การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับผู้หญิง คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์: การเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

เพื่อลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องไปยิมเป็นประจำ คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้ที่บ้าน เราขอเสนอให้คุณ ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ พร้อมแผนการออกกำลังกายและเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: ข้อดี ข้อเสีย และคุณสมบัติ

แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานและเรื่องครอบครัว ออกกำลังกาย 30 นาทีคุณสามารถเลือกได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ให้ลองใช้แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปของเราเพื่อลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและได้รูปร่างที่กระชับและเพรียวบาง

ทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่บ้าน? อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อเทียบกับการไปฟิตเนสคลับ?

ประโยชน์ของการฝึกที่บ้าน:

• คุณประหยัดเวลาระหว่างทางไปยิม
• ไม่จำเป็นต้องปรับตามตารางเวลาของฟิตเนสคลับ
• คุณประหยัดเงินในการซื้อการสมัครสมาชิก
• การเรียนคนเดียวจะสะดวกสบายทางจิตใจมากกว่าไม่มีใครเฝ้าดูคุณและไม่ก่อให้เกิดความไม่สะดวก
• คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณสามารถออกกำลังกายในเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่บ้านได้
• สำหรับคุณแม่ยังสาวที่ลาคลอด การฝึกอบรมที่บ้านเป็นทางออกเดียวหากไม่มีใครปล่อยให้เด็กอยู่ด้วย
• โปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปและชุดออกกำลังกายที่มีให้เลือกมากมายจะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพ
• คุณจะมีฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำที่สะดวกสบายพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดเพียงปลายนิ้วสัมผัส
• คุณสามารถฝึกฝนในตอนเช้าก่อนทำงานหรือตอนดึกหลังเลิกงาน

ข้อเสียของการฝึกที่บ้าน:

• ไม่มีผู้ฝึกสอนที่จะนำเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
• ที่บ้านไม่มีเครื่องจำลองที่หลากหลายและต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม
• คุณจะต้องคิดทบทวนและเขียนชุดแบบฝึกหัดด้วยตนเองหรือมองหาโปรแกรมที่เหมาะสม
• สำหรับการฝึกที่บ้าน สาวๆ ต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการฝึกซ้อม ไม่มีใครจะ "เตะ" จากภายนอกได้
• ที่บ้านมีสิ่งรบกวนมากเกินไปที่อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก: งานบ้าน ครอบครัวที่ต้องการความสนใจ ความปรารถนาที่จะผ่อนคลายหรือท่องอินเทอร์เน็ต ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ความสะดวกสบายของการออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีมากกว่าข้อเสียเล็กๆ น้อยๆ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อออกกำลังกายที่บ้านคือการเพิ่มพื้นที่ว่างเล็กๆ ในอพาร์ตเมนต์ จัดสรรเวลาสำหรับเซสชั่น 30-60 นาที สร้างแผนการออกกำลังกาย และเริ่มการฝึก

อุปกรณ์สำหรับฝึกที่บ้าน

สำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกาย คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและ ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองจะช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีและช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม สำหรับ b เกี่ยวกับ สำหรับรูปแบบการฝึกอบรมที่มากขึ้น อย่างน้อยควรมีดัมเบลล์: มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณอาจต้องใช้เก้าอี้ เตียง หรือโต๊ะข้างเตียงสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างที่ต้องการการพยุง

หากคุณมีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่บ้านหรือมีโอกาสซื้อ อุปกรณ์นี้จะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดซึ่งจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านของสาวๆ ขอแนะนำให้ปูพรมหรือเสื่อบนพื้นหากคุณมีพื้นแข็งหรือพื้นเย็น

อุปกรณ์อื่นๆ ที่สามารถซื้อได้:

• ยางยืดฟิตเนส อุปกรณ์ยอดนิยมในยุคนี้ เหมาะสำหรับสะโพกและบั้นท้าย
• เสื่อ: อุปกรณ์หลักที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเกือบทุกชนิด
• Fitball: ลูกบอลกลมสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่
• ตัวขยายท่อ: เหมาะสำหรับการฝึกแขน ไหล่ และหลัง
• แถบยางยืด: มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ
• ลูกกลิ้งนวด: สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการนวดตัวเอง
• TRX loops: สำหรับการฝึกใช้งานที่บ้าน

ดังนั้น สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกสมรรถภาพตามโทนสีร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของคุณ หากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้านเป็นเวลานาน การซื้อดัมเบลล์แบบพับได้จะดีกว่า แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำพลาสติกหรือออกแบบดัมเบลล์เองได้:

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: กฎพื้นฐาน

1. การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (7-10 นาที) และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (5-7 นาที) นี่เป็นกฎบังคับที่ควรจำไว้เสมอ ลองดูตัวเลือกการวอร์มอัพและยืดเหยียดของเรา:

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย : ออกกำลังกาย + วางแผน

2. อย่าออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม การฝึกควรเริ่ม 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย

3. ก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง คุณสามารถซื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ หากไม่สามารถทำได้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารว่างก่อนเริ่มเรียน 45-60 นาที หลังออกกำลังกาย 30 นาที ควรกินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (เช่น คอทเทจชีส 100 กรัม + แอปเปิ้ล หรือเวย์โปรตีน 1 สกู๊ปในนม) . แต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการฝึก แต่โดยทั่วไปคุณกินอย่างไรตลอดทั้งวัน

5. คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เวลาเรียนไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นให้เลือกช่วงเช้าก็ต่อเมื่อคุณสบายใจที่จะออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าหลังเลิกเรียนได้ 30 นาที โดยควรให้โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต

6. อย่าลืมดื่มน้ำ ดื่มน้ำสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที และดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วหลังออกกำลังกาย ระหว่างเรียน ให้ดื่มทุกๆ 10 นาที โดยจิบหลายๆ จิบ

7. อย่าลืมออกกำลังกายในรองเท้าผ้าใบเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อของขา สวมสปอร์ตบราเพื่อรองรับหน้าอกและเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หากคุณเล่นโยคะ พิลาทิส หรือออกกำลังกายบนพื้นเบาๆ คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าวิ่ง

8. อย่าฝึกหนักเกินไปในตอนแรกก็เพียงพอแล้ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที. คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความถี่ของชั้นเรียนทีละน้อย: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหากคุณต้องการบังคับผลลัพธ์

9. หากคุณมีปัญหาที่หลัง เป็นการดีที่สุดที่จะลดการออกกำลังกายสำหรับการกดที่ด้านหลัง แทนที่ด้วยไม้กระดานและรูปแบบต่างๆ:

สำหรับการฝึกอบรมเราใช้ ลายวงกลม: ทำท่าละ 30 วินาที + พัก 30 วินาที แล้วไปทำท่าต่อไป หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุดเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3 วงกลม . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน เราจะทำ 30 วินาทีก่อนในด้านหนึ่ง จากนั้น 30 วินาทีอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

3. ไม้กระดานแบบคงที่ (คุณสามารถคุกเข่าได้)

วันที่ 2

2. หมอบ

5. นำต้นขานอนตะแคง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ยกขา

3. แทงด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

4. เดินโดยกางแขนและขาส่วนล่างทับซ้อนกัน

5. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีประสบการณ์ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ. ในการออกกำลังกายที่บ้านเวอร์ชันนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

สำหรับการฝึกฝน เราใช้ . อีกครั้ง ลายวงกลม: ท่าละท่าละ 40 วินาที + พัก 20 วินาที แล้วไปทำท่าต่อไป หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุด 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3-4 วงกลม (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร) . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 8 นาที

วันที่ 1

2. เดินพุ่งไปข้างหน้า

4. นักเล่นสกี

5. ยกขาไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

6. ไม้กระดานบิดด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

วันที่ 2

2. แทงบัลแกเรีย (ทั้งสองด้าน)

5. แกว่งขา (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

2. ลุกจากเก้าอี้ยกขาทั้งสองข้าง

4. ไม้กระดานกระโดดด้วยการยืดขา

5. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีน้ำหนักเกิน แต่ต้องการกระชับสัดส่วน เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ต่างจากแบบแผนก่อนหน้านี้ วงกลมประกอบด้วย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงครั้งเดียว ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา. คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ 2-5 กก.

เราฝึกในลักษณะเดียวกันในรูปแบบวงกลม: เราทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที + พัก 20 วินาทีจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุด 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3-4 วงกลม (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร) . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ดึงดัมเบลล์ขึ้นในกระดาน

4. วิดพื้น (เป็นไปได้ที่หัวเข่าของคุณ)

5. ปอดเป็นวงกลม (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 2

1. แทงตรงจุด (ทั้งสองข้าง)

2. เพาะพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

5. ไม้กระดานแมงมุม

6. บิดไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ปอดในแนวทแยง (เป็นไปได้ด้วยดัมเบลล์)

2. ไม้กระดานข้าง (ทั้งสองด้าน)

4. แทงด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

5. ดันกลับ

การฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแกร่ง และปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย เราขอเสนอการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน โปรแกรมประกอบด้วย ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์. เราทำแบบฝึกหัดตามจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่ระบุ (เช่น 4x10-12 หมายถึง 4 ชุด 10-12 ครั้ง) . พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 2-3 นาที

หากคุณต้องการทำงานกับกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพควรใช้น้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นทำอย่างเต็มที่ (ตั้งแต่ 5 กก. ขึ้นไป) หากคุณมีดัมเบลล์แบบเบาให้ใช้ b เกี่ยวกับ จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้น (เช่น 15-20 ครั้ง) แต่ในกรณีนี้การฝึกจะไม่แข็งแรง แต่เผาผลาญไขมัน

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างที่มีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นสวยงาม แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อด้านขวาและกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตาตื่นใจ แต่ยังช่วยรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอก็มีน้ำหนัก

แน่นอนว่าถ้าจุดประสงค์ของการฝึกในยิมคือการทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ ไม่ใช่เพื่อพัฒนาสุขภาพและรักษาสมรรถภาพทางกาย ถึงแม้ว่า ไม่ต้องสงสัยเลย แรงจูงใจสุดท้ายมีความสำคัญไม่น้อยและยังต้องอาศัยความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ทำให้หญิงสาวก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิม ชั้นเรียนต้องอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ออกแบบมาอย่างดี

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถซื้อเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ ดังนั้น มีแผนการฝึกอบรมที่ได้รับอนุมัติ - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับการฝึกกีฬาต่างกันและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อต่างๆ

โปรแกรมที่ใช่คือแผนงาน

หลักการของความพยายามทุกอย่างและนำไปสู่ความล้มเหลวในทันที เหมือนกับการฝึกครั้งแรกที่ล้มเหลว ไม่ใช่ธุรกิจของผู้หญิงที่จะทำให้ตัวเองหมดแรง แทนที่จะคืบหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไปได้โดยง่ายด้วยการออกกำลังมากเกินไปและการทำซ้ำๆ หรือการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ความระมัดระวังและการเพิ่มภาระทีละน้อยเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มใช้แผนการฝึกด้วยชุดฝึกพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากชินกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาจะเตรียมการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ประการที่สามคือการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ในที่สุด, มันมีประโยชน์ที่จะเก็บไดอารี่ส่วนตัวไว้ที่ไหนเพื่อสังเกตสิ่งที่วางแผนจะทำกี่ครั้งและถ้าสมมติน้ำหนักอันไหน

เด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้นไม่ควรเริ่มชั้นเรียนในโปรแกรมแยก แม้ว่าพวกเขาจะถูกล่อลวงให้เริ่มสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันที

อุ่นเครื่องก่อน

แม้ว่าคุณต้องการที่จะบินขึ้นไปที่กระสุนปืนและไม่ต้องเสียเวลาไปที่ส่วน "สูบน้ำ" สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมในโปรแกรมทุกระดับด้วยการอุ่นเครื่องการละเลยมันเป็นความผิดพลาด เพราะถือว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่ก่อผล มันจะช่วยให้อุ่นเครื่องอุปกรณ์เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นแรกให้วอร์มอัพในโซนคาร์ดิโอแสดง 10 นาที ตามด้วย "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็ใช้ได้เช่นกัน ด้วยการใช้สะโพกไปพร้อม ๆ กัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง / นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อประโยชน์ เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจนทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ

จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อการฝึกก่อนออกกำลังกายหลักจะช่วยให้แขน ขา และส่วนลึกที่สุดของสควอชได้ช่วงที่ต้องการ โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะเอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ การหมุนแขนไหล่และปอด ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มจะดำเนินการก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่เซ็ต กี่รอบ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง นอกจากนี้ยังสำคัญว่าส่วนใดของร่างกายที่ควรฝึก - ล่างหรือบน กล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอมีมากขึ้นในโซนล่างทำให้คืบหน้าได้ง่ายขึ้น ในการพัฒนาหน้าอกและไหล่คุณต้องเครียดมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีรวิทยา

สองสัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายจะแข็งแรงกว่าในวันถัดไปมาก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายบนร่างกายส่วนล่าง ตลอดจนตัวชี้วัดเชิงปริมาณของวิธีการและการทำซ้ำ จะต้องแตกต่างกัน วัฏจักรการโหลดนี้เรียกว่าไมโครไดเซชัน

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกตามธรรมชาติและสังเกตช่วงเวลาของกีฬาจะได้รับผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยั่งยืน

ไม่ว่าจะมีการบรรเทาทุกข์สำหรับผู้เริ่มต้น ชั้นเรียนในโรงยิมไม่ใช่บทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนในกลุ่มเตรียมการ มีเป้าหมายอื่น ๆ ที่นี่ และคุณต้องปรับการฝึกในปริมาณมากด้วยการพักระยะสั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งฟิตเนสและการฝึกความแข็งแกร่ง ทำงานน้อยเกินไป (น้ำหนักเบา ออกกำลังกายน้อย เซตและทำซ้ำ) เท่ากับเวลาทำเครื่องหมายบั้นท้ายหรือหน้าท้องจะไม่ปรากฏ

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้งในวันที่ออกกำลังกายแบบเบา จำนวนชุดคือ 3-4 สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกครั้งแรกหรือมาที่ยิมหลังจากหยุดยาว มีกฎ 15 ข้อ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับวิธีแรก

และอย่าทำเกินสองวิธีต่อวัน ในบทเรียนต่อไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระอย่างไร หากคุณไม่ได้ป่วยหนัก ขอแนะนำให้จัดช่วงการฝึกอบรมที่มีภาระเท่ากัน แนวทางถัดไปที่จะเพิ่มหลังจากบทเรียนไม่กี่บทเรียน

การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงระยะเวลาพักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สามารถลดการฝึกได้ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากโดยมีหนี้ออกซิเจน สภาวะปกติคือถ้าการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ไม่ถึงขีด จำกัด - เป็นไปไม่ได้ที่จะนำกล้ามเนื้อไปสู่ ​​microtears

"ฐาน" คืออะไรและทำไมจึงมีประโยชน์

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก การให้ตัวเอง "หลายโปรไฟล์" ทุกชั่วโมงมีประโยชน์มากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นที่แยกได้ ลูกหนูหรือหน้าอกสามารถสูบได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับอยู่แล้ว ดังนั้นการฝึกอบรมในพื้นที่จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้สูงสุดพร้อมกัน นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกายและมาจากการยกกำลัง) มีสามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

ด้วย barbell บนไหล่สำหรับร่างกายส่วนล่างหมอบมีคะแนนกีฬาสูงสุด กล้ามเนื้อต่อไปนี้รวมอยู่ในงาน: ก้น, quadriceps, adductors ของกระดูกโคนขา, rectus และช่องท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

Bench press เสริมหน้าอกให้กระชับเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนกล้ามเนื้อกลางของหน้าอกจะมีส่วนร่วมบนม้านั่งลาดเอียง - ส่วนบน ด้วยกริปที่กว้าง ส่วนสุดขีดจะถูกโหลด ด้ามจับที่แคบจะแก้ไขหน้าอกที่จม เหนือสิ่งอื่นใด ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเบา ชุดต่อไป 3-4 ชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 7-12 ครั้ง น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือ 1-2 ครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้าย

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมทั้งบั้นท้ายนี่คือการออกกำลังกายแบบสากลโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในสามรูปแบบ: คลาสสิก ซูโม่ ขาตรง (การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!) ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะยก 12-15 กก. ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 5 กก. ทำ 5-10 squats ใน 3 ชุด

ในระยะแรกพวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน; ใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายโหลดของกล้ามเนื้อ
• ชุดของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น ภาระสะสมสูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานจะได้รับ 80-90% ของเวลาการฝึก นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการสร้างโครงกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

โรงยิมเต็มไปด้วยเปลือกหอย เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกอบรมเพื่อกำหนดโปรแกรมอย่างอิสระและเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ทราบความซับซ้อนของการฝึกอบรมทั้งหมด แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็อาจไม่สามารถเข้าใจประเด็นในทันทีและอธิบายระบบการฝึกอบรมในแต่ละกรณีได้อย่างดีเยี่ยม หลายอย่างถูกปรับเป็นรายบุคคลโดยสังเกต แต่วิธีการยอดนิยมได้ดำเนินการไปแล้ว พวกเขาสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยโดยมาที่โรงยิม

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอน

นี่คือระดับเริ่มต้นที่ออกแบบมาสำหรับสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5-10 นาที การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ก้าวของการวิ่งนั้นช้า โดยมีน้ำหนักเกิน พวกเขาเริ่มต้นด้วยก้าวที่รวดเร็วค่อยๆ เพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่าเดิม

วอร์มอัพพิเศษก่อน squats (วิธีวอร์มอัพ) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้เกร็ง)

หมอบ เริ่มต้นด้วยสองแล้วทำสามวิธี เลือกน้ำหนักการทำงานเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนักบางส่วนพวกเขาหมอบ 15 ครั้งและครั้งที่ 16 ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ... นี่คือน้ำหนักที่ต้องการ Landmark - ความรู้สึกในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย ทางลงและทางขึ้นสลับกัน ในระหว่างการยก เท้าวางอยู่บนส้นเท้า เดือน (สัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 ชุดโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที จากนั้นไปที่รุ่นพาวเวอร์พร้อมเวทที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนยกได้ 10 เท่าทำ 4 ชุดโดยพักระหว่าง 5 นาที

ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงขณะนั่ง ยก (หายใจออก) และลด (หายใจเข้า) ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกฝนที่น้ำหนักเบา การบรรทุกเกินกำลังเป็นอันตราย คุณสามารถคลายไหล่ได้ ทำแบบเดียวกัน 2-3 วิธี จำนวนครั้งและน้ำหนักตามกำลัง ถ้าสุดท้ายจะถ่าย 12 กก. - ยอดเยี่ยม

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับมือที่อ่อนแอ

บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง เราทำก้อนที่ท้อง - เราแกว่งตัวกดทำการดัดอย่างเข้มข้น สองแบบฝึกหัด - สำหรับการกดบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 เซ็ตและ 12 ครั้งต่อครั้ง หนึ่งเดือนต่อมาน้ำหนักที่หน้าอกจะทำเช่นเดียวกัน - 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวม

• ยืด: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่ง.
• ยืดพิเศษก่อนลงม้านั่ง
• แท่นกด (รูปแบบคล้ายกับแท่นกด) การยึดเกาะที่แคบจะสร้างกล้ามเนื้อที่กดหน้าอก
• แรงผลักดันของบล็อกแนวนอน (พร้อมการยืดพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องให้หายใจออกขณะหดกลับ - หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
• ยืดกล้ามเนื้อ: triceps, pecs, lats, biceps

วันที่สาม

• ลู่วิ่ง.
• บล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นใน Graviton การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนัก push-ups และ plump นั้นสบายกว่ามากโหลด latissimus dorsi และ biceps การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับ scoliosis โครงการ: 2/3 สำหรับ 10 pull-ups
• ยกดัมเบลล์จากท่านั่งบนม้านั่งลาดเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก การลดระดับช้าลงจำนวนวิธีมาจาก 2 น้ำหนักการทำงานสูงถึง 10 กก.
• แท่นกดบนเครื่องจำลองบล็อกแนวตั้งที่ด้านล่าง กำลังมีการพัฒนา Triceps น้ำหนักไม่เกิน 10 กก. 2/3 เข้าใกล้ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก แบดมินตัน
• ยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, ลูกหนู, ลัตส์

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

สาวผอมหายากมาที่โรงยิมเพื่อลูกหนู ส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างนูนของก้น, สะโพกยืดหยุ่น,. สถานที่เหล่านี้เป็นจุดสนใจของการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดรายการ) มีดังนี้: บนกด, เอว, ก้น, ขา, ร่างกายส่วนบน

มีความชอบในการทำงานกับน้ำหนักอิสระ (barbell, dumbbells) ไม่ใช่บนเครื่องจำลองเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกการฝึกสามแบบ ซึ่งสามารถสลับกับการไปยิมสองครั้งหรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อตามค่าเริ่มต้น

ตัวเลือกA

1. บิด (บนเก้าอี้โรมัน, ม้านั่งลาดเอียง, บนพื้น, บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. ลำตัวเอียง (ส่วนต่อขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. Squats ด้วย barbell (หลังไหล่และบนหน้าอก) หรือดัมเบลล์: 6-12 squats ใน 4-5 ชุด (เริ่มต้นด้วย 2-3);
4. วิดพื้น (กริ๊ปกว้างจากพื้นหรือบนเครื่องจำลอง - กดหน้าอก): 3-4 / 6-14 ครั้ง;
5. ลดมือด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ในครอสโอเวอร์): 3-4 / สูงสุด 15 ครั้ง;
6. ดึงด้วยบล็อกที่หน้าอกหรือดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยกริ๊ปกว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. เสื้อสวมหัวแขนตรง (ทำงานกับสายเคเบิลในบล็อกด้านบน) หรือกับดัมเบลล์นอนราบ: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก B

1. ยกขา (ในที่แขวนนั่งในเครื่องจำลองโดยเน้นที่ข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (โค้งไปข้างหน้าด้วย barbell บนไหล่คลาสสิกกับดัมเบลล์): 4-5 / 8-15 ครั้ง;
3. ปอด (กับดัมเบลล์ บาร์เบล ขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. บาร์เบล / ดัมเบลล์กด (จากหน้าอกจากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นที่ด้านหลังของม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส) ยืนหรือนั่ง: 3-4 / 10-15 ครั้ง;
7. มหิแขนไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบลล์) 3/10-15 ครั้ง;

ตัวเลือก C

1. บิดตัวนอนอยู่บนพื้นโดยเหวี่ยงขาไปที่ "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. เอียงขาตรงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บนไหล่ (ยกน้ำหนัก): 4/10-15 ครั้ง;
3. Squats กับดัมเบลล์สองตัวหรือน้ำหนักระหว่างขา: 4-5 / 10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (บาร์เบล) ม้านั่งกดนอนหรือนั่งในเครื่องจำลอง: 4-5 / 8-15 ครั้ง;
5. แรงขับของบล็อกล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. นั่งดึงบล็อกแนวตั้งสลับกันแคบและย้อนกลับ: 4/10-15 ครั้ง;
7. แรงผลักสูง (ยกดัมเบลล์ / บาร์เบลไปที่คางขณะยืน): 3 / 10-15 ครั้ง

ภายใต้สภาวะโภชนาการที่เหมาะสม ใน 2-2.5 เดือน คนดื้อจะสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 4 กก.

สำหรับสาวขั้นสูง

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6 / สูงสุด หมายเลข (ก่อนเผาในพื้นที่กด);
3. ยกขาแขวน: 5-6/สูงสุด ตัวเลข;
4. Squats with barbell (ทั้งสองด้านของต้นขา, ก้น): 5/10-15 ครั้ง;
5. Deadlift: 5/10-15 ครั้ง;
6. แรงขับของท่อนบน (ที่กล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. Bent Over Row: 5/10-15 ครั้ง;
8. แท่นกด, ด้ามจับแคบ (ที่กล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. ยกแถบสำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนผ้าคาดไหล่ที่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงแถบไปที่คาง: 5 / 10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อน ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่พร้อมสำหรับการเล่นกีฬา น้ำหนักเกินที่ขัดขวางการออกกำลังกาย ... ดังนั้นการเข้าสู่โหมดการทำงานจึงค่อยเป็นค่อยไปตามรูปแบบการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรกพวกเขาทำสิ่งหนึ่งโดยพักระหว่างนั้นในครั้งที่สอง - สองวิธีและด้วยการหยุดชั่วคราวที่ลดลงสำหรับการกู้คืนสูงสุด 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สามโปรแกรมได้ทำงานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

• คาร์ดิโอโหลด (ลู่วิ่ง, เครื่องออกกำลังกายรูปไข่,) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที
• ยกเข่าห้อยบนแถบแนวนอน: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• ยืดขาและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• barbell squats ของผู้หญิง: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การหดตัวของขากลับ (บนม้านั่ง, ในครอสโอเวอร์, ตัวจำลองบล็อก): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยแนบข้อมือของบล็อกล่าง): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก (จับถอยหลัง): 2/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลแบบคลาสสิกกดหรือพับมือบน "ผีเสื้อ": 3/10 ครั้ง;
• ม้านั่งกดฝรั่งเศส (ดัมเบลหลังศีรษะ) นั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อจะได้พักและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำในโรงยิม

เน้นขาและก้น

หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ (แถบร่างกาย, บาร์)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาและก้น กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ด้านล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนจะรับน้ำหนัก ดังนั้นในการร่วมกันปั๊มขึ้นบั้นท้ายและต้นขา squats ลึกที่มีการยืดออกเต็มที่ ไม่มีน้ำหนัก: 3 / 20-25 ครั้ง โดยมีน้ำหนักอิสระ: 3 / 10-15 ครั้ง

ปอดพวกเขาสร้างรูปร่างของบั้นท้ายพุ่งไปข้างหน้า สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม การกระโดดกลับโดยสลับกับเก้าอี้นั้นมีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: 3/15 ครั้งต่อขาซ้ายและขวา ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล 3/10

Deadlift บนขาตรง (Deadlift โรมาเนีย)ด้วยก้นแบนควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ มันสร้างส่วนโค้งหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นเพาเวอร์ 3/10-15 ครั้ง หากมีปัญหากับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือ hyperextension

สะพานเกรียงไกร(ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากตำแหน่งคว่ำ) นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์หรือบาร์เบลล์บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรม Split แขน ไหล่ หลัง แข็งแรง

โปรแกรมแบบแยกส่วนได้รับการออกแบบสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสองปี แผนการแยกเป็นการออกกำลังกายแบบวนซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันโดยแยกเป็นวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอ ตามด้วยวิธีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• ยืนกดฝรั่งเศส: 3/10-12 ครั้ง;
• ม้านั่งกดดัมเบลนั่งบนม้านั่งที่มีหลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold press (หมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• ดึงดัมเบลล์ไปที่คาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและต่อหน้าคุณ: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาด้านหลัง (กริ๊ปกว้าง):

• ดึงท่อนบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงขึ้น: 3/10-15 ครั้ง;
• งอแถว: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - พัฒนาการของมือ

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• แท่นกดแคลิฟอร์เนีย (โดยหันศอกไปที่ร่างกาย): 3/10 ครั้ง;
• barbell curl ยืน: 3/10 ครั้ง;
• การยืดแขนขณะยืน (บนเครื่องจำลองสายเคเบิล): 3/12 ครั้ง

ขยายเวลาพักระหว่างเซต - 2 นาที

เวลาฝึกหลักคือ 1 ชั่วโมง-1 ชั่วโมง 10 นาที

ครบโปรแกรมออกกำลังกาย 3 วัน

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันเป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสหรือ "ยิม" ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อให้ฟื้นตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างแม่นยำในสภาวะพักหลักการของเลย์เอาต์ของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดนั้นพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมกับงานให้ได้มากที่สุด

วันจันทร์วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ ) 10-15 นาที

ที่เครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• บล็อคแนวตั้ง : 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 3/10 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.

เพื่อบรรเทามือ:

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านบนและด้านใน:

• ลดขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องจำลองขณะนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดัดขาบนเครื่องจำลองโดยนอนหงาย: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น:

• Hyperextension: 3/12 ครั้ง

สำหรับหน้าท้อง:

• บิด: 2/12-15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายรูปไข่เป็นเวลา 15 นาที

วันพุธ พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที

ข้างหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.

สำหรับหลังและแขน:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลนอนคว่ำ 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 4 กก
• แท่นกดในเครื่องจำลอง (แท่นกด): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก

บนผ้าคาดไหล่:

• ม้านั่งดัมเบลกดจากไหล่ขึ้นขณะนั่ง: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก

สำหรับต้นขาและก้น:

• ขากด (แทนที่ squats สำหรับปัญหากระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (ด้วยดัมเบลล์ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 6 กก.
• ปอด (หมอบ "กรรไกร" พร้อมดัมเบลล์): 3/20 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.
• Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• (บิด): 3/15 (2/12) ครั้ง
• วอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์วันเสาร์)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• การดึงบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• แท่นกดในเครื่องจำลองค้อนขณะนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน 3/10 ครั้ง
• การยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• ดัดขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลล์ขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith machine lunges หรือ hyperextensions: 3/12 reps
• บิดตัวบนม้านั่งโดยเอียงลง (บน fitball): 3/15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาสามเดือนจากนั้นจึงเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ฝึกฝนนานแค่ไหนและคาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

เมื่อฝึกในยิม ทุกคนมีเป้าหมายของตนเอง: ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน จึงต้องประเมินผลตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปเซนติเมตรจะแสดงผลลัพธ์ ตาชั่งและกระจกจะสะท้อนถึงกระบวนการลดน้ำหนัก โดยทำตามตารางเรียนและโภชนาการที่เหมาะสม ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มชำระใน 6-8 สัปดาห์

พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาในรูปแบบต่างๆ ดังนั้น, ก้อนที่ท้องปรากฏช้ากว่าลูกหนูที่แขนการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมักจะสังเกตได้ยากด้วยตา แต่ความอดทนและการทำงานหนักจะได้รับการตอบแทน มันเกิดขึ้นที่แบบฝึกหัดบางรายการถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้องและขัดขวางความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากนั้นคุณต้องปรับโปรแกรมและเดินหน้าต่อไป ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณและผลลัพธ์จะเกิดขึ้น

ตอนนี้มีผู้หญิงเข้ายิมมากขึ้นเรื่อยๆ บางคนต้องการลดน้ำหนัก ในขณะที่บางคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมาย แต่ผลจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมได้รับการพัฒนาอย่างชัดเจน เรามาดูกันว่าโมดูลการฝึกอบรมพื้นฐานคืออะไรและจะบรรลุผลได้อย่างไร

การนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เพียงแต่เสริมสร้างขาและก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

ทำไมถึงเลือกออกกำลังกายให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยทำตามโปรแกรมแยก ประกอบด้วยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งหรือสองกลุ่ม แต่คนอื่นโต้แย้งเทคนิคนี้โดยเชื่อว่ามีไว้สำหรับมืออาชีพ อธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง สำหรับผู้หญิงมือใหม่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่พวกเขาจะออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียว

วิดีโอแสดงโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

สำหรับสาว ๆ ที่บางครั้งอาจโดดเรียนได้ ตัวเลือกนี้จะสะดวกกว่ามาก นี่เป็นเพราะการเพิ่มช่วงเวลาระหว่างการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่งประสิทธิภาพจะลดลง นอกจากนี้ เนื่องจากลักษณะของร่างกาย ทำให้สาวๆ ไม่ได้มีโอกาสออกกำลังกายอย่างเต็มกำลังในช่วงมีรอบเดือน ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มซึ่งการฝึกที่จะตกในช่วงเวลานี้จะทำงานได้ไม่ดี

2. ปอดกับดัมเบลล์ในมือ

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเหยียดหลังให้ตรง
• ตำแหน่งควรเป็นแบบที่ต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉาก

3. ดัมเบลแถวกับเข็มขัดด้วยมือเดียว

เทคนิค:

• คุกเข่าบนม้านั่งขาที่สองยังคงอยู่บนพื้น
• เน้นที่ม้านั่งด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถือดัมเบลล์ในอีกข้างหนึ่ง
• ยืดหลังของคุณ
• ควรดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วลดระดับลง

4. ดึงขึ้น

คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่คานประตูด้วยคางของคุณ เพื่ออำนวยความสะดวกในการดึงขึ้น มีเครื่องจำลองพิเศษ - กราวิตรอน ซึ่งช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักที่จะช่วยดึงร่างกายขึ้น

สำคัญ! การดึงท่อนบนด้านหลังศีรษะคล้ายกับแบบฝึกหัดนี้ ผลและการศึกษาของกล้ามเนื้อเหมือนกัน

5. แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง

คุณต้องนั่งสบายบนม้านั่งลาดเอียง ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือของคุณ ยกและลดระดับหน้าอก

6. ดึงก้านเข้ากับสายพาน

รูปแบบการออกกำลังกาย:

• ความกว้างของไหล่เท้าแยกจากกัน
• ร่างกายเอียงไปข้างหน้า
• หลังตรง
• ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงขึ้นไปที่ท้องหลังจากนั้นก็ลงไป

7. บล็อคดึงเข้าที่หน้าอกด้วยด้ามจับที่แคบ

บนเครื่องจำลอง มือควรจับที่จับด้วยด้ามจับที่แคบ เท้าควรอยู่บนพื้นและหัวเข่าวางอยู่บนลูกกลิ้ง ด้านหลังจะต้องยืดให้ตรง หลังจากเข้าตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วจะต้องดึงที่จับไปที่หน้าอกและควรลดสะบักไหล่

8. Squats "Plie" กับดัมเบลล์ บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

• ควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่
• หมุนถุงเท้า 120 องศา;
• หลังควรตั้งตรงเสมอ
• ควรถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• สะโพกตกลงไปขนานกับพื้น

9. Squats บนขาข้างหนึ่ง (ใน "กรรไกร") ด้วย barbell

• วางแถบไว้บนไหล่เหยียดหลังให้ตรง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง
• ขาหลังต้องงอ แต่ไม่แตะพื้น
• หมอบเพื่อให้ต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉาก

สำคัญ! แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการจู่โจมตรงที่เท้าจะยังคงอยู่กับที่จนกว่าจะสิ้นสุดจำนวนการทำซ้ำตามที่กำหนด

10. จองผ่านสื่อ

คุณต้องนอนหงายและเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันควรยกแขนและขาให้ตรง มือต้องเอื้อมถึงขา

11. Deadlift

การดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง - deadlift ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

• ยกบาร์เบลไว้ในมือ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดหลังให้ตรง
• สองเทคนิค:
  • กลับขนานกับพื้น ภาระในตำแหน่งนี้ไปที่กล้ามเนื้อหลัง ก่อนอื่นคุณต้องนำหลังของคุณไปที่แนวตั้งและหลังจากนั้น - เหยียดขาของคุณ
  • ต้นขาขนานกับพื้น ภาระไปที่กล้ามเนื้อของขาและก้น ในตัวเลือกนี้ คุณควรเหยียดขาให้ตรงแล้วขยับร่างกายไปยังตำแหน่งแนวตั้งเท่านั้น
  0 0

  12. ม้านั่งหมอบ

  เทคนิคนี้คล้ายกับ “หมอบบนขาข้างหนึ่ง (ใน“ กรรไกร”) ด้วยบาร์เบลล์โดยมีความแตกต่างที่ขาหลังวางบนม้านั่ง”

  

  13. แรงผลักของบล็อกล่างไปที่เข็มขัดขณะนั่งด้วยด้ามจับที่แคบ

  นั่งบนม้านั่ง พักเท้าบนขั้นบันได จับที่จับด้วยมือ เหยียดหลังให้ตรง จากนั้นคุณควรดึงที่จับ แขนควรเคลื่อนที่ขนานกับม้านั่ง ต้องลดสะบักไหล่

  14. แท่นกดดัมเบล

  ดำเนินการในลักษณะเดียวกับแท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง คราวนี้เฉพาะม้านั่งเท่านั้นที่ควรตรงและอยู่ในมือตามลำดับดัมเบลล์

  15. การเดินสายไฟด้วยดัมเบลล์

  นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอก ถัดไปควรแยกมือออกจากกัน

  

  ยืดเหยียด

  มันจบลงด้วยการออกกำลังกายเสมอ ควรยืดกล้ามเนื้อให้ดี ใช้เวลาประมาณ 7-10 นาที

  โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมสามารถรวมแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดได้สำเร็จ ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง มักจะทำ 5 แบบฝึกหัด นอกจากมาตรฐานแล้ว สามารถเลือกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งได้ จากนั้นเพียงวิธีการทั้งหมดไม่ได้ทำในครั้งเดียวและแบบฝึกหัดจะทำราวกับว่าอยู่ในวงกลม

บอกตัวเองตรงๆ กี่ครั้งแล้วที่คุณคิดที่จะเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ? และกี่ครั้งที่คุณถอดมันออกเมื่อคุณลุกจากเตียง? มากกว่าหนึ่งครั้ง. สถานการณ์ที่คุ้นเคย? เราทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า แต่เรามักจะให้อภัยตัวเองสำหรับความเกียจคร้านและไม่สามารถจัดระเบียบตัวเองได้ เมื่อเข้าใกล้ความวิบวับในจิตวิญญาณของคุณ การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงสามารถเปลี่ยนจากงานบ้านที่ไม่พึงปรารถนามาเป็นกิจกรรมกลางแจ้งครึ่งชั่วโมงที่สนุกสนานและสนุกสนาน

ฉันเสนอแบบฝึกหัดฝึกหัดง่ายๆ ที่บ้าน ซึ่งแม้แต่ผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายก็สามารถทำได้ จำเป็นหรือไม่? อย่างจำเป็น!

วิถีชีวิตของคนส่วนใหญ่กลายเป็นอยู่ประจำ ด้วยการพัฒนาเทคโนโลยีใหม่และเทคโนโลยีที่ทันสมัย ​​เราจึงเคลื่อนไหวน้อยลง - แทนที่จะใช้บันไดในลิฟต์ แทนที่จะเดิน - โดยรถยนต์ ที่บ้าน การทำงานทางกายภาพเกือบทั้งหมดทำด้วยเครื่องจักร - ซักผ้าและล้างจาน เครื่องดูดฝุ่น multicookers และเครื่องเตรียมอาหาร รีโมทคอนโทรล ในชีวิตประจำวัน คำว่า "งานทางไกล" จะไม่ทำให้ใครแปลกใจอีกต่อไป - คุณยังสามารถสร้างรายได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน ทั้งหมดนี้ทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น ง่ายขึ้น และปราศจากความเครียดทางร่างกาย และเป็นที่ต้องการของกล้ามเนื้อ หัวใจ ข้อต่อ หลอดเลือด - ร่างกายของเราอย่างแน่นอน!

ฉันหวังว่าฉันจะได้ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นบ้างแล้ว และคุณก็พร้อมที่จะเริ่มฝึกอย่างกระฉับกระเฉงในเช้าวันพรุ่งนี้ทันทีหลังจากตื่นนอน ถ้าเป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายจะเป็นจุดเริ่มต้นของความพยายามในความตั้งใจของคุณก่อน และจากนั้นจะเป็นพลังของนิสัยที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าความสม่ำเสมอและวินัยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในธุรกิจใดๆ และในการพัฒนาร่างกายของคุณเองตั้งแต่แรก

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับและกระชับขึ้น อย่าลืมว่ากีฬาไม่เพียงแต่ทำให้เอวบาง ท้องแบน และสะโพกแคบ แต่ยังพัฒนาความสามารถทางจิตและช่วยให้คุณบรรลุความสามัคคีในชีวิต เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกีฬาเบาๆ สุขภาพดีขึ้น และดีขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

พร้อมที่จะเริ่ม? แล้วเตรียมตัวให้พร้อมในตอนเช้า ไม่ใช่แค่ตื่น แต่ให้ลุกขึ้นทันที!

TOP 12 แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้านสำหรับผู้หญิง

1.วิ่งง่าย

ผู้หญิงใช้เวลาทำการบ้านมากกว่าผู้ชาย เพื่อให้การฝึกที่บ้านมีความหมาย อย่าลืมเปลี่ยนเสื้อผ้าที่บ้านเป็นชุดกีฬา ไปจนถึงรองเท้าน้ำหนักเบา เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณสามารถทำได้ทันที คุณสามารถทำได้ในวงกลมเล็ก ๆ ในห้องแน่นอน เพื่อที่เพื่อนบ้านด้านล่างจะไม่โกรธเคืองถ้าคุณอาศัยอยู่ในอาคารสูง ติดตามเวลาบนนาฬิกา - ในตอนแรกสามารถวิ่งได้ 2-3 นาที จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 10 นาที การวิ่งดังกล่าวจะทำให้ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ หากมีความปรารถนาและโอกาส การวิ่งตอนเช้าบนถนนจะดีกว่า คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับประโยชน์ของมัน

2. เดินขึ้นบันได

หากคุณโชคดีพอที่จะอาศัยอยู่ในบ้านที่มีบันได คุณสามารถใช้มันเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมได้ การเดินขึ้นและลงบันไดครึ่งชั่วโมงเป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจที่ดี และทำได้ง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้สูงอายุ แม้ว่าบางคนจะบ่นว่าปีนยาก แต่ลงได้ง่ายและในเวลานี้ร่างกายกำลังพักผ่อน มาทำทีละน้อยแต่เพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นว่าลิฟต์จะง่ายขึ้นมากเพียงใดในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ข้อดีอีกประการของการฝึกเช่นนี้สำหรับผู้หญิงคือโทนสีของบั้นท้าย ต้นขา และน่องที่ขา ทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณสวยขึ้นทุกวัน

3. ดึงขึ้น

ในบ้านทุกหลังมีที่ที่คุณสามารถติดแถบโลหะสำหรับดึงขึ้นได้ ในอาคารเตี้ย ห้องนี้อาจเป็นห้องใต้หลังคา ในอาคารสูง - ทางเข้าออก การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรักษาน้ำเสียงและสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน

ขั้นตอนที่ 1.จับบาร์พยายามลงจากพื้นแล้วลอยขึ้นไปในอากาศ

ขั้นตอนที่ 2งอข้อศอก เหยียดร่างกายขึ้น ดึงศีรษะไปที่บาร์ ถ้าทำได้ ให้ยกออกจากบาร์แล้วล็อคเข้าที่ ถ้าไม่ได้ผลอย่ายอมแพ้ ห้อยขาต่อไปโดยให้ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณสามารถยกร่างกายขึ้นได้อย่างง่ายดายหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 3. ต้องขอบคุณการฝึกอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์ที่ได้จึงน่าประทับใจจนบางครั้งบางคนถึงกับขอยกน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อแขวนไว้ที่ขาของพวกเขา ลองดูสิ คุณอาจจะชอบมันเหมือนกัน!

4. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

คุณสังเกตไหมว่าอายุของผู้หญิงมักถูกหักหลังไม่เพียงแค่ด้านนอกของฝ่ามือ (เนื่องจากผิวหนังที่บางและเส้นเลือดที่ยื่นออกมา) แต่ด้วยมือทั้งหมดของเธอ บางครั้งมันดูค่อนข้างหลวมและน่าเกลียดในส่วนบนสุด - ด้านใน ผิวหนังในบริเวณเหล่านี้อาจหย่อนคล้อยและห้อยเหมือนบอลลูนที่กิ่ว เพื่อให้มือยังคงความสง่างามได้นานที่สุดพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการยกน้ำหนักทุกวัน - ดัมเบลล์ ไม่มีดัมเบลล์ - อย่าตกใจและอย่าอารมณ์เสีย ใช้ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำเพื่อออกกำลังกาย พวกเขาจะเหมาะสมอย่างยิ่งกับการแคบตรงกลาง - ง่ายต่อการถือในมือของคุณ

ขั้นตอนที่ 1. ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือแล้วกางขาของคุณในตำแหน่ง "ฉันเป็นกัปตันเรือ"

ขั้นตอนที่ 2ด้วยแขนที่เหยียดตรง ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ไปที่แนวไหล่ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัด 8-12 ทำซ้ำด้วยการพัก 3 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์โดยยกขึ้นเหนือศีรษะ

5. หมอบ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำได้กลายเป็นวิถีชีวิตหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ เรานั่งลงและลุกจากเก้าอี้ โซฟา ระหว่างวันหลายๆ ครั้ง มาทำให้นิสัยนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นและใช้ squats สำหรับออกกำลังกายของผู้หญิงที่บ้าน เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและขา

ขั้นตอนที่ 1.ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่

ขั้นตอนที่ 2ยกและเหยียดแขนไปข้างหน้าและเริ่มหมอบช้าๆ โดยจินตนาการว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณ และคุณนั่งบนนั้น

ขั้นตอนที่ 3ตั้งหลังให้ตรงและงอเข่าเพื่อไม่ให้ยาวเกินนิ้วเท้าของขา

เริ่มฝึกจาก 30 squats ค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 150 แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เพียงช่วยปรับปรุงเท่านั้น แต่ยังฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

6. ยกขาในท่านอนหงาย

ขั้นตอนที่ 1.นอนหงายบนพื้นและกางแขนออกข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 2ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงของคุณขึ้นเป็น 45 องศาแล้วถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 3ค่อยๆ ลดขาของคุณลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นตกลงบนขาของคุณ ไม่ใช่บนหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 4ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยพักช่วงสั้นๆ

7. กระโดดเชือก

หากคุณมีเชือกกระโดดอยู่ที่บ้าน อย่าลืมใช้มัน คุณสามารถใช้เชือกเส้นหนาหรือเชือกเส้นเล็กแทนได้ เชือกช่วยดึงกล้ามเนื้อเข้าด้านในและยืดกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 1.เริ่มฝึกกับ 20 ค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 50

ขั้นตอนที่ 2เพิ่มจำนวนการกระโดดอย่างช้าๆ ลองกระโดดตามลำดับ - 4 ครั้ง 50 ครั้ง การออกกำลังกายดังกล่าวฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนในสมอง

8. จักรยานบ้าน

ในวัยเด็กเราทุกคนชอบที่จะขี่ "จักรยาน" - สามล้อ สองล้อ และไม่เคยปฏิเสธตัวเอง ถ้าเป็นไปได้ ให้ขี่มันด้วยสายลม การออกกำลังกายขาแบบปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องของคุณ

ขั้นตอนที่ 1.นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2ยกขาของคุณในแนวตั้งขึ้น 90 องศา เริ่มหมุนขาของคุณในอากาศ ชวนให้นึกถึงการปั่นจักรยาน ครั้งแรกตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 5-10 นาทีสองครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพักสั้นๆ

ขั้นตอนที่ 3ขยับเท้าให้ถูกต้อง ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องถูกดึงเข้ามาระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างไร

9. รอยแตกลาย

ฉันอุทิศโพสต์ทั้งหมดให้กับพวกเขา อย่าลืมอ่าน แต่ถ้าเราพูดซ้ำสั้นๆ

ขั้นตอนที่ 1.ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

ขั้นตอนที่ 2ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวา ขยับมือขวาด้วยตุ้มน้ำหนักตามขาขวา พยายามอย่าเอนไปข้างหน้าหรือเอนหลัง

ขั้นตอนที่ 3ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4. เอียงซ้ำ 3 ครั้ง 10 ในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายดังกล่าวยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย

10. แบบฝึกหัดสำหรับหลัง

ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังและรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพดี

ขั้นตอนที่ 1.นอนลงบนเสื่อโดยให้ท้องของคุณลง

ขั้นตอนที่ 2. วางฝ่ามือลงบนพื้นและพักผ่อนค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ตั้งหัวของคุณให้ตรงราวกับว่าคุณกำลังมองเข้าไปในใบหน้าของใครบางคน ควรต่อขาไม่ให้หลุดจากพื้น

ขั้นตอนที่ 3ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ แล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 4. ทำซ้ำการออกกำลังกายใน 2 ชุด 10 ครั้งโดยหยุดพักเพื่อพักฟื้น

11. ท่าบริหารน่อง

การออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

ขั้นตอนที่ 1.ยืนตัวตรงโดยแยกขาไม่กว้าง

ขั้นตอนที่ 2ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย

ขั้นตอนที่ 3ลดขาของคุณช้าๆ ทำ 5 ชุด 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4ในตอนท้ายคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้เล็กน้อย พยายามกระแทกพื้นอย่างแรง การออกกำลังกายนี้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ความสนใจ! การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะในบางส่วนซึ่งบ่งชี้ว่ามีปัญหากับหลอดเลือด ดังนั้นพยายามอย่างระมัดระวัง

12. เดิน วิ่ง ขี่

อย่าลืมเดินวันละ 2-3 กิโลเมตร ปล่อยให้ตัวเองวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ ในอากาศบริสุทธิ์ ก่อน 2 นาที จากนั้น 5 แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 45 การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงทุกวันจะทำให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นอย่างแน่นอน การทำอย่างถูกต้องจะทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัยและสวยขึ้น มุมมองที่ยอดเยี่ยมจะเพิ่มความแข็งแกร่ง ส่วนใหม่ของความมั่นใจในตนเอง

มีสุขภาพดีและมีความสุขเสมอ!

การทำงานกับร่างกายของคุณนั้นยากกว่าการเล่นหมากฮอส คุณสามารถ "เข้าเป็นราชา" ได้ที่นี่ผ่านชั้นเรียนปกติเท่านั้น การฝึกสามวันต่อสัปดาห์ในหนึ่งเดือนครึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม สิ่งสำคัญคือต้องไม่บังคับเหตุการณ์แต่ต้องไม่ช้าลง โดยเพิ่มภาระให้ทีละน้อย การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นควรเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างรวดเร็ว

กฎการฝึกอบรมทั่วไป

จากบทเรียนแรก มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค

การออกกำลังกายทดแทน

เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลดและคุณไม่รู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย มันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ - ถึงเวลาเปลี่ยนกล้ามเนื้ออื่นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทุกๆ 3-4 ครั้ง (ไมโครไซเคิล)

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงควรเปลี่ยนอย่างน้อยเดือนละครั้ง

น้ำหนักและกำลังขยายของกระสุนปืน

น้ำหนักที่คนฝึกเรียกว่าน้ำหนักการทำงาน ผู้เริ่มต้นหยิบน้ำหนักเล็กน้อยสำหรับตัวเองซึ่งเขาสามารถออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างมาก 15 ครั้งและเป็นครั้งที่ 16 ที่เขาทำไม่ได้ เมื่อทำสองวิธีในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องประเมินสภาพของกล้ามเนื้อ:

• ถ้าไม่เจ็บเราเพิ่มภาระเล็กน้อย
• ถ้ากล้ามเนื้อเจ็บก็ควรข้ามการออกกำลังกายไปจนกว่าจะออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักที่ยากสำหรับการทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่เทคนิคการดำเนินการยังคงถูกต้อง

ในรอบการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้สำหรับเด็กผู้หญิง ไม่มีการระบุน้ำหนักโดยเจตนา:

1. การฝึกอบรมเบื้องต้นนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
2. กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นพัฒนาไม่เท่ากัน (บางคนอาจมีหลังที่อ่อนแอ แต่มีขาที่แข็งแรง และในทางกลับกัน)

ระยะเวลาเรียน

การฝึกอบรมใช้เวลา 1 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายได้ 3-6 ครั้งในช่วงเวลานี้ เกือบทั้งหมดทำใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง (3-4 * 8-12)

ระหว่างวิธีการ - เล็กและออกกำลังกาย - มากกว่านั้น การหยุดพักเพื่อการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่เกิน 7 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาเย็นลง

เมื่อฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควรมีเวลาว่าง 1 วันระหว่างกัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ละบทเรียนควรมีส่วนที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อพัก ซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง โดยแบ่งเป็น 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ 45 นาทีสำหรับส่วนความแข็งแกร่ง และ 5 นาทีขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อขั้นสุดท้าย

ประการแรกมันเป็นสิ่งสำคัญ:

• ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
• ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ (โดยเฉพาะข้อต่อและเอ็นเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแรง);
• เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เตรียมพื้นฐานสำหรับการเพิ่มปริมาณงานต่อไป

ในหมายเหตุ!

ไดอารี่การฝึกซ้อม ซึ่งคุณสามารถบันทึกแบบฝึกหัดที่ทำกับจำนวนการเดินป่า การทำซ้ำ และน้ำหนัก โดยแผนผังจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในการโหลดได้

สำคัญ!

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงต้องคำนึงถึงระยะของรอบเดือนโดยเปลี่ยนภาระ:

• ในสัปดาห์แรก (มีประจำเดือน) - การยืดกล้ามเนื้อจะดีที่สุด ต้องออกกำลังกายเบา ๆ ลดภาระในการกดและขา
• ในวินาที (หลังมีประจำเดือน) - การฝึกความแข็งแกร่งพร้อมภาระสูงสุดการฝึกความเร็วและความอดทน
• ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า (ช่วงตกไข่และช่วงก่อนมีประจำเดือน) - การเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้ผลดีที่สุด

ชุดออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกนี้จะมีผลหากร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

• นอนหลับให้เต็มที่
• อาหารที่สมดุล - สำหรับการลดน้ำหนักเพิ่มใน
• การใช้อาหารเสริมกีฬาในบทความเกี่ยวกับ

ตั้งแต่สัปดาห์แรกถึงสัปดาห์ที่สาม

สองสัปดาห์แรกคุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด แต่ในสัปดาห์ที่สาม การเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในการออกกำลังกายสามครั้งแรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นคุ้มค่า
วันที่ 1 (ขา ไหล่ หน้าท้อง)

วันที่ 2 (หลัง, หน้าอก, ไขว้, หน้าท้อง)

วันที่ 3 (เน้นคาร์ดิโอ หลัง ขา แขน หน้าท้อง)

ที่สี่ถึงหก

เมื่อทำการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพิ่มน้ำหนักของเปลือก การเปลี่ยนทิศทางการรับน้ำหนักจะเชื่อมโยงกล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งไม่เคยทำงานมาก่อน ใช้เวลาในการเลือกน้ำหนักที่สบายในแต่ละแบบฝึกหัดโดยเริ่มจากขั้นต่ำ
วันที่ 1

1. ขาแท่นกด 3-4*8-12 ทั้งหมดเพื่อเปลี่ยน
2. ขางอ (บนลูกหนูของต้นขา) บนเครื่องจำลอง 3-4 * 8-12;
3. ขาส่วนล่างในเครื่องจำลองนั่ง 3-4 * 8-12;
4. ยกดัมเบลล์ขึ้น (แท่นกดทหารหรือแท่นกดอาร์โนลด์) นั่ง 3-4 * 8-12;
5. ยกดัมเบลล์ไปที่คาง 3-4 * 8-12;
6. ในส่วนก่อนหน้า เพิ่มแถบเป็นเวลา 3 นาที (คุณสามารถทำได้ด้วยการพักระยะสั้น)

วันที่2

วันที่ 3

1. วิ่งง่าย 30 นาที;
2. เดดลิฟท์ 3-4*8-12;
3. การต่อขาบนเครื่องจำลอง 3-4 * 8-12;
4. ส่วนต่อขยายมีหรือไม่มีน้ำหนัก 3-4*8-12;
5. ยกดัมเบลล์ (สำหรับลูกหนู) สลับกันนั่ง 3-4 * 8-12;
6. ชุดซุปเปอร์: ดัดม้านั่งโรมัน 12 ครั้ง + หลังจากที่แต่ละไม้กระดาน 1 นาที 3 แนวทางดังกล่าว

ในรอบการฝึกครั้งต่อไป

• ถ้ามันง่าย ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแนวทางโดยไม่กระทบต่อเทคนิคการดำเนินการ
• ถ้ามันยาก (รู้สึกเมื่อยล้า) - แทนที่แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน
• สำหรับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังคุณสามารถเพิ่ม 1 การออกกำลังกายใน 1 วัน แต่ไม่มาก
• และมองหาการออกกำลังกายใหม่ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังอยู่เสมอ

เลือกน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง เพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวในแนวทางสุดท้าย

ดีแล้วที่รู้!
โปรแกรมการฝึกแบบเป็นวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อเปลี่ยนทิศทางของน้ำหนักบรรทุก และจากนั้นจะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเท่านั้น สิ่งนี้ไม่มีดัมเบลล์และบาร์เบลล์ขนาดใหญ่ช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของชุดออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึกและบ่งบอกถึงพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

เพิ่มภาระทีละน้อยและสนุกกับการฝึกฝน จากนั้นในเวลาไม่กี่เดือนคุณก็สามารถเป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรงและเพรียวบางพร้อมรูปร่างที่สวยงามได้

เรากำลังรอคำถามของคุณในความคิดเห็น!

รายการอื่นๆ