การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง การยืดหลังและกระดูกสันหลัง: การออกกำลังกายและกฎเกณฑ์ นั่งก้มหน้า

เพื่อน ๆ ฉันยินดีที่จะต้อนรับคุณในฐานะแขก หัวข้อของบทความนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่รบกวนพวกเขา และมันเพิ่งเกิดขึ้นจนฉันค่อนข้างจะเข้าใจ แต่ฉันเข้าใจ แม้ว่าฉันจะประเมินความรู้ของฉันในด้านนี้ต่ำไป ดูเหมือนว่า: "วิธียืดกระดูกสันหลังที่บ้าน" จากบทความคุณจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำ (แบบฝึกหัด) และเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฝึกที่บ้านคืออะไร

บทความส่วนใหญ่ของฉันที่ฉันเขียนโดยอิงจากประสบการณ์ส่วนตัวในชีวิตหรือกิจกรรมกีฬาของฉัน ตลอดจนประสบการณ์ของเพื่อนและสหายของฉัน มีเพื่อนที่ดีคนหนึ่งของฉันที่มีอาการปวดหลัง และในระหว่างที่เขาพักฟื้น ฉันก็รู้ทุกอย่างที่เขาทำเพื่อขจัดความเจ็บปวด นี่เป็นตัวอย่างของบุคคลจริง ไม่ใช่แค่ข้อมูลจากเว็บ

ฉันจะผ่านสามส่วนหลักของกระดูกสันหลัง (มีห้าส่วน แต่เราจะไม่พิจารณาศักดิ์สิทธิ์และก้นกบ) และที่สำคัญที่สุดฉันจะพูดถึงส่วนหลังส่วนล่างซึ่งเป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด

สั้นๆ เกี่ยวกับปัญหา

ฉันรู้ว่ากระดูกสันหลังมีหลายกรณี: บางคนป่วยจากบริเวณปากมดลูก บางคนที่หน้าอก และบางคนมีปัญหาเกี่ยวกับเอว ตามกฎแล้ว กระดูกสันหลังจะเคลื่อนตัว ทำให้เกิดผลที่ตามมาทั้งหมด: เส้นประสาทถูกกดทับ การกดทับหรือการยืดของหมอนรองกระดูกสันหลัง เป็นต้น และพวกเขาสามารถเคลื่อนไหวได้หลายวิธี: สำหรับบางคนไปข้างหน้า (ภายในร่างกาย) และสำหรับบางคนที่กลับมา ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสถานการณ์

เพื่อนของฉันมีปัญหากับหลังส่วนล่าง - กระดูกที่ห้าหรือหกในบริเวณเอวขยับ (เพียงเล็กน้อย) การกระจัดของมันนั้นยากต่อการตัดสินด้วยการสัมผัส แต่มีปัญหามากมาย เขามีส่วนร่วมใน "เครื่องจำลอง" และไม่ประสบความสำเร็จ แต่เมื่อกดขณะยืนหรือนั่งเขามักจะงอหลังส่วนล่างอย่างแรงซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

พูดง่ายๆ ก็คือ มีปัญหาและเขาก็แก้ไข ไม่ว่าจะโดยการออกกำลังกายที่บ้านหรือโดยการออกกำลังกายในโรงยิม

ข้อจำกัดในชั้นเรียน

จำได้ไหมว่าฉันพูดถึงข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเริ่มเรียน? หนึ่งในนั้นคือการปรึกษาแพทย์ที่เหมาะสม ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกด้านล่างอาจทำให้สถานการณ์ที่มีอยู่แย่ลงซ้ำเติม: ทันใดนั้นคุณพัฒนาไส้เลื่อนที่นั่นซึ่งคุณไม่ทราบและที่นี่ฉันยืดออก

อาชีพใดก็สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ถึงแม้ว่าความเครียดจะดีก็ตาม ดังนั้นควรไปพบแพทย์ดีกว่า หรือไม่ก็ดำเนินการด้วยความเสี่ยงและอันตรายของคุณเอง คนรู้จักของฉันมีโอกาส - เขาไม่ชอบหมอและคิว

ข้อกำหนดเบื้องต้นอื่น ๆ

โดยปกติ ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเสียหาย "เย็น" - สามารถยืดออกได้ "อุ่นเครื่อง" - วิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง คุณควรเคลื่อนไหวทุกอย่างให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้: ห้ามกระตุก กระดิก และอื่นๆ - เฉพาะการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเท่านั้น

หากในระหว่างการประหารชีวิตคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง (จะมีขนาดเล็กไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง) ให้หยุดการออกกำลังกายหรือลดความกว้างลงเล็กน้อย

แบบฝึกหัดยืดกระดูกสันหลัง

เริ่มจากบนลงล่างแล้วไปที่แบบฝึกหัดทั่วไป

แผนกคอ. หัวเอียงไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ หลีกเลี่ยงการเอียงหน้าอก ถึงความชันสูงสุด ทำ 30-40 เอียง ต่อไปทำหัวม้วน - เอียงศีรษะไปด้านข้างและพลิกหน้าไปอีกด้านหนึ่ง 15-20 ก็พอ

แผนกทรวงอก. ร่างกายเอียง เหมือนเอียงหัวเลย ตอนนี้เมื่อคุณเอียงศีรษะไปข้างหน้า คุณควรงอกระดูกอกของคุณ โดยปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณเกือบตั้งตรง พยายามขันสะบักไหล่ให้แน่นราวกับยืดมันขึ้นที่ส่วนโค้งสูงสุด ที่นี่เราไม่ได้พูดถึงเวลา แต่เกี่ยวกับเวลา - 3 ชุด 20-30 วินาที

บิดอยู่บนพื้น นอนราบกับพื้น ห่มผ้าให้เหมือนผ้าห่ม วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอลำตัวในบริเวณทรวงอก (ฉีกสะบักออกจากพื้นเล็กน้อย) แต่ไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้น นี่คือวิธีการปั๊มส่วนบนและตรงกลางของเครื่องกด ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง แต่ละครั้งจะค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2 วินาที

เอว.เอนไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้า (แยกเท้ากว้างเท่าไหล่และไม่งอ) วางฝ่ามือบนพื้น 3 ชุด 15-20 วินาที ถัดไป วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า กดลำตัวแนบกับมัน แล้วโอบแขนไว้ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง 2 ชุด 10-15 วินาทีสำหรับแต่ละขา ตอนนี้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่อีกครั้ง แต่เอนไปข้างหน้า คุณควรวางมือระหว่างขาของคุณ วางฝ่ามือบนพื้นด้านหลังส้นเท้า (10-15 ซม.) กดค้างไว้ 3 ครั้งเป็นเวลา 15-20 วินาที

เอียงไปด้านข้าง ขายังแยกความกว้างไหล่แขนตามแนวลำตัว เอนตัวไปด้านข้างผ่อนคลายลำตัวของคุณให้มากที่สุด ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง 20-30 เอียงในแต่ละทิศทาง ตอนนี้กางขาของคุณให้กว้างขึ้นและเอนไปด้านข้างอีกครั้ง แต่พยายามแตะถุงเท้าด้วยมือของคุณ 10-20.

แบบฝึกหัดพื้น วางสิ่งของบนพื้นที่จะมาแทนที่เสื่อออกกำลังกายของคุณ - ไม่บางเกินไป แต่ไม่หนาแน่นเกินไป สิ่งที่เหมือนผ้าห่ม

นอนราบตามที่แสดงในภาพแรก: กางแขนออกไปด้านข้าง ขาทั้งสองข้างงอเข่าและนอนตะแคง หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง ตอนนี้เปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะและขาแต่ราบรื่น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นใช้ท่าต่อไปนี้ - ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและนอนราบกับพื้นส่วนที่สองก็เหยียดตรง แต่ยกขึ้นข้างหน้าคุณในขณะที่หัวนอนเท่า ๆ กันแขนก็กางออกเช่นกัน ตอนนี้ลดขาที่ยกขึ้นทางด้านซ้ายและศีรษะไปทางขวา จากนั้นกลับตำแหน่งของส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ใช้ตำแหน่งต่อไปนี้ - แขนไปด้านข้างขาซ้ายงอและยืนตรงทางขวา (ที่หัวเข่า) หัวตั้งตรง ไม่จำเป็นต้องหันหัวของคุณที่นี่ เอียงขาที่งอไปทางขวาในขณะที่งอแขนขวาเพื่อให้พร้อมกับขาซ้ายและลำตัวเป็นรูปสามเหลี่ยมมุมฉาก ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง คุณต้องทำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดทั่วไปการงอลำตัวปกติ (เมื่อคุณเพียงแค่กดกด) นำไปสู่การยืดกระดูกสันหลัง คุณยังสามารถหมุนตัวได้ (มือล็อคมวยปล้ำที่หน้าอกหรือเหยียดตรงไปด้านข้าง) - พวกเขายืดแผนกทั้งหมดที่เราต้องการได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขั้นแรก ทำโดยแยกขาไม่กว้าง หมุน 90-100 องศา จากนั้นกางขาให้กว้างขึ้น และเพิ่มมุมของการหมุนเป็น 170

การยืดกระดูกสันหลัง ยืน ยกมือขึ้น และเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ยกเท้า

ม้วน. ทำ 3 ชุด 10 ม้วนบนหลังของคุณบนผ้าห่มผืนเดียวกัน พื้นผิวเรียบเหมือนพื้นเหมาะกับการใส่แผ่นดิสก์ที่ "หลุดออกมา"

แถบแนวนอนหรือผนังสวีเดน แขวนไว้บนเปลือกหอยเหล่านี้ยืดทุกแผนกอย่างน่าทึ่ง ขอบคุณแถบแนวนอนที่เพื่อนของฉันจัดการกับปัญหา ขณะห้อยตัว ให้ผ่อนคลายขา ก้น หลัง และท้อง โปรดทราบว่าความเจ็บปวดอาจเพิ่มขึ้นระหว่างการแขวนคอ - ควรเป็นเช่นนั้น แขวน 2-3 ชุด 30 วินาทีในอนาคตคุณสามารถเพิ่มเวลาได้

บทสรุป

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ

หลังมนุษย์เป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนซึ่งสร้างขึ้นโดยธรรมชาติเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อของกระดูกสันหลังจะเสื่อมสภาพ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูกอ่อนจะสูญเสียความยืดหยุ่น

เหตุผลเหล่านี้นำไปสู่การพัฒนาพยาธิสภาพต่างๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

เพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษอย่างเป็นระบบซึ่งจะช่วยชะลอกระบวนการทางสรีรวิทยาเชิงลบ พื้นฐานของความซับซ้อนดังกล่าวควรได้รับการคัดเลือกมาอย่างดี ท่าออกกำลังกายยืดหลัง.

พวกเขาเป็นผู้ที่จะให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่สะดวกในการทำงานเป็นเวลานานสภาพที่ตึงเครียดแม้ในตอนกลางคืนจะไม่อนุญาตให้พวกเขาผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ประโยชน์ของการยืดหลัง

การยืดหลังทำหน้าที่หลายอย่างที่จำเป็น โดยหลักคือการรักษาและป้องกันโรค ช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ บทบาทของมันเป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไปสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ด้วยการออกกำลังกายชุดพิเศษสำหรับการยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเป็นประจำ การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อไปนี้เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์:

• กล้ามเนื้อผ่อนคลายความตึงเครียดในพวกเขาผ่านไป
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญในข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• การประสานงานของการเคลื่อนไหวพัฒนา
• ข้อบกพร่องของกระดูกสันหลังจะถูกกำจัด
• บรรเทาอาการปวด;
• ท่าทางที่ถูกต้องได้รับการฟื้นฟู

ยิมนาสติกสำหรับยืดหลังโดยสร้างเงื่อนไขที่สบายสำหรับผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มีผลดีต่อสภาวะของระบบประสาท.

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ อาการปวดหัวจะหายไป ซึ่งมักพบในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

เนื่องจากแผ่นดิสก์และกระดูกอ่อนอยู่ในสภาพที่ยืดออกพวกเขาจึงเริ่มได้รับสารอาหารเพิ่มเติมเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดอย่างอิสระซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวตามธรรมชาติ

การยืดหลังเป็นปัจจัยที่มีประสิทธิภาพในการรักษาพยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและวิธีการป้องกันโรคต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณสามารถยืดหลังได้เมื่ออายุเท่าไหร่?

คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายยืดหลังอย่างเป็นระบบได้ตั้งแต่อายุยังน้อย ตั้งแต่อายุประมาณสี่ขวบ การออกกำลังกายดังกล่าวจะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายที่กำลังเติบโต

พวกเขายังจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของการพัฒนาดีสโทเนีย vegetovascular ซึ่งในปัจจุบันไม่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กนักเรียนด้วย นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายเด็ก และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โรคอะไรบ่งบอกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง?

หลังมนุษย์นั้นเปราะบางมากเนื่องจากตำแหน่งแนวตั้งซึ่งกระดูกสันหลังสามารถรับน้ำหนักได้มหาศาล สถานการณ์เลวร้ายลงอย่างมากในระหว่างการยกน้ำหนัก การใช้แรงงาน และการขาดกีฬาป้องกัน

ทุกคนเคยบ่นเกี่ยวกับอาการปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้ง จำเป็นสำหรับบุคคลใดก็ตามที่ต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อชดเชยการขาดกิจกรรมทางกาย

กลุ่มคนต่อไปนี้ต้องการการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นพิเศษ:

ข้อห้ามในการยืดหลัง

แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกตามวัตถุประสงค์ที่พบในผู้ที่ออกกำลังกายยืดหลังเป็นประจำ มีข้อห้ามหลายประการที่ไม่แนะนำกิจกรรมดังกล่าว:

• กับโรคที่มีอยู่ซึ่งรวมถึงโรคข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุน
• โรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ในช่วงไวรัสและหวัดถ้าคนรู้สึกมีไข้

คนที่ทุกข์ทรมานจาก osteochondrosis คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่สังเกตอย่างระมัดระวัง.

สำหรับผู้หญิง ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถได้รับคำปรึกษาและสังเกตจากแพทย์ และทัศนคติที่เอาใจใส่ต่อความรู้สึกของตนเอง

วิดีโอ: "การยืดหลังและส่วนหลัง"

ชุดออกกำลังกายและเทคนิคการยืดหลัง

และคุณรู้หรือไม่ว่า...

ข้อเท็จจริงต่อไป

การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังสามารถทำได้โดยใช้เครื่องจำลองพิเศษและไม่ใช้ เป็นสิ่งสำคัญที่บทเรียนไม่เกิน 5-10 นาที ตามกฎแล้วคอมเพล็กซ์รวมถึงแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้ทำโดยอิสระโดยไม่ต้องมีผู้สอน

จากมุมมองของเทคนิคการดำเนินการ มีการยืดหลายประเภท:

เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ทำแบบฝึกหัดพิเศษเสมอหลังจากเตรียมการเบื้องต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสหรือ microtraumas ซึ่งแม้จะมีอันตรายน้อยกว่าก็สามารถนำไปสู่การอักเสบในกล้ามเนื้อและเอ็นที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย
• ทำชุดออกกำลังกายอย่างช้าๆและระมัดระวัง
• ไม่อนุญาตให้เพิ่มความเข้มของการโหลดจนถึงเกณฑ์ความเจ็บปวด
• ยืดค้างไว้ 10-20 วินาที;
• ในกระบวนการทำแบบฝึกหัดอย่ากลั้นหายใจหายใจเป็นจังหวะและลึก ๆ อยู่ในตำแหน่งใด ๆ หากการหายใจเริ่มหยุดชะงัก จำเป็นต้องคลายการยืดออก
• ในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่ดำเนินการทุกวัน คุณต้องรวมแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ
• หากคุณมีอาการปวดหลังกะทันหันระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน อย่างไรก็ตาม คอมเพล็กซ์ที่มีอยู่ที่บ้านในรูปแบบของมุมกีฬาจะมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายหลายอย่างเช่นการแขวนบนแถบแนวนอนหรือแถบผนัง

การออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่ต้องใช้แรงกายเป็นพิเศษเหมาะที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน เมื่อเตรียมตัวสำหรับพวกเขาคุณไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องนาน ระหว่างการดำเนินการ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง

แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• จากท่านั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วค่อยๆ เริ่มยืดหน้าอกของคุณไปที่พื้น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องรักษาระดับการหายใจให้สบาย เมื่อเอียงศีรษะด้วยคางคุณต้องแตะโคนคอซึ่งจะช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามสัมผัสถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกแต่ละข้อ เมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อพาราสปินอลจะถูกยืดออก ซึ่งจะเห็นได้จากอาการปวดเอ็นที่อยู่ใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า เช่นเดียวกับในกล้ามเนื้อน่อง ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องพยายามเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า และคุณไม่จำเป็นต้องทนกับความเจ็บปวดใดๆ เลย คุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ทันทีหลังจากที่รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้ให้ผลดีที่สุดเมื่อทำทุกวันในตอนเย็นหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

• การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำโดยนอนราบกับพื้นในขณะที่ขาควรงอเข่าเท้าควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเหยียดแขนไปตามลำตัวหันฝ่ามือลง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 4 วินาที ควรโยนเข่าขวาไปที่ขาซ้าย สะโพกเอียงไปทางขวาประมาณ 5 ซม. และเข่าของขาทั้งสองข้างควรมุ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องพยายามแตะพื้นก็เพียงพอที่จะหยุดเมื่อถึงแอมพลิจูดสูงสุด เมื่อเคลื่อนไหว คุณสามารถยกไหล่ขวาขึ้นเล็กน้อยและตั้งศีรษะให้ตรง ควรหงายมือขวาขึ้นและดึงไปทางศีรษะเพื่อให้หน้าอกเปิดและยืดกระดูกสันหลัง ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนกราน 1-3 นาทีแล้วเปลี่ยนขา
• เมื่อนั่งบนเก้าอี้แล้วคุณต้องวางขาของคุณเข้าด้วยกันและเริ่มหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายเพื่อให้ไหล่ของคุณหันไปทางเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถจับเก้าอี้ด้วยมือของคุณเพื่อรักษาสมดุล แอมพลิจูดของการหมุนควรจะสบายที่สุด ณ จุดนี้ คุณต้องเน้นที่ความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อจากหลังส่วนล่างถึงไหล่ หากในเวลาเดียวกันได้ยินเสียงแตกของกระดูกสันหลังคุณไม่ควรกังวลสิ่งนี้จะบ่งบอกถึงการรวมข้อต่อในการทำงาน เมื่อถึงเทิร์นเต็มที่ คุณต้องหยุดนิ่งเป็นเวลา 20 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำโดยหันไปทางอื่น
• จากท่ายืนโดยให้หลังตรง คุณต้องกางขาให้กว้างแยกนิ้วออกด้านนอก ดึงหน้าท้องและกระชับก้น จากตำแหน่งนี้คุณต้องทำหมอบพยายามให้สะโพกขนานกับพื้นวางมือบนเข่า หลังจากนั้นให้ยกกระดูกเชิงกรานและเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ พยายามให้หลังตรง หลังจากนั้นคุณต้องหายใจออกแรง ๆ แล้วหันไหล่ไปทางซ้ายโดยอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที (ทำซ้ำรอบการหายใจเข้า - ออกทั้งหมดสามครั้ง) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันโดยหันไหล่ไปทางขวา
• นั่งบนพื้นงอขาของคุณไว้ใต้ตัวคุณแล้วเลื่อนไปทางซ้ายเล็กน้อย จับข้อเท้าด้วยมือซ้ายยกมือขวาขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อเอียงมือซ้ายไปด้านข้างเหนือศีรษะให้หายใจออก เมื่อรู้สึกตึงเล็กน้อยและแพลงทางด้านขวา ให้หยุดและค้างเป็นเวลา 20-30 วินาที หลังจากนั้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองครั้งในทิศทางเดียวกัน แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง
• นั่งบนพื้นและเหยียดขาของคุณ เตรียมผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัดผืนเล็กๆ ที่ใช้ในชั้นเรียนโยคะ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเหยียดแขนขึ้น หลังจากหายใจออก ให้เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะขากับท้อง ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดพันรอบเท้า แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หลังจากหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง ขณะหายใจออก ให้เอียงลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงอยู่เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 3 นาที ควรทำอย่างสะดวกสบายที่สุดโดยค่อยๆ เพิ่มเวลาจนกระทั่งเกิดความตึงเครียดเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรทนต่อความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

วิดีโอ: "การออกกำลังกายยืดหลัง"

บทสรุป

การรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพการทำงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโทนสีของรัดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง

เนื่องจากภาระในแต่ละวันที่มาก กล้ามเนื้อหลังจึงมีความตึงเครียดเกือบตลอดวันและสึกหรออย่างมาก เพื่อป้องกันกระบวนการเชิงลบควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ.

การยืดกระดูกสันหลังมีประโยชน์มากในการรักษาความคล่องตัว ป้องกันความผิดปกติและพยาธิสภาพอื่นๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่อายุสี่ขวบ. แนะนำให้ทำทุกวันโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

นิเวศวิทยาด้านสุขภาพ ฟิตเนสและกีฬา: เพื่อให้สามารถหมุนร่างกายได้อย่างอิสระในทิศทางต่างๆ แผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังจะต้องยืดหยุ่น เป็นเพราะการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดของร่างกาย

กระดูกสันหลังเป็นกระดูกสันหลังของร่างกายทั้งหมดของเรา ไม่เพียงแต่การประสานงานและท่าทางที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ และสุขภาพของอวัยวะภายในขึ้นอยู่กับสุขภาพของเขาด้วย

ปรับปรุงสภาพของกรอบกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังจะช่วยการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลัง

อะไรทำให้กระดูกสันหลังคดงอ?

เพื่อให้สามารถหมุนลำตัวไปในทิศทางต่างๆ ได้อย่างอิสระ แผ่นระหว่างกระดูกสันหลังต้องยืดหยุ่น. เป็นเพราะการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดของร่างกาย

ในเด็กความเป็นพลาสติกของพวกเขาสูงขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าในวัยเด็กช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังนั้นครอบครองเกือบ 50% ของความยาวทั้งหมดของสันเขาในขณะที่การสุกทีละน้อยจะลดลงและดังนั้นความยืดหยุ่นในอดีตของหลังคือ สูญหาย.

คุณสามารถทดสอบความยืดหยุ่นของหมอนรองกระดูกสันหลังได้ที่บ้าน:

• เพียงพอ ยืนบนพื้นราบ, เท้ากว้างเท่าไหล่และพยายามแตะคางถึงหน้าอก

หากคุณได้ยินเสียงกระทืบ ก็ถึงเวลายืดหลังของคุณ

• นอกจากนี้ยังมีการตรวจสอบที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ลาด.

ในสภาวะปกติบุคคลควรเอนไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าอย่างอิสระและไปทางด้านข้าง - หน้าแข้ง

อะไรมีส่วนช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพียงแค่ดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟจะมีแผ่นหลังที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ดี และพวกเขาไม่กังวลว่าจะปรับปรุงสภาพของเธออย่างไร

แต่ท่านที่เหลือควรรู้ไว้วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและการบำรุงรักษา.

• การยืดกล้ามเนื้อทำได้โดยกีฬาทั่วไปเท่านั้นอาจเป็นแนวทางกับผู้ฝึกสอนหรือออกกำลังกายวันละ 15 นาที สิ่งที่สำคัญในเรื่องนี้คือความพากเพียร
• ในที่ทำงานหรือที่บ้าน การอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานานๆ เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังมาก นั่นเป็นเหตุผลที่ สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นบ่อยขึ้นและออกกำลังกายเบา ๆ ยืดและหมุนไปในทิศทางต่างๆด้วยเหตุนี้ยิมนาสติกอุตสาหกรรมจึงได้รับการพัฒนา
• ควรป้องกันหลังจากการบรรทุกหนักห้ามยกน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน กระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองมือ เป็นต้น
• ใส่เสื้อแจ๊กเก็ตหนาๆ หรือเสื้อผ้ารัดรูปตลอดเวลาส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เป็นต้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม. จำเป็นต้องเสริมสร้างอาหารด้วยอาหารที่มีวิตามิน B, D และแคลเซียม

• มีประโยชน์มากในการกินเนยแข็ง ถั่ว อาหารทะเล ตับ และเยลลี่
• แต่จะดีกว่าถ้าลดการบริโภคเกลือ
• สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

โหลดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง

การยืดกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำที่เป็นหลักเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายเป็นประจำจะยากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับพวกเขา และการแบกรับภาระเล็กๆ น้อยๆ ก็ยาก

เพื่อคืนความยืดหยุ่น คุณต้องยืดหลังให้ดีและเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยืดเหยียด .

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้ การออกกำลังกายแบบคานขวาง.

• ก็เพียงพอที่จะแขวนไว้พยายามผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด สิ่งนี้จะลดภาระของกระดูกสันหลังและจะง่ายกว่าในการคืนค่าพลาสติกที่หายไปของแผ่นดิสก์ intervertebral
• สิ่งสำคัญคือการแขวนอย่างอิสระโดยไม่ต้องรัดร่างกายเพื่อให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดถูกยืดออกไปอย่างไร

ควรทำอย่างต่อเนื่องและหลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถเพิ่มผู้อื่นได้ ท่าออกกำลังกายยืดหลัง.

• ว่ายน้ำในสระ,ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง
• เดินเล่นในสวนสาธารณะ- เพื่อการผ่อนคลายและเสริมสร้างร่างกาย
• ท่าออกกำลังกายกระดูกสันหลัง- เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและขจัดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• ท่าออกกำลังกายพิลาทิส back- เพื่อปรับปรุงท่าทางและการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้คุณใกล้ชิดกับผลลัพธ์มากขึ้น และถ้าคุณทำเป็นประจำหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณจะรู้สึกดีขึ้นและกระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แบบฝึกหัดยอดนิยม

ยิมนาสติกสำหรับหลังมีประโยชน์แม้หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง มันช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีและรวมผลลัพธ์

ท่ายืดกระดูกสันหลังยอดนิยม

1. ท่าแมว

คุณควรคุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้น เมื่อหายใจออกกระดูกสันหลังจะลุกขึ้นและเหยียดศีรษะจะก้มลง ในการดลใจกลับก้มศีรษะขึ้น คุณต้องทำ 10-15 วิธี ในระหว่างการโค้งกลับ สิ่งสำคัญคือต้องเฝ้าสังเกตการหายใจของคุณ และยกศีรษะขึ้นขณะหายใจเข้าเท่านั้น ดังนั้นการยืดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนความเจ็บปวดที่คอจะหายไป

2. ท่าทางของสุนัข

ตำแหน่งนี้ถูกนำมาใช้เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้บนพื้นผิวเรียบโดยวางเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น มีความจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานเหยียดขาและหลังให้ตรง คางถูกดึงไปทางหน้าอก หลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ท่างูเห่า

คุณต้องนั่งสบายบนพื้นนอนหงาย ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและวางฝ่ามือไว้ที่ระดับรักแร้ โดยเน้นที่หน้าอกคุณควรลุกขึ้นเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถค่อยๆ ยืดส่วนหน้าของหลังได้

4. เอียงไปข้างหน้า

ช่วยยืดหลังจากคอถึงก้นกบ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบริเวณสะโพก การออกกำลังกายนั้นไม่ยาก เพียงพยายามใช้ปลายนิ้วแตะเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที

คุณสามารถดูวิธีการปฏิบัติได้อย่างถูกต้องโดยดูจากภาพถ่าย และคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้โดยศึกษาวิดีโอแนะนำ แม้แต่หมอบปกติก็ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคอร์เซ็ตหลัง

จะเพิ่มผลของการฝึกได้อย่างไร?

เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถใช้ กลับ trainers สำหรับบ้าน . สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโพรเจกไทล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ เช่น ลูกกลิ้ง .

มีอีกไหมค่ะ คำแนะนำเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้ทั้งชายและหญิงปรับปรุงผลของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

• คุณต้องสวมเสื้อผ้าที่สบายเท่านั้นเพื่อให้ผิวหนังสามารถหายใจได้ไม่กีดขวางการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ในเสื้อผ้าสำหรับพิลาทิส
• รองเท้าควรถูกทิ้งร้างอย่างสมบูรณ์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดระหว่างการออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายยืดหลังกันดีกว่าบนพรมหรือผ้าปูที่นอนพิเศษ
• บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแม้แต่การวอร์มอัพเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยเตรียมการได้ดีและทำให้ขนย้ายของได้ง่ายขึ้น มันสามารถกระโดดเข้าที่ หมุนตัว ย่อตัว หรือทำท่าอื่นๆ
• โดยใช้เปลหามหลังควรหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหันและควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อย
• คุณต้องทำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่เซสชั่นนั้นควรใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องลงทุนเวลาอย่างจริงจัง

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังนั้นเป็นสากลและมักจะแนะนำสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่ม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการปวดข้อ พยาธิสภาพของหัวใจ หรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังก่อนหน้านี้การออกกำลังกายที่เหลือเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายตอนเช้าได้ที่ตีพิมพ์ . หากคุณมีคำถามใด ๆ ในหัวข้อนี้ ให้ถามผู้เชี่ยวชาญและผู้อ่านโครงการของเรา .

ป.ล. และจำไว้ว่า แค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © econet

แผ่นหลังของเราออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง และข้อจำกัดนี้ทำให้เกิดอาการปวดและตึงในกล้ามเนื้อ ทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหลังและกระดูกสันหลังที่ระบุไว้ในบทความ

การยืดหลังสำหรับผู้เริ่มต้นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ สิ่งที่ต้องพิจารณา:

• เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
• กระบวนการนี้ไม่ควรเจ็บปวด ไม่จำเป็นต้องบิดร่างกายให้เป็นตำแหน่งที่ยากลำบาก
• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ หลีกเลี่ยงการกระโดดและทำ squats ที่เหมาะสม
• พื้นผิวต้องสะอาดและได้ระดับ และมีพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว
• คุณสามารถดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีเพื่อทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้ออ่อนลง การยืดหลังเป็นประจำจะไม่มีการผ่อนปรนในครั้งแรก ตามกฎแล้วเพื่อผลลัพธ์ที่จับต้องได้คุณต้องทำคอมเพล็กซ์ 5-6 ครั้ง

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหารือว่าควรออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งโดยเฉพาะหรือไม่

การยืดหลังและกระดูกสันหลังอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและป้องกันความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบายที่หลัง ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นพื้นฐาน และคุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงานโดยไม่ต้องเสียเงินไปยิมและฟิตเนสคลับ

แบบฝึกหัด 1. ท่าแมว

ด้วยการออกกำลังกายนี้ หลังและกระดูกสันหลังจะยืดออกได้ดี ท่าคุกเข่าใช้มือไปข้างหน้าฝ่ามือกับพื้น นิ้วควรอยู่ในทิศทางตรงกันข้ามกับลำตัว ค่อยๆ ก้มศีรษะลง แล้วยกกระดูกสันหลังขึ้น งอกระดูกสันหลังและเหยียดออก

หากมีอาการบาดเจ็บที่คอ ก่อนออกกำลังกายเพื่อยืดหลังและกระดูกสันหลัง คุณต้องพูดคุยกับแพทย์ว่าจะทำยิมนาสติกดังกล่าวได้หรือไม่ หากคุณมีอาการปวดคอเป็นประจำ คุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายที่รับนั้นอยู่ที่ระดับลำตัว คุณไม่จำเป็นต้องก้มหน้าลง นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาในการปัดเศษส่วนหลังส่วนบนของคุณ คุณจะต้องการคนมาช่วย ให้ใครสักคนวางมือไว้ระหว่างสะบักขณะที่กระดูกสันหลังส่วนโค้ง

แบบฝึกหัดที่ 2. เปลี่ยนจากแมวเป็นหมา

คุณต้องทำแบบฝึกหัดบนมือและหัวเข่าของคุณด้วยกระดูกสันหลังที่โค้งมน, ฝ่ามือวางบนพื้น, ทิศทางของนิ้วมืออยู่ห่างจากร่างกาย ด้านหลังถูกปรับระดับอย่างช้าๆ จ้องมองขึ้นไปข้างบน ค้างไว้ห้าวินาทีและจัดท่าของแมวอีกครั้ง ดังนั้นความตึงเครียดเล็กน้อยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างจะโล่งใจและความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 "จระเข้"

ในการทำท่านี้คุณต้องเข้ารับตำแหน่ง ข้อศอกงอและวางฝ่ามือบนพื้นในระดับรักแร้ หลังจากนั้นเน้นที่ส่วนหน้าอกของร่างกายและระดับความสูง

ท่าจระเข้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ด้วยการปฏิบัตินี้ ความรู้สึกวิตกกังวลจะลดลงนอกเหนือจากการยืดหลัง

แบบฝึกหัดที่ 4 "ฮีโร่"

มีความจำเป็นต้องนั่งลงเพื่อให้ขางอที่หัวเข่าและน่องเท้าจะอยู่ด้านข้างและฝ่าเท้าชี้ขึ้น นิ้วเท้าควรสัมผัสลำตัวหรือชิดกันมากที่สุด มืออยู่บนเข่า รักษาเวลาสูงสุดไว้ ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถดูทีวีและรวมธุรกิจได้อย่างเพลิดเพลิน ในกระบวนการนี้ หลังส่วนล่างถูกยืดออก ความเมื่อยล้าของขาจะบรรเทาลงหลังจากวันที่วุ่นวาย

ยืดหลัง. วิธีการแบบสากล

มีแบบฝึกหัดมากมายที่แสดงให้ทุกคนเห็นโดยไม่มีข้อยกเว้น สามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการเมื่อยล้าและปวดหลัง และเพื่อรักษาน้ำเสียงโดยทั่วไปนั้นมีประโยชน์สำหรับคนทุกวัย

ท่าออกกำลังกาย 1.บิดสะโพก

ประจุนี้บิดครึ่งล่างของร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามกับครึ่งบนของร่างกาย ยืดและทำให้กระดูกสันหลังแบน นอนหงายงอเข่าซ้ายขึ้นแล้วเคลื่อนไปทางด้านขวา วางมือราบกับพื้น เงยหน้าขึ้นมองหรือไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ตึงขึ้น ดังนั้นร่างกายจะค่อยๆ หมุนไปในทิศทางต่างๆ ด้วยความล่าช้า 10 วินาที กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งเพื่อรองรับหลัง

แบบฝึกหัดที่ 2 ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

เน้นที่หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานบนลูกบอลจากด้านบนในลักษณะที่ไม่รู้สึกตึงมากเกินไป มือที่ด้านหลังศีรษะศีรษะเหยียดขึ้นซึ่งมีส่วนทำให้กระดูกสันหลังงอและยืดลำตัว ลูกบอลให้การสนับสนุนเป็นพิเศษและช่วยให้กระดูกสันหลังโค้งอย่างเป็นธรรมชาติ

แบบฝึกหัดที่ 3 ยืดหลังด้วยการบิด

ยิมนาสติกดังกล่าวช่วยผ่อนคลายไม่เพียง แต่ส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกด้วย นอนหงายขาชิดเข่าเพื่อให้กระดูกเชิงกรานตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกันแขนที่ด้านข้าง ทำมุม 90 องศาค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อให้ยืดตัวมากขึ้น คุณยังสามารถเอียงขาของคุณไปทางขวาหรือทางซ้าย โดยที่ยังคงตำแหน่งไว้ - สะโพกถูกกดลงกับพื้น

แบบฝึกหัดที่ 4 กระดูกสันหลังบิด

ท่านั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า ลำตัวหันโดยส่วนบนที่เอวของร่างกายทั้งสองทิศทางโดยเหยียดหลัง คุณสามารถนำขางอที่หัวเข่าด้านหลังอีกข้างหนึ่งและวางข้อศอกไว้ที่หัวเข่าแล้วหมุนลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลายี่สิบวินาทีแล้วทำซ้ำทั้งสองข้าง หากยืดไปทางซ้าย คุณควรพยายามมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 5

ท่ายืดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนของคุณ การหายใจควรลึก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นจังหวะ แต่ไม่เร่งรีบ

แบบฝึกหัดที่ 6 โพสท่า "พิมพ์"

สำหรับการวอร์มอัพครั้งต่อไป คุณต้องมีความยืดหยุ่นสูง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ควรเลื่อนออกไปจะดีกว่า อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพดีจะทำการยืดส่วนหลังส่วนล่างพร้อมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นั่งบนพื้นงอเข่า ค่อยๆ ยกขาที่งอจนกระดูกเชิงกรานเกือบจะตั้งฉากกับพื้นโดยให้หน้าแข้งชี้ออกไปด้านนอก ขาถูกยึดเข้าด้วยกันโดยเว้นช่องว่างระหว่างขาและต้นขา

หลังจากนั้น ท่อนแขนจะเคลื่อนผ่านรูระหว่างต้นขา คุณต้องสอดเข้าไปใต้น่องแล้วเอื้อมมือออกไปจับรอบข้อเท้า

ท่านี้จัดขึ้นอย่างน้อย 20 วินาทีเมื่อรู้สึกสบาย

ยืดหลังในที่ทำงาน

ระหว่างทำงานประจำ เมื่อคุณต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันหรืออยู่ที่โต๊ะ กระดูกสันหลังจะได้รับผลกระทบมากที่สุด ในตอนเย็น คนๆ หนึ่งจะรู้สึกปวดเมื่อยและหนักที่บริเวณหลังและปากมดลูกทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ในที่ทำงานเป็นครั้งคราว

แบบฝึกหัดที่ 1. นั่งบิด

อุ่นเครื่องโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ ทำการนั่งทำมุม 90 องศาโดยให้หลังตรง ในการเลี้ยวช้าๆกับร่างกายทั้งสองทิศทางคุณต้องตรวจสอบว่ามีความตึงเครียดที่ด้านข้างหรือไม่ เวลาเลี้ยว ท้อง หลัง และไหล่จะเกี่ยวพันไปในทิศทางเดียว หลังจากที่บิดลำตัวไปในทิศทางเดียวแล้ว ให้หยุดชั่วคราวประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้นแล้วพลิกกลับอีกด้านหนึ่ง

ไร้ความคลั่งไคล้! ไม่จำเป็นต้องหมุนเร็วเกินไปหรือห่อไกลเกินไป หากต้องการบิดให้ลึกขึ้น คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ดันออก เมื่อบิดลำตัวไปทางซ้าย มือควรอยู่ที่ขอบด้านนอกของเข่าซ้าย

เมื่อหันไปทางซ้าย คุณควรพยายามมองข้ามไหล่ไปทางซ้าย และในทางกลับกัน คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือโดยจับด้านข้างของเก้าอี้ (ถ้ามี)

แบบฝึกหัดที่ 2 เลื่อนข้อไหล่

สามารถทำได้ขณะอยู่บนท้องถนน ในเมือง ในรถยนต์ หรือในห้องอาบน้ำ ไหล่เลื่อนกลับ 10-15 ครั้ง หลังจากพักผ่อนให้ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้งทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันก็จ้องมองไปข้างหน้าไม่ต้องเครียด

แบบฝึกหัดที่ 3 กอด

ใช้มือทั้งสองข้างจับลำตัวบริเวณหน้าอก ในตำแหน่ง "กอด" คุณต้องอ้อยอิ่งอย่างน้อยสิบวินาที หายใจเข้าและหายใจออกเพื่อบรรเทาความตึงเครียดจากร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 4. กอดขา

ดำเนินการ "กอดขา" มันยืดหลังคอและไหล่ ท่านั่งบนขอบเก้าอี้ (ไม่มีล้อ) เท้าอยู่บนพื้น เอียงไปที่ขาเพื่อให้หน้าอกสัมผัสกับหน้าแข้ง ปล่อยให้มือของคุณห้อยลงราวกับว่าพวกเขาตาย หลังจากนั้นรู้สึกผ่อนคลาย เอามือโอบขา จับแขนอีกข้างหนึ่งที่ปลายแขนหรือข้อศอก กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีและทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

เมื่อคุณออกกำลังกายเอียง พื้นที่สะโพกจะเกี่ยวข้องมากกว่าด้านหลัง ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังทั้งหมดถูกยืดออกจากคอถึงก้นกบ การก้มตัวโดยไม่งอเข่าคุณต้องเอื้อมถึงนิ้วเท้าให้มากที่สุด อีกทางเลือกหนึ่งคือการแตะนิ้วเท้าของคุณด้วยขาที่งอและค่อยๆ ยืดเข่าของคุณโดยไม่ต้องละมือ

คุณต้องค้างไว้สิบวินาทีและทำการเคลื่อนไหวห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6. ยืดแขนและไหล่

โดยไม่ลุกจากเก้าอี้ มืออีกข้างถูกดึงไปอยู่อีกข้างหนึ่งของร่างกาย ในขณะเดียวกัน คุณควรพยายามกดมือของคุณให้ชิดกับร่างกายมากที่สุดและรู้สึกถึงความตึงเครียด ยืดเหยียดค้างไว้ 10-15 วินาที ทั้งสองฝ่ายห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 สำหรับหลังส่วนบน

นั่งหลังตรงเหยียดแขนขนานกัน ปิดฝ่ามือแล้วเหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าคุณต้องกระโดดลงไปในน้ำในขณะที่ศีรษะและคอผ่อนคลาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาที กลับสู่ท่านั่งโดยยกแขนขึ้นด้านข้าง ทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 หมอบ

หมอบที่ถูกต้องทำให้รัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ให้หลังตรงและงอเข่าทำมุม 90 องศา

วิธีออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจ

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการออกแรงมากเกินไป มีตัวช่วยและอุปกรณ์มากมาย

ช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและคอ สิ่งประดิษฐ์ดังกล่าวช่วยฟื้นฟูท่าทางที่ถูกต้อง รูปร่างของกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการเมื่อยล้า ชุดรัดตัวแบบพิเศษช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักสรีรวิทยาและบรรเทาความเครียด ป้องกันการงอนได้

เครื่องจำลองนั้นเรียบง่าย กะทัดรัด และหากใช้อย่างถูกต้องจะไม่มีข้อห้าม บทเรียนนี้ใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีต่อวัน เมื่อใช้เป็นประจำ กล้ามเนื้อรัดตัวของกระดูกสันหลังได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น และความตึงเครียดจะบรรเทาลง

1393 0

การยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน () นั้นเกี่ยวข้องกับผู้อยู่อาศัยสมัยใหม่ในมหานคร โภชนาการที่ไม่เหมาะสม, ระบบนิเวศที่ไม่ดี, งานประจำ, วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน, ความเครียดคงที่ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและ

กระดูกสันหลังของเรามีความเสี่ยงสูง เนื่องจากมีกระดูกสันหลังหลายส่วนแยกกันซึ่งรับน้ำหนักทั้งหมด แม้ว่ากระดูกหนึ่งจะหัก เราก็รู้สึกเจ็บปวดทันที

แม้แต่ในสมัยโบราณ สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หมอนวดพื้นบ้านก็พยายามยืดมันเพื่อบรรเทาอาการปวดและไม่สบาย แรงฉุดช่วยเพิ่มพื้นที่ interdiscal ซึ่งนำไปสู่การลดลงของแรงกดบนเส้นประสาทและช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอย่างมาก

แพทย์ปัจจุบันค่อนข้างสงสัยเกี่ยวกับด้านหลังพวกเขาเชื่อว่าประโยชน์ของผลการรักษาดังกล่าวน้อยกว่าอันตรายเพื่อไม่ให้ติดต่อหมอนวดหรือหมอนวดอีกครั้งมีการออกกำลังกายพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน

ทำไมต้องยืดกระดูกสันหลังของคุณ?

การสกัด (การดึง) เป็นวิธีการทั้งหมดในศัลยกรรมกระดูกที่ใช้สำหรับการยืดกระดูกสันหลังในระยะยาว ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยลดความเจ็บปวดได้

อันเป็นผลมาจากการยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• ระยะห่างระหว่างร่างกายของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น
• แรงกดบนดิสก์ลดลงซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อ
• กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น
• หลังคดเหยียดตรงและท่าทางดีขึ้น
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด

บ่งชี้และข้อห้ามในการใช้เทคนิค

การฉุดลากมีผลดีในสถานการณ์ต่อไปนี้:

• , หรือใดๆ ;
• กล้ามเนื้อหลังกระตุก;
• การกระจัด (ความคลาดเคลื่อนและ);
• ในช่วงของการให้อภัยหรือยื่นออกมา ();
• ปวดบริเวณทรวงอก, ปากมดลูก, เอวหรือศักดิ์สิทธิ์

การดึงกระดูกสันหลังมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในผู้ป่วยที่:

• อาการกำเริบของโรคข้อ, ปวดด้วยไส้เลื่อนหรือส่วนที่ยื่นออกมา;
• การเกิดลิ่มเลือด;
• ความดันโลหิตสูง
• ประจำเดือน;
• อายุไม่เกิน 16 ปีและหลัง 70;
• เนื้องอกวิทยา;
• การตั้งครรภ์;
• โรคอ้วนและน้ำหนักตัวมากกว่า 100 กก.
• โรคของระบบประสาทส่วนกลาง
• โรคหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง

การยืดกระดูกสันหลังที่บ้านสามารถทำได้เพื่อเป็นการป้องกัน แต่ในกรณีที่ไม่มีอาการปวดเฉียบพลัน

ก่อนเริ่มขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อคุณต้องไปพบแพทย์อย่างแน่นอน เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะเลือกระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงข้อสงสัยเกี่ยวกับความปลอดภัยของวิธีการสกัดที่เลือก

มีหลายวิธีในการยืดหลัง แต่มีเพียงไม่กี่วิธีเท่านั้นที่สามารถใช้ที่บ้านได้

เทรนเนอร์และอุปกรณ์เสริม

มีเครื่องมือวาดภาพมากมาย สิ่งเหล่านี้คือรองเท้าบูทผกผัน เครื่องจำลอง FlexyBack และ Bestec Air Nobius ตารางผกผัน

ด้านล่างนี้จะถือว่าเป็นเครื่องจำลองที่มีให้ที่บ้าน

แถบแนวนอน - ง่าย มีประโยชน์ มีประสิทธิภาพ

นี่เป็นเครื่องมือที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน

สามารถติดตั้งแถบในสนามหลังบ้านหรือในห้องใดห้องหนึ่งของบ้านได้ พอเข้าใกล้แถบแนวนอนวันละ 1-2 ครั้ง แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพ:

การป้องกันโรคพิเศษนี้เป็นกระดานที่มีคานประตูติดอยู่ด้านบน ส่วนบนของเครื่องจำลองติดอยู่กับขอเกี่ยวซึ่งยึดติดกับผนัง ผู้ป่วยทำยิมนาสติกโดยจับคานประตูนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมรวบรวมโดยแพทย์ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของผู้ป่วย

เทคนิคนี้ทำให้บอบช้ำมาก ดังนั้นในวันแรกผู้ป่วยควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ในการยืดกระดูกสันหลังที่บ้านอย่างปลอดภัย คุณต้องใช้วิธีการที่อันตรายน้อยกว่าในแง่ของการบาดเจ็บ - นี่คือกระดานเอียงง่ายๆ สามารถทำได้อย่างอิสระและติดกับผนังสวีเดนในมุมเล็กน้อย คุณต้องเริ่มออกกำลังกายบนกระดานด้วยความลาดชันเล็กน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

Glisson ลูป

เครื่องจำลองนี้ใช้เพื่อยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ รีเทนเนอร์นี้ประกอบด้วยที่ยึดผ้า - สำหรับคางและด้านหลังศีรษะ ผู้ป่วยนั่งลงบนเก้าอี้และยึดสลักบนตัวเขาเอง ห่วงติดอยู่กับบล็อกคงที่และน้ำหนักถูกระงับจากปลาย

รูปแบบที่ทันสมัยกว่าคือยางซึ่งไม่ต้องการระบบบล็อก ใช้สลักที่คุ้นเคยแบบเดียวกัน แต่ตัวสายมีความยืดหยุ่นมากกว่า

วิดีโอแสดงการยืดกระดูกสันหลังโดยใช้ห่วง Glisson ดำเนินการเองที่บ้าน:

การออกกำลังกายเพื่อการดึงการรักษา

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตามส่วนของกระดูกสันหลังที่ต้องได้รับผลกระทบ

ยืดเอว

แบบฝึกหัดที่จะมีประสิทธิภาพสำหรับการรักษาเอว:

ออกกำลังหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังทรวงอกเพื่อเติมเต็มตัวเองที่บ้าน:

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วกดกระดูกเชิงกรานให้แน่น มองตรงไปข้างหน้าแล้วเอนไปทางขวาและซ้ายในทางกลับกัน เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้กางแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นและให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
2. ประสานมือเข้าด้วยกันที่ด้านหลังศีรษะและนั่งบนพื้นเรียบ จากนั้นให้ร่างกายหันไปทางซ้ายและขวาโดยอ้อยอิ่งในแต่ละเทิร์นเป็นเวลา 15 วินาที ในระหว่างการเลี้ยวคุณควรพยายามหมุนให้มากที่สุดโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดกระดูกสันหลังส่วนคอโดยตรง การนวดฐานของกระดูกสันหลังส่วนคอทำได้โดยใช้การเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่ วางมือบนไหล่แล้วหมุนเป็นวงกลม สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและยืดคอ

หลังจากอุ่นผ้าคาดไหล่แล้ว ให้เริ่มเอียงศีรษะไปทางขวาและซ้ายเบาๆ ไม่ควรมีเสียงที่เกิดจากกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงได้ยินเสียงร้องเสียงแหลมคุณจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อต่อไป

การดึงกระดูกสันหลังส่วนคอทำได้โดยใช้ลูป Glisson และกระดานลาดเอียง

การลากไม่ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ - นวดที่บ้านเท่านั้น!

เพื่อให้การดึงกระดูกสันหลังที่บ้านทำให้เกิดประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆและราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันกระโดดกระตุก
• อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อน
• ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ในแต่ละวัน คุณสามารถเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 5 นาทีสำหรับคอมเพล็กซ์ขั้นต่ำเพื่อผ่อนคลายหลังและรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี
• หากคุณพลาดเซสชั่นหนึ่งอย่าพยายามไล่ตามในวันถัดไปให้ช้าลงและลดจำนวนการทำซ้ำ
• หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดบริเวณหลังใด ๆ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและอย่าออกกำลังกายใด ๆ ในสัปดาห์หน้า

มันทำงานอย่างไรในทางปฏิบัติ?

การดึงกระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหรือความสนุกที่อันตราย? ความคิดเห็นของผู้ที่มีประสบการณ์วิธีการรักษาด้วยแรงฉุดในทางปฏิบัติจะช่วยให้เข้าใจเรื่องนี้

ฉันได้รับความเดือดร้อนเป็นเวลานาน การเดินดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นเจ็บปวด ฉันมีงานทำในออฟฟิศ หลังจากนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 8 ชั่วโมงฉันก็อิดโรย แต่กลับไม่ไปพบแพทย์ในทุกวิถีทาง

ครั้งหนึ่ง หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ฉันก็ลุกจากโต๊ะเกือบหกล้ม เพราะรู้สึกได้เพียงครึ่งขาเท่านั้น! ฉันกลัวมากในขณะนั้นและรีบวิ่งไปหาผู้เชี่ยวชาญทันที

หมอแนะนำให้ฉันยืด ฉันคาดหวังว่ามันจะเจ็บปวด ไม่เป็นที่พอใจ แต่ความรู้สึกระหว่างทำหัตถการนั้นเป็นกลางอย่างยิ่ง

แท้จริงแล้วหลังจาก 4 ขั้นตอนฉันรู้สึกบรรเทาอาการปวดและหลังจากหลักสูตรการดึงเต็มรูปแบบฉันก็ลืมไส้เลื่อนของฉันไปโดยสิ้นเชิง ตอนนี้ที่บ้านฉันออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นประจำ ทุกเช้าฉันเริ่มต้นด้วยท่า "แมว"

Alexander Nikolaev อายุ 56 ปีผู้ป่วย

ฉันมี . เป็นผลให้ - ปวดหัวบ่อย, ชามือถึงข้อศอก, เวียนศีรษะ นักประสาทวิทยาได้แนะนำหมอนวดให้กับฉัน

เราได้เสร็จสิ้นไปแล้ว 2 หลักสูตรในการวาดภาพด้วยความช่วยเหลือของ Glisson loops หากฉันจำไม่ผิด ในขั้นต้นพวกเขาดึงออกมาด้วยน้ำหนัก 3 กก. พวกเขาถึง 6 คุณนอนราบพัก 10 นาที ไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด นอกจากนี้ที่บ้านฉันนวดคอ - หมอสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ฉันสังเกตเห็นว่าอาการวิงเวียนศีรษะและปวดหัวเกิดขึ้นน้อยลง อาการชาในมือก็ผ่านไปเร็วขึ้น

Ekaterina อายุ 48 ปี Voronezh

ปราชญ์โบราณกล่าวอย่างถูกต้องว่ากระดูกสันหลังเก็บพลังงานที่สำคัญและความแข็งแกร่งของบุคคล มันอยู่ในนั้นที่ไขสันหลังซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง - เพื่อตอบสนองต่อความเจ็บปวด ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงท่าทาง และเล่นยิมนาสติก กุญแจสู่ความสำเร็จคือไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกระดูกสันหลัง คุณต้องได้รับความยินยอมจากแพทย์อย่างแน่นอน ซึ่งจะเป็นผู้ให้คำแนะนำแก่ผู้จำลองสถานการณ์และเขียนแผนการฝึก