ท่าออกกำลังกายยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย ต้นขาด้านข้างยืด การยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

การยืดกล้ามเนื้อ -มันเป็นความสำเร็จของมนุษย์ที่ต้องมีการฝึกอบรมระยะยาว

ความยืดหยุ่นช่วยให้คุณปรับการเดิน สูบฉีดขา และหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างการหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บ เกลียวจะช่วยรับมือกับการยืดกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

มาคุยกันค่ะ วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทำไมต้องนั่งบนเส้นใหญ่?

สำหรับหลายๆ คน การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่ไร้ประโยชน์ ท้ายที่สุดความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่เป็นตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นสูงของเนื้อเยื่อ คำตอบว่าทำไมสิ่งนี้จึงจำเป็น นี่คืออาร์กิวเมนต์หลัก:

• ท่าทางดีขึ้น ความยืดหยุ่นเป็นเส้นทางตรงสู่ท่าทางที่ดีและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น เนื่องจากการยืดกระดูกสันหลังจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ข้อดีเพิ่มเติมคือการลดอาการปวดหลังระหว่างออกกำลังกาย
• ความอดทนพัฒนาขึ้น . เนื่องจากความปรารถนาที่จะนั่งบนเส้นใหญ่นั้นไม่เพียงพอ ดังนั้นในระหว่างการฝึกความอดทน ความอุตสาหะ ความสามารถในการไม่ยอมแพ้ การควบคุมตนเองจึง "ถูกนำขึ้น"
• ข้อต่อแข็งแรงขึ้น . ความคล่องตัวของพวกเขาสูงขึ้น ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับสตรีที่กำลังวางแผนการตั้งครรภ์ในครั้งต่อไป เนื่องจากกระบวนการคลอดบุตรในสตรีที่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นง่ายกว่ามาก
• ที่สขั้นตอนในการป้องกันเส้นเลือดขอด เมื่อออกกำลังกาย การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น ซึ่งบางครั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดขอดและความแออัด
• ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น เมื่อตั้งเป้าหมายกีฬาเช่นการแยกตัวหลายคนเมื่อบรรลุเป้าหมายแล้วมองโลกให้แตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากความนับถือตนเองของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชั้นเรียนที่อนุญาตให้คุณนั่งบนเกลียวทำให้รอบเดือนเป็นปกติเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างถูกต้อง?

เวลาจริงที่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีอันตรายและความเสียหายสามารถเรียกได้ว่า เดือน,แต่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดหลายชุดที่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อในเวลาที่เหมาะสมที่สุด

ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและบ่อยแค่ไหน?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองประเภทที่ควรได้รับในระยะเวลาเท่ากัน:

1. พลวัต คือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เมื่อดำเนินการแล้วจะมีการเคลื่อนไหวหลายครั้ง
2. คงที่ - ที่นี่ไม่ได้เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่เคลื่อนไหว แต่ตำแหน่งทำให้กล้ามเนื้อยืดออก

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ความถี่ของการออกกำลังกายอาจเป็นรายวันหรืออย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างไม่เจ็บปวดในหนึ่งเดือน: ชุดออกกำลังกายยืดเหยียด

ชุดออกกำลังกายด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ทั้งตามยาวและตามขวาง เริ่มแรก วอร์มร่างกายและวอร์มกล้ามเนื้อ จากนั้นไปที่บทเรียนหลัก ในแต่ละท่าทางสถิติ เริ่มแรกค้างไว้ 30 วินาที ค่อยๆ ฝึกครั้งต่อๆ ไป โดยใช้เวลา 3-5 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดทั้งแบบสถิตและไดนามิกนั้นทำครั้งแรกบนขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัด #1


นั่งบนส้นเท้าโดยให้หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับทั้งตัว ยืดตัวให้มากที่สุด พยายามอย่าฉีกก้นออกจากส้นเท้า ล็อคในท่านี้สักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2


นั่งบนส้นเท้าของคุณแยกพวกเขาออกจากกันก้นควรอยู่ระหว่างพวกเขา กางเท้าของคุณไปในทิศทางต่างๆ ให้ได้ความกว้างสูงสุด แต่ละครั้งรัศมีการผสมพันธุ์จะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทำการออกกำลังกายให้ระวังหลังของคุณควรจะเท่ากัน

แบบฝึกหัดที่ 3


จากท่ายืน พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันก็ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าอย่างราบรื่นยืดขาหลังให้สูงสุด ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4


ในการทำท่า side lunges คุณต้องจมลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างหนึ่งชิดกัน ล็อคและ "สปริง" สักครู่ เปลี่ยนท่าช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาตรง งอเข่า

แบบฝึกหัดที่ 5


นั่งบนพื้น ขาและหลังตรง สวมถุงเท้า ใช้มือจับเท้าแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า รักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด กลับสู่ท่านั่ง เพื่อสร้างความลาดชันดังกล่าวใน 5-10 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 6


ในท่านั่ง ให้จับเท้าข้างหนึ่งด้วยมือของคุณ ส่วนที่สองยังคงแบน เหยียดขาที่จับได้ ยกขึ้นจนสุดเข่า ยืดผมค้างไว้สูงสุด 30-60 วินาที ทำแบบเดียวกันกับขาที่สอง 5-10 วิธีก็พอ ด้านหลังควรตรงเมื่อทำ

แบบฝึกหัดที่ 7


นั่งตัวตรงวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่ง ขาท่อนล่างควรตั้งตรง ใช้มือแตะปลายนิ้วเท้าของขาที่เหยียดออกในขณะที่ความตึงเครียดควรมาจากหน้าอกไม่ใช่จากศีรษะ ล็อคในตำแหน่งนี้จนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัด เปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 5-10 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 8

จากท่านั่งบนพื้นด้วยขาตรง งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า เคลื่อนไปทับอีกข้างหนึ่ง ตรึงเท้าไว้กับพื้นด้านนอกของต้นขา เอื้อมไปข้างหน้าจับเท้าของขาที่ยื่นออกมาด้วยมือของคุณ เมื่อถึงความตึงเครียดสูงสุดแล้วให้แก้ไขตำแหน่งนานถึงหนึ่งนาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำขั้นตอน ดำเนินการใน 5-10 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 9


นั่งบนพื้นประสานเท้าเข้าด้วยกันในขณะที่พยายามลดเข่าลงกับพื้น การออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณสามารถช่วยตัวเองให้คุกเข่ากับพื้นด้วยมือของคุณ ด้วยหลังตรง พยายามเอาหน้าผากแตะเท้าของคุณ แก้ไขสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องสร้างความตึงเครียดดังกล่าวใน 10-15 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 10


ในท่านั่ง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอหลังอีกข้างหนึ่ง เท้าหลังควรอยู่ใกล้กับต้นขาด้านนอก เอียงลำตัวโดยให้หลังตรงไปข้างหน้าถึงขาตรงในขณะที่ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณโดยจับเท้า ยืดตัวให้สุด กลับร่างกายไปที่ตำแหน่งแล้วเอียงไปที่กึ่งกลาง พยายามแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวใน 10-15 วิธี

วิธีนั่ง 3 แยกอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง: โปรแกรมการฝึก

ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้หรือไม่?

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่มีการจำกัดอายุ ดังนั้นทุกคนสามารถลองนั่งบนเส้นใหญ่ได้ อีกคำถามหนึ่งคือมันจะออกมาเร็วแค่ไหนเพราะนอกจาก "ความเหนียว" โดยกำเนิดแล้วควรคำนึงถึงร่างกายเพศและอายุของผู้ที่ได้รับการฝึกฝนด้วย

ยิ่งคนที่อายุน้อยกว่า เวลาที่เขาต้องการจะควบคุมเส้นใหญ่ให้น้อยลง และการออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าผู้หญิงจะยืดเส้นยืดสายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากผู้ชายมีความยืดหยุ่นทางสรีรวิทยาน้อยกว่า

Twine ยังมีข้อห้าม ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบนั่งทับ เนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยังอ่อนแรงอยู่ ไม่แนะนำให้จัดชั้นเรียนหากคุณมีโรคดังต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตสูง
• รอยแตกร้าวรอยฟกช้ำบริเวณสะโพก
• ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ทำไมคุณไม่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้?

สังเกตได้ว่ามากกว่า 80% ของผู้ที่ "ติดไฟ" นั่งบนเส้นใหญ่หยุดครึ่งทางโดยไม่ได้ผลลัพธ์ ดังนั้น เมื่อตัดสินใจยืดเส้นยืดสาย อย่าเลิกเรียนปกติ และถ้าคุณนั่งบนเส้นใหญ่ไม่ได้ ให้พิจารณาสาเหตุที่เป็นไปได้ด้านล่าง คุณอาจกำลังทำอะไรผิด

• ใจร้อนหนึ่งใน "ศัตรู" หลักสำหรับรอยแตกลาย มันเกิดขึ้นหลังจากใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกและไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ คนๆ หนึ่งผิดหวังและออกจากการฝึก
• ขาดเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณไม่เพียงต้องฝึกทุกวันเท่านั้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกหลังจากการฝึก 2-3 สัปดาห์ ควรใช้ความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน
• การปรากฏตัวของการบาดเจ็บได้รับบาดเจ็บเป็นรอยแตกลายที่ทำอย่างไม่ถูกต้อง ประมาณ 35-40% กิจกรรมดังกล่าวนำไปสู่ผลร้าย

วิดีโอจาก Laysan Utyasheva: จะนั่งบนเกลียวได้อย่างไร?

หากคุณตัดสินใจที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ให้ไปที่เป้าหมายของคุณอย่างมั่นใจ อย่าปล่อยให้ความล้มเหลวเล็กๆ น้อยๆ ทำให้คุณหวาดกลัว เพราะการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เชื่อกันว่าการยืดเส้นยืดสายเป็นสิทธิพิเศษของผู้หญิง แต่ในขณะเดียวกันการยืดกล้ามเนื้อก็มีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นกัน ช่วยให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึก บรรเทาความเหนื่อยล้า และปรับปรุงสุขภาพทางเพศ เราจะบอกคุณว่าผู้ชายควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างไร

ยืดขาที่บ้าน: ออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชาย ออกกำลังกายตามสบายหลังจากการฝึกความแข็งแรงหลัก: นี่คือวิธีคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามและยืดหยุ่น

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายก็อย่าละเลยการยืดเหยียด ส่งผลต่อความอดทน สุขภาพข้อต่อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่ต้องทำงานประจำ

การยืดขาช่วยบรรเทาความตึงเครียดในกระดูกเชิงกราน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และบรรเทาอาการปวดหลัง แสดงต่อผู้ชายทุกวัย

ทุกคนสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายและด้านกิจกรรม

ทำให้เป็นกฎในการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายเพื่อยืดขาสามารถทำได้ที่บ้าน:

• เข่าถึงหน้าอก

ยืนตรง. จับขาขวาด้วยมือแล้วดึงเข้าหาหน้าอกช้าๆ แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที

จากนั้นดึงขาของคุณกลับมา จับส้นเท้าด้วยมือของคุณค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

• "กบ".

นั่งบนเสื่อ งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น กางเข่าออกไปให้ไกลที่สุด พยายามวางราบกับพื้น คุณสามารถใช้ข้อศอกกดขาเบาๆ

ทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที

• "กบ" นอนลง

หลักการออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน เฉพาะครั้งนี้นอนหงาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-50 วินาที

• เกลียวข้าม

นั่งบนพื้นกางขาของคุณให้ไกลที่สุด เอียงตัวและเหยียดไปข้างหน้า พยายามให้ท้องแตะพื้น

• ตำแหน่งโลตัส.

นั่งบนเสื่อ ใช้ตำแหน่งดอกบัว: งอเข่าวางส้นเท้าขวาไว้ใต้ก้นซ้ายและเท้าซ้ายอยู่ใต้ขวา

กางขาให้กว้างที่สุด กดข้อศอกลงบนสะโพกเบาๆ

ค้างท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที

• แหวน.

แทงที่ขาขวาเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน

จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น งอเข่าแล้วจับนิ้วเท้าด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

หันลำตัวไปทางขวา แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาทีและเปลี่ยนตำแหน่งของขา

• ปอด

คุกเข่าลง วางเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า

เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรงและลุกขึ้นโดยมุ่งไปที่ด้านขวาของคุณงอเป็นมุม 90 ° C ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ

แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

ทำแบบฝึกหัดยืดขาเหล่านี้ด้วยเสื้อผ้าหลวม ๆ

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การยืดกล้ามเนื้อต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด

ส่วนใหญ่มักใช้สองเทคนิคในการยืดกล้ามเนื้อ - สิ่งเหล่านี้คือไดนามิกและสถิตยศาสตร์ วิธีแรกมีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบแอมพลิจูดที่นุ่มนวลเล็กน้อย เช่น การเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะยืดเส้นใหญ่ตามขวาง ตำแหน่งของร่างกายนิ่งอยู่กับที่

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณเพิ่งออกกำลังกายเสร็จ ก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพ

หากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อในเวลาว่าง ให้วอร์มกล้ามเนื้อให้ดี ในการทำเช่นนี้ ใช้เวลาในการวอร์มร่างกายและทำคาร์ดิโอ

เวลาฝึกอบรมอย่างน้อย 15 นาที

• อย่าประเมินค่าความแรงสูงเกินไป

สิ่งสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อคือเทคนิคการดำเนินการที่ช้า ดังนั้นอย่าพยายามกางขาให้มากที่สุดทันทีมิฉะนั้นการบาดเจ็บจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

เมื่อออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด

• อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

คุณต้องการออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือไม่? ดูความนุ่มนวลและช่วงของการเคลื่อนไหว

• ควบคุมเวลา.

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การยืดเหยียดสูงสุด ให้อยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเวลาอีก 5 วินาที

• หายใจอย่างถูกต้อง

หลายคนลืมหายใจขณะออกกำลังกาย มันไม่ถูกต้อง หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอและลึก

• ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณคิดว่าคุณสามารถยืดเวลาออกไปได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ เราก็รีบทำให้คุณผิดหวัง: เป็นไปไม่ได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน จากนั้นให้เข้าชั้นเรียนปกติ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที

นอกจากการยืดขาแล้ว ให้ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ ด้วย ยืด:

• ไทรเซ็ปส์

เหยียดมือขวาไปข้างหน้า คว้าข้อมือด้วยมือซ้าย ดึงมือไปทางซ้าย เปลี่ยนมือ.

• หลังและแขน.

งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วดึงกลับ ด้านซ้ายก็งอศอกแล้วดึงไปด้านหลัง พยายามล็อคมือไว้ข้างหลัง

วางมือขวาไว้บนศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปทางขวา ยื่นมืออีกข้างลงให้มากที่สุด ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย

คุณได้เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่บ้านแล้ว

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่นานคุณจะรู้สึกว่าสภาพร่างกายและศีลธรรมของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร

หลายคนคงเคยได้ยินประโยชน์ของการยืดเหยียด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำหลังการฝึก นอกจากนี้ ในกีฬา มันได้ก่อตัวเป็นทิศทางที่แยกต่างหากที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ และแม้แต่ผู้ที่ไม่เล่นกีฬาอย่างน้อยก็ควรยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานประจำและมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้น พิจารณาว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน และการออกกำลังกายที่สามารถทำได้

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณได้สิ่งต่อไปนี้ ประโยชน์:

• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ, สุขภาพข้อต่อ;
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น
• ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ท่าทาง - แม้กระทั่ง;
• มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะรักษาสมดุลและควบคุมร่างกายของคุณ
• คุณจะมีความยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกมากขึ้น สาวๆ จะได้รับความสง่างาม เซ็กซี่มากขึ้น

ประเภทของการยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นหลายประเภท ระหว่างตัวเอง แอมพลิจูด ระยะเวลาของบทเรียน และเวลาถือ - ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหลักต่างกัน คุณสามารถเลือกประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและประสิทธิภาพ การยืดกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้:

• คงที่. เป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาและโยคี สาระสำคัญของมันคือเมื่อยืดกล้ามเนื้อไปยังตำแหน่งที่ จำกัด คุณต้องอยู่ในนั้นเป็นเวลา 20 วินาที ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในหลาย ๆ วิธี แต่ถ้าความเจ็บปวดเหลือทนก็ไม่จำเป็นต้องทน
• พลวัต. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหมายความว่าคุณจะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดประการหนึ่งคือการพุ่งไปข้างหน้าและข้างหลังโดยเปลี่ยนขาอย่างต่อเนื่อง เอฟเฟกต์สามารถปรับปรุงได้หากคุณเพิ่มแอมพลิจูดและระยะห่างระหว่างขา ในการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มักจะสลับกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
• ยืดแบบพาสซีฟมักจะดำเนินการกับคู่หู - ส่วนใหญ่เป็นผู้สอนหรือโค้ช - ที่พยายามทีละน้อย คู่นอนที่เฉยเมยควรหายใจเข้า หายใจออก และผ่อนคลายเท่านั้น
• ยืดเหยียดแบบแอคทีฟการยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกที่คุณต้องพยายามทุกวิถีทางเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณต้องจับตัวพยุง ยกขาข้างหนึ่ง และเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยใช้มือของคุณ
• ยืดขีปนาวุธนี่เป็นท่าที่ค่อนข้างเสี่ยงซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมักฝึกโดยผู้ที่ชื่นชอบศิลปะการต่อสู้ชาวญี่ปุ่น สาระสำคัญคือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว เฉียบคม และกว้างไกล

สำหรับผู้เริ่มต้น การยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกนั้นเหมาะสม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยพาสซีฟ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นต้องมีการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เนื่องจากคุณควรได้รับประโยชน์และประสิทธิภาพสูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ไม่ใช่ผลตรงกันข้าม กฎพื้นฐานคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่น อย่างระมัดระวัง และไม่มีการกระตุก ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใด และวอร์มร่างกายให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ในตอนต้นของบทเรียน คุณต้องให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นใยเล็กๆ ของพวกมัน ซึ่งมีความเสี่ยงสูง

• หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายที่บ้าน อย่าลืม ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยในการศึกษาเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• หากเป้าหมายของคุณในการยืดเหยียดคือการนั่งบนรอยแยก ให้ออกกำลังกายไม่เพียงแต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังทำที่หลังด้วย หากงอตลอดเวลา กล้ามเนื้อจะไม่สามารถยืดหยุ่นได้ สังเกตด้วยว่าเมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย คุณ ไม่ควรกลั้นหายใจมิฉะนั้นร่างกายจะขาดออกซิเจน
• กล้ามเนื้อในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อควรผ่อนคลายให้มากที่สุด อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มเวลาการฝึกและความกว้างของการยืดในแต่ละครั้งแต่ควรทำทีละน้อย - ความเจ็บปวดเล็กน้อยเป็นที่ยอมรับ แต่มีข้อห้ามในความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
• หากคุณออกกำลังกายในยิมเป็นกลุ่มหรือทำวิดีโอมาสเตอร์สำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อไปให้ถึงตัวชี้วัดของผู้สอนหรือเพื่อนบ้านของคุณบนเสื่อ ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน และยังมีการพัฒนาในรูปแบบต่างๆ พยายามทำให้ดีกว่าเมื่อวาน ไม่ใช่ดีกว่าคนอื่น
• อาการปวดอย่างรุนแรงเป็นสัญญาณเตือนเธอบอกว่าภาระยังไม่ขึ้นอยู่กับคุณ หรือคุณกำลังละเมิดเทคนิคการประหารชีวิต
• อย่ารีบเร่งที่จะยืดเส้นใหญ่. คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาเสมอเพื่อปรับปรุงความเป็นพลาสติกของทั้งร่างกายและไม่ใช่แค่ขาอย่างที่หลายคนคิด

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้าม ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูง การบาดเจ็บและการแตกของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ ความเสียหายต่อข้อต่ออุ้งเชิงกราน รวมถึงปัญหาบางอย่างในระบบหัวใจและหลอดเลือด หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น: ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านไม่ควรยากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองโดยจะเพิ่มภาระในอนาคต พิจารณาหนึ่งในตัวเลือกสำหรับคอมเพล็กซ์บ้านที่เรียบง่าย

เป็นที่นิยม ตำนานเกี่ยวกับการยืดเหยียด

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับมันให้มากที่สุด มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับกิจกรรมประเภทนี้ ในหมู่พวกเขามีดังต่อไปนี้:

• ความเชื่อที่ 1. การยืดกล้ามเนื้อต้องมีความโน้มเอียงเป็นพิเศษ บางทีนี่อาจเป็นจริงสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักยิมนาสติก แต่ผู้ที่ฝึกฝนเพื่อตัวเองล้วนๆ ไม่ต้องการพรสวรรค์ใดๆ การเริ่มต้นทำบทเรียนยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ
• ตำนานที่ 2 เป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อเป็นผู้ใหญ่ หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มตั้งแต่เด็ก และผู้ใหญ่ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป นี่ไม่เป็นความจริง. ใช่ เด็กมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากกว่าในแง่ของการเคลื่อนไหวร่วมกัน ซึ่งง่ายกว่าสำหรับพวกเขา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทุกวัย แน่นอนคุณจะไม่นั่งบนเส้นใหญ่ทันทีตั้งแต่เริ่มต้น - คุณจะต้องลองอีกครั้งโดยเริ่มจากโหลดเล็กน้อย
• ความเชื่อที่ 3 การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นมักทำให้เกิดความเจ็บปวด นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน ความเจ็บปวดนั้นไม่รุนแรงและน่าพอใจ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรยืดตัวจนรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง - หยุดอยู่ในสภาวะตึงเครียด
• ความเชื่อที่ 4 คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้จากการยืดกล้ามเนื้อ จริงๆแล้วมันเป็นไปได้ แน่นอนว่ามันไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก็มีอยู่เช่นกัน ดังนั้นจึงส่งเสริมการลดน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายหลัง "คิตตี้"

รับทั้งสี่ ค่อย ๆ โค้งหลังของคุณขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ก้มลงเช่นกัน ในแต่ละตำแหน่งสุดท้าย ให้แก้ไขสักครู่

2. ออกกำลังกายยืดบั้นท้าย

นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าดึงอีกข้างหนึ่งมาที่หน้าอกโดยให้ตรงที่สุด

ท่าบริหารบั้นท้ายอีกอย่างคือการนั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่ง พยายามเอนไปข้างหน้าไปทางขาอีกข้าง

3. การยืดกล้ามเนื้อน่อง

ในท่ายืน ให้แทงด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่า สังเกตว่าเท้าถูกกดลงกับพื้นอย่างดี ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

4. ออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านหน้า

ในท่ายืน งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงไปทางก้น ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกคนหนึ่ง

5. ท่าออกกำลังกายยืดหน้าอก

สำหรับหน้าอก ใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ ต่อไปนี้:

• ประสานมือของคุณไว้ในล็อคด้านหลังของคุณ ยกขึ้นในตำแหน่งนี้
• ยืนตัวตรง ให้หลังตรง ยกมือขึ้นในล็อคเริ่มยืด

6. ยืดต้นขาด้านข้าง

มีความจำเป็นต้องนั่งลงงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าพาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ตอนนี้เอียงไปด้านข้าง สำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำขั้นตอนเดิม

7. การออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนหงายวางมือบนพื้น ยกส่วนบนของเคส

เพื่อเริ่มต้นคอมเพล็กซ์นี้จะเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไป การโหลดจะง่ายเกินไปสำหรับคุณ จากนั้นคุณสามารถเริ่มดำเนินการตัวเลือกการยืดที่ซับซ้อนมากขึ้น โดยเพิ่มภาระและแอมพลิจูด

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอ

ความซับซ้อนที่เสนอข้างต้นเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือก มีแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอจะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ดำเนินการเป็นประจำ และปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย จากนั้นไม่นาน คุณจะสังเกตเห็นว่าทั้งสุขภาพและรูปร่างของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

การยืดกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อในสังคมมักถูกมองว่าเป็นผู้หญิงล้วนๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นเดียวกัน แนะนำให้ทำโดยไม่ล้มเหลวหลังจากรับภาระหนัก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอิสระเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ความสำคัญของการยืดเหยียดสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ของการยืดเหยียดร่างกายของบุคคลนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ ร่างกายและความสามารถทางกายภาพ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญและทุกคนควรทำโดยไม่มีข้อยกเว้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย ภาระประเภทนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อของร่างกาย
• การก่อตัวของกล้ามเนื้อบรรเทาที่สวยงาม
• การพัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการเคลื่อนไหวร่วมกัน
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและระหว่างโหลดไฟฟ้า
• ลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ลดระดับความเครียด
• สุขภาพทั่วไปและการฟื้นฟูร่างกาย
• เสริมสร้างสุขภาพของผู้ชาย

ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย 10 นาทีหลังจากออกกำลังก็สามารถเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการฟื้นตัวโดยทั่วไป

การยืดกล้ามเนื้อมักจะแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: แบบไดนามิกและแบบคงที่ เมื่อทำแบบฝึกหัดในไดนามิกคุณต้องทำการเคลื่อนไหวแบบแปลทุกครั้งที่เพิ่มแอมพลิจูด นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย แต่ยังทำให้บอบช้ำมากขึ้น การยืดตัวแบบสถิตเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่อยู่กับที่ของร่างกายซึ่งเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมดของการฝึกดังกล่าวและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เคล็ดลับสำคัญสำหรับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ:

• จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง

หากคุณทำการยืดองค์ประกอบทันทีหลังจากโหลดพลังงาน ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง เมื่อตัดสินใจจัดสรรเวลาครึ่งชั่วโมงสำหรับสิ่งนี้ อย่าลืมทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดและคาร์ดิโอเล็กน้อย

• ก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกอย่างช้าๆ มีความสำคัญเป็นพิเศษ ดังนั้นคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในทันทีและยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณไม่ควรรู้สึก แต่ให้ตึงเล็กน้อยไม่เช่นนั้นคุณควรลดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ทำงานได้อย่างราบรื่น

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในระหว่างการยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลและไม่กระตุก หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกพลวัต ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นไม่คมชัด และแอมพลิจูดไม่ใหญ่เกินไป

• ติดตามเวลา

แค่เริ่มฝึกก็ไม่ควรเรียนนานเกินไป ครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ออกกำลังกายแบบสถิตยศาสตร์ ถือหนึ่งท่าไม่เกินครึ่งนาที แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลานี้อีก 5 วินาที

• ฝึกการหายใจที่เหมาะสม

นักกีฬามือใหม่บางคนเมื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังให้กลั้นหายใจโดยไม่สังเกต เพื่อเพิ่มผลของการฝึกและรักษาสุขภาพที่ดีระหว่างการฝึก คุณควรหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ

• ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้ได้ผลดี คุณควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ในระบบการฝึกอบรมนี้ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเท่านั้น และผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้นหลังจากการฝึกปกติ 3 เดือน นอกจากนี้ เมื่อประเมินประสิทธิผลของการออกกำลังกาย เราควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละคนด้วย เพราะบางคนมีพัฒนาการที่ดีตั้งแต่แรกเกิด ในขณะที่บางคนพบว่ามันยาก

ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่โดยไม่ต้องฝึกพิเศษและในบ้านของตนเอง:

1. การออกกำลังกายครั้งแรกต้องมีการทรงตัวที่ดีพอสมควร ซึ่งจะรักษาได้ง่ายกว่าหากคุณขจัดสิ่งรบกวนสมาธิออกไปให้หมดและจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น ยืนตัวตรง งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ ยกขึ้น ใช้มือกดไปที่หน้าอกค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นงอขาเดิมไปในทิศทางตรงกันข้ามและใช้มือข้างหนึ่งดึงส้นเท้าไปที่ก้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง
2. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง เชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันแล้วขยับให้ชิดสะโพกมากที่สุด โดยงอขาที่หัวเข่ามากขึ้น ในท่านี้ พยายามคุกเข่าลงและลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้แบบไดนามิกหรือแบบคงที่ โดยถือตำแหน่งไว้ครึ่งนาที
3. นอนหงาย งอขาและนำเท้าเข้าหากันโดยให้ชิดกับฝีเย็บมากที่สุด ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ในกรณีนี้จะยากขึ้นเล็กน้อย
4. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ขาทั้งสองข้างควรตั้งตรง เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าและเอนตัวลงโดยไม่งอหลัง พยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณแล้วขยับให้ไกลที่สุด ในขณะที่หน้าอกควรเอียงไปข้างหน้า
5. นั่งบนพื้นในท่าดอกบัว ในการทำเช่นนี้คุณต้องงอขาของคุณวางเท้าขวาไว้ใต้ก้นซ้ายและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ใช้มือของคุณกดเข่าของคุณโดยลดเข่าลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุด อยู่ที่จุดสุดโต่งอย่างน้อยครึ่งนาที
6. รักษาหลังให้ตรงเข้าท่าแทงโดยขาขวาไปข้างหน้า เหยียดกล้ามเนื้อขาซ้ายพยายามวางบนพื้น จับเท้าด้วยมือขวาแล้วดึงไปทางก้น จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวาและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

นี่เป็นเพียงส่วนน้อยของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้เองที่บ้านอย่างง่ายดายและใช้เวลาน้อยที่สุด พร้อมประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและรูปร่าง

เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้อ่านติดต่อกองบรรณาธิการของเราโดยอ้างว่าเขาสามารถแยกส่วนได้ก่อนสิ้นปี เช่น เป็นเรื่องน่าละอายที่จะสูญเสียการโต้เถียง คุณต้องนั่งแยกกันโดยด่วน บอกเทคนิคให้ฉันทราบ ถ้ามันไม่ยาก
(เราสนใจในสิ่งที่คุณเดิมพันมาก) ไม่ยากสำหรับเรา เราจะแสดงวิธีการที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดูเหมือนว่าเราไม่ใช่นิตยสารสำหรับผู้ชายที่จริงจัง แต่เป็นร้านค้าบนโซฟาหรือ YouTube charlatans ... แต่ไม่เป็นเช่นนั้น เราต้องการช่วยให้คุณชนะการโต้แย้ง

ดังนั้น อย่างแรกเลย การยืดกล้ามเนื้อนอกจากจะเพิ่มความนับถือตนเองและดูเท่แล้ว ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพอีกด้วย กล้ามเนื้อของขากระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างจะขอบคุณ และเลือดจะไหลเวียนระหว่างอวัยวะเพศชายอย่างหมดจดของคุณอย่างสุดซึ้ง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะยืดกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากัน ก็เพียงพอแล้วสำหรับใครบางคนที่จะกางขาของพวกเขาและเกลียวก็ออกมาเอง และบางคนมีความโน้มเอียงที่จะยืดตัวเหมือนท่อนซุง ในกรณีนี้ คุณต้องยืด ยืด และยืดอีกครั้ง ในเรื่องนี้ผู้ชายโชคดีน้อยกว่าการยืดเส้นยืดสายนั้นยากกว่าผู้หญิงสวย

อาหาร

แน่นอน โภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้เกิดปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ในเรื่องที่ยากลำบากนี้ ไม่ ไม่มีอาหารพิเศษ ขอบคุณพระเจ้า ไม่ ไม่ได้นั่งบนพวกเขาเลย มีกรณีหนึ่งที่เขาปฏิเสธเนื้อสัตว์ แต่ไม่ใช่เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างจะยังคงให้ข้อดีเล็กน้อย

ก่อนอื่นอย่าลืมแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเป็นตะคริว และโดยทั่วไป การขาดแคลเซียมจะนำไปสู่โรคร้ายต่างๆ ดังนั้นคอทเทจชีส kefirik นม - อย่าลืมเกี่ยวกับพวกเขา แคลเซียม 500 มิลลิกรัม เทียบเท่านม 250 กรัม 2 แก้ว ดูเหมือนว่าจะง่ายและเข้าถึงได้

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นี่คือการปรับปรุงโดยตรงในการปฏิบัติตามเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กินปลาที่มีน้ำมัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว และไข่เป็นประจำ

และแน่นอนอย่าลืมเรื่องน้ำ กล้ามเนื้อมีน้ำ 76% กล้ามเนื้อขาดน้ำไม่สามารถหดตัวและผ่อนคลายได้อย่างเหมาะสม ผลที่ตามมาคือ "ความยืดหยุ่น" ของร่างกายที่ จำกัด บางครั้งอาการชัก ดังนั้นควรดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ก่อนฝึกและหลัง. มีการพูดกันมากแค่ไหนเกี่ยวกับกลเม็ดที่ทำให้ขาดน้ำ จริงอยู่นี่ไม่ได้หมายความว่าการดื่มเบียร์ 4 ลิตรจะช่วยแก้ปัญหาได้ แต่จะทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงไปอีก ดีกินผลไม้ฉ่ำ
สำหรับข้อห้าม แน่นอนว่านี่เป็นเกลือ ซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของข้อต่อที่ยืดหยุ่นที่สุด ไม่เพียงเท่านั้น ยังกักเก็บของเหลวในร่างกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังโง่ที่จะแยกมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์และจะไม่ทำงานเพราะพบเกลือในอาหารเกือบทุกชนิด

และให้ความสนใจกับกระดูกอ่อนเพราะกระดูกอ่อนต้องการวิตามิน C, E, A, B5, B6, ทองแดงและสังกะสี คุณสามารถใช้วิตามินเชิงซ้อนหรือดูดซับผลไม้เช่นมะนาว บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ได้เป็นกิโลกรัม นม, ผักโขม, แครอท, ถั่ว - โดยเฉพาะอัลมอนด์, เนื้อสัตว์, อาหารทะเล, พืชตระกูลถั่ว, ผักใบเขียวก็ไม่เจ็บ
อย่างไรก็ตาม หากขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งข้างต้นในอาหารของคุณโดยฉับพลัน ก็ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือการฝึกฝน

การออกกำลังกาย

เวลาที่ดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อคือตอนเช้า มีข้อดีมากมายที่นี่ ประการแรก กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และประการที่สอง คุณจะมีกำลังใจก่อนที่จะประสบความสำเร็จใหม่
ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพ วอร์มอัพ เตรียมกล้ามเนื้อเพื่อดำเนินการ ในการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้สควอช หมุนขา นวดเท้าได้อย่างปลอดภัย อะไรก็ได้ มันจะดีมากถ้าใช้กระโดดเชือกหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำลายความผูกพันของคุณทันที มันจะเจ็บและไร้ประโยชน์
แล้วคุณล่ะอุ่นขึ้นไหม? เริ่ม. เราใช้เวลา 30 นาทีในทุกเรื่อง อย่างน้อยก็ในสัปดาห์แรก จากนั้นสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้
ดังนั้น…

№1
วางเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างไหล่ มือวางบนเอว ทำการเอียงซ้ายและขวา 12 ครั้ง

№2
แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด - หมุนลำตัวเป็นวงกลม: ไปทางซ้าย 8 ครั้ง ไปทางขวา 8 ครั้ง

№3
แยกเท้าออกจากกันกว้างระดับไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ - เคลื่อนไหวเชิงกรานเป็นวงกลม: ไปทางซ้าย 8 ครั้ง ไปทางขวา 8 ครั้ง

№4
วางเท้าไว้ด้วยกัน วางมือบนเข่า - หมุนเข่าเป็นวงกลม: 8 ครั้งไปทางซ้าย, 8 ครั้งไปทางขวา คุณเข้าใจหากมีปัญหากับหัวเข่าการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ทำงาน

№5
งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า มือบนเข็มขัด - หมุนขาเป็นวงกลมโดยงอเข่า: 8 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นอีก 8 ครั้งกับอีกข้างหนึ่ง

№6
วางเท้าไว้ด้วยกัน - เอนไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 12 ครั้ง

№7
แยกเท้าออกจากกันช่วงไหล่ - เอนไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 12 ครั้ง

№8
กลิ้ง. เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยืดด้านซ้ายไปด้านข้าง คุณนั่งบนเท้าขวาและเริ่มช้าๆ ค่อยๆ กลิ้งไปที่เท้าซ้ายของคุณ ดังนั้น 12 ครั้ง

№9
การโก่งตัว ฉันไม่รู้ว่าจะเรียกมันว่าอะไร เรารักษาขาหลังให้ตรงที่สุด ขาหน้างออย่างแรง เราย้ายน้ำหนักไปที่ด้านหน้า เราทำ squats 12 ครั้งต่อขา คุณทำได้มากกว่านี้ไม่มีใครคัดค้าน

№10
นั่งบนพื้น กางขาเข้าหากัน และงอไปข้างหน้า 12 ครั้ง

№11
นั่งบนพื้นแล้วกางขาตรงไปด้านข้างทำโค้งไปข้างหน้าอย่างสปริง - 12 ครั้ง

№12
นั่งบนพื้น วางเท้าชิดกัน จากนั้นกางขาทั้งสองข้างด้วยศอก - 16 ครั้ง

№13
ทุกอย่างง่ายมาก เราวางเท้าบนไหล่กว้างสองข้างหมอบและยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที คุณรอสักครู่? เด็กดี! ตอนนี้เราลุกขึ้นในตำแหน่งเดียวกันยกมือซ้ายขึ้นเหยียดมือขวาไปข้างหน้าและที่ระดับไหล่ และยืนอยู่ในท่าที่แปลกใหม่เราเอนไปทางขวา จากนั้นเปลี่ยนมือแล้วเอนไปทางซ้าย พยายามยืนบนทางลาดอย่างน้อย 30 วินาที

№14
ขยับขาของคุณ พวกเขาทำหน้าที่ทั้งอุ่นกล้ามเนื้อและยืดขา แกว่งไปข้างหน้า - 10 ครั้ง, แกว่งกลับ - 10 ครั้ง, แกว่งด้านข้าง - 10 ครั้ง พยายามยกขาให้สูงที่สุด แต่อย่าเหวี่ยงลำตัว ควรดำเนินการด้วยค่าใช้จ่ายของขาเอง ในขั้นตอนการฝึก ระยะการเคลื่อนไหวของขาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และคุณจะสามารถยกขาให้สูงขึ้นได้ จากนั้นงอเข่าของคุณทำมุมประมาณ 90 องศาแล้วเหวี่ยงด้านข้างเป็นชุด และด้วยขาแต่ละข้าง

№15
นั่งบนพื้นโดยปล่อยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและงอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วพยายามขยับไปด้านหลัง เอียงขาตรง จากนั้นแปลกพอที่โค้งงอ แล้วเปลี่ยนขา

มีการออกกำลังกายที่ดีอีก หากคุณโชคดีและพยายามยืดเส้นยืดสายมามากกว่า 1 วัน หลังจากทำกิจวัตรทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็พาเพื่อนไปอุ้มเขาแล้ววางขาที่หอมกรุ่นไว้บนบ่าของเขา สิ่งที่ยากที่สุดตอนนี้: คุณขอให้เพื่อนลุกขึ้นช้าๆ จนกว่าความเจ็บปวดจะทนไม่ไหว ถึงขีด จำกัด แล้ว? เราขอให้เพื่อนหยุดสักครู่ ขาตามลำดับเปลี่ยน

ถ้าสหายไม่อยู่ในมือ เราจะวางเท้าบนเนินเขาใดๆ
โดยวิธีการดึงตัวเองในทุกวิถีทางยิ่งบ่อยยิ่งดี ฉันนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ - ยืนบนเส้นใหญ่ รอ 5 นาที อย่าให้สมบูรณ์ - เท่าที่คุณสามารถ หรือออกกำลังกายข้อ 13 ซึ่งได้ผลกว่าที่คิด

เมื่อคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้แล้ว ตอนแรกแค่นั่ง พักผ่อน เตรียมตัวให้พร้อม แล้วจึงทำเนินลาด แม้ว่าจะยังมีช่องว่างระหว่างของใช้ส่วนตัวกับพื้น 10 เซนติเมตร ให้ออกกำลังกายต่อไป
อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแนวนอนและจบด้วยแนวขวาง

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันก็เพียงพอแล้วโดยไม่ต้องขี้เกียจและยืดตัวเองด้วยวิธีการต่าง ๆ เพื่อที่ในท้ายที่สุดหลังจากสองสามเดือนกระโดดเข้าสู่เกลียวเหมือน Gazmanov ในปีที่ดีที่สุดของเขา