ทำให้ร่างกายสวยงามและแข็งแรง รูปร่างเพรียวบางและท่าทางที่ถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับร่างกายที่แข็งแรง

ค้นหาวิธีลดแคลอรีส่วนเกิน ทำให้ร่างกายมีลายนูนสำหรับฤดูชายหาด ถอดด้านข้างและปรับโทนสีร่างกาย + ชุดออกกำลังกายและวิดีโอ

ข้างนอกหน้าต่างยังหนาวและมีหิมะตก แต่หลายคนกำลังคิดถึงฤดูร้อนและมีความปรารถนาที่จะสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์บางคนต้องการลดน้ำหนักบางคนต้องการสร้างร่างของนักกีฬามันยอดเยี่ยมมาก ความคิดปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำในช่วงเวลาที่หนาวเย็น เนื่องจากในช่วงปลายเดือนเมษายนจะสายเกินไปที่จะนึกถึงอาการไข้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของพวกเขากำลังสงสัยว่า - จะทำอย่างไรโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด?

ฉันต้องการทำให้คนขี้เกียจและคนที่ชอบนอนบนโซฟาผิดหวังทันทีอย่างที่พวกเขาพูด - "โดยไม่ยากคุณไม่สามารถจับปลาจากสระน้ำได้" หากคุณต้องการร่างกายในฝัน คุณจะต้องทำงานหนักและหนักหน่วง แต่เชื่อฉันเถอะ ความพยายามทั้งหมดที่ใช้ไปนั้นคุ้มค่า

ดังนั้นการบรรเทาร่างกาย (การทำให้แห้ง) หมายถึงการลดชั้นของไขมันใต้ผิวหนัง อันเป็นผลมาจากการที่ผิวหนังของเราจะสัมผัสกับกล้ามเนื้อโดยไม่มีชั้นไขมันที่มีนัยสำคัญ ซึ่งทำให้รูปร่างดูสวยงาม

การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน: กฎพื้นฐาน

1) ไม่มีวิธีลดน้ำหนักแบบวิเศษ

คุณถูกทรมานด้วยคำถาม - จะสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์ในฤดูร้อนได้อย่างไร? และจำไว้อย่างรวดเร็วว่าในขณะนี้ไม่มีวิธีมหัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลืมโฆษณาบนอินเทอร์เน็ตและสโลแกนที่มีสีสันในนิตยสารที่กรีดร้องเกี่ยวกับการเผาผลาญได้ถึง 20 กก. น้ำหนักเกินในสองสามสัปดาห์โดยแทบไม่ทำอะไรเลย คิดให้ดี นี่คือการสูบฉีดเงินและธุรกิจโฆษณาตามปกติ มีวิธีการที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

2) ลืมโปรแกรมแยกไปได้เลย

แยกโปรแกรม - เป็นชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 กลุ่ม ระหว่างออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ตลอดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อไม่ 2-3 หรือ 4 กลุ่ม แต่ต้องบริหารร่างกายทั้งหมด ด้วยเหตุนี้การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักในขณะเดียวกันระบบหัวใจและหลอดเลือดจะฝึกและความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำไมคุณต้องเลือกอันที่คุณสามารถทำได้ 15

3) โยนความคิดเกี่ยวกับประเด็นปัญหาออกจากหัวของคุณ

แต่ละคนมีพื้นที่ปัญหาของตัวเอง - บางคนไม่ชอบท้องซึ่งไม่แบนและยื่นออกมาเหมือนลูกบอลหรือย้อยด้านข้างคนอื่นไม่พอใจกับสะโพกเพราะก้นไม่คล้ายกับม้วนน่ารับประทาน แต่ แพนเค้กธรรมดาและมือของใครบางคนกังวลเกี่ยวกับการหย่อนคล้อยที่หลังแขน

ดังนั้นคุณไม่สามารถบอกให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในที่ที่คุณต้องการร่างกายจะลดน้ำหนักได้ทุกที่ หากคุณฝึกเฉพาะพื้นที่ที่มีปัญหา แคลอรี่จะถูกใช้น้อยกว่าเมื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวจะลดลงเล็กน้อย และการเข้าสู่น้ำหนักครั้งถัดไปจะไม่ทำให้คุณพอใจ

เฉพาะการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบและคาร์ดิโอโหลดที่เลือกสรรมาอย่างดีเท่านั้นที่จะเป็นหนทางสู่ความสำเร็จ

4) ใช้เวลาในการพลิกโลก

หลายคนมาที่โรงยิม พวกเขาไม่เพียงต้องการเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีอีกด้วย หากผู้ชายต้องการหรือขาของนักกีฬา สาว ๆ หลายคนก็ไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามที่ก้นทำให้ดูกลมและมีเสน่ห์

ปัญหาเดียวคือหลายคนเริ่มดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรม 3 เดือนก่อนฤดูร้อนโดยไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ตั้งแต่เดือนพฤศจิกายน ในกรณีนี้ งานหลักของคุณคือลบมันออก เชื่อฉันสิ การปรากฏตัวในที่สาธารณะโดยไม่มีพุงหรือคางสองชั้นของปีที่แล้ว ถือเป็นข้อดีอย่างมาก และการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถเลื่อนออกไปเป็นปีหน้า เว้นแต่ว่าคุณมีความแข็งแกร่งและความอดทนเพียงพอ

5) โภชนาการเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง

คุณจะไม่มีวันลดน้ำหนักได้หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป แม้ว่าคุณจะนอนในฟิตเนสเซ็นเตอร์ก็ตาม
จำเป็นต้องลดไขมันในอาหารของคุณ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ผัก และสลัด ในกระบวนการอบแห้งให้ลดการบริโภคน้ำผลไม้ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งจะขัดขวางกระบวนการเผาผลาญแคลอรี

เคล็ดลับโภชนาการขั้นพื้นฐาน

1) รับประทานอาหารบ่อยๆ อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน จะทำให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วและไขมันสัตว์ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

2) คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก ข้อมูลครบถ้วน -.

3) กินตามหลักการ คือ มื้อสูงสุดในช่วงครึ่งแรกของวัน ลดสัดส่วนก่อนนอนอย่างต่อเนื่อง

4) ก่อนเข้านอน ให้กินคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันหรือประกอบด้วยโปรตีนอายุยืนที่ค่อยๆ ปลดปล่อยแคลอรีสู่ร่างกาย ระงับความรู้สึก

5) ลืมเรื่องลูกกวาด ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ - เลิกกินอย่างน้อย 3-4 เดือนเพื่อลดน้ำหนักในฤดูร้อน มันคุ้มค่า

6) รวมอยู่ในอาหารของคุณพวกเขาอนุญาต - เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยกำจัดความเหนื่อยล้าและความง่วงของร่างกายปรับปรุงสภาพของระบบประสาทเพิ่มอัตราการดูดซึมสารอาหาร

ชุดออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุต่ำกว่า 45 ปีที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ที่ร้ายแรง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้รับการออกแบบเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมทำ 10 นาทีและ ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 1-3

1) ปกติที่มีน้ำหนักตัว 3 ชุด x 20-30 ครั้ง

2) - การศึกษาที่ยอดเยี่ยมและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง 2 ชุด x 20 ครั้ง

3) - ศึกษากล้ามเนื้อหน้าอก 3 ชุด x 12-15 ครั้ง

4) - ฝึก latissimus dorsi 3 ชุด x 12-15 ครั้ง

5) - ฝึกไหล่ 2 ชุด x 12-15 ครั้ง

6) - ศึกษาลูกหนู 2 ชุด 12-15 ซ้ำ

7) - เผาผลาญแคลอรี่บนไขว้ 2 ชุด x 12-15 ครั้ง

8) - เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3 ชุด 20-30 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4-10

การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึง superset (ทำ 2 แบบฝึกหัดติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก)

ยืดหยุ่นและพอดี คุณเพียงแค่ต้องการและเริ่มดูแลตัวเอง คุณต้องออกกำลังกายขา ออกกำลังกายหน้าท้อง ออกกำลังกายก้นที่บ้าน และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เริ่มทันที!

ทุกคนสามารถหาเวลาออกกำลังกายและดูแลตัวเองได้! ทุกคนสามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ ไม่ใช่เรื่องยาก

คุณได้ยินบ่อยแค่ไหนว่าผู้หญิง / ผู้หญิงต้องการเอาใจตัวเอง ต้องการหุ่นเพรียวสวย ต้องการที่จะดูดีและสามารถสวมใส่เสื้อผ้าใด ๆ และไม่ใช่สิ่งที่พอดีหรือซ่อนข้อบกพร่อง เธอต้องการที่จะมีเสน่ห์ เธอต้องการที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบาง เป็นต้น แต่บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่า: “ไม่มีเงินไปสปอร์ตคลับ ไม่มีเวลาทำหุ่นสวยที่บ้าน เช่น ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน ที่บ้านทำไม่ได้ ฯลฯ”.

และทางเลือกที่สอง ผู้หญิง-ผู้หญิงก็ไม่รู้ว่าต้องทำอะไร เริ่มจากตรงไหนดี

ฉันรับรองกับคุณว่าอย่างน้อยคุณสามารถหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดที่บ้านได้เสมอ ซึ่งจะช่วยในการสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและร่างกายที่สวยงามของคุณ และรักษาความสามัคคีและความงามเป็นเวลาหลายปี!

เป็นสิ่งสำคัญที่สุขภาพที่ดีและร่างกายที่สวยงามตลอดจนนิสัยที่นำไปสู่ความสำเร็จนั้นกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณที่แยกกันไม่ออก เชื่อว่าหุ่นผอมเพรียวมีจริง แล้ว - เริ่มฝึก แต่ไม่ใช่ตั้งแต่วันจันทร์ แต่วันนี้! ยิ่งไปกว่านั้น ไม่มีใครบอกว่าคุณต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน เอาชนะความยากลำบากที่เหลือเชื่อ และออกกำลังกายที่ซับซ้อน เริ่มต้นเล็ก ๆ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ แต่เริ่มดูแลตัวเอง!

การออกกำลังกายหน้าท้อง 1.

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาเหยียดตรง (หรืองอเข่า) เรายกร่างกายขึ้นแตะเข่าด้วยหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันเราไม่บีบคอ หากแบบฝึกหัดนี้ยาก คุณสามารถยกตัวต่ำได้ สิ่งสำคัญคือการฉีกสะบักออกจากพื้นผิวที่คุณนอน

ออกกำลังกายหน้าท้อง2

จากตำแหน่งเดียวกันโดยงอขาที่หัวเข่าเรายก + บิดร่างกายเพื่อให้ข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวาและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายหน้าท้อง 3

นอนหงาย ขาเหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวหรือใต้ก้น เรายกขาที่เหยียดออกให้มีความสูงเล็กน้อย (เพียงแค่ฉีกออกจากพื้นผิว) ดังนั้นเราจึงแช่แข็งและถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง คุณยังสามารถยกและแกว่งขาตรงขึ้นและลงเล็กน้อยโดยให้ขาชิดกัน คุณสามารถทำ “กรรไกร” เมื่อขาข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างหนึ่งลง (แอมพลิจูดเล็ก) จากนั้นขาทั้งสองข้างจะเคลื่อนและเปลี่ยน หรือขาข้างหนึ่งไปทางขวา ขาอีกข้างหนึ่งไปทางซ้าย จากนั้นขาทั้งสองก็ไขว้กันและเปลี่ยน

การออกกำลังกายหน้าท้อง 4.

นอนหงายเหยียดแขนไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาตรงหรืองอเล็กน้อยไปยังตำแหน่งแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

5.ออกกำลังกายหน้าท้อง.

ในตำแหน่งเดียวกัน ยกขาขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ เอียงขาไปทางขวา กลับ เอียงไปทางซ้ายแล้วกลับ

ท่าบริหารหน้าท้อง 6.

รับทั้งสี่ ตอนนี้ยืดขาของคุณวางไว้บนลูกบอลนิ้วเท้าของคุณ ตอนนี้งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางมือจากฝ่ามือไปที่ข้อศอกบนพื้นใต้ไหล่ขนานกัน ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อยหนึ่งนาที

7. การออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนตะแคง. ยกข้อศอกขึ้น (วางมือบนพื้นจากมือถึงข้อศอก) ยกสะโพกให้สูงที่สุด ในเวลาเดียวกัน เท้ายืนในลักษณะนี้: ขาล่างที่ขอบเท้า เท้าบน แตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ ยืดทั้งตัวขาเหยียดตรง ค้างไว้หนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8. การออกกำลังกายหน้าท้อง

นั่งบนขอบเตียง เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เอนมือไปข้างหลัง ยกขาตรงหรืองอโดยยกเข่าขึ้นที่หน้าอก

ระหว่างนี้กับแล้ว โดยส่วนตัวฉันดูหนังมากกว่าหนึ่งครั้งและในขณะเดียวกันก็ปั๊มกดเหมือนออกกำลังกายเพื่อหน้าท้อง 8 ฉันแนะนำให้คุณลองด้วย ไม่น่าเบื่อและ 2 อย่างพร้อมกัน (น่าพอใจและมีประโยชน์)

ท่าออกกำลังกายหลัง

ท่าออกกำลังกายหลังที่ 1

นอนหงายแขนไปตามลำตัว วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง คุณยังสามารถยกกระดูกเชิงกรานและอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานที่สุด การยกเชิงกรานสามารถทำได้ดังนี้: ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น และอีกข้างหนึ่งถูกยกขึ้น จากนั้นเราจะเปลี่ยนขา ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกข้างหนึ่งงอเข่าและเท้าวางอยู่บนเข่าของขายืน จากนั้นเราเปลี่ยนขา

ท่าออกกำลังกายหลัง2.

นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาขึ้นโดยให้สะโพกของคุณหลุดจากพื้นบางส่วน จากนั้นยกแขนขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณหลุดจากพื้น (อย่างน้อยก็ด้วยความตั้งใจนั้น) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ท่าออกกำลังกายหลังที่ 3

นอนหงาย ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น พับแขนไว้ใต้หน้าอกหรือจับไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ไขว้ขาแล้วกางออกจากกัน วิ่งค่อนข้างเร็ว

แบบฝึกหัดมือ.

การออกกำลังกายด้วยมือ 1

กางแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือขึ้น ลดฝ่ามือของคุณลง อีกมือหนึ่งใช้นิ้วมือที่เหยียดออกแล้วดึงลงมาหาคุณ เปลี่ยนมือ.

การออกกำลังกายมือ2

มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะและเหยียดหลัง อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังเพื่อเอื้อมมือแรก เป็นการดีที่เราจะจับมือกันในปราสาท ในกรณีนี้ คุณสามารถพลิกเคสจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้อย่างง่ายดาย เราเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดมือ 3

เราห้อยแขนเหมือนแส้ขนานกับพื้นเพื่อให้พวกเขาเปิดออกก่อนพยายามด้านหลังแล้วไขว้ที่หน้าอก (ในขณะที่มือที่ผ่อนคลายตบที่ด้านหลัง)

การออกกำลังกายด้วยมือ 4

ตอนนี้เราพักมือของเรา พวกมันห้อยตามร่างกายและเราเขย่ามันอย่างประณีต

ออกกำลังกายยืดเหยียด

ท่าออกกำลังกายยืด 1.

เรายืนตัวตรง ขาไหล่กว้างออกจากกัน เอียงซ้ายขวา. เราทำอย่างช้าๆ มือที่มีชื่อเดียวกันนั้นเหยียดไปทางเนิน ราวกับว่าเราถูกดึงด้วยปลายนิ้ว ดังนั้นเราจึงหยุดและเหยียดมืออย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนข้างทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 2. เรายืนตัวตรง กางขาเข้าหากัน กางแขนออกเหนือศีรษะ ขณะที่ฝ่ามือพับเข้าหากัน ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย ขณะเอื้อมมือไปแตะฝ่ามือ ถ้าเป็นไปได้ จากตำแหน่งเดิม ให้งอ / ยืดหลังอย่างระมัดระวัง

ท่าออกกำลังกายยืดขา1.

จากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราเริ่มงอตัวลงจนศีรษะห้อยลงมาอย่างผ่อนคลาย ถ้ายืดอ่อนเราก็แค่ห้อยแบบนี้ค่อยๆผ่อนคลายร่างกาย แต่อย่างอขา (พื้นผิวด้านหลังของขาจะยืด)

ท่าออกกำลังกายยืดขา2.

หากทำได้ ให้เอนตัวลงต่ำและเกาะขาของเราไว้ คุณสามารถหมอบในท่านี้แล้วเหยียดขาของคุณ คลายหลังอย่างช้าๆและราบรื่น

ท่าออกกำลังกายยืดขา3.

เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ออกจากกัน เราเอนไปทางขาข้างหนึ่งในตำแหน่งนี้เราหมอบบนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งสลับกัน โน้มตัวไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดขา 4. นั่งบนพื้น เหยียดขาเข้าหากัน เราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองและเราเอื้อมหยิบถุงเท้า เรายืดเหยียดในแบบที่ทำได้ในตอนนี้ แต่เราพยายามใช้มือของเราวางเท้า แล้ววางหน้าท้องและหน้าอกไว้บนเท้าของเรา

การออกกำลังกายขา 5. นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันให้มากที่สุด เราเอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จากนั้นเรางอขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง แช่แข็งและยืดออก แล้วไปอีก หลังจากนั้นเราพับร่างกาย (และกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่ง) ดังนั้นเราจึงพยายามวางหน้าท้องและหน้าอกไว้ที่ขา และหลังจากทั้งหมดนี้ เราสามารถพยายามลดท้องของเราให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ระหว่างขาทั้งสองข้าง (ตามหลักแล้ว เราวางหน้าอกและท้องลงกับพื้น)

6.ออกกำลังกายยืดขา

เรานอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานพิงผนัง ขาในแนวตั้งชิดผนัง ตอนนี้เรากางขาไปตามผนัง (ส้นเท้าติดกับผนัง) เราปล่อยให้ขาที่อยู่ใต้น้ำหนักของตัวเองลดต่ำลง ตามหลักการแล้วจำเป็นต้องนอนแบบนี้ประมาณ 5-10 นาที (บางคนอาจทนได้ 30) เมื่ออยากลุกอย่าทำกะทันหัน! ในตอนแรกอย่างช้าๆ (คุณสามารถใช้มือของคุณ) นำขาของคุณเข้าหากันแล้วงอกดลงไปที่หน้าอกของคุณ แล้วลุกขึ้น

ฉันแนะนำให้ยืดเส้นนี้ขณะอ่านหนังสือหรือฟังเพลง ครั้งหนึ่งฉันสอนบันทึกแบบนี้ โดยทั่วไป การออกกำลังกายของคุณจะสนุกและง่ายขึ้นถ้าคุณทำกับเพลงโปรด!

พยายามออกกำลังกายแบบแอ็คทีฟการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งการยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนด้วยการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ นอนหงาย เหยียดขา เหยียดแขนไปตามลำตัว และตอนนี้พยายามผ่อนคลายอย่างเต็มที่

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ รวมเข้าด้วยกันตามที่คุณต้องการ เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้ (แต่ไม่มีการแจกของรางวัล) ค่อยๆ ทำแบบฝึกหัดจะกลายเป็นนิสัยของคุณ ร่างกายจะทนทานมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น และบางทีคุณอาจต้องการทำอะไรที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณต้องการผลลัพธ์ใหม่ หรือบางทีมันอาจจะหมดแรงแล้วและหาเวลาและเงินสำหรับกีฬา ยิม แอโรบิกหรือเต้นรำ

สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าละเลยการดูแลตัวเองและร่างกายไปก่อน บอกตัวเองตอนนี้ว่า “ฉันรักร่างกายของฉัน ฉันอยากจะภูมิใจกับมัน และให้คนอื่นชื่นชม ฉันอยากสวยสุขภาพดีเพื่อให้ร่างกายของฉันแข็งแรง ยืดหยุ่น คล่องตัว ฟิตและน่าดึงดูด ทุกอย่างอยู่ในมือของฉัน ฉันสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที ฉันสามารถเลือกนิสัยของตัวเองได้ และปล่อยให้พวกเขาดีเท่านั้น! รูปร่างที่เพรียวบางและร่างกายที่สวยงามขึ้นอยู่กับนิสัยประจำวันของฉันเท่านั้น!

รักตัวเอง ดูแลสุขภาพ พัฒนาร่างกาย ทั้งหมดอยู่ในมือของคุณ!

ขอแสดงความนับถือ Sheina Olga

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างเสริมร่างกายของหญิงสาวคือการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ทั้งสององค์ประกอบเหล่านี้สามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่ทรงพลังได้ที่บ้านในเวลาที่สั้นที่สุด ลองพิจารณาแต่ละรายการแยกกัน

ออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวย

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือมีเพื่อนที่ดี มีอุปกรณ์ที่จำเป็น และดนตรีประกอบที่เหมาะสม ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือไม่สามารถเยี่ยมชมสถานประกอบการดังกล่าวได้เสมอไป สาเหตุอาจเป็นดังนี้: ไม่มีเวลา ขาดเงินที่จำเป็น หรือไม่มียิมในบริเวณใกล้เคียง ในกรณีนี้ ควรใช้ตัวเลือก win-win ตัวที่สอง ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ทำที่บ้าน

ร่างกายที่สวยงามจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเลือกชุดออกกำลังกายที่มีความสามารถสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายส่วนบนและศีรษะ หลังจากอุ่นเครื่องศีรษะแล้ว คุณต้องเริ่มอุ่นแขนและเอียงลำตัว เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับ squats พวกเขามีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อจำนวนมากอุ่นขึ้น หลังจาก squats คุณสามารถทำท่ากระโดด กระโดด และวิ่งได้หลายแบบ การชาร์จจะเสร็จสมบูรณ์หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการพิจารณาโภชนาการได้อย่างปลอดภัย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับร่างกายที่แข็งแรง

มื้อแรกหลังออกกำลังกายต้องไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงต่อมา โปรแกรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพหากเป้าหมายสูงสุดคือการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้เอวที่เพรียวบางและรูปลักษณ์ที่สวยงาม ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร และกีดกันอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมด คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายแบบธรรมดาที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพอย่างรวดเร็วในกรณีนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความอดทนและความอดทนเล็กน้อย ด้วยการอดทนในตอนนี้ คุณสามารถลงทุนได้ดีกับหุ่นในอุดมคติของคุณในอนาคต

การแสวงหาความเป็นเลิศของผู้หญิงนั้นควรค่าแก่การสรรเสริญ ดูแลตัวเองด้วย เราหวังว่าจะได้หุ่นที่เก๋ไก๋ด้วยรูปร่างที่เย้ายวนและผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าไม่จำเป็นต้องดูแลความงามในร้านเสริมสวยและศูนย์ความงาม คุณเองก็สามารถสร้างร่างกายที่สวยงามได้ที่บ้าน

สู่ความสมบูรณ์แบบ

เมื่อเราจินตนาการถึงร่างกายที่สวยงาม เรานึกถึงหุ่นนักกีฬาที่ไม่มีเซลลูไลท์ ก้นที่กระชับ และหน้าอกที่เต่งตึง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ความฝันนี้สามารถเป็นจริงได้! เราเกิดมามีผิวสุขภาพดี แต่เพื่อไม่ให้จางหายไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ให้ใส่ใจตัวเองทุกวัน

แผนการดูแลร่างกายประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• ขั้นตอนการใช้น้ำและการทำความสะอาด
• นวดและขัดผิว
• ความชุ่มชื้น
• การออกกำลังกาย
• อาหารที่เหมาะสม
• โหมดพักผ่อนที่สมดุล

เคล็ดลับในการยืดอายุความงามนั้นค่อนข้างง่าย: รักตัวเองและตอบสนองความต้องการทางกายภาพของร่างกายของคุณในเวลาที่เหมาะสม กำหนดภารกิจในการทำให้ร่างกายของคุณสวยงามจริงๆ ทัศนคติที่ดีและความมุ่งมั่นจะช่วยสร้างร่างกายของผู้หญิงที่สวยที่สุดที่จะเป็นของคุณโดยชอบธรรม

และตอนนี้เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมในทุกขั้นตอนของโปรแกรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนการใช้น้ำและการทำความสะอาด

เอฟเฟกต์มหัศจรรย์สำหรับผิวช่วยให้ใช้น้ำแร่ . หลังจากอาบน้ำด้วยน้ำแร่แล้ว ผิวจะเปล่งประกาย ความรู้สึกของความแห้งกร้านจะหมดไป น้ำแร่สามารถป้องกันผลกระทบจากสภาพแวดล้อมภายนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผิวผสมหรือผิวมัน ควรใช้น้ำที่มีเกลือสูง ช่วยลดความเงางามและกระชับรูขุมขน น้ำแร่ที่มีแร่ธาตุต่ำช่วยให้ผิวแห้งกร้านนุ่มขึ้น

กลีบกุหลาบในอ่างจะไม่ทำให้ผิวของคุณจางลง เซสชั่นอโรมาเธอราพีดังกล่าวบรรเทาความเหนื่อยล้าระคายเคือง ในการเตรียมดอกกุหลาบคุณจะต้องมีกลีบหนึ่งกำมือซึ่งจะต้องเทน้ำเดือดหนึ่งแก้วปิดฝาและแช่เป็นเวลา 20 นาที การแช่ที่เกิดขึ้นจะถูกเพิ่มลงในอ่างอาบน้ำ คุณสามารถใช้บาล์มมะนาว มิ้นต์หรือออริกาโนแทนดอกกุหลาบได้

ด้วยความพยายามทางกายภาพที่ดี - การอาบน้ำด้วยเกลือทะเลเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุด . มีคุณสมบัติในการรักษาและช่วยในการลดน้ำหนัก และธาตุที่ละลายในน้ำ (ธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม ซีลีเนียม แมกนีเซียม) เพิ่มความยืดหยุ่น สลายไขมันใต้ผิวหนัง บรรเทาและป้องกันอาการประหม่า บรรเทาอาการบวมและตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงช่วยลดความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าหลังการฝึก

น้ำนมและน้ำผึ้งอาบน้ำต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ก่อนขั้นตอนการใช้น้ำ ทำความสะอาดผิวด้วยน้ำผึ้งหวานหนึ่งชิ้น จากนั้นเราก็เติมน้ำนมในอ่างในอัตรา 1 ลิตรของนม 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง แช่ในน้ำอมฤตดังกล่าวควรใช้เวลา 15-20 นาที นมกับน้ำผึ้งประกอบด้วยกรดอะมิโน วิตามิน และไฟโตเอสโตรเจนที่ซับซ้อน ลักษณะและเนื้อสัมผัสของผิวดีขึ้นหลังอาบน้ำ เรียบเนียนไร้ที่ติชุ่มชื่นและทำความสะอาด

นวดและขัดผิว

สาวๆ กับสาวๆ สงสัยว่าถ้าร่างกายหย่อนยานจะทำอย่างไร? การนวดร่วมกับการลอกจะช่วยขจัดข้อบกพร่องนี้ เหตุการณ์ที่ซับซ้อนดังกล่าวจะเพิ่มโทนสีผิวและผลัดเซลล์เก่า การขัดผิวช่วยให้หายใจได้ ช่วยให้มอยเจอร์ไรเซอร์ซึมซาบเข้าสู่ชั้นหนังกำพร้าได้ลึกสุด และฟื้นฟูเซลล์ผิวใหม่ ผิวมันต้องการการดูแลมากกว่าผิวแห้ง การลอกผิวแห้งจะดำเนินการสัปดาห์ละครั้งและสำหรับผิวมัน - 2-3 ครั้ง

การนวดด้วยแป้งข้าวโพดใช้บำรุงผิวหน้าและผิวกาย . ทาแป้งข้าวโพดและน้ำเปล่าให้ทั่วใบหน้า ในขณะเดียวกันนวดตัวที่เปียกด้วยแป้งเป็นเวลา 10-15 นาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ล้างทุกอย่างด้วยน้ำอุ่น ข้าวโพดมีกรดอะมิโนและวิตามิน A และ B ที่มีคุณค่า จึงให้ผลที่สดชื่น

การปอกเปลือกด้วยเกลือจะทำให้ผิวเรียบและปราศจากสารพิษ บนร่างกายที่นึ่งแล้ว ให้ทาส่วนผสมของเกลือและครีมเปรี้ยวในสัดส่วนที่ต้องการแล้วนวด ถูให้ทั่วพื้นผิวอย่างแรง เกลือช่วยเปิดรูขุมขน ในขณะที่ครีมเปรี้ยวช่วยบำรุงและทำให้ผิวนุ่มขึ้น ให้ผลลัพธ์ที่ขาวกระจ่างใส ไม่แนะนำให้นวดด้วยเกลือมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง

อย่าลืม ห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล เพื่อขจัดและป้องกันการก่อตัวของเซลลูไลท์ เจือจางน้ำส้มสายชูด้วยน้ำในอัตราส่วน 1: 3 ชุบผ้าด้วยการแช่และห่อบริเวณที่จำเป็น ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ด้านบนและคลุมด้วยผ้าห่ม อยู่อย่างนั้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง จากนั้นล้างและทาร่างกายด้วยครีมบำรุง การห่อดังกล่าวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

ให้ความชุ่มชื้น

ขั้นตอนที่เสริมสองขั้นตอนที่ขาดไม่ได้ในการบรรลุความสมบูรณ์แบบคือโภชนาการและความชุ่มชื้น การให้ความชุ่มชื้นช่วยเติมเต็มการสูญเสียความชุ่มชื้น และสารอาหารก็ให้ส่วนประกอบที่จำเป็น สงสัยว่าจะสร้างร่างกายที่น่าสัมผัสได้อย่างไร? ทาครีมบำรุงและสเปรย์น้ำหอมทุกครั้งหลังอาบน้ำและทำความสะอาดผิว สิ่งสำคัญคือการรู้มาตรการ! หากใช้มากเกินไปจะอุดตันรูขุมขนและผิวหนังจะหยุดหายใจ สิวหัวดำและสิวจะเริ่มก่อตัว เลือกใช้ครีมและสเปรย์เนื้อบางเบาที่มีส่วนผสมเข้มข้นในปริมาณเล็กน้อย

เมื่อซื้อเครื่องสำอาง ให้ศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด เลือกเฉพาะส่วนผสมจากธรรมชาติ เคมีทำร้ายความงามของคุณ และการเตรียมเครื่องสำอางที่บ้านจากวัตถุดิบธรรมชาติก็ไม่ใช่เรื่องยาก ง่ายต่อการค้นหาทุกสิ่งที่คุณต้องการ: มะกอก อัลมอนด์ มะพร้าว น้ำมันหอมระเหย น้ำผึ้ง ทะเล buckthorn สมุนไพรซึ่งคุณสามารถชงได้

การออกกำลังกาย

ในการเคลื่อนไหว การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง พื้นฐานของความงามของร่างกาย เชื่อฉันเถอะว่าถ้าร่างกายหย่อนยานท่าทางจะก้มลงก็ไม่มีครีมและมาสก์ใด ๆ ที่จะช่วยได้ ท้ายที่สุด มันคือกิจกรรมทางกายที่ยืดอายุสุขภาพและความเยาว์วัย และไม่จำเป็นต้องใช้เงินในโรงยิมออกกำลังกายที่บ้าน ยิ่งคุณออกกำลังกายตามจังหวะการออกกำลังกายที่เหมาะสมมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น เลือกทิศทางใดก็ได้ที่คุณชอบ: พาวเวอร์โหลด, ว่ายน้ำ, เต้นรำ, ยิมนาสติก, แอโรบิก

ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งจึงมีความสำคัญเล็กน้อย กล้ามเนื้อต้องรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี ปัจจัยหนึ่งของการออกกำลังกายคือ เดินแข่ง . การเดินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยและมีสุขภาพดีกว่าการวิ่ง จัดสรรเวลาบางส่วนในระหว่างวันเพื่อออกกำลังกาย ลืมการมีอยู่ของลิฟต์ในบ้านของคุณไปได้เลย การขึ้นและลงบันไดช่วยเผาผลาญแคลอรีและทำให้ขาของคุณแข็งแรง

ต้องทำแต่เช้า กำลังชาร์จ . มันจะช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้นและเติมพลังให้ร่างกาย อย่าคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง เพราะนี่คือการวอร์มอัพ ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในโปรแกรม เช่นเดียวกับการแกว่งแขน การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย การหมุนศีรษะ หรือการบิดห่วง การออกกำลังกาย "จักรยาน" จะทำให้ขาของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องนั่งนิ่ง ๆ เขย่าร่างกาย

อาบน้ำร้อนเย็น ในตอนเช้าจะเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ให้กำลังใจ และช่วยให้คุณปลอดภัยจากโรคประสาท การอาบน้ำดังกล่าวมีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดี เป็นการดีที่จะเริ่มต้นการอาบน้ำตอนเช้าด้วยน้ำอุ่น ค่อยๆ ลดอุณหภูมิให้เย็นลง และในตอนเย็นเป็นอย่างอื่น

คนบ้าระห่ำสามารถลองได้ ทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการล้างพิษเย็น . เริ่มต้นด้วย หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ให้เช็ดร่างกายด้วยผ้าเย็นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นแทนที่การถูด้วยการล้างด้วยน้ำเย็น ค่อยๆ ลดอุณหภูมิลง 1-1.5 องศาในช่วงหลายวัน หลังจากผ่านไปครึ่งเดือน อุณหภูมิของน้ำควรจะเย็นลง หลังจากเช็ดตัวแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเช็ดตัว เพราะน้ำจะแห้งเอง เพียงแค่ห่อตัวเองด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อคลุม

อาหารที่เหมาะสมและระบบการทำงานที่เหลือ

อาหารที่สมดุลเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของคุณ . ไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ความบางที่มากเกินไปนั้นไม่สวยเลย ละทิ้งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การกินมากเกินไปในตอนกลางคืน สารก่อมะเร็ง ซาลาเปาต่างๆ และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว รวมผักและผลไม้สดในอาหารของคุณ อาหารควรเบา ๆ ไม่ทิ้งความรู้สึกหนักและคลื่นไส้

อย่ารับงานทั้งหมดที่สะสมระหว่างสัปดาห์ในวันหยุดสุดสัปดาห์ . เป็นการดีกว่าที่จะแจกจ่ายสิ่งของต่างๆ ในระหว่างสัปดาห์ และใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ให้เป็นประโยชน์ หลังเลิกงาน หาเวลาออกไปสูดอากาศข้างนอกสักครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะเป็นการผ่อนคลายและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

คนทันสมัยทุกคนต้องการดูเพรียวบางเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีการพัฒนาอย่างกลมกลืนและร่างกายอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะพยายามบรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถบรรลุร่างกายที่มีลายนูนที่กระชับด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกอบรมพิเศษและโภชนาการพิเศษ เป้าหมายหลักในกรณีนี้คือการเผาผลาญไขมันสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีทำให้ร่างกายโล่งอกในเวลาที่สั้นที่สุด

ความโล่งใจคืออะไร?

เริ่มต้นด้วย มาคิดกันก่อนว่าโดยทั่วไปแล้วการผ่อนปรนคืออะไร ดังนั้น ตามหลักการกีฬา ร่างกายบรรเทาทุกข์ต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. ระดับไขมันใต้ผิวหนังต่ำ (มากถึง 10% ของน้ำหนักตัว)

2. ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

3. การแยกและความหมาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรเทาทุกข์คือเปอร์เซ็นต์ของไขมัน อย่างที่คุณทราบ ทุกคนมีกล้ามเนื้อ และพวกเขาได้รับการพัฒนามากพอๆ กับที่คนๆ หนึ่งทำงานอย่างกระตือรือร้นทุกวัน โดยธรรมชาติแล้วจะวางลงเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระที่ร่างกายได้รับ ดังนั้นหากบุคคลใดทำงานหนักทุกวันกล้ามเนื้อของเขาก็จะโตขึ้น ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าทุกคนมีเครื่องรัดตัวที่รัดกุม ที่นี่ในหลาย ๆ ที่เท่านั้นที่รกไปด้วยชั้นไขมัน

ดังนั้นงานแรกในการบรรลุการบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน เป้าหมายที่สองคือการบรรลุความแข็งแกร่งที่จำเป็นโดยกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พวกเขาดูสวยงามและกลมกลืนกัน ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจะใหญ่ขึ้น แต่เนื่องจากของเหลวในระดับสูงพวกมันจึงดูหลวม ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงเลือกเพิ่มมวลด้วยการบรรเทา (การทำให้แห้ง)

งานสุดท้ายคือการบรรลุการแยกความหมายและความลึกของกล้ามเนื้อ ควรสังเกตทันทีว่าเกณฑ์เหล่านี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขันเท่านั้น นอกจากนี้ วิธีการเพื่อให้ได้พารามิเตอร์เหล่านี้มักจะทำงานตรงข้ามกับสุขภาพ คนธรรมดาที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามไม่จำเป็นต้องมีความสุดโต่งเช่นนี้ ดังนั้นเราจะปล่อยให้พวกเขาเป็นมืออาชีพ เมื่อจัดการกับคำศัพท์และปัญหาต่างๆ แล้ว เราจึงหันมาพิจารณาองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์

คาร์ดิโอ

ในการใช้การสลายไขมัน (สลายไขมัน) เป็นการแลกเปลี่ยนพลังงาน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้คาร์ดิโอโหลด ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงในระหว่างที่เกิดไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนระยะเวลาของคาร์ดิโออาจนานกว่ามาก เช่น แท่นกด เสร็จ 1-2 นาที ในช่วงเวลานี้ มีเพียงไกลโคเจนเท่านั้นที่ถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ มีพลังงานไม่เพียงพอสำหรับเพิ่มเติม ดังนั้นเมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกเพื่อบรรเทาทุกข์ คุณควรรวมคาร์ดิโอโหลดไว้ด้วย

ปริมาณของโหลดเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพของคุณ ตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง อุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทใดก็ได้จะช่วยให้ร่างกายมีลายนูนมากขึ้น: สเต็ปปิ้ง ลู่วิ่ง ทรงรี จักรยานออกกำลังกาย และอื่นๆ และดียิ่งขึ้นไปอีก - วิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ทางเลือกเป็นของคุณ สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ ชีพจรควรอยู่ในช่วง 130-170 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เสริมสร้างเอ็นของคุณ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่เพื่อให้ทุกอย่างสำเร็จลุล่วง คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจต่อตัวเองและทำงานหนัก ไม่ได้เสียสุขภาพแน่นอน แต่เป็นการต่อต้านความเกียจคร้าน

แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือหลายซ้ำ?

เรามาดูวิธีออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นที่สวยงามกันเถอะ แน่นอน คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดทุกประเภทไว้ในโปรแกรมของคุณได้ ท้ายที่สุดการบรรเทาทุกข์ไม่ได้ขัดแย้งกับการเพิ่มคุณสมบัติการทำงานของร่างกาย แต่ต้องทำในลักษณะพิเศษ เนื่องจากข้อจำกัดของคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่สามารถเอาชนะน้ำหนักปกติได้ ดังนั้นควรใช้ "ฐาน" ที่ 60-80% ของน้ำหนักมาตรฐาน

การฝึกอบรม

คุณต้องเริ่มโปรแกรมบรรเทาทุกข์เมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว ส่วนหนึ่งของจะหายไป ดังนั้นควรมีกล้ามเนื้อเยอะก่อน งานบรรเทาทุกข์เป็นการทดสอบที่ค่อนข้างยากสำหรับทุกคน เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนกรัมอันมีค่านั้นค่อนข้างน่าละอาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาประสบความสำเร็จจากการทำงานหนัก แต่ไม่มีทางอื่น

หลักการฝึกอบรม

การฝึกบรรเทาทุกข์มีความโดดเด่น ประการแรก ด้วยความเข้มข้นสูงและประการที่สอง โดยการทำซ้ำจำนวนมากในแต่ละชุด วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเพิ่มมวลเมื่อออกกำลังกายหนักๆ อย่างช้าๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกใช้เทคนิคการสูบน้ำ หมายถึงการทำงานอย่างต่อเนื่อง นั่นคือในแต่ละชุดเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าการทำงานจะดำเนินต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก แต่ด้วยน้ำหนักที่น้อยลง การสูบน้ำให้ผล "การสูบฉีด" แบบเดียวกันและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างแข็งขัน โปรแกรม "การทำให้แห้ง" สามารถอยู่ได้นาน 4-9 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับลักษณะของนักกีฬาแต่ละคน การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ จะทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพสูงสุด:

1. การออกกำลังกายควรใช้น้ำหนักเฉลี่ย ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด เช่นเดียวกับการเปรียบเทียบ

2. ใช้ supersets - ทำแบบฝึกหัดหลายชุดในชุดเดียว ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือกล้ามเนื้อคู่อริในคราวเดียว ตัวอย่างของ superset สำหรับกล้ามเนื้อของไหล่: (คานด้านหน้าของไหล่ทำงาน), การลักพาตัวของแขนไปด้านข้าง (ลำแสงกลาง), การลักพาตัวของแขนในแนวเอียง (ลำแสงด้านหลัง)

3. การใช้ Dropsets (ปั๊ม) - การลดน้ำหนักทีละน้อย 20% ภายในวิธีเดียว โดยปกติน้ำหนักจะลดลง 4-5 เท่า วิธีนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากที่สุด

4. พักเล็กน้อยระหว่างเซต - 1.5-2 นาที

5. นอนเต็มอิ่มและหยุด 1-2 วัน

ตัวอย่างโปรแกรมการอบรม

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านล่างสามารถรวมกันเป็นชุดใหญ่ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีชุดดรอปเซ็ตในชุดที่สองหรือสามของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โดยทั่วไป ควรทำแบบฝึกหัดในสามชุด 12-15 ครั้ง วิธีแรกคือการวอร์มอัพ และอีกสองวิธีสำหรับบริหารกล้ามเนื้อ

มาดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมกัน

วันจันทร์ (หลัง หน้าอก และหน้าท้อง)

1. แท่นกดนอนบนม้านั่ง

2. แท่นกดแบบเอียง

3.เดดลิฟท์

4. ครอสโอเวอร์

5. Pull-ups (จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด)

6. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน (ที่นี่คุณสามารถเลือก 3 แบบฝึกหัดตามดุลยพินิจของคุณเอง เป็นที่พึงปรารถนาที่พวกเขาออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อ)

วันอังคาร (แขน ไหล่ หน้าท้อง)

1. ยกบาร์ขณะยืน

2. ยกบาร์บนม้านั่งสกอตต์

3. โค้งค้อน

6. บล็อกดึงสำหรับ triceps

7. สื่อฝรั่งเศส

8. ออกกำลังกายด้วยการกดบน

วันพุธ (ไหล่, แขน)

1. ดึงก้านไปที่คาง

2. นำดัมเบลล์กลับ

3. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

4. แท่นกดด้านหลังศีรษะ

5. อาร์โนลด์กด

6. ออกกำลังด้วยการกดด้านข้าง

วันพฤหัสบดี (หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง)

1. เดดลิฟท์

2. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง

3. แรงฉุดของบล็อกหลังศีรษะ

4. แท่นกดดัมเบล

5. เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่ง

6. ครอสโอเวอร์

7. ออกกำลังกดล่าง

วันศุกร์ (หน้าท้อง, ขา)

1. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนทุกแผนก

2. หมอบยกน้ำหนัก

3. ขากด

4. การยืดและงอขา (บนเครื่องจำลอง)

วันเสาร์ (ขา, หน้าท้อง, แขน)

1. หมอบยกน้ำหนัก

2. กดขา

3. หมอบประเภทซูโม่

5. ยกบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์

6. ออกกำลังกายด้วยการกดบน

วันอาทิตย์ (แบบฝึกหัดการแยกตัว)

1. ศึกษาทุกหน่วยงานของสื่อมวลชน

2. ยกบาร์ด้วยมือ

4. ออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

หลังจากฝึกมา 1 สัปดาห์ คุณต้องพัก 1-2 วันแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

คุณสมบัติทางโภชนาการ

หากคุณต้องการรูปร่างที่เพรียวบาง การฝึกหนักและคาร์ดิโอไม่เพียงพอ ส่วนประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรมีโปรตีนสูงโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ควรมีอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 6 มื้อต่อวัน โหมดนี้จะรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคควรลดลง 10-30% ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน การลดอาหารส่วนใหญ่เกิดจากขนม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอื่นๆ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีอย่างน้อย 40% ไขมันพืช - 10% และทุกอย่างอื่น - โปรตีน อย่าลืมความอิ่มตัวของร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุ การขาดสารอาหารเหล่านี้นำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ เพื่อลดภาระในทางเดินอาหาร สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางโภชนาการเป็นแหล่งโปรตีนได้ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ให้โปรตีนเข้มข้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมากต่อวัน (อย่างน้อย 3 ลิตร) การขาดสารอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและลดน้ำหนักได้ช้า และยังเพิ่มภาระในหัวใจได้อีกด้วย

แนะนำให้ใช้อาหารดังกล่าวในอาหาร: ผักและผลไม้, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ซีเรียลต่างๆ, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่, เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก

ปริมาณอาหารที่บริโภคขึ้นอยู่กับน้ำหนักรวมของนักกีฬา ความสามารถของร่างกายและอัตราการเผาผลาญ สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปและรู้สึกถึงร่างกายของคุณ

บรรเทาร่างกายที่บ้าน

เป็นการยากกว่าที่จะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วที่บ้านเนื่องจากต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีดัมเบลล์ แถบแนวนอน และแถบขนาน (สามารถพบเปลือกหอยสองอันสุดท้ายได้ที่สนาม) ทุกอย่างก็จะออกมาดี ความจริงก็คือแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ใช้เครื่องจำลองสามารถแทนที่ได้ ตัวอย่างเช่น แท่นกดถูกแทนที่ด้วยวิดพื้น การดึงส่วนบนของบล็อกจะถูกแทนที่ด้วยพูลอัพ ดัมเบลล์สามารถใช้แทนบาร์เบลล์ได้ เป็นต้น ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างร่างกายที่โล่งอกจริงๆ จะไม่มีอุปสรรคขวางทางคุณ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความเพียรของคุณ

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการฝึกชายและหญิง การฝึกของผู้หญิงสามารถทำได้อย่างอ่อนโยนมากขึ้น เนื่องจากเด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกอย่างหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่คุณชื่นชอบในเด็กผู้หญิงไม่เหมือนกับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรไปยุ่งกับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ร่างกายควรพัฒนาอย่างกลมกลืน!

บทสรุป

ดังนั้นเราจึงคิดออกว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้ร่างกายมีลายนูน ความโล่งใจหมายถึงการจากไปสามครั้ง นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โภชนาการที่สมดุล และการฝึก ตัวนูนนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม ดังนั้นเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว! และให้ร่างกายบรรเทาทุกข์ของชายและหญิงที่แสดงในภาพด้านบนเป็นแรงจูงใจของคุณ