ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 30 วัน แบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้บนคานประตู เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและผ้าคาดไหล่ทั้งหมด เฉพาะผู้ที่แข็งแกร่งที่สุดเท่านั้นที่สามารถดึงขึ้นได้ 30 ครั้งขึ้นไป และวันนี้เราจะมาบอกวิธีการทำ

การดึงคานประตูขึ้นนั้นรวมอยู่ในหลักสูตรภาคบังคับของโรงเรียน และไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ชายหนุ่มแต่ละคนควรดึงตัวเองขึ้นโดยไม่กระตุกอย่างน้อย 12 - 15 ครั้ง เท่านั้นจึงจะถือว่ามีพัฒนาการทางร่างกาย แต่มีคนที่ไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้เพียงครั้งเดียวด้วยเหตุผลหลายประการเชื่อฉันไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่ต้น เราจะเปิดเผยเคล็ดลับของสองวิธีที่มีประสิทธิผลอย่างเป็นธรรม ทั้งหมดที่ต้องใช้คือความปรารถนา ควรออกกำลังกายทุกวันจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ก่อนแต่ละบทเรียนอย่าลืมทำการวอร์มอัพ จะใช้เวลาไม่นาน แต่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและข้อต่อได้อย่างมากรวมถึงการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

เรียนที่บ้าน

วิธีแรกจะช่วยได้แม้กระทั่งมือใหม่ และหมายความว่า คุณจะเรียนที่บ้านโดยไม่ต้องมีคู่หูหรือผู้ช่วยฝึกอบรม เนื่องจากเรายังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ เราจึงใช้ช่วงเชิงลบที่เรียกว่าการฝึก นั่นคือ ลดระดับลง

วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังบาร์เพื่อให้คุณสามารถยกและขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระ ยืนบนนั้น จับแถบแนวนอนโดยแยกความกว้างไหล่ตรง (ฝ่ามือชี้ไปจากคุณ) แล้วงอข้อศอก จับคางไว้เหนือคาน แขวนในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที จากนั้นให้ค่อยๆ ต้านน้ำหนัก เหยียดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ย่อตัวลง

พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ตามหลักการแล้ว คุณควรทำ 5 ถึง 6 เซ็ตด้วยกริ๊ปไปข้างหน้าและในปริมาณเท่ากันกับกริปแบบย้อนกลับ

โครงการฝึกอบรมนี้บอกเป็นนัยว่าในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ ถ้าก่อนหน้านั้นคุณไม่สามารถดึงขึ้นมาได้ในครั้งเดียว ตอนนี้คุณสามารถทำได้อย่างน้อยสองหรือสามครั้ง

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดึงตัวเองขึ้นตามปกติให้ได้ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังขั้นตอนเชิงลบของการลดน้ำหนักของตัวเองอย่างช้าๆ

เรียนกับคู่หู

วิธีที่สองบอกเป็นนัยว่าคุณจะใช้บริการของเพื่อนหรือคู่ฝึกอบรม:

1. จับแถบแนวนอนโดยแยกความกว้างไหล่ตรงหรือด้านหลังออกจากกัน
2. แขวนไว้;
3. งอเข่าแล้วไขว้กันที่ระดับกล้ามเนื้อน่อง

ในขณะที่คุณพยายามจะดึงตัวเองให้ลุกขึ้น คู่ของคุณโดยจับขาของคุณจะช่วยให้คุณลุกขึ้นได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเขาจึงรับน้ำหนักของคุณเอง พยายามลงไปอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก

แถบแนวนอนยังคงเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการดูแลตัวเองให้อยู่ในสภาพดี ในเวลาเดียวกัน หลายคนข้ามการออกแบบนี้ - บางคนกลัวที่จะแสดงผลที่อ่อนแอในขณะที่คนอื่นยังไม่มีความทรงจำที่ดีที่สุดในการผ่านมาตรฐานนี้จากโรงเรียน แต่ด้วยความพยายาม ทุกคนสามารถแก้ไขสถานการณ์นี้ได้

เรามาดูวิธีการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นบนลานปกติอย่างถูกต้อง 30 ครั้ง

อุ่นเครื่องและยืดเหยียด

ก่อนที่จะเข้าใกล้ชุดแรกคุณต้องนำข้อต่อไปสู่ ​​"เงื่อนไข" ที่ต้องการ คว้าคานประตูทันทีไม่คุ้ม - สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัว นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ บ่อยครั้งที่การวอร์มอัพดังกล่าวประเมินต่ำเกินไปหรือดำเนินการอย่างเร่งรีบและไม่มีความกระตือรือร้น ในขณะเดียวกันการวอร์มอัพที่ทำได้ดี:

• โทนของระบบประสาทขี้สงสาร
• รับประกันการหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานกับสิ่งที่ยิ่งใหญ่
• ค่อยๆ เพิ่มอัตราชีพจรและขยายเส้นเลือดฝอย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของออกซิเจนพร้อมกับสารที่เป็นประโยชน์
• เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นี่คือ:

• เอียง เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุน ขาเหยียดตรง เท้ากว้าง ลำตัวถูกดึงออกมาค่อนข้างเป็นมุมฉาก จับตรงด้านข้าง เมื่อแสดงให้พยายามขยับไปด้านข้างให้กว้างที่สุดโดยมองที่มือที่ยกขึ้น ไปทางขวาและซ้าย 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

• เอียงลำตัว. เท้าแยกความกว้างไหล่ ให้ขาของคุณตรงตลอดการเข้าใกล้ มันง่ายยิ่งขึ้นที่นี่ - ในการนับ "หนึ่ง" ให้เอนไปทางขาขวาใช้มือแตะนิ้วเท้าเมื่อคำนวณ "สอง" และ "สาม" - ไปทางซ้ายตามด้วยการยืดผม 35-40 ครั้ง
• กระโดดข้ามศีรษะ ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณลง เมื่อกระโดดให้กางขากว้างไปด้านข้างอย่าลืมปรบมือ จะมีการโจมตีดังกล่าวทั้งหมด 20-30 ครั้ง
• การหมุนแขน ไหล่ และมือเป็นวงกลม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หมุนด้วยการยึดเกาะสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยไม่ต้องงอศอก (20 ครั้งไปข้างหลัง ไปข้างหน้า และในทิศทางที่ต่างกัน) เป็นที่พึงปรารถนาที่จะ "แยกย้ายกันไป" ไหล่เป็นวงกลมโดยยกแขนขึ้นสู่ระดับ (25-30 ครั้งในแต่ละด้าน) แปรงง่ายกว่า - ฝ่ามือลดลงเป็น "ล็อค" และหมุนไปในทิศทางที่แตกต่างกันเป็นเวลาหนึ่งนาที

สำคัญและถูกต้องไม่น้อย ยืดเหยียด. จะเปลี่ยนไปใช้หลังจากอุ่นเครื่องเท่านั้น แบบฝึกหัดของแผนนี้จะนำกล้ามเนื้อไปสู่สภาวะที่ต้องการซึ่งจะหลีกเลี่ยง

เธอรู้รึเปล่า? Vitaly Kulikov สร้างสถิติในปี 2012- ในนาทีเดียวเขายก 59 ครั้งด้วยการยึดเกาะโดยตรง! เจ้าของสถิติ "สามนาที" ใน "สไตล์" นี้ยังคงเป็นชาวเกาหลี Ngo Chaien ที่ดึงตัวเองขึ้น 100 ครั้งและเกือบ 30 ปี (ตั้งแต่ปี 1988) ไม่สามารถเกินความสำเร็จของเขาได้

• นั่งบนพื้นให้ขาชิดกันโดยไม่งอเข่า งอนิ้วของคุณแตะหน้าแข้ง จากนั้นไปที่ข้อเท้าและปลายนิ้ว พยายามแก้ไขตำแหน่งเหล่านี้เป็นเวลา 8-10 วินาที จำเป็นต้องมีสามแนวทาง

• ยืนอยู่ระหว่างส่วนรองรับ (ทางเข้าก็เหมาะสม) วางมือไว้ด้านข้างโดยวางฝ่ามือไว้บนที่รองรับ ทำการโค้งไปข้างหน้าอย่างไม่เร่งรีบโดยค้างอยู่ที่จุดด้านล่างเป็นเวลา 10 วินาทีเดียวกัน การทำซ้ำ 3-4 ครั้งจะยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์และหน้าอก

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

ใด ๆ แม้แต่รูปแบบที่ก้าวหน้าที่สุดในการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นก็คิดไม่ถึงหากไม่มีการดำเนินการที่เหมาะสม ดังนั้นเราจะหาวิธีใช้คานประตู

กริปเป็นกลาง

เหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน การซื้อและติดตั้งแบบขนานซึ่งขายในร้านกีฬาก็เพียงพอแล้ว

นี่แสดงถึงภาระที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi, brachialis และ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อกลมใหญ่เดลทอยด์และเซอร์ราตัสก็ทำงานเช่นกัน

ดูเหมือนว่านี้:

• จับแถบแขวนบนแถบแนวนอน ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน มือจะอยู่ค่อนข้างแคบ (30-60 ซม.) หายใจลึก ๆ.
• ดึงตัวเองขึ้นเพื่อที่ในขณะที่คุณหายใจออกให้แตะแถบด้วยส่วนบนของคุณ ถ้าครั้งแรกไม่ออก - ไม่เป็นไร แค่พยายามเอื้อมมือออกไป การยกที่ไม่สมบูรณ์ (ด้วยการแตะคาง) ใช้งานได้กับลูกหนูเท่านั้น ปล่อยให้ latissimus dorsi ไม่มีการโหลด
• เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วพักสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ด้ามจับแคบ

มันพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับกลุ่มที่เป็นกลาง แต่ brachioradialis ก็เข้าร่วมด้วย เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง สะบักจะถูกนำมารวมกัน ส่วนหลังของ "สี่เหลี่ยมคางหมู", "เดลต้า" และ "รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน" จะเกี่ยวข้อง

เริ่มต้น:

• เมื่อย่นบนคานแล้วกางแปรงออก 20-30 ซม. รู้สึกตึงที่ด้านหลังหายใจเข้าลึก ๆ

• ดึงขึ้นขณะหายใจเข้า ที่จุดสูงสุดแถบควรอยู่ใกล้กับคางโดยประมาณส่วนที่กว้างที่สุดจะลดลง
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กริ๊ปกว้าง

ที่นี่เน้นที่ส่วนบนของ "ปีก", กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อของบริเวณทรวงอก, ลูกหนูและเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ subscapularis นั้นเกร็ง แต่ได้รับบทบาทผู้ช่วย

วิธีนี้ถือเป็นวิธีพื้นฐาน แต่คุณไม่ควรนำมาใช้โดยไม่ได้เตรียมการอย่างเหมาะสม และนี่คือความคืบหน้า:

• หลังจากกระโดด คว้าแถบแนวนอนโดยให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่ 20-25 ซม.
• "ห้อย" สั้น ๆ เพื่อให้ยืดได้กว้างที่สุด โปรดทราบว่าภาระจะไปที่ปลายแขนเท่านั้น
• หายใจเข้าลึก ๆ กระชับ "ปีก" แล้วเอื้อมมือขึ้น ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าดึงข้อศอกไปด้านข้างและปล่อยให้ลูกหนูอยู่คนเดียว
• หน้าอกควรอยู่ที่ระดับคานประตู (อาจไม่ถึงเล็กน้อย)
• หายใจออกค่อย ๆ กลับลงมา

เธอรู้รึเปล่า? ผลลัพธ์ที่คุ้มค่ามากมายไม่ได้รวมอยู่ใน Guinness Book of Records แต่กลับสร้างความประทับใจให้ทุกคน ตัวอย่างเช่น จากผลของ Jen Keirs ที่ปีนขึ้นไป 236 ครั้งในชุด 36 นาที ตลอดเวลานี้เขาไม่ได้ลงบนพื้นจริง ๆ และไม่ปล่อยคานประตู

ผู้เริ่มต้นมักมีปัญหากับ "สไตล์" นี้โดยเฉพาะ หากต้องการคุ้นเคยกับโหมดนี้ ให้ขอให้คู่หูจับเข็มขัดหรือขาของคุณ ซึ่งจะทำให้งานง่ายขึ้นเล็กน้อย คำนวณจุดแข็งของคุณอย่างชาญฉลาด - หากกล้ามเนื้อหลังยังอยู่ใน "โหมดไฮเบอร์เนต" ก็เพียงพอที่จะไปถึงแถบแนวนอนด้วยคางของคุณ การเข้าใกล้โดยใช้กำลังไม่คุ้มค่า

การทดสอบความแข็งแกร่ง

โปรแกรมดึงขึ้นเริ่มต้นจาก - การกำหนดระดับการฝึกทางกายภาพ

สำคัญ! เมื่อเข้าใกล้ครั้งแรก คุณไม่ควรเหวี่ยงศีรษะกลับอย่างแรง สิ่งนี้ไม่น่าจะเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่มันสามารถบิดกระดูกสันหลังส่วนคอได้อย่างง่ายดาย หรือแม้แต่นำไปสู่หมอนรองกระดูกเคลื่อน ดังนั้นจงระวัง

สาระสำคัญของการทดสอบนั้นง่ายมาก: คุณต้องเข้าใกล้คานประตูและทำจำนวนลิฟต์สูงสุดที่เป็นไปได้อย่างอิสระ นับเฉพาะชุดที่เสร็จสมบูรณ์เท่านั้น

การมี "เพื่อนร่วมงาน" ที่มีประสบการณ์มากขึ้นจะเป็นข้อดี - พวกเขาจะบอกคุณถึงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง อย่าพยายามทำให้งานง่ายขึ้น ทำงานในเชิงเทคนิคและจนสุดความสามารถ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีแรงเหลือแล้ว ผลลัพธ์ที่แสดงจะเป็นจุดเริ่มต้นที่จะเริ่มการฝึกตามปกติ
แต่มีช่วงเวลาหนึ่ง - หากคุณไม่สบายเล็กน้อยหรือมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของคุณ ให้เลื่อนความพยายามออกไป ไม่เช่นนั้นมันจะส่งผลเสียมากกว่าดี เราจะต้องคำนึงถึงคำแนะนำของแพทย์

แน่นอนว่า "การยิง" เช่นนี้จะเจ็บปวด ดังนั้นระหว่างพวกเขาให้หยุดพัก 2-3 วัน โปรดทราบว่าการทดสอบความแข็งแกร่งนั้นแทบจะไม่จำกัดแค่วันเดียว - ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ลองใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ ซึ่งจะทำหลังจากฟื้นฟูความแข็งแรงแล้วเท่านั้น

โปรแกรม 50 pull-ups

เมื่อได้รับข้อมูลวัตถุประสงค์เกี่ยวกับความสามารถของคุณแล้ว คุณสามารถปรับการออกกำลังกายในอนาคตได้ โดยธรรมชาติแล้ว สำหรับคนที่มีระดับการฝึกต่างกัน ภาระและฝีเท้าจะแตกต่างกัน
แต่สิ่งหนึ่งที่รวมพวกเขาเข้าด้วยกัน - โปรแกรมดึงขึ้นนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้หลังจากการฝึกอบรม 7 สัปดาห์ แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถ "ดึง" 50 รายการที่ถูกต้องบนแถบแนวนอนได้

มาเริ่มกันเลยดีกว่า

น้อยกว่า 4

ที่นี่เราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง นี่คือการลดลง ซึ่งในกรณีนี้จะได้ผลมากกว่าการเพิ่มขึ้นแบบ "ชอร์ต" การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย:

• ยืนบนเก้าอี้เลื่อนบนคานประตูเพื่อให้คางของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
• ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ (ภายใน 3 วินาที) โดยเหยียดแขนออก
• จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง

ตารางการดำเนินการจะเป็นดังนี้:

• ฉัน:2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). ช่วงเวลาระหว่างเซตอย่างน้อย 2 นาที;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• วี:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

เธอรู้รึเปล่า? คนรักการออกกำลังกายบางครั้งแสดงเทคนิคที่ไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับนักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ในรูปแบบ "คลาสสิก" ดังนั้น Sergey Smirnov จึงยกมือขวาขึ้น 22 ครั้ง (น้ำหนัก 73 กก.)

ตัวเลขที่คั่นด้วยเส้นประจะระบุจำนวนการดึงขึ้น (หรือการลดระดับ) ในแต่ละวิธี ระยะเวลาการพักขั้นต่ำเป็นวันจะแสดงในวงเล็บ เลขโรมันระบุวันฝึก

4 ถึง 5

ลดลงเหมือนกัน แต่มีความเข้มมากขึ้น

• ฉัน:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• วี:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 ถึง 8

เริ่มจากตัวเลขเหล่านี้ มีการปีน "สะอาด" โดยไม่มีเก้าอี้และผู้ช่วย วิธีสุดท้าย "บีบออก" สูงสุดที่นี่ (และในส่วนต่อไปนี้) ขีด จำกัด ล่างจะถูกระบุ:

• ฉัน:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• วี:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 ถึง 11

• ฉัน:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• วี:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 ถึง 15

• ฉัน:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• วี:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 ถึง 20

ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยอยู่แล้ว และหลังจากผลการทดสอบดังกล่าว พวกเขาก็เริ่มทำงานด้วยการโหลดที่จริงจัง

• ฉัน:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• วี:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• ทรงเครื่อง: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 ถึง 25

• ฉัน:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• วี:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• ทรงเครื่อง:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 ถึง 30

• ฉัน:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• ทรงเครื่อง: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

ตั้งแต่ 40 ขึ้นไป

• ฉัน:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• วี:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• ทรงเครื่อง: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

ข้อดีและข้อเสียของโปรแกรม

หลังจากตรวจสอบตารางที่เสนอ หลายคนเริ่มสงสัยว่าจะควบคุมการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้จริงหรือไม่ และถึงแม้จะก้าวอย่างรวดเร็วขนาดนั้น

เธอรู้รึเปล่า? ผู้หญิงยังได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในวินัยนี้ Elisika Karesova ทำท่า Reverse grip ยกขึ้น 1574 ครั้งใน 6 ชั่วโมง ไม่หยุดเพียงแค่นั้น นักกีฬาทำสถิติสูงสุด 12 ชั่วโมงด้วยการยก 1,760 ครั้ง!

เทคนิคนี้ทำให้เกิดการอภิปรายเป็นจำนวนมากในระหว่างที่มีการโต้แย้งกัน - ทั้งในความโปรดปรานและต่อต้าน บรรดาผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการเรียนจะพบว่ามีประโยชน์ในการอ่านความคิดเห็นเหล่านี้เช่นกัน

ข้อดีของโปรแกรมคือ:

• หลักการโหลดแบบโปรเกรสซีฟ
• เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ปรับจำนวนวิธีการ
• ความเป็นไปได้ของการเลือกหลักสูตรรายบุคคล

ในทางกลับกัน ฝ่ายตรงข้ามของการฝึกอบรมดังกล่าวยังเสนอข้อโต้แย้งที่สมเหตุสมผล:

• ช่วงเวลาเล็ก ๆ ระหว่างชุด
• ความยากสำหรับผู้เริ่มต้น
• ก้าวที่ไม่สมจริง 50 ครั้ง "ตั้งแต่เริ่มต้น" ในเวลาเพียงไม่กี่เดือนดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ไม่สมจริง
• โหลด "ช็อต" ที่อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง

จริงอยู่นี้มักจะกลายเป็น "เพดาน" หลังจากนั้นความซบเซาจะมาถึง การออกกำลังกายชุดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะช่วยยกระดับแถบนี้ แต่จะใช้เวลามากกว่านี้

และผู้เข้าร่วมเกือบทั้งหมดดึงตัวเองขึ้น 30 ครั้ง ในบทความนี้ฉันจะให้คำตอบของผู้เข้าแข่งขันในคำถาม "คุณเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้อย่างไร 30 ครั้งและคุณฝึกด้วยวิธีใด"

รายงานที่ละเอียดที่สุดถูกส่งไปยัง:

“ สวัสดีผู้อ่านบล็อกของ Igor Novozhilov

ฉันชื่ออับดุลลิน รุสลัน และฉันก็เข้าร่วมการแข่งขันดึงขึ้น ฉันสามารถทำพูลอัพได้ 30 ครั้ง และด้วยเหตุนี้ ฉันจึงชนะ ซึ่งจะช่วยให้ฉันปรับปรุงผลลัพธ์ของฉันทั้งในพูลอัพที่บาร์และการจิ้มบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

อิกอร์ขอให้ฉันบอกคุณว่าความลับของฉันคืออะไรหรือโดยทั่วไปแล้วฉันใช้เทคนิคอะไร ฉันจึงได้ผลลัพธ์ดังกล่าว

มาเริ่มกันเลยดีกว่า ตั้งแต่อายุเก้าขวบ พ่อแม่ของฉันส่งฉันไปที่ส่วนมวยปล้ำนิโกร ฉันชอบกีฬานี้ทันที ฉันยังคงฝึกฝนต่อไป ฉันบรรลุตำแหน่ง Master of Sports of Russia ในนิโกรและยูโด

และมันก็เริ่มต้นขึ้นเมื่อนานมาแล้ว ย้อนกลับไปในวัยเด็ก 🙂 ฉันจำได้ว่าโค้ชทำให้เราดึงขึ้น ทำวิดพื้น ปั๊มกดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันชอบดึงขึ้นมากขึ้น ผลลัพธ์ของฉันคงที่ - สูงสุด 17 ครั้งและไม่ใช่อีกครั้ง ไม่มีทางที่จะปรับปรุงผลลัพธ์นี้ได้ แต่ความปรารถนานั้นยิ่งใหญ่

และฉันก็หันไปขอคำแนะนำจากพ่อ และเขาแนะนำให้ฉันดึงตัวเองขึ้นทุกครั้งที่ฉันผ่านแถบแนวนอน โชคดีที่ฉันมีมุมกีฬาที่บ้าน: บันได แหวน และแน่นอน คานประตู ต้องขอบคุณพ่อของฉันที่เขาเริ่มปลูกฝังให้ฉันรักกีฬาตั้งแต่ยังเป็นเด็ก

และฉันเริ่มทำ 10 pull-ups ทุกครั้งที่ฉันผ่านบาร์ และผลก็อยู่ได้ไม่นาน ตอนแรกฉันสังเกตว่า 10 ครั้งนั้นง่ายมากสำหรับฉัน หลังจากนั้นประมาณสองสามสัปดาห์ ฉันพยายามดึงตัวเองให้ถึงขีดสุด และปรากฏว่าประมาณ 25 ครั้ง - ฉันจำไม่ได้แน่ชัด

ในอนาคตฉันถึง 30 ครั้ง แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันไม่เคยปรารถนาที่จะลุกขึ้นมามากกว่า 30 ครั้ง อาจเป็นขีดจำกัดทางจิตใจของฉัน แค่ในหมู่เพื่อนฉันไม่มีใครได้ผลเกิน 30 ครั้ง ฉันก็เลยบังคับตัวเองให้ไปต่อไม่ได้ ไม่มีใครให้ไล่ 🙂

ตอนนี้ฉันไม่ทำพูลอัพ ฉันไม่ได้อาศัยอยู่กับพ่อแม่แล้ว และไม่มีแถบแนวนอนที่บ้าน ตอนนี้ฉันแค่มวยปล้ำ และด้วยสิ่งนี้ ฉันสามารถดึงขึ้นได้อย่างน้อย 20 ครั้งเกือบทุกครั้ง และถ้าคุณกระชับขึ้นอาจจะถึง 30 ครั้ง ยังไม่มีใครยกเลิกความแข็งแกร่งของมวยปล้ำ และในระหว่างการดวลกับคู่ต่อสู้ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง โดยเฉพาะแขน

อย่างที่คุณเห็นไม่มีความลับ หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีดึงขึ้น ให้แขวนบนแถบทุกนาทีที่ว่าง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อย - และคุณจะประสบความสำเร็จ

และฉันจะให้คำแนะนำอีกชิ้นหนึ่งแก่คุณ: คุณไม่จำเป็นต้องดึงตัวเองให้ถึงที่สุดทุกครั้ง ดังนั้นคุณจะเบื่อมันอย่างรวดเร็ว ทำ 50-80 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด และเมื่อจำเป็นหรือต้องการตรวจสอบตัวเองแล้วทำเสียแต่ไม่บ่อยนัก และฉันจะเริ่มทดลองกับการดึงโซ่ในไม่ช้า น่าสนใจมากว่าแบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนเพียงใด ฉันจะพยายามไปถึง 30 pull-ups อีกครั้ง แต่ด้วยโซ่🙂

ขอให้สุขภาพแข็งแรง ประสบความสำเร็จในชีวิตและกีฬา!”

Alexander Borisov

คำตอบคือต้องฝึกอย่างไร ง่ายมาก: บันได ก็ฉันมีแถบแนวนอนที่แขวนอยู่ที่บ้าน ฉันเดินจากห้องไปที่ห้องครัว โดด 20 ครั้ง โดดไปต่อ ไม่มีความลับ แค่ขยันทุกวัน.

Igor Lokhman

เมื่อพูดถึงพูลอัพ การฝึกเป็นกุญแจสำคัญสำหรับฉัน การเล่นบันไดบนแถบแนวนอนอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันรู้ในแง่ของการเพิ่มจำนวนการดึง สิ่งสำคัญคือพยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่าครั้งก่อน 1 เท่า

Andrey Goncharov

สิ่งสำคัญในการดึงขึ้นคือการดึงขึ้น) การออกกำลังกายหลังของฉันประกอบด้วย 5 ชุด 6 ดึง สัปดาห์ละครั้ง. พักประมาณหนึ่งนาที บอกฉันทีว่าไม่พอ? แต่ความลับคือความสม่ำเสมอ - สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลานานกว่า 1.5 ปี ดังนั้น.

มิคาอิล วาซิลต์เซฟ

ฉันดึงขึ้นมาได้ประมาณ 5 ปีแล้ว กล้ามเนื้อก็จำการออกกำลังกายนี้ได้ดี แม้ว่าฉันจะหยุดพัก 1-2 เดือนก็ตาม ใช่ และฉันเหมาะสมในแง่ของร่างกาย นักวิ่งสามารถดึงตัวขึ้นได้ง่ายกว่านักเพาะกาย

นี่คือเคล็ดลับบางส่วนจากผู้ที่ดึงได้มากถึง 30 ครั้ง!

PySy: ฉันส่งรางวัลให้ทุกคนแล้ว!

รางวัลสำหรับการแข่งขันดึงขึ้นในบล็อกของ Igor Novozhilov

โปรแกรม 50 Pull Up เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและร่างกาย คนส่วนใหญ่ไม่สามารถดึงอัพได้สิบครั้ง และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำการดึงขึ้นได้มากกว่า 15 ครั้ง โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณดึงขึ้นอย่างน้อย 30 ครั้ง

มันคือ 30 หรือ 50?

โปรแกรมนี้เขียนได้ถึง 50 pull-ups นี้เป็นจำนวนมากและยากมากที่จะบรรลุ พูดตามตรง เมื่อคุณดึงอัพได้ถึง 30 ครั้ง มันจะเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจอยู่แล้ว และท่าดึง 30 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว และคุณไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่านี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำอะไรมากกว่านี้ เรามี 50 pull-ups ให้คุณ :)

กฎของโปรแกรม

1. ทดสอบ. ก่อนเริ่มโปรแกรม ให้ทำ pull-ups ให้มากที่สุด อย่าพยายามตกแต่งผลลัพธ์ของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถเรียกใช้โปรแกรมได้ การทดสอบจะช่วยกำหนดระดับการเตรียมตัวของคุณ
2. เลือกรอบการฝึกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นพูลอัพครบ 7 ครั้ง คุณควรเริ่มด้วยรอบการดึง 6-8 ครั้ง
3. ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมวงจร อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งที่สาม - อย่างน้อย 2 วัน หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อได้พัก ผลลัพธ์ของคุณก็จะลดลงเท่านั้น บางคนพบว่าการพักระหว่างการออกกำลังกายนานขึ้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
4. พักระหว่างเซ็ต 120 วินาทีขึ้นไป
5. หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำครบทุกเซ็ต ไม่ต้องกังวลกับมัน พักสองวันแล้วลองอีกครั้ง
6. เมื่อสิ้นสุดรอบ ให้พักอย่างน้อยสองวันแล้วทดสอบอีกครั้ง มันจะแสดงให้คุณเห็นว่ารอบไหนที่ต้องทำต่อไป หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในวัฏจักรเดียวกันกับที่คุณเคยอยู่ ควรทำวนซ้ำดีกว่าเริ่มรอบถัดไปเมื่อคุณยังไม่พร้อม
7. ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จนกว่าจะถึงรอบสุดท้าย (40+ pullups) หลังจากผ่านมันไป คุณจะมีรูปร่างที่ดี และคุณสามารถลองดึงขึ้นได้ 50 ครั้ง แต่จำไว้ว่า 30 มันดีมากอยู่แล้ว

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

รอบการฝึก

พูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง

หากในการทดสอบคุณทำ 0-5 pull-ups ให้เริ่มด้วย ดึงอัพเชิงลบ. สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับรอบที่เหลือ พวกเขาจะดำเนินการดังนี้:

1. แทนที่จะยกตัวขึ้น ให้ใช้เก้าอี้นั่งบนแท่งไม้ (โดยให้คางอยู่เหนือแถบ)
2. เลื่อนเก้าอี้ไปด้านข้างแล้วค่อยๆ ลงมาจนแขนเหยียดตรง
3. พยายามลงให้ช้าที่สุด (อย่างน้อย 3 วินาที)

พูลอัพ 4-5 ตัว

ที่นี่เหมือนในรอบที่แล้ว คุณต้องดำเนินการ ดึงอัพเชิงลบ.

พูลอัพ 6-8 ครั้ง

9-11 ดึงอัพ

พูลอัพ 12-15 ครั้ง

พูลอัพ 16-20 ครั้ง

พูลอัพ 21-25 ครั้ง

พูลอัพ 26-30 ตัว

พูลอัพ 31-35

พูลอัพ 36-40

พูลอัพกว่า 40 รายการ

ทุกคนต้องการเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนหลายครั้ง ... แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ ทำไม วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นมาก?

ในตอนนี้ ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะหาวิธีการฝึกอบรมที่สัญญาว่าเด็กผู้ชาย เยาวชน หรือชายที่เป็นผู้ใหญ่จะกลายเป็นอัจฉริยะบนคานประตูภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ใช่เทคนิคดังกล่าวมีอยู่จริง อัจฉริยะไม่ใช่อัจฉริยะ และค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้น 25-30 ครั้งในสองเดือน

บางทีถ้าคุณทำตามกฎของการฝึกอบรม:

คุณต้องแสดงเจตจำนง หากคุณเริ่มฝึกฝนแล้วตัดสินใจด้วยตัวเองว่าไม่มีการย้อนกลับไปข้างหน้าเท่านั้น - เพื่อผลลัพธ์

การลงโทษ. การเป็นโค้ชของตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย และยิ่งกว่านั้นในฐานะโค้ชที่เข้มงวดและเข้มงวด ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นเท่านั้น แต่ยังต้องค้นหาด้วยว่าเหตุใดบางสิ่งจึงอาจไม่ได้ผล

ความสม่ำเสมอ ความลับหลักของวิธีการดึงขึ้นมากคือการออกกำลังกายเป็นประจำ

รู้วิธี. คุณสามารถฝึกโดยใช้วิธีการนับไม่ถ้วน หรือคุณสามารถทำตามคำแนะนำของผู้ที่รู้วิธีดึงให้มากขึ้น ซึ่งไม่คิดว่าการดึงขึ้น 40 ครั้งสำหรับตัวเองนั้นไม่สมจริงอีกต่อไป

ดึงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น

แน่นอนว่าผู้ที่ฝึกซ้อมบนคานประตูมาหลายปีมีจุดเริ่มต้นที่ยิ่งใหญ่สำหรับมือใหม่ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะเริ่มต้นจากศูนย์

บ่อยครั้งที่พวกเขาไม่สามารถเอาชนะความกลัวของแถบแนวนอนได้อย่างแม่นยำเพราะไม่มีประสบการณ์

โชคดีที่สามารถเอาชนะ "ศูนย์อุปสรรค" ได้ที่บ้าน สิ่งนี้จะต้องใช้ความระมัดระวังและจินตนาการเล็กน้อย

เชื่อมโยงสติของคุณเมื่อคุณดูความมั่นใจของบุคคลที่มีประสบการณ์ พยายามไม่เพียงแต่จำการเคลื่อนไหว การยึดเกาะ ตำแหน่งของร่างกาย แต่ยังรวมถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายด้วย - การเปลี่ยนแปลงของความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัว การหายใจ

ขั้นตอนต่อไปคือการได้รับประสบการณ์ผ่านจินตนาการ:

ยืนบนเก้าอี้หรือสตูล

ยกแขนขึ้นแล้วคว้าราวกับว่าคุณกำลังถือคานประตูในจินตนาการ: ความตึงเครียดในมือและแขนท่อนล่างความรู้สึกของการยืดร่างกายภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก

ช้าๆ (เช่นในการเคลื่อนไหวช้า) ให้ดึงขึ้นหลาย ๆ ครั้ง พยายามทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ใกล้เคียงกับอุดมคติมากที่สุด

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณควรจะได้รับความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ราวกับว่าคุณได้ไปที่แถบแนวนอนจริงๆ นอกจากนี้การศึกษาที่แท้จริงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้นเริ่มเกิดขึ้น - ด้วยจินตนาการกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์จะถูกรวมเป็นภาระซึ่งเป็นเครื่องจำลองชนิดหนึ่ง

การฝึกแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะทำให้คุณมีความมั่นใจและมีศักยภาพเพียงพอที่จะพยายามดึงแถบแนวนอนที่แท้จริง

แนวทางแรก

ขั้นตอนแรกมีความสำคัญ กำหนดทิศทางการฝึกต่อไป การแสวงหาปริมาณในความพยายามครั้งแรกนั้นไร้ประโยชน์ คุณต้องตระหนักถึงศักยภาพของคุณ - สมรรถภาพทางกาย อายุ ความเป็นอยู่ที่ดี ข้อมูลทางธรรมชาติ

วิธีแรกคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างสิ่งที่คุณจินตนาการเกี่ยวกับตัวคุณกับสิ่งที่คุณเป็น

บางครั้งมันเกิดขึ้นที่ผู้เริ่มต้นประเมินตัวเองต่ำเกินไป - เขาคาดว่าจะดึงตัวเองขึ้น 3 หรือ 5 ครั้งและดึงขึ้น 10 หรือ 12 ครั้ง ผลลัพธ์นี้เป็นแรงบันดาลใจอย่างแน่นอน แม้ในกรณีนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เพิ่มจำนวนของพูลอัพโดยไม่มีการวัด แต่อย่างน้อยก็บันทึกผลลัพธ์ ทำให้มันเป็นอิสระจากปัจจัยภายนอก - อารมณ์ ความเป็นอยู่ ความผิดปกติของแถบแนวนอนอื่น

มันมักจะเกิดขึ้นที่ความเป็นจริงกลายเป็นสิ่งที่รุนแรงกว่าที่เราจินตนาการ: แทนที่จะเป็น 4 ครั้งตามที่วางแผนไว้ มันกลับกลายเป็น 2 ครั้งมากที่สุด

หากคุณเข้าใจว่าต้องใช้วิธีแรกเพื่อ "ชั่งน้ำหนัก" ตัวเองและความสามารถของคุณเท่านั้น เป็นไปได้ทีเดียวที่ผลลัพธ์ 15 หรือ 20 ครั้งจะเป็นจริงในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะเชื่อฟังเจตจำนงของคุณ เพราะก่อนอื่นคุณสามารถสอนตัวเองให้เข้าใจความรู้สึกของมันได้

การฝึกอบรมและการควบคุม

ก่อนที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นหลายๆ ครั้ง คุณจะต้องทำการดึงหลายครั้ง แต่ทีละเล็กทีละน้อย นั่นคือในหลายวิธี

ผิดปกติพอสมควร แต่ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสามารถละทิ้งได้นั้นไม่ได้เกิดจากความเกียจคร้านอีกต่อไป แต่เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้ฝึกทำมากเกินไป

การ "แตกหัก" เนื่องจากกล้ามเนื้อตึง เส้นเอ็นที่ยืดออก หรือการเคลื่อนตัวได้ง่ายกว่ามากสำหรับมือใหม่ หากคุณต้องการรู้วิธีที่จะดึงขึ้นหลายครั้ง ให้เรียนรู้วิธีที่จะไม่ทำร้ายตัวเองก่อน

แต่คุณไม่ควรเลื่อนเวลาระหว่างชั้นเรียน การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนควรกลายเป็นนิสัยที่น่าพึงพอใจและมีประโยชน์และเป็นไปได้เฉพาะกับความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเท่านั้น

พื้นที่ควบคุมยังรวมถึงอาหาร สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จำเป็นวัสดุก่อสร้างจะต้อง - โปรตีนซึ่งมีเนื้อหาเพียงพอในเนื้อสัตว์, ปลา, ชีสกระท่อม, ไข่ พลังงานสำหรับการออกกำลังกายได้ดีที่สุดจากผักและผลไม้สด แต่ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมหวาน คุณควรจำกัดตัวเอง - คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไม่มีเวลาใช้จ่าย ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับการออกกำลังกายบนบาร์

สำหรับทัศนคติต่อการออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดที่จะทำให้เชื่องตัวเองตั้งแต่เริ่มแรกเพื่อให้ได้คุณภาพ ไม่ใช่จำนวนการดึงขึ้น คุณภาพไม่ได้เป็นเพียงความงามของการเคลื่อนไหว แต่ยังเป็นเทคนิคที่จะเปิดเผยเคล็ดลับในการดึงขึ้นหลายครั้ง

กฎทั่วไปสำหรับเทคนิคการดึงขึ้น

มีกฎหลายข้อที่ไม่เพียงแต่บ่งบอกถึงคุณภาพของการออกกำลังกาย แต่ยังสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับวิธีดึงตัวเองให้สูงขึ้นบนแถบแนวนอน:

อย่าปล่อยให้ร่างกายแกว่งไกว แน่นอนคุณสามารถสร้างขึ้นในตอนแรกเพื่อให้ได้ pull-ups มากขึ้น แต่ "แฮ็ค" ดังกล่าวไม่ได้นำมาซึ่งความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นไม่ได้รับการศึกษาที่เหมาะสม

การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและสม่ำเสมอโดยไม่กระตุก การออกกำลังกายนี้มีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

ที่จุดสุดยอดของการดึงคางควรยึดคางไว้เหนือคานประตู - นี่คือสัญญาณหลักของ "ความบริสุทธิ์" ของการออกกำลังกาย

การดึงบาร์ขึ้นมากเพียงใดนั้นมีส่วนช่วยให้จังหวะการหายใจถูกต้อง: การขยับขึ้น - หายใจออก, เลื่อนลง - หายใจเข้า

• กริปบนบาร์ควรจะค่อนข้างปลอดภัย
• พยายามให้ร่างกายตั้งตรง

หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างเคร่งครัด ความฝันที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ลุกขึ้น 30 ครั้งจะกลายเป็นจริงในไม่ช้า

ตัวเลือกกริป

เหตุใดจึงต้องเรียนรู้ประเภทของอุปกรณ์จับยึดก่อนเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนหลายครั้งจึงสำคัญ กริปที่แตกต่างกันฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยการใช้อุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกันด้วยวิธีที่แตกต่างกัน คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงได้ เพื่อให้ได้โครงสร้างกล้ามเนื้อที่กลมกลืนกันโดยทั่วไป

จับปกติ. รูปแบบการดำเนินการ: แปรงตัดคานขวางที่ความกว้างของไหล่ ผลกระทบ: โหลดสม่ำเสมอในกลุ่มเฟรมของกล้ามเนื้อ

รูปแบบการดำเนินการ: แปรงอยู่ใกล้กัน ผลกระทบ: ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของปลายแขนและลูกหนู

รูปแบบของการแสดง: มือบนคานประตูอยู่ในระยะที่กว้างกว่าไหล่ นิ้วหัวแม่มือไม่มีส่วนร่วมในการจับและวางไว้ด้านข้าง ผลกระทบ: ภาระหลักที่กล้ามเนื้อหลัง

รูปแบบการดำเนินการ: แปรงโดยให้ส่วนหลังออกด้านนอกสกัดกั้นคานประตูตามความกว้างตามอำเภอใจ (ด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบและกว้าง) ผลกระทบ: นอกเหนือจากลูกหนูแล้วกลุ่มของ latissimus dorsi ยังรวมอยู่ในภาระ

ด้ามจับแบบผสม รูปแบบการดำเนินการ: แปรงหนึ่งอันบนคานประตูที่ด้ามจับด้านหลัง และอีกอันหนึ่งอยู่ที่อันปกติ ผลกระทบ: ไขว้เชื่อมต่อกับโหลด

กฎทั่วไปสำหรับการยึดจับคือ ยิ่งกริปกว้าง กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้น ยิ่งด้ามจับแคบลงเท่าใดน้ำหนักก็จะยิ่งเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกมากขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณคิดว่าจะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้สูงขึ้นได้อย่างไร คุณต้อง "ผูกมิตร" ด้วยแถบแนวนอน ทำความคุ้นเคยกับคานประตู แบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างจะเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นบนแถบแนวนอน

แขวนอยู่บนแถบแนวนอน เวลาออกกำลังกาย. คุณต้องแขวนบนคานประตู ประเภทของด้ามจับไม่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้มือแข็งแรง ยืดกระดูกสันหลัง เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดครั้งต่อไป เวลาแฮงค์ควรค่อยๆ ขยายออกไป

เฟสเชิงลบ แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้นบนแถบแนวนอน: แขนงอที่ข้อศอก, คางเหนือแถบ, ลำตัวตั้งตรง, ขาตรง, เท้ากดเข้าหากัน คุณสามารถรับตำแหน่งเริ่มต้นได้ด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้หรือคู่หู สาระสำคัญของการแสดงคือการเปลี่ยน (คุณภาพสูง) ที่ช้า (คุณภาพสูง!) เป็นตำแหน่งห้อย ทำ 3 ชุด 5-7 ครั้ง

ออกกำลังกายกับคู่หู ทำการดึงแอมพลิจูดแบบเต็ม แต่ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรที่ช่วยในระยะบวก

ดึงขึ้นในครึ่งแอมพลิจูด จากขาตั้ง กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแขนที่ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ผู้ประกอบวิชาชีพเข้าสู่ระยะบวกจากตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งนี้เมื่อลดระดับลง แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าการดึงแอมพลิจูดเต็มที่ แต่ทำด้วยตัวเองแล้วโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแถบแนวนอน

คุณต้องเข้าใจว่าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะกลายเป็นถ้าได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลสำหรับนักเรียน ทุกคนมีความสามารถ โอกาส และความปรารถนาของตนเอง แต่คุณสามารถเสนออัลกอริทึมโดยประมาณสำหรับการรวบรวมโปรแกรม "สำหรับตัวคุณเอง"

ประการแรกเกี่ยวกับเป้าหมาย ก่อนที่จะคิดถึงวิธีเรียนรู้วิธีดึงขึ้น 100 ครั้งและดึงได้สูงสุด 1 ครั้ง คุณต้องตั้งค่างานที่ง่ายกว่า: "วิธีเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้น 10 ครั้ง" และหลังจากบรรลุผลสำเร็จ เป้าหมายต่อไปคือ “วิธีเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น 20 ครั้ง” เป็นต้น เป้าหมายที่แท้จริงนั้นเกิดขึ้นจริง แต่เป้าหมายที่ไม่สมจริงนั้นไม่ใช่! เราตั้งเป้าหมายที่แท้จริง บรรลุเป้าหมาย แล้วเป้าหมายต่อไปซึ่งดูเหมือนไม่เกิดขึ้นจริงก็กลายเป็นจริงทีเดียว

ประการที่สอง โปรแกรมจะต้องมีการฝึกอุ่นเครื่องด้วย การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการวอร์มอัพที่ดี - ร่างกายจะ "ตื่น" หัวใจจะเตรียมพร้อมสำหรับระบบการปกครองที่เข้มข้นเลือดจะเร่งไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพข้อต่อ: การออกกำลังกายสำหรับแขน ขา และกระดูกสันหลัง

ประการที่สาม เราจำข้อควรระวังด้านความปลอดภัย "อย่าทำอันตราย" เสมอ การออกกำลังกาย "เพื่อการสึกหรอ" เป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพและจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์หรือผลลัพธ์ใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การเรียนที่จบไปแล้วควรนำมาซึ่งความสุขกับงานที่ทำ และไม่เมื่อยล้ามากเกินไป

กฎข้อที่สี่ของโปรแกรม หลังจากออกกำลังกายบนแถบแนวนอนแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เมื่อยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมากความรู้สึกไม่สบายจากการทำงานหนักเกินไปจะหายไป

ที่ห้า ชั้นเรียนจัดขึ้นวันเว้นวันสำหรับห้าวิธี

ที่หก ความลับของวิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น คุณสามารถใช้แผนโปรแกรม "25 pull-ups" หรือ "50 pull-ups" หรือคุณสามารถใช้อัลกอริธึมอย่างง่าย: “ทำ 4 ชุดด้วยความแรงครึ่งหนึ่งโดยหยุดพักประมาณหนึ่งหรือสองนาที แต่คุณต้องบีบสูงสุดออกจากวิธีที่ห้า! ตัวอย่าง: เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ของการเรียน คุณทำงานสามครั้งต่อแนวทาง แต่ในแนวทางที่ห้า คุณใช้ 8 ครั้ง ในสัปดาห์ถัดไป คุณทำงานสี่ชุด 4 ครั้ง และครั้งที่ห้า - ล้มเหลว หากคุณสามารถบีบออกได้ 10 ครั้ง สัปดาห์หน้าจะเริ่มด้วยสี่ชุด 5 ครั้ง

รักษาสุขภาพ

หากคุณรู้และรู้วิธีดึงตัวเองมากกว่า 30 ครั้งแล้ว และไม่ได้ตั้งเป้าหมายว่าจะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองให้สูงขึ้น 100 เท่า แถบแนวนอนจะหยุดเป็นวิธีการบรรลุบันทึกส่วนตัว แต่กลับกลายเป็น เครื่องจำลองสากลที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณไม่ฟิตเท่านั้น แต่ยังพัฒนาต่อไป

ในการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้วิธีต่างๆ รวมคลาสบนอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ กับแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน