ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด สลิมมิ่งด้านข้าง บิด fitball ไปในทิศทางตรงกันข้าม

รูปร่างที่สวยงามและสง่างามคือความฝันของเด็กผู้หญิงทุกคน และการที่มีหน้าท้องแบนราบโดยไม่มีข้างที่หย่อนคล้อยและเอวบางก็สามารถทำให้เธอเย้ายวน เป็นผู้หญิงและมีเสน่ห์อย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะอวดหุ่นในอุดมคติได้ ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้เป็นเช่นนั้น

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของผู้หญิงคือไขมันที่ด้านข้าง ในช่องท้องและด้านหลัง ซึ่งไม่ง่ายนักที่จะกำจัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างเด่นชัดที่สุด การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมก็เพียงพอแล้ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายพิเศษเป็นประจำสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและด้านหลัง ซึ่งคุณสามารถแก้ไขปัญหาทั้งหมดที่รบกวนจิตใจคุณได้

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและการกดซึ่งช่วยให้คุณลดชั้นไขมันในช่องท้องและด้านข้าง ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบบางชุดประกอบด้วย 4-5 ท่า ซึ่งในเวลาอันสั้นจะช่วยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และสลายไขมันในบริเวณที่มีปัญหา วันนี้เราจะพิจารณาแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสองชุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านทั้งแบบมีและไม่มีน้ำหนัก การแสดงทุกวันคุณสามารถดูเพรียวบางและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นในหนึ่งเดือน

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเริ่มหลังจากวอร์มอัพสั้นๆ เท่านั้น เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักเพิ่มเติม ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างเต็มกำลังพยายามแก้ไขตำแหน่งของร่างกาย เปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบหนึ่งทำโดยนอนหงายแขนไขว้หลังศีรษะ งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วเลี้ยวซ้ายเพื่อให้หลังของคุณตรงและไม่เปลี่ยนตำแหน่ง เหยียดคางของคุณให้สูงที่สุด หายใจออก และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนตำแหน่งของขาหมุนไปทางด้านขวาทำซ้ำการกระทำ ทำ 2-3 เซ็ต 25-30 ครั้งในแต่ละข้าง เมื่อทำอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ

การออกกำลังกายครั้งที่สองจะทำโดยนอนตะแคง นอนตะแคงขวาโดยให้มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะและมือขวาอยู่ข้างหน้า ขณะที่ขาควรงอเข่าเล็กน้อย ทำการยกศีรษะและขาพร้อมกัน ยืดข้อศอกของคุณให้ชิดกับขามากที่สุด กำหนดตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลาสองสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยนอนตะแคงซ้าย ทำทั้งหมด 2 ชุด 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สามจะทำขณะยืน วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว อีกทางหนึ่งเอียงซ้ายและขวาโดยเอนตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต แก้ไขตำแหน่ง หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือสิ่งของอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักมากถึง 1.5 กก. ทำอย่างน้อย 2 ชุด 35-40 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายครั้งที่สี่ดำเนินการโดยใช้หมอบ วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ และพับมือ "ล็อกไว้" โดยวางไว้บนต้นขาขวาของคุณ ในตำแหน่งนี้ ทำ squats ลึกๆ แล้วเหยียดตรง หลังจากนั้นทำการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมด้วยมือของคุณเหนือศีรษะไปทางด้านซ้ายโดยยกขาซ้ายให้สูงที่สุด ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง รวมทั้งหมด 2 ชุด อย่างน้อยครั้งละ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ห้าดำเนินการโดยใช้ลูกบอลและเป็นแบบฝึกหัดสุดท้าย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนบนลูกบอลด้วยมือซ้ายเพื่อให้มือซ้ายของคุณอยู่บนพื้นและขาของคุณยังคงตรง เอนตัวไปที่ด้านนอกของเท้าเท่านั้น ยกขาขวาให้สูงที่สุด แก้ไขและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา โดยรวมแล้วคุณต้องทำแบบฝึกหัด 2 ชุด 25 ครั้ง

และตอนนี้เรามาดูชุดออกกำลังกายอีกชุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและด้านหลังโดยใช้น้ำหนักเพื่อให้ได้ผลที่เด่นชัดที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้านข้างด้วยน้ำหนัก

แบบฝึกหัดชุดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ทำกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่นและความฉลาด การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่ด้านข้าง รวมทั้งเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยและฟื้นฟูความยืดหยุ่นเดิม

ออกกำลังกายครั้งแรก. คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือสิ่งของที่มีน้ำหนักมากถึง 3-4 กก. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอียงไปทางขวา ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกันพยายามแก้ไขสะโพกให้นิ่ง ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ความชันควรมีความชัดเจนและสม่ำเสมอ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจก็ควรจะช้าและสม่ำเสมอ ทำซ้ำเอียงไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายครั้งที่สอง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กางขาให้กว้างและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องให้มากที่สุด ดึงมือของคุณลงและด้านหลังลำตัวในทิศทางที่คุณเอียง ทำแบบฝึกหัด 3-4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

เพศที่ยุติธรรมทั่วโลกต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยความสม่ำเสมอที่น่าอิจฉาและไม่ว่าจะหนักกี่กิโลกรัมก็ตาม ตามกฎแล้วยิ่งมีน้อยลงการต่อสู้ก็ยิ่งคมชัดขึ้น เมื่อเร็ว ๆ นี้ เทรนด์การตรวจสอบร่างกายและโภชนาการของคุณแพร่กระจายไปยังผู้ชาย ซึ่งเป็นข่าวดี พื้นที่ปัญหาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกันมากนัก: หน้าท้องและสะโพกดังนั้นคนรักเค้กอาหารจานด่วนและไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างควรทำตามลำดับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าที่สะโพก ก้น และที่อื่นๆ ดังนั้นหากน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วควรปรึกษาแพทย์เพราะไขมันบางชนิดเกี่ยวข้องกับโรคของอวัยวะภายใน

โดยทั่วไป มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ไขมันปรากฏ

• ท่าทางที่ไม่ถูกต้องซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานประจำหรือวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ เนื่องจากการกระจัดของกระดูกสันหลังอวัยวะภายในถูกผลักไปข้างหน้าเล็กน้อย - พื้นที่หน้าท้องเพิ่มขึ้นซึ่งเนื่องจากการเล่นกีฬาปกติหรือการโหลดตามปกติทำให้ไขมันเริ่มสะสม
• เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเพศจะลดลง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติและไขมันถูกทำลายลงอย่างเลวร้ายลง
• อะดรีนาลีนหลั่งออกมาเนื่องจากความเครียดอย่างรุนแรงทำลายระดับฮอร์โมนและส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นน้ำหนักที่พุ่งกระฉับกระเฉง
• ในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการโหลดร่างกายเป็นสองเท่า - ไขมันสะสมปรากฏที่สะโพกและก้น ผิวหนังของช่องท้องจะยืดออกและสามารถเติมไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างรวดเร็วหลังคลอด
• ความผิดปกติของฮอร์โมนและความบกพร่องทางพันธุกรรมสามารถกระตุ้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ในทั้งสองกรณีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน การใช้ยาด้วยตนเองจะทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมเท่านั้น ความบกพร่องทางพันธุกรรมอาจหมายถึงความเสี่ยงสูงต่อโรคที่ส่งผลต่อการก่อตัวของไขมัน ซึ่งมักเป็นอันตราย เช่น โรคเบาหวาน
• การนอนหลับและโภชนาการที่ไม่เหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หากไม่เป็นเช่นนั้น ร่างกายจะเริ่มปกป้องตนเองจากความเครียดที่อาจเกิดขึ้น คุณควรกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ - อาหารจะมีเวลาย่อยและความรู้สึกหิวจะไม่ทรมานและร่างกายจะทำงานเหมือนเครื่องจักร

กฎการฝึกอบรม

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินกำจัดหน้าท้องและด้านข้างไม่ใช่เรื่องยากหากคุณใช้เวลาและพากเพียรไปสู่เป้าหมายโดยปฏิบัติตามกฎหลัก: การฝึกอบรมโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดี

การเลือกเอาหน้าท้องและข้างที่บ้านด้วยตนเอง ผู้คนมักละเลยกฎของการฝึกที่ถือว่าธรรมดาในการฝึกซ้อมในโรงยิม

ถือว่าการฝึกอบรมเป็นกิจกรรมเชิงบวก ค้นหาสิ่งที่เป็นบวก และสนุกสนาน จากนั้นชั้นเรียนจะมีความสุข และประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก พูดถึงประสิทธิภาพ...

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณไม่ควรยึดติดกับการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว: การหายใจ คาร์ดิโอ ความแข็งแรง และการยืดกล้ามเนื้อนั้นผสมผสานกันอย่างลงตัวในคอมเพล็กซ์ นอกจากนี้ โดยปกติแล้ว ร่างกายจะรับรู้ถึงภาระ และสามารถยืดการใช้งานของคอมเพล็กซ์ได้ (โดยปกติร่างกายจะชินกับการโหลดบางประเภทในเวลาสูงสุดหนึ่งเดือน หลังจากนั้น คอมเพล็กซ์จะต้องเปลี่ยนหรือเสริม) . งั้นไปกัน.

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในซีรีส์นี้ คุณต้องนอนหงาย

1. การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือ "จักรยาน" ที่รู้จักกันดีในขณะที่อยู่ในท่าคว่ำและยกขาขึ้น บุคคล "เหยียบ" ด้วยเท้าของเขา
2. "บิด" ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องดังนั้นจึงถูกต้องที่จะทำด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย ขางอที่หัวเข่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นและมืออยู่ด้านหลังศีรษะ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกศีรษะและสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและช้าๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. "ย้อนกลับ" ก็ดำเนินการเช่นกัน แต่คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานพร้อมกับศีรษะและแขน หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากพื้น
4. จับมือกับการสนับสนุนที่มั่นคงบางประเภทกดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น ตอนนี้ยกขาของคุณขึ้นไปที่หัวของคุณโดยไม่งอ ยาก แต่ใช้งานได้ดี
5. สะพาน glute ดำเนินการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและก้น กล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมด้วย เหยียดแขนไปตามลำตัว (คุณสามารถใช้เป็นการสนับสนุนเพิ่มเติม) งอเข่า กระชับก้น และยกลำตัวขึ้นไปที่หัวไหล่เพื่อให้เป็นเส้นเดียวโดยไม่โก่ง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถแก้ไขได้ชั่วขณะหนึ่ง (30 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้นก็พอ) หรือคุณสามารถดำเนินการเชิงปริมาณได้ 15 ครั้งต่อวิธี
6. ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่คุณจะเกลียดในตอนแรก แล้วคุณจะเข้าใจความงามของมัน โดยเน้นที่ข้อศอกหรือแขนตรงและถุงเท้า ลำตัวควรอยู่ในเส้นเดียวโดยไม่มีการโก่งตัว
7. วิดพื้น (เริ่มจากเข่า) แยกมือออกจากกันช่วงไหล่ ลำตัวโดยไม่มีการโก่งตัวลงไป แล้วไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เทคนิคการหายใจเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการทำให้หน้าท้องและข้างแบนราบ Bodyflex, แบบฝึกหัดการหายใจ Strelnikova, Oxysize และ Jianfei - เทคนิคเหล่านี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

• ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งออกซิไดซ์เซลล์ไขมัน ช่วยรักษาค่า pH ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยส่งเสริมการก่อตัวของ ATP ลดระดับความเครียด เร่งการเผาผลาญ (ยิ่งมีออกซิเจนในร่างกายมาก ยิ่งทำงานเร็ว)
• พวกเขาสามารถเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มขึ้นไปโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ต้องแน่ใจว่าได้เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแบบกะบังลม

การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรช่วงต้นและปลาย ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หรือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ

คาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึง 130-150 ต่อนาที ประเภทของคาร์ดิโอที่พบบ่อยที่สุดคือการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว และแอโรบิก หลังสะดวกมากที่จะทำที่บ้าน

คำนวณความแข็งแกร่งของคุณและทำคอมเพล็กซ์ให้เสร็จโดยไม่หยุดเป็นเวลา 20-25 นาที ท่าออกกำลังกายลดพุงทำอย่างไร?

1. การทำงานในสถานที่ไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบาย
2. วิ่งอยู่กับที่ด้วยการยกสะโพกสูง - ยกสะโพกให้สูงที่สุดที่หน้าอก เปลี่ยนขาได้บ่อยที่สุด
3. "ชินคาบเกี่ยวกัน" - วิ่งอยู่กับที่โดยงอขาที่หัวเข่าเมื่อเท้าแตะเกือบถึงก้น
4. กระโดด. เท้าชิดแขนตามลำตัว แยกขาออกจากกันในขณะเดียวกันก็ยกแขนไปด้านข้างให้อยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. อัพ คุณสามารถเลือกเก้าอี้ เตียง หรืออย่างอื่นเป็นวัตถุได้ ลุกขึ้นด้วยเท้าขวาด้วยเท้าเดียวกันที่เราลงไป ทำสองชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

การฝึกคาร์ดิโอควรรวมอยู่ในการวอร์มอัพหรือทำความแรงให้สมบูรณ์ (20-30 นาที)

มีข้อห้ามในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจและระบบทางเดินหายใจที่มีข้อต่อ สำหรับสตรีมีครรภ์มีคอมเพล็กซ์พิเศษ

สงสัยว่าจะถอดท้องและข้างออกอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์อื่นๆ ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างขึ้นไขมันถูกเผาผลาญ

ที่บ้าน ใช้ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนักท่าสควอช แทง และกางแขนออกไปด้านข้าง Deadlift กระชับก้นอย่างสมบูรณ์แบบ ฮูลาฮูปออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสมบูรณ์แบบ เผาผลาญไขมัน

มีข้อบ่งชี้บางประการสำหรับการปฏิเสธชั้นเรียนโดยสมบูรณ์:

• การโจมตีของโรคหอบหืด
• thrombophlebitis;
• โรคนิ่วในไตและถุงน้ำดี
• รูปแบบของโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับอินซูลินและอื่น ๆ บางส่วน)

ส่วนหลักของข้อห้ามสามารถเอาชนะได้ด้วยความช่วยเหลือของข้อ จำกัด พวกเขาเหมือนกับคาร์ดิโอ

วิธีรับประทาน

ปัญหาด้านโภชนาการระหว่างการลดน้ำหนักและการเล่นกีฬาได้รับการแก้ไขด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หลังถูกบริโภคระหว่างการฝึก โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างร่างกาย - การสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานตามปกติ

ดื่มน้ำมากขึ้น - ช่วยขจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายของโปรตีน ไขมัน สารพิษ และทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

บทสรุป

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ จากการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์กิโลกรัมและเซนติเมตรจะไม่หายไปดังนั้นให้ทำคอมเพล็กซ์อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารที่เหมาะสม

ไขมันส่วนเกินในร่างกายบริเวณหลังและหน้าท้องเป็นปัญหากวนใจของหลายๆ คน โดยเฉพาะสาวๆ พวกเขาทำลายภาพเงาของร่างและป้องกันไม่ให้เราสวมเสื้อผ้าเปิดหรือคับ แต่ในฤดูร้อนที่ไม่มี? วิธีถอดด้านข้างด้านหลัง - ผู้ที่ประสบปัญหานี้จะถามคำถามกับตัวเอง ในการเริ่มต้นมักจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในพื้นที่ - คุณต้องออกกำลังกายให้สมบูรณ์แล้วผลลัพธ์จะดี คุณยังสามารถปรับโทนสีของพื้นที่เฉพาะ เสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนเหล่านั้น และด้วยเหตุนี้จึงมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การรวมการออกกำลังกายดังกล่าวเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอก็ยังคุ้มค่า

หากพื้นที่ที่มีปัญหาอยู่ด้านหลังก็ควรพึ่งพาการฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง สิ่งนี้จะปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะถ้าคนงอแงดูเหมือนว่าเขาจะมีรอยพับแม้ในกรณีที่ไม่มี มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านหลังและด้านข้างที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดด้านที่เกลียดชัง

พิจารณาว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านหลังและด้านข้างแบบใดสามารถใช้แก้ไขภาพเงาได้

1. ดึงขึ้น

Pull-ups เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงท่าทาง พวกเขาอาจดูซับซ้อน แต่อย่ากลัวพวกเขา - คุณสามารถเลือกรูปแบบที่ง่ายกว่าซึ่งจะเพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพ ด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก และการดึงขึ้นก็ทำได้ดีเพียงเพราะมันให้โอกาสคุณได้ทำงานทั้งหมด

มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการดึงด้วยด้ามจับภายนอกที่คุณคว้าคานด้วยฝ่ามือของคุณ พวกมันถูกขับไปทางด้านหลังโดยเฉพาะในขณะที่ด้ามจับแบบย้อนกลับที่ง่ายกว่านั้นใช้งานได้จริงเฉพาะลูกหนูเท่านั้น

เป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่มือไม่แข็งแรงพอที่จะทำการดึงอย่างเต็มที่ ดังนั้น คุณสามารถใช้รูปแบบที่เรียบง่ายซึ่งเลียนแบบการดึงตามปกติได้ ให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ดึงขึ้นเชิงลบพร้อมขาตั้ง สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องยืนบนขาตั้งเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ฉกเสร็จแล้ว ด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ให้ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง
• คุณสามารถใช้กลไกต่าง ๆ ที่มีอยู่ในโรงยิมทั้งหมดและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฉกฉวย
• คุณยังสามารถใช้เชือก TRX เพื่อทำงานบนหลังของคุณ

2. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

เพื่อเติมเต็มคุณ คุณจะต้องมีม้านั่ง โต๊ะ หรือพื้นผิวอื่นๆ. วางเข่าข้างหนึ่งบนขาตั้ง ถือดัมเบลเบา ๆ ในมืออีกข้างหนึ่ง ตอนนี้เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกกระสุนขึ้นโดยยกแขนขึ้นและงอ คุณควรรู้สึกตึงที่หลัง ทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมือ

3. ดึงคนทรยศ

เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นเหมือนวิดพื้น ขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย วางมือบนดัมเบลตัวหนึ่ง ถือดัมเบลตัวที่สองในมืออีกข้าง ยกกระสุนขึ้นจนข้อศอกขยับได้

4. เรือ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าหงาย คุณสามารถใช้ลูกกีฬาสำหรับมัน. ถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ กระชับหลัง ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ยกแขนขึ้นแล้วกางออกจากกัน จากนั้นดึงไปข้างหน้า แตะศีรษะของคุณ

5. วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ถ้าคุณทำถูกวิธี คุณยังสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการกำจัดไขมันที่ด้านหลังและด้านข้าง อยู่ในท่านอนแบบคลาสสิกและลดร่างกายลงเพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่หลัง เอนราบเรียบไม่กระตุกเน้นลดต่ำลง ในตำแหน่งด้านล่าง ให้พยายามถือร่างกายไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้บริเวณทรวงอกตึง

6. กระโดดเชือก

เมื่อกระโดดเชือก ไม่เพียงแต่ไหล่เท่านั้นที่ทำงาน แต่ทั้งหลังด้วย นอกจากนี้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากแคลอรีถูกเผาผลาญอย่างมากในกระบวนการกระโดด ใช้องค์ประกอบของการฝึกนี้อย่างจริงจังและจะช่วยขจัดไขมันจากด้านหลังและด้านข้าง

7. จักรยานออกกำลังกาย

จักรยานออกกำลังกายใช้งานได้ดีกับส่วนหลังและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้มีรูปร่างดี เริ่มต้นด้วยภาระที่สมเหตุสมผล - สำหรับการเริ่มต้นการฝึกอบรมสิบนาทีก็เพียงพอแล้ว

8. เทรนเนอร์ฉุด

เครื่องฉุดลากเป็นที่นิยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพ นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลมากซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของร่างกาย

9. การเคลื่อนไหวของหัวใจและพลัยโอเมตริก

เพื่อให้การออกกำลังกายจากด้านข้างที่ด้านหลังมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก ทั้งหลังส่วนล่างและส่วนบนควรทำงาน กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะทำงาน แต่มีพลังมากกว่า

ผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาทีหลังจากการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง หรือคุณสามารถยกลูกบอลยิมนาสติกที่มีน้ำหนัก 5 กก. ไว้เหนือศีรษะเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังเกร็ง ขว้างอย่างแรงโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่ระวังเมื่อทำเช่นนี้เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันจะได้ผลดีที่สุด

ขอแนะนำให้ดำเนินการองค์ประกอบดังกล่าวในสามชุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายของคุณ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้: วิ่ง, ว่ายน้ำ, ทรงรี - สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังสนุกอีกด้วย

เล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการ

ในคำถามเกี่ยวกับวิธีการกำจัดไขมันจากด้านหลังและด้านข้าง การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงมีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อย่ารับประทานอาหารที่แข็งกระด้างเพราะจะให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• กินน้อยๆบ่อยๆ. วิธีนี้จะช่วยควบคุมความอยากอาหารและเริ่มกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะมีผลดีอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมัน
• กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายของหวาน, ขนมอบ, อาหารจานด่วนทุกชนิด - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยตรง หากคุณต้องการให้รางวัลตัวเองด้วยของหวาน ให้เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มาร์ชเมลโลว์ มาร์มาเลด ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้ แนะนำให้ใช้ขนมปังโฮลเกรน
• กินเนื้อไม่ติดมันและปลาพวกเขาจะเติมโปรตีนให้คุณด้วยไขมันขั้นต่ำ อาหารดังกล่าวมีแคลอรีต่ำและในขณะเดียวกันก็อิ่มมาก
• ชอบสลัดผักที่ใส่น้ำมันมะกอกจานนี้เป็นแหล่งของมวลสารที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้และมีแคลอรีขั้นต่ำ
• ดื่มน้ำปริมาณมากจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควบคุมความอยากอาหาร และป้องกันการคายน้ำ
• เป็นระยะ คุณสามารถจัดวันถือศีลอดได้ เช่น kefir หรือ apple. การเขย่าร่างกายเช่นนี้โดยที่คุณไม่ต้องหันไปใช้บ่อยเกินไปจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าไม่มีอาหารพิเศษในการกำจัดด้านข้างออกจากด้านหลัง กินให้ถูกต้อง อย่ากินมากเกินไปและกินอาหารเพื่อสุขภาพ แล้วร่างกายของคุณจะดูสวยงามและเหมาะสมโดยทั่วไป รวมถึงคุณจะสามารถกำจัดด้านที่น่าเกลียดได้

ในการถอดด้านข้างออกจากด้านหลังของคุณ ฮูลาฮูปสามารถเป็นผู้ช่วยที่เชื่อถือได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการถ่วงน้ำหนักด้วยลูกนวด ปั่นอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน โดยมุ่งเป้าไปที่เอว ท้อง และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณที่เราไม่ได้รัก

อีกขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพคือ ห่อ. คุณไม่ควรพึ่งพาพวกเขาเพียงอย่างเดียว แต่ควรเสริมโปรแกรมด้วย Wraps กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังปรับปรุงการเผาผลาญกระชับผิว มีส่วนผสมจำนวนมากสำหรับการห่อ คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง กาแฟ ดินเหนียว สาหร่าย และส่วนผสมอื่นๆ

อีกขั้นตอนคือ นวดมุ่งเป้าไปที่การกำจัดไขมันส่วนหลัง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เป็นการดีที่สุดที่จะทำกับผู้เชี่ยวชาญ แต่คุณสามารถลองทำหลักสูตรที่บ้านโดยเชี่ยวชาญด้านเทคโนโลยี

โดยธรรมชาติแล้ว การพันและการนวดเท่านั้นจะไม่ช่วยให้คุณรับมือกับวิธีขจัดส่วนที่หย่อนคล้อยบนหลังของคุณ พวกเขาสามารถเป็นเพียงมาตรการสนับสนุน แต่การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นกุญแจสู่เป้าหมายนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากและแม้แต่ไปที่สปอร์ตคลับ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้านโดยเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและความสามารถในการไปสู่เป้าหมายของคุณ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการถอดด้านข้างออกจากด้านหลัง

เอวบางเป็นอุดมคติที่ผู้หญิงหลายคนปรารถนา รัฐธรรมนูญของทุกคนแตกต่างกัน และหากผู้หญิงบางคนไม่ต้องทำอะไรเพื่อให้ฟิต คนอื่นๆ ก็ต้องพยายามลดน้ำหนักที่เอวของไททานิค อย่างน้อยสองสามเซนติเมตร เพื่อขจัดคราบส่วนเกินและเพิ่มเอวตัวต่อ ไม่จำเป็นต้องไปยิม มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

สาเหตุของไขมันด้านข้าง

ไขมันในช่องท้องเพียงเล็กน้อยถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและกระดูก แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายบริเวณรอบเอวทำให้เกิดความไม่สะดวก และในกรณีขั้นสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การสะสมของไขมันส่วนเกินอาจเกิดขึ้นได้ในกรณีต่อไปนี้:

• ระบบเผาผลาญไม่ดีและเมตาบอลิซึมต่ำ
• ปัจจัยทางพันธุกรรมยังส่งผลต่อการสะสมของไขมัน
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ใช้งาน
• การกินมากเกินไปเป็นประจำ
• ความเครียดและโรค
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คำแนะนำ!เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ไม่แนะนำให้อดอาหาร อาหารต้องสมดุล มันจะดีกว่าที่จะ จำกัด การบริโภคแป้งหวานรมควันและเค็ม

กฎการฝึกอบรม

สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์
• การฝึกอบรมควรรวมกับอาหารที่เหมาะสม
• ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก
• ก่อนฝึกคุณต้องวอร์มอัพ
• การทำซ้ำและวิธีการทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ก่อนทำยิมนาสติก คุณสามารถห่อที่นั่งด้านข้างและท้องด้วยโพลีเอทิลีนและสวมเสื้อผ้ากันความร้อนได้ สิ่งนี้จะเพิ่มการขับเหงื่อและเร่งการเผาผลาญไขมัน
• หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำที่ตัดกันซึ่งจะทำให้สะโพกกระชับขึ้น

คำแนะนำ!เป็นการดีกว่าที่จะจัดชั้นเรียนในช่วงที่มีกิจกรรมสูงสุดเป็นรายบุคคล แนะนำให้ "นกฮูก" ออกกำลังกายตอนเย็นและ "สนุกสนาน" ตอนเช้า

เลือกออกกำลังกายอย่างไร?

ยิ่งเข้าใกล้และทำซ้ำมากเท่าไหร่ แท่นพิมพ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความเร็วในการฝึกที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ทำร้ายหัวใจ สำหรับหลังส่วนล่าง การแกว่งด้วยการโก่งตัวเป็นอันตราย เมื่อแกว่งกดต้องกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เพื่อการทำงานที่ดีที่สุดของส่วนล่างของแท่นพิมพ์ คุณควรยกขาขึ้น ไม่ใช่ยกตัวขึ้น

ในกรณีที่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง ควรบิดและยกร่างกายอย่างระมัดระวัง

การลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับหน้าท้องและด้านข้างรวมถึงการออกกำลังกาย 5-6 แบบที่สามารถรวมอยู่ในยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ทั่วไป

ผลที่ได้คือแม้ว่าคุณจะใช้เวลา 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันด้านข้าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ:

• เอียงในแต่ละทิศทาง 25-30 ครั้งและ 5 วิธี
• กระโดดเชือก 8-12 นาที หรือ 15 นาที
• เอียงไปทุกทิศทางในท่านั่งด้วยความล่าช้า 30 วินาที
• Mahi กลับมา 30 ครั้ง มันอยู่ที่ชิงช้าที่โหลดตกลงไปที่พื้นที่ด้านข้าง
• ช่วยลดขอบข้างของห่วง ต้องบิดเป็นเวลา 10-30 นาทีทุกวัน แม้ว่าจะเชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลเสียต่ออวัยวะภายใน

การออกกำลังกายมีสองประเภท: แอนแอโรบิกและแอโรบิก หลังเร่งกระบวนการเผาผลาญเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กิจกรรมดังกล่าวได้แก่ วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน และเต้นรำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันรอบเอว คาร์ดิโอโหลดช่วยให้คุณใช้ไขมันภายในที่สะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและยืดท่าทางของคุณ

ในการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่ยากลำบากเช่นด้านข้าง คุณจะต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ

คำแนะนำ! เมื่อต้องทำงานประจำ คุณต้องจัดการออกกำลังกายเล็กน้อยทุก ๆ ชั่วโมง คุณสามารถยกขาขึ้นบนนิ้วเท้า เหยียบส้นเท้า บีบและคลายก้น ย่อและกางสะบักของคุณ ทั้งหมดนี้ทำขณะนั่งบนเก้าอี้ ในตอนเย็นขอแนะนำให้เดินไกล

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จุดเน้นหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• การหมุนห่วงถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ในระหว่างการดำเนินการ กล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดจะเกร็ง การเคลื่อนไหวแบบหมุนนวดไขมันสะสมและมีผลทางกล
• การบิดแบบต่างๆ มีประโยชน์สำหรับช่วงเอว พวกเขาสามารถยืน นั่งบนเก้าอี้ หรือใช้ดาบก็ได้
• ช่วยลดไขมันด้านข้างของจักรยานออกกำลังกาย เมื่อเคลื่อนไหว คุณสามารถต่อเข่ากับศอกตรงข้ามและในทางกลับกัน

คำแนะนำ! การเผาผลาญไขมันจะดีขึ้นหากบริเวณที่มีปัญหาทาครีมป้องกันเซลลูไลท์แล้วพันด้วยฟิล์ม เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายหลัก คุณควรวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ การเตรียมการดังกล่าวจะป้องกันเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ การเลือกการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้งเพื่อการวอร์มอัพที่มีคุณภาพก็เพียงพอแล้ว

1. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่
2. การเคลื่อนไหวเดียวกันนั้นทำด้วยมือ
3. เพื่อความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกนั้นจะมีการแกว่งเป็นวงกลมโดยงอขาไปด้านข้าง
4. เดินบนถุงเท้า
5. หมุนตัวไปทั้งสองทิศทาง
6. หมอบด้วยการยกน่อง ขณะหายใจเข้า จะทำสควอช ขณะหายใจออก เข่าเหยียดตรง ยกเท้าขึ้น และดึงแขนกลับ
7. ขาถูกวางไว้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และทำการแทงของขาไปด้านข้าง

คำแนะนำ! เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก: แอปเปิ้ลเป็นคาร์โบไฮเดรต, อัลมอนด์ลดความหิว, อะโวคาโดอุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, แตงกวาและแตงโมมีแคลอรี่ขั้นต่ำ, ถั่วลด ความหิว

แบบฝึกหัดหลัก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 10-20 ครั้ง การฝึกขั้นพื้นฐานอาจรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. เอียงจะทำในท่ายืน มือขวาตั้งอยู่ด้านข้างและด้านซ้ายเหนือศีรษะไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 8-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. ในการออกกำลังกายกังหันลม คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเอนไปข้างหน้า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและลดมืออีกข้างลง ต้องหมุนลำตัวเพื่อให้มือแต่ละข้างแตะนิ้วเท้าตรงข้ามของขาสลับกัน
3. การบิดจะดำเนินการในท่าหงาย คุณต้องนอนหงายและงอเข่า จากนั้นเมื่อหายใจออกขาก็ตกลงไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง
4. แถบด้านข้างช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะส่วนด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องนอนตะแคงและแตะพื้นโดยให้แขนท่อนล่างและขางอที่ข้อศอก ร่างกายต้องยกให้เป็นเส้นเดียว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอประมาณหนึ่งนาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
5. จักรยานดำเนินการในตำแหน่งคว่ำ ขางอที่หัวเข่า คุณต้องเอื้อมข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายแล้วซ้ายไปทางขวา
6. ในท่านั่งบนพื้น เน้นวางแขนไว้ด้านหลัง บั้นท้ายยกขึ้นเล็กน้อย งอขาที่หัวเข่าแล้วลุกขึ้นสลับกัน
7. นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วกางออกจากกันขณะหายใจออก การออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
8. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ในท่าหงายข้อศอกวางอยู่บนพื้น แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น การเพิ่มขึ้นซ้ำ 20 ครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
9. ในท่านั่งบนพื้นให้เอียงขาตรง คุณต้องใช้มือแตะปลายถุงเท้า และพยายามใช้หน้าผากแตะเข่า
10. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในขณะเดียวกันควรกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด เอียงสลับกันไปที่ขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและตรง แต่ละครั้งที่คุณต้องเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเพื่อพยายามเอื้อมมือไปแตะพื้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการเดิน "ด้วยตนเอง" คุณต้องยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้า แล้วใช้ฝ่ามือแตะพื้น จากนั้นค่อย ๆ เดินมือไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งที่ทนได้ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอืดอาดซักพักแล้วค่อยกลับมา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-20 ครั้ง

คำแนะนำ! ผลลัพธ์ที่โดดเด่นได้จากการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและให้ภาระที่ดีแก่หัวใจ หรือวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์

สำหรับชั้นเรียนที่บ้าน คุณสามารถใช้เครื่องจำลองแบบง่ายๆ และอุปกรณ์ต่างๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายราคาแพง

คุณสามารถใช้รายการต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ แม้แต่การงอข้างที่เรียบง่ายด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณก็ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• กระโดดเชือกดึงกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเห็นผลแรก
• การเคลื่อนไหวแบบบิดจะทำบนแผ่นดิสก์ที่หมุนได้ ด้วยความช่วยเหลือไขมันส่วนเกินที่เอวจะถูกลบออกและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ห่วงไม่เพียงทำให้เอวบางลงเท่านั้น แต่ยังกระชับผิวบริเวณหน้าท้องและนวดอวัยวะภายในด้วย
• บน fitball คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และยังจัดท่าทางของคุณและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• นั่งบนเก้าอี้ต้องยกขาของคุณงอเข่าถึงท้อง มันทำใน 15 วิธี

คำแนะนำ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ควรทำการฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 14.00 น. และในตอนเย็นตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 20.00 น.

เป็นไปได้ที่จะลบริ้วรอยรอบเอวด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกหากไม่มีสารอาหารส่วนเกินและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

• ควรลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้คุณค่าของมันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในระหว่างวันเล็กน้อย
• ควรรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ และดื่มน้ำสะอาดประมาณสองลิตร
• ทุกวันคุณต้องให้ร่างกายมีภาระการฝึกฝน ในกรณีนี้ การออกกำลังกายหลักสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ และทุกวัน ทำยิมนาสติกเบาๆ ในตอนเช้า เดินครึ่งชั่วโมงหรือวิ่งระยะสั้น

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ควรปฏิบัติตามแนวทางแบบบูรณาการ:

• จำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี: การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณเล็กน้อย
• ไม่แนะนำให้ใช้ยาปฏิชีวนะและยาฮอร์โมน
• คุณควรนอนหลับสบาย
• คุณสามารถใช้แผ่นปิดป้องกันเซลลูไลท์ได้เป็นขั้นตอนเพิ่มเติม ในขณะเดียวกันก็เตรียมส่วนผสมของสาหร่ายช็อคโกแลตและน้ำผึ้ง
• การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้ามสำหรับตับอ่อนอักเสบ, ไส้เลื่อน, osteochondrosis, cholelithiasis หลังการผ่าตัดช่องท้องและความเจ็บปวดใด ๆ ยิมนาสติกควรทำหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

คำแนะนำ!มารดาพยาบาลไม่ควรเลิกให้นมบุตรเพราะเห็นแก่การลดน้ำหนัก ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

กฎสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือความสม่ำเสมอ โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายตามที่แนะนำ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้แม้อยู่ที่บ้าน

ไขมันที่สะสมในบริเวณเอวมักเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวเกินทั้งร่างกาย ดังนั้นจึงต้องมีมาตรการเพื่อลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างลำตัวที่เพรียวบางและกระชับ มีส่วนช่วยในการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และเป็นผลให้ช่วยลดน้ำหนักในบริเวณเอว มีวิธีการมากมายที่ช่วยจัดการกับไขมันสะสมที่หลังส่วนล่างในผู้หญิง

4 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันบริเวณเอว

ไขมันในผู้หญิงบริเวณนี้ค่อนข้าง "ยุ่งยาก" หลายคนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าแม้ว่าเราจะเริ่มใช้อาหารและลดน้ำหนัก แต่ชั้นไขมันในบริเวณเอวก็ยังคงอยู่

การออกกำลังกายทุกประเภทคือเพื่อนของคุณ! ผู้ฝึกสอนฟิตเนสพูดว่า วันละครั้งคุณต้องทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกนี่จะบ่งบอกว่าคุณได้เริ่มกระบวนการเผาผลาญแคลอรีแล้ว กำลังโหลดที่บ้านหรือในโรงยิม หรือเพียงแค่การเดินเร็ว ๆ ก็เป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณในกระบวนการนี้!

3. เริ่มมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

คุณต้องพิจารณาใหม่และเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ! ยิมนาสติก ฝึกความแข็งแรง เดิน ทำความสะอาดบ้าน ทำงานในประเทศ โหลดทุกประเภทเหล่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ดีมากถ้าคุณกระโดดเชือกนักกีฬามักใช้วิธีการฝึกอบรมนี้ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน กระโดดเชือกอย่างน้อยสามนาทีต่อวัน และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก น้ำหนักจะเริ่มลดลง ความอดทนจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น วิ่ง ว่ายน้ำ ในสระ เดินได้ทุกเมื่อที่มีเวลาว่าง!

4. ใช้นวดตัวเองตรงบริเวณที่มีปัญหา

จำเป็นต้องถูและนวดบริเวณเอวด้วยมือของคุณ คุณสามารถเพิ่มเกลือหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอกสองสามหยดลงในน้ำ 1 ลิตร ใช้ผ้าขนหนูแข็งผืนเล็ก ๆ และหลังจากทำให้เปียกแล้ว ให้ถูหลังส่วนล่างและทั่วร่างกายอย่างแรง เอฟเฟกต์น่าทึ่งมาก!ผิวจะเรียบเนียนสม่ำเสมอ การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ไขมันสะสมลดลง วิธีนี้ใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะหลังออกกำลังกายและก่อนนอน ขอแนะนำให้ใช้วันละครั้งหรือสองครั้ง

วิธีกำจัดไขมันหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น? ผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้วิธีการและวิธีการทั้งหมดที่อธิบายไว้ในที่นี้ซึ่งประกอบเป็นกลยุทธ์นี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องเริ่มสร้างหุ่นใหม่ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้!

ชุด 7 ท่าออกกำลังกายลดหลังส่วนล่าง

วิธีลดไขมันจากหลังส่วนล่างด้วยการออกกำลังกาย? ในการที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างได้ดี คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงวิธีอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันของสาวๆ

ทำแบบฝึกหัดด้านล่างประมาณเจ็ดครั้งในแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยสองสามและเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากคุณรู้สึกสบาย เกณฑ์คือความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความร่าเริง หากคุณรู้สึกหนักและอ่อนแรง แสดงว่าคุณหักโหมกับจำนวนแบบฝึกหัดหรือเร่งดำเนินการมากเกินไป ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทำให้คอมเพล็กซ์นี้เสร็จวันเว้นวัน. อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง