วิธีการฝึกอบรม Powerlifting Powerlifting: โปรแกรมการฝึกอบรม แบบฝึกหัด คำแนะนำ

ในกีฬาประเภทนี้ การออกกำลังกายมีความสำคัญสูงสุด: สควอช แท่นกด และประการที่สาม ท่าเดดลิฟท์ ทั้งหมดนี้ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ต่างจากเพาะกายที่สิ่งสำคัญคือความงามทางกายภาพ กีฬานี้พัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งตามที่วางแผนไว้ ควรเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม powerlifting เป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องฝึกมาก สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ สอดคล้องกับส่วนที่เหลือและระบบการนอนหลับ ในช่วงเวลาที่เหลือจะมีการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อการเจริญเติบโต

โภชนาการที่ดีก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน คุณควรกินเนื้อไม่ติดมัน นม คอทเทจชีส ไข่ ปลา

นักกีฬาทุกคนที่ประสบความสำเร็จในสาขานี้ได้รับการฝึกฝน 2-3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์ที่สำคัญที่สุด - ในช่วงเวลาสั้น ๆ และด้วยน้ำหนักสูงสุดสร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดในร่างกาย โดยการฝึกความแข็งแรง สัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองโดยบอกว่าจำเป็นต้องมีการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Powerlifting - โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

1. สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเทคนิคด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือบาร์เบล)
2. รับน้ำหนักการทำงานของคุณในขั้นตอนการฝึกนี้
3. พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน เพิ่มมวล
4. เสริมกำลังเอ็นเอ็น

วันจันทร์

วันพุธ

วันศุกร์

วันจันทร์หน้า

รอบต่อไปจะเริ่มในวันพุธเป็นต้น

ทุกคนไม่ควรไล่ตามน้ำหนักมากขึ้นจะดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ให้ความสนใจเพียงพอกับการออกกำลังกายเสริมการเตรียมและพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

กดต่างๆจากด้านหลังศีรษะ, ดึงบาร์, วิดพื้น, ลากในแนวเอียง, เอียงผ่านแพะ, บิดบนแท่นกด - ทั้งหมดนี้จะทำให้ร่างกายมี "ความพร้อมในการต่อสู้" สำหรับการทำงานที่มีจำนวนมาก น้ำหนัก.

สำหรับผู้เริ่มต้น วิธีการที่สมเหตุสมผลที่สุดคือชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่สามารถประเมินความถูกต้องของแบบฝึกหัดและแสดงความคิดเห็นที่สำคัญได้ หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคแล้วให้ดำเนินการเพิ่มกิโลกรัมลงในบาร์เบลล์

Powerlifting - โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม

เมื่อเข้าใจพื้นฐานของกีฬานี้แล้ว "แกว่ง" ฐานกล้ามเนื้อคุณสามารถก้าวไปสู่ระดับต่อไปได้

การเติบโตของพารามิเตอร์ในแบบฝึกหัดการแข่งขันหลักสามแบบเกิดจาก:

1. น้ำหนักเพิ่มขึ้นบนบาร์
2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. การพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

จำนวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์คือประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณควรเน้นที่การวิ่งหรือเดินเพื่อปรับน้ำหนักของคุณ

ตารางต่อไปนี้เป็นโปรแกรม powerlifting สำหรับผู้ที่พร้อมสำหรับการออกแรงทางกายภาพและไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนแกนของร่างกาย - กระดูกสันหลัง

วันจันทร์

วันพุธ

วันศุกร์

นอกเหนือจากโปรแกรมที่เสนอข้างต้น คุณสามารถใช้วิธีการของนักกีฬาเฉพาะที่ประสบความสำเร็จสูงสุดในการยกกำลัง คำแนะนำและผลงานของพวกเขาเป็นฐานที่มั่นคง ประสบความสำเร็จและเป็นที่ยอมรับ

• ยกขาห้อย.

• หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก

• แท่นกด

• ก้มตัวเหนือบาร์เบลล์

• หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

• แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ

• นอนหงายขา.

• ลูกหนูยก

• แท่นกดดัมเบล

• ก้มตัวเหนือบาร์เบลล์

• เดดลิฟท์

• แทงบล็อกที่หน้าอก

คุณใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอะไรบ้าง?

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของ Powerliftingออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นหลักในการออกกำลังกายแบบ "โกลเดนทรี" ของการยกน้ำหนักและการเพาะกาย - สควอช แท่นกด และเดดลิฟท์ เป็นพื้นฐานเหล่านี้ที่ดำเนินการในการแข่งขัน powerlifting และมีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมและมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นพวกเขาจึงมีความจำเป็นไม่เพียง แต่ในการยกกำลัง แต่ยังรวมถึงการเพาะกายด้วย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงต่อไปนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ - หมอบ การยกและการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์ ไม่มีอะไรพิเศษ จำไว้ว่าหน้าที่ของเราคือเพิ่มความแข็งแกร่งในสควอช กดบัลลังก์ และเดดลิฟท์ ไม่ใช่ แน่นอนว่าการเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็จะส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณการฝึกเพียงเล็กน้อยจะเอื้อต่อการเติบโตของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่า

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและระบบการฝึกโดยทั่วไปกันดีกว่า ดังนั้น ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งวัน ตามด้วยการพักผ่อนอย่างเต็มที่สองวัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราทำแบบฝึกหัดเพียงสองแบบเท่านั้น การออกกำลังกายครั้งแรกดำเนินการด้วยน้ำหนักการทำงาน 100% เราทำวิธีการวอร์มอัพ 2-3 ครั้งค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จากนั้น 2 เซ็ตด้วยน้ำหนักการทำงาน 3-5 ครั้ง แบบฝึกหัดที่ 2 ให้น้ำหนัก 70% ของน้ำหนักการทำงาน ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง อีกครั้ง วอร์มอัพ 2-3 ชุด ทำซ้ำ 5 ชุด

ซึ่งแตกต่างจากซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากการฝึกเพียงเล็กน้อย ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสามแบบสัปดาห์ละสองครั้ง แต่มีความเข้มข้นต่างกัน การออกกำลังกายในปริมาณที่น้อยและมีสมาธิเต็มที่เฉพาะกับการออกกำลังกายแบบทรินิตี้สีทองเท่านั้น มีส่วนช่วยในการเพิ่มผลลัพธ์ในการยกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด และเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในการเพาะกายต่อไป

โปรแกรมการฝึกยกกำลัง

วันจันทร์

1. หมอบ 100% 2x3-5
2. Deadlift 70% 2x5

วันพุธ

1. แท่นกด 100% 2x3-5
2. หมอบ 70% 2x5

วันศุกร์

1. Deadlift 100% 2x3-5
2. แท่นกด 70% 2x5

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและมวลรวม

นักเพาะกายที่ไม่สนใจผลลัพธ์สูงสุดในการยกกำลัง สามารถทำให้โปรแกรมเจือจางโดยเพิ่มการออกกำลังกายอีก 1-2 ครั้งในแต่ละวันการฝึกเพื่อฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว แต่โปรดจำไว้ว่าภาระเพิ่มเติมจะลดความสามารถในการฟื้นตัวและความคืบหน้าใน "สามทอง" ของการออกกำลังกาย ยึดมั่นในค่าเฉลี่ยสีทองเสมอ หากคุณสนใจเพียงวิธีเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งเวอร์ชันแรกข้างต้นจะเหมาะกับคุณมากกว่า

TREN 1

1. หมอบ 100% 2x3-5
2. Deadlift 70% 2x5
3. ดึงด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม 3x6-8

TREN 2

1. แท่นกด 100% 2x3-5
2. หมอบ 70% 2x5
3. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม 3x6-8

TREN 3

1. Deadlift 100% 2x3-5
2. แท่นกด 70% 2x5
3. ยืนกด 3x8

Powerlifting เป็นกีฬาที่ค่อนข้างง่ายและเข้าใจได้ คุณมาที่โรงยิม เริ่มแบกเหล็ก ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพียงสามแบบ - ม้านั่งกด หมอบด้วยบาร์เบลล์และเดดลิฟท์ พวกเขามีประสิทธิภาพมาก - ในกีฬาที่มีอำนาจพวกเขาเรียกพวกเขาว่า - ทรินิตี้ศักดิ์สิทธิ์ การมีส่วนร่วมกับพวกเขาเท่านั้นคุณดูว่าความคืบหน้าดำเนินไปอย่างไรโดยแต่ละครั้งคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและมีพลังมากขึ้น แพนเค้กมากขึ้นเรื่อย ๆ ถูกปลูกไว้ที่คอ แต่ในช่วงเวลาที่ดี สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน พลังและความก้าวหน้าทั้งหมดจะหยุดลง ความเมื่อยล้า

จะออกกำลังกายหนักๆ ให้ถูกวิธีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพอย่างรวดเร็วและไม่บาดเจ็บได้อย่างไร

บ่อยครั้งที่ powerlifters สามเณรทำตามตัวอย่างของมืออาชีพใช่ไหม? - คุณสามารถโต้แย้ง แน่นอนว่าสามารถถอนผลประโยชน์ได้มากมายจากสิ่งนี้ แต่ไม่ใช่ในทุกสิ่ง คุณเปิดนิตยสารเคลือบเงา อ่านโปรแกรมการฝึกอบรมของนักกีฬายกที่มีชื่อเสียง และเริ่มทำแบบเดียวกัน แต่ด้วยเหตุนี้ ร่างกายและกล้ามเนื้อจึงต้องชะงักงัน คุณไม่ได้ก้าวไปสู่ระดับต่อไป

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลและตอบสนองเฉพาะโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับมันเท่านั้น ตัวคุณเองควรรู้และรู้สึกว่าคุณไปยิมกี่ครั้ง? คุณกำหนดน้ำหนักการทำงานไว้เท่าใด อะไรควรทำและไม่ควรทำ?

นักยกควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

การฝึก Powerlifting นั้นแตกต่างจากนักเพาะกายเล็กน้อย คุณไม่ได้ไปยิมบ่อยเท่าที่พวกเขาทำ คุณไม่ได้ทำซ้ำหลายครั้งต่อชุด และมีชุดน้อยลง ตอนนี้ให้พิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬายกมือใหม่

วันฝึกอบรมของเราคือ วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ (คุณสามารถเลือกวันอื่น ๆ ได้ ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์)

Powerlifting - โปรแกรมการฝึกอบรม

ออกกำลังกาย #1

1. barbell squats หนัก - ทำ 3-4 ชุดทำงาน 4-6 ครั้งในแต่ละชุด
2. Bench press - ทำซ้ำ 5-7 ชุด 4 ชุด
3. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - เราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเราทำซ้ำ 5 ชุด 8 ครั้ง
4. เอียงยืนด้วย barbell - เราทำ 3 ชุดทำงาน 8 ครั้ง ก่อนเริ่มงานอย่าลืมวอร์มหลังของคุณ
5. การออกกำลังกายน่อง - ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนการฝึก เราแนะนำให้ปั๊มกดด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกาย #2

1. Classic deadlift - ทำซ้ำ 3 ชุด 5-6 ครั้ง ก่อนเริ่มงานจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ
2. ยกน้ำหนักไปที่ท้อง - ทำซ้ำ 6-8 ชุด 3 ชุด
3. ยักไหล่ - สองชุดยี่สิบ
4. ความดันเบา - ออกกำลังกายในชั้นแอมพลิจูด 3 ชุด 5 ครั้ง
5. Hyperextension - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
6. ในตอนท้าย - ออกกำลังกายแบบกดด้วย

การออกกำลังกาย #3

1. หมอบเบา - 75% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ทำ 3 ชุด 5 ครั้ง
2. Bench Press - ทำ 4 ชุด 5 ครั้ง
3. Seated Bench Press - ทำ 3 ชุด 6 reps
4. Narrow Grip Barbell Press - ดำเนินการ 3 ชุดการทำงาน 6-8 ครั้ง
5. นั่งเอียง - 3 ชุด 10 ครั้ง
6. การออกกำลังกายน่อง - 3 ชุด 10 ครั้ง
7. การฝึกขั้นพื้นฐานของแท่นพิมพ์ (การดัดบนม้านั่งลาดเอียง)

การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับนักกีฬายกมือใหม่ได้รับการอธิบายไว้ข้างต้น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด การแสดงด้นสดด้วยเหตุผลในการยกกำลังนั้นยินดีต้อนรับ (ฉันขอย้ำ - สิ่งมีชีวิตแต่ละตัวเป็นรายบุคคล)

นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย สมมติว่าควรปรับปรุงในแท่นพิมพ์ อย่าทำแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าอกที่ยกบาร์เบลล์, ไขว้, ไหล่, latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแม้แต่สื่อก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานเป็นอย่างดี ดังนั้นในวันที่แยกจากกัน - คุณได้แจกจ่ายด้วยตัวเองตามความเหมาะสมแล้ว - ทำแบบฝึกหัด triceps พื้นฐานสองสามชุด - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและแท่นกดที่มีด้ามจับแคบเป็นสิ่งที่ดี บนไหล่ - ดันบาร์เบลไปที่คางกว้างกดม้านั่งทหารยืนหรือนั่ง lats ถูกสูบด้วยแถวดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงและดึงขึ้นบนคานประตูด้วยด้ามจับที่กว้าง สำหรับการกด - การบิดปกติบนพื้นหรือบนม้านั่งลาดเอียงนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง

1. เซสชั่น powerlifting ทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ อย่าเริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักในทันที หลัง, มือ, ข้อต่อข้อศอกเป็นบริเวณที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด การวิ่งนั้นดีสำหรับการวอร์มร่างกาย และหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราทำท่าเดียวโดยใช้แท่งเปล่า
2. การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในโลกของ powerlifting คุณจะไม่มีวันได้ผลลัพธ์ที่สูง - ละเลยการนอนหลับ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง และควรนอนไม่ขาดตอน และถ้าคุณมีโอกาสงีบเพื่อรับประทานอาหารกลางวันสักสองสามชั่วโมง - ยินดีต้อนรับเท่านั้น ช่วงเวลาของการนอนหลับและตื่นก็มีความสำคัญเช่นกัน เราแนะนำให้นอนบนเตียงเวลา 22:00 น. และตื่นนอนเวลา 7:00 น.
3. โภชนาการ - ทุกคนรู้ถึงความสำคัญของสิ่งนี้ โภชนาการ Powerlifting ไม่ใช่เรื่องยาก แค่กินยิ่งดี ผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเร็ว กีเยเนอรีและโปรตีน ในกีฬานี้ คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กและขนมอบด้วยเหตุผล กินอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กิน 5-6 ครั้ง จำไว้ว่าการทำงานในห้องอาหารนั้นคุ้มค่ากว่าการทำงานในยิม และแน่นอนว่ามันทำยากกว่า ในโรงยิมคุณใช้เวลา 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และในครัวก็เหมือนกัน แต่แค่วันเดียวเท่านั้น

อย่าลืมใช้ผ้าพันแผลและเข็มขัดแบบพิเศษที่ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก เช่น เฉพาะการวอร์มอัพในเดดลิฟต์และวิธีแรกเท่านั้นที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เข็มขัด และหลังจากที่คุณต้องสวมมัน เชื่อฉันเถอะ ดีกว่าที่จะใช้เวลาสองสามวินาทีมากกว่าการพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ

Powerlifting ที่จะเริ่มต้น: หลักการพื้นฐานของการฝึก โภชนาการ เทคโนโลยี วิธีเริ่ม powerlifting โดยไม่มีโค้ช เคล็ดลับจากแชมป์เปี้ยน

คุณสามารถเริ่ม powerlifting ได้ทุกวัย กีฬานี้ไม่มีการจำกัดอายุ ไม่เหมือนกับยิมนาสติกหรือกายกรรม ก่อนอื่น คุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ การกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่มีความสามารถจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

เป้าหมายเริ่มต้น: ฝึกฝนเทคนิค เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

จะเริ่มที่ไหนใน powerlifting? ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน: หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ, แท่นกด, Deadlift แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว

การแข่งขันเพื่อตุ้มน้ำหนักควบคู่ไปกับเทคนิคการประหารชีวิตระดับปานกลาง ในไม่ช้าจะนำคุณไปสู่ความซบเซาของผลลัพธ์ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสูง ดังนั้นพยายามปฏิบัติตามกฎการดำเนินการทั้งหมด

แชมเปี้ยนไม่เพียงแต่รักษาระดับของเทคโนโลยีในระดับสูงอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งช่วยให้พวกเขาครอบครองสูงสุดอย่างสม่ำเสมอ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคนิคคือการรวมเข่าใน squats เช่นเดียวกับการปัดเศษหลังใน deadlift ความผิดพลาดครั้งแรกสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บวงเดือนอย่างที่สอง - ไปสู่การยื่นออกมาหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหว

เทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานได้อธิบายไว้อย่างละเอียดในบทความต่อไปนี้:

• เทคนิคการยกน้ำหนักหมอบ
• เทคนิคการกดบัลลังก์
• เทคนิค Deadlift

หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการยกน้ำหนัก

มี 2 ​​สุดขั้วในโภชนาการ:

• กินทุกอย่างให้มากที่สุด
• การกินน้อยไปพยายามที่จะอยู่ในระดับน้ำหนักของคุณ

หากคุณปฏิบัติตามหลักการแรก คุณจะได้รับไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย การขาดสมดุลทางโภชนาการจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณต้องนั่งให้แห้ง

หลักการที่สองจะไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ ร่างกายจะขาดสารอาหาร โดยธรรมชาติแล้วผลลัพธ์จะเป็นเพียงความฝัน

วิธีการเริ่มต้น powerlifting? คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ ควรมีเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

Yuri Fomin, MSMK ใน powerlifting แนะนำให้คุณเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ปลา, เนื้อ, ไข่, ซีเรียล, พาสต้า, นม, kefir, คอทเทจชีส คุณต้องกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน เป็นมูลค่าเพิ่มในอาหารและโภชนาการการกีฬาของคุณ ตัวเพิ่มโปรตีน ครีเอทีน เหมาะอย่างยิ่งที่นี่ ช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโต!

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่แข็งแรง ในการเริ่มต้น คุณต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็น นั่นคือเหตุผลที่งานจะดำเนินการในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนการทำซ้ำในโครงการนี้คือ 7 ถึง 14 ใน 3-4 ชุด คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับการหยุดที่เพิ่มขึ้นระหว่างเซต: กล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัว

Yuri Fomin เชื่อว่าทัศนคติทางจิตวิทยาก่อนเข้าใกล้มีบทบาทอย่างมาก ก่อนอื่นยกศีรษะไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันยากที่จะเข้าใจในตอนแรก นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนที่มีคุณภาพ: คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

Powerlifting ที่จะเริ่มต้น? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้:

วันจันทร์

Squats กับ barbell บนไหล่ 3-4 ชุด 10 ลิฟท์

Barbell Chest Squats 3 ชุด 10 ครั้ง

การต่อขาบนเครื่องจำลอง 3 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธ

Wide Grip Bench Press 3 ชุด 13 ครั้ง

กดหน้าอก 4 ชุด 14 ครั้ง

Dumbbell ยก 3 ชุด 10 ครั้ง

ยกบาร์เบลให้ลูกหนูขณะยืนคอตรง 4 ชุด 12 ครั้ง

วันศุกร์

Deadlift 3 ชุด 9 ครั้ง

บาร์ T แถว 4 ชุด 14 ครั้ง

ดึงหน้าท้องไปที่หน้าอก 3 ชุด 12 ครั้ง

การยกน้ำหนักแบบมืออาชีพรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย powerlifting คืออะไร - โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแกร่งและมวลและไม่เพียงเท่านั้น? คนที่เล่นกีฬานี้ทำอะไร? รายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างของ powerlifting สำหรับผู้เริ่มต้น - ในบทความนี้

Powerlifting เป็นกีฬาเสริมความแข็งแกร่งที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่งของผู้เข้ารับการฝึกอบรม นักกีฬาประสบความสำเร็จได้อย่างแม่นยำเนื่องจากการฝึกด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อยและน้ำหนักมาก

เพาะกายมักจะสับสนกับกีฬายกน้ำหนัก โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวลในกีฬาเหล่านี้เหมือนกัน แต่หลังไม่มีขั้นตอนการทำให้ร่างกายแห้ง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างพวกเขาคือกลุ่มเดิมฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มโดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อย และในการยกกำลังจะใช้หลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ชื่อที่สองของ powerlifting คือ powerlifting เนื่องจากนักกีฬาแข่งขันกันในกีฬาสามประเภท

รายการฝึกความแข็งแกร่งของผู้เริ่มต้นประกอบด้วยสามขั้นพื้นฐาน:

1. Squats กับ barbell บนหัวไหล่;
2. แท่นกดในตำแหน่งคว่ำบนม้านั่ง
3. เดดลิฟท์

แบบฝึกหัด powerlifting ทั้งสามนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการในวันที่กำหนด

ช่องทางสำหรับผู้ตีครั้งแรก

ในการกำหนดพารามิเตอร์ ผู้เริ่มต้นแต่ละคนต้องทำการเจาะ นี่คือชื่อการออกกำลังกาย ซึ่งจะค้นหาว่าผู้เริ่มต้นสามารถรับน้ำหนักได้สูงสุดเท่าใด การเดินแตกต่างจากการออกกำลังกายปกติตรงที่การออกกำลังกายทั้งหมดจะทำพร้อมกันและพักระยะยาว

ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งถูกกำหนดเป็น% ของน้ำหนักของตัวเอง โปรแกรมการฝึกแบ่งออกเป็นแบบเบา (ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว) ปานกลาง (65% ของน้ำหนักตัว) และแบบหนัก (90%) เป้าหมายคือการดูว่าผู้เริ่มต้นสามารถทำทั้งสามโปรแกรมได้หรือไม่ เป็นการดีกว่าที่จะเป็นพันธมิตรกับคุณซึ่งจะช่วยและทำประกัน สิ่งนี้ทำได้เพราะน้ำหนักนั้นทนไม่ได้สำหรับมือใหม่ และในสถานการณ์เช่นนี้ คู่หูจะต้องถือกระสุนปืน ระหว่างเซ็ต คุณต้องก้าว 10-20 กก. และประมาณ 3 กก. ในระยะสุดท้าย

ในการกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณ คุณสามารถปรึกษาผู้ฝึกสอน

กฎการติดตั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวบรวมโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้แผนการฝึกอบรมที่จัดทำโดยพวกเขาไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาและช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่สูง แผนการฝึกจัดทำขึ้นเป็นเวลาสามเดือน เพราะหลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายจะชินกับการบรรทุกสัมภาระ และพวกเขาจะกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปสำหรับแผนนี้ หลังจากดำเนินการตามแผนแล้ว แผนใหม่จะไม่ถูกร่างขึ้นทันที ก่อนหน้านั้นก็คุ้มค่าที่จะดำเนินการจมและค้นหาผลลัพธ์ของแต่ละบุคคล

โปรแกรมการฝึกมักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละโปรแกรมจะฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน ในหนึ่งวัน ผู้เริ่มต้นจะเน้นที่หนึ่งในสามของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: หมอบ การเน้น หรือการดึง โปรแกรมการฝึกสลับวันเล่นขากับวันพักแขน—ระหว่างการฝึกหมอบกับท่าเดดลิฟท์ จะมีการกดบัลลังก์ ทำเช่นนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนเพราะไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก

เป็นไปได้ที่จะฝึกด้วยแบบฝึกหัดสองแบบ แต่ในกรณีเช่นนี้ เน้นที่หนึ่งในนั้น และแบบที่สองจะทำแบบน้ำหนักเบา

• โปรแกรมการฝึกอบรมหมายเลข 1

ในวันแรกของโปรแกรม ผู้เริ่มต้นจะรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบ

การออกกำลังกาย:

1. แท่นกด (หนัก)
2. หมอบ (ง่าย).
3. แท่นกดฝรั่งเศส (ถ้ายังมีแรงอยู่)

Powerlifting เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่สอง ดังนั้นโปรแกรมการฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับแขน - การยกน้ำหนัก และหากผู้เริ่มต้นยังมีกำลัง คุณสามารถทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นและยกน้ำหนักแบบเบาได้

วันที่สาม ได้แก่

1. หมอบหนัก
2. กดเบาๆ.

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อของมือ คุณจึงสามารถออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ การออกกำลังกายดังกล่าวกำลังแกว่งแขนไปข้างหน้าหรือด้านข้าง

น้ำหนักสำหรับการฝึกขึ้นอยู่กับวิธีการ

ตุ้มน้ำหนักที่มือใหม่จะฝึกขึ้นอยู่กับผลการเจาะ น้ำหนักที่สูงสุดจะสูงสุดในการออกกำลังกายอย่างหนัก

• โปรแกรมการฝึกอบรมหมายเลข 2

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อข้อที่สองนั้นแม่นยำยิ่งขึ้นด้วยจำนวนครั้งและน้ำหนัก ดังนั้นจึงทำให้ผู้เริ่มต้นใช้งานได้ง่ายขึ้น

ในวันแรกของโปรแกรม - วันที่ฝึกหน้าอก - ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด:

1. หมอบเบา - ทำซ้ำห้าชุดห้าชุดโดยมีน้ำหนักเฉลี่ยของกระสุนปืน
2. แท่นกด - ห้าซ้ำห้าชุดที่มีน้ำหนักมาก
3. แท่นกดทหาร - ทำซ้ำห้าสิบชุด

ในวันที่สองของโปรแกรม คุณต้องฝึกหลังโดยใช้แบบฝึกหัด:

1. Shrugi (“ยักไหล่” ถือดัมเบลล์) - ซ้ำห้าชุดยี่สิบชุด
2. Deadlift - ทำซ้ำห้าชุดห้าชุดโดยมีน้ำหนักสูงสุด
3. Close Grip Press - 5 ครั้ง x 10 ชุด

วันที่สามของโปรแกรมนี้ถือเป็นวันฝึกขา:

1. Squats ที่มีน้ำหนักสูงสุด - ห้าครั้งห้าชุด
2. ดึงแถบไปที่คาง - 4 ซ้ำสิบชุด
3. ยกนิ้วเท้า - 4 ซ้ำสิบชุด

โปรแกรมนี้จะต้องแสดงให้โค้ชเห็นซึ่งจะปรับให้เข้ากับพารามิเตอร์ของนักกีฬาแต่ละคน หากมือใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ทำงานคนเดียว เขาจะสามารถฝึกฝนได้อย่างอิสระตามโปรแกรมนี้ เนื่องจากไม่ซับซ้อนเลย

อาหารเพื่อผลลัพธ์ที่เต็มอิ่ม

Powerlifters ฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจำเป็นต้องเติมพลังงานที่สะสมไว้อย่างต่อเนื่อง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของนักกีฬายังคงใช้พลังงานจากแหล่งเก็บไกลโคเจน ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ความแข็งแกร่งของ powerlifter อยู่ในอาหารที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียล (ยกเว้นเซโมลินา) ผัก พืชตระกูลถั่ว ข้าวไรย์ และขนมปังดำ พวกเขาควรจะมีน้ำหนักตัวประมาณสี่กรัมต่อกิโลกรัมในอาหาร (เป็นการดีที่สุดที่จะมองอย่างใกล้ชิดและทดสอบว่าคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดที่ให้พลังงานมากที่สุดสำหรับการฝึก)

ผลลัพธ์ของนักกีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม

นอกจากนี้ นักกีฬายกยังได้รับอนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบเบา ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาว ขนมหวาน ผักและผลไม้ที่มีแป้งและผลไม้ ต่างจากนักเพาะกายที่รักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างต่อเนื่อง นักยกน้ำหนักพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งและไม่จำกัดตัวเองในสิ่งใด

สิ่งสำคัญประการที่สองของโภชนาการคือโปรตีน พวกเขาควรจะน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่ในเวลาเดียวกันไม่น้อยกว่าสองกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว โปรตีนมีหน้าที่ในการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะเมื่อบริโภคหลังการฝึก) เพิ่มความสามารถในการทำงานระหว่างออกกำลังกาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่ ปลา เนื้อสันในหมู ไข่ และคอทเทจชีส

อันดับที่สามถูกครอบครองโดยไขมัน - แคลอรี่สูงที่สุดของธาตุอาหารหลักและในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานในปริมาณมากที่สุด ไขมันยังช่วยให้ข้อต่อ เอ็น เล็บ และผมอยู่ในสภาพดีอีกด้วย ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยไขมัน (เมล็ดงาและงาดำมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักยกน้ำหนัก) ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันและน้ำมัน

BJU ควรสอดคล้องกับสัดส่วน 35% / 15% / 50% ตามลำดับ การกระจายของสารอาหารนี้มีส่วนทำให้เกิดผลตอบแทนสูงในการฝึกและบรรลุผลสูงสุด หากต้องการ คุณสามารถปรับอาหารได้เองเล็กน้อย

มีสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ลืมไป นั่นคือการนอน ผู้เริ่มต้นต้องนอนตั้งแต่แปดถึงสิบชั่วโมง เพราะการนอนหลับฝันดีจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การป้องกันการบาดเจ็บ

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บคุณต้องจำกฎหลักของ powerlifting (เช่นกีฬาอื่น ๆ ) - ค่อยเป็นค่อยไป จะต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนทีละน้อยในขณะที่รักษาการหยุดพักระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายมีเวลาทำความคุ้นเคยกับมัน

เป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะบอกคุณถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักในการฝึกอย่างเหมาะสมและช่วยเหลือคุณเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก

เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยคนใดต้องใช้เข็มขัดนิรภัย สนับเข่า และผ้าพันแผลในการแปรงฟัน วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการยืดข้อต่อและการเคลื่อนของกระดูก

คำแนะนำหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคือทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป คุณไม่สามารถรีบไปที่กระสุนปืนที่หนักที่สุดและเพิ่ม 50 กก. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เช่นนั้นอาการบาดเจ็บจะหลีกเลี่ยงไม่ได้