วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีไม่ให้ลดน้ำหนัก. วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง. การวิ่งตามช่วงเวลาและการวิ่งเข้าที่ ทำไมการวิ่งไม่ลดน้ำหนัก

การวิ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ภาระที่ได้รับระหว่างการวิ่งจะกระจายไปยังทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ การเต้นของหัวใจและการหายใจจะบ่อยขึ้น กระบวนการเผาผลาญเริ่มดำเนินการอย่างแข็งขันและเร็วขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญ การลดน้ำหนักไม่เพียง ขาของนักวิ่งได้รับความโล่งใจร่างกายจะสง่างาม แต่ไม่สูบฉีด

ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวและการวิ่งทุกวันไม่เพียงพอ คุณสามารถวิ่งได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น แต่จะไม่ได้ผลที่มองเห็นได้ สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การวิ่ง แต่ต้องทำตามวิธีการบางอย่าง

กิจกรรมประเภทนี้:

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึง
2. เสริมสร้างเลือดด้วยออกซิเจน
3. เพิ่มความสามารถที่สำคัญของเนื้อเยื่อปอด
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
5. เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกระดูก

ผลกระทบหลายแง่มุมมีผลดีต่อทั้งความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพ

เมื่อวิ่งวันละ 15 ถึง 20 นาทีไม่ได้นำไปสู่การเผาผลาญไขมัน คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหงุดหงิด อันเป็นผลมาจากการที่เขาหยุดออกกำลังกาย เพื่อป้องกันชะตากรรมดังกล่าวไม่ให้เกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าแผนการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้ผล นี่เป็นเพราะลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ซึ่งไม่สามารถ "ฉลาด"

การวิ่งจ๊อกกิ้งซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของความเร็วต่ำต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง มันถูกนำมาจากไกลโคเจน - น้ำตาลที่เก็บไว้ในตับสำหรับกรณี "ฉุกเฉิน" นั่นคือเมื่อมีการวางภาระเพิ่มเติมในร่างกาย ทรัพยากรของมันเพียงพอที่จะให้กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงและการบำรุงกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที

เซสชั่นสั้น ๆ นำไปสู่ความจริงที่ว่าไกลโคเจนถูกบริโภคเพียงบางส่วนเท่านั้นแล้วเติมใหม่พร้อมกับอาหารที่ถ่าย และเนื่องจากไกลโคเจนผลิตได้ไม่เต็มที่ ไขมันจึงไม่ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจึงไม่เกิดขึ้นและน้ำหนักก็ไม่ลดลง

วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก

การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานตามกฎแล้วเกิดขึ้นระหว่างการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความเข้มข้นของออกซิเจนในบริเวณที่มีไขมันสะสม กระบวนการนี้มาพร้อมกับการหายใจหนักและรู้สึกเหนื่อยล้า

และเพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันในขณะวิ่ง จ็อกกิ้งควรมีระยะเวลาอย่างน้อยที่สุด 50 นาที. นี้จะช่วยให้การเผาผลาญเปลี่ยนจากไกลโคเจนเป็นไขมัน ไม่แนะนำให้วิ่งเกิน 95 นาที ไขมันทนไฟสลายค่อนข้างช้า และหากน้ำหนักบรรทุกนานขึ้น พลังงานอาจไม่เพียงพอ โปรตีนจะเริ่มเติมเต็ม ส่งผลให้สูญเสียไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หากไม่มีโอกาสวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จะเป็นการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา เหมาะสำหรับผู้ไม่สูบบุหรี่ ไม่มีปัญหาเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้เนื่องมาจากธรรมชาติของการอบรม พวกเขามาพร้อมกับภาระมหาศาลในหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ อย่างไรก็ตาม การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

สาระสำคัญของการวิ่งเป็นช่วงคือการสลับช่วงเวลาของการโหลดสูงสุดกับช่วงเวลาพัก ระยะทางช่วงที่แนะนำคือหนึ่งร้อยเมตร:

1. ช่วงแรกเป็นขั้นตอนที่ใช้งานเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
2. ช่วงที่สองคือเขย่าเบา ๆ ปรับลมหายใจ
3. ช่วงที่สามวิ่งด้วยผลตอบแทนสูงสุด นั่นคือ ที่ความเร็วสูงสุดแล้วสลับไปวิ่งจ็อกกิ้งอีกครั้ง

เมื่อการหายใจกลับมาเป็นปกติในจังหวะที่สบายๆ พวกเขาจะเริ่มวิ่งอีกครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดหลังจากการวอร์มอัพเกิดขึ้นพร้อมกับการเปลี่ยนการวิ่งที่เบาและเข้มข้น

ประโยชน์ของการวิ่งเป็นช่วงๆ

การวิ่งหนึ่งร้อยเมตรมาพร้อมกับกระบวนการทางสรีรวิทยาพิเศษเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นมหาศาล การวิ่งระยะทาง 100 เมตรจะทำลายไกลโคเจนในตับอย่างสมบูรณ์ และการเปลี่ยนไปใช้ความเร็วที่ต่ำกว่าภายหลังจะคืนค่าสำรองเนื่องจากการสลายของไขมันสะสม

การวิ่งไม่เพียงแต่กินไกลโคเจนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมาพร้อมกับการออกซิเดชันของไขมันอย่างเข้มข้นพร้อมกับการปลดปล่อยพลังงานพร้อมๆ กัน ซึ่งเริ่มสะสมในรูปของคาร์โบไฮเดรต การวิ่งเป็นระยะเวลา 20-30 นาทีจะทำให้นักวิ่งหมดแรง และไขมันยังคงถูกเผาผลาญต่อไป

ตามข้อมูลบางส่วน หลังจากวิ่งด้วยความเร็วสูง การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นประมาณ 6 ชั่วโมง ในกรณีนี้ มวลกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับผลกระทบ

ประโยชน์ของการวิ่งนั้นมีค่าต่อร่างกายและรูปร่าง แต่มีตัวชี้วัดทางการแพทย์บางอย่างที่ไม่สามารถละเลยได้

การวิ่งมีข้อห้ามในการปรากฏตัวของโรคของกระดูกสันหลัง, การบาดเจ็บ, โรคเฉียบพลัน, เส้นเลือดขอด หากละเลยคำแนะนำเหล่านี้ หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง อาการของผู้ป่วยอาจแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ และโรคอาจแย่ลง

ผู้หญิงจำเป็นต้องปฏิเสธการวิ่งจ๊อกกิ้งระหว่างตั้งครรภ์ Sprint มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการให้นม ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กรดแลคติกจะถูกปล่อยเข้าสู่น้ำนม มันสามารถทำให้รสชาติของนมไม่เป็นที่พอใจสำหรับทารก

ที่ที่ดีที่สุดที่จะวิ่ง

คุณไม่ควรวิ่งใกล้ทางหลวงและสถานประกอบการที่สำคัญ อากาศรอบ ๆ ซึ่งเต็มไปด้วยการปล่อยสารเคมี ทางเท้าแอสฟัลต์ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน มันค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ทางที่ดีควรวิ่งบนพื้นสนามแบบพิเศษ หากไม่สามารถทำได้ตามเส้นทางลูกรังของป่าและสวนสาธารณะ

สองสัปดาห์แรกของการฝึกควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระยะเวลาของการฝึกและความเร็ว ช่วงนี้เหมาะสำหรับการทดสอบวิธีการต่างๆ เพื่อเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

เสื้อผ้าและรองเท้าควรสวมใส่สบายและเหมาะสำหรับการวิ่ง หากรู้สึกไม่สบายขา จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อขา ทำให้เมื่อยล้ามากเกินไป

คุณต้องหายใจทางจมูกของคุณ การหายใจทางปากทำให้คอแห้งและทำให้กระหายน้ำ คุณสามารถดื่มขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ในจิบเล็กน้อยและบ่อยครั้ง ให้ดื่มเฉพาะเครื่องดื่มพิเศษหรือน้ำเปล่าเท่านั้น

คุณต้องวิ่งในอารมณ์ที่ดีเท่านั้น และเพื่อรักษาจังหวะและอารมณ์ - สู่ดนตรีจังหวะ การฝึกด้วยความแข็งแกร่งและอารมณ์ไม่ดีจะไม่ส่งผลใดๆ

วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ

วิธีวิ่งในตอนเย็น วิ่งอย่างไรในฤดูหนาว? 10 เคล็ดลับ วิธีหมุนห่วงเพื่อลดน้ำหนัก คุณลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี บางคนกำลังควบคุมอาหารใหม่ ๆ บางคนใช้ยาที่มีแหล่งกำเนิดที่น่าสงสัยและไปดูดไขมัน และบางครั้งถึงกับพยายามโดยสิ้นเชิง ซึ่งมักไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม กีฬายังถือเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

การวิ่งเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน

การออกกำลังกายหลักอย่างหนึ่งสำหรับกีฬาแอคทีฟส่วนใหญ่ถือเป็นการวิ่ง นี่เป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ยอดเยี่ยมซึ่งเพิ่มเกณฑ์ความอดทนและฝึกระบบอากาศและปอดสร้างจังหวะปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อและยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

วิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนัก

เทคนิคการลดน้ำหนักหลายอย่างมักจะรวมถึงการจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตาม กระบวนการเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นอิสระได้หรือไม่? คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้อย่างแจ่มแจ้ง เพราะนอกจากกีฬาที่กระฉับกระเฉงแล้ว บุคคลจำเป็นต้องไม่เช่นนั้น อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่เป็นอันตรายเพียงอย่างเดียวจะครอบคลุมแคลอรีส่วนเกินที่เผาผลาญไปทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม หากคุณมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักและมีความคืบหน้าในการกำจัดทุกสิ่งที่เป็นอันตรายออกจากอาหารประจำวันของคุณ การวิ่งอาจเป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักต่อไป

วิ่งเป็นตัวเลข

การวิ่งสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เฉพาะในกรณีที่ ถ้าทำเป็นประจำ. ในการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง คุณต้องมีอย่างน้อย 250-300 นาทีต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องวางกำลังสุดท้าย - คุณสามารถสลับการวิ่งด้วยการเดิน

เพื่อให้กำหนดพารามิเตอร์ของการวิ่งที่มีประโยชน์ได้อย่างแม่นยำมากขึ้นหรือน้อยลง ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมทันทีที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้สูตรเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณขณะวิ่งและติดตามดูในชั้นเรียน

มีข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต้องไม่น้อยกว่ายี่สิบนาที ทำไม เป็นเพียงช่วง 15 นาทีแรกของการวิ่ง การเผาผลาญไขมันจะ "แกว่ง" เท่านั้น และการวิ่งนั้นเป็นการรักษาอย่างหมดจดในธรรมชาติ - สิ่งนี้มีผลดีต่อร่างกาย แต่ไม่ได้ช่วยให้คุณประหยัดจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่าแต่ละคนมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก: เพียงพอสำหรับบางคนที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมและบางคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักอย่างมากเพื่อกำจัด "ภาระ" ที่เหมาะสมในร่างกายของพวกเขา สิบหรือยี่สิบกิโลกรัม

คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?

ดังนั้นคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่งกิโลกรัม แต่ไม่รู้ว่าคุณต้องวิ่งเพื่อสิ่งนี้มากแค่ไหน? ด้านล่างนี้คือตารางที่ตอบคำถามว่าคุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน:

• สำหรับ 1 กิโลกรัม - คุณต้องวิ่ง 19 ชั่วโมง
• ในการลดน้ำหนัก 5 กก. - คุณต้องวิ่ง 93 ชั่วโมง
• ในการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม - อย่างน้อย 180 ชั่วโมง
• ยี่สิบกิโลกรัม - 350 ชั่วโมง

โดยปกติภาระการวิ่งที่กล่าวไว้ข้างต้นจะต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ไม่ควรเกินสามชั่วโมงต่อวัน หากจำเป็น คุณสามารถละทิ้งวัน "สุดสัปดาห์" และทำตลอดเวลาได้

ทางเลือกที่เป็นไปได้

บางครั้งสภาพอากาศเลวร้าย การไม่มีเวลา หรือเหตุผลอื่นๆ อาจทำให้คุณต้องละทิ้งการวิ่งปกติ อย่าหยุดซ้อม! พยายามแทนที่ด้วยโหลดประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกันในโครงสร้าง

• กระโดดเชือก
• แอโรบิกที่ใช้งานอยู่
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
• ปั่นจักรยานบนจักรยานจริงหรือเทรนเนอร์

จะเอาชนะปัญหาได้อย่างไร?

คุณต้องวิ่งเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่มีปัญหามากมาย

ในตอนเช้าคุณต้องการนอนให้นานขึ้น และตื่นสาย จะไม่มีความปรารถนาหรือเวลาให้วิ่งอีกต่อไป นี่คือความเกียจคร้านและสามารถเอาชนะได้!

พยายามกำหนดเวลาการวิ่งครั้งแรกสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า อย่าทานอาหารเช้ามื้อหนัก - ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งแก้วหรือผลไม้เบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว แต่งตัวในแบบที่คุณจะแต่งตัวทุกครั้งที่วิ่ง เป็นครั้งแรกที่คุณไม่สามารถวิ่งระยะทางได้ แต่เพียงแค่เดินเท้าอย่างรวดเร็ว

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับเหตุการณ์?

พยายามค้นหาประโยชน์ที่ชัดเจนของการวิ่งตอนเช้าสำหรับตัวคุณเอง ประการแรกคืออากาศบริสุทธิ์ไม่มีรถและผู้คนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณวางแผนวันทำงานได้ง่ายขึ้น เพิ่มทัศนคติที่ดีในแต่ละวัน พักจากปัญหาในชีวิตประจำวัน

วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลงถูกวิธี?

กระตุกกระแทกหรือวิ่งแข่งไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน จังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดคือการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือที่เรียกว่าจ็อกกิ้ง ในโหมดนี้คุณไม่เพียงแค่สูญเสียแคลอรีส่วนเกิน แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ และเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน

ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ในกระบวนการเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวอย่างสบายใจและผ่อนคลาย รักษาลำตัวให้ตรง ขยับแขนตามจังหวะการวิ่งได้อย่างอิสระ หายใจเอาอากาศที่ปอดเข้าออกให้หมด หากจำเป็นและเหนื่อย ให้ไปยังขั้นตอนที่รวดเร็ว อย่าลืมค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก - จากหนึ่งถึงสองกิโลเมตรขึ้นไป

จัตุรัส สวนสาธารณะ และถนนด้านข้าง ซึ่งอยู่ห่างจากทางหลวงสายหลัก เหมาะที่สุดในการแก้ปัญหานี้ หากสภาพอากาศไม่เอื้อต่อการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า คุณสามารถเปลี่ยนการบ้านด้วยการกระโดดเชือกหรือซื้อลู่วิ่งหรือเครื่องจำลองพิเศษสำหรับอพาร์ตเมนต์ของคุณ

วิธีเอาชนะความเบื่อหน่าย?

ความเหงาไม่ใช่สิ่งที่น่าพึงพอใจสำหรับนักวิ่งเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันเป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม พยายามหาบริษัทสำหรับตัวคุณเอง - เพื่อน ญาติสนิท หรือคนที่คุณรัก ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถเชื่อมต่อสุนัขเข้ากับกิจกรรมนี้ได้ และหากไม่สามารถทำได้ ให้นำเครื่องเล่นพกพาที่สะดวกสบายติดตัวไปกับคุณและเพลิดเพลินกับการแต่งเพลงที่คุณชื่นชอบ

สิ่งที่สวมใส่?

สำหรับกิจกรรมประจำวัน จำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและมีประโยชน์ใช้สอย อย่างแรกเลยคือรองเท้าผ้าใบที่มีโช้คอัพซึ่งปกติจะยึดข้อเท้า ถุงเท้าที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ เช่นเดียวกับเสื้อยืดผ้าฝ้ายหรือเสื้อยืด และชุดวอร์มก็เหมาะสำหรับพวกเขา

ทำอย่างไรให้มีกำลังใจ?

แม้ว่าคุณจะเริ่มวิ่งเป็นประจำและต้องการลดน้ำหนักจริงๆ แต่คุณก็สามารถสูญเสียแรงจูงใจได้เป็นครั้งคราวเนื่องจากปัญหาและความเกียจคร้านมากมาย เพื่อที่จะไปตั้งแต่ต้นจนจบ "หลักสูตรการลดน้ำหนัก" ทั้งหมด ให้สร้างตารางเรียนที่ชัดเจนและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด รับสมุดบันทึกที่พวกเขาจะนับจำนวนกิโลเมตรที่เดินทาง รวมทั้งกิโลกรัมที่สูญเสียไป โดยแยกเป็นสัปดาห์

คิดบวกอย่าทรมานตัวเองด้วยความคิดที่น่าเศร้า อ่านข่าวเชิงบวกและเรื่องตลก เชื่อในตัวเองอย่างแท้จริง!

โปรแกรมวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ตารางเรียนวิ่งต่อไปนี้ เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ออกแบบมาสำหรับหลักสูตรรายสัปดาห์ที่ใช้เวลาโหลดห้าวัน ถ้าเป็นไปได้ คุณยังสามารถวิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยทำซ้ำขั้นตอนพื้นฐานทุกสัปดาห์จนกว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะปรากฏขึ้น

วันที่ 1

เริ่มอุ่นเครื่องทุกส่วนของร่างกายซึ่งคุณใช้เวลาอย่างน้อยสิบนาที หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง คุณสามารถวิ่งระยะทางแรกหรือเดินอย่างรวดเร็ว เป้าหมายหลักของคุณสำหรับวันนี้คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดที่เพิ่มขึ้นแบบไดนามิก เซสชั่นพื้นฐานคือประมาณยี่สิบนาทีหลังจากนั้นใช้เวลาอีกห้านาทีในการเดินช้าๆและเหยียดร่างกายด้วยขา

วันที่2

วอร์มอัพเป็นเวลาสิบนาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยประมาณสี่สิบนาที สลับไปมาระหว่างความเร็วปานกลางและความเร็วต่ำ สิบนาทีสุดท้ายคุณสามารถไปที่ขั้นตอน

วันที่ 3, 4 และ 5

ค่อยๆ ลดเวลาที่ใช้ในการเดินและเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วปานกลาง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและหลังวิ่ง!

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อควรจำ - เฉพาะการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและได้ผลลัพท์ที่ดี!

ผู้คนจำนวนมากขึ้นพยายามที่จะเล่นกีฬาเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในช่วงปกติ บางคนชอบออกกำลังกายในยิม บางคนชอบอยู่ที่บ้าน ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ทางการเงินและทางโลก ประเภทที่ถูกที่สุดคือการวิ่งกลางแจ้ง

ข้อห้ามที่เป็นไปได้

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในบางกรณีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กลุ่มเสี่ยงประกอบด้วย:

• ผู้ที่มีปัญหาในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด;
• ด้วยอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและโรคข้อเป็นอุปสรรคต่อการฝึกอย่างเต็มที่
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรออกกำลังกายประเภทอื่น

การไม่มีข้อห้ามช่วยให้คุณใช้การวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยใจที่เบาเพื่อลดน้ำหนัก

อุปกรณ์สำหรับชั้นเรียน

เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างสนุกสนาน สิ่งสำคัญคือต้องซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติที่มีอีลาสตินในปริมาณเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าพอดีกับรูปร่าง เหงื่อออกที่แข็งแรงจะช่วยให้ชุดชั้นในกีฬาพิเศษที่สร้างผลกระทบจากการซาวน่า ความสนใจเป็นพิเศษคือการเลือกรองเท้า จะเป็นการดีหากสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักบนทางดินในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬาที่ติดตั้งเพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว แอสฟัลต์ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย และอาจทำให้ข้อต่อเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ รองเท้าผ้าใบคุณภาพสูงที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับพื้นผิวแข็งควรลดผลกระทบที่เป็นอันตราย

ผลกระทบเชิงบวกของการวิ่งบนร่างกาย

การวิ่งไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นอีกด้วย

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ปริมาณปอดเพิ่มขึ้น
• รักษาเสียงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูก

การเลือกวิธีออกกำลังกายแบบนี้ หลายๆ คนคงสงสัยว่าจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งได้หรือไม่? คำตอบจะคลุมเครือ ผลที่ต้องการจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณรู้วิธีวิ่งที่ดีที่สุด ประการแรก ผู้เริ่มต้นควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ากะแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากไม่กี่เดือนเท่านั้น สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• เรียนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะทางขั้นต่ำ 1-2 กม. ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้น หลังจากหนึ่งเดือน ตัวเลขนี้จะเพิ่มเป็นสองเท่า
• ขอแนะนำให้สลับวิ่งและเดินเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
• เพิ่มภาระทีละน้อยฟังสัญญาณของร่างกาย
• เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดเพิ่มเติม การรวมการเริ่มต้นของการฝึกเข้ากับฤดูร้อนก็สมเหตุสมผล
• มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้ออกซิเจนในเลือดอิ่มตัว หลีกเลี่ยงการล่าช้า ขอแนะนำให้ใช้จมูก หากคุณหายใจเข้าทางปาก เยื่อเมือกของช่องปากจะแห้งและรู้สึกกระหายน้ำ อนุญาตให้ดื่มน้ำสะอาดเล็กน้อยขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง บางครั้งแค่บ้วนปากก็เพียงพอแล้ว
• เพลงจังหวะช่วยรักษาจังหวะการวิ่ง หากไม่มีอารมณ์ที่เหมาะสม ควรจัดตารางเรียนใหม่อีกครั้ง การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ทำให้เกิดผลดีซึ่งจะส่งผลต่อแรงจูงใจในอนาคต

เพื่อให้เข้าใจถึงคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาอิทธิพลของปัจจัยต่างๆ จะช่วยได้

เวลาฝึกอบรม

บางคนพบว่ามันยากมากที่จะตื่นเช้าและชอบวิ่งในตอนเย็น บางคนเชื่อว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเติมพลังตลอดทั้งวัน จากการวิจัยพบว่า การเรียนช่วงเช้าจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือด และทำให้ระบบประสาทเป็นระเบียบ สุดท้ายนี้ ขอแนะนำให้อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม ทานอาหารว่างเล็กน้อยก่อนวิ่งจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมง (เช่น สลัดผักหรือมูสลี่) และอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน 5 นาที อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่กินกระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว นี้จะช่วยให้เลือดบางลง การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำสิ่งนี้ก่อนนอนเพราะอาจส่งผลต่อความง่ายในการนอนหลับ เวลาที่เหมาะสมคือ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สถานที่สำหรับวิ่ง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือบริเวณสวนสาธารณะ แต่ในตอนเย็น คุณควรหลีกเลี่ยงสถานที่อันเงียบสงบด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย คุณสามารถฝึกซ้อมที่สนามกีฬา หากไม่มีพื้นที่เหมาะสำหรับฝึกซ้อมใกล้บ้านก็จะต้องย้ายใต้หลังคาไปที่โรงยิม วิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันตามทางหลวง คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้โดยการสูดดมก๊าซไอเสียของรถยนต์ที่วิ่งผ่าน หากความเป็นไปได้ของวัสดุและพื้นที่ของอพาร์ทเมนท์อนุญาต ทางออกจากสถานการณ์คือการซื้อลู่วิ่ง แต่ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่างไว้

ระยะเวลา

เซสชันควรมีอายุอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าภายใน 45 นาทีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในร่างกายจะถูกใช้จนหมดและการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น ถึงเวลานี้คุณต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากคุณให้น้ำหนักมากในทันทีแสดงว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถอุทิศเวลาให้กับการวิ่งที่เหมาะสมได้เนื่องจากงานยุ่งมาก ในกรณีนี้ คุณสามารถสลับการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง และวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะทางเดียวกัน นั่นคือ การฝึกเป็นช่วง ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรร 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว

เทคนิคช่วงเวลา

การวิ่งวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือต้องไม่เสพติดการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายได้รับความเครียดอย่างมาก ดังนั้นหากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามผลลัพธ์ที่ต้องการจะมาเร็วขึ้น

วิธีการประกอบด้วยการสลับโหลดทุก ๆ 100 ม.:

• เริ่มต้นด้วยการเดินเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• เปลี่ยนไปวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อปรับการหายใจ
• เคลื่อนที่ด้วยความเร่งสูงสุด หลังจาก 100 ม. พวกเขากลับไปที่ก้าวก่อนหน้า

ในระหว่างการฝึกอบรม วงจรจะทำซ้ำหลายครั้ง แนวทางนี้รวมถึงกระบวนการที่รับผิดชอบในการเผาผลาญไขมันสะสม การวิ่งด้วยความเร็วสูงต้องใช้พลังงานจำนวนมาก เลือดเริ่มไหลเวียนเร็วขึ้นผ่านเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงและลมหายใจ การโหลดเป็นเวลา 20-30 นาทีนั้นใช้ความแข็งแกร่งมาก แต่กระบวนการทำงานของการใช้ไขมันนั้นใช้เวลานานถึง 6 ชั่วโมงและมวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง

คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการวิ่งแบบเว้นช่วง มีโปรแกรมที่ให้คุณค่อยๆเพิ่มภาระและเพิ่มเวลาการฝึก

วิ่งออกกำลังกาย

หลังจากตัดสินใจที่จะปรับปรุงร่างกายและปรับปรุงสุขภาพด้วยการวิ่ง ในช่วงสองสัปดาห์แรก พวกเขาลองใช้วิธีการต่างๆ บางทีร่างกายอาจมีข้อห้ามในการโหลดที่เทคนิคช่วงเวลาให้ ในกรณีนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งกลายเป็นทางเลือกอื่น จุดเริ่มต้นของบทเรียนมีไว้สำหรับการเดินโดยค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นการวิ่ง แนะนำให้เดิน 2 นาที แทงเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อขา 15-20 squats กระโดดเข้าที่

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการงอไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า ในตำแหน่งสุดโต่ง พวกมันจะคงอยู่ชั่วครู่หนึ่ง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง ตอนนี้เริ่มวิ่ง การเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 3-5 นาที ในระหว่างบทเรียน การรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: อย่าเอนหลัง หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า วางเท้าบนแทร็กอย่างสมบูรณ์ หากคุณวิ่งด้วยนิ้วเท้า ภาระที่เท้าจะกระจายไปอย่างไม่สม่ำเสมอและอาจมีอาการเจ็บปวด

ด้วยเทคนิคการวิ่งใดๆ ก็ตาม ผลลัพธ์ในเชิงบวกจะปรากฏเร็วขึ้นหากคุณตรวจสอบโภชนาการ เมนูควรขาด: ของหวาน, ขนมอบ, อาหารที่มีไขมันและของทอด ยินดีต้อนรับการใช้ผักผลไม้เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นม ระบบการดื่มเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำสะอาดมากถึงสองลิตรต่อวัน

วิธีแก้ปัญหาสำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าในกรณีใด กิจกรรมนี้ไม่ควรเพียงช่วยให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นร่างกายด้วยอารมณ์เชิงบวก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากในระหว่างการฝึกคุณฟังสภาพของคุณและเลือกโหลดที่เป็นไปได้

หากคุณต้องการเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

ขณะวิ่ง ร่างกายใช้พลังงานมาก ในเวลาเดียวกันเมแทบอลิซึมเป็นปกติแคลอรีถูกเผาผลาญเร่งการเผาผลาญและการทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายยังแข็งแรงขึ้นระบบไหลเวียนโลหิตอิ่มตัวด้วยออกซิเจนระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการลดน้ำหนัก ขณะเดียวกันก็มักจะได้ยินจากคนอยากลดน้ำหนักว่าวิ่งเป็นประจำแต่ไม่ลด ประเด็นคือการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

ลองคิดดูว่าจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไรและเท่าไหร่

7 กฎการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

1. วิ่งเกิน 40 นาที

ในช่วง 40 นาทีแรกของการวิ่ง ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สะสมอยู่ในเซลล์ตับและกล้ามเนื้อ) และจากนั้นก็มีการเปลี่ยนแปลงไปสู่ขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน นั่นคือ ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องมีความเร็วเฉลี่ยอย่างน้อย 50 นาที บางทีนี่อาจเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องรู้ในหัวข้อนี้ ดังนั้น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญ 40 นาทีในคราวเดียว สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญทุกคนแนะนำให้สลับระหว่างการวิ่งช้าและการเดินเร็ว

สำหรับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝน วิธีการลดน้ำหนักในอุดมคติคือการวิ่งระยะยาวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ด้วยความเร็วที่ซ้ำซากจำเจ โดยที่ชีพจรไม่สูงกว่า 150 รอบต่อนาที ซึ่งสอดคล้องกับการวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำ

2. กินให้ถูก

ฉันมักจะได้ยินวลีที่ว่า “คุณ นักวิ่ง แม้ว่าคุณจะกินเค้กทั้งก้อน แล้วทุกอย่างก็จะหมดไฟในการฝึกซ้อม” น่าเสียดายที่มันไม่ใช่ เพื่อลดมวลไขมันที่โชคร้าย คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายในปริมาณเท่าใดก็ได้เพื่อประโยชน์ของการเผาผลาญไขมันร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

3. อย่าลืมทานอาหารหลังออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือ หากคุณอดอาหารหลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น หากคุณต้องการใช้วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก อย่าอดอาหาร คำว่า "ไดเอท" ไม่ได้หมายถึงการถือศีลอดเสมอไป อาหารกีฬาเป็นชุดอาหารที่เหมาะสม ส่วนผสมและปริมาณของมัน รวมถึงการปฏิเสธอาหารขยะ: อาหารจานด่วน โซดา มันฝรั่งทอด มายองเนส แป้ง น้ำตาล อาหารสุกเกินไป , ของขบเคี้ยวขณะเดินทาง ฯลฯ .d. รวมซีเรียล ผักและผลไม้สดไว้ในอาหารของคุณ ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การเขย่าเบา ๆ สัปดาห์ละครั้งจะทำให้สบาย แต่ในแง่ของการลดน้ำหนักจะไม่มีประโยชน์ ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ให้วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทางที่ดีควรไปวิ่งทุกวัน ฤดูหนาว ฝน ลม - นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะยกเลิกการฝึก ขณะนี้ในตลาดเครื่องกีฬามีอุปกรณ์จำนวนมากที่ช่วยให้คุณฝึกได้ในทุกสภาพอากาศ

5. สลับการฝึกประเภทต่าง ๆ

การวิ่งระยะไกล การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (สำหรับนักวิ่งขั้นสูง) การวิ่งข้ามประเทศ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจากคอมเพล็กซ์ GPP ขั้นพื้นฐาน มีหลายวิธีที่จะกระจายการฝึกของคุณ ตัวอย่างเช่น, .

6. สนุกกับการออกกำลังกายของคุณ

เพียงแค่สนุกกับสิ่งที่คุณทำเท่านั้น คุณก็จะบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว หากการวิ่งแต่ละครั้งเป็นการทรมานทางจิตใจและร่างกาย ในไม่ช้าร่างกายจะเริ่มต้านทานความเครียดนี้ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความหดหู่ และความเกียจคร้านอยู่ยงคงกระพัน เพลงโปรดในหูฟังและอุปกรณ์ทันสมัยที่สดใสมักจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ จากการสังเกตส่วนตัว ฉันสามารถสังเกตได้ว่าสาว ๆ หลายคนไปออกกำลังกายในบางครั้งเพราะต้องการสาธิตอุปกรณ์ใหม่ที่สวยงามสำหรับการวิ่ง ทำไมคุณไม่มีแรงจูงใจ?

7. อดทน

เมื่อตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่ากระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สำหรับแต่ละช่วงเวลานี้เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: จำนวนปอนด์พิเศษ อัตราการเผาผลาญ จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ การดูดซึมสารอาหารในร่างกาย ความผิดปกติของการเผาผลาญ ความปรารถนา (หรือไม่เต็มใจ) ที่จะยึดติดกับ อาหาร.

วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก

– 40 นาทีแรกที่ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจน ดังนั้นการวิ่ง 40-45 นาทีแรกจะกลายเป็น "วอร์มอัพ" สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมันจะเริ่มเผาผลาญใน 10-20 นาทีข้างหน้า วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ ไม่เร็วหรือช้าเกินไป บางทีมันอาจจะเหมาะกับคุณ

อย่าลืมเกี่ยวกับการกู้คืน คุณไม่สามารถก้าวหน้าได้หากไม่ได้พักผ่อน กล้ามเนื้อต้องฟื้นตัว ต้องมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ อย่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ อุทิศอย่างน้อย 50% ของการออกกำลังกายของคุณในการข้ามระยะไกล (อย่างน้อย 60 นาที)

– วิ่งข้ามประเทศเป็นเวลา 50 ถึง 90 นาที การวิ่งดังกล่าวต้องใช้สมรรถภาพทางกายที่เพียงพอ มันรวมการข้ามคงที่ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำและช่วงเวลาขึ้นเนินด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น วิธีนี้เผาผลาญแคลอรีได้มาก เทคนิคนี้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น น้ำหนักที่ลดลงได้ 30-40% มากกว่าการวิ่งในสนาม แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

- ดูลมหายใจ อย่าหุบปากขณะวิ่ง เหมือนขณะเดิน พยายามหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกัน: วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นในแต่ละครั้ง โดยส่งไปยังกล้ามเนื้อที่จะทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้เป็นกรด เราได้บอกไปแล้วในบทความหนึ่งของเรา

- ดูชีพจรของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีผลก็ต่อเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนเป้าหมายเท่านั้น ในการคำนวณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ชีพจรระหว่างการฝึกไม่ควรเกิน 80-90% ของค่านี้ ชีพจรในระยะยาวไม่ควรเกิน 170 bpm หากคุณเห็นนาฬิกากีฬาของคุณว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 160 แล้ว ให้ช้าลง

- เลือกรองเท้าที่เหมาะสม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินควรใช้รองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดียิ่งขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความสมบูรณ์ของข้อต่อ หากคุณเป็นคนอ้วน อย่าพยายามวิ่งเหมือนนักกีฬากรีฑามืออาชีพที่เท้าหน้า ลงจอดบนส่วนกลางเท้าของคุณ และเลือกสนามแข่งและสนามกีฬาที่มีพื้นผิวนุ่มสำหรับการฝึกซ้อม

ข้อห้ามการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะไปพบแพทย์ทั่วไปเพื่อดูว่าคุณมีข้อห้ามหรือไม่ ตามกฎแล้วในผู้ที่มีน้ำหนักเกินข้อห้ามนั้นพบได้บ่อยกว่าในคนอื่น ห้ามวิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคหอบหืด, แผลในกระเพาะอาหาร จำเป็นต้องหยุดเรียนชั่วคราวหลังจากการผ่าตัดช่องท้อง ไม่แนะนำให้วิ่งมากสำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดขอดในระดับที่สองหรือมากกว่า

ทำไมต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการเริ่มเล่นกีฬา ไม่จำเป็นต้องสมัครยิมและฟิตเนสคลับราคาแพง ภาระที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลอรีอาจมาจากการฝึกวิ่งราคาไม่แพงสะดวกและฟรี

ขณะวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น เลือดเริ่มไหลเวียนมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันที่ต้องการ นอกจากนี้เมื่อวิ่งคนจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งโดยเฉพาะ แต่จะกระจายไปยังพื้นที่ที่มีปัญหาทั้งหมด

กฎหลักคืออย่าทำอันตราย!

แม้จะมีความน่าดึงดูดใจของการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การวิ่งมีข้อห้ามหลายประการ การละเลยไม่เพียง แต่จะไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย

คุณสมบัติด้านสุขภาพที่เข้ากันไม่ได้กับการฝึกวิ่ง:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• โรคหัวใจ;
• หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองล่าสุด
• ความดันโลหิตสูง
• จังหวะ;
• การมองเห็นไม่ดีและความเสียหายต่อเรตินา
• เส้นเลือดขอด;
• อาการกำเริบของระยะเรื้อรังหรือเฉียบพลันของโรคปัจจุบัน
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร.

การเตรียมตัวที่มีความสามารถ: จะเริ่มต้นที่ไหน

หลังจากปรึกษากับแพทย์และประเมินความพร้อมของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแล้ว คุณจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการฝึกอย่างถี่ถ้วน เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างทั้งหมดแล้ว การวิ่งจะไม่เพียงง่ายและสะดวกสบายขึ้นเท่านั้น อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นและความอยากเล่นกีฬาของคุณจะไม่หายไป ดังนั้น…

การเลือกชุดกีฬาที่ใช่

ควรให้ความสำคัญกับเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุระบายอากาศตามธรรมชาติซึ่งเก็บความร้อนและไม่ป้องกันเหงื่อ เสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือความสะดวกสบาย

รองเท้ากีฬาคุณภาพสูงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกวิ่งและการลดน้ำหนัก ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษในการเลือกรองเท้ากับพื้นรองเท้า ควรนุ่มและยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยลดภาระของข้อต่อที่เกิดขึ้นระหว่างวิ่ง

หาที่วิ่ง

ไม่ใช่ทุกเมืองที่จะมีเครื่องลู่วิ่งที่มีการเคลือบพิเศษ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณต้องพอใจกับทางเท้าแอสฟัลต์ แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แน่นอน คือการจ็อกกิ้งในป่า สวนสาธารณะ หรือสนามกีฬา

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งโดยตรง สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพอย่างถี่ถ้วน ในระหว่างนั้นคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อ กระจายเลือด และเตรียมหัวใจให้พร้อมรับความเครียด สำหรับสิ่งนี้ แบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีจากโรงเรียนค่อนข้างเหมาะสม: การแกว่งแขนและขา การเอียงและหมุนลำตัว หมอบและกระโดด

ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น

ความพยายามจะได้รับการพิสูจน์ก็ต่อเมื่อการฝึกอบรมเป็นที่น่าพอใจ การฟังเพลงโปรดของคุณช่วยให้หลายๆ คนคงอารมณ์ดีและรักษาจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้ไว้ได้นาน ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่นำเครื่องเล่นหรือโทรศัพท์ที่มีแผ่นเสียงอันไพเราะติดตัวไปด้วยและเริ่มต้นเส้นทางสู่ความกลมกลืน

การเลือกโหมดและเทคนิคการวิ่งของคุณเอง

ทุกคนที่เริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรรู้ว่าเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่าได้ด้วยการทำอย่างเป็นระบบ การทำเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับลักษณะของร่างกาย ดังนั้นนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ได้เตรียมตัวจึงไม่ควรเอาชนะระยะทางมาราธอนในทันทีทุกวัน เพราะร่างกายไม่สามารถทนต่อภาระที่ไม่คาดคิดได้

คุณต้องทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการฝึกค่อยๆ สังเกตปฏิกิริยาของมันอย่างระมัดระวัง โดยธรรมชาติในช่วงแรกร่างกายจะอ่อนล้าและกล้ามเนื้อจะเจ็บ แต่หลังจากเรียนไปหลายคลาส ทุกคนจะสามารถตัดสินใจได้ว่าจะกี่ครั้งและระยะทางเท่าไรที่เขาพร้อมที่จะเอาชนะโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของเขา

เช่นเดียวกับโหมด เทคนิคการวิ่งจะขอเป็นรายบุคคล ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือถ้าผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้ - ผู้สอน มิฉะนั้น คุณควรฟังตัวเองให้รอบคอบมากขึ้นและประเมินความสามารถของร่างกายอย่างเป็นกลาง ตัวชี้วัดน้ำหนักเริ่มต้นของเขาคืออะไรและผลลัพธ์ที่เขาต้องการบรรลุ พวกเขาเลือกเทคนิคการฝึกที่เหมาะสม เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เว้นช่วง หรืออื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นแข็งแกร่งเพียงใด

ชีพจรมีความสำคัญ!

บรรทัดฐานของขีด จำกัด บนและล่างนั้นแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่มีอายุและน้ำหนักตัวต่างกัน ยิ่งคนที่อายุน้อยกว่าและผอมลง ชีพจรของเขาก็จะยิ่งสูงขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจปกติสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: ลบอายุจาก 220 และคูณด้วย 0.6 เพื่อกำหนดขีด จำกัด ล่าง 220 - อายุคูณ 0.8 - สำหรับด้านบน โดยเฉลี่ย อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตจะอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที การลดน้ำหนักที่ต้องการสามารถทำได้เมื่อประสิทธิภาพถึง 120-130 จังหวะ

หากในระหว่างการฝึก ชีพจรไม่เกินขีดจำกัดบน แสดงว่าเลือกโหลดอย่างถูกต้อง และการวิ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มิฉะนั้น จำเป็นต้องแก้ไขแผนการสอน ลดความเข้มข้นของการวิ่ง หรือลดระยะเวลาลง

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักเมื่อไหร่และเท่าไหร่?

หนึ่งในคำถามหลักที่ทุกคนที่เริ่มวิ่งถาม
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีนั้นปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ซึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มันไม่คุ้มที่จะให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปในแต่ละวัน ร่างกายมีสิทธิไม่เพียงแต่ทำงาน แต่ยังมีเวลาพักฟื้นอีกด้วย

สำหรับการเลือกช่วงเวลาของวัน - ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญแตกต่างกันที่นี่ บางคนแนะนำให้วิ่งในตอนเช้า ในขณะที่บางคนเลือกวิ่งในช่วงเย็น อันที่จริงพวกเขาทั้งหมดถูกต้อง การวิ่งทั้งเช้าและเย็นมีประสิทธิภาพเท่ากันในการช่วยลดน้ำหนัก แต่ผลกระทบนี้ทำได้โดยใช้กลไกที่แตกต่างกัน

ระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า ก่อนอาหารเช้ามื้อใหญ่หนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ การวิ่งตอนเย็นจะกำจัดแคลอรีที่ได้รับในระหว่างวัน ซึ่งทำให้ร่างกายต้องฟื้นฟูร่างกาย เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย

คุณสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ในการตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง คุณต้องฟัง biorhythms ของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว คนร่าเริงจะวิ่งก่อนทำงานได้ไม่ยาก ในขณะที่นกเค้าแมวที่เกลียดเสียงนาฬิกาปลุก การตื่นแต่เช้าที่จำเป็นจะนำมาซึ่งการระคายเคืองเท่านั้น และการฝึกฝนก็อาจสูญเปล่าได้ในไม่ช้า

กฎหลักของการวิ่ง

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาความฟิต แต่เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุด จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ พวกเขาจะต้องได้รับการเติมเต็มและเป็นที่พึงปรารถนาที่จะไม่เบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน ตัวอย่างเช่น การวิ่งบนท้องที่ "หนัก" นั้นไม่สะดวก และหากคุณหายใจไม่ถูกต้อง หลังจากวิ่งไปสองสามนาที การวิ่งอาจ "แทง" ที่สีข้างคุณได้ ดังนั้นนี่คือกฎ:

1. อาหารบังคับก่อนการฝึก

หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนวิ่งออกกำลังกาย คุณต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้น มันจะหมดลงอย่างรวดเร็วและจะไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม

2. การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม

3. หายใจทางจมูกเรียบ

การหายใจที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย ควรวัดให้มากจนนักวิ่งสามารถพูดคุยกับคู่สนทนาได้อย่างสงบโดยไม่หลงทางหรือหายใจไม่ออก การหายใจเข้าทางจมูกการหายใจออกทางปาก

4.รักษาจังหวะการหายใจ

จังหวะที่เหมาะสมคือจังหวะที่มี 2 ขั้นตอนสำหรับการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรักษาความเร็วในการวิ่งที่ต้องการได้ตลอดเซสชั่น

5. ท่าที่ถูกต้อง

หลังและศีรษะควรตั้งตรง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็น

6. ขางอเข่า

กฎที่สำคัญมาก! การวิ่งด้วยขาตรงนั้นเป็นบาดแผลอย่างยิ่ง เพราะมันส่งภาระมหาศาลไปยังข้อต่อกระดูกสันหลังและหัวเข่า ซึ่งพวกเขาไม่สามารถรับมือได้

7. การเคลื่อนไหวของมือ จำกัด

การแกว่งแขนมากเกินไปทำให้เสียพลังงานและเพิ่มโอกาสในการหายใจลำบาก ตำแหน่งที่แนะนำของมือถูกกดลงที่ร่างกายตลอดระยะเวลาการวิ่ง

ประเภทของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก - เลือกแบบไหน?

ทุกคนได้วิ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่คิดว่าคุณสามารถวิ่งได้หลากหลายวิธีในเวลาเดียวกัน ในการลดน้ำหนักใช้การวิ่ง 4 ประเภทซึ่งแต่ละประเภทต้องใช้เทคนิคการดำเนินการพิเศษ

จ็อกกิ้ง (จ็อกกิ้ง). เร็วกว่าการเดินเร็วปกติเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันคุณต้องเขย่าเบา ๆ เป็นเวลานาน - 50-60 นาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการวิ่งที่วัดได้ก่อนอื่นพลังงานที่ได้จากไกลโคเจนจะถูกใช้ซึ่งเพียงพอสำหรับ 30-40 นาทีหลังจากนั้นเซลล์ไขมันจะถูกเผาผลาญไปแล้ว ดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักจึงเป็นไปได้สำหรับผู้ที่มีความแข็งแกร่งเนื่องจากลักษณะของร่างกายสามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน แต่ไม่เร็ว

วิ่งเว้นระยะ. ประเภทการวิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น เทคนิคการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาประกอบด้วยการสลับขั้นตอนการฝึกที่มีระดับน้ำหนักที่แตกต่างกัน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่งด้วยอัตราเร่งสูงสุด การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นต้น แต่ละขั้นตอนจะใช้เวลา 30-60 วินาทีในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น ประสิทธิภาพของการวิ่งขึ้นอยู่กับจำนวนรอบการทำซ้ำ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดังนั้น คุณต้องใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการออกกำลังกายทั้งหมด และผลการเผาผลาญไขมันจะคงอยู่ต่อไปอีก 6-7 ชั่วโมง คุณลักษณะนี้ทำให้การวิ่งเป็นช่วงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาว่างมากนัก

บันไดวิ่ง. ตัวเลือกการวิ่งที่ราคาไม่แพง เรียบง่าย และสะดวกสบาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 20 นาที ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ 50 นาที แต่การวิ่งขึ้นและลงที่ซ้ำซากจำเจจะหยุดส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการวิ่งขึ้นบันไดจะต้องรวมกับการวิ่งระยะสั้น 10 นาทีบนถนนและตัวเลือกการบรรทุกอื่นๆ เช่น การเดิน วิดพื้น สควอท

ลู่วิ่งออกกำลังกาย. ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบศูนย์ออกกำลังกายหรือวิ่งที่บ้าน การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งสบายๆ 15 นาทีในตำแหน่งคู่ของลู่วิ่ง จากนั้นความเร็วจะเพิ่มขึ้นในขณะเดียวกันก็เพิ่มมุมเอียงของแทร็กโดยจำลองการวิ่ง "ขึ้นเนิน" จบคลาสโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและวิ่งด้วยวิธีนี้อีก 10 นาที

วิ่งอยู่กับที่. อีกทางเลือกหนึ่งในการวิ่งสำหรับฝ่ายตรงข้ามของการฝึกตามท้องถนนและการเข้ายิม ในการลดน้ำหนักการวิ่งเข้าที่ คุณต้องทำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพราะ ในกรณีนี้ การสลายไกลโคเจนจะใช้เวลานานกว่ามาก แน่นอนว่าการวิ่งแบบจำเจในท่าเดียวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเป็นเรื่องยาก และการออกกำลังกายแบบนี้จะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า คุณต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งบ่อยขึ้น - วิธีปกติคือ เข่าสูง ทับซ้อนกัน และพุ่งไปข้างหน้า

ผู้หญิงสวยหลายคนเริ่มวิ่งบ่นว่ากิโลกรัมไม่รีบจากไป ดูเหมือนว่าเลือกทั้งเทคนิคและเวลาทำงานอย่างถูกต้อง แต่ไม่มีผลลัพธ์ และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ เพื่อให้ความฝันในการลดน้ำหนักเป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องสนับสนุนการออกกำลังกายด้วยโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสม

สิ่งที่ควรเป็นโภชนาการเมื่อวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก?

แต่ละกิจกรรมจะนำพลังงานจำนวนหนึ่งออกจากร่างกายซึ่งพยายามเติมเต็ม เพิ่มความอยากอาหารและตอนนี้ก็ต้องติดตามอย่างต่อเนื่อง จำนวนและปริมาณการเสิร์ฟระหว่างการฝึกไม่ควรเกินก่อนเริ่มการฝึก

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร ในกรณีของการวิ่งตอนเย็น คุณต้องทานอาหารเย็นเต็มมื้อ 1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย รายการอาหารที่เป็นไปได้ไม่รวม: แป้ง ของทอด เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่วและธัญพืช กะหล่ำปลีและมันฝรั่ง เห็ด ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการวิ่ง คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้เต็ม ซึ่งแอปเปิล องุ่น น้ำส้ม ช็อกโกแลตนมหนึ่งแก้วจะรับมือได้สำเร็จ

ในตอนเช้าก่อนเข้าเรียน 1.5 ชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มพลังงานจากอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต น้ำผึ้ง โยเกิร์ต ผลไม้แห้ง พาสต้า ข้าวพร้อมผลไม้ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 40 นาที คุณสามารถทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ได้ ด้วยเหตุนี้ธัญพืชหลายชนิดจึงสมบูรณ์แบบ - ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา, ข้าว, ต้มในนมและปรุงแต่งด้วยผลไม้แห้ง, แยมหรือน้ำผึ้ง

ข้อ จำกัด นำไปใช้กับระบอบการดื่ม ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถดื่มชาหวาน 200 มล. กาแฟน้ำอัดลมเครื่องดื่มปรุงแต่งมีข้อห้าม

เครื่องมือใดที่สามารถใช้ในขณะวิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น?

Wonder pants, เข็มขัดกระชับสัดส่วน, แรปพลาสติก, แจ็คเก็ตที่อบอุ่น - แนะนำให้สวมใส่ทั้งหมดนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ท้ายที่สุดยิ่งมีเหงื่อออกมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้ อนิจจานี่เป็นตำนาน

เข็มขัด ฟิล์ม และเสื้อผ้าที่หนาทำให้ร่างกายร้อนขึ้น เหงื่อออกมากในกรณีนี้เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกาย แต่ในทางปฏิบัติ เหงื่อไม่มีไขมัน - มี 1 กรัมต่อเหงื่อ 10 ลิตร อย่างอื่นคือน้ำ เกลือแร่ และแร่ธาตุ

สามารถให้ผลในเชิงบวกโดยตัวแทนน้ำหนักพิเศษที่สวมใส่บนขา พวกเขาบังคับให้คุณออกกำลังกายด้วยความพยายามมากกว่าปกติ ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น สิ่งเดียวคือสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอุปกรณ์เสริมสำหรับการวิ่งที่ไม่หนักเกินไป เพราะตุ้มน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากกว่า 1 กก. จะทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทาน และนี่คือเป้าหมายการวิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะใช้สารให้น้ำหนัก 0.5 กก.

ในบรรดาปัญหาที่ผู้หญิงต้องการปรับปรุง ขาและท้องมักจะเป็นผู้นำ การวิ่งช่วยแก้ปัญหาทั้งสองนี้ได้สำเร็จ

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่ต้องการมีสะโพกที่สวยงามและน่องที่กระชับมักจะกลัวที่จะวิ่ง พวกเขาหยุดโดยความเห็นที่ว่าขาไม่สูญเสียน้ำหนักจากการฝึกวิ่ง แต่กลับกลายเป็นว่ามีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เมื่อทราบคุณสมบัติบางอย่างของการวิ่งเพื่อให้ขาได้รูปทรงที่ต้องการแล้ว ก็สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าวได้

วิ่งยังไงให้น้ำหนักลงขา?

• อย่าวิ่งที่ความเร็วจำกัด การเขย่าเบา ๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน
• เวลาทำงานที่เหมาะสมคือ 30-40 นาที การเพิ่มระยะเวลาของการแข่งขันช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาณของขา ถ้าวิ่งน้อยจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
• การวิ่งแบบต่างๆ สลับกันจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก: ถอยหลัง ก้าวข้าง ยกเข่าสูง มีประโยชน์วิ่งขึ้นบันไดถนนลูกรังขึ้นเนิน
• การกระชับน่องจะช่วยสลับการวิ่งด้วยการกระโดดเชือกตามสูตร: 15 นาที วิ่ง - 10 นาที กระโดด -15 นาที วิ่ง.
• ระหว่างและหลังการฝึก คุณต้องฟังร่างกายของคุณ หากคุณมีอาการปวดเข่า ลักษณะเหมือนเส้นเลือดขอด ให้รอสักครู่ขณะวิ่ง

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง - ทำอย่างไร?

แล้วไขมันหน้าท้องล่ะ? ในความพยายามที่จะเห็นก้อนกดที่รักในท้ายที่สุดเพื่อกำจัด "หู" ที่ด้านข้างทุกคนเริ่มปั๊มกด แต่ปัญหาไม่หมดไป ทำไม ความจริงก็คือการออกกำลังกายหน้าท้องช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไขมันได้เหมือนเดิมและยังคงอยู่ ดังนั้นงานปกติของสื่อจะต้องรวมกับการฝึกวิ่ง

กฎการวิ่งเพื่อกำจัดหน้าท้องไม่แตกต่างจากหลักการทั่วไปของการฝึกแบบแอโรบิกคาร์ดิโอ แต่มีทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักในบริเวณที่ต้องการ

หากเลือกจ็อกกิ้งเป็นเทคนิคการวิ่ง ระยะเวลาการฝึกควรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง คุณต้องวิ่ง ดึงหน้าท้องและเกร็งหน้าท้องให้นานที่สุด และทำตามท่าทางที่ถูกต้อง โดยสรุปแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้ใช้พลังงานได้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงเผาผลาญไขมัน

การวิ่งตามช่วงเวลา ซึ่งดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนแปลงได้:

• ดังนั้นขั้นตอนของการวิ่งที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้จึงถูกแทนที่ด้วยการกระโดดเชือก โดยทั่วไป จะใช้เวลากระโดดสูงสุด 20 นาทีระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด การกระโดดในช่วงเวลานี้บุคคลสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้ 300-350 แคลอรี
• การออกกำลังกายด้วยการบิดแบบห่วงมีประโยชน์มากสำหรับการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง สามารถทำได้ในขั้นตอนของการโหลดที่รุนแรงหรือสามารถทำได้ด้วยคลาสที่กำลังทำงานอยู่ ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบห่วงควรมีอย่างน้อย 20 นาที

ที่ไหนดีกว่าที่จะวิ่ง? บนถนน ในโรงยิม ที่สนามกีฬา?

เมื่อเริ่มวิ่งแล้ว คุณไม่ควรรอให้เอวตัวต่อปรากฏหลังจากวิ่งรอบแรกที่สนามกีฬา ไขมันในช่องท้องเผาผลาญได้ช้าพอสมควร เพื่อให้เห็นผลชัดเจน คุณจะต้องออกกำลังกายนานถึงสองเดือน ด้วยการผสมผสานการวิ่ง การกระโดดเชือก และการบิดห่วง คุณจะได้ฐานที่ดีสำหรับการกดสวิงต่อไป จากนั้นหน้าท้องที่แบนราบจากความฝันจะกลายเป็นความจริง วิธีลดน้ำหนัก? แค่เริ่มวิ่ง