การทดสอบเพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย แบบทดสอบง่ายๆ สำหรับการเฝ้าสังเกตสมรรถภาพทางกาย

13 เมษายน 2559

พิจารณาวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย

การกำหนดระดับความฟิตของคุณเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่หรือไม่ และสิ่งที่สำคัญ: ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญศูนย์ออกกำลังกายหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัยสำหรับสิ่งนี้ ทุกคนสามารถทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ กำหนดความทนทานและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบุโอกาสในความยืดหยุ่น และวันนี้เราจะบอกคุณว่าวิธีการพิเศษสามารถช่วยอะไรได้บ้าง

ในการตรวจสอบระดับสมรรถภาพทางกายของกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด มักจะใช้การทดสอบที่เรียกว่า การทดสอบสมรรถภาพทางกายดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ประเภทของกีฬาสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ในแง่ของตัวชี้วัดบางอย่าง

การทดสอบที่สำคัญที่สุด ได้แก่ การทดสอบวิดพื้น การทดสอบกระทืบ การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ 3 นาที และการทดสอบความทนทานแบบแอโรบิก 1.5 กม. ด้านล่างเราจะพิจารณารายละเอียดสาระสำคัญของแต่ละภาระเหล่านี้และระบบผลลัพธ์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของบุคคลหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง (ขึ้นอยู่กับอายุของเขา / เธอ)

อย่างไรก็ตาม อันดับแรก ฉันต้องการทราบว่าการทดสอบความฟิตดังกล่าวควรทำอย่างสม่ำเสมอไม่มากก็น้อย (เช่น ทุกๆ 2-4 สัปดาห์) หากคุณทำแบบทดสอบก้าวหน้า แสดงว่าโปรแกรมกีฬาที่คุณกำลังทำอยู่มีประสิทธิภาพและส่งเสริมการพัฒนาทางร่างกาย หากผลการทดสอบยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือลดลง นี่ควรเป็นสัญญาณให้ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย

การทดสอบสมรรถภาพ #1. วิดพื้น

ภาระประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถวัดความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ได้ เช่นเดียวกับความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ อุปกรณ์ที่จำเป็น: ตัวจับเวลา 1 นาทีเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ

เป้าหมาย: ทำวิดพื้นให้ได้มากที่สุดในหนึ่งนาที ผู้หญิงสามารถใช้ตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยนได้ - คุกเข่าวิดพื้น

ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย

ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับการปรับปรุง: หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่ต้องการ ก็ไม่ต้องอารมณ์เสีย พยายามค่อยๆ ปรับปรุงคะแนนของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้เน้นที่การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย #2 บิด

ภาระประเภทนี้ช่วยวัดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือทำได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่จำเป็น: ตัวจับเวลานับหนึ่งนาทีเต็ม

เป้าหมาย: ทำกระทืบให้ได้มากที่สุดใน 1 นาที

คะแนนผลลัพธ์: ตัวเลขด้านล่างได้รับการปรับตามอายุและเพศตามผลการวิจัยด้านเวชศาสตร์การกีฬา

ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย

ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับการปรับปรุง: ในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการทดสอบนี้ ให้เลือกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลักในหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณ แล้วลองตรวจดูตัวเองอีกครั้งใน 2-4 สัปดาห์

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย #3. การกู้คืนอัตราการเต้นของหัวใจ

การทดสอบกีฬานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อระบุความอดทนแบบแอโรบิก นั่นคือความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดในการตอบสนองต่อความเครียด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ภารกิจคือกำหนดว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ระดับปกติเร็วเพียงใดหลังการฝึกหนัก ยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น: นาฬิกาจับเวลา แท่นหรือกล่องสูง 30 ซม. เครื่องเมตรอนอม (เพื่อรักษาจังหวะให้คงที่ 96 ครั้งต่อนาที) คุณสามารถใช้เครื่องเมตรอนอมออนไลน์ได้

เป้าหมาย: ก้าวขึ้นไปบนแท่นเป็นเวลา 3 นาทีโดยไม่หยุดในขณะที่รักษาฝีเท้าให้สม่ำเสมอ จากนั้นกำหนดว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ปกติเร็วแค่ไหน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ หลังจากเสร็จสิ้นการทดสอบ ให้นั่งบนม้านั่งแล้วนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 1 นาที (ที่ข้อมือหรือที่คอ) พัก 1 นาทีแล้วทำการวัดซ้ำ จากนั้นตรวจสอบผลลัพธ์ด้วยค่าในตาราง

ขั้นตอนการสั่งซื้อ

ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย

ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับการปรับปรุง: เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการทดสอบนี้ เราขอแนะนำให้คุณฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ โดยค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการทดสอบ

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย #4. แอโรบิกความอดทนหลัง 1.5 กม.

การทดสอบนี้จะวัดระดับความฟิตแอโรบิกของคุณโดยพิจารณาจากความเร็วที่คุณสามารถเดินได้ 1.5 กม. ที่ความเร็วสูงสุด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬา นาฬิกาจับเวลา สนามกีฬา สนามเด็กเล่น หรือถนนเรียบ

เป้าหมาย: เดิน 1.5 กม. ให้เร็วที่สุด แต่ด้วยความเร็วคงที่ อย่าทำการทดสอบนี้บนลู่วิ่งเพราะจะทำให้ผลลัพธ์บิดเบือน นอกจากนี้ ก่อนเริ่ม ให้วอร์มอัพเป็นเวลา 3-5 นาที

ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย

ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง

ชุดทดสอบสำหรับประเมินสมรรถภาพทางกายของเด็กนักเรียน (V.I. Lyakh, G.B. Meikson, 1991-1993):

1. วิ่งจากจุดสตาร์ทสูง 30 ม.

2. รถรับส่งวิ่ง 3x10 ม. หน้า

3.ยืนกระโดดไกลดู

4. วิ่ง 6 นาที ม.

5. เอียงไปข้างหน้าจากท่ายืน ดู

6. ดึงแถบสูงจากการแฮงค์ (จำนวนครั้ง, เด็กชาย); บนคานล่างจากการนอนหงาย (จำนวนครั้งสาวๆ)

โปรแกรมทดสอบสมรรถภาพทางกายของเด็กอายุตั้งแต่ 6 ถึง 10 ปี (A.M. Shlemin et al. 1992):

1. ดึงขึ้นจากการแขวนขณะนั่ง

2. การดึงแบบแขวน (เพื่อประเมินความสามารถด้านความแข็งแกร่ง)

3. เอนไปข้างหน้า (เพื่อประเมินความยืดหยุ่น)

4. วิ่งในระยะ 30 เมตร (ความสามารถด้านความเร็ว)

5. โยนลูกบอลยัด

6. กระโดดไกลจากสถานที่ (เพื่อประเมินความสามารถด้านความเร็ว - ความแรง)

7. กระโดดไกลจากสถานที่สำหรับจำนวนการกระโดดโดยมีความยาวเพิ่มขึ้นขั้นต่ำ (ความสามารถในการประสานงาน -

ความสามารถในการแยกความแตกต่างของพารามิเตอร์แรงอวกาศของการเคลื่อนไหว)

8. นั่งยอง ๆ ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น (ความสามารถในการประสานงาน - ความสามารถในการแยกความแตกต่างของพารามิเตอร์ชั่วคราวของการเคลื่อนไหว)

9. วิ่ง 1,000 ม. (ความอดทนแบบแอโรบิก)

ชุดทดสอบสำหรับการวัดสภาพและการประสานงานของเด็กอายุ 7 ถึง 11 ปี (K. Bes, R. Wohlmann, 1987):

1. วิ่ง 20 ม.

2. ขว้างไปที่เป้าหมาย

3. โยนลูกบอลระหว่างขาเข้าไปในกำแพงแล้วจับมัน

4. วิ่งเอาชนะอุปสรรค

5. ดันลูกยัดไส้น้ำหนัก 1 กก.

6. วิ่ง 6 นาที

การทดสอบนี้ใช้เพื่อกำหนดระดับการพัฒนากีฬาทั่วไปและความสามารถด้านการเคลื่อนไหวของเด็กในขณะนั้น และเพื่อวิเคราะห์พลวัตของพวกเขาในกระบวนการเติบโต การพัฒนาและการฝึกอบรมของเขา

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย - MOREN (I. Bovendirdt et al., 1983):

1. ห้อยแขนงอ

2. รถรับส่งวิ่ง 10x5 ม.

3. ยกขาในท่าหงาย

4. อูลาร์เป็นวงกลม

5. เอียงไปข้างหน้าในท่านั่ง

6. การยืดไดนาโมมิเตอร์

7. กระโดดขึ้น

8. วิ่ง 12 นาที

ยกขาในท่าหงาย

อุปกรณ์ : นาฬิกาจับเวลา

ขั้นตอนการทดสอบ ตัวแบบอยู่บนหลังของเขา ขาเหยียดตรง นิ้วไขว้กันด้านหลังศีรษะ คู่หูจับเขาไว้ที่ข้อศอก ในตำแหน่งนี้ วัตถุจะยกขาตรงไปที่ "เครื่องหมาย" ในแนวตั้ง แล้วแตะเข่าของเขา และอื่นๆ 10 ครั้ง

ผลลัพธ์คือเวลายกขาตรงขึ้นและลง 10 เท่า ด้วยความแม่นยำ 1 วินาที ในมาตรฐานตัวเลขนี้เพิ่มขึ้น 10 เท่า

การทดสอบสมรรถภาพทางกายของ D. Mydlarsky (1934):

1. วิ่ง 60 เมตรจากจุดเริ่มต้นต่ำ

2. กระโดดสูงด้วยการเริ่มวิ่ง

3. ขว้างลูกบอล (80 กรัม) ด้วยมือซ้ายและขวา (ผลรวมของผลลัพธ์)

แบตเตอรี่ส่งถึงเด็กและเยาวชนอายุ 10 ถึง 19 ปี สร้างขึ้นบนพื้นฐานของสถิติทางคณิตศาสตร์ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และการพัฒนาร่างกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย L. Denisyuk (1969):

1. Sprint run (30 ม. - สำหรับเด็กเกรด 1-3, 40 ม. - สำหรับเกรด 4-5, 60 ม. - จากเกรด 6) - เพื่อประเมินความสามารถด้านความเร็ว

2. วิ่ง 20 ม. โดยตีลังกาบนเสื่อแล้ววิ่งไปรอบ ๆ ชั้นวางที่ตั้งไว้ที่ระยะ 5 ม. - เพื่อประเมินความคล่องแคล่ว

3. โยนลูกบอลยัดจากด้านหลังศีรษะไปข้างหน้า - เพื่อประเมินความแข็งแกร่ง

4. กระโดดขึ้นหรือกระโดดไกลจากสถานที่ - เพื่อประเมินความสามารถด้านความเร็ว - ความแรงระเบิด (แรงระเบิด)

5. Squats ยืดขา (จำนวนซ้ำใน 1 นาที - สำหรับเด็กผู้ชายและ 30 วินาที - สำหรับเด็กผู้หญิง) หรือวิ่ง 300 เมตร - เพื่อประเมินความอดทน

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 3. Chrominski (1985):

1. วิ่งสปรินท์ (40 ม. จากจุดเริ่มต้นสูงสำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี และ 60 ม. จากจุดเริ่มต้นต่ำสำหรับเด็กอายุ 10 ขวบ)

2. โยนลูกบอลยัดด้วยสองมือด้านหลังศีรษะ (น้ำหนักลูก 1 กก. - สำหรับเด็กอายุ 7-8 ปี, 2 กก. - สำหรับ 9 ขวบ, 3 กก. - ตั้งแต่อายุ 10 ขวบ)

3. ระยะยาว (สำหรับเด็กอายุ 7-9 ขวบวิ่งตามผู้นำด้วยความเร็ว 7-8 นาทีต่อ 1 กม. สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 10 ขวบ - วิ่งที่ 600 ม. สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 10 ขวบ - ที่ 1,000 ม.)

การทดสอบความพร้อมทางกายภาพโดย K. Zuhor (1982):

1. วิ่งตรงจุด ที่คำสั่ง "เริ่ม!" วัตถุดำเนินการวิ่งโดยยกสะโพกสูงเป็นเวลา 10 วินาทีพร้อมกับตบขาที่งอพร้อม ๆ กัน ผลลัพธ์จะถูกกำหนดโดยผลรวมของการปรบมือ

2. กระโดดไกลจากที่หนึ่ง ผลลัพธ์จะถูกกำหนดโดยจำนวนฟุตของวัตถุ ปัดเศษขึ้นเป็น "1 ฟุต"

3. แขวนบนบาร์ การประเมิน - ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่แสดง

4.ลำตัวลง

5. ระยะยาว

6. การเคลื่อนไหวตามขวางของขา ("กรรไกร") ในท่าหงาย วัตถุที่มีขาตรงซึ่งยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยทำการเคลื่อนไหว "กรรไกร" ผลที่ได้คือเวลาทำงานให้เสร็จ

การทดสอบสามารถทำได้ภายในหนึ่งวัน

ระบบทดสอบแบบครบวงจรเพื่อกำหนดสมรรถภาพทางกายของเด็กและวัยรุ่นอายุ 7-17 ปี (K. Mekota, R. Kovage, 1989):

1. กระโดดไกลจากที่หนึ่ง

2. รถรับส่งวิ่ง 4x10 ม.

3. ทดสอบ bgcolor=white>อัตราส่วนเชิงปริมาณ

ความสนใจ

กำลังประมวลผล

ข้อมูล

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล
ด้วยความช่วยเหลือของการทดสอบเหล่านี้ คุณจะสามารถกำหนดสมรรถภาพทางกายของคุณได้อย่างอิสระและจัดทำโปรแกรมการฝึก

เมื่อพิจารณาสมรรถภาพทางกายจะใช้เครื่องคิดเลขเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลจะใช้แอดเดอร์และเครื่องจ่าย

เครื่องคำนวณสภาพร่างกายมีไว้สำหรับการประเมินความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมรรถภาพทางกายอย่างครอบคลุมตามระบบการให้คะแนน KONTREKS-2 (การควบคุมด่วน)

ระบบ CONTREX-2 ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ในประเทศ S.A. Dushanin, E.A. Pirogova และ L.Ya. Ivashchenko (1984) พวกเขาสร้างระบบการวินิจฉัยหลายระบบสำหรับหลัก (KONTREKS-3) ปัจจุบัน (KONTREKS-2) และการตรวจสอบตนเอง (KONTREKS-1)

ตัวบ่งชี้สำหรับกำหนดระดับของสภาพร่างกายตามระบบ CONTREX-2 แสดงไว้ด้านล่าง

CONTREX-2 ประกอบด้วยตัวบ่งชี้และการทดสอบ 11 ตัว ซึ่งประเมินได้ดังนี้

1. อายุ.ในแต่ละปีของชีวิตให้ 1 คะแนน ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 50 ปี จะได้รับ 50 คะแนน เป็นต้น

2. น้ำหนักตัวน้ำหนักปกติอยู่ที่ 30 คะแนน สำหรับแต่ละกิโลกรัมที่เกินมาตรฐานคำนวณตามสูตรต่อไปนี้จะหัก 5 คะแนน:

• ผู้ชาย: 50 + (สูง - 150)x0.75 + (อายุ - 21) / 4
• ผู้หญิง: 50 + (สูง - 150)x0.32 + (อายุ - 21) / 5

สำหรับอายุเกิน 5 กก. 5x5 = 25 คะแนนจะถูกหักออกจากคะแนนรวม

3. ความดันโลหิตความดันโลหิตปกติอยู่ที่ 30 จุด ทุกๆ 5 มม.ปรอท ศิลปะ. ความดันซิสโตลิกหรือไดแอสโตลิกเหนือค่าที่คำนวณได้ซึ่งกำหนดโดยสูตรด้านล่าง ลบ 5 คะแนนออกจากจำนวนทั้งหมด:

• ผู้ชาย: ADsyst = 109 + 0.5 x อายุ + 0.1 x น้ำหนักตัว

• ผู้หญิง: ADsyst \u003d 102 + 0.7 x อายุ + 0.15 x น้ำหนักตัว;

ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนักตัว 85 กก. มีความดันโลหิต 150/90 มม. ปรอท ศิลปะ.

บรรทัดฐานอายุของความดันซิสโตลิกคือ:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 mmHg ศิลปะ.

บรรทัดฐานของความดัน diastolic:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 mmHg ศิลปะ.

สำหรับความดันซิสโตลิกที่เกินมาตรฐาน 7 มม. ปรอท ศิลปะ. หัก 5 คะแนนจากยอดทั้งหมด

4. ชีพจรที่เหลือสำหรับการโจมตีแต่ละครั้งที่น้อยกว่า 90 จะได้รับหนึ่งแต้ม ตัวอย่างเช่น ชีพจร 70 ต่อนาทีให้ 20 คะแนน ด้วยชีพจรตั้งแต่ 90 ขึ้นไป จะไม่ได้รับคะแนน

5. ความยืดหยุ่นยืนบนขั้นโดยเหยียดขาตรงไปที่หัวเข่า เอนไปข้างหน้าโดยแตะเครื่องหมายด้านล่างหรือเหนือจุดศูนย์ (อยู่ที่ระดับเท้า) และคงท่าไว้อย่างน้อย 2 วินาที แต่ละเซนติเมตรต่ำกว่าจุดศูนย์ เท่ากับหรือมากกว่าเกณฑ์อายุที่กำหนดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในตาราง 1 ประมาณ 1 คะแนน หากไม่เป็นไปตามมาตรฐาน จะไม่ให้คะแนน การทดสอบดำเนินการสามครั้งติดต่อกันและนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปี ขณะก้มตัว ใช้นิ้วแตะเครื่องหมาย 8 ซม. ใต้เครื่องหมายศูนย์ ตามตาราง. 1 มาตราฐานชายอายุ 50 ปี เท่ากับ 6 ซม. ดังนั้น ให้ 1 คะแนน หากได้มาตรฐาน และ 2 คะแนน หากเกินนั้น รวมเป็น 3 แต้ม

ตารางที่ 1. บรรทัดฐานของการทดสอบมอเตอร์สำหรับการประเมินคุณภาพทางกายภาพขั้นพื้นฐาน

6. ความเร็วประเมินโดยการทดสอบ "รีเลย์" สำหรับความเร็วของการบีบอัดด้วยมือที่แข็งแรงที่สุดของไม้บรรทัดที่ตกลงมา สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับเกณฑ์อายุและน้อยกว่าจะได้รับ 2 คะแนน

การทดสอบจะดำเนินการในท่ายืน มือที่แข็งแรงที่สุดด้วยนิ้วที่ยื่นออกมา (เอาฝ่ามือลง) ยื่นไปข้างหน้า ผู้ช่วยใช้ไม้บรรทัดขนาด 50 ซม. แล้ววางในแนวตั้ง (ตัวเลข "ศูนย์" หันหน้าไปทางพื้น) ในกรณีนี้ มือของคุณจะอยู่ต่ำกว่าปลายไม้บรรทัดประมาณ 10 ซม.

หลังจากคำสั่ง "ความสนใจ" ผู้ช่วยต้องปล่อยไม้บรรทัดภายใน 5 วินาที ผู้ทดลองต้องเผชิญกับงานในการจับไม้บรรทัดด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ให้เร็วที่สุด ระยะทางเป็นเซนติเมตรวัดจากขอบด้านล่างของฝ่ามือถึงเครื่องหมายศูนย์ของไม้บรรทัด

การทดสอบดำเนินการสามครั้งติดต่อกันโดยนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีผลการทดสอบคือ 17 ซม. ซึ่งดีกว่ามาตรฐานอายุ 4 ซม. สำหรับการปฏิบัติตามบรรทัดฐานมี 2 คะแนนและเกิน 4x2 = 8 คะแนน รวมเป็น 10 คะแนน

7. แรงแบบไดนามิก (การทดสอบของ Abalakov)ประมาณการโดยความสูงสูงสุดของการกระโดดขึ้นจากสถานที่ สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับและเกินค่ามาตรฐานที่กำหนดในตาราง 1 ได้ 2 คะแนน

การทดสอบการดำเนินการ: วัตถุยืนอยู่ข้างผนังถัดจากมาตราส่วนวัดในแนวตั้ง (ไม้บรรทัดของนักเรียนยาว 1 ม.) โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เขาแตะเครื่องชั่งให้สูงที่สุดโดยยกมือที่กระฉับกระเฉงขึ้น จากนั้นเขาก็เคลื่อนตัวออกจากผนังในระยะ 15 ถึง 30 ซม. โดยไม่ต้องก้าวกระโดดขึ้นโดยใช้ขาทั้งสองข้าง ด้วยมือที่กระฉับกระเฉงขึ้น เขาแตะมาตราส่วนการวัดให้สูงที่สุด ความแตกต่างระหว่างค่าของการสัมผัสครั้งแรกและครั้งที่สองแสดงถึงความสูงของการกระโดด มีการพยายามสามครั้ง นับหนึ่งที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีผลลัพธ์คือ 40 ซม. ซึ่งเกินเกณฑ์อายุ 5 ซม. (ดูตารางที่ 1) สำหรับการปฏิบัติตามมาตรฐานจะได้รับ 2 คะแนน เกิน - 5x2 = 10 คะแนน รวมเป็น 10+2 = 12 แต้ม

8. ความทนทานต่อความเร็วคำนวณความถี่สูงสุดของการยกขาตรงเป็นมุม 90 °จากตำแหน่งหงายใน 20 วินาที สำหรับแต่ละลิฟต์ที่เท่ากันและเกินค่ามาตรฐาน จะได้รับ 3 คะแนน

ตัวอย่างเช่น ในชายอายุ 50 ปี ผลการทดสอบได้ลิฟต์ 15 ตัว ซึ่งเกินเกณฑ์อายุ 4.3 คะแนน ถือว่าได้มาตรฐาน และเกิน 4x3 = 12 คะแนน รวม 15 คะแนน

9. ความทนทานต่อความเร็วและความแรงความถี่สูงสุดในการงอแขนในท่านอน (ผู้หญิงโดยเน้นที่หัวเข่า) วัดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้คะแนน 4 คะแนนสำหรับการงอแต่ละครั้งเท่ากับหรือเกินมาตรฐาน

ตัวอย่างเช่น เมื่อทดสอบชายอายุ 50 ปี ความถี่ในการงอแขนเพื่อรองรับ 30 วินาทีคือ 18 ครั้ง ซึ่งเกินมาตรฐานอายุ 4 และให้ 4x4 = 16 คะแนน บวก 4 คะแนนสำหรับการเติมเต็มค่ามาตรฐาน รวมเป็น 20 คะแนน

10. ความอดทนทั่วไป

1) ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายน้อยกว่า 6 สัปดาห์ สามารถใช้วิธีการทางอ้อมต่อไปนี้

ทำแบบฝึกหัดความอดทนห้าแบบ (วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, พายเรือ, เล่นสกีหรือสเก็ต) เป็นเวลา 15 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 170 ต่อนาทีลบอายุในปี (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 185 ลบ) - ให้ 30 คะแนน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 25 คะแนน, 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 20 คะแนน, 2 ครั้ง - 10 คะแนน, 1 ครั้ง - 5 คะแนน, ไม่มี และหากไม่ปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้นเกี่ยวกับชีพจรและอุปกรณ์การฝึก - 0 คะแนน

ไม่มีการให้คะแนนสำหรับการทำแบบฝึกหัดตอนเช้า

ความทนทานโดยทั่วไปประเมินโดยผลการวิ่ง 10 นาทีให้นานที่สุด สำหรับการดำเนินการตามมาตรฐานที่กำหนดในตาราง 2, 30 คะแนนจะได้รับและทุก ๆ 50 เมตรของระยะทางที่เกินค่านี้ 15 คะแนน ทุก ๆ 50 เมตรที่อายุต่ำกว่าขีด จำกัด จะถูกหัก 5 คะแนนจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำที่ทำได้ในการทดสอบนี้คือ 0 การทดสอบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยตนเอง

3) กับแบบกลุ่มของชั้นเรียนระดับการพัฒนาความอดทนทั่วไปประเมินโดยใช้การแข่งขัน 2,000 ม. สำหรับผู้ชายและ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิง การควบคุมเป็นเวลามาตรฐานที่กำหนดในตาราง 1. จะได้รับ 30 คะแนนสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนดและ 15 คะแนนสำหรับทุกๆ 10 วินาทีที่ต่ำกว่าค่านี้ ทุกๆ 10 วินาทีที่เกินอายุที่กำหนด จะถูกลบ 5 คะแนนจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำสำหรับการทดสอบคือ 0

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปี ผลการวิ่ง 10 นาทีจะเท่ากับ 1170 ม. ซึ่งน้อยกว่ามาตรฐานอายุ 103 ม. ดังนั้นคะแนนรวมสำหรับการทดสอบนี้จะเท่ากับ 30–10 = 20 คะแนน

11. การฟื้นตัวของชีพจร

1) สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหลังจากพักในท่านั่ง 5 นาที ให้วัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นทำท่าสควอชลึก 20 ครั้งเป็นเวลา 40 วินาที แล้วนั่งลงอีกครั้ง หลังจาก 2 นาที วัดชีพจรอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที แล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 6. การปฏิบัติตามค่าเริ่มต้น (ก่อนโหลด) ให้ 30 คะแนน เกินชีพจร 10 ครั้ง - 20 คะแนน 15 - 10 คะแนน คูณ 20 - 5 คะแนน มากกว่า 20 ครั้ง - ลบ 10 คะแนนจากทั้งหมด

2) ออกกำลังกายนานกว่า 6 สัปดาห์ การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจจะประเมิน 10 นาทีหลังจากสิ้นสุดการวิ่ง 10 นาทีหรือวิ่ง 2000 ม. สำหรับผู้ชายและ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิงโดยเปรียบเทียบชีพจรหลังจากวิ่งกับค่าเริ่มต้น ความบังเอิญของพวกเขาให้ 30 คะแนนเกินกว่า 10 จังหวะ - 20 คะแนน, 15 - 10 คะแนน, 20 - 5 คะแนน, มากกว่า 20 จังหวะ - ควรลบ 10 คะแนนออกจากทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น ในชายอายุ 50 ปี อัตราชีพจรก่อนวิ่งคือ 70 ต่อนาที 10 นาทีหลังจากวิ่ง 10 นาที - 72 ซึ่งใกล้เคียงกับค่าชีพจรเริ่มต้นและให้ 30 คะแนน

ผลลัพธ์

หลังจากสรุปคะแนนที่ได้รับจากตัวบ่งชี้ทั้ง 11 ตัวแล้ว สภาพร่างกายจะถูกประเมินดังนี้:

- ต่ำ - น้อยกว่า 50 คะแนน;
– ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย – 51–90 คะแนน;
– เฉลี่ย – 91–160 คะแนน;
- สูงกว่าค่าเฉลี่ย - 160-250 คะแนน;
– สูง – มากกว่า 250 จุดเผยแพร่โดย econet.ru

11 การทดสอบเพื่อควบคุมสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง

ด้วยความช่วยเหลือของการทดสอบเหล่านี้ คุณจะสามารถกำหนดสมรรถภาพทางกายของคุณได้อย่างอิสระและจัดทำโปรแกรมการฝึก
เมื่อพิจารณาสมรรถภาพทางกายจะใช้เครื่องคิดเลขเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลจะใช้แอดเดอร์และเครื่องจ่าย
เครื่องคำนวณสภาพร่างกายมีไว้สำหรับการประเมินความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมรรถภาพทางกายอย่างครอบคลุมตามระบบการให้คะแนน KONTREKS-2 (การควบคุมด่วน)
ระบบ CONTREX-2 ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ในประเทศ S.A. Dushanin, E.A. Pirogova และ L.Ya. Ivashchenko (1984) พวกเขาสร้างระบบการวินิจฉัยหลายระบบสำหรับหลัก (KONTREKS-3) ปัจจุบัน (KONTREKS-2) และการตรวจสอบตนเอง (KONTREKS-1)
ตัวบ่งชี้สำหรับกำหนดระดับของสภาพร่างกายตามระบบ CONTREX-2 แสดงไว้ด้านล่าง
CONTREX-2 ประกอบด้วยตัวบ่งชี้และการทดสอบ 11 ตัว ซึ่งประเมินได้ดังนี้

1. อายุ. ในแต่ละปีของชีวิตให้ 1 คะแนน ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 50 ปี จะได้รับ 50 คะแนน เป็นต้น

2. น้ำหนักตัว น้ำหนักปกติอยู่ที่ 30 คะแนน สำหรับแต่ละกิโลกรัมที่เกินมาตรฐานคำนวณตามสูตรต่อไปนี้จะหัก 5 คะแนน:

ผู้ชาย: 50 + (สูง - 150)x0.75 + (อายุ - 21) / 4
ผู้หญิง: 50 + (สูง - 150)x0.32 + (อายุ - 21) / 5

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 50 ปี ส่วนสูง 180 ซม. มีน้ำหนักตัว 85 กก. และน้ำหนักตัวปกติจะเป็นดังนี้:

50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21) / 4 = 80 กก.

สำหรับอายุเกิน 5 กก. 5x5 = 25 คะแนนจะถูกหักออกจากคะแนนรวม

3. ความดันโลหิตความดันโลหิตปกติอยู่ที่ 30 จุด ทุกๆ 5 มม.ปรอท ศิลปะ. ความดันซิสโตลิกหรือไดแอสโตลิกเหนือค่าที่คำนวณได้ซึ่งกำหนดโดยสูตรด้านล่าง ลบ 5 คะแนนออกจากจำนวนทั้งหมด:

ผู้ชาย: ADsist. = 109 + 0.5 x อายุ + 0.1 x น้ำหนักตัว
แอดเดียส \u003d 74 + 0.1 x อายุ + 0.15 x น้ำหนักตัว;
ผู้หญิง: ADsist. \u003d 102 + 0.7 x อายุ + 0.15 x น้ำหนักตัว;
แอดเดียส = 78 + 0.17 x อายุ + 0.1 x น้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนักตัว 85 กก. มีความดันโลหิต 150/90 มม. ปรอท ศิลปะ.
บรรทัดฐานอายุของความดันซิสโตลิกคือ:

109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 mmHg ศิลปะ.

บรรทัดฐานของความดัน diastolic:

74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 mmHg ศิลปะ.

สำหรับความดันซิสโตลิกที่เกินมาตรฐาน 7 มม. ปรอท ศิลปะ. หัก 5 คะแนนจากยอดทั้งหมด

4. ชีพจรที่เหลือ สำหรับการโจมตีแต่ละครั้งที่น้อยกว่า 90 จะได้รับหนึ่งแต้ม ตัวอย่างเช่น ชีพจร 70 ต่อนาทีให้ 20 คะแนน ด้วยชีพจรตั้งแต่ 90 ขึ้นไป จะไม่ได้รับคะแนน

5. ความยืดหยุ่น ยืนบนขั้นโดยเหยียดขาตรงไปที่หัวเข่า เอนไปข้างหน้าโดยแตะเครื่องหมายด้านล่างหรือเหนือจุดศูนย์ (อยู่ที่ระดับเท้า) และคงท่าไว้อย่างน้อย 2 วินาที แต่ละเซนติเมตรต่ำกว่าจุดศูนย์ เท่ากับหรือมากกว่าเกณฑ์อายุที่กำหนดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในตาราง 1 ประมาณ 1 คะแนน หากไม่เป็นไปตามมาตรฐาน จะไม่ให้คะแนน การทดสอบดำเนินการสามครั้งติดต่อกันและนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปี ขณะก้มตัว ใช้นิ้วแตะเครื่องหมาย 8 ซม. ใต้เครื่องหมายศูนย์ ตามตาราง. 1 มาตราฐานชายอายุ 50 ปี เท่ากับ 6 ซม. ดังนั้น ให้ 1 คะแนน หากได้มาตรฐาน และ 2 คะแนน หากเกินนั้น รวมเป็น 3 แต้ม

ตารางที่ 1. บรรทัดฐานของการทดสอบมอเตอร์สำหรับการประเมินคุณภาพทางกายภาพขั้นพื้นฐาน

6. ความเร็ว ประเมินโดยการทดสอบ "รีเลย์" สำหรับความเร็วของการบีบอัดด้วยมือที่แข็งแรงที่สุดของไม้บรรทัดที่ตกลงมา สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับเกณฑ์อายุและน้อยกว่าจะได้รับ 2 คะแนน

การทดสอบจะดำเนินการในท่ายืน มือที่แข็งแรงที่สุดด้วยนิ้วที่ยื่นออกมา (เอาฝ่ามือลง) ยื่นไปข้างหน้า ผู้ช่วยใช้ไม้บรรทัดขนาด 50 ซม. แล้ววางในแนวตั้ง (ตัวเลข "ศูนย์" หันหน้าไปทางพื้น) ในกรณีนี้ มือของคุณจะอยู่ต่ำกว่าปลายไม้บรรทัดประมาณ 10 ซม.
หลังจากคำสั่ง "ความสนใจ" ผู้ช่วยต้องปล่อยไม้บรรทัดภายใน 5 วินาที ผู้ทดลองต้องเผชิญกับงานในการจับไม้บรรทัดด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ให้เร็วที่สุด ระยะทางเป็นเซนติเมตรวัดจากขอบด้านล่างของฝ่ามือถึงเครื่องหมายศูนย์ของไม้บรรทัด การทดสอบดำเนินการสามครั้งติดต่อกันโดยนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีผลการทดสอบคือ 17 ซม. ซึ่งดีกว่ามาตรฐานอายุ 4 ซม. สำหรับการปฏิบัติตามบรรทัดฐานมี 2 คะแนนและเกิน 4x2 = 8 คะแนน รวมเป็น 10 คะแนน

7. แรงแบบไดนามิก (การทดสอบของ Abalakov)ประมาณการโดยความสูงสูงสุดของการกระโดดขึ้นจากสถานที่ สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับและเกินค่ามาตรฐานที่กำหนดในตาราง 1 ได้ 2 คะแนน
ทำการทดสอบ: วัตถุยืนอยู่ข้างผนังถัดจากมาตราส่วนการวัดคงที่ในแนวตั้ง (ไม้บรรทัดนักเรียนยาว 1 ม.) โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เขาแตะเครื่องชั่งให้สูงที่สุดโดยยกมือที่กระฉับกระเฉงขึ้น จากนั้นเขาก็เคลื่อนตัวออกจากผนังในระยะ 15 ถึง 30 ซม. โดยไม่ต้องก้าวกระโดดขึ้นโดยใช้ขาทั้งสองข้าง ด้วยมือที่กระฉับกระเฉงขึ้น เขาแตะมาตราส่วนการวัดให้สูงที่สุด ความแตกต่างระหว่างค่าของการสัมผัสครั้งแรกและครั้งที่สองแสดงถึงความสูงของการกระโดด มีการพยายามสามครั้ง นับหนึ่งที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีผลลัพธ์คือ 40 ซม. ซึ่งเกินเกณฑ์อายุ 5 ซม. (ดูตารางที่ 1) สำหรับการปฏิบัติตามมาตรฐานจะได้รับ 2 คะแนน เกิน - 5x2 = 10 คะแนน รวมเป็น 10+2 = 12 แต้ม

8. ความทนทานต่อความเร็วคำนวณความถี่สูงสุดของการยกขาตรงเป็นมุม 90 °จากตำแหน่งหงายใน 20 วินาที สำหรับแต่ละลิฟต์ที่เท่ากันและเกินค่ามาตรฐาน จะได้รับ 3 คะแนน
ตัวอย่างเช่น ในชายอายุ 50 ปี ผลการทดสอบได้ลิฟต์ 15 ตัว ซึ่งเกินเกณฑ์อายุ 4.3 คะแนน ถือว่าได้มาตรฐาน และเกิน 4x3 = 12 คะแนน รวม 15 คะแนน

9. ความทนทานต่อความเร็วและความแรงความถี่สูงสุดในการงอแขนในท่านอน (ผู้หญิงโดยเน้นที่หัวเข่า) วัดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้คะแนน 4 คะแนนสำหรับการงอแต่ละครั้งเท่ากับหรือเกินมาตรฐาน
ตัวอย่างเช่น เมื่อทดสอบชายอายุ 50 ปี ความถี่ในการงอแขนเพื่อรองรับ 30 วินาทีคือ 18 ครั้ง ซึ่งเกินมาตรฐานอายุ 4 และให้ 4x4 = 16 คะแนน บวก 4 คะแนนสำหรับการเติมเต็มค่ามาตรฐาน รวมเป็น 20 คะแนน

10. ความอดทนทั่วไป
1) ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาแล้วน้อยกว่า 6 สัปดาห์ สามารถใช้วิธีทางอ้อมได้ดังนี้
ทำแบบฝึกหัดความอดทนห้าแบบ (วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, พายเรือ, เล่นสกีหรือสเก็ต) เป็นเวลา 15 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 170 ต่อนาทีลบอายุในปี (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 185 ลบ) - ให้ 30 คะแนน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 25 คะแนน, 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 20 คะแนน, 2 ครั้ง - 10 คะแนน, 1 ครั้ง - 5 คะแนน, ไม่มี และหากไม่ปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้นเกี่ยวกับชีพจรและอุปกรณ์การฝึก - 0 คะแนน
ไม่มีการให้คะแนนสำหรับการทำแบบฝึกหัดตอนเช้า
2) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมานานกว่า 6 สัปดาห์ ความอดทนโดยรวมจะถูกประเมินโดยผลการวิ่ง 10 นาทีให้นานที่สุด สำหรับการดำเนินการตามมาตรฐานที่กำหนดในตาราง 2, 30 คะแนนจะได้รับและทุก ๆ 50 เมตรของระยะทางที่เกินค่านี้ 15 คะแนน ทุก ๆ 50 เมตรที่อายุต่ำกว่าขีด จำกัด จะถูกหัก 5 คะแนนจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำที่ทำได้ในการทดสอบนี้คือ 0 การทดสอบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยตนเอง
3) ในรูปแบบกลุ่มของการฝึก ระดับการพัฒนาความอดทนทั่วไปประเมินโดยใช้การแข่งขัน 2,000 ม. สำหรับผู้ชายและ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิง การควบคุมเป็นเวลามาตรฐานที่กำหนดในตาราง 1. จะได้รับ 30 คะแนนสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนดและ 15 คะแนนสำหรับทุกๆ 10 วินาทีที่ต่ำกว่าค่านี้ ทุกๆ 10 วินาทีที่เกินอายุที่กำหนด จะถูกลบ 5 คะแนนจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำสำหรับการทดสอบคือ 0
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปี ผลการวิ่ง 10 นาทีจะเท่ากับ 1170 ม. ซึ่งน้อยกว่ามาตรฐานอายุ 103 ม. ดังนั้นคะแนนรวมสำหรับการทดสอบนี้จะเท่ากับ 30–10 = 20 คะแนน

11. การฟื้นตัวของชีพจร
1) สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย หลังจากพักในท่านั่ง 5 นาที ให้วัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นทำท่าสควอชลึก 20 ครั้ง เป็นเวลา 40 วินาที แล้วนั่งลงอีกครั้ง หลังจาก 2 นาที วัดชีพจรอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที แล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 6. การปฏิบัติตามค่าเริ่มต้น (ก่อนโหลด) ให้ 30 คะแนน เกินชีพจร 10 ครั้ง - 20 คะแนน 15 - 10 คะแนน คูณ 20 - 5 คะแนน มากกว่า 20 ครั้ง - ลบ 10 คะแนนจากทั้งหมด
2) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมานานกว่า 6 สัปดาห์ อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกประเมิน 10 นาทีหลังจากสิ้นสุดการวิ่ง 10 นาที หรือวิ่ง 2000 ม. สำหรับผู้ชาย และ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิง โดยเปรียบเทียบชีพจรหลังวิ่งกับ ค่าเริ่มต้น ความบังเอิญของพวกเขาให้ 30 คะแนนเกินกว่า 10 จังหวะ - 20 คะแนน, 15 - 10 คะแนน, 20 - 5 คะแนน, มากกว่า 20 จังหวะ - ควรลบ 10 คะแนนออกจากทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น ในชายอายุ 50 ปี อัตราชีพจรก่อนวิ่งคือ 70 ต่อนาที 10 นาทีหลังจากวิ่ง 10 นาที - 72 ซึ่งใกล้เคียงกับค่าชีพจรเริ่มต้นและให้ 30 คะแนน

ผลลัพธ์.
หลังจากสรุปคะแนนที่ได้รับจากตัวบ่งชี้ทั้ง 11 ตัวแล้ว สภาพร่างกายจะถูกประเมินดังนี้:

- ต่ำ - น้อยกว่า 50 คะแนน;
– ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย – 51–90 คะแนน;
– เฉลี่ย – 91–160 คะแนน;
- สูงกว่าค่าเฉลี่ย - 160-250 คะแนน;
- สูง - มากกว่า 250 จุด

การฝึกให้สนุกและเกิดประโยชน์ต้องทำให้ได้ การทดสอบสมรรถภาพทางกายจะช่วยตัดสินว่าคุณมีความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความอดทนเพียงพอหรือไม่

เมื่อฉันกำลังจะกลับไปฝึกซ้อมหลังจากหยุดพักไปนาน เพื่อนนักกีฬาของฉันแนะนำให้ฉันเริ่มทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย จากนั้นการทดสอบสมรรถภาพทางกายทำให้ฉันประหลาดใจมาก สามครั้ง ประการแรกปรากฎว่าสามารถส่งผ่านที่บ้านได้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อคลับการ์ด ใช้อุปกรณ์ที่ล้ำสมัย แทบไม่ต้องใช้อะไรเลย แค่นาฬิกาจับเวลาและเวลาว่าง 20 นาที ประการที่สอง ปรากฎว่าการ "สอบ" นี้เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น เช่นเดียวกับการทดสอบไอคิว มันมักจะอยากรู้ว่าคุณมีค่าแค่ไหน และที่สำคัญที่สุด ฉันรู้ว่าฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับตัวเองเลย เธอมั่นใจว่าเธอแข็งแกร่งและแข็งแกร่ง แต่จากการทดสอบพบว่าทั้งหัวใจและขาค่อนข้างอ่อนแอ ถ้าฉันเริ่มวิ่ง 5 กม. ต่อวัน ตามที่ฉันวางแผนไว้ เป็นไปได้มากว่าฉันจะ "ขับ" ตัวเองอย่างรวดเร็ว และบางทีฉันอาจจะเลิกออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

การทดสอบสมรรถภาพทางกายช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างชาญฉลาดโดยไม่ต้องเรียกร้องอะไรจากตัวเองมากเกินไป หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความผิดหวัง คุณสามารถผ่านมันไปได้เลย! โดยที่วันนี้คุณนอนหลับสบาย ไม่ออกกำลังกาย ไม่ดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มชูกำลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง คุณต้องสดและไม่ต้องใช้ยาสลบ ไป?

ทดสอบหัวใจ

การทดสอบขั้นตอนโดยปกติแล้วจะจัดขึ้นบนแท่นบันไดเลื่อนภายใต้เครื่องเมตรอนอม Dmitry Abramov หัวหน้าโรงยิมที่ฟิตเนสคลับ FizKult บน Mosfilmovskaya กล่าวว่า "แต่การขึ้นบันไดในสวนสาธารณะหรือทางเข้าก็สามารถทำได้เช่นกัน - ยืนหันหน้าเข้าหาเธอ จับชีพจรของคุณแล้วเริ่มเคลื่อนไหว พยายามรักษาความเร็วไว้ที่หนึ่งก้าวต่อวินาทีแล้วนับตัวเอง หนึ่ง - เท้าขวาบนขั้นบันได สอง - วางเท้าซ้าย สาม - ก้าวถอยหลังไปทางขวา สี่ - เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอีกครั้ง หลังจากสามนาที ให้หยุด ให้วัดชีพจรอีกครั้งทันที พักหนึ่งนาที และนับเป็นครั้งที่สาม”

เราประเมินผลลัพธ์

สรุป

ด้วยผลลัพธ์ที่ดีหรือดีเยี่ยม คุณสามารถจ่ายคาร์ดิโอได้ทุกแบบ “โดยเฉลี่ยแล้ว แอโรบิก เต้นรำ วิ่งจ็อกกิ้ง ก็เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน” ผู้สอน “LIVE!” กล่าว อเล็กซานเดอร์ มิโรเนนโก “แต่ระวัง คุณไม่ได้แข็งแกร่งมากดังนั้นหากในระหว่างการฝึกมันยากที่จะรักษาฝีเท้าและหายใจถี่ก็ควรหยุดจะดีกว่า คุณมีผลลัพธ์ที่ไม่ดีหรือไม่? ชีพจรไม่เพียง แต่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ยังลดลงอย่างช้าๆด้วย? ร่างกายไม่สามารถรับภาระได้ จำเป็นต้องทำให้เขาคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตั้งแต่พื้นฐาน: สำหรับผู้เริ่มต้นให้เดินครึ่งชั่วโมงต่อวันเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็ว 3-4 กม. ต่อชั่วโมงโดยไม่ต้องใช้โปรแกรมที่ซับซ้อนเช่น "เนินเขา" และเพิ่มภาระทีละน้อย

การทดสอบกำลัง

เราประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างของร่างกาย

วิดพื้นผู้หญิงสามารถทำได้ตั้งแต่หัวเข่า คำนวณว่าคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งติดต่อกันโดยไม่ "ล้ม" ที่ด้านหลัง

เราประเมินผลลัพธ์

ไม้กระดาน โดยปกติกล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับการทดสอบโดยการบิด แต่ผู้สอนบางคนชอบบาร์นี้มากกว่า ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็สามารถนำมาใช้เพื่อตัดสินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายได้ ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน: งอข้อศอกของคุณจับมือล็อคและพิงเพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณกระจายไปทั่วปลายแขนของคุณ ยืดร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นแนวเดียวกัน อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

เราประเมินผลลัพธ์

ดี มากกว่า 90 วินาที

ปานกลาง 60 ถึง 90 วินาที

แย่ น้อยกว่า 60 วินาที

หมอบ นั่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ละเมิดเทคนิค: ที่จุดสุดท้าย ต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าไม่เกินส่วนที่ยื่นออกมาของนิ้วเท้า

เราประเมินผลลัพธ์

สรุป

LIVE กล่าวว่า "ร่างกายต้องได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน" LIVE! อเล็กซานเดอร์ มิโรเนนโก คุณพบลิงค์ที่อ่อนแอหรือไม่? ให้ความสนใจเขามากขึ้นในระหว่างการฝึก ในการปั๊มกล้ามเนื้อของขาและร่างกายส่วนบนจะช่วยให้ squats, lunges, push-ups ที่คุ้นเคย พิลาทิสตำแหน่งไม้กระดานเดียวกันการออกกำลังกายบน Bosu แพลตฟอร์ม Core จะช่วยเสริมสร้างแรงกดและกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกาย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมในความพยายามที่จะแก้ไขสถานการณ์โดยเร็วที่สุด ฝึกไม่ทุกวัน แต่วันเว้นวัน ทำ 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก: สำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ชุด 2-3 ชุด

การทดสอบความยืดหยุ่น

คุณคิดว่าจำเป็นสำหรับผู้ที่วางแผนจะฝึกโยคะเท่านั้นหรือไม่? นี่ไม่เป็นความจริง! ความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกใดๆ

การทดสอบขั้นพื้นฐานสำหรับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง "ลุกขึ้นแล้วลุย"ยืนตัวตรงจากนั้นก้มตัวแล้วพยายามเอื้อมมือแตะพื้น พยายามรู้สึกว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระไม่ว่าจะรู้สึกไม่สบายปวดหลังส่วนล่าง

การทดสอบความคล่องตัวของไหล่ยืนขึ้น เหยียดแขนขวาขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นงอศอก ลดฝ่ามือไปด้านหลัง ลดมือซ้ายลง วางไว้ด้านหลัง แล้วพยายามใช้นิ้วแตะมือขวา

การทดสอบความยืดหยุ่นของต้นขานอนหงายบนม้านั่งหรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ (คุณต้องพอดีกับมันอย่างสมบูรณ์) ย้ายไปที่ขอบด้านขวาของคุณดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วโอบแขนไว้ ลดขาขวาตรงของคุณลงพยายามเอื้อมถึงส้นเท้าของพื้น ทำการทดสอบซ้ำที่ขาอีกข้าง

การทดสอบความยืดหยุ่นของเอ็นขาหนีบนั่งด้วยเข่างอเท้าบนพื้น กางเข่าแล้วลดเข่าลงไปที่พื้น จากนั้นให้เท้าชิดกัน ดึงเข่าขึ้นไปใกล้ขาหนีบให้มากที่สุด สังเกตระยะห่างที่เหลือระหว่างพวกเขา

เราประเมินผลลัพธ์

สรุป

หากคุณมีผลลัพธ์ที่ดีอย่าผ่อนคลาย: ต้องรักษาความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง “ถ้าผลลัพธ์ไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรคือเหตุผล” LIVE กล่าว! อเล็กซานเดอร์ มิโรเนนโก - มันสามารถไม่เพียง แต่ขาดความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ แต่ยังรวมถึงไส้เลื่อนหรือ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังการอักเสบของข้อต่อ ดังนั้นไปพบแพทย์ และหากคุณได้รับอนุญาตให้ฝึก ให้อุทิศเวลามากขึ้นในการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

“ทั้งด้านหลังและเชิงกราน การเอียงเท้าจากท่านั่งนั้นดีมาก” Dmitry Abramov กล่าว – พยายามผ่อนคลายและอยู่ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลา 15-20 วินาที คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณในท่าแทง และเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ให้ทำแบบทดสอบเดียวกัน เหยียดนิ้วเข้าหากัน ค่อยๆ เชื่อมต่อการยืดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวล พิลาทิส โยคะ

อ่าน:

ทุกคนควรรู้กฎเบื้องต้นของการปฐมพยาบาลผู้ประสบภัย ตรงประเด็น. คุณไม่มีทางรู้ว่ามันจะมีประโยชน์เมื่อใด แต่จะไม่มีเวลาอ่านคำแนะนำอย่างแน่นอน ตามคำแนะนำจากเว็บไซต์ของกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินของสหพันธรัฐรัสเซีย เราได้รวบรวมอินโฟกราฟิกสำหรับคุณ ซึ่งจะบอกวิธีดำเนินการในกรณีฉุกเฉินโดยเฉพาะ

ทุกคนรู้ดีว่าหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเจ็บในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ความเจ็บปวดนั้นแตกต่างกัน - น่าปวดหัวไม่ยอมให้กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ ในบทความนี้ เราจะพิจารณาความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายหลายประเภท คุณจะได้เรียนรู้ว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้น และวิธีลดความเจ็บปวด