการง่วงนอนและง่วงนอนเพิ่มขึ้น แต่มวลจะยังคงเท่าเดิม หลังจาก 3 สัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

กฎเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อ:

1) โภชนาการ ดูอาหารของคุณ ควบคุมอาหาร รับสารอาหารจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น งดอาหารขยะ

2) โหมดสลีป การนอนหลับควรเป็น 7-9 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการอดนอน.

3) ความคล่องตัว ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ เพิ่มการเดินป่าในอากาศบริสุทธิ์ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ออกกำลังกาย เล่นเกมกลางแจ้ง

การปฏิบัติตามทุกข้อข้างต้นจะช่วยให้ได้มวลตามที่ต้องการ สร้างโครงกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานโดยรวมของร่างกาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องเข้าหาการฝึกอบรมและโภชนาการอย่างรอบคอบ การกระทำที่ผิดอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์

โภชนาการควรมีความสมดุลและอิ่มตัวร่างกายด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และการฝึกอบรมควรเป็นระบบและวางแผนเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย

>

ประเภทนี้ ต้องกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้นซีเรียลควรผ่านการแปรรูปและทำความสะอาดน้อยที่สุด ข้าวกล้องจึงเหมาะสม การฝึกควรมีทั้งความแข็งแรงและความอดทน นั่นคือ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ภาระดังกล่าวจะส่งผลต่อการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

วิธีเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph

ร่างกายประเภทนี้มีมวลน้อยมากทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน "แห้ง" ในธรรมชาติ ectomorph มีการเผาผลาญที่รวดเร็วซึ่งทำให้ยากต่อการเพิ่มมวลเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว อาหารทั้งหมดย่อยได้ง่ายเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้สร้างแคลอรีส่วนเกินได้ยากขึ้น หุ่นแบบนี้เหมาะที่สุด อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงคาร์โบไฮเดรตช้าที่ปล่อยพลังงานเป็นเวลานานควรเป็นปัจจัยหลัก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องอดอาหารเนื่องจากร่างกายย่อยอาหารได้เร็วจึงจะทำให้กล้ามเนื้อขาดพลังงาน ดังนั้น โภชนาการที่ไม่ดีจะไม่ทำให้ ectomorph กลายเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ โปรตีนในอาหารมีความสำคัญเท่าเทียมกัน การบริโภคที่เพียงพอจะไม่ทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณสลายไป Ectomorph fit อาหารเสริมกีฬาในรูปแบบและหรือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานอาหารเสริมดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญก่อนนอน โปรตีนเคซีน “ช้า” จะไม่ยอมให้สูญเสียกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

การฝึกอบรม Ectomorph ต้องคงอยู่ ไม่เกินชั่วโมงส่วนใหญ่ดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 8-10 ครั้งในแนวทางที่มีความเข้มสูง

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวให้สาวๆ

หลักการและวิธีการคัดเลือกกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงไม่ได้แตกต่างไปจากผู้ชายมากนัก แต่อัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิงนั้นช้ากว่ามาก เนื่องจากมีการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ สาวๆต้องระวังอาหารแคลอรีสูงโดยเฉลี่ยแล้วเพศที่อ่อนกว่า เพียงพอ 2,000-3,000 แคลอรี่. คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินก่อให้เกิดชุดของไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อร่างกายของผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าโดยธรรมชาติเป็นเปอร์เซ็นต์ ซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงคุกคามการสะสมไขมันอย่างรวดเร็วตามประเภทของผู้หญิง (ที่สะโพกและหน้าท้อง) นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับงานหลักของผู้หญิงที่มีบุตรและคลอดบุตร

ดังนั้นโภชนาการควรอยู่ในระดับปานกลาง:

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลไม้ในตอนเช้า
2. โปรตีนและไฟเบอร์ - ในวินาที

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับ 8-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการเพิ่มน้ำหนัก

• ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารไม่เพียงพอ
• อาหารไม่บ่อยนัก
• ปริมาณของเหลวต่ำ
• การยกเว้นจากอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่พึงปรารถนาสำหรับ ectomorph);
• อดอาหารก่อนนอน
• การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวและการยกเว้นไขมันทั้งหมด
• ภาระระยะยาวมากกว่า 2-3 ชั่วโมงซึ่งทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง

บทสรุป

เพื่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ผู้ชายต้องจำเกี่ยวกับ กฎหลัก– ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่เพียงพอ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

จดจำการทำซ้ำจำนวนมาก (วิ่ง ปั่นจักรยาน) การออกกำลังกายเป็นเวลานานทำให้ความอดทนและการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เปลี่ยนเป็นอาหารหกมื้อต่อวัน, การรับแต่ละครั้งไม่เกินสามชั่วโมงต่อมา อย่าลืมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออย่างน้อยแปดชั่วโมง

มวลมีความสำคัญพื้นฐานในการเพาะกาย การมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ คุณก็สามารถทำงานกับร่างกาย ทำให้มันสวยงามและมีลายนูนได้ โปรแกรมการฝึกเพาะกายที่ออกแบบมาอย่างดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรับประกันผลในเชิงบวกซึ่งสามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกายทั่วไปในระดับดี เมื่อมองแวบแรก พื้นฐานของการเพาะกายและการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนั้นดูซับซ้อน แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าชุดออกกำลังกายพื้นฐานนั้นเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย

พื้นฐานของการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวล

ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปในการออกกำลังกายครั้งเดียว ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนวิธีการที่จะทำซ้ำ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างมวล ไม่ควรหักโหมจนเกินไป แต่ต้องเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ถึง 9 ครั้งในแต่ละครั้ง เป็นแนวทางในการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่สามารถรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงได้อย่างมาก

ลองเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำน้อยลงจะส่งผลดีต่อข้อมูลความแข็งแกร่ง จำนวนที่สูงขึ้นจะช่วยพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามทำอย่างน้อย 6 ครั้ง สูงสุด 12 ครั้ง

จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างให้ล้มเหลว ยิ่งคุณรู้สึกผิดต่อตัวเองและให้น้ำหนักที่ไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่แนะนำให้โอเวอร์โหลดตัวเองจากบทเรียนแรก หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะและความอดทนของคุณคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 2 วิธีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้ถึง 4 วิธี

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดจะอยู่ที่ระยะ "เชิงลบ" ของการออกกำลังกาย นั่นคือการลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะใช้เวลานานกว่าการยก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อลดจำนวน microcracks ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโต

Bodybuilding for Straights - โปรแกรมการฝึกมวลประจำสัปดาห์

ก่อนดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง โปรดจำประเด็นต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจในการฝึกตัวเอง - การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นภาระสูงสุดได้เท่านั้น ดังนั้นในระหว่างเรียนคุณจะต้องทำให้ดีที่สุด
• โปรตีนในอาหารควรได้รับการจัดสรรไม่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต
• คุณต้องกินอาหารครึ่งชั่วโมงก่อนและครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
• แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชค
• ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรแตกต่างกันตั้งแต่ 48 ถึง 72 ชั่วโมง - ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยตรง

โปรแกรมฝึกเพาะกายชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มในวันจันทร์นี้ จุดเริ่มต้นของกิจกรรมใดๆ ก็ตามคือการวอร์มอัพ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอ หรือจ็อกกิ้ง วอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด กระจายเลือด และอุ่นข้อต่อ ในแต่ละวันการฝึกประกอบด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม

แผนสำหรับวันจันทร์เราปั๊มลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก:

• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งลาดเอียง ใช้น้ำหนักการทำงาน 60% เพื่อวอร์มอัพและทำสูงสุด 2 ชุด 8 ครั้ง จากนั้นใช้น้ำหนักการทำงานของคุณและเริ่มทำ 6 ถึง 9 ชุด 8-12 ครั้ง;
• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งแนวนอน - 6 ถึง 12;
• การเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน (ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก) - 4 ถึง 15;
• การออกกำลังกายแบบแยกสำหรับลูกหนู - ยกดัมเบลล์อย่างเข้มข้น ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง ก่อนดำเนินการ ชมวิดีโอการฝึกมวลด้วยแบบฝึกหัดนี้เพื่อดำเนินการเทคนิคอย่างถูกต้อง
• ในคอมเพล็กซ์คุณสามารถยกบาร์ขณะยืนที่ลูกหนู

วันพฤหัสบดี - วันหลังและไหล่:

• การออกกำลังกายหลักและดีที่สุดในการเพาะกายตามธรรมชาติคือท่าเดดลิฟท์ คุณทำชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำน้อยลง ชุดที่เหลือคือน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้งสูงสุด ขอแนะนำให้ทำ 6 ถึง 9 ชุดโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• ย้อนกลับการเจือจางของแขนด้วยดัมเบลล์ - ทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขน จำนวนชุดคือ 3 ถึง 4 การทำซ้ำคือ 8 ถึง 12 นี่คือแบบฝึกหัดแยกดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทุกสัปดาห์
• พูลอัพแบบคลาสสิก - จาก 6 ถึง 9 เซ็ตพร้อม 12 ครั้ง;
• การดึงบล็อกล่างถึงสายพาน - 6-9 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• แรงผลักดันของบล็อกบนไปที่หน้าอก จำนวนวิธีการแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 4 การทำซ้ำ - จาก 12 ถึง 15

ในวันอาทิตย์ คุณออกกำลังกายที่ขาและไขว้ของแขน:

• หมอบถ่วงน้ำหนัก (barbell หรือ dumbbells) วิธีแรกเช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่อง ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานของคุณและจำนวนวิธีสูงสุดที่เป็นไปได้ การเดินป่า 6-9 ครั้งโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง;
• แยกการออกกำลังกาย - งอขาในท่าคว่ำ ถือเป็นเทคนิคที่ดีที่สุดในการออกกำลังลูกหนูของขา 6-9 ถึง 8-12;
• ดัมเบลแถวบนขาตรง - การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง การถ่วงน้ำหนักจะใช้เพื่อเคลื่อนร่างกายไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง 9 ถึง 12;
• สไตล์เฟรนช์เพรสเป็นแบบฝึกหัดแยกสำหรับไขว้ของคุณ ทำ 3-4 ชุด 12 ครั้ง ก่อนทำการแสดง ให้ดูวิดีโอเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
• แท่นกดที่มีด้ามจับแคบบนม้านั่งแนวนอนเป็นเทคนิคหลักที่ทำให้ไขว้ทำงาน ชุด - จาก 2 ถึง 4 ซ้ำ - จาก 9 ถึง 12

ในกระบวนการฝึกดังกล่าว คุณจะต้องทานอาหารให้หนัก แบ่งวันออกเป็น 6 มื้อ ขนาดที่ให้บริการสำหรับแต่ละขนาดควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมทุกอย่าง อย่าลืมความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กระบวนการ catabolic จะเริ่มขึ้น และร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงานสำรอง