การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้าและขาส่วนล่าง ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันขั้นสูง

1669 0

ทำให้เท้าอุ่น หัวเย็น และท้องหิว...

ขาเป็น "แนวทาง" ที่แข็งแรงที่สุดสำหรับโรคทั้งหมด ได้แก่ ส่วนล่าง - เท้า พวกเขาทำหน้าที่หลักสองอย่างในร่างกายมนุษย์: ถือน้ำหนักตัวและเคลื่อนที่ไปในอวกาศ เราขอเสนอชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการพัฒนาโดยรวมของขา ปรับปรุงสภาพของเท้า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเท้า

ทำไมคุณต้องเสริมกำลังแขนขาส่วนล่าง

ทุกวันมีคนเดินประมาณ 5-6 กิโลเมตร บ่อยครั้งโดยไม่ได้คิดถึงความสบายและคุณภาพของรองเท้าที่เขาเลือก และต่อมาก็บ่นเกี่ยวกับลักษณะของการกระแทก การเสียรูปต่างๆ โดยไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าเบื้องหลังอาการเหล่านี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ยิมนาสติกเพื่อการรักษาและป้องกันโรคสำหรับขาเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบีบเส้นประสาทระหว่างนิ้วมือซึ่งมีประสิทธิภาพในการป้องกัน neuroma และบีบถุงในบริเวณหัวของกระดูกฝ่าเท้ารวมถึงโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับเท้าและข้อเท้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อความงามและความแข็งแรงของขาอย่างแน่นอน

ชุดออกกำลังกาย

แนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับขาที่คุ้มค่า มีประโยชน์ และมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นของบริเวณข้อเท้า

การออกกำลังกายขา 11 อันดับแรกสำหรับทุกโอกาส:

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับทั้งผู้สูงอายุและเด็กและมือถือ

ก่อนดำเนินการต่อ

กฎของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับขานั้นเรียบง่าย แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง กระบวนการแสดงยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ควรนำมาซึ่งความสุขและประโยชน์เท่านั้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะยืดร่างกาย: เริ่มจากบนลงล่างนั่นคือตั้งแต่หัวจรดเท้า สิ่งแรกที่ต้องทำคือหันศีรษะไปมา ซ้ายและขวา จากนั้นยืดไหล่ แขน มือ และนิ้ว อย่าลืมลำตัวและเข่า จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายที่ขาเท่านั้น

ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ คุณควรนั่งในท่านั่ง แพทย์แนะนำให้นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงแบน ห้ามใช้เก้าอี้เด็ดขาด คุณไม่สามารถมีเปลญวนได้

ทำทุกการเคลื่อนไหวในเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่อึดอัดและไม่รัดแน่นจนเกินไป เลกกิ้งหรือเลกกิ้งก็เหมาะ

คุณสามารถบรรเทาอาการของคุณได้อย่างไร?

เพื่อความนุ่มนวลและผ่อนคลายยิ่งขึ้น คุณสามารถแช่เท้าด้วยต้นชาหรือน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ทำให้น้ำอุ่น แต่ไม่เกิน +40 องศา อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเท้าคือ +30-35 องศาเซลเซียส

อยู่ในธรรมชาติมากขึ้นและเดินเท้าเปล่าบนผืนทราย (เอฟเฟกต์ไม้ถูพื้น) ยิ่งไปกว่านั้น อากาศที่บริสุทธิ์และสะอาดยังมีประโยชน์อีกด้วย นอกจากจะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับขาแล้ว ยังรวมไปถึงร่างกายด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าที่สะดวกสบายและ "ช่อดอกไม้" ขนาดใหญ่ของโรคของรยางค์ล่างถูกกระตุ้นโดยรองเท้าผิด! ลืมส้นสูง 20 ซม. รองเท้าผ้าใบคับ และ "รองเท้าบูทดีๆ ที่เล็กเกินไป 2 ไซส์"

ผู้ชายยังต้องดูสิ่งที่พวกเขาสวมใส่ รองเท้าผู้ชายบ่อยครั้งแม้จะใช้งานได้จริง แต่ก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ แต่อย่าวิ่งและซื้อรองเท้าบนแท่นแบนทันที - สิ่งนี้ก็ผิดเช่นกัน แพลตฟอร์มที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 2 ถึง 5 มม.

โดยสรุปควรกล่าวว่าไม่มีแพทย์ แม่มด หรือหมอผีใดที่จะช่วยรักษาและบรรลุผลตามที่ต้องการหากไม่มีความกระตือรือร้นในเรื่องนี้ การค้นหากระดานสนทนาเพื่อหาวิธีการรักษาแบบอัศจรรย์ก็ไม่ใช่ทางออกของสถานการณ์เช่นกัน ดังนั้นอย่ารอจนถึงพรุ่งนี้ ทำทุกอย่างในวันนี้

แช่เท้า บาล์มเท้า และเริ่มออกกำลังกาย! เมื่อรวมกันแล้วจะใช้เวลาเพียงสี่สิบนาทีต่อวัน และผลลัพธ์จะน่าพึงพอใจไปอีกหลายปี ทุกวันไม่เพียงควรทำยิมนาสติกสำหรับขาเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย เพื่อให้คุณมีกำลังใจ สุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

ยืนเท้าเปล่าเอนหลังเก้าอี้เบาๆ สะโพกควรอยู่เหนือข้อเท้าพอดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกนิ้วขึ้นแล้วขยับนิ้ว

รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง (สำคัญมากที่จะไม่งอเข่า!) กดเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นแล้วปล่อยให้ต้นขาซ้ายของคุณยกขึ้น ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

ผ่อนคลายแขนและไหล่ของคุณ เท้าและข้อเท้าต้องนิ่ง ฝึกออกกำลังกายนี้เป็นประจำ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถทรงตัวได้ดีขึ้นและยืนได้อย่างสบายบนขาข้างเดียว (คลายไหล่ คอ ใบหน้า ฯลฯ) ไม่ยาก แต่น้อยคนนักที่จะจินตนาการได้ ว่าเท้าแน่นๆ มีบทบาทอย่างไรในการรักษาสมดุล จนกว่าจะได้ทดสอบตัวเอง!

ต้องการปรับปรุงสุขภาพเท้าของคุณหรือไม่? เดินเท้าเปล่าบ่อยขึ้น

สิ่งที่เรียกว่า "การเคลื่อนไหวเท้าเปล่า" ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจากหนังสือและบทความในนิตยสารดีๆ และอาการปวดเท้าที่ลุกลาม ผู้คนอยากรู้ว่าทำไมพวกเขาถึงเจ็บ และมันเป็นเพียงเรื่องของเวลาก่อนที่ใครจะสังเกตเห็นว่ารองเท้ามีผลกระทบอย่างมากต่อกลไกของเท้า

มันจะดีกว่ามากถ้า "การเคลื่อนไหวเท้าเปล่า" เริ่มขึ้นเมื่อประมาณหนึ่งร้อยปีก่อน - ก่อนที่จะมีการตัดสินใจวางแอสฟัลต์และกระเบื้องทุกที่ ไม่มีข้อพิสูจน์ว่าเท้าของเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรองเท้า ข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่งที่ไม่ต้องการการพิสูจน์ก็คือ ผู้คนต้องการพื้นผิวสำหรับเดินตามธรรมชาติ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูก

เราชาวตะวันตกมีนิสัยชอบนำสิ่งที่ "เป็นธรรมชาติ" มาผสมผสานเข้ากับชีวิตที่ผิดธรรมชาติของเรา เช่น วิ่งเท้าเปล่าบนซีเมนต์หรือยางมะตอยเป็นระยะทางไกล ดังนั้นเราจึงนำสิ่งที่ดีมาใช้ (การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของเท้า) และสร้างแรงกระแทกที่อาจนำไปสู่การแตกร้าวและการบรรทุกมากเกินไปของกระดูกของเท้า รวมถึงการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน ฝึกอย่างชาญฉลาด หากคุณต้องการเคลื่อนไหวเท้าอย่างเป็นธรรมชาติเพื่อสุขภาพที่ดี ให้เดินบนพื้นผิวธรรมชาติ รองเท้าได้ปกป้องเราจากสภาพแวดล้อมที่รุนแรงเกินไปในบางครั้ง และต้องใช้เวลา (อาจเป็นปี) ในการฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย เพื่อสุขภาพเท้าที่เร็วขึ้น ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้วางแผนเพิ่มความคล่องตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อภายในของเท้า ตลอดจนฟื้นฟูความยาวที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อภายนอกที่ตึงเครียดของเท้าและขาส่วนล่าง

คุณมักจะเห็นผู้คนตื่นเต้นกับเทรนด์ลูกเล่นล่าสุดที่พวกเขาวิ่งออกไปซื้อรองเท้าที่เลียนแบบการเดินเท้าเปล่าเป็นประจำเพราะมัน "ดีต่อสุขภาพมากกว่า" คุณยังสามารถดูได้ว่าคนเหล่านี้ขาดทักษะยนต์เพียงพอสวมรองเท้าใหม่เหล่านี้และวิ่งระยะไกลบนถนนลาดยางของพื้นที่โดยรอบได้อย่างไร ร่างกายส่วนบนของพวกเขาเอนไปข้างหน้า เพิ่มแรงลงจอดในแต่ละก้าว

เคล็ดลับในการปรับปรุงสุขภาพเท้า

1. เริ่มต้นด้วยการนวดทุกวันและยืดส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า และนิ้วเท้า
2. ทำแบบฝึกหัดสำหรับเท้า - และบ่อยขึ้น ทำตลอดเวลา
3. เข้าใจว่าตำแหน่งเท้ารองรับโดยกล้ามเนื้อต้นขา ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพัฒนาการที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น และส่วนเสริม (ต้นขาด้านใน) ผ่านการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ สะโพกแน่นจำกัดการทำงานของเท้า
4. หารองเท้าที่มีความยืดหยุ่นสูงกับส้นเตี้ย (หรือดีกว่าไม่มีส้นเลย)
5. ก่อนที่คุณจะถอดรองเท้า ทำความเข้าใจท่าทางและกลไกการเดินของคุณ นักศัลยกรรมกระดูกกำลังเห็นการแตกหักของเท้าส่วนหน้าเพิ่มขึ้นอย่างมากในผู้ที่ (แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์มาก) ซึ่งลงจอดที่เท้าด้วยแรงมากเกินไป ขั้นตอนควรเริ่มจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและไม่ใช่ในทางกลับกัน - จากปลายเท้าถึงส้นเท้า คุณต้องวิ่งบนพื้นผิวที่เป็นธรรมชาติและด้วยการกระจายน้ำหนักตัวอย่างเหมาะสม (โดยไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้า)
6. ไป! ถ้าคุณชอบวิ่ง ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนที่คุณจะพยายามวิ่งเท้าเปล่า
7. สะสมระยะทางของคุณบนภูมิประเทศตามธรรมชาติที่ซึ่งเนินลาดและพื้นที่ที่เป็นหินมาบรรจบกัน ป่าในเมืองไม่ใช่สภาพแวดล้อมที่เดินตามธรรมชาติ การเสียดสีและการยึดเกาะพิเศษ ประกอบกับการไม่มีสิ่งกีดขวาง อาจสร้างบาดแผลให้กับร่างกายมนุษย์ได้

ข้อสังเกตที่น่าสนใจ: เมื่อผู้คนเริ่มตระหนักถึงความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่วของขาที่ลดลงเรื่อยๆ สวนสาธารณะพิเศษสำหรับการเดินเท้าเปล่าและพื้นที่กลางแจ้งก็เริ่มปรากฏขึ้น ซึ่งมีพื้นผิวกรวดที่ปราศจากเศษขยะซึ่งมีอุปสรรคที่ใกล้ชิดกับธรรมชาติมากมาย ความสมดุลของรถไฟ ในขณะนี้ สวนสาธารณะดังกล่าวส่วนใหญ่พบในยุโรป แต่หวังว่าเมื่อความสำคัญของสวนสาธารณะเหล่านั้นถูกทำให้เป็นจริง สถานที่ดังกล่าวจะปรากฏในโรงเรียนและสวนสาธารณะทั่วโลกที่สวมรองเท้า

รองเท้าแตะไม่ดีต่อสุขภาพเท้าหรือไม่?

สามารถสวมใส่ได้หรือไม่? แน่นอน. นี่เป็นวิธีหลักในการปกป้องเท้าในที่สาธารณะเพื่อว่ายน้ำ เมื่อเคลื่อนที่ไปรอบๆ สระว่ายน้ำหรือเดินบนชายหาด ผลกระทบด้านลบของรองเท้าประเภทนี้จะมีนัยสำคัญก็ต่อเมื่อคุณสวมใส่บ่อยๆ และสร้างรูปแบบกล้ามเนื้อบางอย่าง หากคุณชอบความรู้สึกของการเปิดกว้างและอิสระในรองเท้าแตะ ให้ลองหารองเท้าที่มีส่วนบนที่เรียบง่ายแต่มีโครงสร้างที่ดีที่ช่วยให้เท้าของคุณหายใจได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวโลดโผนที่จะเปลี่ยนการเดินของคุณ มีตัวเลือกมากมายสำหรับรองเท้ากลางแจ้งที่สามารถสวมใส่ได้ทั้งในน้ำและบนบก ทำให้กีฬาทางน้ำปลอดภัยสำหรับเท้า และในขณะเดียวกันก็สบายกว่ารองเท้าแบบปิดหนักมาก

การออกกำลังกายเท้า

โดยไม่คำนึงถึงสภาพของเท้าของคุณ (และชั้นวางรองเท้าของคุณ!) คุณจะได้รับการรับประกันว่าจะมีความก้าวหน้าอย่างมากในการมีเท้าที่มีสุขภาพดี และการออกกำลังกายง่ายๆ และการเปลี่ยนแปลงนิสัยจะช่วยในการทำเช่นนี้ ร่างกายของเราทุกวัยสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ได้อย่างง่ายดาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อกำหนดระดับความฟิตของคุณ

เลือกจากรายการด้านล่างรายการที่เป็นจริงมากที่สุด

การออกกำลังกายเท้าบางอย่างอาจทำได้ยากกว่าวิธีอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ออกแรงมากแต่ออกกำลังเพียงเล็กน้อย

เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่สวมรองเท้าตั้งแต่อายุยังน้อย เราจึงไม่ได้เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อ 25% ของเรา แบบฝึกหัดในส่วนนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อนิ้วที่เล็กที่สุด เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่รองรับหลังเท้า เชื่อมต่อกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของส่วนบนและด้านข้างของเท้า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายของเท้าและเข่าเป็นเวลาหลายปีเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับข้อต่อสะโพก เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ควบคุมกระเพาะปัสสาวะและรองรับอวัยวะภายใน

สถานที่ออกกำลังกายเท้า

เพื่อฟื้นฟูเท้าอย่างแท้จริง การออกกำลังกายจะต้องทำโดยไม่สวมรองเท้า ผู้ที่มีโรคระบบประสาทขั้นสูงหรือโรคเบาหวานควรเหยียบสิ่งของที่จะทำให้เท้ารู้สึกเสียวซ่า หากคุณมีเท้าที่ไม่ยืดหยุ่นมาก การออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็งก็อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายเช่นกัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เท้าของคุณเจ็บ ให้เตรียมพื้นผิวที่เหมาะสมสำหรับเท้าเปล่า

• ดูดฝุ่นบริเวณออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเอาของเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจทำให้เท้าเสียหายและมองเห็นได้ยาก
• จัดพื้นที่สำหรับเสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่
• หากคุณมีเท้าที่บอบบางมาก ให้วางเสื่อออกกำลังกายไว้บนพรมหรือปูผ้าปูที่นอนหรือผ้าขนหนูหลายๆ ชั้นเพื่อทำให้พื้นผิวนุ่มขึ้น
• รับรองว่าไม่พลาดอะไร

ทำงานทั้งหมดอย่างรอบคอบอย่ารีบเร่ง มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เช่น ตำแหน่งของเท้า การงอเข่า และการเอียงของลำตัว

เมื่อยืดกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้อง - สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด # 1: ยืดน่อง

กล้ามเนื้อน่องเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อภายนอกของเท้า การใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยๆ จะทำให้ปวดหลังเท้าได้มาก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการสวมรองเท้าที่มีส้นสูงเป็นเวลานานจะทำให้เส้นใยของขาท่อนล่างสั้นลง 13%!

คุณอาจคิดว่าน่องของคุณออกกำลังกายเพียงพอ แต่ฉันแน่ใจว่าคุณไม่เคยมีประสบการณ์การยืดตัวแบบนี้มาก่อน มีตัวเลือกต่าง ๆ มากมายสำหรับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และหลายตัวเลือกก็ใช้งานได้จริง แต่การออกกำลังกายนั้นไม่ได้สร้างมาเท่ากันทั้งหมด!

ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จคุณจะต้อง:

• ผ้าขนหนูอาบน้ําขนาดเต็มพับและรีด
• เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล

1. ยืนตรงหน้าม้วนผ้า
2. วางหน้าเท้าของคุณบนลูกกลิ้งและค่อยๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น
3. หยุดสักครู่ ยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง
4. เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าข้างหนึ่ง

หากร่างกายของคุณเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าหรือคุณต้องงอเข่า ให้วางขาของคุณกลับไปที่พื้นจนกว่าคุณจะสามารถยืดเหยียดต่อไปได้ หากคุณรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก ให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเป็นตัวรองรับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การหมุนกระดูกเชิงกรานที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายสำหรับเท้า

หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งแล้ว ให้สังเกตตำแหน่งของสะโพก

ไม่ถูกต้อง (ซ้าย): กระดูกเชิงกรานถูกผลักไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับน่อง

ถูกต้อง (ขวา): เชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับน่อง

น้ำหนักของกระดูกเชิงกรานควรอยู่เหนือขาที่เหยียดตรง ขับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังจนอยู่เหนือเข่าและข้อเท้าของขาหลังในแนวตั้ง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ในขณะที่คุณดึงขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า

ท่าที่ควรปฏิบัติเมื่อออกกำลังกายเท้า

หากลำตัวเอนไปข้างหน้าขณะเหยียดขา แสดงว่าคุณก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป ลดก้าวของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในแนวตั้ง หากคุณสามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องได้ ให้ลองเพิ่มระยะห่างระหว่างขาของคุณ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ความหนาของผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วสามารถทำให้การยืดมีความรุนแรงมากขึ้นหรือน้อยลง หากคุณรู้สึกตึงที่หัวเข่า ให้ใช้ผ้าขนหนูที่บางกว่านี้หรืออย่าพับจนสุด หากการยืดที่พื้นผิวด้านล่างยังคงรุนแรงเกินไป ให้ยกขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดมุมที่ข้อเท้า เช่นเดียวกับการเพิ่มความเข้มของการยืดตัว หากต้องการยืดให้หนักขึ้น ให้ใช้ผ้าขนหนูที่หนากว่าหรือยาวกว่านั้น

ทำไมการยืดนี้จึงสำคัญ? การเดินตัวตรงที่เหมาะสมควรเป็นการกระทำที่ทำให้เนื้อเยื่อบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม มนุษย์ได้พัฒนานิสัย "การล้มแทนที่จะเดิน" ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกมากขึ้น

ความยาวน่องที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณก้าวได้โดยไม่ต้องตึงที่หลังขามากเกินไป ซึ่งจะทำให้ก้าวของคุณสั้นลงในระยะยาว

การยืดน่องเป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยไม่ต้อง "ดึงกลับ" นอกจากนี้ การยืดเหยียดนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูความยาวให้กับกล้ามเนื้อที่สั้นลงจากการสวมรองเท้าส้นเชิงบวกมานานหลายปี ยิ่งคุณใส่ส้นสูงนานเท่าไหร่ การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นสำหรับคุณ

อดทนและระมัดระวังกับการยืดนี้ หากคุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้มาตลอดชีวิต กล้ามเนื้อจะไม่ยืดกลับภายในสามสิบวัน ในการเพิ่มความยาว คุณสามารถค่อยๆ หย่านมตัวเองจากส้นสูง เคลื่อนไปที่ส้นสูงที่เล็กกว่า จากนั้นไปที่พื้นรองเท้าที่แบนราบ และให้ความสนใจกับตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและลำตัวเมื่อเดิน อยู่ตรง!

แบบฝึกหัดที่ 2: การยืดกล้ามเนื้อ "โลภ"

ไม่ใช่ว่าทุกการออกกำลังกายจะมีประโยชน์สำหรับทุกคนในทุกช่วงชีวิต ในทางกลับกัน การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อใดที่ทำให้หดตัวและการหดตัวนั้นส่งผลต่อข้อต่อที่เกี่ยวข้องอย่างไร ม้วนผ้าขนหนูและบอลลิฟท์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของเท้าทั่วไป และมักแนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการเท้าอ่อนหรือแข็ง โดยหวังว่ากิจกรรมที่เพิ่มขึ้นจะช่วยแก้ปัญหาได้ แม้ว่าการม้วนผ้าขนหนูนี้อาจช่วยคนที่มีปัญหาเรื่องเท้าหรือเข่าจากการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ แต่ฉันไม่ชอบการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นนิสัยที่ดีในระยะยาว

คล้ายกับกลไกของรองเท้าแตะ การเคลื่อนไหวของนิ้วมือโดยจับจะทำให้กล้ามเนื้อของนิ้วสั้นลงในอนาคต ซึ่งอาจส่งผลให้ข้อต่อเคลื่อนไหวลดลง "การบิดนิ้ว" ก็คล้ายกับการเคลื่อนไหวที่นำไปสู่การงอนิ้วใต้กันและกัน

กล้ามเนื้อบริเวณปลายเท้าจะตึงเนื่องจากการรับน้ำหนักเกินเนื่องจากการสวมรองเท้าส้นสูง การใส่รองเท้าแตะมากเกินไป หรือเพียงแค่ท่าทางที่ไม่ดี

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ยืดด้านหน้าของข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนิ้วมือด้วยหากมีนิสัยชอบจับ

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น คุณจะต้อง: เก้าอี้หรือผนังเพื่อรักษาสมดุล

มีสองวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณอยู่ในระดับความฟิตเริ่มต้น ให้เริ่มจากท่านั่ง ผู้ที่มีคำตอบ "หนึ่ง" และ "สอง" มากกว่าอาจเลือกที่จะยืนขึ้นได้หากต้องการ

1. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าด้านนอกแตะพื้น
2. หากคุณกำลังยืน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการงอเข่า หรือหากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ให้ขยับขาทั้งหลังจากสะโพก
3. พยายามเหยียดเข่าทั้งสองข้างให้ตรงและทำให้ร่างกายตั้งตรง
4. จับตาดูกระดูกเชิงกราน: มันจะเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อลดการยืด แต่ไม่ควรทำเช่นนี้

เมื่อเท้าตึงมาก ข้อเท้าจะบิดไปด้านข้าง ทำให้เกิดความเครียดที่นิ้วเท้าด้านนอก มันไม่ถูกต้อง! จัดตำแหน่งให้สัมพันธ์กับแกนสมมาตรเพื่อให้น้ำหนักกระจายทั่วทุกนิ้ว ตั้งแต่นิ้วโป้งไปจนถึงนิ้วก้อย

ไม่ถูกต้อง

อย่างถูกต้อง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: นิ้วมักเป็นตะคริวระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณเกร็งทุกย่างก้าวมาหลายปี รู้สึกอิสระที่จะเริ่มต้นด้วยการยืดเส้นสั้น ๆ สักสองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนขา คุณจะเห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปตะคริวจะหยุด

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสำหรับเท้า

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกับการเลือกรองเท้า หากคุณสวมรองเท้าส้นเตี้ย รองเท้าแตะ รองเท้าแตะที่ไม่พอดีตัว ปั๊ม และรองเท้าอุดตันเป็นประจำ กล้ามเนื้อนิ้วเท้าของคุณจะทำงานล่วงเวลาเพื่อให้รองเท้าของคุณสวมอยู่ และการยืดทั้งหมดจะหายไปทันทีที่คุณเกร็งเท้าอีกครั้ง

หากคุณพบว่าตัวเองยื่นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หรือถ้าคุณชอบรองเท้าที่มีส้นสูง แสดงว่าคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อและเพิ่มความเครียดที่ปลายเท้า โดยการค่อยๆ ลดระดับส้นเท้าลงและกลับสู่พื้น เช่นเดียวกับการรักษากระดูกเชิงกราน คุณจะสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อนิ้วเท้าและเพิ่มประสิทธิภาพระยะยาวของการออกกำลังกายเท้าทั้งหมดได้

แบบฝึกหัดที่ 3: ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา

หากคุณสวมรองเท้าส้นบวกมาตลอดชีวิต (และใครไม่ใส่ล่ะ) ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างที่ตึงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อที่ด้านหลังต้นขาของคุณที่เชื่อมต่อกับรองเท้าด้วย น่องที่ตึงมากอาจกลายเป็นเอ็นร้อยหวายที่แน่นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรับให้เข้ากับรูปทรงของรองเท้าโดยการงอเข่า ขยับบริเวณยืดให้สูงขึ้นอีกนิด!

• ม้วนผ้าขนหนู

1. ยืนตรงหันหน้าไปทางที่นั่งเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณบนที่นั่งเก้าอี้
3. ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังจนพ้นข้อเท้า เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ คุณสามารถขยับเข้าไปใกล้เก้าอี้อีกเล็กน้อย

หากต้นขาด้านหลังตึงเกินไป กล้ามเนื้อจะดึงกระดูกก้นกบลงไปที่พื้น ในตำแหน่งนี้ พยายามค่อยๆ ยกกระดูกก้นกบขึ้นจากพื้น เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อหลังต้นขา

หากกระดูกเชิงกรานของคุณบิดมากระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้ทำโดยให้เท้าทั้งหมดอยู่บนพื้น อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มการยืดตัว คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่าเท้าได้ เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อน่อง ความสูงของการม้วนตัวจะส่งผลต่อความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับการยืดที่แข็งแรงยิ่งขึ้น ให้เพิ่มความหนาของผ้าขนหนู และในทางกลับกัน ให้ใช้ผ้าขนหนูที่บางกว่าหรือเอาออกทั้งหมด

ยืดหลังต้นขาระหว่างออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมักจะตึง ไม่เพียงเพราะเราสวมรองเท้าตลอดเวลา แต่เนื่องจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานในแต่ละวัน ซึ่งทำให้เกิดการหดตัวด้วย การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ (และควร) ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานประจำ เก็บผ้าเช็ดตัวไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานเพื่อให้คุณสามารถยืดขาได้สามหรือสี่ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดที่ 4: กำแพงรองรับความสมดุลที่ดีที่สุด

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการยืดและผ่อนคลายหลังขาของคุณ บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อที่ขาส่วนล่างตึงเกินไปจะดึงเท้าลงมาด้วยการยืดเหยียดสม่ำเสมอ การใช้ผนังเป็นตัวรองรับจะป้องกันการเคลื่อนไหวนี้และเพิ่มประสิทธิภาพของการยืดขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้อง:

• เบาะหรือออตโตมันสำหรับนั่ง
• กำแพง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งด้วยขาตรง นั่งบนผ้าขนหนู หมอน หรือออตโตมันขนาดเล็ก นี่จะเหมาะมากถ้าคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่น - การยืดกล้ามเนื้อจะสบายกว่า
2. ย้ายไปที่ผนังและวางฝ่าเท้าทั้งสองข้างชิดกับผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณชิดกับผนังอย่างแน่นหนา
3. ผ่อนคลายสะโพกของคุณ เข่าไม่ควรงอ แต่ไม่ควรดึงไปทางพื้นเช่นกัน หากขาของคุณตึงจนไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ คุณสามารถขยับหลังเล็กน้อยจากผนังเพื่อให้เท้าได้ผ่อนคลาย
4. ผ่อนคลายร่างกายและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามงอสะโพก ไม่ใช่ด้านหลัง ถ้าทำได้ ให้เอื้อมมือไปถึงกำแพง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถพักพิงกำแพงด้วยฝ่ามือ หรืออย่างน้อยก็เอื้อมมือออกไป ถ้าคุณทำไม่ได้ แค่เอื้อมมือไปหามัน
5. สุดท้าย คุณสามารถผ่อนคลายคอและลดศีรษะไปข้างหน้าได้ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออก - ผ่อนคลายและอย่าสปริง

การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันนี้สามารถพบได้ในศิลปะการต่อสู้หลายแขนง และเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบเร็วนี้ยังพบได้ในกีฬาที่ต้องสัมผัสตัวด้วย หากไม่ใช่กรณีของคุณ จำไว้ว่าการยืดเหยียดแบบคงที่เป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวน้อยลงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

แบบฝึกหัด #5: ยกนิ้ว

กล้ามเนื้อภายในของเท้ามีขนาดเล็กแต่สำคัญมาก นิ้วเท้าไม่ควรขยับอย่างเลวร้ายไปกว่ามือ แต่เนื่องจากถูกบีบอัดและล็อคไว้เป็นเวลานาน จึงต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ยกนิ้วง่ายๆ คือ ท่าออกกำลังกาย 5 ท่า!

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าเปล่าถุงเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. พยายามแยกกล้ามเนื้อหัวแม่มือแล้วยกขึ้นเพื่อไม่ให้นิ้วอีกข้างหลุดออกจากพื้น!
3. ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่าย ให้ยกนิ้วที่สองพร้อมกับนิ้วโป้ง จากนั้นจึงยกนิ้วที่สาม ไปเรื่อยๆ จนกว่าทั้งห้าจะหลุดออกจากพื้น

เมื่อคุณยกเฉพาะนิ้วเท้า เท้าและข้อเท้าไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง กล่าวคือ คุณไม่ควรบิดข้อเท้าเล็กน้อยเพื่อช่วยให้นิ้วเท้ายกขึ้น พวกเขามีกล้ามเนื้อของตัวเอง!

หากคุณมีปัญหาในตอนเริ่มต้น คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อจับนิ้วที่เหลือ วิธีนี้จะช่วยให้สมองเลือกเนื้อเยื่อที่คุณกำลังพยายามใช้

เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ยากขึ้น เมื่อคุณพัฒนาความสามารถในการยกนิ้วของคุณแล้ว คุณสามารถลองลดนิ้วกลับแบบเดิม ทีละครั้ง ในลำดับที่กลับกัน

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการยกและลดระดับนิ้วของคุณแล้ว คุณสามารถลองยกนิ้วแต่ละนิ้วขึ้นจากพื้นแยกกัน มันยากกว่ามาก พยายามยกเพียงนิ้วที่สอง ทุกคนควรติดอยู่กับพื้น เมื่อคุณรู้วิธีการทำเช่นนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกด้วยนิ้วที่สาม ตามด้วยนิ้วที่สี่ และสุดท้ายคือนิ้วก้อย งานนี้ต้องฝึกหนักมาก!

หากคุณพัฒนา hallux valgus ให้ใส่ใจกับหัวแม่ตีนของคุณขณะที่คุณยกมันขึ้นจากพื้น เขาเดินตรงขึ้นหรือยังมองนิ้วก้อยอยู่? นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ levator ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเริ่มงานที่ยากลำบากในการฝึกผู้ลักพาตัวนิ้วหัวแม่มือ (กล้ามเนื้อที่ดึงนิ้วหัวแม่มือออกจากส่วนที่เหลือ) ใครจะเดาว่าการออกกำลังกายเท้าอาจทำให้คุณเหงื่อออกได้?

การออกกำลังกายเท้า #6: Toe Spread

นิ้วเท้าที่อัดแน่นอยู่ในรองเท้าที่มีนิ้วเท้าแคบปรับให้เข้ากับพื้นที่แคบโดยการบีบเข้าหากัน ทำให้กล้ามเนื้อที่ดึงนิ้วเข้าหากัน (adductors) แข็งและตึง ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ดึงนิ้วออกจากกัน (ตัวลักพาตัว) จะอ่อนแอ

ในการฝึกกล้ามเนื้อนิ้วโป้ง คุณเพียงแค่ต้องกางนิ้วออก กางนิ้วของคุณ! ให้บ่อยเท่าที่คุณจะทำได้ เมื่อคุณเท้าเปล่า หรือแม้แต่ตอนที่คุณเตี้ย ให้นึกถึงนิ้วเท้ากางออก!

ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จคุณจะต้อง:

• เท้า
• มีไรให้นั่ง

1. ดูเท้าเปล่าตรงของคุณ
2. พยายามแยกนิ้วออกจากกันเพื่อให้มีที่ว่างระหว่างพวกเขา
3. เห็นพื้นระหว่างนิ้วเท้าของคุณหรือไม่? ในขณะที่คุณพยายามกางออก สังเกตว่าพวกเขากำลังพยายามยกพื้นหรือบิดเป็นตำแหน่งที่ซับซ้อนหรือไม่

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก นิ้วของคุณอาจไม่ห่างกันมากนัก เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ยืดกล้ามเนื้อระหว่างนิ้วของคุณด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้

ออกกำลังกายเท้าอย่างไร?

1. นั่งในท่าที่สบายซึ่งเอื้อมถึงนิ้วเท้าได้ง่าย (ควรวางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง)
2. สอดนิ้วเข้าไประหว่างนิ้วเท้า โดยเริ่มจากฐานนิ้วให้มากที่สุด
3. เพียงแค่วางนิ้วของคุณระหว่างปลายนิ้วเท้าจะทำให้คุณยืดตัวได้ดี และเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มฟื้นตัวและยาวขึ้น ให้ขยับนิ้วของคุณเข้าไปใกล้ฐานของนิ้วเท้ามากขึ้น จนกว่าคุณจะสามารถล็อคล็อคแน่นจากฝ่ามือและ เท้า.
4. ในการยืดกล้ามเนื้อที่เราต้องการมากขึ้นไปอีก คุณสามารถเริ่มกางนิ้วของคุณ ซึ่งจะทำให้นิ้วเท้าของคุณแยกออกจากกันมากยิ่งขึ้น ยืดเท้าให้มากที่สุด ใช้เวลาของคุณ - อาจใช้เวลานานในการปรับปรุงสุขภาพเท้าของคุณเพราะคุณไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้เป็นเวลานาน!
5. หลังจากปล่อยนิ้วแล้ว ให้พยายามยืนขึ้นและกางนิ้วเท้าโดยใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเท่านั้น ดีขึ้นมั้ย? คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากคุณมีปัญหาในการเข้าถึงนิ้วเท้า คุณสามารถขอให้ใครสักคนช่วยคุณได้

วิธีเพิ่มเติมในการออกกำลังกายเท้า

จำไว้ว่ารองเท้าส่วนใหญ่บีบนิ้วเท้าของคุณเข้าหากันในขณะที่คุณสวมรองเท้า ดังนั้นต้องยืดกล้ามเนื้อหลายชั่วโมงเพื่อแก้ความเสียหาย ไม่ต้องกังวล ฉันไม่ได้คาดหวังให้คุณนั่งทั้งวันโดยใช้นิ้วระหว่างนิ้วเท้าของคุณ มีวิธีแก้ปัญหาราคาประหยัดหลายอย่างที่จะช่วยคุณในขณะที่คุณทำธุรกิจ เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ และแม้กระทั่งนอนหลับ

ถ้าคุณเคยไปร้านทำเล็บเพื่อทำเล็บ คุณต้องเคยเห็นแผ่นฟองน้ำนุ่มๆ สอดเข้าระหว่างนิ้วเท้าของคุณ "เครื่องแยกนิ้ว" เหล่านี้มีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์ความงามและร้านขายยาส่วนใหญ่ และมีราคาไม่แพงมาก หาคู่ - พวกเขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยืดตัวในขณะที่คุณพักผ่อน บางครั้งการยืดกล้ามเนื้อก็สนุกดี โดยเฉพาะถ้าคุณต้องยืนทั้งวัน!

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของสเปเซอร์เหล่านี้คือหลังจากใช้งานไม่กี่ครั้ง พวกมันจะยืดออกเล็กน้อย ทำให้เดินหรือนอนไม่ได้

โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์ใหม่ในตลาดที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ถุงเท้านิ้วเท้าทำงานได้ดีเพราะไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ นุ่มกว่า และซักด้วยเครื่องได้

แม่ของเราค่อนข้างมีเหตุผลให้เราสวมรองเท้าสีน้ำตาลที่เป็นทางการในโรงเรียนประถมและเราเกลียดเธอเพราะเรื่องนี้! ตอนเราอายุสิบเอ็ดขวบ เราได้รับอนุญาตให้ใส่รองเท้าอะไรก็ได้ที่เราต้องการ ฉันหลงรักนักบัลเล่ต์สีฟ้าอ่อนคู่หนึ่ง ดังนั้นฉันจึงซื้อขนาดเดียวที่มีจำหน่าย แม้ว่าเท้าของฉันจะใหญ่กว่านี้อยู่แล้วก็ตาม ยอมจ่ายแพงเพื่อให้ขาดูเล็กลง! หลายปีต่อมา ฉันมีตาปลา เท้าแบน ซุกอยู่ใต้กันและกัน และเกิดโรคข้ออักเสบขั้นรุนแรงที่หัวเข่า

การออกกำลังกายเท้า #7: รับบอล

รองเท้าปกป้องเท้าของเรา และแม้เมื่อเดินบนพื้นที่ไม่เรียบหรือเป็นหิน บนทรายที่อ่อนนุ่มหรือพื้นแข็ง เราก็รู้สึกได้เพียงว่าพื้นรองเท้าแบนราบเสมอ ซึ่งเป็นพื้นผิวเดียวกันเสมอ ข้อต่อและกล้ามเนื้อของขาจำนวนมากไม่มีความสามารถและไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นรายบุคคล ในการฟื้นฟูความคล่องตัวคุณต้องเดินบนพื้นผิวประเภทต่างๆและสำหรับการฝึกลูกบอลขนาดเล็ก แต่ยืดหยุ่นได้ค่อนข้างเหมาะสม

การเริ่มยืนบนลูกเทนนิสเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการทำให้ข้อต่อขาของคุณเคลื่อนไหวในแบบที่ไม่เคยทำมาก่อน

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้อง: ลูกเทนนิส

1. วางเท้าของคุณบนลูกบอล ให้เท้าของคุณโอบรับอย่างนุ่มนวล
2. วางเท้าทั้งสองข้างเคียงข้างกัน แล้วเริ่มช้าๆ ครั้งละสองสามเซนติเมตร เป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบวินาที เคลื่อนเท้าโดยให้ลูกบอลไปข้างหน้า
3. เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดที่ส้นเท้าของคุณยังไม่หลุดออกจากพื้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับเท้าทั้งสองเสร็จแล้ว ให้เริ่มใหม่ เมื่อลูกบอลล็อกอยู่ใต้ฝ่าเท้า ให้ขยับเท้าไปข้างหน้า กลิ้งไปทางส้นเท้าเพื่อให้ด้านข้างของเท้ารู้สึกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น! ใช้เวลาของคุณความเร็วของการออกกำลังกายน่าจะสะดวกสำหรับคุณ เป็นที่พึงประสงค์ว่าพื้นที่สัมผัสของเท้ากับลูกบอลสูงสุด - จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อกระชับขึ้นในขณะที่ไม่มีผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจ!

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากคุณรู้สึกว่าเท้าแข็งเกินไป ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่ง สิ่งนี้จะลดน้ำหนักบนลูกบอลและด้วยเหตุนี้แรงกด

ทำให้ยากขึ้นเรื่อยๆ

ลูกบอลเป็นอุปกรณ์กีฬาที่สะดวกสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย! มันง่ายที่จะทำงานกับเขาและประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดค่อนข้างสูง หากคุณต้องการปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อทั้งสามสิบสามของเท้า ให้ออกกำลังกายกับลูกบอลก่อน แล้วจึงทำให้งานซับซ้อนขึ้น ลดราคาคุณสามารถหาเสื่อพิเศษสำหรับเดิน - ด้วยหินเรียบเย็บหรือติดกาวที่พื้นผิว พวกเขาจะช่วยให้คุณเดินบนพื้นผิว "ปู" โดยไม่ต้องถอดรองเท้าบนถนน

หากการเปลี่ยนจากลูกเทนนิสเป็นก้อนกรวดเล็กๆ ดูเหมือนกะทันหันเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองวางผ้าเช็ดตัวให้ทั่วพื้นผิวของเสื่อ ซึ่งจะช่วยลดความเข้มของการกระแทกและช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับพื้นผิวได้

ประเด็นสำคัญสำหรับการทำชุดออกกำลังกายสำหรับเท้า

1. ก่อนเริ่มโปรแกรมสุขภาพ ให้เตรียมพื้นผิวที่ปลอดภัยสำหรับเท้าเปล่า
2. ลองทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด อันไหนที่ดูง่ายสำหรับคุณ และอันไหนที่ทำให้คุณเหงื่อตก?
3. สำหรับการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับคุณ ให้ใช้เวลาให้มากที่สุดตามความรู้สึกของคุณเอง
4. เพิ่มเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและจำนวนครั้งหรือเปลี่ยนมุมของร่างกายเพื่อเพิ่มการยืดตัวและทำให้โปรแกรมเข้มข้นขึ้น

การออกกำลังกายนิ้วเท้า

• วางเท้าให้ตรง
• จัดวางเท้าด้านนอกให้เป็นเส้นตรง เช่น ขอบพรมหรือไม้กระดานบนพื้นไม้เนื้อแข็ง
• อย่ากังวลหากนิ้วของคุณเริ่ม "มอง" ที่ศูนย์กลางของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปและฝึกฝน นิ้วมือจะเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เส้นแนวตั้งจากสะโพกถึงข้อเท้า

ยืนข้างกระจกถือไม้ม็อบบางชนิด เช่น ไม้ถูพื้น ตั้งฉากกับพื้น (เพื่อให้เห็นเส้นแนวตั้งได้)

ยังคงยืนอยู่ข้างกระจก วางข้อเท้าของคุณไว้ที่ฐานของไม้เท้า และวางกึ่งกลางกระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นแนวเดียวกัน

อย่างอเข่าของคุณ แต่อย่าเกร็งหัวเข่าของคุณเช่นกัน

การออกกำลังกายเท้าเพื่อสุขภาพ #1: ขยับนิ้วเท้าอย่างอิสระ

เริ่มต้นด้วยการยกเฉพาะนิ้วโป้งของคุณโดยไม่ขยับนิ้วอื่นๆ

แล้วยกนิ้วที่สองขึ้นเท่านั้น

เช่นเดียวกับนิ้วของคุณ ลองขยับนิ้วเท้าทีละครั้ง (ฝึก!)

การออกกำลังกายเท้าเพื่อสุขภาพ #2: การยืดน่อง

เท้าชี้ตรง ส้นเท้าอยู่บนพื้น สะโพกตั้งตรงเหนือข้อเท้า

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท้า #3: การยืดนิ้ว

จับขาซ้ายด้วยมือขวา แล้วในทางกลับกัน

เพื่อการยืดตัวที่แข็งแรงขึ้น ให้วางนิ้วของคุณให้ลึกระหว่างนิ้วเท้าใกล้กับเท้าของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท้า # 4: Foot on the Ball

ยืนขึ้น (หรือนั่งลงเพื่อลดแรงกด) โดยให้เท้าชิดกัน

ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นแล้วกดลูกเทนนิสด้วยเท้าของคุณ ให้ใช้ลูกกอล์ฟเพื่อการยืดตัวที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

เคลื่อนลูกบอลไปใต้พื้นรองเท้าในขณะที่ยังคงกดดันต่อไป ค้างไว้ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที

ท่าบริหารเท้าเพื่อสุขภาพ #5: โน้มตัวไปข้างหน้า

นั่งบนผ้าเช็ดตัวหรือผ้าพับโดยให้เข่าและสะโพกเหยียดตรงและผ่อนคลาย

วางส้นเท้าของคุณบนผนัง

เอื้อมมือไปที่ผนัง งอสะโพก ไม่ใช่ด้านหลัง

หายใจเข้าอย่างสงบและไม่สปริง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท้า #6: การต่อเอ็นร้อยหวาย

ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้โดยให้เข่าของคุณตรง เท้าชี้ไปข้างหน้าส้นเท้าบนพื้นและยกหน้าเท้าบนผ้าเช็ดตัว

งอไปข้างหน้า งอสะโพก (ไม่ใช่ด้านหลัง) ยืดกระดูกก้นกบขึ้นจากพื้น

การออกกำลังกายเท้าเพื่อสุขภาพ #7: กางนิ้วเท้าของคุณ

ยืนหรือนั่งโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า

แยกนิ้วออกจากกัน กางนิ้วออก จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ไม่ใช่จากบนลงล่าง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท้า #8: Finger Flexor Stretch

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางขากลับ นิ้วเท้ายื่นด้วยตะปูถึงพื้น ขาที่สองตรง

ยืดเข่าหลังให้ตรงแล้วดึงสะโพกกลับ

กายวิภาคของเท้ามนุษย์

เท้าเป็นส่วนสำคัญของร่างกายของคุณ กาลครั้งหนึ่งพวกเขาอาจจะอยู่ในปากของคุณ จากนั้นคุณก็ยืนบนพวกเขา และต่อมาพวกเขาถูกยัดเยียดเข้าไปในรองเท้าคู่หนึ่งที่ถือว่าเป็น "แฟชั่นล่าสุด" มากกว่าหนึ่งครั้ง

แต่มีโอกาสดีที่คุณไม่รู้ว่ากลไกนี้อยู่ใต้น่องของคุณซับซ้อนเพียงใด

ร่างกายมนุษย์มีกระดูกประมาณ 200 ชิ้นและ 25% อยู่ใต้ข้อเท้า! เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ - หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทยนต์ทั้งหมดของร่างกายของเราเชื่อมต่อกับเท้า ชิ้นส่วนทั้งหมดเหล่านี้เคลื่อนที่ได้ แต่ฉันมั่นใจมากกว่าว่าคุณไม่สามารถควบคุมนิ้วเท้าได้เหมือนกับนิ้วของคุณ แม้ว่าคุณจะเกิดมามีศักยภาพเช่นนี้!

Leonardo da Vinci ผู้สนับสนุนวิทยาศาสตร์ธรรมชาติอย่างกระตือรือร้น กล่าวถึงเท้าว่าเป็นกลไกที่ซับซ้อนที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ข้อความนี้หลอกคุณให้คิดว่าคุณเข้าใจกายวิภาคของตัวเองเกินกำลัง

โครงสร้างของเท้า

แม้ว่าการทำงานของเท้าจะมีรายละเอียดที่น่าอัศจรรย์ คุณจะแปลกใจว่าการนำทางในพื้นที่ที่ซับซ้อนนี้ด้วย "แผนที่" ที่ดีนั้นง่ายเพียงใด

1 - เท้า

2 - สแคฟฟอยด์

3 - กระดูกสฟินอยด์ระดับกลาง

4 - กระดูกสฟินอยด์อยู่ตรงกลาง

5 - กระดูกของ metatarsus

6 - ระยะใกล้เคียง

7 - ระยะส่วนปลาย

8 - ระยะกลาง

9 - กระดูกทรงลูกบาศก์ - calcaneus

เป็นไปได้มากว่าคุณไม่จำเป็นต้องรู้โครงสร้างของเท้าอย่างละเอียดเพื่อที่จะรับมือกับงานปรับปรุงขาของคุณเองได้สำเร็จ แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจสิ่งต่อไปนี้:

เมื่อพูดถึงเรื่องนี้ ปรากฎว่าพวกเราส่วนใหญ่รู้จักรถของเรามากกว่าที่เราทำเกี่ยวกับร่างกายของเรา การทราบลักษณะการทำงานพื้นฐานและกฎการบำรุงรักษาของเครื่องสามารถลดการสึกหรอได้อย่างมาก เช่นเดียวกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เพื่อปรับปรุงสุขภาพเท้าอย่างมีนัยสำคัญ ไม่จำเป็นต้องจำชื่อของทุกกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเข้าใจภาพรวมและประเด็นหลัก

คุณต้องสามารถประเมินระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างอิสระ นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพเท้าของคุณ การรู้ศัพท์ทางกายวิภาคจะช่วยให้คุณเข้าใจสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ในทันใด ตอนอายุ 5 ขวบ ฉันต้องชี้นิ้วเมื่อหมอถามว่าปวดตรงไหน การทำแบบเดียวกันตอนอายุสามสิบ สี่สิบ หรือหกสิบ เป็นเรื่องที่น่าอายเล็กน้อย ถึงเวลาต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณเอง!

โครงสร้างทางกายวิภาคของเท้า

ในโลกสมัยใหม่ รองเท้าได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องเท้าของเราจากการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อเดิน ในช่วงเวลาก่อนการคิดค้นยาปฏิชีวนะ การกรีดแบบง่ายๆ อาจถึงตายได้แม้กระทั่งกับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง และรองเท้าได้วิวัฒนาการมาจากแสง ปกป้องเท้าของเราไปจนถึงการเดินป่าที่ซับซ้อน และทำให้ทั้งร่างกายมีเสถียรภาพ เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปลักษณ์ใหม่อย่างสมบูรณ์ได้ปรากฏขึ้น - รองเท้าเพื่อสุขภาพและด้วยการอ้างว่ารุ่นใดรุ่นหนึ่งสามารถมีสุขภาพหรือผลทางกีฬาได้จากการสวมใส่

การปกป้องเท้านั้นเชื่อมโยงกับฉนวนอย่างแยกไม่ออก ซึ่งเกิดขึ้นได้จากวัสดุที่มีความหนาแน่นและมักจะแข็ง แค่คิดว่ามีกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกกี่ชิ้นที่ช่วยให้มือของคุณเคลื่อนไหวได้หลากหลาย! ความสามารถในการพิมพ์ เล่นเปียโน ทำงานบนเนื้อเยื่อขนาดเล็ก และแม้แต่ถอนขนคิ้ว ล้วนเป็นผลมาจากการเรียนรู้วิธีใช้กล้ามเนื้อแขนและดูแลให้กระชับ ลองนึกภาพว่าเมื่อคุณอายุได้ 2 ขวบ มีคนสวมถุงมือหนังหนาและรัดแน่นไว้บนมือคุณ บีบกระดูกทั้งหมดเข้าด้วยกันทุกวันตั้งแต่เช้าจรดเย็น ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ เรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อปลายแขนและข้อต่อข้อมือมากขึ้น คุณจะได้เรียนรู้การใช้ขอบด้านนอกของฝ่ามือเป็น "นิ้วเดียว" และเรียนรู้การทำงานทั้งมือโดยรวม วิธีนี้ดูจะเป็นเรื่องปกติเพราะจะเป็นวิธีเดียวที่คุณรู้จัก

ทีนี้ลองคิดดู: โครงสร้างเดิมของเท้าของคุณบ่งบอกถึงศักยภาพของความคล่องแคล่วเช่นเดียวกับมือของคุณ อย่างจริงจัง! แต่การสวมรองเท้าทุกวันทำให้เกิดสถานการณ์ที่สวมถุงมือสำหรับเท้าของคุณ และคุณไม่รู้เรื่องนี้ด้วยซ้ำ! เรามีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและด้อยพัฒนาอยู่ภายในเท้า กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนล่างทำงานหนักเกินไป และเนื้อเยื่อที่อยู่เฉยๆ (ซึ่งไม่สามารถรองรับความเครียดได้) เช่น ระบบพังผืดและเอ็น

ข่าวดีก็คือโดยการเรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับเท้าของคุณ คุณสามารถกู้คืนคุณสมบัติที่หายไปจำนวนมากและเริ่มกระบวนการกู้คืนได้ทันที เนื่องจากเท้าของคุณประกอบด้วยเนื้อเยื่อที่มีชีวิต จึงสามารถเปลี่ยนแปลง เติบโต และปรับปรุงได้ แม้จะเคยทำอะไร (หรือยังไม่ได้ทำ) มาก่อนก็ตาม!

ทำไมนิ้วเท้าถึงแยกออกจากเท้า?

โดยปกติเมื่อเราพูดถึงเท้า เราหมายถึงทุกอย่างที่อยู่ใต้ข้อเท้า การรวมจิตใจของทั้งโซนนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าเราใช้เนื้อเยื่อทั้งหมดเหล่านี้ร่วมกัน นิ้วเท้าแต่ละข้างก็เหมือนกับนิ้วแต่ละนิ้ว มีชุดของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ แม้ว่ากิจกรรมสมัยใหม่จะไม่ต้องการให้เราใช้นิ้วเท้าเป็นรายบุคคล แต่ก็มีความรู้สึกบางอย่างในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเชื่อมต่อกับเส้นประสาทของตัวเอง ซึ่งเมื่อถูกกระตุ้น จะสนับสนุนโภชนาการของส่วนนั้นของร่างกาย แม้ว่าในชีวิตประจำวันคุณไม่จำเป็นต้องเขียนด้วยนิ้วเท้าของคุณ ขอบคุณพระเจ้า! ลายมือของฉันอยู่ไกลจากอุดมคติแล้ว! ความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีในพื้นที่นี้

นิ้วเท้าแยกจากกันและเท้าออกจากกัน

หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะเท้าเรื้อรังไม่สามารถยกเท้าขณะยืนได้ ลองด้วยตัวคุณเอง ยืนขึ้น ถอดรองเท้าแล้วดูว่าคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อนิ้วเท้าแยกกันได้หรือไม่ เพื่อไม่ให้เท้าทั้งหมดเดินตาม หากคุณทำไม่สำเร็จ ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้าแล้วลองอีกครั้ง คุณจะแปลกใจว่านิ้วของคุณขยับได้เร็วแค่ไหนหากคุณพยายามเพียงเล็กน้อย

นิ้วของคุณควรขยับแยกจากกัน ดูจำนวนการเคลื่อนไหวที่ไม่ซ้ำกันที่คุณสามารถทำได้โดยใช้นิ้วของคุณ: ยกนิ้วขึ้นหนึ่งหรือสองนิ้ว เล่นเปียโน และพิมพ์ นิ้วเท้ามีศักยภาพเท่ากัน แต่เราละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปตลอดชีวิต ดังนั้นเนื้อเยื่อของเราจึงหยาบ อ่อนแอ และลีบ และข้อต่อของเท้าเสื่อมสภาพ ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาเจ็บ! หากคุณสนุกกับการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณก็จะสนุกกับการออกกำลังกายครั้งถัดไปเช่นกัน ลองยกนิ้วของคุณทีละครั้งโดยที่ส่วนที่เหลือไม่ขยับเขยื้อน ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือ

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ได้อะไรในตอนนี้ ในที่สุด ในระหว่างการฝึกอบรม คุณจะได้เรียนรู้สิ่งนี้ อันที่จริง หลายคนที่ไม่มีแขนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ได้เรียนรู้ที่จะจัดการกับงานประจำวันด้วยเท้า ตั้งแต่การเปลี่ยนผ้าอ้อมของทารกเป็นการเขียนและการเล่นเปียโน กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทั้งหมดอยู่ในสถานที่ เราเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีใช้งาน

ส่วนหน้าของเท้าต้องขยับแยกจากด้านหลัง

ฉันได้บอกคุณไปแล้วว่านิ้วเท้าของคุณทำงานแยกกันได้ จำไว้ว่าเท้าไม่ใช่กระดูกที่ขยับไม่ได้ขนาดยักษ์ แต่ประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้นและข้อต่อ 33 ข้อ! สาเหตุหลักที่ร่างกายของเรามีข้อต่อก็คือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น คุณลองนึกภาพออกไหมว่าการใช้แขนและขาของคุณเป็นเรื่องยากเพียงใดหากไม่มีข้อศอกและเข่า การเคลื่อนไหวของคุณจะเข้มงวดมาก! เช่นเดียวกับเท้า: ยิ่งคุณมีส่วนร่วมกับข้อต่อเล็ก ๆ ภายในเท้าน้อยลง ป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหวเฉพาะตัว ควบคุมความเรียบของน้ำหนักตัวของคุณให้คงที่น้อยลง การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หมายถึงการกระจายไปยังส่วนที่มั่นคงที่สุดของเท้า (เช่น ส้นเท้า) ขณะเดิน แทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักตัวทั้งหมดกดและกดทับเอ็นและระบบกระดูกที่ละเอียดอ่อนกว่า

เชื่อหรือไม่ว่าไม่มี "ส่วน" ทางกายวิภาคเพียงชิ้นเดียวที่รองรับหลังเท้า หากคุณมีปัญหากับส่วนนี้ ไม่ว่าส่วนนั้นจะเป็นอะไร คุณจะต้องจัดการกับปัญหาด้านความอดทนและความคล่องตัวของเท้าไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

กล้ามเนื้อเท้า

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเส้นประสาทของตัวเอง เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับเส้นประสาทจะอ่อนแอลง ส่งผลให้เนื้อเยื่อทั้งสองนี้มีสุขภาพไม่ดี ตรงกันข้ามก็จริง: ถ้าคุณเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะส่งผลดีต่อสุขภาพและสุขภาพของเส้นประสาท เนื่องจากปริมาณเลือดไปยังบริเวณนั้นจะดีขึ้น - เลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นจะไหลไปยังมัน และของเสียในเซลล์ที่อาจเป็นไปได้ สะสมและกระตุ้นการรบกวนในเนื้อเยื่อจะถูกขับออกบ่อยขึ้น

เส้นประสาทที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเท้ามีต้นกำเนิดมาจากส่วนล่างของกระดูกสันหลัง พวกเขาวิ่งไปตามหลังทั้งหมดและผ่านขาไปจนถึงเท้าและอยู่ในกลุ่มที่ยาวที่สุดในร่างกาย

กล้ามเนื้อของเท้าแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อภายนอก - เหล่านี้ซึ่งปลายด้านหนึ่งจับจ้องอยู่ที่เท้าและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านนอก ตัวอย่างเช่น สิ่งเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง - พวกเขาขยับเท้า แต่ไม่ได้ปิดล้อมอย่างสมบูรณ์

กล้ามเนื้อภายใน - กล้ามเนื้อที่อยู่ในเท้าอย่างสมบูรณ์ พวกมันเล็กกว่ามากและรับผิดชอบการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ควบคุมข้อต่อจำนวนมากของเท้า ตัวอย่างคือกล้ามเนื้อลักพาตัวของนิ้วก้อยซึ่งทำให้มันเคลื่อนตัวออกจากส่วนอื่นได้

หากเราจำตัวอย่างถุงมือหนังได้ กล้ามเนื้อภายในจะยังคงด้อยพัฒนาเนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว แต่กล้ามเนื้อภายนอกจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชยความช่วยเหลือที่หายไป นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดขา ตามหลักการแล้ว กล้ามเนื้อภายในและภายนอกจะทำงานร่วมกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้า ปรับรูปร่างและตำแหน่งของลูกของเท้าให้เหมาะสม และรักษาการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

ข้อต่อของนิ้วเท้า

ในวงการแพทย์ เป็นเรื่องปกติที่จะนับนิ้วเท้าตั้งแต่หัวแม่เท้าใหญ่ (หมายเลข 1) ถึงนิ้วเท้าเล็ก (หมายเลข 5)

กระดูกในนิ้วเท้าเรียกว่า phalanges ของเท้า

ในทุกนิ้ว ยกเว้นนิ้วโป้ง มีสามช่วง และนิ้วโป้งมีเพียงสองนิ้ว ซึ่งช่วยให้โค้งงอได้มากขึ้น

phalanges มีบทบาทอย่างไรที่เท้า?

FINGER #1: ชื่อภาษาละตินสำหรับนิ้วหัวแม่มือคือ hallux มาจากคำกริยาภาษากรีก แปลว่า "กระโดด" หรือ "กระโดด" เคล็ดลับคือนิ้วโป้งเป็นคนสุดท้ายที่จะออกจากพื้นเมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณ (ซึ่งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่) เคลื่อนไปสู่ขั้นตอนต่อไป

นิ้ว #2: นิ้วที่สอง หรือที่เรียกว่านิ้วชี้ อาจมีความยาวเท่ากันหรือยาวกว่านิ้วโป้ง ปรากฏการณ์นี้เรียกว่านิ้วของมอร์ตัน มักมีคนบอกว่าสาเหตุของอาการปวดคือนิ้วที่สองที่ยาวเกินไป และในขณะที่กลุ่มที่สองที่ยาวจะเปลี่ยนภาระที่เท้า ความรู้สึกไม่สบายนั้นเกิดจากการรวมกันของปัจจัยนี้กับรูปแบบการเดินที่แน่นอน หากเป็นกรณีของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนกลไกการเคลื่อนไหวและลดความเจ็บปวดได้!

FINGER #3: ผู้ที่มีสายรัดรกระหว่างนิ้วที่สองและนิ้วที่สาม (เหตุการณ์ที่ไม่ธรรมดาที่รู้จักกันในชื่อ syndactyly) มักจะรู้สึกว่าถูกมัดอย่างแน่นหนา นี่เป็นข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: Dan Aykroyd, Ashton Kacher และ Joseph Stalin เป็นหนึ่งในคนดังที่มีนิ้วมือผสมกันด้วยวิธีนี้

FINGER #4: นิ้วนี้ไม่มีชื่อที่ถูกต้อง บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนถึงสวมแหวนเพื่อกำหนด นิ้วนี้มีความเสี่ยงต่อการเกิด brachymetatarsia ("brachi" - สั้น "metatarsia" - กระดูกของเท้า) นั่นคือหยุดการเจริญเติบโตของกระดูกในวัยหนุ่มสาว หลายคนที่มีนิ้วเท้าที่สี่สั้นลงพบว่านิ้วเท้าข้างเคียงเคลื่อนอยู่ใต้นิ้วเท้า ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อเดินและได้รับบาดเจ็บ เช่น แคลลัสและตาปลา

FINGER #5: นิ้วที่เล็กที่สุดเรียกว่าน่ารักมาก - นิ้วก้อย เด็กวัยหัดเดินคนนี้มักจะไม่สามารถต้านทานรองเท้าแฟชั่นและมักจะพลัดถิ่นอย่างมาก และเนื่องจากการเสียดสีและแรงกดดัน แคลลัสที่หนาแน่นจึงเกิดขึ้นกับเขา

แคลลัสและแคลลัสของเท้า

การปรากฏตัวของแคลลัสและคอร์นเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าเท้าของคุณได้รับแรงกดและการเสียดสีมากเกินไป

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าข้าวโพดคืออะไรและมีชื่อมาอย่างไร?

ชั้นบนสุดของผิวหนังประกอบด้วยเซลล์ที่ตายแล้วและเรียกว่า stratum corneum ชื่อนี้มาจากคำภาษาละติน horned ซึ่งหมายถึง "เขา" เนื่องจากเป็นชั้นที่เก่าที่สุดและแข็งที่สุดในห้าชั้นที่ประกอบเป็นพื้นผิวของผิวหนัง

การตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติต่อการกระตุ้นทางกล (รวมถึงการเสียดสีและการบีบอัด) เป็นตราประทับที่ปกป้องบริเวณที่ระคายเคืองของผิวหนัง

กระบวนการทำให้หนาขึ้นเรียกว่า hyperkeratosis ("hyper" - มากเกินไป "kerat" - รูปแบบของคำว่า "keratin" ตระกูลโปรตีนโครงสร้าง "oz" - คำต่อท้ายที่แสดงถึงกระบวนการที่ยาวนาน)

แคลลัสเป็นผลเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดจากการเกิดภาวะ hyperkeratosis ซึ่งเป็นผลมาจากการที่เท้าของคุณมีปฏิสัมพันธ์กับสภาพแวดล้อม (รองเท้าหรือพื้นผิว) ข้าวโพดก็ใกล้เคียงกัน แต่แบนและกว้างกว่าข้าวโพด

แคลลัสสามารถปรากฏได้ทุกที่ที่มีแรงกดบนผิวหนัง แต่มักเกิดขึ้นที่ด้านนอกของนิ้วก้อย

แคลลัสมักเกิดขึ้นที่ฝ่าเท้าซึ่งมีแรงกดมากที่สุด

น่าแปลกที่การไหลเวียนของเลือดในข้าวโพดนั้นดีกว่าในส่วนอื่น ๆ ของผิวหนัง เป็นเพียงผิวเล็กๆ ที่มีสุขภาพดีแต่มีความหนาแน่นมากขึ้น แต่กลับทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว

วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูผิวที่ดีคือการปล่อยให้เท้าสัมผัสกับโลกภายนอกโดยไม่สวมรองเท้า โดยปล่อยให้พวกมันค่อยๆ ปรับความหนาของผิวหนัง เราจะสามารถรับมือกับความรู้สึกที่เกิดจากการเดินเท้าเปล่าได้ดีขึ้น

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเท้า?

1. กายวิภาคของเท้าของเราแสดงให้เห็นว่าเรามีศักยภาพในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนกว่าที่เราคุ้นเคย
2. หากใช้กลไกที่ซับซ้อนของเท้าไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะลีบ
3. ปัญหาเท้าส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการที่ผ้าบางชนิดไม่ได้ใช้งานและผ้าอื่นๆ ถูกใช้งานมากเกินไป
4. กล้ามเนื้อบริเวณเท้าของคุณจะเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยจะปรับให้เข้ากับความเครียดตามปกติและการออกกำลังกายแบบพิเศษ
5. การฝึกกล้ามเนื้อเท้าสามารถปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงสุขภาพเท้าโดยรวม

ผลของการวิ่งต่อข้อ

วิ่งด้วยอาการปวดข้อ - ดีหรือไม่ดี?

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษานักวิ่งเพื่อดูว่าพวกเขาเป็นโรคข้ออักเสบหรือไม่ ตามที่ Dr. Benno Nigg กล่าว ไม่มีความแตกต่างในอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อมระหว่างนักวิ่งและผู้ที่ไม่อยู่ประจำ นักวิ่งเลือกกีฬานี้ด้วยตัวเอง หากคุณมีโครงกระดูกที่เบาและไร้ที่ติ การวิ่งอาจเป็นงานในชีวิตของคุณ

ในทางกลับกัน คนที่มีน้ำหนักเกินที่มีเท้าแบนและความยาวขาต่างกันอาจประสบกับความเจ็บปวดในการวิ่งครั้งแรก และเขาจะพบว่าการวิ่งเป็นกิจกรรมที่หนักหน่วง

ยี่สิบปีที่แล้ว ฉันตัดสินใจไม่ลงแข่ง ทำไม พูดตรงๆ เพราะกลัวโรคข้ออักเสบ เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันถามตัวเองว่าฉันจะไม่คงความยืดหยุ่นไว้มากกว่านี้หรือไม่ และข้อต่อของฉันสึกหรอน้อยลงถ้าฉันวิ่งต่อไป แต่การมีเท้าเปล่าและอาการบาดเจ็บที่เข่าเล็กน้อย ฉันคิดว่าฉันเลือกถูกแล้ว ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการดำเนินชีวิตแบบเคลื่อนที่ช่วยให้กระดูกตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงตามอายุตามปกติ งานวิจัยชิ้นหนึ่งสนับสนุนแนวคิดนี้และแสดงให้เห็นว่าคนที่หยุดวิ่งมีสัญญาณของการสะสมของกระดูกมากกว่าคนที่ยังคงเคลื่อนไหว

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่ยืนยันว่าการออกกำลังกาย - การวิ่งมีผลดีต่อสุขภาพ การศึกษาที่ดำเนินการที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาพบว่า "การพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปี (30 กม. หรือมากกว่า) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับสูง" ในบรรดานักวิ่งเพื่อการพักผ่อนที่วิ่งน้อยๆ ยังไม่พบผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมจำนวนมาก การศึกษาทางระบาดวิทยาของกิจกรรมที่มีผลกระทบต่อข้อต่อที่แข็งแรงน้อยไม่ได้แสดงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการปวดเข่าหรือหลักฐานทางรังสีวิทยาของโรคข้ออักเสบ วลีสำคัญในกรณีนี้คือ "ข้อต่อที่แข็งแรง"

หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการออกกำลังกายสำหรับข้อต่อดังกล่าวสามารถตรวจไม่พบอาการบาดเจ็บเก่า นักวิ่งเพื่อการพักผ่อนที่มีรอยแตกขนาดเล็กในกระดูกอ่อนหรือความเสียหายเล็กน้อยต่อกระดูกด้านล่างอาจมีแนวโน้มที่จะสึกหรอของกระดูกอ่อนแบบก้าวหน้า เหนือสิ่งอื่นใด Dr. Gabriella Wernicke และ Dr. Richard Panush จาก St. Barnabas Medical Center ในบทความของพวกเขาใน Bulletin of Rheumatic Diseases ตั้งข้อสังเกตว่าการวิ่งอาจส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความเสียหายทางกลหรือข้อบกพร่อง . พวกเขากล่าวว่า: “เนื่องจากเท้าแบนที่หมุนมากเกินไปจะเพิ่มความเครียดที่ด้านในของข้อเท้า หน้าแข้ง และเข่า และเท้าจะใช้พลังงานจำนวนมหาศาลต่อการวิ่งหนึ่งกิโลเมตร การรวมกันของเท้าแบนและการบรรทุกสัมภาระสูง แขนขาส่วนล่างเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้า ผลจากการใช้งานนานเกินไป

พื้นผิววิ่งสำหรับข้อต่อเจ็บ

การเคลือบแต่ละประเภทมีผลเฉพาะกับข้อต่อ

• Slag เป็นวัสดุลู่วิ่งมาตรฐานในปี 1970 จนกระทั่งถูกแทนที่ด้วยพื้นผิวยาง รางถ่านเหมาะกว่าสำหรับการฝึกเพราะช่วยถนอมข้อต่อและกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้เคลื่อนที่เร็วเกินไป ซึ่งแตกต่างจากพื้นผิวสมัยใหม่ ตะกรันทำมาจากขี้เถ้าโดยผสมกับดินหรือหินบด Pat Newnan กล่าวว่า "Slag เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด ฉันหมายความว่าเขาช้าลงเหมือนตกนรก แต่ในขณะเดียวกันก็ไว้ชีวิตร่างกาย รางถ่านจำนวนมากได้ถูกแทนที่ด้วยพื้นผิวสังเคราะห์โพลียูรีเทน
• คอนกรีต. “การเคลือบที่แย่ที่สุดคือคอนกรีต ข้อต่อนั้นไร้ความปราณี” ดร.นิวแนนกล่าว
• ยางมะตอย. มันจะดีกว่าคอนกรีตเล็กน้อย แต่ถ้ามันไม่เก่ามาก
• อิฐเป็นพื้นผิวที่ค่อนข้างแข็งเมื่อเทียบกับยางมะตอย
• เคลือบสารสังเคราะห์โพลียูรีเทนแบบเสาหิน แทร็กบางแทร็กที่ทำจากวัสดุนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้รองรับแรงกระแทกได้ดี สิ่งที่ดีที่สุดได้รับการออกแบบมาเพื่อลดผลกระทบจากการวิ่งของคุณในขณะที่เพิ่มความเร็วของคุณไปพร้อม ๆ กัน
• หญ้าและดิน. ถือว่าเป็นหนึ่งในพื้นผิวที่ดีที่สุด แต่จำไว้ว่า: หากคุณมีกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือข้อต่อเสียหาย พื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การทำลายต่อไปได้

ปั่นจักรยาน

ออกกำลังกายบนจักรยานเพื่อข้อต่อ

Kevin Wilk เห็นด้วยกับฉัน: "จักรยานยนต์มีความอ่อนโยนต่อข้อต่อและเป็นอุปกรณ์ที่ดีมากในแง่ของความต้านทาน" มิกกี้ เลวินสัน นักกายภาพบำบัดที่คลินิกศัลยกรรมพิเศษ ยืนยันประเด็นนี้ว่า "การปั่นจักรยานน่าจะเป็นกีฬาที่ดีที่สุดเพราะทำให้ข้อต่อตึงน้อยลง"

นอกจากนี้ จักรยานยังสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในบริเวณหัวเข่า แม้ว่าจะมีแรงต้านเป็นศูนย์ก็ตาม! อย่างแน่นอน. แม้ว่าคุณจะตั้งค่าโหลดเป็นศูนย์ คุณจะลดความฝืดรอบข้อต่อได้ ดร. Kathleen Magnon นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัย University of กล่าวว่า "อันที่จริงในการศึกษาครั้งล่าสุดของฉัน ฉันสนใจการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นทุกวิชาต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสังเกตเห็นความเจ็บปวดลดลง อาร์คาเดีย ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบที่หัวเข่ามักรายงานว่าอาการของพวกเขาแย่ลงอย่างรวดเร็ว หมายความว่าหัวใจและปอดของพวกเขาไม่สามารถแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขายินดีที่จะรู้ว่าความสามารถนี้สามารถฟื้นฟูได้ง่ายด้วยการปั่นจักรยาน จักรยานออกกำลังกายแบบนอนคว่ำที่มีที่นั่งเหมือนเก้าอี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไม่สะดวก พ่อของฉันเดินลำบากมาก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะข้อเข่าเสื่อม การปั่นจักรยานช่วยให้เขาอยู่ในสภาพดี ในระหว่างการศึกษาของ Dr. Magnon แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นก็พบว่ามีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ความเครียดร่วมขณะปั่นจักรยาน

ตอนแรก วนสามครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละสิบนาที และค่อยๆ เพิ่มห้านาทีต่อสัปดาห์ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกข้อ: ซื้อที่นั่งที่สะดวกสบาย หากคุณใช้จักรยานออกกำลังกายที่โรงยิม ให้หาเบาะเจล สำหรับจักรยานยนต์ของคุณเอง ให้เลือกอานตามหลักสรีรศาสตร์ที่ปรับให้เข้ากับโครงสร้างทางกายวิภาคของบุคคลโดยเฉพาะ เมื่อคุณเพิ่มความเร็ว ให้สังเกตว่าจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมงเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ขี่สกู๊ตเตอร์

นี่คืออุปกรณ์กีฬาแบบพกพาที่ยอดเยี่ยม ฉันนำสกู๊ตเตอร์ติดตัวไปชิลี แอฟริกา ปากีสถาน และตะวันออกกลาง สกูตเตอร์พอดีกับกระเป๋าเดินทางอย่างสมบูรณ์แบบ ฉันใช้รุ่นที่มีล้อขนาดใหญ่และฐานที่มั่นคงที่ช่วยให้ฉันออกกำลังกายได้นานขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสะดวกสบายยิ่งขึ้น การขี่สกู๊ตเตอร์เป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมโดยมีแรงกระแทกต่ำมาก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ฉันมองหาเนินเขาและเนิน สกู๊ตเตอร์เป็นทางเลือกที่ดีในการเดินถ้าคุณมีอาการปวดข้อ หากคุณไม่ใช่เด็กแล้ว ลอง "XCooter" สกู๊ตเตอร์สุดหรูสำหรับผู้ใหญ่

แอโรบิกสำหรับข้อต่อ

หลักคำสอนดั้งเดิมของแอโรบิกนั้นเก่าแก่เท่าโลก แน่นอนว่ามันเสริมสร้างกล้ามเนื้อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักเพิ่มความคล่องตัวและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ไม่มีอะไรต้องบ่น แต่เหตุผลที่น่าสนใจที่สุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถส่งผลดีต่อกระดูกอ่อนได้ทันที

• หนูแฮมสเตอร์ที่วิ่งอยู่ในวงล้อสร้างส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อนได้ดีกว่า โปรตีโอไกลแคนที่เรียกว่าโปรตีโอไกลแคน และกระดูกอ่อนเองก็ได้รับความเสียหายน้อยกว่า
• ในมนุษย์ การออกกำลังกายทำให้กระดูกอ่อนแข็ง
• สังเกตการบรรเทาอาการปวด: ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่สะโพกหรือหัวเข่าที่เดินสัปดาห์ละ 3 ครั้งรายงานว่าอาการปวดลดลง
• ดร.แมเรียน ไมเนอร์ นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี พบผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์พร้อมกับข้อบวม เธอระบุว่าหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื้องอกลดลงเกือบ 50%
• การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบการเดินและการปั่นจักรยานกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่โพรงภายในของข้อต่อ - เยื่อหุ้มไขข้อ พวกเขาพบว่าคนที่เดินและขี่จักรยานมีการไหลเวียนของโลหิตได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายหัวเข่าแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการบวมที่เข่า นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่าเมื่อขางอเข่า ปริมาณเลือดของมันจะหยุดชะงัก

หมอบและข้อต่อ

ตำแหน่ง. เงื่อนไขหลักสำหรับความปลอดภัยในการทำ squats คือกลยุทธ์ที่เรียกว่า hip dominance ซึ่งก็คือการขยับก้นกลับ หมอบปกติจะทำโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น

คำแนะนำ. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ตั้งเท้าให้ตรงหรือหันออกเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น ลดตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เก็บหัวของคุณขึ้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณสมดุล ขณะนั่งยองๆ คุณควรมองเห็นเคล็ดลับของถุงเท้าได้ ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นและทำมุมฉากระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา หากคุณลงน้ำหนักที่นิ้วเท้ามากเกินไป เข่าของคุณจะรับแรงกดมากเกินไปเนื่องจากแรงเฉือนและแรงกดทับ ลุกขึ้นจากหมอบลึกในการเคลื่อนไหวที่ประสานกันเป็นอย่างดี มองไปข้างหน้าโดยหันศีรษะและหลังให้ตรง คุณสามารถลดแขนไปตามร่างกาย ทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งที่จำเป็น ทำซ้ำมากขึ้นหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้น

คำเตือน. เมื่อคุณหมอบลง กระดูกสะบ้าของคุณมีความเครียดมากมาย นอกจากนี้ การนั่งยองๆ ยังกดทับข้อเข่าอีกด้วย ยิ่งคุณหมอบอยู่ลึกเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแรงกดมากขึ้นเท่านั้น นักกายภาพบำบัดใช้คำว่า "arc" ตัวอย่างเช่น นักกายภาพบำบัดอาจจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจาก 0 ถึง 60° 60 °เหล่านี้เป็น "ส่วนโค้ง" หากคุณมีอาการปวดเข่า มีสองวิธีในการจัดการกับปัญหานี้ ขั้นแรก คุณสามารถทำ half squats ซึ่งจำกัดไว้ที่ 45 ถึง 60 องศา ประการที่สอง เมื่อคุณหมอบ เลื่อนหลังขึ้นและลงบนผนัง วิธีนี้ช่วยลดแรงกดบนเข่าของคุณและแทบไม่ปวดเลย ดร. Neil Roth กล่าวเสริมว่า "ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของ squats แบบถ่วงน้ำหนัก และฉันพบว่ามันทำให้กระดูกสะบ้าเครียดมาก แต่ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย พวกมันก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย"

การออกกำลังกายเท้า

การออกกำลังกาย 1 หมายถึงการระดมพล

ในกรณีนี้จะใช้ ปล่อย - ปรากฏการณ์ - การผ่อนคลายของเนื้อเยื่อหลังจากสร้างภาระสูงสุดในนั้น

วิธีการผ่อนคลายนี้ใช้บ่อย

วางเท้าบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ย ขอบด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าที่ 5 ควรอยู่เหนือขอบ ใช้มือข้างหนึ่งกดเท้าไปที่ระนาบด้วยมืออีกข้างจับนิ้วที่ 5 พร้อมกับกระดูกฝ่าเท้าดึงไปข้างหน้าถึงขีด จำกัด จากนั้นกำหนดการเคลื่อนไหวลงไปที่ขีด จำกัด เช่นกัน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หลังจาก 10-20 วินาที คุณจะรู้สึกผ่อนคลายใต้วงแขน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้

ตามคลื่นของการพักผ่อนไปที่ "ขีดจำกัด" ถัดไปแล้วรอการผ่อนคลายอีกครั้ง โดยปกติการทำ 2-3 รอบก็เพียงพอแล้ว เปลี่ยนทิศทางการดึง - ไปข้างหน้าและขึ้น รอผลที่คล้ายกัน

ขยับเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าที่ 4 และ 5 อยู่ด้านหลังขอบที่รองรับ

ทำแบบเดียวกันโดยแก้ไขกระดูกฝ่าเท้าสามชิ้นแรกและเลื่อนชิ้นที่ 4 และ 5 การออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับบนข้อต่อทั้งหมด - จนถึงกระดูกฝ่าเท้าที่ 1

จากนั้นวางเท้าเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหลังขอบของส่วนรองรับและยืดเหยียดแบบเดียวกัน การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ

การออกกำลังกาย 2 .

จับเท้าด้วยมือทั้งสองอย่างสมมาตรจากด้านข้างของนิ้วโป้งและนิ้วก้อย ดังแสดงในรูปที่ 55 ใช้สี่นิ้วกดเท้าจากส่วนฝ่าเท้าอย่างนุ่มนวลโดยใช้ความพยายามมากขึ้น

ถึงขีด จำกัด และดำรงตำแหน่งสองสามวินาที รอการปลดปล่อย ทำตามการผ่อนคลายโดยการเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้น

ทำ 2-3 รอบ

แล้วเปลี่ยนทิศทางแรงกดด้วยนิ้วโป้งจากด้านหลังเป็นพื้นรองเท้า

ใช้ซีรีย์ที่วางจำหน่าย 2-3 ครั้งในทิศทางนี้

หลังจากออกกำลังกายอย่างผ่อนคลาย ความรู้สึกอบอุ่นจะปรากฏที่เท้า บางครั้งการเต้นเป็นจังหวะ ความเจ็บปวดจะบรรเทาลงอย่างมาก และช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งในภายหลัง

ชั้นเรียนทำได้ดีที่สุดวันละ 2 ครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อรู้สึกดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนชั้นเรียนได้เฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น

ไม่ควรคาดหวังการพัฒนาย้อนกลับของเท้าแบนในผู้ใหญ่ กระบวนการนี้สามารถระงับได้เท่านั้น และยิ่งดำเนินการได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ในเด็กการออกกำลังกายเป็นประจำกับพื้นหลังของการเติบโตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสามารถแก้ไขพยาธิสภาพนี้ได้

หากคุณ "หักโหม" อาการปวดอาจเพิ่มขึ้น ซึ่งกำจัดได้ด้วยการแช่เท้าร้อนหรือการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า เกณฑ์สำหรับการใช้งานที่ซับซ้อนคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

I. p. - นอนหรือนั่งเหยียดขา ผ้าเช็ดตัวถูกโยนลงบนเท้าใต้นิ้วซึ่งปลายมือจับไว้ กดขอบด้านนอกของเท้าบนผ้าขนหนูเหมือนโกลนจับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-15 วินาที ผ่อนคลายเท้าและดึงปลายผ้าขนหนูด้านนอกเข้าหาตัว แล้วคลายส่วนด้านในออก เท้าจะหมุนรอบแกนของมัน

ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง เปลี่ยนทิศทางการออกแรงโดยกดที่ขอบด้านในของเท้า ทำ PIRM ในทิศทางนี้ 3-4 ครั้งด้วย

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - นอนหงาย

ใช้ผ้าขนหนูพันหลังนิ้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น

ทำ PIRM ตามกฎทั่วไป ฝืนเป็นลำดับ

ขอบด้านนอกและด้านในของเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วทั้งหมดเข้าด้วยกัน

(แบบฝึกหัด 1-6 ให้ตามหนังสือ)

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกเท้า

ยิมนาสติกสำหรับขา

1. เมื่อตำแหน่งเริ่มต้นของขาแยกจากกัน ถุงเท้าจะ "มอง" เข้าด้านใน สลับลำตัวไปทางขวาและซ้ายโดยหันเท้าที่ตรงกันไปที่ขอบด้านนอก

2. จากนั้นเดินไปรอบ ๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณสักครู่

3. จากนั้นเดินบนส้นเท้าพร้อมกัน

4. เดินเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้างอ

5. จากนั้นเดินไปรอบๆ โดยชูนิ้วขึ้น

6. วันละหลายๆ ครั้ง 10-15 นาที เดินบนขอบเท้าด้านนอกเหมือน "ตีนปุกหมี" varus ที่มากเกินไป (เท้าเบี่ยงเบนไปด้านนอก) ชดเชย valgus ที่แพร่กระจายของเท้าและรวบรวมเท้าเป็นกำปั้น

7. ลองหลาย ๆ ครั้งเพื่อหยิบสิ่งของชิ้นเล็ก ๆ จากพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ: ดินสอ, ผ้าเช็ดหน้า, โดมิโน

8. นอนราบกับพื้นแล้วบิดเท้าไปทางซ้ายและขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง งอและคลายนิ้วเท้าของคุณ

9. ตั้งแต่วัยเด็ก สอนลูกของคุณให้อ่าน เขียน และวาด โดยวางเท้าไว้ที่ขอบด้านนอก เป็นการดีกว่าที่จะรวมท่าแบบพาสซีฟนี้เข้ากับยิมนาสติกที่กระฉับกระเฉง: ในระหว่างการทำงานอยู่ประจำและชั้นเรียน ปล่อยให้ทารกเหมือนที่เคยเป็นมา คราดทรายในจินตนาการลงในกองด้วยฝ่าเท้าของเขา หากคุณพบว่าตัวเองอยู่บนชายหาด ปล่อยให้ตัวจริงคราดทราย เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะเก็บทรายไว้ใต้โต๊ะของลูกคุณ ให้ใส่ไม้นวดแป้งทรงกลม ลูกบอลยางแข็ง - ปล่อยให้พวกเขากลิ้งวัตถุเหล่านี้ไปตามส่วนโค้งของเท้า

10. ทำการพลิกเท้าก่อนขณะนั่งบนเก้าอี้แล้วยืน ควรหมุนเท้าตั้งฉากกัน: ขั้นแรกให้ส้นเท้าถึงส้นเท้าแล้วจรดปลายเท้า

11. นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วหมุนขนานกันไปทางขวาและซ้าย ควรทำเช่นเดียวกันขณะยืนโดยจับที่หลังเก้าอี้

12. นั่งบนเก้าอี้แล้วบนพื้นลุกขึ้นยืนพิงขอบด้านนอกของเท้า เมื่อยกขึ้นจากพื้นคุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือ

13. ยืนบนเท้าของคุณ เปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้า

14. นั่งบนเก้าอี้ให้สูงที่สุด ยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งเหยียดตรงสลับกัน

15. ทำเช่นเดียวกันกับเท้าทั้งสองข้าง

16. ย่อตัวลงแล้วลากเท้าไปตามพื้น เดิน 30-50 ก้าว

17. หมุนวัตถุวงรีและทรงกลมด้วยเท้าของคุณดังที่เราได้เขียนไปแล้ว

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์แต่ละแห่งมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยสำหรับอาการเจ็บขาและการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีจะขึ้นอยู่กับความขยันของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับส่วนโค้งของเท้าและขาส่วนล่างอย่างแข็งขัน

นวดตัวเอง.

การนวดตัวเองควรทำได้ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายบำบัด โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ เทคนิคพื้นฐานของการนวดตัวเอง:

ลูบ, ถูด้วยฝ่ามือ, นวด, แตะขาท่อนล่างด้วยปลายนิ้วของคุณ นวดขาส่วนล่างจากข้อเท้าถึงข้อเข่า ส่วนใหญ่เป็นพื้นผิวด้านในของขาส่วนล่าง

ควรลูบเท้าและถูด้วยหลังนิ้วที่งอ ควรนวดพื้นผิวฝ่าเท้าจากนิ้วเท้าถึงส้นเท้า

สำหรับการนวดตัวเองควรใช้เสื่อยางและลูกกลิ้งนวดแบบพิเศษ

การเคลื่อนไหวของการรักษาก่อให้เกิดความเจ็บปวดในเท้า(บน)

การรักษาท่าทาง - การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดในนิ้วเท้า

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> การเคลื่อนไหวเพื่อการรักษาความเจ็บปวดในระหว่างการยืดเท้าและนิ้วเท้าควร ให้ดำเนินการในท่านั่งบนโซฟา

โยนขาที่เป็นโรคไว้เหนือเข่าของขาที่แข็งแรง แก้ไขส่วนหน้าของเท้าโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน และนิ้วชี้อยู่ด้านล่าง และขยายเท้าและนิ้วเท้าขึ้นกับแรงต้านของนิ้วโป้ง

ในระยะหายใจเข้าเป็นเวลา 9-11 วินาที ให้กดเท้าขึ้นโดยใช้แรงต้านของนิ้วโป้งน้อยที่สุด

ในระยะหายใจออกภายใน 6-8 วินาที คลายกล้ามเนื้อ พยายามเพิ่มแอมพลิจูดของการขยายเท้าและนิ้วเท้าขึ้น ช่วยด้วยมือ (ขณะไม่เกร็งกล้ามเนื้อ)

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการรักษาอีก 2-5 ครั้งโดยกดเท้าด้วยแรงสูงสุดกับความต้านทานของนิ้วหัวแม่มือ

แต่ละครั้งในช่วง "หายใจออก" ให้คลายเท้าและนิ้วเท้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง

ท่าบำบัด-การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดตรงกลางฝ่าเท้า

การเคลื่อนไหวเพื่อการรักษาอาการปวดกลางเท้าโดยใช้เทคนิค "กรรไกร" ควรทำในท่านั่งโดยวางขาที่เป็นโรคไว้บนต้นขาของขาที่แข็งแรง

วางนิ้วโป้งทับกันและบนกระดูกเท้าอันใดอันหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด และนิ้วชี้ - ที่ด้านล่างของกันและกันและบนกระดูกที่สองของเท้าซึ่งอยู่ใกล้กันและทำให้เกิดอาการปวด

หลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้า ๆ ให้ขยับหัวกระดูกเข้าหากัน (เข้า - ออก) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวการรักษา 3-6 ครั้ง

การรักษาท่าทาง - การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดที่ส้นเท้าด้วยการดัดนิ้วเท้า

การเคลื่อนไหวของการรักษาอาการปวดส้นเท้าเมื่องอนิ้วเท้าควรทำในท่านั่งโดยวางเท้าบนเข่าของขาที่แข็งแรง ใช้มือข้างหนึ่งจับส้นเท้าและอีกมือหนึ่งจับนิ้วเท้าและปลายเท้า (นิ้วโป้งที่ปลายเท้า)

ในระยะหายใจเข้าภายใน 9-11 วินาที

กดด้วยนิ้วเท้าที่เหยียดตรงลงกับความต้านทานขั้นต่ำของนิ้วหัวแม่มือ

ในระยะหายใจออกเป็นเวลา 6-8 วินาที คลายกล้ามเนื้อตามการงอนิ้วเท้าตามธรรมชาติ ช่วยให้มือเพิ่มความกว้างของการงอนิ้วเท้า (โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง)

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการรักษา 3-6 ครั้งในแต่ละครั้งในระยะ "หายใจออก" เพิ่มความกว้างของการงอนิ้วเท้าเล็กน้อย

Karina Grishanova 05/07/2015 2695

หากคุณใฝ่ฝันที่จะเดินอย่างสวยงาม แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับคุณ

ถึงเวลาสำหรับรองเท้าแตะแบบเปิดและรองเท้าส้นสูง เพื่อให้รู้สึกมั่นใจในรองเท้าดังกล่าว จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อต่อเท้าและข้อเท้า การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้การเดินของคุณมั่นคงและสวยงาม และยังช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นขณะเดินหรือวิ่ง

ต้องฝึกกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

มี 5 กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของเท้า:

• ระบบทางเดินอาหารและ โซลิอุสงอเท้าที่ด้านข้างของพื้นรองเท้า
• หน้าแข้งคลายเท้า
• กล้ามเนื้อ peroneusไม่เพียงงอเท้า แต่ยังพาไปด้านข้างด้วย
• กล้ามเนื้อหน้าแข้งหลังรับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อข้อเท้า

เพื่อให้เดินได้อย่างสวยงามและมั่นใจ คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

เราขอนำเสนอการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือสามารถทำได้ที่บ้านหรือในสำนักงาน: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้

หยุดการขยาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ ดึงเท้าออกจากตัวคุณและเข้าหาตัวคุณสลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างการออกกำลังกาย ส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อยอยู่ในระนาบเดียวกัน อย่างอนิ้วเท้าของคุณใต้ส่วนโค้งของเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลม

ตำแหน่งเริ่มต้น:อดีต. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้เท้าเข้าด้านในก่อนแล้วจึงออกด้านนอก พยายามแตะพื้นโดยให้กระดูกหัวแม่มือหมุนเข้าด้านในและหมุนนิ้วก้อยออกไปด้านนอก ทำ 10 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง

ออกกำลังกายเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น:คุกเข่าบนพื้น จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้นั่งบนเท้าของคุณเพื่อให้กระดูกของหัวแม่ตีนและส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

ผ้าขนหนูออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:วางผ้าขนหนูสี่เหลี่ยมขนาดกลางบนพื้นแล้วยืนที่ปลายด้านหนึ่ง วางส้นเท้าไว้บนพื้น ค่อยๆ ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวด้วยนิ้วเท้า จากนั้นยืดผ้าขนหนูออกและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

ยกนิ้ว

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนหลังตรง ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ส้นเท้าของคุณลอยอยู่ในอากาศและเริ่มค่อยๆ งอเข่าของคุณ ในท่ากึ่งหมอบ ให้วางส้นเท้าลงบนพื้นแล้วเหยียดขาให้ตรง เข่าและข้อเท้าควรอยู่ในตำแหน่งตรงโดยไม่มีการเบี่ยงเบนออกไปด้านนอกหรือด้านใน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำ ให้ฝึกหยิบสิ่งของชิ้นเล็กๆ จากพื้นด้วยนิ้วเท้าให้บ่อยที่สุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้แม้ในที่ทำงาน: โปรยดินสอหรือคลิปหนีบกระดาษไว้ใต้โต๊ะและเรียนหนังสือ

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องทำทุกวัน ไม่ต้องกังวล: คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่การเดินของคุณจะดีขึ้นในสองสามสัปดาห์

ขาที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการดูแลที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล อย่างไรก็ตาม ก้าวที่ทันสมัยและในทางตรงกันข้าม การใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถรบกวนสิ่งนี้ได้ มาทำความรู้จักกับผู้ใหญ่และเด็กกันเถอะ การออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแก้ไขเท้าแบน และสิ่งนี้ไม่ต้องการอุปกรณ์ประกอบฉากพิเศษ

ยืดเหยียด

ยิมนาสติกสำหรับขาต้องเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำสำหรับตะคริวของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการวอร์มอัพ เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อทำการเสริมความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน และช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มจากเท้าค่อยๆ ยกขึ้น

แบบฝึกหัด #1

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะหนึ่งเมตร เหยียดแขนออกไปข้างหน้า เอียงลำตัวเล็กน้อย ตอนนี้ผลัดกันพุ่งด้วยเท้าซ้ายแล้วเท้าขวาของคุณ ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 15 วินาที รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อข้อเท้าและเอ็นของคุณ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง หายใจได้อย่างอิสระ

แบบฝึกหัด #2

ตอนนี้คุณควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย การพับจึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการยืด นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดตัวลงช้าๆ พยายามให้หน้าอกแตะเข่า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หลังของคุณตรง กดรอยพับไว้ 10 วินาที คุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้โดยการดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 9 ครั้ง

แบบฝึกหัด #3

มีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนล่างพร้อมๆ กันและยืดกล้ามเนื้อต้นขาเบาๆ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงาย ดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอกโดยค้างอยู่ในตำแหน่งไม่กี่วินาที หายใจได้อย่างอิสระ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

จากนั้นดึงขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วนอนอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 30 วินาที ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งสลับกัน จำนวนการทำซ้ำเป็นไปตามอำเภอใจ

เสริมสร้างความเข้มแข็ง

ยิมนาสติกที่แข็งแรงสำหรับขาช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเพิ่มความอดทน

แบบฝึกหัดการปั๊มน่องที่ง่ายที่สุดคือการยกน่อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนขึ้น จับเข็มขัดของคุณ วางเท้าของคุณไว้ที่ระยะไหล่ หายใจเข้าและหายใจออก ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาที และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเดินบนนิ้วเท้าไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 5 นาที โดยงอเข่าเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาคือ lunges และ squats ประสิทธิผลของครั้งแรกขึ้นอยู่กับความลึก จากตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน ให้หายใจเข้าขณะหายใจเข้า อันดับแรกที่ขาขวา ขณะหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำตำแหน่งของแขนและขาในยิมนาสติก เพื่อประสิทธิภาพการทำงานคุณภาพสูง ควรวางมือไว้ข้างลำตัว อย่าบิดเท้ามากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการสูญเสียการทรงตัว

Squats เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลาย พวกเขาเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของต้นขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อน่องและตะโพก ประสิทธิภาพสูงขึ้นจากการหมอบที่ไม่สมบูรณ์ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงเพื่อที่ว่าเมื่อคุณงอขา ต้นขาและขาส่วนล่างของคุณจะทำมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ squats 15 ครั้ง

สำหรับเรือ

การละเมิดหลอดเลือดอาจทำให้เกิดอาการปวดที่ขาได้ ยิมนาสติกสามารถแก้ปัญหานี้ได้ มีสองแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมาก อนุญาตให้ทำโดยไม่ต้องลุกจากเตียง

แบบฝึกหัด 1

การสั่นสะเทือนจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้ยกขาและแขนขึ้นแล้วเขย่าเบาๆ บ่อยๆ เป็นเวลาสองนาที สิ่งนี้ช่วยไม่เพียง แต่ทำการนวดด้วยเส้นเลือดฝอย แต่ยังมีส่วนช่วยในการกระจายของน้ำเหลืองซึ่งขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ปลาทอง" รับตำแหน่งโกหก เก็บขาของคุณไว้ด้วยกันแล้ววางมือบนคอ ที่ระดับ เงยหัวขึ้นแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ในตำแหน่งนี้ ให้เคลื่อนไหวด้วยการสั่นสะเทือนทั่วทั้งร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการกระตุกของเส้นประสาทและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

สำหรับข้อต่อ

จักรยานในจินตนาการยังมีประโยชน์ต่อข้อต่ออีกด้วย นอนหงายวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ยกขาขึ้นแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังถีบ หมุนไปข้างหน้า 10 รอบและถอยหลังเหมือนเดิม การออกกำลังกายไม่เพียงเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกเชิงกรานและเอ็นได้ด้วยยิมนาสติกสำหรับขา แขนและต้นขาตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงเข่าขวาของคุณเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้ยกขาของคุณกลับมาโดยให้ขนานกับพื้นและสร้างแนวเส้นตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ทางเลือกที่ยากกว่าอาจเป็นการยกขาขึ้นพร้อมกัน ใช้ตำแหน่งหงาย วางมือของคุณไว้ใต้ก้นของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้นหลังศีรษะ เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นิ้วเท้าจะยืดออก ทำซ้ำ 15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยปั๊มกดล่าง ขจัดความแออัดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก จำไว้ว่าขาที่งอทำให้ยิมนาสติกง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลง ดังนั้นให้พยายามปฏิบัติตามเทคนิคในการแสดงองค์ประกอบอย่างเคร่งครัด

เท้า

สำหรับเท้าแบน สเปอร์ส เส้นเลือดขอด โรคเกาต์ บวม และแม้กระทั่งไมเกรน ขอแนะนำให้ทำการ "เช็ด" นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว ขาเหยียดตรง นิ้วเลื่อนไปมา การดัดควรสูงสุดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงของเท้าทั้งหมด ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

ยิมนาสติกบำบัดสำหรับขาที่มีผลเช่นเดียวกันรวมถึงการออกกำลังกายแบบ "กำปั้น" ใช้ตำแหน่งเดียวกับในองค์ประกอบก่อนหน้า บีบนิ้วเท้าของคุณให้มากที่สุดแล้วกางออกอย่างแรง ทำตามจังหวะขณะทำ จำนวนการทำซ้ำเป็นไปตามอำเภอใจ

คอมเพล็กซ์สำหรับเด็ก

ยิมนาสติกสำหรับขาสำหรับเด็กนั้นขี้เล่น นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การอบอุ่นร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รักษาและป้องกันโรคต่างๆ

แบบฝึกหัดแรกของคอมเพล็กซ์สำหรับเด็กคือเกมหมอบ ราวกับว่าแสดงวัตถุขนาดใหญ่ ปล่อยให้เขาเหยียดแขนขึ้น และเพื่อบ่งชี้ถึงสิ่งของชิ้นเล็ก เขาหมอบลง เพื่อช่วยทารก คุณสามารถใช้ไม้ยิมนาสติกซึ่งเขาจะจับไว้ จำนวนการทำซ้ำคือ 5-7 ครั้ง

การไหลเวียนโลหิตที่ดีเยี่ยมและการเสริมสร้างขาของเด็กคือ "การกระโดดจากแสงอาทิตย์" ในการเริ่มต้น ให้ทารกยืนในท่ายืน กางขาเข้าหากัน กางแขนทั้งสองข้าง ในการตบมือครั้งแรก ให้เขากระโดด แยกขาและแขนออกจากกัน อีกผ้าฝ้ายเป็นตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเพิ่มความสนใจ คุณสามารถข้ามไปที่เพลงหรือนับจังหวะ

เด็กทุกคนชอบเลียนแบบสัตว์ แมลง นก คุณสามารถใช้เพื่อสุขภาพ ให้เด็กจินตนาการว่าเขาเป็นแมลงที่อยู่บนหลังและห้อยอุ้งเท้าของมัน ไม่เพียงแต่ขาเท่านั้นที่รวมอยู่ในการเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงแขนด้วย นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับจักรยานผู้ใหญ่

ด้วยเท้าแบน

ยิมนาสติกสำหรับขาที่มีเท้าแบนในเด็กมีแบบฝึกหัดมากมาย มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการม้วนจากนิ้วเท้าถึงส้นเท้าและในทางกลับกัน ปล่อยให้ทารกอยู่ในท่ายืนวางที่จับไว้บนเข็มขัด อันดับแรก เน้นที่ส้นเท้า นิ้วยืดออกให้มากที่สุด แล้วตามด้วยโรลออนนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

มันน่าสนใจ:

1. การออกกำลังกายขาทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ในกรณีนี้ คุณภาพและฝีเท้าจะสูงขึ้น
2. ก่อนเข้านอน ควรแช่เท้าด้วยเกลือทะเลและยาต้มดอกคาโมไมล์เพื่อคลายความตึงเครียด
3. หลังจากยิมนาสติกสำหรับขาแล้วแนะนำให้ทำการนวด หากไม่สามารถติดต่ออาจารย์ได้ คุณสามารถลองนวดตัวเองได้ คุณควรเริ่มจากเท้าค่อยๆ ขึ้นไปที่สะโพก ไม่จำเป็นต้องใช้แรงหรือถู ควรใช้นิ้วโป้งนวดเท้าโดยให้ความสนใจกับการโค้งงอ ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวที่น่องและต้นขาเป็นวงกลมเบาๆ นอกจากนี้ เครื่องนวดแบบสั่นยังให้ความรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายอีกด้วย

เมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกเด็กสำหรับขา จำเป็นต้องคำนึงถึงอายุของทารกด้วย บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดสากลที่ออกแบบมาสำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 5 ปี