วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายครั้งแรก วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แบบฝึกหัดเต็มรูปแบบ

อาการปวดหลังออกกำลังกายสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือในระยะสั้น ความรู้สึกไม่สบายนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคนที่เคยไปยิม ตามกฎแล้วความเจ็บปวดดังกล่าวไม่รุนแรง แต่น่าปวดหัวและยาวนานสามารถอยู่ได้นานหลายวันรบกวนการทำงานงานบ้านทั่วไปและแม้กระทั่งการนอนหลับ หลายคนคิดว่านี่เป็นบรรทัดฐานแม้ว่าพวกเขาจะเห็นด้วยว่าความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก ในบทความของเรา เราค้นพบสาเหตุของความเจ็บปวดรวมถึงวิธีกำจัดมัน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย?

อาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดได้จากหลายสาเหตุ พวกเขาทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภท: สรีรวิทยาและพยาธิวิทยา. พิจารณาแต่ละประเภทโดยละเอียดยิ่งขึ้น

1. สรีรวิทยา- ประเภทนี้รวมถึงความเจ็บปวดหลังการฝึกซึ่งไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บหรือโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

• การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

การทำงานของกล้ามเนื้อมักเป็นกลไกที่ใช้พลังงานมากซึ่งต้องใช้โมเลกุล ATP ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการสลายตัวของกลูโคส แหล่งที่มาของการสร้างกลูโคสคือโพลีแซคคาไรด์ไกลโคเจนซึ่งมีอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อในปริมาณมาก ในระหว่างการฝึกด้วยการออกแรงกายสูงพร้อมกับการสลายตัวของไกลโคเจนอาจเกิดการขาดออกซิเจนปริมาณการบริโภคซึ่งในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก ในกรณีนี้ กระบวนการแปรรูปไกลโคเจนไม่ได้ไปตามเส้นทางแอโรบิก (โดยมีการสลายตัวเป็นน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ และการก่อตัวของ ATP) แต่เป็นไปตามเส้นทางที่ไม่ใช้ออกซิเจน กระบวนการเวอร์ชันนี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแน่นอน เนื่องจากผลิตภัณฑ์สุดท้ายของไกลโคไลซิสจะเป็นกรดแลคติกหรือแลคเตท กรดแลคติกจะเกาะตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สร้างแรงกดดันต่อปลายประสาท ทันใดนั้นคุณก็รู้ว่าขาหรือแขนของคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกาย ในอนาคต กระแสเลือดจะชำระล้างกรดที่สะสมและกำจัดออกตามธรรมชาติ แต่กระบวนการนี้จะนำหน้าด้วยความรู้สึกไม่สบาย

• ปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

นักกีฬาหลายคนมักจะบ่นเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหนึ่งวันหรือสองวันหลังจากออกกำลังกาย เหตุผลคืออะไร? อย่าโทษกรดแลคติกเพราะร่างกายได้ล้างมันไปแล้ว ลักษณะของความเจ็บปวดนี้อยู่ในผลที่เรียกว่า krepatura - microdamages ของเส้นใยโครงสร้างเกี่ยวพัน การปรากฏตัวของช่องว่างเล็ก ๆ ดังกล่าวกระตุ้นให้ร่างกายกระตุ้นการทำงานของการรักษาอย่างแข็งขัน การอักเสบเกิดจากน้ำตาและทำให้เกิดความเจ็บปวด

2. พยาธิวิทยา- คือความเจ็บปวดจากการฝึกที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรง

• การฝึกหนักเกินไป

ในการแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว นักกีฬามือใหม่หลายคนละเลยกฎความปลอดภัย โหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายโดยไม่หยุดชะงัก เป็นผลให้ microcracks ในเซลล์ไม่มีเวลาในการรักษา แต่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ร่างกายแทนที่จะส่งโปรตีนไปยังการเติบโตของกล้ามเนื้อ มีส่วนร่วมในการฟื้นฟูและการรักษาที่เพิ่มขึ้น และคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและประสบกับความเจ็บปวด

• ความเสียหายต่อข้อต่อ เส้นเอ็น เส้นเอ็น

อาการปวดเฉียบพลันควบคู่ไปกับไข้ ไม่เพียงแต่เตือนคุณ แต่ยังสนับสนุนให้คุณไปพบแพทย์ด้วย ความเสียหายในลักษณะนี้ต้องมีการตรวจสอบและบำบัดอย่างระมัดระวัง

• ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น ความสมดุลของเกลือน้ำจะถูกรบกวน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและแม้กระทั่งตะคริว นั่นคือเหตุผลที่การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ

วิธีลดและบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อเจ็บมากหลังการฝึก - จะทำอย่างไร? คำถามค่อนข้างสมเหตุสมผลและมีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้ที่เคยประสบกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์นี้ แต่เรารู้คำตอบและยินดีที่จะแบ่งปันวิธีการบรรเทาอาการปวดอย่างรุนแรงหลังการฝึกกับคุณ

1. น้ำ

เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณควรอาบน้ำฝักบัวสลับกับน้ำร้อนและเย็นเป็นเวลา 10 นาที ไม่ชอบอยู่ในห้องอาบน้ำ? แช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นด้วยสมุนไพรหรือเกลือทะเล นอนลงในอ่างเป็นเวลา 20 นาที และทำขั้นตอนการแช่น้ำให้เสร็จสิ้นด้วยการแช่น้ำเย็น วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด

อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพคือการว่ายน้ำในสระ ใช้เวลา 15-20 นาทีในการกำจัดความรู้สึกไม่สบาย

2. อาบน้ำ

ศูนย์กีฬาส่วนใหญ่มีห้องอาบน้ำหรือห้องซาวน่าไว้ให้บริการด้วยเหตุผลบางประการ เนื่องจากการบำบัดด้วยความร้อนดังกล่าวช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกแรงอย่างหนัก ลดและบรรเทาความเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

3. การนวด

เซสชั่นการนวด 30 นาทีเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับกล้ามเนื้อที่อุดตัน แต่สำหรับทั้งร่างกายโดยรวม อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถติดต่อผู้เชี่ยวชาญได้ คุณสามารถทำการนวดตัวเองโดยใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวโดยเติมน้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยด คำแนะนำหลักคือการนวดและนวดบริเวณที่เจ็บปวดอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดแบบพิเศษได้ ซึ่งปกติแล้วระยะเวลาของขั้นตอนจะไม่เกิน 15 นาที

4. วอร์มอัพและคูลดาวน์

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานหนัก คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและร่วมในการวอร์มอัพได้ สำหรับการคูลดาวน์ การยืดเหยียดแบบคงที่และแบบคาร์ดิโอที่สั้นลงนั้นยอดเยี่ยม

5. ครีมและขี้ผึ้ง

ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับคนขี้เกียจ - วันนี้ตลาดมีครีมต้านการอักเสบจำนวนมากพอสมควรซึ่งช่วยให้คุณสามารถขจัดความเจ็บปวดจากการฝึกได้ในเวลาอันสั้น

วิธีการเหล่านี้จะช่วยคุณบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย แต่เราขอเสนอเคล็ดลับสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายเมื่อเล่นกีฬา:

• จัดทำตารางการฝึกอบรมเพื่อกระจายภาระอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์
• ติดตามเวลาเรียนของคุณ: ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 60-90 นาที ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 30-45 นาที
• ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องตามเทคนิคหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและหายใจอย่างถูกต้อง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาตารางการนอนหลับ: การนอนหลับควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง และปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรคำนวณโดยใช้สูตรน้ำหนักของคุณ x 0.04

วิธีแก้ปวดหลังออกกำลังกายด้วยโภชนาการการกีฬา

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ป้องกันอาการปวด ควรปฏิบัติตามทั้งก่อนการฝึกและหลังการฝึก สถานที่พิเศษในฉบับนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาซึ่งได้รับการแนะนำในอาหารของนักกีฬาตามเป้าหมาย การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาก่อนและหลังการฝึกมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ:

• ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นหลังเลิกเรียน
• ลดและบรรเทาอาการปวด;
• เติมเต็มปริมาณสารอาหารในร่างกาย
• เสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

โภชนาการการกีฬาช่วยลดเวลาการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากออกแรงออกแรง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและบรรเทาอาการปวดที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย- การฟื้นฟูร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีนซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากในเวย์โปรตีน การใช้งานทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและบรรเทาความรุนแรง

การใช้อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณยกระดับกระบวนการฝึกอบรมของคุณไปอีกระดับและบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อที่ได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดและธาตุต่างๆ จะฟื้นตัวเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะไวต่อการทำลายและความเจ็บปวดน้อยลง

เราหวังว่าคำแนะนำและเคล็ดลับในบทความนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายและความรู้สึกไม่สบายที่มาพร้อมกับมัน

คุณเกลียดการออกกำลังกายที่ขาเพราะหลังจากนั้นคุณกำลังรอความเจ็บปวด 2 วันหรือไม่? แล้วคุณจะรู้ว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้าเป็นอย่างไร เรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับสาเหตุของอาการปวดและวิธีบรรเทาอาการปวดนี้!

ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงกรดแลคติก: กรดแลคติกก่อตัวอย่างไร และกรดแลคติกมีบทบาทอย่างไรในกลุ่มอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า (Krepatura) ฉันจะอธิบายว่าเครพาทูร่าคืออะไร ทำไมถึงพัฒนา และวิทยาศาสตร์พูดถึงเทคนิคการจัดการความเจ็บปวดอย่างไร

สำหรับฉันเป็นการส่วนตัว ไม่สำคัญว่าฉันฝึกมานานแค่ไหน ขาของฉันก็ฆ่าฉันภายในสองวันหลังจากนั้น ในส่วนนี้อธิบายความไม่ชอบของฉันสำหรับการออกกำลังกายนี้ ซึ่งแข็งแกร่งพอๆ กับความรักในการฝึกโดยทั่วไป โดยทั่วไปแล้ว ผู้โชคดีไม่กี่คนชอบที่จะคลานออกมาจากใต้แร็คหมอบจนหมดแรงและต่อสู้กับอาการคลื่นไส้จนเริ่มเซ็ตต่อไป (ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง)

ฉันเกลียดที่จะยอมรับ แต่ถ้าฉันสามารถหาข้ออ้างที่จะ "ข้าม" การออกกำลังกายขาได้ ฉันจะข้ามมันไป ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าฉันมีขาที่มีกล้ามเนื้อมากและไม่จำเป็นต้องมีการฝึก ฉันแค่ไม่ชอบมัน ฉันไม่รู้สึก "คาดหวังอย่างสนุกสนาน" ในวันฝึกขา

ฉันมักจะพยายามหาวิธีที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นหนึ่งวันแทน ดังนั้นฉันจึงลดน้ำหนักได้มากขึ้นและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น จริงอยู่ฉันไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ ฉันรู้ว่าฉันต้องอ่อนน้อมถ่อมตนและเริ่มนั่งยอง ๆ และหลังจากนั้นฉันก็สามารถเป็นอีกเล็กน้อย

ฉันทำงานแต่ละส่วนของร่างกายสัปดาห์ละสองครั้งโดยใช้หลักการหมุนของการฝึก แต่ฉันหมอบสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ดังนั้น ถ้าฉันข้ามการออกกำลังกายแบบหมอบ ฉันจะได้รับสองสัปดาห์โดยไม่ต้องหมอบ

ฉันสามารถหากล้ามเนื้อขาที่เคยอยู่เฉยๆและจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายหมอบครั้งต่อไป ดังนั้นความเจ็บปวดในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ลูกสาวของฉันในปัจจุบันนี้มักจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะวิ่งและกระโดดลงบนตักของฉันขณะที่ฉันนั่งบนโซฟา บางครั้ง สำหรับฉัน ดูเหมือนว่าเธอจะติดตามการออกกำลังกายของฉันได้ดีกว่าฉัน และสังเกตเห็นรายละเอียดที่เล็กที่สุด ไม่ว่าเธอจะรักฉันมากหรือเธอเติบโตขึ้นมาในฐานะซาดิสม์และสนุกกับการทำให้ฉันเจ็บปวดอย่างสุดซึ้ง

หลายคนหลีกเลี่ยงหมอบเพียงเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีจัดการกับความเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้น

อาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้าคืออะไร?

อาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า (Krepatura) เป็นที่คุ้นเคยกับพวกเราส่วนใหญ่ที่ได้รับการฝึกอบรมมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง เขามักจะแซงเราหลังจากหยุดพักการฝึกไปนาน นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มใช้อุปกรณ์ฝึกซ้อมชิ้นใหม่

"ความแปลกใหม่" ใด ๆ ที่สร้างภาระผิดปกติให้กับร่างกายของเรานั้นมีประโยชน์ แต่คุณต้องจ่าย เราทุกคนล้วนเคยประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากอะไร และเราจะเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร?

คำว่า krepatura อธิบายอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่รู้สึกได้เป็นเวลา 12-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการฝึกใหม่ หลังจากเปลี่ยนประเภทกิจกรรมกีฬา หรือหลังจากเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอย่างรวดเร็ว . ความเจ็บปวดนี้บรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามวัน

อาการอาจมีตั้งแต่ความไวของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงอาการปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมอย่างรุนแรง ความรุนแรงคือการตอบสนองตามปกติต่อภาระที่ผิดปกติและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการปรับตัวในร่างกาย คำถามคือ ความเจ็บปวดนี้พัฒนาได้อย่างไร?

กรดแลคติกและบทบาทในการพัฒนาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตเพื่อสังเคราะห์พวกมันโดยใช้ระบบไกลโคไลติก (ATP เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ส่วนใหญ่) พลังงานที่สร้างขึ้นส่วนใหญ่จะใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

กระบวนการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับไกลโคไลซิสแบบเร็วหรือช้า ในปฏิกิริยาของ glycolysis อย่างรวดเร็ว เกลือของกรด pyruvic (pyruvate) จะถูกแปลงเป็นกรดแลคติก

การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำให้ความเป็นกรดของเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นจะชะลอปฏิกิริยาไกลโคไลซิสอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายผลิตพลังงานน้อยลง และคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย ฟังดูไม่เป็นผล แต่การสะสมของความเหนื่อยล้าเป็นกลไกตามธรรมชาติในการปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายที่มากเกินไป นอกจากนี้ กรดแลคติกและผลพลอยได้อื่นๆ ของไกลโคไลซิสที่สะสมอยู่รอบๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะระคายเคืองต่อตัวรับ และคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อน

จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ กรดแลคติกที่ถือว่าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการยืนยันข้อเท็จจริงนี้โดยตรงในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ระดับของกรดแลคติกจะกลับมาเป็นปกติภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ซึ่งไม่ได้อธิบายความเจ็บปวดที่เลื่อนออกไปในวันนั้น

แล้วอะไรทำให้เกิดอาการปวดถ้าไม่ใช่กรดแลคติค?

ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าอาการปวดเกิดขึ้นจากการบวมของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการไหลเข้าของเม็ดเลือดขาว พรอสตาแกลนดิน และสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการ "ซ่อมแซม" กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ภาระที่มากผิดปกติทำให้เกิดการแตกหักของเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่าสับสนระหว่างไมโครน้ำตากับการแตกของเอ็นจริง Microtrauma เป็นส่วนที่เป็นธรรมชาติอย่างยิ่งของกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เราหาสาเหตุของอาการปวดได้แล้ว ตอนนี้เรามาดูกันว่าสามารถรักษาอะไรได้บ้าง

ยาแก้ปวด

มีกลยุทธ์การกู้คืนหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อลดอาการปวดและทำให้นักกีฬากลับมายืนได้ในเวลาที่สั้นที่สุด ประสิทธิผลของยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น แอสไพริน ไอบูโพรเฟน และนาโพรเซน ขึ้นอยู่กับขนาดยาและระยะเวลาของยา

ฉันไม่มีอะไรต่อต้านการใช้ NSAID ในกรณีที่ผู้ป่วยพาไปบรรเทาอาการเป็นครั้งคราว แต่ฉันแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้เมื่อวิธีการอื่นพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลเท่านั้น การใช้ยาเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหามากมายที่ลบล้างประโยชน์ทั้งหมดของการใช้ยาเหล่านี้ คำสำคัญสำหรับ NSAIDs คือชั่วคราว

นวด

การนวดยังแสดงผลบางอย่างในการต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเลือกเวลาและเทคนิค ฉันชอบประโยชน์ของการนวด และฉันบอกผู้ป่วยว่าการนวดแบบใดแบบหนึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกาย

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Athletic Training ในปี พ.ศ. 2546 อาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 10 คน (ชาย 5 คน หญิง 5 คน) ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแกร่ง ทำซ้ำ 10 ชุด 6 ครั้งเพื่อให้แขนทั้งสองข้างล้มเหลว แขนข้างหนึ่งถูกนวดเป็นเวลา 10 นาที 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อีกข้างหนึ่งไม่ได้รับผลกระทบ ผลการวิจัยพบว่าการนวดมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและลดอาการบวมได้ประมาณ 30%

เกลืออาบน้ำร้อน

อ่างน้ำร้อนเหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และการอาบน้ำเกลือแมกนีเซียมร้อนจะทำให้ดียิ่งขึ้นไปอีก แมกนีเซียมแทรกซึมเข้าสู่ผิวหนัง บรรเทาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ในขณะที่น้ำร้อนจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดส่วนปลาย

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้ละลายเกลือ 250 กรัมในอ่างแล้วแช่ตัวในน้ำเป็นเวลา 30 นาที

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารในการซ่อมแซม ฟังดูชัดเจน แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง หลายคนละเลยอาหารที่สำคัญที่สุดของวัน - หลังออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภายใน 30-40 นาทีหลังการฝึก ร่างกายของคุณจะได้รับส่วนหนึ่งของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ และดียิ่งขึ้นถ้าคุณได้รับอย่างเต็มเปี่ยม

อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ช่วยอะไร

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันวิจัยสุขภาพและการกีฬา การบำบัดด้วยความเย็น (การใช้น้ำแข็ง) การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การบำบัดด้วยโฮมีโอพาธีย์ อัลตราซาวนด์ และกระแสไฟฟ้า (การกระตุ้นกล้ามเนื้อ) ไม่ได้ส่งผลดีต่อการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

บทสรุป

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบให้ปรับตัวเข้ากับความเครียด ดังนั้นหากคุณต้องการเติบโตหรือมีรูปร่างที่ดีขึ้น คุณต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นระยะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมที่ราบสูงและช่วยคุณจากความซ้ำซากจำเจ การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ใช้คำแนะนำด้านบนและอย่าให้ลูกของคุณอ้างว่าวันนี้เป็น "วันมวยปล้ำ"

ลุกขึ้นไปออกกำลังกายเดี๋ยวนี้!

คำแนะนำ

เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาสาเหตุของการเกิดขึ้น การรักษาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวจะแตกต่างจากการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกแรงมากเกินไป

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อคือการผ่อนคลายและพักผ่อน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่สามารถโหลดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ หากคุณมีกล้ามเนื้อขา อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นสักสองสามวัน หากคุณยังไม่ต้องการเลิกเรียน ให้เดินหรือปั่นจักรยานแทน

ใช้ยาแก้อักเสบยาแก้ปวด ซึ่งรวมถึงแอสไพรินและอะเซตามิโนเฟนซึ่งจะช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวด ใช้ตามความจำเป็นและไม่เกินปริมาณที่แนะนำ ทาครีมต้านการอักเสบในบริเวณที่เสียหายของร่างกายเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ครีมเหล่านี้มักจะเริ่มใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า และสามารถลดการอักเสบและความเจ็บปวดได้อย่างมาก

ใช้ประคบเย็นหรือประคบร้อนขึ้นอยู่กับชนิดของอาการปวด หากคุณเป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก ให้ประคบร้อน เช่น แผ่นความร้อน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บ หรืออาบน้ำร้อน หากคุณมีกล้ามเนื้อเคล็ด การประคบเย็นจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ประคบน้ำแข็งบริเวณที่เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาที ทำซ้ำขั้นตอน 2-3 ครั้งต่อวัน หากคุณรู้สึกเจ็บเวลาประคบเย็นหรือประคบเย็น คุณควรหยุดใช้ต่อทันที

ตอนนี้คุณสามารถยืด การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและมักจะเร่งกระบวนการบำบัดให้หายเร็วขึ้น ในตอนแรก ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถนวดบริเวณที่เจ็บของกล้ามเนื้อเบาๆ อย่ารีบเร่ง ควรนวดกล้ามเนื้อช้าๆ เนื่องจากบางส่วนของร่างกายอาจไวต่อการสัมผัส หากคุณไม่รู้สึกว่าดีขึ้นหลังจากทำตามขั้นตอนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์

แน่นอนว่าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการโอเวอร์โหลดอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ปัญหานี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ทำให้การดำรงอยู่ซับซ้อนขึ้นอย่างมาก อย่าเสียเงินกับยาที่ออกฤทธิ์ได้ไม่ดี กำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีพื้นบ้านที่พิสูจน์แล้ว

คุณจะต้องการ

• - น้ำมันมะกอกหรือเบบี้ออยล์
• - น้ำแข็ง;
• - มันฝรั่ง;
• - กระดาษหรือผ้าหนา
• - ผ้าพันคอขนสัตว์
• - ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
• - ดอกแตงกวาแห้ง
• - ผงฟู;
• - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล;
• - น้ำมันสน
• - ใบหญ้าเจ้าชู้

คำแนะนำ

เมื่อมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง จำเป็นต้องมีเหตุฉุกเฉิน ซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ทาน้ำมันมะกอกหรือเบบี้ออยล์เล็กน้อยบนฝ่ามือ เริ่มนวดคนป่วยเป็นเวลาห้านาที การนวดเย็นด้วยน้ำแข็งช่วยรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

เตรียมลูกประคบมันฝรั่ง. ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้หัวมันฝรั่งขนาดกลางหลายหัว (ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของความเจ็บปวด) ต้มจนสุกและเย็นสนิท บดให้เป็นน้ำซุปข้น แนบมันฝรั่งกับจุดที่เจ็บวางกระดาษหนาหรือหลายชั้นด้านบน ด้านบนด้วยผ้าพันคอขนสัตว์ การบีบอัดดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ขอแนะนำให้เพิ่มมันฝรั่งอุ่นในแต่ละครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อคุณต้องใช้ผ้าพันแผลอย่างแน่นหนาสำหรับสิ่งนี้ให้ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น (อย่ารัดแน่นเกินไปเพื่อให้เลือดไหลไปที่เนื้อเยื่อ) ดอกแตงกวาหนึ่งช้อนชา (ไม่จำเป็น)

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - นี่เป็นข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วว่าไม่ต้องสงสัยเลย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี คุณภาพชีวิต เร่งการเผาผลาญ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายและความคล่องตัว ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทน

แต่แง่บวกทั้งหมดเหล่านี้ถูกบดบังเล็กน้อยด้วยผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อย่างหนึ่งของการฝึกกีฬา: อาการปวดกล้ามเนื้อที่มีความรุนแรงต่างกัน อาการปวดมักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นหลังคลาสแรก แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ อาการปวดกล้ามเนื้อก็อาจมากับคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเมื่อทำการฝึกยกน้ำหนัก

หลายคนที่รู้สึกเจ็บปวดหลังเล่นกีฬา ยอมจำนนต่อความเข้าใจผิดทั่วไป และคิดว่ามันเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดำเนินไปอย่างดีและการแสดงมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น: "มันเจ็บ - มันหมายถึงการเติบโต" อันที่จริงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติในวันถัดไปเป็นผลมาจากการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างง่าย มาดูกันดีกว่าว่าเกิดอะไรขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายและสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 ประเภทที่ปรากฏในช่วงเริ่มต้นของกิจกรรมกีฬา ซึ่งถือว่าเป็นธรรมชาติและปลอดภัย

เกิดขึ้นทันทีระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณออกกำลังกายซ้ำครั้งสุดท้ายที่ยากที่สุด ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ในระหว่างการฝึก ATP (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดจะเริ่มสลายตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเลือด ด้วยเหตุนี้จึงมีการสะสมของไฮโดรเจนไอออนในเลือดและในกล้ามเนื้อ และค่าความเป็นกรด-ด่างของเลือดเริ่มเปลี่ยนไปสู่การเกิดออกซิเดชัน เป็นเพราะ "การเป็นกรด" ของเลือดที่ทำให้รู้สึกแสบร้อน มันผ่านไปอย่างรวดเร็ว: เลือดและการระบายอากาศที่เพิ่มขึ้นในปอดช่วยให้ร่างกายรับมือกับไอออนไฮโดรเจนที่สะสมอยู่ แต่ความรู้สึกเจ็บปวดที่ตามมาทั้งหมดนั้นสัมพันธ์กับความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ประการที่สองคือสิ่งที่เรียกว่า krepatura หรืออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

มันเกิดขึ้น 6-8 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและสูงสุดหลังจากประมาณ 2-3 วัน ตามกฎแล้วลักษณะที่ปรากฏเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติหรือเพิ่มขึ้นมากเกินไป เป็นไปได้มากว่าคุณเคยประสบกับ krepatura มากกว่าหนึ่งครั้ง: ไม่เพียงแต่ในช่วงเริ่มต้นของคลาสออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อฝึกฝนการออกกำลังกายชุดใหม่หรือเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น สาเหตุของอาการปวดประเภทนี้คือความเสียหายจากกล้องจุลทรรศน์หรือแม้กระทั่งการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ

microdamages ของกล้ามเนื้อจำนวนมากยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อที่เสียหายด้วย ความเสียหายอย่างรุนแรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "ขโมย" กรดอะมิโนเพื่อรักษาจึงป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโต

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเจ็บปวดตามธรรมชาติคือความเจ็บปวดรุนแรงที่เกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดดังกล่าวน่าปวดหัวโดยธรรมชาติ รุนแรงขึ้นแม้จากการออกแรงเพียงเล็กน้อย และไม่สามารถทนทานได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม

อาการปวดจะปรากฏขึ้นทันทีในระหว่างการฝึกบางครั้งในวันถัดไป

หากคุณมีรอยแดงและบวมของเนื้อเยื่อ ฟกช้ำ อาการป่วยไข้ทั่วไป สิ่งนี้บ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงต่อกล้ามเนื้อและเอ็น ในกรณีนี้อย่ารอช้าไปพบแพทย์!

สาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการบาดเจ็บในโรงยิมคือความประมาท เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ ก็เพียงพอแล้วที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ ไม่คุ้ม:

• เริ่มออกกำลังกายหนักๆ ทันที ไม่ต้องวอร์มอัพ
• ยังคงออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ประสบความไม่สะดวกใดๆ
• รับน้ำหนักมากในการฝึกความแข็งแรง
• ในระหว่างการฝึก ให้ละเว้นการกระทืบหรือการคลิกในข้อต่อ

และอย่าลืมฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน: ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนของเรา คุณไม่เพียงแต่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้วิธีดูแลความปลอดภัยในการฝึกอีกด้วย

วิธีแก้ปวดหลังออกกำลังกาย

เราได้วิเคราะห์สาเหตุของอาการปวดแล้ว ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีกำจัดมันกัน ความเจ็บปวดที่ปลอดภัยสามารถลบออกได้โดยตรงระหว่างการออกกำลังกายโดยการออกกำลังกายซ้ำที่ทำให้เกิดอาการปวด แต่ด้วยความเครียดน้อยลง การกระทำเหล่านี้จะช่วยขจัดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการงอกใหม่

ความไม่สบายในกล้ามเนื้อของขาและร่างกายส่วนล่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือทำโยคะ

ถ้าเราพูดถึงการกำจัด krepatura มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีที่ช่วยให้คุณกำจัดอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับ

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ: กล้ามเนื้อเดิมจะจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการรักษา micro-tears อย่างรวดเร็ว และอย่างหลังก็ให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรจะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและขจัดภาวะขาดน้ำ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า (แต่อย่าหักโหมมากเกินไป การดื่มมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานมากเกินไป) อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน: ปฏิบัติตามระบบการปกครอง พยายามอย่าเข้านอนดึกเกินไปและนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง การนอนหลับที่สมบูรณ์อย่างมีสุขภาพจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งใหม่

นวดผ่อนคลาย

บีรู้วิธีฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสมหลังเล่นกีฬา: บริการนวดกีฬารูปแบบใหม่จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและความเป็นอยู่ที่ดีหลังการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ ค้นหาใน Massage’30 และ Massage’60 และลงทะเบียนสำหรับเซสชั่นการนวดผ่อนคลาย

อ่างน้ำร้อนหรือซาวน่า

ซาวน่าในเดอะเบสช่วยขจัดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ! ในระหว่างที่อยู่ในห้องซาวน่า หลอดเลือดจะขยายตัว ซึ่งเพิ่มปริมาตรของเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และทำให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้น

วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่จะไม่เจ็บปวดหลังออกกำลังกายคือการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อมากเกินไปในบทเรียนแรก: โค้ชที่มีประสบการณ์ของ The Base club แนะนำให้เพิ่มภาระทีละน้อยโดยปรับระยะเวลาและความเข้มข้นอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ อย่าสละเวลาสำหรับการวอร์มอัพและการผูกปม

อุ่นเครื่อง

นี่เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกใดๆ ก็ตาม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ลดความฝืด และบรรเทาอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายของนักกีฬา

คูลดาวน์และยืดเหยียด

คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม วิ่งเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยกำจัดกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกเมื่อกล้ามเนื้อยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อน?

คำถามนี้มักถูกถามโดยนักกีฬามือใหม่ และไม่มีคำตอบที่แน่ชัด ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมตั้งไว้สำหรับตัวเขาเอง

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงผลลัพธ์ด้านความแข็งแรง ก็ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายต่อไป เนื่องจากความเจ็บปวดบ่งชี้ว่ากระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อยังไม่สิ้นสุด

หากจำเป็นต้องฝึกเพื่อรักษาความฟิต ก็สามารถโหลดกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องรับน้ำหนักที่เบา

หากคุณลงเอยที่โรงยิมเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณก็สามารถทำได้และจำเป็นต้องทำ แต่การโหลดควรมีปริมาณมากขึ้นและรุนแรงน้อยลง

ด้วยความตึงเครียด เส้นใยกล้ามเนื้ออาจเริ่มเจ็บทันทีหรือภายใน 3 วันติดต่อกัน เพื่อขจัดสาเหตุของอาการปวดเพื่อให้กล้ามเนื้อสงบลงจะช่วยในการเตรียมการพิเศษและการเยียวยาพื้นบ้าน หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย - วิธีกำจัดมัน อ่านด้านล่าง

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย?

ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายเกิดจากกรดแลคติกในโครงสร้างกล้ามเนื้อ สารสะสมในระหว่างการแสดงบทเรียนในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ของกระบวนการทางสรีรวิทยา เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ สารจะเพิ่มความรู้สึกแสบร้อนและอาการปวดเนื่องจากความเข้มข้นเพิ่มขึ้น เมื่อคุณหยุดการฝึก เลือดจะขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดจะหายไป และกิจกรรมของเอนไซม์จะเพิ่มขึ้น

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเรียกว่ากลุ่มอาการปวดล่าช้า มันส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีประสบการณ์การโหลดที่ผิดปกติ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากการแตกของโครงสร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อย ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อ microtraumas ดังกล่าวด้วยความเจ็บปวด การรักษาหลังจากการแตกร้าวช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปได้: การสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นตัวสร้างสำหรับกล้ามเนื้อที่เพิ่มน้ำหนักและปริมาตร

วิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ความรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์นั้นเรียกว่าตัวบ่งชี้สำคัญของความพยายามในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยโภชนาการที่เหมาะสม ยิมนาสติกอย่างละเอียด การวอร์มอัพก่อนการฝึก และการผูกมัดด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การผ่อนคลาย การนอนหลับที่ดี ด้วยความช่วยเหลือของการกระทำต่อไปนี้ คุณสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย:

1. การกำจัดหรือการสลายตัวของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมโดยการดื่มหนัก
2. อาบน้ำคอนทราสต์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที
3. การรับสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามินคอมเพล็กซ์, ยาต้านการอักเสบ
4. นวดบริเวณที่ป่วย, เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย.
5. ให้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
6. ว่ายน้ำ (ขั้นตอนน้ำช้าใด ๆ )

ครีมสำหรับปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

นักกีฬาช่วยบรรเทาสภาพหมายถึงการใช้ภายนอก ไม่ควรใช้ครีมทากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับความรุนแรง ระยะเวลาของความเจ็บปวด คุณสามารถเลือกครีมประเภทใดประเภทหนึ่ง: ความเย็น ความร้อน และยาแก้ปวดที่รุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดลักษณะของอาการปวด เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันด้วยอาการบวมสถานะของการรักษาที่มีผลเย็นจะอำนวยความสะดวก

วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและบริเวณอื่นๆ? รายการขี้ผึ้งที่มีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลต่อตัวรับความเจ็บปวด:

• ฟาสตัม;
• กัปปิกาม;
• ทรอกเซวาซิน;
• เวโนรูตัน;
• โวลทาเรน;
• โดโลบีน;
• ไฟนอลกอน.

ประสิทธิภาพของขี้ผึ้งได้รับการพิสูจน์โดยผลกระทบต่อกล้ามเนื้อในรูปแบบของ:

• เพิ่มความยืดหยุ่นผ่อนคลายเนื้อเยื่อ
• รักษาความรู้สึกไม่สบาย;
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• การกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม
• ฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ

ยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายอย่างรุนแรง ขจัดอาการบวมและอักเสบ การกินยาสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายนั้นไม่คุ้มค่าเลย มันเป็นอันตรายต่ออวัยวะ (ตับและกระเพาะอาหารของบุคคล) และยังสามารถทำให้กระบวนการฟื้นตัวอ่อนแอลงและช้าลงอีกด้วย NSAIDs ทำงานชั่วคราว ซึ่งรวมถึง:

• แอสไพริน;
• ไอบูโพรเฟน;
• นูโรเฟน.

แช่น้ำร้อนหลังออกกำลังกาย

บางคนเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นหลังการออกกำลังกายช่วยรับมือกับความเครียดของกล้ามเนื้อได้ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าจะไม่สร้างผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ การอักเสบในโครงสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย จึงไม่แนะนำให้วอร์มร่างกายมากกว่านี้ วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย? แนะนำให้อาบน้ำอุ่นด้วยการเติมเกลือทะเล การอาบน้ำแบบตัดกันจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ การสลับน้ำเย็นและร้อนทำให้กระปรี้กระเปร่าให้พลังงานและความแข็งแรง

นวด

การนวดหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อ ให้ออกซิเจน และปรับปรุงประสิทธิภาพ วิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วในการบรรเทาข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลงคือการนวดด้วยน้ำแข็ง การระบายความร้อนจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามวัน วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย? ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้น้ำแข็งกับตำแหน่งของความเจ็บปวดเป็นเวลาสามนาที จากนั้นคุณสามารถว่ายน้ำหรือออกกำลังกายเบา ๆ

การนวดกีฬาจะทำ 12 ชั่วโมงก่อนรอบต่อไป กฎทั่วไปสำหรับการดำเนินการตามขั้นตอน:

1. การเคลื่อนไหวควรเบาและไม่กระตุก
2. การกดจะดำเนินการในพื้นที่ของต่อมน้ำเหลือง
3. หลังจากลูบยกกล้ามเนื้อเสร็จแล้วถู
4. ความรู้สึกไม่สบายครั้งแรกเป็นเรื่องปกติและความเจ็บปวดจะบรรเทาลงเมื่อสิ้นสุดขั้นตอน
5. ทิศทางการนวด: เริ่มจากส่วนปลายของส่วนปลายของร่างกาย และสิ้นสุดจากด้านล่างขึ้นบน (ส่วนใกล้เคียงกับส่วนปลาย)

การเยียวยาพื้นบ้าน

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม อาการปวดเมื่อยตามร่างกายเกิดขึ้นได้ ซึ่งสามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องใช้ยา ลองใช้ไข่ 1 ฟอง น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำมันสน 1 ช้อนชา ส่วนผสมทั้งหมดจะต้องผสมจนเป็นครีมข้น จำเป็นต้องถูก่อนนอนห่อด้วยผ้าห่มขนสัตว์ การเยียวยาพื้นบ้านอื่น ๆ สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อก็เหมาะสมเช่นกัน:

• ไขมันแบดเจอร์;
• โลชั่นจากน้ำผึ้งมะรุมขูด;
• บีบอัดจากกิ่งวิลโลว์
• ใบกะหล่ำปลี
• ทิงเจอร์พริกไทย (เพื่อหล่อลื่นบริเวณที่เสียหาย);
• การแช่จากโคลเวอร์หวาน

วิดีโอ: วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย