นักบวชสาวที่พองตัวสวยงาม ปั๊มตูดยังไงให้สวย ฝึกได้ผล กายวิภาคของพื้นผิว วิธีการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงสวยงามและยืดหยุ่น ส่วนใหญ่เริ่มทำงานด้วยตัวเองเพราะความไม่พอใจกับการโจรกรรมของตัวเอง - ดูเหมือนไม่น่ารับประทานสำหรับพวกเขา

เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกและทำให้ตูด "ชุ่มฉ่ำ" มีเครื่องจำลองจำนวนมากมีการพัฒนาโปรแกรมพิเศษผู้ฝึกสอนออกกำลังกายอุทิศเวลาประมาณหนึ่งในสามของบทเรียนในหัวข้อนี้

อันที่จริงมันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำมันที่ไหน กล้ามเนื้อตะโพกสามารถสูบฉีดได้ดีเท่ากันระหว่างทำงานอิสระที่บ้านและระหว่างการฝึกในโรงยิม

วิธีปั๊มก้นโดยไม่ต้องหมอบ

อย่างไรก็ตาม เรามีคอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยม

สิ่งที่สำคัญจริง ๆ คือความปรารถนาอย่างแรงกล้าของผู้หญิงที่จะมีบั้นท้ายที่อร่อยและทำงานกับมัน เพราะตรงกันข้ามกับคำสัญญาทางการตลาดมากมาย ไม่ใช่เครื่องจำลองเดี่ยวและผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงระดับสุดยอดจะช่วยคุณสูบฉีดตูดของคุณในหนึ่งสัปดาห์ อนิจจา

สาวๆ ต้องทำยังไงถึงจะอวดก้นสวย?

เพื่อที่จะปั๊มตูดที่สวยงาม นอกจากความปรารถนาและเวลา คุณต้อง:

• กินอย่างถูกต้อง
• ฝึกฝนกระดูกสันหลังพื้นฐานของแบบฝึกหัด "ตะโพก" โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการดำเนินการ

พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้เรากำลังพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งควรเป็นพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่อาหารระยะสั้น (และมักจะไม่ได้ผล!):

• โภชนาการควรมีความสมดุลและอาหารที่บริโภคควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ
• คุณควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ "ไม่ดี" เช่น ของว่าง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ ให้ตรวจสอบปริมาณแป้งและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่บริโภค
• จำเป็นต้องยกเว้นการบริโภคไขมันสัตว์ที่ "ไม่ดี": ไส้กรอก, เนื้อรมควัน, น้ำมันหมู, มาการีน, อย่าใช้ไขมันนม, เนยและน้ำมันปลาทะเล
• ดื่มน้ำปริมาณมาก จำกัด - การบริโภคชาและกาแฟไม่รวม - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำตาลและอัดลม
• ควบคุมปริมาณเกลือในอาหาร
• ไม่รวมอาหารทอดจากอาหาร เลือกนึ่ง ต้ม ตุ๋น
• รับประทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ เห็ด สมุนไพร
• รวมธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมันในเมนูของคุณ
• หลังออกกำลังกาย อย่าลืมทานอะไรจากกลุ่ม “คาร์โบไฮเดรตเร็ว” ที่ “ดีต่อสุขภาพ” เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ คุณต้องพยายามทำตัวให้ประหม่าให้น้อยลง - สาว ๆ ชอบที่จะ "ยึด" ความเครียดและไม่ค่อยทำด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มการฝึกเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องประเมินน้ำหนักของคุณก่อน ท้ายที่สุดพวกมันก็สูบฉีดกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล เมื่อปั๊มกล้ามเนื้อ อาหารจะทำแคลอรีสูงมากขึ้น หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกินก่อนเริ่มฝึก คุณต้องลดน้ำหนักก่อน มิฉะนั้น ไขมันจะเติบโตแทนกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเริ่มปฏิบัติตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในอาหารของคุณโดยเลือกตัวแทนที่ไม่มีแคลอรี่มากที่สุด

เมื่อน้ำหนักตัวเป็นที่ต้องการ น้ำหนักตัวจะเริ่มค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แคลอรี่ที่เข้ามาควรเพียงพอสำหรับเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโต คุณสามารถมอบหมายการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา หรือจะคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้โปรแกรมพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ควรเลือกคาร์ดิโอ (วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ แอโรบิก) ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การไหลเวียนโลหิต และกล้ามเนื้อและข้อต่อจะทำงาน จากนั้นค่อยมาแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้น

แม้ว่าทุกอย่างจะเป็นไปตามน้ำหนักและส่วนที่ไม่สมบูรณ์แบบของร่างกายของหญิงสาวเพียงส่วนเดียวก็คือก้นของเธอ แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก การฝึกใดๆ จะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (เต้นรำ วิ่งเข้าที่ การกระโดด) และจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อตะโพก

ตอนนี้เรามาวิเคราะห์แบบฝึกหัดพื้นฐานและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเพื่อฝึกกล้ามเนื้อตะโพกที่สวยงาม

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก:

• หมอบลึก มักเรียกกันว่าซูโม่หมอบ
• ปอด
• ขยับขาของคุณ
• ดึงด้วยน้ำหนัก
• ยกกระดูกเชิงกราน (ตำแหน่ง "ครึ่งสะพาน")

หมอบลึก- รากฐานของนักบวชที่ถูกสูบด้วยเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้อง ควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างแรง ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ส้นเท้า คุณต้องหมอบลงกับพื้นให้มากที่สุดโดยให้หลังตรง เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าและเข้าด้านใน หมอบ เมื่อทำมุม 90 0 ระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขากับก้น ให้ปั๊มกล้ามเนื้อของต้นขา และกล้ามเนื้อตะโพกทำงานเพียงเล็กน้อยด้วยเทคนิคนี้ ในตำแหน่งด้านล่าง กล้ามเนื้อก้นจะต้องกระชับและยกขึ้นบนกล้ามเนื้อเกร็ง ในตอนแรก คุณสามารถวางม้านั่งเตี้ยๆ ไว้ข้างหลังและพยายามเอื้อมถึงก้นของคุณเมื่อคุณหมอบ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ในอนาคตการออกกำลังกายอาจซับซ้อนและหมอบด้วยบาร์เบลล์ ความถี่ของการออกกำลังกายคือ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ปอดมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากหมอบ สามารถทำได้บนพื้นราบ ขั้นบันได หรือเครื่องสมิธ สิ่งสำคัญคือการตามหัวเข่าไม่ควรเกินถุงเท้า คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก - ดัมเบลล์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพียงพอที่จะแสดง 3 ชุด 15-20 ครั้ง

สาวๆมักละเลย "โรมาเนีย" หรือ deadlift บนขาตรงถือว่าเป็นการออกกำลังกายของผู้ชาย และเปล่าประโยชน์ สำหรับผู้ที่ต้องการมีลาที่สวยงาม การยกน้ำหนักดังกล่าวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายทำงาน หนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่สร้างการเปลี่ยนแปลงที่สวยงามจากขาเป็นตูด ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะงอเข่าของคุณให้น้อยที่สุดเมื่อดึงและลดระดับลงเนื่องจาก "การยื่นออกมา" ของนักบวช ออกกำลังกายแบบนี้ เผาผลาญดี! ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ขามาฮิมีประสิทธิภาพเมื่อยืนบนทั้งสี่ด้วยการสนับสนุนบนมือ คุณสามารถดำเนินการได้จากตำแหน่ง "ยืน" เอียงร่างกายไปข้างหน้าหรือใช้เครื่องจำลองพิเศษ เคล็ดลับหลักคือการเกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งหมด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา ควรออกกำลังกายกับขาแต่ละข้าง 3 ครั้ง 25 ครั้ง

ยกอุ้งเชิงกรานจากตำแหน่ง "นอน" ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังจะต้อง "กด" กับพื้นให้มากที่สุด และกระดูกเชิงกรานก็สูงขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพก ความถี่ - 2 ชุด 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลเพื่ออวดหุ่นสวยที่บ้าน

แน่นอนว่ารายการแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มนักบวชไม่ได้จำกัดอยู่แค่รายการที่นำเสนอ แต่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ในอนาคต คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ ขอให้โชคดี! และลาที่สวยงามสำหรับคุณ!

บั้นท้ายที่เท่ กลม และกระชับ อาจเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลรูปร่างหน้าตาและสุขภาพของคุณ แน่นอนว่าคุณคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดของคุณ ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงความรวดเร็วในการปั๊มตูดที่บ้าน และท่าออกกำลังกายแบบไหนที่ได้ผลที่สุด

บางครั้งก้นที่กลมโตและกระชับนั้นตกอยู่ที่ผู้หญิงโดยธรรมชาติ ผู้หญิงบางคนทำการผ่าตัดบั้นท้าย แต่ด้วยการออกกำลังกาย ความพากเพียรและความมุ่งมั่นอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถบรรลุผลที่ดีได้

ปั๊มตูดได้เร็วใน 1 สัปดาห์

แน่นอนฉันแน่ใจว่าคุณเข้าใจดีว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลที่ดีและทำให้ตูดสมบูรณ์แบบใน 1 สัปดาห์ แต่อย่าอารมณ์เสีย แม้หลังจากออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว กล้ามเนื้อจะ “อุดตัน” และก้นก็จะกระชับขึ้น หากคุณยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถบรรลุผลที่ดีได้ นอกจากนี้ ในระหว่างการฝึก ประโยชน์จะไม่เพียงแต่สำหรับสะโพกและบั้นท้ายของคุณเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

ปั๊มตูดได้เท่าไหร่

คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในครั้งแรกและการเปลี่ยนแปลงในแบบฟอร์มของคุณหลังจากชั้นเรียนปกติประมาณหนึ่งเดือน ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีเวลาปรับเข้าสู่ “โหมดแก้ไขร่างกาย” ในหนึ่งเดือน คุณจะลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ แต่มีเงื่อนไขว่าคุณต้องยืมเป็นประจำ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และทานอาหารให้ถูกต้อง

สำหรับเดือนแรกก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดความยาว 40-50 นาทีประกอบด้วย 4-5 แบบฝึกหัด ฉันแนะนำว่านอกจากพระสงฆ์แล้ว ให้ปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ฆ่านกสองสามตัวหรือสี่ตัวด้วยหินก้อนเดียวในการออกกำลังกายครั้งเดียว แน่ใจนะว่านอกจากพระที่สวยแล้วคุณก็ไม่รังเกียจที่จะมีหน้าท้องที่กระชับและหน้าอกที่กระชับ ดังนั้นนอกจากท่าออกกำลังที่ก้นแล้วคุณสามารถปั๊มกดทุกครั้งที่ออกกำลังกายและออกกำลังกายที่หน้าอกและ กลับ.

คุณต้องทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็ม

ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้ปังได้ใน 1 เดือน

อย่างไรก็ตาม มีข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอย่างหนึ่ง ในการทำให้ก้นดูสูงขึ้น คุณต้องฝึกขาท่อนล่างด้วย (กล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส) พยายามยืนด้วยปลายเท้า แล้วคุณจะรู้สึกว่าก้นกระชับและยกขึ้นอย่างไร ดังนั้น อย่าลืมรวมการออกกำลังกายสำหรับน่องไว้ในโปรแกรมการฝึกของเรา

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้สามารถใช้เป็นโปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนและเริ่มต้นเพื่อปั๊มตูดของคุณที่บ้าน ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 40-50 นาที พักระหว่างเซต 1 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 3 นาที

ผ่านไป 1 เดือน คุณจะเห็นว่าก้นของคุณดูกระชับและสวยขึ้นมาก

หมอบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับขาและแน่นอนสำหรับนักบวชคือหมอบ หุ่นที่สวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีขาที่สวยงามเรียวและกระชับ และหมอบเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งฝึกเกือบทั้งตัว ทั้งขา ก้น และหลัง

ฉันแนะนำให้นั่งยอง ๆ ด้วยไม้ (หรือไม้ถูพื้น :) บนบ่าของคุณ เทคนิคนี้ใช้ใน barbell squats หากในอนาคตคุณตัดสินใจที่จะหมอบไม่ได้อยู่ที่บ้าน แต่ในโรงยิม คุณจะหมอบด้วยบาร์เบลล์ได้ง่ายขึ้นเพราะคุณจะเป็นเจ้าของเทคนิคนี้

กฎสำคัญบางประการเมื่อนั่งยอง ๆ เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

• หลังควรตรงและไม่โค้ง มิฉะนั้น คุณจะได้รับไส้เลื่อน intervertebral
• เข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า เหวี่ยงก้นของคุณไปข้างหลังให้ไกลที่สุด
• อย่าหมอบลึก ต้นขาควรขนานกับพื้น ก้นไม่ควรอยู่ใต้เข่า squats ที่ลึกเกินไปทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า

ถ้า squats ที่บ้านง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถซื้อดัมเบลล์และหมอบกับดัมเบลล์ได้ ไม่มีดัมเบลล์? ใช้ขวดน้ำหรือใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ - เป็นทางเลือกเช่นกัน

ปอด

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเพิ่มสะโพกและก้น ปอดช่วยออกกำลังขาและบั้นท้าย ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น กระชับ และนูนขึ้น แทงมีหลายแบบ แต่ที่ชอบที่สุดคือการแทงตรงเข้าที่และแทงแบบเดิน ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้คือเมื่อคุณพุ่งเข้าที่ คุณจะถอยกลับ และเมื่อคุณพุ่งขึ้น คุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในทางกลับกัน เมื่อเดินพุ่งไปข้างหน้า และเมื่อคุณลุกขึ้น ปรากฎว่าคุณก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว

เคล็ดลับในการทำ lunges

• ให้หลังของคุณตรง
• เข่าเช่นเดียวกับหมอบไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า ต้นขาควรขนานกับพื้น
• ยกร่างกายด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบั้นท้ายของขาหน้า
• หายใจเข้าเมื่อลดระดับ หายใจออกเมื่อยกขึ้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3 ชุด 10-12 ครั้งต่อขา เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกได้ถึงภาระ และคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนจำนวนของวิธีการและการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เตะกลับ

หาก squats และ lunges เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับขาและนักบวช การเหวี่ยงขาไปข้างหลังเป็นการออกกำลังกายที่เจ๋งมากสำหรับบั้นท้าย นอกจากนี้ยังกระชับสะโพก มีหลายตัวเลือกสำหรับการชิงช้า แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการแกว่งขาของคุณจากตำแหน่งคุกเข่าและมือหรือข้อศอก แล้วแต่ว่ากรณีใดจะสะดวกกว่าสำหรับคุณ (ท่าสุนัข บนสี่ขา)

ชิงช้าทำอย่างไร?เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่ ค่อยๆ ดึงขากลับ หลังควรตั้งตรง สามารถนำขากลับในท่าตรงหรืองอเป็นมุมฉากได้ ฉันแนะนำให้รวมตัวเลือกนี้กับขาตรงและงอ

หากก้น "ไหม้" แสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง ทำผ่าน "ฉันไม่ต้องการ" ผ่าน "ฉันทำไม่ได้" และถึงแม้จะรู้สึกแสบร้อนก็ตาม

ทำประมาณ 3 ชุด 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ในวิธีสุดท้าย คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุดจำนวนครั้ง

ถ้าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ซื้อน้ำหนักที่ขา

ยกอุ้งเชิงกรานนอนหงาย

การยกกระดูกเชิงกรานหงายอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย

วิธีทำอุ้งเชิงกรานขณะนอนหงาย?นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วงอเข่าแล้ววางเท้าไว้บนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกก้นขึ้น ที่จุดสูงสุด หยุดชั่วครู่ แล้วค่อยๆ ลดเชิงกรานลง พยายามรู้สึกว่าก้นของคุณตึงแค่ไหน อย่าลดระดับตัวเองลงจนสุดก้นไม่ควรแตะพื้น - คุณต้องรักษาความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มได้ วางของหนักที่ก้นท้องแล้วจับด้วยมือเล็กน้อย อาจเป็นหนังสือหนา ขวดน้ำ หรืออย่างอื่น

ขึ้นบนถุงเท้า

การยกนิ้วเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย มันไม่ได้สูบฉีดกล้ามเนื้อของนักบวช แต่มุ่งไปที่หน้าแข้งของคุณ - กล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส แต่อย่างที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น น่องที่สวยงามส่งผลกระทบทางอ้อมกับตูด พวกเขายกมันขึ้นด้วยสายตา ข้อดีอีกอย่างของหน้าแข้งลายนูนและลายนูนคือทำให้เข่าดูแคบลงและขาดูเพรียวขึ้น

มีสองวิธีหลักในการทำแบบฝึกหัดนี้: ยืนขึ้นและนั่ง แต่มีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน ยืนคุณฝึกกล้ามเนื้อน่องนั่งโซลิอุสซึ่งอยู่ใต้น่อง กล้ามเนื้อทั้งสองมองเห็นขยายน่องของคุณ ดังนั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ทั้ง 2 แบบ ทั้งยืนและนั่ง

วิธีทำน่องขณะยืน?คุณต้องหาขาตั้งหรือธรณีประตู ยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณบนขาตั้งเพื่อให้ส้นเท้าของคุณห้อยลง ขอแนะนำให้ยืนใกล้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อจับด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นหยุดสักครู่แล้วย่อตัวลง

คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้ อาจเป็นดัมเบล ขวดน้ำ หรือเป้ก็ได้

วิธีทำน่องขณะนั่ง?เทคนิคการยกน่องแบบนั่งจะคล้ายกับเทคนิคการยกน่องแบบยืน แต่เมื่อยกขณะนั่ง ต้องแน่ใจว่าได้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม: ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ นั่งบนเก้าอี้ วางถุงเท้าไว้บนขาตั้ง วางดัมเบลล์ไว้บนเข่า จับด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นและลดระดับลง โดยหยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนและล่าง วางส้นเท้าของคุณให้ต่ำที่สุดในขณะที่ยืดน่อง หายใจเข้าเมื่อยกขึ้น หายใจออกเมื่อลดระดับลง

หมายเหตุ: ไม่จำเป็นต้องใช้ขาตั้ง คุณสามารถดันถุงเท้าลงจากพื้นได้ แต่ด้วยขาตั้ง การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปั๊มตูด: ก่อนและหลัง + รูปถ่าย

หากคุณเริ่มออกกำลังกายวันนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งเดือน แน่นอน ก้นของคุณจะไม่เหมือนเจนนิเฟอร์ โลเปซในทันที แต่จะมีความคืบหน้า และยิ่งคุณทำงานกับตัวเองนานเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

นี่คือภาพถ่ายบางส่วนของสาวๆ ก่อนและหลังที่พวกเขาเริ่มปั๊มตูด เราเลือกภาพถ่ายโดยเฉพาะที่ไม่ใช่นางแบบ และไม่ใช่ป๊อปในอุดมคติ แต่เป็นผู้หญิงจริงที่สามารถปรับปรุงร่างกายได้

ปั๊มตูดใน 3 เดือน ภาพถ่ายก่อนและหลัง ปั๊มตูดใน 6 เดือน ภาพถ่ายก่อนและหลัง ปั๊มตูดใน 6 เดือน ภาพถ่ายก่อนและหลัง

มาเริ่มสร้างโมเดลบั้นท้ายของคุณกันเถอะวันนี้ เริ่มออกกำลังกายตามโปรแกรมของเรา แล้วคุณจะมีผลลัพธ์ที่ดี โดยไม่คำนึงถึงอายุและรูปร่างของคุณในขณะนี้ หรือบางทีความฟิตจะฉุดรั้งคุณไว้ แล้วคุณจะกลายเป็น? 🙂

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เหมาะสม นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและปฏิบัติตามระบบการปกครอง ลืมนิสัยแย่ๆ ไปได้เลย และฉันรับรองได้เลยว่าไม่ใช่แค่บั้นท้ายของคุณเท่านั้น แต่ใบหน้าของคุณจะเปล่งประกายด้วยสุขภาพและความงามด้วย

แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นหากคุณจะมีส่วนร่วมหากประสบความสำเร็จ หรือคุณอาจมีเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นและส่วนเพิ่มเติมในบทความของฉัน แบ่งปันประสบการณ์ มาช่วยกัน!

แนวคิดของ "แท่นพิมพ์ที่สวยงาม" นั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน ใครบางคนภายใต้วลีนี้หมายถึงท้องที่ยืดหยุ่นและแบนราบ และบางคนก็มีก้อนนูน แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้สื่อที่สวยงาม คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ในกรณีแรกทำแบบฝึกหัดละ 2 ชุดก็เพียงพอแล้วและในครั้งที่สองเพิ่มภาระหลายครั้ง และวิธีการปั๊มกดที่สวยงามที่บ้านเราจะพูดถึงตอนนี้

หากคุณสนใจที่จะปั๊มกดที่สวยงามอย่างรวดเร็วคุณควรรู้ว่าทุกสิ่งมีความสำคัญในเรื่องนี้:

• การฝึกในตอนเช้าหรือตอนบ่ายจะดีกว่า แต่ไม่ใช่ในตอนเย็น เนื่องจากในช่วงเวลานี้ของวันร่างกายจะใช้พลังงานในโหมดประหยัด
• คุณต้องฝึกฝนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ก่อนออกกำลังกาย คุณควรวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดใน 2-3 ชุดซึ่งแต่ละชุดประกอบด้วย 15-20 ครั้ง
• ระหว่างวิธีการคุณต้องจัดให้มีการพักเล็ก ๆ แต่ไม่เกิน 2 นาที
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆ และมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ก่อนฝึกคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ (2-3 ชั่วโมงก่อนเรียน) โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการใช้โปรตีนจึงมีส่วนช่วยให้พวกมันเติบโตอย่างรวดเร็ว หลังเลิกเรียน (หลังจาก 1-1.5 ชั่วโมง) ควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานและฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

แต่อาหารดังกล่าวควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบในธัญพืช ผักและผลไม้ต่างๆ แต่การเติมพลังงานด้วยขนมปัง ขนมปัง และขนมหวานนั้นไม่คุ้มค่า เพราะสิ่งนี้จะลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณ

และที่สำคัญที่สุด คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก คุณจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญโดยการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ส่งผลให้ชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องลดลงเร็วขึ้นมาก และกล้ามเนื้อจะมีความโดดเด่นมากขึ้น

ปั๊มกดที่บ้านสวยแค่ไหน? ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำในหลายวิธี:

ปั๊มกดที่สวยงามที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการรับการกดแบบโล่งอกด้วยลูกบาศก์ คุณต้องออกกำลังกายกับเครื่องจำลองพิเศษ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องสมัครเข้ายิม ถ้าคุณต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบและกระชับ ให้ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และควบคุมอาหาร คุณจะสามารถประเมินผลลัพธ์แรกได้ภายในสองสามสัปดาห์ ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดสำหรับการกดที่สวยงาม

ตามสถิติ สิ่งแรกที่ผู้ชายให้ความสนใจคือบั้นท้าย สำหรับบางคนสิ่งนี้ได้รับตั้งแต่แรกเกิด แต่ผู้หญิงที่เหลือจะต้องพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการอย่างจริงจังและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรมเป็นประจำ

ผู้หญิงทุกคนอยากมีก้นที่สวยและปกป้องตัวเองจากเซลลูไลท์ แต่มีไม่มากที่มีเวลาว่าง เงินทอง และความปรารถนาที่จะไปยิมหรือยิ่งไปกว่านั้น การเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพ ในบทความนี้ เราจะแสดงวิธีฟิตหุ่นที่บ้าน บอกคุณเกี่ยวกับ 30 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้าน และเสนอ 7 โปรแกรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมให้คุณเริ่มต้น

ใช่ มีหลายปัจจัยที่รับผิดชอบต่อความเสื่อมโทรมของรูปลักษณ์ของนักบวชที่ต่อต้านพวกเราเด็กผู้หญิง:

• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการเพิ่มของน้ำหนัก
• ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ
• นิสัยที่ไม่ดี
• ไม่มีกีฬา..

ทั้งหมดนี้นำไปสู่การหย่อนคล้อยของก้นและการก่อตัวของเซลลูไลท์

อย่างไรก็ตาม ยังมีข่าวดีอีกด้วย! สิ่งที่คุณต้องการ เงื่อนไขเดียวที่ไม่เปลี่ยนรูปและเรียบง่ายสำหรับการแก้ไขสถานการณ์นี้คือความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะเริ่มการฝึก! คุณแค่ต้องการเพลงที่ดีในหูฟังและอารมณ์การต่อสู้ อย่างอื่น: โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และแม้กระทั่งเวลาสำหรับการฝึก คำถามเหล่านี้เป็นคำถามทางเทคนิคที่คุณสามารถหาคำตอบได้ง่ายๆ บนเว็บไซต์ของเรา คุณสามารถมองดูการออกกำลังกายใหม่สำหรับบั้นท้ายและตูด และเริ่มรวบรวมโปรแกรมการฝึกของคุณ!

ทำให้บั้นท้ายของคุณเป็นถั่วจริงที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและสนุก แค่ดูว่าคุณสามารถปั๊มบั้นท้ายที่บ้านให้สาวในวิดีโอนี้เจ๋งและเร็วแค่ไหน

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก

มาดูแบบฝึกหัดหลักๆ สองสามประเภทที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายขาที่สวยงามที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Squats ด้วยน้ำหนักของคุณเอง

แบบฝึกหัดแรกและสำคัญที่สุดคือ Squat ที่ไม่มีน้ำหนัก หากคุณไม่เคยนั่งยองๆ ถึงจุดนี้ คุณควรยืนหน้ากระจกเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกาย คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในหน้าแบบฝึกหัด

Squats ไม่มีน้ำหนัก

สควอชมีหลายประเภท ได้แก่ สควอชที่มีน้ำหนักและไม่มีน้ำหนัก สควอชแบบพลี (กับดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่น ๆ ) ในทำนองเดียวกัน ท่านั่งพับเพียบ/หมอบซูโม่ และแม้แต่หมอบยาง ฯลฯ ที่ ที่บ้าน คุณสามารถใช้ประเภทใดก็ได้เหล่านี้

เทคนิคซูโม่หมอบ

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หากมี หรือแม้แต่เปลี่ยนเป็นขวดพลาสติกธรรมดา กระติกน้ำ หรือวิธีการอื่นๆ

หมอบ

เมื่อคุณถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างขา กล้ามเนื้อต้นขาจะต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของหมอบ

Squats กับดัมเบลล์

ดัมเบลล์สองตัวเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาเมื่อเทียบกับบาร์เบลล์คือทำให้หลังของคุณตรงและสมดุลกับดัมเบลล์ได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ดัมเบลล์จะไม่ให้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับความคืบหน้าอีกต่อไป

Expander Squats

ข้อได้เปรียบหลักของแถบยางยืดคือให้น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงได้ซึ่งสอดคล้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง ความต้านทานของกล้ามเนื้อก็น้อย เมื่อคุณเหยียดขาและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น แรงต้านก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

ปอด (ตรงจุด, ไปข้างหน้า, ถอยหลัง, ด้านกรรไกร, จากระดับความสูง, พร้อมการเจาะ)

ปอดสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก ช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพก ปอดสามารถทำได้ทั้งสองจุด โดยใช้กรรไกร เช่น ตามขวางไปด้านข้างและมีการเคลื่อนไหว (ขับ) ไปข้างหน้าตามห้องหรือทางเดิน ยิ่งขั้นตอนกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อตะโพกก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น ตั้งหลังให้ตรงและอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า

ปอดกับดัมเบลล์

ทางเลือกหนึ่งสำหรับ lunges ก็คือ lunges ที่มีดัมเบลล์เข้าที่ นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการทำงาน ต้องขอบคุณการใช้ดัมเบลล์ ไม่ใช่บาร์เบลล์ การโหลดจะถูกลบออกจากด้านหลัง

พุ่งเข้าใส่กรรไกรด้วยน้ำหนัก

ปอดดังกล่าวเป็นแบบฝึกหัดที่ยากลำบากเนื่องจากจำเป็นต้องมีการพัฒนาการประสานงานสำหรับการนำไปใช้ ปอดกลับเข้าไปในกรรไกรยิ่งทำให้กล้ามเนื้อตะโพกยิ่งเครียด สำหรับผู้เริ่มต้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการพุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังเป็นประจำ

ปอดกับ barbell ไปด้านข้าง

ก่อนทำ Side Lunges จำเป็นต้องยืดด้านในของต้นขาให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดูร่างกายของคุณอย่าเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา

ปอดกับ barbell บนไหล่

หากคุณกำลังฝึกในห้องที่กว้างขวาง ให้แทงตลอดความยาวของห้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปข้างหน้ามากเกินไป คุณสามารถกระโดดบนลู่วิ่งได้

ปอดบัลแกเรีย

คุณสามารถใช้โซฟา เก้าอี้ / แท่นหรือเตียง (ไม่นุ่มเกินไป) สำหรับสินค้าคงคลัง ยืนหันหลังให้เธอ ขาข้างหนึ่งโยนอุปกรณ์ สมดุลระหว่างขาทั้งสองข้างเราหมอบอยู่ในท่านั้นจนขาหน้าทำมุม 90 องศากับพื้น คุณยังสามารถทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติมได้ และสำหรับเจ้าของ TRX ที่โชคดี เราขอแนะนำหมอบแบบแยกบัลแกเรียโดยให้ขาหลังห้อยลงมา

หมอบบัลแกเรีย (ปอด)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก ปฏิบัติตามกฎเดียวกันทั้งหมดเมื่อทำการแทงปกติ

สควอชแยกสควอชด้วยน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาว่าเทคนิคในแบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีการทำอย่างถูกต้องอย่างรวดเร็ว

มาฮิ

ชิงช้าขานอนอยู่บนม้านั่ง

ชิงช้าที่วางอยู่บนม้านั่งเป็นรูปแบบหนึ่งของชิงช้ายืน - การผสมผสานที่ลงตัวที่สุดสำหรับสภาพบ้าน ที่นี่ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นขาและน่องก็รับน้ำหนักมากเช่นกัน

แกว่งขางอกลับ

คุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้น ถัดไป งอขาของคุณแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนไหม้ที่ก้น ชิงช้าทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของการบรรทุก

กระโดดหมอบ

กระโดดออกจากท่ากึ่งหมอบ

ในการกระโดดด้านข้าง คุณจะต้องมีแท่นหรือเนินอื่น ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อตะโพกและควอดริเซ็บรับน้ำหนักได้มาก ยิ่งระดับความสูงมากเท่าใด ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

กระโดดข้างเดียว

หมอบไม้กระดานกระโดด

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเพราะมีความเข้มข้นสูง quadriceps ของต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อแขนรับน้ำหนักสูงสุด

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ที่ขาและก้น

ในส่วนนี้ เราต้องการยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกสำหรับบั้นท้ายของคุณ บางโปรแกรมมีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้งานเฉพาะกับน้ำหนักของคุณเอง ส่วนโปรแกรมอื่นๆ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกันได้ ตัวอย่างจะได้รับในแบบฝึกหัด

โปรแกรมหมายเลข 2 ท่าบริหารก้นแบบไร้น้ำหนัก

1. หมอบลึก 20 ซ้ำ
   ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งลงอย่างช้า ๆ ไปที่ระดับต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
2. ปอดกลับมา ขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง
   ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางตึงและรองรับกระดูกสันหลัง ดึงหน้าอกขึ้น คางถูกยกขึ้น ถอยหลังหนึ่งก้าวและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง เกือบจะแตะเข่ากับพื้น แต่ให้ขาของคุณตึง อย่าแตะเข่ากับพื้น ในขณะเดียวกัน ให้หลังของคุณตรงโดยมีความลาดเอียงเล็กน้อยที่จำเป็นสำหรับการทรงตัว ในตำแหน่ง "แทง" หลังของคุณควรขนานกับขาส่วนล่างของส่วนรองรับ (ขาหน้า) โดยประมาณ ซึ่งสัมพันธ์กับพื้นจะเป็นมุมน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อย อย่าวางขาหลัง (หลัง) ไว้ไกลเกินไป มุมของเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย
3. สะพานเกรียงไกร. 20 ซ้ำ นอนหงายเข่างอแขนไปตามลำตัวกดลงกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ยกสะโพกขึ้นเพื่อยกก้นขึ้นจากพื้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. มาฮียืนหันหลัง ขาแต่ละข้างเป็นเวลา 15 ครั้ง ยืนเราเชื่อมต่อเท้าวางมือบนเอว ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ขยับขาตรงกลับไปที่ตำแหน่งหยุด โดยรักษาตำแหน่งให้ตรงและมั่นคง
5. เก้าอี้สูง. 30-40 วินาที การออกกำลังกายที่คุณทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไปที่ผนังกดหลังของคุณกับมันนั่งลงเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศากับพื้นและตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย
6. มาฮีกลับมาที่พื้น ขาละ 15 ครั้ง
   คุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้น ถัดไป งอขาของคุณแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนไหม้ที่ก้น
7. กระโดดหมอบ 20 ซ้ำ
   ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างดีที่สุด หมอบลงบนพื้นด้วยส้นเท้าแล้วกระโดด สำคัญ! เราลงจอดด้วยขาที่งอ สำคัญ! เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกไม่เช่นนั้นการฝึกจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

หากต้องการติดตามผล ให้เพิ่มโปรแกรมลงในปฏิทินการฝึกอบรมของคุณ

ท่าบริหารก้นด้วยน้ำหนักตัว

* — บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้ออย่างเคร่งครัดตามเทคนิคที่ถูกต้อง มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายนี้ ในอีกสองสามเดือนคุณจะกระชับขาและก้นของคุณ

โปรแกรมหมายเลข 3 ท่าบริหารก้นแบบไร้น้ำหนัก

คอมเพล็กซ์นี้จะดึงดูดผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่ต้องการในการออกกำลังกายระยะสั้น หากทำอย่างถูกต้อง ขาของคุณจะลุกเป็นไฟเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำมีไว้สำหรับบุคคลที่มีระดับการฝึกอบรมโดยเฉลี่ย เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายจะดำเนินการติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้น ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยพักระหว่างวงกลม 1 นาที

1. ยกขาไปด้านข้างทั้งสี่ 15 ซ้ำ
   การออกกำลังกายจะดำเนินการบนพื้น เราคุกเข่าลงวางมือบนพื้นต่อหน้าเรา ยกขาขวาของคุณให้สูงเท่าสะโพก จากนั้นเหยียดขาที่ยกออกไปทางด้านข้าง เราหยุดก่อนที่จะงอเข่าอีกครั้งและคืนขาไปยังตำแหน่งเดิม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
2. บนสี่ขา ยกเท้าของคุณขึ้นไปบนเพดานด้วยส้นเท้าของคุณ 15 ซ้ำ
   เราลดข้อศอกลงกับพื้นและกระชับหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้ เชิงกรานจะสูงกว่าไหล่เล็กน้อย เราหายใจออกและยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดโดยเหยียดส้นเท้าขึ้นไปบนเพดาน เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างและหลังไม่งอ ร่างกายจะต้องแบนราบอย่างสมบูรณ์
3. เหลือสี่ขากลับคืนฝ่ามือไปที่พื้นแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหลังดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ทำหยิกขากับตัวเอง 15 ซ้ำ.
4. เรายังคงอยู่ทั้งสี่ เราทำ 15 ครั้ง
   จากตำแหน่งนี้เราเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังเรา กล้ามเนื้อตะโพกจะเกร็งเมื่อเรายกขาขึ้นตรงๆ และลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว

แบบฝึกหัด 4 ข้อนี้ทำติดต่อกันโดยไม่พักบนขาขวา จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำเช่นเดียวกันที่ขาซ้าย

สำหรับอาการแทรกซ้อนเล็กน้อย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับยางยืด/ยางรัด

อย่าออกกำลังกายแบบเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือน สลับกัน วิธีการนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หลังจากที่กล้ามเนื้อตะโพกของคุณแข็งแรงแล้ว ให้ไปฝึกยกน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อสะโพกที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่านั้น

โปรแกรมหมายเลข 4 เวทเทรนนิ่งบั้นท้าย

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่โรงยิม คุณสามารถใช้ดัมเบลล์, เวท, บาร์เบลล์, กระป๋องหรือขวดน้ำในการออกกำลังกายบางอย่างในเก้าอี้หรือเด็ก

1. ปอดถ่วงน้ำหนัก เรานำสารถ่วงน้ำหนักที่มีอยู่ (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, ขวด, กระป๋อง ฯลฯ) มาไว้ในมือของเราและทำการแทง ยิ่งขั้นตอนกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อตะโพกก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น ตั้งหลังให้ตรงและอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า
2. กระโดดหมอบ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างดีที่สุด เรารับน้ำหนัก (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, ขวด, กระป๋อง) อีกครั้งในมือของเรา หมอบลงบนพื้นด้วยส้นเท้าแล้วกระโดด สำคัญ! เราลงจอดด้วยขาที่งอ
3. Deadlift บนขาตรงที่มีน้ำหนัก ดัมเบลล์ "เลื่อน" ไปตามพื้นผิวด้านหน้าของขา กระดูกเชิงกรานจะหดกลับให้มากที่สุด หลังตรง. สัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหลังต้นขาที่ยืดออก คุณได้ทำงานอย่างมีสติสัมปชัญญะ กล้ามเนื้อต้องการการยืดตัว ที่จุดล่าง เราเกร็งบั้นท้าย จุดล่างคือจุดที่คุณสามารถจมลงไปได้โดยไม่ต้องปัดหลัง เราปรับร่างกายให้ตรงด้วยความพยายามของบั้นท้าย ไม่ใช่ด้านหลัง แรงกระตุ้นในการเริ่มขยับร่างกายขึ้นควรอยู่ที่ก้นไม่ใช่ที่ด้านหลัง
4. พายด้วยตุ้มน้ำหนัก อีกครั้งตัวแทนการถ่วงน้ำหนักจะทำ ขา - กว้าง ถุงเท้าหันออกด้านนอกให้มากที่สุด ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านล่างเราย่อตัวลงในหมอบจนสะโพกขนานกับพื้น เราไม่เอียงร่างกายไปข้างหน้ามากนัก เราไม่เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง คุณควรรู้สึกถึงการยืดและตึงที่ต้นขาด้านในของคุณ เราย่อตัวลงในหมอบจนสะโพกขนานกับพื้นและ "ดัน" ออกจากพื้นด้วยส้นเท้าในขณะเดียวกันก็ทำให้บั้นท้ายตึง

การออกกำลังกายของคุณสามารถจัดโครงสร้างได้สองวิธี 1 วิธี- การฝึกอบรมวงจร แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการ 15-20 ครั้งโดยไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นพัก 1-2 นาที นี่คือ 1 วงกลม ทำ 3-5 วงนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ

การฝึกน้ำหนักแบบสากลสำหรับบั้นท้าย

2 ทางสำหรับการออกกำลังกายนี้ - ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนเผาผลาญกล้ามเนื้อ 4 ชุด พักระหว่างเซต 30-60 วินาที หากคุณต้องการพัฒนาคุณภาพเช่นความอดทน เราขอแนะนำให้คุณฝึกในวิธีแรก หากคุณต่อต้านการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าและยังคงออกกำลังกายแบบมาตรฐานในโรงยิม ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับคุณ

โปรแกรมหมายเลข 5 เวทเทรนนิ่งบั้นท้าย

และสุดท้าย โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่ง ครั้งที่ 5

วิธีปั้มบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

หลักการของแนวทางการฝึกอบรมของคุณนั้นง่ายมาก

โครงสร้างการอบรม. ในสัปดาห์แรกของการฝึก ให้ใช้ 2 โปรแกรมที่ไม่มีน้ำหนัก สัปดาห์ละครั้ง จากนั้นเริ่มรวม 1 กับน้ำหนักและ 1 โดยไม่มีใน 3-4 สัปดาห์ จากนั้นจาก 5-6 สัปดาห์ อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแรงแบบเต็มรูปแบบ 2 ครั้งด้วยตุ้มน้ำหนัก ทำคาร์ดิโอที่ขาทุกๆ 2 สัปดาห์ ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง

เผยแพร่จาก Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 ก.พ. 2018 @ 12:54pm PST

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วที่จะเริ่มต้นชั้นเรียนและฝึกนักบวชจากเซลลูไลท์ บั้นท้ายของคุณกำลังรอและยินดีที่จะทำงาน! โปรดจำไว้ว่าขนาดจะเพิ่มขึ้นในปริมาณและรูปร่างจะดีขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น ด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กคุณสามารถกระชับก้นได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มได้

การฝึกคาร์ดิโอสำหรับก้นยางยืดที่ไม่มีเซลลูไลท์

แน่นอนว่าหลายคนจะไม่เชื่อถ้าเราพูดว่านักบวชที่ยืดหยุ่นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกคาร์ดิโอ "ยังไง? ฉันวิ่งมาก แต่ก็ยังไม่มีนักบวช!” ลองคิดออก

ควรจะกล่าวว่าการใช้การฝึกแบบนี้บั้นท้ายของคุณจะไม่เพิ่มปริมาตรและจะไม่เพิ่มขึ้น แต่จะยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้นเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดที่ควรใช้เพื่อเสริมก้นของคุณ?

1. วิ่งขึ้นบันได. ถ้าคุณชอบวิ่ง - วิ่งขึ้นบันได! ซึ่งรวมถึงการเดินขึ้นบันไดด้วย เว้นแต่คุณจะขึ้นไปยังชั้นสองหรือสาม เนื่องจากจะไม่ส่งผลใดๆ เมื่อผลักบันไดออกไปกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาจะมีส่วนร่วมและกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น
2. โรลเลอร์สเก็ตและสเก็ตน้ำแข็ง นี่หมายถึงการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาวและเข้มข้น หากคุณขี่ขาครึ่งโค้ง สิ่งนี้จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
3. วิ่งเร็ว. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินระยะไกลมาก

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 รอบของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

1. สร้างวงกลมวิ่งใกล้บ้านด้วยอัตราเร่ง 100 เมตร
2. พุ่งไปที่ชั้น 5 ของอาคารที่ทางเข้าของคุณหรือขึ้นเนินดีๆ

ทำ 2 ท่านี้ติดต่อกันโดยไม่พัก จากนั้นพัก 1-2 นาที ทำซ้ำคอมเพล็กซ์นี้ 5 ครั้ง หากต้องการรวมผลลัพธ์ คุณสามารถไปขี่จักรยานหรือโรลเลอร์เบลดในวันเดียวกัน และนี่จะเป็นโปรแกรมการฝึกครั้งที่ 7 ของคุณ! อย่าลืมยืดและอุ่นเครื่องก่อนและหลังออกกำลังกาย!

เพื่อให้ได้บั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและกระชับ จำเป็นต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างครอบคลุม น้ำหนักการทำงานจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งโภชนาการและการฝึกอบรมมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ทำตามคำแนะนำของเราและผลลัพธ์จะไม่นาน!

โภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก

การปรากฏตัวของนักบวชขึ้นอยู่กับจำนวนเนื้อเยื่อไขมันระหว่างผิวหนังกับกล้ามเนื้อ จากปัจจัยต่างๆ ไขมันนี้สามารถเปลี่ยนแปลงและยืดตัวได้ ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารของคุณ “เปลือกส้ม” ที่สาวๆ หลายคนอาจสังเกตเห็นในตัวเองเป็นผลมาจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ลงตัว

ก่อนอื่นคุณต้องหยุดกินผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง เสียรูปร่าง โภชนาการสำหรับการเสริมก้นควรมีสุขภาพดีและสมดุล พื้นฐานของมันคือโปรตีนเนื่องจากเป็นสารอินทรีย์ที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ คอทเทจชีส และปลาไม่ติดมัน

แน่นอนว่าบั้นท้ายจะไม่ถูกปั๊มโดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรต แต่ของหวานและอาหารจานด่วนจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โภชนาการควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าและให้พลังงานแก่ร่างกายและรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ในการทำเช่นนี้อาหารควรรวมถึง:

• ซีเรียลจากซีเรียล
• ขนมปังโฮลวีต;
• จานข้าวกล้อง
• ซีเรียลที่ไม่มีน้ำตาล

อย่าละเลยไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อเพิ่มขนาดก้น อาหารเพื่อสุขภาพเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต่อการต่ออายุเซลล์และการควบคุมกระบวนการเผาผลาญอาหาร การขาดสารเหล่านี้อาจทำให้การทำงานของสมองบกพร่องและทำให้ผิวแห้งและหย่อนยาน อย่าลืมรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีด เติมด้วยสลัด แต่ห้ามทอดอาหารเด็ดขาด
• ในกรณีที่คุณไม่รู้ ถั่วมีไขมันมากที่สุด วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัทใด ๆ 5 เม็ดก็เพียงพอสำหรับบรรทัดฐานรายวัน
• ปลาอีกครั้ง - mega, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์ ไม่ใช่แค่โปรตีนแต่ยังมีไขมันด้วย ลองใช้ผลิตภัณฑ์ชิ้นเดียวที่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับบั้นท้ายที่คุณชื่นชอบ
• ไขมันไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน - อัตราไขมันต่อวัน เค็มเท่านั้นไม่มีเนื้อรมควัน

เพื่อเพิ่มความอดทนระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากการรับประทานอาหารเสริมสำหรับกีฬา เช่น ไอโซโทนิก เครื่องดื่มให้พลังงาน ครีเอทีน เบต้าอะลานีน กรดอะมิโน bcaa และคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงกีฬาและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและไปพิชิตความสูงใหม่!

อาหารเสริมออกกำลังกาย Glute

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

โภชนาการสากล | อัลตร้าเวย์โปร

1-2 ช้อนตวงผสมกับน้ำ 200-250 กรัมหรือของเหลวอื่น ๆ

โภชนาการสากล | อะมิโน 2250 ?

2 แคปซูล ก่อนและหลังออกกำลังกาย

สมัยนี้สาวๆ หลายคนมักถามวิธีการปั๊มตูดที่บ้าน?! คำตอบนั้นง่ายมาก คุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น สควอช ย่อเข่า และทำสะพาน แต่สิ่งแรกก่อน

ตอนนี้ผู้หญิงเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุต้องเผชิญกับปัญหาข้างต้นไม่ช้าก็เร็วหากเธอไม่ใส่ใจกับจุดที่ห้าของตัวเองมากพอ

นี้สามารถอธิบายได้จากภาวะทุพโภชนาการ ขาดการออกกำลังกาย ขาดเวลา ยึดมั่นในอาหารขยะ และด้านอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง

กายวิภาคของร่างกายผู้หญิงได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างมีกล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าส่วนบน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะทำให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยและเครื่องจำลองโดยใช้เฉพาะน้ำหนักและคอมเพล็กซ์การฝึกของคุณที่พัฒนาขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

วิธีปั๊มตูดที่บ้าน? องค์ประกอบทางจิตวิทยา

ก่อนที่จะเข้าใกล้วิธีแก้ปัญหาของจุดเจ็บ ขอแนะนำให้กำหนดองค์ประกอบทางจิตวิทยาที่สำคัญของการฝึกอบรม

ก่อนอื่น คุณต้องถามตัวเองก่อนว่า ฉันต้องการรูปร่างที่สวยงามและเย้ายวนไหม ฉันพร้อมที่จะเสียสละเวลาเพียงเล็กน้อยและใช้ความพยายามมากไหม ถ้าคำตอบคือใช่เราไปต่อ ความสำเร็จของการประกอบธุรกิจด้านกีฬาขึ้นอยู่กับสมมติฐานสามประการ:

• เป็นระบบ
• ผลตอบแทนสูงสุด;
• ความปรารถนาในชัยชนะ

ไม่จำเป็นต้องรอผลบวกหากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านหรือหากดำเนินการตามหลักการ "ฉันจะทำอย่างรวดเร็วและพักผ่อน" สารเชิงซ้อนที่เสนอทั้งหมดในขั้นต้นจะถือว่าการส่งคืนพลังงานและความแข็งแรงสูงสุดในขั้นต้น

ความสม่ำเสมอและเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของความสำเร็จในด้านกีฬารวมถึงที่บ้าน ในการปั๊มตูด ควรทำการฝึกอบรมในช่วงเวลาหนึ่งโดยเฉพาะสำหรับพวกเขา เป็นการดีกว่าที่จะเลือกช่วงเวลาเพื่อให้ในเวลานี้สมาชิกในครัวเรือนทุกคนอยู่นอกกำแพงอพาร์ตเมนต์และไม่หันเหความสนใจจากการดำเนินการ

มีคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากมายซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของนักบวชที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว กล่าวคือ เพื่อรักษาผลลัพธ์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียนเป็นครั้งคราวเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักของตัวเองและจำนวนเครื่องช่วยขั้นต่ำเพียงอย่างเดียว แม้ว่าคุณจะไม่มีสิ่งนี้ก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและไปยิมเป็นประจำ

หากต้องการเพิ่มคะแนนที่ 5 อันน่าเศร้า เพื่อให้มันดูเย้ายวนและทะลึ่ง คุณต้องใช้ชุดวอร์มน้ำหนักเบา พรม และที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาดี

ความสนใจ! ในการปั๊มตูดที่สวยงาม จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องและระดับ BMI ที่อนุญาต (ดัชนีมวลกาย) คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลโดยใช้ของเรา

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้หญิงบั้นท้ายและนักบวช

อนิจจาจะไม่สามารถปั๊มตูดได้อย่างเห็นได้ชัด เพื่อให้ได้ระดับเสียงสูงสุดด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน แต่ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถขจัดความบกพร่องทางสายตา เช่น ความหย่อนคล้อย ผิวหย่อนคล้อย การสูญเสียความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์นี้ยังสามารถใช้เป็นวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับส่วนหลักของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• เขย่า. องค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐานในทิศทางที่สร้างสรรค์ที่เรียกว่า "ระบำหน้าท้อง" การเขย่าตูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้านไม่น่าจะสำเร็จ แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะให้ความยืดหยุ่นที่เย้ายวนรวมถึงกำจัด "เปลือกส้ม" ที่เกลียดชัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาให้มากที่สุดหลังจากงอเข่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้องค์ประกอบปรากฏออกมา เราสามารถจินตนาการได้ว่ามีวัตถุขวางกั้นอยู่ในชุดชั้นใน ซึ่งสามารถกำจัดได้ด้วยการเขย่าตัวของโจรเท่านั้น เวลาในการเขย่าที่เหมาะสมคือ 5-7 นาที
• จระเข้. ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและยังให้น้ำหนักเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นเปล่า พรมและพื้นจะขวางทางได้ ให้ขาของคุณตรง ใช้เฉพาะบั้นท้ายสลับกันขยับไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังก้าว ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ 40 "ขั้นตอน" ในทิศทางไปข้างหน้าและย้อนกลับ
• บีบ. วิธีนี้สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะเป็นการวอร์มอัพที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้อย่างเป็นระบบเพื่อให้มีปริมาตรถึงจุดที่ห้า คุณสามารถปั๊มตูดของคุณเล็กน้อยด้วยวิธีการนี้ คุณสามารถแสดงองค์ประกอบทั้งยืนและนั่ง คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อของนักบวช บีบกล้ามเนื้อ และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อยห้าวินาที ผ่อนคลาย. ทำ 50 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้น คุณสามารถบีบบั้นท้ายที่ไม่ได้รวมกัน แต่เรียงตามลำดับความสำคัญ

คอมเพล็กซ์ยังสามารถใช้เป็นตัวรองรับได้หลังจากบรรลุเป้าหมายหลัก - ก้นที่แข็งแรงและพองตัว - สำเร็จอย่างสมบูรณ์

แต่จำเป็นต้องทำที่บ้านทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวของแต่ละองค์ประกอบเป็นหนึ่งร้อย

นอกจากนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความที่ยอดเยี่ยมได้รับการตีพิมพ์ในเว็บไซต์ของเราในหัวข้อ - การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง บทความนี้มีแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการแลกเปลี่ยนพระ แขน และร่างกายทั้งหมด อย่าลืมอ่านเพื่อความสวยงามยิ่งขึ้น!

ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตูด

มีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถปั๊มตูดที่บ้านได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด กำจัดสิ่งที่ไร้ประโยชน์ออกไป หรือต้องการทักษะและความสามารถบางอย่าง ซึ่งจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำให้สำเร็จ และไม่จำเป็นต้องใช้องค์ประกอบที่เน้นแคบเป็นพิเศษ

เพื่อที่จะสร้างความซับซ้อนที่เหมาะสมในแต่ละกรณีที่บ้านแนะนำให้คำนึงถึงคุณสมบัติของร่าง

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มด้านข้างของต้นขาและก้น ให้เน้นที่กล้ามเนื้อกลางและเล็กให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์พิเศษจะใช้ได้ดีที่สุดหลังจากประสบความสำเร็จครั้งแรกในด้านการทำให้ก้นกลมและปริมาตร

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐานบางส่วน ค่อนข้างใช้งานง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งคุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อของนักบวชได้ ไม่เพียงแต่อย่างรวดเร็วแต่ยังง่ายอีกด้วย เราไม่ควรลืมว่าก่อนที่จะทำการแสดงส่วนหลักขององค์ประกอบควรทำการเตรียมการหลายอย่างที่จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นรวมทั้งป้องกันการยืดตัวที่อาจเกิดขึ้นได้

หมอบที่ถูกต้อง

Squats ไม่ได้เป็นเพียงพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักด้วยการใช้ซึ่งคุณสามารถปั๊มตูดที่ใหญ่โตและยืดหยุ่นได้

จำเป็นต้องชี้แจงทันที - หากไม่มีหมอบ การปั๊มตูดจะไม่ทำงาน แม้ว่าคุณจะให้ความสนใจสูงสุดกับการออกกำลังกายประเภทอื่นก็ตาม

คุณสามารถทำ squats ได้หลายวิธีโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หรือไม่มี วิธีการจัดวางขาเบื้องต้นอาจแตกต่างกันไปอย่างมาก: กลาง, แคบ, กว้าง

แต่ละประเภทเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้ แต่เป็นการดีที่สุดที่จะใช้มันสลับกัน ออกกำลังกายหนึ่งครั้งในวันนี้ และอีกหนึ่งวันในวันพรุ่งนี้

สาวๆทำท่าหมอบที่ถูกต้อง

โดยทั่วไป คุณต้องทำ squats ตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. วางเท้าของคุณในตำแหน่งที่เลือกไว้ล่วงหน้าที่สบายที่สุด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นการดีที่สุดที่จะสลับตำแหน่งระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป
2. หลัง, คอ - ท่าควรตั้งตรงเป็นพิเศษ ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถปั๊มตูดได้ ส่วนหลังควรมีลักษณะเหมือนเชือกอย่างแท้จริง
3. มีความจำเป็นต้องลงไปพร้อมกับหายใจออกเพื่อลุกขึ้นพร้อมกับการหายใจเข้า มิฉะนั้นอย่าทำเลยจะเต็มไปด้วยความเครียดที่มากเกินไปต่ออวัยวะระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ
4. คุณสามารถทำ squats ลึก ปานกลาง หรือตื้น แต่ควรทำเช่นนี้: เริ่มการฝึกด้วยสื่อ ค่อยๆ เคลื่อนไปสู่ระดับลึก จบด้วยผิวเผิน
5. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง และคุณต้องทำสามวิธีหลัก
6. ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณเปลี่ยนตำแหน่งของขาขณะนั่งยองในการฝึกแต่ละครั้ง ไม่เพียงแต่เปลี่ยนตำแหน่งของขาขณะนั่งยองๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของมือด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถถือไว้ตรงหน้าคุณ วางไว้บนเอวของคุณ หรือลดระดับลง
7. เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณสามารถเลือกดัมเบลหนักหนึ่งอันหรืออันเล็กสองอัน ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้โดยตรงในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก เป็นการดีที่สุดที่จะแนะนำการยกน้ำหนักหลังจากการฝึกปกติประมาณสองสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการยกของหนัก น้ำหนักรวมที่เหมาะสมคือ 1 - 1.5 กิโลกรัม

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเลย นั่นคือผู้ที่พบว่ามันยากเป็นพิเศษที่จะปั๊มตูด มีความลับเล็กน้อย: ในช่วงสัปดาห์แรกของการเรียน อนุญาตให้พิงเล็กน้อยเมื่อทำ squats กับกำแพง .

หมอบที่ค่อนข้างยากแต่มีประสิทธิภาพสูง เกือบจะสมบูรณ์แบบสำหรับใช้ในบ้าน ปั๊มตูดด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

plie squat มักเรียกกันว่าหมอบซูโม่เนื่องจากตำแหน่งเฉพาะของขา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

เด็กผู้หญิงกำลังเล่น plié squats

• ยืนขึ้นขาควรเว้นระยะให้กว้างในตำแหน่งที่เกินความกว้างของไหล่อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกัน ให้พยายามหันเท้าออกด้านนอกให้มากที่สุด
• การออกกำลังกายจะดำเนินการเฉพาะกับน้ำหนัก ในการเริ่มต้นคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำในระหว่างการออกกำลังกายแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
• สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งหลังจะต้องอยู่ในตำแหน่งตรงเท่านั้น
• ดังนั้นหลังจากตำแหน่งเริ่มต้นว่างลงนั่นคือหมอบให้ช้าที่สุด ควรทำจนต้นขาเป็นแนวขนานกับพื้น
• ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที ตอนแรกจะทำค่อนข้างยาก โดยเฉพาะตอนลงน้ำหนัก เลยลดเวลาลงเหลือ 3 วินาที
• ค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในสามวิธีหลัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มตูดด้วยหมอบของนักมวยปล้ำซูโม่ แต่แบบฝึกหัดนี้จะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดไม่ว่าในกรณีใด ๆ ควรทำอย่างผิวเผินโดยพิจารณาว่าภาระเป็นหน้าที่ที่ ควรแล้วเสร็จโดยเร็วที่สุด

พัด

องค์ประกอบต่อไปไม่ได้ตั้งชื่ออย่างโรแมนติก - ลาเตะ อย่างไรก็ตามนี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งคุณสามารถปั๊มตูดได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือเสริมและที่บ้าน

ในการเคลื่อนไหวอย่างง่าย คุณควร:

1. ก่อนอื่น รับทั้งสี่ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่งอมากเกินไปทำให้เกิดเส้นขนานกับพื้นเกือบ
2. จากนั้นยกขาแต่ละข้างแยกกันโดยแทบไม่ต้องงอเข่า เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณสามารถจินตนาการได้ว่าถุงเท้าควรถึงด้านหลังศีรษะหรือเพดาน
3. ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืนนิ่งอย่างน้อย 10 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
4. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดขององค์ประกอบนี้คือสิบห้าสำหรับแต่ละแขนขา ในอนาคตเพิ่มจำนวนเป็น 50

ท่าตั๊กแตน

ท่านี้ดีทั้งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อเบื้องต้นและเพื่อความสมบูรณ์เชิงตรรกะของคอมเพล็กซ์ คุณยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อปั๊มสะโพกและตูดของคุณได้อีกด้วย ในการแสดงคุณต้องนอนคว่ำเพื่อให้แนวไหล่และกระดูกไหปลาร้าแตะพื้นแน่น

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำองค์ประกอบ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หลังจากหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มฝึก ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นห้าวิธี หลังจากสองสัปดาห์ - มากถึงสิบ

ออกกำลังกายสะพาน

นี่คืออาวุธที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับผิวหนังที่หย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน คุณสามารถปั๊มตูดของคุณที่บ้านผ่านการใช้งานเท่านั้น

มันมีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด พัฒนาและเพิ่มพวกเขา

ในกรณีนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะหักโหมยิ่งใช้เวลาฝึกฝนโดยใช้ "สะพาน" มากเท่าไรก้นก็จะยิ่งเย้ายวนมากขึ้น แต่ในตอนแรก คุณควรจำกัดจำนวนวิธีการ

ในการออกกำลังกายคุณต้อง:

• ก่อนอื่นให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนวางมือตามแนวลำตัว ในเวลาเดียวกันให้งอขาของคุณเป็นมุมเล็กน้อยกดเท้าให้แน่นกับพื้น
• ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของจุดที่ห้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เรายกลำตัวขึ้นโดยปล่อยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งเดิม ในกระบวนการยกกระชับ ควรเข้าร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และหน้าท้องเท่านั้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที เกร็งเพิ่มเติมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพก
• ลงไปอย่างช้าๆและราบรื่น ทำซ้ำ.
• สิ่งสำคัญในกรณีนี้คือพลวัต ความสม่ำเสมอของการดำเนินการ และการพักผ่อนที่เหมาะสม ควรดำเนินการในแนวทางพื้นฐานหลายประการ เริ่มต้นด้วยสามก็เพียงพอแล้วเพิ่มจำนวนเป็นห้า แต่ละชุดควรมี 10-15 ครั้ง

แม้ว่าคุณจะสามารถปั๊มตูดได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของ "สะพาน" แต่ก็ยังแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเพิ่มเติมให้กับองค์ประกอบนี้ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลักอย่างมีนัยสำคัญ

ขามาฮิ

คุณสามารถปั๊มขึ้นที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของ lunges ไม่เพียงแต่เป้าหมายหลักนั่นคือลาแต่ยังด้านนอกของต้นขา ควรทำเท่าที่ทำได้

พูดง่ายๆ ก็คือ ทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับผู้เริ่มต้น 30 ครั้งก็เพียงพอแล้วและหลังจากเรียนหลายสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนเป็น 100 - 150

หญิงสาวกำลังแกว่งขา

ดังนั้นเพื่อที่จะแกว่งขา คุณต้อง:

1. อยู่ในท่าที่สบายโดยที่ก่อนหน้านี้ถือน้ำหนักของร่างกายส่วนบนโดยให้แขนงอที่ข้อศอก
2. ด้วยขาที่อยู่ด้านบน ให้แกว่งอย่างกระฉับกระเฉงในทิศทางขึ้น คุณสามารถเคลื่อนที่ได้เร็วพอ หรือจะวางขาไว้ที่ตำแหน่งบนก็ได้ ตัวเลือกที่สองจะดีกว่า

Mahi ยังมีผลดีต่อผิวของต้นขาและก้นมันกลายเป็นความหนาแน่นมากขึ้นเนื่องจากกรอบของกล้ามเนื้อ turgor ที่หายไปปรากฏขึ้นนั่นคือความยืดหยุ่น

ปอด

องค์ประกอบที่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของชั้นเรียนคุณสามารถปั๊มตูดได้อย่างมากทำให้จุดที่ห้าอยู่ในสภาพที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:

1. เหยียดหลังของคุณให้ตรงและอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งโดยวางมือของคุณตามแนวลำตัว
2. วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะงอเข่า ค่อยๆ ลดเข่าที่สองจนแตะพื้น