วิธีปั๊มน่องของขา แบบฝึกหัดจักรยานออกกำลังกายและกฎการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดี เป็นไปได้ไหมที่จะแกว่งขาใหญ่บนจักรยานออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณแขนขา?

เพื่อให้คุณเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง เราจะจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณเพิ่มเติมให้คุณ ตอนนี้เรามาดูกฎพื้นฐานที่ควรปฏิบัติตามเพื่อให้ก้าวหน้าในการปั๊มขาบนจักรยานออกกำลังกาย

กฎหลัก 5 ข้อ

1. โภชนาการโปรตีน- การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อจะต้องเข้มข้นและหนักแน่น หากคุณใช้จักรยานออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณต้องเปลี่ยนโภชนาการเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้พลังงานและให้ความอดทนในการเอาชนะการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หากคุณทำงานด้วยพละกำลัง พัฒนาการและการเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้นเปลี่ยนโภชนาการของคุณเองให้เป็นโปรตีน เช่น เพิ่มในอาหาร (โดยเฉพาะในวันที่ฝึก) อกไก่ ไก่งวง และพืชตระกูลถั่ว เป็นองค์ประกอบที่สำคัญ
2. กำหนดการ- การออกกำลังกายอย่างหนักต้องพักผ่อนตามปกติเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในระยะเริ่มต้น การออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเพียงพอสำหรับคุณ ตารางรายละเอียดที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้
3. อุ่นเครื่องและเย็นลง- โปรแกรมการฝึกที่เสนอด้านล่างใช้เวลาประมาณ 40 นาที และระยะเวลานี้ก็เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ควรเพิ่ม 10 นาทีในตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา นวดเล็กน้อย และท่าอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เพิ่มรางวัลเนื้อเยื่อและปรับปรุงกระบวนการกู้คืน
4. ก้าวออกกำลังกาย- พยายามอย่าช้าลงในระหว่างกระบวนการฝึกและอย่าให้ช่วงเวลาที่เหลือมากเกินไปเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาคุณจะต้องสร้างความเครียดมิฉะนั้นคุณจะเพิ่มการทำงานเล็กน้อย แต่คุณจะไม่ได้รับอะไรเลย พิเศษนอกเหนือจากพารามิเตอร์ที่มีอยู่ ให้ความสนใจกับ .
5. ตำแหน่งขา- เมื่อไม่มีปัญหากับข้อต่อและคุณทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยที่โหลดสูง มันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงเทคนิคเล็กน้อย ดังนั้นจึงเปลี่ยนภาระ ขยับสะโพกของคุณไปด้านข้างเล็กน้อย นำถุงเท้ามารวมกันเล็กน้อย - ด้วยเทคนิคเหล่านี้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักได้เล็กน้อย และให้กล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานเพิ่มเติม เทคนิคนี้ใช้ใน

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมนี้ใช้ตัวจำลองแบบมีเงื่อนไขพร้อมโหลดแปดองศา ปรับโปรแกรมตามสัดส่วนของจำนวนองศาโหลดบนเครื่องจำลองของคุณ

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง?

ตอบคำถามนี้ยากมากเพราะกล้ามเนื้อน่องแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย พวกเขามีความโดดเด่นมากขึ้นและบางครั้งก็ลดระดับเสียงลง ดังนั้นในที่นี้ เราสามารถพูดถึงการปั๊มน่องและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้พัฒนาขึ้นเท่านั้น

อย่างที่คุณทราบ โดยทั่วไปน่องนั้นปั๊มได้ยากและต้องการการทำซ้ำจำนวนมาก ในการเพิ่มปริมาตร คุณจะต้องใช้น้ำหนักและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง เช่น ลาอาร์โนลด์

แม้ว่าคุณจะทำงานด้วยภาระหนักบนจักรยานออกกำลังกาย แต่น่องก็ไม่ได้รับภาระที่แยกจากกันและเฉพาะเจาะจง ถึงแม้ว่าพวกมันจะทำงานค่อนข้างแข็งขัน

การฝึกนานๆและบ่อยครั้งจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงมากขึ้น คุณจะได้กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและทำงานได้ การสูบเพื่อปริมาตรจะต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แยกจากกันบนน่องร่วมกับจักรยานออกกำลังกาย

ทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกเพิ่มเติมคือ ตำแหน่งของเท้าบนนิ้วเท้าหรือที่ขอบคันเหยียบเราขอแนะนำให้คุณอย่าใช้เทคนิคนี้เป็นประจำ แต่เพื่อให้เน้นที่น่อง คุณสามารถเคลื่อนไหว 20-30 ครั้งที่โหลดสูงสุด

ภาพรวมที่สมบูรณ์ที่สุดของทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่คือ

ดูวิดีโอ:

เราหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำให้ขาของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้นด้วยเครื่องจำลองนี้

มีคำตอบไม่มากนักสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาของคุณบนจักรยานออกกำลังกาย หรือมากกว่าเขาอยู่คนเดียว และฟังดูอาจจะค่อนข้างไม่คาดคิด: คุณต้องเหยียบ หากไม่มีสิ่งนี้อนิจจาไม่มีอะไร ยิ่งคุณทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น และคุณจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

จริงอยู่ ณ จุดนี้ควรมีคำเตือนหนึ่งข้อ หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ จักรยานออกกำลังกายไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ หมอบยกน้ำหนักเหมาะสมกว่ามากที่นี่ ทั้งหมดเกิดจากการที่เมื่อคุณเหยียบ คุณใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมากและทำให้ร่างกายแห้ง และสิ่งนี้จะขัดขวางการเพิ่มมวล

แต่ถ้าคุณต้องการทำให้ขาของคุณแข็งแรงและเรียวขึ้น จักรยานออกกำลังกายก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดในการเติมเต็มความปรารถนาดังกล่าว ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าหมายในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขา คลาสบนจักรยานออกกำลังกายก็รอคุณอยู่ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะบรรลุเป้าหมายโดยไม่มีอันตรายต่อกระดูกสันหลังอย่างแน่นอน อย่างที่สามารถเกิดขึ้นได้ในกรณีของการวิ่ง

วิธีปั๊มขาของคุณบนจักรยานออกกำลังกาย: ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับบางประการต่อไปนี้จะช่วยคุณ:

• เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของอานเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนั่งตัวตรง เท้าของคุณตั้งฉากกับหน้าแข้งของคุณอยู่บนแป้นเหยียบในตำแหน่งด้านล่างอย่างแน่นหนา อย่าให้ร่างกายของคุณตกไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งระหว่างการเคลื่อนไหว


• อย่าออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมง ผลกระทบที่แท้จริงจะสังเกตเห็นได้เฉพาะกับระยะเวลาดังกล่าวเท่านั้น นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องรักษาความเร็วเพื่อไม่ให้ไอน้ำหมดภายในสิบนาทีแรก


• การฝึกควรดำเนินการไม่เร็วกว่าสองชั่วโมงหลังการนอนหลับหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า และควรให้เวลาเดิมหลังจากออกกำลังกายตอนเย็นจนกว่าคุณจะเข้านอน


• อย่าหลงไปกับน้ำในระหว่างเรียน


• หายใจให้ทันกับการเคลื่อนไหว


• เลือกจังหวะของคุณตามอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุการโหลดได้แม่นยำยิ่งขึ้น และเพิ่มเมื่อแบบฟอร์มของคุณดีขึ้น

หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถนะด้านความแข็งแกร่ง คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกที่มีภาระมาก คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขาเพิ่มเติมได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามระวังหัวเข่าของคุณ! ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพข้อเข่าของคุณ!

ไม่แน่ใจว่าคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองได้หรือไม่? ถ้าอย่างนั้น เล่นอย่างปลอดภัยและติดต่อผู้สอนมืออาชีพเพื่อจัดทำแผนการสอนเป็นรายบุคคลสำหรับคุณ

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในมนุษย์คือ glutes ซึ่งไม่ใช่อุบัติเหตุ กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวกำหนดความงามของการเดิน รองรับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และเป็นเป้าหมายสำคัญของความสวยงามของรูปร่าง บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เพียงแต่ต้องการมีบั้นท้ายที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังต้องการให้มีรูปร่างที่กลมกลืนกันโดยใช้จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณจะพบว่าสิ่งนี้สามารถทำได้และสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดขณะขี่จักรยาน

ก่อนตอบคำถามนี้ เรามาลองคิดกันก่อนว่ากล้ามเนื้อส่วนใดและนักปั่นจักรยานทำงานอย่างไร เราทราบทันทีว่ากล้ามเนื้อบางกลุ่มมีส่วนร่วมในการถีบ ดังนั้นจึงรับภาระหลัก อื่นๆ - มีส่วนร่วมในการรักษาสมดุล รักษาตำแหน่งของร่างกาย และยังใช้เป็นหลักเมื่อเลี้ยวหรือขับผ่านภูมิประเทศที่ขรุขระ หลังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้อง

แต่เราสนใจกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีภาระมาก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถเพิ่มขึ้น (สูบฉีด) เนื่องจากการปั่นจักรยาน ต้องดูที่นักปั่นจักรยานมืออาชีพเท่านั้นที่จะให้ความสนใจกับการสูบฉีดขาอย่างทั่วถึง แท้จริงแล้วในขณะที่ขี่จักรยานงานหลักดำเนินการโดยกล้ามเนื้อของขา: rectus femoris (rectus femoris), ด้านข้างกว้าง (vastus lateralis), ตรงกลางกว้าง (vastus medialis), กล้ามเนื้อตัด (sartorius), กล้ามเนื้อ gastrocnemius (gastrocnemius)

แต่ตอนนี้เราสนใจมากที่สุดว่าจะปั๊มก้นขณะขี่จักรยานได้หรือไม่ แน่นอนว่าบั้นท้ายจะรับน้ำหนักได้มาก แต่ระหว่างการขับขี่ปกติภาระนี้จะคงที่ แต่มีทางออก ทันทีที่นักปั่นจักรยานเริ่มขี่บนภูมิประเทศที่ขรุขระ และเพื่อรักษาสมดุล ให้อยู่ในท่ายืน - ลอยขึ้นเหนืออาน - กล้ามเนื้อตะโพกจะเริ่มรับน้ำหนักแบบไดนามิกในทันที

วิธีปั๊มตูดของคุณบนจักรยาน

ปรากฎว่ายิ่งวิถีการเคลื่อนที่คดเคี้ยวมากขึ้น การลงทางชันที่เฉียบแหลมมากขึ้นตามด้วยการขึ้นที่สูงชันจะบรรจบกันระหว่างทาง ยิ่งเส้นทางดังกล่าวยาวขึ้นเท่าใด โอกาสที่จักรยานจะสูบบั้นท้ายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดและโชคดีมากถือได้ว่าเป็นเส้นทางวิบากที่มีอุปกรณ์ครบครันอยู่ใกล้แค่เอื้อม - การปั่นจักรยานวิบาก แต่ถ้าไม่มีความเป็นไปได้เช่นนั้น ก็ไม่สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถเลือกสนามฝึกซ้อมที่เหมาะสมได้เสมอ สิ่งสำคัญคืออย่าหลงทางมากเกินไป จำเป้าหมายหลักของคุณ ความปลอดภัย และอย่าไปสุดขั้วเช่นชายฝั่งทางเหนือสุดขั้ว sprint-dh หรือ bmx-super-cross

ภาระของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากความเร็วของการเคลื่อนไหวและภูมิประเทศที่การฝึกเกิดขึ้น ที่นั่งสำหรับจักรยานก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณพิงเบาะนั่ง ด้านหน้าของต้นขาจะถูกสูบ เมื่อคุณเหยียบขณะยืน ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกจะถูกสูบ ควรคำนึงถึงการโหลดของคาร์ดิโอซึ่งมีนัยสำคัญด้วย ในการสร้างระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม การมีส่วนร่วมของผู้ฝึกสอนมืออาชีพนั้นมีประโยชน์ ตารางการฝึกอบรมรวมถึงแผนรายบุคคลสำหรับการเพิ่มภาระงานควรจัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงสภาพทั่วไปของสุขภาพและอายุขัย

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดบนจักรยานออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายซึ่งแตกต่างจากการลงจอดบนจักรยาน นักกีฬามีหลังตรงเนื่องจากกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน เมื่อขาเหยียบแป้นของเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อตะโพกทำงานในลักษณะเดียวกับขณะหมอบบนขาข้างหนึ่ง หรือมากกว่าในระหว่างการขยายข้อต่อสะโพก การถีบก็เหมือนกับการสควอชสลับกับเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง

หากจักรยานออกกำลังกายมีภาระหนักมาก จะมีการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกอย่างเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนาดใหญ่ (musculus gluteus maximus) และขนาดกลาง (musculus gluteus medius) gluteus minimus (musculus gluteus minimus) จะถูกปั๊มเช่นกันเมื่อยืดสะโพกบนขารองรับ แต่ความเข้มของการโหลดที่มันต่ำกว่าบน gluteus medius

ปิดคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มก้นบนจักรยานออกกำลังกาย เราจะเน้นย้ำอีกครั้งหนึ่ง:

• การโหลดขนาดเล็กที่ความเร็วและระยะเวลาในการฝึกอย่างมีนัยสำคัญทำให้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังลดลงปรับปรุงการบรรเทาและเพิ่มความยืดหยุ่นของก้น
• ภาระสูงในระดับปานกลางที่สะดวกสำหรับคุณในระยะเวลาสั้น ๆ ของ "แนวทาง" - ส่วนหนึ่งของการฝึก - นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุด

วิธีนั่งจักรยานออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้น

ไปกันเถอะ - การลงจอดที่ไม่ถูกต้องบนจักรยานออกกำลังกายนั้นไม่สามารถยอมรับได้เนื่องจากสองจุด:

• ประสิทธิภาพลดลง - ท่าที่ไม่ถูกต้อง, พิงไม่ถูกต้อง, คุณสามารถลดภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก; แล้วคุณจะเสียเวลาฝึกเปล่าๆ ไม่บรรลุผลตามที่คาดหวัง
• ความเป็นไปได้ของอันตราย - ด้วยจักรยานออกกำลังกายที่ปรับไม่ถูกต้องหรือพอดีไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือข้อต่อเกินกำลังบีบหลอดเลือด ในกรณีนี้ผลลัพธ์อาจไม่ปรากฏทันที แต่จากนี้ไปก็ไม่เป็นที่พอใจ

ดังนั้นเมื่อเริ่มการฝึก การรู้ว่าควรปรับเครื่องจำลองอย่างไรให้สอดคล้องกับพารามิเตอร์สัดส่วนร่างกายและงานเฉพาะที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเอง เรื่องนี้แนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์มืออาชีพดีกว่าครับ โชคดีหลายๆ คนครับ

ควรสังเกตทันทีว่ากล้ามเนื้อตะโพกถูกโหลดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นบนจักรยานออกกำลังกายแนวนอน เนื่องจากเมื่อคุณเหยียบแป้นเหยียบและเหยียดขาตรง ต้นขาเกือบจะอยู่บนแกนเดียวกับกระดูกสันหลัง ในขณะนี้กล้ามเนื้อตะโพกถูกยืดออก ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะปั๊มตูดบนจักรยานออกกำลังกายแนวนอนมากกว่าในแนวตั้งหรือยิ่งไปกว่านั้นบนจักรยานปั่น

คุณลักษณะของผู้ฝึกสอนแนวนอนคือความพอดีที่ชวนให้นึกถึงตำแหน่งของร่างกายเมื่อขี่เรือถีบ - เรือคาตามารัน นั่งบนเก้าอี้ของเครื่องจำลองแนวนอน คุณไม่ควรวางมือบนที่จับด้านล่างมากเกินไป (ซึ่งอยู่ใกล้กับที่นั่ง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

เมื่อใช้เครื่องจำลองแนวตั้ง กระดูกสันหลังควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดียว แขนครึ่งงอวางบนที่จับได้อย่างอิสระไม่เกร็ง เข่าหันไปข้างหน้า (อย่ายื่นออกไปด้านข้าง) เท้าขนานกับพื้น เมื่อฝึกบนจักรยานออกกำลังกาย เมื่อเท้าอยู่ห่างจากเบาะนั่งมากที่สุด ขาจะต้องเหยียดตรงจนสุด อย่างไรก็ตาม ในเครื่องจำลองแนวตั้ง เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อตะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องทำงานขณะยืนและพยายามอย่างมาก

วิธีปั๊มก้นบนจักรยานออกกำลังกาย

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกบนจักรยานแบบอยู่กับที่คือการรวมช่วงเวลาที่มีภาระหนักมากในการออกกำลังกายของคุณ ในตอนแรกสามารถ 3-4 ช่วงเวลา 1-1.5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายยี่สิบนาที ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย แม้จะเหนื่อย ให้ทำ air squats, ซูโม่ squats หรือดัมเบล squats 2-3 ชุด การเพิ่มในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก

ในระหว่างการฝึก พยายามเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่ม พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียด รู้สึกถึงการหดตัวและผ่อนคลายของเส้นใยแต่ละมัด พยายามสร้างมวลอย่างมีสติ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมรวมถึงการยึดมั่นในระบอบการปกครองทั่วไปของวันวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการไม่มีนิสัยที่ไม่ดีและแน่นอนศรัทธาในความสำเร็จ

ออกกำลังด้วยจักรยานออกกำลังกายต้องเป็นช่วงระยะเวลาสั้น ๆ นั่นคือมีความเร็วสูงและมีความต้านทานสูง ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? ให้นักวิ่งเป็นตัวอย่าง นักวิ่งที่วิ่งแข่ง 5-10 กม. จะมีกล้ามเนื้อแห้งและไม่สวย ซึ่งเป็นเพราะว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตช้า แต่นักวิ่งระยะสั้นมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และบวมมากที่สุด เนื่องจากในระหว่างการวิ่งระยะสั้น เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะพัฒนาขึ้น ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับความเร็ว ความแข็งแรง และปริมาตรของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมสัญญาว่าจะเป็นนรก สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่คิดถึงเรื่องนี้ ระยะเวลาของมันคือ 24 นาที

โหลดถูกกำหนดไว้สำหรับเครื่องจำลอง สำหรับอันที่สั้น ระดับสูงสุดคือ 25

โปรแกรมการฝึกยกขาบนจักรยานออกกำลังกาย

1. อย่าลืมวอร์มอัพ 2 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด 25 กม. / ชม.
2. การอุ่นเครื่องครั้งที่สองใช้เวลา 2 นาทีโดยเพิ่มความเร็วจาก 20 กม./ชม. เป็น 25 กม./ชม. ความต้านทาน - 10%
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือที่นั่ง 30 วินาทีที่ความเร็ว 20-23 กม. / ชม. ความต้านทาน - 20%
4. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกายทำงาน 2 นาทีที่ความเร็ว 22 กม. / ชม. ความต้านทาน - 11%
5. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากที่นั่งทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน -20%
6. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน - 11%
7. ยกกระดูกเชิงกรานออกจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ความเร็ว 25-27 กม. / ชม. ความต้านทาน -20%
8. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 23-25 ​​​​กม. / ชม. ความต้านทาน - 12%
9. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ 27 กม./ชม. ความต้านทาน -21%
10. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 12%
11. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ 20 กม./ชม. ความต้านทาน -25%
12. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 20-25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 13%
13. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากที่นั่ง 30 วินาทีที่ 22 กม./ชม. ความต้านทาน -20%
14. นั่งบนเบาะของจักรยานออกกำลังกาย 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 14%
15. นั่งบนจักรยานนิ่ง 2 นาทีที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. ความต้านทาน - 10%
16. คูลดาวน์: 2 นาทีที่ 25 กม./ชม. เมื่อสิ้นสุดเวลาให้ช้าลงจนกว่าคุณจะหยุดโดยสมบูรณ์

ด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และหยุดพัก 1 วัน เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น ชุดของมวลกล้ามเนื้อที่ขาและการเอาชนะการออกแรงทางกายภาพ ใช้: BCAA, omega-3, riboxin, วิตามินของกลุ่ม B, C, E.

ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการปั่นจักรยาน อนิจจาไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสทำดังนั้นทางเลือกอื่นเช่นจักรยานออกกำลังกายจึงเข้ามาช่วย เครื่องจำลองดังกล่าวถูกนำเสนอในห้องกีฬา พวกเขายังมีจำหน่ายและใช้งานที่บ้าน หากคุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยจักรยานออกกำลังกาย คุณจะสามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อที่ขาได้

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายเป็นคำถามยอดนิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเร็วของการถีบ ถ้าเธอทำ 15-20 กม./ชมหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้ 300-450 กิโลแคลอรี. และยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ถ้าบรรทุกหนักด้วยความเร็วประมาณ 30-35 กม./ชมแล้วแคลอรีจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก หนึ่งชั่วโมงของภาระดังกล่าวจะให้โอกาสในการกำจัด 500-900 กิโลแคลอรี.

ประสิทธิภาพของคลาสจะขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นส่วนใหญ่ จะสูงถ้าอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 70% ของอัตราสูงสุด

โดยทั่วไปแล้ว อย่าลังเลที่จะซื้อและเผาผลาญแคลอรี!

เวลาที่เหมาะสมในการฝึก

และเวลาใดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกปั่นจักรยานออกกำลังกาย? โดยพื้นฐานแล้วคุณทำได้ ได้ตลอดเวลาที่คุณสะดวก. แต่ก็ถือว่า ประสิทธิภาพสูงสุดของชั้นเรียนเกิดขึ้นในช่วงเช้าก่อนอาหารเช้าหลัก นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในตอนเช้าไม่มีไกลโคเจนในเลือด ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายไขมันจะถูกเผาผลาญทันที ในตอนเย็น ไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญใน 20 นาทีแรก จากนั้นร่างกายจะเริ่มกำจัดไขมัน แต่การออกกำลังกายตอนเช้าจะต้องทำอย่างระมัดระวังโดยเริ่มจากความเร็วปานกลางเพื่อไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไปในตอนเช้า ความเร็วอาจเพิ่มขึ้นทีละน้อย

วิธีออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน แต่ไม่คำนึงถึงโปรแกรมที่เลือก ทำตามคำแนะนำเหล่านี้วิธีฝึกจักรยานออกกำลังกาย:

• อย่าโค้งหลังของคุณมากเกินไป
• ให้หลังของคุณเป็นธรรมชาติ ไหล่สามารถโค้งมนเล็กน้อย
• มือควรผ่อนคลายในระดับปานกลาง อย่าวางน้ำหนักบนพวกเขา
• ให้เท้าของคุณขนานกับพื้น หัวเข่าควรชี้ไปข้างหน้า
• ให้หัวของคุณตรง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามสำหรับพวกเขา ในกลุ่มหลังความดันโลหิตสูง, อิศวร, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีความโดดเด่น หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

พยายามอย่าทำให้ตัวเองไม่สบายใจ ออกกำลังกายน่าจะสนุก.

โปรแกรมจักรยานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกจักรยานออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในขั้นต้นถือว่า ต้องฝึกฝนอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ. เวลาบทเรียนควรอย่างน้อย 30-40 นาที

• คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ. วิธีนี้ทำได้ง่าย: ลบจำนวนอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนอายุ 30 จะเท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 60% ของค่าสูงสุด ดังนั้นเราจึงคูณ 190 ด้วย 0.6 และรับ 114 ค่านี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดในการเผาผลาญไขมัน หากคุณลดภาระ คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เสริมความแข็งแกร่งตามปกติ หากคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถฝึกความอดทนของร่างกายได้
• เริ่มออกกำลังกายของคุณในระดับที่ง่าย. วอร์มอัพและผูกปมอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป
• ตอนแรกออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที. เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการถีบและระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอแล้ว คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน

การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกเป็นช่วงบนจักรยานยนต์อยู่กับที่นั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่งอยู่แล้ว มันเกี่ยวข้องกับการสลับความเร็วที่รวดเร็วและช้าซึ่ง ช่วยให้เผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น.

ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าด้วยคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งช้าแต่ไกล แต่ผลการวิจัยล่าสุดพบว่า โหลดตามช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากขึ้น. พวกเขาทำให้สามารถเผาผลาญไขมันได้อีกสองวันหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

การฝึกดังกล่าวเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาที ซึ่งเกี่ยวข้องกับการถีบด้วยความเร็วที่สงบ หลังจากนั้นคุณต้องสลับ ภาระหนักปานกลางด้วยอัตราส่วนเวลา 1: 3. เวลาที่กำหนดจะถูกกำหนดโดยสมรรถภาพทางกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากเป็นค่าเฉลี่ย ให้ก้าวต่อไปหนึ่งนาทีและสงบสติอารมณ์เป็นเวลา 3 นาที หลังจากการฝึก 20-30 นาทีจะมีการผูกปมและเซสชั่นจะสิ้นสุดลง

โปรแกรมการปั่นจักรยานของผู้ชายอาจทำได้ยากขึ้น เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก เพศที่แข็งแรงมักตั้งเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อที่ขาเป็นเป้าหมายหลัก

คุณสมบัติของโภชนาการเมื่อออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกที่เฉพาะเจาะจงจะเป็นอย่างไร สร้างการขาดดุลแคลอรี่. หากคุณกินอาหารแคลอรี่สูงที่เป็นอันตรายมากเกินไป การออกกำลังกายด้วยจักรยานยนต์อยู่กับที่จะไม่ได้ผล ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เสียไปในหนึ่งวัน ที่แนะนำ งดอาหารที่มีไขมัน ของหวาน ฟาสต์ฟู้ด. คุณต้องสร้างเมนูเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โปรตีน ซีเรียล อาหารจากพืชสด อีกด้วย การดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกาย

ห้ามกินตอนกลางคืน. คุณไม่มีเวลาใช้แคลอรี่เหล่านี้และไขมันส่วนเกินจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาหารเย็นควรเป็นโปรตีน ขอแนะนำให้เสริมคลาสด้วยจักรยานออกกำลังกายและกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ อย่างน้อยที่สุด พยายามเดินให้บ่อยขึ้นและเปลี่ยนลิฟต์เป็นขั้นบันได

วิดีโอที่มีประโยชน์ที่บอกวิธีลดน้ำหนักบนจักรยานออกกำลังกายได้ดีที่สุด

การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพบนจักรยานอยู่กับที่: เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ

จักรยานออกกำลังกาย วิธีมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ จะให้ประโยชน์และประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• สิ่งสำคัญคือต้องใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องบนจักรยานออกกำลังกาย. ท่าที่ไม่สบายตัวไม่เพียงแต่จะทำให้เมื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่างๆ อีกด้วย แม้ว่าท่าที่งอเล็กน้อยบนจักรยานถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่แนะนำให้นั่งตัวตรงบนจักรยานออกกำลังกาย การปรับความสูงของเบาะนั่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องเรียนรู้วิธีกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม จากนั้นการออกกำลังกายเป็นเวลานานจะง่ายกว่า
• เลือกรองเท้าและเสื้อผ้าให้เหมาะสม. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ปั่นจักรยานราคาแพง แต่สิ่งที่คุณสวมใส่ควรสวมใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว หากในโรงยิม รองเท้าที่เปลี่ยนได้ควรจะเป็นรองเท้าของตัวเอง ดังนั้นโดยใช้เครื่องจำลองที่บ้าน บาปมากมายโดยการออกกำลังกายเท้าเปล่าหรือในถุงเท้า แต่อย่างน้อยก็ไม่สะดวกและอย่างน้อยก็เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่เท้าอย่างรุนแรง ใช้รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่ใช้งานได้จริง
• สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายและประเมินสภาพของคุณเองอย่างถูกต้อง. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีโปรแกรมหนึ่งโปรแกรม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ - เป็นโปรแกรมที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากสังเกตเห็นความเบี่ยงเบนจากสภาวะปกติในระหว่างการฝึกอบรมคุณต้องหยุดออกกำลังกายและพิจารณาว่าเหตุใด
• ปฏิบัติตามหลักปฏิบัติทั่วไปและกฎความปลอดภัย. ไม่อนุญาตให้เริ่มและสิ้นสุดการฝึกอย่างกะทันหันเกินไป - นี่คือความเครียดสำหรับทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เมื่อเลือกเวลาเรียน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึง biorhyths ของพวกเขาด้วย มันจะสะดวกกว่าสำหรับ "ความสนุกสนาน" ในการฝึกฝนในตอนเช้าและสำหรับ "นกฮูก" ในตอนเย็น

จักรยานออกกำลังกายคืออะไร

ก่อนอื่นเราต้องหาว่าจักรยานออกกำลังกายให้อะไร เป็นดังนี้:

• ชั้นเรียนดังกล่าว ให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายสูงสุด,ในท่านั่ง. สำหรับคนจำนวนมากที่ขี้เกียจพอ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ชัดเจน ผู้ที่มีข้อห้ามในการวิ่งสามารถออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายได้ เนื่องจากจะไม่รับภาระหนักที่หัวเข่า จักรยานออกกำลังกายยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สามารถปรับเป็นโหมดที่นุ่มนวลที่สุดสำหรับกระดูกสันหลัง
• แม้ว่าท่านั่งของเราระหว่างออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย แต่กีฬานี้เป็นของคาร์ดิโอโหลด เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้ การฝึกคาร์ดิโอด้วยจักรยานอยู่กับที่จึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องด้วยปฏิบัติธรรมเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความทนทาน เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะระบบทางเดินหายใจ.
• จักรยานออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างน่าทึ่ง แต่นอกจากนั้น การออกกำลังกายที่ขีดจำกัดความสามารถแล้ว คุณเร่งการเผาผลาญของคุณและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณ. หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก
• การฝึกปั่นจักรยานสำหรับผู้ชายมีประโยชน์เพราะ ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาได้. สำหรับผู้หญิงประโยชน์ของเครื่องจำลองนี้จะปฏิเสธไม่ได้อย่างสมบูรณ์ สำหรับหลายๆ คน บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายคือ ขา ต้นขา และก้น จักรยานออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกพื้นที่เหล่านี้เท่านั้น ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างมีความกระชับมากขึ้น ร่างกายส่วนล่างได้รับการผ่อนปรนที่น่าดึงดูดใจ
• จักรยานออกกำลังกายสำหรับผู้ชายช่วยได้ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน. สำหรับผู้หญิง การฝึกอบรมให้โอกาส กำจัดเซลลูไลท์.

จักรยานออกกำลังกายสะดวกสำหรับใช้ที่บ้าน ช่วยให้คุณฝึกฝนได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ ค่อนข้างกะทัดรัดและใช้งานง่าย นอกจากนี้ ในกระบวนการออกกำลังกาย คุณสามารถฟังเพลงโปรดหรือดูทีวี ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักสนุกและสบายยิ่งขึ้น

โดยทั่วไป จักรยานออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและฝึกฝนโดยคำนึงถึงกฎและข้อกำหนดทั้งหมดอย่างขยันหมั่นเพียรและสม่ำเสมอ จากนั้นคุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้