เคล็ดลับการเป็นจ๊อคสำหรับหนึ่งเดือน โภชนาการเพื่อเพิ่มมวล อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ

ตัวแทนหลายคนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติฝันว่าก้อนกดจะปรากฏขึ้นที่ท้องของพวกเขาไหล่ของพวกเขาจะกว้างและลูกหนูของพวกเขาจะมีพลัง พวกเขาต้องการร่างกายในอุดมคติก่อนอื่นเพื่อเพิ่มความนิยมและเป็นตัวแทนของเพศตรงข้าม

แม้จะมีความฝันและความปรารถนาทั้งหมดเหล่านี้ แต่ธุรกิจของพวกเขามักจะไม่ก้าวหน้า หลายคนไม่สามารถหาจุดแข็งในตัวเองให้ลุกขึ้นจากโซฟาได้ในที่สุด เชื่อมั่นในตัวเองและเริ่มไปยิมและฝึกฝนภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์

คำถามคือ จะเป็นจ็อกได้อย่างไรเป็นที่สนใจของหลาย ๆ คน แต่ผู้ที่พร้อมจะไปสู่เป้าหมายจนถึงที่สุดมีน้อยมาก นักกีฬามือใหม่หลายคนที่เริ่มฝึกยอมแพ้อย่างรวดเร็ว บางคนทนหนึ่งปี บางคน - ครึ่งปี แต่ส่วนใหญ่ - ไม่เกินหนึ่งเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือน แม้จะมีคำสัญญาทั้งหมดจากโค้ช แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นความคืบหน้าอย่างจริงจัง หลังจากใช้เวลาทั้งเดือนอย่างแท้จริง "กอดบาร์เบลล์" ผู้เริ่มต้นคาดหวังว่าในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อของเขาจะเพิ่มขึ้นและเป็นลายนูน เป็นเพราะเหตุนี้ความกระตือรือร้นทั้งหมดของพวกเขาจึงจางหายไป

นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จทำอย่างไรจึงจะบรรลุผลซึ่งร่างกายทำให้เกิดความชื่นชมและความอิจฉาริษยา? ความลับนั้นเรียบง่ายและอยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถกระตุ้นการฝึกฝนที่ยากที่สุดเป็นเวลาหลายปีและไม่เพียง แต่ซื้อการสมัครสมาชิกโรงยิมเท่านั้น ด้วยแรงจูงใจที่เข้มแข็งเท่านั้นจึงจะสามารถเริ่มฝึกปฏิบัติได้ ไม่ใช่เป็นกิจกรรมประจำวันที่น่าเบื่อ แต่เป็นวิถีชีวิต นอกจากนี้แรงจูงใจเท่านั้นที่สามารถช่วยในการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีและการปฏิบัติตามระบบการปกครองที่ถูกต้อง

ดังนั้น คำตอบของคำถาม จะเป็นจ็อกได้อย่างไรมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณต้องค้นหาแรงจูงใจและไม่สูญเสียมันไปเมื่อเวลาผ่านไป นักกีฬาที่มีประสบการณ์มีวิธีการของตนเองซึ่งพร้อมที่จะบอกนักเพาะกายมือใหม่

เคล็ดลับที่ 1

ทุกคนสรุปได้ว่าคงจะดีที่จะเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหลังจากที่เขาจัดการเห็นร่างของนักเพาะกายบนหน้าจอทีวี ในภาพยนตร์ หรือบนโปสเตอร์ โปสเตอร์ที่แสดงภาพผู้ชนะการแข่งขันระดับนานาชาติต่างๆ ในโถงกีฬาถูกแขวนไว้ด้วยเหตุผล การดูนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ ดูวิดีโอการแสดงและการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถกระตุ้นความอิจฉาริษยาในตัวเองได้ ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมที่จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณ

เคล็ดลับที่ 2

ปรากฏว่าดนตรีมีอิทธิพลอย่างมากต่อประสิทธิภาพของการฝึก มันไม่เพียงแต่ยกระดับจิตวิญญาณของคุณ แต่ยังช่วยให้นักกีฬาปรับแต่งการออกกำลังกายและทำเซ็ตและทำซ้ำได้มากขึ้น

เคล็ดลับที่ 3

หาคู่ฝึกอบรมให้ตัวเอง การแข่งขันและการควบคุมร่วมกันของคุณกับเขาจะกลายเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมเพื่อที่คุณจะได้ไม่หยุดเรียน หากเพื่อนสนิทของคุณไม่มีความสนใจในการเพาะกายเหมือนกัน คุณสามารถลองสร้างความสัมพันธ์กับใครบางคนจากโรงยิมประจำที่คุณไปเยี่ยมชม

เคล็ดลับที่ 4

เพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดในเวลา คุณต้องใช้บริการของโค้ชที่ดี อย่าไว้ใจการสร้างร่างกายของคุณให้กับบุคคลแรกที่คุณพบ มองให้ละเอียดฟังความคิดเห็นของผู้อื่น พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้ฝึกสอนที่ดีอย่างแท้จริงควรเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถไม่เพียงแต่ในด้านกีฬาในชั้นเรียนของคุณเท่านั้น แต่ยังมีความรู้ในเรื่องต่างๆ เช่น สรีรวิทยา โภชนาการการกีฬา และจิตวิทยาด้วย

เคล็ดลับ 5

อย่าลืมติดตามความคืบหน้าและบันทึกความสำเร็จของคุณ เก็บไดอารี่การออกกำลังกาย ถ่ายรูปตัวเองเป็นระยะๆ นี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพความคืบหน้าของคุณ

เคล็ดลับ 6

ดูด้วยตาที่สาว ๆ มองเพื่อนอ้วนของคุณ มุมมองที่เฉียบแหลมของพวกเขาจะเป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังที่สุดสำหรับคุณ ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่คุณจะก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

ความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่นูนสวยงามอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความพากเพียรที่ยอดเยี่ยมและเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจน ความอดทนและความมุ่งมั่น ความรู้และการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ นักกีฬาเริ่มต้นมักจะเน้นเฉพาะการฝึกคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือโภชนาการที่เหมาะสมกับอาหารเท่านั้น วิธีการด้านเดียวดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ เราจำเป็นต้องทำงานในทุกทิศทาง

หากภาระที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายรายชั่วโมงในโรงยิมไม่ได้ผลตามที่ต้องการ นี่เป็นหลักฐานโดยตรงว่าวิธีการที่เลือกเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงนั้นไม่ได้ผล เคล็ดลับและคำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องไปยิมช่วยให้คุณแก้ไขสถานการณ์ได้

ในการเริ่มฝึก นักกีฬาไม่เพียงต้องการจะตัวใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องการให้กล้ามเนื้อแสดงออกอย่างชัดเจนด้วย การดูดีขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนไปยิม นี่คือเหตุผลสำคัญอันดับต้นๆ ในการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรเทากล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามหาอาหารเสริม โปรแกรมออกกำลังกาย อาหาร และวิธีการอื่นๆ ที่ช่วยให้พวกเขาได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม สำหรับนักเพาะกายที่ไม่ใช่มืออาชีพ คุณสามารถลองใช้วิธีการต่างๆ มากมาย แต่ไม่พบวิธีใดที่ได้ผลจริงๆ และเพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่า ทำความคุ้นเคยกับวิธีการและเคล็ดลับง่ายๆ สามวิธี แต่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง และเคล็ดลับในการบรรเทาทุกข์

อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ

การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เป็นประจำไม่ใช่พื้นที่สำคัญในการสูบฉีดกล้ามเนื้อ ร่างกายโล่งอกสามารถสร้างขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าพิเศษ ไม่ได้ทำในโรงยิม แต่อยู่ที่บ้าน

จะต้องทำอะไรเพื่อสิ่งนี้! จำเป็นต้องจับแอโรบิกยืมแบบฝึกหัดจากยิมนาสติกลีลาสำหรับการฝึกของคุณอย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่มีคุณภาพโดยไม่ต้องทานอาหารที่แนะนำ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัด รับประกันผลลัพธ์ร้อยเปอร์เซ็นต์

สามขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์

ขั้นแรก

หากไม่มีโอกาสไปยิมด้วยเหตุผลบางประการ การฝึกนี้จะเข้ามาแทนที่อุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง

Push-ups, pull-ups, squats, tilts, lifts และ lunges ของลำตัวเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำที่บ้าน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำยิมนาสติกลีลา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ: อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยการเพิ่มความเข้มของการโหลดทุกวันโอกาสในการเผาผลาญไขมันจึงสูง ในการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องรักษาความเข้มข้นของยิมนาสติกลีลาที่ทำไว้

ขั้นตอนที่สอง

กำจัดไขมันส่วนเกินอย่างง่ายดายและปล่อยให้แอโรบิก

ความเข้มข้นของการฝึกที่แนะนำคือมากถึงห้าครั้งทุกเจ็ดวัน ทางที่ดีควรเริ่มด้วยเวลาสามสิบนาที คุณสามารถลองเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน หากจำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญแคลอรีที่มีไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งและวิ่ง จะเผาผลาญแคลอรี การรู้ถึงความแตกต่างเหล่านี้เมื่อทำการฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูงได้นานขึ้น

ขั้นตอนที่สาม

การรับประทานอาหารวันละห้าหรือหกครั้งอาจดูแปลกสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการคลายกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามกำหนดเวลาดังกล่าว นอกจากนี้จำนวนส่วนที่กินมีความสำคัญมากกว่าเนื้อหา

• มื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถเร่งการเผาผลาญและลดความหิว
• ก่อนและหลังการออกกำลังกายคุณต้องกินโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต
• ทำส่วนต่างๆ รวมทั้งอาหารที่มีไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน

จดจำ:

1. คุณต้องกินอาหารที่ไม่มีสารเติมแต่งจากภายนอก ส่วนผสม เช่น ไขมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งอาจขัดขวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้

1. การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่ในช่วงระยะเวลาของการฝึก แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์แบบเคลื่อนที่ตลอดทั้งวันด้วย

1. การรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ หลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนักเกิน ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป การลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้

สี่เคล็ดลับในการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องไปยิม

ร่างกายที่แกะสลักเป็นเป้าหมายที่ทำได้ แต่เส้นทางสู่มันค่อนข้างซับซ้อนและต้องใช้พลังใจที่เหลือเชื่อ คุณต้องยึดมั่นในระเบียบวินัยที่เข้มงวดและจำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุบางสิ่งได้หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการเร่งกระบวนการนี้ สำหรับใครก็ตามที่ต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด "ลับ" สี่แบบที่ทำได้ง่ายและสะดวก และผลที่ได้ก็น่าทึ่ง

การมีวิดพื้นหลายประเภทเพื่อทำที่บ้านช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการฝึก

คุณต้องวิดพื้นทุกวัน หลายครั้งตามที่การฝึกของคุณอนุญาต คุณไม่ควรหยุดที่เวอร์ชันคลาสสิก คุณสามารถวิดพื้นด้วยนิ้วของคุณได้ด้วยมือเดียวเปลี่ยนตำแหน่งของแขนกว้าง

ไม่ว่าจะวิดพื้นแบบไหน เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

จุดที่สำคัญที่สุดสำหรับการบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำภารกิจนี้คือกระโดดด้วยเชือกธรรมดา พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่ว่างมากมาย แต่ให้คุณโหลดได้มาก

การฝึกที่ได้ผลที่สุดจะเป็นการกระโดดสองครั้ง เปลี่ยนเป็นท่าช้าๆ ถอยกลับด้วยก้าวที่เบา จำนวนแนวทางไม่จำกัด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาหลังและความแข็งแรงของลูกหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรูปแบบต่างๆ เช่น คางและดึง มันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังได้ แต่ในทางที่ต่างออกไปเล็กน้อย ครั้งแรกจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกลงไปและกลับนั่นคือกล้ามเนื้อของไหล่ถูกยืดออก ส่วนที่สองดำเนินการย้อนกลับหรือด้วยการรองรับ - โดยใช้การเสริมไหล่

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะให้การดึงขึ้นพร้อมกับอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ

เลียนแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการขี่จักรยานโดยนอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเป็นมุมฉากที่หัวเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะน่องขนานกับพื้น

ฉีกไหล่และศีรษะพวกเขาทำจักรยานด้วยเท้าแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวาบิดกล้ามเนื้อด้านข้างเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามปริมาณ สิ่งสำคัญคือการมีสมาธิกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องซึ่งเลียนแบบการขี่จักรยาน การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาทุกข์

ไม่มีโอกาสที่จะใช้เวลามากในโรงยิมและออกกำลังกายบนเปลือกหอย แต่ความปรารถนาที่จะได้รับร่างกายที่มีกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมมาก? คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดคือเร็วกว่าการฝึกในศูนย์ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ทุกคนมีกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่ถูกซ่อนไว้เนื่องจากมีไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการบรรเทาทุกข์ร่วมกับการกำจัดไขมันในร่างกายเท่านั้น

ทำได้โดยเน้นที่จุดพื้นฐานสองจุด:

• อาหารลดน้ำหนัก;
• การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เน้นการฝึกความแข็งแรง

พวกเขาไม่ต้องการการออกกำลังกายมาก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการฝึกที่ก้าวหน้าที่สุดสองสามอย่างทันที โดยจะเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

แม้แต่การฝึกคาร์ดิโอที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถช่วยกำจัดไขมันในร่างกายได้หากสารอาหารมีคุณภาพต่ำ หากไม่มีเมนูประกอบอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การโหลด และความพยายามอื่น ๆ ทั้งหมดจะไร้ประโยชน์อย่างแน่นอน กล่าวอีกนัยหนึ่งความพยายามและเวลาที่ใช้ไปจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์

เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ให้ใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนู อย่าละเมิดแผนอาหารปกติที่กำหนดไว้ เพื่อรักษากล้ามเนื้อไกลโคเจนอนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตห้ากรัมต่อสองชุดที่ทำ

ฝึกความแข็งแกร่ง

สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ

การทำลิฟต์ง่ายๆ สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากนี่เป็นประสบการณ์ครั้งแรกสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานและฝึกฝนให้เชี่ยวชาญ

การวิ่งไม่ใช้เวลามากนัก เข้ากับกิจวัตรของคนยุ่งๆ ได้ง่ายๆ ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำกิจกรรมใด ๆ มาก่อนควรเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้า วิ่งทุกสัปดาห์เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว การหายตัวไปทำให้กล้ามเนื้อแสดงความโล่งอกได้

จำนวนคาร์ดิโอโหลดโดยตรงขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม บางคนต้องออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดไขมัน ส่วนบางคนกลับต้องพยายามทุกวิถีทาง ไม่ว่าสิ่งนี้จะเป็นภาระที่ได้รับระหว่างการวิ่งที่ช่วยให้คุณกำจัด "ไขมันส่วนเกิน" ได้ในเวลาอันสั้น

อย่าลืมความจริงง่ายๆ สามประการ

1. จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
2. คุณต้องวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
3. เพื่อให้ได้รับการบรรเทาที่สวยงาม คุณควรปฏิบัติตามอาหารที่มีคุณภาพ

คำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้ใครก็ตามที่ต้องการได้รับการบรรเทาทุกข์และร่างกายที่กระชับเพื่อให้มีความคืบหน้าในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง วิ่ง บริหารกล้ามหน้าท้อง ยกน้ำหนัก ควบคุมอาหาร และในอนาคตอันใกล้ ให้คนอื่นเห็นถึงความผ่อนคลายของร่างกายคุณเป็นพิเศษ

เราปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน - Video

แสดงความยินดีกับคนรักสุขภาพทุกคน วันนี้เรากลับมาที่คำถามว่าแกว่งบ้านอย่างไรให้ถูกวิธี เริ่มต้นด้วยฉันจะพยายามหักล้างตำนานที่ว่าการปั๊มที่บ้านไม่สมจริงคุณต้องไปที่โรงยิมและรับประทานอาหารเสริมทุกประเภท และมีสองมุมมอง ผู้ที่ไปยิมทุกคนพูดถึงความไร้ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน และพวกเขาก็คิดถูก

อันที่จริงเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง พวกเขาต้องประสบ "ความเครียด" อย่างต่อเนื่อง คุณควรเพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยการเพิ่มน้ำหนักของแท่งซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการเจริญเติบโตหากคุณกินอย่างเหมาะสม

แต่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมมีเป้าหมายของตนเอง: พวกเขาต้องการมีขนาดใหญ่ แข่งขันในการแข่งขันเพาะกาย และแน่นอนว่า การฝึกที่บ้านจะไม่เหมาะกับพวกเขา

และตอนนี้เรามาดูการเพิ่มกล้ามของกล้ามเนื้อที่บ้านจากคนธรรมดาๆ ที่อยากได้รับการฝึกฝนร่างกายกันบ้าง เขาไม่ต้องการลูกหนูขนาดใหญ่ 56 ซม. หน้าอก มากกว่าแฟนของเขา ไม่ เขาไม่ต้องการทั้งหมดนี้ เขาต้องการรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรง ซึ่งคุณสามารถไปที่ชายหาดได้อย่างปลอดภัยในฤดูร้อนและอวดหน้าท้องที่มีลายนูนและหน้าอกที่มีลาย สำหรับคนเหล่านี้ การฝึกอบรมที่บ้านเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุด

เราแกว่งกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้อง

ดังนั้น, วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. นี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย แต่คุณต้องอดทนและตุนไว้ด้วยความมุ่งมั่น ในการเริ่มต้น คุณต้องเข้าใจกฎง่ายๆ โดยไม่ต้องสังเกตว่า การออกกำลังกายของคุณจะไม่เพียงแต่ให้ผลลัพธ์ ในรูปของหุ่นกีฬาเท่านั้น แต่จะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

1. กฎข้อที่ - โภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 85% ของความสำเร็จของคุณ หากไม่มีโภชนาการที่ดี ความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า และด้วยโภชนาการที่ดี ฉันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มกินทุกอย่างที่มาถึงมือเหมือนช้าง โดยโภชนาการที่ดี ฉันหมายถึงสิ่งต่อไปนี้:

• คุณต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา คอทเทจชีส) หากคนทั่วไปได้รับโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องบริโภค โปรตีน 1.5 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม;
• การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมาก เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการช่วยชีวิตและพลังงาน ซึ่งจำเป็นในระหว่างการฝึก ดังนั้นเราจึงลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง เราใช้คาร์โบไฮเดรตช้า (ข้าวโอ๊ต บัควีท พาสต้า) และเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวัน อาหารเย็นของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด รวมทั้งผักหรือผลไม้

2. เราคุยกันเรื่องโภชนาการ ตอนนี้เราไปฝึกกันต่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราจะไม่ได้รับภาระหนัก ในรูปแบบของดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก เราจะทำให้กล้ามเนื้อของเราได้รับความเครียดอื่นๆ เราจะใช้เซอร์กิตเทรนนิ่งและคาร์ดิโอโหลด การฝึกคาร์ดิโอไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณ "ปั๊ม" ความอดทนเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกแบบวงกลมซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงเจ็ดครั้งเราจะปั๊มร่างกายทั้งหมดสี่ครั้งต่อสัปดาห์

อบรมวงจรที่บ้าน

วิธีสวิงที่บ้านเราบอกไปแล้ว ถึงเวลาแสดงแล้ว ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเจ็ดข้อที่คุณจะสูบฉีดไปทั่วร่างกาย สี่ครั้งต่อสัปดาห์ ในการเริ่มต้น ดูแบบฝึกหัดทั้งหมด จากนั้นเราจะเขียนโปรแกรมสำหรับคุณ

ดึงขึ้น

คุณต้องดึงตัวเองขึ้นมาในโรงเรียน เราจำได้ นี่จะเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก

ทำ 10 pull-ups และดำเนินการออกกำลังกายต่อไปทันที

วิดพื้นระเบิด

นี่เป็นวิดพื้นแบบเดียวกับที่คุณทำ แต่ในขณะที่คุณลดระดับลง คุณต้องดันขึ้นให้มากที่สุดเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหลุดจากพื้น


วิดพื้นระเบิด 8 ครั้งและไม่ต้องพัก ไปออกกำลังกายต่อไป

หมอบขาเดียว

ดูภาพด้านล่างหมอบในลักษณะเดียวกัน โยนขาขวาของคุณบนเก้าอี้ ไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยซ้ายของคุณ หมอบลงและกลับขึ้น


เราหมอบ 8 ครั้งในแต่ละขา

ดึงกลับ

ดึงขึ้นอีกครั้ง คราวนี้เพื่อปั๊มลูกหนู ระหว่างออกกำลังกาย พยายามสัมผัสถึงงานของตัวเอง


ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ววิ่งไปที่แบบฝึกหัดอื่น

ดันมือกับกำแพง

รับในมือของคุณหัวลง วางเท้าของคุณบนผนัง ลงช้าๆ แล้วกลับมาขึ้นใหม่ด้วย


ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง

วิดพื้นบนเก้าอี้

ใช้เก้าอี้สองตัว (เตรียมไว้ล่วงหน้า) เหวี่ยงขาข้างหนึ่งวางมือที่สอง วิดพื้น รู้สึกว่า triceps ทำงานอย่างไร? มหัศจรรย์.


ดันขึ้นแบบนี้ 12 ครั้งและทำแบบฝึกหัดสุดท้าย

ยกขาห้อย

แขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาของคุณให้สูงที่สุด ใช้เวลาของคุณ อย่าแกว่ง ควบคุมลิฟต์ และสัมผัสถึงการทำงานของแท่นพิมพ์


ทำ 12 ลิฟท์

ขอแสดงความยินดี คุณทำแบบฝึกหัด 7 วงแรกสำเร็จแล้ว ตอนนี้พักสักสองสามนาทีแล้วทำซ้ำวงกลมอีกครั้ง ทำอย่างน้อย 4 รอบ. หากคุณไม่มีแถบแนวนอนที่บ้าน คุณสามารถไปที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดและฝึกที่นั่นได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ตามที่ได้สัญญาไว้ นี่คือรายละเอียดโปรแกรมการฝึกวงจรสำหรับคุณ คุณจะต้องฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ วันพุธ วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ ในวันหยุด ฉันแนะนำให้ยืดเส้นยืดสายหรือวิ่งจ็อกกิ้ง พยายามเพิ่มจำนวนวงกลมหรือจำนวนครั้งในแบบฝึกหัดทุกสัปดาห์ เลือกตัวเอง.

***
ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายและสนุกกับโปรแกรม หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็น

นิตยสาร Kachkov ส่วนใหญ่พยายามแสร้งทำเป็นว่าผู้อ่านไปที่โรงยิมเพื่อสุขภาพและอายุยืน ... แต่นี่ไม่เป็นความจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับบางแง่มุมของการเพาะกายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดและมวลของกล้ามเนื้อโดยตรง ... อนิจจา แต่ "เด็กที่แท้จริง" ส่วนใหญ่ทั่วโลกมีเป้าหมายเดียวในหัว - ที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและน่ากลัวที่สุด ประหลาดที่คนสามารถ...

ในขณะที่นักวิจารณ์กีฬาและผู้ฝึกสอนระดับสูงของศูนย์กีฬาที่เก๋ไก๋และมีราคาแพงพูดจาโผงผางเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์และเส้นสิ่ว ให้สัตว์ประหลาดที่เดินบนภูเขาของเนื้อบีบเส้นเลือด ...

ตัวอย่างเช่น Ronnie Coleman ดาราแห่งกาลเวลาและผู้คน ... กล้ามเนื้อในภาพก่อนหน้าก็เป็นของเขาเช่นกัน ...

ทุกวันหลังเที่ยงเล็กน้อยเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย "ที่หลังส่วนล่าง" - เขายกบาร์เบลล์น้ำหนัก 61, 105 และ 140 กก. จากนั้นเขาก็ทำชุด 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 185 กก. แม้ว่าจะเปรียบเทียบกับวิดีโอ "Incredible" ที่มีชื่อเสียงของเขาซึ่งเขายกบาร์เบลล์น้ำหนัก 370 กก. สิ่งเหล่านี้คือ "ของเล่น" ...

ต่อไป Coleman เปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ ดัมเบลล์ใหม่ที่มีน้ำหนัก 150 กก. ถูกมอบให้โดย Brian Dobsan เจ้าของห้องโถงสำหรับวันเกิดของเขา ผู้ชายคาดว่าจะทำให้เขาประหลาดใจเนื่องจากนักกีฬามักจะออกกำลังกายกับดัมเบลล์ 90 กก. ... ในอีกสองสามวันรอนนี่เชี่ยวชาญ ...

ถัดมาคือท่าออกกำลังกาย T-bar เพียงไม่กี่แผ่น 50 และ 20 กก. และน้ำหนักรวมถึง 250 กก. แล้ว 10 ครั้ง สามนาทีต่อมา รอนนี่พูดซ้ำชุด แผ่นดิสก์ที่คออย่างไม่น่าเชื่อดูน่าขบขันมีอยู่แล้ว 11 อันและน้ำหนักรวม 290 กก. เขาพันสายรัดไว้รอบแฮนด์ทรงตัววีแล้วยกบาร์เบลขึ้นอีกครั้ง ท่องกับตัวเองว่า "หนึ่ง สอง สาม สี่ ... " ต่อไปเป็นขา หน้าท้อง แขน ไหล่ และทุกครั้งที่รอนนี่ยกน้ำหนักอย่างไม่น่าเชื่อ เซ็ตหลังเซ็ต ทำซ้ำหลังจากทำซ้ำ...

ไม่มีใครมีคำถามว่าทำไม Coleman ถึงดีที่สุด?..

เพียงเพื่ออะไร? ตัวจริงไม่สวยอย่างที่คิด...

เดฟ พาลัมโบ...

โดยวิธีการที่น้ำหนักตัวที่กำหนดจอกศักดิ์สิทธิ์ของปีศาจคือ 135 กก. และขนาดของมือก็ไม่มีสิทธิ์ที่จะมีความกว้างของเส้นผมน้อยกว่า 50 ซม. และนี่เป็นเพียงขั้นต่ำเท่านั้น...

และนี่คือหลายปีของการฝึกอบรมไม่หยุดหย่อนสำหรับวันเดียวและโรคของเส้นเลือดทั้งหมดที่มนุษย์รู้จักจนถึงการตัดขา ...

มาร์คัส รูห์ล...

เมื่อคุณมองดูบุคคลนี้ คุณจะเข้าใจเป็นอย่างดีว่าคนธรรมดาไม่ได้เกิดมาจนโตจนน่าเหลือเชื่อ และสำหรับคนส่วนใหญ่ ความพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายนี้อาจไม่สามารถเข้าถึงได้ ...

ดังนั้นทุกคนจึงทราบดีว่าจ๊อคในโลกที่สามารถโตได้ขนาดพอๆกับความน่าเกลียดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ก็นับได้ด้วยมือ...แต่ถึงแม้จะดูเหมือนเด็กเล็กๆข้างๆจ๊อคโปรเคมี...

Jay Cutler ... แน่นอนว่าเขาไม่เคยใช้สิ่งผิดกฎหมายโดยบางคนก็รู้ว่าผิดศีลธรรม, สเตียรอยด์ ...

เขาเพิ่งรับและเปลี่ยนจากชายหนุ่มคนนี้ ...

ที่นี่ในสัตว์ประหลาด!

และหากทุกอย่างยังดูดีในภาพถ่ายอย่างเป็นทางการแล้วล่ะก็ ...

ภาพถ่ายส่วนตัวบางครั้งก็น่าทึ่ง!..

นี่คือเพื่อนสองคนใช่ ...

Greg Kovacs... เขาเหมือนกับมืออาชีพหลายๆ คนในปัจจุบันที่ไม่เคยแข่งขันกันอีกเลย ไม่เคยหลุดพ้นจากวิชาเคมี พวกเขาคั่นรอบหนักด้วยอันที่เบากว่า ทำให้ร่างกายของพวกเขาอยู่ในสภาพคงที่ของแอแนบอลิซึมที่เร่งด้วยยา...

หากปราศจากสิ่งนี้ ก็ไม่มีอะไรให้ฝันว่าจะได้นั่งเบาะหลังของ Cadillac เพียงอย่างเดียว ตามที่ "ผู้เชี่ยวชาญ" บอก ...

และพวกเขาต้องมีชีวิตอยู่เพื่อที่จะแกว่งและกิน ...

สวิง - สามครั้งต่อวันโดยไม่คำนึงถึงงานศพและแผ่นดินไหว ...

และกินวันละ 6 ถึง 8 ครั้งตรงเวลา ... "อาหารจะอยู่กับคุณในตู้เย็นไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนก็ตามไม่ว่าจะได้รับอนุญาตหรือไม่ก็ตามเพื่อให้คุณทานอาหารสองสามจานและกิน ไม่ว่าคุณจะอยู่บนเครื่องบิน รถไฟ หรือรถยนต์ แค่ระวังซอสมะเขือเทศกับมัสตาร์ด ... ก็สร้างสิ่งสกปรกได้มากมาย "นี่คือคำแนะนำของมืออาชีพ...

แต่มันเป็นเรื่องของสัตว์ประหลาดที่เจริญรุ่งเรือง ผู้ชายคนนี้ชื่อ Klaus Doring และเขา "เติบโตไม่สมมาตรค่อนข้างสำเร็จ" ...

ตอนนี้หน้าตาเป็นแบบนี้แต่ต้องแก้ไข ... ตลกมั้ย ..

ชายคนนี้ใฝ่ฝันที่จะเป็นสัตว์ประหลาดที่มีกล้ามขนาดนี้ ทุกที่ที่เขาไป มีแต่เสียงตะโกนของผู้คนที่เดินผ่านไปมาว่า ".lol! ดูขนาดนี่สิ...คา!"

เขาทำสำเร็จ...

แต่ใครจะรู้ว่าบางครั้งลูกหนูและไขว้ก็ขาดเหมือนชุดที่เน่าเสีย ..

และนี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่แย่ที่สุด บางครั้งกล้ามเนื้อขาดแล้วก็พิการไปแล้ว ...

นี่รูปเขาตอนเด็กๆ...

เกี่ยวกับงาน ... ผู้เชี่ยวชาญค่อนข้างพูดอย่างจริงจังว่าไม่มีเวลาทำงานจริง ...

ดังนั้นทุก ๆ วินาทีนักเพาะกายในวันหนึ่งจะกลายเป็นนักแสดงละครสัตว์ที่ยังไม่เสร็จและแสดงกลอุบายของเขา "รอบมุมถัดไป" ...

นอกจากนี้ หลายคนกลายเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือตัวแทนจำหน่ายสารเคมี และบางครั้งก็ทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณอยู่ในโรงยิมตลอดเวลาและไม่ต้องออกจากที่ทำงานเพื่อออกกำลังกาย... ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพูดถึงการศึกษาอย่างจริงจัง...

และสุดท้ายเกี่ยวกับผู้หญิง... ก่อนที่คุณจะเป็นภาพถ่ายจริงทั้งหมด... ตัวอย่างเช่น นี่คือ Italian Denis Masino...

และนี่คืออมีเลีย เฟอร์นันเดซ... จริงหรือที่คุณมองดูเธอ คุณจำวัยเด็กและความเป็นแม่ของคุณได้หรือไม่..

Denise Hoshore หญิงชาวฝรั่งเศส ... การผสมผสานของใบหน้าและกล้ามเนื้อดังกล่าวทำให้เกิดเอฟเฟกต์ที่น่าทึ่งอย่างแท้จริง! ..

Michelle Maroldo... อ้อ ในรูปนี้เธออายุต่ำกว่าสามสิบ...

และเรื่อง "สำหรับอาหารว่าง" เกี่ยวกับ Inna White นักกีฬาเอสโตเนียที่มีชื่อเสียงมาก เธอเคยเป็นอย่างนั้น...

แล้วกลายเป็น...

ในช่วงเวลาแห่งความสุขนี้เธอได้แสดงในคาบาเร่ต์กลางคืนแห่งหนึ่งในท้องที่โดยใช้ "ภาพลักษณ์ของเสือโคร่ง" ... อย่างที่พวกเขาพูดเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับงาน ...

ตอนนี้ Inna ที่มีเสน่ห์มีลักษณะเช่นนี้ ... เหลือเพียงถามว่า: แล้วเพื่ออะไร!

สาวๆหลายคนอยากได้ ปั๊มกล้ามเนื้อและไม่เดินตายเหมือนรองเท้าบู๊ทไซบีเรียหรือท้องเบียร์ อย่างไรก็ตาม โชคไม่ดีสำหรับมวลชน ความปรารถนานี้จะหายไป หรือมากกว่านั้น ไม่มีอะไรเป็นไปตามความปรารถนา หลายคนก็เช่นกัน ฉันสารภาพว่าตัวเองเคยทุกข์ทรมานจากความจริงที่ว่าฉันต้องการทำบางสิ่งและไม่ทำ ดังนั้นความปรารถนาของเราจึงแรงกล้ามากจนเราทุกคนตัดสินใจที่จะทำมันต่อไป

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เป็นไปได้และโดยหลักการแล้วควรทำที่บ้าน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะไปที่ศูนย์ที่มีราคาแพง เดินทางไกลหากคุณมีโอกาสที่จะบรรลุสิ่งเดียวกันในสถานการณ์ที่คุ้นเคย
หลักการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับทุกอย่าง.

ผู้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกโบราณในการยกน้ำหนักทำแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างแปลก และแน่นอนว่าพวกเขากำลังเลี้ยงลูกวัวอยู่ แนวคิดนี้เรียบง่าย ด้วยการเติบโตของน่อง ทำให้น้ำหนักของนักกีฬาเพิ่มขึ้น กล่าวคือ ราวกับว่าน้ำหนักของมันทำให้สามารถกระจายน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

ในทำนองเดียวกัน เราจะทำแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงสำหรับการเตรียมร่างกายทั่วไป โดยวิธีการที่การทำงานกับตัวเองและร่างกายของคุณคือการฝึกฝน

ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีการพูดคุยใดมาแทนที่ 5 นาทีได้ นี้มาก
เราจะทำแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนหรือบนพื้น น้ำหนักเกินเราจะมีกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เราจะใส่พจนานุกรมอ้วนจำนวนหนึ่ง ทุกอย่างง่ายและสะดวก และเห็นได้ชัดว่ามันสำคัญ...
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
เรากระโดดและแขวนบนแถบแนวนอน คุณทำได้ดีมาก คุณเก็บกระเป๋าเป้แล้ว และเมื่อสะพายเป้แล้ว คุณก็กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้ค่อนข้างดี และตอนนี้ก็ตรงประเด็นมากขึ้น มือจับต้องอยู่กับตัวเอง และเราดึงขึ้น

อย่างไรก็ตาม ความลับทั้งหมดก็คือ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องสร้างแบบฝึกหัดนี้โดยไม่กระตุกอย่างสม่ำเสมอ โดยให้น้ำหนักสูงสุดที่ด้านหลังของคุณ ซึ่งคุณมีโอกาสที่จะดึงขึ้นได้ หายใจเข้าทางจมูก: หายใจเข้าทางขึ้น หายใจออกทางลงทางชัน
การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ แต่คำนึงถึงความเร็วของการหายใจด้วย
หลังจากที่เราเปลี่ยนกริป ตอนนี้นิ้วของเราอยู่ด้านบนของแถบแนวนอน และเราดึงตัวเองขึ้น "วางแถบแนวนอนไว้ข้างหลังหัวของเรา"
เราพยายามสร้างจำนวนคี่เหมือนกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน นาทีที่คุณจะถูกถึงวาระที่จะดึงขึ้น - 3 ครั้ง สูงสุดคือเท่าที่คุณสามารถ เมื่อเวลาผ่านไป เราเพิ่มความกว้างของมือ
และไม่ได้อยู่ที่ระดับไหล่อย่างแน่นอน แต่อยู่ที่ 1.5 ความกว้างของไหล่ และสุดท้ายน่าจะเป็น 2 แถบแนวนอนมีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าท้อง

วิดพื้น

แนวคิดของการออกกำลังกายก็เหมือนกัน เราใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักเกินและดำเนินการหลายวิธีด้วยการวิดพื้นเป็นจำนวนคี่ เพื่อประสิทธิภาพในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อที่ดียิ่งขึ้น ฉันแนะนำให้คุณวิดพื้นด้วยหมัดของคุณ เช่นเดียวกับการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน เราจะค่อยๆ ลดตัวลงด้วยการสูดลมหายใจ และเช่นเดียวกับที่ไม่มีกระตุก ทีละน้อย เมื่อเราหายใจออก เราจะยกตัวเองขึ้นและมีน้ำหนักเกิน
ลองเริ่มต้นด้วยวิดพื้นประมาณ 5 ครั้งต่อชุด คุณจะเปลี่ยนวิธีการพักผ่อนนอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะ

เราปั๊มกล้ามเนื้อหลัง

เรากำลังมองหาจุดศูนย์กลางที่สะดวกสบายซึ่งเราสามารถวางเท้าของเราได้ โซฟา แบตเตอรี่ อะไรก็ได้ที่เหมาะกับเรา เมื่อพบที่นี่เรานอนราบกับท้องของเรารัดสายกระเป๋าเป้ให้แน่นเพื่อให้สูงขึ้น และเราเริ่มงอหลังอย่างช้าๆยกและลดร่างกายส่วนบน ประมาณ 5 ครั้งต่อครั้ง ตอนแรกก็เพียงพอแล้ว
ไม่ได้รับจุดศูนย์กลางสำหรับขา? นี่ไม่ใช่ความยากลำบาก เรานอนหงายงอขาที่หัวเข่าเพื่อให้สามารถคว้ามันด้วยมือของเรา และตอนนี้ทุกอย่างก็มากที่สุดเช่นกัน ค่อย ๆ ยกและลดครึ่งบนของร่างกาย
โดยวิธีการที่ฉันแนะนำให้คุณสร้างแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้ที่มีท่าทางที่ไม่ดี พวกเขาจะช่วยแก้ไขและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

เราปั๊มกล้ามเนื้อของสื่อ

แน่นอนว่าหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงามด้วยก้อน แทนที่จะเป็นพุงเบียร์ที่มันเยิ้ม แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณได้ เราคุกเข่าลง ศูนย์กลางเป็นที่พึงปรารถนาทั้งหมดภายใต้แบตเตอรี่ก้อนเดียวกัน เวลายกเราหมุนลำตัวไปทางซ้ายเราลงไปครั้งหน้าเราขึ้นทางขวา คุณต้องใช้ลิฟต์ประมาณ 7-8 ตัวต่อชุดในตอนแรก อย่าเพิ่งหมดกำลังใจให้เต็มที่ พรุ่งนี้หน้าท้องจะเจ็บดังนั้นความปรารถนาของคุณสำหรับลูกบาศก์จะสูญเปล่า ทุกอย่างต้องทำด้วยใจ

เราหมอบ

เมื่อกางแขนออก เราจะบรรทุกสัมภาระเพิ่ม 1 ชิ้น ซึ่งเล็กกว่ากระเป๋าเป้ของเราอีก 1 ชิ้น หลังต้องตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และตอนนี้เรายังคงนั่งยอง ๆ และยืนขึ้นอย่างช้าๆ 15 squats ต่อชุดเป็นจุดเริ่มต้นของเรา
สิ้นสุดการออกกำลังกาย

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายทั้งหมด หายใจเข้า บางทีนอนราบเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่นอน เดินเล่น. พยายามอย่าคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและภาระ หากคุณมีความอยากอาหาร ให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น