Mesomorph การฝึกอบรมและโภชนาการชาย สารานุกรมของการเพาะกาย เภสัชวิทยาการฝึกอบรมโภชนาการ โปรแกรมการฝึกแยกส่วนมาตรฐานสำหรับ mesomorph

(5 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ประเภทของร่างกายชายสามารถแบ่งออกเป็น: ectomorph, mesomorph และ endomorph ศาสตราจารย์เชลดอนกล่าวว่า รูปร่างของผู้หญิงควรดูเหมือนเครื่องดนตรีประเภทเครื่องสาย และรูปร่างของผู้ชายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมคว่ำ ไหล่กว้าง อกทรงพลัง สะโพกแคบ somatotype นี้สอดคล้องกับรัฐธรรมนูญของ Hercules ซึ่งเป็นวีรบุรุษในตำนานของมหากาพย์กรีกโบราณ

อย่างไรก็ตาม นักกลาดิเอเตอร์ชาวโรมันเองก็มีความรู้มากมายเกี่ยวกับการสร้างร่างกาย แม้ว่ามากกว่าหนึ่งโหลจะแยกพวกเขาออกจากคำจำกัดความของ "เมโซมอร์ฟ" เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph เป็นวินัยหลักของพวกเขา

โซมาโตไทป์ที่กล่าวถึงนั้นมีความโดดเด่นด้วยหัวลูกบาศก์ขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของแขนขาบนและล่าง ราวกับสร้างขึ้นเพื่อต่อสู้ในเวทีอัฒจันทร์ ชั้นไขมันใต้ผิวหนังนั้นบางมากจนหลังจากการพัฒนาสั้น ๆ ร่างกายของพวกมันจะประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อติดมันจำนวนหนึ่ง ซึ่งเป็นอุดมคติของนักเพาะกายมือใหม่

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึก mesomorph

เพื่อประสิทธิภาพและปริมาณที่เพิ่มขึ้น somatotype นี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงบ่อยครั้งในระบบการปกครอง น้ำหนักที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในระยะเวลาของการฝึก จำนวนวิธีและการทำซ้ำ และจำนวนวันในโรงยิม สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการเปลี่ยนแปลงมุมของตำแหน่งของร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัด ความซ้ำซากจำเจนานจะมีผลเสีย

ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดีจะช่วยให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ได้ 3-4 สัปดาห์ มันจะต้องมีความเครียดทางกายภาพเพิ่มขึ้น - แท่นกด, ดัมเบลล์, แรงดึงแบบคลาสสิก, สควอช พูดง่ายๆ ก็คือ มากกว่า 30% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ หลังจากนั้นจะมีขั้นตอนการประมวลผลแสงหนึ่งสัปดาห์สองสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะมีผลดีต่อการเติบโตของปริมาณของพวกเขา ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า

! อย่าลืมอ่านบทความและ !

การฝึกแบบแอโรบิกที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทนของหัวใจ เพิ่มความจุของปอด ไม่ควรให้ความสำคัญในเวลานี้ ตัวอย่างเช่น ระยะห่างระหว่างผู้พักอาศัยมีผลดีต่อหัวใจ ปอด ตับ และหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและที่จำเป็นจำนวนมาก ลดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งอาจส่งผลต่อการบรรเทาและปริมาตรที่ราบรื่น สำหรับการพัฒนาส่วนหลังของต้นขา การวิ่งระยะสั้นเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ

การวิ่ง 20 นาที การวอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังจาก 5 นาที ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ดีที่สุด Sprint เป็นการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจไปถึง 60-80% ของช่วงการทำงาน คุณสามารถหาช่วงของคุณได้ดังนี้: 220 ลบอายุ และคูณด้วยตัวประกอบของ 0.6 และ 0.8

อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจำลองที่มีอยู่มากมายจะทำให้มือใหม่ทุกคนต้องเหลียวหลัง พวกเขาคว้าทุกอย่างในครั้งเดียวโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการวางแผนหลักการของการดำเนินการราวกับว่าพวกเขาต้องการเป็นครั้งหนึ่งถ้าไม่ใช่เฮอร์คิวลีสก็เป็นนักสู้อย่างแน่นอน แต่ช่วงแรกและช่วงที่สองมีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ

มิฉะนั้น ระยะ overtraining จะเริ่มต้นเมื่อมวล ตัวบ่งชี้ทางกายภาพ และความคืบหน้าลดลง ปรากฏการณ์ดังกล่าวไม่ใช่เรื่องใหม่ในหมู่ผู้เริ่มต้นซึ่งไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย ภาพลวงตาที่ง่ายดายในการเพิ่มลูกหนูและความอยากที่จะเล่นซ้ำของฮีโร่กรีกโบราณสำหรับ mesomorph จะส่งผลให้เกิดเคล็ดขัดยอกการบาดเจ็บทัศนคติที่เยือกเย็นและในที่สุดก็สูญเสียสิ่งเร้า ทุกอย่างมีประโยชน์อย่างพอประมาณ

พื้น

เนื่องจากระบอบการปกครองเต็มไปด้วยขั้นตอนของอำนาจที่รุนแรง จึงควรพิจารณาว่าการพักผ่อนเป็นการต่อเนื่องของการฝึกหัด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดและฉีกขาดอย่างต่อเนื่อง เป็นสัญญาณว่าจำเป็นต้องมีกระบวนการฟื้นฟูและไม่พึงปรารถนาที่จะฝึกต่อไป ร่างกายต้องการนอน 10 ชั่วโมง ในเวลาอันสั้น เส้นใยของผ้าจะไม่โตพร้อมกัน

ดังนั้นการสูบน้ำวันเว้นวันจึงเป็นวิธีการฝึกอบรมในอุดมคติ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่ามวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นขณะอยู่ในโรงยิม แต่อย่างแม่นยำเมื่อบุคคลพักผ่อนนอนหลับ

จากที่กล่าวข้างต้น โปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้สำหรับ mesomorph จะถือว่า

วันแรกของการฝึกเน้นไปที่การพัฒนาเดลต้า หน้าอกส่วนบน เช่น:

• เดดลิฟท์ 3 x 8 ()
• ยกบาร์นอน 2 x 6;
• ยกแท่งนอนด้วยมุมบวก 3 x 6;
• ยกน้ำหนักด้วยมุมบวก 3 x 8 - 12;
• ดันเหนือศีรษะผ่านด้านข้าง 3 x 8;
• กองทัพกด 3 x 8;
• ยกลำตัวด้วยมุมบวก 3 x 10 - 12

วันที่สอง คำนวณเดลต้าและส่วนหลังที่กว้างที่สุด เช่น

• 3x15;
• เดดลิฟท์ 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 - 8;
• ยกแถบไปที่คาง 3 x 8;
• การเจือจางน้ำหนักในความชัน 3 x 10;
• ยักไหล่ 3 x 10 - 15;
• บิดกลับสูงสุด 3 x

วันที่สามจะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้ง 4 กลุ่มของขา - กล้ามเนื้อใหญ่ กลาง และเล็กของบั้นท้าย พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ขาส่วนล่าง - น่อง กระดูกฝ่าเท้า ฝ่าเท้า กระดูกหน้าแข้ง และสันดอนหน้า

มีการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

• หมอบด้วยกระสุนปืนบนไหล่ 4 x 6 - 8;
• ดันขา 3 x 10;
• ขางอในเครื่องจำลอง 3 x 12;
• ยกน้ำหนักบนถุงเท้า 3 x 10 - 15;
• กดเหนือศีรษะ 3 x 8;
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ 3 x 8;
• สูงสุด 3 เท่า

วันที่สี่โหลดลูกหนู - ไขว้เช่นนี้:

• งอแขนด้วย barbell โค้ง 4-8 x 6 - 8;
• ขดด้วยดัมเบลล์ 3 x 8;
• บนม้านั่งของสกอตต์ 3 x 10 - 12;
• กดฝรั่งเศส 3 x 8;
• ส่วนขยายเนื่องจากหัว 3 x 10 - 12;
• วิดพื้นบนแถบไม่เรียบ 2 x 10 - 15

อาจจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเตือนอีกครั้งว่าระหว่างวันของการฝึกมีวันพักผ่อน

ในบรรดานักกีฬาที่เข้ายิม มีเพียง 5-10% ของนักกีฬาสมัครเล่นเท่านั้นที่ให้ความสนใจกับขาของตัวเอง ส่วนหลังของต้นขาเป็นส่วนที่ล้าหลังที่สุดในการออกกำลังขา

ตัวอย่างโปรแกรมบรรเทาทุกข์

การก่อตัวของความโล่งใจได้รับอิทธิพลจากความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังและรูปร่างของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับกันและกันโดยตรง ด้วยการลดลงมากเกินไปในครั้งแรก ครั้งที่สองก็ลดลงเช่นกัน ร่างกายเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ทำให้มีปริมาตรน้อยลง

ชั้นเรียนได้รับการออกแบบสำหรับ mesomorph และช่วยให้คุณบรรลุผลในเชิงบวกในการสร้างการบรรเทาทุกข์ในเวลาอันสั้น

• 3 x 8 - 12;
• หมอบบาร์ตรง 3 x 15;
• การต่อขาในเครื่องจำลอง 3 x 6 - 12 + ปั๊ม;
• ยกถุงเท้าในเครื่องจำลอง 3 x 8 - 12;
• ยกมือขึ้น 3 x 8 - 12;
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ 3 x 8 - 12;
• ยกแถบไปที่คาง 3 x 8 - 12;
• บิดบนบล็อก 3 x 15 - 25

บทที่ 2:

• 3 x 15 - 12 บวกปั๊ม - 15;
• วิดพื้นบนแถบไม่เรียบ 3 x สูงสุด;
• ยกน้ำหนักนอนราบ 3 x 10 - 12;
• ผสมพันธุ์นอน 3 x 12 - 12 บวกปั๊ม;
• แท่นจับแบบแคบ 3 x 12;
• กดฝรั่งเศส 3 x 12;
• pull-ups ของบล็อกบน 3 x 12 + ปั๊ม;
• บิดกลับ 3 x 15 - 25;
• บิด 3 x 15 - 25

บทที่ 3:

• hyperextension สำหรับการพัฒนาวงจรเรียงกระแสด้านหลัง 3 x 15;
• เดดลิฟท์ 3 x 8 - 12;
• ดึงบล็อกบน 3 x 8 - 12;
• แบบดึงลงล่าง 3 x 8–12 พร้อมปั๊ม;
• 3 x 8 - 12;
• หยิกแขน 3 x 8 - 12;
• ด้ามค้อน 3 x 8 - 12 + ปั๊ม;
• บิด 3 x 15 - 25

เทคนิคการประหารชีวิตมีผลต่อการสร้างการบรรเทาทุกข์ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ: การทำหลังค่อม, ลดระดับลงอย่างรวดเร็ว, ลดระยะการเคลื่อนไหว กล่าวคือเฟสเชิงลบส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขว้

จะเริ่มที่ไหนดีสำหรับมือใหม่

การเข้ายิมไม่ควรกลายเป็นขั้นตอนเตรียมการสำหรับการบรรเทาทุกข์

ผู้เริ่มต้นจะต้องมีสมรรถภาพทางกายขั้นต่ำเช่น:

• ทำ 50 push-ups และ 15 pull-ups;
• วิ่ง 2 กม. ในทุกก้าว
• ยืดทุกวัน - สะพาน, เกลียว;
• บนและ 50 ครั้ง;
• Deadlift คลาสสิกหมอบกดทหาร

การเตรียมตัวที่ดีสำหรับการออกกำลังกายคือการฝึกด้วยการทำซ้ำและยกน้ำหนักต่ำ สลับระหว่างน้ำหนักสูงกับจำนวนครั้งต่ำ รอบจะทำวันเว้นวันและรวมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

การใช้การแยกเป็นข้อโต้แย้ง

แบ่งออกเป็นส่วน ๆ แยกกลุ่มโดยเฉพาะม้ามสามตัว:

1. สามหัว หลัง เดลต้า หน้าท้อง
2. สองหัว, หน้าอก, หน้าท้อง
3. ขากด

ผู้เชี่ยวชาญบางคนมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าที่นี่จะเป็นโรงเรียนที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ในขณะที่คนอื่นๆ จะยึดมั่นในสิ่งตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังควรรวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหนึ่งหรือสองครั้งด้วยจำนวนที่เท่ากันต่อกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น: 5 ชุด 12 ครั้ง

มันจะมีประโยชน์ในการเปลี่ยนการทำซ้ำอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษเป็นโหมดเพิ่มมวลด้วยการเคลื่อนไหวช้าและแอมพลิจูดเต็ม: 1-2 ข้อหลายข้อเพื่อเร่งการเผาผลาญและอีกหนึ่งเพื่อออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อ

เพิ่มเติมจะเป็นเช่นเดินเร็ววิ่ง 3-4 กม. สามครั้งต่อสัปดาห์ ควรระลึกว่าระยะทางไกลจะเป็นอันตรายเท่านั้น

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกสำหรับ mesomorph มือใหม่

ไม่นานหลังจากได้รับมวลและความแข็งแกร่งควรให้ความสนใจกับการพัฒนาแบบฝึกหัดการแยกและโปรแกรม mesomorph นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ ชั้นเรียนการก่อสร้างเป็นส่วนเสริมในการพัฒนากลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ เพื่อรักษาลักษณะที่แห้ง ไม่ควรแยกวิ่งระยะสั้น ว่ายน้ำ เดินเร็ว และเกมทีมต่างๆ

การฝึกหัวใจช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจเพิ่มความจุปอดเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอันเป็นผลมาจากการดูดซึมออกซิเจนจำนวนมากและการเผาผลาญในร่างกายเร่งขึ้น ภายนอกนี้จะส่งผลต่อการบรรเทาและปริมาณ แต่การปั๊มที่เพิ่มขึ้นหมายถึงการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังจากนั้น หลังจากผ่านฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบครึ่งหนึ่งแล้ว ต้องพักอย่างน้อยสองวันโดยใช้เวลานอน 8-10 ชั่วโมง

แบบฝึกหัดการแยกสามารถทำได้เช่นในรูปแบบนี้:

• วันแรก - หน้าอกสามหัว;
• สอง - หลัง, ลูกหนู;
• ที่สาม - ขาเดลต้า

แน่นอนว่านี่เป็นโปรแกรมที่เป็นแบบอย่างนักกีฬามีอิสระที่จะเลือกงานตามดุลยพินิจของเขา แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรลืมว่าการออกกำลังกายพร้อมกันของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองกลุ่มจะมีแต่อันตรายเท่านั้นแต่ไม่เกิดประโยชน์ ดังนั้นจึงไม่ควรรวมหน้าอก หลังและขา หรือลูกหนูกับเดลต้า มันจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นบวกและใช้งานได้เฉพาะกับสามหัวที่แยกจากกัน

ตามหลักการของ Joe Weider จำเป็นต้องวางแผนไม่เพียงแค่ขั้นตอนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังต้องวางแผนเป็นรายบุคคลด้วย การกระจายความแข็งแรง การบรรเทา และการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ควรสลับกันอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกความแข็งแกร่งคือการทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งในแต่ละ 4 วิธีมวลจะได้รับการทำซ้ำ 6-12 ครั้งใน 6 วิธีบรรเทา - 12-20 ครั้งใน 6 วิธี จำนวนของวิธีการสามารถปรับได้ขึ้นอยู่กับโหลดในขณะที่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง 1-2 ครั้งและช็อตสูงสุด 6 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตส่วนที่เหลือ - จาก 2 ถึง 5 นาทีด้วยระยะเวลาของการออกกำลังกาย 60-90 นาที

อยู่บ้านทำอะไรก็ได้

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านนั้นแตกต่างจากยิมมากซึ่งมีอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์กีฬาทุกประเภท การออกกำลังกายที่บ้านสามารถรักษารูปร่างของนักกีฬาสมัครเล่นเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ไม่ว่าในกรณีใด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีบาร์เบลล์ ซึ่งคุณอาจไม่มีที่บ้าน

ฐานที่ง่ายที่สุดที่บ้านคือแถบแนวนอนที่จับกลับด้าน แน่นอนว่าลูกหนูจะไม่เพิ่มขนาดเช่นเดียวกับอุปกรณ์และอุปกรณ์ช่วยเหลือระดับมืออาชีพ แต่ก็ยัง สำหรับการแบกภาระ คุณสามารถปรับขวดน้ำพลาสติกขนาดใหญ่ กระเป๋าเป้ที่มีอิฐ และร่างกายของคุณก็มีค่าเช่นกัน

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านจะแทนที่ดัมเบลล์อย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดกับพวกเขาคือการยกดัมเบลล์โดยหันมือออกไปด้านนอก เฟสเชิงลบเกิดขึ้นพร้อมกับหันเข้าด้านใน

การฝึกลูกหนูดังกล่าวจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังจะเข้ายิมเป็นครั้งแรก

บทสรุป

somatotype เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างร่างของ Hercules คุณเพียงแค่ต้องฝึกอย่างถูกต้อง เผาผลาญดี ไขมันใต้ผิวหนังบางคือจุดแข็ง แต่เมื่อทำงานแบบเดียวกัน ชะงักงัน ความแข็งแกร่งและการเติบโตที่ลดลงนั้นเป็นไปได้ เขาต้องการการเปลี่ยนแปลงในงาน

การเพิ่มมวลเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต้องมากกว่าที่จ่ายไป และการฝึกที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องยก “เหล็ก” มากขึ้นทุกวัน มันง่ายมากที่จะ overtrain หรือแม้กระทั่งได้รับบาดเจ็บ คุณต้องเป็นเพื่อนกับร่างกายและอย่าเอารัดเอาเปรียบจนสุดท้าย

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

เจ้าของประเภทร่างกาย mesomorphic สามารถเรียกได้ว่าโชคดี somatotype อยู่ระหว่างประเภทที่รุนแรง - และและเป็นค่าเฉลี่ยสีทองของคุณภาพและลักษณะเฉพาะ mesomorph สามารถทำได้ง่าย ๆ แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ มันง่ายที่จะอ้วน แต่ก็สูญเสียง่ายกว่า

เพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังระหว่างการทำงานที่มีความอดทน (เมื่อลดน้ำหนักและ) คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโน และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่ายในอาหารเสริม

การฝึกมีโซมอร์ฟ

• เนื่องจาก mesomorphs เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย การฝึกสามารถทำได้ในโหมดการเติบโตของกล้ามเนื้อ 8 ถึง 12 ซ้ำ.
• หากเป้าหมายของการฝึกคือการบรรเทา การลดมวลไขมัน คุณสามารถทำงานในโหมดความอดทน มากกว่า 12 ซ้ำ.

ในทั้งสองกรณี mesomorph ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามและเวลามากนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

โปรแกรม Mesomorph หนึ่งสัปดาห์

วันที่ 1 (ขา ไหล่)

วันที่ 2 (หลัง, หน้าอก)

วันที่ 3 (ลูกหนู, ไขว้)

1. การขยายแขนจากท่อนล่างเนื่องจากส่วนหัว

เมื่อมองแวบแรก การเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับ mesomorph นั้นไม่ใช่เรื่องยาก ผู้ชายที่โชคดีเหล่านี้ที่มีไหล่กว้างและกล้ามเนื้อที่เติบโตโดยไม่มีปัญหาดูเหมือนจะถูกสร้างขึ้นเพื่อสร้างความประทับใจให้คนรอบข้างด้วยรูปร่างที่แข็งแรง! แต่ทุกอย่างไม่ราบรื่นนัก Mesomorphs ยังมีหลุมพรางในการฝึกของตัวเอง เมื่อบินเข้าไปแล้ว คุณสามารถหลงทางอย่างจริงจังและติดอยู่ที่ใดที่หนึ่งในช่วงเริ่มต้นของการเพาะกาย เรามาลองกำหนดกับดักที่วางไว้ระหว่างทางกันล่วงหน้าและกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องกัน - ตรงไปยังร่างกายที่แข็งแรง

Arnold Schwarzenegger เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของความสามารถของ mesomorph

สามประเภทร่างกาย

แม้จะมีการเรียกร้องของฟิตเนสและนักเพาะกายเพื่อสร้างร่างกายของตัวเอง แต่เราแต่ละคนมีคุณสมบัติทางสรีรวิทยาบางอย่างที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยความขยันหมั่นเพียร พวกเขาเป็นผู้กำหนดว่าบุคคลนั้นอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งตามประเภทของร่างกายหรือไม่: ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs

ectomorphs สูงและเรียว (asthenics)- คนเหล่านี้เป็นคนที่มีร่างกาย "ชนชั้นสูง" พวกเขามีข้อมือและข้อเท้าบาง กระดูกเบา แขนขายาว เอวเรียว และมีไขมันในร่างกายน้อยที่สุดใต้ผิวหนัง ectomorph มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน แต่มันยากสำหรับเขาที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

Asthenic สามารถละเลยการโหลดคาร์ดิโอเป็นเวลานาน แต่เขาทำไม่ได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

ectomorph สามารถทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่น่าอิจฉาได้จะมีความปรารถนา

Endomorph (hypersthenic) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งเขามีแขนขาสั้น สะโพกกว้าง และร่างกายที่ใหญ่โตพร้อมที่จะเติบโตเป็นลูกกลิ้งและพับ ทันทีที่เจ้าของหย่อนตัวลงบ้าง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อในเอนโดมอร์ฟยังปรากฏค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าจะไม่จมอยู่ใต้ชั้นไขมัน

Hypersthenic เช่นอากาศต้องการการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และหลังจากนั้น - ความแข็งแรง สำหรับการเติบโตของมวล

กีฬาที่มีความแข็งแกร่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ถ้าธรรมชาติมีสิ่งที่ชอบก็ไม่ต้องสงสัย mesomorphs ไหล่กว้างและหน้าอกกว้าง (normostenics). สร้างขึ้นตามสัดส่วนมีกระดูกขนาดใหญ่และโครงกระดูกที่แข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันก็มีเอวที่เพรียวบาง mesomorphs ได้รับการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาสูญเสียไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด

สิ่งสำคัญสำหรับ mesomorph คือโปรแกรมการฝึกเพื่อบรรเทาทุกข์เนื่องจากคนประเภทนี้มีปัญหาเนื่องจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยทั่วไป การเข้าชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับอาการปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ

Mesomorphs มีเวลาที่ง่ายที่สุด

จะเพิ่มมวลของนอร์มอสธีนิกได้อย่างไร?

• การฝึกมีโซมอร์ฟควรรวมกำลังและคาร์ดิโอเข้าด้วยกันอย่างเท่าเทียมกัน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ลู่วิ่งก็สมบูรณ์แบบ
• นอกจากนี้ตัวแทนของสายพันธุ์นี้ควรเดิมพันการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทนซึ่งมักจะขาด และสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหลายกลุ่มในลักษณะที่กำหนดเป้าหมาย - ซึ่งจะทำให้สามารถสร้างการบรรเทาที่ต้องการได้
• พยายามหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ มีโซมอร์ฟที่เคลื่อนไหวแบบเดิมอย่างดื้อรั้นเสี่ยงต่อการมีรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็ว สูญเสียความสามารถในการก้าวหน้าและติดอยู่กับมันเป็นเวลานาน
• ใช้การแบ่งสามวันอย่างจริงจัง โดยเสนอให้แบ่งโปรแกรมการฝึกอบรมโดยรวมออกเป็นส่วนๆ - ในกรณีนี้คือสาม - และแต่ละส่วนจะจัดสรรวันในสัปดาห์แยกกัน
• ทำ supersessions หรือ supersets 1-2 ครั้งต่อเดือน งานของคุณคือทำสองชุดติดต่อกันโดยไม่หยุดชะงักที่กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียง แต่ทำหน้าที่ต่างกัน (เช่น ลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อสี่ส่วน) สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก เผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น และเพิ่มความอดทน

โดยการเปลี่ยนภาระ คุณจะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น

• ในโปรแกรมการฝึกอบรมมวลสำหรับ mesomorph ควรมีการรวม "ปิรามิด" เป็นครั้งคราว ความหมายคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์ในแต่ละวิธี และลดจำนวนการทำซ้ำด้วย หรือในทางกลับกัน - เพิ่มจำนวนการทำซ้ำด้วยการลดน้ำหนัก
• ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนัก: อย่าให้ถึงขีดสูงสุด คุณควรทำ 8-12 ครั้งโดยใช้บาร์เบลล์และไม่ออกแรงมากเกินไป
• ทำ 3-6 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยแบ่งเป็น 1.5-2 นาทีระหว่างชุด

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

Mesomorphs เผชิญกับอันตรายหลักสามประการ

ได้รับบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อแน่นและมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าเมื่อเทียบกับประเภทอื่น ๆ มักก่อให้เกิดความเสียหายทุกประเภทในนอร์โมสธีนิก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา ก้าวไปข้างหน้าโดยไม่กระตุก: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน จำนวนครั้ง ความถี่ในการเยี่ยมชมโรงยิม

Mesomorph ควรระวังการบรรทุก

การฝึกมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันซึ่งต้องการเห็นกล้ามเนื้อที่สง่างามในกระจกโดยเร็วที่สุด ลักษณะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วของ normosthenics ทำให้นักกีฬามือใหม่หลายคนสูญเสียศีรษะและเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกายที่อยู่ในขีด จำกัด ของความสามารถ ดังนั้นการ "หมดไฟ" หยุดความก้าวหน้าและการปรากฏตัวของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อย่าลืมให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟู นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน และช้าลงเมื่อคุณแสดงสัญญาณของความเหนื่อยล้า

ความเกียจคร้าน

อีกด้านหนึ่งของเหรียญ: เมื่อเขาเห็นว่าการเติบโตของมวลนั้นง่ายกว่าสำหรับ ecto- และเอนโดมอร์ฟเพื่อน Mesomorph ก็เริ่มขี้เกียจ ข้ามชั้นเรียนและหยุดไล่ตามผลลัพธ์ ดังนั้นเขาจึงเสียรูปร่างอย่างรวดเร็ว

วิดีโอ: โปรแกรมการฝึกอบรม

ข้อดีและนาทีของร่างกาย mesomorph และตัวเลือกในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจากช่องทางชั้นนำ "Egor Van Damme Cherkasov":

คุณสมบัติอาหาร

การฝึกอบรม Mesomorph และโภชนาการมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด

• หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้คงที่ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - แน่นอนว่าต้องแลกกับอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว คนปกติจะเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีให้กับการบริโภคประจำวันตามปกติของเขาเพียงพอ
• คาร์โบไฮเดรตควรมีประมาณ 45% ของอาหารทั้งหมดและโปรตีน - 30-35% โดยวิธีการที่การรวมกันของผลิตภัณฑ์ในสัดส่วนดังกล่าวช่วยให้ normothenic สามารถปิดหน้าต่างหลังการฝึกอบรมได้ประโยชน์สูงสุด
• รับสารอาหารที่เหลือ 20-25% จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชคุณภาพสูง ปลา และถั่ว

กฎทั่วไปสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ - กินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน - ใช้กับ mesomorphs

วิดีโอ: โภชนาการการกีฬาสำหรับ mesomorph

คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารจาก Denis Semenikhin and the Sports, Fitness, Weight Loss! channel:

โปรแกรมการฝึกมีโซมอร์ฟออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อย 1 ปี ใช้ได้ทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ความสำเร็จของเป้าหมายเฉพาะเกิดขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากการปรับอาหารของนักเพาะกายไม่ใช่ ข้อมูลเพิ่มเติมหรืออธิบายไว้ในบทความที่เกี่ยวข้องของส่วน ""

mesomorphs ที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมนั้นมีความโน้มเอียงในอุดมคติในการเล่นกีฬา ประเภทของร่างกาย mesomorphic นั้นเข้ากันได้ดีกับการฝึกเพาะกาย พวกเขามีร่างกายที่แข็งแรงซึ่งตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงได้ดี นอกจากนี้ยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกมีโซมอร์ฟมักจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายค่อนข้างต่ำ เนื่องจากการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมที่ดีของร่างกายต่อการโหลดและการปรับตัวซึ่งแสดงออกในการเติบโตอย่างรวดเร็วของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ หลายคนเชื่อดังต่อไปนี้ ตัวแทนของประเภทร่างกายมีโซมอร์ฟจะเหมาะกับโปรแกรมการฝึกใดๆ และไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับมีโซมอร์ฟ ส่วนหนึ่งก็คือ อย่างไรก็ตาม การฝึกมีโซมอร์ฟมีคุณสมบัติบางอย่าง และคุณสมบัติเหล่านี้มีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณสมบัติของการฝึก mesomorph

ก่อนดำเนินการพิจารณา โปรแกรมการฝึกมีโซมอร์ฟมาดูคุณสมบัติหลักของการฝึกนอร์มอสเทนิก ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายประเภทนี้ตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแรง พวกเขายังก้าวหน้าค่อนข้างเร็วในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายแบบมีโซมอร์ฟจึงสามารถทำได้และควรมีขนาดใหญ่กว่าการออกกำลังกายแบบ ectomorph

สิ่งนี้แสดงออกในทางปฏิบัติอย่างไร? ซึ่งแตกต่างจากที่ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวโปรแกรมการฝึก mesomorph ยังรวมถึงแบบฝึกหัดแยกเพื่อมุ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เหนือสิ่งอื่นใด mesomorphs ก้าวหน้าโดยทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้งในแบบฝึกหัด จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายคือ 6-7 พักระหว่างเซตประมาณ 2 นาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 60-90 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ปริมาณการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นสำหรับ mesomorph ช่วยให้ก้าวหน้าเร็วขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายนานขึ้น ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ () โดยมีช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งวัน (และสองวันในวันหยุดสุดสัปดาห์) จึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับ mesomorphs

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเมโสมอพเฮาส์

วันจันทร์ (หลัง+ไหล่)

1. ดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก 3-4x8-12
2. Deadlift (ในหนึ่งสัปดาห์) 3-4x8-12
3. ยกน้ำหนัก / ดัมเบลไปที่เข็มขัดในแนวเอียงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 3x8-12
4. บาร์เบล/ดัมเบล กด ยืน 3x8-12
5. บาร์เบล/ดัมเบล แถวถึงคาง 3x8-12
6. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x8-12

วันพุธ (หน้าอก+ลูกหนู+ไขว้)

1. แท่นกด 3-4x8-12
2. Incline Dumbbell กด 3x8-12
3. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง 3x8-12
4. ยกแท่งสำหรับลูกหนู 3x8-12
5. ท่าบริหารลูกหนู 3x8-12
6. Close Grip Bench กด 3x8-12
7. ยืนกดฝรั่งเศส 3x8-12

วันศุกร์ (QUADRICEPS + เอ็นร้อยหวาย + น่อง + หน้าท้อง)

1. หมอบบาร์เบล 4x8-12
2. Deadlift กับ barbell-dumbbells 3x8-12
3. กดขาในเครื่องจำลอง 3x8-12
4. ขึ้นบนถุงเท้ายืน 3x12-20
5. ขึ้นบนถุงเท้านั่ง 3x12-20
6. ยกขาห้อย/กระทืบ 3-4 ล้มเหลว

Mesomorphs- หนึ่งในประเภทร่างกายในการเพาะกาย เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าประเภทมีโซมอร์ฟอยู่ระหว่าง ectomorph และ endomorph มันถูกตรวจสอบและแยกออกโดยศาสตราจารย์ชาวอเมริกันจาก Harvard - William Sheldon

Mesomorph แบบคลาสสิกคือ Hercules ทั่วไปที่มีโครงกระดูกที่ยอดเยี่ยมและการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬาดังกล่าวมีหัวใหญ่ไหล่กว้างที่ทรงพลังและหน้าอกใหญ่ Mesomorphs ยังมีสะโพกที่ยอดเยี่ยมและกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง

สำหรับปริมาณไขมันใต้ผิวหนังนั้นมีน้อยที่สุดใน mesomorphs ผู้ที่มีรูปร่างลักษณะนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายมาก เช่น เอนโดมอร์ฟ แต่ชั้นไขมันยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง

เป็นที่เชื่อกันว่า mesomorphs เป็นนักกีฬาประเภทที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพาะกาย ผู้คนสร้างมวลขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

จังหวะของการพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการเตรียมโปรแกรมการฝึกและอาหารที่เลือกอย่างถูกต้องเท่านั้น ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งยังสามารถเติบโตอย่างรวดเร็ว แต่ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงลักษณะทางกายภาพของนักกีฬาแต่ละคนด้วย

นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อแล้ว ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนด้วย พวกเขาจะช่วยให้คุณดูโล่งอกคุณภาพสูงรวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีรายละเอียด

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น mesomorphs สามารถทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักและบรรเทาได้ ดังนั้นจึงได้มวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์เพิ่มขึ้นพร้อมกัน

สำหรับชุดกล้ามเนื้อที่สวยงามและนูนที่ประสบความสำเร็จ mesomorph จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่ใช้ความเข้มสูงของภาระ พยายามใช้น้ำหนักการทำงานเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ 8-12 การทำซ้ำของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

สำหรับการกดหน้าท้องคุณต้องทำจาก 16 ก่อน 25 การทำซ้ำสำหรับ 1 วิธี สำหรับส่วนที่เหลือระหว่างเซต คุณสามารถเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาได้ 30s-2minutes.

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่ดีเพื่อบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากนั้น คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อล้าหลัง แล้วออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

มันง่ายกว่ามากสำหรับ mesomorph ที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกายมากกว่า ectomorph หรือ endomorph นักกีฬาประเภทนี้จัดการทุกอย่างได้ง่ายและง่ายดายอย่างน่าประหลาดใจ

อย่างไรก็ตาม ตามที่คุณเข้าใจ การมีเพียงพันธุกรรมและความปรารถนาไม่เพียงพอ คุณต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเพาะกาย คุณต้องเอาชนะการทำงานอย่างหนักเพื่อตัวคุณเอง เช่น การฝึก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ การปลูกฝังมุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับกีฬา เป็นต้น

ความหลากหลายคือหนทางสู่ความสำเร็จ

Mesomorphs ต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่อง: จำนวนการทำซ้ำ ระยะเวลาของการพักผ่อน การออกกำลังกายทางเลือก เปลี่ยนแบบฝึกหัดพื้นฐาน ใช้ชุดการแยกที่หลากหลาย ฯลฯ

จากผลการวิจัย ชุดค่าผสมต่อไปนี้สามารถแสดงผลที่ดีในการเพาะกายสำหรับ mesomorphs: ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วัน จากนั้นออกกำลังกายเบาๆ 15 วัน

ระบบดังกล่าวจะช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงรวมถึงสร้างมวลกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานกับน้ำหนักใหม่

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรลดกิจกรรมแอโรบิกแต่อย่ากำจัดให้หมด ตัวอย่างเช่น การวิ่งระยะไกลมีผลตรงกันข้าม อย่างไรก็ตาม สำหรับ mesomorphs บางตัว การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาสะโพกและน่องในเวลาเดียวกัน

ในความเป็นจริง mesomorphs ต้องวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 25-35 นาทีในการฝึก นี่เป็นเวลาที่จะช่วยคุณในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาโหมดการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจภายใต้ภาระทั้งหมด วิธีนี้ทำได้อย่างไรและทำไมจึงจำเป็นคุณสามารถอ่านได้

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรระมัดระวังในการเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามที่คุณเข้าใจ แต่ละคนมีผลการเผาผลาญไขมันในรูปแบบต่างๆ หนึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและอีกอันหนึ่งจะมุ่งลดน้ำหนักตัวทั้งหมด

คุณซึ่งเป็นประเภท mesomorphic โดยทั่วไปควรลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบ mesomorph ที่ผสมผสานทั้งแอโรบิกและการเพาะกาย

ควรใช้จักรยานออกกำลังกายหรือบันไดเลื่อน ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในการฝึก

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีประเภทมีโซมอร์ฟิคคือการฝึกฝนอย่างดีที่สุดเช่นเดียวกับเอนโดมอร์ฟ ความจริงก็คือมันง่ายมากสำหรับ mesomorph ที่จะคลายกล้ามเนื้อ เขาไม่จำเป็นต้องใช้ระบบการฝึกที่ซับซ้อนเช่น endomorph

แต่มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ - มวลกล้ามเนื้อ หากคุณให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอมาก ให้เพิ่มระยะเวลาของการฝึก จากนั้นร่างกายของ mesomorph จะไม่สามารถฟื้นตัวเต็มที่สำหรับบทเรียนต่อไป

วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน ความเข้มข้นของภาระในการเพาะกายนั้นยอดเยี่ยม แต่คุณจำเป็นต้องรู้การวัดทุกครั้งและทุกที่เพื่อไม่ให้ข้ามเส้นเขต และอย่างที่ทราบ ไม่ใช่แค่ยิมเท่านั้น

หากนักกีฬาที่มีร่างกายแบบ mesomorphic ใช้แผนการฝึก เช่น เอนโดมอร์ฟหรือ ectomorph ดังนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

วันจันทร์.

1. แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน 5 ถึง 10
2. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่ง 5 ถึง 12
3. ดึงขึ้นบนคานประตูด้วยกริปกว้าง 4 ถึง 8
4. ยกน้ำหนักหมอบ 5 ถึง 8

วันอังคารคือการพักผ่อน วันพุธ.

1. คันดึงไปที่สายพานในความชัน 3 ถึง 9
2. แท่นกดยืนจากด้านหลังศีรษะ 4 ถึง 8
3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ยืน 4 ถึง 8
4. ยกลูกหนูขณะยืน 4 ถึง 8
5. ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูกับดัมเบลล์ 5 ถึง 8

วันพฤหัสบดี - พักผ่อน วันศุกร์.

1. ม้านั่งฝรั่งเศสกดบนม้านั่งแนวนอนนอน 5 ถึง 8
2. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ 3 ถึง 8
3. ไฮเปอร์ส่วนขยาย 4 ถึง 10
4. ยกขาบนคานประตู (ในที่แขวน) 3 ถึง 15

เสาร์-อาทิตย์ พักผ่อน.

กฏ กฏ กติกา...

1. จำไว้ - ไม่มี ondoobrazheniya ในการฝึกอบรม ยิ่งคุณเปลี่ยนรูปแบบบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่ากลัวที่จะกำหนดเป้าหมาย งาน การทดลอง กลัวสิ่งอื่น - การติดกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
2. อย่าลืมใส่ "" ในการออกกำลังกายด้วย (เป็นพื้นฐานด้วย) ชุดดังกล่าวจะช่วยในการสร้างร่างและร่างกายของ mesomorph ตอบสนองได้ดีกับการออกกำลังกายประเภทนี้
3. ตัวอย่างเช่น คุณฝึกสะโพกของคุณ จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด ถัดไป - squats ด้วย barbell หลังจากนั้น ให้กดที่ขา หรือ Hack squat หรือยืดขาบนเก้าอี้โรมัน ทำเช่นเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ
4. เมื่อฝึกคนสี่คนหลังให้เริ่มต้นด้วยแถวขาตรง จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดรูปแบบ (เช่น การงอขาบนเก้าอี้แบบโรมัน)
5. สำหรับขาท่อนล่างของ mesomorph การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกนิ้วเท้าขณะยืน
6. การผสมผสานที่ดีคือการฝึกอย่างหนักเป็นเวลาประมาณ 4 สัปดาห์ จากนั้นพักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ขณะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
7. ติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของคุณ เพื่อความสะดวก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้
8. ร่างกายของ mesomorph ได้รับการออกแบบในลักษณะที่เพียงพอที่จะเพิ่มโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณ เนื่องจากทั้งความแข็งแรงและมวลจะหายไปในทันที

หากจุดแข็งของคุณเติบโตขึ้น แต่มวลยังคงเหมือนเดิม ไม่เป็นไร นี่คือวิธีที่น้ำหนักขึ้นตามปกติควรเกิดขึ้น ไม่ควรมีการกระโดด กระตุก และลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่การใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพด้วย คุณไม่ต้องการที่จะดูเหมือนตู้เสื้อผ้าขนาดใหญ่เทอะทะใช่ไหม?

อาหาร

ทีนี้มาพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของ mesomorphs คนที่มีร่างกายแบบนี้ต้องกินอย่างน้อยวันละ 6 ครั้ง และระยะห่างระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 2-2,5 ชั่วโมง.

แนะนำให้ใช้ Mesomorph ต่อวัน 1,5-2 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ตามสถิติแสดงให้เห็นว่า เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ และตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้อง 2 กรัมและ 2,2-2,4 กรัมของโปรตีน

ก่อนการฝึก ให้ใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มี GCI ต่ำ (ดัชนีน้ำตาล) ซึ่งรวมถึงมันฝรั่ง ขนมปังดำ พาสต้า

เนื่องจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เป็นเวลานาน ร่างกายจึงรักษาระดับฮอร์โมนสำคัญ - อินซูลินให้คงที่ ต้องขอบคุณเขาที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและไม่อ้วน

คุณสามารถใช้โดยตรงผ่าน 5-20 นาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกโปรตีนเชค แน่นอนว่าต้องใช้ค่าใช้จ่ายและการลงทุนเพิ่มเติม แต่ผลลัพธ์จะปรากฏบนใบหน้า! นอกจากนี้ค็อกเทลจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

สำหรับอาหารประจำวันนั้น เปอร์เซ็นต์จะเป็นดังนี้: โปรตีน 35% , คาร์โบไฮเดรต 45% , ส่วนที่เหลือ 20% - ไขมัน

ตัวอย่างอาหาร

มื้อแรก- อาหารเช้า.
ส่วนผสม: นม 1 แก้วกับขนมปัง (คุณสามารถคั้นน้ำผลไม้หรือชา)

มื้อที่ 2.
ส่วนผสม: ไข่ต้ม 2 ฟอง ปลาทะเล 200 กรัม ขนมปังดำ ผลไม้

มื้อที่ 3- อาหารเย็น.
ส่วนผสม: ซุป 1 ชาม, สลัดเนื้อ 150 กรัมพร้อมผัก, น้ำผลไม้

มื้อที่ 4- น้ำชายามบ่าย
ส่วนผสม: ขนมปังกับเนย (คุณสามารถขนมปังกับน้ำผึ้ง), นมหนึ่งแก้ว

มื้อที่ 5- อาหารเย็น.
ส่วนผสม: ไก่ต้ม ข้าวต้ม ชีสแข็ง ขนมปัง

มื้อที่ 6- ก่อนนอน.
นม 1 แก้วกับขนมปัง

บ่อยครั้งที่ mesomorphs สามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อติดมันคุณภาพสูงจะได้รับเร็วขึ้นมากเมื่อระดับไขมันในร่างกายอยู่ต่ำกว่า 16% (ผู้ชาย) และ 22% (ผู้หญิง)

ขอแสดงความนับถือ Georgiy