ม้านั่งที่มุมกลับด้าน แท่นกดแบบเอียงพร้อมด้ามจับขนาดกลาง อะไรทำให้การบีบบาร์เบลในมุมต่างๆ

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยม เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์บางครั้งคุณต้องรอ: ชั้นวางที่มีม้านั่งในแนวนอนเกือบตลอดเวลา ไม่ต้องเสียเวลารอ: อุปกรณ์สำหรับท่าออกกำลังกายแบบเอียงมักจะว่างเปล่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการกดบัลลังก์แนวนอนเพียงครั้งเดียวไม่เพียงพอต่อการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง: คุณสมบัติที่โดดเด่น

การออกกำลังกายด้วยการกดบาร์เบลแบบเอียงนั้นเป็นพื้นฐานเพราะเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบคลาสสิกโดยใช้ม้านั่งแนวนอน การเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นจะนำไปสู่การกระจายโหลดที่แตกต่างกัน ซึ่งช่วยให้สามารถคำนวณพื้นที่เป้าหมายโดยละเอียดยิ่งขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชันที่เลือก

นักยกของคู่แข่งมักจะมองว่าแท่นกดเป็นอุปกรณ์ช่วยฝึกเพราะมันเกี่ยวข้องกับการทำงานที่มีน้ำหนักน้อยกว่ารุ่นคลาสสิก อย่างไรก็ตาม ในกีฬาสมัครเล่น เป้าหมายหลักของการฝึกไม่ใช่การรับน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ แต่เพื่อบริหารกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม แท่นกดแบบเอียงทำงานได้ดีกับงานเหล่านี้

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับงาน

ภาระหลักในแบบฝึกหัดนี้ถ่ายโดยกล้ามเนื้อหลัก pectoralis ซึ่งมีสองหัวตามหลักกายวิภาค:

• กระดูกไหปลาร้าตั้งอยู่ด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้า
• sternocostal ครอบคลุมบริเวณด้านข้างของกระดูกอกและซี่โครงด้านบน 6 ซี่

ตามอัตภาพ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้แบ่งออกเป็นสามส่วน - บน กลาง และล่าง ด้วยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักบรรทุก เปิดใช้งานพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งมากขึ้นตามเป้าหมายของการฝึก

ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อเสริมในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้อง:

• ไขว้;
• มัดด้านหน้าของ deltoids;
• หน้าอกเล็ก;
• เซอร์ราตัสด้านหน้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ยอมรับว่าการกดเหนือศีรษะแบบลาดเอียงจะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าการฝึกบนม้านั่งราบ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าใน "คลาสสิก" ส่วนสำคัญของการบรรทุกนั้นถูกยึดครองโดยบริเวณที่แข็งแรงกว่า - ส่วนล่างของหน้าอก นอกจากนี้ triceps ยังรวมอยู่ในการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน ด้วยมุมที่สูงขึ้น มวลกล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกกระตุ้นน้อยลง และการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ทำโดยหน้าอกตรงกลางและส่วนบน สิ่งนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งตามกฎแล้วล้าหลัง

การกดแบบเอียงมีความหลากหลายมากกว่าการกดแนวนอน โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาสามารถเปลี่ยนโฟกัสของการบรรทุกไปยังส่วนต่างๆ ของหน้าอก ไขว้หรือสามเหลี่ยม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบทเรียน

การเคลื่อนไหวกดประเภทนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ทำงานด้วยน้ำหนักที่น้อยลง

วิธีเลือกมุมม้านั่ง

ระดับการศึกษาพื้นที่เฉพาะของร่างกายส่วนบนขึ้นอยู่กับมุมที่นักกีฬาจะตั้งอยู่

เมื่อปรับตำแหน่งด้านหลัง คุณต้องคำนึงว่ายิ่งมุมเอียงน้อยเท่าใด ไทรเซ็ปส์ก็จะถูกกระตุ้นมากขึ้นเท่านั้น เมื่อมุมเพิ่มขึ้น การเน้นการทำงานจะค่อยๆ เลื่อนไปที่เดลต้าด้านหน้า สิ่งสำคัญคือต้องตั้งค่าความโน้มเอียงที่กล้ามเนื้อ triceps มีส่วนเกี่ยวข้องน้อยที่สุดในการทำงานและ deltas ยังไม่มีเวลารับภาระ ค่าเฉลี่ยสีทองดังกล่าวมีมุมประมาณ 30 ° - ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกโหลดให้มากที่สุด

การทำมุม 45 องศาจะนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของหน้าอกส่วนบนอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้น โดยเดลทอยด์จะเริ่มมีส่วนร่วมในการทำงาน

เมื่อทำงานที่มุม 60 องศา เดลต้าด้านหน้าจะรับน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญ จากมวลกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกี่ยวข้องเฉพาะบริเวณกระดูกไหปลาร้าเท่านั้น

การเอียงหลังสูงเกินไปเมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะจะทำให้ข้อต่อไหล่ทำงานหนักเกินไปและการเน้นการทำงานจะย้ายไปที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ดังนั้นมุมเอียงไม่ควรเกิน 60 o

เทคนิคการกดม้านั่งเอียง

การฝึกกดบัลลังก์บนทางลาดเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง ดังนั้นจึงต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องให้ทั่วโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการอุ่นผ้าคาดไหล่ ด้วยเหตุนี้การวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นจึงสมบูรณ์แบบ

เมื่อเริ่มบทเรียน ให้กำหนดมุมม้านั่งที่ต้องการ วางแถบไว้บนฐานรองชั้นวาง เพิ่มตุ้มน้ำหนัก และยึดด้วยแคลมป์ ในตำแหน่งเริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะวางคอไว้เหนือแนวกระดูกไหปลาร้าโดยตรง

คุณไม่ควรเริ่มฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก วิธีแรกคือการวอร์มอัพ

แท่นกดแบบเอียง

เมื่อนั่งลงบนม้านั่งแล้ว พวกเขาก็เอากระสุนปืนออกจากชั้นวางด้วยด้ามจับที่แคบหรือกว้าง (ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของบทเรียน) แล้วยกขึ้นชั้นบน หากบาร์ "เดิน" อยู่ในมือคุณต้องลดน้ำหนักของภาระ

1. ขณะหายใจเข้า บาร์จะลดระดับลงจนแตะบริเวณหน้าอกส่วนบน วิถีการเคลื่อนที่ต้องเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
2. ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าพวกเขาจะล่าช้าไป 1 ครั้ง ณ จุดนี้ไม่สามารถเอาชนะคอออกจากหน้าอกได้ ปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง (ภาพถ่าย)
3. เมื่อหายใจออกด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก barbell จะถูกบีบโดยไม่ต้องดึงข้อศอกออกจากใต้เส้นบาร์
4. หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง (ทำให้ตำแหน่งของกระสุนมีเสถียรภาพ) พวกมันจะเริ่มเลื่อนลงอีกครั้ง

ทำ 6-12 ครั้งใน 3-4 ชุด

ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว สะบักไหล่ยังคงแบน ไหล่และหน้าอกไม่หลุดจากม้านั่ง

การลดแถบจะช้ากว่าการยก

งานคุณภาพสูงในการกดบัลลังก์จะเข้าไปในแอมพลิจูด: ที่จุดบนสุดโดยไม่ยืดข้อศอกจนสุด (สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยังไขว้) ในตำแหน่งด้านล่าง - โดยไม่กระแทกคอจากลำตัว (ความเฉื่อย) แรงจะเปิดขึ้น)

มันเป็นสิ่งสำคัญที่การหายใจออกพร้อมกับส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้น หากคุณทำก่อนหน้านี้ มันจะบั่นทอนการทรงตัวของร่างกายและจะไม่ยอมให้คุณออกแรงอย่างเต็มที่

วิดีโอ: Bent Over Bent Over Bench Press Nuances

ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียง

การฝึกกดในเวอร์ชันนี้ช่วยให้วาดเส้นขอบหน้าอกด้านล่างได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้รูปร่างที่แสดงออกมากขึ้น มันโหลดไหล่ในระดับที่น้อยกว่าและประกอบส่วนล่างของมวลกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ

หากไม่มีอุปกรณ์พิเศษสำหรับกดลงในห้องโถง สามารถใช้แท่นกดหรือม้านั่งแนวนอน สร้างความเอียงโดยใช้วัตถุใดๆ ที่ทำหน้าที่เป็นขาตั้งได้ โครงสร้างที่ได้จะต้องมีเสถียรภาพ

มุมเอียงลงจะแตกต่างกันไปในช่วง 15-20 o มันไม่คุ้มที่จะลดม้านั่งด้านล่าง: สิ่งนี้จะสร้างภาระที่ไม่พึงประสงค์บนหลอดเลือดของสมอง

แถบที่มีน้ำหนักซึ่งยึดด้วยที่หนีบตั้งอยู่บนชั้นวางเพื่อให้ลดระดับลงไปที่ส่วนล่างของหน้าอกอย่างเคร่งครัด

การนั่งบนม้านั่ง คุณต้องวางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งรองรับ แถบจะถูกลบออกจากชั้นวางด้วยที่จับที่ระดับไหล่และยกขึ้นเพื่อให้แขนตั้งฉากกับพื้น

เทคนิคสำหรับการเคลื่อนไหวการทำงานคล้ายกับรุ่นก่อนหน้าโดยมีข้อแตกต่างอย่างหนึ่ง: เมื่อเคลื่อนที่ลง กระสุนปืนจะลดลงใกล้กับขอบล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ใช้ความช่วยเหลือจากคู่หูเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

สิ่งสำคัญคืออย่าให้คอ "เดิน" จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซึ่งจะทำให้การฝึกซ้อมกระทบกระเทือนจิตใจ แท่นกดดังกล่าวไม่ใช่เรื่องง่ายในแง่ของการประสานงานดังนั้นก่อนที่จะใช้เทคนิคในอุดมคติคุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน

นักกีฬาที่มีแนวโน้มว่าจะมีความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น

วิดีโอ: Bent Over Barbell เทคนิค

แท่นกดทำมุมในเครื่อง Smith

อุปกรณ์นี้ทำให้สามารถบีบโพรเจกไทล์ในทางเทคนิคได้แม้มีประสบการณ์การฝึกเพียงเล็กน้อย โดยเน้นที่พื้นที่เป้าหมายและไม่วอกแวกด้วยการรักษาสมดุลและทำให้ร่างกายมั่นคง เครื่อง Smith ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ

ในเครื่องจำลองนี้ แท่งจะเคลื่อนที่ไปตามวิถีที่กำหนด และการออกกำลังกายจะดำเนินการในแอมพลิจูดที่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ประโยชน์จากคุณลักษณะนี้โดยการเรียนรู้เทคนิคการกดเอียงที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มด้วยน้ำหนักฟรี

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วางม้านั่งในเครื่อง Smith ใต้บาร์โดยตรงและกำหนดมุมด้านหลัง (หลายองศา) แถบถูกตั้งไว้ที่ระดับความสูงที่เอื้อมถึงด้วยแขนที่เหยียดตรง

1. ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขานอนลงบนม้านั่งแล้วถอดบาร์เบลล์ออกจากแคลมป์โดยใช้มือจับที่ไหล่กว้างหรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังคล้ายกับแท่นกดด้านนอกเครื่อง Smith แม้ว่าเครื่องจำลองจะอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย แต่การลดและยกแถบที่ไม่สามารถควบคุมได้นั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ คุณต้องให้ความสำคัญกับการศึกษาพื้นที่เป้าหมายอย่างเข้มข้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้งใน 3-4 ชุด
3. หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายคอจะจับจ้องอยู่ที่ชั้นวางและลุกขึ้นจากม้านั่ง

เครื่อง Smith เข้ามาแทนที่งานทรงตัวและนักกีฬาสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เมื่อย้ายไปเรียนนอกอุปกรณ์นี้จะต้องลดน้ำหนักในการทำงาน

วิดีโอ: Smith Machine Workout

แคบหรือกว้าง: อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ ในการทำงานบนม้านั่งลาดเอียง

เมื่อกำหนดความกว้างของกริประหว่างการฝึกด้วยการกดบัลลังก์บนระนาบลาดเอียง ควรพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องออกกำลังกายก่อนด้วยการออกกำลังกายนี้

• กริปกว้างเน้นรับภาระของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ระยะการเคลื่อนไหวลดลง
• ด้ามจับที่แคบทำให้สามารถทำงานได้ในแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ยิ่งการวางมือแคบลง ไทรเซ็ปส์ก็จะรับน้ำหนักมากขึ้น

การกดแบบเอียงช่วยให้คุณถือบาร์เบลล์ด้วยกริปที่แคบกว่ารุ่นคลาสสิก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าที่นี่บทบาทของไขว้ซึ่งมักจะทำงานอย่างแข็งขันด้วยการยึดเกาะที่แคบจะลดลง ดังนั้น นักกีฬาสามารถใช้ตำแหน่งแขนที่แคบลงได้อย่างปลอดภัย เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเคลื่อนจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังไขว้

หากใช้กริ๊ปแคบในการฝึกบนทางลาด ขอแนะนำให้ผู้เริ่มฝึกหรือนักกีฬาที่ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักมากใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรในการถอดโพรเจกไทล์ออกจากแร็ค

เมื่อใช้งานด้วยมือที่แคบ ไม่ควรใช้มือจับแบบเปิด (เมื่อนิ้วหัวแม่มือไม่ยึดแถบจากด้านล่าง) เมื่อถอดบาร์ออกจากชั้นวาง นักกีฬาจะต้องใส่ใจอย่างมากในการรักษาสมดุลของกระสุนปืน

แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงสำหรับเด็กผู้หญิง

เมื่อพูดถึงความเหมาะสมในการรวมการออกกำลังกายแบบม้านั่งในแผนการฝึกของผู้หญิง ตำนานต่าง ๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้จะเปิดใช้งาน ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือการยืนยันว่าแท่นกดทำให้หน้าอกของผู้หญิงแบนและรูปร่างเป็นผู้ชาย

อันที่จริงการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงและควรใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้ แท่นกดแบบเอียงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของผู้หญิง และด้วยเหตุผลที่ดี:

• เขากำลังทำงานอย่างแข็งขันในพื้นที่เนินอก - บริเวณหน้าอกส่วนบน
• กล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยยกหน้าอก
• การทดลองกับตัวเลือกการเอียงแบบต่างๆ และการเปลี่ยนความกว้างของกริป เด็กผู้หญิงไม่เพียงปั๊มหน้าอกได้เท่านั้น แต่ยังสามารถปั๊มกล้ามไทรเซ็ปได้ด้วย บริเวณนี้ของมือเป็นหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างผู้หญิง
• การออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงขึ้นนักกีฬาพร้อมกับหน้าอกของเธอพัฒนา deltoids ด้านหน้า ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสิ่งนี้จะสร้างแนวไหล่ที่สวยงามทำให้รูปร่างกลมกลืนกันมากขึ้น
• ท่า Incline Press เป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน

ทำงานผ่านหน้าอกเพื่อสร้างท่าทางที่สวยงามอย่าลืมฝึกส่วนหลังส่วนบน

วิดีโอ: ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกของผู้หญิงที่มีแท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง

การเริ่มต้นใช้งานบนม้านั่งลาดเอียง คุณควรตรวจสอบน้ำหนักการทำงาน: น้ำหนักจะแตกต่างกันไปเมื่อเปรียบเทียบกับ "คลาสสิก" เมื่อม้านั่งเอียงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีส่วนร่วมอย่างโดดเดี่ยวมากขึ้น หากนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่ศีรษะลง การใช้น้ำหนักมากอาจทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้นมากเกินไป

เมื่อบีบกระสุนปืนบนระนาบเอียง แนะนำให้ใช้ตัวล็อคจากด้านบน (นิ้วโป้งอยู่ที่คอตรงข้ามกับส่วนอื่นๆ) ซึ่งจะช่วยสร้างความพยายามอันทรงพลังและเพิ่มความปลอดภัยในการฝึก

เมื่อทำงานในตำแหน่งเอียงคุณต้องลืมทักษะที่ได้รับจากการกดแนวนอน: ลดกระสุนปืนลงตรงกลางหน้าอก เมื่อเอียงขึ้นแถบจะเลื่อนลงไปที่แนวกระดูกไหปลาร้าในแนวลาดกลับ - ไปที่ขอบล่างของหน้าอก

สำหรับการศึกษาคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ควรให้มีช่องว่างระหว่างด้านหลังและม้านั่ง "สะพาน" ดังกล่าวจะช่วยให้รับน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จะถ่ายโอนภาระบางส่วนจากพื้นที่เป้าหมาย

แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ขอแนะนำให้วางที่จุดเริ่มต้นของบทเรียน สามารถทำได้แทนการฝึก barbell แบบคลาสสิก

หากคุณมีประสบการณ์การฝึก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในชุดซูเปอร์เซ็ต เสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (สวมเสื้อสวมหัว การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์)

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้การฝึกลาดเอียงเพื่อปรับแต่งกล้ามเนื้อเป้าหมายหลังจาก "คลาสสิก" โดยเปลี่ยนมุมของการเอียงและทำ 12-15 ครั้งในแต่ละชุด

การกด barbell แบบเอียงเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าสำหรับการกดในแนวนอน การใช้งานจะกระจายกระบวนการฝึกอบรมและจะส่งผลดีต่อการปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพของนักกีฬา โดยไม่คำนึงถึงเพศและระดับความฟิต

กล้ามเนื้ออะไรทำงานบนแท่นเอียง

แท่นกดแบบเอียงถือเป็นหนึ่งในเทคนิคพื้นฐานและสำคัญสำหรับการปั๊มและเพิ่มความโล่งใจของส่วนกล้ามเนื้อหน้าอก การปรับเปลี่ยนที่นิยมมากที่สุดคือการกดบัลลังก์ที่มุม 30 และ 45 องศาซึ่งกระจายภาระบนกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนสำหรับผู้เริ่มต้นการกด barbell ทำได้ดีที่สุดด้วยคอเปล่าโดยไม่มีน้ำหนักภายใต้การดูแลของโค้ช การดำเนินการนี้จะแก้ไขพารามิเตอร์ที่ถูกต้องสำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก : หน้าอก
กลุ่มเพิ่มเติม:serratus anterior, rhomboid and lower trapezium bundles, rotators ไหล่, biceps, triceps, กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น, latissimus dorsi
ระดับความยาก:เฉลี่ย
ประเภทโหลด: พื้นฐาน ข้อต่อหลายส่วน

วิธีทำแท่นกดทำมุม 30-45 องศา

สิ่งที่ Incline Bench Press ดูเหมือนในการเคลื่อนไหว

เทคนิคการกดแบบคลาสสิกจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม โหลดส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ส่วนกลาง ในการปั๊มส่วนบนของร่างกายจะใช้เทคนิคต่างๆและการดัดแปลง barbell กดที่มุม แนะนำให้ใช้แท่นกดแบบเอียงสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อพัฒนามวลรวมของส่วนบนของร่างกายเช่นเดียวกัน

เทคนิค

การกระจายโหลด

การกด barbell 30 องศาส่วนใหญ่จะใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อกลางหน้าอกและในระดับหนึ่งที่หน้าอกส่วนบนส่วนหนึ่ง.
ม้านั่งเอียง 45 องศาประกอบกับพื้นที่ด้านบน
ในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ม้านั่งกดในความลาดเอียงจะทำในการปรับเปลี่ยนด้วยการเอียงคว่ำลง

ตำแหน่งข้อศอกเมื่อผสมพันธุ์ข้อศอกไปด้านข้างกิจกรรมของ triceps จะลดลงและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้น (ซึ่งถูกสูบในการออกกำลังกาย) อนุญาตให้ใช้แท่นกดสูงสุดที่ต่ำกว่าเพื่อนำข้อศอกไปที่ร่างกายและแผ่ออกไปด้านข้าง

ตำแหน่งมือ

ด้ามจับแคบ เพื่อลดระดับภาระในส่วนหน้าอกและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้และมัดด้านหน้าของเดลต้า ให้จับที่คอด้วยด้ามจับที่แคบ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวด้วยด้ามจับที่แคบสูงสุด
ท่าทางกว้าง. สำหรับการสูบฉีดส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด ให้ใช้การวางมือที่กว้างบนแถบ การปรับเปลี่ยนนี้จะลดช่วงของการเคลื่อนไหว

การดัดแปลงรถยนต์

แท่นกดพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ
การดัดแปลงแท่นพิมพ์ทำมุมบนม้านั่งของสมิธ
การใช้ดัมเบลล์
แท่นกดแบบมุมในชั้นวางไฟฟ้า

ความแตกต่างในทางปฏิบัติและแง่มุม

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแท่นกดก้ม-เงย ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้:

ไม่ได้เน้นหนักแต่เน้นเทคนิค เป็นการดีกว่าที่จะเลือกน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าซึ่งคุณจะรู้สึกสบาย
วางส้นเท้าหรือเท้าทั้งหมดบนพื้น สิ่งนี้จะเพิ่มการตรึง ความเสถียร และการสนับสนุนของคุณ
จุดสัมผัสร่างกายกับม้านั่ง: ศีรษะ ทั้งหัวไหล่และสะบัก sacrum
รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังของคุณในขณะที่กดและเก็บหัวไหล่ไว้ด้วยกันเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ยิ่งมุมสูง กริปยิ่งกว้าง
ลดแถบลงอย่างชัดเจนในบริเวณกระดูกไหปลาร้า แต่อย่าวางบาร์เบลไว้ที่หน้าอก ในกรณีนี้ การถอยกลับเล็กน้อยของศีรษะกลับเป็นที่ยอมรับได้
ลดแถบไปที่หญิงม่ายช้ากว่าที่คุณยกมัน
ถือแขนท่อนล่างในแนวตั้งที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย
ลดโมเมนตัมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เมื่อคุณนอนลงบนม้านั่ง ให้งอกระดูกสันหลังและดันหน้าอกไปข้างหน้า

แท่นกดในรูปแบบการฝึกอบรมทั่วไป

ขั้นแรกให้ทำการฝึกกล้ามเนื้อทั่วไปและหลังจากนั้นก็เริ่มโหลดส่วนที่แยกได้ของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าลาดเอียงจะทำหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น เทคนิคการกดแบบคลาสสิก การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ลำดับการดำเนินการ

1. กำหนดระดับความเอียงของม้านั่ง ขึ้นอยู่กับส่วนของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการปั๊ม
2. ติดตั้ง barbell และโหลดด้วยน้ำหนักการทำงาน อย่าลืมใช้คลิปที่ปลายทั้งสองของกระสุนปืนหากคุณเป็นมือใหม่ ให้กดคอว่าง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งจับบาร์ด้วยมือจับตรงเหนือร่างกาย
4. ฝ่ามือควรรองรับแถบเท่านั้น และวางนิ้วหัวแม่มือไว้ด้านบน
5. ขณะหายใจเข้า ให้ลดบาร์ลงเบา ๆ และช้าๆ เพื่อให้มันแตะส่วนบนของหน้าอก
6. เกร็งกล้ามเนื้อ แก้ไขตำแหน่ง 1-2 วินาที
7. ขณะหายใจออก ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบนบีบ barbell แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. อย่าโยนกระสุนปืนที่หน้าอก แต่อย่าดันขึ้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้รักษาความลื่นไหลและฝีเท้าปานกลางตลอดการออกกำลังกาย
9. ทำซ้ำ barbell 45 องศา กดจำนวนครั้งที่ต้องการ

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

มุมม้านั่งผิด มุมที่มากกว่า 60 องศาจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่เดลต้า
ฉีกกระดูกเชิงกรานและศีรษะออกจากม้านั่ง โค้งมากเกินไปของด้านหลังในบริเวณเอวและทรวงอก ตำแหน่งนี้ทำให้ภาระบนไหล่ไม่ใช่ที่หน้าอก
จุดหยดของแถบจะสูงกว่าเมื่อกดบนม้านั่งแนวนอนเล็กน้อย การขว้างกระสุนปืนไปที่กระดูกไหปลาร้านั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูก พบจุดที่ถูกต้องในเชิงประจักษ์: ที่จุดด้านล่าง คุณต้องถือปลายแขนให้ตั้งฉากกับพื้น
บีบบาร์ให้ตรงแขน ด้วยการยืดแขนออกเต็มที่ ภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ แต่กระจายไปยังไขว้ของไหล่ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องงอข้อศอกเล็กน้อย
การลดและบีบกระสุนปืนควรทำเป็นมุม การเคลื่อนไหวในแนวตั้งทำให้เกิดภาระเพิ่มเติมบนกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กรณีงานหนักแนะนำให้มีประกัน
จำนวนครั้ง: 3 ชุด 10-12 ครั้ง
น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้กดม้านั่งซ้ำ 10-12 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 10-12 ครั้ง

น้ำหนัก: เลือกตุ้มน้ำหนักเพื่อกดม้านั่งซ้ำ 10-12 ครั้ง

ม้านั่งกดที่แบบฝึกหัดวิดีโอมุม

บทสรุปสั้นๆ

แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงถือเป็นพื้นฐานสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย การก่อตัวของหน้าอกที่กว้างและทรงพลัง ในทางกายวิภาค เทคนิคนี้คล้ายกับการวิดพื้นจากพื้น แต่การใช้บาร์เบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

การดำเนินการที่ถูกต้องของเทคนิคการกดบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียงถือว่าเท้าถูกกดลงกับพื้น นำสะบักไหล่มารวมกัน และรักษาความโก่งตัวขั้นต่ำไว้ที่ด้านหลัง กระดูกเชิงกรานถูกกดทับกับแท่นรองรับ แถบควรลดลงในแนวทแยงมุมและที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดอย่าลดระดับไปจนถึงกระดูกไหปลาร้า

ท่า Incline bench press เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง ในบทความนี้ เราจะพิจารณาสี่ตัวเลือกสำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะ - ที่มุม 30, 45 และ 60 องศา (ที่ด้านบนของ pecs) และแท่นกด (ที่ด้านล่าง)

ประโยชน์ของท่าเอียง

เมื่อคุณทำม้านั่งกดบนม้านั่งแนวนอน ให้ทำงาน:

• หน้าอกใหญ่และเล็ก (ส่วนตรงกลาง) - ทำงานหลัก
• มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
• ไทรเซ็ปส์

เราสนใจเรื่องหน้าอกเป็นพิเศษ เป็นที่เชื่อกันว่าแท่นกดแบบคลาสสิกปกติจะปั๊มหน้าอกทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ภาระหลักในระหว่างการดำเนินการจะตกอยู่ที่ส่วนกลาง หากส่วนบนหรือส่วนล่างของหน้าอกดูเล็กกว่าที่เราต้องการมาก การกดบัลลังก์รูปแบบต่างๆ จะช่วยได้

เมื่อเราขยับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเอียง กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การกระจายน้ำหนักจะแตกต่างกัน เราสามารถตั้งใจบังคับหน้าอกบนหรือล่างให้ทำงาน

การกระจายโหลดขึ้นอยู่กับมุม:

• การกดทำมุม 30 องศา เน้นที่ส่วนตรงกลางของหน้าอกเป็นหลักและส่วนบนเล็กน้อย
• 45 องศาถ่ายโอนภาระไปยังส่วนบนโดยปล่อยให้ตรงกลาง
• 60 องศาได้ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของแท่งบาร์ไปยังส่วนหน้าของเดลทอยด์และไขว้ โดยปล่อยให้ภาระบางส่วนอยู่ที่ส่วนบนสุดของกล้ามเนื้อหน้าอก
• แท่นกดแบบเอียงสามารถคว่ำได้ นี่เป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการปั๊มหน้าอกส่วนล่าง

ดังนั้นด้วยเทคนิคการกดที่หลากหลายคุณสามารถสร้างหน้าอกที่ต้องการได้

ตำแหน่ง Bench press ในการฝึก

ไม่แนะนำให้ใช้ barbell bench press บน Incline bench เป็นการออกกำลังกายแบบอิสระ ควรทำหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น หลังจากการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ในกรณีที่รุนแรง หลังจากวิดพื้นบนแท่งน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ

ขั้นแรกคุณต้องให้น้ำหนักโดยรวมมาก จากนั้นคุณสามารถเริ่มทำงานในพื้นที่เฉพาะของกล้ามเนื้อหน้าอกได้

แท่นกดแบบเอียงมีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้นในการพัฒนามวลทั้งหมดของร่างกายส่วนบนอย่างสม่ำเสมอ

นี่คือรูปแบบบางส่วนซึ่งคุณสามารถโหลดพื้นที่ทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมเหตุสมผล

โครงการแรก

เราทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้:

1. ทำแท่นกดแบบคลาสสิก
2. หลังจากนั้น เราตั้งมุม 30 องศา และทำม้านั่งเอียงใน 3 เซ็ตและ 10 ครั้ง
3. จากนั้นเราทำ 2 วิธีโดยมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่ทำมุม 45 องศาแล้ว
4. หลังจากนั้นเราก็ฆ่าหน้าอกของเราด้วยการเดินสายไฟบนม้านั่งแนวนอน

โครงการที่สอง

โครงการนี้เป็น superset สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. เราทำแท่นกดบนม้านั่งแนวนอน (จำนวนวิธีที่ต้องการ)
2. เราวางบนม้านั่งเอียงทำมุม 30 องศาโดยนั่งทำธุรกิจซ้ำ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักมาก
3. จากนั้นเราใช้ดัมเบลล์แบบเบาและแทนที่จะหยุดพัก เราทำการเดินสายซ้ำ 15 ครั้ง
4. อีกครั้งเราทำแท่นกดแบบเอียงเดินสาย เป็นผลให้เราต้องทำเช่นนี้ 3 คูณ 10 ครั้ง นี่คือ superset ที่หน้าอกซึ่งช่วยให้คุณโหลดและปั๊มได้ดีมาก
5. หลังจากทำเสร็จแล้วเราพักหนึ่งนาทีระหว่างนั้นเราตั้งมุม 45 องศาบนม้านั่ง เรากดบาร์เบลที่มุมนี้ (ถ้ายากก็ลดน้ำหนักได้) หลายๆ ครั้งได้ 30 องศา เราทำการเดินสายในลักษณะเดียวกัน หลังจากสามวิธีคุณสามารถพักผ่อนได้

หากต้องการ คุณสามารถทำซ้ำ superset ได้หากคุณยังมีแรงเหลืออยู่

และเมื่อต้องกดกลับหัว?

หากคุณต้องการเน้นหน้าอกส่วนล่างของคุณ แท่นกดแบบเอียงเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วไม่มีประโยชน์ที่จะทำม้านั่งกดเป็นแบบฝึกหัดอิสระ หากคุณไม่ได้ทำพื้นฐานในวันนั้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดหน้าอกอย่างน้อย 3 ท่า

ตัวอย่างเช่น:

1. ขั้นแรกให้กด barbell กลับด้าน
2. จากนั้นดัมเบลล์กดจากตำแหน่งเดียวกัน
3. และทำทุกอย่างด้วยการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการใน 3-4 ชุดและ 8 ครั้ง ครั้งที่สอง - 10 ครั้งและครั้งที่สาม - 10 ครั้งในสองหรือสามชุด มุ่งเน้นไปที่สภาพของคุณ

หากคุณมีกำลังเพียงพอให้ทำ 3-4 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ระหว่างเซต พัก 60-90 วินาที ระหว่างแบบฝึกหัด - 90 วินาที

หากคุณกำลังทำงานเพื่อความล้มเหลวบนม้านั่ง ให้พักผ่อนเท่าที่คุณต้องการ เพียงจำไว้ว่าการพักผ่อนนานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อ "เย็นลง" และเมื่อเป็น “ความเย็น” ของกล้ามเนื้อ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้

ควรกดหัวลงในกรณีที่ส่วนล่างของหน้าอกอยู่ข้างหลังไกล นักเพาะกายมักจะใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับส่วนที่เหลือก็เพียงพอที่จะทำแท่นกดแนวนอนและแท่นกดบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงขึ้น

และคำแนะนำที่ดี: เมื่อคุณทำแท่นกดบนเนินลาดเอียง ให้ขอความช่วยเหลือจากคู่หูหรือผู้ฝึกสอน คุณจะต้องการความช่วยเหลือในการถ่ายโอนน้ำหนัก แถบนี้มักจะถูกนำมาจากพื้น ในตำแหน่งที่คุณจะรับได้จะค่อนข้างยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบาร์เบลล์มีน้ำหนัก 50 กก. ขึ้นไป ยังไงก็อย่าเอาออกจากชั้นวาง แม้ว่าโรงยิมบางแห่งจะมีอุปกรณ์ครบครันและช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้อย่างสะดวกสบาย

เทคนิคการดำเนินการ

ในที่สุดเราก็มาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดแล้ว ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมต้องกดเอียง ได้เวลาเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง!

และเช่นเคย เราทุกคนเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในการเริ่มต้นคอที่ว่างเปล่านั้นเหมาะสมคุณจะต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งด้วยความเร็วเฉลี่ย แต่ไม่ต้องเหวี่ยงขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว

1. ตั้งมุมที่ต้องการของม้านั่งกลับ นั่งบนกระดูกเชิงกรานโดยให้กระดูกเชิงกรานแนบกับที่นั่งและให้หลังพิงพนักพิง แยกขาออกจากกันและวางส้นเท้าไว้บนพื้น
2. ทิ้งส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่าง นำสะบักเข้าหากันโดยควรพักพิงหลัง หันศีรษะไปด้านหลัง มองไปที่ด้านบนของกำแพงที่อยู่ตรงข้ามคุณ
3. จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่โดยเน้นที่ความเสี่ยง ในแต่ละเครื่องหมายคอ (ด้านขวาและด้านซ้าย) ควรวางนิ้วใด ๆ ในมือของคุณ (โดยปกติคือนิ้วกลางหรือนิ้วนาง ขึ้นอยู่กับความยาวของมือของนักกีฬา)
4. นำแถบออกจากชั้นวางแล้วนำไปไว้ที่ตำแหน่งเดิม: ควรอยู่เหนือกระดูกไหปลาร้าของคุณ
5. ลดแถบไปที่ด้านบนของหน้าอกขณะหายใจเข้า หายใจออกและดันบาร์ขึ้นโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ควบคุมการเคลื่อนไหวในทุกขั้นตอน! คุณไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลบนหน้าอกของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณไม่จำเป็นต้องดันมันขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้

เมื่อคุณวอร์มอัพครบตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้วางบาร์กลับ วางน้ำหนักการทำงาน และทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

จุดสำคัญ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้ใส่ใจกับประเด็นสำคัญหลายประการ

ประกันภัย

การถอด barbell ออกด้วยการกดแบบเอียงทำได้ยากกว่าแบบคลาสสิก ดังนั้น คุณจะต้องมีผู้ช่วย ขอให้ใครสักคนช่วยคุณถอดบาร์เบลล์ออก ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้คนๆ นั้นยืนอยู่ข้างๆ คุณ การวางบาร์เบลกลับไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ดังนั้นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากที่นี่

เมื่อคุณทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด 60-75% คุณสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง แนวทางความล้มเหลวต้องมีการประกัน

จุดหมุน

ระหว่างออกกำลังกาย คุณพิงที่ก้น หลัง และขา โดยปกติผู้เริ่มต้นจะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง ด้วยการกดบัลลังก์แบบเอียง สิ่งนี้จะยิ่งอันตรายกว่าแบบคลาสสิก เนื่องจากน้ำหนักกดทับคุณในระนาบแนวตั้ง (แม้ว่าจะเล็กน้อย)

อย่าฉีกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง!

ความพยายามสร้างสะพาน

เมื่อคุณพยายามที่จะเข้าไปในสะพานด้วยการกด ความรู้สึกทั้งหมด 45 หรือ 30 องศาจะหายไป เนื่องจากสะพานของคุณ คุณรีเซ็ตมุมนี้ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องงอ การโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างก็เพียงพอแล้ว

แท่นกดในเครื่องจำลอง

ผู้ฝึกสอนสามารถให้แท่นกดใน Smith หลังจากคลาสสิก นี่เป็นเรื่องปกติและช่วยให้คุณปั๊มหน้าอกส่วนบนแยกกันได้ ทุกอย่างเสร็จสิ้นที่นี่ในลักษณะเดียวกับเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์ฟรี เฉพาะงานที่ทำได้ง่ายขึ้น - คอได้รับการแก้ไขและเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง

เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ ให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้าร่วมเพื่อทำให้ตำแหน่งของบาร์เบลล์คงที่

ปวดไหล่ต้องทำอย่างไร

หากสันหลังของคุณเจ็บ จะไม่ส่งผลต่อการกดเอียง ถ้าตรงกลางหรือด้านหน้า - ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก

ตัดสินใจโดยการทดลองกับน้ำหนักที่เบาในมุมที่คุณกดได้สบาย หากความเจ็บปวดหลอกหลอนคุณในการกดบัลลังก์ คุณจะต้องงดการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน

ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดในมุม 45 องศา คุณสามารถทำงานได้ แต่ไม่ควรออกกำลังกายที่คุณรู้สึกไม่สบาย

ก่อนออกกำลังกายควรอุ่นเครื่องให้ดีใช้ขี้ผึ้งพิเศษ ฟังร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง ถ้าปวดตรงไหนก็หยุดออกกำลังกายทันที! ในสภาวะที่อบอุ่นนักกีฬาอาจไม่เข้าใจทันทีว่าเกิดการแพลง สิ่งนี้จะปรากฏหลังจากการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อเย็นลง

อาจไม่เจ็บถ้าคุณกดบัลลังก์โดยก้มหัวลง ไหล่ในนั้นไม่เกี่ยวข้องมากเท่ากับไขว้และหน้าอก

บ่อยแค่ไหนที่จะทำการกดแบบเอียง

หากคุณแบ่งการออกกำลังกายทรวงอกออกเป็น 2-3 วัน คุณสามารถทำท่า bench press แบบต่างๆ ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น ม้านั่งกดที่มุม 30 องศาในการออกกำลังกายครั้งแรก หลังจากนั้น ให้กดบัลลังก์ดัมเบลที่ 45 องศา

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง หลังจากวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ คุณสามารถทำท่า Incline bench press ขณะนั่งที่ 45 องศา และจบด้วยการจัดวางแบบเดียวกัน

หากคุณสลับการออกกำลังกายแบบเบาและหนัก คุณควรทำแบบเดียวกัน แต่ใช้น้ำหนักจริง ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย น้ำหนักควรน้อยกว่าที่คุณล้มเหลว

แม้จะมีความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อของแท่นพิมพ์ แต่ฉันอยากจะบอกว่าการฝึกอบรมนี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะมีหน้าอกที่ทรงพลังและสวยงาม ในการทำงานให้สำเร็จ การให้น้ำหนักในมุมต่างๆ กันเป็นสิ่งสำคัญ กล่าวคือ การฝึกแบบเฉียงๆ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยสามส่วน ดังนั้นแต่ละส่วนจึงจำเป็นต้องออกกำลังกาย:ล่าง กลาง และบน แบบฝึกหัดพื้นฐานที่แตกต่างกันมีไว้สำหรับสิ่งนี้: แท่นกดรุ่นคลาสสิกดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน แต่มีอีกอันหนึ่ง - มีความลาดชันขึ้น (เอียง) หรือลง (ลดลง)

การออกกำลังกายแบบเอียงสองครั้งล่าสุดนั้นได้รับความนิยมอย่างหาที่เปรียบไม่ได้กับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มีชื่อเสียง แต่มันผิดที่นักกีฬาทำสื่อนี้เท่านั้น แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง หลังจากที่เราพิจารณาแผนที่กายวิภาค ซึ่งเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน

กล้ามเนื้อหน้าอก (ใหญ่) มีรูปร่างคล้ายพัด เส้นใยของมันถูกวางในทิศทางที่ต่างกันและมีมุมความตึงจากด้านล่างขึ้นด้านบน เส้นใยมาบรรจบกันที่กระดูกต้นแขน สองหัวประกอบเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: ตั้งอยู่บนระนาบด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้าเรียกว่ากระดูกไหปลาร้าและบนซี่โครง 6 ซี่และกระดูกสันอก (ที่ส่วนด้านข้าง) - sternocostal ทั้งสองมาบรรจบกันที่ศีรษะของกระดูกต้นแขน

หนึ่งในหัว - กระดูกไหปลาร้าจะลดลงเมื่อกดทำมุมขึ้นเช่น ในกรณีนี้ เส้นใยของหัว HM นี้ถูกกระตุ้นมากกว่าการกดแนวนอน ซึ่งเส้นใยของหัว sternocostal ของ HM ทำงานในระดับที่มากขึ้น

เมื่อทำการกดแบบเฉียงจะไม่สามารถแยกเส้นใยของส่วนล่างและส่วนบนออกได้อย่างสมบูรณ์

เครื่องกดแบบเอียงให้อะไร

ทำไมกลาดิเอเตอร์ถึงมีหน้าอกที่พัฒนาแล้ว? เพราะเหล่าผู้กล้าเหล่านี้มีเคล็ดลับในการบรรลุสัดส่วนในอุดมคติ - สมมาตร ปริมาตร และมวล พวกเขาเป็นที่รู้จักในปัจจุบัน: แผนกที่ล้าหลัง (โดยเฉพาะส่วนบน) จำเป็นต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากมีแท่นกดที่หลากหลายจึงมีความจำเป็น สำหรับนักกีฬา พวกเขาช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ตลอดปริมาตรทั้งหมด

เพื่อสร้างความหนาของเซลล์หน้าอก ม้านั่งแบบคลาสสิกบนม้านั่งลาดเอียงเหมาะที่จะพัฒนาส่วนนอกและ BGM ที่ต่ำกว่า แต่มวลหน้าอกที่สมดุลไม่สามารถทำได้โดยใช้เครื่องกดนี้เท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้รูปแบบต่างๆ

เนื่องจากความลึกที่อาจเกิดขึ้นที่ส่วนล่างมีมากกว่าส่วนบนรวมถึงจำนวนเส้นใยต้องไม่ลืมที่จะทำการกดแบบลาดเอียงซึ่งช่วยสร้าง "หน้าอกสูง" (เอียงขึ้น) จึงปรับปรุงความสมดุลและรูปร่างของมัน สี่เหลี่ยม

ประโยชน์ของ Incline Barbell Press

ซึ่งรวมถึง:

• การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ในตัวแปรนี้ เดลต้าด้านหน้า เดลต้าครีบอกขนาดเล็กและขนาดใหญ่ ไทรเซ็ปส์ ทำงาน การเพิ่มปริมาณและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
• การวิเคราะห์กิจกรรม EMG ที่เอียง 40 องศา เราสรุปได้ว่าเส้นใยของกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อใหญ่หน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับงาน การเอาชนะที่ราบสูง - ผลลัพธ์ของการเปรียบเทียบดีขึ้น

เทคนิคการกดบัลลังก์แบบเอียงที่เหมาะสม

เป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยควบคุมน้ำหนักของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ทีละขั้นตอนดูเหมือนว่านี้:

ขั้นแรก.

• ตั้งค่าความชันที่ต้องการ: โดยปกติคือ 35-40 องศา
• ติดตั้งแถบบนส่วนรองรับและยึดน้ำหนักที่ปลายทั้งสองข้างโดยไม่ลืมที่หนีบ
• นอนลงแล้วหยิบกระสุนปืน วางมือให้กว้างกว่าไหล่
• ตอนนี้กระสุนปืนจะต้องถูกถอนออกด้วยแขนตรง

นี่คือลักษณะของ IP

ขั้นตอนที่สองขณะหายใจเข้า ให้ลดแถบลงช้าๆ จนแตะยอดหน้าอก ค้างไว้ บีบกล้ามเนื้อหน้าอก 1 ครั้ง

ขั้นตอนที่สามด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วกลับไปที่ PI หายใจออก ทำซ้ำเพื่อดำเนินการตามจำนวนที่กำหนด

ตัวเลือกรูปภาพจะช่วยให้ดำเนินการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง:

เพื่อไม่ให้มีคำถามให้ทำความคุ้นเคยกับการฝึกอบรม:

Barbell Press Options

เครื่องกดแบบเอียงมีหลายรูปแบบ:

• ด้ามจับกว้างของบาร์ - ความสำคัญของภาระถูกเลื่อนไปที่ไหล่ส่วนที่แคบจะโหลดลูกหนู
• มุมที่เป็นไปได้ของม้านั่ง: 30 องศา, 45 และ 60 (คว่ำ) ขึ้นอยู่กับมัน โหลดยังถูกแจกจ่าย;
• ด้ามจับย้อนกลับ:
• ในเครื่องจำลอง Smith (ที่มุมขึ้น);
• ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
• ในกรอบกำลังเอียงขึ้น

รูปภาพแสดงรูปแบบต่างๆ:

พวกเขาจะช่วยให้คุณกดเอียงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• บาร์ไม่ควรเดินเพื่อไม่ให้ลดน้ำหนักของภาระ
• เน้นที่ส้นเท้าเพื่อยึดเท้าให้แน่น
• สัมผัสกับพื้นผิว: หัว, สะบัก, ไหล่, sacrum;
• ดูการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างซึ่งควรคงไว้ตลอดการฝึก
• ในขณะที่ทำการออกกำลังกาย หัวไหล่จะอยู่ในตำแหน่งที่ลดลง
• คอลดลงตรงบริเวณส่วนบน (กระดูกไหปลาร้า) ซึ่งต้องดึงศีรษะกลับ
• ในเวลาที่ตกลงมา (ระยะนอกรีต) ของโพรเจกไทล์จะคงอยู่นานเป็นสองเท่าของการเพิ่มขึ้น (ศูนย์กลาง)
• ที่จุดปลายสุดล่างของปลายแขนเป็นแนวตั้ง
• คุณไม่สามารถ "เอาชนะ" แถบจากหน้าอกได้ (ต้องดับความเฉื่อย);
• ในตำแหน่ง "นอนบนม้านั่ง" หน้าอกควรยื่นออกมาข้างหน้าและกระดูกสันหลังควรงอ
• อย่าถอดไหล่ออกจากม้านั่ง

อะไรจะเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาชั้นยอด

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียงมีผลดีกว่าที่ด้านล่างและด้านบนของหน้าอกและบนม้านั่งแนวนอน - ตรงกลาง แต่จากการศึกษาล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลีย เรื่องนี้ไม่เป็นความจริง

การศึกษาอายุ 15 ปีโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) เผยให้เห็นระดับของการพึ่งพากล้ามเนื้อต่อผลกระทบของการกดต่างๆ พบว่าการกดแนวนอน "จับ" ได้ดีกว่าแบบเอียงหลังส่วนล่าง เมื่อพวกเขาตรวจสอบหน้าอกส่วนบน พวกเขาพบว่ามีประสิทธิผลมากกว่าการกดบัลลังก์แบบแบนหรือแบบทำมุมเพื่อให้พวกเขากดเป็นมุมขึ้น

การศึกษาการยึดเกาะแสดงให้เห็นว่าการเอียงขึ้นด้านบนและการยึดจับที่แคบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ไขส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ปรากฎว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการกดหน้าอก คุณจึงสามารถกดในแนวนอนได้

แท่นกดแบบไหนให้ผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะช่วยให้นักกีฬาแต่ละคนเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง แต่เมื่อเปลี่ยนบาร์เป็นดัมเบลล์ นักกีฬาจะยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้ "ลึกขึ้น"

สรุป: หากเป้าหมายคือการสร้างหน้าอกที่ใหญ่โต โปรแกรมการฝึกจะต้องประกอบด้วย:

• แท่นกดแนวนอน
• ในเครื่องจำลอง Smith ที่มุมลง
• ม้านั่งกดที่มุมขึ้นดัมเบลล์

วิดีโอ: Incline Bench Press

ในบทความนี้เราจะดูความแตกต่างของการทำ barbell bench press บน incline bench พูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่ barbell bench press บน incline bench แตกต่างจาก bench press บน incline bench แต่ใน Smith machine และ สุดท้าย เราจะทำภาพรวมคร่าวๆ ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ที่จริงเรามาเริ่มกันที่

เทคนิคการกดแบบเอียง:
1. นอนบนม้านั่งลาดเอียง วางเท้าโดยให้ทั้งเท้าอยู่บนพื้นหรือบนขาตั้งพิเศษหรือบนพื้น พวกเขาเป็นจุดศูนย์กลางของคุณตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าเล็กน้อยเมื่อกดบนม้านั่งแนวนอน
2. ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร ให้เอาบาร์เบลออกจากชั้นวางจนถึงระดับแขนที่เหยียดออก หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนเพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนัก และหายใจเข้าควบคุมการเคลื่อนไหวลดแถบไปในทิศทางของการเปลี่ยนจากส่วนบนของหน้าอกไปที่คอ
3. จากจุดสัมผัสของคอ 5-15 ซม. (ขึ้นอยู่กับความยาวของแขน) อก หยุดเล็กน้อย แต่อย่าคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวและบีบบาร์ขึ้น หลังจากผ่านจุดตายให้หายใจออก หลังจากบีบแถบจนสุดแล้ว ให้หยุดชั่วคราวและทำซ้ำต่อไป

สิ่งที่ควรรู้...
ความกว้างของด้ามจับขึ้นอยู่กับความยาวของแขนเป็นส่วนใหญ่ จุดสัมผัสของร่างกาย (ไม่จำเป็นต้องสัมผัส!) แถบนั้นสูงกว่าเมื่อกดบนม้านั่งในแนวนอน แต่ก็เป็นการกระทบกระเทือนจิตใจที่จะหย่อนมันลงบนกระดูกไหปลาร้า สถานที่ที่ถูกต้องอยู่ตรงกลางและถูกกำหนดโดยสังเกต: ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เมื่อแถบเข้าใกล้หน้าอก ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น

ในแบบฝึกหัดนี้ บทบาทของคู่ครองนั้นยอดเยี่ยมมาก เขาต้องรับน้ำหนักส่วนหนึ่งของตัวเอง: ช่วยถอดแล้วคืนแถบกลับไปที่ชั้นวาง

ท่าบริหารหน้าอกที่ได้ผลที่สุด

ถ้าฉันต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ในสามอันดับแรก ฉันจะวาง barbell bench press บน incline bench, dumbbell bench press on an incline bench และ dumbbell breeding - อีกครั้ง ม้านั่งลาดเอียง แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ใช้น้ำหนักอิสระและบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดทำงาน แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้หน้าอกมีรูปร่างโค้งมน โดยเน้นที่ส่วนบนของหน้าอก ซึ่งในคนส่วนใหญ่ล้าหลังในการพัฒนา

แม้ว่าที่จริงแล้วกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกจะเป็นอาร์เรย์เดียว แต่ส่วนต่าง ๆ ของมันก็มีการปกคลุมด้วยเส้นที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงสามารถพิจารณาส่วนบนของกล้ามเนื้อ pectoralis major ว่าเป็นกล้ามเนื้อที่แยกจากกันซึ่งต้องมีการพัฒนาอย่างมีจุดมุ่งหมาย เมื่อทำการกดบัลลังก์บนม้านั่งในแนวนอน ภาระหลักจะตกอยู่ที่ไขว้ มัดหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ในการโหลดหน้าอกส่วนบน ต้องกดบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียง

ในช่วงต้นของอาชีพการงาน อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ต้องเผชิญกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ไม่ว่าจะเลือกแท่นกดบนม้านั่งแนวนอน หรือเลือกแท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง ในท้ายที่สุด ทางเลือกก็ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อม้านั่งลาดเอียง และหน้าอกของ Arnie ก็ถือเป็นมาตรฐานในปัจจุบัน

เทคนิคการกดม้านั่งเอียง
ตำแหน่งข้อศอก
มีสองเทคนิคหลักในการกดบัลลังก์แบบ "เอียง" อย่างแรกเกี่ยวข้องกับการกางศอกไปทางด้านข้างตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ส่วนที่สองเกี่ยวข้องกับการนำศอกมาที่ร่างกายที่จุดล่างของแอมพลิจูดและแผ่ไปที่ด้านข้างที่ด้านบน ฉันเชื่อว่าการนำข้อศอกเข้าหาร่างกายจะเพิ่มการมีส่วนร่วมของไขว้ในการเคลื่อนไหวและลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นฉันจึงแนะนำตัวเลือกแรกซึ่งข้อศอกจะมองไปด้านข้างตลอดเวลา

มุมหลังของม้านั่ง
ให้ความสนใจอย่างมากกับมุมของพนักพิงหลัง ยิ่งมุมมีขนาดใหญ่ขึ้นเท่าใดก็ยิ่งมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เท่านั้น แต่ - ในเวลาเดียวกัน - ภาระจำนวนมากก็จะตกบนมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ทางแก้ไขที่ดีที่สุดคือเอียงหลังม้านั่งที่ 35-45 องศา

เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก แนะนำให้ยกหน้าอกขึ้นและนำสะบักเข้าหากัน แต่เมื่อเรายกหน้าอกขึ้น ดูเหมือนเราจะลดมุมของพนักพิงลง โดยขยับเข้าไปใกล้แนวราบมากขึ้น นั่นคือถ้าคุณคุ้นเคยกับการกดยกหน้าอกขึ้นคุณจะต้องเพิ่มมุมของพนักพิงเล็กน้อย

ช่วงของการเคลื่อนไหว
ยิ่งน้ำหนักของโพรเจกไทล์มากเท่าใด การเคลื่อนที่แบบเต็มช่วงก็จะยิ่งอันตรายมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย - ส่วนใหญ่สำหรับข้อต่อไหล่ - ควรกดบัลลังก์ของบาร์เบลล์หนักในแอมพลิจูดบางส่วน ฉันขอแนะนำว่าน้ำหนักที่คุณไม่สามารถเขย่าได้ 10 ครั้งเป็นอันตรายต่อข้อไหล่

ความกว้างของด้ามจับ
ด้วยกริปที่กว้าง ขอบด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในงานมากขึ้น การจับที่แคบคือการพยายามจดจ่อที่ด้านในของหน้าอก กริ๊ปกว้างปานกลางถือเป็นการประนีประนอม หลายคนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกดีที่สุดเมื่อใช้กริปนี้

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับความปลอดภัย
อย่าลืมใช้ตัวล็อค: แพนเค้กสามารถเคลื่อนไหวได้ในระหว่างการออกกำลังกาย แท่งจะเอียง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ จานที่จะตกลงมาจากบาร์เบลของคุณลงกับพื้นสามารถทำร้ายคนที่อยู่ใกล้ๆ ได้

อย่าลืมใช้ความช่วยเหลือของ บริษัท ประกัน - การทำงานในแท่นพิมพ์โดยไม่มีประกันนั้นไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติเพราะจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำงานกับน้ำหนักมาก นักสืบต้องพยุงบาร์ด้วยด้ามจับแบบฟาด โดยอยู่บนแท่นยกหลังเสา ห้ามพยุงบาร์ด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์

แท่นกด "เอียง" ในเครื่อง Smith

ก่อนที่จะพูดถึงแท่นกดในเครื่อง Smith ควรสังเกตว่ามีเครื่องจำลองพร้อมตัวชดเชย - ไม่คำนึงถึงน้ำหนักของแท่งเหล็กและไม่มีตัวชดเชย - ในกรณีนี้แท่งสามารถชั่งน้ำหนักได้มากกว่า ยี่สิบกิโลกรัม หากไม่คำนึงถึงความแตกต่างนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการเลือกน้ำหนักผิด

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองที่แถบเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้งและมีบางตัวที่แถบเคลื่อนที่ในมุมเล็กน้อย โดยปกติภาระจะแตกต่างกัน: การเคลื่อนไหวในแนวตั้งนั้นหนักที่สุด

หากคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักสูงสุดหรือต่ำสุด แท่นพิมพ์ของคุณจะส่งผลให้เครื่อง Smith แทบไม่แตกต่างจากผลลัพธ์เมื่อใช้งานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ อันที่จริง โดยการทำงานกับน้ำหนักมากในแบบฝึกหัดแยก เราสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานได้

จำนวนชุดและการทำซ้ำ ความถี่ในการฝึก
วิธีการฝึกแบบดั้งเดิมคือ 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย มีการทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละชุด ฉันแนะนำให้คุณทำงานเพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรงนั่นคือทำงานในโหมดซ้ำ 5-8 ต่อชุด การหยุดชั่วคราวในกรณีนี้ควรเพิ่มขึ้น - คุณจะเห็นว่าการตัดสินใจดังกล่าวในเชิงบวกจะส่งผลต่อการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอย่างไร 2-3 ชุดทำงานเพื่อ "ล้มเหลว" หลังจาก 1-2 วอร์มอัพคือสิ่งที่เราต้องการ

ไม่มีประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุดคือการออกกำลังกายหนักหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และการออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งครั้ง แต่ควรเน้นการออกกำลังกายหนักๆ เพียงครั้งเดียวสัปดาห์ละครั้ง

วิดีโอ - แท่นกดวางอยู่บนม้านั่งลาดเอียงตามวิธีของยูริ วิดีโอ 1

วิดีโอ - แท่นกดวางอยู่บนม้านั่งลาดเอียงตามวิธีของยูริ วิดีโอ2

วิดีโอ - แท่นกดวางอยู่บนม้านั่งลาดเอียงตามวิธีของยูริ วิดีโอ3