ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบบนเสื่อ

แน่นอนว่าทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาคิดว่าถึงเวลาต้องจัดการร่างของเขาแล้ว หลายคนไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขาและต้องการกำจัดอาการบวมข้างที่ห้อยอยู่ มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามมากนัก วิธีนี้คือการลดน้ำหนักที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ ไป!

สาเหตุของน้ำหนักเกิน

ก่อนแก้ไขปัญหาจำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุของการเกิดขึ้น สาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินคือ:

1. การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
2. ระดับต่ำของการออกกำลังกายของคุณ
3. โรคเมตาบอลิ
4. การบริโภคอาหารที่มีไขมันและขนมอบเป็นประจำ
5. การใช้เกลือในปริมาณมาก
6. อาหารกลางคืน.
7. กินจุ.
8. จูงใจทางพันธุกรรมที่จะมีน้ำหนักเกิน

ส่วนใหญ่มักมีสาเหตุหลายประการและส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคนกินเยอะ แต่ในขณะเดียวกันก็เล่นกีฬา เขาจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน . คนกินได้น้อยแต่ในขณะเดียวกันก็สูบบุหรี่และดื่มสุราในบางครั้ง ในกรณีนี้ เขาไม่น่าจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเช่นกัน

บ่อยครั้งที่ผู้คนมีน้ำหนักเกินเนื่องจากวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง โดยทั่วไปนี่คือห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ของการทำงานประจำที่ นอกจากนี้ย้ายบ้านหลังพวงมาลัยรถนั่งอีกครั้ง การเข้าถึงอพาร์ตเมนต์ด้วยลิฟต์ หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน คุณสามารถดื่มเบียร์สักขวดและของว่างมันๆ ได้ ตอนเย็นใช้เวลาดูทีวี แต่เมื่อคนดูบางสิ่งบางอย่างขณะรับประทานอาหาร ความสนใจของเขาจะไม่จดจ่อกับอาหาร ด้วยเหตุนี้คนจึงกินมากขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ มันคือ 30 เปอร์เซ็นต์เหล่านี้ที่ฝากไว้ที่ท้อง

ผู้ชายมากกว่าครึ่งที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่มีวิถีชีวิตแบบนี้และมีพุงที่ดี นั่นคือ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง จำเป็นต้องละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีและรับนิสัยที่ดี

สำหรับผู้หญิง ส่วนใหญ่จะอ้วนหลังคลอดและหลังแต่งงาน ผู้หญิงหลายคนเมื่อแต่งงานแล้วเลิกดูแลตัวเอง นี้อธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าเธอมีผู้ชายที่รักเธออยู่ถาวรแล้ว ดังนั้นเธอจึงไม่จำเป็นต้องดูรูปร่างของเธอ นโยบายดังกล่าวไม่ถูกต้อง เพราะอาจทำให้ชีวิตสมรสของคุณเสียหายได้ หากคุณตระหนักถึงสิ่งนี้และตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก - ขอแสดงความนับถืออย่างยิ่ง! ขอทำมันด้วยกัน!

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือความแตกต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไป เพศของคุณไม่สำคัญที่นี่ กุญแจสำคัญคือการกินอาหารที่เหมาะสมและกระฉับกระเฉง

ดังนั้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน หากไม่มีสิ่งนี้ น้ำหนักของคุณจะไม่ลดลง ลองดูสามสถานการณ์:

1. น้ำหนักของบุคคลเพิ่มขึ้น
2. น้ำหนักของบุคคลไม่เปลี่ยนแปลง
3. น้ำหนักของบุคคลกำลังลดลง

ในกรณีแรกคนที่กินอาหารที่มีไขมันอย่างต่อเนื่องดื่มเบียร์และนอนบนโซฟา เขาใช้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม แต่ใช้น้อยมาก - เพื่อไปทำงานหรือไปร้านขายของชำ พลังงานที่เขาไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็นไขมันบนท้องของเขา

ในกรณีที่สอง ความแตกต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไปจะเท่ากับศูนย์โดยประมาณ ตัวอย่างเช่น คนที่แทบไม่ออกกำลังกาย แต่เขาชอบสลัดผักและเนื้อต้มมากกว่าอาหารจานด่วน เธอยังดื่มน้ำ 2-3 ลิตรทุกวัน มันใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย แต่ยังใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ดังนั้นน้ำหนักของมันจึงอยู่ที่ระดับใกล้เคียงกันเสมอ สถานการณ์จะเหมือนกันถ้าคนกินเยอะและในขณะเดียวกันก็ฝึกอย่างต่อเนื่อง

ในกรณีหลังคนจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ประการแรก เขากินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ดังนั้นเขาจึงไม่มีพลังงานเหลือเฟือ พลังงานนี้เพียงพอสำหรับชีวิตคนธรรมดา ประการที่สอง เขาทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งใช้ความแข็งแกร่งอย่างมากจากเขา และปรากฎว่าความสมดุลของพลังงานที่ได้รับสำหรับวันนั้นเป็นลบ ร่างกายจึงเริ่มดึงพลังงานจากการสำรองภายใน กล่าวคือ จากไขมันที่หน้าท้องของบุคคลนี้

เราจะไม่เข้าไปในหัวข้อของโภชนาการในรายละเอียดเพิ่มเติม แต่เราจะคำนึงถึงประเด็นสำคัญอย่างหนึ่ง เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องฝึก 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และเมื่อออกกำลังกายเสร็จ คุณต้องรออีก 2 ชั่วโมงก่อนจะกินอะไร

หากคุณทานของว่างก่อนออกกำลังกาย มันจะลดประสิทธิภาพลง คุณภาพของการออกกำลังกายจะลดลง และคุณจะไม่สามารถใช้พลังงานได้ตามต้องการ

ทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มช่วงเวลาที่จำเป็นต้องฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเร่งด่วน ช่วงเวลานี้ใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง ดังนั้นเราจึงต้องรอเวลานี้ หากคุณกินอะไรภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก มันจะรบกวนกระบวนการลดน้ำหนัก หลังออกกำลังกายร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นมาก เราไม่ต้องการสิ่งนี้เพราะเรากำลังลดน้ำหนัก

เมื่อร่างกายเข้าใจว่าพลังงานจะไม่มาจากภายนอก พลังงานจะเริ่มสะสมจากพลังงานสำรองภายใน - จากไขมันหน้าท้องของคุณ ผ่านไป 2 ชั่วโมง ร่างกายจะหยุดมองหาว่าจะเอาพลังงานนี้มาจากไหน เพราะมันจะไปเอาไขมัน นี่คือวิธีการเผาผลาญไขมันที่เกิดขึ้น เมื่อผ่านช่วงเวลานี้ไป คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารค่ำและให้รางวัลตัวเองสำหรับการออกกำลังกายที่ดีด้วยสลัดผักและไก่ต้มสักชิ้น

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

มาต่อกันที่ โดยที่กระบวนการลดน้ำหนักจะไม่สมเหตุสมผล. สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกายบ้างก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือใช้พลังงานจำนวนมากในระหว่างการดำเนินการ

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

อย่าดูทีวีขณะรับประทานอาหาร ประการแรก คุณฟุ้งซ่านและกินมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก ประการที่สอง คุณจะมีเวลามากขึ้นสำหรับชั้นเรียน โดยปกติ ถ้าคนๆ หนึ่งกินและดูอะไรบางอย่าง เขาใช้เวลาประมาณ 15 นาทีในการกิน แล้วเขาก็ดูหนังหรือรายการต่อไป จากนั้นเขาก็ทำธุรกิจของเขา

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายที่บ้าน สมัครฟิตเนสเซ็นเตอร์ที่อยู่ใกล้เคียง บางทีนอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณยังจะได้เจอคนรู้จักและเพื่อนใหม่ๆ

สร้างชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักดังนี้:

1. ควรวิ่งทุกวัน วิ่งสูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันอื่นๆ วิ่งเล่นๆ สัก 15-20 นาที
2. สี่คลาสออกกำลังกายเพียงพอต่อสัปดาห์ สำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี เราหมอบ กระโดด เต้น และเหวี่ยงเครื่องกด วันอังคารและวันศุกร์ - เราทำวิดพื้น ตีลูกแพร์และเล่นกระดาน
3. การออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ไม่ใช่ของเหลว แต่เป็นน้ำบริสุทธิ์ ขอแนะนำให้ซื้อน้ำในร้านค้า ทำให้เป็นนิสัยในการเก็บน้ำขวด 5 ลิตรไว้ที่บ้าน

จะดีมากถ้าคุณมีอุปกรณ์กีฬา เช่น ยางรัด หรือลูกบอลฟิตเนส ถ้าเป็นไปได้ข หาอย่างอื่นและสร้างมุมออกกำลังกายที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ดังนั้นให้เปลี่ยนศูนย์ฝึกอบรมของคุณอย่างต่อเนื่อง หลังจากหนึ่งหรือสองเดือน ร่างกายจะชินกับภาระที่เท่ากัน และจะยากขึ้นที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ

กินเกลือน้อยลงเพราะเก็บของเหลวในร่างกาย และสิ่งนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่บ้านแล้ว เมื่อนำคำแนะนำจากบทความของเราไปปฏิบัติ คุณจะสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกได้ และด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไป และที่สำคัญที่สุด คุณจะสูญเสียความซับซ้อนเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน คุณจะรู้สึกมั่นใจ เจ้าของท้องแบนที่มีความสุขจะรู้สึกแตกต่างได้อย่างไร? ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

จนถึงขณะนี้ ข้อพิพาทเกี่ยวกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงยังไม่ลดลง ศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิกและ/หรือการฝึกความต้านทานต่อมวลกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน Leslie H. Willis และเพื่อนร่วมงานของเขาที่ Duke University แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นรวมกันได้ดีที่สุด

ผู้เข้าร่วมที่ทำคาร์ดิโอเท่านั้นสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่คนที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ประโยชน์ของการฝึกแบบผสมผสานได้รับการยืนยันโดยการศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิก การต่อต้าน หรือการออกกำลังกายร่วมกัน 12 สัปดาห์ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในการทดลองแบบสุ่ม Suleen Ho จาก Curtin University ในออสเตรเลีย การฝึกรวม 12 สัปดาห์ช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง

อดีตนั้นใช้พลังงานมากกว่า แต่อย่างหลังจะปั๊มกล้ามเนื้อและเนื่องจากหนี้ออกซิเจนจะช่วยเผาผลาญแคลอรีไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังหลังจากนั้นด้วย

Lifehacker พบแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดสำหรับการฝึกแบบผสมผสาน อันดับแรก มาดูตัวเลือกที่ต้องใช้อุปกรณ์กันก่อน เช่น บาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ เชือก ยาบอล จากนั้นไปยังการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

1. ขับดัน

แบบฝึกหัดนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างชัดเจนในโลกใต้พิภพ ขั้นแรก ให้คุณหมอบบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกของคุณ จากนั้นให้กดโดยไม่ต้องหยุด คุณไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ช้า: คุณจะสูญเสียความเร็วและโมเมนตัม และคุณจะต้องหมอบเพิ่มเติมเพื่อดันคานขึ้น ดังนั้นแรงขับจะดำเนินการอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

Thruster ทำงานได้ดีกับสะโพกและก้น ไหล่ และหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนในการทำงานเช่นกัน

ยกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถขับดัน 10 ตัวได้โดยไม่หยุด หรือดีกว่านั้น รวมไว้ในการฝึกแบบเป็นช่วง และคุณจะเสียใจที่คุณเกิดมาในโลกนี้

2. เชือกคลื่นคู่

ศึกษา ต้นทุนการเผาผลาญของการฝึกเชือก Charles J. Fountaine จากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ดุลูท พบว่าการออกกำลังกายด้วยเชือกสองเส้น 10 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 111.5 แคลอรี ซึ่งมากกว่าการวิ่งประมาณสองเท่า ผู้เข้าร่วมการทดลองทำคลื่นแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาที และอีก 10 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ latissimus dorsi และ deltas ข้างหน้าจะรับน้ำหนักได้ดี ในขณะที่สันดอนหลังและ trapezius ทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังโหลดร่างกายส่วนบนทั้งหมดได้ดี กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและบั้นท้ายมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานเช่นกัน แท่นกดและส่วนยืดหลังทำให้ร่างกายมั่นคง

วิดีโอนี้แสดงการออกกำลังกายด้วยเชือก รวมถึงการทำคลื่นคู่

ลองทำซ้ำการทดลองของ Fountain และทำ 10 ชุด 15 วินาที ถ้ามันยาก ให้ลดเวลาการทำงานลงเหลือ 10 วินาที คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงจากแบบฝึกหัดเชือกต่างๆ ที่แสดงในวิดีโอได้อีกด้วย

3. ขว้างลูกยาเข้ากำแพง

การขว้างบอลใส่กำแพงก็เหมือนผู้ขว้างปา ก่อนอื่นคุณต้องนั่งหมอบแล้วยืดตัวขึ้น แต่แทนที่จะกดคุณโยนลูกบอลไปที่กำแพง แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น, ไหล่, หลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อแกนกลาง

ต้องขว้างลูกบอลด้วยความเข้มข้นสูง และสามารถรับน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับความสูงที่คุณขว้าง

ทำ 2-3 เซ็ต 20-25 ครั้งหรือรวมการขว้างเป็นช่วงการฝึก ตัวอย่างเช่น โยนลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาที และเรอในนาทีที่เหลือ เป็นต้น จนกว่าคุณจะนับการโยน 100 ครั้ง

4. ฉก Kettlebell

ในเดือนมกราคม 2010 American Council on Exercise ACE ได้เผยแพร่ผลการศึกษา การวิจัยพิเศษของ ACE ตรวจสอบประโยชน์ด้านฟิตเนสของ kettlebellsแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีด้วยกาเบลล์เบลล์ฉก

อาสาสมัครทำการฉกหกครั้งใน 15 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที แล้วก็ 20 นาที ผู้เข้าร่วมเผาผลาญ 13.6 kcal ต่อนาทีแบบแอโรบิคและ 6.6 kcal แบบไม่ใช้ออกซิเจน ปรากฎว่า 20.2 kcal ต่อนาทีและ 404 kcal ใน 20 นาที!

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นแล้ว กาเบลล์เบลล์ฉูดฉาดยังมีประโยชน์ในการปั๊มส่วนหลังและขา เสริมสร้างข้อมือและความแข็งแรงของด้ามจับ การออกกำลังกายพัฒนาความอดทนและความเร็วฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้เลือกห้าครั้งและทำสามรอบ 15 ครั้งต่อครั้ง โดยพักระหว่างการออกกำลังกาย 30 วินาที

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

1. กระโดดเชือก

ขณะกระโดดเชือก กล้ามเนื้อของขา ไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้น กระโดดเชือก 20 นาที ในแง่ของพลังงาน เท่ากับ 45 นาทีของการวิ่งอย่างเงียบ ๆ

การกระโดดทำให้เข่าของคุณตึงน้อยลงเพราะคุณเหยียบเท้าทั้งสองข้างต่างจากการวิ่ง นี่เป็นข้อดีเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก: การกระโดดจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากนั้นตั้งเวลาและกระโดดเป็นเวลา 45 วินาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย จากนั้น 15 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เรียนรู้วิธีกระโดดสองครั้ง นี่คือเส้นโค้งการเรียนรู้ที่ดี:

• กระโดดสองครั้งสองครั้งสองครั้ง - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• สองเดี่ยวสองคู่ - 10 ครั้ง;
• สองซิงเกิ้ลสามคู่ - 10 ครั้งเป็นต้น

หากคุณรู้วิธีเล่นคู่อยู่แล้ว ให้ลองใช้เกณฑ์มาตรฐานอันโด่งดังของ Annie ขั้นแรก กระโดดสองครั้งและยกลำตัว 50 ครั้ง (จากท่านอนหงาย) จากนั้นครั้งละ 40, 30, 20 และ 10 ครั้ง และทั้งหมดนี้ชั่วขณะหนึ่งโดยไม่หยุดพัก

คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มแบบฝึกหัดกระโดดเชือกอื่นๆ คุณจะพบ 50 ตัวเลือกสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ

2. เบอร์ปี

Burpees ความเข้มสูงเผาผลาญได้ระหว่าง 8 ถึง 14 แคลอรี่ต่อนาที นั่นคือการทำ Burpees คุณสามารถเผาผลาญได้ 280 kcal ใน 20 นาที คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการเพิ่มการกระโดดกล่อง การกระโดดด้วยบาร์ การดึงขึ้น และ

สามารถดูเทคนิค burpee ได้ที่ นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการฝึกอบรม:

• บันได Burpee สำหรับผู้เริ่มต้นทำ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees โดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
• 100 burpees. ทำ Burpees ครบ 100 ครั้ง พักผ่อนตามต้องการ
• Burpee สองนาที (ขั้นสูง)ตั้งเวลาและทำ Burpees ให้ได้มากที่สุดในสองนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน: แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณออกจากพื้นที่จุดสูงสุด

3. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

เน้นการนอนราบแล้วงอเข่าสลับกันราวกับพยายามดึงเข่าเข้าหาหน้าอก "Cliff-climber" ดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานและหลังก็ได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา

การออกกำลังกายช่วยปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี และเนื่องจากความเข้มข้น การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น คุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 กิโลแคลอรีต่อนาทีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถทำ Rock Climber ได้ 10-20 นาทีติดต่อกัน ให้รวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแทน ตัวอย่างเช่น กระโดดหน้าผา 20 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง (สามารถทำได้จากหัวเข่า), กระโดดแจ็ค 20 ครั้ง, หมอบอากาศ 15 ครั้ง ทำ 3-5 วงกลมพักระหว่างวงกลม - 30 วินาที

คุณยังสามารถทำ "Rock Climber" ตามโปรโตคอล Tabata: ใช้งาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที จำนวนวงกลม - ตามความเป็นอยู่ที่ดี

4. กระโดดหมอบ

Squats ที่ไม่มี barbell และ dumbbells แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อีกสิ่งหนึ่งคือการกระโดดหมอบ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำท่าหมอบและกระโดดขึ้นไป ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเข้มข้นขึ้นมากและคุณใช้แคลอรีมากขึ้น

ทำสามชุด 20-30 ครั้ง และใช่ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดนานนักก่อนที่จะมีกล้ามเนื้อขาที่รับน้ำหนักได้ดี

วิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้นต้องเข้มข้นและยาวนาน พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณทำ 20 squats แล้วพักเป็นเวลา 5 นาที คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก

ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงและดียิ่งขึ้นไปอีก - รวมไว้ในการฝึกแบบช่วงเวลาด้วยการพักผ่อนระหว่างเซต - จาก 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณไม่ทบทวนการรับประทานอาหาร ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในไม่ช้า

หุ่นเพรียวเป็นความฝันของสาวๆ ส่วนใหญ่ แต่ถ้าอุดมคติอันหวงแหนอยู่ไกลแสนไกลล่ะ? ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาในการไปยิมและหลังได้มาก ลองดูแบบฝึกหัดยอดนิยมกฎการดำเนินการ

อุ่นเครื่อง

วอร์มอัพให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย หากไม่มี "การอุ่นเครื่อง" เบื้องต้นชุดของการออกกำลังกายจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ในทางกลับกันอันตราย ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลา 5-10 นาทีในการอุ่นเครื่องก่อนทำการแสดงที่ซับซ้อน

ควรวอร์มอัพจากบนลงล่าง - จากคอถึงข้อเท้า อย่าพลาดกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ เมื่ออุ่นเครื่อง วิธีที่ง่ายที่สุดในการอุ่นเครื่องคือการขยับข้อต่อแต่ละข้อเป็นวงกลม แค่ไม่กี่นาทีคุณก็เสร็จแล้ว!

หากคุณต้องการเตรียมการอย่างเต็มที่ให้เริ่มต้นด้วยการอุ่นฝ่ามือด้วยมือที่อบอุ่นเดินผ่านใบหน้าและลำคอของคุณ ระวังหู จมูก. ลงไปถูทั้งตัวกล้ามเนื้อด้วยมือของคุณ

วอร์มอัพแขน ไหล่

เราเริ่มนวดแปรง - เราหมุนพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน ถัดไปหมุนข้อศอกไปที่ไหล่ ยกไหล่ของคุณลดลงเป็นวงกลม เราไม่ขยับแขน - มันห้อยตามร่างกาย เราทำงานไหล่ในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดหลังของคุณ

เราทำการหมุนคอก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นคุณเพียงแค่ดึงกล้ามเนื้อเบา ๆ ปลุกให้ตื่น มาต่อกันที่ร่างกาย ขาไม่ขยับเขยื้อนกระดูกเชิงกรานคล้ายคลึงกัน ยืดหลังส่วนล่างของคุณ เราบิดกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว และเมื่อเราอุ่นพอแล้ว ในอีกทางหนึ่ง ขาอยู่นิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องขยับขา

ยืดขาของเรา

หมุนเท้าเป็นวงกลม เท้าข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงหมุนเท้าที่สอง ในทำนองเดียวกันนวดน่องขยับเฉพาะขาท่อนล่าง จากนั้นเรายืนบนนิ้วเท้ายืดตัวขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 12-15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกาย

หลังจากสิ้นสุดการวอร์มอัพ ก็ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน อ่านกฎการดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากแบบฝึกหัดที่เสนอ เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งแรก โปรดอ่านบทความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

การออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำเสียงของมือ

มือเป็นส่วนที่เปิดออกเกือบตลอดเวลาของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่มือจะถูกดึงขึ้นและสูบขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำสิ่งนี้คือวิดพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงได้รับสัมปทาน - เราจะวิดพื้นไม่อยู่ในท่าคลาสสิก แต่มาจากหัวเข่าของเรา ดันขึ้นจากพื้น 8-10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำให้แขนของคุณกระชับ ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ ขอบโต๊ะ วางฝ่ามือลงบนพื้นผิวผ่อนคลายขา เริ่มงอข้อศอกเบา ๆ ลดน้ำหนักตัวลงบนมือจากนั้นเหยียดข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นวิดพื้นพวกมันทำในตำแหน่งอื่น ในการวิดพื้นเวอร์ชันในอุดมคติ คุณเกือบจะเอื้อมมือไปถึงพื้นรองเท้า อย่ารีบเร่ง ทันที ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์อาจไม่ออกมา

บทเรียนสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำเสียงของมือ ยืดแขนของคุณในมุมฉากกับร่างกายของคุณ ถือไว้สักครู่จนกว่าคุณจะเหนื่อย ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายจะง่ายเกินไป แต่ในความเป็นจริงมันมีประสิทธิภาพมาก

ท่าออกกำลังกายลดพุง

การลดปริมาณเอวและสะโพกเป็นเรื่องยากเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดประเภทหนึ่งในขณะนี้ คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัจจุบัน:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบบนเสื่อ

ยกขาขึ้นอย่างอเข่า เราติดตั้งพวกมันในมุมแหลมโดยสัมพันธ์กับพื้นผิวของพื้น เราดำรงตำแหน่งครู่หนึ่งลดขาลง ด้านหลังกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

วิธีปรับปรุงกิจกรรม - เมื่อยกขาขึ้นคุณสามารถเริ่มทำ "กรรไกร"

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อน โดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - เรายกขาขึ้นจนกระทั่งมีมุมฉากที่สมบูรณ์แบบระหว่างขากับพื้น มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการนำบทเรียนไปใช้อย่างช้าๆ

ใส่ห่วง

ห่วง - บิดอย่างน้อย 15 นาทีต่อการออกกำลังกาย เอวจะเล็กลง

การทำชุดออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำจะสามารถลดปริมาณหน้าท้องที่เกลียดได้อย่างถาวร

ท่าบริหารก้น

หุ่นเพรียวกระชับคือความฝันของสาวๆ หลายคน คุณคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้หรือไม่? คุณคิดผิด เราจะบอกเคล็ดลับทั้งหมดที่จะทำให้คุณดูสมบูรณ์แบบแม้ในกางเกงขาสั้นที่สั้นที่สุด

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุนักบวชที่สมบูรณ์แบบคือหมอบ เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง อย่าลืมกฎเหล่านี้ทำ squats 30-50 ครั้งต่อครั้ง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วย 10-15 squats แล้วเพิ่มจำนวน อนุญาตให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2-3 ชุด

ทีนี้มากระโดดกันต่อ หมอบลงกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเหยียดทั้งตัว กระโดดให้สูงที่สุดประมาณ 15 ครั้งต่อครั้ง

ท่าสุดท้าย - ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าไหล่ หลังตั้งตรง งอเข่าราวกับว่านั่งโดยไม่มีเก้าอี้ มุมเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ต้นขาควรขนานกับพื้น อยู่ในท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่าออกกำลังกายหลัง

การทำงานที่ด้านหลังนั้นมีประโยชน์เสมอ - ในระหว่างการทำงานประจำที่มันอยู่ในตำแหน่งนิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงอันเป็นผลมาจากความเจ็บปวดการหยุดชะงักของกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวมการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังในส่วนที่ซับซ้อนอย่างรอบคอบ ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องมีบางอย่างที่คล้ายคลึงกัน

ในการเริ่มต้น นอนบนเสื่อ นอนหงาย วางแขนขนานกับพื้น งอขาที่หัวเข่า เน้นฝ่ามือ ยกลาขึ้น. ค้างท่าไว้สองสามวินาที แล้วลดก้นของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

บทเรียนที่สอง - นอนลงในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เหยียดแขนขึ้น ยกขาตั้งฉากกับพื้น แนะนำให้ฉีกตูดออกจากพื้นผิว ถัดไปลดขาของคุณดึงร่างกายขึ้นไปที่มือที่ยกขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือฉีกพื้นผิวออก เริ่มจากส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงส่วนบนของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายขา สะโพก

เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริงๆ สำหรับการกระชับสัดส่วนขาและสะโพก เราได้เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด

เราเริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆ เท้า เข่าห่างกันเล็กน้อย ให้หลังตั้งตรง ค่อยๆ ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งโดยรักษาจำนวนกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด เราอยู่ในท่าแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังควรตั้งตรงเหมือนกระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบบนพื้นผิวด้านหลังเราจับฝ่ามือไว้ใต้ก้น เรายกขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นดันออกจากกันในทิศทางตรงกันข้ามนำกลับมา อนุญาตให้ทำ "กรรไกร" ในตำแหน่งที่คล้ายกัน

เรานอนตะแคงข้างไม่ว่าข้างไหนงอเข่า ขาที่อยู่ด้านบนยกขึ้นจนสุด บทเรียนดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำการยกด้วยขาอีกข้าง ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ เราจะปรับต้นขาด้านใน

ไม้กระดาน

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงราชินีแห่งการออกกำลังกายสมัยใหม่ - บาร์ แถบไม่ต้องการเครื่องจำลองพิเศษ แต่ต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับการฝึก ด้วยตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดจะมีส่วนร่วม ด้วยแบบฝึกหัดเดียว เราจะแก้ไขบทเรียนทั้งหมด

เราเน้นการนอนราบโดยพิงข้อศอกของเรา เหยียดขาเป็นเส้นตรงกับหลังและก้น เราเครียดจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดหยุดในท่า ในการเริ่มต้น คุณต้องกดบาร์ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้น เพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบ - ไม่จำเป็นต้องถือบาร์เป็นเวลาหลายนาทีในครั้งแรก แม้ว่าจะได้ผล แต่วันรุ่งขึ้นคุณจะต้องเสียใจที่ฝึกหนักเกินไป

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการทำไม้กระดาน

แถบด้านข้าง - หันลำตัวไปด้านข้างจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่แขนท่อนล่าง เส้นของร่างกายเมื่อทำอย่างถูกต้องควรเท่ากัน ในทางกลับกัน คุณสามารถทำมันได้อีกครั้ง

ที่ขาข้างหนึ่ง - ใช้ไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยยกขาขึ้นตรง หลังจากหยุดพักคุณสามารถทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งได้

ด้วยแขนที่เหยียดออก - ไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เน้นที่มือข้างหนึ่ง ส่วนที่สองนั้นยาวเป็นเส้นเดียวกับทั้งตัว จากนั้นสามารถเปลี่ยนมือได้

ก่อนออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องปรับแต่ง ฟังดูแปลก แต่ทัศนคติที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณฝึกฝนโดยใช้กำลัง เอฟเฟกต์จะเป็นศูนย์ เปิดเพลงสนุกเร็ว ยิ้มให้ตัวเอง เริ่มออกกำลังกาย

อาหารมื้อสุดท้ายก่อนคลาสควร 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อท้องอิ่ม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

เลือกเวลาเรียน - กำหนดวัน ชั่วโมง ปล่อยให้ครอบครัวของคุณสนใจธุรกิจของตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาเป็นชั่วโมงสำหรับตัวคุณเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าตั้งแต่ 11 ถึง 13 ชั่วโมงในตอนเย็นตั้งแต่ 5 ถึง 7 ชั่วโมง แต่เป็นการดีที่สุดที่จะฟังร่างกาย ฝึกเมื่อสะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว เราต่างกัน เรามีขั้นตอนของกิจกรรมในเวลาต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีใครให้คำแนะนำที่เป็นสากลในเรื่องนี้

ดื่มน้ำ - ในระหว่างบทเรียน คุณจะมีเหงื่อออกมาก สูญเสียของเหลว คุณต้องเติมน้ำในทันที แต่อย่าบังคับน้ำเข้าตัวเอง ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ

เสื้อผ้า พรม เป็นของสำคัญสำหรับการเรียน เลือกชุดกีฬาที่ใส่สบาย ตรวจสอบว่าผ้ายืดและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว พรมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียสมดุลไม่ตกระหว่างการออกกำลังกาย ควรวางเสื่อไว้หน้ากระจกเพื่อควบคุมความถูกต้องของท่าออกกำลังกายจากด้านข้าง

โภชนาการที่เหมาะสม

ทำชุดออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อให้ได้รูปแบบในอุดมคติ ทางที่ดีควรเปลี่ยนระบบไฟฟ้า การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ช่วยอะไร: ขณะนั่งบนนั้น เป็นการยากที่จะเล่นกีฬาในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ หลังจากอดอาหาร น้ำหนักก็จะกลับคืนมา ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรด ปรุงให้ถูกต้อง รับประทานได้ตามต้องการ

หลักการพื้นฐานของ PP:

• อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตช้า เหมาะ - ซีเรียลกับนมหรือน้ำ
• อาหารกลางวัน - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ปลานึ่งกับบัควีทสำหรับปรุงแต่ง
• อาหารเย็น - โปรตีนและผัก อกไก่กับผักที่มีแป้งต่ำ
• ของว่าง - ระหว่างอาหารเช้าและกลางวันพร้อมของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ต ถั่ว และผลไม้
• ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก - หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล
• กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ถ้าคุณต้องการความหวาน เพลิดเพลินกับช็อกโกแลตขม น้ำผึ้ง

เลยมาสรุปกฎการทำแบบฝึกหัดที่บ้านกัน เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ทำแบบฝึกหัดช้าๆ อย่างระมัดระวัง ออกกำลังกายอย่างถูกต้องดีกว่าผิด 10 ครั้ง อย่าหักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยจนหมดแรง ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แม้ว่าคุณจะมีหน้าท้องแบนราบเรียบสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายสองสามครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีจะไม่เจ็บ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีพร้อมๆ กัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและทันทีหลังออกกำลังกาย สำหรับพวกชอบความสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้คุณกินตามกฎของ ปชป.

การฝึกที่ประสบความสำเร็จ ผอมเพรียว และน่าดึงดูดอยู่เสมอ

คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณมีระเบียบได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย เมื่อเร็ว ๆ นี้ ไลฟ์สไตล์ของใครหลายคนทิ้งสิ่งที่ต้องการมากมาย: อาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงมากมาย การใช้ชีวิตอยู่ประจำ กิจกรรมขั้นต่ำ และการขาดออกซิเจน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการปรากฏตัวของโรคทุกชนิด แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้อุทิศให้กับกีฬาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งสภาพทั่วไปของร่างกายและรูปลักษณ์ภายนอก มาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดฝึกพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ

ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับหรือยิมราคาแพง ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกฝนที่บ้านเงื่อนไขหลักคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การแสดงนั้นไม่ยาก แต่ถึงกระนั้น พวกเขาก็จะสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกฝนที่จริงจังมากขึ้นได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 20-25 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก หรือใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ คุณสามารถเต้นไปกับเสียงเพลงที่สนุกสนาน ยืดสายคาดไหล่ แกว่งขาไปด้านข้าง และย่อตัวเบาๆ การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงห้านาทีจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรทำ 16-24 ครั้งใน 2-3 ชุด

1. หมอบเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าดูตรง เมื่อหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้าในขณะที่กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหลัง
2. ปอดจากท่ายืนสลับกับเท้าขวาและซ้าย ให้ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าทำมุมฉาก
3. พลี.ยืนให้กว้าง ถุงเท้ามองไปคนละทาง คุณควรหมอบต่ำที่สุด พื้นผิวด้านในของต้นขาตึงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของบั้นท้าย
4. เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปทางพื้น ใช้ความพยายามทำการเคลื่อนไหวราวกับว่าฝ่ามือกระทบผิวน้ำ ในกรณีนี้อย่างอหรือลดแขนของคุณ
5. กดออกกำลังกาย.นอนหงายขางอและยืนบนพื้นมือด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออกให้ยกร่างกายขึ้นเมื่อหายใจออกล่าง อย่ากดคางถึงคอ

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสาย นั่งบนพื้นกางขากว้าง ค่อยๆ เหยียดร่างกายไปที่ขาขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้าย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและเอื้อมมือไป

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ผล

ไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้องเต็มอิ่ม ให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้อง - การหายใจออกนั้นทำได้โดยใช้ความพยายามเสมอ เพื่อให้หน้าท้องแบนราบจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อของการกดบน, ล่างและอย่าลืมกล้ามเนื้อเฉียง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องจะดำเนินการ 20-25 ครั้งในสามชุด

1. นอนราบกับพื้น หงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออกเรายกร่างกายขึ้น แต่ไม่สมบูรณ์ แต่ฉีกสะบักออกจากพื้นเท่านั้น
2. ตำแหน่งเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน ยกร่างกายด้วยมือขวาเราไปถึงขาซ้ายด้วยมือซ้ายไปทางขวา กล้ามเนื้อเฉียงทำงานที่นี่และเกี่ยวข้องกับการกดบน
3. การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากคือการยกขาตรง หากหลังส่วนล่างหลุดออกจากพื้นขณะยกมือ คุณสามารถวางมือไว้ใต้ก้นได้ ตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - ลดขาของคุณอย่าแตะพื้นกับพวกเขา
4. ยกขาขึ้นและมองไปที่เพดาน เมื่อหายใจออกเราดันขึ้นเราพยายามดึงถุงเท้าเข้าหาเรา ส่วนล่างของแท่นกดถูกเกร็ง
5. ร่างกายนอนราบกับพื้นอย่างสมบูรณ์ เราพยายามยกส่วนบนของร่างกายทันทีแล้วฉีกขาตรงออกจากพื้น
6. นั่งบนพื้นขางอเข่า เรากำลังพยายามเบี่ยงเบนร่างกายให้ไกลที่สุดในขณะที่กดทั้งหมดถูกเกร็งอย่างเต็มที่ - ทั้งบนและล่าง เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากการสะสมของไขมันบริเวณด้านข้าง ลูกกลิ้งน่าเกลียดถูกสร้างขึ้นที่นั่นซึ่งไม่สามารถซ่อนอะไรได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้ผอมด้านข้างและการรับประทานอาหารจะช่วยให้เส้นรอบเอวดูสง่างามและขจัดไขมันที่ไม่จำเป็น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลล์อย่างน้อย 2 กก. และฟิตบอล ยิ่งคุณทำซ้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

1. ท่ายืน เท้าห่างกันเท่าไหล่ มือไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกมองไปคนละทาง เราหันลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วจึงเลี้ยวซ้าย
2. ในแต่ละมือดัมเบล เราทำการเอียงไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
3. ดัมเบลล์อยู่บนไหล่จับด้วยมือของเรา ด้วยศอกขวาเราพยายามเอื้อมมือไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยให้ไปทางซ้าย - ไปทางขวา
4. ดัมเบลหนึ่งตัวถูกหนีบด้วยแขนตรงสองข้างเหนือศีรษะ เมื่อหายใจออกด้วยแขนตรงเหมือนกันเราเอนไปทางขวาหายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - เอียงไปทางซ้าย
5. โดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เราถือ fitball เราทำการบิดในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง
6. fitball ควรพิงกับผนังโดยนอนตะแคงข้างหนึ่งเพื่อให้ขาพิงกับผนัง แขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ เรายกร่างกายขึ้นในขณะที่พื้นผิวด้านข้างตึงเครียดทั้งหมด ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อกำจัดไขมันสะสมที่ขาและทำให้ดูสวยและผอมเพรียว คุณต้องทำงานหนัก อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาเพราะท้ายที่สุดก็เป็นวิธีที่สมเหตุสมผล ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการฝึกความแข็งแรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเริ่มเรียนในขณะท้องว่างได้ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนหรือสลัดผลไม้สักสองสามชั่วโมง

1. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบ กระดูกเชิงกรานที่ลดลงในขณะที่รักษามุมฉากที่หัวเข่ากล้ามเนื้อของก้นก็จะทำงานได้ดีขึ้น
2. พุ่งไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้าในขณะที่ทิ้งบั้นท้ายไว้ไกล
3. เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกนิ้วเท้าขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อน่อง
4. Mahi กับขาตรงกลับ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนหรือบนข้อศอกและเข่าบนพื้น
5. มาฮิไปด้านข้าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังดำเนินการทั้งยืนและในตำแหน่งเข่าศอก ในกรณีหลังนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้างและขาที่ทำชิงช้าจะตรงเสมอ
6. นอนหงายขางอเข่า เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะลุกขึ้นส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น เมื่อหายใจเข้าเราลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาได้ผล

ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ที่สะโพกของผู้หญิง นี่เป็นเพราะลักษณะทางสรีรวิทยาเช่นเดียวกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เพื่อให้สะโพกเรียวและกระชับ คุณต้องมีชุดออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักในร่างกายส่วนล่าง เช่นเคยจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและสะโพก 15-20 ครั้งใน 2-3 ชุด

1. ถือดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าของคุณ งอขาขวาด้วยดัมเบลล์ สวิงให้สูงที่สุด แกว่ง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
2. ยืนวางเท้าข้างหนึ่งบนนิ้วเท้าทำ squats ในขณะที่กระดูกเชิงกรานเหยียดกลับ เปลี่ยนขา.
3. นอนตะแคงขวา แกว่งขาซ้ายตรง ทำซ้ำที่ด้านซ้ายด้วยขาขวา
4. นอนคว่ำมือใต้คาง เมื่อหายใจออกเรายกขาตรงขึ้นทำให้บั้นท้ายและสะโพกตึงเมื่อหายใจออกเราลดขาลงกับพื้น
5. นอนหงายขาตรงมองไปที่เพดาน เราขยายพันธุ์ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อหายใจเข้า เมื่อหายใจออกเรานำมันกลับมา ทำงานต้นขาด้านในและด้านนอก
6. นอนหงายขางอเข่าและยืนบนพื้น เรายกกระดูกเชิงกรานและรวมเข่าเข้าด้วยกันเมื่อหายใจออกเรากางเข่าลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น

การออกกำลังกายลดแขนที่มีประสิทธิภาพ

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงปล่อยมือโดยไม่มีใครดูแล และกล้ามเนื้อที่อยู่บนตัวจะหย่อนยานและหลวมเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ได้รับผลกระทบโดยเฉพาะคือผู้ที่มีแขนและไหล่เป็นกลุ่มแรกที่อ้วน แต่ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักเพื่อที่จะสวมใส่เสื้อยืดและ sundresses ได้อย่างปลอดภัย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของมือนั้นดำเนินการด้วยดัมเบลล์อย่างน้อย 2 กก.

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนเหยียดตรง มองที่พื้น ยกมือขวาและซ้ายไปข้างหน้า
2. แบบฝึกหัดถัดไปจะคล้ายกับแบบฝึกหัดแรก แต่คุณควรยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยให้ดัมเบลล์หนีบไว้
3. เพาะพันธุ์แขนตรงไปด้านข้าง เราทำสิ่งนี้เมื่อหายใจออกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
4. การออกกำลังกายลูกหนู ข้อศอกกดไปที่หลังส่วนล่างโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก เป็นการดีกว่าที่จะรับน้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้ เรายกมือขึ้นที่ไหล่ในขณะที่กดข้อศอกเข้าหาร่างกายเมื่อเราหายใจออกเรากลับมือของเราไปที่ตำแหน่งเดิม
5. การออกกำลังกายแบบไขว้ที่ทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์ที่หนักกว่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและงอข้อศอกขณะถือดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้น แต่ข้อศอกควรกดแนบกับหู ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลง
6. สำหรับแขนที่ทำให้ผอมลง ไม่มีการออกกำลังกายใดดีไปกว่าการวิดพื้น สามารถทำได้ที่หัวเข่า ข้อศอกมองไปด้านข้าง เราลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กล้ามเนื้อหลัง แขน ไหล่ และหน้าท้องตึงเครียด เราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากเข้าใกล้หลายครั้ง อย่าลืมเหยียดแขนและหลังของคุณ

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จตามที่ต้องการ คุณควรทำชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นประจำ การฝึกความแข็งแรงควรสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ การวิ่ง เดินเร็ว เต้นแอ็คทีฟ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จะให้ประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก หลังการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อควรพักอย่างน้อยหนึ่งวัน ดังนั้นคุณไม่ควรจัดการฝึกความแข็งแกร่งให้กับตัวเองเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้านจำเป็นต้องมีการระบายอากาศที่ดี อากาศบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา จะไม่เกิดผลใดๆ หากคุณไม่ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานระยะยาว และหากในช่วงเริ่มต้นมีความปรารถนาที่จะข้ามการออกกำลังกาย นอนบนโซฟา หรือกินเค้กกับครีม กล้ามเนื้อก็จะชินกับภาระที่คงที่และมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านจะนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 5-10 นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในตอนท้ายอย่าลืมยืดและผ่อนคลาย

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธอาหารเพื่อ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว มันจะเพียงพอที่จะเลิกทำขนมอบ, ขนมหวาน, อาหารที่มีไขมันและของทอด, อาหารจานด่วน ผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างแข็งขันต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อที่ร่างกายจะไม่นำมันออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมซีเรียลอาหารต้มในน้ำผักผลไม้ตามฤดูกาลด้วย และอย่าลืมน้ำดื่มสะอาด

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ในไม่ช้าภาพสะท้อนในกระจกก็จะทำให้คุณประหลาดใจ

การใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักนั้นดูสมเหตุสมผลและสมเหตุสมผล น้ำหนักเกินคืออ้วน ไขมันคือการสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ในร่างกาย โมเลกุลไขมันเป็นพลังงานที่เข้มข้นที่สุด ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจึงสะสมพลังงานส่วนเกินจากอาหาร เมื่อเราออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อจะทำงานซึ่งต้องการพลังงานซึ่งเกิดจากโมเลกุลของไขมัน ใช้โมเลกุลไขมัน - หมายความว่าเรากำลังลดน้ำหนัก

ข้อสรุปทั้งหมดนี้เกือบจะถูกต้อง เราต้องจำไว้ว่าพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวในร่างกายของเราไม่ได้อยู่ที่โมเลกุลไขมันเท่านั้น

พลังงานในร่างกายของเรามีสามรูปแบบ

1. น้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด

2. ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

3. โมเลกุลไขมันในเซลล์ไขมัน

แหล่งที่มาของพลังงานเขียนตามลำดับที่ร่างกายใช้

เมื่อทำกิจกรรมประจำวันจะใช้น้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด เป็นแหล่งพลังงานที่เร็วที่สุด

หากในระหว่างวันน้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น การเดินระยะไกล การเดินอย่างกระฉับกระเฉง คุณขึ้นไปที่ชั้น 9 โดยไม่มีลิฟต์ เป็นต้น ร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับ

หากการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอยู่นานเกิน 30-40 นาที ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ตัวอย่างเช่น คุณเล่นฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิม หรือเพียงแค่เดินระยะไกล

ความจริงข้อนี้ต้องจำไว้เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ จำกฎพื้นฐาน - การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและแก้ไขรูปร่างของคุณ ทำลายมัน - เพียงแค่เสียเวลาของคุณ

1. ใส่ใจกับโภชนาการประจำวันของคุณ หากไม่มีการปรับเปลี่ยนอย่างเหมาะสม คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมได้

2. จำเป็นต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที

4. ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรหายใจถี่และอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย แน่นอนว่าทั้งหมดนี้อยู่ในเหตุผล ไม่มีที่สำหรับพูดคุยและงานอดิเรกที่ว่างเปล่า

5. คาดว่าคุณต้องอยู่ในโหมดนี้อย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อสรุปผลลัพธ์และรับผลลัพธ์

6. จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียไปนั้นเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะตั้งโปรแกรมตัวเลขดังกล่าวล่วงหน้า

7. หากคุณอยู่ในโรงยิม คุณต้องออกกำลังกายทุกกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่เพียงแค่เลือกน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 18 - 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดละ 5-6 ชุด

8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ overtrain และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรังและปวดกล้ามเนื้อ สถานการณ์นี้เป็นไปได้เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนและเขาเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อจัดกระบวนการฝึกอบรม ภารกิจที่สำคัญที่สุดคือการหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ของแต่ละบุคคลระหว่างภาระในการฝึกและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว หากภาระการฝึกอ่อนแรง เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผลในการลดน้ำหนัก หากภาระหนักมากหลังจากนั้นครู่หนึ่งจะต้องหยุดการฝึกเนื่องจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกาย

9. เพื่อความสะดวก การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่มีผลกระทบ แต่โปรดจำไว้ว่า หากคุณจำเป็นต้องลดเอว ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อของ หน้าท้องและหลังส่วนล่าง. วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รอบเอวคือทำชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเน้นการออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหา

หากสิ่งนี้ไม่ทำให้คุณตกใจ และคุณเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในที่สุด คุณก็จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณหน้าอก

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าอกคุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณเอว

ลักษณะของเอวนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดด้านล่าง ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เอวของคุณบางลงด้วย

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอว คุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณต้นขา

แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้หญิงกำจัดไขมันสะสมที่สะโพก

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักที่สะโพก คุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักที่ก้น

ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และขึ้นบันไดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการรักษาบั้นท้ายของคุณให้อยู่ในสภาพดี

ในทุกสถานการณ์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้อย่างเงียบ ๆ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับบั้นท้าย: บีบและคลายกล้ามเนื้อตะโพก (มากถึง 100 ครั้ง)

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนักที่ก้นคุณสามารถลดระดับเสียงในบริเวณนี้ของร่างกายได้

เลือกท่าออกกำลังกาย 5 - 6 ท่าสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 5-6 ชุดโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ติดตามจังหวะการออกกำลังกายของคุณ

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

บางคนลดน้ำหนักได้ค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว ในขณะที่สำหรับบางคนนั้นเป็นงานที่ยาก คนประเภทที่สองสามารถรวมการฝึกหายใจแบบพิเศษไว้ในคลังแสงเพื่อปรับปรุงรูปร่าง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้

หลังคลอดบุตร ผู้หญิงหลายคนน้ำหนักขึ้นและความสุขในการปรากฏตัวของทารกถูกบดบังด้วยการเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วในลักษณะที่ปรากฏ มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักหลังคลอดตามกฎบางอย่างโดยคำนึงถึงสถานะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง