Tabata: การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง “ผลตอบแทนสูงสุด” คืออะไรและจะกำหนดได้อย่างไร Tabata Workout: มันคืออะไร?

ในการแสวงหาที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและน่าดึงดูดใจ เรามักจะหันไปใช้การฝึกตามหน้าที่ หากคุณเคยสงสัยว่าจะเร่งสลายไขมันให้เร็วขึ้นได้อย่างไรและได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังเปลี่ยนการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงสลับกับช่วงพักฟื้นสั้นๆ

เทคนิคนี้เรียกว่า การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT). สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการไปสู่จุดสูงสุด เราขอแนะนำให้คุณลองใช้ HIIT แบบเฉพาะเจาะจง - โปรโตคอล Tabata (โปรโตคอล Tabata).

โปรโตคอล Tabata นำกลไกการเผาผลาญไขมันแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกมาสู่การเล่นเต็มรูปแบบในการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งซึ่งใช้เวลาไม่กี่นาที เป็นเซสชั่นที่ทำให้หัวใจเต้นแรง โดยที่คุณทำงานให้ถึงขีดจำกัดเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที แล้วก็ 4 นาที

แต่… แค่สี่นาทีของการฝึกจริงเหรอ? โปรโตคอล Tabata สามารถอ้างว่าเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์สำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์สูงสุดในเวลาน้อยที่สุดได้หรือไม่? ลองมาดูโปรโตคอลนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้นและค้นหาว่าเราจะใช้จุดแข็งของโปรโตคอลนี้ได้อย่างไร

โปรโตคอล Tabataเป็นระบบที่ได้รับความนิยมอย่างมากหลังจากการตีพิมพ์ผลการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น อิซุมิ ทาบาตะ แพทย์ด้านกีฬาในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 เขาศึกษาการฝึกอบรมนักสเก็ตความเร็วโอลิมปิกและได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้ 20 วินาทีของการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นสุดๆ ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที และต่อเนื่องไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 4 นาที นำไปสู่การเพิ่มความจุแอโรบิกและแอนแอโรบิกอย่างรวดเร็วโดยไม่ส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อเทียบกับการฝึกคาร์ดิโอแบบจำเจ โปรโตคอล Tabata เป็นผู้ชนะที่ชัดเจน แม้ว่าผลต่อการเผาผลาญไขมันจะไม่ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาดั้งเดิม อิทธิพลต่อการพัฒนาความอดทนและความสามารถในการทำงานก็ไม่ได้นำมาพิจารณาด้วย

ด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ โปรโตคอลแบบคลาสสิกจะใช้เวลา 16 นาที สำหรับใครก็ตามที่ไม่ชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน การฝึก Tabata เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและได้รับการพิสูจน์แล้วในการผ่านช่วงแอโรบิกอย่างรวดเร็ว อย่าสับสนเรื่องความเร็วอย่างง่ายดาย! เนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกอย่างรวดเร็วและการขาดอากาศทั้งหมด โปรแกรม 4 นาทีนี้จะทำให้คุณหมดแรงในแบบที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ไม่สามารถทำได้

แน่นอนว่าทั้ง Tabata และ Circuit Training นั้นสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกันของการสลับช่วงความเข้มสูงและต่ำ แต่มีเพียงโปรโตคอล Tabata เท่านั้นที่มีคุณสมบัติเชิงบวกที่พิสูจน์แล้วในระหว่างการทดลอง อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานมีข้อได้เปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่งเหนือการฝึกอบรม Tabata นั่นคือการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

แม้ว่าจะดูไม่ใช่เรื่องใหญ่สำหรับคุณ แต่การฝึกแบบเข้มข้นสูงจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมของคุณอย่างมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึก และไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซ้ำซากจำเจ ผลกระทบนี้จะคงอยู่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงข้างหน้า

ทั้ง Tabata Protocol และ HIIT มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้คุณได้รับและรักษามวลกล้ามเนื้อต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบจังหวะปกติ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว - มีแนวโน้มที่จะเติบโตมากที่สุด - ออกกำลังกายประเภทนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โปรโตคอลคาร์ดิโอ tabata

การเรียนรู้โปรโตคอล Tabata ไม่ควรยาก:

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีด้วยความเร็วคงที่
• ทำงานอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที
• ทำซ้ำ 20/10 รอบแปดครั้ง (ทั้งหมด 4 นาที)
• จบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์ 2 นาทีกลับไปที่โปรแกรม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนระดับความต้านทานได้อย่างรวดเร็ว
• เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ดังนั้นควรเปลี่ยนเครื่องจักรให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด
• สำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ให้เปลี่ยนไปใช้ Tabata Protocol หลังจากการฝึกความแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อใช้คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอแล้ว
• ผู้เริ่มต้นเปิดเครื่องได้ช้ากว่าและไม่ฝึกที่ขีดจำกัดความสามารถของมนุษย์ทั้ง 8 รอบ

การใช้หลักการ Tabata ในการฝึกความแข็งแกร่ง

โปรโตคอลสามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่ไม่ได้ตั้งใจได้อย่างไร? คอร์ดสุดท้ายที่จะช่วยระเบิดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหลังออกกำลังกายเสร็จ!

สไตล์ Tabata ฝึกหัวใจและปอด แต่ยังกระตุ้นการปั๊มของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะการเติมเลือดให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ส่งสารอาหารและยืดเส้นใยของกล้ามเนื้อเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปั๊มกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น และฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นทั้ง anabolic และ lipolytic (ตัวเผาผลาญไขมัน)

หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดสไตล์ Tabata ลงในส่วนสุดท้ายของการฝึกความแข็งแกร่ง นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• เลือกการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้าท่าเริ่มต้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบนั่งจะดีกว่าเครื่องกดเหนือศีรษะแบบดัมเบล
• เนื่องจากคุณจะทำงานหนักอย่างบ้าคลั่ง ฉันแนะนำให้คุณเลือกการออกกำลังกายไม่ใช่ด้วยน้ำหนักอิสระ แต่ในเครื่อง ดังนั้นมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดวิธีการ
• ทำงานอย่างรวดเร็วและหนักหน่วง แต่ให้พนักงานของคุณสะอาด เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่ฝึกฝนเพื่อเวลา ไม่ใช่ทำซ้ำ
• การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นตัวเลือกที่สำคัญสำหรับการสร้างความเข้มข้นของการฝึก Tabata ขึ้นมาใหม่ สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือแม้แต่กับ kettlebells ซึ่งจะนำความแปลกใหม่มาสู่การฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบ Tabata Cardio แบบคลาสสิกหรือรูปแบบที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการหยุดชั่วคราว เตรียมพร้อมที่จะผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดและอย่ากลัวที่จะทดลอง ด้วยวิธีนี้คุณจะก้าวหน้าต่อไปและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย

นี่คือประเภทของการฝึกกีฬาแบบเข้มข้นที่ใช้เวลาสี่นาที แต่ละนาทีประกอบด้วย 2 รอบการโหลด 20 วินาทีและรอบพักสองรอบ 10 วินาทีซึ่งสลับกัน

ในระหว่างรอบการเร่งรัด ร่างกายจะต้องรับภาระสูงสุด และใช้เวลาพักเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

การฝึกที่หลากหลาย

• การฝึกอบรมตามช่วงเวลา:ใช้วิธีการสลับเวลาของการบรรทุกและส่วนที่เหลือ ในเวอร์ชันคลาสสิกจะมีการเคลื่อนไหว 20 วินาทีและการไม่ใช้งาน 10 วินาที แต่คุณสามารถลดเวลาออกกำลังกายและเพิ่มเวลาพักได้
• การฝึกพลัง:การออกกำลังกายตามระบบโปรโตคอล Tabata สามารถทำให้หนักขึ้นด้วยลูกบอลหรือดัมเบลล์
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:เช่นเดียวกับโปรแกรมคาร์ดิโอใด ๆ tabata จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจปรับปรุงความอดทน แต่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายแบบทาบาตะจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
• การออกกำลังกายก้น:การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับบั้นท้ายตามระบบทาบาตะถือว่ามีประสิทธิภาพมาก ทำ squats จนกระทั่งเกิดมุมฉากระหว่างหลังและสะโพก สลับก้าวไปข้างหน้าโดยเหวี่ยงขาจากตำแหน่งบนสี่ขา การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้บั้นท้ายของคุณยืดหยุ่นและสวยงาม
• ออกกำลังกายที่บ้าน:การทำทาบาตะที่บ้านนั้นง่ายมาก เล่นกีฬาตั้งแต่ 4 ถึง 20 นาทีต่อวันโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินเพิ่มเติมและในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ

สำคัญ! หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม การเล่นกีฬาจะไม่ได้ผล!

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อน

คลาสทาบาตะมีของตัวเอง ข้อห้าม:

• ขาดสมรรถภาพทางกายและความอดทนน้อยที่สุด
• โรคหัวใจ
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง
• โรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน

เผาผลาญไขมัน Tabata Workout

Dr. Tabata ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของระบบของเขาในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ปรากฎว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าระยะเวลานาน แต่ด้วยภาระเพียงเล็กน้อย เนื่องจากภาระที่หนักหน่วงของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ผลการเผาผลาญไขมันยังได้รับการยืนยันจากความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญชาวรัสเซีย

การออกกำลังกาย 4 นาทีทำงานอย่างไร?

สำหรับวิธี Tabata จะเลือกแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่ทำซ้ำได้ง่ายหลายครั้งโดยปรับความเข้ม สำหรับการฝึกอบรมในรูปแบบของ tabata fit:

• หมอบ;
• กดสวิง;
• วิดพื้น;
• จักรยาน;
• กระโดดเชือก;
• ดึงขึ้น;
• วิ่งในสถานที่

สิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดที่ขีดสุดของความสามารถของคุณ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเพื่อเพิ่มผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น ทำสควอทด้วยการกระดอน

คำอธิบายของการออกกำลังกาย 4 นาที:

1. วอร์มอัพ: ก่อนออกกำลังอย่างหนัก จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
2. ระยะเร่งรัด (20 วินาที): ทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกอย่างรวดเร็วและเข้มข้นที่สุด
3. ช่วงพัก (10 วินาที): เดินไปรอบๆ อีกนิด พักหายใจ
4. ทำซ้ำขั้นตอนเข้มข้นและช่วงพักเป็นเวลา 4 นาที คุณจะได้รับ 8 ชุดของการโหลดและส่วนที่เหลือ
5. เมื่อสิ้นสุดรอบ ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อความสะดวกในการติดตามเวลา คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษไปยังโทรศัพท์ของคุณ ซึ่งจะนับวินาทีสำหรับคุณสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักและพักผ่อน

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้สร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับตัวคุณเอง จดจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดที่เลือกซึ่งคุณสามารถทำให้เสร็จภายใน 20 วินาทีของการโหลดที่รุนแรง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้

เพื่อเป็นตัวบ่งชี้ ให้นับจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำได้ในช่วงที่แปดของการฝึก 4 นาทีสุดท้าย การเติบโตของตัวบ่งชี้นี้กำหนดความก้าวหน้าของการศึกษาของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าบัญชีทาบาตะ

เริ่มต้นด้วยหนึ่งรอบสี่นาที ค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบที่ต่อเนื่องกัน

การออกกำลังกายนี้รับประกันการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว เพิ่มความอดทน ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 8 ครั้ง (สำหรับผู้เริ่มต้น - 4) เป็นเวลา 20 วินาทีโดยแบ่งเป็น 10 วินาที การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ชั้นเรียน Tabata เป็นที่นิยมทั้งหญิงและชาย สำหรับผู้ชาย ความเข้มข้นของการบรรทุกเป็นสิ่งสำคัญ และสำหรับผู้หญิง ผลการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ เทคนิคนี้ง่ายมากที่คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน ประโยชน์ต่อไปนี้ของโปรแกรมนี้มีส่วนช่วยในการทำการบ้าน:

• ต้องใช้เวลาเล็กน้อย
• ไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬาพิเศษ
• ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ
• แบบฝึกหัดนั้นง่ายและชัดเจน

ดังนั้นทาบาตะจึงเป็นที่นิยมของผู้หญิงโดยเฉพาะแม่บ้าน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าระเบียบการทาบาตะนั้นค่อนข้างเข้มข้นและจะยากสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและเป็นโรคอ้วน

เราหวังว่าจะแสดงความคิดเห็นของคุณ! หากคุณชอบบทความนี้ บันทึกไว้ในตัวคุณเองและแชร์กับเพื่อน ๆ ของคุณ!

ทำไม tabata ถึงดีกว่าระบบลดน้ำหนักแบบอื่น? ประสิทธิผลของวิธีการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงซึ่งเป็นช่วงสั้นๆ แต่หนักแน่น ได้รับการพิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติ หลังจากออกกำลังกาย Tabata ครบชุด กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปเป็นเวลาสองถึงสามวัน ในขณะที่อัตราการลดน้ำหนักนั้นเร็วกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไปถึงเก้าเท่า ครึ่งชั่วโมงของทาบาตะนั้นเทียบเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้งและปั่นจักรยานหนึ่งชั่วโมง เช่นเดียวกับการเล่นโยคะสองชั่วโมงและการเดินเร็ว เนื่องจาก tabata เป็นวิธีการทางวิทยาศาสตร์ ทุกอย่างจึงถูกคิดออกมาในรายละเอียดที่เล็กที่สุด และที่สำคัญที่สุด เป็นผลมาจากการออกกำลังกาย ไขมันสำรองทั้งหมดที่การออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมไม่สามารถไปถึงได้จะหายไป ความคิดเห็นของผู้ที่เกี่ยวข้องสามารถตัดสิน tabata ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์ ลดน้ำหนัก เอวและสะโพกลดลง กล้ามเนื้อถูกสูบฉีด ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และฝึกความอดทน ชั้นเรียนทาบาตะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันและการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ให้พลังงานแก่บุคคลและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ระบบทาบาตะประกอบด้วยอะไรบ้าง

Olga Anisimova ผู้ฝึกสอนศูนย์ออกกำลังกายกล่าวว่า "การฝึก tabata แบบคลาสสิกประกอบด้วยการสลับการโหลดและการพัก ในขณะที่การโหลดจะใช้เวลา 20 วินาทีและระยะเวลาการผ่อนคลายจะใช้เวลา 10 วินาที" “อย่างไรก็ตาม tabata คือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และในตอนแรกผู้หญิงและผู้ชายต่างก็มีน้ำหนักและระดับความฟิตที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุผลนี้ ช่วงเวลาของการบรรทุกหนักจะลดลง และเวลาที่เหลือระหว่างเซตก็เพิ่มขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้อง ก่อนเริ่มเรียน เราวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และหลังการฝึก เราผ่อนคลายให้มากที่สุด หากในช่วงเวลาของการโหลดคุณไม่แฮ็คและพยายามอย่างเต็มที่ผลลัพธ์จะไม่ต้องรอนาน”

ความเร็วของชั้นเรียนนั้นเข้มข้นมากจนหลายคนไม่เชื่อว่าพวกเขาสามารถต้านทานได้แม้เพียงนาทีเดียว แต่หลังจากนั้นครู่หนึ่งสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ก็เป็นไปได้และการออกกำลังกายก็ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น นอกจากนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป และทำให้ชั้นเรียนง่ายขึ้นด้วย ดังนั้นจึงอาจใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักที่ซับซ้อนได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือวิดพื้น การออกกำลังกายหน้าท้องและสะโพก กระโดดตบ สควอท และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย

ใครสามารถทำแบบฝึกหัด Tabata ได้บ้างและอย่างไร

Tabata เป็นระบบการฝึก ดังนั้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกปกติเพราะปฏิกิริยาของร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจคาดเดาไม่ได้

ยูริ โลปาเรฟ

หมอกีฬา

“ผู้ที่ห้ามทาบาตะอย่างชัดแจ้งคือผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคหัวใจ และผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อห้ามคือโรคใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน การตั้งครรภ์และน้ำหนักเริ่มต้นสูงเกินไป ซึ่งจะดีกว่าที่จะลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะไหม้ด้วยไฟและความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ตอนนี้คุณต้องการเวลาพักฟื้น จึงไม่คุ้มที่จะออกกำลังกายทุกวัน จังหวะการเรียนในอุดมคติคือในหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักในขณะที่ควรทำในตอนเช้าหรือตอนบ่ายดีกว่าเพราะในตอนเย็นร่างกายจะเหนื่อยและประสิทธิภาพของชั้นเรียนลดลง

ทาบาตะซ้อมที่บ้าน

สำหรับ tabata ที่บ้าน คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษ - ตัวจับเวลา tabata แบบช่วงเวลา ซึ่งจะนับช่วงการฝึกและพัก สำหรับการออกกำลังกาย 4 นาที 1 ครั้ง ให้เลือกการออกกำลังกายเพียง 1 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ หรือเน้นที่ปัญหาด้านใดด้านหนึ่งในระหว่างสัปดาห์ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการฝึกของคุณ หากคุณปฏิบัติตามอาหารในขณะทำ tabata ในหนึ่งเดือน คุณจะลดน้ำหนักได้ 5-6 กก. ปริมาณลดลงอย่างเห็นได้ชัด และกล้ามเนื้อจะมีความโดดเด่นมากขึ้น นอกจากนี้ Tabata ยังช่วยป้องกันผิวหย่อนคล้อยและรอยแตกลาย ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงอันเป็นผลมาจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เอกลักษณ์ของทาบาตะคือเทคนิคนี้สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่คุณชอบ กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่ไม่ใช่กีฬาเฉพาะที่มีการเคลื่อนไหวของตัวเอง แต่เป็นสูตรสากลที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ถ้าคุณชอบออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้แกว่งขาเป็นช่วง ๆ ถ้าคุณชอบโยคะ ฝึกบิดตัวบนระบบ tabata แฟน ๆ ของการฝึกความแข็งแรงสามารถเร่งกระบวนการสูบฉีดกล้ามเนื้อโดยรวมช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เข้มข้นเข้ากับการพักผ่อน

อย่ากินก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงและหลังการฝึกสองชั่วโมง แต่ทันทีหลังออกกำลังกายให้กินโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือดื่มโปรตีนเชค หนึ่งรอบของ tabata ใช้เวลา 4 นาที ในระหว่างนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดแปดครั้ง ๆ ละ 20 วินาทีโดยหยุดพักเพียง 10 วินาที สิ่งสำคัญคือการมอบสิ่งที่ดีที่สุดในกระบวนการให้สมบูรณ์ เพื่อให้ได้ผลเต็มที่ ขอแนะนำให้หาเวลา 5 รอบสี่นาทีต่อวัน

นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. หมอบลึกด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

2. หันลำตัวไปทางขวาและทางซ้ายโดยให้แขนปิดที่ระดับหน้าอก

3. วิดพื้นจากพื้นหรือม้านั่ง

4. นอนหงายโดยวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกตัวขึ้นโดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

5. กระโดดโดยกางขาและแขนไปด้านข้าง มือในตำแหน่งเริ่มต้นจะอยู่ด้านบน กระโดดเชือก.

ท่าออกกำลังกายทาบาตะ ออกกำลังกายทาบาตะ
หรือโปรโตคอลทาบาตะ ทำไมต้องทาบาตะ
ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน. โปรแกรมอะไร
ทำงานอะไรคือความลับและชิป
แน่นอนว่าวิดีโอออกกำลังกายทาบาตะ

การออกกำลังกาย Tabata ได้รับการตั้งชื่อตามผู้สร้าง Itsumi Tabata แพทย์ด้านกีฬาชาวญี่ปุ่น ย้อนกลับไปในปี 1994 ดร.ทาบาตะมีหน้าที่เตรียมทีมสเก็ตความเร็วระดับชาติของญี่ปุ่น แพทย์ได้รับมือกับงานนี้และพบว่าในระหว่างการวิจัยว่าระบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มความอดทนแอโรบิกและแอนแอโรบิกจะเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสลับกับการพักระยะสั้น

โครงการนี้ประสบความสำเร็จอย่างมากจน 10 ปีต่อมา Itsumi Tabata ได้จดสิทธิบัตรโครงการและระเบียบการของเขา และกลายเป็นที่รู้จักในชื่อการฝึกอบรม Tabata แต่ก่อนอื่นเช่นเคย

วิดีโอออกกำลังกายทาบาตะ

ออกกำลังกายทาบาตะ

นี่เป็นกรณีพิเศษของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง - HIT หรือในภาษาอังกฤษ HIIT - การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถดูลิงก์โดยละเอียดเกี่ยวกับมันได้ และตอนนี้ฉันจะสรุปคร่าวๆ ว่ามีอะไรบ้าง:

ความหมายของ HIIT คือการฝึกดังกล่าว

1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นเวลานานหลังจากสิ้นสุดเนื่องจากการบริโภคออกซิเจนที่เรียกว่าล่าช้า E.P.O.C - การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป
2. เพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอำนวยความสะดวกในการเผาผลาญไขมัน

ตามที่คุณเข้าใจ การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเดียวกันนี้มีหลายแบบ และการฝึก Tabata ก็เป็นหนึ่งในนั้น

การฝึกทาบาตะคือแก่นแท้

ดังนั้น เนื่องจากการฝึก Tabata เป็นกรณีพิเศษของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง จึงเป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่ามันคืออะไร และสาระสำคัญของการฝึกเผาผลาญไขมันตามระบบ Tabata นั้นพอดีในสามบรรทัด:

ทุกอย่าง. ไม่มีสิ่งอื่นใดปรากฏในโปรโตคอลทาบาตะ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าการฝึกอบรม tabata เป็นเพียงแบรนด์ที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของทั้งสามรายการนี้ ไม่มีอะไรเพิ่มเติม และแน่นอนว่าประสิทธิภาพของโปรโตคอลทาบาตะนี้ได้รับการบันทึกโดยการวิจัยโดยแพทย์จากประเทศญี่ปุ่น

ข้อดีและข้อเสียของ tabata

ข้อดีและข้อเสียของโปรโตคอล tabata นั้นเหมือนกับการออกกำลังกาย HIIT ทุกประการ กล่าวคือ:

• ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที
• ไม่ต้องยิม
• การออกกำลังกายที่หลากหลาย

• เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกเท่านั้น
• บาดแผล
• ไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือด

โปรแกรมอบรมทาบาตะ

อย่างที่ฉันพูด การออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบทาบาตะ ดังนั้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างสามตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรม Tabata ที่ใช้งานได้สำหรับคุณ

แบบฝึกหัด Tabata ที่ยอดเยี่ยม! ทิศทางใหม่ยอดนิยมที่ฝึกฝนร่างกายให้มากที่สุดอย่างทั่วถึงโดยไม่ต้องใช้เวลามาก

การปฏิบัติตามโปรโตคอล Tabata อย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกของร่างกายได้อย่างมาก กล่าวคือ เพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บริโภคระหว่างการฝึกหรือการออกกำลังกายใดๆ

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุดยังหมายถึงปริมาณพลังงานสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้ในกรณีที่ไม่มีออกซิเจน พลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนนี้ผลิตโดยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในกรณีที่ไม่มีออกซิเจนในเลือด

การวิจัยของ Dr. Tabata แสดงให้เห็นว่า หากคุณออกกำลังกายตามวิธีการของเขา 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกของร่างกายได้ 14 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน 28 เปอร์เซ็นต์ ทั้งสองช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ด้วยความเข้มข้นของการฝึก Tabata ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนโดยเฉลี่ยจะต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายประเภทนี้ให้มาก

คุณสามารถแสดงโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ บาร์เบลล์ ยางยืด และฟิตบอล ซึ่งเป็นลูกบอลขนาดใหญ่สำหรับออกกำลังกายแบบยิมนาสติก และคุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม รูปแบบการออกกำลังกายใด ๆ ที่ให้คุณฝึกตามช่วงเวลา Tabata จะทำ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง ผลลัพธ์จะมาเร็ว ๆ นี้! เราคิดว่าถ้าคุณขยันมากพอและทำตามเทคนิคการดำเนินการ รูปลักษณ์ของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างแท้จริง!