กินโปรตีนกี่กรัม. กักขังผิวขาว: คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

เพื่อน ๆ วันนี้เราจะทำให้คุณพอใจกับเนื้อหาเชิงทฤษฎีเกี่ยวกับการเพาะกายฉบับต่อไป กล่าวคือ เราจะวิเคราะห์ว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวันเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด งั้นไปกัน.

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน (จากภาษาอังกฤษ - โปรตีน)เป็นสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยชุดของกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกรดเป็นหลัก มีหลายร้อยคน แต่มีเพียงไม่กี่โหลเท่านั้นที่ใช้อย่างแข็งขันในการสร้างเซลล์ของทุกชีวิตบนโลก กรดอะมิโนชนิดอื่นๆ นั้นหายากมากและมีเพียงในสิ่งมีชีวิตบางชนิดเท่านั้น

ควรสังเกตว่าทั้งหมด โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนชนิดเดียวกันแต่ความแตกต่างก็คือ ลำดับและปริมาณของกรดอะมิโนแต่ละชนิดในเซลล์ต่างกันนี้เรียกว่าโปรไฟล์กรดอะมิโน

ตัวอย่างเช่น ในมนุษย์ โครงสร้างโปรตีนสำหรับหนึ่งในสาม (30-35%) ประกอบด้วยกรดอะมิโนเพียง 3 ชนิดเท่านั้น ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน พวกเขาจะเรียกว่า BCAA ที่จำเป็น (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง - กรดอะมิโนที่มีสายโซ่ข้างกิ่ง), เพราะ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองจากกรดอะมิโนอื่นๆ

นี่คือการแนะนำตัว ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนต่อวันกัน

ปริมาณโปรตีนสูงเหมาะสมหรือไม่?

ฉันคิดว่าหลายคนเคยได้ยินตัวเลขมาตรฐานของโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางแหล่งก็ระบุถึง 3 หรือทั้งหมด 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่จริงๆ โปรตีนปริมาณสูงไม่จำเป็นในการเพาะกายตามธรรมชาติ (ในเว็บไซต์ของเราคำแนะนำหลักมุ่งเป้าไปที่การฝึกอบรมตามธรรมชาติโดยเฉพาะ). ยิ่งไปกว่านั้น ในปริมาณที่สูง (ตั้งแต่ 3 กรัมขึ้นไป) โปรตีนก็มีผลเป็นพิษต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่อไต

หากผู้ที่ใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์สามารถใช้โปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นในบางช่วงเวลาโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้น และนี่จะเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล จากนั้นในการฝึกตามธรรมชาติก็ไม่สมเหตุสมผลเพราะ นักกีฬาไม่ได้กระโดดอย่างรวดเร็วในการเพิ่มมวลและไม่สามารถเลย นักกีฬาโดยธรรมชาติจะมีมวลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่มีความผันผวน ที่นี่เลย ต้องการความมั่นคงทางอาหาร.

เราพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นไปได้ไหมที่จะให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณ? ใช่ มันเป็นไปได้ทีเดียว!

ลองคำนวณปริมาณโปรตีนที่เราต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกัน แน่นอน ฉันไม่ได้แสร้งทำเป็นว่ามีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการคำนวณของฉัน และสิ่งนี้ไม่ควรถือเป็นความจริงขั้นสุดท้าย แต่สามารถสรุปข้อสรุปที่น่าสนใจทีเดียวได้

จึงมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ว่า สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ คุณต้องกินโปรตีน 0.7-0.9g ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน. ลองใช้สิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้น ตอนนี้เราต้องเพิ่มปริมาณที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเรา มาลองคำนวณกันดู

ร่างกายของผู้ใหญ่จะมีน้ำประมาณ 70-75% จริงอยู่ควรสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้นปริมาณน้ำจะลดลง เมื่อแรกเกิดคนมีน้ำมากกว่า 80% และในวัยชราจะมีน้ำถึง 60%

กล้ามเนื้อของมนุษย์มีน้ำประมาณ 80% ดังนั้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เราจำเป็นต้องมีโปรตีนประมาณ 200 กรัม แต่มีกรดอะมิโนที่ดีมาก เพราะ ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นหลัก 3 ชนิดในอาหารไม่เท่ากันในร่างกายมนุษย์อย่างชัดเจน (คุณจะไม่พบโปรตีนจากสัตว์ที่เป็น 1/3 ของกรดอะมิโนที่จำเป็น). ดังนั้นปริมาณโปรตีนจึงเพิ่มขึ้น - มากถึง 300 กรัม

นอกจากนี้ยังต้องเสริมว่าการย่อยได้ของโปรตีนในคนแตกต่างกัน - บางคนดีกว่าและบางคนแย่กว่า ลองหาค่าเฉลี่ย 75-85% และปริมาณโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 350gr.

ทีนี้ลองคิดดูว่านักกีฬาธรรมชาติสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัมได้กี่วัน? ที่นี่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้คำตอบโดยประมาณ ... แต่คุณสามารถโต้แย้งแบบนี้ - อะไรที่มีชื่อเสียงที่สุด (ถึงฉันหรือคนอื่น)มีคนกี่กล้ามเนื้อในหนึ่งเดือน? โดยส่วนตัวฉันรู้จักคนที่น้ำหนักขึ้นได้ 5-6 กิโลกรัมต่อเดือน ในจำนวนนี้น่าจะมีกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ประมาณ 4 กิโลกรัม

แต่นี่อาจเป็นหลังจากพักผ่อนและออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งมาที่โรงยิมซึ่งร่างกายยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับภาระ นักกีฬาธรรมชาติที่ทำสิ่งที่ถูกต้องมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นมักจะไม่ได้รับมวลเพิ่มขึ้น (อย่างแม่นยำกว่านั้นคือกล้ามเนื้อ) อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้เจอคนแบบนี้

โอเค เราจะพาไปให้ถึงที่สุด (ผมจะบอกว่าไม่สมจริงด้วยซ้ำ)ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 4 กก. ต่อเดือน นอกจากนี้ เราได้รับโปรตีน 350 กรัมที่คำนวณได้ต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เราหารด้วย 7 วันและ เราได้รับ 50g ต่อวัน

นั่นคือถ้าคนชั่งน้ำหนัก 80กก.และสำหรับการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน เขาต้องกินโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน จากนั้นคุณต้องเพิ่มในอาหารนี้ 50grและปรากฎว่า 120grโปรตีนต่อวัน.

และนี่เป็นเพียง 1.5g ต่อกิโลกรัมน้ำหนัก! และนี่เป็นเงื่อนไขว่าเขาจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและคำนึงถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่ดีของอาหารและโปรตีนที่ย่อยได้ไม่สมบูรณ์ !! นั่นคือแม้ในเวลาเดียวกัน 2 กรัมก็ไม่ใกล้!

ดังนั้นการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมจึงไม่ฉลาด (คุณจะต้องแปลผลิตภัณฑ์เป็นหลัก)ประการแรก และประการที่สอง คุณสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นบนร่างกาย

ดังนั้น เราสามารถสรุปได้ดังนี้ สำหรับนักกีฬาที่เป็นธรรมชาติ ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ 1.5-1.7gโปรตีนสำหรับน้ำหนักของคุณทุก 1 กิโลกรัม และยังมีส่วนต่างที่ค่อนข้างใหญ่

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิดีโอที่น่าสนใจในหัวข้อนี้ เราขอแนะนำให้คุณดู:

บทความนี้มาถึงจุดสิ้นสุด และตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าโปรตีนคืออะไร มีไว้เพื่ออะไร และต้องบริโภคเท่าไรต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ!

ป.ล. หากคุณมีคำถามหรือเพียงแค่ต้องการถามอะไรเรา โปรดถามคำถามในความคิดเห็น หรือคุณสามารถใช้แบบฟอร์มคำติชม ไปที่ส่วน "การติดต่อ" เพื่อดำเนินการนี้

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณในเวลาที่สั้นที่สุด (ลดน้ำหนัก / ทำให้ร่างกายแห้ง, เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, หรือเพียงแค่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีร่างกายที่แข็งแรง, รวบรวมแผนอาหาร / โภชนาการอย่างถูกต้อง ,โปรแกรมการฝึกและกิจวัตรประจำวัน) จากนั้นใช้บริการเทรนเนอร์ฟิตเนสส่วนตัวออนไลน์ ==>

ในช่วงเริ่มต้นของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นักกีฬามือใหม่มักถูกโจมตีด้วยข้อมูลจำนวนมากที่ไม่สามารถเข้าใจได้ ข้อมูลใหม่เกี่ยวกับวิธีการกิน วิธีออกกำลังกาย นอนเท่าไหร่ ... และอื่นๆ และอื่นๆ ในแต่ละพื้นที่ ปัญหาแรกประการหนึ่งคือคำถามว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวัน หากคุณเริ่มออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ เราจะตอบคำถามนี้อย่างง่ายดายและชัดเจน!

อย่างแรก คุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน?

ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

นิตยสารผู้ชายและนิตยสารสำหรับนักเพาะกายได้กำหนดกฎเกณฑ์ที่จะให้คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน: สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม ตัวเลขนี้ตกลงมาและกลายเป็นสถานที่ทั่วไปในทฤษฎีการเพาะกายและการเพาะกาย ยิ่งกว่านั้นมักจะมีข้อมูลว่าสำหรับตัวเลขนี้จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด

สถาบันที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการสร้างกล้ามเนื้อมีข้อมูลที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงในเรื่องนี้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่สมัยใหม่ที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และใช่ เรากำลังพูดถึงผู้ชาย ในผู้หญิง ปริมาณนี้จะผันผวนที่ระดับโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม Rospotrebnadzor แห่งรัสเซียวัดบรรทัดฐานที่แตกต่างกัน: ในสภาพอากาศรัสเซียของเราแนะนำให้ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่กินโปรตีนตั้งแต่ 60 g ถึง 120 g ต่อวัน ค่อนข้างแพร่หลายใช่มั้ย? ข้อมูลต่อไปนี้ก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน: การบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ระบุเป็นอันตรายเพียง: ไตจะไม่รับมือและตับจะยุ่งเหยิง

แต่มีผู้ป่วยไม่มากนักในหมู่นักเพาะกายที่เสียชีวิตจากการใช้โปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าหลายคนบริโภค 300-500 กรัมต่อวัน (และคุณยังเพิ่มสเตียรอยด์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่นี่ด้วย) ดังนั้นปัญหาสุขภาพที่มีโปรตีนมากเกินไปเป็นตำนานหรือไม่? และคนธรรมดาที่ต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามต้องทำอย่างไร? เขาต้องการเท่าไหร่? และเขาจะสรุปได้อย่างไรเมื่อมันชัดเจนจากสิ่งที่กล่าวมาแล้ว: คนทั่วไปกินโปรตีนน้อยเกินไปต่อวันและนักเพาะกาย - มากเกินไป?

การบริโภคโปรตีนอย่างปลอดภัย

เราอ่านทฤษฎีเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวัน และนี่คือสิ่งที่เราค้นพบ: ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นกับโรคหัวใจ (อันที่จริง ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ) ความเชื่อมโยงที่ไม่อาจโต้แย้งได้เพียงอย่างเดียวระหว่างการบริโภคไขมันสูงและโรคหัวใจนั้นแม่นยำและได้รับการพิสูจน์แล้ว ด้วยการบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่พบโรคของไต ตับ หัวใจ และกระดูกในระยะสั้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้คนใช้โปรตีนในปริมาณ 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณคิดอย่างไร? ไม่มีปัญหาไตในระยะสั้น

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ส่งผลเสียต่อไต

มีความคิดเห็นอื่น: การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่าง 50 กรัมต่อวันและ 150 กรัมในด้านของการขับแคลเซียม ถือได้ว่าเป็นสัจธรรม: การบริโภคโปรตีนในปริมาณบวกหรือลบ 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ และโดยทั่วไปแล้วนิตยสารสำหรับผู้ชายนั้นถูกต้อง: เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมันคุ้มค่าที่จะบริโภคจำนวนนี้อย่างแน่นอน! ยิ่งไปกว่านั้น: หากคุณบริโภคมากกว่า 3 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม (+40% ของแคลอรี) คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และกล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้นและเร็วขึ้นด้วย! คุณตัดสินใจ.

มื้อเดียวกินโปรตีนเท่าไหร่?

จากการวิจัยพบว่า การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณโปรตีนที่ให้ในแต่ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นด้วยลิวซีนกรดอะมิโนที่มีกิ่งแยกได้สูงสุด 3-4 กรัม ซึ่งเท่ากับ 0.05 กรัมต่อลิวซีน 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้ลิวซีน 3-4 กรัม คุณต้องมีโปรตีน 30-50 กรัม ปริมาณโปรตีนโดยประมาณที่คุณควรบริโภคใน 1 มื้อ

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

ดังนั้นคำถามนี้จึงต่อสู้กับคำถามว่าคุณต้องกินบ่อยแค่ไหน การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนสามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นบ่อยครั้งที่คุณควรกิน

หากคุณมุ่งเน้นการออกกำลังกายทุกวัน คุณควรบริโภคโปรตีนดังนี้:

• ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง (ก่อน 30-40 นาที)- 0.3-0.4 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัม
• ระหว่างออกกำลังกาย- 10-12 กรัม
• หลังออกกำลังกาย- 0.3-0.5 กรัม ต่อ 1 กก.

เรียนรู้ที่จะสมดุล

เราได้เรียนรู้แล้วว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ร่างกายคุณเสียหาย แต่มีอีกหนึ่งความสุดโต่ง: ด้วยการใช้งานที่สูง
ปริมาณโปรตีนของคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผลต่ำ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำจะยังลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณ: อะไรคือจุดที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนหากแหล่งพลังงานหลักยังไม่เพียงพอ ไม่ใช่สำหรับเราที่จะบอกคุณว่าชีวิตเป็นอย่างไรเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ อารมณ์ไม่ดีและภูมิคุ้มกันลดลงเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็ง นอกจากนี้ ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายน้อยลงและเข้มข้นน้อยลง และความพยายามที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนจะไม่มีประโยชน์

น่าแปลกที่คาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลไม่น้อยต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ - ไม่สามารถแยกสารอาหารหลักใด ๆ ออกได้ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายของนักกีฬาที่บรรทุกน้ำหนักเกิน

***

หากคุณใช้โปรตีนที่ไม่ได้มาจากเคมีและค็อกเทล แต่ใช้โปรตีนจากอาหารที่มีลิวซีนสูง เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์บางชนิด สารในปริมาณน้อยกว่านั้นก็จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณภาพสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการน้อยลงเท่านั้น จำสิ่งนี้ไว้เสมอเมื่อคุณสร้างแชมเปี้ยนไดเอทตัวใหม่ของคุณ!

ดังที่คุณทราบ การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงรูปลักษณ์หรือความสามารถของร่างกาย โปรตีน (และปริมาณของมัน) จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นไปอีก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน คำถามคือ "เท่าไหร่?" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

เลยมาตอบคำถาม...

คนควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1.6-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แน่นอนว่าช่วงนี้ค่อนข้างกว้าง ต่อไปนี้คือแนวทางในการจำกัดขอบเขตให้แคบลงถึงสิ่งที่คุณต้องการ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันตามความฟิตและเป้าหมายเริ่มต้น

หากคุณยังคงมีข้อสงสัย คำแนะนำ "โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม" ที่ครองใจวงการฟิตเนสมานานหลายทศวรรษคือการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยที่ดีพอสำหรับคนส่วนใหญ่

ดังนั้น เพื่อค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน คุณควรคูณน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วยปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางด้านบน

นี่คือ 2 ตัวอย่าง:

• ผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้โดดเด่นขึ้นหรือกำจัดไขมันส่วนเกิน (ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้) ควรคูณ 65 ด้วย 2.0-2.4 ปริมาณโปรตีนต่อวันในกรณีของเธอจะอยู่ที่ประมาณ 130-156 กรัมต่อวัน
• ผู้ชาย 90 กก. ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก หรือปรับปรุงความอดทน/ประสิทธิภาพ ควรคูณ 90 ด้วย 2.0-3.0 ปริมาณโปรตีนต่อวันในกรณีของเขาจะอยู่ที่ประมาณ 180-270 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น ให้คูณน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยตัวเลขที่ยอมรับกันทั่วไป เป็นผลให้คุณจะได้รับช่วงของปริมาณโปรตีนที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

นับไหม? สุดยอด! ตอนนี้เราได้ทราบความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณแล้ว

*บันทึก*

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ปริมาณโปรตีนในอุดมคติ เมื่อคำนวณโดยใช้น้ำหนักตัวปัจจุบัน จะถูกพองตัวเนื่องจากไขมันส่วนเกิน ดังนั้นสำหรับผู้ที่อ้วนควรใช้น้ำหนักตัวเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 กก. ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 100 ควรใช้น้ำหนัก 100 กก. ในการคำนวณความต้องการรายวัน

ตราบใดที่คุณอยู่ภายในช่วงที่ "เหมาะสม" นี้ ปริมาณโปรตีนของคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างเต็มที่ และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สิ่งต่อไปที่คุณจำเป็นต้องรู้คือรายการอาหารที่ควรมีอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง

ต่อไปนี้เป็นรายการพื้นฐานสั้น ๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่พบบ่อยที่สุด:

• ไก่ (ไม่มีผิวหนัง);
• เนื้อไก่งวง (ไม่มีผิวหนัง);
• ปลา (ทุกประเภท);
• เนื้อ (ไม่ติดมัน);
• หมู (ไม่ติดมัน);
• ไข่ทั้งฟอง;
• ไข่ขาว;
• อาหารเสริมโปรตีน (เวย์โปรตีนผง เคซีนผง บาร์โปรตีน ฯลฯ);
• พืชตระกูลถั่ว (ทุกชนิด);
• ถั่ว (ทุกประเภท);
• น้ำนม;

นี่ไม่ใช่รายการอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด แต่จะครอบคลุมความต้องการส่วนใหญ่ของคุณ เพียงแค่เลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด

โปรตีนมีผลต่อแคลอรี่ต่อวันอย่างไร

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนและอาหารอะไรที่สามารถหาได้จากอาหาร ขั้นตอนสุดท้ายก็ยังคงอยู่ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณได้รับจากโปรตีน ไม่ต้องกังวลมันง่าย

สิ่งเดียวที่ต้องรู้: โปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี.

ตอนนี้คุณต้องคูณจำนวนกรัมของโปรตีนต่อวันที่คำนวณก่อนหน้านี้ด้วย 4 เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณจะได้รับอย่างแน่นอน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• นำผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. จากตัวอย่างก่อนหน้านี้ เธอกินโปรตีน 130 กรัมต่อวัน เราได้รับ 130 x 4 = 520 ในตัวอย่างนี้ 520 แคลอรี่ของปริมาณที่บริโภคต่อวันทั้งหมดจะมาจากโปรตีน
• ตอนนี้เป็นผู้ชาย 90 กก. เขากินโปรตีน 220 กรัมต่อวัน เราได้ 220 x 4 = 880 ในตัวอย่างนี้ 880 แคลอรีของแคลอรีทั้งหมดต่อวันจะมาจากโปรตีน

ตอนนี้ถึงตาคุณแล้ว คูณจำนวนโปรตีนในอุดมคติที่คุณคำนวณเมื่อนาทีที่แล้วด้วย 4 นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณจะมีในอาหารประจำวันของคุณสำหรับโปรตีน

ขั้นตอนนี้อาจดูเหมือนไม่มีจุดหมายหรือสับสน แต่ไม่ต้องกังวล สิ่งนี้จะช่วยคุณในการคำนวณอื่นๆ เพื่อให้ได้แผนอาหารที่สมบูรณ์แบบ

ตามวัสดุ:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

มนุษย์ต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม? โปรตีนมีบทบาทสำคัญในแผนโภชนาการของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยสนับสนุนความพยายามของร่างกายในการสร้างพลังงานและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการฝึกฝนอย่างหนัก

Powerlifting มุ่งเน้นไปที่ปริมาณน้ำหนักที่นักกีฬาสามารถยกได้ในสามชุด: deadlift, squat และ bench press

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ ไม่เพียงแต่กับโปรแกรมการฝึกอบรมแบบก้าวหน้า แต่ยังรวมถึงโปรแกรมโภชนาการที่คิดมาอย่างดีด้วย

โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ดังนั้น แต่ละคนจึงต้องการโปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุดในแต่ละวันเพื่อรักษากระบวนการชีวิตและการเติบโตของเนื้อเยื่อ

มนุษย์ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ในการพิจารณาว่าบุคคลต้องการโปรตีนเท่าใดต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เราควรเข้าใจว่าโปรตีนคืออะไร

• โปรตีนทำมาจากอะไร?ประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง ในสัดส่วนที่เหมาะเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างของโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่นั้นไม่สมบูรณ์ รวมทั้งถั่ว ถั่ว และธัญพืช

• มนุษย์ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด? ขั้นแรก คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดหากคุณกินโปรตีนหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society for Sports Nutrition) ตั้งข้อสังเกตว่าบุคคลต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน: "เพื่อสุขภาพที่ดี บุคคลต้องการโปรตีนเฉลี่ย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน"

ดังนั้น นักกีฬาจึงต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่งช่วยให้พวกเขารักษากระบวนการชีวิตและสร้างเนื้อเยื่อเซลล์ใหม่ได้ นักกีฬาเช่นนักปั่นจักรยานและนักวิ่งมาราธอนควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

Powerlifter ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? นักเพาะกายแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คนต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม? ด้วยน้ำหนักตัว 80 กก. จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 131 ถึง 164 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้จะไม่กระทบต่อการทำงานของไตหรือกระดูก ตราบใดที่คุณมีสุขภาพที่ดี มิฉะนั้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยด้านสุขภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูง

แบ่งปริมาณโปรตีนของคุณออกเป็นอาหารและของว่างหลายๆ มื้อ คุณอาจพบว่าการกินโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมในแต่ละมื้อง่ายที่สุด

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ มากกว่า 2-3 ของว่าง ระบุปริมาณโปรตีนและในอาหาร ทางที่ดีควรได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม

อาหารทั้งมื้อควรให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่เพื่อสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีน เคซีน และผงไข่ รวมทั้งโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ให้รวมโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณสูง ได้แก่ ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน กรดอะมิโนจำเพาะเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายและการฟื้นฟูไกลโคเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะ

ดังนั้นการเสิร์ฟ 20-40 กรัมก่อนและหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด (กระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโต) โปรตีนมีส่วนช่วยในการขจัดความเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

ประโยชน์สูงสุดเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 90 นาทีก่อนการฝึกและภายใน 90 นาทีหลังการฝึก

รวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังการออกกำลังกาย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ประเภทแป้ง และผัก

แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจไม่ได้ปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวันของคุณได้ ไข่กับข้าวโอ๊ต, มันฝรั่งกับเนื้อบด, กล้วยกับจะเป็นเชื้อเพลิงที่ดี หลังออกกำลังกาย คุณสามารถทานเวย์โปรตีนผสมกับนมและผลเบอร์รี่ หรือข้าวกล้องกับทูน่าและบร็อคโคลี่

ข้อควรระวัง

ด้วยการบริโภคอย่างเข้มข้นและการใช้อาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลานานและแคลอรี่จำนวนมาก, น้ำตาล, ไขมันอิ่มตัว, ธัญพืชขัดสี, ภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นไปได้

พยายามเพิ่มสารอาหารประเภทโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากนมเสมอ ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพที่พบในถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาที่มีน้ำมัน พวกมันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว. พบได้ในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน งดอาหารฟาสต์ฟู้ดที่อาจกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ก็ตาม

ดังนั้น เมื่อได้เรียนรู้ว่าแต่ละคนต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อได้

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? มีโปรตีนรูปแบบอื่นในเชิงคุณภาพหรือไม่? กินเวลาไหนไม่สำคัญ? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

อย่างจริงจัง. ฉันมักถูกถามว่าควรกินโปรตีนเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

น้ำหนักตัว 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมเพียงพอหรือไม่? กินเยอะจะมีกล้ามมากขึ้น?

หรือต้องกินให้น้อยลง? อาจจะ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อติดมัน? มันไม่มากเกินไปเหรอ?

ลองคิดออก

ทำไมร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

เป็นไปได้มากที่คุณจะรู้เรื่องนี้ ฉันแค่ต้องการอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้เพื่อไม่ให้เกิดความเข้าใจผิด

ในร่างกาย โปรตีนจะแสดงเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยสารที่เรียกว่ากรดอะมิโน คิดว่ากรดอะมิโนเป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" ของโปรตีน หากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายจะไม่สามารถสร้างโมเลกุลโปรตีนได้

โปรตีนในร่างกายมีหลายประเภทที่ทำหน้าที่ต่างกันไป ตั้งแต่การจำลองและซ่อมแซม DNA สัญญาณของเซลล์ (เช่น อินซูลินก็เป็นโปรตีนด้วย) ไปจนถึงการสร้างเนื้อเยื่อและสารอื่นๆ เช่น ผม เล็บ และอื่นๆ มากกว่า.

การสร้าง "โปรตีนของกล้ามเนื้อ" (ชนิดของโมเลกุลโปรตีนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อของเรา) ต้องใช้กรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งบางชนิดสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น (ที่เรียกว่ากรดอะมิโน "จำเป็น")

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะย่อยอาหารนั้นเป็นกรดอะมิโน จากนั้นจึงใช้กรดอะมิโนชนิดเดียวกันนั้นเพื่อสร้างโปรตีนขึ้นมาเอง

หากคุณบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายของคุณอาจขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะบกพร่อง

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ร่างกายของคุณก็ยังต้องการโปรตีน ทุกๆ วัน เซลล์ในร่างกายตายและเกิดใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องใช้กรดอะมิโน

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ค่ากินเท่าไหร่คะ?

โปรตีน 400 กรัมต่อวัน? ใช่คุณล้อเล่น

เมื่อหลายปีก่อน ความก้าวหน้าของฉันหยุดชะงัก และฉันคิดว่าปัญหาคือปริมาณโปรตีนที่ฉันกินเข้าไป

ฉันถามนักเพาะกายมืออาชีพที่เกษียณแล้วว่าควรกินโปรตีนกี่กรัมต่อวัน และเขาแนะนำให้ฉัน 4.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ฉันประหลาดใจมาก นั่นหมายความว่าฉันต้องกินโปรตีน 400 กรัมต่อวัน

ผู้ชายคนนี้มั่นใจอย่างยิ่งว่า 4.4 กรัมจำเป็นสำหรับฉันในการเอาชนะที่ราบสูงที่เกิดขึ้นและกลับมาเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทำมัน

ฉันตุนไว้ เพิ่มการบริโภคประจำวันของฉันเป็น 400 กรัมต่อวัน และรู้ว่ามันแย่มากแค่ไหน ฉันรู้สึก "อิ่ม" ตลอดเวลาของโปรตีนเชค ฉันเพิ่งเบื่อที่จะกิน

ฉันทน ... แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ออนซ์

กลับไปที่ปัจจุบันกันเถอะ ฉันมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างน่าทึ่งตั้งแต่นั้นมา อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้บริโภคโปรตีนเกิน 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลาหลายปี (ตัวเลขเฉพาะจะช้ากว่านั้นนิดหน่อย ไม่ต้องกังวล)

ความหมายของเรื่องราวสุดเจ๋งนี้:

• หากคุณมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นอาจไม่ใช่หนทางที่ดีเสมอไป
• คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนในปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดเกิดขึ้นจากอาหาร "โปรตีนสูง" ง่ายๆ ที่ไม่ต้องการให้คุณยัดเนื้อเป็นปอนด์และโปรตีนเชคหลายสิบชนิด

ดังนั้นคุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

โปรตีนที่นักกีฬาต้องการ

ตามที่เขาพูดการบริโภคโปรตีน 1.3 - 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์ยังทราบด้วยว่าควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและระหว่างการตัด (จำกัดแคลอรี่)

ประเภทโปรตีน

โปรตีนทุกรูปแบบไม่เหมือนกัน มี 3 ปัจจัยที่คุณควรทราบ:

• โปรตีนรูปแบบต่าง ๆ จะตกลงกันในอัตราที่ต่างกัน
• โปรตีนบางรูปแบบสามารถทนต่อร่างกายได้ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่น
• โปรตีนในรูปแบบต่างๆ มีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป

ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากเนื้อวัวถูกย่อยได้ค่อนข้างเร็ว โดย 70%-80% ของปริมาณที่บริโภคจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (ตัวเลขแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการศึกษาวิจัย) และโปรตีนชนิดนี้ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นค่อนข้างสูงเช่นกัน

เวย์โปรตีนยังถูกย่อยอย่างรวดเร็ว โดยร่างกายใช้เวย์โปรตีนประมาณ 90% ที่กินเข้าไป ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด โดยเฉพาะลิวซีนในปริมาณมาก

โปรตีนจากไข่จะถูกย่อยช้ากว่าเนื้อวัวและเวย์ อย่างไรก็ตาม 90% ของปริมาณจะถูกใช้โดยร่างกายเพื่อจุดประสงค์ที่ร้ายกาจ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบ "เปอร์เซ็นต์การใช้งาน" และอัตราการดูดกลืนเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ โดยเฉพาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ควรใช้เวย์โปรตีน

หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยปลา ไข่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะไม่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย

วีแกนขอโทษคุณกำลังจะมีปัญหาบางอย่าง

คุณอาจกำลังรอให้ฉันพูดถึงโปรตีนที่ "สมบูรณ์" และ "ไม่สมบูรณ์" แต่การเกิดขึ้นของตำนานของโปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" เป็นเพียงผลจากการศึกษาที่ไม่ถูกต้องซึ่งไม่ได้รับการพิสูจน์เมื่อไม่กี่ปีก่อน โปรตีนทั้งหมดที่พบในผักนั้น "สมบูรณ์".

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่บางกว่า ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดีนัก

ฉันแนะนำให้คนหมิ่นประมาทกินธัญพืชจำนวนมาก (ฉันเชื่อว่า quinoa และผักโขมเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับปริมาณโปรตีนสูงของพวกเขา) ถั่วและผักที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเป็นต้น แต่ควรละเว้นจากการดูดซับถั่วเหลืองในปริมาณมาก

นอกจากนี้ อย่าลืมว่ามีผงโปรตีนจากพืชชนิดพิเศษสำหรับมังสวิรัติ

ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญหรือไม่?

จุดสุดท้ายที่ฉันต้องการพิจารณาคือเมื่อต้องทานโปรตีน มันไม่สำคัญ?

ฉันจำเป็นต้องกินโปรตีนทุก 3 ชั่วโมงหรือไม่? ฉันควรกินมันก่อนและหลังการฝึก?

- ความถี่ของการบริโภคไม่สำคัญ

คุณจะไม่ตกอยู่ในภาวะ catabolism ที่น่ากลัวถ้าคุณไม่กินโปรตีนทุกๆ สองสามชั่วโมง และเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการบริโภคบ่อยๆ

หากคุณสะดวกที่จะบริโภคทุกอย่างใน 3 มื้อ - บริโภค ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมาก "ในแต่ละครั้ง" ได้ หากคุณต้องการอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ

(ถ้าคุณอยากจะมั่นใจมากขึ้นว่ามื้ออาหารสามารถเกิดขึ้นได้แทบทุกเวลา โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิทยาลัยแห่งนิวเจอร์ซีย์ การศึกษาของมหาวิทยาลัยแมนเชสเตอร์

- ควรมีโปรตีนก่อนนอนด้วยไม่ใช่เพื่อป้องกันการทำลาย แต่เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

มวลน้อย - มวลรวมของส่วนประกอบ "ผอม" ทั้งหมดของร่างกาย: กล้ามเนื้อโครงร่าง น้ำ กระดูก ฯลฯ