การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของช่างตัดเสื้อของต้นขา ท่าออกกำลังกายเพื่อต้นขาด้านในที่สวยงาม กระโดดเชือก

อย่างที่ทราบกันดีว่าเรียวขาที่เรียวสวยและกระชับนั้นมีผลค่อนข้างมากกับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะพิชิตผู้ชายที่สะโพกโยก สาวๆ ควรออกกำลังกายให้มาก ๆ กับร่างกายของพวกเขา .

และอย่างที่คุณทราบ โดยพื้นฐานแล้วแคลอรีส่วนเกินทั้งหมดจะไปที่ร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นเพื่อให้ขาที่เรียวและกระชับนั้นไม่เพียงพอเพียงแค่กินให้ถูกต้อง ซึ่งแน่นอนว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเอาชนะสิ่งนี้เช่นกัน ปัญหา. ควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ "อุดตัน" มากที่สุด ซึ่งมีเพียง 5-10% ของผู้ที่ไปยิมตั้งใจปั๊ม คุณมักจะเห็นภาพเมื่อส่วนบนของนักกีฬาอยู่ข้างหน้าด้านล่างของเขาอย่างมาก ในห้องโถงของเรา คุณสามารถวางใจได้ด้วยนิ้ว จะบอกว่ามีรถขุดเพียง 1.5 คันเท่านั้น

สำหรับคนฟิตหุ่น ขา และโดยเฉพาะบั้นท้าย เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่พวกเขาชื่นชอบ และพวกเขาพร้อมที่จะ "อบ" ขนมปังตลอดทั้งวัน

ตอนนี้เรามาดูกันว่าข้อดีของขาที่พัฒนาแล้วมีอะไรบ้างและทำไมจึงควรปั๊ม ดังนั้นเราจึงเขียนว่าคุณต้องฝึกขาเพราะ:

• เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (มากกว่า 50% ของกล้ามเนื้อทั้งหมด)การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• พวกเขาจะเพิ่มการพัฒนาปริมาณกล้ามเนื้อและมวลรวมอย่างมาก
• ท่าออกกำลังกายขาต่างๆ (เช่น หมอบ)เพิ่มการผลิตฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ - self-tropin และฮอร์โมนเพศชาย
• การออกกำลังกายขายังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอีกด้วย (ไหล่ แขน หลังส่วนบน);
• ช่วยพัฒนาความอดทนโดยรวมของร่างกายและเพิ่มลักษณะความแข็งแกร่งของพลังในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อต่างๆ
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางสร้างรัดตัวที่แข็งแรง
• ช่วยสร้างร่างกายที่สมมาตรมากขึ้น (เปรียบเทียบส่วนบนและส่วนล่างในแง่ของปริมาณกล้ามเนื้อ);
• ช่วยพัฒนาการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น (การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อสมอง);
• ช่วยเสริมสร้างจิตตานุภาพและสมาธิ
• ขาที่แข็งแรงช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ (เหมือนเข่า)และเคล็ดขัดยอก;
• การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ ดังนั้น หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาร่วมกันในภายหลัง การออกกำลังกายขาที่มีน้ำหนักปานกลางถึงปานกลาง
• การฝึกขามีผลดีต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของหัวใจ
• ขาที่มีกล้ามเนื้อเรียวเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ชาย
• ก้นโค้งมนที่มีปริมาตรกำลังดีเป็นแม่เหล็กดึงดูดเพศที่แข็งแกร่งอีกตัวหนึ่ง ตามที่พวกเขากล่าว ผู้ชายเป็นผู้กำหนดความอุดมสมบูรณ์ของเพศหญิงและระดับของสุขภาพผู้หญิงของเธอ;
• ไม่จำเป็นต้องซ่อนขาที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อไว้ใต้กางเกงยีนส์และกางเกงขายาว ดังนั้นคุณจึงสามารถซื้อชุดที่ "ยั่วยวน" ได้มากขึ้น

ในความคิดของฉันคุณสามารถพูดอะไรได้บ้างรายการผู้เชี่ยวชาญที่น่าประทับใจซึ่งควรค่าแก่การเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

จากมุมมองของโครงสร้าง กล้ามเนื้อของรยางค์ล่างแบ่งตามอัตภาพออกเป็น 4 กลุ่มหลัก:

• ก้น;
• ต้นขาด้านหน้า;
• ด้านหลังของต้นขา;
• กล้ามขา.

กล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อยาวที่ยื่นออกไปในระยะทางไกล เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัว/คลายตัว จะเคลื่อนกระดูกโครงร่าง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้หลากหลาย กล้ามเนื้อขนาดเล็กช่วยให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทรงตัว หมุนข้อต่อ และช่วยรักษาท่าทางและความสมดุลของร่างกาย

ทีนี้มาดูหน่วยกล้ามเนื้อใหญ่หลักแยกกัน

ลำดับที่ 1 ก้น (กล้ามเนื้อตะโพก)

ก้นเป็นกลุ่มฝึกที่ชื่นชอบมากที่สุดสำหรับหญิงสาว เมื่อรู้กายวิภาคของเธอแล้วคุณจะสร้างมวยที่ยืดหยุ่นและมีรูปร่าง :) ก้นประกอบด้วย:

• กลูเตอุส แม็กซิมัส, กลูเตียส แม็กซิมัส;
• gluteus กลาง Gluteus medius;
• กลูเตส มินิมัส, กลูเตียส มินิมัส.

gluteus maximus รับผิดชอบรูปร่างของ "ก้น" และเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไม่เพียง แต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังอยู่ในร่างกายทั้งหมด จุดยึดของก้นค่อนข้างซับซ้อน - หัวของกล้ามเนื้อแต่ละหัวมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นพื้นผิวด้านหลังของ sacrum / ก้นกบและถูก "ใส่" เข้าไปในกระดูกโคนขาซึ่งเป็นทางเดินกระดูกเชิงกราน

ก้นกลางและก้นเล็กอยู่ใต้ก้นใหญ่เนื่องจากการฝึกฝนทำให้บั้นท้ายกระชับขึ้น

ก้นทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก - การยืดลำตัว;
• การลักพาตัวสะโพกกลับ;
• สะโพกลักพาตัวไปด้านข้าง

ลำดับที่ 2 กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน (quadriceps) เป็นกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงที่สุดซึ่งเป็นส่วนยืดหลักของข้อเข่าและตรงบริเวณด้านหน้าของต้นขาทั้งหมด

ทั้ง 4 หัวของ quadriceps มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกโคนขาและ "แทรก" เข้าไปในกระดูกหน้าแข้ง ทำให้เกิดเส้นเอ็นทั่วไป ยกเว้นแต่เพียงเส้นตรง rectus femoris ซึ่งมาจากกระดูกเชิงกราน ซึ่งช่วยให้มันมีส่วนร่วมในการงอสะโพกได้

quadriceps ประกอบด้วย:

• ด้านข้างกว้าง - กล้ามเนื้อด้านนอกที่ใหญ่ที่สุดของต้นขา มีรูปร่างแบนและมีความกว้างและความหนามาก ยืดจากส่วนบนของต้นขา (คายของกระดูกโคนขา)และถักทอเป็นเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ rectus femoris;
• กว้างตรงกลาง - กล้ามเนื้อรูปหยดน้ำของต้นขาด้านใน มันเริ่มต้นจากเส้นหยาบของต้นขา ผ่านพื้นผิวด้านหน้า และผ่านเข้าไปในเอ็น patellar มัดของกล้ามเนื้อถูกชี้ไปทางเฉียงและไปข้างหน้า
• กล้ามเนื้อกว้างระดับกลาง (กลาง) - ตั้งอยู่ระหว่างความกว้างตรงกลางและด้านข้างที่ด้านหน้าของต้นขา คานของเธอถูกชี้ลงในแนวตั้ง ความกว้างตรงกลางเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดและอ่อนแอที่สุดของ quadriceps
• rectus femoris - bipennate ยาวที่สุดของ 4 -x หัวของกล้ามเนื้อที่ขึ้นต้นด้วยเอ็นจากกระดูกเชิงกราน (อะซิตาบูลัม)และไปสิ้นสุดจนถึงตุ่มหน้าแข้ง ในบรรดาหัวทั้งหมด มีผลน้อยที่สุดต่อการงอเข่า

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา แต่ยังรวมถึงหวี, adductor ยาว, ช่างตัดเสื้อและผอม

กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ยืดเข่า;
• กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและงอสะโพก

หมายเลข 3 กล้ามหลังต้นขา

สร้างส่วนหลังของกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาส่วนบน กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแสดงด้วยกล้ามเนื้อแยก 3 มัดที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกและข้อเข่า ทั้งหมดมาจาก ischium ยกเว้นหัวสั้นของ biceps femoris จุดยึดซึ่งอยู่ตรงกลางของริมฝีปากด้านข้าง

กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ได้แก่

• biceps femoris - กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบด้วยหัวที่ยาวและสั้นซึ่งงอขาส่วนล่างที่ข้อเข่า (มีกระดูกเชิงกรานคงที่). หากขาท่อนล่างไม่ขยับเขยื้อน Biceps femoris ร่วมกับ gluteus maximus จะช่วยให้คุณยืดลำตัวได้ มันมีต้นกำเนิดที่ ischium และขยายไปถึงหัวของกระดูกน่องที่หัวเข่า
• กล้ามเนื้อกึ่งเมมเบรน - จุดยึด (จุดสิ้นสุด) คือขอบของกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อเกร็งขา (ช่วยหมุน)และงอต้นขา
• กล้ามเนื้อ semitendinosus - สถานที่ที่แนบมาคือพื้นผิวตรงกลางของกระดูกหน้าแข้ง มันเกี่ยวข้องกับการงอของขาส่วนล่างและการยืดสะโพก

กล้ามเนื้อหลังต้นขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• งอที่ข้อเข่า (หลัก);
• การหมุนภายใน (การหมุน) ของหัวเข่า;
• การหมุนภายนอก
• ดึงสะโพกกลับ

ลำดับที่ 4 กล้ามขา

กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อขาท่อนล่างแสดงโดยกล้ามเนื้อ triceps ซึ่งประกอบด้วย gastrocnemius และ soleus ซึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง มันสร้างปริมาตรหลักของระดับความสูงของน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานควบคู่กันเพื่อทำหน้าที่งอฝ่าเท้า

กล้ามเนื้อบริเวณขาได้แก่

• gastrocnemius - กล้ามเนื้อลูกหนู (หัวตรงกลาง/ด้านข้าง)ซึ่งยื่นออกมาจากกระดูกโคนขาลงไปที่เอ็นร้อยหวาย gastrocnemius มีขนาดใหญ่กว่า soleus และประกอบเป็น main (จริงและภาพ)มวลขา;
• soleus - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแบนที่ยื่นลงไปด้านล่างจากกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องซึ่งติดกับเอ็นร้อยหวาย ตามภูมิศาสตร์ มันอยู่ใต้น่องและเล็กกว่ามันมาก มันมีส่วนสำคัญด้านสุนทรียภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและความสามารถในการเฝ้าดู
• ฝ่าเท้า - กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีเอ็นยาวซึ่งมีต้นกำเนิดจากเส้น supracondylar ด้านข้างของต้นขา ตั้งอยู่ระหว่าง gastrocnemius และ soleus 10% ของผู้คนไม่มีเลย เธอเป็นพื้นฐาน
• หน้าแข้ง - เริ่มจากหน้าแข้ง มันโค้งงอและหงายเท้า

กล้ามเนื้อของขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การงอของข้อต่อเท้าและข้อเท้า
• การหมุนของขาส่วนล่างเข้าด้านใน
• การขยายและความโกลาหลของเท้า

การออกกำลังกายทุกชุดควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ เนื่องจากการวอร์มอัพที่ดีคือกุญแจสู่การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพ โดยปกติจะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที และคุณไม่ควรละเลย คุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้ยืดหยุ่นและไม่ทำลายกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอเบาๆ (วิ่ง กระโดด กระโดดเชือก) เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการวอร์มอัพ และคุณต้องออกกำลังกายตามข้อต่อทั้งหมดด้วย:

• ยกและหมุนถุงเท้า
• การหมุนเข่า
• การหมุนของอุ้งเชิงกรานและอื่น ๆ

หลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหาในส่วนนี้ได้

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายที่นำเสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน . คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกทั้งที่บ้านและในยิม

หมอบ

หมอบประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าซูโม่หมอบ มีประสิทธิภาพทั้งการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อตะโพก และยังปั๊มพื้นผิวด้านหน้าของขาส่วนล่าง (แต่การออกกำลังกายหลักสำหรับส่วนนี้ของร่างกายคือการกลิ้ง ตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงถุงเท้า)

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าในระหว่างงานนี้ โหลดจะถูกกระจายไปที่ด้านในของต้นขาอย่างแม่นยำ

จำเป็นต้องเริ่มทำ squats ขณะยืน โดยแยกขากว้างและเท้าหันออกด้านนอก (ถุงเท้าจะมองไปคนละทาง) จำเป็นต้องหมอบช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายในของต้นขา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง! คุณควรเริ่มต้นด้วย 15-20 squats ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและวิธีการ เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น งานนี้ควรทำกับดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายเสียงนั้นสะดวกและมีประสิทธิภาพมากในการทำที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อของช่างตัดเสื้อ สามารถทำได้ด้วยเครื่องขยายสองประเภท:

• ด้วยยางธรรมดา หากคุณใช้ยางยืด คุณต้องรัดปลายด้านหนึ่งกับบางอย่าง และอีกข้างหนึ่งติดกับขาของคุณ คุณควรเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงและยึดที่รองรับ จากนั้นนำขาไปด้านข้างให้มากที่สุดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น คุณควรเริ่มทำสิ่งนี้ 20 ครั้ง เพิ่มจำนวนวิธีการ
• กับเทรนเนอร์พิเศษ หากคุณใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน จุดเริ่มต้นคือนอนราบกับพื้น งอเข่า วางเครื่องจำลองไว้ระหว่างเข่าและบีบให้มากที่สุด คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง

มันค่อนข้างง่ายและสะดวกที่จะทำที่บ้าน นอกจากนี้ภาระไม่เพียง แต่ไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดส่วนล่างด้วย จุดเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น แขนควรชิดลำตัว ยกขาขึ้นและเหยียดตรงไปที่หัวเข่า

ต่อไปเรากางขาไปด้านข้างให้มากที่สุดและค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น งานนี้ควรทำ 20-25 ครั้งใน 2 ชุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้แยกขาออกจากกันเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

ยกขา

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและเรียบง่ายที่สุดคือการยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงพิงแขนงอข้อศอก ต่อไปเราจะยกขาให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆลดขาไปที่จุดเริ่มต้น ต้องทำ 15-20 ครั้ง ขาละ 2 ชุด เพิ่มจำนวนชุดเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้จะมีประสิทธิภาพในการยกขาทั้งสองข้างให้แน่นโดยนอนตะแคง

ปอดไปด้านข้าง

งานนี้ยืดเอ็นได้ดีและไม่เพียงทำหน้าที่ในพื้นที่ปัญหาของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตะโพก สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน, แขนอยู่ข้างหน้าคุณ, งอข้อศอก จากนั้นเราก็พุ่งไปที่ขาขวาโดยงอเป็นมุม 90 องศาแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เราทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา 2 ชุด

กระโดดประเภทต่างๆ

การกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งร่างกาย เข้ารับตำแหน่ง - ขาด้วยกันแขนลดตามร่างกาย ในการกระโดด เรากางขาให้กว้าง ตบมือเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 2 ชุด

และงานนี้สามารถทำได้ในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิมอย่างไรก็ตามในการกระโดด (ในอากาศ) เรากางขาไปด้านข้างและในขณะที่ลงจอดเรารวบรวมกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น

มาฮิ

เสริมความแข็งแรงทั้งต้นขาด้านในและด้านนอก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนพิงพนักพิงด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดตรง เราเริ่มแกว่งสะโพกไปด้านข้างโดยถือเศษเสี้ยววินาทีไว้ที่ความสูงแล้วลดระดับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ไม่ว่าในกรณีใดเมื่อแกว่งอย่าช่วยตัวเองด้วยมือหรือหลังของคุณมิฉะนั้นจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวังด้านหลังควรเรียบและไม่ขยับเขยื้อนราวกับว่า "เสียบเสาเข้าไป" ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้งใน 2 ชุดค่อยๆเพิ่มขึ้น

หากคุณเล่นสวิงไม่ไปด้านข้าง แต่ไปข้างหลัง คุณสามารถปั๊มส่วนหลังของต้นขาได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อภายในของต้นขาเท่านั้น แต่ยังปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อีกด้วย

นอนหนุนต้นขา

เรายกขาที่วางบนพื้นให้สูงที่สุดในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เคลื่อนไหวไม่หมุน ขาขึ้นค่อนข้างช้าเพื่อให้ความตึงเครียดลดลงในกล้ามเนื้อจากนั้นแนะนำให้ถือขาที่ความสูงสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต

ดังนั้น ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมดเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจอย่างไม่ต้องสงสัย

ใครๆก็อยากมีหุ่นสวย อย่างไรก็ตาม บางคนเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าหรือวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มักจะมีน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่ไขมันส่วนเกินสะสมที่ต้นขา โชคดีที่มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้

อุ่นเครื่อง

จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น การออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายขา:

• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การหมุนเข่า
• การหมุนข้อเท้า

ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องจากบนลงล่าง ดังนั้นขั้นตอนแรกคือการหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม จากนั้นคุณต้องอุ่นข้อเข่าคุณต้องวางขาให้กว้างกว่าไหล่วางฝ่ามือลงบนเข่าแล้วเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หลังจากนั้นคุณควรอุ่นข้อเท้า

ออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำใน 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ซูโม่หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการทั้งแบบมีตุ้มน้ำหนักและไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือวิธีการแบบชั่วคราวอื่นๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

ทำอย่างไร: วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหมุนถุงเท้าไปด้านข้าง ตั้งหลังให้ตรง อย่าหมอบ หมอบช้าๆ จนกระทั่งได้มุมฉาก

หากคุณพบว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก คุณสามารถไป เช่น ไปที่กำแพงแล้วพิงมือ แบบฝึกหัดนี้ควรรวมไว้ในโปรแกรมปกติอย่างแน่นอน เนื่องจากจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา

กลิ้งหรือเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าเป็นเท้า

เท้ากว้างกว่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด (หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ให้วางไว้ข้างหน้าคุณ) นั่งบนขาข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังจะต้องรักษาให้ตรง

หลังจากนั่งยองๆ คุณควรเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ หมอบและการถ่ายโอนน้ำหนักจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่มีมุมแหลมคม

อุ้งเชิงกรานนอนตะแคง

ในท่านอนหงายจำเป็นต้องพิงมือล่างในขณะที่มือบนควรวางไว้ตรงหน้าคุณ ขาที่อยู่ด้านบนต้องงอเข่า เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง หันนิ้วเท้าเข้าหาตัว ในการออกกำลังกายคุณต้องยกขาส่วนล่างขึ้นและพยายามยกส้นเท้าขึ้น

หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณต้องเปลี่ยนข้าง นอนตะแคง และออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยกอุ้งเชิงกราน

คุณอาจต้องใช้ลูกบอลเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ถ้าไม่มีลูกบอล คุณสามารถฝึกได้โดยไม่มีลูกบอล

ในการเข้าท่าเริ่มต้น คุณต้องนอนหงาย งอเข่า ถือลูกบอลไว้ตรงกลาง แล้ววางเท้าบนพื้น

เทคนิค: เมื่อหายใจออก คุณควรยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ในขณะที่บีบลูกบอลด้วยเข่าของคุณ ยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผสมพันธุ์และผสมขานอนราบ

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อทำมุมฉากกับพื้นแล้วกางออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น

หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถวางน้ำหนักไว้ที่ขาได้

การออกกำลังกาย "กรรไกร"

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะสูบฉีดต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องรับน้ำหนักได้อีกด้วย

จำเป็นต้องนอนหงายวางมือลงและพิงปลายแขน จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดถุงเท้าออก หลังจากนั้นก่อนอื่นต้องยกขาขวาให้สูงขึ้นเล็กน้อยและด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้แกว่งไปทางซ้ายด้วยขาอีกข้างในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางขวา จากนั้นทำซ้ำ เฉพาะขาซ้ายเท่านั้นที่ควรอยู่ด้านบน

การออกกำลังกายนี้ต้องทำเป็นเวลา 40-60 วินาที 3-4 ชุดต่อการออกกำลังกาย

อ่าน:

ออกกำลังกายในยิม

บางคนชอบออกกำลังกายที่บ้าน ในขณะที่บางคนชอบไปยิม หากคุณอยู่ในกลุ่มหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบริหารต้นขาด้านใน

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังสะโพก จึงต้องรวมไว้ในโปรแกรมการอบรม ต้องเลือกน้ำหนักของแท่งในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง

เทคนิค: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ เหยียดหลังตรง จากนั้นขยับบาร์ไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จับบาร์ด้วยมือของคุณและยืดตัวขึ้น

ขาแยกความกว้างไหล่ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อยด้านหลังเท่ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของแท่งมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ทำหมอบลึก ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำให้บอบช้ำทางจิตใจ ขอแนะนำให้ทำเป็นครั้งแรกต่อหน้าผู้ฝึกสอนหรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า

ลดขาบนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่ง สำหรับการใช้งานคุณจะต้องมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งสามารถพบได้ในโรงยิมทุกแห่ง

วิธีการดำเนินการ: นั่งบนเครื่องจำลองจำเป็นต้องนำสะโพกเข้ามาใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หายใจเข้า พักสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นขณะหายใจออก

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ไม่พึงประสงค์ ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ

ปอดกับดัมเบลล์

ในแง่ของประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้ด้อยกว่า อาจจะเป็นแค่หมอบเท่านั้น คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านใน บั้นท้าย และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดี

ขั้นแรกให้ยืนขึ้นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเหยียดตรง วางขาให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ถัดไป คุณต้องก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณให้ไกลที่สุด ในขณะที่เท้าซ้ายควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น และในขณะที่หายใจเข้า ให้ทำหมอบ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก คุณต้องดันตัวออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิ่งอีกครั้ง แต่ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าควรทำด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง

เพื่อความปลอดภัย คุณต้องแน่ใจว่าเข่าของขาที่คุณก้าวไปข้างหน้าไม่ไปข้างหน้า ควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้า

คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2-3 ชุดต่อการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป สามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ พักระหว่างเซตควรประมาณ 2 นาที น้ำหนักของดัมเบลล์ยังต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น

ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน แนะนำให้ทำก่อนทำ squats เพื่อวอร์มอัพหรือหลังออกกำลังกาย

เทคนิค: ขณะนั่งในเครื่องจำลอง คุณต้องจับที่จับที่ด้านข้าง งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้ยกขาขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

คุณไม่ควรเหยียดข้อเข่ามากเกินไป คุณต้องออกกำลังกายช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรง

ข้อผิดพลาดใดที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้แสดงในวิดีโอต่อไปนี้:

วิดีโอนี้แสดงชุดของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ หลังจากรับชม คุณจะได้เรียนรู้วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านในอย่างรวดเร็วและทำให้หุ่นกลับมาเป็นปกติ

วิธีเผาผลาญไขมันต้นขาเร็วขึ้น 5 เท่า?

ดังที่คุณทราบ ไขมันใต้ผิวหนังเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายข้างต้น ท้ายที่สุดแล้ว การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถวิ่งในตอนเช้าและตอนเย็นหรือก่อนการฝึก

การวิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์มากกว่า แต่คุณสามารถใช้ลู่วิ่งได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถทดแทนการวิ่งได้อีกด้วย การรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นหลายเท่า
การกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหานั้นไม่ยากอย่างที่คิดในแวบแรก สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเคล็ดลับในการมีรูปร่างเพรียวบางคือการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่พิเศษ โดยทำตามแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมากในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

ขาที่เรียวยาวและยืดหยุ่นนั้นเป็นสมบัติอันพึงปรารถนาของผู้หญิงหลายๆ คน และยังเป็นที่ชื่นชมอันทรงคุณค่าของผู้ชายอีกด้วย การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านในมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาขาของนักกีฬา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในมีส่วนน้อยที่สุดในชีวิตปกติและแม้กระทั่งไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม สภาพร่างกายและการมองเห็นของสะโพกนั้นขึ้นอยู่กับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ในการทำงานส่วนด้านในนั้นจำเป็นต้องทำทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะดำเนินการในจังหวะที่กระฉับกระเฉง (วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ฯลฯ) และมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกาย

ในทางกลับกัน โหลดพลังงานมีความรับผิดชอบต่อรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยมมากขึ้น - ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพน้อยลง เพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องรวมกันและมีความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงใน 3-5 สัปดาห์เพราะ ร่างกายคุ้นเคยกับภาระที่ได้รับและเอฟเฟกต์จะมีประโยชน์น้อยลง

การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน แต่เพื่อให้กระบวนการฝึกนั้นใช้เวลานานกว่า 40 นาที: หลังจากเวลานี้ผ่านไป กระบวนการเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะเริ่มต้นขึ้น ประโยชน์สูงสุดจะนำมาซึ่งการฝึกในตอนเช้าในขณะท้องว่าง หลังนอนหลับ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น 50% อันเนื่องมาจากการขาดแคลอรีหลังการนอนหลับ

ต้องทำการออกกำลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพด้วยน้ำหนักของคุณเองจากนั้นใช้เครื่องจำลองและตุ้มน้ำหนัก แต่ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำโดยสังเกตความคืบหน้าของการบรรทุก การออกกำลังกายควรประกอบด้วย 3-5 แบบฝึกหัด ท่าละ 5 เซ็ต พักระหว่าง 1-2 นาที

ชุดออกกำลังกายสำหรับบ้านหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในจะต้องแบ่งออกเป็นหลักสูตรการฝึกรายสัปดาห์ โดยต้องเลือกจำนวนและประเภท วิเคราะห์ความสามารถ สุขภาพ และสภาพร่างกายในระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ .

ท่าออกกำลังกายเพื่อปั๊มต้นขาด้านใน:

• หมอบ;
• การลักพาตัวสะโพก
• กรรไกร;
• พุ่งไปด้านข้าง
• ส่วนขยายของขา;
• แกว่งขาของคุณ
• กระโดดเชือก;
• มาร์ติน;
• ออกกำลังกายด้วย fitball บนเครื่องจำลอง;
• ยืด

การออกกำลังกายจะต้องกระจายอย่างมีเหตุผลตามหลักสูตรการฝึกสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่ทำให้ร่างกายมากเกินไป ทำการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ก่อนการฝึกและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้ความยืดหยุ่นกับร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดพังผืดซึ่งเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อด้วย คุณสมบัตินี้มีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้นและยังมีผลผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก

หมอบ

ท่า plie squat เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดและแยกตัวออก แต่ยังต้องยืดสะโพกและข้อต่อขาหนีบให้ดีด้วย
การออกกำลังกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสี่ส่วน และส่วนหลังของต้นขา

เมื่อทำ squats คุณต้อง:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ และหันเท้าออกห่างจากตัวคุณ โดยทำในมุมสูงสุดที่มีความยืดหยุ่น แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องมีตำแหน่งที่มั่นคงและสบาย
2. Squats ควรทำอย่างราบรื่นและต่ำกว่าเส้นขนานด้วยความล่าช้า 1-2 วินาที ก่อนยืด
3. หลังถูกรักษาให้ตรงอย่างเคร่งครัดโดยไม่เอียงหรืองอในกระดูกสันหลัง มิฉะนั้นโหลดจะไปทางด้านหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
4. ในระยะเริ่มแรก การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเองโดยไม่มีการถ่วงน้ำหนัก ด้วยความก้าวหน้าของการฝึก คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

ลักพาตัวสะโพก

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในสามารถทำได้ในท่านิ่ง นอนหรือยืนในที่เดียว

การฝึกแบบนี้เป็นการลักพาตัวสะโพกไปด้านข้างซึ่งกล้ามเนื้อกดก้นและขาทำงาน

การออกกำลังกายจะดำเนินการภายใต้เทคนิค:

กรรไกร

"ขี้เกียจ" ที่สุด แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยคือการเคลื่อนไหว "กรรไกร" มันทำงานในส่วนตรงกลาง ส่วนล่าง และเฉียงของแท่นกด เช่นเดียวกับต้นขาด้านบนและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

เมื่อทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" คุณต้อง:

1. นอนหงายและเสริมตำแหน่งด้วยมือของคุณไปตามร่างกาย
2. ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องฉีกหลังส่วนล่างและก้นจึงจำเป็นต้องยกขาขึ้นและแกว่งขาตามขวางในแนวตั้ง
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 40-65 วินาทีใน 3 ชุด

ปอดไปด้านข้าง

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่ช่วยเผาผลาญไขมันและปั๊มสะโพก น่อง และกล้ามเนื้อตะโพก รวมทั้งปรับปรุงความยืดหยุ่นของขา หลัง และเอ็น

ปอดไปด้านข้างจะดำเนินการดังนี้:

1. ในการจัดวางขาให้กว้างกว่าไหล่ให้หมุนนิ้วเท้ามืออยู่บนเข็มขัดและหลังตรง
2. ยกน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งอย่างราบรื่น ขาอีกข้างตั้งตรง ตำแหน่งต้องแข็งแรงและมั่นคง
3. หลังจากลดระดับและถือเนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกการเพิ่มขึ้นและการถ่ายโอนของร่างกายไปยังขาอีกข้างหนึ่งจะดำเนินการ
4. สำหรับการชั่งน้ำหนักปอดจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

การต่อขา

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในควรรวมถึงการสูบฉีดเพื่อสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อและเอ็น การผสมพันธุ์ในเครื่องจำลองจะดำเนินการในโหมดการทำซ้ำหลายครั้งในการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

การผสมพันธุ์จะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย หลังการอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและสูบฉีดเลือดอย่างเต็มที่ หรือด้วยการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายเพื่อยืดพังผืดและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ .

เมื่อทำการปรับปรุงพันธุ์ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ในขั้นต้น จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักการทำงาน: โหลดเริ่มต้นสำหรับผู้ชายคือ 15-20 กก. และสำหรับผู้หญิง 5-10 กก. ด้วยระดับของความก้าวหน้าของโหลดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อการทำงานที่เหมาะสมที่สุด
2. หลังจากปรับเครื่องจำลองและเลือกตำแหน่งที่สบายแล้ว การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการยืดขาที่นุ่มนวลแต่กระฉับกระเฉง ตามด้วยความล่าช้า 1-2 วินาที และจบลงด้วยการลดลงอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ ลดภาระลง
3. การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างไม่หยุดยั้งในจังหวะที่สม่ำเสมอและไม่ได้รับความช่วยเหลือจากร่างกาย โดยใช้เฉพาะการทำงานของสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเผาผลาญไขมัน ควรพักอย่างน้อย 30-45 วินาที

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกจะไม่กดดันสะโพกและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายนี้แนะนำว่าควรใช้ในการออกกำลังกายทุกครั้งเพราะ มันเป็นหนึ่งในประสิทธิภาพสูงสุดในการช่วยต่อสู้กับไขมัน

กระโดดเชือกเพียง 15 นาที เผาผลาญ 250 แคลอรี่ เท่ากับวิ่ง 3-5 กม. หรือว่ายน้ำในสระ 30 นาที นอกจากนี้การทำงานของหัวใจ หลอดเลือด การทำงานของสมองและการเผาผลาญ (เมตาบอลิซึม) ดีขึ้น

ต้องเลือกเชือกเป็นรายบุคคลตามความสูงและขนาดของแขนขา คุณสามารถตรวจสอบความยาวที่ต้องการได้โดยการเหยียบตรงกลางเชือกแล้วพยายามยกมือขึ้น ระดับที่เหมาะสมจะอยู่ที่ด้านล่างของหน้าอกหรือใต้รักแร้

ควรกระโดดด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยลงจอดที่นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อน่องและไม่ควรเต็มเท้า กระโดดสูงก็ไม่คุ้มที่จะทำเพราะ อาจทำอันตรายต่อข้อเข่าและเอ็นได้ ความสูงที่ดีที่สุดคือการกระโดดจากพื้น 2-3 ซม. เพื่อให้เชือกผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณโดยไม่จับพื้นผิว

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างน้อย 15 นาที นึกคิด 40-65 นาที หากมีความอดทนไม่เพียงพอ การกระโดดจะถูกแบ่งออกเป็นวิธี: ตามเวลาหรือตามจำนวนการกระโดด โดยพักเป็นรายบุคคล

มาร์ติน

"กลืน" เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ฝึกกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านใน การประสานงาน ความสมดุล และอุปกรณ์ขนถ่าย เนื่องจากความเรียบง่ายและการบาดเจ็บที่น้อยที่สุด การกลืนสามารถทำได้โดยทั้งเด็กและผู้สูงอายุ

นกนางแอ่นแบบคลาสสิกประกอบด้วยการดำเนินการเพียง 3 ขั้นตอน:

1. นำขาทั้งสองข้างเข้าหากันแล้วกางแขนออกในแนวนอน โดยห่างจากลำตัว (จำเป็นสำหรับการทรงตัวและตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น)
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็เอาขาข้างหนึ่งกลับไปขนานกับลำตัว
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การกลืนโดยเน้นที่หัวเข่าจะดำเนินการในรูปแบบที่คล้ายกัน แต่ไม่ได้ทำบนขาตรง แต่ด้วยการตรึงบนฝ่ามือและเข่า ความหลากหลายนี้ช่วยฝึกบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง และยังต้องการความสมดุลน้อยลง ซึ่งจะทำให้มีสมาธิในการออกกำลังกาย

การกลืนที่ท้องเป็นอาการสถิตยศาสตร์ที่ยากที่สุด ซึ่งต้องใช้สมรรถภาพทางกายที่ดีและความยืดหยุ่นของหมอนรองกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยึดถือเทคนิคอย่างเคร่งครัด โดยดำเนินการในหลายขั้นตอน:

1. เมื่อเลือกพื้นผิวที่เรียบและอ่อนนุ่มแล้ว คุณต้องนอนคว่ำหน้าคว่ำหน้าลง
2. แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ขาชิดกัน
3. จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องยกศีรษะขึ้นและฉีกกระดูกเชิงกรานโดยงอเป็นรูป "เรือ"
4. ตำแหน่งนี้ควรจัดขึ้นเป็นเวลา 30-50 วินาที หากการฝึกทางกายภาพไม่อนุญาตให้ช่วงเวลาดังกล่าวกลืนจะดำเนินการเป็นเวลาสูงสุดใน 5-7 วิธี

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในในระดับที่มากขึ้นควรทำด้วยตุ้มน้ำหนัก เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบ ชั้นเรียนในโรงยิมจะต้องดำเนินการอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกน้ำหนักฟรีที่บ้านจะช่วยปรับปรุงร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมัน แต่คุณค่าที่ใหญ่ที่สุดมาจากการทำงานกับตุ้มน้ำหนักและเครื่องจักร

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิมคือ:

ในกระบวนการฝึกจะใช้แบบฝึกหัด 3-4 ท่า พัก 4 นาที ระหว่างพวกเขา. จำนวนวิธีคือตั้งแต่ 4 ถึง 6 โดยหยุดเป็นเวลา 40-60 วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที และไม่เกิน 1.5 ชม.

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่องทั่วร่างกาย - 3-5 นาที
2. วอร์มกล้ามเนื้อด้วยเชือกกระโดดหรือจักรยานออกกำลังกาย - 15-20 นาที
3. หมอบด้วย barbell 3 × 8-12 ครั้ง
4. กดขานอน 3x10-15 ครั้ง
5. ปอด - ขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง 3-4 ชุด
6. การลดขาในเครื่องจำลอง - ทำซ้ำ 3x12-20 ครั้ง
7. ยืดกล้ามเนื้อ - 10-15 นาที

ผู้ฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านใน

แม้จะมีความหลากหลายและการพัฒนายิม แต่ก็มีเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่เครื่องที่พิสูจน์ตัวเองได้ดีในการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ซึ่งรวมถึง:

ฟิตบอลออกกำลังกาย

ยิมบอลถูกใช้อย่างแข็งขันในการออกกำลังกายและออกกำลังกายที่บ้าน เพียงลูกเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ มากมาย

แบบฝึกหัดสะโพกยอดนิยมบางส่วน ได้แก่ :

เนื่องจากการทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองจึงต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้งโดยดำเนินการ 5-8 วิธี จุดสำคัญในการฝึกคือการเลือกขนาด fitball ที่ถูกต้อง

ควรเลือกตามการเติบโตของนักกีฬา:

1. ลูกบอลขนาด 55 ซม. มีไว้สำหรับผู้ที่มีความสูงน้อยกว่า 165 ซม.
2. 65 ซม. ใช้โดยคนที่มีความสูง 165-170 ซม.
3. 75 ซม. - จำเป็นสำหรับคนตั้งแต่ 180 ซม. ขึ้นไป

ออกกำลังกายยืดเหยียด

ควรมีการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ปรับปรุงการทำงานของข้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเวลานาน

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องออกกำลังกายเช่น:

• พับ- จากท่านั่งร่างกายเอียงไปที่ขา
• ยืดออกจากท่านอน- เข่างอจับกับฝ่ามือแล้วลุกขึ้นไปที่ศีรษะ
• "ผีเสื้อ"- นั่งบนพื้นขาและเท้าหันเข้าหากันหลังจากนั้นสะโพกทำงานและมุมของความยืดหยุ่นเปลี่ยนไป

เคล็ดลับระดับมืออาชีพสำหรับการแก้ไขต้นขาด้านใน

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ รวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในด้านฟิตเนสและการเพาะกาย แนะนำให้เน้นการทำงานทั้งร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ ตามที่พวกเขากล่าวว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊ม "สิ่งหนึ่ง" จำเป็นต้องทำการฝึกร่างกายอย่างมีเหตุผล

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลคือ: อาหารที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การฝึกอบรม การนอนหลับและเทคนิคที่เหมาะสม การใช้น้ำหนักปานกลาง โภชนาการที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมเป็นผลจากร้อยละ 60 ขึ้นไป และการฝึกฝนและคุณลักษณะของร่างกายจะช่วยเสริมทุกสิ่งทุกอย่างเท่านั้น

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในแบ่งออกเป็นหลายประเภทและการใช้งาน

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การรวมการออกกำลังกายในโรงยิมและที่บ้าน เช่นเดียวกับเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกไม่กี่สัปดาห์

การจัดรูปแบบบทความ: มิล่าเลดี้

วิดีโอออกกำลังกายต้นขาด้านใน

วิธีกำจัดไขมันจากด้านในของต้นขา:

เรียวขาที่เรียวสวยคือหัวใจของสาวๆ แม้แต่ใส่กางเกงยีนส์หรือกางเกงขายาวธรรมดาก็ไม่สามารถซ่อนรูปร่างที่สวยงามของขาได้และดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามได้เสมอ การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อฟื้นฟูเสียงของกล้ามเนื้อขา?

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง พวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก, quadriceps, ลูกหนูและน่อง ในบทความปัจจุบัน เราจะพูดถึงวิธีการปั๊มต้นขาด้านใน , ลดระดับไขมันใต้ผิวหนังและทำให้ขาดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัด 1

เรียกอีกอย่างว่าหมอบกว้างหรือซูโม่ คุณต้องวางเท้าของคุณเกินความกว้างของไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าคุณแล้วหมอบลงช้าๆ ให้หลังของคุณตรงอย่าขยับไหล่ ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องคอยตรวจสอบความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออยู่เสมอ เน้นทุกการทำซ้ำ ทำ squats ให้ได้มากที่สุดในหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดที่ 2

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม คุณหมอบลงและเริ่มเคลื่อนไหวสั้นและดีดตัวได้ ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ภายใน 30 วินาที การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีความสำคัญมาก พยายามทำจนถึงเวลาที่คุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 3

กระโดดขาเดียว. ทำเครื่องหมายสถานที่บนพื้นหรือจินตนาการว่ามีเส้นจินตภาพอยู่ที่นั่น ยืนขาเดียวกระโดดไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา งอขาอีกข้างหนึ่งที่หัวเข่าค้างไว้อย่างอิสระ เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกาย 10 ท่าสำหรับขาแต่ละข้าง

ในการเริ่มต้น คุณสามารถเลือกระยะห่างเล็กน้อยระหว่างการกระโดด แล้วเพิ่มระยะห่าง รักษาสมดุลไว้ มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ในครั้งต่อๆ ไป คุณจะชินกับมัน

แบบฝึกหัด 4

นอนหงาย ให้เข่าของคุณชิดกัน แยกเท้าออกจากกัน นำหมอน (ผ้าขนหนู) มาวางไว้ระหว่างขาของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดโดยให้ร่างกายอยู่บนไหล่

แบบฝึกหัดที่ 5

นอนราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง ยกขาที่ยื่นออกมาของคุณขึ้น ทำหลายๆ ครั้งในหนึ่งนาที แล้วเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดชุดนี้ควรทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากจะทำให้ขาดูสวยขึ้นแล้ว คุณต้องกินให้ถูกต้องและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังออกจากต้นขาด้วย

การออกกำลังกายช่วยให้คุณคืนเสียงของกล้ามเนื้อขาได้ และการรับประทานอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อขาดูโดดเด่นและเรียวขึ้น

วิธีรับประทาน

เพื่อให้ดูดีอยู่เสมอ ไม่ใช่เพื่อ "ว่ายน้ำ" กับไขมัน คุณต้องใช้พลังงานทั้งหมดที่บุคคลได้รับจากอาหาร

ส่วนใหญ่เราดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่ ดังนั้นเราจึงไม่ต้องการแคลอรีมากในการทำงาน ตรงกันข้ามจะรบกวนการทำงานของจิตใจตามปกติเท่านั้น เนื่องจากร่างกายจะไม่ยุ่งกับการคิด แต่เป็นการย่อยอาหาร

ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารเบาๆ ให้ได้มากที่สุด - สลัด ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม อย่าลืมเพิ่มเนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา นั่นคืออาหารที่มีโปรตีน ในแต่ละมื้อ

การกินโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับมนุษย์ เนื่องจากสารอาหารนี้ทำให้คุณอิ่ม

ในวันที่ออกกำลังกาย คุณต้องรับประทานอาหารพิเศษ ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง คุณไม่ควรกินอาหารที่มีโปรตีน คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ ก่อนออกกำลังกายทันที (30 นาที ชั่วโมง) เพื่อเป็นพลังงาน เช่น กล้วย

โภชนาการหลังการฝึกขึ้นอยู่กับความเข้มข้น หากเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบหนักหน่วง อย่าลืมดื่มโปรตีนเชคกับคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยหลังจากนั้นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ไม่ควรกิน

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ให้เน้นที่ข้อจำกัดที่สมเหตุสมผลในด้านโภชนาการ อย่ากินมากเกินไปให้งดอาหารทอดและไขมัน พยายามอย่ากินของหวานโดยเฉพาะในตอนบ่าย กินขนมปังน้อยลงเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, บัควีท)

วิธีกระตุ้นตัวเอง

สิ่งที่ดีที่สุดคือกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนในกระจก คำชมจากญาติและเพื่อนฝูง หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ทำให้ร่างกายของคุณดูน่าดึงดูด และเรียวขาของคุณ - ลืมวลีที่ว่า "ฉันทำไม่ได้" ผู้คนนับล้านทำได้ คุณก็ทำได้!

ความจริงก็คือด้านในของต้นขาในชีวิตประจำวันแทบจะไม่เกี่ยวข้อง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไขมัน และผิวหนังบาง ทำให้ขาในบริเวณนี้หย่อนยานและเริ่มหย่อนคล้อย แม้แต่ในคนผอม ต้นขาด้านในก็มักจะเป็นปัญหา และลักษณะของขาขึ้นอยู่กับระดับความฉลาดของมัน นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่ขาดูเหมือนจะถูกดึงขึ้น แต่มีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างพวกเขา ข้อบกพร่องทั้งหมดเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่น เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วยอะไรบ้างและทำหน้าที่อะไร

กายวิภาคของต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งรวมถึง:

ชั้นนำบาง;
ชั้นนำยาว;
นำสั้น;
ชั้นนำขนาดใหญ่;
หวี.

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการแนบต้นขา กล่าวคือ ดึงขาเข้าด้วยกัน ฟังก์ชันนี้จะบอกเราถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสูบฉีดต้นขาด้านใน นั่นคือทำแบบฝึกหัดใด ๆ เพื่อลดขา

วิธีกระชับต้นขาด้านในของคุณ

การออกกำลังกายบางอย่างจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากมีชั้นไขมัน นอกจากนี้ยังจะต้องมีการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสม หากน้ำหนักเป็นปกติ และการหย่อนคล้อยของพื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่ด้วยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ adductor ในกรณีนี้ คุณสามารถจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงหนึ่งครั้ง

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ adductor อย่าลืมทำเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ได้ร่างกายที่สมมาตรอย่างสวยงาม

เพื่อให้กล้ามเนื้อขากระชับ กระชับและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องทำคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ระยะเวลาของคลาสดังกล่าวสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอย่างน้อย 30-40 นาที

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่ต้นขาด้านในจะดำเนินการเพื่อลดขนาดขา และส่วนใหญ่ไม่ต้องการเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เองที่บ้าน สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือตุ้มน้ำหนักพิเศษ

การออกกำลังกาย "กรรไกร"

แบบฝึกหัดนี้มีสองทางเลือก ในแต่ละของพวกเขา (แต่ในวินาทีที่มากกว่า) ร่วมกับกล้ามเนื้อ adductor เราออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตัวเลือกที่ 1. นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกายหรือวางไว้ใต้ก้นเพื่อความสะดวก ควรกดแผ่นหลังพร้อมกับหลังส่วนล่างลงกับพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกศีรษะขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม. แล้วกางขาออกจากกัน ทำชุดไขว้ขา 20 ครั้ง ทำ 3 ชุด คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษได้

ตัวเลือกที่ 2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ยกส่วนบนของร่างกาย 45 องศาจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ดำเนินการ 20 ข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง กล้ามเนื้อของการกดจะต้องเกร็งตลอดการออกกำลังกาย

นอนราบกับพื้นหลังส่วนล่างถูกกด ยกขาทำมุม 90 องศากับพื้น กางขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด พักสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและเหยียดขาให้ตรงเสมอ ทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นกางขาของคุณอีกครั้งและคงอยู่เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 3 ชุด

การออกกำลังกายลูก

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายและปั๊มส่วนด้านในของต้นขาคือการบีบบางอย่างกับพวกเขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้ fitball หรือลูกบอลขนาดเล็ก นอนราบกับพื้น งอเข่า ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบลูกบอลค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง พักผ่อนและทำอีก 2 ครั้งให้เต็มที่

Plie Squats

ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่ เท้าหันออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยิ่งคุณหมอบลงลึกเท่าไหร่ ก็ยิ่งดี ตราบใดที่คุณออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ ในขณะที่คุณหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าของคุณ ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง คุณสามารถใช้ดัมเบลล์โดยถือจานไว้ด้านบนแล้ววางไว้ระหว่างขาของคุณ นอกจากพื้นผิวด้านในของต้นขาแล้ว ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณยังสามารถปั๊มบั้นท้ายได้อีกด้วย

อย่าถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า วิธีนี้จะทำให้คุณแยกน้ำหนักที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าออก ระวังเข่าควร "เดิน" ไปทางถุงเท้าอย่างเคร่งครัด

วางเท้าแยกจากกันระดับไหล่ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย พุ่งเท้าขวาไปทางด้านขวาและไปข้างหน้าเล็กน้อยเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่หมอบ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา กดค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อพุ่งไปด้านข้างเข่าควร "ไป" ในทิศทางของถุงเท้า แต่ไม่ควรเกินเส้นส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง สำหรับการโหลดที่มากขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยทำอีกข้างหนึ่ง ดังนั้น 3 ชุด 20 ครั้ง

มหินอนตะแคง

เมื่อทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปั๊มและกระชับต้นขาด้านใน นอนตะแคงซ้าย พิงมือ งอขาขวาแล้ววางไว้ข้างหน้าซ้าย ด้วยขาที่เหยียดตรง ให้แกว่งไปมา 20 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ คุณต้องยกให้สูงที่สุดและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น พลิกไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ท่าเล่นโยคะต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อภายในของต้นขาให้ความสนใจอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายเชิงสถิติที่ยืมมาจากโยคะ พอเพียงเพื่อระลึกถึงตำแหน่งดอกบัวยอดนิยมโดยพิจารณาจากการเปิดเผยข้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาที่ยืดออกอย่างสมบูรณ์ จริงอยู่ ท่านี้ไม่ง่ายสำหรับมือใหม่ และทุกอย่างมาพร้อมประสบการณ์

แบบฝึกหัดผีเสื้อ

แบบฝึกหัดยอดนิยมที่มาหาเราจากการปฏิบัติแบบตะวันออก นั่งบนพื้น งอเข่า กางเข่าไปด้านข้าง กดส้นเท้าเข้าหาตัวเอง เขย่าปีกผีเสื้อสักสองสามนาที เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

หนึ่งในอาสนะที่เตรียมตำแหน่งดอกบัว แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ปั๊ม แต่ยังดึงได้ดีและทำให้ต้นขาด้านในกระชับ นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า เหยียดหลังศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ยืดเหยียดนี้ นำขาขวาไปที่ขาหนีบแล้วจับด้วยมือ จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายของคุณ โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่กล้ามเนื้อนั่งและรักษาสมดุลโดยไม่ต้องปัดหลังจนรู้สึกไม่สบาย

เหยียดขาและเท้าชิดกัน งอเข่า โดยไม่ต้องยกเท้าแยกจากกัน ดึงเท้าเข้าหาตัวแล้ววางส้นเท้าให้ชิดกับฝีเย็บมากขึ้น กดมือของคุณบนเข่าพยายามกดลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

นั่งบนพื้น งอขาซ้ายแล้วใช้มือดึงไปทางฝีเย็บ งอขาขวาแล้ววางลงบนข้อเท้าซ้าย วางนิ้วเท้าระหว่างพื้นผิวด้านซ้ายของต้นขากับขาส่วนล่าง ในบทเรียนแรก คุณสามารถพิงกำแพงได้

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

แต่ละเซสชั่นควรจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ซึ่งไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ขาเรียวและกระชับขึ้น ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการยืดต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนพื้นกางขากว้าง วางมือบนพื้นด้านหลัง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ถุงเท้าชี้มาทางคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ควรกางขาให้กว้างพอที่คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ adductor ที่ผิวด้านในของต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 2

ตอนนี้ดึงส้นเท้าของคุณเข้าหาตัวคุณโดยกางเข่าไปด้านข้าง (เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด "ผีเสื้อ") กดมือลงบนเข่าพยายามกดสะโพกลงกับพื้น

แบบฝึกหัดที่ 3

ขึ้นสี่ขา กางเข่าไปด้านข้าง แล้วดึงส้นเท้าไปที่ก้น หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน

สรุปคือต้องทำให้ต้นขาด้านในดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น:

ทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
อย่าลืมคาร์ดิโอ
ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย การทำเช่นนี้เป็นประจำ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่รองรับต้นขาด้านใน และลดเซลลูไลท์ ทำให้ขาของคุณเรียวและยืดหยุ่นมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถใส่กระโปรงสั้นและชุดว่ายน้ำแบบเปิดได้อย่างปลอดภัยในฤดูร้อนนี้ เลือกกิจกรรมที่ใกล้ชิดกับคุณด้วยจิตวิญญาณและสวยงาม