ตารางออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับทุกคน วอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องแบนและเอวเล็ก

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและรวดเร็ว

ยิ่งไปกว่านั้น มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีแต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณอีกด้วย

แต่ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง?

ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกที่แล้ว

วันนี้คุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

นอกจากนี้ ผมขอแนะนำให้คุณหาสาเหตุที่ไขมันสะสม คุณจะได้เรียนรู้ด้วยว่าเหตุใดการออกกำลังกายจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และเข้าใจว่าภายใต้เงื่อนไขใด การออกกำลังกายไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในอนาคต

มากกว่า...

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะไปต่อในบทความนี้ เรามาดูสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินกันก่อนดีกว่า

ท้ายที่สุด โดยไม่ต้องกำจัดนิสัยและอาหารเก่าๆ การออกกำลังกายใดๆ จะช่วยคุณได้

ดังนั้นเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีน้ำหนักเกิน

ไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติสำหรับการดำรงอยู่ของมัน

แต่ไขมันส่วนเกินควรเป็นสาเหตุของความกังวล ตามที่ระบุไว้ในปริมาณมากของไขมันในร่างกายเป็นอันตรายมาก นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง[

ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน:

• เบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• มะเร็งบางชนิด
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ไขมันพอกตับ
• โรคไต
• ปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ (น้ำตาลในเลือดสูงระหว่างตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการผ่าตัดคลอด)

และมีหลายสาเหตุที่สะสมทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ มาดูอินโฟกราฟิกด้านล่างกัน...

แม้ว่าภาพจะถูกวาดออกมาอย่างสวยงามและชัดเจน แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจถึงความจริงจัง

มาลงรายละเอียดกันอีกนิด...

1. ชิ้นใหญ่เกินไปและกินมากเกินไป

หากคุณกินมากเกินไป คุณจะไม่สามารถฝันถึงรอบเอวได้เลย ผู้คนเริ่มสูญเสียการควบคุมอาหารมานานแล้ว

ทุกอย่างเรียบง่าย…

อาหารสมัยใหม่ของเรามีสารเติมแต่ง น้ำตาล เกลือจำนวนมาก ส่วนผสมทั้งหมดนี้ทำให้เรากิน

นอกจากนี้ ผู้คนจะไม่ปล่อยอุปกรณ์ของตนทิ้งไป พวกเขาไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่อาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงกินทุกอย่างเป็นแถวและในปริมาณมากโดยไม่ต้องนึกถึงบางส่วน

แต่กินแล้วจะรู้สึกหิวนิดหน่อย!

2. ระบบเผาผลาญอ่อนแอ

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงเป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงมีการเผาผลาญอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้ ทุกวันนี้ ผู้คนดื่มโซดาและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไป

นอกจากนี้ ผู้คนยังรับประทานผัก สมุนไพร และผลไม้ไม่เพียงพอ และหลายคนก็เสพยามากเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างถึง "ส่วนผสม" ทั้งหมดในชีวิตของคุณว่าเป็นยา มันส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ อาหารไม่ถูกดูดซึมอย่างเหมาะสม และหากดูดซึมเข้าไปก็ไม่จำเป็น

3. ความเครียด

หลายคนไม่มองว่าความเครียดเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน

แต่ความเครียดมักทำให้คุณอดอาหารบางมื้อ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ ความเครียดอาจทำให้คุณสูญเสียความอยากอาหารไปโดยสิ้นเชิง คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอและพักผ่อนอย่างเหมาะสม

สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการมีน้ำหนักเกินอย่างมาก

4. โรคและยา

การอักเสบเกี่ยวข้องกับอาการปวดหัว ปวดข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด และการทานยาทำให้การทำงานของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมากมาย

เป็นผลให้การเผาผลาญลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นความอยากของหวานก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน

5. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในผู้บริโภคหลักของแคลอรี่ และหากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่มาก

คุณสามารถอ้วนได้เต็มที่

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. ขาดอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น เค้กหวานและพาสต้าข้าวสาลีดูรัมที่ปรุงสุกแล้ว คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันหมายถึง?

ความจริงที่ว่าข้าวสาลีจะเติมเต็มคุณนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไฟเบอร์และเค้กที่มีมวลหวานและเป็นอันตราย ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าแคลอรี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ

และเมื่อคุณเริ่มไปยิมหรือเคลื่อนไหวที่บ้าน อย่าข้ามพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณควรเข้าใจว่าคุณยังไม่มีความปลอดภัยที่มาก อย่าต่อสู้ทันทีที่ค้างคาว ดังนั้นหลังจากไม่กี่เซสชั่น คุณจะเหนื่อย หรือได้รับบาดเจ็บทั้งทางกายและทางศีลธรรม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งละไม่กี่นาที การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณเลือกดีกว่าไม่มีเลย และจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการออกกำลังกาย

จากนั้นคุณสามารถฝึกฝนได้นานขึ้นเล็กน้อย

เป้าหมายของคุณคือทำงานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ อันจะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณแปลกใจไหม? คิดว่ามันง่ายเกินไปและไม่มีประสิทธิภาพ?

งั้นก็รู้ไว้ การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเดินเป็นเวลา 30-45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายของคุณก็จะยิ่งใกล้ขึ้นมาก

และไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งคู่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมดที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (นอกเหนือจากคาร์ดิโอแน่นอน)

หากโพสต์มีประโยชน์กับคุณ โปรดแชร์กับผู้อื่น

ใช่ และเขียนสิ่งที่คุณทำแบบฝึกหัดและระยะเวลา รวมถึงวิธีที่พวกเขาช่วยคุณ

ไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้นได้ จากสถิติพบว่า เกือบ 90% ของคนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬา แต่มีเพียง 10% เท่านั้นที่เข้าเส้นชัย สาเหตุของความล้มเหลวแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: ความเกียจคร้าน, ไม่มีเวลา, สถานะสุขภาพ, สถานการณ์ ...

มากยังขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นถูกเลือกอย่างถูกต้องเพียงใดซึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน ถ้าคนไม่ครบหรือไม่เห็นผลนานเกินไป พวกเขาจะหมดความสนใจในกิจกรรม จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

งานของผู้เริ่มต้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 20 นาทีไปเป็นคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบที่กินเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน ในระหว่างนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

1. การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น) จบด้วยการผูกปม (ผ่อนคลายและฟื้นฟู) โดยที่แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จะไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย
2. ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ จากนั้นออกกำลังกายอีก 2-3 ครั้งและดำเนินการต่อไป
3. ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เนื่องจากเทคนิคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
4. ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร (ดีกว่า) และการดื่ม
5. พยายามใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
6. รับกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม: เต้นรำ, ว่ายน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน
7. อย่าข้ามการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในโรงยิม เขาจะแนะนำโปรแกรมและความซับซ้อนตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและสาธิตวิธีการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นเพื่อลดน้ำหนัก

สินค้าคงคลังที่จำเป็น

เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลตั้งแต่ชั้นเฟิร์สคลาส ผู้เริ่มต้นจะต้องเตรียมตัวโดยการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสม หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะแก้ไขปัญหาทั้งหมด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้

รายการสิ่งของ:

• กระโดดเชือก;
• เครื่องวัดความเร็วลมแบบแมนนวล, ตัวขยาย (สำหรับแขนและไหล่กระชับสัดส่วน);
• ดัมเบลล์ - 2 กก. เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง 5 สำหรับผู้ชาย
• เทปโช้คอัพ
• ฮูลาฮูป (จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลายครั้ง);
• ยกน้ำหนัก;
• ลูกกลิ้งสำหรับออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อให้หลังบาง
• แถบร่างกาย

ผู้ฝึกสอน:

• พายเรือ;
• ไจโรสโคปิก;
• (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
• ลู่วิ่ง;
• ผู้ขี่;
• โรงไฟฟ้า;
• Gakk Simulator (ในยิม)

ในการลดน้ำหนัก ทุกส่วนที่มีปัญหาของร่างกายต้องการอุปกรณ์กีฬาของตัวเอง โดยที่มือใหม่จะจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ยาก หากคุณต้องการแก้ไขรูปร่างทั่วไปด้วยการศึกษาโซนทั้งหมด ขอแนะนำให้มีชุดเครื่องมือเหล่านี้สูงสุดสำหรับการฝึกที่บ้านรวมถึงหนึ่งในเครื่องจำลอง

โปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งการรวบรวมต้องใช้วิธีการแบบมืออาชีพ หากไม่สามารถสั่งซื้อเวอร์ชันเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญได้ ให้ใช้เลย์เอาต์สำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือควรทำเครื่องหมาย - "สำหรับผู้เริ่มต้น"

สำคัญ!หากคุณออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยทันทีซึ่งจำเป็นต้องได้รับการเตรียมร่างกายบางอย่าง อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้

ที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างได้รับการออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) หนึ่งเดือนต่อมา ขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่น - ซับซ้อนและเข้มข้นขึ้น

โปรแกรมนี้ดีเพราะมีทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบออกกำลัง

ในยิม

คอมเพล็กซ์หลัก

สำหรับต้นขาและก้น:

1. แท่นกด
2. หมอบในเครื่องจำลอง Gakk
3. หมอบกับดัมเบลล์
4. การงอและยืดขาบนเครื่องจำลอง
5. ขยับขาของคุณ
6. "ไฮเปอร์ส่วนขยาย". วางบนที่รองรับสะโพก พักข้อเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง มือ - บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ งานกอง.

สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง:

1. ยกลำตัวบนม้านั่งเอียง (ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายกับคู่หูได้)
2. ออกกำลังกาย "พับ"
3. บิดจากบล็อกบนในท่านั่ง
4. การหมุนในเครื่องจำลอง
5. บิดในเครื่องจำลอง
6. บิดตัวในเก้าอี้โรมัน

สำหรับแขนและไหล่:

1. ผลักไปที่หน้าอกของบล็อกของเครื่องจำลอง (บนและล่าง)
2. ออกกำลังกายด้วย barbell, dumbbells (งอ, ยืด)
3. วิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง

สำหรับด้านหลัง:

1. หมอบ
2. บิดข้าง.
3. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลัง deadlift.
4. บล็อกดึง
5. ปอดกับดัมเบลล์
6. ม้านั่งวิดพื้น

ในการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่ปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก สมรรถภาพทางกาย อารมณ์ทางอารมณ์ และเวลาที่สามารถใช้ในชั้นเรียนได้ ประเด็นทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญมากในการจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

กิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังมักกลายเป็นปัญหาไม่เฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น แต่สำหรับผู้ชายด้วย ปอนด์พิเศษกำลังดึงดูดผู้คนทั่วโลกอย่างแข็งขันเพราะชีวิตที่วุ่นวายไม่อนุญาตให้คุณกินตามปกติและมีสุขภาพดี วิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีผลดีในการต่อสู้เพื่อร่างกายที่สวยงามคือการออกกำลังกาย พวกเขาจะไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายเพรียวบาง แต่ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสุขภาพ - พื้นหลังของฮอร์โมนจะได้รับการฟื้นฟูระบบหัวใจจะแข็งแรงขึ้นร่างกายจะอยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่องนั่นคือมันจะเป็น ง่ายต่อการมีชีวิตอยู่

ผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้ตลอดเวลาหรือไม่มีเวลาเลยสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ในกรณีนี้ คุณต้องตุนความอดทนและความมุ่งมั่นให้มาก ไม่เช่นนั้นจะไม่มีอะไรทำงาน ต้องใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี แยกจากกันการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ แต่จะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนมากมันจะยากกว่ามากที่จะรักษาสภาวะปกติของร่างกายและสุขภาพ

วินัยคือมารดาของแผ่นดิน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่กระชับ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหนักแน่น นอกจากนี้ ไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม - ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ คุณลักษณะของผู้ชายคือการออกกำลังกายง่ายกว่าการกินตามกำหนดเวลา คุณต้องกิน 3 หรือ 4 ครั้งต่อวัน อาหารควรมีโปรตีนมาก ก่อนฝึกควรกินโจ๊กเล็กน้อย - ดังนั้นหลังการฝึกจะไม่รู้สึกหิว บัควีทและข้าวเหมาะสมที่สุดสำหรับโภชนาการ - ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารอาหาร

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่บ้านจะเป็น , การวิ่งและการฝึกความแข็งแรง

คำแนะนำทั่วไปสำหรับกีฬาลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน

1. ในระยะแรกควรฝึกฝนทุกวัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยในสองวิธี แต่สม่ำเสมอ ยิ่งมีเซสชันต่อสัปดาห์มากเท่าใด ผลลัพธ์ก็จะยิ่งปรากฏเร็วขึ้นเท่านั้น และผลลัพธ์ที่ได้คือแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับชั้นเรียน
2. หากมีน้ำหนักมากเกิน คุณจะไม่สามารถเริ่มของหนักได้ในทันที จำเป็นต้องวอร์มร่างกายให้ดี แล้วออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายและร่างกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องเครียดเกินควร ก่อนเริ่มเล่นกีฬาที่บ้าน ควรปรึกษานักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ฟิตเนส เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน
3. ระยะเวลาขั้นต่ำของการออกกำลังกายคือ 30 นาที สูงสุดคือ 2 ชั่วโมง เป็นการดีที่สุดที่จะทำชั่วโมงครึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ แต่ละครั้งสามารถยืดเวลาการฝึกได้
4. เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือระหว่าง 11.00 น. ถึง 13.00 น. และระหว่าง 16.00 น. ถึง 19.00 น. หากในเวลานี้ไม่สามารถออกกำลังกายได้คุณต้องแน่ใจว่าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องระบายอากาศในห้องให้ดี เมแทบอลิซึมที่ดีต้องใช้ออกซิเจน เมแทบอลิซึมที่เหมาะสมจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นการออกกำลังกายในห้องอบอ้าวจึงเป็นอันตรายและไม่มีประโยชน์
6. คุณไม่สามารถเริ่มเรียนได้โดยไม่ต้องวอร์มอัพ การเพิกเฉยอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจำนวนมาก และร่างกายจะไม่อุ่นขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะแสดงส่วนหลักของคอมเพล็กซ์
7. - ส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ถ้าฝึกแต่กินอาหารไร้ประโยชน์ในปริมาณมากต่อไปก็ไม่เกิดผลไม่ว่าท่านจะต้องการมากน้อยเพียงใด

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) ต่อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรง ควรมีการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากสามารถฝึกได้ทุกวันเป็นอย่างน้อยในครั้งแรก คุณสามารถทำได้ จากนั้นลดภาระการออกกำลังกายลงเหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากสินค้าคงคลังทั้งหมด ต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น (ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำขนาด 2 ลิตรที่เติมน้ำได้) และเชือกกระโดด

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายที่บ้าน?

1. พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้พวกเขาได้รับการฝึกฝน
2. ปอนด์พิเศษค่อยๆหายไป
3. ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น

อย่างที่คุณเห็น ระบบการออกกำลังกายมีผลดีไม่เพียงต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมด้วย

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดใน 2-3 ชุดแต่ละชุดควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง หากระดับเริ่มต้นใช้งานไม่ได้เนื่องจากขาดการฝึกหรือน้ำหนักมากเกินไป คุณสามารถลดภาระได้เล็กน้อย แต่จะต้องเพิ่มขึ้นทุกครั้ง มิฉะนั้นผลลัพธ์จะไม่สำเร็จหรือจะมาช้ามาก

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวอร์มอัพคือวิ่งเบาๆ 15 นาที หากวิ่งไม่ได้คุณต้องหมุนคอ, มือในข้อต่อ, ลำตัว, นั่งลงหลายครั้ง

ระหว่างการฝึก คุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หากมีค่ามากกว่า 160 ครั้ง คุณจะต้องลดระดับให้เป็นปกติ - รอจนกว่าจะฟื้นตัว

นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน การใช้งานที่ถูกต้องเป็นที่น่าพอใจไม่เพียง แต่จะอ่านคำแนะนำเท่านั้น แต่ยังต้องดูวิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้วย ความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

• บิดร่างกายจากตำแหน่งหงาย;
• หมอบ มีประสิทธิภาพสูงสุด - เมื่อขาไม่หลุดจากพื้น คุณต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมี squats มากมาย - ทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ เขียนให้ละเอียดขึ้น
• Mahi ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (แต่ละอันควรมีน้ำหนักประมาณ 15 กก.)
• กระโดดเชือก - คุณต้องกระโดดอย่างน้อยครั้งละร้อยครั้ง

แบบฝึกหัดซ้ำสามารถทำได้ในวงกลมหรือไม่กี่วินาทีหลังจากชุดแรก

หลักสูตรถูกออกแบบมาสำหรับ 2 เดือนของการทำงานหนัก ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 10 ปอนด์ หลังจากฝึกมาสองเดือน คุณสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ บวกกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอ

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหลายเดือนรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงทุกส่วนของร่างกาย บริเวณที่ยากที่สุดสำหรับผู้ชายคือพุงใหญ่ ก่อนอื่นคุณต้องจัดการกับมัน การออกกำลังกายแบบ Plank สามารถจัดการสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (มีผลดีต่อกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยลดน้ำหนักในช่องท้อง ขาและแขน) การยกขาและการบิดตัว มีประโยชน์มากในการวิ่งและกระโดดเชือก การออกกำลังกายการวิ่งเป็นภาระเพิ่มเติม จะต้องอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

การทำให้ร่างกายแห้งในคำศัพท์ของนักกีฬาเป็นขั้นตอนเมื่อไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินถูกกำจัดออกจากร่างกายในขณะที่ร่างกายควรจะสวยงามและมีลายนูน การทำแห้งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทาน (เช่น วิดพื้น ดัมเบล ดันเจส สควอท) รวมถึงการกระโดดเชือกและการวิ่งออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ขั้นต่ำ - 30 นาทีถ้าน้อยกว่า - ความซับซ้อนจะไม่มีประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องใส่กำลังทั้งหมดลงในแบบฝึกหัด ชุดของการออกกำลังกายจะต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดควรทำในหลายวิธี (อย่างดีที่สุด 3) ในขณะที่ระหว่างนั้นควรหยุดพักไม่เกินห้านาที Squats และ Jumps ทำได้ดีที่สุดในชุดเดียว

คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเพื่อให้ร่างกายไม่ผ่อนคลายมีความตึงเครียดอยู่เสมอรู้สึกว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในไม่ช้า หากร่างกายไม่รู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายทำได้ไม่ดี และต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

จัดทำแผนการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันความสม่ำเสมอของการดำเนินการและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก - นี่คือ 3 ส่วนหลักของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ หากคุณทำตามกฎและอย่าขาดเรียน คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่ยังสร้างพลังใจในตัวเองอีกด้วย

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสในการไปยิม ดูดีใครไม่ต้องการที่? ที่นี่เป็นที่ที่ยอดเยี่ยม ชุดออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้นแต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย

เบสโหลดเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย แต่บทความนี้มีประโยชน์ในการนำมารวมกัน อดทนกับคุณประสบความสำเร็จใน! อย่าลืมกินให้ถูกเวลาออกกำลังกาย แล้วความสำเร็จของคุณจะสมบูรณ์แบบ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

1. หมอบ
   หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับบุคคล การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังให้ภาระแก่กล้ามเนื้อของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้องและหลัง
2. วิดพื้น
   นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดเพราะออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง แขนและแม้แต่หน้าท้องของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือข้อมือของคุณ งอแขนและพยายามให้หน้าอกและสะโพกชิดกับพื้นมากที่สุดโดยไม่แตะต้อง



3. สะพานจากตำแหน่งคว่ำ
   สะพานจะช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรง เช่นเดียวกับหน้าท้อง หลัง และต้นขาด้านใน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น



4. ก้าวของชาวนา
   ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและหมอบลงจนเข่าหน้าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาและเข่าหลังของคุณแตะพื้น จากนั้นให้เหยียดตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง



5. ไม้กระดาน
   บาร์ที่รู้จักกันดีสำหรับเรา มันได้กลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งบนแขนที่งอและตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพก ส้นเท้า และไหล่ของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง



6. การออกกำลังกาย Triceps
   การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังไหล่ หากคุณรู้สึกว่าข้อมือของคุณรู้สึกไม่สบาย ให้ลองเปลี่ยนตำแหน่งหรือหยุดพักเพื่อพักผ่อน



7. เสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ
   นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อหลัง และก้นที่มักถูกมองข้าม ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นลดลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น หลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองสามครั้งแล้วสลับขาและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง



8. รักษาสมดุล
   การออกกำลังกายเริ่มต้นโดยเน้นการนอนบนฝ่ามือและเข่า เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า ยกขาซ้ายไปด้านหลังพร้อมกันเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวและแขนที่เหยียดออก จากนั้นแตะข้อศอกของมือขวาไปที่เข่าซ้ายแล้วดึงไปข้างหน้า ขณะนี้กระดูกสันหลังของคุณโค้งมนและคางของคุณวางอยู่บนหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง



9. จักรยาน
   แบบฝึกหัดนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องลุกเป็นไฟเพราะใช้เพื่อทรงตัวและหมุนแกนกลาง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากกว่าการกระทืบมาตรฐาน



10. กดล่างและย้อนกลับ
    การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ จากท่านอนหงาย ยกขาตรงขึ้นเป็นมุมฉาก อย่าฉีกก้นของคุณออกจากพื้น ลดขาของคุณลง จากนั้นยกขึ้นโดยไม่แตะพื้น



11. ปอด
    คนส่วนใหญ่พุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังเท่านั้น แต่การพุ่งไปด้านข้างนั้นก็มีประโยชน์ไม่น้อย แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการฝึกใดๆ เนื่องจากมันทำงานเส้นใยของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นในทิศทางที่ต่างกัน



12. เชื่อมต่อองค์ประกอบที่คุณชื่นชอบ
    สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือการผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนสำหรับทั้งร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าท้อง และขา หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มการกระโดดหลังยืดผม



13. เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
    นี่เป็นวิธีที่ง่ายแต่ทรงพลังในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ: ท่าสี่เท้า, เอ็นร้อยหวาย, บั้นท้าย, น่อง โบนัส: การออกกำลังกายนี้ยังดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางที่ช่วยให้คุณกระโดดสูงขึ้นและรักษาสมดุลของคุณ



14. ดึงขึ้น
    การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ยากที่สุดที่จะทำ พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, ไหล่และแขนเหมือนไม่มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หากคุณไม่สามารถทำท่าปกติได้ในทันที ให้ลองขอความช่วยเหลือหรือใช้เครื่องพิเศษที่ช่วยให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรกได้ง่ายขึ้น



15. กระโดดแขนออกไปด้านข้าง
    หลายคนไม่ชอบกระโดดในบางครั้ง แต่เมื่อพูดถึงการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เป็นสิ่งที่ดี การกระโดดเหล่านี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่ดีที่สุดและยอดเยี่ยมสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด



16. วิดพื้นแฟนซีจากพื้น
    หนึ่งในแบบฝึกหัดผสมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้ แบบฝึกหัดนี้รวมน้ำหนักของไม้กระดานกับการเคลื่อนไหวของหัวเข่าที่ดึงไปที่หน้าอก การเคลื่อนไหวของขายังทำงานหน้าท้องของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาท่าทางที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย และทำให้ไหล่และลำตัวของคุณตั้งตรง



17. กระโดดเข่า
    เข่ากระโดดเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังและสนุกสนานอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายรวมถึงหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความสามารถในการกระโดดให้สูงขึ้น

นั่นคือทั้งหมด! มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อและ ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน เลือกน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายมากที่สุด ผลลัพธ์จะปรากฏในรูปทันที

ฝึกฝนอย่างมีความสุข! กระตุ้นให้เพื่อนของคุณเล่นกีฬา ให้แสดงบทความนี้

นี่คือแล็บที่สร้างสรรค์อย่างแท้จริง! ทีมงานที่มีใจเดียวกันอย่างแท้จริง ซึ่งแต่ละคนล้วนเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาของตนเอง มีเป้าหมายร่วมกันคือเพื่อช่วยเหลือผู้คน เราสร้างสื่อที่คุ้มค่าแก่การแบ่งปัน และผู้อ่านที่รักของเราทำหน้าที่เป็นแหล่งแรงบันดาลใจที่ไม่มีวันสิ้นสุดสำหรับเรา!

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านซึ่งเราจะแบ่งปันกับคุณไม่ได้เป็นเพียงชุดของการออกกำลังกายเท่านั้น

การออกกำลังกาย 10 อย่างนี้ซ้ำๆ เป็นประจำ และใช้อาหารที่มีโปรตีนสูง และจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว สร้างกล้ามเนื้อ และมีความทนทานและผอมมากขึ้น

กฎสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านมีดังนี้:

• เริ่มต้นด้วย 15 ถึง 20 repsปฏิบัติแต่ละครั้งและค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น ใช้น้ำหนักส่วนเกินเฉพาะเมื่อกิจกรรมปกติดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ
• ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะไม่ถูกรายล้อมไปด้วยเครื่องจักรที่วาววับ บาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่ทำจากโครเมียม - มันค่อนข้างดี ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง. สิ่งสำคัญคือคุณดำเนินการแต่ละเทคนิคอย่างระมัดระวังเพียงใด และชั้นเรียนของคุณมีความถี่เท่าใด เช่นเดียวกับหลายๆ สิ่ง กุญแจสู่ความสำเร็จคือแรงจูงใจของคุณ
• ระหว่างเรียนลองใส่ โทรศัพท์ในโหมดเงียบ, ปิดแท็บเล็ตและแล็ปท็อป จะเป็นการดีถ้าลูกและคู่สมรสของคุณไม่เข้าไปยุ่งในชั้นเรียนของคุณ
• ติดตั้ง ตารางเรียนที่เข้มงวดและยึดติดกับมัน
• พิจารณาซื้อชุดดัมเบลล์หากยังไม่สามารถทำได้ ให้แทนที่ด้วยขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำ ทราย หรือก้อนกรวด
• เก็บบันทึกสองเล่มพร้อมกัน: การออกกำลังกายและน้ำหนักเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของพวกเขา บันทึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีภาพที่ชัดเจนของความก้าวหน้าของคุณต่อหน้าต่อตาคุณ และในวันแห่งความเหนื่อยล้าและวิกฤติจะทำให้คุณมีกำลังใจ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่เก็บวารสารดังกล่าวประสบความสำเร็จเร็วกว่ามาก จิตวิทยาเป็นสิ่งที่ละเอียดอ่อน
• ใช้จ่ายในชั้นเรียนด้วยดนตรีที่กระปรี้กระเปร่า.
• ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักเช่นจักรยานและสระว่ายน้ำไม่สามารถใช้ได้กับคุณ เดินทุกวันจะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมพลศึกษาของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้เข้มข้นขึ้น พวกมันทำงานไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึก: ตลอดทั้งวันหลังการฝึก ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีด้วยอัตราเร่ง!

10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก

ทีนี้มาทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพสิบข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ในขณะเดียวกันคุณจะได้ผลลัพธ์ไม่น้อยกว่าในโรงยิม

เรายืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เรางอข้อเข่าและลดตัวเองให้ต่ำราวกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ - ต้นขาควรขนานกับพื้น เข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า ให้หลังตรงและอย่าโก่งไหล่ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอน

เราวางมือบนพื้นเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ ลำตัวและขาควรเป็นเส้นตรงเดียวฝ่ามือหันตรง เราลดหน้าอกลงในช่องว่างระหว่างมือแล้วกลับคืน หากคุณพบว่ามันยากที่จะวิดพื้นอย่างเต็มที่ อย่ายืนบนนิ้วเท้า แต่ให้คุกเข่า ในทางกลับกัน หากคุณต้องการทำให้งานของคุณซับซ้อน ให้วางเท้าบนม้านั่งหรือบันได

หมอบครึ่งแล้วกระโดดไปด้านข้างโดยลงสู่เท้าขวา เรากระโดดไปทางซ้ายโดยไม่หยุด เป็นสิ่งสำคัญที่การเคลื่อนไหวจะไหลเข้าหากันอย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้ช้าลงและทุเลาลง

เราเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น เอนตัวไปทางขวาก่อนอื่นเรายืนบนข้อมือซ้ายแล้วเลี้ยวขวาด้วย ในทำนองเดียวกันเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแนวทางถัดไป เราเปลี่ยนด้านข้างของร่างกายเพื่อรองรับเมื่อลดระดับและยกขึ้น หากงานดูเหมือนยากเกินไปสำหรับคุณ คุกเข่าลง

เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราจับมือกันตามร่างกาย เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาครั้งใหญ่โดยลดข้อเข่าซ้ายลงกับพื้น เข่าของคุณควรงอเป็นมุมฉาก เข่าขวาต้องไม่ยื่นเกินนิ้วเท้านั้น! เรากลับไปที่ท่าแนวตั้งแล้วพุ่งด้วยเท้าซ้าย

เราใช้ขาขวาในมือขวาเราหมุนกลับไปที่ระดับด้านหลังศีรษะเรามองตรงไปข้างหน้า เอนกายไปข้างหน้าเล็กน้อย เข่าซ้ายควรงอเล็กน้อย เพื่อให้การทรงตัวของคุณง่ายขึ้น ให้จ้องไปที่วัตถุที่อยู่ตรงหน้าคุณ

เราขึ้นทั้งสี่ - เราวางมือไว้ใต้ไหล่และข้อเข่า - ใต้สะโพก เราเหยียดแขนและขาขวาแล้วยืนพิงพวกเขา เราพยายามที่จะไม่หลังค่อม! เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืนที่ด้านซ้ายของร่างกาย