ออกกำลังกายเก้าอี้สูงกับผนังนานแค่ไหนที่จะทำ วิธีทำให้กล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้น เทคนิคการออกกำลังกาย "ผนัง" สำหรับขา

เนื้อหาของบทความ:

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อตะโพกและขา มีแบบฝึกหัดมากมาย ผู้หญิงหลายคนมั่นใจว่าสิ่งที่ดีที่สุดในหมู่พวกเขาคือการเคลื่อนไหวที่มีพลังและคาร์ดิโอที่ระเบิดได้ ในเวลาเดียวกัน พวกเขาลืมไปโดยสิ้นเชิงว่าการโหลดแบบสถิตสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้เช่นกัน วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ติดผนังจะช่วยให้ขาของคุณน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้อย่างไร ทำเองได้ที่บ้าน ใช้เวลาไม่นาน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ติดผนัง

ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือการเข้าถึง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาเฉพาะซึ่งช่วยให้คุณฝึกที่บ้านได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพหลังการฝึกความแข็งแรง นี่คือผลบวกหลักของการออกกำลังกายเก้าอี้ติดผนัง:

• มีประสิทธิภาพในการย้อยของอวัยวะภายในเนื่องจากช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้อวัยวะที่ได้รับผลกระทบกลับสู่ตำแหน่งปกติ
• ช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณ - สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเนื่องจากอวัยวะภายในเริ่มทำงานตามปกติ
• พัฒนาความสมดุล
• ไม่มีข้อห้ามในเท้าแบน - การเคลื่อนไหวของพลังส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้กับโรคนี้ แต่ไม่ใช่เก้าอี้ออกกำลังกายกับผนัง
• เร่งการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาอาการบวม
• เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไส้เลื่อน intervertebral เนื่องจากทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง
• การออกกำลังกายแบบสถิตสามารถปรับปรุงความเข้มข้น
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนั้นมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งและได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์

เก้าอี้ติดผนังออกกำลังกาย: กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

• quadriceps - ตั้งอยู่ที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและด้วยการสูบน้ำที่เหมาะสมทำให้ขาเงาสวยงาม
• กล้ามเนื้อตะโพก - ไม่มีผู้หญิงคนไหนที่ไม่ต้องการทำให้ตูดของเธอยืดหยุ่นยิ่งขึ้น
• กล้ามเนื้อหลังและคอ
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• กล้ามเนื้อน่อง
• แขน.

เทคนิคการทำเก้าอี้ออกกำลังกายชิดผนัง

1. กดหลังของคุณกับผนังโดยวางเท้าขนานกันที่ระดับข้อต่อไหล่
2. หากคุณเพิ่งเริ่มทำเก้าอี้พิงกำแพง ให้เหยียดแขนลงและวางพิงกับผนัง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับตำแหน่งที่มั่นคงยิ่งขึ้น
3. สูดดมอากาศเริ่มจมลงราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ ในกรณีนี้ ด้านหลังควรเลื่อนไปตามผนัง ทันทีที่ต้นขาขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉาก ให้หยุดการเคลื่อนไหว ควรกดด้านหลังศีรษะกับผนังและจ้องมองไปข้างหน้า
4. ตรึงในตำแหน่งนี้และกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย การหายใจของคุณควรเท่ากันและควรนับทุกลมหายใจ ดำรงตำแหน่งนิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าทนไม่ได้อย่างสมบูรณ์
5. เริ่มเลื่อนกำแพงขึ้นอย่างราบรื่น พยายามดันตัวเองออกจากท่านั่ง ควรสังเกตว่าเป็นการเคลื่อนไหวขึ้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นและต้นขาและในตำแหน่งคงที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายยังทำงานอย่างแข็งขัน

ตัวเลือกการออกกำลังกายเก้าอี้ติดผนัง

ไม่รองรับผนัง

อันที่จริง การเคลื่อนไหวนี้เป็นความคล้ายคลึงของการเปลี่ยนการก้าวสู่ mabu แม้ว่าภายนอกจะคล้ายกับท่านั่งยองๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ในกรณีนี้ ขาท่อนล่างอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หลังเหยียดตรง และจ้องมองไปข้างหน้า นั่นคือเหตุผลที่คุณออกกำลังกายครั้งแรกกับเก้าอี้พิงกำแพงเพื่อเรียนรู้วิธีเข้าท่าที่ถูกต้อง

กางแขนออกไปข้างหน้าขนานกับพื้นฝ่ามือลง หากคุณมีระดับการฝึกเพียงพอ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้นและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ทันทีที่พลังของคุณหมดลง ให้ยกร่างกายขึ้น เราแนะนำให้ทำสามชุด

ปืนพก

พวกเราทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้จากชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน ในเวอร์ชันคลาสสิก การเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการโดยไม่ต้องอาศัยกำแพง แต่ในตอนแรก จะทำได้ยาก แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะลอง เพื่อเพิ่มความเสถียร ให้รักษาการสนับสนุนที่เชื่อถือได้ไว้บ้าง เทคนิคการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรักษาหลังให้ตรง และขาที่เหยียดตรงควรขนานกับพื้นมากที่สุด

กับฟิตบอล

ผู้หญิงหลายคนมี fitball ที่บ้านซึ่งสามารถใช้เมื่อทำเก้าอี้สูงกับผนัง ด้วยอุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายนี้ คุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อที่ช่วยให้หลังของคุณมั่นคงได้ เทคนิคการดำเนินการคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรกที่เราพิจารณา แต่มี fitball ระหว่างผนังและด้านหลัง

อะไรคือความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดแบบคงที่และแบบไดนามิก?

บุคคลนี้เป็นผู้ก่อตั้งทิศทางยิมนาสติกแบบคงที่ในประเทศ ในความเห็นของเขา พื้นฐานของความแข็งแกร่งทางกายภาพคือเส้นเอ็นที่แข็งแรงอย่างแม่นยำและควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ เราสามารถเห็นด้วยกับคำพูดอื่นของเขาว่าแขนที่แข็งแรงดีกว่าลูกหนูขนาดใหญ่ หากบุคคลมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่เขาไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่ในชีวิตปกติก็มีประโยชน์เพียงเล็กน้อย

ยืน "กำแพง" ในศิลปะการต่อสู้

หากเราพูดถึงความแตกต่างระหว่างท่าทางศิลปะการต่อสู้กับการออกกำลังกายที่เราทบทวนในวันนี้ ว่ารูปแบบของเราส่งผลต่อการยืดขาเป็นส่วนใหญ่ ท่าตะวันออกประกอบกล้ามเนื้อตะโพกในระดับที่มากขึ้น ในการตั้งท่ามาบุ ให้กางขาออกจากกันสองเท่าของความกว้างของข้อไหล่

เท้าขนานกัน แต่นิ้วเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย โปรดทราบว่าใน kiba dachi นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก งอเข่าเพื่อไม่ให้เกินระดับนิ้วเท้าของคุณและสะโพกของคุณขนานกับพื้น ร่างกายเหยียดตรงและจ้องมองไปข้างหน้า นอกจากนี้ ก้นของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อเข่า

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างก้น "จักรยาน"

ในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปั่นจักรยานช่วยขจัดเนื้อเยื่อไขมันที่ขาและหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องเข้าใจว่าไขมันไม่ได้ถูกกำจัดในที่เดียว แต่ถูกเผาผลาญไปทั่วร่างกาย และประการแรก กระบวนการสลายไขมันถูกกระตุ้นในส่วนบนของร่างกาย

จริงๆ แล้ว สูตรลดน้ำหนักไม่ใช่ความลับ และด้วยเหตุนี้ คุณต้องใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป ต้องขอบคุณการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาติเท่านั้น ร่างกายจึงกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน อย่างไรก็ตาม กลับมาที่การเคลื่อนไหวที่เรากำลังพิจารณาอยู่ตอนนี้และค้นหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับงานนี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดทำงานอย่างแข็งขันที่สุดเมื่อทำ "จักรยาน" นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับก้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขา ในกรณีนี้ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืน

อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ยกไหล่และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวไม่หลุดจากพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าเพื่อให้สะโพกของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มทำการเคลื่อนไหวอื่นด้วยขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน

ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการเคลื่อนไหวคือการแตะข้อเข่าและข้อศอก อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ แต่จำเป็นต้องพยายามใช้เทคนิคดังกล่าว การเคลื่อนไหวต้องสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการกระตุก ตามการวิจัย การเคลื่อนไหวของ "จักรยาน" เป็นอันดับสองรองจาก squats และ glute bridge ในแง่ของประสิทธิภาพในการปั๊มบั้นท้าย

วิธีทำเก้าอี้พิงกำแพง ดูด้านล่าง:

การออกกำลังกายที่ผนังตามความหมายทั่วไปคือรูปแบบของหมอบ ความแตกต่างหลักที่คุณอาจเดาได้คือการมีการสนับสนุน - กำแพงซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายเรากดหลังของเรา หากคุณเลือกออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย และไม่รังเกียจที่จะแก้ไขท่าทางของคุณ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคย

ออกกำลังกายเพื่ออะไร?

Wall squats สามารถใช้เพื่อทำให้เจือจางหรือ ตัวอย่างเช่น กระจายโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย บ่อยขึ้น แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับเด็กผู้หญิง เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่บริเวณที่มีปัญหาและถือว่าค่อนข้างอ่อนโยนในแง่ของภาระ

แต่ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก หากคุณเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม (เช่น หยิบแพนเค้กจากแท่งในมือของคุณ) และทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ชะลอการเคลื่อนไหวของคุณ และพยายามอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุดให้นานที่สุด ตัวเลือกนี้อาจไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน แม้แต่นักกีฬาที่เตรียมตัวมาอย่างดี โหลดแบบคงที่อันทรงพลังจะมอบให้คุณ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

อย่างแรกเลย quadriceps (quadriceps femoris) และกล้ามเนื้อ gluteus maximus ทำงาน เมื่อเพิ่มน้ำหนัก ภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อน่องและโซลิอุสยังรับน้ำหนักรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาด้วย

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อหลัง (การยืดกล้ามเนื้อ) จะได้รับภาระ เนื่องจากเราถูกบังคับให้อยู่ในตำแหน่งโดยให้หลังพิงกำแพงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้สำหรับกระดูกสันหลังและช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสม

เทคนิค

เรามาดูวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนห่างจากกำแพงและกดหลังให้แน่น ผนังทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่ามืออยู่บนสะโพกหรือไขว้ต่อหน้าคุณ หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนัก ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณสามารถนำจานจากแท่งมาถือไว้ข้างหน้าคุณ แล้วกดด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ ให้หลังของคุณตรง มองตรงไปข้างหน้า ยืดไหล่ให้ตรง ดังนั้นเทคนิค:

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นให้เริ่มหมอบลงอย่างช้าๆและงอเข่า ด้านหลังยังคงยึดติดกับผนังอย่างแน่นหนา
2. ถึงจุดต่ำสุดเมื่อเข่าของคุณงอเกือบเป็นมุมฉาก (80–90°) และต้นขาของคุณขนานกับพื้น การเปรียบเทียบที่พบบ่อยที่สุดคือคุณนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ อยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่จุดต่ำสุด ยิ่งนานยิ่งดี
3. อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างแข็งแกร่งและทรงพลัง ลุกขึ้นและไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหากจำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกพื้นผิวผนังที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว และรองเท้ากันลื่น

หากคุณต้องการลดแรงสถิตย์ อย่าหยุดนิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ลงไปขณะหายใจเข้า ลุกขึ้นขณะหายใจออก

ความแตกต่าง

การออกกำลังกายนี้สร้างความเครียดที่หัวเข่า ดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับการบาดเจ็บที่เข่า เป็นการดีกว่าที่จะแยกเขาออกจากโปรแกรมหากคุณมีปัญหาดังกล่าว

อย่าเหยียดเข่าตรงขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขายังคงงอเล็กน้อย

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองทำ 3-5 ครั้ง โดยค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที หากคุณเหนื่อยมากหลังจากการทำซ้ำครั้งแรกอย่าท้อแท้ ทำเท่าที่ทำได้ ค่อยๆ เพิ่มประสิทธิภาพ

สวัสดีอีกครั้งที่รักของฉัน! วันพุธเราจะคุยกันเรื่องอะไรดี? แน่นอนเกี่ยวกับด้านเทคนิคของการฝึกอบรมและวันนี้ประธานการออกกำลังกายอยู่ในวาระการประชุม

หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ Atlas ของกล้ามเนื้อ ประโยชน์และเทคนิคในการใช้งาน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เราจะวิเคราะห์ว่าเก้าอี้สูงสามารถช่วยรอบบั้นท้ายได้หรือไม่

เอาล่ะ สบายตัวแล้ว มาเริ่มกันเลย

เก้าอี้ออกกำลังกาย. อะไร ทำไม และทำไม?

บอกฉันว่ามาตุภูมิเริ่มต้นการสร้างนักบวชที่ยืดหยุ่นได้อย่างไร ผู้หญิงหลายคนมั่นใจว่าจากการนั่งยองๆ ดังนั้น เมื่อพวกเขามาที่ยิมครั้งแรก พวกเขาจึงเริ่ม "บังคับ" บั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดูเหมือนว่าคุณต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ความลับที่สาว ๆ ไม่กี่คนรู้คือต้องสร้าง "zhenya" ด้วยพัฒนาการของสะโพกและความแข็งแกร่งของหัวเข่าและนั่นเป็นสาเหตุ ... กล้ามเนื้อตะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรง ที่รักส่วนใหญ่โหลดพลังงานมากมายเช่น น้ำหนักเบาไม่สามารถบรรทุกได้ 7-1 0 reps ต่อ 2-3 เข้าใกล้. ถือว่าน้ำหนักเบา 1/2 จากน้ำหนักตัวของผู้หญิง ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนักดั้งเดิมของเด็กผู้หญิง 50 กก. น้ำหนักของบาร์เบลล์พร้อมแพนเค้กจะเท่ากับ 25 กก. สำหรับน้องใหม่ที่เพิ่งมายิมและไม่เคยนั่งยองๆ มาก่อน 25 - รับน้ำหนักได้พอสมควร แต่นั่นไม่ใช่ปัญหา! บั้นท้ายต้องการน้ำหนักเพิ่มมากจึงจะเติบโต (ในกรณีนี้เราไม่คำนึงถึงตำแหน่งของขา)แต่ข้อเข่าตอนอายุ 25 กลับไม่รู้สึกร้อนอะไรมาก

ปรากฎว่าการพัฒนาปริมาตรของจุดที่ห้าจะยับยั้งสะโพก (โดยปกติผู้หญิงมีจุดอ่อนกว่าของ ผู้ชาย, กล้ามเนื้อของ quadriceps และ biceps femoris)และเข่า (เริ่มป่วยเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ร้ายแรง). จะทำอย่างไร? ล้มเลิกเป้าหมายของคุณตั้งแต่เริ่มต้นการเดินทาง? ไม่ อย่าปฏิเสธ แต่ให้รวมการออกกำลังกายแบบเก้าอี้ในการฝึกของคุณ

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

แผนที่กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นคลาสคงที่ / มีมิติเท่ากันและมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อของขา

ชุดกล้ามเนื้อประกอบด้วยหน่วยต่อไปนี้:

• เป้าหมาย - พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา;
• เสริม - ลูกหนู femoris, gluteus maximus, adductors, กล้ามเนื้อน่อง, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, rectus abdominis

แผนที่ของกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์เป็นภาพดังกล่าว

ข้อดี

โดยการออกกำลังกายแบบเก้าอี้ คุณมีสิทธิที่จะได้รับผลประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การพัฒนาความแข็งแรงของต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
• เพิ่มความทนทานของร่างกายโดยเฉพาะส่วนล่าง
• การเสริมสร้างข้อเข่า
• ความสามารถในการทำ squats ที่หนักกว่า
• การพัฒนาความเข้มข้นและความสมดุล

เทคนิคการดำเนินการ

เก้าอี้เป็นของแบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นของความซับซ้อน เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอนมีดังนี้

ขั้นตอนที่ #0

เดินขึ้นไปที่ผนังแล้วกดหลังของคุณให้แน่น ก้าวไปข้างหน้า กางขากว้างเท่าไหล่ แล้วหันถุงเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย วางมือไว้ตามลำตัวตามแนวกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1.

หายใจเข้าและเลื่อนหลังของคุณไปที่ผนัง ลดตัวลงสู่ตำแหน่งจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น รักษามุมที่ข้อเข่า 90 องศาอยู่ในตำแหน่งคงที่ตราบเท่าที่คุณสามารถ (อย่างน้อย 30 วินาที). หลังจากเวลาผ่านไป ให้กลับไปที่ IP ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพ ความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะเช่นนี้

เคลื่อนไหวดังนี้:

รูปแบบต่างๆ

นอกจากเก้าอี้รุ่นมาตรฐานแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอีกหลายแบบ:

• ด้วยดัมเบลล์ / ตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือ
• ด้วยขาปิด
• ด้วย fitball m / ที่ขา;
• บนขาข้างหนึ่ง

ความลับและรายละเอียดปลีกย่อย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• ระหว่างนั่งยอง ๆ อย่าปิดสะโพก แต่ให้ห่างจากกัน
• ดูมุมข้อเข่าควรเคร่งครัด 90 องศา;
• ขณะอยู่ในท่า ให้เน้นที่ส้นเท้าด้วยเท้าของคุณ
• ยิ่งกำแพงขรุขระเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• เพื่อลดภาระให้วางมือบนเข่า
• ตามหลักการแล้วแต่ละครั้งยืนในตำแหน่งคงที่จนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนใน quadriceps;
• เทคนิคการหายใจ: โดยพลการ, หายใจเข้าฟรีและหายใจออกแรงทางปาก, ริมฝีปากด้วยท่อ;
• พารามิเตอร์การฝึกอบรมเชิงตัวเลข: จำนวนชุด 3-5 , ดำรงตำแหน่งจาก 30 วินาที

เมื่อด้านทฤษฎีเสร็จสิ้น ตอนนี้เรามาดูประเด็นที่ใช้งานได้จริงกันบ้าง

วิธีเพิ่มความแข็งแรงของขาขณะออกกำลังกายที่บ้าน

นักกีฬามืออาชีพรู้ดีว่ามวลเริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่งนั่นคือ ปริมาณกล้ามเนื้อจะตามมาหลังจากการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เก้าอี้ออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ดี (สำหรับทั้งชายและหญิง)พัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแกร่ง

หากเป้าหมายของคุณคือการปั๊มขึ้น / เพิ่มขา (ผู้ชาย) และก้น (ผู้หญิง) คุณควรรวมการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ในขาของคุณ PT เพียงพอสำหรับมือใหม่ 2,5-3 เดือน 5 สัปดาห์ละครั้งเพื่อจัดการชุมนุมที่บ้านในชั้นแสดง 4-5 เข้าใกล้ 30 วินาที ทุกสัปดาห์ (ควรเป็นวันใหม่)ต้องเพิ่มเวลา 5-10 วินาที เก้าอี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีเข่าอ่อนที่ต้องการถอดระนาบของบั้นท้าย

ใช้แบบฝึกหัดนี้และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะแปลกใจว่าก้นเริ่มมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน

นานแค่ไหนที่จะนั่งเก้าอี้สูง?

แม้จะดูเหมือนออกกำลังกายง่าย แต่ก็สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาได้มาก ในระยะแรกไม่น่าจะนั่งในที่เดียวได้นานกว่า 30 วินาที American Council on Exercise ได้รวบรวมแผนภูมิการจัดอันดับเก้าอี้สูงสำหรับเด็กดังต่อไปนี้:

• ผู้ชาย: ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - more 100 วินาที ดี - 75-100 วินาที;
• ผู้หญิง: ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - more 60 วินาที ดี - 45-60 วินาที

นำการชุมนุมของคุณไปสู่ค่าที่ระบุและมอบความแข็งแกร่งให้กับคุณ

Afterword

ที่โครงการ AB เราพยายามวิเคราะห์ไม่เพียงแต่รูปแบบและการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก แต่ยังรวมถึงสิ่งใหม่ๆ วันนี้แบบฝึกหัดนี้เป็นเก้าอี้ ฉันแน่ใจว่าจนถึงขณะนี้ คุณยังไม่เคยทำมาก่อน และกุญแจสำคัญที่นี่คือช่วงเวลานี้ เพราะเมื่ออ่านจบ คุณจะรวมภาพนิ่งนี้ไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างแน่นอน เป็นอย่างนั้นหรือ?

เรื่องนี้ฉันขอลาไปก่อน แล้วเจอกัน!

PS:คุณทำแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันหรือไม่? อย่างไหน?

พีพีเอส:โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 คะแนนกรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

คุณต้องลดน้ำหนักไม่ใช่ในฤดูร้อนหรือในฤดูใบไม้ผลิ แต่เมื่อถึงเวลานั้น ท้ายที่สุดโรคอ้วนและน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่น่าเกลียด แต่ยังเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ผนังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการขาเรียวในเวลาอันสั้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสเข้าฟิตเนสหรือยิม แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบสากลนี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญในการลดน้ำหนักที่ต้นขา ก้น และขาส่วนล่าง ชั้นเรียนออกกำลังกายเชิงลบเพียงอย่างเดียวที่บ้านต้องการการจัดระเบียบที่สูง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงมีห่วง, กระโดดเชือก, ดัมเบลล์ที่บ้าน แต่ขาล่ะ? สะโพกและก้นลดน้ำหนักได้ช้าที่สุด ไขมันในบริเวณที่มีปัญหาเหล่านี้จะหายไปได้ช้ากว่าที่หน้าท้อง

การออกกำลังกายที่ผนังคืออะไรและให้อะไร?

ผู้หญิงหลายคนจะถามว่า การออกกำลังกายแบบ Wall คืออะไร และให้อะไร? ท้ายที่สุด คุณสามารถทำ squats ง่ายๆ และบรรลุผลลัพธ์ได้ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่คิด "Stenka" มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่ามาก คุณจะสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย ปัญหาใหญ่ในการลดน้ำหนักถือเป็นของเหลวส่วนเกินในร่างกายอันเนื่องมาจากอาการบวมน้ำ อาการบวมที่เป็นอันตรายของแขนขาที่ต่ำกว่า การออกกำลังกายนี้ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น อาการบวมน้อยลง และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ปัญหากระดูกสันหลังไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่สำหรับคนหนุ่มสาวด้วย การออกกำลังกายที่ผนังทุกวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับท่าทางของคุณ ช่วยลด scoliosis และป้องกันหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ และแน่นอนว่ากิจกรรมดังกล่าวเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณจะค่อยๆลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

ในระหว่างการออกกำลังกาย "Stenka" กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญมีส่วนร่วม หากคุณใช้ดัมเบลล์เพิ่มเติม กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อโซลิอุสจะรวมอยู่ในงานด้วย นอกจากนี้ภาระยังไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งช่วยให้คุณเสริมกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อต้นขายังโต้ตอบ จำไว้ว่าอย่าใจร้อนเกินไป ผลลัพธ์ของคุณคือการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การเพิ่มของกล้ามเนื้อ

เทคนิคการออกกำลังกาย "ผนัง" สำหรับขา

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประโยชน์เท่านั้น แต่ไม่มีอันตรายใด ๆ จำเป็นต้องสังเกตเทคนิคของชั้นเรียน สิ่งที่ต้องทำก่อน? จำเป็นต้องเลือกชุดกีฬาที่เหมาะสม เสื้อผ้าที่คับหรือคับเกินไปจะไม่ทำงาน เสื้อผ้าควรหลวมและระบายอากาศได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือพิเศษ มีกำแพงอยู่ในอพาร์ตเมนต์ทุกแห่ง แค่นั้นแหละ และมันจะเป็นลิงค์หลักในการออกกำลังกาย

วอร์มอัพ คุณสามารถเอียงหรือหมุนลำตัวได้ ไปที่ผนัง กดหลังของคุณกับมัน แล้วจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสูงสุดสามนาที เหยียดตรง พักเล็กน้อยแล้วหมอบอีกครั้ง การ”ผนัง”สามารถทำได้ในขณะยืน นอน บิดลำตัวเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง

วิดีโอ: วิธีทำขาตั้งติดผนังอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบ "Wall" แบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังและขา โดยเน้นที่ผนังทำให้ขาของคุณเรียวลงและเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง

ความคิดเห็น

Veronika Ilyina อายุ 25 ปี:ออกกำลังกายเย็น. หลังคลอด ฟื้นตัวได้เยอะ นั่งกับลูก ไม่มีเวลาเรียนในฟิตเนสเซ็นเตอร์ ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษและสะโพกเต็ม ฉันอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกาย "กำแพง" ฉันทำมานานกว่าสิบวันและมีผลแรก! ฉันทำ 5-10 เซ็ตวันละสองครั้ง ตอนนี้ฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีขนาดเล็กลง แต่ฉันก็ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดเช่นกันฉันอยากจะแนะนำ kefir ฉันแค่นั่งบนมัน ความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด! ฉันหวังว่าในอีกสองสามเดือนฉันจะอวดขาเรียวต่อหน้าแฟน!

Ekaterina Guseva อายุ 49 ปี:ฉันเป็นปุยเสมอ ฉันไม่เคยมีประสบการณ์ที่ซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ฉันเริ่มสังเกตว่าหลังของฉันเจ็บ และหัวใจของฉันก็เริ่มเล่นตลก ได้ส่งเรื่องถึงหมอ ส่งผลให้โรคอ้วนระดับที่สอง ฉันเริ่มควบคุมอาหาร นำทุกอย่างที่หวานและมันออกจากอาหารของฉัน (ฉันเคยชอบกินเค้ก) หมอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "Stenka" ตอนแรกก็กลัวๆ น้ำหนักมีขนาดใหญ่ ทันใดนั้นมันจะไม่ทำงาน? มันยากฉันจะไม่ซ่อน แต่หลังจากเรียนไป 6 เดือน ฉันก็ผอมลง และอาการปวดหลังก็ถูกลืมไป สาวๆ ลองเลย ออกกำลังกายช่วยได้เยอะ

Irina Kovaleva อายุ 35 ปี:ฉันดำเนินชีวิตที่ไม่ค่อยกระตือรือร้น ฉันชอบกินแม้ว่า ซึ่งส่งผลต่อรูปร่างของฉัน สามีของฉันเริ่มแสดงความคิดเห็น และฉันก็ตระหนักว่าฉันต้องดูแลตัวเอง น่าเสียดายที่สะโพกเป็นเรื่องที่เจ็บปวดของฉัน เอวของฉันค่อนข้างบาง แต่ขาของฉันหนาในรยางค์ที่มีก้นใหญ่ ใส่กระโปรงแล้วเหนื่อย! อยากใส่กางเกงรัดรูปหรือขาสั้น พี่สาวของฉันแนะนำให้ฉันทำแบบฝึกหัดวอลล์ เขาอธิบายทุกอย่างฉันอ่านเกี่ยวกับเขาทางอินเทอร์เน็ต และเป็นปาฏิหาริย์! หนึ่งเดือนต่อมา ฉันเริ่มใส่กางเกงตัวเก่า ขาเรียวขึ้น ฉันทำ "กำแพง" ทุกวัน บางครั้งถึงยี่สิบหมอบ แรกๆยากแต่คุ้ม!

มีแบบฝึกหัดหลายร้อยแบบที่สามารถช่วยให้คุณกระชับต้นขาและปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายได้ บางคนพยายามที่จะหมอบในขณะที่คนอื่นทำคาร์ดิโอ แต่เกือบทุกคนลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคงที่ แน่นอนยกเว้นบาร์

เป็นหน้าที่ของเราที่จะเตือนคุณถึงการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อแก้ไขร่างกายส่วนล่าง - "อุจจาระชิดผนัง". เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนง่ายพอ แต่ใน 30 วินาที คุณจะเข้าใจว่าทำไมผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคนถึงเรียกมันว่า "เก้าอี้มรณะ" อย่าเพิ่งกลัว คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5 นาที หากเป้าหมายของคุณคือการกระชับขาของผู้หญิงและไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย

ทำการออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง 3 ชุด ปรับการรับประทานอาหารแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Wall Chair

1. ใช้ได้กับกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักทั้งหมด ตั้งแต่ขนาดใหญ่ไปจนถึงขนาดเล็ก
2. เพิ่มความทนทานของร่างกาย
3. เตรียมร่างกายสำหรับหมอบ
4. เสริมสร้างข้อเข่า
5. พัฒนาความสมดุล

วิธีออกกำลังกาย "สตูลพิงกำแพง"

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง กดให้แน่น ก้าวไปข้างหน้า แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถุงเท้ามองไปด้านข้างเล็กน้อย ให้มือของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพง ค่อยๆ ย่อตัวลง หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น มุมเข่าควรเป็น 90 องศา อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ผลลัพธ์อันยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง - มากกว่า 60 วินาที เริ่มต้นด้วย 30 และเพิ่มเวลาในแต่ละครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถเอามือไว้ข้างหน้า ใช้ดัมเบลล์ หรือบีบลูกบอลเล็กๆ ด้วยเข่าของคุณ

รายละเอียดปลีกย่อยของการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ ให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:

1. ให้สะโพกของคุณอยู่ห่างจากกัน
2. มุมเข่าควรเป็น 90 องศา
3. เน้นที่ส้นเท้าของคุณ
4. ยืนจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนใน quadriceps ของคุณ
5. เพื่อลดภาระคุณสามารถวางมือบนเข่าได้

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงรูปร่างของขาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มบั้นท้าย กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องด้วย ลองยืนบน "เก้าอี้สูง" แล้วคุณจะรู้สึกว่ามันตึงขึ้นอย่างไร