การเล่นกีฬาเป็นเรื่องปกติ ประเภทของการออกกำลังกายในกีฬา พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

morpho-functional unit ของกล้ามเนื้อไม่ใช่เส้นใยของกล้ามเนื้อ แต่เป็นหน่วยของมอเตอร์ (หรือมอเตอร์) (MU) MU คือการรวมกันของ MN และเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ถูก innervated โดยกระบวนการของซอนของมัน (รูปที่) เส้นใยทั้งหมดที่รวมอยู่ใน MU มีคุณสมบัติการทำงานของมอร์โฟเหมือนกัน

ข้าว. ไดอะแกรมโครงสร้าง DE

กล้ามเนื้อเดียวกันมี MU ประเภทต่างๆ ที่ทำงานแยกจากกัน เซลล์ประสาทสั่งการทั้งหมดที่สร้างกล้ามเนื้อเฉพาะตัวเรียกว่า สระว่ายน้ำ

หลักการคัดเลือก (การมีส่วนร่วม) ของ MU ในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ

DUs มีส่วนร่วมในกระบวนการกระตุ้นและการหดตัวตามขนาด MU ที่เล็กที่สุดและตื่นเต้นที่สุดจะถูกเปิดใช้งานก่อน การเพิ่มความแข็งแรงของการกระตุ้นกล้ามเนื้อนำไปสู่การสรรหา MUs ที่ใหญ่ขึ้นและตื่นตัวน้อยลง และเพิ่มความตึงเครียด/การหดตัวของกล้ามเนื้อ

ประเภท DE

ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติ morphofunctional มี DE 3 ประเภทหลัก

· ต้านทานการเกิดออกซิเดชันช้าต่อความล้า - S (ช้า); ฉันพิมพ์

เส้นผ่านศูนย์กลางเล็กของเส้นใยประสาทและกล้ามเนื้อและ MN; เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากใน DE

ปริมาณเลือดที่อุดมไปด้วยไมโทคอนเดรียและไมโอโกลบินจำนวนมาก ( เส้นใยสีแดง) → ความสามารถในการออกซิเดชันสูง แต่การเผาผลาญค่อนข้างช้า (กิจกรรมช้าของ myosin ATPase); พลังงานจากออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชั่น (เมแทบอลิซึมของแอโรบิก)

เกณฑ์การเปิดใช้งานต่ำของเซลล์ประสาทสั่งการ; ความเร็วในการหดตัวต่ำ, ทนต่อความเมื่อยล้าสูง (ความทนทานแบบแอโรบิก), การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

· อย่าพัฒนาแรง/ความตึงเครียดมากในระหว่างการหดตัว

ใช้สำหรับรักษางานคงที่ที่ไม่มีภาระเช่นในขณะที่รักษาท่าทางของร่างกาย

พวกเขาประกอบขึ้นประมาณ 50% ของเส้นใยในมวลรวม

· เส้นใยเร็ว ประเภท II

เส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าชนิดที่ 1 กระตุ้นด้วยเซลล์ประสาท a-motor ขนาดใหญ่

พวกมันมีเลือดไปเลี้ยงน้อยกว่าและมีไมโทคอนเดรีย ลิพิด และไมโอโกลบิน (เส้นใยสีขาวหรือสีแดงอ่อน) น้อยกว่า

ความเร็วในการหดตัวสูง, ความแข็งแรงมากขึ้น, แต่ความล้าเร็วขึ้น; สามารถทำงานระยะสั้นได้

จัดสรร เส้นใยเร็ว 2 ชนิด

· เส้นใยความล้าไกลโคไลติกอย่างรวดเร็ว (FF); ประเภท IIb

กระตุ้นน้อยกว่า (เกณฑ์สูงของการเปิดใช้งาน motoneuron) เปิดในระหว่างการโหลดระยะสั้นจำนวนมากและให้การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทรงพลัง (ความแข็งแรงสูง); เหนื่อยเร็ว

· ทนต่อความเหนื่อยล้าจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น-ไกลโคไลติกอย่างรวดเร็ว (FR); ประเภท IIa

· ชนิดปานกลาง เส้นใยขนาดกลาง

แหล่งพลังงานมีทั้งกลไกออกซิเดชันและไม่ใช้ออกซิเจน (เส้นใยออกซิเดชันที่รวดเร็ว)

ทนทานกว่าเส้นใยประเภท IIb แต่ความล้าเร็วกว่าเส้นใยประเภท I

สามารถหดตัวเด่นชัดในขณะที่พัฒนาความแข็งแรงเฉลี่ย

ประกอบด้วยเส้นใยประมาณ 30%

โต๊ะ. ลักษณะเปรียบเทียบของเส้นใยกล้ามเนื้อ 3 ชนิด

ไม่มีภาระการฝึกอบรมในตัวมันเอง เป็นหน้าที่ของการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในการฝึกและกิจกรรมการแข่งขัน เป็นงานของกล้ามเนื้อซึ่งมีศักยภาพในการฝึกฝน ซึ่งทำให้เกิดการปรับโครงสร้างการทำงานที่สอดคล้องกันในส่วนของร่างกาย

ในแบบของฉัน อักขระโหลดที่ใช้ในกีฬาแบ่งออกเป็น:

การฝึกอบรมและการแข่งขัน

เฉพาะและไม่เฉพาะเจาะจง

โดย ขนาด- เล็ก กลาง สำคัญ (ใกล้ขีดจำกัด) และใหญ่ (จำกัด)

โดย ปฐมนิเทศ,โหลดจะถูกแบ่งออก: - สำหรับผู้ที่มีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพมอเตอร์ส่วนบุคคลหรือส่วนประกอบของพวกเขาและเพื่อปรับปรุงโครงสร้างการประสานงานของการเคลื่อนไหวส่วนประกอบของการเตรียมความพร้อมทางจิตหรือทักษะทางยุทธวิธี ฯลฯ

โดย ความซับซ้อนของการประสานงาน -สำหรับผู้ที่ดำเนินการภายใต้เงื่อนไขโปรเฟสเซอร์ที่ไม่ต้องการการระดมความสามารถในการประสานงานที่สำคัญและเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวของการประสานงานที่ซับซ้อนสูง

โดย ความตึงเครียดทางจิต -ให้เข้มข้นขึ้นและเข้มข้นน้อยลงขึ้นอยู่กับความต้องการความสามารถทางจิตของนักกีฬา

โหลดทั้งหมด ในแง่ของผลกระทบต่อร่างกายนักกีฬาสามารถแบ่งออกเป็น:

กำลังพัฒนา

รองรับ (เสถียร) และ

การกู้คืน.

ถึง รองรับ (เสถียร) โหลดรวมโหลดปานกลางที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของนักกีฬาที่ระดับ 50-60% เมื่อเทียบกับโหลดขนาดใหญ่และต้องการการฟื้นฟูระบบที่เหนื่อยที่สุดจาก 12 ถึง 24 ชั่วโมง

การเลือกโหลดนี้หรือโหลดนั้นควรได้รับการพิสูจน์ก่อนอื่นจากมุมมองของประสิทธิภาพ สัญญาณที่สำคัญที่สุดของประสิทธิภาพของการฝึกคือ (M. A. Godik, 1980):

ความเชี่ยวชาญเฉพาะทาง กล่าวคือ การวัดความคล้ายคลึงกันกับการฝึกแข่งขัน

ความตึงเครียดซึ่งแสดงออกในผลกระทบเด่นต่อคุณภาพของมอเตอร์อย่างใดอย่างหนึ่งเมื่อมีกลไกการจ่ายพลังงานเข้ามาเกี่ยวข้อง

ค่าเป็นการวัดเชิงปริมาณของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายของนักกีฬา

ความเชี่ยวชาญในการโหลดหมายถึงการกระจายออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับระดับของความคล้ายคลึงกันกับการแข่งขัน บนพื้นฐานนี้ ภาระการฝึกทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็น เฉพาะเจาะจงและ ไม่เฉพาะเจาะจง. โหลดเฉพาะรวมถึงโหลดที่โดยพื้นฐานแล้วคล้ายกับของคู่แข่งในแง่ของธรรมชาติของความสามารถที่แสดงและปฏิกิริยาของระบบการทำงาน

ในการจำแนกประเภทการฝึกอบรมที่ทันสมัยและภาระการแข่งขัน มีห้าโซนที่มีขอบเขตทางสรีรวิทยาและเกณฑ์การสอนซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกปฏิบัติ สำหรับนักกีฬาที่มีคุณสมบัติ โซนเหล่านี้มีลักษณะดังนี้

โซนที่ 1 -- แอโรบิกกู้คืนผลการฝึกทันทีของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็น 140--145 ครั้งต่อนาที แลคเตทในเลือดอยู่ในระดับพักและไม่เกิน 2 มิลลิโมล / ลิตร ปริมาณการใช้ออกซิเจนถึง 40--70 / จาก IPC พลังงานมาจากการออกซิเดชันของไขมัน (50% หรือมากกว่า) ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานมีให้โดยเส้นใยกล้ามเนื้อที่เชื่องช้า (MMF) ซึ่งมีคุณสมบัติของการใช้แลคเตทอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่สะสมในกล้ามเนื้อและเลือด ขีดจำกัดสูงสุดของโซนนี้คือความเร็ว (กำลัง) ของขีดจำกัดแอโรบิก (แลคเตท 2 มิลลิโมล/ลิตร) การทำงานในโซนนี้สามารถทำได้ตั้งแต่หลายนาทีถึงหลายชั่วโมง ช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูการเผาผลาญไขมันในร่างกายช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก (ความทนทานทั่วไป)

โหลดที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงานของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในโซนนี้ วิธีการออกกำลังกายไม่ได้ถูกควบคุม

ปริมาณงานระหว่างมาโครไซเคิลในโซนนี้ในกีฬาประเภทต่างๆ มีตั้งแต่ 20 ถึง 30%

โซนที่ 2 - การพัฒนาแอโรบิกผลการฝึกระยะสั้นของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็น 160-175 ครั้งต่อนาที แลคเตทในเลือดสูงถึง 4 mmol / l การใช้ออกซิเจน 60--90% ของ IPC พลังงานมาจากการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและกลูโคส) และไขมันในระดับที่น้อยกว่า การทำงานจัดทำโดยเส้นใยกล้ามเนื้อช้า (SMF) และเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (BMF) ประเภท "a" ซึ่งเปิดใช้งานเมื่อทำการโหลดที่ขอบเขตด้านบนของโซน - ความเร็ว (กำลัง) ของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

เข้าสู่การทำงานอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท "a" สามารถออกซิไดซ์แลคเตทได้ในระดับที่น้อยกว่าและค่อยๆเพิ่มขึ้นจาก 2 เป็น 4 mmol / l

กิจกรรมการแข่งขันและฝึกซ้อมในโซนนี้อาจใช้เวลาหลายชั่วโมงและเกี่ยวข้องกับระยะทางมาราธอนและเกมกีฬา มันช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนพิเศษซึ่งต้องใช้ความสามารถแอโรบิกสูงความอดทนและยังให้งานในการพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่น วิธีการพื้นฐาน: ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายเป็นช่วงๆ

ปริมาณงานในโซนนี้ในมาโครไซเคิลในกีฬาประเภทต่างๆ มีตั้งแต่ 40 ถึง 80%

โซนที่ 3 ผสมแอโรบิก-แอนแอโรบิกผลการฝึกในระยะใกล้ของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นสูงถึง 180–185 ครั้ง/นาที แลคเตทในเลือดสูงถึง 8–10 มิลลิโมล/ลิตร การใช้ออกซิเจน 80–100% ของ IPC แหล่งพลังงานส่วนใหญ่เกิดจากการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนและกลูโคส) การทำงานมีให้โดยหน่วยกล้ามเนื้อที่ช้าและเร็ว (เส้นใย) ที่ขอบด้านบนของโซน - ความเร็ววิกฤต (กำลัง) ที่สอดคล้องกับ IPC เชื่อมต่อเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (หน่วย) ประเภท "b" ซึ่งไม่สามารถออกซิไดซ์แลคเตทที่สะสมจากการทำงานซึ่งนำไปสู่ เพื่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อและเลือด (มากถึง 8 -10 mmol / l) ซึ่งสะท้อนกลับทำให้การระบายอากาศในปอดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการก่อตัวของหนี้ออกซิเจน

กิจกรรมการแข่งขันและการฝึกในโหมดต่อเนื่องในโซนนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 1.5-2 ชั่วโมง งานดังกล่าวช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนพิเศษโดยความสามารถทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก - ไกลโคไลติก วิธีการพื้นฐาน: ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่องเป็นช่วงๆ ปริมาณงานในมาโครไซเคิลในโซนนี้ในกีฬาประเภทต่างๆ มีตั้งแต่ 5 ถึง 35%

โซนที่ 4 - ไม่ใช้ออกซิเจน - ไกลโคไลติกผลการฝึกทันทีของน้ำหนักบรรทุกในโซนนี้สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของแลคเตทในเลือดจาก 10 เป็น 20 มิลลิโมล/ลิตร อัตราการเต้นของหัวใจให้ข้อมูลน้อยลงและอยู่ที่ระดับ 180--200 bpm ปริมาณการใช้ออกซิเจนค่อยๆ ลดลงจาก 100 เป็น 80% ของ MIC พลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต (ทั้งที่มีส่วนร่วมของออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน) การทำงานดำเนินการโดยหน่วยกล้ามเนื้อทั้งสามประเภท ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความเข้มข้นของแลคเตท การช่วยหายใจในปอด และหนี้ออกซิเจน รวมกิจกรรมการฝึกในโซนนี้ไม่เกิน 10-15 นาที มันช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษและความสามารถไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

กิจกรรมการแข่งขันในโซนนี้ใช้เวลา 20 วินาทีถึง 6-10 นาที วิธีหลักคือการออกกำลังกายแบบเว้นช่วง ปริมาณงานในโซนนี้ในมาโครไซเคิลในกีฬาประเภทต่างๆ มีตั้งแต่ 2 ถึง 7%

โซนที่ 5 - ไม่ใช้ออกซิเจน-alactateผลการฝึกระยะใกล้ไม่เกี่ยวข้องกับตัวชี้วัดอัตราการเต้นของหัวใจและแลคเตท เนื่องจากเป็นงานระยะสั้นและไม่เกิน 15-20 วินาทีในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ดังนั้นแลคเตทในเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ และการระบายอากาศในปอดจึงไม่มีเวลาไปถึงระดับสูง ปริมาณการใช้ออกซิเจนลดลงอย่างมาก ขีดจำกัดสูงสุดของโซนคือความเร็วสูงสุด (กำลัง) ของการออกกำลังกาย การจ่ายพลังงานเกิดขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากการใช้ ATP และ CF หลังจาก glycolysis 10 วินาทีเริ่มเชื่อมต่อกับแหล่งพลังงานและแลคเตทสะสมในกล้ามเนื้อ การทำงานมีให้โดยหน่วยกล้ามเนื้อทุกประเภท รวมกิจกรรมการฝึกอบรมในโซนนี้ไม่เกิน 120-150 วินาทีต่อหนึ่งการฝึกอบรม ช่วยกระตุ้นการพัฒนาความเร็ว ความแรงความเร็ว ความสามารถสูงสุด ปริมาณงานในมาโครไซเคิลอยู่ในกีฬาที่แตกต่างกันตั้งแต่ 1 ถึง 5%

การจำแนกประเภทของภาระการฝึก (ดูตารางที่ 30) ให้แนวคิดเกี่ยวกับโหมดการทำงานที่ควรออกกำลังกายแบบต่างๆ ใช้ในการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนาความสามารถของมอเตอร์ต่างๆ ในเวลาเดียวกัน ควรสังเกตว่าในนักกีฬาอายุน้อยตั้งแต่ 9 ถึง 17 ปี ตัวชี้วัดทางชีวภาพส่วนบุคคล เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ในเขตต่างๆ อาจสูงขึ้น และตัวบ่งชี้แลคเตทอาจต่ำกว่า ยิ่งนักกีฬาอายุน้อยเท่าใด ตัวบ่งชี้เหล่านี้ยิ่งแตกต่างจากที่อธิบายไว้ข้างต้นและที่ให้ไว้ในตารางที่ 30 ในกีฬาวัฏจักรที่เกี่ยวข้องกับการแสดงความอดทนอย่างเด่นชัด สำหรับการจ่ายน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้น โซนที่ 3 บางครั้งแบ่งออกเป็นสองโซนย่อย: "ก" และ "ข" โซนย่อย "a" ประกอบด้วยการฝึกซ้อมแบบแข่งขันซึ่งกินเวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง และโซนย่อย "b" - ตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที โซนที่สี่แบ่งออกเป็นสามโซนย่อย: "a", "b" และ "c" ในโซนย่อย "a" กิจกรรมการแข่งขันใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที; ในโซนย่อย "b" - จาก 2 ถึง 5 นาที; ในโซนย่อย "c" - จาก 0.5 ถึง 2 นาที

การออกกำลังกายคือกิจกรรมของการเคลื่อนไหว การทำงานของกล้ามเนื้อ ขนาดและความเข้มข้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมของมนุษย์ ดังนั้นหากในสำนักงานลดลงถึงขีด จำกัด แล้วในกีฬาก็มีค่าสูง ในบทความนี้เราจะพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่มีความโดดเด่นในวัฒนธรรมทางกายภาพ การจัดหมวดหมู่มีประโยชน์เนื่องจากช่วยให้คุณเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นอกจากนี้ เมื่อทราบภาระที่ต้องการแล้ว คุณก็สามารถเลือกโหลดที่ต้องการได้

ในหมายเหตุ! มีการศึกษาจำนวนมากที่ทุ่มเทให้กับการพิจารณาความสำคัญของการออกกำลังกาย พวกเขาพิสูจน์ดังต่อไปนี้: ความสามารถของเนื้อเยื่อและอวัยวะในการดูดซับออกซิเจน ความสามารถของร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดเนื้อเยื่อไขมันโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์

ประเภทของการออกกำลังกายในกีฬา

การออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ละคนแก้ปัญหาของตัวเอง

แอโรบิก

ร่างกายของเธอได้รับระหว่างการฝึกคาร์ดิโอที่เรียกว่า การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเกิดขึ้นระหว่างวิ่ง เดินป่า สโนว์บอร์ด ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ และกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

• ลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมัน.
• การกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มความอดทน

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือไม่มีข้อห้าม ขึ้นอยู่กับอายุ การปรากฏตัวของโรค ระดับของสมรรถภาพทางกาย ทุกคนสามารถเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้

ไม่ใช้ออกซิเจน

ด้วยกิจกรรมยนต์ประเภทนี้ในร่างกาย พลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน สิ่งนี้เป็นไปได้เมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง (เพาะกาย) ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

• ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาความอดทน

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ในเครื่องจำลองเมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักอิสระ

ช่วงเวลา

ภาระประเภทนี้ในวัฒนธรรมทางกายภาพเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นจึงเป็นไปได้แม้ในการออกกำลังกายเดียวกัน เช่น การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ

ขาดออกซิเจน

กิจกรรมมอเตอร์ Hypoxic ทำงานในสภาวะที่ขาดออกซิเจน มันแสดงให้นักกีฬาที่มีการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมตามกฎแล้วผู้ที่วางแผนจะทำงานมีส่วนร่วมในสภาพที่สูง

ประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้น

ภาระในกีฬามีลักษณะตามเกณฑ์หลายประการ ได้แก่ ความถี่ ระยะเวลา และความเข้มข้น ความเข้มข้นได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด เธอเป็นผู้กำหนดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ความเข้มหมายถึงจำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดที่ดำเนินการด้วยกำลัง ความเร็ว และความหนาแน่นที่แน่นอน คุณสามารถตัดสินความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อตามอัตราการเต้นของหัวใจ - อัตราการเต้นของหัวใจ (นี่คือหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูล)

สำคัญ! โหลดทางกายภาพและประสิทธิผลถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าตามประเภท ความเข้ม และอัตราการเต้นของหัวใจที่บรรลุ ในเรื่องนี้ความเข้มของมอเตอร์ตามผลการฝึกสามารถแบ่งออกเป็นหลายโซน:

1. ศูนย์ (กระบวนการแอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 130 ครั้งต่อนาที (วอร์มอัพ, พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง, การฟื้นตัวระหว่างการฝึกเป็นช่วงเวลา) มันไม่มีผลการฝึก
2. ครั้งแรก (กระบวนการแอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจ 130 ถึง 150 ครั้งต่อนาที มีผลสำหรับนักกีฬามือใหม่
3. ประการที่สอง (เกณฑ์ของกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน) - อัตราการเต้นของหัวใจ 150 ถึง 180 ครั้งต่อนาที
4. กระบวนการที่สาม (กระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน) - อัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 180 ครั้งต่อนาที

จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

วิธีการเลือกเทรนเนอร์?

คาร์ดิโอโหลดได้ไม่เพียงแต่เมื่อวิ่งไปรอบ ๆ สนามกีฬา ปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ แต่ยังรวมถึงเมื่อออกกำลังกายด้วย อุปกรณ์ประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ:

• วิ่งและเดินในที่อับอากาศ (ลู่วิ่ง);
• สกี (ทรงรีจักรยาน);
• ขี่จักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย);
• ปีนบันได (stepper, นักปีนเขา)

ดังนั้นด้วยการเดินเร็วเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 130 ครั้งต่อนาทีจึงมีกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้ยกเว้นงานกล้ามเนื้อประเภทอื่น: หากการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงในระยะทาง 100 เมตรถูกจำลองบนลู่วิ่ง กิจกรรมของมอเตอร์แบบไม่ใช้ออกซิเจนจะถูกจัดเตรียมโดยพื้นหลังของ "หนี้ออกซิเจน" จำนวนมาก

โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กำลัง) ได้จากการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองกำลังไฟฟ้าทุกประเภท:,. แบบฝึกหัดกับพวกเขามีลักษณะสามประการ:

• ระยะเวลาสั้น.
• ความเข้มสูง
• แรงดันไฟฟ้าสูงสุด

ดังนั้นเมื่อทำการกดบัลลังก์จากหน้าอกพลังงานจะถูกสร้างขึ้นในร่างกายโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน เป็นผลมาจากกระบวนการทางชีวเคมีในกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้นั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการสรรหากล้ามเนื้อและเพิ่มระดับความแข็งแกร่ง

บริษัท Fitness Project จะช่วยคุณเลือกอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท และมุ่งเป้าไปที่ความร่วมมือกับศูนย์ออกกำลังกายระดับต่างๆ ศูนย์สุขภาพ สถาบันการศึกษา โรงเรียนกีฬา และบุคคลทั่วไป

ภายใต้ โหลดใน PE และกีฬา พวกเขาเข้าใจถึงผลกระทบต่อบุคคลจากภายนอกหรือจากภายใน ซึ่งละเมิดสภาวะสมดุล (สภาวะสมดุล) ของร่างกาย

โหลดประเภทต่างๆ แสดงในรูปที่ 22

นอกจากนี้ การแบ่งโหลดทุกประเภทเป็นภายในและภายนอกเป็นเรื่องปกติ

ภาระภายในเรียกว่าปฏิกิริยาของสิ่งมีชีวิตที่กำลังศึกษาต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกาย การควบคุมโหลดภายในสามารถทำได้ในแง่ของพัลส์โหลดทั้งหมด ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ ปริมาณการใช้พลังงาน (จำนวนกิโลแคลอรี) เป็นต้น

ภาระภายนอกแบ่งออกเป็นการฝึกอบรมและการแข่งขัน

การควบคุมภาระการฝึกประกอบด้วยการลงทะเบียนรายวันของค่าเชิงปริมาณของลักษณะของการฝึกซ้อมที่ดำเนินการโดยนักกีฬา ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้สำหรับการควบคุมและการวางแผนโหลด มีหลายอย่าง แต่ลักษณะต่อไปนี้มีข้อมูลมากที่สุด:

1. ปริมาณการโหลด . สิ่งเหล่านี้คือการออกกำลังกายทั้งหมดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ตัวชี้วัดหลักของปริมาณการโหลดคือ:

ก) จำนวนเซสชันการฝึกอบรมในไมโครไซเคิล

b) จำนวนเซสชันการฝึกอบรมในมาโครไซเคิล

c) เวลาที่ใช้ในการฝึกอบรมและกิจกรรมการแข่งขัน

2. ค่าโหลด - จำนวนแบบฝึกหัดหรืองานที่ทำในช่วงระยะเวลาหนึ่งในหน่วยเฉพาะ ขนาดของโหลดวัดจากปริมาณของโหลด - จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดหรือต้นทุนด้านพลังงาน ขนาดของภาระกำหนดระดับของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์ และสามารถกำหนดได้สองวิธี:

ก) ตามปริมาณงานเครื่องกลที่นักกีฬาทำ

b) ตามตัวบ่งชี้ของปฏิกิริยาการทำงานของร่างกายต่องานนี้ (ในกรณีนี้ไม่เพียง แต่ความเข้มข้นของปฏิกิริยาเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงระยะเวลาด้วย)

ในทฤษฎีกีฬา ขนาดของน้ำหนักบรรทุกถูกกำหนดเป็นผลคูณของปริมาตรและความเข้ม ในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณขนาดของโหลดโดยเพียงแค่คูณปริมาตรด้วยความเข้มของโหลด ใช้ตัวชี้วัดอื่นๆ หนึ่งในนั้นคือตัวบ่งชี้ที่แสดงลักษณะการใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ ขนาดของภาระการออกกำลังกายสามารถประมาณได้จากผลรวมของการเต้นของหัวใจที่บันทึกโดยนักกีฬาในระหว่างการประหารชีวิต

ค่าโหลดแบ่งเป็นขนาดใหญ่ กลาง และเล็ก มีเกณฑ์การรับน้ำหนักหลายเกณฑ์ที่เหมาะสมกับกีฬาทุกประเภท (เป็นข้อมูลสำหรับการประเมินปริมาณน้ำหนักบรรทุกด้วย) เหล่านี้คือวันฝึกอบรม เซสชันการฝึกอบรม ชั่วโมงการฝึกอบรม ค่าสัมประสิทธิ์ความเชี่ยวชาญด้านโหลด

3.โหลดความเข้ม - นี่คือจำนวนการออกกำลังกายที่ทำต่อหน่วยเวลาหรือปริมาณการใช้พลังงานต่อหน่วยเวลา ความเข้มของโหลดถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของปริมาณงาน (งาน) ต่อเวลาของการดำเนินการตามสูตร:

ที่ไหน: ฉัน-ความเข้มของโหลด

ว-ปริมาณโหลด;

- ระยะเวลาที่ใช้ในการทำงาน

เมื่อตรวจสอบปริมาณการฝึก แผนภูมิการวางแผนปริมาณและความเข้มข้นจะถูกใช้ (รูปที่ 23)

งานหลักของผู้ฝึกสอนคือการเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของปริมาตรและความเข้มของโหลดที่ใช้

4. โหลดทิศทาง - เป็นการประเมินผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการก่อตัวของผลการฝึกต่อคุณภาพทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจง (เน้นที่การพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง ฯลฯ ) มันแสดงออกในผลของการฝึกหัดในการพัฒนาคุณสมบัติต่างๆของมอเตอร์

ทิศทางของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาคุณสมบัติยนต์ขึ้นอยู่กับวิธีการดำเนินการ ในการฝึกฝนกีฬามักใช้วิธีการต่อไปนี้:

ก) วิธีการสม่ำเสมอแบบต่อเนื่องซึ่งมีความเข้มข้นเท่ากับ ต่ำกว่าหรือสูงกว่าการแข่งขัน

b) วิธีตัวแปรแบบต่อเนื่อง ความเข้มเฉลี่ยซึ่งสามารถเท่ากับ สูง หรือต่ำกว่าการแข่งขัน

c) วิธีการซ้ำ

ในการจำแนกแบบฝึกหัดตามทิศทาง (ตามอิทธิพลที่มีต่อการพัฒนาคุณภาพของมอเตอร์) จะใช้ตัวบ่งชี้ของผลการฝึกอย่างเร่งด่วน (STE) ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงค่าพลังงานและเวลาของเทคนิค อัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ออกซิเจน ความเข้มข้นของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อและเลือด ความเข้มข้นของยูเรียในปัสสาวะและเลือด เป็นต้น ตัวชี้วัดเหล่านี้วัดได้ระหว่างการออกกำลังกายหรือทันทีหลังออกกำลังกาย

ผลกระทบของโหลดบน SHP ถูกกำหนดโดย:

1) ค่าขององค์ประกอบของการฝึก;

2) วิธีการดำเนินการ

3) ระดับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

โดยคำนึงถึงองค์ประกอบต่อไปนี้ของการฝึกหัด:

1) ระยะเวลาดำเนินการ;

2) ความรุนแรงของการดำเนินการ

3) จำนวนการทำซ้ำ (ชุด) ของการออกกำลังกาย

4) ระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย;

5) ธรรมชาติของส่วนที่เหลือ

โดยการตั้งค่าบางอย่างสำหรับองค์ประกอบของการฝึก โค้ชพยายามที่จะได้รับผลการฝึกอบรมอย่างเร่งด่วนที่เหมาะสม

การควบคุมทิศทางการรับน้ำหนักของแบบฝึกหัดนั้นแม่นยำในการกำหนดว่า STE จริงนั้นสอดคล้องกับแผนที่กำหนดไว้อย่างไร การเปลี่ยนแปลงค่าของส่วนประกอบใดๆ จะส่งผลต่อขนาดและทิศทางของ STE

5. โหลดความเชี่ยวชาญ - นี่คือระดับของการปฏิบัติตามการฝึกปฏิบัติที่พิจารณาแล้วกับการฝึกแข่งขัน หรือการวัดความคล้ายคลึงกันของวิธีการฝึกซ้อมใดๆ กับการฝึกแข่งขัน

ลักษณะของภาระนี้ทำให้มีการแบ่งแบบฝึกหัดการฝึกอบรมออกเป็นกลุ่มตามความคล้ายคลึงกันกับแบบฝึกหัดที่แข่งขันกัน เป็นผลให้วิธีการฝึกอบรมทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบพิเศษและไม่เฉพาะทาง

ผู้เชี่ยวชาญมีผลการฝึกอบรมมากที่สุดและใช้เป็นวิธีการฝึกอบรมพิเศษ

แบบไม่เฉพาะทางจะใช้เป็นวิธีการฝึกอบรมทั่วไป ช่วงเวลาการฝึกอบรมเฉพาะของพวกเขามีความสำคัญน้อยกว่า

แบบฝึกหัดเฉพาะทาง ได้แก่ แบบฝึกหัด (ชีวกลศาสตร์ ชีวเคมี สรีรวิทยา และอื่นๆ) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่คล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดการแข่งขัน ดังนั้นการประเมินระดับความเชี่ยวชาญของการออกกำลังกายจึงดำเนินการตามผลของการวิเคราะห์ทางชีวกลศาสตร์สรีรวิทยาและชีวเคมีซึ่งรูปแบบทั่วไปมีดังนี้:

ก) การศึกษาโครงสร้างของการฝึกแข่งขัน

ข) การศึกษาโครงสร้างของการฝึกหัด;

c) การวิเคราะห์เปรียบเทียบโครงสร้าง

ยิ่งความบังเอิญสูงเท่าใด การวัดความเชี่ยวชาญก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ความเชี่ยวชาญพิเศษของการฝึกยังถูกกำหนดโดยการติดต่อระหว่างกลไกการจัดหาพลังงานสำหรับการฝึกแข่งขันและการฝึก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านกรีฑาจะเป็นการออกกำลังกายแบบกระโดดและการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่ความเร็วสูงสุด ในทั้งสองกรณี พลังงานถูกจัดหาโดยกลไกการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เกณฑ์การให้ข้อมูลคือค่าสัมประสิทธิ์ความเชี่ยวชาญพิเศษของโหลด ซึ่งกำหนดเป็นอัตราส่วนของปริมาตรส่วนตัวของแบบฝึกหัดพิเศษต่อปริมาตรรวมของโหลด:

ตัวอย่างเช่น ปริมาณของภาระการฝึกคือ 656 ชั่วโมง ปริมาณของแบบฝึกหัดพิเศษคือ 412 ชั่วโมง Ksp.=62.8% โดยการควบคุมกิจกรรมการฝึกด้วยความช่วยเหลือของค่าสัมประสิทธิ์นี้ เราสามารถติดตามพลวัตของความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านของการออกกำลังกายในขั้นตอนต่างๆ ของการฝึกของนักกีฬา

6. โหลดความซับซ้อน (การประสานงานและจิตใจ) โดดเด่นด้วยความสามารถของนักกีฬาที่จะตอบสนองความต้องการที่เกิดขึ้นต่อหน้าเขาในการเชื่อมต่อกับการออกกำลังกาย

ความซับซ้อนของภาระถูกนำมาพิจารณาเป็นส่วนใหญ่ในกีฬาด้วยเทคนิคและการกระทำทางยุทธวิธีจำนวนมาก (ยิมนาสติก เกมกีฬา ศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ) ในกีฬาเหล่านี้ มีการใช้แบบฝึกหัดพิเศษต่างๆ มากมาย

เกณฑ์ความซับซ้อนของการออกกำลังกายในกีฬาประเภทต่าง ๆ นั้นแตกต่างกัน ในกีฬาประเภททีม เกณฑ์ความยากมีดังนี้:

ก) ความสอดคล้องของเป้าหมายของการฝึกหัดกับเป้าหมายของการฝึกแข่งขัน;

b) ปริมาณและระดับความเก่งกาจของการกระทำทางเทคนิคและยุทธวิธี;

c) สภาพของนักกีฬา ฯลฯ

การทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนด้วยการประสานงานทำให้เกิดความตึงเครียดทางจิตที่เรียกว่า อาการภายนอกคือความแข็งของการเคลื่อนไหวการบิดเบือนเทคนิคข้อผิดพลาดทางยุทธวิธีภายใน - การเพิ่มค่าของพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาและชีวเคมี

วิธีการควบคุมความตึงเครียดทางจิตใจนั้นมีความเฉพาะเจาะจงและขึ้นอยู่กับความมั่นคงของจิตใจของนักกีฬา ตลอดจนปัจจัยที่กำหนดความซับซ้อนของการประสานงานของการออกกำลังกาย

แยกแยะระหว่างภาระการแข่งขันกับภาระของการฝึกหัดการแข่งขัน

ด้วยภาระการแข่งขันจำนวนการแข่งขันและการเริ่มต้นที่นักกีฬาเข้าร่วมในขั้นตอนการเตรียมการต่างๆขึ้นอยู่กับการควบคุม

เมื่อควบคุมภาระของการฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน พารามิเตอร์ทางกายภาพและทางสรีรวิทยาจะถูกนำมาพิจารณาด้วย

ภาระการแข่งขันวัดโดยลักษณะดังต่อไปนี้:

1) จำนวนการแข่งขันในแต่ละขั้นตอนการฝึก

2) จำนวนการเริ่มต้นในการแข่งขันเหล่านี้

ในกีฬาประเภทต่าง ๆ ปริมาณการแข่งขันจะแตกต่างกัน ดังนั้นในเกมกีฬาพวกเขาแข่งขันกัน 50-100 ครั้ง สเก็ตลีลา 7-10 ครั้ง กีฬาสมัยใหม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มภาระการแข่งขัน ในขณะเดียวกัน การแข่งขันก็กลายเป็นรูปแบบสำคัญของการฝึกนักกีฬา

ผลลัพธ์ของการควบคุมโหลดแบบแข่งขันนั้นใช้เพื่อประเมินระยะเวลาของการรักษาสภาพซึ่งเรียกว่าแบบฟอร์มกีฬา (อย่างไรก็ตาม เนื้อหาข้อมูลของเกณฑ์ดังกล่าวไม่ค่อยดี)

ควบคู่ไปกับแนวคิดของ "วิธีการและวิธีการ" แนวคิดของ "ภาระการฝึก" ใช้เพื่ออธิบายลักษณะปัจจัยที่ส่งผลต่อนักกีฬาในระหว่างการฝึก เน้นย้ำถึงข้อเท็จจริงที่ชัดเจนว่าการฝึกออกกำลังกายใดๆ ก็ตามสัมพันธ์กับการถ่ายโอนร่างกายไปสู่กิจกรรมการทำงานในระดับที่สูงกว่าการพัก เป็นผลให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายของนักกีฬา "โหลด" เพิ่มเติมดังเดิม และหากภาระสูงเพียงพอ ความเหนื่อยล้าก็จะเข้ามา

ความหมายของภาระการฝึกคือ การใช้ศักยภาพการทำงานของร่างกายและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า จึงช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟู และด้วยเหตุนี้ ไม่เพียงแต่การฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวอย่างดีเยี่ยมของความสามารถในการทำงาน (super- ค่าตอบแทน).

ไม่มีภาระการฝึกอบรมในตัวมันเอง เป็นหน้าที่ของการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในทั้งการฝึกอบรมและกิจกรรมการแข่งขัน เป็นงานของกล้ามเนื้อซึ่งมีศักยภาพในการฝึกฝน ซึ่งทำให้เกิดการปรับโครงสร้างการทำงานที่สอดคล้องกันในส่วนของร่างกาย

การจำแนกประเภทของโหลดที่ใช้ในกีฬา:

ธรรมชาติ- การฝึกอบรมและการแข่งขัน เฉพาะและไม่เฉพาะเจาะจง;

ในขนาด- เล็ก กลาง สำคัญ (ใกล้ขีดจำกัด) และใหญ่ (จำกัด);

ตามทิศทาง- มีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพของมอเตอร์แต่ละตัว (ความเร็ว, ความแข็งแรง, การประสานงาน, ความอดทน, ความยืดหยุ่น) หรือส่วนประกอบ (เช่น ความจุแอโรบิกในแอโรบิกหรือแอโรบิก) ปรับปรุงโครงสร้างการประสานงานของการเคลื่อนไหว องค์ประกอบของการเตรียมพร้อมทางจิตหรือทักษะทางยุทธวิธี ฯลฯ

โดยความซับซ้อนของการประสานงาน- ดำเนินการภายใต้เงื่อนไขตายตัวซึ่งไม่ต้องการการระดมความสามารถทางจิตอย่างมีนัยสำคัญและเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวของความซับซ้อนของการประสานงานสูง

โดยความเครียดทางจิตใจ- ให้เข้มขึ้นและเข้มขึ้น ขึ้นกับความต้องการความสามารถทางจิตของนักกีฬา

ตัวชี้วัดของการฝึกอบรมและภาระการแข่งขัน:

ภายนอก- ปริมาณงานทั้งหมดหรือทั้งหมด สัมพันธ์กันโดยระยะเวลาของผลกระทบของภาระต่อปริมาณงานทั้งหมดที่ทำในระหว่างการฝึกแยกต่างหากหรือชุดของการฝึก และแสดงเป็นชั่วโมง กิโลเมตร ในจำนวนครั้งการฝึก , การเริ่มต้นการแข่งขัน, เกม, การต่อสู้, การรวมกัน, องค์ประกอบ, การกระโดด ฯลฯ ; พารามิเตอร์ความเข้มที่เกี่ยวข้องกับขนาดของความพยายามที่ใช้ ความตึงของหน้าที่และแรงของภาระในแต่ละช่วงเวลาของการออกกำลังกายหรือระดับความเข้มข้นของปริมาณงานการฝึกอบรมในเวลารวมทั้งความเร็วของการเคลื่อนไหวความเร็ว หรือพลังของการดำเนินการ, เวลาที่จะเอาชนะส่วนการฝึกอบรมและระยะทาง, ความหนาแน่นของแบบฝึกหัดการดำเนินการต่อหน่วยเวลา, จำนวนน้ำหนักที่เอาชนะในกระบวนการให้ความรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติความแข็งแกร่ง ฯลฯ

ภายในประเทศมีลักษณะเป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่องานฝึกอบรมระหว่างดำเนินการและทันทีหลังจากเสร็จสิ้นตลอดจนลักษณะและระยะเวลาของระยะเวลาพักฟื้น ตัวบ่งชี้การโหลด "ภายนอก" และ "ภายใน" มีความสัมพันธ์กัน การเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของงานฝึกอบรมนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการเปลี่ยนแปลงในสถานะการทำงานของระบบและอวัยวะต่าง ๆ ไปสู่การพัฒนาและกระบวนการความล้าที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การพัฒนาเหล่านี้มีขนาดใหญ่และมีนัยสำคัญ (100% และ 80%) โดยมีผลกระทบสูงต่อระบบการทำงานหลักของร่างกายและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญ ในการฟื้นฟูร่างกายหลังการโหลดดังกล่าว จะใช้เวลา 48-96 และ 12-24 ชั่วโมงตามลำดับ

รองรับ (เสถียร) สิ่งเหล่านี้รวมถึงการโหลดปานกลาง (50-60% เมื่อเทียบกับก้อนใหญ่) และต้องการการฟื้นตัวของร่างกายภายใน 12-24 ชั่วโมง

บูรณะ - โหลดขนาดเล็กและร่างกายของนักกีฬา (25-30% เมื่อเทียบกับขนาดใหญ่) ต้องการกู้คืนไม่เกิน 6 ชั่วโมง

มีการนำเสนอโซนของการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ (Suslov F.P. , Kholodov Zh.K. , 1997)

โซนที่ 1 - การกู้คืนแอโรบิก. ผลการฝึกระยะสั้นของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นสูงถึง 140-145 ครั้ง/นาที การทำงานในโซนนี้สามารถทำได้ตั้งแต่หลายนาทีถึงหลายชั่วโมง ช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟู เผาผลาญไขมันในร่างกาย และเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิก (ความทนทานทั่วไป)

โหลดที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงานของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในโซนนี้ วิธีการออกกำลังกายไม่ได้ถูกควบคุม

โซนที่ 2 - การพัฒนาแอโรบิก. ผลการฝึกระยะสั้นของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็น 160-175 ครั้งต่อนาที

กิจกรรมการแข่งขันและฝึกซ้อมในโซนนี้อาจใช้เวลาหลายชั่วโมงและเกี่ยวข้องกับระยะทางมาราธอนและการแข่งขันกีฬา มันช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนพิเศษซึ่งต้องใช้ความสามารถแอโรบิกสูง ความอดทนด้านความแข็งแกร่ง และยังให้การประสานงานและการทำงานที่ยืดหยุ่น วิธีการพื้นฐาน: ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายเป็นช่วงๆ

โซนที่ 3 - แอโรบิกผสมแบบไม่ใช้ออกซิเจน. ผลการฝึกระยะสั้นของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็น 180-185 ครั้งต่อนาที

กิจกรรมการแข่งขันและการฝึกอบรมในโหมดต่อเนื่องในโซนนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 1.5-2 ชั่วโมง งานดังกล่าวช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนพิเศษและความแข็งแรงโดยความสามารถทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิก - ไกลโคไลติก วิธีการหลักคือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและเป็นช่วงๆ

โซนที่ 4 - ไม่ใช้ออกซิเจน-glycolytic. ผลการฝึกทันทีของการโหลดในโซนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นสูงถึง 180-200 bpm รวมกิจกรรมการฝึกในโซนนี้ไม่เกิน 10-15 นาที มันช่วยกระตุ้นการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษและความสามารถไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

กิจกรรมการแข่งขันในโซนนี้ใช้เวลา 20 วินาทีถึง 6-10 นาที วิธีหลักคือการออกกำลังกายแบบเว้นช่วง

โหลดไดนามิก สำหรับการจัดการอย่างมีเหตุผลของกระบวนการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีการสลับโหลดที่เหมาะสมในแง่ของขนาด ความซับซ้อนของการประสานงาน และทิศทาง (Tumanyan G.S., 1998):

• ไดนามิกของขนาดของโหลดสามารถเพิ่มหรือลดแบบเส้นตรง, แบบเป็นขั้น, อย่างกะทันหันหรือในคลื่น;
• แบบฝึกหัดการประสานงานที่ซับซ้อนควรสลับกับการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและควบคุมได้ง่าย
• งานที่มุ่งปรับปรุงความพร้อมด้านเทคนิคและยุทธวิธีจะต้องรวมกับงานสำหรับการฝึกอบรมประเภทอื่น
• ควรรวมงานฝึกอบรมเฉพาะทางเข้ากับงานที่มุ่งแก้ไขงานเตรียมการทั่วไป ฯลฯ

การเปลี่ยนแปลงโหลดเหล่านี้เกิดขึ้นภายในเซสชั่น วันที่ฝึก ไมโครไซเคิล ไมโครไซเคิลหลายๆ อัน (เช่น ที่ค่ายฝึก) เมโซไซเคิล แมคโครไซเคิล และทั้งปีการฝึกอบรม แน่นอน ในกรณีนี้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดของความสม่ำเสมอ ความต่อเนื่อง และความแปรปรวนของโหลด