แบบฝึกหัด Triceps สำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลล์ที่บ้าน การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงที่บ้าน ส่วนขยายของแขนข้างหนึ่งบนบล็อกด้านบนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

หนึ่งในจุดอ่อนที่สุดในผู้หญิงคือไขว้ เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อนี้ก็จะค่อยๆ หย่อนคล้อย เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเสริมความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังของไขว้!

Shutterstock

อ่านเพิ่มเติม: วิธีทำให้ผอมลงใน 21 วัน: 4 สุดยอดการออกกำลังกาย

คุณยกมือขึ้น - และไขว้ที่อ่อนแอและป้อแป้จะทรยศตัวเองทันที ในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อนี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้อง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกเธอจึงสำคัญมาก มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ช่วยให้คุณปั๊ม triceps (กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่) หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้นแบบย้อนกลับ

ย้อนกลับ push-ups สำหรับ triceps

นั่งบนม้านั่ง เก้าอี้ หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ โดยเอามือพิงขอบ กวาดกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งและวางส้นเท้าไว้บนพื้นพยายามรักษาน้ำหนักให้ร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ ขยับต่อไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ในมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น เหยียดแขนไปที่ข้อศอก

ความสนใจ:เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อตึง อย่าเหยียดแขนให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยสองชุด 10-12 ครั้ง จากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็นสามชุด 15 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับ triceps

อ่านเพิ่มเติม: วิธีถอดหูที่สะโพก: 5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ (คุณสามารถใช้มือซ้ายพยุงมือขวาได้) แล้วค่อยๆ เริ่มเอามือขวาไปไว้ข้างหลังศีรษะ ทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนมือ.

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับ triceps

ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนลงบน fitball (วางเท้าบนพื้น) เหยียดแขนของคุณโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ แล้วม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกาย Triceps

อ่านเพิ่มเติม: วิธีถอดหน้าท้องและข้างที่บ้านอย่างรวดเร็ว

อย่าหลงไปกับการออกกำลังกายแบบแยกตัวซึ่งเรียกว่ามีกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวในการทำงาน เพื่อให้แขนมีความกระชับและสวยงามและเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้อย่างราบรื่น การฝึกควรมีความหลากหลายมากที่สุด รวมไว้ในพวกเขา push-ups จากพื้น (ด้วยการวางฝ่ามือที่แคบ), ไม้กระดานประเภทต่างๆ, การยืดแขนด้วยดัมเบลล์, การออกกำลังกายบน fitball หรือ สื่อฝรั่งเศส- ตั้งดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจากท่านั่งหรือนอน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยปั๊ม triceps และกระชับสัดส่วนโดยรวม

สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อแขน - สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป นำแขนของคุณงอที่ข้อศอกด้านหลังของคุณ ดึงศอกขวาขึ้น ซ้ายลง ประสานนิ้วของคุณ

เพียงพอที่จะให้การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างน้อย 10-20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และในไม่กี่เดือนคุณจะประทับใจกับผลลัพธ์ - คุณจะสามารถปั๊มไขว้และแขนของคุณได้ สวยงามและกระชับ

ผู้หญิงทุกคนต้องการไม่เพียงแต่มีใบหน้าที่สวยงามและเสื้อผ้าที่ทันสมัยเท่านั้น แต่ยังต้องการหุ่นที่ยืดหยุ่นและเพรียวบางพร้อมกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีความกล้าหาญ เวลา และความปรารถนาที่จะไปยิมเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและจัดโครงสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายในยิม

1. บรรยากาศ. การเพิ่มกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อบุคคลถูกแยกออกจากปัญหาในชีวิตประจำวันและอุปกรณ์ออกกำลังกายและเสื่อกีฬาล้อมรอบเขา ไม่มีอะไรกวนใจจากกระบวนการ
2. อุปกรณ์. ตามกฎแล้วโรงยิมมีคลังแสงทั้งหมดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเนื่องจากกระบวนการนี้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า
3. ช่วย. สำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ โค้ชสามารถเลือกท่าออกกำลังกายชุดแรกหรือแนะนำวิธีปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มในกรณีร้ายแรงได้

โดยทั่วไปแล้วการวิดพื้นสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงนั้นยากในระยะเริ่มแรก แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วิธีดำเนินการกดบัลลังก์ในโรงยิม:

• อย่างอิสระ (โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกองทุนเพิ่มเติม);
• ด้วยดัมเบลล์ (สามารถใช้ในตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกาย);
• ด้วยม้านั่ง;
• บนแท่งที่ไม่เรียบ แท่งหมุนพิเศษหรือแท่งติดผนัง

มักจะไม่เป็นที่พอใจเมื่อมือหย่อนคล้อย: มีทั้งรูปลักษณ์ที่น่าเกลียดและคุณไม่จำเป็นต้องสวมเสื้อผ้าแบบเปิด วิธีกำจัด triceps ที่หย่อนคล้อยในมือของหญิงสาวเป็นคำถามที่เผาไหม้ มีการแนะนำหลายวิธี

มือของหญิงสาวสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพื่อรักษาความงาม เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณไหล่ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับฝึกมือที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อของมืออยู่ในสภาพดี

ท่าบริหารไขว้ของผู้หญิง

แบบฝึกหัดที่ 1 - เครื่องกดพื้นแบบคลาสสิก

วิธี "ปู่" ที่เก่าแก่และพิสูจน์แล้ว ช่วยให้คุณปั๊มขึ้นได้อย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงโดยนัยตามลำดับต่อไปนี้:

1. รับทั้งสี่;
2. การวางมือ - ไหล่กว้างแยกฝ่ามือ "มอง" ที่พื้น;
3. ขาตรง
4. ค่อยๆลดลงแล้วเพิ่มขึ้น ทำซ้ำ 5-12 ครั้ง

หากการออกกำลังกายด้วยขาตรงทำได้ยาก คุณสามารถลองงอขาได้ แต่เฉพาะส่วนบนของเคสเท่านั้นที่จะใช้งานได้

แบบฝึกหัดที่ 2 - วิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่ง

มืออยู่ด้านหลังลำตัวโดยวางฝ่ามือไว้ที่ขอบม้านั่ง นอกจากนี้ร่างกายจะลดระดับและยกขึ้นและข้อศอกงอพร้อมกัน

แบบฝึกหัดที่ 3 - กับดัมเบลล์

ตัวเลือกแรกคือการยืดแขนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและทำมุม ดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) อยู่ในมือ นั่งบนม้านั่งพิเศษ แขนงอและฝ่ามือที่มีเปลือกหอยอยู่ด้านหลังศีรษะ ต่อไปแขนเหยียดตรง ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง

หากเอียงกลับอย่างน้อย 20 องศา ภาระของไขว้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่ได้เช่นกัน

การวิดพื้นแบบย้อนกลับไม่ได้ด้อยกว่าแบบคลาสสิก (จากพื้น) ในแง่ของประสิทธิภาพในการสูบน้ำที่ไขว้กัน และการวิดพื้นแบบย้อนกลับ (ย้อนกลับ) ให้การพัฒนาการประสานงานและความเสถียรแบบสถิต

ตัวเลือกที่สองคือการยืดแขนในแนวเอียง แบบฝึกหัด Triceps สำหรับเด็กผู้หญิงไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยืนด้วยเข่าพร้อมหน้าแข้งและฝ่ามือ (ด้านหนึ่ง) บนม้านั่ง งอและคลายมืออีกข้างด้วยดัมเบลล์ในอากาศ

ตัวเลือกที่สามคือการยืดแขนนอนราบ ในท่าหงายเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณแล้วงอ - ยืดออก

ตัวเลือกที่สี่คือการยืดแขนขณะยืน (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส) เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก ดำเนินการในท่ายืนเท่านั้น

Triceps คือกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยยืดแขน ดึง ดัน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักดีถึงความสำคัญที่เด็กผู้หญิงต้องออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เพื่อรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ จนกว่าพวกเธอจะต้องยกมือขึ้นและปรบมือ แขนที่หย่อนยานหรือปีกของแบทแมนไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ที่อ่อนแอ ดังนั้นคุณต้องเริ่มกำจัดปัญหานี้

ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกแขนจะไม่ทำให้คุณมีกล้ามเหมือนผู้ชาย ร่างกายของผู้ชายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าร่างกายของผู้หญิง ซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้ดัมเบลล์และบอกลาแขนที่หย่อนคล้อย ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มไขว้ที่บ้าน ทำแบบฝึกหัด 15 ข้อนี้เพื่อใส่ทั้งเสื้อสเวตเตอร์และเสื้อแขนกุดด้วยความมั่นใจเท่ากัน เริ่มกันเลย!

1. การขยาย Triceps

การขยาย Triceps เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และตัวขยายได้

ทำแบบฝึกหัด

1. หยิบดัมเบลล์ขนาด 5 กก. ด้วยมือทั้งสองข้าง เท้าแยกความกว้างไหล่ กดเครียด ไหล่ผ่อนคลาย;
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตรง ชี้มือไปที่เพดาน
3. งอข้อศอกและงอแขนท่อนล่างหลังศีรษะเพื่อให้มันแตะลูกหนู
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

2. French press หรือส่วนขยายสำหรับ triceps นอนราบ

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการขยายไขว้ แต่ยากกว่า เนื่องจากที่นี่ไตรเซ็ปส์ทำงานออกมาเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วง

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนลงบนม้านั่ง ใช้ดัมเบล 2 กก. ในแต่ละมือโดยหันมือเข้าหากัน กางแขนขึ้น
2. งอข้อศอกแล้วชี้ดัมเบลล์ไปทางไหล่
3. หยุด;
4. กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

3. วิดพื้นจากม้านั่ง

วิดพื้นแบบม้านั่งกำหนดเป้าหมายไปที่ triceps, biceps, shoulders, back, glutes และ hamstrings แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทำที่บ้านและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อทำเป็นประจำ

ทำแบบฝึกหัด

1. ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ลดร่างกายลงวางมือบนม้านั่ง นิ้วควรชี้ไปข้างหน้าขาเหยียดตรง จับร่างกายพิงส้นเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. ค่อยๆ ลดลำตัวลงด้วยหลังตรงจนไหล่ทำมุม 90 องศากับปลายแขน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
4. ทำ 3 ชุด 5 ครั้ง

4. วิดพื้น

การวิดพื้นของ Triceps นั้นคล้ายกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกมาก พวกเขาช่วยออกกำลังกาย triceps, กล้ามเนื้อหลัก, quadriceps, hamstrings, ลูกหนูและหลัง

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนบนท้องของคุณ ฉีกร่างออกจากพื้นพิงเท้าและมือ วางแปรงโดยแยกความกว้างไหล่แล้ว
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น
3. หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่คุณจะต้องใช้ลูกบอลจึงจะสำเร็จ นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยากกว่าเนื่องจากจำเป็นต้องรักษาสมดุล

ทำแบบฝึกหัด

1. วางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ
2. วางมือบนลูกบอล ควรวางมือชิดกันและกางแขนออกจนสุด
3. เหยียดขาของคุณวางนิ้วของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา
4. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนหน้าอกสัมผัสลูกบอล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นด้านข้างช่วยปรับกล้ามเนื้อไขว้หลังและไหล่ พวกมันคล้ายกับวิดพื้นปกติ แต่ทำในลักษณะที่แปลกใหม่เล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนตะแคง วางเท้าข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง กดให้แน่นวางมือบนบนพื้น ในอีกทางหนึ่ง ให้ "โอบ" ตัวเองไว้รอบเอว
2. ดันตัวออกด้วยมือบน ยกร่างกายขึ้นจากพื้น
3. หยุดและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

7. ยืดแขนข้างหนึ่งขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการยืดปกติตรงที่คุณจะใช้แขนแต่ละข้างสลับกัน วิธีออกกำลังกายแบบนี้ได้ผลกว่า

ทำแบบฝึกหัด

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ
2. งอแขนแล้วกดไปที่หน้าอก
3. ยกมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอข้อศอกและลดแขนท่อนล่างกลับจนดัมเบลล์แตะไหล่
5. ยืดแขนของคุณช้าๆ
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

8. ขยายด้วยมือข้างเดียวในการสนับสนุน

แบบฝึกหัดนี้ใช้หลักการเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่นอกเหนือจากไขว้แล้ว ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่ หลัง และลูกหนู

ทำแบบฝึกหัด

1. วางดัมเบล 5 กก. ที่ม้านั่งทั้งสองด้าน
2. วางเข่าข้างหนึ่งและมือบนม้านั่งแล้วเอนไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ขนานกับพื้นโดยให้ขาที่สองวางบนพื้นอย่างแน่นหนาหัวเข่างอเล็กน้อย
3. ใช้ดัมเบลล์กดไหล่เข้าหาตัว ไหล่ที่มีปลายแขนควรทำมุม 90 องศา
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอาแขนกลับ
5. ถือ หายใจเข้า และกลับปลายแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

9. ยืนยืดไขว้กับตัวขยาย

ส่วนขยายของ triceps ที่มีแถบความต้านทานคล้ายกับการกดของฝรั่งเศส แต่ที่นี่คุณจะใช้แถบความต้านทาน ตัวขยายจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายและทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด

1. จับที่จับของตัวแผ่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางของตัวแผ่
2. ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า
3. เหยียดแขนของคุณให้ตรง
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและลดแขนท่อนล่างของคุณ
5. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

การก้มตัวเหนือแถวเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารลูกหนู ไขว้ แกนกลาง ไหล่ และหลังของคุณ คุณจะต้องมีคอ

ทำแบบฝึกหัด

1. เอาอีแร้ง. มือไหล่กว้างออกจากกันหลังส่วนล่างไม่งอหลังตรงเข่างอเล็กน้อย
2. ดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณ
3. หยุดชั่วคราวและกลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิม หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

11. ไม้กระดานข้างพร้อมยกดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ triceps, pecs, back, core และ glutes

ทำแบบฝึกหัด

1. เข้าท่าไม้กระดานข้างหนึ่งนอนตะแคงข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง ยกดัมเบล 2 กก. ด้วยมืออีกข้างวางบนพื้น
2. ฉีกร่างออกจากพื้นเพื่อให้เน้นที่เท้าและแขนเพียงข้างเดียว
3. ยกแขนจากดัมเบลล์ขึ้นไปจนสุด
4. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำ 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

12. แท่นกดกริปปิด

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับลูกหนู ไขว้ หน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัว

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนลงบนม้านั่งแล้วหยิบบาร์ มือเหยียดตรงไหล่กว้าง , แปรงพุ่งขึ้นไปข้างบน
2. เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแขนท่อนล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งแถบสัมผัสที่หน้าอกของคุณ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

13. กดลงบนบล็อค

แบบฝึกหัดนี้ปั๊ม triceps ลูกหนูและไหล่

ทำแบบฝึกหัด

1. ติดที่จับตรงเข้ากับส่วนบนของบล็อกในโรงยิม
2. ยืนหันหน้าเข้าหาที่จับ จับด้วยมือจับตรง แยกแขนและขาเท่าไหล่ ข้อศอกกดเข้าหาตัว
3. ดึงที่จับไปที่หน้าอกของคุณ ควรจับไหล่ให้แน่น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. เมื่อหายใจเข้า ให้กดที่จับลงจนแตะจุดที่ต้นขาสิ้นสุด
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางแขนท่อนล่างของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิม
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

14. วิดพื้นด้วย fitball

วิดพื้นเหล่านี้คล้ายกับวิดพื้นไขว้แบบคลาสสิก แต่คุณจะต้องมีฟิตบอลสำหรับรูปแบบนี้ Fitball ยกระดับความยากของแบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นสูง และยังช่วยปรับปรุงการประสานงานและความแข็งแกร่งอีกด้วย

ทำแบบฝึกหัด

1. วางมือของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา
2. วางเท้าของคุณบน fitball และพยายามรักษาสมดุลของคุณ
3. เหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้อง มือแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
4. งอข้อศอกและลดตัวลงจนไหล่ทำมุม 90 องศากับปลายแขน
5. หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 12 ครั้ง

15. ขยายด้วยเครื่องขยายในแนวลาดเอียง

ส่วนขยายประเภทนี้ยากกว่าการยืดในแนวตั้งเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด

1. จับที่จับของตัวขยายและยืนบนมันเพื่อแก้ไข
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าแล้วดึงแถบต้านทานเพื่อให้ไหล่และข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ค่อย ๆ ขยับแขนไปข้างหลังจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
4. หายใจออกแล้วหงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแขน แต่โดยสรุปแล้ว ฉันอยากจะเตือนคุณว่าคุณไม่ควรลืมรายละเอียดบางอย่าง

สิ่งที่ต้องจำ

• เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ก่อนนำกล้ามเนื้อเข้าโทน คุณควรกำจัดไขมันส่วนเกิน
• กินถูกต้อง รวมผักใบเขียว โปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตแปรรูป น้ำอัดลม ฯลฯ
• ใช้เวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 19:00 น.
• นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย triceps คืออะไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Triceps

1. การทำงานของไขว้ปกติทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
2. การยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ให้ความยืดหยุ่น ท่าทางที่ดีและความคล่องตัวของข้อต่อ
3. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดความเครียด
4. การทำงานของ Triceps ทำให้ร่างกายของคุณคล่องตัวมากขึ้น

ตอนนี้คุณรู้แล้ว 15 แบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณกระชับไขว้ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใส่ชุดเดรสแขนกุดให้ยุ่งยากอีกต่อไป เริ่มทันที! ขอให้โชคดี!

ไขว้เป็นกล้ามเนื้อคู่อริที่ด้านหลังแขนขนานกับลูกหนู กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่นี้มีหน้าที่ในการยืดแขนในข้อต่อข้อศอกและมีบทบาทโดยตรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

บ่อยครั้งที่หลายคนลืมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ triceps และควบคุมความพยายามทั้งหมดของพวกเขาในการฝึกลูกหนูด้วยความหวังว่าแขนจะเพิ่มปริมาณและสวยงามเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไขว้เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีปริมาตรมากกว่า ซึ่งกินพื้นที่ 2/3 ของกล้ามเนื้อไหล่ ดังนั้นจึงแนะนำให้ปั๊มไขว้เพื่อเพิ่มแขน

โดยหลักการแล้วการออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักนั้นแทบไม่ต่างจากการออกกำลังกายแบบ Triceps สำหรับผู้ชาย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือสำหรับผู้หญิง คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าผู้ชาย มาดูกันดีกว่าว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยคุณได้อย่างไร

แบบฝึกหัดแรกที่ฉันต้องการแสดงให้คุณเห็นเรียกว่าการดันไขว้ไขว้ด้านข้าง นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาชิดกันและงอเข่าเล็กน้อยตามที่แสดงในภาพ แขนรองรับนอนราบกับพื้นตามลำตัวหรือกอดไว้ แขนท่อนล่างทำมุมฉากกับมือ ยืดแขนเรายกลำตัวโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานและขาขึ้นจากพื้น

ในแบบฝึกหัดนี้ ไขว้รับภาระหลัก บวกกับกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งแล้ว ให้นอนตะแคงขวา แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมือซ้าย

เคล็ดลับ: การวางขาและกระดูกเชิงกรานให้พ้นพื้นเป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามอย่ายกร่างกายขึ้นเอง จำเป็นต้องมีสมาธิในการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อไขว้โดยเฉพาะและยกร่างกายส่วนบนโดยการยืดแขนเท่านั้น มีการโหลดแบบสถิตบนแท่นพิมพ์

แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่า "วิดพื้นด้วยเท้าบนฟิตบอล" นี่เป็นเวอร์ชั่นที่ซับซ้อนของ simple ไขว้ไขว้โดยใช้ fitball โดยหลักการแล้ว ในฐานะที่เป็นอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ม้านั่ง เก้าอี้ ฯลฯ แบบเรียบง่ายได้อีกด้วย

ในการเริ่มต้นคุณควรเน้นการนอนราบวางเท้าบน fitball ลำตัวควรตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณไม่สามารถงอยกตูดขึ้นเป็นต้น ในตำแหน่งเริ่มต้นข้อศอกจะถูกกดเข้ากับร่างกาย ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้น 4-5 ซม. จากนั้นอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนให้ตรง

เคล็ดลับ: อีกครั้ง ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับลำตัว และฝ่ามือควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ เพื่อทำงานที่ไขว้ของคุณ และลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดตลอดการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายไม้กระดาน

แบบฝึกหัดที่สามซึ่งเราจะพิจารณากับคุณตอนนี้เรียกว่า "แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์นอนอยู่บน ฟิตบอล ที่นี่ระดับความยากโดยเฉลี่ยและการเน้นอยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไขว้ของมือ

ใช้ดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วนอนบนลูกบอลออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะแก้ไขตำแหน่งของคุณและวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา เหยียดแขนของคุณโดยถือดัมเบลล์ราวกับว่าอยู่ตรงหน้าคุณ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ให้เริ่มลดดัมเบลล์ไปที่หน้าผากอย่างช้าๆ ขณะที่งอข้อศอก ส่วนหนึ่งของแขนจากไหล่ถึงข้อศอกควรอยู่นิ่ง หลังจากที่ปลายแขนสัมผัสลูกหนูแล้ว ให้หยุด 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ: หากคุณไม่มีฟิตบอล คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ได้ ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกันตลอดการออกกำลังกายและไม่ควรกางออกด้านข้าง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก คุณต้องเอียงข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการควบคุมและการแกว่งตัวของร่างกาย คุณควรกระชับกล้ามเนื้อของกดและบั้นท้าย รวมทั้งยึดขาให้แน่นแล้วเอนลงกับพื้น

แบบฝึกหัดที่สี่ที่เหมาะสำหรับการฝึก triceps เรียกว่า "French press" ดัมเบลล์ยืนเหนือศีรษะ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์

ยืนตัวตรง วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รูปภาพแสดงแบบฝึกหัดที่มีดัมเบลล์หนึ่งอัน แต่ฉันแนะนำให้ทำกับดัมเบลล์สองตัว ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือมองหน้ากัน

หลังจากที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ เพื่อให้มันอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะของคุณ ให้ต่ำลงเล็กน้อยถ้าเป็นไปได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้กันยืดได้สูงสุด หยุดที่ด้านล่างค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับ: ควรลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองให้ใช้น้ำหนักการทำงาน แต่ไม่ใช่สูงสุด พยายามเน้นความตึงเครียดในไขว้ที่ด้านบนสุด ดังนั้นจึงลดความตึงเครียดลงให้ได้มากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายครั้งต่อไปเรียกว่า "ยืดแขนกลับขณะยืนเอียงด้วยดัมเบลล์" เหมาะสำหรับ นักกีฬามือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของไขว้

เตรียมม้านั่งยืนด้วยเข่าขวาของคุณ จากนั้นเอนตัวด้วยมือขวาบนม้านั่งไฟฟ้า ขาที่คุณพิงควรอยู่ด้านหลังและด้านข้างเล็กน้อย ควรกดเท้าซ้ายลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายแล้วงอแขนที่ข้อศอกในมุมฉากข้อศอกถูกกดลงไปที่ร่างกาย เมื่อส่วนไหล่ของแขนคงที่ ให้เหยียดแขนไปด้านหลังในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

เคล็ดลับ: ยกน้ำหนักช้าๆ ด้วยการควบคุมขึ้นและลง และอย่าแกว่งแขน ที่จุดสูงสุดควรยืดศอกออกจนสุด ในการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดตามเทคนิค คุณควรชั่งน้ำหนักที่สอดคล้องกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็มีประสิทธิภาพมาก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

และสุดท้าย การออกกำลังกายแบบไขว้สุดท้ายสำหรับเด็กผู้หญิง ซึ่งเราจะพิจารณาเรียกว่า "ดันขึ้นด้วยท่าทางแคบ" นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนที่ต้องการกระชับรูปร่าง จุดสนใจหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อไขว้ แต่กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน ร่างกายรับภาระคงที่

ในการเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้อยู่ในท่าปกติ วางฝ่ามือด้วยมือจับที่แคบ หากคุณพบว่าการทำวิดพื้นด้วยท่าทางแคบทำได้ยาก คุณสามารถขยายตำแหน่งของฝ่ามือเล็กน้อย ซึ่งแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จำไว้ว่าเพื่อให้ไขว้ทำงาน คุณต้องกดข้อศอกเข้าหาตัวและไม่กางออกเมื่อคุณกางแขนออก

กล้ามเนื้อ triceps หรือ triceps ได้รับความสนใจจากทั้งสองอย่างและ ผู้ชายที่ดูแลรูปร่างของตัวเองรู้ดีว่าแขนที่อ่อนแอกว่ากับพื้นหลังของร่างกายที่มีลายนูนที่สวยงาม

ในผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังและกล้ามเนื้อบริเวณแขนหย่อนยาน ทำให้เกิด "หู" ที่น่าเกลียดเหนือขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอก

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อ triceps อยู่ที่พื้นผิวด้านหลังประกอบด้วยสามหัว - ยาวด้านข้างและตรงกลาง พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่ในการงอกล้ามเนื้อไหล่ มัดยาวมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขนไปข้างหลังและกลับมาที่ลำตัวเพื่อให้แขนคลายตัวได้

กล้ามเนื้อยาวมีต้นกำเนิดมาจากตุ่มของกระดูกสะบัก เริ่มจากเอ็น ด้านข้างตั้งอยู่นอกกระดูกต้นแขน ด้านที่อยู่ตรงกลางติดกับส่วนไหล่ของแขนและปิดบางส่วนโดยสองส่วนแรก กล้ามเนื้อสามหัวสร้างเส้นเอ็นอันทรงพลังติดกับกระบวนการของข้อศอก

ท่าออกกำลังกายและเทคนิคในยิม

ทั้งสองคนสามารถฝึกในยิมได้: การออกกำลังกายแบบไขว้หลายแบบเหมาะสำหรับทั้งคู่ เป็นการดีถ้าผู้สอนที่มีความสามารถในห้องโถงจะให้คำปรึกษา - จะเริ่มที่ไหนและอย่างไร

เธอรู้รึเปล่า? นักประดิษฐ์คนแรกชื่อกุสตาฟ แซนเดอร์ นักกายภาพบำบัดชาวสวีเดนได้ออกแบบเครื่องจักรไว้ประมาณเจ็ดสิบเครื่อง พวกมันเทอะทะและเหมือนเครื่องมือทรมานในยุคกลาง แต่พวกเขาต้องการมากจนชาวสวีเดนไม่เพียงมีชื่อเสียงเท่านั้น แต่ยังร่ำรวยอีกด้วย

ขั้นพื้นฐาน

บน - นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ triceps กล้ามเนื้อหน้าอกยังเกี่ยวข้องด้วย:

• ขึ้นไปที่เฟรมของเครื่องจำลองจำลองแท่ง
• จับแขนของเครื่องจำลองด้วยฝ่ามือของคุณและเข้ารับตำแหน่ง "บนแขนที่เหยียดออก";
• ตรงสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย
• ขณะหายใจเข้า ให้วางมือเบา ๆ จนกว่าข้อศอกจะงอเป็นมุมฉาก
• ขอแนะนำให้เอาไหล่กลับเพื่อให้ความพยายามทั้งหมดไปที่ไขว้ - ในตำแหน่งนี้อย่าอืดอาดสักสองสามวินาที
• หายใจออก - เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุด

แต่ด้วยด้ามจับที่แคบ:

• ขอแนะนำให้ทำงานบนม้านั่งพร้อมชั้นวางหรือบนชั้นวางพลังงาน
• เมื่อจับบาร์ระยะห่างระหว่างมือไม่เกินสาม
• ขณะหายใจเข้าบาร์ลงไปแตะหน้าอกทันที - หายใจออก;
• ในตำแหน่ง "ยกน้ำหนัก" พักแล้วทำซ้ำ
• สามชุด 6-12 ครั้ง

• ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายบนเครื่องจำลองให้หลังตรงอย่าเกร็งไหล่จับคันโยกด้วยฝ่ามือ
• กดข้อศอกเข้าหาร่างกาย หายใจออกและค่อยๆ คลายตัว
• หายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้น;
• 10-12 ครั้งเราเข้าใกล้สามครั้ง

ฉนวน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps ซึ่งทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อนี้คือการขยายแขนบนท่อนบน:

• ดำเนินการในขณะที่ยืนเราปิดที่จับของเครื่องจำลองด้วยฝ่ามือลงร่างกายงอเล็กน้อยข้อศอกถูกกดไปที่ร่างกายดึงที่จับขึ้น
• ขณะหายใจออกให้ลดมือจับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับขึ้น
• เล่นได้อย่างราบรื่น 10-12 ครั้งสามชุด

• รูปแบบของบทเรียนแรก - เทคนิคเหมือนกัน แต่ด้วยมือเดียว
• ในการทำงานอย่างถูกต้องคุณต้องมีท่าทางที่สบาย: ร่างกายเอียงไปข้างหน้าหลังไม่ขยับขาข้างหนึ่งวางกลับเพื่อเน้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต่อต้านสายเคเบิลของเครื่องจำลอง อย่าปล่อยให้มือของคุณถูกดึง
• คุณไม่ควรทำงานที่มีน้ำหนักมากและควรแก้ไขบริเวณข้อมือ
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสามครั้ง

• ยืนใกล้ม้านั่งพิงบนม้านั่งด้วยฝ่ามือเดียว
• ใช้ดัมเบลล์ในอีกอันหนึ่ง
• ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายส่วนโค้งของข้อศอกทำมุมฉาก
• หายใจเข้าแขนคลาย, หายใจออก - กลับ;
• 10-12 ครั้งสามครั้ง

• ดำเนินการนอนบนม้านั่งร่างกายถูกกดไปที่พื้นผิวของม้านั่งขาอยู่บนพื้นด้ามจับของบาร์ตรง
• เหยียดแขนขึ้นโดยเว้นระยะห่างระหว่างความกว้างไหล่
• ขณะหายใจเข้าบาร์จะลดลงในขณะที่ไหล่และปลายแขนทำมุมฉากหายใจออก - แท่งยกขึ้นจนแขนเหยียดตรง
• พยายามอย่าใช้ไหล่ในการทำงานควรกดขาของคุณกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล
• ทำซ้ำ 6-12 ครั้งในสามชุด

เล็งไปที่หัว

แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับลำแสงทั้งสาม เนื่องจากพวกมันเชื่อมต่อถึงกัน จึงไม่มีบทเรียนแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายอันใดอันหนึ่ง แต่มีเทคนิคบางอย่างในการเพิ่มเอฟเฟกต์สำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะตัว

สำหรับการศึกษาศีรษะที่ยาวมากขึ้นควรปรับเปลี่ยนความซับซ้อนของการฝึกด้วยการยกแขนขึ้น ตัวอย่างเช่น สื่อฝรั่งเศสที่อธิบายข้างต้น - ลดบาร์เบลลงที่หน้าผาก แต่อยู่ด้านหลังศีรษะ
ในทำนองเดียวกันการยืดงอด้วยดัมเบลล์ - เพื่อเคลื่อนไหวจากด้านหลังศีรษะ หากต้องการใช้ศีรษะด้านข้างมากขึ้น คุณควรทำท่า pronation of the hand นั่นคือ การหมุนมือเข้าด้านในระหว่างการฝึกดัมเบลล์

หัวที่อยู่ตรงกลางทำงานออกมาในระหว่างการหงายนั่นคือการเคลื่อนไหวของแปรงออกไปด้านนอก ดัมเบลล์ที่ยุบได้ใช้สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวโดยปล่อยให้แพนเค้กอยู่ด้านเดียว

เราแกว่ง triceps ที่บ้าน

คุณสามารถปั๊มไขว้ที่บ้าน พิจารณาหลายทางเลือกสำหรับชั้นเรียนและที่บ้าน มาเริ่มกันที่กิจกรรมของผู้ชายกัน
โดยเน้นที่ด้านหลัง:

• พิงด้วยมือของคุณบนเก้าอี้พับสองตัว (ม้านั่ง) ขาตั้งอยู่บนพื้นหรือระดับความสูงใด ๆ (โซฟา, สตูล);
• หายใจเข้า - ร่างกายทรุดตัวลงข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
• หายใจออก - ร่างกายลุกขึ้น

สำคัญ! การหยุดชั่วคราวในทั้งสองตำแหน่งจะเพิ่มภาระ แต่อย่ากางฝ่ามือกว้างเกินไป มิฉะนั้นเดลต้าจะมีภาระมากขึ้น

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงขากดกับพื้น
• จับตัวเองด้วยมือเดียว มือที่สองด้วยดัมเบลล์
• ดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือ;
• หายใจเข้า - กระสุนปืนตกลงหลังศีรษะหายใจออก - กลับขึ้น;
• 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

Triceps ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง:

• วางอุจจาระสองอันติดกันพิงเข่าและฝ่ามือข้างหนึ่ง
• ร่างกายเอียงมากที่สุด, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, การกดนั้นตึงเครียด
• ในทางกลับกัน งอเป็นมุมฉาก ดัมเบล;
• ข้อศอกกดไปที่ร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆงอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์
• หายใจเข้า - ลง, หายใจออก - ขึ้น;
• สำหรับแต่ละมือ 12 ครั้งสามครั้ง

• นั่งบนเก้าอี้ขาข้างหนึ่งสามารถเอนหลังได้เล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่มากขึ้น
• ดัมเบลล์ถูกปกคลุมด้วยฝ่ามือสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจเข้า - ดัมเบลล์ตกลงหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด
• หายใจออก - ลุกขึ้นกลับ;
• สองชุด 12 reps ก็เพียงพอแล้ว

เธอรู้รึเปล่า? นักกีฬาชาวกรีกโบราณใช้ดัมเบลล์ แต่ไม่ได้ใช้เพื่อการบรรเทาทุกข์ นักกีฬาที่ใช้กระสุนเหล่านี้ช่วยปรับปรุงผลการกระโดดไกลสามครั้ง หลังจากวิ่งกระดอนนักกีฬาโยนดัมเบลล์กลับ สิ่งนี้ช่วยให้กระโดดได้ไกลกว่าไม่มี "คันเร่ง" ประมาณ 20 ซม.

• พิงด้วยฝ่ามือสองข้าง, ขาตรง, นิ้วบนพื้น;
• เครียดเพื่อขนหลังส่วนล่าง;
• เมื่อหายใจเข้า - ลงแตะกับหน้าอกเมื่อหายใจออก - ขึ้น

• พิงบนม้านั่งหรือเก้าอี้ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง (พนักพิงอยู่ด้านหลังของคุณ);
• ขางอเป็นมุมฉาก
• ลงไปสูดดมเมื่อหายใจออก - ขึ้น;
• เฉพาะแขนขาบนเท่านั้นที่ใช้งานได้ เราไม่รัดขา;
• ทำซ้ำทั้งสองวิดพื้นสามครั้ง 10-12 ครั้ง