คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก. คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก. ขีดจำกัดล่างของค่าปกติ

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักส่วนเกิน พวกเขาขึ้นอยู่กับการสร้างการขาดดุลในเนื้อหาแคลอรี่รายวันของอาหารเมื่อเทียบกับระดับที่ใช้ในการดำเนินชีวิต

วิธีลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับวิธีการลดน้ำหนักที่เลือก เมื่อบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง คุณจะสูญเสียน้ำ ไขมัน หรือกล้ามเนื้อ

วิธีการบางอย่างไม่พึงปรารถนาต่อสุขภาพ:

• ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายถึงชีวิต
• การสูญเสียกล้ามเนื้อมาพร้อมกับการเผาผลาญที่ช้าลง

ดังนั้น หน้าที่ของวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการรักษากล้ามเนื้อและลดไขมัน สิ่งนี้จะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการอยู่ที่น้ำหนักใหม่ของคุณ

1. ความอดอยาก ร่างกายต้องได้รับสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้ การยกเว้นอาหารอย่างสมบูรณ์สามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ และอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ มิฉะนั้นจะมีภัยคุกคามต่อชีวิตมนุษย์
2. ยาลดน้ำหนัก. ไม่มียาสากลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สารใดๆ ที่รับประทานเข้าไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจและระบบประสาทของคุณ ยาเม็ดเผาผลาญไขมันที่ใช้ในโภชนาการการกีฬาควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
3. อาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการประเมินโดยแพทย์ว่าเป็นโภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีองค์ประกอบที่ไม่สมดุล การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ การเสื่อมสภาพของผิวหนัง ผมและเล็บ
4. ชาสลิมมิ่ง. เครื่องดื่มดังกล่าวมีชุดสมุนไพรซึ่งนำไปสู่ผลเป็นยาระบาย การใช้ชาเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ปัญหาในระบบทางเดินอาหาร และลำไส้ทำงานผิดปกติ
5. โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย วิธีเดียวที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก ซึ่งการฝึกจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และมวลกล้ามเนื้อจะกลับคืนมาได้ด้วยสารอาหารที่เพียงพอ เป็นผลให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีที่บริโภคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีคำนวณแคลอรี่

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เพื่อสร้างการขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าสำหรับแต่ละคน ค่านี้จะเป็นค่าเฉพาะบุคคล โดยปกติคนจะลดน้ำหนักโดยบริโภคประมาณ 1200-1500 แคลอรี อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ ปริมาณนี้อาจไม่เพียงพอและคุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา

ต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้เมื่อคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวัน:

1. อายุ. เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญช้าลง ร่างกายต้องการแคลอรีน้อยลงในการทำงาน และลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
2. น้ำหนักปัจจุบัน. ความต้องการแคลอรี่ถูกกำหนดโดยน้ำหนักปัจจุบันของบุคคล เมื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการใหม่เป็นระยะ เนื่องจากจะลดลงพร้อมกับกิโลกรัมที่สูญเสียไป
3. พื้น. ผู้หญิงมักต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ชายในแต่ละวัน นอกจากนี้ฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงยังทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงและทำให้มีความเข้มข้นน้อยกว่าเมื่อเทียบกับร่างกายผู้ชาย
4. ประเภทของร่างกาย เมื่อรู้ว่าร่างกายเป็นประเภทใด - เอนโดมอร์ฟิค มีโซมอร์ฟิค หรือ ectomorphic - คุณสามารถเลือกโภชนาการและแผนการฝึกที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
5. ระดับของการออกกำลังกาย ตามกฎแล้ว คนที่กระฉับกระเฉงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เคยชินกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายสูงทำให้อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานสูงขึ้นและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเน้นที่จำนวนแคลอรีที่บริโภคในระหว่างวัน

หากต้องการทราบค่านี้ ให้คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในช่วงพัก

ประมาณ 60% ของแคลอรีที่เราบริโภคเข้าไปนั้นถูกใช้เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

BMR จะขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของบุคคล

ผู้หญิง:

BMR= 447.6 + (9.25 xน้ำหนักเป็นกก.) + (3.1 xความสูงเป็นซม.) - (4.33 xอายุเป็นปี)

ผู้ชาย:

BMR= 88.36 + (13.4 xน้ำหนักเป็นกก.) + (4.8 xความสูงเป็นซม.) - (5.68 xอายุเป็นปี)

คูณค่า BMR ที่เป็นผลลัพธ์ด้วยปัจจัยที่แสดงระดับของกิจกรรม:

• 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• 1.375 สำหรับกิจกรรมเบา ๆ : กิจกรรมในบ้านทุกวัน 30-60 นาที;
• 1.55 สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมเฉลี่ยรวมกับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม
• 1,725 ​​สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 60 นาที
• 1.9 ถึง 2.5 สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงและนักกีฬาที่รวมกิจกรรมระดับปานกลาง 60 นาทีระหว่างวันกับการฝึกยิม 60 นาที

ผลลัพธ์จะให้ค่าประมาณคร่าวๆ ของจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 10-20% ของมูลค่าที่คำนวณได้

คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้น้อยกว่า 1200 แคลอรี มิฉะนั้น ร่างกายจะอดอาหาร ซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์

เมื่อคำนวณด้วยวิธีนี้แล้ว หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันลง 500 แคลอรี่ ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ แทนที่จะลดแคลอรี คุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรีต่อวัน หากคุณรวมทั้งสองวิธีเข้าด้วยกัน คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ บรรทัดฐานที่อนุญาตของการบริโภคแคลอรี่นั้นไม่ได้พิจารณาจากอายุของบุคคลเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเพศและการออกกำลังกายด้วย ตัวอย่างเช่น สิ่งมีชีวิตอายุน้อยที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงต้องการพลังงานเพื่อการพัฒนามากขึ้น ในขณะที่สำหรับคนรุ่นใหญ่ที่มีความเฉื่อยมากเกินไป การเกินดุลดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์เลย การขาดแคลอรีช่วยให้น้ำหนักคงที่อย่างรวดเร็ว แต่กระบวนการลดน้ำหนักต้องหาวิธีที่เหมาะสม

บรรทัดฐานแคลอรี่

ในกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล การกระจายอัตราส่วนของ BJU อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ และโปรตีนเป็นคุณค่าที่มีประโยชน์หลักสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ลดน้ำหนัก ไขมันควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควรแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกให้หมด เลือกอาหารโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด มิฉะนั้น น้ำหนักจะไม่สามารถทำให้เครื่องหมายที่ยอมรับไม่ได้คงที่ หากคุณสงสัยว่าต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้คือตารางระบุอายุและเพศของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก:

วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ในการคำนวณที่ถูกต้อง คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขพิเศษออนไลน์หรือคำนวณจำนวนที่อนุญาตได้ด้วยตนเอง ปัจจัยที่กำหนด ได้แก่ ประเภทอายุและน้ำหนักของบุคคล ลักษณะการเผาผลาญ วิถีชีวิตที่เป็นนิสัย การออกกำลังกาย การมีนิสัยที่ไม่ดีและโรคภายใน คุณสามารถใช้เวลาไม่มากนักในการกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นในอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวและลดน้ำหนักได้แบบมองไม่เห็น

ต้องลดน้ำหนักกี่แคล

ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดเลยเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล ก่อนอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องนับแคลอรี่พร้อมๆ กับตรวจสอบความสมดุลของน้ำในร่างกาย หากปริมาณรายวันของพวกเขาสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายบุคคลนั้นจะไม่ฟื้นตัวและจะไม่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย อาหารประจำวันของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนักควรมีแคลอรีต่ำ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจำเป็นเพียงเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ หลักการพื้นฐาน: จำนวนแคลอรีที่บริโภค พลังงานและการใช้จ่ายมาก คุณสามารถทำได้มากขึ้น

ผู้หญิง

เพศที่ยุติธรรมกว่าส่วนใหญ่สนใจอย่างมากว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องสูญเสียมากแค่ไหนเพื่อให้ได้หุ่นผู้หญิงที่น่าดึงดูด ค่าที่อนุญาตสำหรับการแก้ไขน้ำหนักเกินอย่างมีประสิทธิผลไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเร่งการเผาผลาญพลังงาน และด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจำเป็นต้องเสริมอาหารที่มีแคลอรีต่ำด้วยการฝึกขั้นสูงอย่างน้อยวันเว้นวัน ดื่มน้ำมากถึง 2-3 ลิตรต่อวัน

ชาย

ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายต้องกินให้ได้ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเพศที่แข็งแรงซึ่งเลือกวิถีชีวิตแบบพาสซีฟสำหรับตัวเอง ด้วยการฝึกเป็นประจำจะอนุญาตให้กินได้มากถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อชดเชยการสูญเสียร่างกายของผู้ชายในระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง วิธีการแก้ไขน้ำหนักเกินที่เปิดเผยต่อสาธารณะเช่นนี้เป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าเพราะช่วยให้ผู้ชายไม่รู้สึกหิวเกินทน

กินเท่าไหร่ถึงจะลด

การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีอยู่จริง คุณต้องใช้หนึ่งในสูตรการนับแคลอรี่ที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น ด้วยระดับแคลอรี่ที่ยอมรับได้ในแต่ละวันที่ 1,600 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน (อาหารเช้าและอาหารเช้ามื้อที่สอง) ส่วนในตอนเย็น ขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรีในมื้อเย็นให้มากที่สุด เป็นไปได้. ด้วยอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์การกระจายปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารจะมีลักษณะดังนี้: ในตอนเช้า 40 เปอร์เซ็นต์ในตอนบ่าย - 30; ในตอนเย็น - 20% ส่วนที่เหลืออีก 10% ตกเป็นของว่างที่เป็นนิสัยของคนที่กำลังลดน้ำหนัก ยังคงต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เร็ว

ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องกินให้ถูกต้อง กินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ยินดีต้อนรับเฉพาะกิจกรรมทางกายเท่านั้น จำเป็นต้องกินแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คำนวณตามสูตร Harris-Benedict ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ยี่สิบ มีการใช้พารามิเตอร์หลักสามตัวในการคำนวณ ได้แก่ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ ในการพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อแก้ไขน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

1. สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6* จำนวน กก. + 1.85* จำนวน ซม. - 4.68* จำนวนปี
2. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 66.47 + 13.75*จำนวนกก. + 5*จำนวนซม. - 6.74*จำนวนปี

ช้า

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ช้าและด้วยเหตุนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง ผู้ชายต้องกิน 2,500 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2,200 กิโลแคลอรี ด้วยคำถามว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการที่จะแนะนำคุณว่าอย่าจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการ แต่ให้เปลี่ยนอาหารประจำวันเล็กน้อย

คุณสามารถพิมพ์ตารางแคลอรี่ของอาหารและทุกเย็นเลือกส่วนผสมอาหารใหม่สำหรับเมนูของวันพรุ่งนี้ สูตร Muffin-Jeor ยังมีประโยชน์อีกด้วย เนื่องจากเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละวันของอาหาร ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย น้ำหนัก และลักษณะของฮอร์โมน ด้านล่างนี้เป็นการดัดแปลงสองสูตรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย:

1. กรณีแรก: 9.99 * หมายเลข กก. + 6.25 * สูง ซม. - 4.92 * อายุปี - 161 (องค์ประกอบคงที่)
2. ที่สอง: 9.99 * หมายเลข กก. + 6.25 * สูง ซม. - 4.92 * อายุปี + 5 (องค์ประกอบคงที่)

ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง และไม่รบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ในอาหารประจำวัน คุณต้องกินเนื้อไม่ติดมัน ปลาไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเน้นที่การบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถใช้แคลอรี่เพิ่มเติมในห้องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง ปัญหานี้ควรปรึกษากับนักโภชนาการ ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน

วีดีโอ

เราทุกคนรู้ดีว่าแนวคิดของ "แคลอรี" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและพลังงานที่เราสามารถนำไปใช้เพื่อรักษาชีวิตได้ แต่แนวคิดนี้หมายความว่าอย่างไรกันแน่? ที่โรงเรียน เราใช้จูลส์แทนพลังงาน แคลอรี่ยังสามารถแสดงเป็นจูล - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูลและเพียงพอที่จะให้ความร้อนน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา

ร่างกายของเราบริโภคแคลอรี่สำหรับกระบวนการทั้งหมด - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดของมัน เราใช้พลังงานแม้ในขณะที่ไม่รู้สึก - เมื่อเรานอนหลับ กิน ย่อยอาหาร แช่แข็ง หาว ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิง - อาหารเพื่อสร้างพลังงานเพื่อสร้างพลังงาน เมื่อแปรรูปและแยกสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นแคลอรีที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารที่แสดงเป็นแคลอรี แสดงว่าพลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมามากเพียงใดเมื่อแปรรูปอาหารนี้ อันที่จริง สิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี" คือกิโลแคลอรี แต่เมื่อพูดถึงอาหาร จะสะดวกกว่าและคุ้นเคยมากกว่าที่จะพูดว่า "แคลอรี"

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ 1% kefir คือ 36 kcal ต่อ 100 g ซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 g) มี 108 kcal ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงาน 1 ชั่วโมงที่คอมพิวเตอร์ เดิน 25 นาที หรือ เต้นรำดิสโก้ 15 นาที

ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันคือปริมาณแคลอรีที่เราต้องการต่อวันเพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย (กล่าวคือ เพื่อการทำงานของหัวใจ การย่อยอาหารและการขับรถ และ เต้นดิสโก้)

คนเราควรกินกี่แคลต่อวัน

ผู้ชายและผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ นักเรียนและทหาร นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขาแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และหากคุณตั้งเป้าหมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ อายุ วิถีชีวิต การปรากฏตัวของโรค น้ำหนักตัวและการเผาผลาญความเร็ว สภาพภูมิอากาศในที่อยู่อาศัย ฯลฯ คนที่มีอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเขาจะช้าลงและการใช้พลังงานน้อยลงตามลำดับการบริโภคแคลอรี่ต่อวันที่เขาต้องการจะน้อยลง เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน หลายสูตรได้มาจากการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักของบุคคล และระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน เราจะใช้สูตร Muffin-Jeor ในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Muffin-Jeor

หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Jeor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรนี้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกายของบุคคล

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตามสูตร Muffin-Jeor ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรกคุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (ขอแสดงว่า O / o)

เมแทบอลิซึมพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ (นั่นคือถ้าคุณเพียงแค่นอนลงและไม่คิดอะไร แต่ในเวลานี้คุณหายใจ , เหงื่อ, ขนขึ้น, เลือดไหลเวียน, ผลิตเอนไซม์ภายใน เป็นต้น)

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของเขา

การคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย คำนวณโดยใช้ปัจจัยการคูณ ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน คูณจำนวนแคลอรี่ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายของคุณ:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (ทำงานประจำ, กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O / o x 1.375;
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O / o x 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงทุกวัน, การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน, การแข่งขัน) - O / O x 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปฟิตเนสสัปดาห์ละสองครั้ง

O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบของ 1.375 เราได้รับ:

1303.35x1.375=1792.106

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันที่ 55 กก. หากเธอตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย นั่นคือบริโภคน้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ดังนั้นเธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ

แม้จะมีคำแนะนำของนักโภชนาการ สาว ๆ ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดคุณค่าพลังงานของอาหารประจำวันของพวกเขาให้เหลือแคลอรีต่ำมาก - 800, 500 และ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจมีผลร้ายแรง

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหลือน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ปริมาณแคลอรี่นี้ต่อวันได้รับการอนุมัติจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากร่างกายมีแคลอรีน้อยเกินไป สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น

1. ร่างกายลดการเผาผลาญพื้นฐานและเข้าสู่สภาวะของการประหยัดพลังงาน - และช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)

2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มแปรรูปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเองให้เป็นพลังงาน

3. ระดับการเผาผลาญลดลงมากจนระบบเผาผลาญแย่ลง ร่างกายหยุดย่อยอาหารตามปกติ อาการเหน็บชาและการขาดสารอาหารเริ่มต้นขึ้น

4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสิ้นสุดการรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเช่นเดิม ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกสองสามวันด้วยการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัดมาก และทุกอย่างที่เหลือมักจะถูกเก็บไว้สำหรับอนาคต - ดังนั้นหลังจากสุดขั้ว ตามกฎแล้วน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น

ดังนั้น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงเราจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604759 65 อ่านเพิ่มเติม

การบรรลุความสามัคคีไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกาย ปรับอาหารให้สมดุล เลือกกิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์และสะดวกที่สุด นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนัก การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญและพารามิเตอร์อื่น ๆ ของคุณ เพื่อค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก .

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร

นักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ - ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรไม่เพียงพอนั่นคือคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ในเวลาเดียวกัน สำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อนุญาตให้ลดแคลอรี่ได้ 20% ต่อวัน บางคนลดปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น แต่การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควร:

• กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ต่อวัน (ทำได้โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือใช้สูตรที่มีอยู่ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง)
• คำนวณการขาดแคลอรีรายวันที่ต้องการ นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 2,000-2500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารจะต้องถูกจำกัดเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกินตัวเลขที่ระบุและไม่ต่ำกว่า 1500 กิโลแคลอรี ไม่เช่นนั้นจะเกิดโรคต่างๆ ขึ้นได้ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันนั้นถูกยกเลิกไปอย่างมาก เนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน โดยมีลักษณะเฉพาะ เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ พวกเขาไม่สามารถละเลยได้เมื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่รายวันคำนวณโดยใช้สูตรที่ประกอบด้วย:

• ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
• อายุ;
• การเจริญเติบโต;
• อัตราการเผาผลาญ

ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน

น้อยกว่าตัวแทนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่มีเพศสัมพันธ์มากขึ้นสำหรับผู้หญิงซึ่งอธิบายได้จากความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของพวกเขา นอกจากนี้ ความแตกต่างถูกกำหนดโดยกิจกรรมของเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอกว่า ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงตาม WHO คือ 2,000 กิโลแคลอรี เมแทบอลิซึมจะค่อยๆ ช้าลง และร่างกายไม่ต้องการอาหารที่มีคุณค่ามากเช่นนี้อีกต่อไป ดังนั้นเมนูของเด็กสาวและสตรีสูงอายุที่มีพารามิเตอร์เดียวกันจึงควรแตกต่างกัน

มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์ ระดับกิจกรรม ประเภทกิจกรรม อายุ ฯลฯ ตามกฎโดยเฉลี่ย ร่างกายผู้ใหญ่จะกิน 1 กิโลแคลอรีทุกชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้ได้อัตราที่อนุญาต จะต้องคูณน้ำหนักตัวด้วย 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (75 กก. ส่วนสูง 165 ซม.) เพื่อลดน้ำหนักควรกินน้อยกว่า 1800 kcal ต่อวัน

ในขณะเดียวกัน เพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงด้วย ดังนั้นผู้หญิงที่อยู่ประจำ (ที่มีงานประจำและเล่นกีฬาอย่างน้อยที่สุดหรือไม่มีอยู่) ควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่ต่อไปนี้:

• อายุ 18-25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี;
• อายุ 26-45 ปี - 1800 kcal;
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1600 kcal

ในที่ที่มีการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างเป็นระบบ (เดินยาว วิ่งสั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ว่ายน้ำ) คุณสามารถกินได้:

• อายุ 18-25 ปี - 2200 kcal;
• อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี;
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1800 kcal

อาหารของผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงควรยึดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• อายุ 18-25 ปี - 2400 กิโลแคลอรี;
• 26-45 ปี - 2200 kcal;
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 2,000 kcal

ผู้ชายควรกินกี่แคลต่อวัน

ตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป ชายหนุ่มควรกิน 2400-2600 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับตัวแทนที่เป็นผู้ใหญ่ของเพศที่แข็งแรงกว่า (อายุ 30-50 ปี) ค่าปกติคือ 2200 แคลอรี่และสำหรับผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 ต่อวัน ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าโดยประมาณเนื่องจากกิจกรรมทางกายและรูปแบบการใช้ชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ชายต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะกับผู้ชายมากกว่า ควรทำการคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ ในการทำเช่นนี้น้ำหนักของบุคคลจะถูกคูณด้วย 20 จำนวนที่ได้คืออัตราแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการ (ไม่รวมกิจกรรมทางกาย) การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ค่าใช้จ่ายด้านกีฬาดำเนินการดังนี้: สำหรับทุก ๆ นาทีของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 5 กิโลแคลอรีจะถูกเพิ่มลงในจำนวนรายวันและ 10 กิโลแคลอรีต่อนาทีของการฝึกความแข็งแรง

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักที่ช่วยลดน้ำหนักคือใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร ในเวลาเดียวกัน แต่ละคนมีความสมดุลของแคลอรีของตัวเอง แต่ง่ายต่อการกำหนดจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องดำเนินการจากน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง สูตรมีลักษณะดังนี้: น้ำหนักตัว x 20 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 60 กก. ควรกิน 1200 กิโลแคลอรี และหากต้องการลดน้ำหนัก ค่านี้ควรลดลง 200-300 แคลอรี

อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหรือไม่ ในการคำนวณจำนวนที่ต้องการ ผลลัพธ์เฉลี่ยที่ได้จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 - สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานทางกายภาพมีการฝึกอบรมรายวัน
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์)
• 1.3 - สำหรับคนทำงานในสำนักงานที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
• 1.2 - สำหรับคนที่ไม่ได้ใช้งานที่มีน้ำหนักเกินอย่างร้ายแรง

สูตรมัฟฟิน-เจอร์

วิธีการคำนวณนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและใช้เพื่อแก้ไขน้ำหนัก สูตรการแลกเปลี่ยนฐานมัฟฟิน - จอร์มีดังนี้:

• สำหรับผู้ชาย: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) x น้ำหนักตัว + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5;
• สำหรับผู้หญิง: OO x น้ำหนัก + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

ภายใต้การแลกเปลี่ยนหลักหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันในขณะที่ส่วนใหญ่ช่วยเผาผลาญกิจกรรมทางร่างกาย (กีฬา, ยามว่าง) ในการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของบุคคล:

• แฝง - OO x 1.2;
• ระดับกิจกรรมไม่เพียงพอ (มากถึง 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ) - OO x 1.375;
• กิจกรรมระดับปานกลาง (3-5 กีฬาต่อสัปดาห์) - OO x 1.55;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น (การออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง) - OO x 1.725;
• กิจกรรมที่สูงมาก (โหลดรายวัน) - OO x 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

นี่เป็นวิธีการนับแคลอรีที่ล้าสมัย: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทำให้สูตรแคลอรีของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ประเมินความต้องการพลังงานสูงไป 5-10% โดยที่น้ำหนักของบุคคลสูงขึ้น ตัวเลขก็จะยิ่งสูงขึ้น วิธีการนับโดยใช้วิธีนี้? ตัวอย่าง:

• สำหรับผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคำนวณได้ดังนี้ 66 + (137 x น้ำหนัก) + (5 x ความสูงในหน่วยซม.) - (6.76 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
• สำหรับเด็กผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x สูง) - (4.7 x อายุ) x สัมประสิทธิ์

สูตร Ketch-McArdle

วิธีการคำนวณไขมันในร่างกายนี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคลของบุคคล ไม่ว่าจะเป็นเพศ ส่วนสูง หรืออายุ ในขณะเดียวกันสูตรก็มีรูปแบบง่ายๆคือ 370 + 21.6 x X ในสูตร "X" คือน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน การคำนวณดังกล่าวมักจะดำเนินการในการตั้งค่าทางคลินิกโดยใช้เครื่องชั่งที่ทันสมัยหรือเครื่องคำนวณออนไลน์ ค่าสุดท้ายยังคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ตัวอย่าง คนหนัก 40 กก. (ไม่รวมไขมัน) ควรกิน (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 กิโลแคลอรีต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ด้วยความช่วยเหลือของสูตรและตารางแคลอรี่รายวัน เป็นไปได้ที่จะกำหนดพลังงานที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปกติหรือเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณสามารถคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักทางออนไลน์ซึ่งมีการสร้างเครื่องคำนวณพิเศษขึ้น คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล? สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแคลอรีที่แนะนำต่อวันจะน้อยกว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณ 20% สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี คุณต้องลดน้ำหนักให้ได้ 1800-2000 กิโลแคลอรี และสำหรับวัยรุ่น ปริมาณสูงสุดคือ 2300-2500 แคลอรี

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานคืออะไร

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ร่างกายต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากอาหาร ใช้สำหรับกิจกรรมทางจิตร่างกายตลอดจนการใช้กระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน (การหายใจการเต้นของหัวใจการย่อยอาหาร) เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่บุคคลต้องการในการพักผ่อน (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใด ๆ ) และในอุณหภูมิที่สบาย ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยสี่ประการ ได้แก่ น้ำหนัก เพศ อายุ และส่วนสูงของบุคคล

กินไปกี่แคลต่อวัน

การกระทำใด ๆ ต้องใช้พลังงาน: หากร่างกายได้รับมากกว่าที่ใช้ไป ส่วนที่เหลือจะสะสมในร่างกายในรูปของไขมันเท่า ดังนั้นน้ำหนักของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการออกกำลังกายของเขา ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าใช้พลังงานไปเท่าใดในกิจกรรมหนึ่งๆ ในสภาวะสลีป เราใช้พลังงานประมาณ 65 หน่วยต่อชั่วโมง แต่สามารถทำได้ภายใต้สภาวะต่อไปนี้เท่านั้น

• การนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• บุคคลนั้นไม่เครียดเมื่อวันก่อน
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันก่อนนอน

การใช้พลังงานระหว่างการใช้งานขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะ:

• ระหว่างทำงานอยู่กับที่ / อยู่ประจำการบริโภค 8 ชั่วโมงประมาณ 550 kcal;
• ครู ครู และคนอื่นๆ ที่ทำงานด้านสังคมสงเคราะห์ใช้เงินมากกว่า 1,000 แคลอรี
• คนงานที่ทำงานหนักปานกลางใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรี
• คนที่ทำงานหนักและนักกีฬามืออาชีพกินมากกว่า 2,000 แคลอรี่

แม้แต่การเดินก็ช่วยเผาผลาญไขมัน: เมื่อเดินช้าๆ ร่างกายจะใช้พลังงานถึง 200 หน่วยต่อชั่วโมง และระหว่างเดินเร็วประมาณ 300 หน่วย ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยเฉลี่ย เนื่องจากน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลได้รับผลกระทบ ชายหรือหญิงยิ่งมีแรงเดินมากเท่านั้น คนที่มีน้ำหนักเฉลี่ยใช้จ่ายแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อไปนี้ในกิจกรรมต่างๆ:

• การสนทนา - 90;
• พักผ่อนในท่าหงาย - 69;
• การบริโภคอาหาร - ประมาณ 70;
• วิ่งจ๊อกกิ้ง - 380;
• ว่ายน้ำ - 200-400;
• วอลเลย์บอล - 298;
• การเต้นรำ - 360;
• วิ่งช้า - 380.

ต้องกินกี่แคลถึงจะลดน้ำหนัก

เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายมากกว่าความต้องการพลังงาน ชั้นไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวสำรองของความแข็งแรงและสามารถนำมาใช้ในกรณีที่ไม่มีสี เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภคลง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับสีให้เท่ากัน เพื่อให้ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มเก็บไขมัน

คุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? บรรทัดฐานสำหรับแต่ละรายการแตกต่างกัน คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรที่แสดงด้านบน 10-15% จะถูกหักออกจากผลลัพธ์ที่ได้ หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักมากนัก จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลง 20-30% สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่มีนัยสำคัญ เป็นไปไม่ได้ที่จะเกินเกณฑ์นี้มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรเสริมอาหารด้วยกิจกรรมกีฬาเป็นประจำ วิธีซิกแซกจะช่วยให้คุณเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยการสลับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นในหนึ่งวัน (ควรเป็นหลังออกกำลังกาย) แล้วกลับไปรับประทานอาหารในทันที

วิดีโอ: ความต้องการแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐาน ไม่เพียงแต่อายุ การเผาผลาญและการใช้ชีวิตเท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จด้วย มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควร "แย่" ตัดสินใจที่จะดีขึ้น? ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของบุคคลอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายรายวันของคุณ

หลักสูตรของกระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน ดังนั้น โดยเฉลี่ย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคล - ค่าเฉลี่ย ด้วยความช่วยเหลือของสูตร ตัวอย่าง และตารางจากบทความ คุณสามารถทำการคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผลลัพธ์ที่คุณสามารถสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ก่อนอื่นมาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยของพลังงานขอบคุณที่คนอาศัยอยู่ เมื่อมีพลังงานมากเกินไปก็จะสะสมอยู่ในมวลไขมัน . มันเกิดขึ้นที่พลังงานที่ได้รับสำหรับการช่วยชีวิตไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ ร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีที่คุณลดน้ำหนัก

กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายจึงควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตัวอย่างเช่น:

• บุคคลที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมอะไร?
• กิจกรรมทางกายรวมอยู่ในชีวิตของเขาหรือไม่
• เพศและอายุยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ร่างกายเด็กต้องการแคลอรีมากขึ้นต่อวัน การบริโภคเกิดจากการใช้พลังงานจำนวนมากในการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการดังกล่าว ถูกต้องหรือไม่

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและทำงานประจำ ในขณะที่อีกคนทำงานหนักที่พื้นร้าน อดีตต้องการแคลอรีต่อวันน้อยกว่าอย่างหลัง และหากบุคคลนั้นฝึกอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้ก็มากดังนั้นคุณต้องกินให้มากขึ้น

วิทยานิพนธ์หลัก:

1. ยิ่งคนเข้าใกล้วัยชรามากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลง
2. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
3. หญิงมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เฉพาะสำหรับตนเองเท่านั้น แต่สำหรับทารกด้วย
4. ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน

คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณกินมีความสำคัญหรือไม่?

โดยพื้นฐานแล้ว ทุกคนเข้าใจจำนวนแคลอรี แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคส่งผลกระทบอย่างไร? อาหารควรมีความสมดุล:

• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%;
• โปรตีน 20%

การละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างมาก เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายมีไขมันส่วนเกิน

ในกรณีส่วนใหญ่ เมนูประจำวันของคุณควรมีผักและผลไม้สดจำนวนมาก ในกรณีนี้ คุณไม่กลัวน้ำหนักเกิน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือเฟือ แต่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:

แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งสิ่งในปริมาณมากตามคำจำกัดความเขาขาดอย่างอื่น - ตรรกะง่ายๆ

ตัดสินด้วยตัวเองเป็นไปไม่ได้ที่จะกินแต่ของหวาน? ยังกินเนื้อคนเดียวไม่ได้! คุณต้องปฏิบัติตามชุดค่าผสมที่เหมาะสม

เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพของสุขภาพของคุณ - พยายามกำจัดไขมันสัตว์ ขนมหวาน น้ำตาลออกจากอาหารประจำวัน เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มกระบวนการรักษาตัวเองและลดน้ำหนักของร่างกาย สภาพที่เจ็บปวดจะผ่านไปและวิญญาณที่ดีจะปรากฏขึ้น!

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับบุคคล

ทุก ๆ ชั่วโมง ร่างกายเผาผลาญ 1 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 55 กก. คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวัน และรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

55 * 24 = 1320 แคลอรี

โปรดทราบ! พลังงานจำนวนนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพการทำงาน

อย่าลืมเกี่ยวกับ:

• การย่อยอาหาร (จะใช้เวลาประมาณ 200 แคลอรี่);
• กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหรือเล่นกีฬา (มีพลังงานมากมายที่นี่ดูเด็ก ๆ พวกเขากำลังเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา)
• งานจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
• และอื่นๆ…

บนโต๊ะ คุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก:

กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่

สามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎการนับทั่วไป:

1. ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%;
2. คนเตี้ยต้องการแคลอรีน้อยกว่าคนสูง
3. โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 24 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกๆ ชั่วโมง

นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมาก ยิ่งต้องการแคลอรีต่อวันน้อยลง และยิ่งอายุมากขึ้นควรกินแคลอรีต่อวันมากขึ้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การบริโภคจะเข้มข้นน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง.

อีกครั้งที่ผู้หญิงต้องการแคลอรีต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย มันขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:

• อายุ,
• อาชีพ,
• เงื่อนไข
• แม้แต่สภาพอากาศ

ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น - สรีรวิทยาตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามที่จะเก็บไขมันสำรองไว้ในกรณีที่มีบุตร ดังนั้นชั้นไขมันจึงเติบโตอย่างก้าวกระโดด ความรู้สึกเช่นนี้! สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน แต่ต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณกำลังทำการคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับงานในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบัน โดยไม่มีการลดน้ำหนัก เราจะเสนอให้คุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนักอ่านต่อ

ชีวิตอยู่ประจำ.

• เด็กผู้หญิงอายุ 18-25 ปีควรย่อยประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• สำหรับเด็กหญิงและสตรีอายุ 26-50 ปี 1800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป แคลอรีต่อวันคือ 1600 กิโลแคลอรี

กิจกรรมโดยเฉลี่ย

• เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปีสามารถบริโภค 2200 แคลอรีได้อย่างปลอดภัย
• เด็กหญิงและสตรีอายุ 26-50 ปีสามารถกินได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 1800 แคลอรี่ต่อวัน

กิจกรรมสูง

• บรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2400 แคลอรี;
• 31 - 60 ปี - 2200 แคลอรี่;
• ผู้หญิงอายุ 60 ปีเพียงพอสำหรับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ลองพิจารณาบรรทัดฐานเหล่านี้ดู คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อย สักพักจะเห็นผล จดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและน้ำหนักของคุณ ผ่านไปซักพักก็เห็นผลถึงแม้จะไม่ใช่ก็ตาม เกี่ยวกับผลลัพธ์ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นหรือลง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก.

พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกแคลอรีต่อวันที่เหมาะสมที่สุดแล้ว ให้ลบ 500 แคลอรีออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ทุกสัปดาห์

กระบวนการลดน้ำหนักในระยะนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาสภาพผิวของคุณให้อยู่ในสภาพยืดหยุ่น ขจัดผิวที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

พยายามลดน้ำหนักอย่างอ่อนโยนและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1200 เพราะร่างกายอาจประสบกับความเครียด และการลดน้ำหนักในบางช่วงอาจหยุดลง ง่ายๆ ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ของการช่วยชีวิต

และตอนนี้เรามาดูสูตรสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย San Jeor เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา สูตรนี้เป็นการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างแม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

• 1.2 - ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีเลย
• 1.375 - เล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬาทุกวันยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.550 - การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - เล่นกีฬาทุกวันโดยไม่มีวันหยุด
• 1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง;
• 1.9 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน บวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: การคำนวณสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้พัฒนาขึ้นโดยแฮร์ริส-เบเนดิกต์ในปี 1919 ดังนั้นสำหรับชีวิตสมัยใหม่ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับบุคคลนั้นไม่ถูกต้อง แต่เรายกตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน

ดู? มีหลายวิธีในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ถูกต้องที่สุดสำหรับผู้หญิง ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับวิถีชีวิตปกติ ลองคำนวณอัตรารายวันของคุณตอนนี้ ทันใดนั้นมีบางอย่างไม่ทำงาน - เขียนความคิดเห็นเราจะช่วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย.

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะแตกต่างจากปกติของผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ชายมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันในผู้ชายไม่ได้สะสมอยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้อง ดังนั้นผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า เพิ่มการออกกำลังกาย กินขนมปัง น้ำตาลให้น้อยลง และในหนึ่งสัปดาห์คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ ว่ากันว่าผู้ชายจะทนต่อการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ยากกว่า เราไม่คิดอย่างนั้น!

สำหรับผู้หญิง อัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กก. ต่อเดือน หรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ เป็นไปได้ทีเดียวที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กก. ต่อเดือนหรือ 1 กก. ต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเรา ผู้ชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กก. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือน หนึ่งปีผ่านไปตั้งแต่นั้นมา และน้ำหนักยังคงอยู่ที่ระดับอ้างอิง

เรามาดูกันว่าผู้ชายควรบริโภคแคลอรีกี่แคลดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายทำงานไม่ขาดตอน เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม? และต้องใช้กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

• ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีสามารถกินได้ 2400 แคลอรี่ต่อวัน
• อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี ค่าเผื่อรายวันจะเป็น 2200 แคลอรี่;
• สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กิจกรรมโดยเฉลี่ย

• ผู้ชายอายุ 18-30 ปีก็เพียงพอแล้ว 2600 - 2800 แคลอรี่
• เมื่ออายุ 31 - 50 ปีบรรทัดฐานน้อยกว่า - 2400 - 2600 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสามารถให้พลังงาน 2200 - 2400 แคลอรี่

กิจกรรมสูง

• เมื่ออายุ 18 - 30 ปี ควรกิน 3,000 แคลอรีต่อวัน
• ผู้ชายอายุ 31 - 50 ปีจะมีเพียงพอ 2800 - 3000 แคลอรี่;
• ผู้ชายอายุมากกว่า 50: 2400 - 2800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้ชาย

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x (จำนวนปี) + 5

ตัวเลขผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกายภาพของคุณจากตาราง:

• 1.2 - ไม่มีการออกกำลังกายหรือน้อยที่สุด
• 1.375 - ออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 - ออกกำลังกายอย่างหนักตลอดทั้งสัปดาห์ ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
• 1.725 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1r ในหนึ่งวัน;
• 1.9 - การฝึกทุกวันรวมกับการทำงานหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย

สำหรับสูตร Harris จะมีการคำนวณบรรทัดฐานดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%):

66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูง (ซม.) - 6.775 x (อายุเท่าไร)

เช่นเดียวกับในสูตร San Jeor ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองจากรายการด้านบนแล้ว หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ให้เอาแคลอรีออก 20% จากตัวเลือกผลลัพธ์

ตัวอย่างเช่น คุณได้กำหนดว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ = 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นเราจึงลบ 20% จากค่านี้และรับ:

2000 แคล - 20% = 1600 แคล

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลบ 40% ของบรรทัดฐานของคุณ:

2000 แคล - 40% = 1200 แคล

ดูมันง่าย! พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไว้อย่างน้อย 1200 (ค่าต่ำสุดที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย) เชื่อฉันเถอะ การบริโภค 1200 แคลอรีต่อวัน น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว

ติดตามผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก วัดค่ารายวันในสมุดงาน:

1. คุณกินแคลอรี่เท่าไหร่
2. น้ำหนักตัวของคุณคืออะไร.

หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีแคลอรี (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal = 4.184 J

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย มาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กกันเถอะ

ตามอายุบรรทัดฐานรายวันมีดังนี้:

1. ตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี - 800 แคลอรี่ต่อวัน
2. ถ้าเด็กอายุ 1 - 3 ขวบ 1300 - 1500 แคลอรีก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะทำงานได้ดี
3. 3 - 6 ปี 1800 - 2,000 แคลอรี่ ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
4. เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ปี ต้องการ 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
5. และเมื่ออายุ 10-13 ปี อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2900 แคลอรีต่อวัน

ในช่วงอายุต่อไปนี้ บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานของชายหนุ่มและหญิงสาว
มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้ลูกของคุณ อาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สดซีเรียล แต่ขนม ขนมอบควรจะน้อย ผลิตภัณฑ์แป้ง น้ำตาล ขนมหวานจากร้าน - ยาพิษสำหรับร่างกายเด็กจริงๆ ตอนนี้มีของมากมายในร้าน: มันฝรั่งทอด อมยิ้ม เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราต้องปกป้องลูกหลานของเราจากพิษนี้

เด็กบางคนมีความคล่องตัวสูง นอกจากร่างกายจะเติบโตขึ้น ความต้องการพลังงานก็เพิ่มขึ้น คนอื่นทำตัวสงบเสงี่ยม และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอาจลดลง ผู้ปกครองเองจะต้องกำหนดเงินช่วยเหลือรายวันของคนตัวเล็ก มันค่อนข้างง่ายที่จะทำเช่นนี้!

ดูปริมาณพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ:

• วิดีโอเกมที่สงบ - ​​การบริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• วิดีโอเกมมือถือ - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• แข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• สเก็ตบอร์ด - 74-108 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• บทเรียนเต้นรำช้า - 100 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• แม้แต่การนอนหลับก็ใช้เวลา 13-19 แคลอรี / ชั่วโมง
• การดูทีวีที่ไม่ใช้งานกิน 15-22 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• การบ้านต้องใช้ 20 แคลอรี่ต่อการทำงานทุกๆ 15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย:

• กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันควรน้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อให้ดีขึ้น
• เลือกอัตราที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามความจำเป็น
• วัดรายวันและบันทึกผลลัพธ์ของแคลอรี่ที่กินและน้ำหนักตัว
• ให้ดูผลลัพธ์และหากจำเป็น ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
• อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
• จำสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

อยากมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ผอมลงไหม? ปฏิบัติตามกฎง่ายๆสามข้อ:

1. ทำความสะอาดร่างกายโดยเริ่มจากลำไส้
2. เปลี่ยนไปกินอาหารจากพืชดิบโดยไม่ใช้ความร้อนและไม่ผสม
3. สัปดาห์ละครั้งใช้เวลาอดอาหารอดอาหาร