ยืนกดบาร์เบล แท่นยืนกด (แท่นกดของกองทัพบก) แท่นกดยืน ความผิดพลาดทั่วไป

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อแขนและไหล่เรียกอีกอย่างว่ากองทัพบก ยิ่งกว่านั้นแท่นพิมพ์ถือเป็นแบบคลาสสิกในปัจจุบันและจนถึงปี 1972 มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในการยกน้ำหนัก แต่ประเภทที่สอง - การนั่งนั้นได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขันในหมู่นักเพาะกาย การฝึกเป็นประจำช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น

3 เหตุผลที่แท่นกดมีประโยชน์

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐาน อะไรคือเหตุผลหลักที่ชื่อนักกีฬาที่สมควรทำแท่นกด? สาเหตุหลักคือ:

ความเครียดที่กล้ามเนื้อมากขึ้น

การศึกษาได้แสดงผลต่อไปนี้: หากคุณกดบาร์ขณะยืน แต่น้ำหนักที่เดลต้าด้านหลังเพิ่มขึ้นประมาณ 25% ในขณะที่ไขว้กัน 20% ดังนั้นการกดบัลลังก์ในขณะยืนจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดบัลลังก์ขณะนั่ง นอกจากนี้ ในระหว่างการทดลอง ประสิทธิภาพของ barbell press ถูกนำมาเปรียบเทียบกับ Dumbbell press ปรากฎว่าภาระของลูกหนูในระหว่างการกดบัลลังก์เพิ่มขึ้น 16% เมื่อเทียบกับดัมเบลล์และบน triceps เกือบ 40%

barbell press เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับการปั๊มไหล่ที่สม่ำเสมอ

มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์เกือบทั้งหมดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการฝึก ในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมแท่นกดขณะนั่ง ยืน และแม้กระทั่งนอนราบ

พื้นที่ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ในระหว่างการกดบัลลังก์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อหน้าเซราตัสมีส่วนเกี่ยวข้อง

คุณสมบัติพื้นฐานของ barbell bench press ที่คุณต้องรู้

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ให้ความสนใจว่าการออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนปานกลางและกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับงานคือเดลต้าด้านหน้าส่วนเพิ่มเติมคือเดลต้ากลางและไขว้

การแบกกระดูกสันหลังที่อ่อนแอในท่านั่งทำให้คุณสามารถฝึกได้แม้ในกรณีที่มีอาการปวดหลัง ไส้เลื่อน หรือโรคกระดูกพรุน โดยอยู่ภายใต้มาตรฐานการรับน้ำหนักที่อนุญาตและการปฏิบัติตามมาตรฐานความปลอดภัยในระหว่างการฝึก การออกกำลังกายประเภทนี้ถือเป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับ การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ ประเด็นสำคัญที่ต้องจำมีดังนี้:

ข้อเสียของแท่นกด

สื่อทางทหารมีสองข้อเสียหลัก ได้แก่ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความน่าจะเป็นของความเสียหายต่อแถบหรือการตกระหว่างการฝึก เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาจึงควรฝึกด้วยเข็มขัดกีฬาแบบพิเศษ และสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง ให้ใช้เข็มขัดนิรภัยแบบกระดูก

ทำไมบาร์ถึงตกได้?สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด: น้ำหนักมากเกินไปและการขาดประสบการณ์ของผู้ฝึกหัด จะทำอย่างไรในกรณีเช่นนี้? ขอแนะนำให้เริ่มฝึกเทคนิคการออกกำลังกายและไม่เกินน้ำหนักการทำงานที่อนุญาต เนื่องจากอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ และหมายเหตุสำคัญอีกประการหนึ่ง - ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเริ่มกดกองทัพโดยไม่อุ่นเครื่องก่อน

ด้วยความละเอียดอ่อนทั้งหมดของแท่นกดขณะยืนและนั่ง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี หลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และให้ความสนใจกับรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างระหว่างการฝึก

แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลและความแข็งแรงของไหล่ เครื่องกดบาร์เบลแบบยืนส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางเป็นหลักและยังโหลด triceps, กล้ามเนื้อหน้าอก, สี่เหลี่ยมคางหมูและหลัง อะนาล็อกของแท่นกดขณะนั่งและกดดัมเบล

ตำแหน่งเริ่มต้น

วางเท้าของคุณขนานกันที่ความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกแถบไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้แถบสัมผัสกับส่วนบนของหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น หลังควรโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างโดยให้ไหล่ตรง

วิถี

จากจุดเริ่มต้น ให้บีบแท่งตรงขึ้น ล็อคแถบที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ภาระที่ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะมากขึ้นหากข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย สำหรับการฝึกตรงส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ให้กางศอกออกไปด้านข้าง

ตำแหน่งของร่างกาย

อย่าเอนหลังเมื่อกดบาร์ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยนำน้ำหนักบางส่วนออกจากไหล่ที่ควรได้รับ อย่าเงยหน้ามองไปข้างหน้าเท่านั้น นอกจากนี้อย่าก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งขาควรขนานกัน

ตัวเลือกการใช้งาน

กริปเฉลี่ย (มือโดยแยกความกว้างไหล่) ถือว่าเหมาะสมที่สุดเมื่อทำการกดบัลลังก์จากหน้าอกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ถ้ากริปแคบเกินไป ส่วนหนึ่งของโหลดจะเคลื่อนไปที่ไขว้ ในกรณีที่กริปกว้างมาก ส่วนหนึ่งของภาระจะเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยกริปที่กว้าง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะลดลงเช่นกัน เนื่องจากระยะของการเคลื่อนไหวจะลดลง

บันทึก

ในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ หายใจออกเมื่อยกขึ้น หายใจเข้าเมื่อยกบาร์เบลลง อย่าคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง มิฉะนั้น อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เทคนิคการดำเนินการ

• จับบาร์เบลความกว้างไหล่ออกจากกันโดยใช้มือจับข้างหนึ่งแล้วยกบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
• บีบแถบตรงขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุดเพื่อให้แถบอยู่เหนือศีรษะ
• ค่อยๆลดบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การกดเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างมวลและความแข็งแรงทั่วร่างกายส่วนบนและลำตัวของคุณ เรียนรู้วิธีการกดโอเวอร์เฮดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ!

การกดเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายหนักๆ ซึ่งควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมร่างกายส่วนบน อย่างไรก็ตาม มือใหม่และนักยกที่มีประสบการณ์หลายคน ไม่รู้วิธีทำให้การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ฉันเสนอให้ศึกษาชีวกลศาสตร์ของแท่นพิมพ์และพัฒนาแนวทางที่ถูกต้องที่จะพาคุณไปสู่ความสำเร็จ!

ทำไมต้องกดโอเวอร์เฮด?

แท่นกดเหนือศีรษะมีชื่อเสียงในด้านผลกระทบที่ลึกซึ้งต่อประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งและความเรียบง่ายที่เห็นได้ชัด จำเป็นเท่านั้นที่จะยกบาร์เบลล์หรือญาติสนิท - กาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ - เหนือหัวของคุณจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด

นี่คือวิธีการอธิบายโดยย่อว่าแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะ และผลงานที่น่าพึงพอใจของการทำงานหนักคือการพัฒนาที่เหนือชั้นของผ้าคาดไหล่และหลังส่วนบน

แน่นอนว่าการพัฒนาความแข็งแกร่งในการยืนกดเหนือศีรษะนั้นขยายออกไปไกลกว่าไหล่และแขน การมีส่วนร่วมของร่างกายทั้งหมดจะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด การกดเหนือศีรษะแบบยืนช่วยเสริมความแข็งแรงของผนังหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของขา

แต่เราไม่สามารถลืมเป้าหมายหลักได้ นั่นคือ ไหล่ หลังส่วนบน และไขว้ ค้นหาข้อมูลผ่านภูเขาแล้วคุณจะไม่พบการออกกำลังกายอื่นที่พัฒนาไหล่และหลังส่วนบนได้สำเร็จเท่ากับการกดเหนือศีรษะ

การกดค่าโสหุ้ยนั้นอธิบายได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วเป็นงานพิมพ์ที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งจำเป็นต้องได้รับการติดต่อด้วยความเข้าใจในเรื่องนี้ ฝึกฝน และฝึกฝนเทคนิค นี่คือวิธีการทำ

เริ่มต้นด้วยการวินิจฉัยตนเอง

นักยกส่วนใหญ่ไม่มีการสัมผัสโดยตรงกับโค้ชฝึกความแข็งแรงที่ผ่านการรับรอง ดังนั้นการวินิจฉัยตนเองเพียงเล็กน้อยจึงไม่อาจทำร้ายได้ มันจะแสดงว่าคุณพร้อมที่จะยกน้ำหนักบนหัวของคุณหรือไม่

ความจริงก็คือ คนบางคนไม่มีความสามารถตามธรรมชาติในการกดทับศีรษะโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้?

1. ทดสอบโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ยืนโดยให้ด้านซ้ายหรือขวากับกระจก แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ตอนนี้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะของคุณ หากคุณสามารถยกแขนขึ้นถึงระดับหูโดยไม่ต้องขยับหน้าอก แสดงว่าคุณผ่านการทดสอบ

ถ้าไม่ ถ้าหน้าอกของคุณขยับก่อนยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือแขนไม่อยู่ในระนาบเดียวกับหู แสดงว่าคุณล้มเหลว

คุณไม่ควรกดโอเวอร์เฮดโดยไม่ได้เตรียมการ เนื่องจากร่างกายส่วนบนและไหล่ยังไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะยกบาร์เหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัย ฉันจะบอกวิธีแก้ไขให้คุณหลังจากการทดสอบอย่างรวดเร็วอีกครั้งหนึ่ง

2. การทดสอบไม้พาย

ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกมือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลังศีรษะแล้วแตะส่วนบนของสะบักตรงข้าม ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

หากคุณสามารถเคลื่อนไหวด้วยมือทั้งสองข้างได้โดยไม่ต้องใช้ส่วนอื่นของร่างกายนอกจากแขน ถือว่าคุณทำได้ดี หากมีสิ่งใดเปลี่ยนไป แสดงว่าคุณสอบไม่ผ่าน ซึ่งหมายความว่าวิธีการกดเหนือศีรษะที่มีแถบปิดอยู่ในขณะนี้ แต่คุณสามารถทำงานกับ kettlebells และดัมเบลล์ได้

ตอนนี้เอามือข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วพยายามแตะฐานของหัวไหล่ที่ด้านเดียวกันของร่างกาย ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ใช้เกณฑ์การประเมินเดียวกัน หากคุณสามารถทำแบบทดสอบได้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น แสดงว่าคุณสอบผ่าน ถ้าไม่พวกเขาล้มเหลว

ขั้นตอนถัดไป.

แล้วเราจะไปที่ไหนต่อไป? หากคุณผ่านการทดสอบทั้งหมดได้สำเร็จ คุณจะได้รับการกวาดล้างค่าโสหุ้ยทั้งหมด หากคุณผ่านการทดสอบสะบักไหล่แต่ไม่ผ่านการทดสอบการยกเหนือศีรษะ คุณสามารถยกดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ในตำแหน่งอื่น เช่น คุกเข่าหรือคุกเข่าสองครั้ง จนกว่าคุณจะปรับปรุง เราจะพูดถึงตัวเลือกเหล่านี้ในภายหลัง

หากคุณไม่ผ่านการทดสอบพลั่ว คุณก็ไม่มีความคล่องตัวในการกดเหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัย ทำท่ากดเหนือศีรษะด้วยเคทเทิลเบลล์และดัมเบลล์ แล้วรวมการยืดเหยียดเข้ากับกิจวัตรการฝึกของคุณ

เมื่อใดที่ต้องทำโอเวอร์เฮดกด

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อมักจะทำก่อนในการออกกำลังกาย แต่การกดเหนือศีรษะสามารถทำได้หลายรูปแบบ ควรใช้เครื่องกดเหนือศีรษะเป็นเครื่องกดหลักของการออกกำลังกายหรือใช้เป็นเครื่องช่วยยกเครื่องแรก การออกกำลังกายจะเป็นการทดสอบระบบประสาทอย่างจริงจัง เนื่องจากมีลักษณะเป็นสารประกอบและมีภาระค่อนข้างมาก

ดัมเบลและเคทเทิลเบลล์สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบต่างๆ ได้ด้วยการกดหลัก - ขึ้นอยู่กับบุคคลและเป้าหมาย - หรือในช่วงกลางของการฝึกซ้อมเพื่อเป็นการช่วยยกและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

การเลือกน้ำหนักการทำงาน

เทคนิคและตำแหน่งของร่างกายเป็นตัวแปรสำคัญในการกดเหนือศีรษะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหวยืนที่ซับซ้อน การพยายามยกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ชุดของคุณเสียหายได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้ว ให้เลือกเซตและการทำซ้ำที่ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งและเทคนิคที่ถูกต้องได้

ในการกด barbell ให้ จำกัด เซ็ตไว้ที่ 3 ถึง 8 ครั้งในชุดที่ยากที่สุดของคุณ การทำซ้ำต่ำกว่า 3 ครั้ง คุณอาจเสี่ยงที่จะทำลายตำแหน่งที่เหมาะสมของร่างกายสำหรับการกด ทำซ้ำ 8 ครั้งและภาระของความเหนื่อยล้าจะทำให้การดำเนินการไม่ดี

รูปแบบของดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์อาจเป็นหรือไม่ใช่เครื่องกดหลัก แต่จะทำการแสดงที่ระยะทำซ้ำที่สูงกว่าเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการทำลายเทคนิค และน้ำหนักที่เบาลงก็ไม่ต้องการระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมากเกินไป

ยกดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ในช่วง 5-12 ครั้ง นี่เป็นช่วงที่เพียงพอในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรง เพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ และกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

ยืนหรือนั่ง.

แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะไม่ขึ้นกับว่าคุณกำลังนั่งหรือยืน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกการออกกำลังกาย การกดบาร์เบลแบบยืนนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดแบบนั่งในแง่ของการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากต้องการความมั่นคงของแกนกลาง ขา และความแข็งแรงของสะโพก

แท่นกดแบบนั่งไม่ต้องการการทรงตัวเนื่องจากร่างกายมีความมั่นคงด้วยแท่นรองรับ อย่างไรก็ตาม แท่นกดแบบนั่งมักจะยกน้ำหนักขึ้นได้อีกเล็กน้อยเนื่องจากความมั่นคงของส่วนรองรับด้านหลัง

วิธีการทำ Overhead Press (เทคนิค)

การเคลื่อนไหวเริ่มต้นในตำแหน่งล่าง (เริ่มต้น) ยืนตัวตรง เกร็งไปทั้งตัว จับแถบไว้กับส่วนบนของหน้าอกโดยให้แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

ตอนนี้วาดเส้นจินตภาพที่ลากจากข้อศอกผ่านข้อมือและมือขึ้นไปบนเพดาน ยกบาร์ตามแนวนี้ ขยายข้อต่อข้อศอก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นตามเส้นเดียวกัน

กดด้วยดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ในลักษณะเดียวกันโดยปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ในการกดบางรูปแบบ แขนจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (เข้าด้านใน) ในตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางที่ด้านล่าง เมื่อยกแขนขึ้นขนานกับหูขณะยกบาร์ แสดงว่าคุณบังคับไหล่ให้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ยืดข้อศอกของคุณในขณะที่กระสุนเคลื่อนขึ้นและกลับเล็กน้อย

การเปลี่ยนไปใช้แท่นพิมพ์อย่างปลอดภัย

พวกคุณส่วนใหญ่มีประสบการณ์กับการยืนกดเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มด้วยท่าง่ายๆ เช่น ที่กดดัมเบลล์หรือที่กดเคตเทิลเบลล์ขณะยืนบนเข่าสองเข่าหรือเข่าข้างเดียว

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญจนชำนาญแล้ว ให้ยกดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักขณะยืน เมื่อเรียนรู้ที่จะทำตัวเลือกเหล่านี้อย่างมั่นใจแล้ว ให้คว้าบาร์เบลล์

เริ่มต้นด้วยงานน้ำหนักเบาและเน้นเทคนิค ในตอนแรก ให้สำรอง 5 ครั้งในแต่ละชุดและเน้นที่การยกแต่ละครั้งอย่างเต็มที่

ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำทางเทคนิคได้ 10 ครั้ง ให้ทำไม่เกินห้าครั้ง หากคุณรู้สึกว่าหลังของคุณโก่งในระหว่างการกด หรือคุณไม่สามารถทำซ้ำด้วยมือของคุณในระนาบเดียวกับหูของคุณ แสดงว่ามีภาระสูงเกินไป

ความคืบหน้าโดยการเพิ่ม 2.5 กก. ต่อสัปดาห์ในแถบ เพื่อการเพิ่มขึ้นดังกล่าว ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้โดยไม่มีความเสี่ยง พยายามทำทั้งหมด 15-25 ครั้ง ตัวเลขนี้เป็นผลรวมของการทำซ้ำในแนวทางการทำงานทั้งหมด

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายคืออะไร?

การกดเหนือศีรษะควรใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวแบบดึง เช่น แถวเคเบิลหรือการดึงขึ้น รวมทั้งการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของไหล่และหลังส่วนบน การผสมผสานเช่นนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและปรับปรุงเทคนิคของคุณ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการกดดัน

การเคลื่อนไหวเสริมเหล่านี้ต่างจากการฝึกเพาะกายตรงที่มุ่งพัฒนาทักษะการนั่ง พูดอีกอย่างก็คือ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นโดยการปรับปรุงลิฟต์หลัก แทนที่จะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด

ต่อมา การฝึกช่วยเหลือจะพัฒนาส่วนหลังส่วนบน ไหล่ และลำตัว ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกดทับศีรษะ แบบฝึกหัดเหล่านี้แบ่งออกเป็นหลายระดับ แบบฝึกหัดที่เรียกร้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุดจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากกดบัลลังก์ โดยมีการเคลื่อนไหวระดับทุติยภูมิและตติยภูมิตามมา

แบบฝึกหัดเสริมของระดับแรก

เลือกการออกกำลังกาย 1 ท่าและทำ 3-5 ชุด 4-8 ครั้งโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว:

• ยืนดัมเบลหรือกดเคตเทิลเบลล์
• ยืนกดดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว
• พูลอัพหรือพูลอัพ

แบบฝึกหัดเสริมของระดับที่สอง

เลือกออกกำลังกาย 1 ท่า และทำ 3-4 ชุด 5-10 ครั้งโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว:

• กดดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ยืนบนเข่าหนึ่งหรือสองข้าง
• ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์กดด้วยมือเดียว ยืนบนเข่าหนึ่งหรือสองข้าง

แบบฝึกหัดเสริมของระดับที่สาม

เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ท่า และทำ 3 ชุด 4-8 หรือ 5-10 ครั้ง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อล้มเหลว:

• รูปแบบต่างๆ ของแท่นกด (ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน)
• รูปแบบแถว (แถวแบนด์, แถวทีบาร์, แถวบล็อกล่างแบบนั่ง, แถวดัมเบลล์)
• ออกกำลังกายด้วย barbell หรือ fitball

ให้มีการกดทับบนหัว!!!

การกดเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ควบคุมการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ ทดสอบตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะนั่ง เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์ แล้วไปต่อกันที่บาร์เบลล์โดยไม่มีความเสี่ยงมากเกินไป จากนั้นจึงเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่และความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม!

สื่อกองทัพบกมีต้นกำเนิดในต่างประเทศในกองทัพ และจนถึงทุกวันนี้ ทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถอวดความแข็งแกร่งทางร่างกายได้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่แท่นกดของกองทัพบกซึ่งยืนอยู่พร้อม ๆ กับการผลักและฉกได้รวมอยู่ในโปรแกรมโอลิมปิกภาคบังคับสำหรับการแข่งขันยกน้ำหนัก

แท่นยืนกด (กองทัพ): วิดีโอ

กฎการออกกำลังกาย

1. วางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวางที่ระดับหน้าอกและกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่ยื่นออกมา (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) ที่ความกว้างไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอก ถอยหลัง กางขากว้างเท่าไหล่
3. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนตรงโดยควรอยู่ด้านหน้าศีรษะเล็กน้อย
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบไปที่กระดูกไหปลาร้าของคุณช้าๆ
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ รูปแบบต่างๆ: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในขณะนั่ง ตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ เพื่อการแยกกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์ได้ ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องกด barbell neck สำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่

เทคนิคการดำเนินการโดยละเอียดสามารถพบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

คำอธิบายของแบบฝึกหัด

มีความเห็นว่าสื่อของกองทัพบกมีต้นกำเนิดมาจากต่างประเทศในกองทัพ ตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 - ต้นศตวรรษที่ 20 โรงยิมเริ่มจัดในกองทัพ แต่แล้วพวกเขาก็ไม่มีอุปกรณ์เพียงพอ โดยปกติแล้วจะมีเพียง barbell และตุ้มน้ำหนักเท่านั้น ตามเงื่อนไขเหล่านี้ กองทัพถูกบังคับให้ต้องปรับตัว และพวกเขาดัดแปลงโดยประดิษฐ์การออกกำลังกายเช่น Standing Barbell Press หรือที่เรียกว่า Military Standing Press ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถอวดความแข็งแกร่งทางร่างกายของผ้าคาดไหล่ได้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่แท่นกดของกองทัพบกซึ่งยืนอยู่พร้อม ๆ กับการผลักและฉกได้รวมอยู่ในโปรแกรมโอลิมปิกภาคบังคับสำหรับการแข่งขันยกน้ำหนัก ทำไม เพราะมันแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งที่แท้จริงของนักกีฬาได้อย่างน่าเชื่อถือ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยืนกดทหาร

มาดูกันว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่มีส่วนร่วมในการทำงานเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ - การกดกองทัพยืน แท่นกดกองทัพยืนพัฒนาเข็มขัดไหล่ทั้งหมดตามสัดส่วน

เริ่มจากเดลต้าด้านหน้าซึ่งรับน้ำหนักสูงสุด เดลตากลางและหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้รับน้ำหนักน้อยลง และลงท้ายด้วยหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อไขว้

สำคัญ: มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ แต่ไทรเซ็ปส์ได้รับภาระที่ไม่เหมือนใครอย่างแท้จริงในแบบฝึกหัดนี้ และประเด็นก็คือโมเมนต์ของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดนั้นเกิดขึ้นพร้อมกับโมเมนต์การหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของไหล่ สิ่งนี้มีผลดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้

คุณยังสามารถกดบัลลังก์ขณะนั่งได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายที่ผ้าคาดเอวได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขณะยืนจะทำให้คุณสามารถปกปิดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

วอร์มกล้ามเนื้อเดลทอยด์และแกนกลางก่อนออกกำลังกาย การอุ่นกล้ามเนื้อไหล่และการยืดกล้ามเนื้อเชิงคุณภาพจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการเคล็ด เคล็ดขัดยอก และกระดูกหัก

เนื่องจากเมื่อทำการกดแบบทหาร โหลดทั้งหมดจะถูกกระจายในแนวตั้งตามกระดูกสันหลัง เราขอแนะนำให้คุณใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลัง

ข้อผิดพลาดที่สำคัญเมื่อทำการกดยืนทหาร

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการสูญเสียสมาธิและความเหนื่อยล้าทั่วไป

เมื่อทำการกดทหารให้หลีกเลี่ยงการกระตุกกะทันหันและกดบาร์ลงไปที่หน้าอกโดยไม่มีการควบคุม ด้วยการกระตุกที่คมชัดคุณสามารถได้รับบาดเจ็บที่ไหล่, ความไม่สมดุลของร่างกายอาจเกิดขึ้นได้, มือเริ่ม "ขับ" ไปในทิศทางที่ต่างกัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำโดยผู้เริ่มต้นคือการปัดเศษกลับ หลังที่โค้งมนและน้ำหนักมากบนแท่งไม้พร้อมกันทำให้โหลดบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - นี่เป็นโอกาส 100% ที่จะได้รับบาดเจ็บที่บริเวณเอว (ลักษณะของไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลัง)

ทางเลือกทดแทนสำหรับสื่อมวลชนทหาร

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมดหรือย่อให้เหลือน้อยที่สุด เราขอแนะนำให้เปลี่ยนเครื่องฝึกทหารด้วยการฝึกอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนามากเกินไปของเข็มขัดคาดไหล่

หนึ่งในการออกกำลังกายดังกล่าวคือ Seated Dumbbell Press หรือ Seated Barbell Combo Press ในกรณีนี้ โหลดแนวตั้งจะลดลงโดยการแก้ไขกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อไขว้ได้อย่างเต็มที่

แท่นกดแบบซับซ้อนขณะนั่ง

ในตัวอย่างของ Dumbbell Press ขณะนั่ง (แสดงทั้งแบบมีและไม่มีพนักพิง) การโหลดกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวที่รุนแรงยิ่งขึ้นนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากการยกเว้นความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อขาระหว่างการเคลื่อนไหว นั่นคือนักกีฬาแยกกล้ามเนื้อโคลงทั้งหมดออกจากงานและเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่และไขว้เท่านั้น

แบบฝึกหัดชุดต่อไปที่สามารถแทนที่ Military Standing Press ได้คือรูปแบบต่างๆ บนเครื่อง Smith ทั้งยืนและนั่ง เราแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น ข้อดีอย่างมากของแท่นกดในเครื่องจำลอง Smith คือแถบเคลื่อนที่ในแกนแนวตั้งเดียวตามแนวไกด์ นักกีฬาต้องรวมตัวกันการทรงตัวในกล้ามเนื้อและในท่านั่งเนื่องจากการยึดส่วนหลัง ภาระในแนวตั้งคือ ลดขนาดอีกครั้ง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สามเพื่อแทนที่การกดของกองทัพบกคือการยกดัมเบลที่หลากหลาย หากคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อไหล่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ต้องยกดัมเบลล์ให้ขนานกับพื้น

มิฉะนั้น ถ้าคุณยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือเส้นขนาน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็จะรวมอยู่ในงานด้วย แต่สำหรับบางคน นี่อาจเป็นข้อดี ตัวอย่างเช่น นี่คือสิ่งที่นักเพาะกายชื่อดัง Nikolai Yasinovsky ทำซึ่ง "ฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว" ด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าว เขย่าไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมูในคราวเดียว

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าและข้าง

รายละเอียดเพิ่มเติม การรวมกล้ามเนื้อเมื่อทำการออกกำลังกายของกลุ่มนี้สามารถเห็นได้ในภาพประกอบด้านล่าง

กลุ่มที่สี่ของการออกกำลังกายคือการลาก: แถวคางของดัมเบลล์, ดัมเบลแถวแนวตั้งถึงหน้าอก เช่นเดียวกับการลากแนวตั้งบนเครื่อง Smith การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้มือจับทั้งแบบแคบและแบบกว้าง

แถวหน้าอกดัมเบลแนวตั้ง

barbell press มีประโยชน์ทั้งในการออกกำลังกายลูกหนู กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การกด และสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

สาวๆ มาที่โรงยิมไม่เพียงเพื่ออัพเกรดส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโทนสีร่างกายของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย

เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์อย่างเต็มที่ของการฝึกด้วยบาร์เบลล์ อย่างน้อยคุณต้องมีแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของร่างกาย เราเข้าใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการกดบัลลังก์ขณะยืนและนั่ง

ม้านั่งกด: กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ทำกับ barbell จากท่านั่ง เครื่องพิมพ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือเครื่องพิมพ์แบบโอเวอร์เฮดและเครื่องพิมพ์แบบสมิท

การออกกำลังกาย Barbell กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
• กล้ามเนื้อหน้าหยัก, ไขว้ด้านล่างและตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู, มัดด้านข้างของเดลต้า;
• กล้ามเนื้อหลังรับผิดชอบการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• หน้าอกใหญ่;
• กด.

ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ

Overhead Press เป็นท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง ภาระพิเศษตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยมัดใหญ่ 3 มัด: ด้านหน้า หลัง และตรงกลาง ด้วยชั้นไขมันบางๆ คุณจะเห็นได้หากคุณเอามือไปด้านข้าง

การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์บนหรือกลางได้

นอกจากนี้ในระหว่างการกดจากด้านหลังศีรษะ trapezium บนและ triceps มีส่วนเกี่ยวข้อง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา

การกดเหนือศีรษะสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• สำหรับผู้เริ่มต้น ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะบนม้านั่งที่มีพนักพิงเหมาะเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนมุมเอียงได้
• ผู้ที่อยู่ในโรงยิมเป็นเวลานานสามารถใช้ม้านั่งกีฬาโดยไม่มีการสนับสนุน รักษาสมดุลและท่าทางของตนเอง
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แท่นกดในท่ายืนนั้นเหมาะ แต่เรื่องนี้จะกล่าวถึงต่อไปอีกเล็กน้อย
• ด้วยการกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะ คุณต้องเริ่มการฝึกแล้วไปยังแบบฝึกหัดแยก

Bench press นั่ง: ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง Smith

การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith นั้นไม่แตกต่างจากเครื่องกดเหนือศีรษะแบบอิสระ อย่างไรก็ตาม การฝึกกับ Smith จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง

• ติดตั้งม้านั่งในโครงของเครื่องจำลองเพื่อให้แถบของบาร์อยู่ใต้เบาะนั่งอย่างเคร่งครัด
• แถบควรอยู่เหนือศีรษะเล็กน้อยและอยู่ด้านหลังเล็กน้อย
• จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง (มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย)
• หมุนคอ ถอดออกจากชั้นวางแล้วบีบให้สูงที่สุด
• อย่าเหยียดแขนให้ตรง ควรงอข้อศอกเล็กน้อย
• ลดแถบไปที่ระดับด้านหลังศีรษะ
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

แท่นกดในท่ายืนจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดด้วยน้ำหนักที่อนุญาตคุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยคอที่รับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นทั้งหมดได้หากทำอย่างถูกต้อง

ควรเปลี่ยนแท่นกดจากตำแหน่งยืนเป็นหลังจากออกกำลังกายด้วยการนั่งปกติเท่านั้น เนื่องจากร่างกายต้องปรับให้รับน้ำหนักโดยไม่มีการรองรับ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

มีท่าเริ่มต้นที่ถูกต้องสองท่าสำหรับการยืนกด: เท้าแยกความกว้างไหล่เป็นเส้นตรง หรือตำแหน่งที่ขาข้างหนึ่งดันไปข้างหน้าเล็กน้อยและอีกข้างอยู่ด้านหลังเพื่อความมั่นคง

• ยกบาร์เบลล์ออกจากแถบด้านบนขณะยืนอยู่บนชั้นวางที่แนะนำด้านบน
• ดำเนินการกดบัลลังก์เหมือนกับในท่านั่ง
• ยกบาร์ตรงเหนือตัวคุณ รักษาสมดุลด้วยการยืนและท่าทางที่ถูกต้อง หลังของคุณควรตั้งตรง และตาของคุณควรจะตรงไปข้างหน้า
• แท่นยืนช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เรียนรู้วิธีกดบัลลังก์แบบนั่งแล้ว

ม้านั่งกดจากหน้าอกในท่ายืน

เป็นการดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะใช้เทคนิคการกดบาร์เบลจากหน้าอก: การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อแขน กำจัดสันเขาในรักแร้และกระชับเฉพาะส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบ โทนสีและความยืดหยุ่นของหน้าอก

• ยกบาร์ขึ้นเสมอเมื่อหายใจออกลดการหายใจเข้า ออกกำลังกายอย่างช้าๆ - นี่คือภาระที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ
• รักษาส่วนโค้งไว้ที่หลังส่วนล่าง ท่าทางควรจะสม่ำเสมอและจ้องมองไปข้างหน้า
• น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
• เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บ ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ใน Smith