ส่วนขยายของ triceps นอนอยู่ ศักย์ไฟฟ้าเพิ่มขึ้น ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

Triceps: เหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือแขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อคาดไหล่ ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้มือ "ดู" ได้อย่างแม่นยำ

Triceps: การเหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือกล้ามเนื้อของปลายแขนและผ้าคาดไหล่ อุปกรณ์: บาร์เบลล์คอโค้ง ม้านั่ง (ควรมีพยุงหลัง)

วิดพื้น Triceps กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือหน้าอก, ไหล่, ปลายแขน อุปกรณ์: ม้านั่งแนวนอนสองตัว การดำเนินการ: วางม้านั่งสองตัวเคียงข้างกันในระยะห่างเพียงพอที่จะวางเท้าบนม้านั่งตัวเดียวและ

ส่วนขยาย Triceps บนเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือปลายแขน ไหล่ หน้าอก สี่เหลี่ยมคางหมู และหลัง

Triceps extension ด้านหลัง กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือหน้าอก, ไหล่, ปลายแขน อุปกรณ์: ตัวจำลองบล็อกที่มีด้ามจับตรง การดำเนินการ: ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่เครื่องจำลอง ขอให้เพื่อนช่วยจับปากกา

ไขว้: เหยียดแขนออกจากด้านหลังศีรษะ นั่งบนม้านั่งลาดเอียง กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ ไขว้ แขนรอง ไหล่ หลัง สี่เหลี่ยมคางหมู และหน้าอก อุปกรณ์: ยกน้ำหนักพร้อมแท่งทรงโค้ง ม้านั่งลาดเอียง

แขนท่อนล่าง: ส่วนขยายที่ข้อมือ กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือส่วนยืดของปลายแขน กล้ามเนื้อรองคือ งอของปลายแขนและกล้ามเนื้ออื่นๆ: งอนิ้ว ฯลฯ อุปกรณ์: ม้านั่งแนวนอน บาร์เบลล์ การดำเนินการ: คว้า แถบด้านบน

Quadriceps: การยืดขา กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ quadriceps และ hip flexors กล้ามเนื้ออื่น ๆ บางส่วนมีส่วนเกี่ยวข้องในระดับเล็กน้อย อุปกรณ์: เครื่องยืดขา การดำเนินการ: นั่งบนเครื่อง ปรับคันโยกหากจำเป็นเพื่อ

การโกหก Chaturanga Dandasana หรือ Full Staff Pose เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ไม่เหมือนใครซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อรัดตัวของร่างกายแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและขาถูกยืดและพัฒนา อวัยวะภายในกระชับ เริ่มทำงาน

ในการเพาะกายสมัยใหม่ โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงการแบ่งกล้ามเนื้อตามเงื่อนไขออกเป็นคู่อริและซินเนอร์จิสต์

คู่อริคือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สร้างการกระทำตรงกันข้ามซึ่งสัมพันธ์กัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้องอและยืดของข้อต่อ
ระหว่างออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อบางตัว ศัตรูที่อยู่ตรงข้ามจะอยู่ในระยะพักหรือมีอาการตึงเล็กน้อย ดังนั้นการฝึกสามารถสร้างขึ้นบนหลักการของการฝึกกล้ามเนื้อแบบคู่โดยคำนึงถึงขนาดและความสามารถในการฟื้นตัว

กลุ่มกล้ามเนื้อคู่หลักของคู่อริ:

ลูกหนู - ไขว้

Quadriceps - เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อหน้าอก - latissimus dorsi

Synergists คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานในทิศทางเดียว กล่าวคือ ทำหน้าที่หดตัวเหมือนกันในแบบฝึกหัดที่ต่างกัน
หลักการของการฝึกกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันคือการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหรือกลุ่มรอง สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อซึ่งทั้งสองมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวส่วนบุคคลสำหรับกล้ามเนื้อเล็กน้อย

กลุ่มกล้ามเนื้อคู่หลักของ synergists:

Triceps - กล้ามเนื้อหน้าอก

Latissimus dorsi - ลูกหนู

กล้ามขา-ก้น

ไหล่ (มัดเดลทอยด์) ถือเป็นการเสริมฤทธิ์กันเนื่องจากการพัฒนามีหลายทิศทาง - ส่วนใหญ่อยู่ในแท่นกดรวมถึงการดึงและการเจือจางทุกประเภทในมุมที่ต่างกัน

อะไรจะมีผลกับการฝึกอบรมมากกว่า

ยังมีความคิดเห็นและความขัดแย้งมากมายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่จะฝึกและวิธีการกำหนดเวลา แม้จะมีตัวเลือกมากมายสำหรับโปรแกรมแบบแยกส่วน แต่ก็ไม่สามารถระบุได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะได้ผลสำหรับบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ
แต่ถ้าคุณไม่คำนึงถึงลักษณะโครงสร้างของร่างกายของนักเพาะกายทุกคน แต่ให้เอาคนสองคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันซึ่งมีความคล้ายคลึงกันในร่างกายคุณสามารถทำการทดลองที่จะให้คำตอบที่ถูกต้องไม่มากก็น้อย สำหรับคำถามของเรา

เราจะไม่พิจารณาว่างานประเภทใดที่จะดำเนินการในบทเรียน นักกีฬาทั้งสองจะทำงานตลอดทั้งเดือนในรูปแบบการฝึกเดียวกัน (คู่อริ) โดยใช้เวลาในการทำงานเท่ากัน เช่นเดียวกับการพักผ่อนระหว่างเซ็ตและการออกกำลังกาย เป็นการยุติธรรมที่จะเพิ่มข้อกำหนดทั้งหมดนี้ในการสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ผลลัพธ์อาจสร้างความสับสนในสัปดาห์แรก นักกีฬาคนหนึ่งจะก้าวหน้าอย่างมั่นใจ และอีกคนอาจได้รับผลบ้างแต่ไม่มีนัยสำคัญ ในทางกลับกัน นักกีฬาคนที่สองจะยังคงอยู่ที่เดิม และในอนาคตจะผลักดันตัวเองให้อยู่ในสภาวะฝึกหนักเกินไป

ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าความสามารถในการฟื้นตัวของนักกีฬาแตกต่างกัน และไม่เกี่ยวกับปริมาณการพักผ่อนหรือการนอนหลับด้วยซ้ำ เป็นเพียงว่านักกีฬามีภูมิหลังของฮอร์โมนส่วนบุคคล อัตราการฟื้นตัวของกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก ไกลโคเจน และเส้นใยกล้ามเนื้อต่างกัน จากสิ่งนี้ นักกีฬาคนที่สองสามารถเปลี่ยนทิศทางจากการฝึกปรปักษ์เป็นงานของนักผจญเพลิงและก้าวหน้าต่อไปได้เร็วเท่ากับนักกีฬาคนแรก

วิธีจบโปรแกรม

การรู้ถึงความโน้มเอียงของตัวเองที่มีต่อการทำงานของคู่อริและผู้ร่วมเสริมฤทธิ์กัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกฎง่ายๆ สำหรับการจัดลำดับแบบฝึกหัด ซึ่งจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมของคุณเองในภายหลัง

ในรูปแบบคลาสสิกใด ๆ การฝึกเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอก, quadriceps และ biceps femoris ขามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้จัดสรรวันออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับพวกเขา

เมื่อฝึกนักเสริมกำลังกล้ามเนื้อรายใหญ่ โปรดจำไว้ว่าในขณะเดียวกันตัวเล็กๆ (รอง) ซึ่งอุดตันอย่างรวดเร็วก็คือ "การหารายได้" ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำงานกับสิ่งเล็กๆ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ใช่ในทางกลับกัน มิฉะนั้น ตัวอย่างเช่น ลูกหนูที่เหนื่อยล้าจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพในการดึงขึ้นและ triceps - กล้ามเนื้อหน้าอกในการกดบัลลังก์

ในกรณีของคู่อริ การแบ่งสัปดาห์ออกเป็นการฝึกหลัง อกและขาในช่วงต้นสัปดาห์ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล และจบด้วยการฝึกกล้ามลูกหนูและไขว้ในตอนท้าย

คุณสามารถเลิกโปรแกรมรายสัปดาห์เพิ่มเติมโดยเน้นหนึ่งวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การแบ่งรุ่นนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะได้ดีขึ้นโดยเน้นที่มัดแต่ละมัด

โดยสรุปข้างต้น คู่อริและ synergists เป็นการแบ่งกล้ามเนื้อตามเงื่อนไขออกเป็นกลุ่มๆ เพื่อรวบรวมโปรแกรมที่ถูกต้อง (อ่านแล้ว เหมาะกับคุณ) เพื่อทำความเข้าใจว่าควรฝึกอะไรและอย่างไรดีที่สุด ไม่มีคำตอบเดียวในการทำความเข้าใจหลักการของการเติบโตที่ประสบความสำเร็จและความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว อาจต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือหลายเดือน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าก่อนอื่นคุณต้องกำหนดความโน้มเอียงของคุณต่อการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งโดยพิจารณาจากความสามารถในการสร้างใหม่ของร่างกาย นอกจากนี้ เพื่อความก้าวหน้าที่ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดอย่างเต็มที่ - การพักผ่อน (รวมถึงการลดความเครียด) โภชนาการ และที่จริงแล้ว กระบวนการฝึกอบรมนั้นเอง

สวัสดีผู้อ่านที่รัก!

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อของศัตรูคืออะไร เรียนรู้วิธีจัดทำโปรแกรมการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการในการเพาะกายได้อย่างรวดเร็ว

โปรแกรมการฝึกเพาะกายจำนวนมากสร้างขึ้นจากการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มของการทำงานร่วมกันและคู่อริ ลองดูทฤษฎีโดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าใกล้กระบวนการฝึกอบรมอย่างเชี่ยวชาญ

คู่อริของกล้ามเนื้อ

คู่อริของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับข้อต่อ งานของพวกเขาสามารถพิจารณาได้จากตัวอย่างการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดคือลูกหนูและไขว้ของไหล่ ลูกหนูงอที่ข้อศอก triceps ยืดออก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูทำการงอที่ข้อเข่า กระดูกต้นขาควอดริเซ็ปส์จะทำการขยาย

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะรวมกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย latissimus dorsi ดังนั้นเมื่อทำท่า bench press แบบคลาสสิก ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ pectoralis major และ minor muscle เช่นเดียวกับ triceps และ anterior deltoid bundle และถ้าเราใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ลองนึกภาพคนที่กลับด้าน 180 องศาเราจะทำให้แน่ใจว่าลูกหนูของไหล่, มัดด้านหลังของเดลตาและกล้ามเนื้อหลังกำลังทำงานอยู่ ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจึงมักเรียกว่าการกดบัลลังก์และกล้ามเนื้อหลังเรียกว่าการดึง พวกเขายังเป็นปฏิปักษ์

Synergists

synergists (หรือ agonists) ต่างจากตัวต้านของกล้ามเนื้อ ตามกฎแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ร่วมกับกลุ่มเล็ก ๆ ทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกัน คุณสามารถพิจารณาได้จากตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำ squats กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันจะเป็นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก ในขณะที่ทำ pull-ups, lats และ biceps

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริ

เพิ่มศักยภาพความแข็งแกร่ง

ตามกฎแล้ว ในทางกายวิภาค กล้ามเนื้อคู่อริจะตั้งอยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกายมนุษย์ ดังนั้น การหดตัวของกล้ามเนื้อข้างหนึ่งนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่ง เมื่อยืดออก หน้าที่การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายครั้งต่อไปสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ให้เราทำการจองทันทีว่า ความเข้มข้นของการฝึก- ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานในการฝึก ยิ่งน้ำหนักในการทำงานสูงเมื่อเทียบกับค่าสูงสุด (ในแต่ละแบบฝึกหัด) ความเข้มข้นก็จะยิ่งสูงขึ้น
ปริมาณการออกกำลังกาย- ขึ้นอยู่กับจำนวนของแบบฝึกหัดที่ทำ วิธีการในแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำ
ในคำศัพท์ทั่วไปมี การเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขเหล่านี้บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายที่มีปริมาณมากขึ้นมักถูกเรียกว่าเข้มข้นกว่าอย่างผิดพลาด
ใช่ พวกมันหนักกว่าเพราะ พวกเขาทำแบบฝึกหัดวิธีการทำซ้ำมากขึ้น เหล่านั้น. หนักเนื่องจากการฝึกจำนวนมาก แต่ความเข้มมักจะต่ำกว่าเพราะ งานที่มีน้ำหนักน้อยกว่าที่จะทำได้ โดยทั่วไป ปริมาตรและความเข้มเป็นแนวคิดที่ตรงกันข้ามกันสองประการ

กล้ามในการฝึก = ความเข้มข้น * ปริมาตร

สำหรับงานเดียวกันกับที่ร่างกายสามารถทำได้ในระดับฟิตเนสในปัจจุบัน ความเข้มข้นและปริมาตรจะแปรผกผันตามสัดส่วน

และสำหรับธรรมชาติ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีปริมาณมาก ตัวอย่างการยืนยัน)

ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังทำงาน ศัตรูของกล้ามเนื้อนั้นจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดหรือพักผ่อนน้อย กล่าวคือ พักผ่อน และในทางกลับกัน. ดังนั้นเราจึงมีโอกาสที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่งของทรวงอกอย่างหนักในหนึ่งวันแล้วย้ายไปฝึกหลังในขณะที่ยังคงความเข้มข้นสูงไว้เพราะ กล้ามเนื้อหลังยังไม่เมื่อยและสามารถรับน้ำหนักได้มาก

ความเป็นไปได้ของการเข้าร่วมใน supersets

ตำแหน่งทางกายวิภาคที่ใกล้เคียงกันและการทำงานที่แตกต่างกันทำให้กล้ามเนื้อคู่อริเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการตั้งค่าซูเปอร์เซ็ต

โดยทำให้การฝึกมีความหลากหลายมากขึ้น เราหลีกเลี่ยงการทำงานของระบบประสาทมากเกินไป กิจกรรมของศูนย์สมองของกล้ามเนื้อคู่อริยังช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากศูนย์สมองที่เกี่ยวข้อง เหล่านั้น. ปั๊มหน้าอกด้านหลังคุณจะผ่อนคลายศูนย์สมองที่เคยรับผิดชอบในการหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง

ด้านล่างเป็นตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย

วันที่ 1: หน้าอก หลัง

คอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก latissimus dorsi rhomboid trapezius ยืดหลัง

• แท่นกดแบบคลาสสิก - 2-3 ชุด 6-10 ครั้ง
• Bent Over Rows – 2-3 ชุด 6-10 ครั้ง
• ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์นอนราบ - 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
• ดึงขึ้น - 2-3 ชุด 15 ครั้ง
• ยักไหล่ - 2-3 ชุด 6-10 ครั้ง
• บล็อกแบบดึงลงที่เข็มขัด - 2-3 ชุด 8-15 ครั้ง
• หน้าท้อง – 2-3 ชุด 15-25 ครั้ง
• Hyperextensions - 2-3 ชุด 15-25 ครั้ง

วันที่ 2: แขน ไหล่

คอมเพล็กซ์สำหรับลูกหนู, ไขว้, เดลต้า

• Close grip bench press - 2-3 ชุด 8-15 reps
• Barbell Curl – 2-3 ชุด 8-15 ครั้ง
• แท่นกดแบบฝรั่งเศส - 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
• Dumbbell curls (ค้อน) - 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
• ยืนกดดัมเบลล์ - 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
• ยกดัมเบลหน้า - 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
• ยกดัมเบลด้านข้าง - 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

วันที่ 3: ขา

คอมเพล็กซ์สำหรับ quadriceps, biceps femoris, กล้ามเนื้อตะโพก, soleus, กล้ามเนื้อน่อง

• Squats - 4 ชุด 6-10 ครั้ง (แต่ละชุดเพิ่มน้ำหนัก "พีระมิด")
• หยิกขาในเครื่องจำลอง - ทำซ้ำ 10-15 ชุด 2 ชุด
• การต่อขาในเครื่องจำลอง - การทำซ้ำ 10-15 ชุด 2 ชุด
• ยกน้ำหนักลูกวัวยืน - 2 ชุด 10-15 ครั้ง

แน่นอนว่าการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การวอร์มอัพจะช่วยคุณจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น และทำให้ร่างกายทำงานได้!

ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการฝึกฝน การมีอายุยืนยาวของกีฬามีความสำคัญอย่างหาที่เปรียบมิได้มากกว่าผลการแข่งขันชั่วขณะหนึ่ง โดยใช้เทคนิคที่ "คด"

จำไว้ว่าแต่ละคนเป็นระบบที่ซับซ้อนมากซึ่งจัดโดยธรรมชาติ แต่ละคนมีความโน้มเอียงของตัวเองในการออกกำลังกายประเภทต่างๆ การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และรูปแบบการแสดงของพวกเขา นอกจากนี้ ทุกคนมีความสามารถในการกู้คืนของตัวเอง ซึ่งขึ้นอยู่กับภายใน (พันธุกรรม) และสภาวะภายนอก (ความสามารถในการจัดระเบียบระบอบการปกครองของพวกเขา) นอกจากนี้ ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของชีวิต สำหรับคนคนเดียวกัน ทั้งหมดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เพราะเราในฐานะระบบก็เปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจว่าการฝึกอบรมประเภทใดและแนวทางใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งจึงเป็นไปได้เฉพาะในเชิงประจักษ์โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

หากคุณชอบบทความนี้ สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก ในการดำเนินการนี้ ให้ป้อนอีเมลของคุณในแบบฟอร์มใต้บทความหรือในคอลัมน์ด้านขวาของบล็อก คุณจะได้รับ. และยังแนะนำบทความและบล็อกบนโซเชียลเน็ตเวิร์กให้กับเพื่อน ๆ ที่รักสุขภาพด้วย

คู่อริของกล้ามเนื้อ- นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขนานกันและกระทำในทิศทางตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ภาพหลักของบทความของเราแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่เรียกว่า triceps และ biceps หากลูกหนู brachii (ลูกหนู) งอแขน กล้ามเนื้อไขว้จะทำงานในทิศทางตรงกันข้ามโดยยืดแขน (ข้อศอก) ตามลำดับ quadriceps ทำงานในลักษณะเดียวกันกับลูกหนูของต้นขา คู่อริคือส่วนหลัง ตัวกดและส่วนยืดของกระดูกสันหลัง และอื่นๆ

จะฝึกกล้ามเนื้อของศัตรูได้อย่างไร?

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ ฉันชอบฝึกแขนให้ตรงเป๊ะในหนึ่งวัน และในวันที่เหลือของการฝึก ให้ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แยกกันหรือเปลี่ยนลำดับ ตัวอย่างเช่น ฉันฝึก quadriceps และ hamstrings สลับกัน ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกฉันให้ความสนใจกับ quadriceps ในสัปดาห์ที่สองฉันฝึก hamstrings มันเกิดขึ้นที่ฉันปั๊มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มเข้าด้วยกัน แล้วแต่อารมณ์ แน่นอนว่าโปรแกรมการฝึกต้องมีการเปลี่ยนแปลงบ่อยขึ้นอยู่กับฤดูกาลและอื่นๆ แต่โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพอใจกับแผนการฝึกอบรมดังกล่าว

ตอนนี้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมของคู่อริ สาระสำคัญของการเพาะกายคือการสร้างร่างกายที่สูบฉีดและพัฒนาอย่างกลมกลืน หลายคนลืมเรื่องนี้และทำผิดพลาดแบบเดียวกัน โดยให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อข้างหนึ่งมากขึ้น โดยลืมอีกกล้ามเนื้อหนึ่ง สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความกลมกลืนของร่างกายคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะเห็นว่าผู้เริ่มต้นจำนวนมากและแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ อุทิศเวลาให้กับการฝึกแท่นกดและฝึกหลังให้น้อยลง การทำเช่นนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง เพราะการอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยในการปั๊มหลัง จะทำให้ท่าทางของคุณแย่ลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหน้าอกอยู่ในโทนสีคงที่ดึงไหล่ไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้ง และโดยทั่วไป ส่วนหลังเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่คุณต้องสูบฉีดและให้เวลากับมันมากเท่าที่คุณต้องการ

คู่อริของกล้ามเนื้อคุณสามารถฝึกร่วมกันหรือแยกกันในวันที่ต่างกัน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ฉันชอบฝึกแขนให้ตรงเป๊ะในหนึ่งวัน เริ่มออกกำลังกายด้วยการปั๊มลูกหนู (เน้นการออกกำลังกายครั้งแรก) จากนั้นทำแบบฝึกหัดสำหรับไขว้ อย่าลืมเกี่ยวกับ ฉันไม่ได้พูดถึงมันบ่อยนัก เพราะฉันคิดว่าการอ่านบล็อกของฉัน คุณรู้ว่าก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องอุ่นเครื่องและ นี้จะช่วยให้คุณประหยัดจาก ส่วนที่เหลือ คู่อริของกล้ามเนื้อฉันฝึกในวันที่ต่างกัน วิธีฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและความชอบของเขามากกว่า ทดลอง ลองสิ่งใหม่ ๆ เพื่อทำความเข้าใจว่าความชอบส่วนตัวของคุณมีอะไรบ้าง ไม่ใช่ของโค้ชหรือคนที่แนะนำคุณ

อย่าเบี่ยงเบนไปจากหัวข้อของเราในวันนี้ คุณยังสามารถฝึกปรปักษ์ในการรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งกับการออกกำลังกายสำหรับอีกวิธีหนึ่ง วิธีนี้ใช้ได้กับการทำให้แห้งมากกว่าสำหรับมวล ดังนั้นมันขึ้นอยู่กับคุณ

บทสรุป

จากทั้งหมดที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อคู่อริได้ทั้งในวันเดียวกันและคนละวัน สิ่งสำคัญคือต้องฝึกกล้ามเนื้อและใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วน สุขภาพกระดูกสันหลังของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ และวิธี กลมกลืนกันคุณจะได้มีร่างกายที่แข็งแรง

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามในแนวคิดทางกายวิภาคเรียกว่ากล้ามเนื้อคู่อริ กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเพาะกาย พวกเขาเข้ากันได้ดีและง่ายพอที่จะฝึกฝนในเวลาเดียวกัน

หากคุณไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อกลุ่มใดเป็นปฏิปักษ์ เป็นไปไม่ได้ที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึก

• หลังบวกหน้าอก
• Triceps และลูกหนู
• Quadriceps และเอ็นร้อยหวาย

นอกเหนือจากรายการหลักคือ:

• เดลต้ากลางและด้านหน้าบวกด้านหลัง
• เอวและกด
• บวกหน้าอก

โปรแกรมการฝึกอบรม

• วันแรกของการฝึก: อกบวกหลัง
• การออกกำลังกายครั้งที่สอง: quadriceps และ hamstrings
• วันที่สาม: บวก

ตามโครงการนี้ การฝึกอบรมสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ มันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมดังกล่าวจะไม่สามารถทำได้

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกลุ่มเหล่านี้

ตัวอย่างโปรแกรมรายสัปดาห์สำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกครั้งแรกขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกแถบจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนลง
• ทำงานบนแถบแนวนอนพร้อมการถ่วงน้ำหนัก
• จากตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบ กดดัมเบล
• ทำการแทงแบบเฉียงด้วยกริปแบบย้อนกลับ
• ครอสโอเวอร์
• ในสภาพโกหกเราเพาะดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วันที่สองของการฝึก:

• ภาษาโรมาเนีย
• แทงด้วยดัมเบลล์
• การยืดและงอของรยางค์ล่างในเครื่องจำลอง

ที่สามออกกำลังกาย:

• แท่นกดสำหรับลูกหนู
• ทำงานบนแท่งที่มีน้ำหนัก
• จากตำแหน่งเริ่มต้น
• ด้ามจับแคบ .
• แท่นกดบนม้านั่งของสกอตต์
• ตำแหน่งยืน. งอและยืดแขนขาบนบล็อกบนและล่าง

กล้ามเนื้อคือการทำงานร่วมกัน

กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานในทิศทางเดียวกัน พวกเขาทำหน้าที่หดตัวเหมือนกันในแบบฝึกหัดที่ต่างกัน

ในการฝึกกล้ามเนื้อ - synergists หมายถึงกลุ่มใหญ่มีส่วนร่วมในการทำงานพร้อมกับกลุ่มเล็กหรือกลุ่มรอง

คู่หลักของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ:

• หน้าอกรวมกับไขว้
• ลูกหนู
• ตะโพกกับกลุ่มกล้ามเนื้อของขา

การรวมกลุ่มของแขนเดลทอยด์ถือเป็นการเสริมฤทธิ์กันเนื่องจากมีการพัฒนาในหลายทิศทาง

ตัวเร่งปฏิกิริยากลุ่มของกล้ามเนื้อ

ตัวเร่งปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ - หดตัวและทำให้ส่วนหนึ่งของร่างกายมนุษย์เคลื่อนไหว มันถูกต่อต้านโดยคู่อริ ทั้งสองสามารถฝึกได้ในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง หากต้องการ สามารถเลือกการฝึกอบรมแยกต่างหากได้ ตัวเร่งปฏิกิริยามักจะหดตัว คู่อริมักจะผ่อนคลายและเป็นไปตามรูปแบบนี้ที่พวกเขาทำการเคลื่อนไหว การทำงานของคนคลายเครียดไปยับยั้งกลุ่มกล้ามเนื้อหดรัดตัว

เป็นไปได้โดยการหดตัวของกล้ามเนื้อเทียมเพื่อทำให้เกิดการสะท้อนกลับที่เกิดขึ้นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ การกระทำดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดและใช้ในแบบฝึกหัดต่าง ๆ กลไกต่อไปนี้เรียกว่าการหดตัว (coactivation) มีการลดลงของ agonists และ antagonists การสะท้อนดังกล่าวเกิดจากสมองส่วนหลัง และอาจเป็นผลมาจากการหดตัวตามอำเภอใจ

ระหว่างการฝึก กลไกทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อหลักขณะงอแขน คู่อริทำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามกับทิศทางหลัก ส่วนประกอบสองหัวของแขน: คู่อริของพวกมันดูเหมือนจะเป็นตัวเอกสามหัวในการยืดแขนขาส่วนล่าง

ลูกหนูและไขว้ถือเป็นส่วนหลักในกลุ่มของเราพวกเขางอและคลายแขนขาในข้อต่อข้อศอก กล้ามเนื้อต้นขา quadriceps femoris แต่ละส่วนทำหน้าที่เฉพาะซึ่งช่วยให้คุณคลายขาที่หัวเข่าและงอที่สะโพก

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายงอขาที่หัวเข่าและยืดออกที่สะโพก ตัวเร่งปฏิกิริยาในเวลานี้ตระหนักถึงการเคลื่อนไหวพัฒนากำลังหลัก

Supersets ในการเพาะกาย

ความนิยมของซูเปอร์ซีรีส์ในการเพาะกายนั้นเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เมื่อการออกกำลังกายซ้ำซากจำเจ กลุ่มกล้ามเนื้อก็จะชินกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและประสิทธิภาพก็ลดลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่อง แนะนำองค์ประกอบใหม่ ปรับผลลัพธ์ และทำการทดลอง

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายชินกับการโหลด จึงได้คิดค้นเทคนิคที่น่าตื่นเต้นหลายอย่าง ตอนนี้พวกเขาถูกใช้อย่างต่อเนื่องโดยนักกีฬาและค่อนข้างประสบความสำเร็จ

หนึ่งในนั้นคือชุดสุดยอดซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองชุดในคราวเดียว กลุ่มศัตรูและตัวเอกทำงานพร้อมกัน เมื่อตัวเร่งปฏิกิริยาหดตัวทำการเคลื่อนไหวของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คู่อริในเวลานี้ผ่อนคลาย

ตัวอย่างเช่น การงอข้อต่อข้อศอก: ในกรณีนี้ ลูกหนูเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา และไขว้เป็นคู่อริ โครงการดังกล่าวมีอยู่ในแต่ละกลุ่ม

ในการแสวงหาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลบางส่วน Super set จะเป็นตัวช่วยที่ดี มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะรวม super set เข้าไป การฝึกด้วยเทคนิคนี้จะสร้างเบาะรองเลือดที่ช่วยดันของหนัก การฝึกอบรมสามัญไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์ดังกล่าว

เคล็ดลับสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายที่ดี

เมื่อนักกีฬาทราบถึงความโน้มเอียงของร่างกายต่อการทำงานของผู้ช่วยเสริมฤทธิ์และคู่อริ คุณต้องเข้าใจลำดับของการออกกำลังกาย จากนั้นจึงสร้างการออกกำลังกายแบบส่วนตัวได้ แผนการฝึกซ้อมใด ๆ เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ขามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นคุณต้องจัดสรรวันออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับพวกเขา

หากเป้าหมายคือการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - นักเสริมฤทธิ์กัน ไม่ควรลืมกล้ามเนื้อรองซึ่งอุดตันอย่างรวดเร็ว มีความจำเป็นต้องทำงานกับมันเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม เมื่อทำงานกับกลุ่มนี้ ขอแนะนำให้แยกการออกกำลังกายโดยแยกแต่ละกลุ่มออกจากกัน

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬาทุกคน ทุกคนควรเข้าหาปัญหานี้เป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายและความโน้มเอียงของแต่ละกลุ่มในการออกกำลังกายบางอย่าง

การเพาะกายสมัยใหม่มีพื้นฐานมาจากโปรแกรมการฝึกที่สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามเงื่อนไขเป็นการทำงานร่วมกันและคู่อริ คู่อริของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มหลักที่ทำสิ่งนี้หรือการกระทำนั้น กล่าวโดยย่อคือ flexors และ extensors ของข้อต่อ

การรวบรวมอย่างเหมาะสมทำให้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมแต่ละคนสามารถวิเคราะห์ minuses และ pluses ทั้งหมดของความสำเร็จของตนเองได้

ในรูปแบบคลาสสิกใด ๆ การฝึกเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอก, quadriceps และ biceps femoris ขามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้จัดสรรวันออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับพวกเขา

เมื่อฝึกนักเสริมกำลังกล้ามเนื้อรายใหญ่ โปรดจำไว้ว่าในขณะเดียวกันตัวเล็กๆ (รอง) ซึ่งอุดตันอย่างรวดเร็วก็คือ "การหารายได้" ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำงานกับสิ่งเล็กๆ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ใช่ในทางกลับกัน มิฉะนั้น ตัวอย่างเช่น ลูกหนูที่เหนื่อยล้าจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพในการดึงขึ้นและ triceps - กล้ามเนื้อหน้าอกในการกดบัลลังก์

ในกรณีของคู่อริ การแบ่งสัปดาห์ออกเป็นการฝึกหลัง อกและขาในช่วงต้นสัปดาห์ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล และจบด้วยการฝึกกล้ามลูกหนูและไขว้ในตอนท้าย

คุณสามารถเลิกโปรแกรมรายสัปดาห์เพิ่มเติมโดยเน้นหนึ่งวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การแบ่งรุ่นนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะได้ดีขึ้นโดยเน้นที่มัดแต่ละมัด

โดยสรุปข้างต้น คู่อริและ synergists เป็นการแบ่งกล้ามเนื้อตามเงื่อนไขออกเป็นกลุ่มๆ เพื่อรวบรวมโปรแกรมที่ถูกต้อง (อ่านแล้ว เหมาะกับคุณ) เพื่อทำความเข้าใจว่าควรฝึกอะไรและอย่างไรดีที่สุด ไม่มีคำตอบเดียวในการทำความเข้าใจหลักการของการเติบโตที่ประสบความสำเร็จและความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว อาจต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือหลายเดือน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าก่อนอื่นคุณต้องกำหนดความโน้มเอียงของคุณต่อการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งโดยพิจารณาจากความสามารถในการสร้างใหม่ของร่างกาย นอกจากนี้ เพื่อความก้าวหน้าที่ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดอย่างเต็มที่ - การพักผ่อน (รวมถึงการลดความเครียด) โภชนาการ และที่จริงแล้ว กระบวนการฝึกอบรมนั้นเอง

หากคุณชอบบทความนี้ โปรดคลิกที่ไอคอนที่เหมาะสมและแชร์กับผู้อ่านโซเชียลเน็ตเวิร์กของคุณ ขอขอบคุณ.

แบบฝึกหัดใดที่โหลดกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่มากที่สุด วิธีดำเนินการอย่างถูกต้องคุณสมบัติและความแตกต่างของเทคโนโลยี

เมื่อมองแวบแรก ไทรเซ็ปส์จะมองไม่เห็นด้วยตาและวาง "อย่างสุภาพ" ไว้ที่หลังแขน อันที่จริงขนาดของกล้ามเนื้อนี้ใหญ่กว่าปริมาตรของลูกหนูหลายเท่าและไม่เพียง แต่รูปร่างเท่านั้น แต่ความหนาของแขนยังขึ้นอยู่กับคุณภาพของการพัฒนาด้วย

ด้านล่างนี้เราพิจารณาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณปั๊มไขว้และทำให้เป็นลายนูนให้ได้มากที่สุด

คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายคือการศึกษาศีรษะส่วนบนของกล้ามเนื้อที่เราสนใจ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า และแน่นอน หน้าอกส่วนบน การใช้งานปกติช่วยให้คุณเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและให้ปริมาตร หัวด้านข้างยังเพิ่มขนาดซึ่งรับประกันรูปร่างที่สวยงามของแขนใต้ข้อไหล่

จำนวนชุดทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกายไม่เกินสี่และจำนวนการทำซ้ำคือ 8-12 ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิค:

1. ขณะเข้าใกล้ ให้นั่งในท่าที่สบายบนม้านั่งและตรวจดูให้แน่ใจว่าบาร์เบลอยู่ที่ระดับสายตา
2. ก่อนยกของขึ้น อนุญาตให้งอหลัง นำสะบักเข้าหากัน แต่ส่วนอื่นๆ (ไหล่ ก้น หัว) ควรกดลงกับเตียงอาบแดด
3. กริปควรแคบพอที่จะจับบาร์เบลได้โดยไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อของข้อมือ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 10-20 ซม.
4. ควรทำการลดระดับหน้าอกและยก - จนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด
5. ดูลมหายใจของคุณ การลดระดับทำได้เมื่อหายใจเข้า และการยกขึ้นเมื่อหายใจออก ในขณะเดียวกันก็คุ้มค่าที่จะปล่อยอากาศออกจากปอดที่จุดกึ่งกลางเมื่อภาระของกล้ามเนื้อสูงสุด ทันทีที่โพรเจกไทล์ถึงจุดบนสุด จะหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที (ไม่มาก) อย่าลืมกระชับไขว้ของคุณ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) ควรทำด้วยการควบคุมด้วยมืองานยกน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้น ให้ความสนใจกับข้อต่อข้อศอก - ควรนำมารวมกันโดยไม่ต้อง "ต่อ" ไปทางด้านข้าง ในเวลาเดียวกันอย่าพยายามบังคับกระบวนการฝึกอบรม - ดำเนินการในระดับปานกลาง

พิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการ:

• อย่ายกน้ำหนักมากเกินไป - เริ่มต้นจากจุดเล็กๆ การรักษาสมดุลที่นี่เป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส
• จับตาดูบาร์ตลอดเวลาและอย่าปล่อยให้เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ในระยะแรกควรใช้แถบ EZ ซึ่งง่ายต่อการแก้ไขตำแหน่งที่มั่นคง
• กลั้นหายใจเล็กน้อยเมื่อลดน้ำหนักเป็นเพียงข้อดี ด้วยเคล็ดลับนี้ จึงสามารถพัฒนากำลังยกที่มากขึ้นและแก้ไขกระดูกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้
• ส่วนโค้งหลังที่แข็งแรงช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย จึงควรหลีกเลี่ยง
• พยายามอย่าใช้มือจับที่แคบจนต้องกางศอกออกไปด้านข้าง ส่งผลให้มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียการควบคุมบาร์เบลล์

ดันขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับแคบ

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ซึ่งมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่อย่างสมบูรณ์แบบ หลักการดำเนินการค่อนข้างแตกต่างจากรุ่น "เต้านม" (แม่นยำกว่าคือมีคุณสมบัติเฉพาะที่นี่)

โดยทั่วไปแล้วการกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะเชื่อมต่อกลุ่มต่อไปนี้:

• Triceps (ถ้าออกกำลังกายด้วยกริ๊ปแคบ ๆ พวกเขาจะได้งานมากที่สุด)
• กล้ามเนื้อหน้าอกเชื่อมต่อกันยิ่งแข็งแรงยิ่งทำผิดพลาดในเทคนิคมากขึ้น
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ส่วนใหญ่เป็นส่วนหน้า)

งานหลักของไขว้คือการยืดแขนตรงข้อศอก ในกรณีนี้ หัวที่ยาวจะเกี่ยวข้องกับการนำไหล่เข้าหาตัวและยืดข้อไหล่

เทคนิคนี้มีลักษณะดังนี้:

1. รับตำแหน่งเริ่มต้น - ลำตัวเป็นแนวตั้ง, แขนตรง, ไม่รวมส่วนเบี่ยงเบนไปข้างหน้า งอขาเล็กน้อยแล้วไขว้ (ถ้ามันทำให้ง่ายขึ้น) มุ่งการจ้องมองของคุณไปข้างหน้าเท่านั้น
2. สูดอากาศและลดร่างกายของคุณลง นำข้อศอกไม่ไปทางด้านข้าง แต่กลับ เป็นที่พึงประสงค์ว่าลำตัวในแนวตั้งกับพื้นไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะเชื่อมต่อกัน งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา คุณสามารถทำได้มากขึ้น แต่ทำตามความรู้สึก - ไม่ควรมีความเจ็บปวด
3. ปล่อยอากาศ กระชับไขว้ และยกลำตัวขึ้น
4. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 12-15 และชุดคือ 3-4
5. ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม

วิดพื้นจากม้านั่ง

งานหลักของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายหัวของไขว้ทั้งหมด หัวด้านข้างยังรับน้ำหนักสูงสุด ซึ่งทำให้วิดพื้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำงาน จำนวนวิธีควรเป็น 3-4 และจำนวนการทำซ้ำควรเป็น 10-15

หลักการดำเนินการนั้นง่าย เตรียมม้านั่งสองตัวซึ่งต้องวางห่างจากกันเล็กน้อย (ประมาณหนึ่งเมตร) ตอนนี้นั่งลงบนม้านั่งตัวหนึ่งแล้ววางมือของคุณไว้ทางด้านซ้ายและด้านขวาโดยใช้แปรงปิดขอบม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลัง วางเท้าของคุณบนม้านั่งตรงข้าม

ยกร่างกายขึ้นด้วยมือที่แข็งแรงแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไปให้พ้นม้านั่ง หายใจเข้าปอดและเริ่มก้มตัวลงเป็นมุมที่ข้อศอกประมาณ 90 องศา เมื่อถึงตำแหน่งด้านล่างแล้ว ให้ตั้งลมหายใจและยืดลำตัวขึ้นจนสุดแขน ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ "วิ่ง" ไปด้านข้าง หายใจออกในขณะที่คุณเอาชนะส่วนที่ยากที่สุด

หลักการพื้นฐานของการฝึกจะกล่าวถึงข้างต้น แต่มีหลายจุดที่ควรพิจารณาเพิ่มเติม:

• นอกจาก triceps แล้ว เดลต้ายังเชื่อมต่อกับงานอีกด้วย เพื่อเพิ่มระดับการบรรทุก ควรดึงร่างกายขึ้นเพื่อถ่ายโอนน้ำหนักสูงสุดไปยังกล้ามเนื้อของมืออย่างแม่นยำ
• การผสมพันธุ์ข้อศอกในกระบวนการยกทำให้เกิดการถ่ายโอนภาระบนหน้าอก นอกจากนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
• ให้แขนของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด ในขณะเดียวกันก็คุ้มค่าที่จะคลายพวกมันในระนาบแนวตั้งเท่านั้น
• ในระยะเริ่มต้นของการฝึก ให้วางฝ่ามือกว้างขึ้น ซึ่งจะช่วยแก้ไขข้อต่อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกัน
• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้มองไปข้างหน้าอย่ามองที่พื้น
• อนุญาตให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้ก็ต่อเมื่อมีประสบการณ์เพียงพอ

แท่นกดฝรั่งเศส

ในกระบวนการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้จะทำให้ศีรษะยาวและส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่เราสนใจก็หนาขึ้นเช่นกัน จำนวนวิธีทั้งหมดคือ 3-4 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15

1. เทคนิคการดำเนินการเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องนอนราบบนม้านั่งแนวนอนและวางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคง
2. มือที่มีน้ำหนักควรเหยียดตรงและวางกลับด้านหลังศีรษะเล็กน้อย
3. ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้คือการใช้คอในรูปแบบของ EZ ในกรณีร้ายแรง อนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์รุ่นคลาสสิกหรือดัมเบลล์ได้
4. ตอนนี้แถบจะต้องค่อยๆลดลงไปทางด้านหลังของศีรษะโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อต่อไหล่
5. คุณไม่ควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า - ต้องยกน้ำหนักขึ้นทันที คุณไม่ควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เป็นการดีที่สุด - ใกล้จะถึงแล้ว เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
6. สิ่งสำคัญคือการหายใจ เมื่อลด - หายใจเข้า, เพิ่มขึ้น - หายใจออก ระวังข้อศอกของคุณ - พวกเขาควรจะนิ่งและไม่ขยับไปทางด้านข้าง

ต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ใส่แถบเพื่อให้จับได้สบายเมื่อทำมุมเล็กน้อย หากคุณแขวนแพนเค้กมากขึ้นจะทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้ยากและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงจนไม่มีอะไรเลย
• ในระหว่างการประหารชีวิต หัวที่ยาวจะรับน้ำหนักมากที่สุด ซึ่งจะมองเห็นได้ดีที่สุดเมื่อมองจากด้านข้าง
• พยายามอย่ายกขาขึ้นบนเตียง มิฉะนั้น อาจเสี่ยงที่จะเสียสมดุล

นั่งกดฝรั่งเศส

เพื่อที่จะออกกำลังกายที่ศีรษะด้านหลังและส่วนล่างของ triceps ในเชิงคุณภาพ มันคุ้มค่าที่จะรวมแบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ไว้ในกระบวนการฝึก จำนวนชุดควรเป็น 3-4 และจำนวนการทำซ้ำควรเป็น 10-15

หลักการดำเนินการมีดังนี้:

1. งานจะดำเนินการบนที่นั่งที่มีพนักพิงและเน้นที่เท้าบนพื้น
2. ด้านหลังควรเรียบ (อนุญาตให้มีการโก่งตัวเพียงเล็กน้อยในบริเวณเอว) ความกว้างระหว่างฝ่ามือแคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
3. ทันทีที่แถบถูกตรึงไว้เหนือส่วนบนของศีรษะ และแขนอยู่ในแนวตรงที่สุด คุณสามารถลดคอลงด้านหลังศีรษะได้ ในกรณีนี้จะต้องกำหนดการหายใจและต้องดึงอากาศเข้าไปในปอด
4. ในกระบวนการลดภาระให้ระวังข้อศอกของคุณ - ไม่ควรขยับ ลดแถบลงจนกว่า triceps จะรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุด
5. จากนั้นเมื่อหายใจออก ให้ดึงบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากด้านบนอนุญาตให้หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• พยายามอย่าหันหลัง
• ยืดข้อต่อที่ข้อศอกให้สุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของ triceps ที่ดีขึ้น
• แก้ไขข้อต่อขา ไหล่ และข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ในเวลาเดียวกันให้ถือไว้แบบนี้จนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้
• พยายามอย่าให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากเกินไป - มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
• การใช้แถบ EZ นั้นมีประโยชน์มากกว่า - ช่วยลดภาระของข้อมือ
• ด้วยข้อต่อไหล่ที่มีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายนี้
• หากการออกกำลังกายดูเหมือนยาก ก็อนุญาตให้ทำท่ายืนได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ กล้ามเนื้อเพิ่มเติมจำนวนหนึ่งเชื่อมโยงกับการทำงาน

ทางเลือก

นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีอื่นๆ อีกสองสามข้อ:

• แท่นกดในเครื่องจำลองบล็อก - ความสามารถในการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างและหัวยาว
• ม้านั่งกดบนเครื่องจำลองด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - ออกกำลังกายที่หัวตรงกลางและด้านข้างโดยให้รายละเอียดเกี่ยวกับไขว้
• ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ (ยกขึ้นจากด้านหลังศีรษะ) - ออกกำลังกายที่ศีรษะและส่วนบนของไขว้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ เป็นไปได้ที่จะวาดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
• ส่วนต่อขยายดัมเบลแบบเอียง (คิกแบ็ค) ด้วยตัวเลือกนี้ คุณจึงสามารถทำงานผ่านหัวทั้งหมดได้ (ส่วนใหญ่เป็นหัวล่าง)

ผล

บทความนี้แสดงตัวเลือกที่ดีที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และรับรองผลลัพธ์ที่คาดหวัง สิ่งสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับตัวคุณเองและเสริมโปรแกรมการฝึกที่น่าสนใจที่สุด

ในขณะเดียวกัน พึงระลึกไว้เสมอว่าเพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น ควรสลับกันและปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด

ในตอนแรก ไทรเซ็ปส์อาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่มีนัยสำคัญ ซ่อนตัวจากการมองเห็นและ "เจียมเนื้อเจียมตัว" อยู่ที่หลังมือ อย่างไรก็ตาม ไขว้คิดเป็น 2/3 ของแขนทั้งหมด สรุป: ปริมาณของแขนในระดับที่มากขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้พัฒนาได้ดีเพียงใด สนใจ? จากนั้นไปต่อ

โครงสร้างของ triceps ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสามมัด ในบริเวณข้อศอกจะแคบลงและรวมกันเป็นเส้นเอ็นทั่วไป เนื่องจากโครงสร้างนี้ทำให้มั่นใจถึงหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้ - ส่วนขยายที่ข้อศอก ในระหว่างการทำแบบฝึกหัด triceps ใด ๆ มัดกล้ามเนื้อทั้งสามจะรวมอยู่ในงาน

ท่าบริหารไขว้ขั้นพื้นฐาน

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน ไม่เพียงแต่ triceps เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย เกี่ยวกับหน้าอกและไหล่

ในระหว่างการกด กล้ามเนื้อ triceps ส่วนบน กล้ามเนื้อ deltoid หน้า และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะทำงานอย่างเข้มข้น

คำแนะนำ!สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้คอ EZ ดีกว่า - แก้ไขตำแหน่งได้ง่ายขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกาย พื้นที่ทั้งหมดของ triceps จะได้รับการฝึกฝน จุดเน้นหลักอยู่ที่ศีรษะด้านข้าง

คำแนะนำ!สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถวางฝ่ามือบนม้านั่งให้กว้างขึ้นเล็กน้อย - แก้ไขข้อต่อข้อศอกได้ง่ายขึ้น

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก deltoid และ triceps จะถูกทำให้ตึงซึ่งเราคลายแขนขาที่ข้อศอก

คำแนะนำ!ในการแยกกล้ามเนื้อออกให้ได้มากที่สุด คุณควรนำข้อศอกของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น และอย่ากางข้อศอกออกจากกันตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการแยก Triceps

กลุ่มของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนรวมถึงการออกกำลังกายที่มีเฉพาะ triceps, deltas และ chest ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ เป้าหมายหลักของคอมเพล็กซ์คือการ "ปิดท้าย" ไขว้หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เพื่อสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ "ตัดผ่าน" มากขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของไขว้จะรวมอยู่ในงาน หัวด้านข้างและตรงกลางรับน้ำหนักมากที่สุด กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเกือบเป็นศูนย์

1. เรายืนอยู่ในกรอบบล็อกที่บล็อกด้านบน
2. เราใช้แท่งตรงที่มีด้ามจับโดยตรงแล้วโค้งงอโดยยึดตำแหน่งของกระสุนปืนไม่ได้ด้วยความแข็งแกร่งของมือ แต่เนื่องจากน้ำหนักของเราเอง
3. เรากดข้อศอกเข้าหาร่างกาย - ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหลังจะไม่เกร็ง
4. เราคลายแขนของเราอย่างราบรื่นในข้อต่อข้อศอก อ้อยอิ่งที่จุดสิ้นสุดเป็นวินาที

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ เราคลายแขนขาขณะหายใจเข้า เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะปล่อยอากาศออกจากปอด

การยืดแขนออกด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ จะทำให้คุณรับน้ำหนักหัวที่ยาวของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้มากขึ้น ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่สำหรับการออกกำลังกายไขว้

1. เรานั่งบนขอบเตียงอาบแดดวางเท้าบนพื้น เราเอาดัมเบลล์ด้วยมือที่เราจะฝึก เรายืดแขนขาเหนือศีรษะจนตรงจนสุดในข้อต่อข้อศอก

• หายใจเข้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ข้อไหล่ เราลดดัมเบลล์ลงในทางตรง (ไปทางไหล่) หรือเอียงเล็กน้อย (ไปทางกระดูกสันหลัง)
• ครั้งหนึ่งที่จุดด้านล่าง เมื่อหายใจออกเราคลายแขนออกจนข้อศอกยืดออกจนสุด ณ จุดนี้ เราหยุดสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

อย่าเอียงตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เพราะอาจทำให้เสียการทรงตัวได้ ด้านหลังไม่สามารถโค้งมนได้ - ตำแหน่งนี้รองรับกระดูกสันหลังเพิ่มเติม

คำแนะนำ!หากในระยะเริ่มต้นของการฝึกไม่สามารถทำให้ข้อต่อข้อศอกอยู่นิ่งได้ คุณสามารถถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งได้

ในระหว่างการออกกำลังกาย จะสังเกตการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น หัวด้านข้างและยาวของไขว้ทำงาน

1. เรานั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้น เรายกแขนที่เหยียดตรงขึ้นดึงบาร์เบลพร้อมคอจากผู้ช่วย (เราคว้ามันด้วยด้ามจับด้านบน) เราเหยียดแขนของเราแล้วดึงกลับเล็กน้อยจากส่วนบนของศีรษะ - ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น
2. เรารักษาส่วนบนของแขนขาให้นิ่งในขณะที่หายใจเข้าเราค่อยๆงอข้อศอกของเราลดภาระไว้ด้านหลังศีรษะ
3. เราไม่หยุดที่จุดต่ำสุดให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม เมื่ออยู่ที่ "จุดเริ่มต้น" ให้หายใจออกและกระชับไขว้

เมื่อยกบาร์ขึ้น ข้อศอกไม่ควรเหยียดไปข้างหน้า บริเวณแขนจากไหล่ถึงข้อศอกไม่ควรนิ่งตลอดการออกกำลังกาย

คำแนะนำ!การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดด้วยแถบ EZ

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ triceps จึงมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและกลายเป็นลายนูน

1. เรายืนอยู่หน้าบล็อกเพื่อให้มือขนานกับเปลญวน จับส่วนที่ตายตัวของบล็อกด้วยมือเปล่า ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาที่มีชื่อเดียวกันกับมือที่เกี่ยวข้องถูกวางกลับ เราจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
2. เราหายใจเข้า ดึงมือจับลง กางแขนออกจนสุดข้อศอก เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้หายใจออกและกระชับกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
3. เรากลับมือไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ รู้สึกต่อต้าน

ระหว่างทำงานควรเก็บหลังให้นิ่ง เราแก้ไขข้อมือกดข้อศอกเข้าหาลำตัว

คำแนะนำ!ในระยะเริ่มต้น "อย่าไล่น้ำหนัก" - เลือกโหลดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณปั๊มสามหัวของไขว้ในส่วนล่าง มันถูกระบุเมื่อมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ triceps ไม่สมส่วน

1. เราลุกขึ้นที่ด้านข้างของเตียงอาบแดดงอตัวแล้วพักด้วยฝ่ามือหันหลังเข้าหาเรา เราใช้ดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เข่าข้างหนึ่งวางบนเตียงอาบแดดได้ เรางอแขนเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกอยู่ที่ระดับหลังหรือสูงกว่าเล็กน้อย
2. เราหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ และคลายแขนขาอย่างเต็มที่เนื่องจากความแข็งแรงของไขว้ ท่อนแขนยังคงนิ่ง เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ "จุดเริ่มต้น"

ด้านหลังจะต้องขนานกับพื้น - จากนั้นไขว้จะทำงานได้ดี

คำแนะนำ!ในขั้นตอนการทำแบบฝึกหัด พยายามอย่ากระตุก จังหวะการทำงานจะราบรื่น

การออกกำลังกายเป็นประจำของชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนจะช่วยให้มีปริมาตรและคลายกล้ามเนื้อไขว้ นอกจากความสม่ำเสมอของการฝึกแล้ว เทคนิคการทำแบบฝึกหัดก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงาน - ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

Joe Weider สนับสนุนความนิยมในการเพาะกายนี้ อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬามือใหม่ การฝึกตามวิธีของ Arnold Schwarzenegger อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งแนวคิดนี้ทันที ชั้นเรียนได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์! เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ให้อุทิศเวลาว่างของคุณในการค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับเพาะกายและที่มาของมัน

คุณสมบัติการฝึกอบรม

หนึ่งในความสำเร็จทางวรรณกรรมที่สำคัญที่สุดในกีฬาคือ New Encyclopedia of Bodybuilding ซึ่งอธิบายถึงโปรแกรมการฝึกอบรมประจำปีของ Arnold Schwarzenegger หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยและเปิดเผยรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกลูกหนู ไขว้ หน้าอกและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อประสิทธิผลของการฝึกคือพันธุกรรมที่ดี

โปรแกรมการฝึกของดารานักเพาะกายนั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อเฉพาะในเซสชั่นเดียว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาร์โนลด์เลือกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่ม โดยแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น:

บริเวณหลัง;

กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมพื้นฐานของชวาร์เซเน็กเกอร์รวมถึงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลารายวันระหว่างกัน มีการจัดสรรการฝึกอบรมสองครั้งสำหรับการสูบน้ำแต่ละแผนก ระบบนี้เรียกว่า "การแบ่งสามวัน"

ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังจะได้รับการฝึกฝน ซึ่งประกอบด้วย:

เสื้อสวมหัว;

แท่นกดด้วยมุมตรงหรือเอียง

ยกขาที่แขวนไว้บนคานประตู

แรงฉุดในตำแหน่งเอียง

เดดลิฟท์;

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้สามชุด ข้อยกเว้นคือการดึงขึ้นซึ่งดำเนินการในลักษณะเดียวกับความล้มเหลว โดยการเปรียบเทียบแล้ว deadlift เสร็จสิ้น แต่ในสามชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำลดลงทีละน้อย

วันอังคารและวันศุกร์สงวนไว้สำหรับการออกกำลังกายที่มุ่งฝึกไหล่และกล้ามเนื้อแขน:

การงอและยืดมือ

กองทัพกด;

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าคว่ำ

ยกน้ำหนักด้วย barbell;

barbell กดแคบ

แท่นกดฝรั่งเศสในท่ายืน

บล็อกบทความที่เกี่ยวข้อง

วันพุธและวันเสาร์ในรายการกีฬาสงวนไว้สำหรับการออกกำลังกายขา รายการแบบฝึกหัดที่ทำประกอบด้วย:

ส่วนขยายด้านหลังบน hyperextension;

แรงฉุดของโรมาเนีย

แทงด้วยน้ำหนัก

ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง

ออกด้วยเท้าบนถุงเท้า

ดึงเอียง

การฝึกอบรมเกี่ยวกับ hyperextension หรือเก้าอี้โรมัน ต้องมีอย่างน้อยห้าชุด เมื่อทำงานกับ barbell หรือ dumbbells ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งต่อชุด

เพิ่มระดับความยาก

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับสูงประกอบด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระบบนี้ใช้การสลับรายการแบบฝึกหัดที่ทำเดือนละสองครั้งตามรูปแบบต่อไปนี้:

สัปดาห์ที่ 1 และ 3: หลัง, หน้าอกและขา;

สัปดาห์ที่ 2 และ 4: ไหล่ แขน และหลัง

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกจะเปลี่ยนสัปดาห์ละครั้งและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นระยะ 48 ชั่วโมง

วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ในสัปดาห์แรก กำหนดให้ศึกษากล้ามเนื้อขา หน้าอก และหลัง การออกกำลังกายประกอบด้วย:

เสื้อสวมหัว;

แทงด้วยน้ำหนัก

ออกด้วยเท้าบนถุงเท้า

แท่นกดบนม้านั่งเอียงและแนวนอน

เดดลิฟท์;

แถบดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้าง

เจ็ดวันถัดไป แขน หลัง และไหล่ได้รับการฝึกฝน ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในวันอังคาร พฤหัสบดี วันเสาร์ และประกอบด้วย:

งอแขนด้วย barbell สำหรับลูกหนู;

ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งแนวนอนจับคานด้วยมือของคุณ

แท่นกดฝรั่งเศสในท่านั่ง

การงอและยืดมือ

แท่นกดสำหรับ triceps ที่มีด้ามจับแคบ

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีพื้นผิวแนวนอน

กองทัพกด;

ยกน้ำหนักด้วย barbell;

แรงฉุดของโรมาเนีย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีสามวิธี ข้อยกเว้นคือการฝึกกด ซึ่งต้องใช้อย่างน้อยห้าชุดในการโหลด จำนวนการทำซ้ำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณเอง

ฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นสูงออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับสูง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดำเนินการสามวันต่อสัปดาห์ในตอนเช้าและตอนเย็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ครึ่งแรกของวันเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ส่วนช่วงเย็นเป็นการออกกำลังกายที่ขา ส่วนที่เหลือของวัน ไหล่และแขนได้รับการฝึกฝน วันอาทิตย์ผ่านไปโดยไม่มีการออกกำลังกาย - ในวันนี้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การพักผ่อนภาคบังคับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป แม้แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งรวมถึงโปรตีน ร่างกายก็ได้รับพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้จะไม่ได้ผลสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์

เวลาฝึก

Arnold Schwarzenegger ชอบออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะในเวลานี้ร่างกายจะเต็มไปด้วยพลังงานและยังไม่มีเวลาเหนื่อยกับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาหลายคนยึดถือหลักการที่คล้ายคลึงกัน นักเพาะกายและนักแสดงที่มีชื่อเสียงตัดสินใจฝึกซ้อมในตอนเช้าโดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายร่วมกับ Frank Colombo เพื่อนของเขาหลายครั้ง ขณะเยี่ยมชมโรงยิม นักกีฬาสังเกตเห็นว่าครู นักกฎหมาย นักบัญชี และคนอื่นๆ จำนวนมากเสร็จสิ้นการฝึกเวลา 7.00 น. เพื่อให้ทำงานภายในเวลา 8.00 น. ชวาร์เซเน็กเกอร์ยังตั้งข้อสังเกตว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

อาร์โนลด์ไม่ปฏิเสธประสิทธิภาพของการออกกำลังกายตอนเย็น นักเพาะกายเชื่อว่าหากบุคคลสามารถออกแรงกล้ามเนื้อในตอนบ่ายเหมือนในช่วงเช้าได้ บทเรียนก็จะไม่มีประสิทธิภาพน้อยลง

วัสดุอื่นๆ