การฝึกอบรม Autogenic เป็นการฝึกอบรมอัตโนมัติ กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่าการสะกดจิตตัวเองหรือการสะกดจิตตัวเอง มีไว้เพื่ออะไร? นี่เป็นวิธีการรักษาที่ดีในการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดทางประสาทต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการฝึกแบบอัตโนมัติคือการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลาย บรรลุสภาวะการผ่อนคลาย แล้วมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง ในเวลาเดียวกัน คนๆ หนึ่งจะเข้าสู่สภาวะกึ่งเซื่องซึม แต่ไม่หลับ และด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายพิเศษ เขาสามารถควบคุมอวัยวะและระบบต่างๆ ที่ไม่ต้องมีเหตุผลในสภาวะปกติได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้น การฝึกออโตเจนิคต้องทำทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องหาแรงจูงใจที่น่าเชื่อถือสำหรับตัวคุณเองและเชื่อว่าทุกอย่างจะออกมาดี

วิธีนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1920 โดยแพทย์ชาวเยอรมัน Johann Schulz ในปี พ.ศ. 2475 ได้มีการตีพิมพ์หนังสือเกี่ยวกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์ ได้รับความนิยมไปทั่วโลกอย่างรวดเร็ว Wolfgang Luthe นักศึกษาของผู้เขียนได้แปลเป็นภาษาอังกฤษ และต่อมาก็เริ่มสอนการฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์ในแคนาดา

ขั้นตอนของการฝึกออโตเจนิค

การฝึกอบรม Autogenic เกิดขึ้นในสามขั้นตอน นี้จะกล่าวถึงเพิ่มเติมในบทความของเรา

ขั้นตอนแรกคือการผ่อนคลาย

ในขั้นตอนนี้ คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อและแขนขาของคุณผ่อนคลาย ควรฝึก AT ในห้องแยกต่างหากในความเงียบและพลบค่ำในขณะที่ไม่ควรมีสิ่งเร้าภายนอก แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Autogenic เกิดขึ้นในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย เช่น นอนบนเสื่อ คลายกล้ามเนื้อทั้งหมด กางขาเล็กน้อย โดยให้ถุงเท้าแยกจากกันเล็กน้อย แขนตามลำตัว คอผ่อนคลาย และหันศีรษะไปในทิศทางที่สะดวกกว่าเล็กน้อย คุณ. นอกจากนี้ยังสามารถเป็นเตียงได้ถ้าคุณทำ AT ก่อนนอน แต่คุณควรถอดหมอนออก การฝึกอัตโนมัติสามารถทำได้ในท่านั่ง เช่น ในเก้าอี้นั่งสบาย เพื่อให้พนักพิงและพนักพิงพิงได้ ส่วนขาจะผ่อนคลายและแยกจากกันเล็กน้อย หลับตาลง รู้สึกสบายตัว พร้อมดำดิ่งสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และพักผ่อน

ระบบที่ Schultz พัฒนาขึ้นนั้นค่อนข้างง่าย และมีเพียงสี่คำแนะนำพื้นฐานเท่านั้นที่ใช้ในทางปฏิบัติ

1. ความสงบและผ่อนคลายที่น่าพอใจ สูตรนี้ควรทำซ้ำทุกส่วนของร่างกาย เริ่มต้นด้วยมือของคุณ คุณสามารถจินตนาการได้ว่ามือของคุณนอนอยู่ในน้ำอุ่นหรือคลุมด้วยผ้านวมอุ่นๆ: “มือขวาของฉันอุ่น สบายตัวและกำลังพักผ่อน” จากนั้นลองจินตนาการถึงขา หลัง ท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย . จากนั้นคุณสามารถไปที่ใบหน้าและใช้สูตร: "หน้าของฉันสงบและผ่อนคลายกำลังพักผ่อน" สูตรนี้ส่งเสริมการขยายหลอดเลือด

2. ความหนักเบาสบาย ข้อเสนอแนะนี้ไม่ยากเพราะขาและแขนของเราและร่างกายทั้งหมดมีความหนักอย่างแท้จริงเพียงเราเท่านั้นที่ไม่รู้สึกว่าอยู่ในสภาพปกติ และในสภาวะที่ผ่อนคลาย คุณจะสัมผัสได้ถึงความหนักเบาของแต่ละส่วนของร่างกาย ย้ำทางจิตใจ: "แขนของฉันค่อยๆหนักขึ้น" ในขณะที่มันมาจากปลายนิ้วถึงไหล่ราวกับว่าเต็มไปด้วยของหนักและคุณไม่ต้องการขยับมัน ทำเช่นเดียวกันกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นี่ไม่ใช่ความรู้สึกกดดัน แต่มาพร้อมกับสภาวะทั่วไปของความเบา สูตรนี้คลายกล้ามเนื้อ

3. ความอบอุ่นที่น่ารื่นรมย์ เมื่อคุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น มือและเท้าของคุณจะอุ่นขึ้น สูตรความร้อนอีกครั้งควรทาให้ทั่วทุกส่วนของร่างกายยกเว้นใบหน้า

4. สงบและหายใจสะดวก กระบวนการนี้ไม่ต้องการการควบคุม แต่ในสถานะนี้ คุณสามารถติดตามว่าอากาศเย็นที่คุณหายใจเข้าไปนั้นรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้า แล้วจากไป ทำให้อบอุ่นด้วยความอบอุ่นของคุณ เหล่านี้เป็นความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์

แยกจากกันฉันต้องการเน้นที่ใบหน้า เมื่อสูตร “กล้ามเนื้อใบหน้าหย่อนคล้อย” ได้ผล คุณจะรู้สึกว่าใบหน้านุ่มขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากผ่อนคลายลง จากนั้นคุณต้องไปที่ข้อเสนอแนะ: "หน้าผากของฉันเท่มาก" สิ่งนี้ทำให้กระบวนการผ่อนคลายใบหน้าแตกต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ต้องการความอบอุ่น เพื่อให้บรรลุผล คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังรับลมฤดูร้อนที่เย็นสบาย หรือคุณกำลังล้างหน้าด้วยน้ำเย็น

สิ่งที่ยากที่สุดในขั้นแรกคือความสนใจจะเปลี่ยนเป็นความคิดและความทรงจำที่ไม่เกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่อง คุณไม่ควรหงุดหงิดใจเพียงแค่พยายามกลับไปใช้สูตรสะกดจิตตัวเองอย่างอดทน

นั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับขั้นตอนแรกของ AT ให้ออกคำสั่งทางจิตใจว่า “ร่างกายตึงเครียด การหายใจจะลึกขึ้น ฉันลืมตา" แล้วทำทุกอย่าง หากคุณออกกำลังกายบนเตียงก่อนเข้านอน คุณไม่สามารถใช้สูตรนี้ได้ เพียงแค่วางหมอนกลับที่เดิมแล้วผล็อยหลับไป โดยปกติเพื่อที่จะเชี่ยวชาญขั้นตอนแรกของการฝึก autogenic ก่อนที่จะไปยังขั้นตอนที่เหลือบุคคลต้องใช้เวลาหนึ่งถึงสี่สัปดาห์

ขั้นตอนที่สองคือการฝึกอบรมอัตโนมัติ

หลังจากที่คุณได้ผ่อนคลายร่างกายแล้ว จิตใจของคุณก็ต้องผ่อนคลายด้วย เพื่อให้คุณสามารถกำหนดการตั้งค่าที่คุณต้องการได้ สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองต่อไปว่าคุณสงบเสงี่ยม เพลิดเพลินไปกับความสงบสุขนี้ เพื่อช่วยคุณในเรื่องนี้ คุณสามารถจินตนาการถึงภาพใดๆ ที่คุณเชื่อมโยงกับความสงบ อาจเป็นทุ่งหญ้าในฤดูร้อน ท้องฟ้าสีฟ้าเบื้องบน กลิ่นหอมของสมุนไพรหรือทะเลที่สงบ ท้องฟ้าสีฟ้าที่ผสานเข้าด้วยกัน กลิ่นหอมของอากาศทะเล คุณต้องอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที

ขั้นตอนที่สามคือการติดตั้ง

ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ตัวคุณเองได้พักผ่อน และคุณสามารถเตรียมรับมือกับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องค้นหาการตั้งค่า (สูตร) ​​ที่เกี่ยวข้องกับปัญหา แต่ควรสั้นและเป็นบวก ควรมีการกำหนดไว้ล่วงหน้า

บางส่วนของพวกเขาสามารถอ้างถึงเป็นตัวอย่าง หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาในการทำงาน คุณสามารถใช้ทัศนคติดังกล่าวได้: "ฉันทำงานของฉัน ฉันประสบความสำเร็จ ฉันใส่ใจ ฉันมั่นใจ ฉันสงบ" หากคุณถูกทรมานจากการนอนไม่หลับและคุณไม่ได้ผล็อยหลับไปในสองขั้นตอนแรกคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองด้วยสูตรต่อไปนี้: "หัวของฉันปราศจากความคิดวิญญาณของฉันสงบฉันกำลังพักผ่อนเปลือกตาของฉันหนัก การนอนหลับของฉันลึกและแข็งแรง” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ใช้การตั้งค่า: "ฉันสงบ ฉันอิ่ม ฉันไม่แยแสอาหาร อาหารมากมายเป็นอันตรายต่อร่างกายของฉัน การละเว้นจากอาหารทำให้ฉันมีความสุข" สำหรับคนที่อยากเลิกนิสัยแย่ๆ เช่น การสูบบุหรี่ มีสูตรดังนี้ “บุหรี่ทำร้ายฉัน ฉันเกลียดควัน ไม่สูบแล้ว สูดอากาศบริสุทธิ์ มันดีมาก ปลอดสารนิโคติน” ทำให้ฉันมีความสุข” .

การฝึกหัดแบบออโตเจนิคไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังเพิ่มผลในเชิงบวกของการรักษาด้วยยาด้วย ต้องจำไว้ว่า AT ไม่ได้รักษา แต่เพียงระงับอาการของโรคเนื่องจากความจริงที่ว่ามันสร้างบรรยากาศทางจิตวิทยาที่สนับสนุนร่างกาย สำหรับแต่ละโรคจำเป็นต้องเลือกการตั้งค่าเฉพาะของตนเอง ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจสามารถใช้การตั้งค่าต่อไปนี้: "ไม่มีอะไรมารบกวนฉัน ฉันสงบ หัวใจของฉันทำงานได้อย่างราบรื่นและราบรื่น ฉันสงบและผ่อนคลาย ฉันมั่นใจในความสามารถของฉัน ฉัน หลุดพ้นจากความกังวล ชีวิตที่สวยงามและมีความสุข" หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในอวัยวะภายในบางส่วน การสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยความรู้สึกอบอุ่นในอวัยวะนี้จะเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น: “ในบริเวณไต (ตับ ถุงน้ำดี ฯลฯ) ฉันรู้สึกอบอุ่น คือไม่มีความเจ็บปวด ข้อต่อมีความอบอุ่น เคลื่อนที่ได้ไม่เจ็บ

มีเคล็ดลับอื่นที่ช่วยบรรเทาอาการปวด คุณต้องนึกภาพความเจ็บปวดของคุณเป็นดิสก์สีแดงขนาดใหญ่ที่ค่อยๆ มีสีจางลง เปลี่ยนเป็นสีชมพูแล้วเปลี่ยนเป็นสีขาว ดังนั้นความเจ็บปวดของคุณจึงลดลงพร้อมกับความเข้มของสีแดงที่ลดลง และลักษณะที่ปรากฏของสีขาวก็จะหายไปอย่างสมบูรณ์

หลังจากที่คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว คุณจะต้องสามารถออกจากสถานะการแช่โดยอัตโนมัติได้อย่างเหมาะสม สูตรทางออกในกรณีนี้จะขึ้นอยู่กับประเภทของการสะกดจิตตัวเองที่เกิดขึ้น ประเด็นทั่วไปสำหรับการสะกดจิตตัวเองทุกประเภท: สูตรต้องออกเสียงอย่างกระฉับกระเฉงและคุณต้องลืมตาทันที ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้สภาพแวดล้อมในการทำงาน สูตรอาจเป็น: “ฉันพักผ่อน ฉันสงบและมั่นใจ ฉันอารมณ์ดี ฉันรู้สึกมีพลังและมีพลังเพิ่มขึ้น และพร้อมที่จะทำงาน หนึ่งสองสาม". เมื่อนับสาม ลืมตาแล้วลุกขึ้นยืน

การฝึกอบรม autogenic ใช้เวลานานเท่าใด?

ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน การฝึกแบบอัตโนมัติจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง เมื่อคุณเชี่ยวชาญสองขั้นตอนแรกแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องแยกส่วนของร่างกายแต่ละส่วน คุณจะสามารถเริ่มผ่อนคลายแขนทั้งสองข้างได้ในคราวเดียว จากนั้นขาทั้งสองข้างก็จะเปลี่ยนไปตามสูตรที่แนะนำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถไปถึงระดับที่คุณสามารถดำเนินการจุ่มอัตโนมัติโดยอัตโนมัติ หลังจากนั้น คุณสามารถย่อและลดความซับซ้อนของสูตรคำแนะนำ: “ร่างกายของฉันผ่อนคลาย รู้สึกหนักและอบอุ่น หน้าผากก็เย็น" จากนั้นการฝึกอบรม autogenic สิบนาทีก็เพียงพอสำหรับคุณ

โหมดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนรู้การฝึกอัตโนมัติคือห้าครั้งต่อวันเป็นเวลาห้านาที หากคุณลงเรียนอย่างจริงจัง ภายในสองสัปดาห์คุณจะสามารถผ่อนคลายก่อนกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ และในหนึ่งเดือน ด้วยความช่วยเหลือของ AT คุณจะสามารถหลับได้ตลอดเวลาของวันเป็นเวลาสิบนาที และเมื่อตื่นนอน คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

เป็นไปได้ไหมที่จะทำการฝึกอบรมอัตโนมัติด้วยตัวเอง?

ใช่คุณอาจจะ การฝึกด้วยตนเองเท่านั้นที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. แต่ละคนมีกลไกทางจิตวิทยาในการควบคุมตนเองซึ่งในระหว่างการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างอิสระไม่อนุญาตให้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หากมีบุคคลที่นำทางจากภายนอก สมองของคุณก็จะเปลี่ยนหน้าที่ของ "การควบคุมความปลอดภัย" ให้กับเขาโดยอัตโนมัติ

2. ผู้ดำเนินรายการเป็นผู้กำหนดแผน สูตร การตั้งค่า ความเร็วของเซสชัน และหากไม่มีอยู่ คุณจะถูกบังคับให้ควบคุมทั้งหมดนี้ด้วยตัวเอง ซึ่งหมายความว่าการคิดและการควบคุมตนเองของคุณยังคง "เปิด" และขัดขวางการผ่อนคลาย

3. เพื่อให้การฝึกออโตเจนิคประสบความสำเร็จ คุณต้องมีความรู้และประสบการณ์ที่คุณอาจยังไม่มี

นั่นคือจากที่นี่เราสามารถสรุปได้ว่าการฝึกแบบกลุ่มมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่สิ่งนี้ไม่ได้ลบล้างความจริงที่ว่าการฝึกตนเองสามารถส่งผลดีได้

อ่านบนเว็บไซต์:

(ไม่มีเรื่อง)

สวัสดีตอนเย็นที่รัก! เป็นครั้งแรกที่ฉันตัดสินใจหันไปหานักจิตวิทยาด้วยปัญหาของตัวเอง แม้ว่าจะเป็นเรื่องเสมือนจริงก็ตาม ความหน้าซื่อใจคดของฉันขัดขวางไม่ให้ฉันมีชีวิตอยู่ จากที่ไหนสักแห่งฉันได้พรสวรรค์มหาศาล - ฉันตลอดเวลา ...

หน่วยงานกลางเพื่อการศึกษา

สถาบันการศึกษาระดับอุดมศึกษาของรัฐบาลกลาง

สถาบันรัฐประศาสนศาสตร์โวลโกกราด

คณะรัฐศาสตร์และเทศบาล

ภาควิชาจิตวิทยา

บทคัดย่อในหัวข้อ:

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการทางจิตบำบัดที่ใช้งานอยู่

ดำเนินการแล้ว

นักเรียนกลุ่ม P-500

Bondarenko Marina Sergeevna

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการควบคุมการทำงานของจิตใจและระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้นจึงไม่เพียงแค่พบการประยุกต์ใช้ในการรักษาเท่านั้น แต่ยังเริ่มนำไปใช้ในสถานประกอบการด้านการสอน กีฬา และอุตสาหกรรมอีกด้วย

ด้วยจุดประสงค์ในการรักษาโรค การฝึกแบบออโตเจนิคจึงสามารถใช้เป็นยาตามอาการเพื่อขจัดความผิดปกติแบบย้อนกลับได้ต่างๆ โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่เป็นโรคประสาท

ในการรักษาการฝึก autogenic สำหรับการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับยาก สภาวะของการพักผ่อนและการผ่อนคลายจะเกิดขึ้น ผู้ป่วยไม่ได้ออกจากสภาวะนี้และเข้าสู่โหมดสลีปอย่างรวดเร็ว ความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากการครอบงำของประสบการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งในใจนั้นคล้อยตามการรักษาโดยเฉพาะ คนที่มีสุขภาพที่เข้าร่วมในการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางทราบว่าช่วยให้พวกเขาเกิดสภาวะผ่อนคลายนอนหลับได้อย่างรวดเร็วแม้ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยและผิดปกติในที่ที่มีการแทรกแซง

ในสภาวะที่มีความคาดหวังอย่างวิตกกังวลในผู้ป่วยโรคประสาท, ความตึงเครียดทางอารมณ์, ความไม่สงบก่อนการผ่าตัด, ความกลัว (โรคกลัวโรคประสาท, โรคกลัว), การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นและการสะกดจิตตัวเองอย่างเป็นระบบ (สูตร: "ฉันสงบ, สงบเสมอ") จึงสามารถป้องกัน ขจัด หรือบรรเทาความวิตกกังวลได้

การฝึกอบรม Autogenic ใช้ทั้งในกลุ่มบำบัดและในงานส่วนบุคคลของผู้ป่วยภายใต้การดูแลของนักจิตวิทยาที่เป็นผู้นำในการฝึกอบรมหรือโดยอิสระ

การควบคุมตนเองของฟังก์ชั่นทางอารมณ์และพืชที่ทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติ, การปรับสภาพการพักผ่อนและกิจกรรมให้เหมาะสม, การเพิ่มความเป็นไปได้สำหรับการรับรู้ของสำรองทางจิต - สรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิตได้รับอนุญาตให้ใช้ในต่างๆ สาขาการแพทย์

วิธีการนี้รวมอยู่ในจิตบำบัดอย่างแข็งขันด้วยการควบคุมตนเองและการริเริ่มของแต่ละบุคคลอย่างเต็มที่ ทักษะที่ได้รับระหว่างหลักสูตรจะคงอยู่ตลอดชีวิต กิจกรรมของการฝึกอบรมอัตโนมัติต่อต้านแง่ลบบางประการของการสะกดจิตในรูปแบบคลาสสิก - ทัศนคติที่ไม่โต้ตอบของผู้ป่วยต่อกระบวนการบำบัดการพึ่งพาแพทย์

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการใช้การฝึกแบบอัตโนมัตินั้นพบได้ในการรักษาโรคเหล่านั้น อาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางอารมณ์และอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเรียบ และผลของพาราซิมพาเทติกทำได้ง่ายกว่าอาการที่เห็นอกเห็นใจ

ข้อห้ามสำหรับการใช้การฝึกอัตโนมัติคือสภาวะของจิตสำนึกที่ไม่ชัดเจนและความเพ้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเพ้อของทัศนคติและอิทธิพล ไม่แนะนำในระหว่างการโจมตีโซมาติกเฉียบพลันและวิกฤตการณ์ทางพืช

3. เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติของชูลทซ์

การฝึกอบรมอัตโนมัติมีสองขั้นตอน: 1) ขั้นตอนต่ำสุด - การฝึกผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่มุ่งสร้างความรู้สึกหนัก, ความอบอุ่น, การควบคุมจังหวะของการเต้นของหัวใจและการหายใจ; 2) ขั้นสูงสุด - การทำสมาธิอัตโนมัติ - การสร้างสภาวะมึนงงในระดับต่างๆ

การฝึกอัตโนมัติระดับต่ำสุดประกอบด้วยแบบฝึกหัดมาตรฐาน 6 แบบที่ดำเนินการโดยผู้ป่วยในท่าใดท่าหนึ่งจากสามท่า:

1) ท่านั่ง "ตำแหน่งโค้ช" - ผู้ฝึกหัดนั่งบนเก้าอี้โดยก้มศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยมือและปลายแขนวางอย่างอิสระบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาขาแยกออกจากกันอย่างอิสระ

2) ท่านอน - ผู้ฝึกหัดนอนหงายศีรษะวางหมอนต่ำแขนงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกนอนอย่างอิสระตามร่างกายโดยเอาฝ่ามือลง

3) ท่าเอนนอน - ผู้ฝึกนั่งบนเก้าอี้อย่างอิสระ พิงหลัง มือวางที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาหรือบนที่วางแขน แยกขาออกจากกันอย่างอิสระ ในทั้งสามตำแหน่งทำให้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เพื่อสมาธิที่ดีขึ้นปิดตา

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการทำซ้ำทางจิตใจ (5-6 ครั้ง) ตามสูตรการสะกดจิตตัวเองที่เหมาะสมซึ่งได้รับแจ้งจากผู้นำการฝึกอบรม แบบฝึกหัดมาตรฐานแต่ละแบบนำหน้าด้วยสูตรเป้าหมาย: "ฉันสงบนิ่ง"

ออกกำลังกายครั้งแรก. ทำให้เกิดความรู้สึกหนักในแขนและขาซึ่งมาพร้อมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อลาย สูตร: "แขนขวาหนักมาก" จากนั้น "แขนซ้ายหนักมาก" และ "แขนทั้งสองหนักมาก" สูตรเดียวกันสำหรับขา สูตรสุดท้าย: "แขนและขาหนักมาก"

การออกกำลังกายครั้งที่สอง ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในแขนและขาเพื่อที่จะควบคุมการควบคุมหลอดเลือดของแขนขา สูตร: “มือขวา (ซ้าย) อุ่นเต็มที่” จากนั้น “มืออุ่นจนหมด” ซึ่งเป็นสูตรเดียวกันสำหรับขา สูตรสุดท้าย: "มือและเท้าหนักและอุ่นมาก"

การออกกำลังกายที่สาม การควบคุมจังหวะการหดตัวของหัวใจ สูตร: "หัวใจเต้นแรงและสม่ำเสมอ"

การออกกำลังกายที่สี่ การทำให้เป็นมาตรฐานและการควบคุมจังหวะการหายใจ สูตร: "ฉันหายใจอย่างสงบอย่างสมบูรณ์"

การออกกำลังกายที่ห้า ทำให้เกิดความรู้สึกอุ่นในช่องท้อง สูตร: "ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันแผ่ความร้อน"

การออกกำลังกายที่หก ทำให้เกิดความรู้สึกเย็นบริเวณหน้าผากเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดศีรษะจากต้นตอของหลอดเลือด สูตร: "หน้าผากของฉันเย็นสบาย"

ตัวบ่งชี้การดูดซึมของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือลักษณะทั่วไปของความรู้สึก ตัวอย่างเช่น การฝึกการปลูกฝังความร้อนในแขนขาถือเป็นการเรียนรู้เมื่อความร้อนเริ่มแผ่กระจายไปทั่วร่างกาย

ใช้เวลา 2 สัปดาห์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลักสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติทั้งหมดใช้เวลาประมาณสามเดือน โดยปกติชั้นเรียนจะจัดเป็นกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ภายใต้การแนะนำของนักจิตอายุรเวท ระยะเวลาของบทเรียนคือ 15-20 นาที มีการให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึกตนเองของผู้ป่วยซึ่งดำเนินการวันละสองครั้ง (ในตอนเช้าก่อนตื่นนอนและในตอนเย็นก่อนเข้านอน) และตามกฎแล้วผู้ป่วยจะเก็บบันทึกที่พวกเขาอธิบาย ความรู้สึกที่พวกเขาสัมผัสระหว่างเรียน

การทำสมาธิอัตโนมัติตาม Schultz ก่อนเริ่มทำสมาธิอัตโนมัติ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมต้องเรียนรู้ที่จะรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาวะของการหมกมุ่นโดยอัตโนมัติเป็นเวลานาน - หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ระหว่าง "สมาธินิ่ง" ดังกล่าว ปรากฏการณ์ทางสายตาต่างๆ ("เงา", "รูปแบบธรรมดา", จุดสี ฯลฯ) เกิดขึ้น การฝึกอบรมเพิ่มเติมประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะกระตุ้นและรักษา "สมาธิแบบพาสซีฟ" ในที่ที่มีสัญญาณรบกวนที่น่ารำคาญ เช่น แสงจ้า เสียงรบกวน วิทยุที่ส่งเสียง ฯลฯ

ออกกำลังกายครั้งแรก. การแก้ไขการแสดงสีที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายครั้งที่สอง เรียกการแสดงสีบางอย่าง "เห็น" สีที่กำหนด

การออกกำลังกายที่สาม การแสดงภาพวัตถุเฉพาะ

การออกกำลังกายที่สี่ เน้นการแสดงภาพแนวคิดนามธรรม เช่น "ความยุติธรรม" "ความสุข" "ความจริง" เป็นต้น

ในระหว่างการดำเนินการของการฝึกหัดนี้ กระแสของการแสดงแทนบุคคลอย่างเคร่งครัดก็เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น "เสรีภาพ" เกี่ยวข้องกับม้าขาวที่ควบข้ามทุ่งหญ้า ภาพที่มองเห็นเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับแนวคิดนามธรรมช่วยตาม Schultz เพื่อเปิดเผยจิตใต้สำนึก

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการที่ใช้ในจิตเวชเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกาย เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการสะกดจิตตัวเองเท่านั้น เมื่อบุคคลฝึกฝนการออกกำลังกายพิเศษและค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ควบคุมสภาพจิตใจ ชีพจร การไหลเวียนโลหิต และการหายใจของเขาเอง ไม่ว่าอายุ ความเป็นอยู่ที่ดี และลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของบุคคลจะเป็นอย่างไร การฝึกอัตโนมัติจะเป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด

เนื่องจากวิธีการอัตโนมัติที่มีอยู่นั้นเป็นสากล ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีโน้มน้าวร่างกายของตนเองและขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสภาพจิตใจหรือสรีรวิทยาได้ทันท่วงที

การฝึกอบรม Autogenic เป็นสิ่งประดิษฐ์ของจิตแพทย์ชาวเยอรมัน Johann Schulzเขาสร้างมันขึ้นมาในปี 1932 เมื่อเขาสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยของเขาซึ่งอยู่ภายใต้อิทธิพลของการสะกดจิต ประสบกับความหนักเบาและความอบอุ่นในร่างกาย จากนั้นเขาก็ได้พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษต่างๆ มากมาย โดยทำอย่างนั้นผู้ป่วยเองสามารถแนะนำตัวเองได้ ถูกสะกดจิตและสัมผัสความรู้สึกคล้ายคลึงกัน . เนื่องจากการขยายตัวของหลอดเลือดที่ไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เส้นเลือดฝอยที่ผิวหนัง คนๆ หนึ่งจึงรู้สึกราวกับว่าความร้อนกระจายไปทั่วร่างกาย และความหนักเบาก็เป็นผลมาจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ชูลทซ์ยังสังเกตเห็นว่าเมื่อผู้ป่วยออกเสียงสูตรที่แพทย์ประกาศทางจิตใจ การพัฒนาก็เกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก แพทย์ชาวเยอรมันสามารถค้นพบความสำคัญของวลีคำพูดง่าย ๆ หรือสูตรการสะกดจิตตัวเองที่เรียกว่าซึ่งสามารถนำไปใช้อย่างอิสระเพื่อวัตถุประสงค์ในการบำบัดทางจิต

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญทราบ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบอัตโนมัติ การรักษากระบวนการนี้อย่างอดทนเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยไม่คาดหวังผลลัพธ์เฉพาะใดๆ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าผู้ที่ศึกษาเทคนิคนี้ส่วนใหญ่มีผลตอบรับเชิงบวกเท่านั้น ทุกวันนี้ จุดประสงค์หลักของการฝึกแบบออโตเจนิคได้กลายเป็นการเพิ่มความต้านทานความเครียด เนื่องจากความเครียด อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นหายนะที่แท้จริงของสังคมยุคใหม่ อันที่จริงนี่เป็นเทคนิคทางจิตเวชเชิงป้องกันโดยเฉพาะที่สามารถป้องกันการพัฒนาของโรคต่าง ๆ และในบางกรณีก็เพิ่มประสิทธิภาพในการรักษา

ประโยชน์ทางจิตใจและสรีรวิทยา

การฝึกอบรม Autogenic สามารถนำมาซึ่งประโยชน์อันล้ำค่าทั้งจากมุมมองทางจิตวิทยาและสรีรวิทยา หากเราพูดถึงผลกระทบทางจิตวิทยาอย่างเคร่งครัด ผู้ป่วยจำนวนมากที่ปฏิบัติทุกวันจะช่วยลดความวิตกกังวล เอาชนะความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความกังวลใจ เพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและระดับความเจ็บปวด การปฏิบัติทางการแพทย์รู้กรณีที่ผู้คนจัดการกับโรคกลัวและรัฐครอบงำได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติ นักกีฬาปรับปรุงผลลัพธ์ของพวกเขาด้วยการเอาชนะความตื่นเต้นก่อนการแข่งขัน สามารถยกตัวอย่างเพิ่มเติมมากมายเกี่ยวกับผลประโยชน์ของเทคนิคนี้ต่อสภาพจิตใจของบุคคล

สำหรับคนทันสมัย ​​การฝึกอบรมอัตโนมัติอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความวิตกกังวลก่อนการประชุมทางธุรกิจ การสอบ การพูดในที่สาธารณะ ฯลฯ นอกจากนี้ โดยการเรียนรู้การควบคุมตนเองและการผ่อนคลาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในกิจกรรมทุกประเภท

จากมุมมองของสรีรวิทยา การฝึกอบรม autogenic มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายมนุษย์ เมื่อเข้าใจเทคนิคการผ่อนคลายแล้ว บุคคลสามารถควบคุมการเต้นของหัวใจ การหายใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และแม้แต่ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างอิสระ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นไปยังแขนขา โรค Raynaud จึงได้รับการรักษาด้วยเทคนิคอัตโนมัติ นอกจากนี้ด้วยการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมคลื่นอัลฟาของสมองทำให้เกิดการผ่อนคลายของสติ

มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าเทคนิค autogenic ช่วยบรรเทาผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืด โรคไขข้อ โรคทางเดินอาหาร เบาหวาน วัณโรค ไมเกรน และโรคทางพยาธิวิทยาอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของการรักษามะเร็งได้

เทคนิคการดำเนินการ

การฝึกอบรมอัตโนมัติแบบคลาสสิกตาม Schultz ประกอบด้วยสองขั้นตอนหลัก ระยะต่ำสุดเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรง โดยมุ่งเป้าไปที่ความรู้สึกหนักหน่วงในทุกส่วนของร่างกาย ตลอดจนควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ระดับสูงสุดคือการทำสมาธิแบบอัตโนมัติ นั่นคือ การเรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะภวังค์

เพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการในระหว่างการดำเนินการ:

• ควรฝึกในที่สงบมีแสงสลัว
• สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงจูงใจและความพร้อมในการดำเนินการสูงมาก
• ผู้ประกอบวิชาชีพต้องมีการควบคุมตนเองในระดับที่สมเหตุสมผล
• ระหว่างการฝึก จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งของร่างกาย (ท่าที่มีอยู่สำหรับการฝึกอัตโนมัติจะกล่าวถึงด้านล่าง)
• สิ่งเร้าภายนอกไม่ควรรบกวนบทเรียน
• มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางร่างกายของคุณเอง

การฝึกอบรม Autogenic ขึ้นอยู่กับกลไกต่อไปนี้:

รุ่งต่ำสุด

ขั้นตอนแรกหรือต่ำสุดของการฝึกอัตโนมัติตาม Schultz คือแบบฝึกหัดพื้นฐาน 6 แบบที่สามารถทำได้ในหนึ่งในสามท่า ท่าแรกเรียกว่า “ท่าคูเชอร์” เมื่อบุคคลนั่งบนเก้าอี้โดยก้มศีรษะลงเล็กน้อย มือของเขาแยกสะโพกและขาออกจากกัน ตำแหน่งที่สองคือตำแหน่งหงายโดยให้ฝ่ามือยื่นออกไปตามลำตัวอย่างอิสระ ท่าที่สามนอนบนเก้าอี้ มือวางอิสระบนที่วางแขนหรือสะโพก ควรปิดตาทั้งสามอิริยาบถ

ด้วยการฝึกแบบอัตโนมัติ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในท่าใด ๆ ข้างต้น แบบฝึกหัดเองเป็นการออกเสียงทางจิตของสูตรการสะกดจิตตนเอง ดังนั้นเป้าหมายของแบบฝึกหัดหกข้อแรกคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการทำซ้ำสูตรต่อไปนี้:

"ฉันรู้สึกหนักที่แขนขวา", "ฉันรู้สึกหนักที่แขนซ้ายของฉัน", "ฉันรู้สึกหนักที่แขนทั้งสองข้างของฉัน", "ฉันรู้สึกหนักที่ขาของฉัน", "ฉันรู้สึกหนักไปทั้งตัว"

ข้อความของสูตรควรออกเสียงทางจิตใจห้าหรือหกครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก หลายคนสังเกตเห็นความรุนแรงซึ่งแปลเป็นภาษาท้องถิ่นในข้อศอก การฝึกสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายรับภาระหนักได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้คือการพักผ่อน จึงจำเป็นต้องทำต่อไปจนกว่าความรู้สึกหนักจะสม่ำเสมอ หลังจากนั้นคุณสามารถลองออกกำลังกายครั้งที่สองโดยมุ่งเป้าไปที่ความรู้สึกอบอุ่น:

“ฉันรู้สึกอบอุ่นที่มือขวา”, “ฉันรู้สึกอบอุ่นที่มือซ้าย”, “ฉันรู้สึกอบอุ่นในมือทั้งสองข้างของฉัน”, “ฉันรู้สึกอบอุ่นที่ขาของฉัน”, “ฉันรู้สึกอบอุ่นในร่างกายของฉัน”

สูตรของการออกกำลังกายครั้งที่สามจะช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ:

"การเต้นของหัวใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ"

แบบฝึกหัดที่สี่ถูกสร้างขึ้นเพื่อควบคุมการทำงานของระบบทางเดินหายใจ:

“การหายใจของฉันสงบและสม่ำเสมออย่างยิ่ง”

แบบฝึกหัดที่ห้าและหกควรทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องสุริยะและความเย็นที่หน้าผาก:

"ฉันรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องแสงอาทิตย์" และ "หน้าผากของฉันเย็น"

โดยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลาเพียงไม่กี่นาที ตามกฎแล้ว คุณสามารถบรรลุระดับนี้ได้ภายในสามถึงสี่เดือนของการฝึกทุกวันเป็นเวลาสิบถึงสี่สิบนาที โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติไม่ทนต่อความยุ่งยากและต้องทำตามจังหวะที่เป็นธรรมชาติ เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการฝึกอัตโนมัติจะต้องมีการตั้งค่าที่เหมาะสม เรียกว่าสมาธิแบบพาสซีฟ เมื่อบุคคลอยู่ในสถานะนี้ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องไม่ควรเกิดขึ้นในตัวเขาและจำเป็นต้องมีการติดต่อทางจิตใจกับส่วนนั้นของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับสูตรที่เด่นชัด

ในระยะแรกควรเน้นที่สูตรเดียวไม่เกินหนึ่งนาทีค่อยๆเพิ่มระยะเวลา หลังจากผ่านไปสองสามเดือน เวลานี้อาจถึงสามสิบนาทีแล้ว คุณสามารถขัดจังหวะสมาธิแบบพาสซีฟได้โดยใช้มือของคุณงออย่างแรง หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก และลืมตา

ระดับสูงสุด - การสร้างภาพ

การทำสมาธิอัตโนมัติตาม Schultz ประกอบด้วยการใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่การทำให้ตัวเองบริสุทธิ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการสร้างภาพ - วิสัยทัศน์ของภาพสมมติใด ๆ บางคนชอบจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินอยู่ในสวนสวย บางคนชอบอยู่บนชายหาดที่อบอุ่นหรือนั่งเรือแล่นอยู่ในทะเลสาบ ในการเริ่มทำสมาธิอัตโนมัติ คุณต้องตัดสินใจเลือกภาพที่ผ่อนคลายก่อน ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร สีและเสียงที่แพร่หลาย แสดงความรู้สึกของคุณเอง เป็นต้น

ในการเริ่มต้นสร้างภาพ คุณต้องกลอกตา จากนั้นลองนึกภาพสีเดียวให้เลือก จากสีนี้ รูปภาพควรปรากฏในจินตนาการทีละน้อย หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว คุณสามารถจินตนาการถึงรายละเอียดของวัตถุใดๆ ก็ตามบนพื้นหลังสีเข้ม ในขณะที่ภาพควรมีความชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เปลี่ยนแปลงให้นานที่สุด อาจเป็นดอกไม้ หนังสือ เหล็ก อะไรก็ได้

ในขั้นต่อไป ขอเสนอให้นึกภาพแนวคิดที่เป็นนามธรรมบางอย่าง เช่น ความสุขหรือความรัก ในขณะที่การจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ต่างๆ ถัดไป คุณสามารถไปยังการแสดงภาพผู้คนได้ เป็นที่เชื่อกันว่าในกรณีนี้บุคคลสามารถมีความเข้าใจบางอย่างได้ และหากก่อนหน้านี้เขาเคยมีความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกับคนที่เขารู้จัก การทำสมาธิจะช่วยหาทางแก้ไขปัญหา แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นการหาคำตอบจากจิตใต้สำนึกของคุณไปสู่คำถามที่น่าตื่นเต้น

ควรสังเกตว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถหยุดได้ในระยะแรกเนื่องจากควรเริ่มสร้างภาพข้อมูลภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้นเทคนิคนี้อาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ แต่นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในรูปแบบของความผิดปกติทางจิตใหม่

วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

กฎพื้นฐานข้อใดข้อหนึ่งซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรม autogenic อย่างมีประสิทธิภาพคือสภาวะของการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ผู้เริ่มต้นหลายคนให้ความสำคัญกับการใช้สูตรซ้ำๆ กัน ในขณะที่ความผ่อนคลายค่อยๆ จางหายไปในพื้นหลัง ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกอัตโนมัติ ซึ่งนำไปสู่ความผิดหวังจากการขาดผลที่คาดไว้

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ออกจากสภาวะมึนงงหรือการแช่โดยอัตโนมัติอย่างกะทันหัน ก่อนออกเดินทางจำเป็นต้องขจัดความรู้สึกหนักเบาด้วยความช่วยเหลือของสูตรการระดมต่อไปนี้:

“ความรู้สึกหนักหน่วงออกจากร่างกาย”, “กล้ามเนื้อได้พักแล้ว”, “ฉันมีพลังและความสดชื่น”, “ฉันถูกรวบรวมและเอาใจใส่”, “ฉันรวบรวมความประสงค์”, “ฉันพร้อมที่จะทำงาน” .

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติอาจมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของความดันโลหิตเช่นเดียวกับผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บที่สมองบาดแผล ความสงสัยในความสัมพันธ์กับวิธีการที่ทำให้เกิดโรคโดยอัตโนมัติถือได้ว่าเป็นข้อห้ามสัมพัทธ์

วันนี้ คุณสามารถหาสิ่งพิมพ์จำนวนมากจากการฝึกหัดผู้เขียนในหัวข้อการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นหนังสือที่เขียนโดย H. Lindemann จึงได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง งานของเขามีคำอธิบายที่สมบูรณ์เกี่ยวกับเทคนิคการสะกดจิตตัวเอง ผู้ป่วยจำนวนมากสังเกตเห็นผลในเชิงบวกและเมื่อทำการฝึกอบรมอัตโนมัติตาม Frolov ซึ่งสามารถคำนึงถึงงานได้เช่นกัน จนถึงปัจจุบัน ผู้เขียนหลายคนได้ตีพิมพ์การดัดแปลงการฝึกอบรมอัตโนมัติของชูลซ์ ในหมู่พวกเขา ทุกคนสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะกับเขาได้เป็นการส่วนตัว

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมตนเองคือไม่ต้องสงสัย การฝึกอบรมอัตโนมัติ (AT สำหรับระยะสั้น)แนวคิดที่มีชื่อได้รับการแนะนำโดยผู้สร้างวิธีนี้ - นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมัน Johans Heinrich Schultz

วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติช่วยให้คุณโทรได้อย่างรวดเร็ว

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างสมบูรณ์

ความรู้สึกของความอบอุ่นในแขนขาผ่านอิทธิพลโดยสมัครใจต่อน้ำเสียงของหลอดเลือด

การควบคุมโดยพลการของจังหวะการเต้นของหัวใจ

ผลกระทบต่อความลึกและจังหวะการหายใจ

ความสามารถในการทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องและความเย็นที่หน้าผาก (Schultz I.G. , 1985)

การฝึกอบรม Autogenic ใช้เพื่อฟื้นฟูความสามารถในการทำงานหลังความเหนื่อยล้า เพื่อควบคุมสภาวะทางอารมณ์และออกกำลังกายตามเจตจำนง เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

การฝึกอบรม Autogenic ขึ้นอยู่กับวิธีการสะกดจิตตนเองช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการสะกดจิตตัวเองคือช่วงหลังการนอนหลับหนึ่งคืนและก่อนผล็อยหลับไป นอกจากช่วงเช้าและเย็นแล้ว การฝึกอัตโนมัติยังสามารถดำเนินการได้ถึง 2-3 ครั้งในระหว่างวัน ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องฝึกฝนทุกวัน ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร AT การฝึกอบรมควรทำในท่าที่ผ่อนคลาย ท่าที่สบายที่สุดสำหรับการฝึกคือนอนราบ ท่าที่สองนั่งบนเก้าอี้สบายๆ พร้อมพนักพิงศีรษะและที่วางแขน

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ศีรษะลดลงถึงหน้าอกปิดตาขาห่างกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้านมือคุกเข่าไม่สัมผัสกันข้อศอกจะโค้งมนเล็กน้อย

ความเชี่ยวชาญของ AT อาจถูกขัดขวางโดยการตกอยู่ในสภาวะง่วงนอนและนอนหลับที่ไม่สามารถควบคุมได้ เพื่อขับไล่อาการง่วงนอนมากเกินไป จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก 3-4 ครั้ง และหลับตาลงแน่น 3-4 ครั้งโดยไม่ยกเปลือกตาขึ้น ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องโน้มน้าวตัวเองให้หายง่วง มีความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และฝึกฝนต่อไป

ก่อนเข้าเรียน จำเป็นต้องระบายอากาศในห้อง ขจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้น (เสียง แสง เสื้อผ้าที่จำกัด และรองเท้า)

แบบฝึกหัดที่ 1 ทำให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้งในร่างกาย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายครั้งแรกคือการบรรลุการผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจของร่างกาย พูดสูตรวาจาต่อไปนี้อย่างมีสติและสม่ำเสมอ: “ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ - 1 ครั้ง แขนขวา (ซ้าย) ของฉัน (ขา) หนัก - 5 ครั้ง การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้ว “แขนทั้งสองของฉัน (ขา) หนัก หนักไปทั้งตัว" ในตอนท้ายของการสะกดจิตตัวเองให้พูดสูตร "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" - 1 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญ คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำให้ร่างกายรู้สึกหนักหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป จะสามารถลดจำนวนสูตรทางวาจาและจำนวนการทำซ้ำได้ ในการทำให้รู้สึกหนักในร่างกายก็จะเพียงพอที่จะออกเสียงสูตรง่าย ๆ : "แขนและขาของฉันหนักร่างกายของฉันหนัก"

แบบฝึกหัดที่ 2 ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายครั้งที่สองคือเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมโทนสีของหลอดเลือดในร่างกาย เนื้อหาของแบบฝึกหัด: “ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ - 1 ครั้ง แขนขวา (ซ้าย) ของฉัน (ขา) อุ่นมาก - 6 ครั้ง นอกจากนี้ “มือทั้งสองของฉัน (เท้า) อบอุ่นมาก ร่างกายของฉันอบอุ่น" ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย: "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์"

การทำแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญมักจะทำใน 10 วัน หลังจากนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองจะรวมกันเป็นสูตรเดียว "แขนขวา (ซ้าย) (ขา) หนักและอุ่น", "แขน (ขา) ของฉันอุ่นและหนัก" , “ ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ " - 1 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ระเบียบการหายใจ

เมื่อร่างกายผ่อนคลาย การหายใจก็สงบลงและเป็นปกติ กระบวนการนี้มีความสำคัญมากสำหรับร่างกาย เนื่องจากการหายใจยังช่วยให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น บรรเทาอาการระคายเคืองและความโกรธ นำไปสู่ความสงบโดยทั่วไป เบี่ยงเบนจากความคิดและความรู้สึกที่รบกวน และทำให้การนอนหลับเป็นปกติ แต่ละสูตร AT จะต้องออกเสียงเมื่อคุณหายใจออก ในกรณีนี้การหายใจออกควรยาวกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อยและเกินระยะเวลาประมาณ 2 เท่า ดังนั้นการควบคุมการหายใจจึงมีอยู่ในทุกพื้นที่ของการฝึกอัตโนมัติ

เมื่อมีทักษะ AT เชี่ยวชาญแล้ว ก็สามารถนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้ สำหรับการพักผ่อนระยะสั้นแต่ได้ผล ก็เพียงพอที่จะผ่อนคลาย คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตกค้าง ควบคุมการหายใจ และออกกำลังกาย AT ขั้นพื้นฐาน หลังจากอยู่ในสถานะนี้ 15-20 นาทีบุคคลจะได้พักผ่อนและฟื้นฟูความแข็งแกร่ง

ในการสงบสติอารมณ์ในกรณีที่รู้สึกกระวนกระวายหรือตื่นเต้นมากเกินไป ก็เพียงพอแล้วที่จะผ่อนคลาย คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตกค้าง และทำการหายใจให้เต็มที่ 5-7 รอบ และบางครั้งคุณสามารถจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงรอบการหายใจเท่านั้น

เพื่อการกำจัดความเครียดทางอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถรวมสูตรที่เน้นเป็นพิเศษในแบบฝึกหัด AT หลักเพิ่มเติมได้ (เช่น "ไม่มีอะไรรบกวนฉัน ... ประสบการณ์และความคิดทั้งหมดทิ้งฉันไว้ ... ร่างกายของฉันพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ .. .” ฯลฯ ) ป.)

นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกอบรม Autogenic เพื่อระดมอวัยวะบางส่วนหรือทั้งร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง เพื่อจุดประสงค์นี้สามารถใช้สูตรต่อไปนี้: "ฉันควบคุมตัวเองได้อย่างสมบูรณ์ ... ฉันสงบและเยือกเย็น ... ฉันรวบรวมและเอาใจใส่อย่างสมบูรณ์ ... ฉันเป็นเจ้าของความรู้สึกและความคิดของฉัน . .. ฉันกล้าหาญและมุ่งมั่น .. ฉันสามารถทำทุกอย่าง ... ฉันจะบรรลุเป้าหมาย ... ” ฯลฯ

ควรสังเกตว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการขอแนะนำให้ทำซ้ำสูตรเหล่านี้ทางจิตใจ 8-10 ครั้ง

นอกจากนี้ภายในกรอบของการฝึกอบรม autogenic นั้นเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะใช้สูตรเชิงลบและสูตรของกาลอนาคต:“ ฉันไม่ได้อ่อนแอ ... ฉันไม่ตื่นเต้น ... ฉันจะมั่นใจในความสามารถของฉัน .. ., ฉันจะเป็นเจ้าของความคิดและความรู้สึกของฉัน .." เป็นต้น

แบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ - ชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาทักษะเพื่อให้ได้สถานะที่ต้องการและความรู้สึกที่มาพร้อมกับสถานะเหล่านี้อย่างรวดเร็ว (ไม่เกินหนึ่งนาที) ในกระบวนการฝึกฝนแบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึก autogenic ให้เชี่ยวชาญ ผู้ที่ทำแบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น หากในขั้นตอนของการเรียนรู้ทักษะพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ จำเป็นต้องมีการดำเนินการที่ละเอียดและยาวนานขึ้น เมื่อพัฒนาทักษะที่จำเป็นของการฝึกอบรมอัตโนมัติแล้ว ทักษะดังกล่าวจะเป็นแบบอัตโนมัติมากขึ้นและลดเวลาลง

เมื่อเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดหลักแต่ละแบบฝึกหัดของการฝึก autogenic แยกกัน ในขั้นตอนต่อไป นักเรียนจะรวมแบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ในรูปแบบย่อและย่อในบทเรียนเดียว ผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกออกกำลังกายในระยะแรกของการฝึก autogenic คือความสามารถของนักเรียนในการเข้าสู่ตัวเองอย่างรวดเร็ว (ใน 3-5 นาที) เข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติเมื่อความสนใจไปที่ความรู้สึกภายในของเขาการหายใจจะกลายเป็นผิวเผิน , มีความรู้สึกหนักและอบอุ่นในแขนและขา, ความอบอุ่นในช่องท้องสุริยะและความเย็นที่หน้าผาก หลังจากนั้นผู้ปฏิบัติงานจะพักประมาณ 5-10 นาทีโดยอยู่ในสถานะแช่โดยอัตโนมัติ

การเปิดใช้งานมาตรฐานซึ่งสิ้นสุดเซสชั่น ช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะร่าเริงและกระฉับกระเฉงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดพื้นฐานของ autogenic ให้เชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในระดับสูงสุดได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ไขงานที่นำไปใช้ได้หลายอย่าง เช่น บรรเทาความเหนื่อยล้า ลดผลกระทบด้านลบจากการทำงานหนักเกินไปทางอารมณ์ การสะกดจิตตัวเอง

ขั้นตอนแรกของการฝึก autogenic ขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดมาตรฐานหลายประการที่เสนอโดย Johann Schulz และมุ่งพัฒนาความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องในการปลุกและเพิ่มความรู้สึกหนัก, ความอบอุ่น, ความเย็นในบางส่วนของร่างกายตลอดจนสภาพ ของการพักผ่อน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกลดระดับการควบคุมสติและการเปลี่ยนไปสู่สถานะพิเศษที่คล้ายกับอาการง่วงนอน ก่อนที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายในระยะแรกของการฝึก autogenic จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ดีและจดจำความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

แบบฝึกหัดเสริม ควรทำแบบฝึกหัดเสริมก่อนเริ่มการฝึกอัตโนมัติ ซึ่งรวมถึง:
- การพัฒนาทักษะการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- ทักษะการเปิดใช้งานและการระดมพล

การเรียนรู้ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติคือการสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรู้สึกถึงระดับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เพื่อทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้น คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมที่สลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย ในทางตรงกันข้าม หลังจากความตึงเครียด กล้ามเนื้อบางกลุ่มจะรู้สึกผ่อนคลายได้ง่ายกว่ามาก

เพื่อให้ง่ายต่อการฝึกฝนทักษะการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสามารถแบ่งออกเป็นห้ากลุ่มตามเงื่อนไข:
- กล้ามเนื้อแขน;
- กล้ามเนื้อขา;
- กล้ามเนื้อของร่างกาย
- กล้ามเนื้อคอ
- กล้ามเนื้อของใบหน้า

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายกว่าขณะนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นต่อไปนี้:
- แต่ละรอบ "ตึงเครียด-ผ่อนคลาย" สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใช้เวลาประมาณ 1 นาที และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- กล้ามเนื้อเกร็งขณะหายใจโดยกลั้นหายใจเข้าเป็นเวลา 15-20 วินาที และผ่อนคลายหลังจากหายใจออกโดยมีพื้นหลังเป็นการหายใจโดยสมัครใจเป็นเวลา 40-45 วินาที

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อมือ นั่งหลับตาคุณควรขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยหายใจเข้าและกลั้นหายใจเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า กำมือของคุณให้เป็นหมัดในเวลาเดียวกันกระชับกล้ามเนื้อทั้งสองข้างจากไหล่ถึงมือเป็นเวลา 15-20 วินาทีที่ความแข็งแรงครึ่งหนึ่ง ความสนใจมุ่งไปที่ความตึงของกล้ามเนื้อมือทั้งสองข้าง ความตึงของกล้ามเนื้อจะสั่นเล็กน้อยเพียงใด ความคิดทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมือเท่านั้นในขณะนี้

เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อของมือจะผ่อนคลาย พวกเขาห้อยลงอย่างอิสระ คุณควรเขย่ากล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายของมือเล็กน้อยและพยายามรู้สึกดีกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อขา นั่งหลับตาดีที่สุด หายใจเข้า กลั้นหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างเป็นเวลา 15-20 วินาที ประมาณครึ่งแรง เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขาได้ดีขึ้น ลองนึกภาพว่าเท้าของขาซ้ายและขวากดลงบนพื้นอย่างแรง ความสนใจมุ่งไปที่ความตึงของกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง ความตึงของกล้ามเนื้อจะสั่นเล็กน้อยเพียงใด ความคิดทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาเท่านั้นในขณะนี้

ในขณะที่คุณหายใจออก กล้ามเนื้อขาจะผ่อนคลาย ควรรู้สึกผ่อนคลายนี้เป็นอย่างดีซึ่งจะช่วยได้จากการสั่นของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายเล็กน้อย ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขา

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย นั่งหลับตาขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยงอแขนที่ข้อศอกแล้วกดลงที่ลำตัวของคุณหายใจเข้ากลั้นลมหายใจเป็นเวลา 15-20 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้ตึงครึ่งหนึ่งแล้วกดข้อศอกด้วยแรงไปที่ร่างกาย ในเวลาเดียวกันความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของร่างกาย (หน้าท้องและหลัง) ว่ากล้ามเนื้อตึงเครียดเพียงใด เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะผ่อนคลาย แขนจะผ่อนคลายลง ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของร่างกาย

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อคอถูก จำกัด ที่ด้านหน้าตั้งแต่คางถึงกระดูกไหปลาร้าและด้านหลัง - จากโคนผมถึงยอดสะบัก ในการเกร็งกล้ามเนื้อคอ คุณควรหายใจเข้า กลั้นลมหายใจไว้ 15-20 วินาที ดึงศีรษะเข้าหาไหล่ ราวกับพยายามเอาไหล่แตะหู ในเวลาเดียวกัน มือวางบนสะโพกด้วยฝ่ามือ ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่ความตึงของกล้ามเนื้อคอ การสั่นของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่ตก แขนห้อยตามลำตัว คางลดลงถึงหน้าอก คุณควรฟังความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอให้ดี

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ในการเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า คุณควรหายใจเข้า กลั้นหายใจ บีบฟันและริมฝีปากลงครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 15-20 วินาที หลับตา ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่การที่กล้ามเนื้อใบหน้าตึง ไปจนถึงการสั่นเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อตึง

เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อของใบหน้าจะผ่อนคลาย: ตาเปิดครึ่งเปลือกตาปิดตาโดยไม่ตึงเล็กน้อย จำเป็นต้องยกเปลือกตาขึ้นและลดระดับลงหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าปิดตาโดยไม่เกร็งเล็กน้อย ปากเปิดอยู่ครึ่งหนึ่ง ริมฝีปากดูหนาขึ้นเล็กน้อย แก้มเริ่มหนัก คุณสามารถหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้หลายครั้ง โดยรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้า ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดการเคลื่อนย้าย เพื่อที่จะรีเซ็ตสถานะของความเกียจคร้านและการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม autogenic ควรใช้แบบฝึกหัดการระดมพิเศษ มันสำคัญมากที่จะต้องแสดงออกอย่างเต็มตาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยความปรารถนาที่จะเป็นตัวแทนของความรู้สึกและภาพที่เกี่ยวข้องกับสภาวะของความมีชีวิตชีวา กิจกรรม (เช้าวันที่อากาศเย็นสบายในฤดูร้อน สายลมที่สดชื่น) จากความทรงจำของเขาถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุดของรัฐที่เคยมีประสบการณ์เหล่านี้ ผู้ประกอบวิชาชีพมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมในร่างกาย ช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมโดยรวม แทนที่การผ่อนคลาย อาการง่วงนอน และความเกียจคร้าน

เพื่อเปิดใช้งานเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น ใช้สูตรต่อไปนี้: การพักผ่อนช่วยให้ฉันฟื้นกำลังได้ดี
ในแต่ละลมหายใจ พลังงานจะเติมกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่น
การหายใจออกแต่ละครั้งจะนำส่วนที่เหลือของการพักผ่อนออกไป
ในแต่ละลมหายใจ ความรู้สึกของความเบาและความสดชื่นจะเติบโตไปทั่วทั้งร่างกาย
อากาศเย็นสบาย (เย็น) ไหลผ่านร่างกาย

เปิดใช้งานการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ หลายครั้งและลงท้ายด้วยการหายใจออกที่คมชัด นับถอยหลังจาก 3 สู่ 1 ระหว่างที่ความรู้สึกสดชื่น แข็งแรง กระฉับกระเฉงขึ้น ด้วยค่าใช้จ่าย 1 ตาเปิดยิ้มบนใบหน้าเต็มใจที่จะทำ

แบบฝึกหัดพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ คำอธิบายของแบบฝึกหัดที่นำเสนอในหลักสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัตินี้ไม่ได้หมายความว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะต้องออกเสียงทั้งหมด (ดังหรือพูดกับตัวเอง) ทุกสูตรที่มีอยู่ในแบบฝึกหัดการฝึกอบรมอัตโนมัติ ในบางกรณีก็เพียงพอที่จะจินตนาการถึงการสนับสนุนเหล่านี้ ภาพและความรู้สึก การฝึกแต่ละครั้งประกอบด้วยทัศนคติที่ต้องปฏิบัติตาม งานที่ต้องแก้ไข อ้างอิงภาพและความรู้สึก

ออกกำลังกาย "หนัก" (กล้ามเนื้อแขน) ความสามารถในการกระตุ้นความรู้สึกหนักในกล้ามเนื้อแขน ขา และทั่วร่างกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกอัตโนมัติ การสังเกตของ Dr. Johann Schulz แสดงให้เห็นว่าความรู้สึกหนักในกล้ามเนื้อของร่างกายสอดคล้องกับสภาวะของการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและช่วยลดระดับการควบคุมสติ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้ผู้ปฏิบัติงานสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างได้ลึกเพียงพอ และช่วยลดจำนวนแรงกระตุ้นที่มาจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง และเข้าสู่สภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติ

แบบฝึกหัดเตรียมการ หายใจเข้าครึ่งหัวใจอย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้ง เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย: กล้ามเนื้อของขา ลำตัว คอ ใบหน้า และผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อของมือ พวกเขาตึงเครียดและผ่อนคลายในที่สุด คุณควรรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตรงกันข้ามกับความรู้สึกขณะตึงเครียด

มือทั้งสองข้างเริ่มชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ โดยการหายใจออกแต่ละครั้งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ
มือทั้งสองข้างหนักมาก มือหนักเหมือนตุ้มเหล็กหล่อ
ความผ่อนคลาย ความสงบ ความเฉยเมย และการไตร่ตรอง - ความรู้สึกทั้งหมดเกิดขึ้นราวกับว่าเกิดขึ้นเองและไม่ได้เป็นผลมาจากความพยายามโดยสมัครใจ

การเปิดใช้งาน บทเรียนจบลงด้วยการเปิดใช้งานแบบฝึกหัดที่กลับสู่สถานะใช้งาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ออกกำลังกาย "ความอบอุ่น" (กล้ามเนื้อแขน) องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติคือความสามารถในการกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดเตรียมการ สม่ำเสมอ 3-4 ครั้งในครึ่งแรงที่จะหายใจเข้า เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย: กล้ามเนื้อของขา ลำตัว คอ ใบหน้า และผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจออก สุดท้ายให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อของมือ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่ลมหายใจ สม่ำเสมอและสงบ
ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งความเกียจคร้านจะเต็มไปทั่วทั้งร่างกาย
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดจะถูกลบออก อ่อนแอลงทุกครั้งที่หายใจออก
ร่างกายผ่อนคลายเฉื่อยเฉื่อยไม่ขยับเขยื้อน
มือนอนอย่างอิสระและผ่อนคลาย
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง แขนจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักหน่วงแผ่กระจายไปทั่วแขนซ้ายและขวาจากไหล่ถึงมือ
มือทั้งสองข้างจะหนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างเห็นได้ชัด เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น จะยิ่งหนักและอุ่นขึ้น
มือทั้งสองข้างอุ่นขึ้นเรื่อยๆ


ความอบอุ่นเริ่มเต้นเป็นจังหวะที่ปลายนิ้ว ค่อยๆ ไหลผ่านมือซ้ายและขวา

หลังจากเชี่ยวชาญการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือแล้วคุณสามารถดำเนินการพัฒนาแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขาได้ ลำดับของการออกกำลังกาย "ความหนัก" และ "ความอบอุ่น" สำหรับกล้ามเนื้อขานั้นเหมือนกับกล้ามเนื้อแขน

ออกกำลังกาย "หนัก" (กล้ามเนื้อขา) แบบฝึกหัดเตรียมการ แรงกระตุ้นครึ่งหนึ่งอย่างต่อเนื่อง 3-4 เท่าของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะเกร็ง: กล้ามเนื้อแขน, ลำตัว, คอ, ใบหน้าและเมื่อหายใจออกจะผ่อนคลาย สุดท้ายให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ใส่ใจกับการหายใจทั้งหมด - สม่ำเสมอและสงบ
ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งความเกียจคร้านจะเต็มไปทั่วทั้งร่างกาย .
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดจะถูกลบออก อ่อนแอลงทุกครั้งที่หายใจออก
ร่างกายผ่อนคลายเฉื่อยเฉื่อยไม่ขยับเขยื้อน
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง เท้าจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักเบาแผ่กระจายไปทั่วขาซ้ายและขวาตั้งแต่บั้นท้ายไปจนถึงฝ่าเท้า
เท้าเริ่มสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ โดยการหายใจออกแต่ละครั้งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ
เท้าของขาซ้ายและขวาค่อนข้างหนัก เท้านั้นหนักเท่ากับตุ้มเหล็ก
ความผ่อนคลาย ความสงบ ความเฉยเมย และการไตร่ตรอง

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ออกกำลังกาย "ความอบอุ่น" (กล้ามเนื้อขา) แบบฝึกหัดเตรียมการ แรงกระตุ้นครึ่งหนึ่งอย่างต่อเนื่อง 3-4 เท่าของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะเกร็ง: กล้ามเนื้อแขน, ลำตัว, คอ, ใบหน้าและเมื่อหายใจออกจะผ่อนคลาย สุดท้ายให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายหลัก ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่การหายใจ - สม่ำเสมอและสงบ
ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งความเกียจคร้านจะเต็มไปทั่วทั้งร่างกาย
ปัญหาและความกังวลทั้งหมด เสียงภายนอกและความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดจะถูกลบออก อ่อนแอลงทุกครั้งที่หายใจออก
ร่างกายผ่อนคลายเฉื่อยเฉื่อยไม่ขยับเขยื้อน
เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งขาจะหนักขึ้นและหนักขึ้น ความหนักเบาแผ่กระจายไปทั่วขาซ้ายและขวาตั้งแต่บั้นท้ายถึงเท้า
เท้าทั้งสองข้างจะหนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างเห็นได้ชัด การหายใจออกแต่ละครั้งจะหนักขึ้นและอุ่นขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
พื้นรองเท้าทั้งสองข้างจะอุ่นขึ้นและอุ่นขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดเจนคือความอบอุ่นที่ปลายนิ้ว
ความอบอุ่นที่ปลายนิ้วของฉันเริ่มชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ
ความอบอุ่นเริ่มเต้นเป็นจังหวะที่ปลายนิ้วเท้า ค่อยๆ กระจายไปทั่วเท้าซ้ายและขวา
ฉันสงบอย่างแน่นอน ร่างกายทั้งหมดผ่อนคลายพักผ่อนอย่างสงบ

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10 นาที

การออกกำลังกายช่องท้องแสงอาทิตย์ ช่องท้องสุริยะตั้งอยู่ที่เส้นกึ่งกลางของร่างกาย ตรงกลางระหว่างสะดือกับขอบล่างของกระดูกอก การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หลัง และใบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป

หลังจากเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและสงบแล้ว ความสนใจจะมุ่งไปที่การกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณช่องท้องสุริยะ เพื่อให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องของดวงอาทิตย์ ขอแนะนำให้จินตนาการว่าคุณกำลังจิบของเหลวอุ่นๆ และความร้อนลดลง โดยมุ่งความสนใจไปที่บริเวณช่องท้องของดวงอาทิตย์

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที

ออกกำลังกาย "หน้าผากเย็น". การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณคลายความเหนื่อยล้าหลังจากทำกิจกรรมทางจิตช่วยกำจัดอาการปวดหัว

แบบฝึกหัดเตรียมการสามารถให้ความรู้สึกเย็นบนผิวหนังบริเวณหน้าผากได้ดีที่สุด (คุณสามารถวางสิ่งที่เย็นลงบนหน้าผากของคุณ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หลัง และใบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายในระดับที่เพียงพอและสภาวะการพักผ่อนแล้ว คุณสามารถกระตุ้นความรู้สึกเย็นที่หน้าผากได้

การเปิดใช้งานตามรูปแบบมาตรฐาน การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที