เผาผลาญไขมัน

รถไฟอะไรดึงขึ้นบนแถบแนวนอน การดึงแถบแนวนอนขึ้น: โปรแกรมการฝึก (ตั้งแต่เริ่มต้น) ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะเฉลี่ยปกติบนแถบแนวนอน เทคนิคและกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในการรักษาชีวิตตามปกติ มีการออกกำลังกายมากมายในโลกที่มุ่งเสริมสร้างกระดูกสันหลัง การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในนั้น สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือแถบแนวนอนหรือคานขวางแบบธรรมดาซึ่งไม่เพียงพบได้ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ในสนามกีฬาริมถนนและหลาอีกด้วย คุณสามารถแขวนไว้ที่ประตูบ้านได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายบนแถบแนวนอนในเวลาว่างและจะเปลี่ยนการเดินทางไปที่สนามกีฬาบนถนนหากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือคุณขี้เกียจเกินไป เลือกได้ตามดุลยพินิจของคุณ

แล้วมันคืออะไร คือประโยชน์ของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน? คำตอบนั้นง่าย เมื่อดึงขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะมีส่วนร่วมพร้อมกัน เช่น กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าอก และแขน การออกกำลังกายเป็นประจำบนแถบแนวนอนมีผลดีต่อการสร้างรูปร่างที่แข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดต้องรับน้ำหนักมาก

ประโยชน์ของการดึงบนแถบแนวนอนคืออะไร

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำบนแถบแนวนอน คุณสามารถสร้างท่าทางที่ถูกต้องรวมทั้งป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น scoliosis, kyphosis, lordosis แต่มันไร้เดียงสาที่จะสรุปว่าการดึงขึ้นเพียงอย่างเดียวสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณได้อย่างสิ้นเชิง ในบางกรณี อาจต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนในการเตรียมการเพื่อให้คุณทำ pull-ups ได้อย่างน้อยสองสามครั้ง

ประโยชน์ของการดึงแถบแนวนอนสำหรับกล้ามเนื้อของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทของการดึงขึ้น กริปแบบต่างๆ และความกว้างของกริปทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รับน้ำหนักได้

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบตรง สิ่งที่ปั๊ม: กล้ามเนื้อ dentate และไหล่, ด้านล่างของ latissimus dorsi
ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแคบแบบย้อนกลับ ปั๊มอะไร: ลูกหนู, ด้านล่างของ latissimus dorsi
ดึงขึ้นด้วยด้ามจับตรงกลางตรง สิ่งที่ปั๊ม: ลูกหนู, กล้ามเนื้อหลัง
ดึงขึ้นพร้อมที่จับตรงกลางด้านหลัง ปั๊มอะไร: ลูกหนู, latissimus dorsi
ดึงขึ้นด้วยการจับที่หน้าอกกว้าง สิ่งที่สั่น: ส่วนบนของ latissimus dorsi, trapezius, กล้ามเนื้อกลมคู่
ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างบนศีรษะ ปั๊มอะไร: trapezius ด้านบนและตรงกลางของ latissimus dorsi กล้ามเนื้อกลมคู่
ดึงขึ้นด้วยแขนขนาน สิ่งที่ปั๊ม: กล้ามเนื้อ dentate และไหล่, ด้านล่างของ latissimus dorsi

ทำไดอะแกรมหรือตารางพูลอัพ

เพื่อบรรลุ การดึงที่มีประสิทธิภาพบนแถบแนวนอนจัดทำแผนหรือตารางแบบฝึกหัดและทำตามนั้น สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณเพียงพอและคุณจะเห็นว่ามีความคืบหน้าหรือไม่ โปรแกรมที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำ - และในไม่ช้าคุณจะเห็นผลลัพธ์ของความพยายามของคุณ

วิธีความก้าวหน้าผกผัน

วันจันทร์. 6 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
วันอังคาร. 6 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
วันพุธ. 6 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
วันพฤหัสบดี. 6 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
วันศุกร์. 6 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
วันเสาร์. 6 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

ทำ pull-ups ทุกวันบนแถบแนวนอน แต่ทิ้งไว้หนึ่งวันเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

วิธีการก้าวหน้าโดยตรง

วันจันทร์. 3 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-5, 2-5, 3-5)
วันอังคาร. 3 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-6, 2-6, 3-6)
วันพุธ. 3 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-6, 2-6, 3-6)
วันพฤหัสบดี. 3 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-7, 2-7, 3-7)
วันศุกร์. 3 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-7, 2-7, 3-7)
วันเสาร์. 3 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-8, 2-8, 3-8)

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมดึงขึ้นหกวันแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งวันเพื่อฟื้นฟูร่างกายและรวบรวมผลลัพธ์

เทคนิคการดึงขึ้น

บรรลุ เอฟเฟกต์ดึงขึ้นที่ดีบนแถบแนวนอนเป็นเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณ คุณต้องดึงตัวเองขึ้นอย่างราบรื่น โดยไม่กระตุกในจังหวะที่สะดวกสำหรับคุณ โดยใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณเองเท่านั้น อย่าแกว่งในที่แขวนเพราะคุณสามารถงอเข่าและไขว่ห้างได้ อย่าโค้งหลังของคุณเมื่อดึงขึ้น อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องดึงขึ้นหายใจออกล่าง - หายใจเข้า คุณต้องเพิ่มจำนวนโหลดในแต่ละวิธีทีละน้อยเพราะ กล้ามเนื้อจะชินกับการโหลดและหยุดสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือลองวิธีอื่น: ลองดึงด้วยกระเป๋าเป้หรือเข็มขัดแบบถ่วงน้ำหนัก แต่จำไว้ว่า ยิ่งโหลดมาก ยิ่งต้องทำซ้ำน้อยลง

อะไรทำให้ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน?

มาสรุปกัน

เมื่อคุณดึงขึ้น กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักที่สูงด้วย
ประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ ด้วยการดึงขึ้นคุณสามารถกำจัดระยะเริ่มต้นของ scoliosis, kyphosis, lordosis ปรับปรุงท่าทางของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ความพร้อมใช้งานของโพรเจกไทล์ แถบแนวนอนหรือคานขวางนั้นไม่เพียงพบได้ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังพบได้ในสนามกีฬาริมถนนและลานกว้างอีกด้วย
การดึงแถบแนวนอนนั้นแตกต่างกันไปตามวิธีการและความกว้างของกริป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกปั๊ม
ความเข้ากันได้ของการออกกำลังกาย การดึงแถบแนวนอนสามารถทำได้ทั้งกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

เราหวังว่าเราจะตอบคำถาม การดึงแถบแนวนอนมีประโยชน์หรือไม่.

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกคือคานประตูและความปรารถนาที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

การดึงขึ้นมักเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อของแขน ไหล่ หน้าอกและหลัง ในเรื่องนี้ การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร เทียบได้กับประสิทธิภาพเฉพาะกับการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น เช่น สควอช แท่นกด และเดดลิฟท์

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อดึงคานประตูขึ้น:

ด้านหลัง: สี่เหลี่ยมคางหมู, lats, กลม, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
หน้าอก: เล็กและใหญ่
ไหล่: ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง;
ฟันปลาด้านหน้า

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรงอย่างต่อเนื่อง การกดจึงทำงานมาก

แต่การดึงขึ้นจะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงก็ต่อเมื่อเทคนิคถูกต้องเท่านั้น

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย: วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ไม่มีการออกกำลังกายที่อันตรายหรือปลอดภัย มีเทคนิคที่ถูกและเทคนิคที่ผิด ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายใด ๆ ก็เป็นอันตราย และการดึงขึ้นก็ไม่มีข้อยกเว้น

ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดทั่วไป - เหวี่ยงหัวกลับพร้อมกับยกคางขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัด คนส่วนใหญ่ทำท่าดึงขึ้นทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า ตามสัญชาตญาณ ในเวลาเดียวกันพวกเขาก็เอาไหล่มารวมกัน คุณไม่ควรทำเช่นนี้ - คุณสามารถได้รับบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังส่วนคอและการยื่นออกมาของหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายหมายถึงการกระทำที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง: ก่อนทำท่าดึงหน้าอกควรเติมอากาศให้มากที่สุดและกลั้นหายใจ จากนั้นงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะได้รับการอำนวยความสะดวกเมื่อพวกเขา "ดัน" ร่างกายของคุณขึ้น ใช่และจากการยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ทำหน้าที่สะบัก คุณจะประกันตัวเอง มิฉะนั้น การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยของร่างกายจะทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนบนอย่างรุนแรง

เนื่องจากคุณกำลังทำ barbell pull-ups เพื่อขยายหลังเป็นหลัก คุณไม่ควรบิดตัวไปมาทั้งตัวระหว่างการออกกำลังกายพยายามทำซ้ำให้เสร็จโดยเสียค่าใช้จ่ายใดๆ คุณต้องดึงตัวเองขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดโดยลดข้อศอกลง หากแอมพลิจูดของคุณสั้น ให้ดึงขึ้นในเครื่องจำลองด้วยน้ำหนักถ่วง

ประเภทของด้ามจับ

การกระจายน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณถือบาร์ไว้อย่างไรในระหว่างการจิบ กริปจำแนกตามเกณฑ์สองประการ:

ระยะห่างระหว่างมือ
วิธีคว้าคานประตู

ขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างมือ กริปมีอยู่:

กริปขนาดกลาง (A และ B);
ด้ามจับแคบ (E และ F);
กริปกว้าง (C)

ขึ้นอยู่กับวิธีการจับคานประตูมีด้ามจับ:

ด้ามจับตรง (A, C, E);
กริปถอยหลัง (B, F)
กริปเป็นกลาง (D);

เรียกว่าจับตรงเมื่อฝ่ามือ "มอง" ออกจากใบหน้า เรียกอีกอย่างว่าด้ามจับแบบ pronated และ overhand

เมื่อจับจากด้านล่างและฝ่ามือ "มอง" ที่ใบหน้าของนักกีฬา นี่คือการกำหงายหรือพลิกกลับ

ด้วยด้ามจับดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จึงขนานกับคานประตู

ในการดึงมือจับที่เป็นกลาง ให้ยืนโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับแถบ มือข้างใน.

ขณะนี้มีความกว้างของด้ามจับ:

หากระยะห่างระหว่างมือของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่นี่คือการยึดเกาะที่แคบ
เมื่อแปรงแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นี่คือการยึดเกาะโดยเฉลี่ย
เมื่อระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าความกว้างของไหล่อย่างมีนัยสำคัญ นี่คือการยึดเกาะที่กว้าง

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

เพื่อให้การดึงขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎสำหรับการออกกำลังกาย กล่าวคือ:

ควรทำท่าดึงโดยไม่ต้องโยกร่างกายและความเฉื่อยเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น
การยกร่างกายควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
ที่ด้านบนของการออกกำลังกายคางควรอยู่เหนือแถบ
การลดลงของร่างกายก็เกิดขึ้นอย่างราบรื่นเช่นกัน - ระยะเวลาของการสืบเชื้อสายเท่ากับระยะเวลาของการเพิ่มขึ้นของร่างกาย
คุณควรหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น: เมื่อขึ้นคุณควรหายใจออกและหายใจเข้า
ด้ามจับต้องแข็งแรง
ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

โดยธรรมชาติแล้ว กฎเหล่านี้เป็นกฎทั่วไปที่สุด และการดึงขึ้นแต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการดึงขึ้นทุกประเภท ยกเว้นการดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีกริ๊ปกว้าง ห้อยอิสระ ด้านหลังโค้งเล็กน้อย ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและไขว้กัน

- ดึงมือจับปิด

เมื่อดึงขึ้นคุณควรพยายามแตะแถบแนวนอนกับหน้าอกส่วนล่างของคุณ ในกรณีนี้ควรจ้องมองไปที่มือ

- ย้อนกลับ pull-ups กริปแคบ

ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการดึงด้วยด้ามจับโดยตรง แต่มีความแตกต่าง - เมื่อยกคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ถูกวางกลับและนำสะบักมารวมกัน

- ดึงขึ้นด้วยที่จับตรงกลางตรงกลาง

เทคนิคของการออกกำลังกายนี้คือการยกตัวและนำสะบักเข้าหากัน ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ ให้แตะแถบแนวนอนที่ส่วนบนของหน้าอก เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดตัวได้ดี จำเป็นต้องเหยียดแขนให้ตรงระหว่างการเคลื่อนลงมา

- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรพยายามยกเฉพาะกล้ามเนื้อ latissimus dorsi "ปิด" ลูกหนู นิ้วหัวแม่มือไม่ได้จับคานประตูจากด้านล่าง แต่อยู่ด้านบน เมื่อยกขึ้นคุณควรสัมผัสระหว่างหน้าอกส่วนบนกับแถบแนวนอน ข้อศอกมองไปที่พื้นมองขึ้นไปข้างบน

- ดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีด้ามจับกว้าง

เมื่อทำการดึงขึ้นประเภทนี้ คุณไม่จำเป็นต้องงอหลังและไม่ควรไขว้ขาเช่นกัน ในทางตรงกันข้ามขาควรเหยียดตรงโดยให้ลำตัวเป็นเส้นเดียวหลังตรง คุณต้อง "มา" ที่จุดสูงสุดเพื่อให้คานประตูอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ที่จุดสูงสุด ข้อศอกควรชี้ไปที่พื้น อย่าลืมตรวจสอบตำแหน่งของศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

ทุกคนถามคำถามนี้กับตัวเองไม่เวลาใดก็ทางหนึ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการดึงขึ้นคือไม่ต้องเร่งรีบ เพราะสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆ. ยิ่งคุณดึงขึ้นและลงช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์แบบง่ายๆ ทุกวันเพิ่มเวลาแขวน มือควรจะชินกับการบรรทุก มิฉะนั้นพวกเขาจะเลื่อนออก เมื่อคุณรู้สึกว่าการยึดเกาะของคุณแข็งแรงแล้ว คุณสามารถเริ่มดึงขึ้นได้ การพัฒนาของแบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยเฉลี่ย มือที่ความกว้างไหล่ จับบาร์ให้แน่นแล้วค่อยๆ ดึงร่างกายขึ้น ข้อศอกของคุณควรเบี่ยงเบนไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วเลื่อนลง คุณควรกระชับกล้ามเนื้อของแท่นกดเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง เมื่อคางของคุณอยู่สูงกว่าแถบ ให้ค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนของคุณยืดออกจนสุด

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีอะไรยากในการดึงขึ้น แค่ อย่ารีบเร่ง แต่พยายามออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง. หากคุณเชี่ยวชาญ ทุกอย่างก็จะง่ายขึ้น คุณควรเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นและควบคุมอุปกรณ์จับยึดใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อดึงคานประตูขึ้น:

ด้านหลัง: สี่เหลี่ยมคางหมู, lats, กลม, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
หน้าอก: เล็กและใหญ่
ไหล่: ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง;
ฟันปลาด้านหน้า

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรงอย่างต่อเนื่อง การกดจึงทำงานมาก

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย: วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ประเภทของด้ามจับ

ระยะห่างระหว่างมือ
วิธีคว้าคานประตู

ขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างมือ กริปมีอยู่:

กริปขนาดกลาง (A และ B);
ด้ามจับแคบ (E และ F);
กริปกว้าง (C)

ขึ้นอยู่กับวิธีการจับคานประตูมีด้ามจับ:

ด้ามจับตรง (A, C, E);
กริปถอยหลัง (B, F)
กริปเป็นกลาง (D);

ด้วยด้ามจับดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จึงขนานกับคานประตู

ในการดึงมือจับที่เป็นกลาง ให้ยืนโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับแถบ มือข้างใน.

ขณะนี้มีความกว้างของด้ามจับ:

หากระยะห่างระหว่างมือของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่นี่คือการยึดเกาะที่แคบ
เมื่อแปรงแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นี่คือการยึดเกาะโดยเฉลี่ย
เมื่อระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าความกว้างของไหล่อย่างมีนัยสำคัญ นี่คือการยึดเกาะที่กว้าง

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ควรทำท่าดึงโดยไม่ต้องโยกร่างกายและความเฉื่อยเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น
การยกร่างกายควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
ที่ด้านบนของการออกกำลังกายคางควรอยู่เหนือแถบ
การลดลงของร่างกายก็เกิดขึ้นอย่างราบรื่นเช่นกัน - ระยะเวลาของการสืบเชื้อสายเท่ากับระยะเวลาของการเพิ่มขึ้นของร่างกาย
คุณควรหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น: เมื่อขึ้นคุณควรหายใจออกและหายใจเข้า
ด้ามจับต้องแข็งแรง
ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

- ดึงมือจับปิด

- ย้อนกลับ pull-ups กริปแคบ

- ดึงขึ้นด้วยที่จับตรงกลางตรงกลาง

- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง

- ดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีด้ามจับกว้าง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

สวัสดีตอนบ่าย ... มีบทความในบล็อกเกี่ยวกับความถูกต้องของการดึงขึ้นแล้ว แต่ในนั้นฉันไม่ได้พูดถึงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่าง ๆ ที่ฉันต้องการจะพูดถึงในบทความนี้

เราจะพูดถึงวิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องและวิธีแกว่งบนแถบแนวนอน โดยทั่วไปแล้ว ทุกอย่างเกี่ยวกับ PULL-UPS!

อันดับแรก ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับการดึงขึ้นโดยทั่วไป นี่เป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจมากที่ใครๆ ก็ทำได้ ทั้งหญิงและชาย ทั้งชายหนุ่มและชายชรา แน่นอนว่าถ้ามีพละกำลังเพียงพอ การจิบที่บาร์มีเทคนิคที่ค่อนข้างง่าย และแม้แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาก็สามารถเชี่ยวชาญได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ แบบฝึกหัดนี้ในตอนแรกอาจดูเหมือนไม่ยากนัก แต่เป็นเพียงการมองแวบแรกเท่านั้น ลองดึงขึ้น 20 ครั้ง!

การดึงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายส่วนบนทำงานได้ดีมาก นั่นคือเหตุผลที่การดึงขึ้นจึงเป็นที่นิยม แน่นอน คุณสามารถออกกำลังกายบนบาร์โดยใช้น้ำหนักของคุณเอง หรือใช้น้ำหนักส่วนเกินก็ได้ และไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถประหยัดเงินในโรงยิมได้

ไม่มีอะไรยากในการดึงขึ้นและในการเริ่มดึงขึ้นคุณจะต้องแขวนไว้บนคานประตูโดยใช้นิ้วโป้งจับไว้ในขณะที่แขนของคุณควรยื่นออกไปที่ข้อศอก ด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มีด้ามจับที่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้เริ่มต้นมันไม่สำคัญเพราะฉันมีอยู่แล้ว ใช่ ขึ้นอยู่กับการจับ การเน้นจะเปลี่ยน แต่ถ้าคุณไม่ได้เน้นที่การเติบโตของกล้ามเนื้อในช่วงเวลานี้ ก็ไม่มีความรู้สึกพิเศษในการเปลี่ยนการยึดเกาะในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างที่ฉันพูดไป กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานระหว่างการดึงขึ้น - มาพูดถึงมันกันดีกว่า

ดึงขึ้น: กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อดึงขึ้น

เมื่อคุณดึงขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากจะเข้ามาเกี่ยวข้อง และมีงานในข้อข้อศอกและข้อไหล่ ในขั้นต้นจะใช้กล้ามเนื้อของปลายแขนและมือซึ่งช่วยให้เราจับและแขวนไว้บนแถบ กล้ามเนื้อของมือและแขนท่อนบนมักถูกใช้ในชีวิตประจำวัน เมื่อเราพิมพ์บนแป้นพิมพ์ กิน จับอะไรบางอย่าง และอื่นๆ ลูกหนูซึ่งมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนั้นเป็นส่วนโค้งของแขน จากนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหลังเริ่มทำงาน

กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด latissimus dorsi มีบทบาทสำคัญในการเล่นพูลอัพ ดึงขึ้นไปที่หน้าอกดึงขึ้นไปที่มงกุฎและด้านหลังศีรษะเราใช้ความกว้างที่สุด ในตอนแรก คุณอาจไม่สังเกตเห็นสิ่งนี้ โดยส่งน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้ออื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่โดยการงอเข่าเล็กน้อยและยืดร่างกาย คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า "ปีก"

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบทบาทที่สำคัญเท่าเทียมกันในการดึงขึ้นถูกกำหนดให้กับสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นเพียงผิวเผินและยืดจากด้านล่างของกะโหลกศีรษะไปจนถึงกึ่งกลางหลัง หัวไหล่ของเราเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือโดยตรง และยังรองรับมืออีกด้วย

แขนยืดและงอแขนมีกล้ามเนื้อจำนวนมากระหว่างข้อศอกและข้อมือ กล้ามเนื้อของปลายแขน ได้แก่ กล้ามเนื้อยืดและงอนิ้ว กล้ามเนื้อของ brachioradialis (ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การงอแขนที่ข้อศอก) ผู้ออกเสียง (รับผิดชอบในการหมุนฝ่ามือลง) และส่วนรองรับส่วนโค้ง (รับผิดชอบในการหมุนฝ่ามือ) ขึ้น). ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่เราคว้าคานประตู

ลูกหนู.นอกจากกลุ่มที่กว้างที่สุดแล้ว กลุ่มนี้ยังเป็นเป้าหมายอีกด้วย ลูกหนูทำงานโดยการงอแขนที่ข้อศอกและหมุนปลายแขน ฉันคิดว่าทุกคนรู้ว่าลูกหนูคืออะไรและอยู่ที่ไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือลูกหนูมีส่วนร่วมในการดึงด้วยด้ามจับที่ต่ำกว่า

ไทรเซ็ปส์ที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนมี triceps และมีหน้าที่ในการยืดแขนของเรา Triceps ครอบครองครึ่งหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อซึ่งอยู่บนกระดูกต้นแขน ภาระของ triceps ในช่วงดึงขึ้นมีขนาดเล็กมาก

กล้ามเนื้อหน้าท้อง.เหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งประกอบด้วยหกสี่เหลี่ยม กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและเฉียง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความคงตัวระหว่างการออกกำลังกายหลายครั้งและแน่นอนว่าต้องดึงขึ้น ช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะนั่งและยืน กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถเรียกได้ว่าเป็นรากฐาน เพราะมันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งหมด และการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอจะไม่ได้ผลมากนัก

กล้ามเนื้อเดลทอยด์กล้ามเนื้อเดลทอยด์คือไหล่ของเรา ซึ่งประกอบด้วยสามมัด: ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง เมื่อดึงขึ้น มัดเดลทอยด์ด้านหลังจะรับน้ำหนักบรรทุก

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานมากขึ้นในการดึงมือจับอย่างใกล้ชิด และอยู่ใต้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) พวกเขามีชื่อดังกล่าวเนื่องจากดูเหมือนจานขนมเปียกปูน มีกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็กและขนาดใหญ่ มีส่วนรับผิดชอบในการยกกระดูกสะบักขึ้นรวมทั้งนำไปที่เส้นกึ่งกลาง นอกจากนี้ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่างหดตัว สะบักจะหมุนเข้าด้านใน

กล้ามเนื้อรอบหลัง.จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อกลมนั้นไม่ได้กลม แต่แบนและเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อเริ่มจากกระดูกสะบักซึ่งติดอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งและสิ้นสุดที่กระดูกต้นแขน มีกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และเล็ก โดยส่วนใหญ่จะมีส่วนร่วมกับการดึงขึ้นโดยจับที่ศีรษะและหน้าอกกว้าง

กล้ามหน้าอก.ฉันจะไม่เขียนเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกมากนัก - มันใช้งานได้ แต่มีภาระน้อยที่สุด หลายคนไม่รู้สึกถึงการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

เนื่องจากตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดึงขึ้น คุณจึงสามารถเดินหน้าต่อไปได้

วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

ก่อนที่ฉันจะเริ่มพูดถึงวิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น ฉันอยากจะพูดถึงบางสิ่งที่หลายคนไม่สังเกตเห็น และนี่คือการดึงขึ้นที่หน้าอกหรือคางโดยเฉพาะ ผู้คนดึงขึ้นในวิถีที่แตกต่างกัน

ในกรณีแรก นักกีฬาในขณะที่กำลังขึ้น เบี่ยงเบนเล็กน้อยจากแนวดิ่ง สร้างส่วนโค้ง และเมื่อเขาไปถึงระยะบน เขากลับมา
ในกรณีที่สอง ร่างกายของนักกีฬาจะเคลื่อนไหวในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดจนถึงคางหรือหน้าอก

ตัวเลือกแรกง่ายกว่าเล็กน้อย และนักกีฬาหลายคนไม่สังเกตว่าพวกเขากำลังดึงขึ้นด้วยวิธีนี้จนกว่าพวกเขาจะบอก ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตามลำดับ ฉันไม่คิดว่าจะพูดว่าตัวเลือกหนึ่งถูกต้องและตัวเลือกที่สองไม่ใช่ - พวกเขาต่างกันเพียง พวกเขาสามารถเปรียบเทียบกับ barbell squats ในรูปแบบต่างๆ

เพื่อให้เข้าใจวิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น คุณต้องไปที่คานประตู คว้ามันแล้วดึงตัวเองขึ้น ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าหากไม่มีโภชนาการที่จริงจังและโดยทั่วไปแล้วมวลก็ไม่สำคัญว่าคุณจะดึงตัวเองขึ้นอย่างไร (ยกเว้นเพื่อจุดประสงค์ในการศึกษาองค์ประกอบและเทคนิคเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น) เพียงแค่ใช้มันตามที่คุณต้องการและดึงตัวเองขึ้น และใช้ตัวเลือกอื่นเพื่อการเปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตาม ลองหาวิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาอย่างถูกต้อง

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นโดยใช้ด้ามจับแบบตรง (บน) โดยเฉลี่ย

ภาระในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลัง ส่วนโค้งของปลายแขน ลูกหนู และแขนกล้าม ซึ่งอยู่ใต้ลูกหนู

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้ คุณต้องจับคานประตูด้วยกริ๊ปขนาดกลาง (ไหล่กว้างออกจากกัน) เรางอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าเหยียดร่างกายและในระหว่างการดึงคุณควรพยายามเข้าถึงคานประตูด้วยหน้าอกซึ่งในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากมาก เมื่อคุณกลับมาถึงจุดต่ำสุด คุณต้องเหยียดแขนให้ตรง แล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ในระหว่างการดึงขึ้นเหล่านี้ ระยะของการเคลื่อนไหวจะมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ จึงยากกว่าการดึงด้วยกริ๊ปที่กว้าง

วิธีดึงแถบแนวนอนด้วยกริปแบบย้อนกลับโดยเฉลี่ย

ในระหว่างการแสดงการดึงเหล่านี้ ภาระหลักตกลงบน latissimus dorsi และแน่นอนบนลูกหนู

หากคุณต้องการใช้ลูกหนูและลูกหนูให้มากที่สุด คุณควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ

ไม่มีอะไรยากในการดำเนินการ จับบาร์ด้วยมือจับ - ฝ่ามือหันเข้าหาคุณงอขาเล็กน้อยแล้วเริ่มดึงตัวเองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - นึกคิดไปที่หน้าอก

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งการเน้นหนักที่ลูกหนูและสำหรับการเปลี่ยนแปลง

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นไปที่หน้าอกอย่างถูกต้องด้วยกริ๊ปกว้าง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มส่วนหลังให้ขยาย ในระหว่างการแสดงการดึงขึ้นเหล่านี้ ส่วนบนของ latissimus dorsi กล้ามเนื้อกลมและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะมีส่วนร่วม

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้ คุณต้องจับให้กว้าง (กว้างกว่าไหล่ของคุณ) แล้วดึงตัวเองขึ้น อย่าลืมว่าจะต้องจับคานประตูด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ ขาควรงอเล็กน้อยและดึงขึ้นพยายามงอหลังให้มากที่สุด ดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบ โดยส่วนตัวแล้วฉันมักจะดึงตัวเองขึ้นด้วยมือจับที่กว้าง

วิธีดึงแถบแนวนอนด้านหลังศีรษะอย่างถูกต้องด้วยกริ๊ปกว้าง

นี่เป็นวิธีดึงขึ้นที่ดี แต่มันค่อนข้างเจ็บปวด และการดึงขึ้นในลักษณะนี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่าย อย่าลืมอุ่นเครื่องให้ดีก่อนที่จะเริ่มดึงหลังศีรษะ บางคนคิดว่าการดึงขึ้นแบบนี้ไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิงและคล้ายกับการดึงหน้าอกแบบกว้าง แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเนื่องจากกล้ามเนื้อกลมทำงานได้ดีมากในระหว่างการดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ ในการดึงแบบอื่น ๆ ที่พวกเขาไม่ได้รับภาระเช่นนี้ แล้วฉันจะพูดถึงอาร์โนลด์ที่ดึงตัวเองขึ้นมาอยู่ด้านหลังศีรษะของเขา เขาจะทำเช่นนั้นหรือไม่ถ้าการดึงขึ้นเหล่านี้ไร้ประโยชน์หรือคล้ายกัน?

ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะคุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ร่างกายควรจะเป็นเท่าที่เป็นไปได้และข้อศอกไม่ควรมองย้อนกลับ แต่ก้มลง

วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องโดยใช้ด้ามจับตรงแคบ

เมื่อคุณดึงขึ้นด้วยกริ๊ปตรงแคบๆ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi มีส่วนร่วมเป็นอย่างดี กล่าวคือ กล้ามเนื้อด้านล่าง กล้ามเนื้อเซราตัส และลูกหนู

ระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมโฟกัสที่กล้ามเนื้อ และอย่าพยายามแกว่ง เพราะมันไม่มีประโยชน์ เป้าหมายของคุณคือการเน้นที่กล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้นการออกกำลังกายจะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพและรอบคอบ

ขาสามารถงอเข่าและดึงกลับได้ แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบให้ขางอเข่าต่อหน้าฉันในระหว่างการดึงขึ้น

วิธีออกกำลังกายบนแถบแนวนอนโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับที่แคบ

ภาระในระหว่างการดึงขึ้นเหล่านี้จะเน้นที่ลูกหนูและด้านล่างของ latissimus dorsi คุณต้องเอื้อมมือไปที่หน้าอกของคุณ ร่างกายระหว่างการออกกำลังกายควรสม่ำเสมอและในระหว่างการดึงขึ้นด้านหลังควรโค้งให้มากที่สุด

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูและแน่นอนว่าอย่าลืมดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับปานกลาง

แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมือนกัน เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ส่งผลต่อส่วนนอกของลูกหนูมากกว่า และถ้าคุณใช้กริปตรงกลางด้านล่าง ภาระของลูกหนูจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างถูกต้องด้วยด้ามจับที่เป็นกลางตามคานประตู

ภาระหลักในระหว่างการดึงขึ้นเหล่านี้ตกอยู่ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, deltoids และ dentate

ในการเริ่มดึงขึ้น คุณต้องจับบาร์เพื่อให้หมัดหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกหมัดหนึ่ง ลุกขึ้นงอหลังแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่คานประตูด้วยส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก หัวควรยกขึ้นที่ด้านตรงข้ามของคานประตู ขึ้นอยู่กับว่ามือข้างไหนอยู่ใกล้คุณและข้างไหนไกลกว่ากัน ในระหว่างการดึงด้วยกริ๊ปดังกล่าว ให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ

แน่นอนว่านี่เป็นการดึงขึ้นที่น่าสนใจมาก แต่มักจะอึดอัดเนื่องจากแถบแนวนอนสั้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมองหาแถบแนวนอนที่มีคานขวางยาว

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นโดยใช้มือจับถอยหลังโดยเฉลี่ยบางส่วน

ตัวเลือกนี้มีผลกับลูกหนูมากที่สุดจากระยะที่ส่วนหลังไม่ได้ใช้งาน

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้ คุณต้องแขวนไว้บนบาร์โดยใช้ที่จับตรงกลางด้านล่างและยกขึ้นเป็นตำแหน่งแขน 90 องศา จากตำแหน่งนี้ คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปที่คานประตู พยายามดึงกระดูกไหปลาร้าให้ใกล้ที่สุด

แน่นอน แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากผู้เริ่มต้นต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นก่อน แล้วจึงค่อยคิดเน้นเสียง แต่อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่รับน้ำหนักในระหว่างการดึงขึ้น

ตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายบนแถบแนวนอนอย่างถูกต้องแล้ว ชั้นเรียนบนแถบแนวนอนต้องการให้คุณมีความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเราค้นพบวิธีออกกำลังกายบนแถบแนวนอนอย่างเหมาะสม เรามาพูดถึงวิธีปั๊มบนแถบแนวนอนกัน

เพียงไม่กี่ย่อหน้า

วิธีการแกว่งบนแถบแนวนอน

ทีนี้ถึงเวลาพูดถึงวิธีการแกว่งบนแถบแนวนอนอย่างถูกต้องแล้ว นี่เป็นหัวข้อที่น่าสนใจทีเดียว เพราะหลายคนต้องการเพิ่มพลัง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ในบทความที่แล้ว "" เราได้พูดคุยเกี่ยวกับบุคคลที่มีชื่อเสียงค่อนข้างมาก นักกีฬาสนามที่ฝึกบนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ ได้รับมวลกล้ามเนื้อมาก และอย่างที่คุณรู้ เขาฝึกด้วยน้ำหนักของเขาเองเท่านั้น โดยหลักการแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้แม้น้ำหนักของคุณเอง ทุกครั้งที่ทำให้งานของคุณซับซ้อน แต่สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เมื่อเห็นว่าการออกกำลังกายอยู่ในคลังแสงของฮันนิบาล จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าทำไมเขาถึงเป็นแบบนั้น การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว - วิดพื้นในแนวนอนก็คุ้มค่า นี่เป็นเพียงแบบฝึกหัดที่เจ๋งอย่างไม่น่าเชื่อ - ดูดีและเป็นหนึ่งในครั้งแรกในแง่ของความรุนแรงของการประหารชีวิต การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก และในขณะเดียวกันก็รับน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ดี และแน่นอน แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะเติบโตต่อไป แต่นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่จะช่วยเพิ่มพลังและอาจเป็นเรื่องยาก สามารถทำได้ทั้งบนแถบแนวนอนและบนแถบไม่เรียบ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดทั้งหมดซับซ้อนได้หากต้องการ อย่าเน้นที่ความเร็วและความอดทนเท่านั้น ทำอย่างมีคุณภาพและมีสมาธิในขณะออกกำลังกาย

ถ้าเราพูดถึงการดึงขึ้นวิธีการแกว่งบนแถบแนวนอนโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมทุกอย่างจะง่ายกว่าเล็กน้อยเพราะการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมมวลกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น อะไรก็ตามที่สามารถใช้เป็นน้ำหนักเพิ่มเติมได้ - ตุ้มน้ำหนัก แพนเค้กห้อยลงมาจากเข็มขัด และอีกมากมาย - เสื้อถ่วงน้ำหนัก กระเป๋าเป้พร้อมขยะต่างๆ การใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้โดยการดึงคานประตูขึ้นแล้วดันแถบที่ไม่เท่ากัน และในขณะเดียวกัน โดยไม่ต้องออกกำลังกายอีกต่อไป

มีความสุขในการฝึก!

ดึงขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในระหว่างการดึงอัพ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อจะถูกปั๊มอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่กระดูกสันหลังยังถูกยืดออกด้วย และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโต เมื่อคุณต้องการให้ความสนใจกับการฝึกร่างกายแล้ว และเริ่มทำงานกับ barbell ต้นเพราะหลังอ่อนแอ

คุณสามารถดึงขึ้นได้ทุกที่ที่มีการเข้าถึงแถบแนวนอน รวมทั้งบนท้องถนน โดยมีคำแนะนำพร้อมรูปถ่ายหรือวิดีโอทีละขั้นตอนบนอินเทอร์เน็ต แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจังโดยใช้แถบแนวนอนเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายจะช่วยเน้นการบรรเทากล้ามเนื้อหลังและแขนเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง .

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนจะแตกต่างกันไปตามการเลือกกริป ด้านล่างนี้คือวิธีหลัก ซึ่งคุณสามารถเลือกตัวเลือกสำหรับบุคคลที่มีการฝึกอบรมระดับใดก็ได้

ใช้มือจับที่แนบแน่น

แบบฝึกหัดรุ่นที่มีด้ามจับแคบนี้ดีกว่ารุ่นอื่นสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มของกล้ามเนื้อ: ขรุขระและเดลต้านอกจากนี้ยังสามารถเตรียมการสำหรับนักกีฬาในระยะเริ่มต้นของการฝึกเพื่อฝึกฝนการดึงที่ซับซ้อนมากขึ้น ตัวเลือก.

นอกจากนี้ ในขณะที่ออกกำลังกายด้วยกริ๊ปที่แคบ การมัดไหล่ด้านข้างและด้านหน้าก็ใช้ได้ แต่ควรเข้าใจว่าการแกว่งเดลตาด้วยการดึงขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้นจะไม่ทำงาน

วิธีการทำ:

วางมือของคุณให้ชิดกันมากที่สุดเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างสัมผัสกัน งอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง โดยให้แขนงอเล็กน้อยที่จุดด้านล่าง ทำ pull-ups ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ตัวเลือกที่คลาสสิกที่สุดคือการยึดเกาะโดยตรงโดยเฉลี่ย แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไปในร่างกายส่วนบน การดึงขึ้นดังกล่าวไม่กระทบกระเทือนจิตใจ และสามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อเวลาผ่านไป ในระหว่างการดึงอัพ การทำงานของกล้ามเนื้อจะทำงาน: deltas, latissimus dorsi, abs, trapezius และ forearms

วิธีการทำ:

จับแถบแนวนอนด้วยที่จับขนาดกลางเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือพันรอบแถบแนวนอน ยกลำตัวขึ้นโดยเอนไปทางด้านบนเล็กน้อย พยายามให้คางของคุณอยู่เหนือแถบและให้แขนของคุณตรงที่สุดที่ด้านล่าง

วิธีการดึงขึ้นด้วยการจับที่กว้างตรงไปที่หน้าอก?

ลักษณะเด่นหลักของการดึงขึ้นพร้อมการยึดเกาะโดยตรงคือช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดอย่างหนึ่งเพราะอาจทำให้เอ็นและข้อต่อได้รับบาดเจ็บได้!
คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น

กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่างออกกำลังกาย? ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ: "ปีก" หลังและสี่เหลี่ยมคางหมู

วิธีการทำ:

เลือกด้ามจับที่กว้างกว่าระดับไหล่ข้างละประมาณ 10-15 ซม. เริ่มยืดกล้ามเนื้อส่วนที่กว้างที่สุดโดยพยายามไม่ให้ลูกหนูเครียด เป็นมือที่มีบทบาทสำคัญในแบบฝึกหัดนี้แม้ว่าภาระจะตกอยู่ที่ด้านหลัง ในขณะที่ทำท่าดึงด้วยมือจับตรงให้มองไปข้างหน้าแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่คานประตูโดยไม่แตะต้องมัน หลังส่วนล่างสามารถงอเล็กน้อย

วิธีการดึงขึ้นด้วยการจับตรงที่กว้างบนศีรษะ?

แบบฝึกหัดรุ่นนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ มันยังทำให้รู้สึกไม่สบายใจในระหว่างการประหารชีวิตอีกด้วย พวกเขาทำให้มันใหญ่ขึ้นเพื่อขยายส่วนบนให้กว้างที่สุด - มันคือกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่รับน้ำหนักมากที่สุด มันสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับปัญหาแม้แต่น้อยเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อไหล่ หรือคอ เนื่องจากหากมีสิ่งใด ๆ ห้ามออกกำลังกายโดยเด็ดขาด!

วิธีดำเนินการ:

จับให้กว้างในขณะที่งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ซึ่งจะแยกออกจากด้านข้างเล็กน้อยระหว่างการดึงขึ้น ที่จุดต่ำสุด แบบฝึกหัดไม่แตกต่างจากครั้งก่อน แต่หลังจากเอาชนะจุด "ตาย" แล้ว คุณต้องพยายามยืดคอให้มากที่สุดเพื่อให้แตะคานประตู ไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายนี้

กริ๊ปถอยหลังแบบแคบในการดึงขึ้น

โดยหลักการแล้วประเภทของ pull-ups ที่มีด้ามจับแคบแบบย้อนกลับนั้นง่ายกว่าแบบคลาสสิก นอกจากนี้ตัวเลือกนี้ช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักได้ซึ่งด้วยวิธีการที่สมเหตุสมผลจะพัฒนาตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้มือจับที่แคบ กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะได้รับน้ำหนักมากที่สุด: latissimus dorsi และ biceps นอกจากนี้กล้ามเนื้อ dentate, trapezius และ rhomboid มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานไม่น้อย แต่กล้ามเนื้อกดและหน้าอกยังคงทำงานอยู่

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

การทำ pull-ups ด้วยกริปย้อนกลับที่แคบ คุณควรพยายามเหยียดแขนของคุณที่จุดล่างสุด โดยยกขึ้นไปที่ระดับบนสุดจนถึงระดับหน้าอก คุณต้องพยายามออกกำลังกายเนื่องจาก "ปีก" ของหลังแม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดกล้ามเนื้อของมือได้อย่างสมบูรณ์ ระหว่างออกกำลังกายอย่าช่วยตัวเองด้วยการโยกพยายามกดข้อศอกเข้าหาร่างกายให้มากที่สุด

วิธีดึงขึ้นด้วยกริปถอยหลังแบบกว้าง?

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเปลี่ยนภาระจาก latissimus เป็น deltas และ biceps ของไหล่ได้ ค่าลบของการออกกำลังกายคือความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ซึ่งหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

จับบาร์ด้วยมือจับที่กว้าง ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่จุดด้านล่าง ที่จุดสูงสุด คุณต้องพยายามทำให้แน่ใจว่าคางที่มีคานขวางเป็นระนาบคู่ขนานกัน

กริ๊ปเป็นกลางในการดึงขึ้น

ตัวเลือกแบบดึงขึ้นที่สบายพอที่จะทำ

ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้อย่างสม่ำเสมอไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และไหล่

ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้แถบแนวนอนแบบพิเศษ - พร้อมที่จับสำหรับบาร์ มือที่จุดต่ำสุดจะต้องยืดให้ตรงจนสุด สำหรับแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวก็ควรจะสูงสุด

การทำงานกับแขนคู่ขนานที่ตั้งหวุดหวิด

คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นด้วยวิธีนี้ด้วยความช่วยเหลือของที่จับที่จะต้องยึดกับคานประตู แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของกลุ่มเดลต้าด้านหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าอกและ dentate รวมถึงลูกหนูยังมีส่วนร่วมในการทำงาน

คุณต้องแสดงมันโดยจับที่จับแล้วดึงหน้าอกของคุณเข้าหามันอย่างสุดกำลัง ในระหว่างการออกกำลังกายจะต้องงอหลังไหล่ควรเอียงไปข้างหลังพยายามทำงานหลักให้เสร็จ - เพื่อเอื้อมมือ

เลือกพูลอัพแบบไหนดีกว่ากัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อใด ไม่ว่าคุณจะใช้เวทหรือไม่ ไม่ว่าในกรณีใดควรเข้าใจว่าตัวเลือกต่าง ๆ จะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน เลือกประเภทของพูลอัพที่เหมาะกับคุณในการฝึกขั้นนี้ ศึกษาภาพถ่ายและวิดีโอตามหัวข้อบนเว็บไซต์ และพัฒนาความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และพลังของร่างกายของคุณ