โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการฝึกบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้ออะไรแกว่งเมื่อออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอน: ความแข็งแรง การผ่อนปรน และมวล

แท่งส่วนใหญ่มักใช้เป็นอุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายลูกหนูโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การศึกษาสมัยใหม่ในด้านอุตสาหกรรมฟิตเนสแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอบนโพรเจกไทล์นี้สามารถช่วยให้นักกีฬาไม่เพียงแต่บรรเทากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของแขนขาส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง คอ และแม้แต่กล้ามเนื้อส่วนหลังแข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ กด.

เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกแบบนี้จะมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดร่างกายของทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ

กุญแจสู่ความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนบนคานที่ไม่สม่ำเสมอไม่เพียง แต่เป็นความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการจัดการกิจกรรมทางกายประเภทต่างๆ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองแนะนำให้สร้างโปรแกรมการฝึกตามเพศรวมถึงกีฬาของบุคคลในอดีต เมื่อเข้าใจถึงลักษณะเฉพาะของการฝึกบนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอ นักกีฬาจะไม่เพียงแต่สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของเขาเองได้ในเวลาที่สั้นที่สุด แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มีลักษณะแตกต่างกันอีกด้วย

โพรเจกไทล์โหลดคอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันควรแตกต่างกันก่อนขึ้นอยู่กับกลุ่มเป้าหมาย ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากความแตกต่างทางสรีรวิทยาระหว่างชายและหญิงที่ตัดสินใจสูบร่างกายด้วยความช่วยเหลือของกระสุนปืนที่เป็นปัญหา

ผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่บาร์ไม่เท่ากัน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกต่อไปนี้ ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกลุ่มนี้สำหรับครึ่งหนึ่งของมวลมนุษยชาติที่แข็งแกร่ง:

1. การฝึกคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง - 20 นาที
2. ดึงขึ้นในแนวนอน - 3 ชุด 15 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): วางตำแหน่งแนวนอนโดยวางน้ำหนัก มีความจำเป็นต้องจับบาร์ด้วยมือและเท้าที่ระดับมือ แขนขาควรตรง หลังฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก โดยให้ลำตัวใกล้กับแท่งเหล็กมากที่สุด หลังจากกำหนดตำแหน่งไว้ 3 วินาทีแล้ว ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. บิดในตำแหน่งคว่ำ - 3 ชุด 20 ครั้ง IP: แก้ไขขาบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอโดยถือคานขวางหนึ่งอันในบริเวณข้อเข่าที่งอ ร่างกายแขวนคว่ำได้อย่างอิสระ กดมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณ พร้อมกับหายใจออกยกร่างกายส่วนบนขึ้นไปที่ขาตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงการกดเท่านั้นที่ทำงานพร้อมกัน โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งบนควบคู่ไปกับการหายใจเอา PI
4. คลาสสิกวิดพื้นเหนือบาร์ - 3 ชุด 20 ครั้ง IP: เข้ารับตำแหน่งก่อนเริ่มวิดพื้นแบบเดิมจากพื้น แต่ให้ขาและแขนอยู่บนแท่งที่ไม่เรียบ เมื่ออยู่เหนือโพรเจกไทล์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าตำแหน่งมั่นคงและไม่มีการโก่งตัวในร่างกายและแขนขา หายใจออกทางปาก งอแขนเบาๆ ที่ข้อต่อข้อศอก ให้ชิดกับอุปกรณ์กีฬามากที่สุด โดยไม่ต้องหยุดที่จุดต่ำสุดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า
5. วิ่งเข้าที่ด้วยสะโพกสูง - 10 นาที
6. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายการหายใจ

เด็กผู้หญิง

สำหรับสาว ๆ ชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดบนแท่งที่ไม่เท่ากัน:

1. กระโดดหมอบลึก - 15 นาที
2. พูลอัพกริ๊ปกว้างแบบคลาสสิก - 3 ชุด 15 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): จับคานประตูอันใดอันหนึ่งด้วยมือของคุณ เว้นระยะห่างจากกันให้มากที่สุด หลังฝ่ามือหันออกจากนักกีฬา ไขว้ขาแล้วกดเข้าด้วยกัน ยืดไหล่ของคุณ ขนานกับการหายใจออก ดึงร่างกายขึ้น งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก แตะคานด้วยคางของคุณ ค่อยๆ กลับไปที่ PI
3. ยกขาขึ้นเพื่อปั๊มกดล่าง - 3 ชุด 20 ครั้ง IP: ใช้มือจับคานขวางหนึ่งของแท่งไม้หันหลังให้หันหน้าออกจากกระสุนปืน ขาโดยไม่ต้องงอฉีกพื้นผิวรองรับ ยืดไหล่ของคุณ หายใจออกทางปาก ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด โดยใช้กดล่างเท่านั้น โดยไม่ต้องอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ค่อยๆลดแขนขาลงโดยใช้ IP
4. ดึงมือจับปิดแบบคลาสสิก - 3 ชุด 20 ครั้ง PI และเทคนิคการออกกำลังกายคล้ายกับการดึงบาร์ที่ไม่เท่ากันจากกริ๊ปที่กว้าง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในกรณีนี้ ต้องวางมือบนคานประตูให้แคบกว่าระยะความกว้างของไหล่เล็กน้อย
5. การฝึกคาร์ดิโอบนลู่วิ่งหรือสเต็ปปิ้ง / วิ่งเข้าที่ - 20 นาที
6. การผูกปมกับองค์ประกอบของการยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานและการออกกำลังกายการหายใจ

สำคัญ!โดยไม่คำนึงถึงความซับซ้อนและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญในการจัดระเบียบบทเรียนอย่างเหมาะสมคือการควบคุมลมหายใจ ตามเนื้อผ้านักกีฬาควรหายใจออกทางปากและหายใจเข้าทางจมูกกลับสู่ตำแหน่งเดิม

อย่าลืมตรวจสอบ:

โปรแกรมการฝึกอบรม (ตาราง)

นอกเหนือจากความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับลักษณะทางเพศของนักกีฬาแล้ว คอมเพล็กซ์โหลดควรแตกต่างกันไปตามสมรรถภาพทางกายของบุคคล

สำคัญ!นี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาในระหว่างการสูบน้ำ แต่ยังเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งหมายถึงการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

สำหรับมือใหม่

แบบฝึกหัดบนแท่งที่ไม่เท่ากันสำหรับผู้เริ่มต้นควรง่ายที่สุดในเทคนิคการใช้งาน หากเป็นไปได้ นักกีฬามือใหม่ควรได้รับการดูแลโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า ซึ่งสามารถแก้ไขข้อผิดพลาดได้ทันเวลาและปรับความเข้มของน้ำหนักบรรทุกได้

หนึ่งในแผนการฝึกที่สามารถช่วยนักกีฬามือใหม่ในการสูบฉีดร่างกายโดยใช้บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอคือชุดออกกำลังกายต่อไปนี้:

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

1. การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอสามารถช่วยให้บุคคลไม่เพียง แต่ปั๊มหลัง แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของแขน คอ และกระทั่งกด
2. การเตรียมโปรแกรมการฝึกอย่างเหมาะสมโดยใช้กระสุนปืนที่เป็นปัญหานั้น หมายความรวมถึงเพศและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาด้วย

เมื่อสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอคุณจะได้รับภาระที่ซับซ้อนในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อย่างไรก็ตาม เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์สูงสุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของตัวเองนั้นสามารถทำได้โดยการรวมกิจกรรมทางกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวเท่านั้น

ข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับระดับแรกคือการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ 6 ครั้งไม่น้อย หากคุณวิดพื้นไม่ได้ 6 ครั้ง ให้วิดพื้นจากพื้นตอนนี้ (ยังเร็วเกินไปสำหรับคุณในการเป็นแท่งที่ไม่เรียบ)

คุณต้องทำโปรแกรมนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ (เช่น: วันจันทร์, พฤหัสบดี) ในวันอื่นๆ ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

โปรแกรมระดับ 1 (ผู้ดันบาร์ 6-12 ครั้ง)

ออกกำลังกาย #1

- คุณต้องทำ 50 วิดพื้นต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น บางคนสามารถทำ 5 ชุด 10 ครั้ง บางคน 10 ชุด 5 ครั้ง โดยรวมแล้วควรได้รับ 50 วิดพื้นจากแท่งที่ไม่เท่ากันสำหรับการออกกำลังกาย พักระหว่างเซตไม่เกิน 2 นาที

- วิดพื้นจากพื้น : 4 ชุด 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกาย #2

- คุณวิดพื้น 3 ชุดบนแถบที่ไม่เท่ากันด้วยจำนวนครั้งสูงสุด พักระหว่างเซต - ไม่เกิน 4 นาที

- วิดพื้นจากพื้น: 3 ชุดถึงสูงสุด

ระดับ 2 (ถ้าคุณเชี่ยวชาญ 12-20 dips)

ออกกำลังกาย #1

- จำนวนวิดพื้นทั้งหมดควรเป็น 70 ครั้ง เช่นเดียวกับกรณีแรกจะกี่เซ็ตและทำซ้ำ แต่ควรมี 70 ครั้ง

แทนการแนะนำตัว

ฉันเขียนโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่วิดพื้น 20-30 ครั้งบนแท่งที่ไม่เท่ากันและต้องการเพิ่มจำนวนนี้เป็นค่าร้ายแรง 50 ครั้ง

ถ้าระดับของคุณต่ำกว่า เราขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาให้กับการฝึกฐานก่อน บางทีอาจต้องผ่านโปรแกรมของฉันสักครั้ง แล้วกลับมาที่นี่

เอาล่ะ เรามาเริ่มกันเลย!

สัปดาห์ #1 - จะเกิดอะไรขึ้นถ้า...

สัปดาห์แรกของโปรแกรมของเราจะเป็นช่วงเกริ่นนำ เพราะคุณต้องรู้จักศัตรูก่อนที่จะโจมตีเขา ผู้บัญชาการที่ฉลาดทุกคนทำเช่นนี้ และถ้าคุณยังไม่ได้เป็นผู้บัญชาการที่ฉลาด ซุนวูได้ตีพิมพ์บทความเรื่อง "ศิลปะแห่งสงคราม" โดยเฉพาะสำหรับคุณ คุณสามารถ google ได้ แต่ระวังผลการค้นหาสำหรับ "Sun" อะไรก็เกิดขึ้นได้

อุ่นเครื่อง:>

จะเกิดอะไรขึ้นถ้า...:>

10 dips พัก 1 นาที



50 dips พัก 5 นาที
40 dips พัก 4 นาที
30 dips พัก 3 นาที
20 dips พัก 2 นาที
10 dips พัก 1 นาที

ผูกปม:>

4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที

คุณกลับมาที่ไซต์อย่างสดชื่นและพักผ่อนหรือไม่? เป็นแบบนี้ดีกว่า เพราะวันนี้กล้ามจะไหม้!!! แต่ก่อนหน้านั้น วอร์มอัพก่อนซ้อม ฝึกซ้ำเพื่อ :

อุ่นเครื่อง:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่งพัก 2-3 นาที

ออสซิลโลสโคป:>

(ละตินออสซิลโล - ฉันแกว่ง + กรีก γραφω - ฉันเขียน) - อุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อศึกษา (สังเกต, บันทึก, วัด) พารามิเตอร์แอมพลิจูดและเวลาของสัญญาณไฟฟ้าที่จ่ายให้กับอินพุตโดยตรงบนหน้าจอหรือบันทึกบนภาพถ่าย เทป.

ออสซิลโลสโคป:>

ทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันตามรูปแบบต่อไปนี้: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 โดยไม่มีส่วนที่เหลือ มากกว่า 60 วินาทีระหว่างชุด

ในกรณีที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก (10, 15, 20) - คุณทำการวิดพื้นธรรมดาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่ในกรณีที่มีการทำซ้ำ 1 ครั้ง - คุณทำตามรูปแบบต่อไปนี้ - คุณเริ่มจากตำแหน่งล่างสุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น ขึ้น (เป็นเวลา 10 วินาที)
จากนั้นลง (เป็นเวลา 10 วินาที) จากนั้นขึ้นอีกครั้ง (เป็นเวลา 10 วินาที)
นี่คือ 1 ตัวแทน

ขอให้โชคดี.

คุณพร้อมที่จะออกจากนรกขุมนี้แล้วหรือยัง? แล้วต้องผ่านวงล้อสังสารวัฏ! อะไร?! คุณรู้อะไรเกี่ยวกับสมสราบ้างไหม! คุณวางแผนที่จะประสบความสำเร็จในแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานโดยปราศจากความรู้นี้อย่างไร ???

สังสารวัฏ หรือ สังสารวัฏ (สกต. संसार, สังสรา IAST "พเนจรไป"):>

วัฏจักรของการเกิดและการตายในโลกที่ถูกจำกัดด้วยกรรมเป็นหนึ่งในแนวคิดพื้นฐานในปรัชญาอินเดีย: จิตวิญญาณที่จมอยู่ใน "มหาสมุทรแห่งสังสารวัฏ" แสวงหาการปลดปล่อย (โมกษะ) และการกำจัดผลของกรรมในอดีต (กรรม) ) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ "เครือข่ายสังสารวัฏ" ".

วงล้อสังสารวัฏ:>

เน้นที่แถบที่ขอบมาก
วิดพื้น 5 ครั้ง เลื่อนมือขวาไปที่แถบที่มือซ้ายอยู่ ทำวิดพื้น 5 ครั้ง เลื่อนมือซ้ายไปที่แถบที่มือขวาอยู่ตอนเริ่มต้น วิดพื้น 5 ครั้ง ขยับตัว มือขวาไปที่แถบที่มือซ้ายของคุณอยู่ ทำห้าวิดพื้น เลื่อนมือซ้ายไปที่คานประตูเดิม

ในความเป็นจริง คุณจะกลับรถตรงจุดนั้น (มีวิดพื้น 20 ครั้งในระหว่างนั้น) งานของคุณคือก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยในแต่ละวงกลม
ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะสามารถไปถึงปลายลูกกรงและออกจากนรกได้

ผูกปม:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นโดยให้ขาอยู่เหนือมือและพัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที

สัปดาห์ #3 - รู้สึกมีพลัง

สำเร็จไปแล้วครึ่งทาง ยังต้องไปอีกครึ่งทาง คุณรู้สึกอย่างไรถึงพลังปีศาจในกล้ามเนื้อของคุณ? ยัง? หลังออกกำลังกายวันนี้ รู้สึกได้เลย!

หลังจากวอร์มอัพเบาๆ ก่อนแล้ว ไปที่การวอร์มอัพแบบมาตรฐานของเรา ซึ่งจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับงานที่จะเกิดขึ้น อย่างที่คุณอาจเดาได้ สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มการทำซ้ำอีกร้อยครั้ง!

อุ่นเครื่อง:>

4 ชุด 25 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) พัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นและพัก 2-3 นาที
4 ชุด 25 วิดพื้นจากม้านั่ง (แขนเหนือขา) โดยเหลือ 2-3 นาที

3,2,1 ลุยเลย!:>

คุณทำ 3 ชุด 5 ครั้ง จากนั้นวิดพื้นสูงสุด และอื่นๆ สามครั้ง พักระหว่าง 5 ไม่เกิน 30 วินาที พักหลังจากห้าครั้งสุดท้ายและก่อนสูงสุด - 2 นาที

แรงทะลุทะลวง:>

เน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอที่ขอบมาก
ทำ 1 ครั้ง ไปจนสุดแท่งไปข้างหน้า และทำ 2 ครั้ง ย้อนกลับ (ย้อนกลับ) ไปที่ท้ายแท่ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้งไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 10 ครั้ง

หากถึงจุดหนึ่งความแข็งแกร่งของคุณทิ้งคุณ คุณสามารถออกจากบาร์ พักสักครู่แล้วกลับมา คุณเริ่มต้นการส่งคืนโดยดำเนินการวิดพื้นจำนวนสุดท้ายที่ดำเนินการ

ไม่รู้ว่าคุณตั้งใจเรียนหรือหมกมุ่นกับการซ้อมมากไปหรือเปล่า แต่ในสัปดาห์แรกคุณมีแค่ 1 รอบ ในสัปดาห์ที่สองมี 2 รอบแล้ว และตอนนี้คุณอยู่ในสัปดาห์ที่สามแล้ว ซึ่งหมายความว่า ต้องทำอย่างอื่นก่อนไปคูลดาวน์!

???:>

ฉันเป็นหุ่นยนต์:>

ขึ้นบาร์ กด 1 ครั้ง หยุด 5 วินาที กดอีก 1 ครั้ง หยุด 5 วินาที กดอีก 1 ครั้ง และอื่นๆ จนกว่าคุณจะทำทั้งหมด 100 วิดพื้น

คุณต้องทำให้ดีที่สุดเพราะถ้าไม่มีก็จะไม่มีผลลัพธ์ หากคุณวิดพื้น 100 ครั้งต่อเซ็ตไม่ได้ ให้ลงจากตำแหน่ง หยุด 3-5 นาทีแล้วกลับมาใหม่ และอื่นๆ จนกว่าจะเสร็จ

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง วันนี้คุณไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับสิ่งอื่น ดังนั้นเพียงแค่ผูกปมและกลับบ้านเพื่อพักผ่อน คุณมีเวลาพักหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้าแล้วทดสอบจุดสูงสุดใหม่ของคุณ!

ผูกปม:>

3 ชุด 30 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) ที่เหลือ 2-3 นาที
วิดพื้น 30 ชุด 3 ชุด พัก 2-3 นาที
3 ชุด 30 วิดพื้นจากม้านั่ง (แขนเหนือขา) กับเวลาที่เหลือ 2-3 นาที
3 ชุด 30 วิดพื้นจากพื้นพร้อมขาบนม้านั่ง (ขาเหนือแขน) ที่เหลือ 2-3 นาที

เมื่อคุณมองย้อนกลับไป ดูเหมือนว่าเวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็วเสมอ ดังนั้นการฝึกวิดพื้นในบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอเป็นเวลา 4 สัปดาห์จึงหายไปเหมือนวันหนึ่ง ไม่ว่าในกรณีใด ถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนักและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของฉัน ระดับของคุณน่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก! และนี่หมายความว่าหลังจากพักผ่อนสักสองสามวัน คุณสามารถพยายามทำให้เต็มที่บนแท่งที่ไม่เท่ากันและมันจะมากกว่า 50 แน่นอน! และอย่าลืมขอบคุณฉันในความคิดเห็นหลังจากนั้น

ชายหนุ่มทุกคนต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง ในบรรดาผู้อยู่อาศัยมีความเห็นว่าเป้าหมายนี้สามารถทำได้โดยไปที่โรงยิมเท่านั้น ไม่เป็นเช่นนั้นเพราะมีหลายกรณีที่บุคคลซึ่งฝึกฝนบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เรียบบรรลุผลที่ดีอย่างรวดเร็ว คุณต้องการทำซ้ำความสำเร็จของบุคคลนี้หรือไม่? เรายินดีที่จะช่วยเหลือคุณในเรื่องนี้

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน: types

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้บนแถบแนวนอนมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้ นอกเหนือจากการดึงขึ้นต่างๆมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยกร่างกายออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง
2. ยกขาห้อย
3. ออกด้วยแรงสองมือ
4. ทริคต่างๆ.

เรามาเริ่มพูดถึงตัวเลือกต่างๆ สำหรับการดึงขึ้นกันดีกว่า เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน:

1. กลับ.
2. ลูกหนูและปลายแขน
3. หน้าอก.

ในแต่ละตัวเลือก กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงาน บางส่วนมากขึ้นและน้อยลง ขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่คุณกำลังใช้งาน ลองดูตัวเลือกที่มีความกว้างของกริปต่างกัน:

1. แคบ - ลูกหนูและปลายแขนรวมอยู่ในงานมากที่สุด หน้าอกกระชับดีมาก หลังได้รับความเครียดน้อยที่สุด
2. ปานกลาง - ที่นี่หน้าอกรับน้ำหนักขั้นต่ำ และกล้ามเนื้อดึงทั้งหมดจะถูกโหลดอย่างเท่าเทียมกัน
3. กว้าง - ลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ลูกหนู และกริป latissimus dorsi รับภาระเกือบทั้งหมด

นอกจากความกว้างของกริปแล้ว ยังมีอีกปัจจัยหนึ่งที่จะกำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย นั่นคือประเภทของกริป มีเพียงสองคนเท่านั้น:

1. ตรง.
2. กลับ.

ดังที่คุณทราบในการเพิ่มปริมาตรของลูกหนูนั้นจำเป็นต้องปั๊ม brachialis สำหรับคนที่ไม่ทราบ นี่คือกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนู มันเพิ่มระดับเสียงของมือคุณด้วยสายตา

ดังนั้นเมื่อทำการดึงด้วยด้ามจับโดยตรง มันคือ brachialis ที่รวมอยู่ในงานให้มากที่สุด และเมื่อทำการดึงด้วยมือจับแบบย้อนกลับ ลูกหนูเองก็ทำงานได้ดีมาก สำหรับการฝึกมือที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ขอแนะนำให้สลับแบบฝึกหัดเหล่านี้

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดเกี่ยวกับความกว้างของการเคลื่อนไหวในการดึงด้วยกริ๊ปที่กว้าง อย่างที่คุณทราบ การนับซ้ำหนึ่งครั้งจะถูกนับเมื่อระดับของแถบถูกข้ามโดยคางของคุณ หากคุณดึงขึ้นแบบนี้ แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ในแอมพลิจูดที่สั้น เมื่อเคลื่อนที่ในแอมพลิจูดสั้น งานนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความกว้างของหลังของคุณ

ตัวเลือกที่สอง - ดึงขึ้นสู่ระดับหน้าอก แอมพลิจูดมีขนาดใหญ่กว่ามาก ดังนั้นเมื่อเข้าใกล้จุดสูงสุด งานนี้จึงมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความกว้างของด้านหลังด้วย แน่นอนว่าการทำรูปแบบที่ยากขึ้นนี้จะทำให้คุณทำซ้ำได้น้อยลง อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมดังกล่าวมีคุณภาพสูงกว่าและจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้เร็วขึ้นมาก

การยกขาห้อยเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมาก งานของคุณไม่ใช่แค่ยกขาขึ้นเท่านั้น คุณต้องจดจ่อกับการขยับกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น นักกีฬามืออาชีพแนะนำให้คุณจินตนาการว่าคุณไม่มีขาเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ วิธีนี้จะช่วยขยับกระดูกเชิงกรานและกระชับหน้าท้องของคุณอย่างเหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปจำเป็นต้องเพิ่มความสูงของการยกขา เป้าหมายของคุณคือการไปถึงคานประตูด้วยถุงเท้าของคุณ

การยกหลังนั้นคล้ายกับการยกขาห้อย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณยกลำตัวขึ้น ขาต้องตรง งานของคุณคือการยกลำตัวของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น

การออกแรงด้วยสองมือเป็นหนึ่งในองค์ประกอบยิมนาสติกที่ง่ายที่สุด คุณต้องสามารถ:

1. ดึงขึ้นอย่างน้อย 15 ครั้ง
2. ดันแถบที่ไม่สม่ำเสมอขึ้นอย่างน้อย 20 ครั้ง

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือคุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปที่หน้าอกก่อน จากนั้นพลิกมือไปยังตำแหน่งที่ข้อศอกจะหงายขึ้น หลังจากนั้นคุณต้องวิดพื้น แบบฝึกหัดนี้พัฒนาทั้งการดึงและผลักกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ คุณสามารถบรรลุเนื้อตัวที่น่าทึ่งได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน มันจะง่ายมากสำหรับคุณเมื่อคุณสามารถดึงมากกว่า 20 ครั้งต่อชุด

มีเทคนิคที่ยากขึ้น สำหรับการใช้งานต้องมีประสบการณ์และสมรรถภาพทางกายในระดับดี เทคนิคเหล่านี้รวมถึง:

1. ช่องทำเครื่องหมาย
2. ดวงอาทิตย์.
3. เจ้าหน้าที่ออก.
4. ไม้กระดาน

การทำเทคนิคเหล่านี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณได้เป็นอย่างดี คุณสามารถเริ่มเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้ได้หลังจากฝึกไปหกเดือนเท่านั้น

ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น

ตอนนี้เราจะนำเสนอศูนย์ฝึกอบรมหลายแห่งโดยใช้แถบแนวนอนสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำและปานกลาง

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรงโดยเฉลี่ย - 2 ชุดสูงสุดครั้ง
2. ดึงขึ้นพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ - 2 ชุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

ตามกฎแล้ว ประตูหมุนเริ่มต้นสามารถดึงขึ้นได้ไม่เกิน 3 ครั้งในชุดเดียว งานของคุณคือค่อยๆ เพิ่มจำนวนพูลอัพในชุดเดียว ช่วงพักระหว่างเซตคือ 3 นาที คุณต้องฝึกตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 12-15 ครั้งต่อชุด คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับถัดไปได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกเฉลี่ย:

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง
2. กริปอัพขนาดกลาง
3. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการด้วยการจับโดยตรงในสามวิธีสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด สาระสำคัญของโปรแกรมนี้คือการที่คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ยากที่สุดและจบลงด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด งานหลักจะดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ดังนั้นการดึงด้วยด้ามจับขนาดกลางและแคบจึงดูง่ายกว่าสำหรับคุณมาก งานของคุณคือการเข้าถึง 20 pull-ups ด้วยกริปขนาดกลาง พักระหว่างเซต 3 นาที

หลังจากนั้นคุณต้องลองโปรแกรมฝึกร้อยนรก สาระสำคัญอยู่ที่การที่คุณทำซ้ำ 10 ชุด 10 ครั้ง พักระหว่างเซต - 1 นาที แบบฝึกหัดสลับกันในลำดับเดียวกับในโปรแกรมก่อนหน้า นั่นคือวิธีการจับที่กว้างจากนั้นก็ปานกลางและแคบ สลับรูปแบบการดึงขึ้นเป็นวงกลมจนกว่าคุณจะครบ 10 ชุด หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญโปรแกรมนี้แล้ว คุณต้องเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

ประเภทของวิดพื้นบนแถบไม่เรียบ

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดัน ซึ่งรวมถึง:

1. หน้าอก.
2. ไทรเซ็ปส์
3. เดลต้าด้านหน้า

มีสองตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. สำหรับหน้าอก
2. สำหรับไขว้

อย่างที่คุณอาจเดาได้ เทคนิคการดำเนินการสำหรับตัวเลือกเหล่านี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นในการออกกำลังหน้าอกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

ในการทำงาน triceps คุณต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ :

1. ในการดำเนินการเชิงลบจำเป็นต้องดึงข้อศอกกลับ
2. มีความจำเป็นต้องลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับที่แขนของคุณงอที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก
3. ที่จุดสูงสุด คุณต้องเหยียดแขนให้ตรง สิ่งนี้จะทำให้ไขว้ทำงานได้ดีขึ้น
4. จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความตึงเครียดในไขว้ของคุณ

แล้วเดลต้าด้านหน้าล่ะ? พวกเขารวมอยู่ในงานเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ทุกรุ่น

การกดกล้ามเนื้อนั้นชอบการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นตัวบ่งชี้ว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องคือความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเราจะพึ่งพามัน

นอกจากวิดพื้นแล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายอื่นๆ บนแท่งไม้ที่ไม่เรียบอีกด้วย ซึ่งรวมถึง:

1. ไม้กระดาน
2. วิดพื้นในแนวทแยง
3. มือกระโดด.
4. ดันหลัง.

แน่นอนว่ามันไม่ได้ผลเท่าการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ อย่างไรก็ตาม พวกมันเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายให้สมบูรณ์ และหากคุณรู้สึกว่าต้องการกระจายกระบวนการฝึกอบรม คุณสามารถรวมพวกเขาไว้ในโปรแกรมของคุณได้

โปรแกรมพิเศษ

ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อการกดทับบนแท่งที่ไม่เท่ากันเท่านั้นที่จะไม่เพียงพอ จำเป็นต้องรวมเข้ากับตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการวิดพื้นจากพื้น นั่นคือเหตุผลที่เราจะแนะนำพวกเขาในศูนย์ฝึกอบรมของเรา

โปรแกรมเต้านม:

1. วิดพื้นแบบหน้าอก - 3 ชุด
2. Push-ups จากพื้นด้วยมือที่กว้าง - 3 ชุด

โปรแกรม Triceps:

1. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอด้วยข้อศอกด้านหลัง - 3 ชุด
2. วิดพื้นด้วยมือที่แคบ - 3 ชุด

ในแต่ละวิธี คุณต้องทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด เวลาพักที่เหมาะสมระหว่างเซตคือ 2-3 นาที หลังจากที่คุณสามารถเล่นแท่งที่ไม่เท่ากันได้มากกว่า 40 ครั้งในวิธีแรก คุณสามารถไปยังโปรแกรมที่มีระดับที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

หากคุณสามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้ง แสดงว่าคุณมีรูปร่างที่พัฒนาค่อนข้างดีอยู่แล้ว งานของคุณคือค้นหากล้ามเนื้อที่ล้าหลังและโดดเด่น การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง สำหรับเธอคุณต้องวิดพื้น 4 ชุดบนแท่งที่ไม่เท่ากัน และสำหรับกล้ามเนื้อที่โดดเด่น - 2 วิธี

ตามกฎแล้วหลังจากทำซ้ำ 40 ครั้งมันค่อนข้างยากที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ท้ายที่สุด คุณสามารถหยุดพักชั่วขณะหนึ่ง โดยอยู่ในระยะประชิด บนแท่งที่ไม่เท่ากัน แล้วต่อด้วยการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องนับจำนวนการทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วเฉลี่ย และหลังจากที่คุณรู้สึกแสบร้อน คุณต้องเร่งความเร็วและทำซ้ำอีก 10-15 ครั้ง เมื่อจบเซ็ต ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของคุณน่าจะทนไม่ไหว ด้วยโปรแกรมการฝึกนี้ คุณจะเพิ่มปริมาตรของหน้าอกและไขว้ และยังทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

หลักการฝึกอบรม

เพื่อให้กระบวนการฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

โดยสรุปเราต้องการให้คำแนะนำแก่คุณ พวกเขาจะช่วยคุณตอบคำถามที่คุณมี

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน คุณสามารถใช้ตารางพิเศษได้ ตารางนี้แสดงจำนวนสัปดาห์การฝึกและจำนวนครั้งต่อชุด ตารางนี้มีไว้สำหรับทั้งวิดพื้นบนแถบไม่เรียบและแบบดึงขึ้น มันถูกออกแบบมาสำหรับ 28 สัปดาห์ คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต

การออกกำลังกายที่บ้านใช้เวลาน้อยลงมาก ดังนั้น เพื่อไม่ให้ไปยิมในฤดูหนาว เราขอแนะนำให้คุณซื้อบาร์ติดผนังและแถบแนวนอน ออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดเวลาของวันเป็นสิ่งที่ดี คุณจะไม่มีเหตุผลแม้แต่จะพลาดการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณจะปั๊มบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอได้อย่างไร อย่าข้ามการออกกำลังกายและในอีกไม่กี่เดือนคุณจะกลายเป็นเจ้าของรูปร่างที่แข็งแรงและมีลายนูนอย่างภาคภูมิใจ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!

แถบแนวนอนและแถบแนวนอนร่วมกันเป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แม้กระทั่งในเวอร์ชั่นโซโล การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันก็สามารถเปลี่ยนแขนและหน้าอกของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด

กล้ามเนื้ออะไรแกว่งไปมาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

กล้ามเนื้อส่วนใดที่ทำงานเมื่อดันแท่งที่ไม่สม่ำเสมอนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

โดยทั่วไป แท่งไม้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อไขว้ ไหล่ และหน้าอกได้ พวกเขายังช่วยให้คุณโหลดเครื่องกดหน้าท้อง

ความหมายของการออกกำลังกายทั้งหมดบนแท่งที่ไม่เท่ากันคือการที่คุณดันร่างกายด้วยมือจากแถบขนานในระนาบแนวตั้ง ช่างฝีมือบางคนสามารถเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนได้โดยยกขาขึ้น แต่นี่เป็นสาขายิมนาสติกมากกว่า คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายในท่าปกติสำหรับทุกคน - เท้าลง เราจะวิเคราะห์กรณีสุดท้าย

ความแปรปรวนของการทำงานของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความเอียงของร่างกายที่สัมพันธ์กับแนวตั้งและระยะห่างระหว่างแท่ง

ตัวอย่างเช่น ใช้กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ Triceps คือปริมาตรของกล้ามเนื้อหลักของแขนเหนือข้อศอก ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นกล้ามเนื้อนี้ส่วนใหญ่จะรับผิดชอบต่อปริมาตรของมือคุณ ในการออกกำลัง triceps การวิดพื้นจะมีประโยชน์ พวกเขาเพิ่มเส้นรอบวงของไหล่อย่างเห็นได้ชัด

ลองด้วยตัวคุณเอง - หนึ่งเดือนก่อนการฝึกวัดปริมาตรของไขว้ (แขนตรง) ทำอย่างเสถียร 3-4 ชุดทุก 3 วัน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน (ปรากฎว่าการออกกำลังกายประมาณ 10 ครั้งจะผ่านไป) ทำการวัดซ้ำ เป็นไปได้มากว่าคุณจะพบความคืบหน้าอย่างน้อย 1 ซม. เมื่อเทียบกับเล่มเก่า นี่คือลักษณะที่แท่งเหล็กส่งผลต่อ triceps

มาดูตัวเลือกการออกกำลังกายที่เน้นน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กัน

ประเภทของวิดพื้นบนแถบไม่เรียบ

แบบฝึกหัดที่ทำบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นไม่หลากหลายอย่างที่คิด ความหลากหลายทั้งหมดสามารถลดลงเป็นวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและสำหรับไขว้

โปรแกรมการฝึกบนบาร์ที่ไม่เรียบไม่จำเป็นต้องวิดพื้นทั้งสองประเภท เนื่องจากเป็นการดีกว่าที่จะปั๊มหน้าอกในโรงยิมโดยใช้เครื่องกดบัลลังก์และการเจือจางดัมเบลล์ในมุมต่างๆ

สะดวกกว่าในการแกว่งไขว้ที่กล่าวถึงข้างต้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่การโหลดที่ใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอาจทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อศอก ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายบนท้องถนนและไม่ได้อยู่ในยิม การกระจายน้ำหนักให้ทั่วทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะดีกว่า นั่นคือแกว่งแขนและหน้าอกที่ไม่สม่ำเสมอ

พิจารณาทั้งสองตัวเลือกสำหรับการวิดพื้นแยกกัน

วิดพื้น Triceps

รูปแบบของ push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับการฝึก triceps มีดังนี้:

• ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายร่างกายตั้งฉากกับพื้น (เราพยายามอย่าก้มหน้าด้วยจมูก)
• คุณไม่ควรลงไปอย่างแรงเพียงแค่งอข้อศอกให้เป็นมุมฉาก ที่จุดด้านล่าง โหลดไปที่ไหล่และหน้าอก
• อนุญาตให้ยืดแขนบางส่วนที่ข้อศอกได้ การยืดผมให้ตรงอย่างสมบูรณ์เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

เพื่อให้สะดวกในการวิดพื้นคุณต้องค้นหาแถบดังกล่าวซึ่งระยะห่างระหว่างที่สอดคล้องกับความกว้างของไหล่ของคุณ

ในโรงยิมใหม่ บาร์ที่ไม่ขนานกันเป็นเรื่องปกติ นั่นคือพวกเขาแคบลงเมื่อเทียบกับอีกด้านหนึ่งและขยายในอีกทางหนึ่ง ไม่มีความสะดวกสบายที่ชัดเจนที่นี่ - สะดวกสำหรับใครบางคน แต่ไม่มากสำหรับใครบางคน

แต่คุณสามารถเลือกความกว้างที่ต้องการได้ในทุกสถานการณ์ รวมทั้งปรับใช้แปรงในแบบที่คุณสะดวกยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การงอแขนเล็กน้อยจะช่วยได้มาก เนื่องจากช่วยลดภาระของข้อศอก

แถบกว้างเหมาะสำหรับการปั๊มหน้าอก สำหรับการฝึกไขว้กล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแถบขนานแคบ

ดันหน้าอก

Push-ups สำหรับการฝึกหน้าอกมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• มีความจำเป็นต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกางศอกไปด้านข้าง
• คุณควรลดระดับลง (ทำอย่างระมัดระวังตามความรู้สึกที่ข้อศอกและไหล่ของคุณ)

พูดง่ายๆ ก็คือ หน้าที่ของคุณคือล้มไปข้างหน้าและจมลงลึกลงไป หากคุณไม่เอียงลำตัว หน้าอกส่วนบนจะทำงานเป็นหลัก เอียงไปข้างหน้าจะเกี่ยวข้องกับส่วนที่เหลือ ยิ่งข้อศอกกว้างเท่าไหร่ พื้นที่ปั๊มของกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นคุณจะกำหนดวิธีการวิดพื้นแต่ละแบบเพื่อให้ส่วนหน้าอกที่คุณต้องการใช้งานได้ หากคุณรู้สึกไม่สบายว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่ หลังจากออกกำลังกาย ให้รอความเจ็บปวด - มันจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าคุณกำลังปั๊มอะไรอยู่

โปรแกรม Dips ไม่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดทั้งสองประเภท

ประเภทของวิดพื้นทั่วไป

ส่วนใหญ่มักจะกดบนแถบที่ไม่เรียบดังนี้:

• เรายืนบนแขนตรงบนลูกกรง ไม่จำเป็นต้องเอียงลำตัว ไขว้ขา หรือกดชิดกัน ตำแหน่งของข้อศอกอยู่ในระดับปานกลาง สบายที่สุดสำหรับคุณ
• คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เราลงไปที่จุดหยุด (แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันทั้งหมดขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็น)
• หลังจากถึงจุดต่ำสุดเราก็ขึ้นไปเนื่องจากความแข็งแรงของไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก เราพยายามที่จะไม่แกว่งเนื่องจากความเฉื่อยจะปรากฏขึ้นที่ทางออกซึ่งจะดันขาไปข้างหน้า นอกจากนี้เรายังพยายามที่จะไม่ยกขาของเรากลับขณะลดระดับ มิฉะนั้น ความเฉื่อยระหว่างการเคลื่อนไหวจะมากขึ้น

พักเท่าที่คุณต้องการระหว่างเซตหากคุณพยายามอย่างเต็มที่ และสำหรับ 60-90 วินาที หากคุณทำงานตามแผนส่วนบุคคล การวิดพื้นดังกล่าวทำให้เนื้อตัวของคุณมีการพัฒนาสม่ำเสมอโดยรวม

แบบแผนสำหรับการเพิ่มจำนวนของวิดพื้น

จะเพิ่มจำนวนวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้อย่างไร?

มีสองทางเลือก - หรือลดน้ำหนักให้ดี แล้วคุณจะเบาลงและวิดพื้นจะง่ายกว่า ไม่มีความหมายในตัวเลือกนี้ หรือเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกสำหรับเรา

นี่ไม่ได้เกี่ยวกับความแข็งแกร่งสูงสุด คุณแค่ต้องการวิดพื้นมากขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองใช่ไหม ถ้าใช่ นี่คือแผนภูมิความคืบหน้าที่จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์เล็กน้อยให้กับคุณ

1. ลองฝึกเป็นเวลา 1 เดือนทุกวันเป็นเวลา 1 วิธีในการวิดพื้นเวอร์ชันคลาสสิก อุ่นเครื่องก่อนแล้วดันขึ้นไปสูงสุด นี่เป็นตัวเลือกด่วนที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการให้กล้ามเนื้อได้พักเป็นเวลา 5 วันใน 1 เดือน คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้
2. ให้เตรียมพร้อมสำหรับการสูญเสียปริมาณเล็กน้อยทันที (อาจจะไม่ขาดทุนแต่เติบโตด้วย)

แม้ว่าคุณจะวิดพื้น 25 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งล่าสุด (นั่นคือการออกกำลังกายครั้งที่สามสิบ) หลังจากพัก 5 วัน คุณมักจะวิดพื้นได้ 30 ครั้งขึ้นไป

มีแบบที่ช้ากว่าด้วย

1. มีส่วนร่วมในตัวเลือกแนวทางใน 1-2 วัน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกความถี่ของการเรียน - ทุกๆ 3 วันเพื่อให้ triceps และหน้าอกมีการพักผ่อนที่ดี จากนั้นความคืบหน้าจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นไม่เพียง แต่ในความอดทน แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งด้วย
2. บรรทัดล่างคือ - คุณมีส่วนร่วมสูงสุด 3 วิธี และการพักระหว่างเซตควรเป็นอย่างนั้นเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้ (อาจใช้เวลา 3-5 นาทีด้วยซ้ำ)

และรูปแบบสุดท้ายคือการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

1. ตามวิธีนี้ ให้วิดพื้นทุก 3 วัน โดยเพิ่มน้ำหนัก 6-10 ครั้ง
2. ด้วยการทำเช่นนี้ คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้อย่างแน่นอนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

และจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจเริ่มเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาด้วยเมื่อคุณวิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณ

ตัวอย่างเช่น คุณวิดพื้น 20 ครั้ง โดยมีน้ำหนัก 65 กก. จากนั้นคุณจะได้รับ 5 กก. รวมทั้งกล้ามเนื้อ และตอนนี้คุณทำวิดพื้น 21 ครั้ง อย่างไรก็ตาม นี่ยังคงคืบหน้า - ท้ายที่สุดคุณก็ยิ่งหนักขึ้น ถ้าคุณหนัก 65 กก. คุณจะวิดพื้น 25 ครั้ง

ความหนาของแท่งจะส่งผลต่อจำนวนการวิดพื้น หากค่าสูงสุดของคุณแตกต่างกันไปตามสถานที่ต่างๆ ให้ตรวจสอบเส้นผ่านศูนย์กลางของท่อ ยิ่งท่อยิ่งบาง ยิ่งจับยาก

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการวิดพื้น

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันมีประโยชน์หรือไม่? เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั่วไปแน่นอน นี่คือการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

และตอนนี้เกี่ยวกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น:

• คุณไม่ควรกระโดดลงจากแท่งบนส้นเท้าหรือขาตรง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะลงจากพวกเขาและไม่กระโดดลง สิ่งนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• หากคุณใช้น้ำหนักมากบนไขว้ ข้อศอกของคุณจะเริ่มเจ็บไม่ช้าก็เร็ว จำสิ่งนี้ไว้และเลือกโหลดของคุณอย่างชาญฉลาด
• นอกจากนี้ หากคุณเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระดูกไหปลาร้าและไหล่ของคุณอาจได้รับผลกระทบ
• คุณไม่ควรฝึกบนบาร์ที่ไม่มั่นคง - คุณสามารถล้มได้
• หากท่อหนึ่งต่ำกว่าหรือสูงกว่าอีกท่อหนึ่ง ไม่ควรวิดพื้น!
• เมื่อฝนตก หากคุณต้องการฝึกซ้อมจริงๆ ให้สวมถุงมือพิเศษ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะลื่นล้ม (ในฤดูหนาวจำเป็นต้องสวมถุงมือ)

แบบฝึกหัดกด

ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องนั่งบนแท่งหนึ่งแล้ววางขาไว้ใต้อีกข้างหนึ่ง

• เอนหลังโดยให้หลังตรงและแขนพาดไปที่หน้าอก ทันทีที่คุณเบี่ยงเบนจากแนวตั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะรวมอยู่ในงาน เนื่องจากคุณยึดร่างกายไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
• อย่าโค้งหลังของคุณที่ด้านล่าง
• ขึ้นสู่ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ระมัดระวัง วางเท้าให้แน่นบนแถบที่สองและควบคุมตำแหน่งหลังของคุณ

วิดพื้นสำหรับ triceps และหน้าอก รวมถึงการซิทอัพบนแท่นกดเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ทำบนแท่งที่ไม่เท่ากัน การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นั้น แท่งจะไม่เพียงพอ ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับแถบแนวนอน ดัมเบลล์ และวิธีการฝึกอื่นๆ